Базовые упражнения на грудные: Базовые упражнения для груди ! Статьи

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

• Жим лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола

Лучшие изолирующие упражнения

• Разведение рук с гантелями
• Кроссоверы
• Пуловеры прямыми руками
• Армейский жим

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

• Армейский жим
• Отжимания от пола с поднятыми ногами
• Разведение гантелей с поднятым изголовьем скамьи
• Жим лежа с приподнятым изголовьем скамьи

Низ груди

• Пуловеры на блоках
• Разведение гантелей (изголовье скамьи опущено)
• Жим лежа (изголовье скамьи опущено)
• Классические отжимания от пола
• Отжимания на брусьях

Внешняя часть груди

• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Жим лежа, скамья – горизонтальная
• Отжимания на брусьях

Внутренняя часть груди

• Пуловеры прямыми руками
• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Кроссоверы в положении стоя

Источник: https://dailyfit. ru/

3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию

Если вы похожи на меня, вы начали поднимать тяжести, потому что хотели нарастить грудную массу, накачать бицепсы и накачать пресс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)

И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.

Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.

Давайте сразу приступим.

Содержание

• 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь
• 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Со временем увеличивайте вес.
• 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.
• 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
• Лучшее упражнение для груди для мужчин
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тренировка груди с гантелями
• Тренировка груди дома с гантелями
• Тренировка груди дома с эспандером
• Тренировка груди дома без веса
• Часто задаваемые вопросы № 1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней следует ждать между тренировками груди?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь

Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.

Ваша основная цель при тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.

Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Разведения на тренажере, тросе и гантелях могут быть включены в вашу программу, но тяжелый жим должен быть вашим хлебом насущным.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.

3. Со временем увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конце концов перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.

Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.

Хотя все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, тогда как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.

5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:

 Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшее упражнение для груди для мужчин

Надеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не так уж сложно.

Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.

Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Жим лежа узким хватом делает упор на трицепсы, одновременно тренируя грудь (и, в частности, верхнюю часть груди), что делает его отличным упражнением для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Отжимания с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.

Как:

Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Тренировка груди с гантелями

Отсутствие доступа к штанге не помешает вам построить потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка груди дома с гантелями

Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений

Домашняя тренировка груди с бинтами

Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)

• Отжимания с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений

Тренировка груди дома без гири

Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела, «толкая» их без использования какого-либо оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.

• Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания лежа на трицепс: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 10–20 повторений

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?

Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.

Вот некоторые более конкретные рекомендации:

• Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы следовали правильному плану силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
• Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна .
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с лентой или тренируете грудь с собственным весом, постарайтесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.

Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?

Это зависит.

Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.

Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.

Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.

Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.

Но поверь мне, оно того стоит. 🙂 

+ Научные ссылки

1. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
2. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
5. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
6. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

8 упражнений для груди, которые гарантируют значительный рост – ASFA

Вы хотите накачать мышцы груди и добиться больших результатов? Тогда не ищите ничего, кроме этих 8 упражнений для груди, которые помогут вам добиться огромных результатов! Эти упражнения на грудь предназначены для быстрого и эффективного наращивания силы, мощи и объема грудных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом в тяжелой атлетике, эти упражнения для груди помогут вам поднять свои тренировки на новый уровень. Итак, давайте начнем и посмотрим, как вы можете поднять свои тренировки груди на новый уровень с помощью этих 8 упражнений для груди для огромных результатов!

1) Жим лежа

Жим лежа — важное упражнение для всех, кто хочет накачать грудные мышцы. Это одно из самых популярных упражнений в спортзале, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Выполняя жим лежа, вы должны поддерживать правильную форму и держать спину ровно на скамье, а ноги твердо стоять на полу. Затем вы опускаете вес к груди, держа локти прижатыми к бокам, делаете паузу в нижней точке и выжимаете вес обратно, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить вес или отрегулировать хват для большего разнообразия. Жим лежа отлично подходит для развития силы, объема и мышечного рельефа грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это классическое упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы груди. Он выполняется со штангой или гантелями и требует, чтобы пользователь ложился на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части груди и часто используется в качестве альтернативы жиму лежа.

При выполнении этого упражнения важно держать локти близко к телу и следить за тем, чтобы спина была прижата к скамье. Как только штанга или гантели будут в нужном положении, поднимите их к потолку, удерживая плечи в фиксированном положении. Выдыхайте, когда вы нажимаете, и обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке движения. Как только вы полностью выпрямите руки, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти были близко к телу на протяжении всего упражнения.

Это упражнение — отличный способ проработать мышцы верхней части груди, и его следует включать в любую тренировочную программу для достижения серьезных результатов.

3) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для нижней части груди. Это упражнение помогает изолировать и укрепить мышцы в этой области, что приводит к общему улучшению развития грудной клетки.

Чтобы начать жим лежа на наклонной скамье, установите скамью под углом наклона и лягте на нее. Держите штангу над грудью обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Отсюда опустите штангу к груди медленным и контролируемым движением, остановившись непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется штанги. Затем верните штангу в исходное положение.

Во время этого упражнения важно держать корпус напряженным и сохранять контроль над штангой на протяжении всего диапазона движения. Следите за тем, чтобы локти были согнуты, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Это поможет убедиться, что вы используете мышцы груди, а не руки или плечи.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно на скамье и не выгибайте спину и не отталкивайте штангу от груди. Если вы обнаружите, что выгибаете спину или изо всех сил пытаетесь сохранить правильную форму, уменьшайте вес, который вы поднимаете, пока не сможете выполнять упражнение правильно.

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения силы и объема нижней части грудной клетки. Убедитесь, что ваша техника соблюдается правильно, используйте вес, с которым вы можете справиться, и начните с легкого веса, если это необходимо. С последовательной практикой вы сможете увидеть впечатляющие результаты в кратчайшие сроки!

4) Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки грудных мышц, обязательное для любой тренировки груди. Это простое упражнение, направленное на развитие силы и четкости груди, изолируя грудные мышцы и заставляя их выполнять всю работу.

Для начала лягте на горизонтальную скамью и возьмите пару гантелей. Держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели по обе стороны от груди, слегка согнув локти и сохраняя контроль над весом. Обязательно держите руки и туловище на одной линии, так как они не должны двигаться во время движения.

Достигнув нижней точки движения, задержите гантели на одну секунду, прежде чем поднять их обратно в исходное положение. Обязательно держите грудные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения и сжимайте грудные мышцы, когда достигаете верхней точки движения. Вы должны стремиться к 8-12 повторениям этого упражнения, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Разведение рук с гантелями — эффективный способ накачать грудные мышцы и нарастить силу, что делает их неотъемлемой частью любой тренировки грудных мышц. При правильной форме и выполнении вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от этого упражнения.

5) Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для развития силы груди и верхней части тела. Это простой и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах, трицепсах и коре. Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и с минимальным оборудованием.

Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите тело к земле, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на том, чтобы локти были согнуты под углом 45 градусов.

Количество отжиманий можно уменьшить, используя приподнятую поверхность, например, стул или скамью, или используя отжимания на наклонной поверхности, когда вместо рук поднимаются ноги. Это облегчает выполнение упражнения, но при этом дает те же преимущества.

Отжимания — отличный способ нарастить силу и мышцы груди без дополнительного оборудования. Это также отличный способ разнообразить рутину и сделать тренировки веселыми и интересными.

6) Кроссовер на тросе

Кроссовер на тросе — отличное упражнение для тренировки груди. Это упражнение требует использования тросов, прикрепленных к тренажеру с высоким шкивом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте между двумя канатными блоками, установив весовые стеки на уровне плеч. Возьмитесь руками за рукоятки и держите руки вытянутыми, ладони обращены друг к другу. Задействовав кор, сведите руки вместе перед собой, как будто вы кого-то обнимаете. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц. Используя тросы, он обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения и предотвращает доминирование какой-либо конкретной мышцы в движении.
Вы также можете отрегулировать сопротивление, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения. Важно, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Для достижения наилучших результатов важно держать плечи опущенными и отведенными назад, сохраняя при этом правильную осанку на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены, а спина прямая, чтобы не напрягать мышцы нижней части спины. Также важно сосредоточиться на сжатии грудных мышц при соединении тросов в конце каждого повторения. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и развить силу и мышцы в верхней части груди.

Кроссовер на тросе — это эффективное упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу и усилить мышцы верхней части груди. Попробуйте добавить это упражнение в свою программу тренировки груди для достижения наилучших результатов.

7) Жим гантелей сидя

Это упражнение для груди является эффективным способом развития силы и рельефности грудных мышц. Он работает, изолируя каждую сторону вашей груди независимо, заставляя вас использовать каждую сторону одинаково.
Чтобы выполнить жим гантелей сидя:

1. Начните с того, что сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Держите ноги твердо на земле, а спину прямо.

2. Поднимите гантели к потолку, удерживая их прямо над плечами. Убедитесь, что локти прижаты к телу, а руки прижаты к телу.

3. Нажимая, медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

4. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, и напрягайте грудные мышцы в верхней точке движения.

5. Старайтесь делать 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Жим гантелей сидя — эффективное упражнение для развития силы и рельефности грудных мышц. При правильной форме и выполнении это упражнение может помочь вам добиться сильной и четко очерченной груди.

8) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для груди, которое можно включить в свою тренировочную программу, если вы хотите добиться больших результатов. Это упражнение задействует несколько мышц груди, спины и плеч, помогая вам увеличить размер и силу.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.