Отжимания от брусьев какие мышцы работают: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, эффективная тренировка трицепсов

Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела. В данной статье мы разбрем, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях и рассмотрим несколько альтернативных упражнений.

отжиматься

 

Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?

Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.

Когда мы отжимаемся на брусьях, преимущественно нагрузка распределяется между трицепсом (или трёхглавой мышцей) и грудью. Достаточно хорошо в этом упражнении работают передние пучки дельт (плечи). Конечно, активны суставы плеча и локтя.

Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях

Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди; так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.

Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях.

 

Преимущества и польза упражнения

Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.

Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща.

Кроме того, упражнение полезно для вашей осанки.

А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.

 

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

 

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

1. Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
2. Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
3. Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
4. Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
5. На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
6. Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
7. На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

 

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

 

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

1. Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
2. Выпрямляемся на вытянутых руках.
3. Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
4. На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
5. Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
6. С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

 

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

 

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, старайтесь делать упражнение правильно, избегая распространённых ошибок:

1. Самое важное — обезопасить суставы и связки, поскольку нагрузка во время отжиманий на них значительна, поэтому следите, чтобы плечевые суставы были стабильны, стремитесь не раскачиваться и не допускать рывков во время отжиманий.
2. Не прогибайте кисти, они должны плотно держать поручни.
3. Не нужно выполнять упражнение на скорость. Все движения должны быть медленными, это позволит лучше почувствовать мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не провисайте в нижней точке, чтобы не создавать слишком сильную компрессию в локте. Движения должны выполняться подконтрольно.
5. Не выполняйте упражнение слишком широком хватом. Это может быть опасно!
6. Никогда не приступайте к отжиманиям без разминки! Если вы и не получите травму, то лёгкие растяжения мышц наверняка могут произойти, что скажется потом неприятными болезненными ощущениями.

 

Чем заменить отжимания на брусьях?

Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или по иным причинам не можете отжиматься на брусьях, есть несколько аналоговых упражнений.

Можно отжиматься в гравитроне (см. фото), однако такой тренажёр может быть не во всех залах.

Самый простой способ научиться отжиматься на брусьях — это гравитрон

Этот тренажёр полностью имитирует отжимания на брусьях, но в облегчённом варианте. Вы выставляете сопротивление, что даёт возможность поднимать не полный вес вашего тела, а лишь его часть, постепенно увеличивая нагрузку. Так очень удобно отрабатывать технику.

Другой вариант — это обратные отжимания от опоры. Грудь в таком упражнении нагружается меньше, чем при отжиманиях на брусьях, но при необходимости их заменить можно иногда использовать этот стиль.

Для новичка любого уровня подойдёт упражнение отжимания от опоры

В обратных отжиманиях ноги всегда стоят на опоре, что существенно уменьшает нагрузку, поэтому упражнение можно выполнять с любым уровнем подготовки. Чем дальше от себя вы ставите ноги, тем сложнее становится упражнение.

Если необходимо ещё больше усложнить его, то можно отжиматься от двух опор с дополнительным отягощением.

Отжимание на брусьях — мощное и эффективное упражнение, которое поможет сформировать красивый силуэт с проработанными рельефными мышцами, а также улучшить свои показатели в других упражнениях.

Отжимания на брусьях — какие мышцы работают

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Как верно и эффективно выполнять упражнения

Несмотря на физическое состояние, как профессионалам, так и новичкам необходимо как следует размяться. Нужно размять руки и плечевой пояс. Чтобы минимально снизить риск травмоопасности необходимо хорошенько разогреть мышцы.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

• Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
• Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
• Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
• Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
• В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
• Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Подтягивание в висе поперек на брусьях.
• Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
• Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
• Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
• Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

• Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

• Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
• Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

• Отжимание на брусьях
  трицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;
• дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
• нижние пучки грудных мышц;
• брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

• прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
• перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
• чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
• для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
• во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
• количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Виды упражнений на брусьях

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

1. Упражнение на пресс
   Трицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.
2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.
Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Вопросы и ответы: Отжимания на параллельных брусьях

Автор: Дрю Байе Опубликовано: 29 ноября 2010 г.

Это ответ на вопрос о том, как лучше всего выполнять отжимания на параллельных брусьях в разделе комментариев поста Ultimate Routine. Поскольку не все читают раздел комментариев, и я подумал, что некоторым это может быть полезно, я решил опубликовать его отдельно и расширить некоторые моменты.

Майк Ментцер, отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях похожи на приседания; люди редко делают их правильно, либо двигаясь неправильно, опускаясь недостаточно низко, либо опускаясь слишком низко и подпрыгивая на дне. Отжимания на брусьях следует выполнять параллельным хватом, ладонями внутрь — хотя это может показаться очевидным, все еще есть люди, которые следуют рекомендации Винса Жиронды делать их ладонями наружу и руками, повернутыми внутрь таким образом, что возникает большая нагрузка на плечевой сустав.

При размещении рук на брусьях пятки ладоней должны находиться прямо над брусьями, а не в центре ладони, чтобы запястья находились прямо над брусьями, а брусья, запястья и локти находились на одной линии. Руки должны быть слегка наклонены , не более чем на 45 градусов, а не прямо в стороны.

Наклоняться вперед на протяжении всего упражнения; это увеличивает диапазон движения как локтей, так и плеч и прорабатывает грудь в более сильной части диапазона движения. Чем прямее туловище, тем короче диапазон движения и тем легче выполняется упражнение из-за лучшего рычага, который называется 9.0015 напротив желаемого, что сложнее упражнения.

Старт с верхней позиции. Если на тренажере для отжиманий, который вы используете, нет ступенек, приобретите устойчивую скамью или табурет-стремянку, чтобы встать на них — это гарантирует, что вы сможете поймать или зафиксировать себя ногами в любом положении в диапазоне движения, если это необходимо.

Опускайтесь медленно , держите грудь, плечи и трицепсы напряженными и поворачивайтесь, когда начинаете  чтобы почувствовать растяжение в груди –  не пытайтесь сильно растянуться . Вы должны чувствовать растяжение, но не глубокое растяжение, и любое растяжение должно ощущаться в мышцах и , а не в плечевых суставах. Если вы чувствуете даже легкое растяжение в мышцах, вы получаете столько движений, сколько вам нужно или принесет пользу — идите дальше, и вы рискуете вызвать раздражение или травму плеч.

Начните постепенно, двигайтесь контролируемо и сосредоточьтесь на сокращении груди, плеч и трицепсов. Сбавьте скорость по мере приближения к блокировке, а затем  немедленно, но медленно изменить направление, оставаясь на месте.

Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания с весом, превышающим вес вашего тела, я рекомендую приобрести пояс для отжиманий. Можно держать гантель между ногами, но это может быть неудобно с большими гантелями и требует, чтобы параллельные брусья были достаточно низкими, чтобы вы могли дотянуться до гантели ногами после того, как ваши руки будут в нужном положении. В противном случае вам понадобится кто-то, кто протянет вам гантель, когда вы окажетесь на брусьях.

Если цепочка на ремне не висит хотя бы немного ниже колен, обратитесь в местный магазин товаров для дома и попросите отрезать вам ту, которая подойдет. Если нет, то вам будет очень неудобно, если вы попытаетесь надеть ремень с одной или несколькими 45-фунтовыми пластинами на цепи.

Утяжеленный жилет — еще один вариант, однако пояса для окунания, как правило, гораздо более доступны по цене и выдерживают гораздо больший вес.

Один из лучших вариантов отжиманий на параллельных брусьях с отягощением, если вам посчастливилось тренироваться в тренажерном зале, где он есть, — это тренажер Nautilus Omni Multi Exercise (OME). Вместо весовых пластин ремень прикрепляется к рычагу, который приводит в движение весовой стек через отрицательный кулачок и звездочку, что увеличивает сопротивление движению снизу вверх. OME также имеет встроенные ступеньки, а высота перекладин для наклона и подтягивания регулируется.

Еще лучшим вариантом, если он у вас есть, является тренажер UXS-15 с толстыми наклонными рукоятками для погружения, которые обеспечивают лучшее положение запястья и более удобный захват на высоте для легкого входа и выхода.

При правильном выполнении отжимания на параллельных брусьях являются одним из лучших упражнений для груди, передних дельт и трицепсов. Однако при неправильном выполнении они могут испортить ваши плечи или локти, поэтому будьте осторожны с сопротивлением в начале и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы.

Присоединяйтесь к обсуждению или задавайте вопросы об этом сообщении на форуме HIT List

Нравится? Поделиться!

ВАРИАНТЫ ОТЖИМА: ОТ НАЧИНАЮЩЕГО ДО ЭКСПЕРТА

11 комментариев / К Кали Мове / 25 января 2023 г.

Освоение собственного веса также означает овладение отжиманиями. Это упражнение существует в бесчисленных вариациях и является основополагающим движением, которое каждый должен не только изучить, но и освоить. Здесь мы покажем вам 22 наиболее важных варианта отжиманий от новичка до эксперта. Мы подробно объясним вам, какой вариант предлагает наибольшую выгоду для вашего текущего уровня и цели.

Что вы узнаете из этой статьи:

1. Упражнения для отжиманий — очень простые
2. Упражнения для отжиманий — легко
3. Упражнения для отжиманий — средние
4. Упражнения на отжимания – Тяжелые
5. Упражнения для отжиманий – Очень тяжело
6. Посмотреть учения в действии

Варианты отжиманий – очень легкие

Отжимания от стены

Это упражнение идеально подходит для абсолютных новичков , избыточный вес или пожилых людей с низким уровнем физической подготовки. Отжимания от стены — самые легкие из всех вариаций отжиманий, потому что угол уменьшает вес тела, который вы поднимаете. Если вы можете выполнять многие из них с легкостью, вы можете перейти к следующим вариациям уровня 1.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье похожи на отжимания от стены, потому что вы также изменяете угол, под которым вы отжимаетесь вверх и вниз. Большим преимуществом наклонных отжиманий является то, что вы можете изменить угол от почти вертикального до почти горизонтального и тем самым настроить базовое движение отжимания на свой индивидуальный уровень.

Отжимания с колен

Следующая вариация для начинающих — отжимания с колен. Здесь вы также уменьшаете количество перемещаемого веса тела, просто укорачивая рычаг.

Негативные отжимания

Еще одна вариация для начинающих – это негативные отжимания. Здесь вы работаете только с отрицательной частью, потому что гораздо легче подвести себя, чем подтолкнуть себя. Теперь мы продолжаем с уровня 2 и здесь мы начинаем с обычных отжиманий. Если вам нужна помощь и вы ищете планы тренировок для начинающих, ознакомьтесь с нашими программами тренировок!

Варианты отжиманий – легкие

Обычные отжимания

Это должно быть вашей главной целью для новичка. Способность перемещать вес тела вверх и вниз в течение пары повторений является явным признаком надлежащей физической силы и контроля над телом.

Алмазные отжимания

Немного сложнее ромбовидные отжимания. В этой вариации основное внимание уделяется трицепсам, но также работают плечи и грудь. Здесь вы пытаетесь больше отталкиваться от локтей, вместо того чтобы сосредоточиться на диапазоне движений плеч и лопаток.

Варианты отжиманий – средние

Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант сложнее, чем обычные, потому что вы больше меняете угол в сторону положения над головой. Это подчеркивает верхнюю часть груди и плечи. Мы настоятельно рекомендуем выполнять это упражнение на рукоятках для отжиманий, параллелях или любом другом объекте, который позволяет выполнять это движение с полной амплитудой движений и надлежащим напряжением тела.

Пуш-ап с кольцом

Отжимания на кольцах очень хороши для добавления дополнительного компонента устойчивости. Это также один из лучших вариантов модификации стандартного отжимания, потому что кольца позволяют свободно двигать руками в любом направлении. Это может быть большим преимуществом с точки зрения здоровья плеч и активации мышц. С помощью колец вы можете не только сгибать и разгибать руки, но и отводить, приводить и вращать их.

Отжимания Человека-паука

Это упражнение нагружает косые мышцы живота больше, чем обычные отжимания. Когда вы опускаетесь, вы немного поворачиваете туловище, так что сторона, которая ближе к земле, имеет немного увеличенный диапазон движения.

Отжимания от колена до локтя

Этот вариант отжиманий полностью задействует мышцы живота. Это похоже на отжимание человека-паука, но здесь вы двигаете колено к противоположному локтю. Как и в отжиманиях человека-паука, вам нужно немного повернуть туловище. Опять же, сторона, которая ближе к земле, имеет немного увеличенный диапазон движения и больше работы.

Отжимания со сфинксом

Это отжимание полностью устраняет движение плеча и фокусируется на сгибании и разгибании локтя. Это делает отжимания в сфинксе намного тяжелее, чем в обычном, потому что вы в основном работаете над трицепсами и почти не получаете поддержки плеча или груди. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете изменить положение локтей или сделать его на объекте, чтобы увеличить диапазон движения.

Хотите пропустить несколько шагов?

• Упражнения для отжиманий — очень простые
• Упражнения для отжиманий — легко
• Упражнения для отжиманий — средние
• Упражнения на отжимания – Тяжелые
• Упражнения для отжиманий – Очень тяжело
• Посмотреть учения в действии

Вариации отжиманий – Тяжело

Теперь мы переходим к четвертому уровню этих вариаций отжиманий от новичка до эксперта. На этом этапе вы можете назвать себя экспертом. Упражнения на этом уровне требуют большой силы и контроля над телом.

Отжимания Лучника

Здесь вы больше переносите вес на одну сторону и вытягиваете руку с противоположной стороны. Этот вариант непрост, потому что вытянутая рука может производить гораздо меньше силы, чем согнутая. Так что это предшественник отжиманий на одной руке.

Отжимания в ладоши

Это упражнение требует большой взрывной силы, и мы рекомендуем выполнять его только в том случае, если вы в состоянии поддерживать надлежащую стабильность суставов и напряжение мышц. Если вы только начали тренировать взрывные отжимания, мы предлагаем сначала освоить отжимания с высвобождением рук, потому что это позволяет вам работать с различными прогрессиями на пути к большей взрывной силе.

Отжимание со щукой

Отжимание со щукой сильно задействует плечи, потому что вы толкаете себя вверх и вниз по более вертикальной, чем горизонтальной линии. Всегда старайтесь двигать плечами впереди запястий и сохраняйте правильный угол, когда толкаетесь вверх и вниз. Чтобы сделать это еще сложнее, вы можете увеличить диапазон движения, выполняя этот вариант на параллельных брусьях. Это тот же принцип, который мы объясняли для отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания в наклоне «Планш»

Еще один вариант, больше ориентированный на плечи, — отжимания в наклоне «Планш», также известный как Псевдо-Планш. Чем больше вы идете вперед, тем больше ваше плечо перемещается перед запястьем и тем больше оно должно работать, что усложняет это упражнение.

Отжимания в стойке на руках

Это также вариант с упором на плечи. Отжимания в стойке на руках аналогичны отжиманиям со щукой, но сложнее, потому что ваши ноги упираются в стену. Мы настоятельно рекомендуем выполнять отжимания в стойке на руках, повернув живот к стене, потому что это позволяет выполнять это движение с прямым позвоночником и правым плечом.

Отжимания согнутыми планшами

Последняя вариация на этом уровне, ориентированная на плечи, — это отжимания согнутыми планшами. Это работает так же, как отжимания планш с наклоном, но без опоры ногами на землю. Здесь очень важно вытягивать руки вверху и всегда сохранять горизонтальное положение верхней части тела.

Варианты отжиманий – очень сложные

Наши варианты отжиманий от новичка до эксперта теперь переходят на более высокий уровень. Теперь пришло время мастер-вариаций. Все упражнения на этом уровне требуют исключительной силы и координации.

Отжимания на одной руке

Может быть, вы думаете, что это упражнение тоже можно отнести к четвертому уровню, но при правильном выполнении оно чертовски сложно. Цель состоит в том, чтобы держать верхнюю часть тела на горизонтальной линии и не скручивать и не вращать тело. Отжимания на одной руке требуют не только большой силы плеч, груди и трицепсов, но и значительной силы брюшного пресса, чтобы стабилизировать тело.

Отжимания в стойке на руках

Здесь вам нужна не только сила, чтобы толкать весь вес тела вверх и вниз в положении над головой, но и хорошая координация, чтобы не потерять равновесие. Как и в отжиманиях в стойке на руках со согнувшись и стеной, вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на параллелях или параллельных брусьях.

Отжимания на согнутых руках

Отжимания на согнутых руках очень похожи на отжимания в стойке на руках, но требуют еще большей координации и контроля над телом, потому что вы переключаетесь между стойкой на согнутых руках и стойкой на предплечьях в каждом повторении.

Отжимания под углом 90 градусов

Сочетает в себе отжимания в стойке на руках и планш на согнутых руках. Таким образом, вам уже нужно уметь делать пару свободных отжиманий в стойке на руках, прежде чем вы сможете даже попробовать этот мастер-вариант отжиманий. Хороший способ научиться этому — начать с отжиманий под углом 90° с опорой на ноги в дополнение к отжиманиям в стойке на руках и планше с согнутыми руками.

Отжимания планш

Последним из наших вариантов, предназначенных для начинающих и опытных, является отжимание планш. Здесь у вас не только нет опоры ногами на землю, вам также нужно сильно наклониться, чтобы сохранить равновесие.

Хорошо, ребята, это были 22 самых важных упражнения для отжиманий от новичка до мастера. Пожалуйста, имейте в виду, что упражнения ранжируются на основе всех факторов, влияющих на сложность. Помимо уровней мы также ранжировали упражнения в самих уровнях. Таким образом, первые упражнения, которые мы показываем на каждом уровне, являются самыми простыми, а упражнения, которые мы показываем в конце уровня, являются самыми сложными.

Пожалуйста, не забывайте, что все упражнения на отжимания в основном тренируют такие мышцы, как грудь, трицепсы, плечи и пресс.