Медленные углеводы продукты: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

Содержание

Правила питания: медленные углеводы — медленные углеводы список продуктов

Мы продолжаем цикл статей о правилах правильного питания, открытый нашей прошлой публикацией: «Правила питания: быстрые углеводы». Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).

Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. «Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые медленными углеводами

Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. «Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами», — говорит Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории «Гурман».

В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. «Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые», — объясняет Марина Аплетаева.

С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.

Медленные углеводы и диета

Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы. Поэтому диетологи так активно критикуют низкоуглеводные режимы питания или полный отказ от углеводистой пищи.

Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. «Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов», — говорит Марина Аплетаева.

Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, диетологи советуют в первой половине дня. «Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии», — рекомендует Марина Аплетаева.

А на следующей неделе мы поговорим о роли белков в нашем рационе, а также о том, к чему может привести их избыток или недостаток.

Быстрые и медленные углеводы — Koolinar.ru

Содержание

Разница между простыми и сложными углеводами
Что такое гликемический индекс
Суточная потребность в углеводах
Список продуктов, содержащих сложные углеводы
Черный список (вред здоровью и фигуре)

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
способствует выработке тепла и энергии для организма
улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ

сложные углеводы способствуют похудению
клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные

Колбаса сосиски, копчености
Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

15 апреля 2020, 13:01
11242
kumite

Что можно и нельзя есть!

Что такое диета с медленными углеводами?

Диета с медленными углеводами — это диета, получившая известность благодаря предпринимателю и самопровозглашенному «человеку-морской свинке» Тиму Феррису.

Тим Феррис подробно обсуждает диету с медленными углеводами в своей книге The 4-Hour Body . Мы предлагаем начать с книги, прежде чем углубляться в диету, но это, конечно, не обязательно!

Цель медленноуглеводной диеты? Чтобы сжечь жир, избегая продуктов, способствующих накоплению жира, и вместо этого употребляя полезные, сытные белки и сытные овощи.

В испытании, проведенном Lift с участием более 3500 человек, принимавших участие в диете с медленными углеводами в течение 4 недель, 84% участников потеряли 8,6 фунта , а 14% участников потеряли более 14 фунтов!

Так что да, это работает!

Похудение без упражнений: мечта сбывается

Одним из основных предпосылок диеты с медленными углеводами / 4 часа тела является то, что вы можете сбросить значительное количество жира вообще без каких-либо упражнений.

Конечно, существует множество причин, не связанных с потерей веса, которые могут вдохновить вас на занятия спортом. Упражнения действительно полезны для вас. Это полезно для вашего психического и физического здоровья. Но это не обязательно для похудения.

Исследования показали, что потеря жира на 80% зависит от питания и на 20% от упражнений, поэтому, по логике, почему бы не направить большую часть своей энергии на тактику и изменения, которые будут наиболее эффективными?

Вот почему диета Тима Ферриса основана на правильном питании. Упражнения, безусловно, являются отличным дополнительным компонентом, но вы все равно увидите потрясающие результаты, не поднимая ни одной гантели.

Чем отличается диета с медленными углеводами?

Медленноуглеводная диета имеет много общего с палео или диетой Whole30, но вы заметите несколько исключений.

Во-первых, на диете с медленными углеводами сахар запрещен. Не только добавленный сахар, но и натуральный сахар: фрукты исключены, что является довольно редким исключением для большинства диет здорового питания.

Диета с медленными углеводами также дает вам один чит-день каждую неделю, в течение которого вы можете копаться в своих сердечных желаниях — в ваш чит-день разрешено все!

Для многих людей пособие на чит-день превращает диету с медленными углеводами в диету, которая действительно может продержаться в течение месяца или около того. Наличие встроенного дня исключения позволяет этой диете подстраиваться под ваш график и позволяет вам побаловать себя в соответствующих случаях.

Диета, в которой нет места праздникам и особым событиям, большинству просто не подходит.

Продукты, разрешенные на медленноуглеводной диете

Давайте начнем с обзора всех замечательных продуктов, которые можно есть на медленноуглеводной диете (SCD)!

Постное мясо

Постное мясо и птица являются основным источником белка на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Куриная грудка / Куриные бедра / Говядина / Свинина

МОРЕПРОДУКТЫ

Морепродукты и рыба разрешены на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Палтус / Лосось / Тилапия /

БОБОВЫЕ

Фасоль и бобовые являются еще одним важным источником белка на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Чечевица / Фасоль пинто / Красная фасоль / Черная фасоль / Горошек /

ОВОЩИ

Овощи должны быть тем, что вы едите больше всего — ешьте сколько хотите!

Примеры: Брокколи / Зеленая фасоль / Горох / Спаржа / Шпинат / Цветная капуста /

Другие продукты, разрешенные для SCD

Орехи. Орехи разрешены в умеренных количествах, однако их легко просрочить, чтобы быть осторожным и ограничить количество.
Хумус. Хумус — это еще одна разрешенная еда, но вы должны быть осторожны с порциями, потому что можно легко переборщить.
Вино. Да, вы не ошиблись — на медленноуглеводной диете можно выпить до 2 бокалов вина. Вы слышите, как ангелы поют с небес?
Кофе. Кофе и чай разрешены, но без добавления сливок или молока!

Продукты, запрещенные при низкоуглеводной диете

БЕЛЫЕ УГЛЕВОДЫ

Белые углеводы запрещены при SCD.

В список запрещенных входят: хлеб (любой) / картофель / кукуруза / лебеда / макаронные изделия / крупы / макаронные изделия / лепешки / крупы / рис (даже коричневый рис).

САХАР

Во время диеты с медленными углеводами запрещается употреблять сахар и любые сладости!

Примеры включают: Палтус / Лосось / Тилапия /

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Все молочные продукты отсутствуют на SCD.

Это значит нет: Молоко/Сливки/Сыр/Йогурт. Однако с миндальным молоком все в порядке !

ФРУКТЫ

Фрукты не допускаются на медленноуглеводной диете.

К запрещенным продуктам относятся: Яблоки / апельсины / виноград / груши / клубника / и т. д.

Помидоры и авокадо разрешены — в умеренных количествах!

Поговорим о фруктах

Многие люди в ужасе от перспективы не есть фрукты. Это естественно, это здорово, в чем проблема?

Аргумент Ферриса состоит в том, что наши предки точно не ели фрукты 7 дней в неделю, круглый год, и мы тоже не должны.

Дело в том, что даже полностью натуральные фрукты содержат сахар, а точнее фруктозу.

Фруктоза вам не подходит. Фактически, в собственных экспериментах Тима Ферриса он обнаружил, что повышенное потребление фруктозы (при сохранении в остальном идентичной диеты с медленными углеводами) приводит к поразительно высоким скачкам уровня холестерина и алюминия.

Во фруктах довольно высокое содержание углеводов, и они легко усваиваются. В конечном итоге это приводит к повышению уровня сахара в крови и затрудняет приказание телу избавиться от жира.

Хотя мне тоже трудно представить себе долгую жизнь без фруктов, отказ от них на какое-то время, вероятно, принесет кому-то много пользы — подумайте обо всех хороших овощах, которые вы научитесь есть вместо фруктов.

Не забывайте, что в день читинга вы все равно можете съесть столько фруктов, сколько захотите (подробнее ниже).

Кстати — не забывайте, что авокадо и помидоры разрешены в умеренных количествах!

Основные правила низкоуглеводной диеты

Правило №1: Ешьте одно и то же снова и снова

Диета с медленными углеводами основывается на концепции, что простота лучше.

Если вы когда-нибудь пытались ввязаться в сложный режим питания, вы знаете, насколько это может быть утомительно — списки покупок, планирование еды, подготовительная работа и приготовление пищи!

Вместо этого в этой диете основное внимание уделяется тому, чтобы ваши блюда были как можно более простыми, чтобы увеличить ваши шансы на успех. Просто придерживайтесь трех-четырех приемов пищи и повторяйте их.

Например, когда дело доходит до завтрака, просто придерживайтесь яиц. Яйца + сальса, яйца + шпинат, чтобы смешать. Простота – секрет успеха!

Просто помните: эта диета в первую очередь предназначена для того, чтобы быть эффективной, а не веселой.

– Тим Феррис Тело за 4 часа

Правило №2: Не пейте калории!

Если вы читали что-нибудь о питании и похудении, то знаете, что самое простое, что вы можете сделать, чтобы быстро похудеть, — исключить из своего рациона сладкие безалкогольные напитки.

Для любителей Starbucks отказ от вечернего латте также может стать способом сбросить лишние килограммы.

Людям очень легко пропивать калории, как будто они ничего не стоят. Во-первых, мы не понимаем, насколько калорийными могут быть жидкие напитки.

Наш организм также перерабатывает жидкости иначе, чем твердые цельные продукты.

Фактически, одни и те же ингредиенты, смешанные вместе в смузи, не дадут такого же чувства сытости, как те же цельные продукты.

Что касается медленноуглеводной диеты, вы можете пить воду (мы рекомендуем МНОГО), несладкий чай, кофе и другие бескалорийные или низкокалорийные напитки столько, сколько захотите.

Молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки запрещены, хотя вам разрешена одна диетическая газировка в день (что может оказаться спасением для тех, кто зависим от диетической колы).

Как было сказано выше, разрешается один-два бокала красного вина (ура)! Однако пиво и белое вино исключены.

Правило №3: Начните свой день с белка как можно скорее

Тим Феррис предлагает потреблять 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения утром. На самом деле, было показано, что это повышает вероятность успеха на 11%!

Проще всего это сделать с помощью яиц, так что не скупитесь на яйца!

Другие советы по медленноуглеводной диете

Ешьте много белка. Вы должны получать не менее 20 г белка при каждом приеме пищи и 30 г на завтрак.
Не зацикливайтесь на калориях. Ешьте, пока не насытитесь. Если вы едите правильную пищу, все должно быть в порядке, поэтому не беспокойтесь о подсчете калорий.
Ешьте медленно. Не торопитесь с едой, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы предупредить вас о насыщении. 30 минут это хорошо!

Питание на медленноуглеводной диете

Мексиканская кухня. Многие мексиканские забегаловки, такие как Chipotle, можно легко привести в соответствие с медленноуглеводной диетой, если вы откажетесь от риса, откажетесь от кукурузной сальсы, сыра и сметаны, а вместо этого нагрузитесь бобами, мясом, овощами и гуаком.
Салаты. Многие салаты должны соответствовать диете с медленными углеводами — просто держите сыр и гренки.
Тайский. K ищите немолочное тайское карри и держите рис.
Индийский. Попробуйте блюда из чечевицы, фасоли или вегетарианскую рыбу без молока.
Бургеры. Возьми бургер и держи булочку. В некоторых бургерных все чаще вместо булочки предлагают лист салата.
Белки + овощи. В большинстве ресторанов должно быть хотя бы несколько основных и вегетарианских блюд.

Мы предлагаем составить список нескольких ресторанов, где разрешена диета Slow Carb, и брать с собой косяки.

Изучите несколько вариантов, прежде чем начать, и у вас будет пара отличных встроенных защитных сеток для тех ночей, когда вы голодны, но у вас нет времени готовить.

О вашем дне читов: идите ва-банк!

Жемчужина диеты с медленными углеводами – чит-день!

Итак, как же проходит чит-день, или, как его называет Тим Феррис, день, когда диета сошла с ума (DGW)?

Во время вашего читерского дня каждое правило вылетает из окна. Ешь, что хочешь и сколько хочешь. Это касается всего дня!

Это может показаться безумием, но есть несколько основных преимуществ стратегии чит-дня.

Причина № 1: Гораздо проще отказаться от пристрастия, если вы можете сказать себе: «Я не могу есть этот кекс сегодня, но я съем его в субботу».

Причина № 2: Вы часто настолько балуетесь, что даже взгляд на эту коробку двойных шоколадных пирожных вызывает сужение желудка.

Причина № 3: Повышение потребления калорий один раз в неделю может действительно помочь в достижении ваших целей по снижению веса, поскольку уровень метаболизма не снижает скорость ограничения калорий. Я не совсем понимаю — полагаю, нам придется поверить науке на слово (здесь претензий нет).

Если вы должны спросить, не ешьте это!

У Тима Ферриса есть интересное правило медленноуглеводной диеты, простое, но весьма полезное для многих.

Если вам нужно спросить, разрешено ли это, не ешьте это.

Многие другие диеты, такие как диета Whole30, имеют тонн вопросов, перечисленных на онлайн-форумах, поскольку едоки пытаются выяснить, разрешен ли рисовый уксус по сравнению с бальзамическим уксусом, или спорят о сходствах и различиях между сладким картофелем и белый картофель.

Хотя эти вопросы интересны и важны при обсуждении научных причин желудочно-кишечного расстройства, они могут быстро запутаться и стать ошеломляющими.

Самое простое решение, конечно, это просто есть то, что, как вы знаете, со 100% уверенностью разрешено, а не рвать на себе волосы и зацикливаться на специфике.

Диета Тима Ферриса связана не столько с проблемами желудочно-кишечного тракта, сколько с похудением, особенно с жиром. Просто придерживайтесь того, что, как вы знаете, разрешено, и все будет хорошо.

Идеи для завтрака с медленноуглеводной диетой

Не знаете, с чего начать завтрак? Попробуйте некоторые из этих проверенных временем классических продуктов, каждая из которых содержит около 30 г белка, чтобы правильно начать свой день!

3 яйца с 3 ломтиками канадского бекона
2 яйца с 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и гуаком
3 порции шпината или брокколи frittata

Slow Carb Diet Lunch & Dinner Ideas

Когда это приходит на обед и ужин, ваша основная стратегия должна состоять в том, чтобы просто сочетать белок с кучей овощей.

Рагу из чечевицы
Говяжий фарш + фасоль чили
Мясо и овощи карри
Жареная свиная корейка со шпинатом
Жареный цыпленок с брюссельской капустой
Нарезка жареное мясо + рис с цветной капустой (в стиле буррито)

Рекомендуем приготовить большая партия, так что вы можете съесть остатки в следующие дни. В качестве альтернативы готовьте большие партии и замораживайте остатки на следующей неделе или позже.

Ресурсы для победоносной медленноуглеводной диеты

Трехминутный медленноуглеводный завтрак Тима Ферриса. В этом коротком видеоролике показано, как Тим готовит свой высокобелковый завтрак с медленными углеводами всего за три минуты.
Палеопрыжок. Когда вам нужны идеи рецептов, Paleo Leap — отличный ресурс. Палеодиета имеет много общего с медленноуглеводной диетой. Просто будьте осторожны, потому что палео не включает бобовые (которые являются основным направлением при ВСС).
Реальные планы. Отличный инструмент для планирования еды, который позволяет легко создавать планы рецептов на неделю и распечатывать списки покупок.
Поваренная книга Тима Ферриса по медленноуглеводной диете [бесплатная электронная книга] . Небольшая, но удобная онлайн-коллекция простых рецептов медленноуглеводной диеты.

Вы придерживались медленноуглеводной диеты? Что вы думаете об этом? Вы нашли диету успешной? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Руководство по медленноуглеводной диете: правила, преимущества, примерный план питания

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Джиллиан Леви, CHHC
20 июля 2020 г.
Вам не обязательно быть абсолютно здоровым едоком все время чтобы похудеть и улучшить свое здоровье другими способами. Диета с медленными углеводами является одним из примеров гибкого плана питания, который может помочь вам достичь желаемого веса, даже принимая во внимание необходимость отклоняться от диеты время от времени.
Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом (или «медленные углеводы», как их называют) большую часть времени в сочетании с постоянными физическими упражнениями и приемом некоторых дополнительных добавок, вы все равно можете получить такие преимущества, как потеря жира, повышение уровня сахара в крови. и снижение аппетита и тяги.

Что такое диета с медленными углеводами?
Диета с медленными углеводами — это диета, которая предполагает употребление в основном продуктов с низким гликемическим индексом большую часть недели. Диета была создана Тимом Ферриссом, автором и ведущим подкастов, и подробно описана в его книге 2010 года «4-часовое тело».
Как быстро можно похудеть на медленноуглеводной диете? Феррис говорит, что, следуя диете с медленными углеводами, можно сбросить 20 фунтов жира за 30 дней, «оптимизируя любой из трех факторов: упражнения, диету или режим приема лекарств/добавок».
Однако известно, что результаты всех низкоуглеводных диет сильно различаются в зависимости от чьего-то начального веса, тренировок, общего состояния здоровья, строгости соблюдения диеты и других факторов.

Правила/принципы
Существует несколько основных принципов медленноуглеводной диеты:
Ешьте только углеводы без углеводов или углеводы с низким гликемическим индексом шесть из семи дней в неделю. Углеводы с низким гликемическим индексом включают овощи и бобовые, а продукты без углеводов включают мясо, яйца, рыбу и жиры, такие как масло и сливочное масло.
Не ешьте фрукты, добавленный сахар или «белые углеводы» шесть из семи дней в неделю.
Избегайте употребления сладких напитков.
Ограничьтесь четырьмя приемами пищи в день, что означает прием пищи примерно каждые четыре часа, но без перекусов. Чтобы облегчить диету, ешьте одни и те же несколько приемов пищи снова и снова.

Один день в неделю устраивайте «разгрузочный день», в течение которого вы можете есть все, что захотите. В идеале ваш чит-день должен быть после соблюдения других правил в течение шести дней подряд.
Хотя это не считается ключевыми правилами диеты, следующие привычки также рекомендуются для максимизации результатов:
Принятие холодного душа
Употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения
Занятия спортом не менее трех-четырех раз в неделю
Еженедельное измерение веса, жира и общего количества дюймов для отслеживания результатов
Потрать 30 минут на еду
Держите продукты подальше от дома/офиса/и т. д. что вы склонны переедать
Продукты питания
Что вы едите на медленноуглеводной диете? Диета в основном состоит из нежирного мяса, бобовых и овощей (приготовленных со специями и некоторыми полезными жирами), при этом избегая добавления сахара, фруктов, рафинированных углеводов (хлеб, картофель, макароны) и сладких напитков.

Вот продукты, которые включены в диету с медленными углеводами:
Яйца и яичные белки
Куриная грудка или бедро
Говядина (предпочтительно травяного откорма)
Рыба, такая как лосось и сардины
Свинина
Бобовые/фасоль, включая чечевицу, черную фасоль, фасоль пинто и т. д.
Некрахмалистые овощи, включая листовую зелень, такую как шпинат и листовая капуста, брокколи, цветная капуста или любые другие овощи семейства крестоцветных, грибы, спаржа, горох, стручковая фасоль, помидоры, авокадо и т. д.
Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи (которые содержат пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника)
Темпе и тофу

Орехи и семена, такие как семена тыквы, миндаль, льняное семя, семена чиа и кешью
Бескалорийные/низкокалорийные напитки, такие как кофе, чай и вода, а также небольшое количество красного вина
Специи и травы, включая морскую соль, которая рекомендуется для восполнения потери натрия, и приправы, такие как горчица, уксус, стевия, чеснок и сальса
Небольшие количества сливочного масла, оливкового масла, кокосового масла, масла макадамии и масла авокадо
В идеале каждый прием пищи должен включать приличную порцию белковых продуктов (преимущественно белков животного происхождения), овощей, бобовых и небольшого количества жиров. Напомним, что Феррис рекомендует есть основные группы продуктов примерно каждые четыре часа/около четырех приемов пищи в день.
Вы можете есть сколько угодно вышеперечисленных продуктов, но в целом идея состоит в том, чтобы «все было просто» с точки зрения приготовления и рецептов. Это облегчает соблюдение диеты и ограничивает оправдания.
Продукты, которых следует избегать
Разрешена ли овсянка на медленноуглеводной диете? А как насчет других злаков — например, можно ли есть коричневый рис на медленноуглеводной диете?
Ответ: нет и нет. Все злаки и «белые углеводы» исключаются шесть из семи дней в неделю, а также фрукты и подслащенные/калорийные напитки.
Это означает, что продукты, которых следует избегать на медленноуглеводной диете, включают:
Весь хлеб
Рис и другие злаки, включая цельнозерновые, такие как лебеда, коричневый рис и т. д.
Все фрукты (кроме томатов и авокадо)
Зерновые
Картофель
Макаронные изделия
Тортильи
Печенье, пирожные, выпечка и прочие десерты
Мороженое и другие подслащенные молочные продукты
Жареные продукты в панировке
Обычное молоко и подслащенное молоко (включая растительное/ореховое/соевое молоко)
Безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие сладкие напитки
Белое вино или пиво (хотя допускается небольшое количество сухих красных вин)
Пищевые добавки
Добавки не требуются, но приветствуются, так как они могут облегчить соблюдение диеты, подавляя аппетит и поддерживая восстановление и пользу, связанную с вашими тренировками.
Феррис предлагает принимать эти пищевые добавки во время соблюдения диеты: калий, магний и кальций.
Причина, по которой вы можете захотеть включить больше этих минералов/электролитов в свой распорядок дня с помощью пищевых продуктов и добавок, заключается в том, что диета с медленными углеводами вызывает учащение мочеиспускания и потерю лишней воды и электролитов у некоторых людей. Это особенно верно, если вы входите в кетоз во время соблюдения диеты (хотя это не обязательно произойдет), что происходит, когда ваше тело начинает вырабатывать кетоновые тела для сжигания энергии, а не углеводов.
Если вы готовы принимать дополнительные добавки, Феррис рекомендует:
поликозанол
альфа-липоевая кислота
Экстракт зеленого чая (содержащий EGCG)
экстракт чеснока
Эти добавки обеспечивают преимущества, такие как:
дает вам больше энергии
поддержка здорового обмена веществ
борьба с окислительным стрессом
поддержка концентрации/фокуса
уменьшение воспаления
Не ограничиваясь диетой с медленными углеводами, другие добавки, которые могут быть полезны, если вы хотите улучшить свой общий вес и здоровье, включают качественные добавки с пробиотиками, поливитаминами и витамином D, которые могут помочь поддерживать здоровье кишечника, энергию. , иммунная функция и многое другое.
День обмана
После соблюдения диеты с медленными углеводами в течение шести дней подряд у вас может быть «разгрузочный день», когда вы разрешаете себе есть все, что хотите, практически в любых количествах.
Хотя ваш чит-день может приходиться на любой удобный для вас день недели, в зависимости от вашего графика, рекомендуется проводить чит-день в субботу, если у вас типичный график работы с понедельника по пятницу, так как вы, вероятно, больше всего общаетесь на выходных.
Идея проведения разгрузочного дня один раз в неделю заключается в следующем: увеличивая потребление калорий, вы можете помочь поддерживать долгосрочную потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не начнет падать из-за низкого потребления калорий. Соблюдение диеты/урезание калорий может на самом деле сказаться на функции щитовидной железы, что может привести к тому, что ваше тело будет сжигать меньше калорий и у вас возникнут трудности с похудением.
По словам Ферриса, «В этот день ненасытного наслаждения нет предела или границ. Ни в этот день, ни в любой другой день нет абсолютно никакого подсчета калорий».
Преимущества
1. Способствует снижению веса
Вы, вероятно, ощутите те же преимущества низкоуглеводной диеты, но включите в свой рацион только медленные углеводы. Одним из таких преимуществ является потеря веса, что изначально делает низкоуглеводные диеты привлекательными для большинства людей.
Эта диета может привести к потере веса за счет снижения аппетита и тяги к еде, поскольку исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и белка могут помочь уменьшить увеличение веса/ожирение. Этот подход также может позволить вам сократить калории, не чувствуя себя очень голодным.
Если вы тренируетесь, это также может помочь вам сохранить некоторую мышечную массу при потере жира.
Другим потенциальным преимуществом низкоуглеводных диет является то, что они могут помочь снизить выработку инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние накопления жира. Более низкая секреция инсулина может иметь преимущества, выходящие за рамки метаболического здоровья, включая улучшение кардиометаболической функции.
Хотя это и не рандомизированное контролируемое клиническое исследование, компания Lift заявляет, что провела четырехнедельное испытание этой диеты с участием 3500 человек и получила следующие результаты:
84% финишировавших похудели
средняя потеря веса составила 8,6 фунтов
14 процентов людей потеряли более 14 фунтов за четыре недели
2. Может поддерживать здоровый уровень сахара в крови
Поскольку в диете много клетчатки и белка, но мало сахара и углеводов, есть данные, свидетельствующие о том, что она может помочь нормализовать уровень сахара в крови, улучшить гликемический контроль и снизить риск таких проблем, как резистентность к инсулину, диабет 2 типа и метаболический синдром. .
3. Помогает поддерживать долгосрочную мотивацию и результаты
В то время как диета включает в себя лишь ограниченное количество продуктов с медленными углеводами в течение большей части недели, есть некоторая гибкость, когда дело доходит до выходных, во время еженедельного чит-дня.
Дав себе перерыв и побаловав себя любимой едой, вы с большей вероятностью будете «здорово питаться» и придерживаться плана до конца недели, поскольку знаете, что возможность «обмануть» свою строгую диету — это право. за углом. Это может уменьшить чувство лишения, уменьшая вероятность того, что вы вообще откажетесь от диеты.
Включив в свой рацион разгрузочный день, вы также можете контролировать чувство голода за счет потенциального увеличения секреции лептина — гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым.
4. Сэкономит вам деньги и время
Одна из вещей, которая нравится людям в этой диете, заключается в том, что она повторяется, ее легко соблюдать и, как правило, она довольно недорогая. Возможно, вы обнаружите, что это помогает вам больше привыкать готовить дома, так как еда настолько проста — и может позволить вам придерживаться бюджета благодаря дешевым продуктам, таким как сезонные овощи и бобы — плюс это не требует никаких изысков. или труднодоступные ингредиенты.
Риски и побочные эффекты
В целом, диета с медленными углеводами кажется безопасной для большинства людей, но есть некоторые недостатки, которые следует учитывать, например, отказ от фруктов и крахмалистых овощей, употребление большого количества животного белка и необходимость держаться подальше от большинства углеводов и сахара.
Чрезмерное усердие во время чит-дня также может быть рискованным, так как это может замедлить ваши усилия, свести к минимуму потерю веса, вызвать проблемы с пищеварением и привести к еще большей тяге у некоторых людей, особенно если вы едите много продуктов с высокой степенью переработки во время чит-дня. которые вообще нездоровы.
Включение в пищу растительных белков, таких как бобы, чечевица и темпе, является хорошим способом снизить потребление мяса, если вас беспокоит высокое потребление животных белков, например, из-за воздействия на окружающую среду. влияние.
Постоянное употребление одних и тех же блюд может стать повторяющимся и может ограничить количество потребляемых вами питательных веществ. Если вы обнаружите, что чувствуете себя вялым или чрезмерно голодным, вы можете подумать о том, чтобы включить в свой рацион немного больше разнообразия и углеводов.
Если вы решите придерживаться диеты, вы можете уменьшить риск возникновения побочных эффектов, выпивая много воды, принимая поливитамины хорошего качества и употребляя много овощей и клетчатки, чтобы обеспечить вас витаминами, минералами и другими питательными веществами. как антиоксиданты.
Образец плана питания
Вот как может выглядеть ваш день при соблюдении этой диеты:
Завтрак: яичница-болтунья, черная фасоль и овощная смесь.
Обед: говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и гуакамоле — или салат из шпината, заправленный сваренным вкрутую яйцом, дополнительными овощами и нарезанной кубиками курицей, тунцом или лососем.
Ужин: курица или рыба, чечевица и овощная смесь — или говядина со спаржей и фасолью пинто.
Вам нужно больше идей для блюд, которые можно приготовить, соблюдая диету с низким гликемическим индексом? Ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов.
Стоит ли попробовать?
Если вам нравится идея придерживаться строгой низкоуглеводной диеты большую часть времени, но иногда иметь некоторую гибкость, это может быть хорошим вариантом для вас. Однако, если вам нравится питаться в основном растительной пищей или вам действительно нравится включать углеводы в свой рацион, вам, вероятно, не очень понравится эта диета.
Диета с медленными углеводами и кето: в чем разница и стоит ли вместо этого попробовать кето?
В кетогенной диете еще меньше углеводов, плюс она не обязательно включает еженедельный чит-день, если только вы не практикуете «кетоциклирование». В то время как медленные углеводы, такие как чечевица и бобы, включены в диеты с низким гликемическим индексом, их обычно избегают на кето-диетах, потому что они все еще содержат приличное количество углеводов.
Что объединяет эти две диеты, так это отказ от всех добавленных сахаров и подслащенных напитков, белых углеводов, рафинированных зерен, фруктов и десертов.