Медленные углеводы продукты: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

29.09.2023 0 Разное

Содержание

Правила питания: медленные углеводы — медленные углеводы список продуктов

Мы продолжаем цикл статей о правилах правильного питания, открытый нашей прошлой публикацией: «Правила питания: быстрые углеводы». Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).

Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. «Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые медленными углеводами

Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. «Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами», — говорит Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории «Гурман».

В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. «Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые», — объясняет Марина Аплетаева.

С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.

Медленные углеводы и диета

Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы. Поэтому диетологи так активно критикуют низкоуглеводные режимы питания или полный отказ от углеводистой пищи.

Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. «Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов», — говорит Марина Аплетаева.

Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, диетологи советуют в первой половине дня. «Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии», — рекомендует Марина Аплетаева.

А на следующей неделе мы поговорим о роли белков в нашем рационе, а также о том, к чему может привести их избыток или недостаток.

Быстрые и медленные углеводы — Koolinar.ru

Содержание

  • Разница между простыми и сложными углеводами
  • Что такое гликемический индекс
  • Суточная потребность в углеводах
  • Список продуктов, содержащих сложные углеводы
  • Черный список (вред здоровью и фигуре)

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

  • обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
  • способствует выработке тепла и энергии для организма
  • улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
  • сложные углеводы способствуют похудению
  • клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

  1. Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
  2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
  3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
  4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
  5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

  1. Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
  2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
  3. Колбаса сосиски, копчености
  4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

  • 15 апреля 2020, 13:01
  • 11242

Что можно и нельзя есть!

Что такое диета с медленными углеводами?

Диета с медленными углеводами — это диета, получившая известность благодаря предпринимателю и самопровозглашенному «человеку-морской свинке» Тиму Феррису.

Тим Феррис подробно обсуждает диету с медленными углеводами в своей книге The 4-Hour Body . Мы предлагаем начать с книги, прежде чем углубляться в диету, но это, конечно, не обязательно!

Цель медленноуглеводной диеты?   Чтобы сжечь жир, избегая продуктов, способствующих накоплению жира, и вместо этого употребляя полезные, сытные белки и сытные овощи.

В испытании, проведенном Lift с участием более 3500 человек, принимавших участие в диете с медленными углеводами в течение 4 недель, 84% участников потеряли 8,6 фунта , а 14% участников потеряли более 14 фунтов!

Так что да, это работает!

Похудение без упражнений: мечта сбывается

Одним из основных предпосылок диеты с медленными углеводами / 4 часа тела является то, что вы можете сбросить значительное количество жира вообще без каких-либо упражнений.

Конечно, существует множество причин, не связанных с потерей веса, которые могут вдохновить вас на занятия спортом. Упражнения действительно полезны для вас. Это полезно для вашего психического и физического здоровья. Но это не обязательно для похудения.

Исследования показали, что потеря жира на 80% зависит от питания и на 20% от упражнений, поэтому, по логике, почему бы не направить большую часть своей энергии на тактику и изменения, которые будут наиболее эффективными?

Вот почему диета Тима Ферриса основана на правильном питании. Упражнения, безусловно, являются отличным дополнительным компонентом, но вы все равно увидите потрясающие результаты, не поднимая ни одной гантели.

Чем отличается диета с медленными углеводами?

Медленноуглеводная диета имеет много общего с палео или диетой Whole30, но вы заметите несколько исключений.

Во-первых, на диете с медленными углеводами сахар запрещен. Не только добавленный сахар, но и натуральный сахар: фрукты исключены, что является довольно редким исключением для большинства диет здорового питания.

Диета с медленными углеводами также дает вам один чит-день каждую неделю, в течение которого вы можете копаться в своих сердечных желаниях — в ваш чит-день разрешено все!

Для многих людей пособие на чит-день превращает диету с медленными углеводами в диету, которая действительно может продержаться в течение месяца или около того. Наличие встроенного дня исключения позволяет этой диете подстраиваться под ваш график и позволяет вам побаловать себя в соответствующих случаях.

Диета, в которой нет места праздникам и особым событиям, большинству просто не подходит.

Продукты, разрешенные на медленноуглеводной диете

Давайте начнем с обзора всех замечательных продуктов, которые можно есть на медленноуглеводной диете (SCD)!

Постное мясо

Постное мясо и птица являются основным источником белка на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Куриная грудка / Куриные бедра / Говядина / Свинина

МОРЕПРОДУКТЫ

Морепродукты и рыба разрешены на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Палтус / Лосось / Тилапия /

БОБОВЫЕ

Фасоль и бобовые являются еще одним важным источником белка на медленноуглеводной диете.

Примеры включают: Чечевица / Фасоль пинто / Красная фасоль / Черная фасоль / Горошек /

ОВОЩИ

Овощи должны быть тем, что вы едите больше всего — ешьте сколько хотите!

Примеры: Брокколи / Зеленая фасоль / Горох / Спаржа / Шпинат / Цветная капуста /

Другие продукты, разрешенные для SCD

  • Орехи. Орехи разрешены в умеренных количествах, однако их легко просрочить, чтобы быть осторожным и ограничить количество.
  • Хумус. Хумус — это еще одна разрешенная еда, но вы должны быть осторожны с порциями, потому что можно легко переборщить.
  • Вино. Да, вы не ошиблись — на медленноуглеводной диете можно выпить до 2 бокалов вина. Вы слышите, как ангелы поют с небес?
  • Кофе. Кофе и чай разрешены, но без добавления сливок или молока!

Продукты, запрещенные при низкоуглеводной диете

БЕЛЫЕ УГЛЕВОДЫ

Белые углеводы запрещены при SCD.

В список запрещенных входят: хлеб (любой) / картофель / кукуруза / лебеда / макаронные изделия / крупы / макаронные изделия / лепешки / крупы / рис (даже коричневый рис).

САХАР

Во время диеты с медленными углеводами запрещается употреблять сахар и любые сладости!

Примеры включают: Палтус / Лосось / Тилапия /

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Все молочные продукты отсутствуют на SCD.

Это значит нет: Молоко/Сливки/Сыр/Йогурт. Однако с миндальным молоком все в порядке !

ФРУКТЫ

Фрукты не допускаются на медленноуглеводной диете.

К запрещенным продуктам относятся: Яблоки / апельсины / виноград / груши / клубника / и т. д.

Помидоры и авокадо разрешены — в умеренных количествах!

Поговорим о фруктах

Многие люди в ужасе от перспективы не есть фрукты. Это естественно, это здорово, в чем проблема?

Аргумент Ферриса состоит в том, что наши предки точно не ели фрукты 7 дней в неделю, круглый год, и мы тоже не должны.

Дело в том, что даже полностью натуральные фрукты содержат сахар, а точнее фруктозу.

Фруктоза вам не подходит. Фактически, в собственных экспериментах Тима Ферриса он обнаружил, что повышенное потребление фруктозы (при сохранении в остальном идентичной диеты с медленными углеводами) приводит к поразительно высоким скачкам уровня холестерина и алюминия.

Во фруктах довольно высокое содержание углеводов, и они легко усваиваются. В конечном итоге это приводит к повышению уровня сахара в крови и затрудняет приказание телу избавиться от жира.

Хотя мне тоже трудно представить себе долгую жизнь без фруктов, отказ от них на какое-то время, вероятно, принесет кому-то много пользы — подумайте обо всех хороших овощах, которые вы научитесь есть вместо фруктов.

Не забывайте, что в день читинга вы все равно можете съесть столько фруктов, сколько захотите (подробнее ниже).

Кстати — не забывайте, что авокадо и помидоры разрешены в умеренных количествах!

Основные правила низкоуглеводной диеты

Правило №1: Ешьте одно и то же снова и снова

Диета с медленными углеводами основывается на концепции, что простота лучше.

Если вы когда-нибудь пытались ввязаться в сложный режим питания, вы знаете, насколько это может быть утомительно — списки покупок, планирование еды, подготовительная работа и приготовление пищи!

Вместо этого в этой диете основное внимание уделяется тому, чтобы ваши блюда были как можно более простыми, чтобы увеличить ваши шансы на успех. Просто придерживайтесь трех-четырех приемов пищи и повторяйте их.

Например, когда дело доходит до завтрака, просто придерживайтесь яиц. Яйца + сальса, яйца + шпинат, чтобы смешать. Простота – секрет успеха!

Просто помните: эта диета в первую очередь предназначена для того, чтобы быть эффективной, а не веселой.

– Тим Феррис Тело за 4 часа

Правило №2: Не пейте калории!

Если вы читали что-нибудь о питании и похудении, то знаете, что самое простое, что вы можете сделать, чтобы быстро похудеть, — исключить из своего рациона сладкие безалкогольные напитки.

Для любителей Starbucks отказ от вечернего латте также может стать способом сбросить лишние килограммы.

Людям очень легко пропивать калории, как будто они ничего не стоят. Во-первых, мы не понимаем, насколько калорийными могут быть жидкие напитки.

Наш организм также перерабатывает жидкости иначе, чем твердые цельные продукты.

Фактически, одни и те же ингредиенты, смешанные вместе в смузи, не дадут такого же чувства сытости, как те же цельные продукты.

Что касается медленноуглеводной диеты, вы можете пить воду (мы рекомендуем МНОГО), несладкий чай, кофе и другие бескалорийные или низкокалорийные напитки столько, сколько захотите.

Молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки запрещены, хотя вам разрешена одна диетическая газировка в день (что может оказаться спасением для тех, кто зависим от диетической колы).

Как было сказано выше, разрешается один-два бокала красного вина (ура)! Однако пиво и белое вино исключены.

Правило №3: Начните свой день с белка как можно скорее

Тим Феррис предлагает потреблять 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения утром. На самом деле, было показано, что это повышает вероятность успеха на 11%!

Проще всего это сделать с помощью яиц, так что не скупитесь на яйца!

Другие советы по медленноуглеводной диете

  • Ешьте много белка. Вы должны получать не менее 20 г белка при каждом приеме пищи и 30 г на завтрак.
  • Не зацикливайтесь на калориях. Ешьте, пока не насытитесь. Если вы едите правильную пищу, все должно быть в порядке, поэтому не беспокойтесь о подсчете калорий.
  • Ешьте медленно. Не торопитесь с едой, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы предупредить вас о насыщении. 30 минут это хорошо!

Питание на медленноуглеводной диете

  • Мексиканская кухня. Многие мексиканские забегаловки, такие как Chipotle, можно легко привести в соответствие с медленноуглеводной диетой, если вы откажетесь от риса, откажетесь от кукурузной сальсы, сыра и сметаны, а вместо этого нагрузитесь бобами, мясом, овощами и гуаком.
  • Салаты. Многие салаты должны соответствовать диете с медленными углеводами — просто держите сыр и гренки.
  • Тайский. K ищите немолочное тайское карри и держите рис.
  • Индийский. Попробуйте блюда из чечевицы, фасоли или вегетарианскую рыбу без молока.
  • Бургеры. Возьми бургер и держи булочку. В некоторых бургерных все чаще вместо булочки предлагают лист салата.
  • Белки + овощи. В большинстве ресторанов должно быть хотя бы несколько основных и вегетарианских блюд.

Мы предлагаем составить список нескольких ресторанов, где разрешена диета Slow Carb, и брать с собой косяки.

Изучите несколько вариантов, прежде чем начать, и у вас будет пара отличных встроенных защитных сеток для тех ночей, когда вы голодны, но у вас нет времени готовить.

О вашем дне читов: идите ва-банк!

Жемчужина диеты с медленными углеводами – чит-день!

Итак, как же проходит чит-день, или, как его называет Тим ​​Феррис, день, когда диета сошла с ума (DGW)?

Во время вашего читерского дня каждое правило вылетает из окна. Ешь, что хочешь и сколько хочешь. Это касается всего дня!

Это может показаться безумием, но есть несколько основных преимуществ стратегии чит-дня.

Причина № 1: Гораздо проще отказаться от пристрастия, если вы можете сказать себе: «Я не могу есть этот кекс сегодня, но я съем его в субботу».

Причина № 2: Вы часто настолько балуетесь, что даже взгляд на эту коробку двойных шоколадных пирожных вызывает сужение желудка.

Причина № 3: Повышение потребления калорий один раз в неделю может действительно помочь в достижении ваших целей по снижению веса, поскольку уровень метаболизма не снижает скорость ограничения калорий. Я не совсем понимаю — полагаю, нам придется поверить науке на слово (здесь претензий нет).

Если вы должны спросить, не ешьте это!

У Тима Ферриса есть интересное правило медленноуглеводной диеты, простое, но весьма полезное для многих.

Если вам нужно спросить, разрешено ли это, не ешьте это.

Многие другие диеты, такие как диета Whole30, имеют тонн вопросов, перечисленных на онлайн-форумах, поскольку едоки пытаются выяснить, разрешен ли рисовый уксус по сравнению с бальзамическим уксусом, или спорят о сходствах и различиях между сладким картофелем и белый картофель.

Хотя эти вопросы интересны и важны при обсуждении научных причин желудочно-кишечного расстройства, они могут быстро запутаться и стать ошеломляющими.

Самое простое решение, конечно, это просто есть то, что, как вы знаете, со 100% уверенностью разрешено, а не рвать на себе волосы и зацикливаться на специфике.

Диета Тима Ферриса связана не столько с проблемами желудочно-кишечного тракта, сколько с похудением, особенно с жиром. Просто придерживайтесь того, что, как вы знаете, разрешено, и все будет хорошо.

Идеи для завтрака с медленноуглеводной диетой

Не знаете, с чего начать завтрак? Попробуйте некоторые из этих проверенных временем классических продуктов, каждая из которых содержит около 30 г белка, чтобы правильно начать свой день!

  • 3 яйца с 3 ломтиками канадского бекона
  • 2 яйца с 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и гуаком
  • 3 порции шпината или брокколи frittata

Slow Carb Diet Lunch & Dinner Ideas

Когда это приходит на обед и ужин, ваша основная стратегия должна состоять в том, чтобы просто сочетать белок с кучей овощей.

  • Рагу из чечевицы
  • Говяжий фарш + фасоль чили
  • Мясо и овощи карри
  • Жареная свиная корейка со шпинатом
  • Жареный цыпленок с брюссельской капустой
  • Нарезка жареное мясо + рис с цветной капустой (в стиле буррито)

Рекомендуем приготовить большая партия, так что вы можете съесть остатки в следующие дни. В качестве альтернативы готовьте большие партии и замораживайте остатки на следующей неделе или позже.

Ресурсы для победоносной медленноуглеводной диеты

  • Трехминутный медленноуглеводный завтрак Тима Ферриса. В этом коротком видеоролике показано, как Тим готовит свой высокобелковый завтрак с медленными углеводами всего за три минуты.
  • Палеопрыжок. Когда вам нужны идеи рецептов, Paleo Leap — отличный ресурс. Палеодиета имеет много общего с медленноуглеводной диетой. Просто будьте осторожны, потому что палео не включает бобовые (которые являются основным направлением при ВСС).
  • Реальные планы. Отличный инструмент для планирования еды, который позволяет легко создавать планы рецептов на неделю и распечатывать списки покупок.
  • Поваренная книга Тима Ферриса по медленноуглеводной диете [бесплатная электронная книга] . Небольшая, но удобная онлайн-коллекция простых рецептов медленноуглеводной диеты.

Вы придерживались медленноуглеводной диеты? Что вы думаете об этом? Вы нашли диету успешной? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Руководство по медленноуглеводной диете: правила, преимущества, примерный план питания