Омега 3 омега 6 и омега 9: для чего нужны и чем отличаются – на сайте Аптечество

Как вы только что узнали, омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Потребление омега-3 жирных кислот связано с уменьшением воспаления, снижением риска сердечных заболеваний и нормальной функцией мозга.

Существуют различные типы омега-3 жирных кислот, но наука фокусируется на трех:

• Альфа-линоленовая кислота ( ALA ): Содержит 18 атомов углерода и действует как антиоксидант в организме человека, помогая очищать организм от свободных радикалов, предотвращая рак и обладая омолаживающими свойствами.
• Эйкозапентаеновая кислота ( EPA ): Содержит 20 атомов углерода и действует как противовоспалительное средство, помогая снизить высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление в организме.
• Докозагексаеновая кислота ( ДГК ): Содержит 22 атома углерода и необходима для когнитивной функции, помогает защитить мозг и предотвратить болезнь Альцгеймера.

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья мозга, клеток и иммунной системы. Вот лишь несколько способов, которыми омега-3 могут помочь вашему телу и вашим тренировкам:

• Польза для сердечно-сосудистой системы: ЭПК и ДГК помогают снизить уровень триглицеридов, что поддерживает здоровье сердца. Потребление омега-3 жирных кислот также связано со снижением риска сердечного приступа и инсульта.
• Преимущества в борьбе с раком: Некоторые исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь снизить риск развития колоректального рака, рака молочной железы или простаты.
• Поддержка глаз: Исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и синдром сухого глаза.
• Поддержка когнитивных функций: Омега-3 необходимы для здоровья мозга. Исследования показывают, что потребление омега-3 может снизить риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других дегенеративных заболеваний.
• Преимущества времени восстановления: Омега-3 могут помочь улучшить синтез мышечного белка, что помогает восстановить микропоражения, вызванные во время тренировки. Это также может уменьшить воспаление, что может уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS).

​Вы можете получать омега-3 с помощью пищевых добавок или продуктов, которые вы едите. Некоторые продукты, содержащие омега-3, включают:

• Морепродукты: Лосось, скумбрия, тунец, устрицы, сельдь, анчоусы, форель, палтус, сардины, рыбий жир и другие виды жирной рыбы
• Орехи и семена: Льняное семя, льняное масло, семена чиа, семена тыквы и грецкие орехи
• Овощи: брюссельская капуста, листовая капуста, шпинат, брокколи и цветная капуста
• Обогащенные продукты: Некоторые марки яиц, йогурта и молока

Если вы не можете получать достаточное количество омега-3 из своего рациона, вам следует принимать добавки. Я рекомендую принимать две такие капсульные оболочки в день, чтобы получить 1500 мг омега-3 жирных кислот.

Как и омега-3, омега-6 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты. Существует четыре различных типа омега-6, в том числе: 

• Линолевая кислота (LA): LA может принести пользу вашему сердцу, помогая снизить уровень холестерина и улучшить уровень артериального давления.
• Гамма-линоленовая кислота ( ГЛК ): ГЛК содержится в ряде растительных масел и действительно может помочь уменьшить воспаление в организме.
• Арахидоновая кислота (ARA): ARA необходима для ваших клеток, помогая улучшить здоровье вашей нервной системы, скелетных мышц и иммунной системы.
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA содержится в мясе (особенно в мясе травяного откорма) и молочных продуктах. Доказано, что CLA помогает снизить риск ожирения, рака и диабета 2 типа.

В последние годы омега-6 жирные кислоты получили плохую репутацию, но они занимают важное место в здоровом питании.

Вот что произошло: Ваше тело хочет потреблять равное количество омега-3 и омега-6. В какой-то момент (когда мы были охотниками-собирателями) рацион человека включал соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 1:1. К сожалению, из-за увеличения потребления обработанных пищевых продуктов (особенно гидрогенизированных растительных масел) многие современные диеты включают в 20 раз больше омега-6, чем омега-3.

Употребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот вызывает множество проблем со здоровьем, включая хроническое воспаление в организме. Высокое потребление омега-6 может повысить кровяное давление, привести к сердечному приступу и инсульту, а также вызвать задержку воды в организме. Поэтому важно всегда потреблять равное количество омега-3 и омега-6, чтобы ваше тело оставалось в равновесии.

При умеренном употреблении омега-6 жирные кислоты действительно могут быть полезны для вашего сердца. Другие полезные эффекты омега-6 включают: 

• Необходим для функционирования клеток: Если вы не получаете достаточного количества омега-6 жирных кислот, ваши клетки не будут работать должным образом.
• Помощь в свертывании крови: Ваше тело может преобразовывать линоленовую кислоту (ЛК) в арахидоновую кислоту, которая действует как строительный блок для молекул и способствует свертыванию крови.
• Поддержите свое сердце (в умеренных количествах): Омега-6 жирные кислоты в небольших количествах могут снизить риск сердечных заболеваний.
• Может помочь с потерей веса: Потребление CLA, типа омега-6 жирных кислот, связано с повышенной потерей веса у людей. Он также может улучшить состав тела, помогая уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы.

Вы можете найти омега-6 в орехах, семенах и растительных маслах. Некоторые источники омега-6 включают:

• Орехи и семена: Грецкие орехи, кедровые орехи и миндаль
• Бобовые: Соевое масло и тофу
• Семена и растительные масла : Подсолнечное масло, хлопковое масло, растительный жир, масло канолы и масло из виноградных косточек
• Мясо и молочные продукты: Мясные и молочные продукты, особенно от травоядного откорма

Опять же, большинство диет содержат слишком много омега-6 жирных кислот, поэтому вам никогда не следует употреблять омега-6 в виде добавок. Вместо этого вам следует потреблять добавку омега-3, чтобы убедиться, что вы получаете омега-3 и омега-6 в соотношении 4:1 (в идеальном мире было бы 1:1, но в наше время это почти невозможно).

Омега-9 — это тип мононенасыщенных жиров, часто встречающийся в растительных маслах и животных жирах. В отличие от омега-3 и омега-6, ваш организм может самостоятельно производить жирные кислоты омега-9.

К наиболее известным и полезным омега-9 жирным кислотам относятся:

• Олеиновая кислота : Она содержится в ряде масел и часто используется для замены насыщенных жиров в рационе. Исследования показывают, что олеиновая кислота может улучшить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме.
• Эруковая кислота: Лучше избегать употребления эруковой кислоты. Вы найдете его в маслах семян (таких как рапсовое масло и масло канолы). Хотя в малых дозах он полезен, в больших количествах он может вызвать заболевание сердца, называемое миокардиальным липидозом.
• Нервовая кислота: Нервовая кислота — это жир, необходимый для здоровой работы мозга. Вы можете найти нервную кислоту в лососе, орехах и семенах.

Омега-9s связаны с рядом преимуществ для здоровья, хотя они не так сильны, как омега-3. Омега-9 могут помочь:

• Улучшить здоровье сердца : Исследования показывают, что потребление омега-9 может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Омега-9 могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и помочь удалить бляшки в артериях, которые могут привести к сердечным заболеваниям.
• Защитите свой мозг: Исследования показывают, что олеиновая кислота может помочь улучшить концентрацию, улучшить настроение и уменьшить чувство гнева. Кроме того, исследования показывают, что более высокие уровни омега-9жирные кислоты связаны с уменьшением риска болезни Альцгеймера.
• Защита от некоторых видов рака: Предварительные исследования показывают, что омега-9 могут помочь предотвратить некоторые виды рака, такие как рак молочной железы.

​Поскольку ваше тело вырабатывает омега-9 жирные кислоты самостоятельно, вам не нужно потреблять их с пищей. Тем не менее, эти продукты действительно содержат большое количество омега-9.номер:

• Масла: Оливковое масло, масло ореха макадамии и рапсовое масло
• Семена: Семена желтоцвета и семена горчицы

Как вы только что узнали, вашему телу нужно жира. Жиры играют решающую роль в любом здоровом образе жизни, поэтому они должны занимать место в вашем рационе.

Тем не менее, когда речь идет о омега-жирных кислотах, вы должны добавлять только одну из них: омега-3. Поскольку большинство диет содержат слишком много омега-6 жирных кислот, вам никогда не следует искать пищевую добавку, которая дает вам больше омега-6. Кроме того, поскольку ваше тело вырабатывает омега-9сами по себе, нет необходимости потреблять их в виде добавок.

Жирные кислоты омега-3 приносят гораздо больше пользы для здоровья при гораздо меньшем риске, чем омега-9 и омега-6. В то время как омега-6 вызывают воспаление при употреблении в больших количествах, жирные кислоты омега-3 связаны с уменьшением воспаления, снижением уровня холестерина и артериального давления, а также снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Хотя омега-3-6-9 жирные кислоты играют важную роль в здоровом питании, вам никогда не следует принимать добавки с омега-6 или омега-9с. Просто попробуйте получить это из своего стандартного здорового питания. Вместо этого принимайте добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы уменьшить воспаление и установить здоровый баланс между омега-3 и омега-6.

Я рекомендую употреблять добавки Go Primal Protection and Performance Omega-3. Эти мягкие гелевые капсулы с рыбьим жиром омега-3 производятся из дикого аляскинского минтая ответственным и экологически безопасным способом. С 80% концентрацией чистого рыбьего жира они предлагают 2000 мг рыбьего жира и 15000 мг омега-3 в каждой порции. Принимайте две капсулы с пищей, богатой белком, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление после тренировки.

Чтобы получать обновления и скидки для здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку внизу этой страницы.

Омега-3-6-9 жирные кислоты: обзор и полезные свойства

Получайте пользу для здоровья от омега-жирных кислот из пищи или добавок с рыбьим жиром.

Изображение предоставлено: Elena_Danileiko/iStock/GettyImages

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными компонентами для поддержания здоровья организма. Каждый жир связан с более низким уровнем хронических дегенеративных заболеваний.

Хотя вы можете получать эти жиры из продуктов питания, некоторые диеты могут содержать их меньше, чем другие, и в этом могут помочь добавки.

Видео дня

Хотя все жиры омега важны, добавки с рыбьим жиром содержат только жиры омега-3. Это связано с тем, что большинство американских диет содержат большое количество омега-6, а ваше тело может вырабатывать омега-9 самостоятельно, поэтому вам не нужно добавлять его.

Предупреждение

Согласно данным Министерства здравоохранения Австралии, прием рыбьего жира с антикоагулянтами может увеличить риск кровотечения. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.

Что такое Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, то есть они не могут быть произведены или сохранены в организме, поэтому вы должны получать их в достаточном количестве с пищей или добавками.

Вы найдете омега-3 как в морской, так и в растительной пище. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот. Три наиболее распространенных:

• ​ Эйкозапентаеновая кислота ​ (EPA): Основная функция EPA заключается в уменьшении воспаления и поддержании здоровья кровообращения и сердца, а также артериального давления, согласно Mount Sinai. Это также связано с улучшением здоровья мозга. ЭПК содержится в рыбе и морепродуктах и ​​обычно входит в состав добавок с рыбьим жиром.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): Сетчатка, мозг и сперматозоиды имеют высокие концентрации ДГК согласно NIH. Как полиненасыщенный жир, DHA может поддерживать ваше настроение, умственную работоспособность, когнитивные функции. работоспособность, память и способность к обучению. ДГК содержится в рыбе и морепродуктах и ​​обычно входит в состав супов с рыбьим жиром.
• ​ Альфа-линоленовая кислота ​ (ALA): ALA представляет собой незаменимый жир омега-3, содержащийся в основном в жирных растительных источниках, таких как семена льна и чиа. Ваше тело использует ALA для получения энергии. Он может быть преобразован в EPA и DHA, но только в ограниченное количество, согласно NIH.

Преимущества омега-3

Омега-3 рекламирует множество преимуществ для здоровья и важен для функций вашего сердца, мозга, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH).

Рекомендуем

Питание

Рыбий жир против. Омега-3-6-9

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Питание

Срок годности мягких капсул с рыбьим жиром истекает?

Горд Керр

Проверено экспертами

Питание

Рыбий жир и женские гормоны

Автор: Ирландия Вульф

Добавки с омега-3 жирными кислотами или употребление в пищу большего количества жирной рыбы связаны с более низким уровнем триглицеридов и более крупными частицами ЛПВП, которые лучше удаляют нездоровый холестерин и потенциально предотвращают образование бляшек и сердечные заболевания, согласно крупному исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в JAHA ​.

Что касается пользы рыбьего жира для кожи, омега-3 также помогают восстанавливать поврежденные клеточные мембраны, делая кожу более устойчивой к внутренним и внешним угрозам. Жирные кислоты являются смягчающими средствами, естественными увлажнителями, которые оживляют сухую кожу. Рыбий жир богат полиненасыщенными жирами, помогающими восстановить жиры, потерянные в коже, и помогающими при сухости.

По данным Института Линуса Полинга, он также может защищать от вредного воздействия солнечных лучей. Солнцезащитный крем по-прежнему является лучшей защитой, но при использовании в сочетании с омега-3 становится мощным борцом. Более того, достаточное количество омега-3 в рационе способствует молодости кожи.

Дополнительная литература

Омега-3 и потеря веса

Некоторые люди принимают омега-3 для снижения веса. Исследования, которые связывают потерю веса с жирными кислотами омега-3, были сосредоточены главным образом на рыбьем жире.

Исследование, проведенное в мае 2005 г. в The American Journal of Nutrition , предполагает, что сочетание упражнений с рыбьим жиром может помочь усилить потерю веса: участники, которые принимали рыбий жир и тренировались, потеряли больше, чем те, кто просто принимал рыбий жир или тренировался. Но другое исследование, проведенное в июле 2013 года, показало, что рыбий жир может повышать аппетит.

Итак, вопрос о том, могут ли омега-3 помочь вам похудеть, еще не выяснен.

Источники омега-3

По данным Университета Рочестера, одними из лучших источников омега-3 из рыбы являются:

• Лосось: от 1,1 до 1,9 г
  
• Камбала или морской язык: 0,48 г
  
• Минтай: 0,45 г
  
• Морские гребешки: от 0,18 до 0,34 г
  
• Креветки: 0,29 г
  
• Краб: от 0,27 до 0,4 г
  
• Моллюски: 0,25 г
  
• Консервированный тунец: от 0,17 до 0,24 г
  
• Сом: от 0,22 до 0,3 г
  
• Код: от 0,15 до 0,24 г

Министерство сельского хозяйства США рекомендует заменять мясо рыбой, чтобы получить больше омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы весом 3,5 унции в неделю. Предпочтительно получать омега-3 из пищи, но если вы не можете есть достаточно продуктов, богатых омега-3, вы можете рассмотреть добавки с рыбьим жиром.

Растительные источники, в том числе следующие, также могут помочь удовлетворить ваши потребности в омега-3 и отлично подходят для вегетарианцев и веганов, согласно Penn Medicine:

• Льняное семя
  
• Грецкие орехи
  
• Семена чиа
• Рапсовое масло
• Соевое масло
• Соевые бобы
• Тофу

Растения содержат жирные кислоты омега-3 типа ALA, которые не могут эффективно преобразовываться в активные формы EPA и DHA. Обогащенные продукты также могут быть хорошим источником омега-3.

Жиры Омега-3 важны для сердца, мозга, кожи и иммунной системы. Это незаменимые жиры, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона. Лучшим источником омега-3 является жирная рыба (например, лосось и сельдь), но вы также можете получать их из растительных продуктов, таких как семена льна и чиа, грецкие орехи и тофу.

Что такое Омега-6?

Омега-6 также является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, которая в основном используется для выработки энергии в организме.

Хотя нашему организму нужны омега-6, некоторые из них вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами, согласно данным клиники Майо. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять эти эффекты.

В рационе среднестатистического западного человека содержится гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо нашему организму, потому что эти жиры содержатся в обработанных семенах и растительных маслах.

Преимущества омега-6

Поддерживает здоровье костей, стимулирует рост волос, регулирует обмен веществ и поддерживает репродуктивную систему.

Линолевая кислота — это омега-6 жирная кислота, согласно данным Национальной медицинской библиотеки, которая помогает формировать клеточные мембраны, особенно в коже. Линолевая кислота также производит простагландины, гормоноподобные липиды, которые способствуют свертыванию крови, вызывают воспаление и контролируют сокращение мышц.

Источники омега-6

Поскольку соевое масло является таким распространенным ингредиентом в пищевых продуктах, употребляемых в США, оно является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот. Поскольку жирные кислоты омега-6 настолько распространены, их не включают в добавки с рыбьим жиром.

Некоторые эксперты рекомендуют работать над ограничением потребления продуктов с высоким содержанием омега-6, чтобы сбалансировать оптимальное соотношение омега-3 и омега-6, согласно исследованию за июнь 2006 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition . (Подробнее об этом ниже.)

Чтобы ограничить потребление жирных кислот омега-6, сосредоточьтесь на сокращении количества обработанных пищевых продуктов и ограничении растительных масел с высоким содержанием омега-6, согласно Penn State:

• Подсолнечное масло
  
• Кукурузное масло
  
• Соевое масло
  
• Хлопковое масло

Жиры Омега-6 обеспечивают организм энергией. Это незаменимые жиры, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона, но большинство американцев получают слишком много омега-6 из обработанных пищевых продуктов. Лучшими источниками омега-6 являются кулинарные масла, такие как подсолнечное, соевое и кукурузное масла.

Что такое Омега-9?

Омега-9 — это мононенасыщенный жир, содержащийся главным образом в растительных источниках, особенно в оливковом масле.

В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не считаются незаменимыми и могут вырабатываться и использоваться в вашем организме, согласно UCCS.

Преимущества омега-9

Олеиновая кислота является основной жирной кислотой омега-9. Он полезен для сердца и мозга и связан со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Было обнаружено, что олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 года в American Journal of Clinical Nutrition ​. Когда насыщенные жиры в рационе питания заменили олеиновой кислотой, участники заметили снижение чувства гнева и враждебности, а также увеличение энергии.

Источники омега-9

Жирные кислоты омега-9 содержатся в основном в растительных маслах и орехах, согласно FDA, в том числе:

• Оливки и оливковое масло
  
• Авокадо и масло авокадо
  
• Миндаль и миндальное масло
  
• Пекан
  
• Кешью

Жиры омега-9 важны для вашего сердца и мозга и не считаются незаменимыми жирами, а это означает, что ваше тело может вырабатывать их самостоятельно. Лучшими источниками омега-9 являются растительные масла и орехи, а также оливки и оливковое масло, авокадо и масло авокадо.

Возможные побочные эффекты рыбьего жира

NIH предупреждает, что прием 900 миллиграммов EPA в день плюс 600 миллиграммов DHA или более в день в течение нескольких недель может снизить иммунную функцию.

Другие потенциальные побочные эффекты рыбьего жира включают:

• Неприятный вкус
• Изжога
• Неприятный запах изо рта
• Тошнота и боль в животе
• Головная боль
• Диарея
• Вонючий пот

Разжижает ли рыбий жир кровь?

Рыбий жир разжижает кровь, что может быть как положительным, так и отрицательным. Поскольку рыбий жир уменьшает время свертывания крови, важно обсудить прием добавки с врачом.

Рыбий жир состоит из незаменимых жирных кислот омега-3. Обычно липкая поверхность тромбоцитов заставляет кровь образовываться вместе и сгущаться. Добавки рыбьего жира снижают активность тромбоцитов в крови, что приводит к замедлению свертывания крови и разжижению крови.

В артериях тела могут образовываться сгустки крови, что приводит к блокировке кровотока и кислорода. Рыбий жир уменьшает количество образующихся опасных тромбов, снижая риск сердечного приступа и инсульта.

Повышает ли рыбий жир ЛПНП?

Возможно, вы слышали, что рыбий жир может повысить уровень ЛПНП, или, возможно, вы слышали обратное, что рыбий жир может снизить уровень холестерина ЛПНП.

Имеются убедительные доказательства того, что омега-3 могут снижать уровень триглицеридов в крови. Согласно данным клиники Майо, омега-3 могут также повышать полезный холестерин ЛПВП, хотя в то же время они могут повышать уровень вредного холестерина ЛПНП.

Исследование, проведенное в декабре 2020 г. в Clinical Lipidology 9Исследование 0450, в котором приняли участие 9 253 человека, не обнаружило доказательств того, что добавки с рыбьим жиром повышают уровень холестерина ЛПНП.

Рекомендуемая суточная доза омега-жирных кислот

Рекомендуемая суточная доза омега-9 отсутствует. s, потому что они не являются незаменимыми жирами, и ваше тело может производить их самостоятельно.

Диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление омега-3 для взрослых в форме АЛК, по данным Института Линуса Полинга. Среднее потребление омега-6 жиров в Соединенных Штатах составляет от 17 до 20 граммов в день для взрослых AMAB и от 12 до 13 граммов в день для взрослых AFAB.

Баланс жирных кислот омега-3 и 6

Хотя омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются важными жирами в вашем рационе и имеют много преимуществ для здоровья, важно, чтобы их прием был в правильном балансе, чтобы быть наиболее эффективным.

С течением времени рацион питания человека изменился от рациона, в равной степени сбалансированного по омега-6 и омега-3 жирным кислотам. Теперь типичный американец ест гораздо больше омега-6, чем омега-3, из-за изменений в рационе и усовершенствования пищи за последние 100 лет или около того.

Хотя омега-6 важны для снижения уровня холестерина ЛПНП («плохого»), большое количество или высокое соотношение омега-6 к омега-3 может усилить воспаление, согласно данным Mount Sinai.

Исследование, проведенное в марте 2016 г. в Nutrients оценил влияние соотношения омега-6 к омега-3 на увеличение веса и ожирение. Исследователи отметили, что несбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 связано с атеросклерозом, ожирением и диабетом, в то время как диеты, более богатые омега-3, связаны с меньшей частотой этих заболеваний.

Исследование также показало, что высокие уровни омега-6 были связаны с увеличением резистентности к инсулину и увеличением веса, тогда как уровни омега-3 были связаны с более низкими показателями ожирения. Был сделан вывод, что баланс омега-6 и омега-3 в соотношении 1-1 к 2-1 рекомендуется для лечения ожирения.

Стоит ли принимать добавки с рыбьим жиром?

Многие задаются вопросом, стоит ли покупать рыбий жир. Если вы не едите много рыбы или морепродуктов, прием добавки с рыбьим жиром омега-3 может помочь эффективно сбалансировать соотношение омега-3 и -6. Жидкий рыбий жир омега-3 обычно содержится в добавках в виде капсул с рыбьим жиром или мягких гелевых форм, согласно данным клиники Майо.

Рыбий жир получают из холодноводной рыбы, в том числе лосося, скумбрии, сельди и трески. Вещество содержит смесь омега-3 жирных кислот, состоящую из ЭПК и ДГК.

Существуют риски, связанные с добавками рыбьего жира: прием рыбьего жира может вызвать проблемы в пищеварительной системе, включая расстройство желудка, тошноту и жидкий стул, особенно у людей, у которых уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, согласно данным клиники Майо.

Несмотря на то, что точной рекомендуемой дозировки омега-3 не существует, по данным Национального института здоровья США, мы знаем, что отсутствие этого важного питательного вещества связано с рядом хронических заболеваний, включая болезни сердца, расстройства настроения и некоторые виды рака, согласно Harvard Health Publishing.

Жидкий рыбий жир по сравнению с капсулами

Капсулы имеют ряд преимуществ, но те, у кого есть трудности с глотанием капсул, могут предпочесть жидкую форму.

Независимо от того, планируете ли вы использовать жидкость или капсулы, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом, потому что люди, принимающие определенные лекарства, или люди с аллергией на морепродукты или с различными заболеваниями, могут не принимать рыбий жир.

​ Жидкий рыбий жир Pros ​

• Люди, которым трудно глотать большие таблетки или капсулы, могут предпочесть жидкий рыбий жир, который легче проходит через горло. По мере совершенствования процедур очистки и фильтрации рыбий жир стал гораздо более приятным на вкус, и многие производители продают рыбий жир, подслащенный и ароматизированный для улучшения вкусовых качеств.
• Вы можете добавить рыбий жир в салат или смешать его с соком или смузи, чтобы еще больше замаскировать вкус.

​ Жидкий рыбий жир Минусы ​

• После вскрытия жидкий рыбий жир более подвержен прогорканию. Воздействие света, тепла и воздуха ускоряет окисление масла, а окисленный рыбий жир может повышать уровень холестерина ЛПНП, согласно ConsumerLab. Открыв бутылку с жидким рыбьим жиром, храните ее в темном месте, чтобы она не прогоркла.

Рыбий жир в таблетках Pros

• Многим людям легче глотать капсулы рыбьего жира без запаха и вкуса, чем жидкий рыбий жир с сильным ароматом.
Капсулы с рыбьим жиром
• содержат рыбий жир в герметичных капсулах, что снижает риск окисления и увеличивает срок хранения масла.
• Дозировка в капсулах довольно проста; как только вы определите, сколько таблеток вам нужно принять для вашего состояния или цели, вы просто отсчитываете таблетки.

Таблетки с рыбьим жиром Минусы

• У небольшого числа людей возникают аллергические реакции на гелевые капсулы, изготовленные из того же вещества, что и желатин. Многие гелевые капсулы изготавливаются из частей тела свиней и коров, что делает их некошерными и запрещенными для определенных людей.

Совет

• Для тех, кто испытывает побочные эффекты рыбьего жира со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как изжога, ищите продукты с ферментом липазы, расщепляющим жир, который может помочь предотвратить рыбный рефлюкс, по данным Arthritis Foundation.
• Если вы заморозите капсулы перед их приемом, в нижней части кишечника, а не в желудке, высвобождается еще больше масла, что еще больше снижает побочные эффекты.

Рыбий жир для беременных

По данным Американской ассоциации беременных, качественный рыбий жир безопасно принимать во время беременности. Беременные женщины особенно нуждаются в омега-3, так как они истощаются, потому что плод использует их для развития своей нервной системы.

По данным Американской ассоциации беременных, исследования показали, что добавление ЭПК и ДГК в рацион беременных поддерживает зрительное и когнитивное развитие ребенка. Достаточное количество омега-3 также связано с улучшением симптомов послеродовой депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

Подсказка

Американская ассоциация беременных рекомендует искать тот, который соответствует стандартам качества в процессе производства, включая Норвежский медицинский стандарт, Европейский стандарт фармакопеи и добровольный стандарт США.

Поговорите со своим врачом о рекомендуемой дозировке для вас.

Рыбий жир для детей

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для функции мозга ребенка, а также для общего роста и развития.