Как эктоморфу набрать массу дома: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки

Как набрать массу эктоморфу?

Автор КристинаВремя чтения 5 мин. Просмотры 1.3k.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

• Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
• Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
• Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
  штанги или Т-грифа.
• Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
• Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
• Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
  лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц.

Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами.

Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц.

И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.

На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления углеводов — 4 — 8 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
быть 50-60% от общей дневной нормы.

Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы. В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра. Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
— медитируй.

Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова.

Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок.

Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как нарастить массу эктоморфу. Как набрать массу эктоморфу?

Все люди — индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Поскольку гормональные профили отличаются между людьми, соответствующие пределы роста могут здесь различаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью иметь своего рода мышечную память. Когда человек заработал определенное количество мышц в своей жизни, требуется гораздо меньше времени, чтобы вернуться на этот уровень, чем тот, кто впервые должен решить эту мышечную массу.

Вопрос о том, сколько мышечного роста в месяц возможно в массовой фазе, представляется, по-видимому, трудным. Однако, чтобы дать приблизительный номер дома, мы ссылаемся на таблицу мышц для знаменитого автора фитнеса и диеты Лайла Макдональда, который мы кратко представим здесь.

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф — это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Оригинал в фунтах, перевод с немецкой эстетики. Поэтому, если вы тренируетесь на протяжении более года, вы можете рассчитывать на то, что сможете построить около 400 г мышечной массы в месяц — спортивную диету! Если учесть, что правильная диета является решающим фактором в использовании собственного потенциала для строительства, возникает вопрос: какова оптимальная диета в массовой фазе? Самое главное, это одно: избыток калорий. Если вы даете вашему телу больше калорий, чем нужно в течение всего дня, чтобы выполнить все ваши усилия, у вас есть резервы, которые можно использовать для наращивания мышц.

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальн

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

• 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

• 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

• низкая — 1,4;
• средняя — 1,7;
• высокая — 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

• белки — 30%;
• жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
• углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

• нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
• рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
• яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
• молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

• каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
• овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
• макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
• фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

• растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
• яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
• семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

• повышает способность к синтезу белка;
• способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
• сжигает жировые отложения;
• помогает восстановительному процессу после физических занятий;
• способствует выработке инсулина.

Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

• есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
• не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
• большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
• обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
• не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
• включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
• исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
• выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Источник: https://lifegid.com/bok/3690-pravilnoe-pitanie-dlya-ektomorfa.html

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле.

В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву.

Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать.

Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.

Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.

Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа.

Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не буд

питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Наращивание мышц – очень сложный физиологический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, может запутаться даже самый опытный атлет. Вот 5 простых шагов, как набрать мышечную массу в домашних условиях, которые могут вам достичь великолепных результатов.Быстро набрать вес тела без вреда для здоровья в домашних условиях можно только соблюдая режим питания, тренировок и восстановления. Худому человеку (он же эктоморф) это будет даваться сложнее, в то время как мезоморф сможет получить быстрый рост мышц, даже не придерживаясь строго режима. Следуйте этому руководству шаг за шагом и вы сможете увеличить массу за счет мышц даже дома.

Мы расскажем обо всем, начиная с продуктов, диеты и тренировок и поможем разобраться какое спортивное питание поможет ускорить прогресс худым людям, которые не могут потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи.

Если вам нужна помощь или разъяснения, пожалуйста, оставляйте свои вопросы или комментарии в конце данного руководства или пишите через форму обратной связи.

Что представляет собой процесс построения мышц?

Прежде чем мы обсудим в деталях как нарастить мышечную массу, давайте сначала кратко затронем основы физиологии.  Чтобы безопасно и правильно накачаться дома или в зале, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы, чтобы результат оставался неизменным долгие годы без отката. Но нужно понимать биохимические процессы синтеза белка, которые происходят в организме. Другими словами, нужно понимать от чего растут мускулы и как это происходит, чтобы ускорить эти процессы.

Подъем тяжестей приводит с микроразрывам мышечной ткани, после чего происходит целый каскад биохимических реакций, его принято называть суперкомпенсацией, которые в свою очередь приводят к активности определенных клеток в организме. Эти клетки как бы привязаны к мышечным волокнам, чтобы помочь им восстановить поврежденные участки и стимулировать синтез новых.

Когда площадь поперечного сечения волокон увеличивается, вы испытывает на себе явление широко известное как гипертрофия мышц.

Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка. Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.

С одной стороны нельзя доводит организм до состояния перетренированности, потому что это может не только замедлить рост, но и привести с потере результатов и ухудшению здоровья. С другой стороны для стимуляции роста мышц необходимо заставлять тело делать то, чего оно не хочет, что приводит к болевым ощущениям. Если во время тренировок вы чувствуете легкость, значит, скорее всего, вы становитесь ленивее, а тренировки проходя не на должном уровне интенсивности.

Какое значение имеет тип телосложения?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа.

Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению. И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты. Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале. Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала. Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки. Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона:

ЭКТОМОРФ

Типичный худощавый парень:

• Маленькие суставы;
• Узкие плечи;
• Длинные кости;
• Высокий рост и долговязость.

В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Довольно спортивное телосложение:

• Крупные кости;
• Более высокий уровень белых мышечных колокон;
• Несколько угловатая фигура;
• От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки.

ЭНДОМОРФ

Небольшой рост и коренастое телосложение:

• Крупные части тела
• Немного повышенный уровень жира в организме
• Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела

Ниже вы увидите, что я не включил какие-то особые рекомендации по силовым тренировкам и питанию для каждого типа тела, как это делается в большинстве статей, которые вы можете найти в интернете. По моему мнению, в таких материалах представлен довольно близорукий подход, поскольку телосложение многих людей не подходит в полной мере под шаблонные соматотипы.

Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Помните – вы не можете считать себя хардгейнером (эктоморфом) лишь потому, что у вас высокий рост и узкие плечи.

Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы. Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше.

Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга. Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу. Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя. Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома. Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.

Соматотипы полезны как наиболее общий способ классификации начинающих атлетов. Ненужно их использовать для объяснения причин ограниченности собственного потенциала.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

После этого вам потребуется рассчитать суммарный суточный расход энергии (ССРЭ). Это сумма калорий, необходимых для поддержания базального метаболизма и калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность.

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

Интенсивное питание обычно рекомендуется людям без опыта тренировок, с недостаточным весом либо классическим хардгейнерам (эктоморфам). Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Шаг № 2: планируйте питание

Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данны

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы. Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки.Мы начинаем слабее. Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой атлет?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

1. Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около 20 фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
2. Насколько сильным может стать эктоморф после года подъема тяжестей? При правильной тренировке большинство парней могут жать 225 фунтов (100 кг), приседать 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
3. Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться на подъем?
4. Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь серьезно тренироваться? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятных темпов роста мышц в .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти эти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного другой генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем худее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний мужчина может набирать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, то вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мышечную массу на намного быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.

Хардгейнеры набирают мышцы медленнее?

У хардгейнеров худшая генетика наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на .

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не было недостатка в наращивании мышц, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я вообще не набирал вес. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Когда мы узнаем, как есть достаточно калорий, худые парни невероятно хорошо реагируют на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не наращиваем мышечную массу медленнее, мы начинаем с по с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, набрав в целом 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. У него, вероятно, будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что хардгейнер имеет всего около 40 фунтов мышечной массы к тому времени, когда он достигнет совершеннолетия.Он стартует за стартовой линией.

Рост мышц имеет механизм «наверстывания»

Если вы читали статью , статья для новичков, то вы знаете, что чем дальше от нашего генетического потенциала мы находимся, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышечной массы — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять более крупными областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Мышечный генетический потенциал для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к нашему генетическому потенциалу в среднем , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, занимающимся этим вопросом, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Таким образом, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Это генетический недостаток, конечно, , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало людей хоть сколько-нибудь приблизились к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа все еще всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мышц, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных мышц, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически может набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими типами мужского тела, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и хорошей рабочей этике, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут нарастить мышцы?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Начнет действовать закон убывающей отдачи. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть опыт новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираемся. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышцы более медленными темпами. Это также становится трудным для увеличения мышечной массы. Нам нужно начать выполнять особенно хорошо запрограммированные упражнения на подъем, а также активно преодолевать плато.Здесь также нам может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы, надеюсь, развили хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя прекрасно, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск: от великолепного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

И снова имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут разными. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о стандартах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов способны посмеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года работы с упражнениями мы должны уметь жать фунтов более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее достоверным источником, который изучал это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, все из которых серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но варьировались от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Каждый месяц они добавляли в планку менее пяти фунтов. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. Фактически, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем нужно помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Для того, чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель весом в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о человек в среднем человек, а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтов мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить мышцы груди на крошечных бит, чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с 40 фунтов мышечной массы, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа на 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить освоение эктоморфами жима лежа, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, руках и плечах.

Сила жима лежа практически не связана с пропорциями тела. Это тоже почти не имеет отношения к навыкам. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 и 130 фунтов, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, а из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают общепринятые стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает свой жим лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория верна. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов с процентным содержанием жира 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на этом довольно долгое время.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Учтите, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь тех стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. В тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достичь этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

В любом случае, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется на маленькие больше времени, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , что намного дольше, заметьте — может быть, на 6–12 месяцев больше, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышцы так же быстро, как я, но от до ожидайте, что вы жмете 250 раньше, чем я.

Эктоморфы обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы меньше жира.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мышц, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает лучше придерживаться диеты, то оставаться стройным, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в нашем организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета, это все равно невероятных градусов мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 и тянуть более 500. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним опытом работы в тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400, становая тяга — более 500.Уловка в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, и так является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

• Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они захотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы, используя самый модный маркетинг, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
• Они не используют тренеров. Сразу же, когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы, мы поняли, что нам нужно включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезно получить отзывы об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Это единственный способ гарантировать прогресс.
• Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
• Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые следят за правильной тренировкой, придерживаются хорошей диеты для набора массы и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны делать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы будете прогрессировать больше медленно, , дело в том, что вы вообще не наберете . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост за неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

Фактически, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мышечной массы и даже не сопоставив силу с парнем, который следовал хорошей программе в течение одного года . Если вы никогда не набираете массу, вы можете прожить всю жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема, когда люди недооценивают свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении. Те, кто считал себя одаренными генетически, показали значительно лучшие результаты. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так и будет.

Каков наш генетический размер мышц и потенциал силы?

• Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем наращивать мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигаем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
• Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую ​​же мышечную массу, как средний атлет, мы не должны ожидать, что сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько, сколько они есть, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседание 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что, хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
• Наш потенциал довольно высок. Большинство людей не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как увеличились два эктоморфа (наши преобразования в наращивании мышц)

Май 2010 года — месяц, когда два худых эктоморфа решили, что им надоело быть худыми эктоморфами. Знали ли мы, что такое «эктоморф»? Нет. И что еще хуже, мы почти ничего не знали о наращивании мышечной массы.Но мы знали, что у нас недостаточный вес, нам это совершенно надоело, и мы поклялись стать мускулистыми любой ценой. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь этот бизнес.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется для наращивания мышечной массы, в течение тридцати дней — естественно, конечно. Будь прокляты гены худых, мы выросли из джинсов скинни.

По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, может быть, немного.Но это сработало. Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы больше не были худыми. И мы никогда больше не были худыми.

Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.

Фотографии «до»

Как худощавый парень, меня больше всего раздражали фотографии трансформации «наращивания мышц» и встречи с парнями, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях.Часто можно было увидеть фото несколько полноватого парня, который избавился от лишнего жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышц , это трансформация для похудания и .

По мере того, как я узнал больше, я стал только более скептически. С помощью множества этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его в качестве фотографии до.Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация роста мышцы .

Вот известный пример, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем восстановил ее за один месяц:

Это не всегда обман. Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально.И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.

Еще один популярный трюк в фитнес-индустрии — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестные фотографии «до», а затем делают снимки «после» при лучшем освещении с накачанными мышцами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом, — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Мы решили сделать наши фотографии клинически:

• То же освещение.
• Те же позы.
• То же время дня (утром первым делом).
• То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
• Никакой накачки мускулов.
• Никаких уловок.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по увеличению объема, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера: