Как эктоморфу набрать массу дома: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Содержание

питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

В этой статье мы разберем все, что нужно знать об эктоморфном типе телосложения, от правильного питания и тренировок до всех преимуществ такого эктоморфа перед остальными соматотипами.

Содержание статьи

Кто такой эктоморф?

Фигуры эктоморфов (или хардгейнер) выглядят так, будто только что сошли с модных обложек. Это стройные и тонкокостные люди с длинными руками и ногами, лишенные объемной жировой и мышечной тканей.

Зачастую эктоморфы отличаются хрупким и деликатным строением. Им тяжело дается прибавление в массе и наращивание мышечной ткани. Под эту категорию чаще всего подпадают манекенщицы, танцоры балета и игроки в баскетбол.

Эктоморфы славятся следующими особенностями:

  • Худощавостью
  • Тонкокостностью и слабостью суставов
  • Длинными конечностями
  • Линейным силуэтом по типу «прямоугольник»
  • Узкими плечами
  • Слабо выраженным мышечным рельефом
  • Маленьким обхватом груди и ягодиц
  • Малым процентом подкожного жира (не прибегая к занятиям спортом и низкокалорийным диетам)
  • Возможностью употреблять любые продукты, не рискуя поправиться
  • Высокой скоростью и эффективностью метаболизма
  • Сложностями с набором массы
  • Гиперактивностью
  • Проблематичным наращиванием мышц

Эктоморфы среди знаменитостей

Эктоморфное телостроение присуще следующим именитым актерам-МУЖЧИНАМ:

  • Брэду Питту
  • Брюсу Ли
  • Брэдли Куперу
  • Крису Року
  • Тоби Магуайру
  • Эдварду Нортону

В числе ЖЕНЩИН-эктоморфов:

  • Кейт Мосс
  • Жизель Бундхен
  • Надя Ауэрман
  • Одри Хепберн
  • Тэнди Ньютон
  • Кэмерон Диаз
  • Уитни Хьюстон
  • Калиста Флокхарт

Проблемы эктоморфов

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами.

Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм.

По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона. Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин – обрести желанные формы. Например, Брэд Питт в течение последних лет перестал быть «тонким и звонким», впрочем, то же можно сказать и о Кейт Мосс.

Может ли эктоморф прибавить в весе?

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

  1. Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
  2. Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
  3. Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка. Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.

С одной стороны нельзя доводит организм до состояния перетренированности, потому что это может не только замедлить рост, но и привести с потере результатов и ухудшению здоровья. С другой стороны для стимуляции роста мышц необходимо заставлять тело делать то, чего оно не хочет, что приводит к болевым ощущениям. Если во время тренировок вы чувствуете легкость, значит, скорее всего, вы становитесь ленивее, а тренировки проходя не на должном уровне интенсивности.

Какое значение имеет тип телосложения?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа.

Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению. И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты. Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале. Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала. Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки. Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона:

ЭКТОМОРФ

Типичный худощавый парень:

  • Маленькие суставы;
  • Узкие плечи;
  • Длинные кости;
  • Высокий рост и долговязость.

В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Довольно спортивное телосложение:

  • Крупные кости;
  • Более высокий уровень белых мышечных колокон;
  • Несколько угловатая фигура;
  • От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки.

ЭНДОМОРФ

Небольшой рост и коренастое телосложение:

  • Крупные части тела
  • Немного повышенный уровень жира в организме
  • Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела

 

Ниже вы увидите, что я не включил какие-то особые рекомендации по силовым тренировкам и питанию для каждого типа тела, как это делается в большинстве статей, которые вы можете найти в интернете. По моему мнению, в таких материалах представлен довольно близорукий подход, поскольку телосложение многих людей не подходит в полной мере под шаблонные соматотипы.

Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Помните – вы не можете считать себя хардгейнером (эктоморфом) лишь потому, что у вас высокий рост и узкие плечи.

Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы. Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше.

Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга. Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу. Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя. Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома. Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.

Соматотипы полезны как наиболее общий способ классификации начинающих атлетов. Ненужно их использовать для объяснения причин ограниченности собственного потенциала.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

После этого вам потребуется рассчитать суммарный суточный расход энергии (ССРЭ). Это сумма калорий, необходимых для поддержания базального метаболизма и калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность.

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

Интенсивное питание обычно рекомендуется людям без опыта тренировок, с недостаточным весом либо классическим хардгейнерам (эктоморфам). Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Шаг № 2: планируйте питание

Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данны

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы. Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки.Мы начинаем слабее. Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой атлет?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

  1. Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около 20 фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
  2. Насколько сильным может стать эктоморф после года подъема тяжестей? При правильной тренировке большинство парней могут жать 225 фунтов (100 кг), приседать 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
  3. Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться на подъем?
  4. Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь серьезно тренироваться? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятных темпов роста мышц в .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти эти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного другой генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем худее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний мужчина может набирать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, то вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мышечную массу на намного быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.

Хардгейнеры набирают мышцы медленнее?

У хардгейнеров худшая генетика наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на .

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не было недостатка в наращивании мышц, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я вообще не набирал вес. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Когда мы узнаем, как есть достаточно калорий, худые парни невероятно хорошо реагируют на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не наращиваем мышечную массу медленнее, мы начинаем с по с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, набрав в целом 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. У него, вероятно, будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что хардгейнер имеет всего около 40 фунтов мышечной массы к тому времени, когда он достигнет совершеннолетия.Он стартует за стартовой линией.

Рост мышц имеет механизм «наверстывания»

Если вы читали статью , статья для новичков, то вы знаете, что чем дальше от нашего генетического потенциала мы находимся, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышечной массы — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять более крупными областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Мышечный генетический потенциал для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к нашему генетическому потенциалу в среднем , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, занимающимся этим вопросом, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Таким образом, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Это генетический недостаток, конечно, , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало людей хоть сколько-нибудь приблизились к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа все еще всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мышц, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных мышц, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически может набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими типами мужского тела, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и хорошей рабочей этике, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут нарастить мышцы?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Начнет действовать закон убывающей отдачи. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть опыт новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираемся. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышцы более медленными темпами. Это также становится трудным для увеличения мышечной массы. Нам нужно начать выполнять особенно хорошо запрограммированные упражнения на подъем, а также активно преодолевать плато.Здесь также нам может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы, надеюсь, развили хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя прекрасно, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск: от великолепного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

И снова имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут разными. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о стандартах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов способны посмеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года работы с упражнениями мы должны уметь жать фунтов более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее достоверным источником, который изучал это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, все из которых серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но варьировались от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Каждый месяц они добавляли в планку менее пяти фунтов. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. Фактически, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем нужно помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Для того, чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель весом в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о человек в среднем человек, а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтов мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить мышцы груди на крошечных бит, чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с 40 фунтов мышечной массы, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа на 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить освоение эктоморфами жима лежа, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, руках и плечах.

Сила жима лежа практически не связана с пропорциями тела. Это тоже почти не имеет отношения к навыкам. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 и 130 фунтов, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, а из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают общепринятые стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает свой жим лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория верна. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов с процентным содержанием жира 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на этом довольно долгое время.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Учтите, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь тех стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. В тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достичь этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

В любом случае, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется на маленькие больше времени, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , что намного дольше, заметьте — может быть, на 6–12 месяцев больше, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышцы так же быстро, как я, но от до ожидайте, что вы жмете 250 раньше, чем я.

Эктоморфы обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы меньше жира.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мышц, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает лучше придерживаться диеты, то оставаться стройным, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в нашем организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета, это все равно невероятных градусов мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 и тянуть более 500. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним опытом работы в тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400, становая тяга — более 500.Уловка в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, и так является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

  • Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они захотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы, используя самый модный маркетинг, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
  • Они не используют тренеров. Сразу же, когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы, мы поняли, что нам нужно включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезно получить отзывы об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Это единственный способ гарантировать прогресс.
  • Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
  • Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые следят за правильной тренировкой, придерживаются хорошей диеты для набора массы и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны делать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы будете прогрессировать больше медленно, , дело в том, что вы вообще не наберете . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост за неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

Фактически, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мышечной массы и даже не сопоставив силу с парнем, который следовал хорошей программе в течение одного года . Если вы никогда не набираете массу, вы можете прожить всю жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема, когда люди недооценивают свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении. Те, кто считал себя одаренными генетически, показали значительно лучшие результаты. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так и будет.

Каков наш генетический размер мышц и потенциал силы?

  • Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем наращивать мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигаем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
  • Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую ​​же мышечную массу, как средний атлет, мы не должны ожидать, что сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько, сколько они есть, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседание 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что, хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
  • Наш потенциал довольно высок. Большинство людей не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как увеличились два эктоморфа (наши преобразования в наращивании мышц)

Май 2010 года — месяц, когда два худых эктоморфа решили, что им надоело быть худыми эктоморфами. Знали ли мы, что такое «эктоморф»? Нет. И что еще хуже, мы почти ничего не знали о наращивании мышечной массы.Но мы знали, что у нас недостаточный вес, нам это совершенно надоело, и мы поклялись стать мускулистыми любой ценой. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь этот бизнес.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется для наращивания мышечной массы, в течение тридцати дней — естественно, конечно. Будь прокляты гены худых, мы выросли из джинсов скинни.

По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, может быть, немного.Но это сработало. Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы больше не были худыми. И мы никогда больше не были худыми.

Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.

Фотографии «до»

Как худощавый парень, меня больше всего раздражали фотографии трансформации «наращивания мышц» и встречи с парнями, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях.Часто можно было увидеть фото несколько полноватого парня, который избавился от лишнего жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышц , это трансформация для похудания и .

По мере того, как я узнал больше, я стал только более скептически. С помощью множества этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его в качестве фотографии до.Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация роста мышцы .

Вот известный пример, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем восстановил ее за один месяц:

Это не всегда обман. Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально.И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.

Еще один популярный трюк в фитнес-индустрии — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестные фотографии «до», а затем делают снимки «после» при лучшем освещении с накачанными мышцами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом, — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Мы решили сделать наши фотографии клинически:

  • То же освещение.
  • Те же позы.
  • То же время дня (утром первым делом).
  • То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
  • Никакой накачки мускулов.
  • Никаких уловок.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по увеличению объема, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:

.

Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.

Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, набирать вес.

В 21 год я купил программу наращивания мышечной массы для эктоморфов и сумел набрать 20 фунтов мышечной массы за три месяца. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым.Я больше не был «худым», всего худ, .

Итак, зачем я вам все это рассказываю?

  1. Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной форме — в самой спортивной, самой сильной и самой мускулистой, какой я был за всю свою жизнь. Когда я начал эту 4-месячную трансформацию для увеличения объема, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.
  2. Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков — это быстрый период роста мышц, который происходит, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.

Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.

Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.

Измерения Шейна при росте 6 футов 2 и 150 фунтов:

  • Шея: 14,25 дюйма
  • Плечи: 43,5 дюйма
  • Бицепс: 12,25 дюйма
  • Грудь: 37 дюймов
  • Талия: 30 дюймов
  • Бедра:
    34 36 дюймов
  • 4 36 дюймов
  • 4 36 дюймов Бедро: 18,75 дюйма
  • Икры: 13.5 дюймов

Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При весе 130 фунтов моя шея была чуть менее 14 дюймов, мои бицепсы были чуть менее 10 дюймов, а мои плечи были чуть менее 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной … и я отказался от нее.

Измерения Джареда на высоте 6 футов и 130 фунтов:

  • Шейка: 13.75 дюймов
  • Плечи: 38,75 дюйма
  • Бицепс: 11 дюймов
  • Грудь: 33,75 дюйма
  • Талия: 27,5 дюйма
  • Бедра: 35,5 дюйма
  • 013 Бедра: 9,75 дюйма
  • Теленок: 13,75 дюйма

Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим над торсом», тогда как руки Джареда несколько легче, что делало его «доминирующим конечностями».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)

Поиск массовой программы

Теперь, когда у нас были фотографии «до», нам нужно было понять, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.

Поначалу это было немного обескураживающим, потому что вся информация в Интернете в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих похудеть, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям увеличить размер мышц, называется тренировкой для гипертрофии.

Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это те ребята, которые тренируются в тренажерном зале, а все еще наращивают мышцы , уверенные, что их метод лучше , потому что он работает .Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы — ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.

На этой ноте давайте на секунду поговорим о не отвечающих. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие худые от природы парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинство худых парней не набирают вес, и поэтому они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться сразу на обоих аспектах.

Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня уровень тестостерона в 4,6 раза выше, чем у другого нормального парня. Это может иметь очень большое влияние на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам тренировок, Джаред, вероятно, тогда находился на нижнем конце спектра тестостерона. Но есть и хорошие новости: подняв тяжести, улучшив диету и улучшив сон, мы, вероятно, увеличили выработку естественного тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.

Наш первый вкус мышечного роста

Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать своим друзьям и семье, что на самом деле мы были , искренне пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, мы этого не сделали. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.

По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.

Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с хорошей стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что что-то маскулинизирует.И другие худые парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!

Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже личные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были изрядно смущены во время наших первых поездок в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.

Возможно, у нас была не лучшая форма и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала около часа.

Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой графического дизайна, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но помогло. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы были полны решимости не пропускать и тренировки. На одну неделю тренажерный зал закрыли на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.

Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.

Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была ужасающей, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а рост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.

Бодибилдинг против тренировки гипертрофии

Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически одарены в наращивании мышц, но и фармацевтически одарены в наращивании мышц! Мало того, что они могут избежать наказания за нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось программой «толкание / тяга / разделение ног», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:

  • Понедельник — для груди, плеч и трицепсов.
  • Среда для спины и бицепсов.
  • Пятница для ног и пресса.

Но действительно ли это эффективный способ тренировки? На самом деле, нет. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного протеина увеличивается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулируют наши мышцы только раз, в неделю?

Как узнать, что вы эктоморф

Большинство из нас, эктоморфов, называют себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, однако, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете выполнить несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину корпуса, толщину запястий и длину мускулов.Сделать это дома можно всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции. Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело для женщин.Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения. Женщин не очень волнует наш тип телосложения, но их волнует, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое явление и может влиять на нашу способность наращивать мышцы.

У вас узкие плечи?

Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « Тощий — Мускулистый ».В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас идеальная структура для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первое — это исследование Университета Джонса Хопкинса под названием «Прогнозирование массы тела по размеру скелета у элитных спортсменов ».В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые соревновались в различных видах спорта, измерили их соотношение ключицы и бедра, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с соотношением 1.3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. . Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых 1.41 соотношение (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя плечи и бедра, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного более высокий потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

Измерение ширины плеча

Если вы хотите выяснить, мезоморфное у вас или эктоморфное, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину тазобедренных костей (двухподвздошная ширина).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей. Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Также имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между внешней частью верхней части бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

Когда у вас будут эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

Коэффициент ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

  • Если у вас коэффициент ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения.
  • Если у вас коэффициент 1,4–1.45, вы средний
  • Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип телосложения

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли видеть, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительное количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. Оба имеют эктоморфные типы телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, тогда как у Брэда Питта немного более широкое телосложение. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку почти никто не может хоть немного приблизиться к своему генетическому потенциалу, это вообще не предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный хардгейнер тест имел дело с толщиной наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «людям с мелкими костями» не так легко наращивать мышцы, как другим типам телосложения. Поскольку они не так легко набирали мышцы, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь.Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной кости и потенциалом наращивания мышц.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно обсудить распространенное заблуждение о худых парнях и хардгейнерах.

Худые парни имеют тенденцию быстрее наращивать мышцы

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышцы быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мускулов, прежде чем попадут в закон убывающей отдачи.

Поскольку мы начинаем худеть, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования, «набираемые новичками». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

У хардгейнеров проблемы с набором веса

Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они набрали веса. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, тогда как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, тогда как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Хотя изначально хардгейнер использовался для людей, которым сложно наращивать мышечную массу, теперь он заменен термином «не отвечающий». Термин «хардгейнер» сейчас обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

Итак, как худые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень быстро, , но нам также невероятно трудно есть достаточно калорий для этого.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

У вас тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу тела. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге станем.Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы в целом меньше весим, даже если у нас сравнимая с другими людьми степень мускулатуры.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — это запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья, а затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0.1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, какова исключительно структура кости толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер костей у каждого известного натурального культуриста с их мускулатурой, чтобы увидеть, есть ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих ребят мезоморфами.

Для ясности: 10% -ное увеличение генетического мышечного потенциала — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не сделает его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа тела, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

  • Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
  • Если у вас соотношение 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
  • Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества не было отношения, которое было бы даже больше 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремальных эктоморфов.

Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), что составляет мое соотношение 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается достаточно редко в сообществе бодибилдинга, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

Это говорит о том, что если вы на грани эктоморфа, калькуляторы, которые предсказывают мышечную массу, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут занижать ваш потенциал наращивания мышц.

Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для набора мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулистые.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, и поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, опять же, мы склонны извлекать пользу из подъема тяжестей, которые наполняют наши рамки мышечной массой, делают наши кости более плотными, укрепляют осанку и защищают позвоночник.

Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличный плюс, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

Еще одно преимущество заключается в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфам, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique был признан самым привлекательным мужским телосложением.

Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете утверждать, что это мало связано с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своим привлекательным лицом и характером.

Что еще интереснее, когда вы рассматриваете актеров, которые известны своим самым привлекательным телом , опять же , это список эктоморфов.

Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

Эктоморфы часто считаются самым привлекательным телосложением за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие атлеты, которые считаются привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

Насколько полны ваши мышечные животы?

Третий и последний тест на эктоморфа касается взаимоотношений между нашими мышечными животами и мышечными сухожилиями.

Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают, что поднятие тяжестей также может сделать наши мышцы на длиннее, а на — повысить нашу силу и гибкость.

Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

Как измерить отношение мышцы живота к сухожилию

Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, давая вам более привлекательные пики мышц.

Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы живота и предплечьем. (См. Пример в видео.)

  • Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсом и предплечьем, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое случается довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

Что означает маленький мышечный живот?

Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, выстраивайте свой распорядок вокруг больших сложных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), но также включайте в себя много работы на изоляцию, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая и лучевая мышцы, дельтовидные мышцы и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

  • При подтягивании, например, начните с мертвой позиции и поднимите грудь до упора, чтобы коснуться перекладины.
  • При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
  • Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
  • При выполнении тяг полностью опускайтесь, а затем тяните вес до самого туловища.

Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы будете стимулировать основные движущие силы (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

Общая генетика построения мышц эктоморфа

Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличивает ваши шансы стать десятиборецким.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, то, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что осознание того, что у вас большое будущее как марафонца, — не самая лучшая новость.

Хорошая новость в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным отличается от занятий профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать такими же сильными, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройными.

Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинство других парней получают пользу от кардио и похудания. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

Еще хорошие новости: женщины часто оценивают тип телосложения эктоморфа как наиболее привлекательный. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

Сильное мезоморфное телосложение Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать как минимум еще 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы порекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это даже не займет много времени. Максимум год.

Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным и здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

Как следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы часто делают ошибку, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить немного мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

Например, Росомаха не похож на культуриста, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, равно как и жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели достижимы.

Конечно, вам не обязательно использовать штангу, но тот же принцип сохраняется, если вы используете гантели.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

Проблема в том, что большинство эктоморфов осознают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга до того, как его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, и это называется тренировкой на гипертрофию .

Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

Если вам нужна программа, которая научит вас абсолютно всему, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы как эктоморфе, вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие советы по тренировкам для эктоморфов и хардгейнеров

Эктоморф — это от природы худой (и часто долговязый или высокий) человек, которому трудно набрать вес, будь то в форме мускулов или даже жира. С другой стороны, соматотипу, известному как эндоморф, часто довольно легко набрать вес или нарастить некоторое количество мышц.Наконец, между этими двумя по шкале соматотипа находится мезоморф, который является от природы мускулистым человеком, и для них набор мышечной массы и уменьшение жировых отложений происходит довольно легко, если они тренируются и хорошо питаются. Но вернемся к этим упрямым эктоморфам.

Я знаю, что эктоморфы расстраиваются, потому что большая часть общества сосредоточена на похудении, тогда как все, что они хотят сделать, это немного поправиться. Но позвольте мне напомнить вам, что худощавость — не страшная вещь для атлетических результатов и спорта, потому что в конечном итоге, если у вас мало жира, сильные мышцы и много удовольствия, у вас, вероятно, есть один из самых важных аспектов большинства видов спорта: сила. весовое соотношение.

Но если вы хардгейнер и у вас есть цель нарастить еще несколько фунтов мышечной массы, хорошая новость состоит в том, что это определенно можно сделать — с некоторыми усилиями. Большинство хардгейнеров, с которыми я работал, могут нарастить от 10 до 15 фунтов мышц при умеренном объеме сосредоточенной работы. После этих 15 фунтов набирать вес становится все труднее и труднее, а еще труднее поддерживать.

Если у вас мало жира, сильные мышцы и много удовольствия, у вас есть один из самых важных аспектов спорта: соотношение мощности к весу.

Если вы действительно хотите наесться мяса, вот с чего я рекомендую вам начать.

Еда для эктоморфов и хардгейнеров

С точки зрения питания, я бы сначала рекомендовал вам прилагать усилия, чтобы съедать около одного грамма белка на фунт вашей мышечной массы в день. Я обычно не очень верю в то, что нужно спешить из тренажерного зала и пить коктейль, но для вас, хардгейнеры, важен перекус после тренировки с высоким содержанием белка. Я бы по-прежнему рекомендовал вам есть некоторую разнообразную пищу с высоким содержанием белка, а не белковые добавки.Настоящая еда всегда лучше, но батончики и коктейли могут быть полезны в крайнем случае.

Я бы также посоветовал вам включить в свой рацион больше полезных жиров. Жиры из таких вещей, как авокадо, орехи, рыба, оливковое или кокосовое масло, могут улучшить процесс преобразования пищевого белка в мышечный белок. Они также являются плотными источниками калорий. Не нужно увлекаться, но и не уклоняться от них.

Тренировки для эктоморфов и хардгейнеров

Будьте готовы сделать подъем, потому что нет способа поднимать все тяжелее и тяжелее, если вы хотите добиться наилучших результатов.В частности, выполнение некоторых сложных движений, в которых задействованы эти большие группы мышц (большая ягодичная мышца, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия), которые, помимо того, что дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, также вырабатывают гормон роста человека (HGH) сразу после тренировки. Как это ни звучит, это гормон, который помогает вам наращивать мышцы и кости, но он также помогает регулировать состав вашего тела, биологические жидкости, метаболизм сахара и жира и работу сердца.

Страницы

Как не набрать вес во время карантина из-за коронавируса

Остерегайтесь карантина 15.

Разгул во время кризиса с коронавирусом — это не только Netflix. Прикованные к дому местные жители борются с пандемией с печеньем Pepperidge Farm и замороженной пиццей, поскольку поедание стресса и скука подталкивают их к условиям изоляции.

«Я не могу перестать есть — это тревога», — говорит 53-летняя Сигги Фликер, бывшая звезда «Настоящих домохозяек Нью-Джерси». С четверга она пряталась дома в Тенафли, штат Нью-Джерси, где с тревогой смотрит новости — и «не может оставаться вне кухни», — говорит она.«Я всегда нахожусь в режиме перекуса. Я и час не ем без еды.

И ест. По ее словам, на выходных она и ее семья перебрали мешки с картофельными чипсами, гильзы с печеньем, фрикадельки, шницель и «шлюховатые пирожные» — пирожные с орео и слой шоколадного печенья, которые она испекла, перемешивая -безумная дочь в понедельник днем.

«Я не буду взвешиваться. Я слишком напуган. Я собираюсь набрать 10 фунтов, — говорит Фликер между укусами.

Эксперты по питанию Siggy FlickerGetty Images для Extra

считают, что такое ситуативное переедание стресса имеет смысл.Они наблюдают это у своих пациентов, когда люди паркуются на своих диванах для изоляции — всего в нескольких футах от холодильника и бункера с продуктами.

«Сегодня клиент сказал мне, что он съел целую кастрюлю макарон из-за стресса и нежелания работать, потому что в его квартире слишком хаотично, что все дома», — говорит Кимберли Хершенсон, терапевт из Мидтауна, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения. «Другая клиентка съела целую коробку печенья, потому что ее подруга решила, что она не хочет встречаться по плану — из-за социального дистанцирования — и ей стало скучно и одиноко.”

Она считает, что во время пандемии люди переходят на эмоциональное питание по простым причинам: это успокаивает и временно избавляет от скуки, — говорит она.

«Люди переедают, потому что чувствуют, что в их жизни все идет не так, так кого волнует, набирают ли они тоже вес?»

Итан, 28-летний мужчина, работающий из дома в Верхнем Ист-Сайде, говорит, что скука — главная движущая сила его переедания.

«В изоляции так много дел: читать, работать и есть. Все, что я делаю, это ем », — сказал миллениал, попросивший не называть его фамилию по соображениям конфиденциальности.«Просто будучи прикованным к своей квартире, когда закуски поблизости, они обязательно должны быть съедены».

Не помогает то, что длительные домашние прогулки могут быть необычными для занятых и социальных жителей Нью-Йорка.

«Я очень целеустремленный человек, которого почти никогда не бывает дома — за исключением нескольких часов, которые я сплю», — говорит Итан, который напичкал себя суши с доставкой и особенно сожалеет о закрытии своего тренажерного зала. Он говорит, что его тесная спальная квартира убивает его драйв. «Я не могу заставить себя работать в своей квартире.Я даже не могу заниматься спортом.

Итак, как остановить цикл стресс-перекусов «Открытый рот, вставка еды»?

«Попытайтесь создать некоторую структуру в своем питании», — говорит Татьяна Бонкомпаньи, эксперт по здоровому питанию и основатель компании по доставке еды Eat Sunny. «Планируйте время приема пищи, приемы пищи, порции. Урежьте время для еды, чтобы сократить выпас ». Вы можете использовать приложение, чтобы держать вас в курсе, или просто написать заметку в телефоне.

«Постарайтесь придать еде некоторую структуру.’

Boncompagni также рекомендует «есть как можно больше овощей». По ее словам, если вы загрузитесь ими в первую очередь, у вас будет меньше места для мусора. И даже если вы потом съедите что-то плохое, вы хотя бы знаете, что ели и что-нибудь полезное.

Кроме того, то, что никто не видит, что вы едите прямо сейчас, не означает, что вы должны просто вонзить вилку прямо в горшок для спагетти, как животное. Хершенсон говорит, что вы должны «всегда есть на тарелке», а не без упаковки, чтобы создать барьер между вами и дном пакета с картофельными чипсами.По ее словам, если вам нужно встать, чтобы набрать стакан, вы можете вообще не вставать.

Наконец, освободите место для здорового «десерта» — психологического, а не калорийного.

«После еды подождите 20 минут и займитесь чем-нибудь еще, например, помедитируйте, посмотрите шоу или позвоните другу», — говорит Хершенсон. «Если вы действительно проголодались через 20 минут, съешьте что-нибудь еще, но обычно через 20 минут ваше тело распознает, что вы наелись».

Она также рекомендует найти не кулинарные выходы для вашей паники из-за коронавируса.«Ведите дневник и запишите, что вас беспокоит», — говорит она. «Имейте мантру, например,« Это только временно »».

Ради своей талии, Фликер не может дождаться, когда всему этому придет конец.

«Когда у вас есть закон и порядок, ваш ум ясен, и вы думаете о чистой пище. Когда в мире царит хаос, а туалетной бумаги нет, для этого нужны Doritos, печенье Oreo и нездоровая пища », — говорит она. «Я просто хочу, чтобы мир был в порядке».

Hardgainer Diet: How Ectomorphs Gain Weight (2020)

Если вы худощавый человек, который хочет набрать вес и мышцы, то это видео определенно для вас.Видео написано Ником Бэром, и я хотел поделиться им с более широкой аудиторией, которая ищет советы по диете для эктоморфа (тощего тела). Я даю краткое изложение, но вам обязательно стоит посмотреть все видео или проверить стенограмму ниже.

У него масса отличного контента, так что обязательно загляните на его канал и подпишитесь.

Обзор хардгейнерской диеты

Вот краткое изложение диетических советов для хардгейнеров о том, как набрать вес.

  1. Вы мало едите.
    1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Возможно, вы едите меньше, чем думаете.
    2. Установите базовый уровень калорий, затем добавляйте к нему 500 калорий каждую неделю. Следите за своим весом, пока не заметите устойчивое увеличение, после чего вы можете перестать увеличивать количество калорий и продолжать потреблять то же количество.
  2. Планируйте питание заранее. Готовьте еду.
    1. Это значительно повышает ваши шансы придерживаться цели по калориям за счет уменьшения таких переменных, как занятость, застревание в пробке, забывание пойти в продуктовый магазин, отвлечение и т. Д.
  3. Ешьте более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, орехи (например, кешью, миндаль, арахис), фарш из индейки, говяжий фарш и масло.
  4. Если вам сложно есть приготовленные блюда в течение дня, съешьте их все с помощью «супер-еды» в конце дня.
    1. Ник приводит пример: добавьте две ложки сывороточного протеина в молоко. Затем сделайте большую миску с хлопьями (две-четыре порции) и полейте ее коктейлем. Наконец, добавьте немного орехового масла или просто съешьте орехи.
    2. Вы также можете приготовить высококалорийные коктейли для завтрака.

Видео: Как набрать вес, будучи худым хардгейнером

Расшифровка стенограммы «Как набрать вес для худых хардгейнеров»

Введение

В этом видео мы поговорим о том, как набрать вес для хард гейнеров. Худые парни просто не могут набрать вес или сказать, что не могут набрать вес, это будут некоторые решения, которые вы можете внедрить в свой рацион, в свои тренировки, в свою жизнь, и это может быть как Святой Грааль ответов .

Это один дополнительный прием пищи, один коктейль, 638 калорий в дополнение к тому, что вы уже потребляете. Итак, это две ложки протеинового порошка, 1 стакан молока, 2 столовые ложки арахисового масла и половина банана. Итак, я дам вам еще несколько решений, как можно набрать вес.

Совет 1. Вы не едите достаточно

Совет номер один и, вероятно, наиболее очевидный ответ: вы просто недостаточно едите. Вы не потребляете достаточно калорий, и дело в том, что все разные.Как будто все люди генетически разные. Кто-то может набрать вес на 3000 калорий, кто-то может набрать вес на 6000 калорий. Просто от человека зависит, насколько быстро метаболизируется, и как устроено и функционирует его тело. Итак, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Вот как бы очень наглядная демонстрация этого. Когда я учился в колледже, изучал питание, одним из наших занятий было консультирование по вопросам питания. Итак, нам пришлось как бы работать с клиентами и сотрудниками колледжа, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе и множеством людей — что, вероятно, было разделено: половина хотела похудеть, половина — набрать вес.

Многие парни хотели набрать вес и говорили, что не могут набрать вес, что бы они ни делали, например: «Я ем 4000 калорий в день, я пихаю лицо, как будто ем как можно больше. и я просто не могу набрать вес ». Вы должны относиться к своему питанию так, как будто вы тренируетесь, вы должны помнить об этом. Вы помните о своих тренировках и тренировках, а также о том, как вы это делаете. То же самое и с питанием: помните, что вы потребляете. Итак, что я сделал на этом курсе с этими студентами по вопросам питания, я попросил их записывать свою еду в течение недели.

Я не велел им отслеживать что-нибудь, что они не добавляли моему другу по фитнесу. Они просто записали, что они потребляли, на листе бумаги, и я вошел в свой Fitness Pal и подсчитал калории за день, а в течение недели я нашел средние значения того, что они потребляли. Итак, многие ребята говорили: «Я ем 4000 калорий в день», но, по моим подсчетам, это было примерно 2200 калорий в день. Я подумал, что хорошо, вот твой ответ: ты мало ешь. Итак, чтобы применить это на практике, вы можете сделать следующее: если вы не отслеживаете свои калории и макросы уже в течение недели, просто запишите, что вы едите каждый день в течение семи дней.

Например, размеры порций, их количество, а затем в конце недели подсчитайте эти калории и макросы с помощью такого приложения, как My Fitness Pal, и найдите среднее значение того, что вы потребляли за день. Это похоже на среднее количество потребляемых вами калорий. Если вы не набираете вес за счет этих калорий, мы увеличим их, увеличим примерно на 500 калорий и посмотрим, начнете ли вы набирать вес. Если вы не набираете вес на этих 500 калориях, увеличьте его еще раз и добавьте 500. Вы должны найти, что вашему телу нужно, чтобы набрать вес, потому что оправдание и ответ — «Почему я просто не могу набрать вес? Как будто я ем еду и просто ухожу ».Это не работает так: если вы обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ и калорий, он будет набирать вес на любом этом количестве. Но лучший совет — отследить эти семь дней, найти среднее значение, увидеть, что вы на самом деле потребляете, а затем увеличить его. Дело в том, что тебе просто нужно есть больше.

Совет 2: Приготовление еды

Хорошо, совет номер два. Это, вероятно, самый важный совет и самый важный совет, который помог мне лично, когда я пытался набрать вес, и это «заранее спланируйте свое питание».Итак, вы знаете, когда вы вступаете на этот путь набора веса и устанавливаете свои калории и свои макросы, и это невероятно, вы думаете, как я собираюсь съесть все это за один день? Но то, что я обычно делал, — это я хожу в My Fitness Pal накануне и заранее планирую свое питание, если бы я мог, если позволяло время, и я знал, где я буду и что я буду есть, я бы заранее спланируйте свое питание на этот день, чтобы убедиться, что я могу потреблять все необходимые калории.

Так, например, для практического применения у вас есть 300 граммов углеводов, которые вы должны съесть в день.Что ж, если вы едите шесть раз в день, это 50 граммов углеводов на один прием пищи, и вы добавляете остальные белки и жиры, как и в случае с углеводами, и заранее планируете эти приемы пищи, чтобы убедиться, что вы набираете калорий и ваши макросы на этот день. Таким образом, вы не являетесь дефицитом, вы не упускаете свою цель, вы не едите меньше того, что вам нужно получить. Заранее планируйте приемы пищи для достижения успеха. Вот почему приготовление еды так важно, и я искренне верю, что приготовление еды так же, если не более важно, когда вы пытаетесь набрать вес, чем когда вы сидите на диете, когда вы режете.Потому что, если у вас есть легкодоступные источники пищи, например, есть углеводы, например, рис, у вас есть говядина, куриные бедра, может быть, куриная грудка и фарш из индейки.

Совет 3. Ешьте калорийную пищу

Если приготовление еды завершено, будет легче заранее спланировать эти блюда и приготовить их. Это приготовление еды. Приготовление еды и предварительное планирование еды. Хорошо, сделайте третий совет: ешьте более калорийную пищу. Итак, как и самый калорийный макроэлемент, это жир, девять калорий на грамм.Белки и углеводы составляют четыре калории на грамм, и в большинстве случаев, как продукты на основе жира, не могут насытить очень быстро. Например, если я съем кучу углеводов, это меня очень быстро насытит, я буду чувствовать себя довольно вялым, я просто рухну. Итак, как вы знаете, что я буду делать — это увеличивать количество углеводов во всех приемах пищи. Но один из способов получить больше калорий — это калорийная пища на основе жира.

Так, например, самая большая разница между тем, когда я сижу на диете, и когда мне нужно поддерживать или пытаться набрать и нарастить мышечную массу, заключается в том, что я добавляю в свой рацион больше жира, например, орехового масла.Арахисовое масло, миндальное масло, например, две столовые ложки, небольшая порция — 190 калорий. 16 граммов жира, 6 граммов углеводов, 7 граммов белка. Как супер отличный вариант, если вы пытаетесь набрать вес. Другой — это как добавлять кокосовое масло во все блюда. Если вы добавите столовую ложку кокосового масла, 120 калорий, 14 граммов жира и, например, риса и курицы на 3 или 4 приема пищи, это пара сотен калорий, и это может вам очень помочь. Еще одна вещь, такая как ореховое масло, настоящие орехи — это хорошая закуска, которую можно перекусить.Я собираюсь открыть это, как только закончу запись, это мои любимые орехи кешью. Например, 13 граммов жира, 5 граммов белка, 9 углеводов на 1/4 стакана кешью, суперкалорийная плотность.

Еще одна вещь вроде одного из моих любимых — масло. Итак, чистое ирландское масло Kerrygold очень вкусное, супер вкусное, полученное из коров, выкормленных травой. Но я кидаю это, как на свой хлеб утром, на бутерброды. Вы можете добавить это к множеству различных продуктов, продуктов и макроэлементов: сто калорий на столовую ложку, что очень помогает.Поэтому я включил в рацион более калорийные продукты, которые не сильно насытят, например, такие продукты, которые помогут набрать вес намного легче. Эта еда здесь — действительно хороший пример.

Итак, 8 унций фарша из индейки, теперь вместо курицы вы можете добавить более калорийно плотное мясо, такое как фарш, говяжий фарш, куриные бедра, больше жира, 8 унций индейки, одну из этих упаковок готовой жареной курицы с рисом от дяди Бена а затем смешать туда столовую ложку кокосового масла.В этом блюде более 700 калорий, и мы сравнили его с моей рукой, не столько по объему, сколько физически.

Совет 4: Если вы боретесь с едой в течение дня, съешьте одну большую порцию еды на ночь

Совет номер четыре, теперь это то, что я включил в свой рацион, когда учился в колледже. Я увидел много результатов. Теперь я думаю, что многие люди могут понять, что иногда бывает трудно получать все свои калории и все приемы пищи в течение дня. Просто дела идут, у вас нет времени или ресурсов, чтобы сесть и перекусить, или, может быть, приготовление еды не сработало в тот день.Но почти у каждого есть для этого ночное время. Итак, когда я учился в колледже, я был просто супер-любителем набирать вес, увеличивать размер, наращивать мышцы. Как будто это было моим приоритетом в жизни в то время. Я брал шейкер, наливал две ложки сывороточного протеина туда, где было молоко или миндальное молоко, встряхивал и просто встряхивал. Затем я брал миску и клал, как я сказал, от двух до четырех, может быть, больше порций хлопьев, иногда, например, цельнозерновых хлопьев, и бросал поверх них коктейль.Сверху я бы также добавил ореховое масло, бросил миндаль или добавил миндаль.

Что должно быть от шести до восьмисот калорий углеводов, белков и жиров. Вот каковы мои большие советы: если вы заняты днем, у вас есть время, но ночью перед сном — например, буквально перед тем, как лечь в постель, я бы сделал это, я бы бросил несколько порций хлопьев, протеиновый коктейль и немного калорийной массы, например, ореховое масло, миндаль и тому подобное.Итак, это важный совет, который, я думаю, многие люди, почти каждый, не могут применить в своей повседневной жизни. Вам нужно беспокоиться о том, как быть сытым и ходить по работе, вы просто отдыхаете и восстанавливаетесь за ночь, а утром начинаете все это и весь процесс заново.

Итак, это видео. Надеюсь, вам понравилось. Главный вывод: вы должны есть больше. Однако есть мелочи, которые вы можете реализовать и включить, или обычные изменения, которые вы можете внести в свой рацион, свой образ жизни, которые помогли вам набрать вес.Но имейте в виду, что вы знаете, что если вы потребляете 2000 калорий в день и таким образом увеличиваете до 5000 калорий, это будет очень неудобно и не так весело. Итак, большой совет — постепенно включать больше калорий в свой рацион, чтобы сделать его более комфортным для вас, вашей пищеварительной системы и вашего тела.

План диеты для эктоморфа

Пренебрежение диетой и восстановление — самый простой способ не набрать мышечную массу .

Один из самых важных аспектов тренировок для худощавого человека — это диета и план питания.Идеальная программа тренировок не может заменить неадекватное питание. И то, и другое важно для успеха, но зачастую о диете забывают или пренебрегают ею. Делайте это на свой страх и риск.

Как организм наращивает мышцы, сжигает калории и набирает вес

  1. Потребляемую пищу можно разделить на три части: углеводы, белки и жиры. Они известны как макроэлементы или «макросы».
    1. На основе этих трех входных данных можно рассчитать общее количество калорий.
  2. Количество калорий, сожженных за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE).
    1. Среднее значение TDEE учитывает ваш средний уровень физической активности.
    2. Каждый человек имеет TDEE, но TDEE олимпийского спринтера будет выше, чем TDEE сидячего офисного работника.
  3. Чтобы набрать вес, ваше дневное потребление калорий должно превышать дневную норму потребления калорий. Чтобы похудеть, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневной нормы потребления калорий.
    1. Вот почему так важен подсчет калорий.
  4. Для оптимального наращивания мышц, около 0.Ежедневно следует употреблять 7 граммов белка на фунт мышечной массы.
    1. Вот почему так важно отслеживать питательные макроэлементы, особенно белок.

Как рассчитать свой TDEE

Есть несколько калькуляторов, которые вы можете использовать для расчета своего TDEE.

Вы можете выбрать любой из них. или попробовать все три и усреднить результаты. Многие будут спрашивать у вас процент жира в организме, но ничего страшного, если вы оставите поле пустым, если не уверены.

  1. TDEEcalculator.нетто
  2. Калькулятор IIFYM TDEE
  3. Калькулятор TDEE для фитнеса

Отлично! Теперь, когда у вас есть TDEE (запишите его, он вам понадобится позже!), Давайте рассчитаем ваши макросы.

Как рассчитать макросы

Подобно TDEE, существует множество макро-калькуляторов, которые упрощают определение вашего «макро-профиля».

  1. Проклятый калькулятор макросов (адрес электронной почты не требуется)
  2. Макро-калькулятор Transparent Labs (требуется адрес электронной почты)

Отлично! Теперь у вас есть ежедневные цели в граммах белков, жиров и углеводов.

Как отслеживать свои макросы

Самый простой способ отслеживать свои макросы — использовать приложение для отслеживания приема пищи. Я использовал MyFitnessPal, и у меня был хороший опыт работы с ним.

Советы по увеличению веса и получению достаточного количества белка

Шейк для завтрака

Когда я начал свой путь набора веса, я просто ел недостаточно. Одна вещь, которая мне понравилась, — это совет, который я получил от Алана Тралла, который заключался в том, чтобы каждое утро готовить коктейль для завтрака.

Прошло много лет с тех пор, как я сделал один, но рецепт был примерно таким (видео ниже):

  • 1 стакан цельного молока
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/2 стакана овса
  • 1 или 2 столовые ложки кокосового масла
  • 1 мерная ложка сырого меда
  • 2 сырых яйца
  • 1 банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию)

Если он выходит слишком густым, добавьте еще молока.Очень худой? Добавьте еще овса.

Я делал это каждое утро на завтрак, и обычно получалось около 1200 калорий.