Упражнения с резиновыми петлями для женщин: Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Содержание

20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

27 Ноября 2017

Сегодня Катя покажет вам, какие упражнения с мини петлями WORKOUT нужно выполнять, чтобы придать тонус вашим мышцам, сделать стройными ваши ноги и руки, а ягодицы упругими.



Упражнения с резиновыми мини-петлями (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

Упражнения для мышц груди, спины, рук

00:08 Бабочка (Scapula flyes)
00:20 Тяга одной рукой в наклоне (Half kneeling single arm row)
00:35 Вертикальная тяга (Pulldown)
00:45 Разгибания предплечья (Cross chest triceps pushdown)
01:00 Тяга в наклоне (Bent over double arm row)

Упражнения для ног, поясницы и ягодичных мышц

01:15 Отведения бедра вбок стоя (Standing abduction)
01:25 Отведения бедра назад стоя (Standing kickbacks)
01:35 Приседания (Squats)
01:55 Отведения бедра лежа с согнутыми коленями (Clams)
02:05 Отведения бедра лежа с прямыми ногами (Lying abduction)
02:16 Ягодичный мостик (Glutes bridge)
02:32 Плечевой мостик (Hip Thruster)
02:50 Ягодичный мостик на одной ноге (Single leg glutes bridge)
03:00 Плечевой мостик на одной ноге (Single leg hip thruster)
03:15 Боковые перемещения в полуприседе (Lateral shuffle minibands walk)
03:35 Фронтальные перемещения в полуприседен (Monster walk)

Упражнения для ПРЕССА и мышц КОРА

03:45 Велосипед (Bicycle)
04:00 Велосипед со скручиваниями (Bicycle with rotation)
04:10 Бег в упоре (Mountain climbers)
04:20 Планка с движением рук (Plank with taps)

Поделиться:


Связанные товары

Лучшие упражнения с резиновыми петлями для женщин

Рекомендуемые статьи

Спорт

Самое время научиться подтягиваться на турнике, если ты до сих пор не умеешь

Playboy История

Род князей Гагариных существует с XIII века, хотя положения добились не сразу

Дилетант Hi-Tech

Мы считаем, что интернет создан ради нас, но на деле его пользователи — боты

РБК Психология

Все способы решить разногласия в паре делятся на несколько групп

Домашний Очаг Спорт

Как сделать выполнение упражнений привычкой

Playboy События

«Сноб» публикует первую главу романа

СНОБ Мать и дитя

Книжная подборка для детей

Домашний Очаг Репортаж

Президенту приходится на склоне лет осваивать новомодный стиль агитации

СНОБ Психология

Кажется, что вокруг – любовь и романтика, а ваши чувства утратили остроту

Лиза Мать и дитя

И в психологии есть чему поучиться у братьев наших меньших

СНОБ Наука

Ученые диагностировали динозавра гистиоцитоз клеток

National Geographic Общество

«Ратник» – один из самых масштабных проектов модернизации Российской армии

Популярная механика Бизнес

Жены миллиардеров, которые сделали благотворительность своей основной работой

Forbes Авто

Кто из производителей уделяет больше внимания деталям и приятным мелочам

РБК Авто

Могут ли два автомобиля одной марки и одной модели вести себя по-разному?

Популярная механика События

Новый киноопус Гая Ричи - отличное возвращение к истокам

Maxim Мать и дитя

Как понять, что вашему ребенку трудно освоить навык письма?

Psychologies Путешествия

Собираетесь покататься на горных лыжах? GRAZIA рассказывает, куда лучше поехать

Grazia Спорт

Эти юные девушки — чемпионки по фигурному катанию

Tatler Мода

Разбираемся, что делать, когда ваша шевелюра напоминает львиную гриву

GQ Дизайн

Хозяева этого дома в Алма–Аты — большая дружная семья

SALON-Interior Мода

Трейлер новой части бондианы «Не время умирать» набрал более 13 млн просмотров

GQ Психология

Устоявшиеся, набившие оскомину выражения делают речь бесцветной и бедной

Psychologies Общество

В цифровой век меняется все, кроме человека

Огонёк Культура

История про семь штук трусов и красивую женщину с синей бородой

Tatler Культура

Музеи снова стали местом притяжения интеллигенции всех возрастов и форматов

Forbes Знаменитости

Ванесса Паради давно стала национальным достоянием Франции

Elle Общество

Интернет-магазин прочитанных книг — это и благотворительная история, и бизнес

Русский репортер Репортаж

Что на самом деле происходит на популярных тренингах для женщин

Cosmopolitan Дизайн

Добраться до Марса – это одно, а жить там – совсем другое

Naked Science

Вся правда о резиновых петлях от ULTRA-WOD.

COM

Резиновые петли набирают все большую популярность во всем мире благодаря доступной цене, высокой эффективности и универсальности. Отлично подходят для разминки, силовых упражнений, занятий кроссфитом и, конечно, для домашних тренировок. Самый главный параметр петли – сопротивление (нагрузка), которое выражается в килограммах. Чем шире петля, тем больше сопротивление. На любом изделии можно увидеть два обозначения в виде цифр:

– левая цифра – степень нагрузки петли при ее растяжении до 125 см;

– правая цифра – степень нагрузки при ее растяжении до 250 см.

– Цифры корректны для двойной петли стандартной длины в 104 см в сложенном виде.

Преимущества тренировок с резиновыми петлями, по сравнению с занятиями с железом или на тренажерах:

– компактность;

– травмобезопасность;

– эффективность;

– разнообразие.

КОМПАКТНОСТЬ. Резиновые петли очень удобно брать с собой, куда бы вы ни отправлялись. Их легко закинуть в рюкзак, чемодан или сумку. Вы можете заниматься в любом месте и в любое время, в командировке и отпуске, где нет ни турников, ни тренажерных залов. Всего 2-3 петли с разной нагрузкой могут заменить полноценный спортивный зал!

ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ. Нагрузка плавно увеличивается по мере натяжения петли - это снижает вероятность получения травмы суставов или сухожилий. В отличие от тренировок с железом, у вас всегда есть возможность мгновенно прекратить выполнение упражнения, если вы чувствуете, что что-то пошло не так. Особенно это важно при выполнении таких многосуставных упражнений, как приседания с дополнительным весом или становая тяга.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Есть заблуждение, что резиновыми петлями нельзя накачать мышцы. Вашим мышцам без разницы, чем вы их нагружаете — собственным весом, железом или сопротивлением петли. Главное — интенсивность нагрузки и время, проведенное под нагрузкой. Большой выбор петель с разным уровнем сопротивления решает первый вопрос, а грамотно составленная программа упражнений решает второй.

Еще одно преимущество — возможность как угодно изменять углы «атаки» конкретной мышцы. Например, всего одна петля может заменить три (!!!) разных тренажера для тренировки грудных мышц.

РАЗНООБРАЗИЕ. Количество упражнений с резиновыми петлями огромно. Комплексов для работы на все тело или отдельной мышечной группы полно в интернете. Например, при тренировках со штангой резину можно использовать как дополнительную нагрузку. А при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях петли могут использоваться в качестве помощника, если пока не под силу выполнять эти упражнения самостоятельно. Постепенно меняя петли на более слабые, вы быстро научитесь подтягиваться/отжиматься без них!

Как видите, набор из нескольких резиновых петель может заменить целый тренажерный зал, который умещается в маленькой сумочке. При этом стоимость такого «зала» сравнима с ценой футболки.

Кстати, резиновые петли – незаменимое решение для стеснительных людей, которые только начинают свой путь в фитнесе. Можно заниматься без посторонних глаз в своем режиме, плавно увеличивать нагрузки с помощью различных петель у себя дома.

Подберите оптимальные по сопротивлению резиновые петли на сайте ULTRA-WOD.COM и начните заниматься. Мы уверены - быстрые результаты вам обеспечены и вдохновят вас на дальнейшие шаги здорового образа жизни.

какие бывают и как правильно выбрать?

Описание Принимаем оплату на р/с

Гарантия 1 год с документами

Оплата при получении

Все комиссии включены в цену

Отправка от 2 до 24 часов

Высылаем трек и фото посылки

Резиновые тренировочные петли – универсальный и удобный тренажер для спортивных тренировок. Именно универсальность стала ключевым аспектом высокой популярности спортивной петли. Данный тренажер можно использовать для выполнения силовых упражнений, в любом месте и на любом этапе тренировки или фитнеса. Материал петель — 100% латекс, производство только из высококачественного сырья. Изготовлены на фабрике, которая специализируется на производстве изделий из резины и латекса. Именно по вышеприведенным причинам мы предоставляем гарантию на данную продукцию сроком 1 год. Далеко не каждый магазин сможет предоставить гарантию на такой срок. Резиновые петли для тренировок появились на российском рынке сравнительно недавно, но очень быстро смогли завоевать популярность среди спортсменов самых разных направлений: Фитнес, единоборства, армрестлинг, командные виды спорта

Набор из 3-х резиновых петель включает

  • Красная 5 — 15 кг
  • Черная 9 — 31 кг
  • Фиолетовая 17 — 41 кг
  • Товарный чек с печатями
  • Гарантийный талон на 1 год
  • Скидочная карта 5% на следующие покупки
  • Полиэтиленовый пакет с логотипом нашего магазина

Диапазон сопротивления петель состоит из 2 чисел

— Первое число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 20 см

— Второе число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 120 см

Полезные рекомендации

Сейчас выбрать резинку, чтобы заняться фитнесом в домашних условиях, не составит большого труда. В магазинах данный товар продается в изобилии. Чтобы не ошибиться, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • при выборе ленты сопротивления (резинки для фитнеса) важно помнить, что эффективнее всего они для мышц ног, бедер и ягодиц;
  • тканевые ленты отличаются тем, что нагрузка высока уже с первых сантиметров растяжения, поэтому они являются главным тренажером для прокачки бедер в домашних условиях;
  • трубчатые эспандеры лучше всего прокачивают мышцы рук.

Также резинку для фитнеса выбирают по цвету, который показывает ее упругость:

  1. Зеленый — до 6,5 кг. Оптимален для прокачки рук.
  2. Синий — до 8 кг. Хорош для разогрева.
  3. Желтый — до 12 кг. Хорошо подходит для тренировки ягодиц. Оптимальное решение для женщин, только начавших заниматься.
  4. Красный — до 15 кг. Как только упражнения с желтой резинкой начнут казаться легкими, стоит переходить на красную.
  5. Черный — до 18 кг. Для людей с определенным уровнем подготовки.

Тренировку многие выстраивают самостоятельно, так как занятия чаще всего проходят дома. Правильно подобрать для себя комплекс упражнений можно, опираясь на определенную схему. Людям, далеким от спорта, следует начинать с 40 минут. Схема тренировок такова:

  1. Начало — разминка. Ее необходимо делать в течение 10 минут, чтобы все мышцы имели возможность прогреться.
  2. Около 20 минут отводят на кардиотренировку. Как правило, она состоит из 10 упражнений, которые заставляют активно работать сердце.
  3. 15 минут — на упражнения с резинкой.
  4. Около 10 минут отводят на заключительную часть — упражнения на растяжку.

Благодаря такому распорядку тело постепенно будет привыкать к нагрузкам, все мышцы будут прорабатываться и, что немаловажно, исключается риск травм. Более подготовленные люди могут начинать с 80 минут. Их схема тренировки несколько отличается:

  1. Занятия по кругу. Ходить 2–3 круга, поочередно выполняя силовые упражнения и кардионагрузки с использованием резинки для фитнеса.
  2. Максимальная нагрузка на мышцы. На данном этапе при выполнении любого рода упражнений применяют жгуты.
  3. Растяжка совместно с анаэробикой — TRX-петли чередуют с ленточными резинками.
  4. Заключительный этап — одинаковое по времени выполнение кардио- и силовых нагрузок.

Регулярность тренировок (3 раза в неделю) — обязательное условие повышения эффективности. Также рекомендовано выполнять их на улице, где достаточное количество кислорода. Если цель занятий — сбросить вес, то можно сочетать их с белковой диетой. Мужчины же с помощью таких тренировок и протеиновых добавок могут нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.

Фитнес-резинки — незаменимая вещь в арсенале даже начинающего спортсмена. Если грамотно их применять, результаты будут просто поразительные: подтянутое тело без каких-либо изъянов. А доступная стоимость и удобство хранения делают снаряды популярными для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в домашних условиях.


Залог эффективной тренировки — правильно подобранная упругость резинки


Важно тренироваться регулярно — не менее 3 раз в неделю


Новичкам стоит начинать с освоения 40-минутной схемы занятий

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЗИНОВЫХ ПЕТЕЛЬ

  • Резиновые петли можно легко взять с собой, что позволяет провести тренировку в любом месте и в любое удобное для вас время
  • Несмотря на высокий уровень сопротивления (до 90 кг включительно) резиновые петли являются более безопасными, чем тренировки с «железом», поскольку позволяют плавно повышать и понижать нагрузку, защищая суставы и связки от перегрузок
  • В отличии от традиционных упражнений с железом, в которых наибольшее напряжение мышц требуется в начальной фазе движения, резиновые петли создают постепенно возрастающее сопротивление по всей амплитуде движения, тем самым увеличивая время нахождения под нагрузкой
  • Постепенно возрастающая нагрузка так же идеально подходит для тренировки взрывной силы и развития мощности. Наиболее ярко это выражается в отработке взрывной мощи ударов для представителей единоборств и развития рывка для представителей армрестлинга

Эффективные комплексы упражнений

Выбирая предпочтительную для себя фитнес-программу, нужно помнить о том, что в тренировках с резинкой важно разнообразие. Так как мышцам свойственно привыкать к однообразию в движениях, эффективность занятий снижается. Поэтому, если хочется получить стабильный прогресс, стоит включать новые элементы.

Все упражнения с резинкой можно условно разделить на 4 зоны: для спины и поясницы, для пресса и живота, для бедер и ягодиц, для рук.

Для спины и поясницы

Основная функция мышечного корсета — поддержка позвоночника. Если его не укреплять с помощью упражнений, то впоследствии можно приобрести такие проблемы, как сколиоз, остеохондроз и другие заболевания. Занятия с резинкой нагружают мышцы спины, мышечные волокна прорабатываются по всей ее длине. Наиболее эффективными упражнениями являются:

№ упражнения Количество повторений Инвентарь Алгоритм выполнения
1 5–6 Резинка, настенное крепление. Закрепить центральную часть резинки к настенному креплению таким образом, чтобы получилась пара колец, оканчивающихся ручками Взяться за ручки снаряда и отходить назад до тех пор, пока не будет чувствоваться натяжение ленты. Немного согнуть колени и наклонить корпус вперед (для поддержания равновесия). С усилием отвести кисти назад таким образом, чтобы ладони находились позади бедер. Задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение
2 8–12 (для одной руки) Резинка, настенное крепление Взять снаряд правой рукой, повернувшись к стене правым боком. Отходить назад до чувства натяжения резинки. Немного согнуть колени и наклонить корпус вперед. Отвести кисть назад, чтоб ладонь переместилась за бедро. Зафиксировать позу на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Проделать то же для левой руки. Данное упражнение способствует не только укреплению мышц спины, но и похудению в боках
3 5–6 Резинка, настенное крепление. Ленту крепят на уровне плеч Взять кольца двумя руками. Отойти на расстояние, при котором небольшое натяжение будет образовываться при полуприседании с вытянутыми вперед руками. Натянуть ленту, согнуть руки к точкам над плечами. Вернуться в исходное положение
4 5–6 Эспандер, зафиксированный на 40 см выше уровня пола Лечь на пол головой к стене на таком расстоянии, чтобы чувствовалось натяжение резинки при закинутых за голову вытянутых руках. Согнуть ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней. Тянуть ленту вперед и вверх, прилагая усилие до тех пор, пока руки не окажутся вертикально поднятыми вверх. Задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение
5 10–12 Эспандер Это упражнение на спину отлично подойдет тем, кто любит заниматься фитнесом дома. Встать на немного натянутую ленту обеими ступнями, держа ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги, взявшись за ручки эспандера. Наклониться для сохранения равновесия вперед (примерно на 20 градусов). Потянуть руки к животу. Удерживать положение пару секунд
6 5–6 Лента, коврик Данное упражнение для фитнеса с резинками больше подходит женщинам. Сесть на пол, колени согнуть, спина прямая. Поставить ноги на пятки таким образом, чтобы эластичная лента была закинута за внутреннюю часть ступней, концы снаряда взять в руки. Тянуть ладони к груди, удержать положение несколько секунд. Вернуться в исходную позицию

При регулярном выполнении подобного комплекса упражнений в скором времени осанка улучшится, а боли в пояснице практически исчезнут.

Для пресса и живота

Упражнения для пресса и живота имеют свои особенности выполнения. Чтобы пресс прокачивался эффективнее, нужно максимально напрягать брюшные мышцы, снимая напряжение с поясницы и спины. Технику выполнения — четко соблюдать. Самыми эффективными считают следующие упражнения:

  1. «Ножницы». Упражнение выполняют с резинкой для ног. Снаряд охватывает обе конечности. Лечь на пол, опереться на локти. Ноги поднять под углом 60 градусов. Имитировать работу ножниц. Отведение ноги — выполнять в быстром темпе не менее 20 раз. Это позволит также убрать жировые отложения с живота и боков.
  2. Обратные махи. Резинка охватывает обе ноги выше коленей. Положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Напрячь пресс. Немного опустить правую ногу вниз. Затем — вернуть ее в исходное положение (должно ощущаться сопротивление резинки). Повторить 10 раз для каждой ноги.
  3. Ягодичный мостик. Резинка охватывает обе ноги выше коленей. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы корпус от плеч до колена образовывал косую линию. Удерживать положение пару секунд. Развести колени в стороны. Свести их обратно. Опустить таз на пол. Расслабиться. Повторить 12 раз. Данное упражнение на пресс позволяет также прокачать ягодичные мышцы. Эффективно оно и для уменьшения жировой прослойки в области боков.

Упражнения с резинкой для пресса помогают довольно быстро сформировать красивую линию талии.


Ягодичный мостик


Обратные махи


«Ножницы»

Для бедер и ягодиц

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц не требует предварительной физической подготовки, кроме разогревающей разминки. Главное, тренировки должны быть качественными, добросовестными и регулярными. Для того чтобы накачать мышцы ягодиц, совсем необязательно приседать. Однако многим удобнее использовать резинку для приседаний. Есть немало упражнений для такого вида занятий:

  1. Шаги вперед-назад. Ноги расставить таким образом, чтобы резинка для фитнеса, расположенная на уровне щиколоток, была натянута и немного пружинила. Согнуть их немного в коленях. Корпус немного наклонить вперед. Руки держать перед грудью вместе, как в упражнениях с приседаниями. Делая небольшие шажки, передвигаться вперед и назад, не наклоняя сильно голову и удерживая спину прямой. Живот и ягодичные мышцы при выполнении данного упражнения должны быть максимально напряжены. Повторить 20 раз — 10 вперед и 10 назад.
  2. Стойка на одной ноге. Среди упражнений с резиновыми петлями данное считается одним из самых эффективных для прокачивания мышц бедер и ягодиц. Снаряд — на уровне щиколоток. Встать на одну ногу. Корпус держать ровно, мышцы пресса напрячь, поясницу не выгибать. Вторую ногу отводить назад до тех пор, пока резинка максимально не натянется и не начнет пружинить. Колени не сгибать. Поставить ногу в исходное положение сначала на носок, а потом уже на ступню целиком. Повторить 20 раз для каждой ноги. При правильном выполнении упражнения в области задней поверхности бедер и ягодиц должно ощущаться легкое жжение.
  3. Прыжки. Эспандер натянут на щиколотки. Ноги на ширине плеч. Колени присогнуть. Корпус немного наклонить вперед. Руки удерживать перед собой. Живот втянуть. Начать прыжки, сводя и разводя ноги таким образом, чтобы резинка не провисала, а в исходном положении была натянута. Повторить 20 раз. Данное упражнение на ягодицы с резинкой отлично прокачивает все мышцы ног.
  4. Приседания. Снаряд — на голенях. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять приседания с резинкой до образования прямого угла между ягодицами и полом. Это поможет укрепить икры и другие мышцы на ногах. Повторить не менее 20 раз, новичкам можно начать с 10, постепенно увеличивая нагрузку. Важно соблюдать технику, чтобы не потянуть мышцы и связки.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц полезен и для позвоночника. При правильном выполнении приседаний стабилизируется позвоночный столб, что препятствует смещению межпозвоночных дисков.


Приседания


Шаги вперед-назад


Стойка на одной ноге


Прыжки

Для рук

Занятия с резинкой для фитнеса будут эффективны и для мышц рук. При выполнении следующего комплекса упражнений задействуются бицепсы и мышцы предплечья, что особенно полезно для женщин:

  1. Сгибание рук на бицепс стоя. Встать на резиновую петлю. Двумя руками взяться за другой ее конец. Спина ровная, локти прижаты к туловищу. Выполнять подъем рук до уровня плеч. Как только кисти окажутся на одном уровне с локтями, развернуть их мизинцами внутрь. Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в исходную позицию. Выполнять 4–5 подходов по 8–15 повторений. Упражнение также полезно для ног и ягодиц.
  2. Разгибание одной руки из-за головы. Встать левой ногой на петлю. Взять ленту левой рукой таким образом, чтобы она протянулась за спиной. Локоть должен быть согнутым и смотреть в сторону. Разгибать руку вертикально вверх до полного распрямления локтя. Поменять руку. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки. Упражнение благоприятно воздействует на плечи, препятствуя отложению солей в данной области.
  3. Разгибание рук из-за головы в наклоне. Понадобится 2 резиновые петли. При занятиях в домашних условиях — зафиксировать жесткую петлю на двери при помощи фиксатора. Слабую петлю просунуть в жесткую, взяться за края. Встать спиной к двери. Руки держать над головой с согнутыми локтями. Корпус наклонить вперед. На выдохе выполнить разгибание рук вперед и вверх. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки. При выполнении данного упражнения необходимо равномерно распределять нагрузку на все тело.

После тренировки нужно постараться некоторое время не употреблять жидкость, так как это снизит эффективность занятия.


Разгибание рук из-за головы в наклоне


Сгибание рук на бицепс стоя


Разгибание одной руки из-за головы

Резиноновые петли для тренировок в наличии в Челябинске

Многослойные резиновые петли для тренировок активно используются для выполнения упражнений с сопротивлением в воркауте, кроссфите, армреслинге, смешанных единоборствах и многих других направлениях.

Красная  резиновая петля обладает самым низким коэффициентом сопротивления, но это вовсе не означает, что она неэффективна или бесполезна. Напротив – ее применение носит многофункциональный характер в совершенно разных спортивных дисциплинах. Кроме того, среди всех аналогов именно оранжевые ленты могут похвастаться самой доступной стоимостью. Именно благодаря такому факту многие спортсмены приобретают сразу несколько комплектов данных тренировочных аксессуаров.

Характеристики:

  • Небольшое сопротивление: от 2 до 15 кг;
  • Небольшая ширина петли – 13 мм;
  • Доступная цена;
  • Хорошая прочность.

Зачем нужны красные петли?

Данный вид резиновых лент полностью соответствует их первоначальной задаче. Благодаря оранжевым моделям вы можете усложнять силовые упражнения, добавляя в их биомеханику статодинамический характер нагрузки. Небольшое сопротивление позволяет прогрессировать постепенно. Закладывается мышечный стереотип, который не нарушает общую иннервацию мускулатуры. Довольно часто атлеты полностью заменяют штанги и гантели различными лентами. Разумеется, существует масса преимуществ такого тренинга, однако многие забывают тот факт, что нельзя моментально отказываться от стандартных отягощений и подменять их огромной статодинамической нагрузкой.

Организм не может с такой скоростью переучить мышечные клетки и ЦНС с мотонейронами. Здесь необходимо плавное и постепенное вхождение в тренинг. Сделать это можно только с помощью лент со слабым сопротивлением. Атлет каждую тренировку уменьшает количество блинов на штанге и добавляет равнозначное количество оранжевых петель. Таким образом общий коэффициент нагрузки остается прежним, а тип мышечных сокращений постепенно видоизменяется. Плавный переход данного формата позволяет получить наибольшую пользу от использования резиновых лент.

В целом, можно с уверенностью сказать, что основной способ использования оранжевых петель – это дополнение силовых упражнений статодинамической нагрузкой, причем речь идет как о свободных весах, так и о всевозможных тренажерах.

Красные петли для повышения нагрузки

Многие спортсмены считают покупку оранжевых лент невыгодной тратой денег, так как общий показатель сопротивления довольно мал – всего лишь 15 кг в максимально растянутом состоянии. Однако они колоссально ошибаются. Существует огромная физиологическая и биомеханическая разница между обыкновенными блинами 2.5-10 кг и лентами, способными создать равноценный коэффициент нагрузки. Можно с уверенностью сказать, что оранжевая петля принесет гораздо больше пользы, нежели обыкновенное отягощение весом 10-15 кг.

Подавляющее большинство базовых упражнений выполняется с гантелями или со штангой. Их удельный вес вносит большие корректировки в общую биомеханику движений. Всемирный закон тяготения воздействует на вес отягощения только одним способом – прижимает его к земле. Этот закон физики играет вам на руку только при выполнении упражнений с сугубо вертикальной рабочей траекторией. Движения, требующие от вас усилий в горизонтальной плоскости, будут терять огромный коэффициент нагрузки и продуктивности из-за постоянной тяги отягощения книзу. Мышцы-стабилизаторы будут вынуждены работать на пределе своих сил, равно как и целевые суставы, дабы не уронить снаряд вниз. При этом основная мышечная работа будет происходить не так эффективно, как могла бы.

Различия между тренингом с петлями и без

Идеальная биомеханика упражнения подразумевает целенаправленную нагрузку на основные мышечные массивы и лишь небольшую долю работы мышц-стабилизаторов. К сожалению, воплотить такие правила физиологии в жизни не так просто, как кажется. По крайней мере, так было до появления резиновых петель.

Оранжевая лента позволяет решить проблему, связанную с излишней сократительной активностью мышц-стабилизаторов. Рассмотрим в качестве примера классическое упражнение для бицепса – сгибание рук со штангой, стоя.

С точки зрения биомеханики выполняется вертикальный подъем отягощения. Стоит отметить, что примерно с середины траектории вес штанги начинает «заваливаться» на ваши предплечья и бицепс практически перестает работать. Дальнейшее удержание штанги происходит благодаря плечевым мышцам и предплечьям. Они служат своего рода опорой, так как вес отягощения давит лишь вниз.

На данном этапе траектории отсутствует нагрузка прямо противоположная мышечным сокращениям бицепса, однако если закрепить оранжевые петли так, как это показано на рисунке, ситуация в корне меняется. Теперь сопротивление ленты тянет отягощение на себя, а не строго вниз. В ответ на это мышцы рук вынуждены сокращаться и прикладывать усилия. В случае же, когда атлет работает без резиновых петель бицепс и брахиалис практически не работают после прохождения 50-60% траектории.

Аналогичным образом ленты применяются и к другим базовым движениям. Это полностью исправляет недостатки биомеханики различных упражнений. Стоит отметить, что типичной ошибкой новичков и даже опытных атлетов является покупка чрезмерно тугой петли. Слишком большой коэффициент сопротивления заставит ваши мышцы-стабилизаторы работать так же, как и при обычном режиме тренинга. Необходимо плавно и постепенно обучить мышечные клетки и ЦНС работе в таком режиме.

Именно поэтому профессиональные тренеры рекомендуют начать знакомство с лентами с самых слабых резиновых петель – оранжевых. Впоследствии вы можете докупать их и увеличивать общий коэффициент нагрузки. Именно так выглядит постепенная прогрессия нагрузки с петлями данного цвета.

Красные петли для женщин

Не секрет, что возможный мышечный потенциал женщин гораздо меньше, чем у мужчин. Следовательно, им нужны соответствующие резиновые петли – с более низким коэффициентом сопротивления. Оранжевые модели могут помочь им как при начальном тренинге, так и после приобретения определенного тренировочного стажа.

Первоначально они могут служить заменой обыкновенным штангам и гантелям. Благодаря лентам у вас появляется возможность выполнять практически все базовые упражнения и даже некоторые изолирующие. Натяжение оранжевых лент идеально подходит женщинам для тренировок без отягощений. Кроме того, упражнения с петлями позволяют обучиться грамотной технике выполнения без возможного вреда суставам, связкам и различным креплениям мышц. В женском организме данные факторы являются относительно слабыми. Именно поэтому профессиональный тренер всегда уделяет внимание первоначальному вводному тренингу, цель которого сводится не к банальному похудению или обретению женских форм, а к укреплению суставно-связочного аппарата.

В большинстве случаев для этой узкоспециализированной задачи применяются оранжевые петли. Они заменяют собой отягощения и закладывают в ЦНС верный двигательный стереотип.

Красные петли для тренажеров

Существует масса тренажеров, действие которых основывается на работе рычагов. Основные тяговые или жимовые станки представляют собой довольно простую конструкцию. В стандартном тренинге они могут помочь вам обзавестись желаемой мышечной массой. Мало кто знает, что существует простой и действенный способ улучшить их продуктивность. Речь идет о применении слабых по натяжению петель.

Если вы закрепите несколько лент с каждой стороны какого-либо тягового или жимового тренажера, его биомеханика изменится в сторону статодинамической нагрузки. Однако здесь следует соблюдать меру. Чрезмерная нагрузка данного характера может негативно сказаться на выполнении движения, так как оно совершается по заранее заданной траектории. Вы должны использовать для этого петли с небольшим сопротивлением, которое не влияет на работу мышц-стабилизаторов и их общее сокращение. Оранжевые модели идеально подходят для этой цели. Кроме того, их легко закрепить из-за небольшой ширины лент.

Преимущества оранжевых петель

Данный вид петель является прямым отражением того, ради чего задумывались и создавались такие тренировочные аксессуары. Обучение правильной технике, дополнение основной нагрузки статодинамическим фактором, доступная стоимость – все это как нельзя лучше характеризует оранжевые резиновые ленты.

Стоит отметить, что технология их изготовления также лежит в основе производства моделей другого цвета. Это поэтапное наложение, которое разительно отличается от формирования – метода, благодаря которому создаются не совсем качественные резиновые петли. Накладывание латекса позволяет добиться равномерного натяжения и сопротивления в любой точке ленты, независимо от прикладываемой силы. Кроме того, именно этот факт обеспечивает долговечность изделия.

Вы можете купить красную петлю для тренировок в Челябинске, черную резиновую петлю для тренировок в Челябинске и даже зеленую резиновую петлю для тренировок всего в один клик. 

Резиновые петли для домашних тренировок

Чтобы усложнить слишком легкое упражнение, можно использовать резиновые петли. И упражнение это сразу станет силовым. Хоть подъем на бицепс или трицепс возьмите, любую тягу, да даже приседания. Вообще любое упражнение, которое можно выполнять со штангой или гантелями, можно выполнять с резиновыми петлями. Но штангу или гантели вы не сможете взять с собой в командировку или в парк, а резиновые петли – легко.

Огромное преимущество резины еще и в том, упражнения с ней абсолютно безопасны. Вы не травмируете мышцу или сустав, если попробуете взять слишком тяжелый вес или будете выполнять упражнение на фоне усталости.

И при всем при этом, нагрузку можно точно также изменять, добавлять ее ли убавлять после нескольких повторений. Никаких «мертвых точек» и провалов, движения с петлями плавные и равномерные.

При помощи резиновых петель упражнение можно не только усложнить, но и облегчить. Например, подтягивания. Если они вам не даются, но используя петли и постепенно, по мере тренированности, снижать их сопротивление, то к успеху можно прийти быстрее.

Всем упражнениям с отягощениями сильно мешает сила тяжести. Она вмешивается в технику выполнения и пытается ее нарушить. Вы не сможете жать от груди стоя вперед или имитировать боксерские удары. С резиновыми петлями такой проблемы не возникает – любое упражнение нагружает только те мышцы, которые вы хотите и движения, соответственно, биомеханически правильны и безопасны под любым углом и с любой траекторией, в том числе и для суставов.

Некоторые движения просто невозможно делать с отягощениями, а значит и мышцы, которые за это отвечают, развиваются недостаточно. С резиной можно делать все, что угодно, вот только несколько самых популярных упражнений. Дальше фантазируйте сами!

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Для женщин существуют специальные резиновые петли, особенного формата – «Mini Bands». По сути – это те же самые резиновые петли, но уже в наборе, с более слабым сопротивлением и меньшим диаметром.

Эти свойства предполагают несколько другие упражнения, в основном, для ног и ягодиц. Поэтому петли «Mini Bands» очень популярны у женщин.

Видео домашней тренировки для женщин

Резиновые петли и «Mini Bands» можно купить в Магнитогорске по ценам производителя и не переплачивать за доставку. 

Лучшие упражнения с резиновыми петлями для женщин


Чтобы оставаться в форме, нужно регулярно выполнять эффективные упражнения с резиновыми петлями для женщин. Делимся лучшими и простыми фитнес-комплексами для домашней тренировки.

Татьяна Шаманина

нравится12

Поделись с друзьями


6


5

Вступай в дискуссию

Обсудить 2

Cosmo рекомендует

  • Не дашь 50: бьюти-трюки Джей Ло, которые помогают ей выглядеть моложе

  • Топ-4 самых ужасных ошибок в макияже бровей

Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин в домашних условиях

Работа с бицепсом

  1. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.

  2. Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

  3. Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами груди

  1. Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.

  2. Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.

  3. Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.

  4. Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.

  5. Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.

Работа с мышцами ног и ягодиц

  1. Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.

  2. Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.

  3. Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.

Работа с мышцами рук

  1. Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

  2. Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.

  3. Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.

  4. Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.

  5. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

Работа с мышцами спины

  1. Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.

  2. Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.

  3. Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.

  4. Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

  1. Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.

  2. Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.

  3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

  1. Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.

  2. Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.

Источник

Поделиться ссылкой:

20-минутная тренировка с собственным весом, которая тонизирует все тело

Вы видели руки Дженнифер Гарнер в последнее время? Как насчет ног Риз Уизерспун? Вы должны знать, что они оба получили свои крутые тела от знаменитого тренера Симоны де ла Рю.

Она научилась творчески подходить к тренировкам благодаря своей востребованной клиентуре. «Я тренируюсь в самых необычных местах, от трейлеров макияжа до декораций и пляжа», - говорит она. "Мне нравится тренироваться с собственным весом, потому что вы можете заниматься им где угодно.«

Эта тренировка с собственным весом, состоящая из всех любимых движений де ла Рю, даст вам возможность познакомиться с распорядками ее знаменитых клиентов.« Я выбрала эти упражнения, потому что каждое из них нацелено на определенную группу мышц », - говорит она». Таким образом, если вы сделаете полный круг, вы получите тренировку всего тела ».


Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого упражнения.Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая между каждым упражнением по 15 секунд. Пройдите по всей цепи один раз. Чтобы увеличить интенсивность (и время), делайте 10 повторений прыжков из приседа между каждым движением.

Выполняйте эту тренировку с собственным весом дома два-три раза в неделю для достижения оптимальных результатов.


Приседания с прыжком

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Удерживая грудь вертикально и тугой корпус, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сложив руки перед грудью. Убедитесь, что лодыжки находятся под коленями, а колени - под бедрами. Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой . Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переходите к следующему ходу. (Примечание: для более интенсивной схемы включайте их набор между каждым ходом.)


Bird Dog

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч.Прижмите пупок к позвоночнику и убедитесь, что на спине нет дуги. Затем поднимите одну руку и одну ногу на высоту плеч, но не выше. Задержитесь на мгновение и убедитесь, что ваше тело остается ровным. Затем опустите локоть к колену. Снова вытяните руку и ногу. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 20 повторений. Переходите к следующему ходу.


Взрывное отжимание

Практическое руководство. Примите позу отжимания, расположив запястья под плечами.Вы также можете сделать это на коленях в качестве модификации. Держите ягодицы загнутыми вниз, а сердечник задействованным. Отсюда согните руки в локтях и опуститесь. Внизу энергично оттолкнитесь от пола с достаточной силой, чтобы руки поднялись в воздух. Вернитесь на землю со слегка согнутыми руками. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.


Ножницы для сердцевины

Практическое руководство. Лягте на спину, вытянув ноги и поставив пальцы наверх.Поднимите лопатки над землей, согните руки и заведите руки за голову. Представьте, что у вас под подбородком яблоко - вы не хотите, чтобы подбородок упирался в грудь. Поднимите обе ноги так, чтобы они парили на несколько дюймов над землей. Держите спину прижатой к коврику, поднимая одну ногу к небу, в то время как другая продолжает парить. Чтобы начать, снова опустите ногу. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Затем переходите к следующему ходу.


Русалка

Практическое руководство. Сядьте на коврик, согнув ноги и наклонив их вправо. Держите бедра квадратными и обращенными вперед. Обхватите левой рукой правый бок и протяните правую руку через тело. Позвольте своему телу медленно опуститься влево, как будто вы собираетесь принять позу эмбриона. Но как только ваше тело достигнет 45-градусного угла с землей, энергично оттолкнитесь от пола правой рукой, чтобы ваше тело вернулось в вертикальное положение.Когда вы это сделаете, дайте руке наклониться под углом 90 градусов и задействуйте трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх. Это одно повторение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.


Ягодичный мостик с подъемом ног

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Выпрямите одну ногу и держите ее в приподнятом положении, чтобы оба колена были выровнены рядом друг с другом.Затем поднимите эту ногу так, чтобы она была прямо в воздухе и образовала угол 90 градусов с землей. Опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.


Side Shaper

Практическое руководство. Лягте на левый бок, поставив ноги и бедра друг на друга. Опустите левый локоть и предплечье на землю и поднимите корпус так, чтобы только бедра и нога касались пола.Поднимите правую руку к небу. Включите правую косую мышцу, основание и внешнюю мышцу бедра, чтобы поднять правую ногу на высоту бедра. Затем поднимите левую ногу, чтобы встретить ее. Опустите левую ногу вниз, затем правую. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

26 лучших упражнений с эспандером

Настоящий разговор: упражнения с эластичными лентами могут очень быстро превратить вашу домашнюю тренировку из легкой до пикантной. .

Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, снова стали популярны благодаря реальности самоизоляции, в которой мы живем, и на то есть веские причины: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любым упражнениям, полосы сопротивления - это герой домашних тренировок, который вам нужно отправить прямо сейчас.СТАТ.

Но, если вы не в курсе, почему вы должны включить больше работы с эспандером в свою программу упражнений или какие движения принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, тогда следите за обновлениями и прокручивайте дальше.

Как работают упражнения с эспандером?

В отличие от тренажерного зала, которое поддерживает одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, полосы сопротивления работают за счет увеличения сопротивления при растяжении - когда вы подвергаете их большему давлению, они действуют с вами так же.Кейпеш?

Для такого упражнения, как приседания с собственным весом, это означает, что нижняя часть упражнения будет казаться намного более сложной, поскольку ваша нижняя часть тела работает против резинки.

Преимущества упражнений с отягощениями

Они гибкие

Тренировки дома, во время путешествий (ах, воспоминания), на свежем воздухе или в тренажерном зале

Они масштабируемы

По мере того, как ремешки входят в комплект разные «веса» (напряжения) есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхпродвинутого

Вы можете нацеливаться практически на каждую часть тела - верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, работу кора, упражнения с эластичными лентами заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Они обладают малой ударной нагрузкой

Если вам приходится отказываться от прыжков из-за привередливых суставов или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (безумно!), эспандеры добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки. # Победа.

    Когда использовать эластичную ленту

    По словам Далтона Вонга, тренера по производительности на тренировке TwentyTwo, использование эспандера во время разминки - лучшее место для начала: «Я рекомендую использовать их перед тренировкой, чтобы улучшить состояние бедер, ягодица и плечи подготовлены перед тренировкой ».

    Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы подвергнете их напряжению во время тренировки, а именно задействуйте те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно напряженные четырехглавые мышцы.

    Однако разминка - это совершенно не то место, где вы должны оставить работу с эспандером. Фактически, добавление их к тренировке - отличный способ тренироваться без доступа к полностью укомплектованному тренажерному залу, но сначала вам нужно знать, какой тип браслета вам подходит.

    Как выбрать лучшую полосу сопротивления для вас

    В зависимости от уровня вашего мастерства, продолжительности тренировок и типов движений, диапазон сопротивления, который вам понадобится, также изменится.

    1 / Выберите правильный вес

    Во-первых, полосы сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

    • Очень легкий
    • Легкий
    • Средний
    • Heavy
    • Extra тяжелая

      Лента сопротивления от легкой до средней - лучшее место для старта для новичков и тех, кто пытается добавить сложности движениям с собственным весом, с которыми они уже знакомы.

      Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями - возможно, вы регулярно занимаетесь с отягощениями или уверенно двигаетесь с собственным весом - средний или тяжелый браслет обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости в тяжелом (и дорогостоящем) оборудовании .

      2 / Выберите правильный стиль

      Они также могут быть разных стилей в зависимости от типов упражнений:

      • Более короткие и широкие петлевые ленты для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, крабовые прогулки и ягодичные мостики (часто известные как мини-ленты)
      • Более длинные и тонкие петли для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы плечами и трицепс-тяги
      • Эспандеры без петель, предназначенные для обертывания и привязки к желаемому размеру и уровню сопротивления - эти ленты можно использовать разнообразные упражнения

        Женские браслеты сопротивления - 4 шт. В упаковке

        Женское здоровье аргос.co.uk

        9,89 фунтов стерлингов

        Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

        Ремешки для защиты от грязи - набор из 5 шт.

        Гритин amazon.co.uk

        9,59 фунтов стерлингов

        Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

        Помогут ли мне похудеть эти упражнения с эластичными лентами?

        Да и нет.Смещение жира в организме для выявления безжировой мышечной массы в основном сводится к соблюдению здорового плана питания, однако это правда, что тренировки с отягощениями могут увеличить вашу силу.

        «Повышая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что помогает изменить состав вашего тела», - объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень диапазона сопротивления, чтобы постоянно улучшаться».

        Лучший способ узнать, когда перейти на следующий уровень веса ленты, - это когда вы чувствуете, что у вас осталась пара повторений в баке после каждого упражнения и ваше тело может работать усерднее. Это!

        Лучшие упражнения с эспандером


        Если вы готовы приступить к работе, чередуйте эти упражнения на следующей тренировке.

        Примечание: если лента сопротивления окажется для вас слишком тяжелой, ваша форма пострадает. Форма> всегда вес. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: ваша нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем, например, верхняя часть тела.

        Не знаете, как максимально использовать свои группы? Мы спросили трех ведущих физкультурников, какие упражнения с отягощениями они делают дома.

        Прокрутите вниз до лучших упражнений, используя мини-ленты, длинную петлю или ленты с ручками.

        Упражнения с мини-эспандером

        Эта тренировка с 5 движениями была разработана Крисси Селой, создательницей PT и Tone and Sculpt. Большое количество повторений поможет вам развить силу и мышечную выносливость. Хороший.

        Разгибание трицепса

        Выполните: по 15 с каждой стороны

        (a) Оберните один конец ремешка петлей под левой рукой и положите левую руку на бедро. Возьмите другой конец ремешка в правую руку и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха.Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

        (a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку над головой, удерживая плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу - вот и повтор. Выполните 12 с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

          Жим от плеч

          Выполните: 15 повторений

          (a) Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните обе руки над головой. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, с некоторым натяжением ленты.

          (b) Потяните обе руки вниз, чтобы вывести повязку за голову, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Это 1 повторение - делайте 12.

            Сгибание рук на бицепс

            Выполните: 15 повторений с каждой стороны.

            (a) Оберните один конец ленты вокруг правой руки и держите правую руку вниз, не сгибая локоть. Возьмите другой конец ремешка в левую руку, согнув локоть под углом 90 градусов.

            (b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно на уровне груди.Медленно вернитесь к началу - это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

              Опускание широты

              Выполните: 12 повторений на каждую сторону

              (a) Держите один конец ленты вокруг каждой руки и вытяните правую руку над головой, не сжимая локоть. Поднимите левую руку примерно на высоту головы, согнув локоть под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

              (b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вниз, держа локоть согнутым.Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Вернитесь к началу - это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

                Раздвигание на одной руке

                Выполните: 12 повторений на каждую сторону

                (a) Встаньте, ноги вместе, держите эспандерную ленту на уровне плеч, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч.

                (b) Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку в сторону, насколько позволяют подвижность и повязка.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы тянете. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений слева, прежде чем перейти к правой стороне.

                  Упражнения с эластичным бинтом с длинной петлей

                  Эта комплексная тренировка тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование ремешков вместо отягощений - отличный способ выделить более сложные движения и по-настоящему сосредоточиться на форме», - говорит она.

                  Приседания с лентой

                  Выполните: 3 подхода по 12 повторений

                  (a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец резинки находился под ступнями, а другой - за шеей.

                  (b) Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выдохните и подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Полосатые тазобедренные тяги

                  Выполните: 3 подхода по 12 повторений

                  (а) Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, повязки по бокам находятся под каждой ступней. Ремешок должен быть натянут, но оставьте его достаточно слабым, чтобы можно было сделать петлю на одном конце чуть ниже бедер.

                  (b) Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от колен до плеч, при этом лопатки должны быть на полу. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

                  Разгибание трицепса

                  Выполнение: 3 подхода по 10 повторений


                  (a) Закрепите ремешок на шее, удерживая его концом в каждой руке. Удерживая колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.

                  (b) Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за спину, при этом руки должны оставаться плотно прижатыми к телу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Осталось одно повторение.

                  Отжимания без упора

                  Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                  (a) Петли с обеих сторон ленты напоминают вашу спину, по одному концу в каждой руке. Лягте на коврик в положении отжимания, расставив руки немного шире плеч, а концы ленты надежно закреплены под каждой рукой.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

                  (b) Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

                  Сплит-приседания с ограниченным кругом

                  Выполните: 3 подхода по 10 с каждой стороны

                  (a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг шеи, а другой закреплен под левой ногой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять положение выпада.

                  (b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу. Толкните правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

                  Упражнения с бинтами с отягощениями

                  Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает ленты как идеальный инструмент для многозадачности с малым весом и большим числом повторений в силовых тренировках. «Постоянное натяжение бандажа стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, оно не вызывает нагрузки на суставы», - говорит она.

                  Раскладушка

                  Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 повторениями пульсаций на каждую сторону

                  (a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

                  (b) Держа ступни вместе, разверните левое колено в форме ромба, при этом отрывая правую ногу от пола. Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол.Леди? Нет, но чертовски эффективно. 1

                  Приседания и тяга одной рукой

                  Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 20 импульсами на каждую сторону

                  (а) Поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч и пальцы ног параллельны. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите левую руку на бедро. Опуститесь в присед и направьте ленту к левой ноге.

                  (b) Встаньте прямо и проведите правой рукой вверх и поперек тела, заканчивая над головой, как Джон Траволта.

                  Жим на трицепс одной рукой

                  Выполнение: два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

                  (a) Держите один конец ленты в правой руке над головой, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Протяните левую руку к середине спины и возьмитесь за другой конец ремешка.

                  (b) Удерживая повязку туго натянутой, снова вытяните правую руку к потолку, удерживайте ее в течение двух секунд, затем расслабьтесь.Лучшая растяжка на свете.

                  Плечевой мост

                  Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, затем 30 пульсов.

                  (а) Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, наденьте ленту на бедра, придерживая каждый конец по бокам.

                  (b) Упираясь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, упираясь в ленту. Перед тем, как опускаться, сожмите нижние бедра, ягодицы и таз.

                  Рецепт выпад с сгибанием рук на бицепс

                  Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

                  (a) Удерживая концы эспандера нижним хватом, поставьте левую ногу на центр ленты с левое колено и пальцы ног направлены наружу.Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться в квадрате, а руки вытянутыми.

                  (b) Опустите заднее колено в низкий выпад с реверансом и согните руки в локтях, потянув повязку вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжимать ягодицы и опускать руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готовы.

                  Круговая тренировка с эспандером для всего тела

                  Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии F45 Croydon.Для этого вам понадобится длинная петля и мини-лента. Выполняйте эти движения по кругу, делая 1-минутный отдых между кругами. Стремитесь пройти четыре раунда.

                  Моллюски

                  Выполните: 15-20 повторений

                  (a) Оберните один конец ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе, немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, так чтобы бедра смотрели вперед, а ягодицы были сжаты.

                  (b) Задержитесь в верхней части движения, прежде чем соединить колени вместе.Повторить с другой стороны

                  Лягушачьи толчки бедрами

                  Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону

                  (а) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

                  (b) Держа ступни вместе, откройте правое колено в форме ромба. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, прежде чем снова опуститься.

                  Жим от плеч

                  Выполните: 4 подхода по 12-15 повторений

                  (a) Оберните ленту вокруг ступней и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч.Держите браслет обеими руками ладонями вверх, прижимая локти к телу. Крепко сжимая ленту, мягко сгибая колени и поджав таз, подтолкните ладони вверх, чтобы руки выпрямить. Не сводите локти вверх.

                  (b) Медленно опускайтесь вниз, двигаясь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину - старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз втянут, чтобы не давить на поясницу.

                  Доброе утро

                  Выполните: 4 подхода по 15–20 повторений

                  (a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и закрепите другой конец ленты на голове за шеей. Согните бедра на уровне бедер, наклонитесь вперед - визуализируйте, как ваши бедра отправляются в дальний конец комнаты.

                  (a) Опускайтесь вниз насколько позволяет ваша подвижность - стремитесь поставить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней части движения в течение 2 секунд, чтобы увеличить интенсивность, затем поверните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в положение стоя.

                  Отбойники

                  Выполните: 4 подхода по 10-12 с каждой стороны

                  (a) Начните с положения стола, с одним концом ленты петлей вокруг свода правой стопы, а другим концом в обеих руках, слегка растягивая его. перед тобой. Это ваша исходная позиция.

                  (a) Ударьте правой ногой прямо за собой, держа плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу.

                  Эспандер для всего тела AMRAP Challenge

                  Доктор Айлиш Маклафлин, доктор философии по физиологии упражнений и личный тренер в лондонском The Foundry, разработала это испытание для всего тела с помощью своих любимых упражнений с эспандером.

                  Это тренировка AMRAP - вам нужно сделать как можно больше повторений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

                  Выполняйте эту тренировку как круг (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга цикла, если вы продвинутый, попробуйте 5. Сделайте себе 90-секундный перерыв между каждым кругом.

                  Ягодичный мостик в коленях внутрь и наружу

                  (a) Лягте на спину, повязка выше колен, ступни поставьте на землю на ширине плеч.

                  (b) Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Напрягите пресс и ягодицы, слегка расширив колени и надавив на ленту. Удерживая бедра вверх, снова сведите колени вместе, затем раздвиньте их. Продолжайте, не опуская колени.

                  Deadbug

                  (a) Лягте, поставив ноги на стол, руки вытянуты над грудью, держа браслет в руках.

                  (b) Держа подбородок втянутым, шею в нейтральное положение и нижнюю часть спины в контакте с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте обратное, чтобы вернуть их в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

                  Сгибание рук на бицепс от стены

                  (a) Держа повязку под ногами, присядьте у стены. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90 °. Другой конец ремешка держите в руках.

                  (b) Удерживая положение приседа, потяните ленту вверх к ключице, стараясь удерживать плечи как можно более неподвижными. Не бросайте, пока не закончите подход. Чувствовать. Который. Гореть.

                  Боковой упор

                  (a) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.

                  (b) Слегка согните колено, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ремня.Пройдите в этом направлении 5 шагов, прежде чем перейти на другую сторону. Продолжайте, пока не закончится ваше рабочее время.

                  Отжимания и тяга

                  (а) Старт в положении отжимания. Перенесите вес вперед на руки и задействуйте корпус. Оберните браслет вокруг рук.

                  (b) Опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Вверху вытяните правую руку вверх, прижимая локоть к телу, а затем левую руку. Постарайтесь, чтобы бедра находились на одной линии с коленями и плечами.Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.

                  Тяга в наклоне

                  (a) Встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед, один конец ленты петлей под вашей ступней. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой.

                  (b) Повесьте петлю на бедрах, согнув оба колена, и прижмите ленту к телу, прижав локоть к боку. Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.


                  Избавьтесь от шума и используйте БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

                  Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                  Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

                  Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

                  Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

                  Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

                  Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

                  Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

                  Никогда не пропускайте день ног…

                  1. Приседания спереди

                  Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть).Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
                  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
                  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–12 повторений.

                  2. Разгибание ног

                  Поднимите вверх с этим квадроциклом.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг вашей лодыжки с расположенной за вами лентой.
                  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
                  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
                  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

                  3. Сгибание ног лежа (лежа)

                  Это касается ваших подколенных сухожилий.

                  Как это сделать
                  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
                  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
                  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
                  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
                  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

                  4. Ягодичный мостик

                  Приветствуйте свои ягодицы!

                  Как это сделать
                  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
                  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
                  4. Повторить 15–20 повторений.

                  5. Приводящая мышца стоя

                  Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
                  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
                  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
                  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  6. Супинированная раскладушка

                  Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

                  Как это сделать
                  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
                  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

                  7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

                  Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

                  Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
                  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
                  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

                  8. Боковые ступеньки

                  Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

                  Как это сделать
                  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
                  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
                  3. Старт в положении полуприседа.
                  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
                  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

                  9. Похищение стоя

                  Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
                  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
                  3. Отведите опорную ногу назад, чтобы ступня была оторвана от пола. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
                  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
                  5. Опуститесь в исходное положение.
                  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

                  10.Похищение сидя

                  Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте похищение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
                  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
                  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
                  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
                  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

                  Участвуйте в гонке вооружений.

                  11. Concentration curl

                  Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это поможет вам накачать бицепс .

                  Как это делать
                  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
                  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
                  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
                  4. Медленно опустите ленту обратно.
                  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  12. Сгибание бицепса стоя

                  Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес . Сумасшедший.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
                  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

                  13. Отдача трицепса

                  Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

                  Как это сделать
                  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
                  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
                  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
                  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 8–10 повторений.

                  14. Разгибание трицепса над головой

                  Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

                  Как это делать
                  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
                  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

                  15. Скручивание на коленях

                  Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

                  Как это сделать
                  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
                  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  16.Woodchopper

                  Пусть ваш пресс крутится и горит.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
                  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
                  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

                  17. Уход с антиротационной лентой

                  Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубку чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
                  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
                  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
                  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
                  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

                  18. Обратный хруст

                  Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
                  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
                  4. С напряженным прессом и плоской спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Сделайте 12–15 повторений.

                  19. Русская скрутка

                  Дасвиданья , абс без тонировки!

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
                  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
                  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
                  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую - на правое бедро.
                  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
                  6. Вернуться в исходное положение.
                  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

                  Поддержите разговор и получите тонус.

                  20. Тяга в наклоне

                  Можешь делать, вставь в него спиной.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
                  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
                  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
                  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
                  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

                  21. Ряд сидений

                  Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

                  Как это сделать
                  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.
                  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  22. Разведите в стороны

                  Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
                  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
                  3. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

                  23. Пуловер лежа

                  Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

                  Как это делать
                  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
                  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  24. Тяга на ширину

                  Готовы проработать верхнюю часть спины?

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
                  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
                  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
                  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
                  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
                  6. Рок-аут 10–12 повторений.

                  Для ствольных печей больше не ищите.

                  25.Отжимания

                  Выведите этот классический прием на новый уровень.

                  Как это сделать
                  1. Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины.
                  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
                  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустите спину, грудь к полу.
                  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

                  26. Жим от груди в наклоне

                  Далее: мышцы верхней части груди!

                  Как это делать
                  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
                  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
                  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Сделайте 10–12 повторений.

                  27.Жим лежа

                  Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
                  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
                  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
                  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 10–12 повторений.

                  Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

                  28. Жим от груди стоя

                  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
                  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
                  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
                  5. Вернуться в исходное положение.
                  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

                  Встаньте плечом к плечу с великими.

                  29. Жим над головой

                  Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты на трубе, расставив ноги на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
                  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
                  4. Медленно опуститесь.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  30. Форвард-рейз

                  Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

                  Как это сделать
                  1. Чтобы ударить по передней части плеча, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
                  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
                  3. Медленно опуститесь обратно.
                  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

                  31. Боковое поднятие

                  С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, поставив ступни над центром ремешка трубки на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  32. Вертикальный ряд

                  Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

                  Как это сделать
                  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
                  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
                  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
                  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

                  Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

                  33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

                  Этим резким движением целитесь во все плечо.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
                  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
                  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

                  Готовы собрать все вместе?

                  Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

                  Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

                  Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

                  Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

                  Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

                  Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

                  Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

                  Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

                  Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

                  Никогда не пропускайте день ног…

                  1. Приседания спереди

                  Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
                  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
                  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–12 повторений.

                  2. Разгибание ног

                  Поднимите вверх с этим квадроциклом.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг вашей лодыжки с расположенной за вами лентой.
                  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
                  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
                  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

                  3. Сгибание ног лежа (лежа)

                  Это касается ваших подколенных сухожилий.

                  Как это сделать
                  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
                  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
                  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
                  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
                  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

                  4. Ягодичный мостик

                  Приветствуйте свои ягодицы!

                  Как это сделать
                  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
                  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
                  4. Повторить 15–20 повторений.

                  5. Приводящая мышца стоя

                  Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
                  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
                  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
                  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  6. Супинированная раскладушка

                  Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

                  Как это сделать
                  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
                  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

                  7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

                  Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

                  Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
                  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
                  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

                  8. Боковые ступеньки

                  Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

                  Как это сделать
                  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
                  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
                  3. Старт в положении полуприседа.
                  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
                  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

                  9. Похищение стоя

                  Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
                  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
                  3. Отведите опорную ногу назад, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
                  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
                  5. Опуститесь в исходное положение.
                  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

                  10. Отведение сидя

                  Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
                  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
                  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
                  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
                  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

                  Участвуйте в гонке вооружений.

                  11. Concentration curl

                  Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это поможет вам накачать бицепс .

                  Как это делать
                  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
                  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
                  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
                  4. Медленно опустите ленту обратно.
                  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  12. Сгибание бицепса стоя

                  Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес .Сумасшедший.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
                  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

                  13. Отдача трицепса

                  Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

                  Как это сделать
                  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
                  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
                  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
                  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 8–10 повторений.

                  14. Разгибание трицепса над головой

                  Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

                  Как это делать
                  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
                  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

                  15. Скручивание на коленях

                  Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

                  Как это сделать
                  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
                  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  16. Дровосек

                  Пусть ваш пресс крутится и горит.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
                  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
                  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

                  17. Уход с антиротационной лентой

                  Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубку чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
                  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
                  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
                  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
                  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

                  18. Обратный хруст

                  Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
                  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
                  4. С напряженным прессом и плоской спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Сделайте 12–15 повторений.

                  19. Русская скрутка

                  Дасвиданья , абс без тонировки!

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
                  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
                  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
                  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую - на правое бедро.
                  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
                  6. Вернуться в исходное положение.
                  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

                  Поддержите разговор и получите тонус.

                  20. Тяга в наклоне

                  Можешь делать, вставь в него спиной.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
                  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
                  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
                  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
                  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

                  21. Ряд сидений

                  Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

                  Как это сделать
                  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.
                  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  22. Разведите в стороны

                  Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
                  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
                  3. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

                  23. Пуловер лежа

                  Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

                  Как это делать
                  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
                  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  24. Тяга на ширину

                  Готовы проработать верхнюю часть спины?

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
                  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
                  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
                  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
                  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
                  6. Рок-аут 10–12 повторений.

                  Для ствольных печей больше не ищите.

                  25.Отжимания

                  Выведите этот классический прием на новый уровень.

                  Как это сделать
                  1. Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины.
                  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
                  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустите спину, грудь к полу.
                  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

                  26. Жим от груди в наклоне

                  Далее: мышцы верхней части груди!

                  Как это делать
                  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
                  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
                  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Сделайте 10–12 повторений.

                  27.Жим лежа

                  Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
                  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
                  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
                  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 10–12 повторений.

                  Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

                  28. Жим от груди стоя

                  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
                  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
                  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
                  5. Вернуться в исходное положение.
                  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

                  Встаньте плечом к плечу с великими.

                  29. Жим над головой

                  Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты на трубе, расставив ноги на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
                  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
                  4. Медленно опуститесь.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  30. Форвард-рейз

                  Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

                  Как это сделать
                  1. Чтобы ударить по передней части плеча, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
                  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
                  3. Медленно опуститесь обратно.
                  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

                  31. Боковое поднятие

                  С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, поставив ступни над центром ремешка трубки на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  32. Вертикальный ряд

                  Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

                  Как это сделать
                  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
                  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
                  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
                  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

                  Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

                  33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

                  Этим резким движением целитесь во все плечо.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
                  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
                  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

                  Готовы собрать все вместе?

                  Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

                  Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

                  Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

                  Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

                  Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

                  Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

                  Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

                  Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

                  Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

                  Никогда не пропускайте день ног…

                  1. Приседания спереди

                  Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
                  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
                  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–12 повторений.

                  2. Разгибание ног

                  Поднимите вверх с этим квадроциклом.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг вашей лодыжки с расположенной за вами лентой.
                  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
                  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
                  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

                  3. Сгибание ног лежа (лежа)

                  Это касается ваших подколенных сухожилий.

                  Как это сделать
                  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
                  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
                  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
                  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
                  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

                  4. Ягодичный мостик

                  Приветствуйте свои ягодицы!

                  Как это сделать
                  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
                  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
                  4. Повторить 15–20 повторений.

                  5. Приводящая мышца стоя

                  Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
                  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
                  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
                  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  6. Супинированная раскладушка

                  Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

                  Как это сделать
                  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
                  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

                  7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

                  Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

                  Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
                  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
                  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

                  8. Боковые ступеньки

                  Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

                  Как это сделать
                  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
                  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
                  3. Старт в положении полуприседа.
                  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
                  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

                  9. Похищение стоя

                  Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
                  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
                  3. Отведите опорную ногу назад, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
                  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
                  5. Опуститесь в исходное положение.
                  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

                  10. Отведение сидя

                  Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
                  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
                  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
                  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
                  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

                  Участвуйте в гонке вооружений.

                  11. Concentration curl

                  Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это поможет вам накачать бицепс .

                  Как это делать
                  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
                  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
                  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
                  4. Медленно опустите ленту обратно.
                  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  12. Сгибание бицепса стоя

                  Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес .Сумасшедший.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
                  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

                  13. Отдача трицепса

                  Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

                  Как это сделать
                  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
                  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
                  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
                  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 8–10 повторений.

                  14. Разгибание трицепса над головой

                  Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

                  Как это делать
                  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
                  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

                  15. Скручивание на коленях

                  Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

                  Как это сделать
                  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
                  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  16. Дровосек

                  Пусть ваш пресс крутится и горит.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
                  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
                  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

                  17. Уход с антиротационной лентой

                  Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубку чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
                  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
                  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
                  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
                  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

                  18. Обратный хруст

                  Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
                  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
                  4. С напряженным прессом и плоской спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Сделайте 12–15 повторений.

                  19. Русская скрутка

                  Дасвиданья , абс без тонировки!

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
                  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
                  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
                  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую - на правое бедро.
                  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
                  6. Вернуться в исходное положение.
                  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

                  Поддержите разговор и получите тонус.

                  20. Тяга в наклоне

                  Можешь делать, вставь в него спиной.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
                  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
                  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
                  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
                  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

                  21. Ряд сидений

                  Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

                  Как это сделать
                  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.
                  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  22. Разведите в стороны

                  Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
                  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
                  3. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

                  23. Пуловер лежа

                  Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

                  Как это делать
                  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
                  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  24. Тяга на ширину

                  Готовы проработать верхнюю часть спины?

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
                  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
                  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
                  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
                  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
                  6. Рок-аут 10–12 повторений.

                  Для ствольных печей больше не ищите.

                  25.Отжимания

                  Выведите этот классический прием на новый уровень.

                  Как это сделать
                  1. Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины.
                  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
                  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустите спину, грудь к полу.
                  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

                  26. Жим от груди в наклоне

                  Далее: мышцы верхней части груди!

                  Как это делать
                  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
                  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
                  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Сделайте 10–12 повторений.

                  27.Жим лежа

                  Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
                  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
                  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
                  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 10–12 повторений.

                  Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

                  28. Жим от груди стоя

                  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
                  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
                  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
                  5. Вернуться в исходное положение.
                  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

                  Встаньте плечом к плечу с великими.

                  29. Жим над головой

                  Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты на трубе, расставив ноги на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
                  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
                  4. Медленно опуститесь.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  30. Форвард-рейз

                  Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

                  Как это сделать
                  1. Чтобы ударить по передней части плеча, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
                  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
                  3. Медленно опуститесь обратно.
                  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

                  31. Боковое поднятие

                  С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, поставив ступни над центром ремешка трубки на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  32. Вертикальный ряд

                  Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

                  Как это сделать
                  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
                  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
                  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
                  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

                  Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

                  33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

                  Этим резким движением целитесь во все плечо.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
                  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
                  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

                  Готовы собрать все вместе?

                  Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

                  Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

                  Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

                  Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

                  Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

                  Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

                  Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

                  Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

                  Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

                  Никогда не пропускайте день ног…

                  1. Приседания спереди

                  Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
                  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
                  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–12 повторений.

                  2. Разгибание ног

                  Поднимите вверх с этим квадроциклом.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг вашей лодыжки с расположенной за вами лентой.
                  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
                  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
                  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

                  3. Сгибание ног лежа (лежа)

                  Это касается ваших подколенных сухожилий.

                  Как это сделать
                  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
                  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
                  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
                  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
                  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

                  4. Ягодичный мостик

                  Приветствуйте свои ягодицы!

                  Как это сделать
                  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
                  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
                  4. Повторить 15–20 повторений.

                  5. Приводящая мышца стоя

                  Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
                  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
                  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
                  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  6. Супинированная раскладушка

                  Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

                  Как это сделать
                  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
                  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

                  7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

                  Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

                  Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
                  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
                  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

                  8. Боковые ступеньки

                  Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

                  Как это сделать
                  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
                  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
                  3. Старт в положении полуприседа.
                  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
                  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

                  9. Похищение стоя

                  Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
                  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
                  3. Отведите опорную ногу назад, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
                  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
                  5. Опуститесь в исходное положение.
                  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

                  10. Отведение сидя

                  Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
                  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
                  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
                  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
                  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

                  Участвуйте в гонке вооружений.

                  11. Concentration curl

                  Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это поможет вам накачать бицепс .

                  Как это делать
                  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
                  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
                  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
                  4. Медленно опустите ленту обратно.
                  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  12. Сгибание бицепса стоя

                  Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес .Сумасшедший.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
                  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

                  13. Отдача трицепса

                  Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

                  Как это сделать
                  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
                  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
                  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
                  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 8–10 повторений.

                  14. Разгибание трицепса над головой

                  Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

                  Как это делать
                  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
                  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

                  15. Скручивание на коленях

                  Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

                  Как это сделать
                  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
                  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  16. Дровосек

                  Пусть ваш пресс крутится и горит.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
                  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
                  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

                  17. Уход с антиротационной лентой

                  Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите петлю или трубку чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
                  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
                  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
                  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
                  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

                  18. Обратный хруст

                  Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
                  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
                  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
                  4. С напряженным прессом и плоской спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  6. Сделайте 12–15 повторений.

                  19. Русская скрутка

                  Дасвиданья , абс без тонировки!

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
                  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
                  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
                  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую - на правое бедро.
                  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
                  6. Вернуться в исходное положение.
                  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

                  Поддержите разговор и получите тонус.

                  20. Тяга в наклоне

                  Можешь делать, вставь в него спиной.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
                  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
                  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
                  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
                  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

                  21. Ряд сидений

                  Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

                  Как это сделать
                  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.
                  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                  22. Разведите в стороны

                  Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
                  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
                  3. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

                  23. Пуловер лежа

                  Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

                  Как это делать
                  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
                  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  24. Тяга на ширину

                  Готовы проработать верхнюю часть спины?

                  Как это сделать
                  1. Закрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
                  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
                  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
                  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
                  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
                  6. Рок-аут 10–12 повторений.

                  Для ствольных печей больше не ищите.

                  25.Отжимания

                  Выведите этот классический прием на новый уровень.

                  Как это сделать
                  1. Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины.
                  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
                  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустите спину, грудь к полу.
                  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

                  26. Жим от груди в наклоне

                  Далее: мышцы верхней части груди!

                  Как это делать
                  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
                  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
                  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
                  4. Опустить спину вниз.
                  5. Сделайте 10–12 повторений.

                  27.Жим лежа

                  Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
                  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
                  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
                  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
                  5. Опустить спину вниз.
                  6. Сделайте 10–12 повторений.

                  Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

                  28. Жим от груди стоя

                  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

                  Как это сделать
                  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
                  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
                  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
                  5. Вернуться в исходное положение.
                  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

                  Встаньте плечом к плечу с великими.

                  29. Жим над головой

                  Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

                  Как это сделать
                  1. Встаньте над центром ленты на трубе, расставив ноги на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
                  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
                  4. Медленно опуститесь.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  30. Форвард-рейз

                  Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

                  Как это сделать
                  1. Чтобы ударить по передней части плеча, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
                  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
                  3. Медленно опуститесь обратно.
                  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

                  31. Боковое поднятие

                  С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

                  Как это сделать
                  1. Встаньте, поставив ступни над центром ремешка трубки на ширине плеч.
                  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
                  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
                  4. Медленно опуститесь обратно.
                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                  32. Вертикальный ряд

                  Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

                  Как это сделать
                  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
                  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
                  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
                  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

                  Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

                  33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

                  Этим резким движением целитесь во все плечо.

                  Как это сделать
                  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
                  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
                  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
                  4. Вернитесь в исходное положение.
                  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

                  Готовы собрать все вместе?

                  Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

                  Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

                  Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

                  21 лучший эспандер для женщин 2021: как тонировать дома

                  Поднимите руку, если ваш домашний фитнес-режим в последнее время стал немного скучным ? Ты не один.

                  Конечно, не всегда было так. Фактически, когда тренажерные залы закрылись в первый раз, мы с энтузиазмом попробовали себя в йоге, чтобы успокоить наши нервы на ранней стадии коронавируса, и провели домашние HIIT-тренировки, чтобы вызвать стресс, вызванный Zoom. Мы даже купили пару лучших беговых кроссовок, чтобы бегать по тротуару при ярком солнце. Представьте себе, что!

                  Готовы к весенним тренировкам? Это лучшая тренировочная одежда, которая заставит вас * искренне * радоваться тренировкам.

                  Но теперь, когда мы вынуждены подвергнуться третьей национальной изоляции (!) За год, нашей мотивации нигде не видно.Новизна проводить все время дома официально исчезла, и тренировки кажутся слишком большими усилиями. Какими бы здоровыми мы не хотели быть.

                  Так что попробовать? Речь идет о смешивании вещей и внедрении нового домашнего тренажерного оборудования в свой распорядок дня. Считайте, что это похоже на введение секс-игрушки в спальню, чтобы оживить вещи между простынями. А в доступном по цене, но при этом преобразующем фигуру оборудовании для тренировок безраздельно властвует скромный браслет сопротивления.Да, если вы хотите вернуть удовольствие от тренировок дома, вы захотите инвестировать в одну из лучших лент сопротивления 2021 года.

                  Это 13 лучших гантелей, которые можно купить для тренировок дома.

                  Если вы никогда раньше не использовали эспандер, сейчас идеальное время для экспериментов. Фактически, исследования показали, что 42% британцев приобрели браслет сопротивления с начала глобальной пандемии в прошлом году. Немного менее устрашающие, чем гантели или гири, они способны превратить хорошую домашнюю тренировку в отличную.Они бывают разной длины и веса, от легких до сверхтяжелых, и могут использоваться для воздействия на широкий спектр групп мышц. Некоторые из них выполнены в виде петель, другие плоские, а некоторые поставляются в виде трубок с ручками, так что вы можете выбрать стиль, который лучше всего подходит для вашей тренировки.

                  Как работают полосы сопротивления?

                  Лучшие эспандеры работают, оказывая давление на мышцы при растяжении. Грейс Беверли, основатель фитнес-приложения SHREDDY и бренда фитнес-оборудования B_ND, сказала нам: «Они обеспечивают внешнее сопротивление вашим мышцам, с которым они могут работать.Когда вы во время упражнения толкаете полосу сопротивления, ваши мышцы должны бороться с сопротивлением.

                  30 лучших протеиновых порошков для женщин и как выбрать идеальный протеин для вас

                  "Ленты сопротивления изменяют силовую кривую некоторых упражнений. Есть 3 типа кривых: восходящая, нисходящая и колоколообразная. Восходящая - это когда движение становится легче к концу диапазона движения, например, жим лежа. Нисходящий это когда упражнение кажется более тяжелым к концу движения, например, подтягивания.Колоколообразные движения - это когда движение наиболее сложно в середине диапазона движения, но легче в начале и в конце. Сгибания рук на бицепс - отличный тому пример ».

                  Так как сопротивление увеличивается по мере удлинения ленты, полосы сопротивления предлагают динамику, которая не дает вам преимущества при использовании обычных весов, когда вес остается неизменным на протяжении всего движения. Эластичные ленты также можно использовать в тренировках по восстановлению и реабилитации, если вы восстанавливаетесь после травмы. Мы выделили лучший набор лент сопротивления для реабилитационных тренировок в нашем редактировании ниже.

                  Как использовать эспандеры

                  Прежде чем мы подведем итоги лучших эспандеров для женщин, вот любимые упражнения Грейс, которые можно попробовать с вашей новой любимой игрушкой:

                  • Ягодичные мышцы - ягодичные мостики, удары по ослике, моллюски
                  • Ноги - приседания с кубком, выпады, приседания с прыжком
                  • Верх тела - разгибание на трицепс, жим от плеч, наклон вперед

                  Готовы поднять тон? Вот лучшие ленты сопротивления для женщин, которые могут делать покупки сейчас.

                  25 лучших ковриков для йоги, которые можно использовать, когда вы хотите получить дзен (или попотеть) дома .