Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника: Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Содержание

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
Травмы;
Искривление позвоночника.

Симптомы

Боль в пояснице;
Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
Снижение чувствительности в ногах;
Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

ЛФК нужно заниматься каждый день;
Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;

Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

Становая тяга со штангой;
Тяга штанги в наклоне;
Приседания со штангой на плечах;
Фронтальные приседания;
Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
Армейский жим;
Выпады со штангой;
Выпады с гантелями;
Болгарский присед;
Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

Гиперэкстензия или наклоны через козла;
Подтягивания широким;
Тяга гантели одной рукой в упоре;
Тяга верхнего блока широким хватом;

Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
Разводка гантелей на скамье лежа;
Отжимания на брусьях;
Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

Разгибание ног сидя в тренажере;
Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Межпозвоночные грыжи и тренинг | Prosecrets

Внесу свои 5 копеек в развитие темы

Вот моя статейка (она есть в моих блогах на других ресурсах,чтобы не подумали что скопировал )

Личный опыт тренировок с отягощением при межпозвоночной грыже поясничного отдела.

Многие из нас (чего греха таить – почти все) периодически испытывают боли в районе поясницы, доставляющие небольшие, а порой – весьма существенные проблемы в быту, трудовой деятельности, тренировках. Реакция типична : «опять прострелило»; «продуло наверное»; «радикулит обострился»; «спину сорвал / дернул» и т.д. и т.п. Как правило, несколько дней покоя, обезболивающие препараты делают свое дело и человек приходит в себя, забывая о существовании поясницы до следующего «прострела». Тем же, кому повезло в меньшей степени, рано или поздно приходиться обращаться к врачу в виду участившихся приступов боли , либо от того, что боль попросту не проходит . Доктор же направляет больного на диагностику – мрт ,кт, результаты которых дают неутешительную картину – Грыжа межпозвонкового диска (чаще всего встречается грыжа в поясничном отделе позвоночника, реже –в шейном, грудном). Многие воспринимают это как приговор: как жить дальше?! как работать?! без 5 минут инвалид?! Некоторые врачи скажут вам: « Больше 3 кг. ничего не поднимать, физический труд исключить , готовьтесь к операции, кроме нее ничто не способно вернуть вам радость полноценной жизни!» Человек начинает судорожно искать учреждение, где бы ему сделали эту операцию, копить на нее деньги ( часто весьма немалые). Наконец наступает час Х и хирург умело (или же не очень) вырезает то ,что по его мнению нужно вырезать. Далее следует процесс реабилитации (иногда очень длительный), человек заново учиться делать ранее привычные движения и более-менее приходит в себя, но вот незадача, через пару лет ,а бывает и раньше снова боль возвращается. Все по новой – доктор, обследование, грыжа(уже соседнего сегмента позвоночника). Иногда же реабилитация после операции не дает результатов – человек получает инвалидность и передвигается волоча одну ногу или на костылях. На вопрос хирургу : «Что вы со мной сделали? До операции я мог передвигаться на своих двоих, а теперь – нет!» .Бедняга получит ответ: « А что вы хотели?! – поздно обратились, не будь операции, все было бы куда хуже!»(Данный случай не был мной придуман, а имел место быть, к сожалению…). Ни в коем случае не буду отрицать , что в некоторых случаях операция реально ставила людей на ноги( особенно касается некоторых зарубежных клиник), но бывает и наоборот, увы.

Шесть лет назад сам лицом к лицу столкнулся с проблемой межпозвоночной грыжи в пояснице. Причины – тяжелый физический труд в юности, бездумный тренинг в тренажерном зале, пренебрежение разминкой и зарядкой. Изучив вопрос, пришел к стойкому мнению – никаких операций, ЛФК , профилактика обострений + грамотный тренинг в зале должны мне помочь! И никаких операций пока ноги ходят.

ЛФК – комплекс упражнений на глубокие мышцы спины – лодочка, различные варианты подъемов ног , на растяжку и т.п. – при желании легко найти в интернете, специальной литературе.

Профилактика обострений – исключение чрезмерных нагрузок на поясничный отдел, культура движений – правильный подъем грузов с пола( не гнуть колесом спину, а поднимать приседая с прямой спиной, исключить резкие наклоны, круговые движения с нагрузкой( например вскидывание мешка на плечо с пола и т.п.), также важно держать поясницу в тепле в холодное время года, делать хотя бы минимальную утреннюю зарядку.

Правильный тренинг в зале — думал что смогу самостоятельно в этом разобраться, благо на тот период стаж тренировок был уже солидный, Как же я тогда ошибался! Посоветовавшись с горе-тренером неумехой, решил исключить становую тягу(хоть до этого додумался), сбавить веса в приседаниях до 100 – 120 кг, в жимах стоя/сидя – до 60-65 кг, также включил на постоянной основе такое упражнение, как гиперэкстензия (доп. Отягощение 25-30 кг).

Также мне посоветовали сходить к костоправу, о котором рассказывали в очень позитивном ключе – дескать многим помог, некоторых даже с коляски на ноги поставил. Костоправ оказался костоломом – ломал на сухую без всякого разогрева (после его процедур вся спина была похожа на синяк, сплошной синяк). Меня хватило на 5 сеансов, отвесил неплохие по тем временам деньги).

После всех сих мероприятий грыжа не беспокоила уже где-то год, начал забываться и повышать снова веса в упражнениях, что сказалось довольно быстро – подняв с пола тяжелое ведро, почувствовал боль в пояснице – обострение грыжи, восстанавливался месяц. Решил снова уменьшить рабочие веса, обострения повторялись снова с примерной частотой около полу года ,причем каждой было сильнее последующего.

Нужно было что-то менять — поменял работу на менее тяжелую в физическом плане, но и менееоплачиваемую. Изучил много информации, пришел к выводу, что стоит убрать из программы тренировочной приседания. Состояние спины стало значительно лучше, обострения стали происходить реже и в менее острой форме, что не могло ни радовать! Значит иду правильным путем. 3 года обострений вообще не было! И тут, черт – пауэрлифтер (обитатель глубин сознания) меня дернул снова начать приседать – начал аккуратно, со строгой техникой с 40 кг, довел до 120 за 4 месяца. Вроде все было нормально, только часто чувствовал «забитость» поясничных мышц. Но однажды на работе резким движением с пола хотел поднять упавший пакет – нагнулся, а разогнуться то и не смог. Друзья погрузили в машину, довезли до дома, принесли в квартиру и передали впавшей в ступор жене. 2 недели я лежал, ходить мог только с костылями до туалета , терпя адскую боль, от которой темнело в глазах. Затем начало отпускать, месяц на больничном, реабилитация сроком в 2 месяца и я стал на ноги. Приседания снова были исключены из моей программы тренировок, как и все тяги в наклонах. Год тренировок прошел без происшествий , пока не вновь в глубинах моего сознания не проснулся вышеназванный черт-пауэрлифтер, дергающий невидимые нити в мозгу и искушающий: «может приседания то не причем? Попробуй снова, с маленьким весом! Только мышцы закачаешь, ну максимум 80 кг.» Он добился своего. Первый же подход с 40 кг. Закончился падением на четвереньки сопровождающимся матерной тирадой в стиле Голубочкина. К счастью приседал в смите со страховкой и штанга меня не придавила сверху. После этого случая черт-пауэрлифтер из моего мозга был окончательно вытравлен диклофенаком и мелоксикамом. Уже год все более – менее благополучно в плане спины.

Выводы:
— Если у вас грыжа в поясничном отделе спины, уделяйте внимание ЛФК, профилактике обострений, утренней зарядке

-Избегайте монотонного физического труда.

-Не бросайте тренироваться( тонус мышц вам не повредит, если же они ослабеют –нагрузка на позвоночник увеличится со всеми вытекающими)

— Тренируйтесь правильно ( исключение тяжелых вертикальных нагрузок на тренировке ,в быту тоже, о таких упражнения, как становая тяга, наклоны со штангой «гуд морнингс», приседания, тяги в наклоне без упора груди стоит забыть, с осторожностью – жимы на плечи, шраги).

Все вышеизложенное является моим личным мнением и опытом, которые я никому не навязываю. Спорить и сраться в комментариях ни с кем не собираюсь. Georg

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска объединяет три патологии в зависимости от места их расположения: грыжа грудного отдела, поясничного и шейного.

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и дать соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?

Двигаться при диагнозе грыжа позвоночника необходимо, но спортивные занятия должны быть подчинены главному правилу: движения не должны сопровождаться болью, даже если они очень простые. Если боль присутствует, необходимо скорректировать технику и интенсивность.

Если занятия спортом вызывают дискомфорт, следует совсем отказаться от них.

Нерекомендуемые виды спорта

Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.

Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок.

Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.

В списке нежелательных видов спорта числится активный бег, так как в этом случае весь организм находится в движении при высокой нагрузке на позвоночник.

При грыже позвоночного диска показаны следующие виды спорта

Бег трусцой, если под ногами будет мягкое покрытие, а на ногах спортсмена специальная обувь.
Велосипедные прогулки и катание на лыжах, если не брать высокий темп, также благотворно отражаются на состоянии человека.
Восточные гимнастики – все виды разрешены.
Пилатес – система оздоравливающих упражнений, выполняемых дома или в спортзале, где можно использоваться тренажеры, не фиксирующие тело. Это позволяет эффективно укреплять мускулы.
Плавание и аквааэробика – самые подходящие при грыже виды спорта. Можно использовать их как лечение или заниматься в целях профилактики. Их действие основано на способности воды снижать массу тела, уменьшая нагрузки на позвоночник. Расслабление мускулов помогает устранению спазмов мышц и активизирует кровоток. Рекомендованная длительность занятий составляет несколько часов в неделю.
Фитнес. Этим видом спорта можно заниматься, посещая спортзал, за исключением сложных упражнений. Опытный тренер подберет снаряды, виды упражнений и длительность их выполнения, создаст режим тренировки в зависимости от особенностей заболевания клиента. Ряд движений в этом виде спорта имеют сходство с используемыми в лечебной физкультуре при межпозвонковой грыже. Фитнес предполагает разделение на этапы, в ходе которых нужно выработать навыки и закрепить. На третьем этапе можно приступать к занятиям на тренажерах. Стабилизация позвоночника позволит поддерживать его в анатомически правильном положении. Для укрепления мускулов тела во время тренировок можно использовать фитбол.
Культуризм. Силовая нагрузка укрепляет мускулы, увеличивая выносливость и повышая тонус, но при межпозвоночной грыже перечень движений сокращают. Рекомендуются следующие силовые упражнения – скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног из положения лежа, подтягивания. Жим лежа можно использовать, только посоветовавшись с врачом. Можно выполнять упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Движения, обеспечивающие серьезную осевую нагрузку, необходимо исключить.

Следует внимательно относиться к своему организму, и он подскажет, какие спортивные занятия для него приемлемы.

Важно! Перед тем как заниматься любым видом спорта, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы установить причину боли, установить и подобрать эффективные мероприятия для ее устранения.

Межпозвоночная грыжа, протрузия. Упражнения и лечение — BODYBUILDING PRO

Протрузия и межпозвоночная грыжа – достаточно распространенные заболевания любителей «железного» спорта. Не так часто встречается в любительском бодибилдинге, как в пауэрлифтинге и, уже конечно, далеко не так часто, как в тяжелой атлетике. ТА вообще рекордсменка в этом вопросе, благо, что способов нарушить технику выполнения всего-то 2-х упражнений очень много. Наибольшую опасность представляют самые тяжелые упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга, рывок, толчок, солдатский жим. Самые эффективные – самые опасные.

Межпозвоночная грыжа – это выделение (выпячивание) фрагментов межпозвонковых дисков в позвоночный канал с разрушением фиброзного кольца. Если разрушения кольца не происходит, то говорят о протрузие. Наиболее распространены грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, реже встречаются грыжи в шейном отделе, крайне редко – в грудном. Заболевание может стать причиной сдавливания нервных структур. Возникает чаще всего в результате травм позвоночника и остеохондроза. В бодибилдинге и пауэрлифтинге, наверное, самым опасным упражнением можно считать становую тягу:
— округляя спину при срыве штанги с помоста и ее подъеме, вы рискуете повредить позвоночник;
— резко бросая штангу после взятия веса, вы все также рискуете повредить позвоночник.
Не стоит сбрасывать со счетов и другие упражнения: жим лежа с мостиком, приседания со штангой на спине и груди (фронтальные). Тяжелоатлетам нужно работать вдвойне осторожно, т.к. и в рывке, и в толчке есть элементы и приседаний, и тяги, и даже жима. Плюс помимо собственно усилия, здесь важно скорость и резкость.
Основные причины возникновения протрузий и межпозвонковых грыж — «сидячий» образ жизни, нарушения пищеварения, повышенные нагрузки.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела
Самый распространенный тип грыж, т.к. именно на пояснично-крестцовый отдел приходится наибольшая нагрузка. Отметим, что речь идет не только о тренажерном зале – даже в повседневной жизни, поднимая авоськи с продуктами, переставляя мебель во время ремонта или генеральной уборки, помогая перетаскивать вещи, вы нагружаете, в первую очередь, именно пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Грыжа нередко возникает не столько из-за ошибочных действий, неправильных подходов или нарушения техники выполнения упражнений, сколько из-за постепенного разрушения межпозвоночных дисков.
В группе риска – люди в возрасте от 25 до 50 лет, ведущие активный образ жизни, поклонники бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, боевых искусств (борьбы, контактных единоборств). Сильное давление на спину, удар по позвоночнику (при броске, например) – это может привести к появлению протрузии и грыжи. Поднятие тяжести менее опасно, если происходит без резких рывков. Т.е. тяжелоатлеты в красной зоне, а пауэрлифтеры – в оранжевой. Но все меняется, когда приходит он – остеохондроз (деформация хряща и костной ткани). В этом случае и лифтеры, и бодибилдеры, как и тяжелоатлеты, попадают в особую зону риска.

Межпозвоночная грыжа шейного отдела
Может объявиться даже при резком повороте головы, в том числе при невнимательном выполнении разминки с ее вращением или наклонами. В бодибилдинге и пауэрлифтинге возникает в следующих случаях:
при вращении головой во время выполнения становой тяги и (или) приседаний. Хотя здесь основная опасность заключается в другом: легко потерять контроль над штангой и «уйти» с нею в сторону. Получится, как в рекламе, в которой нужно было быть нежнее. По факту очень многие спортсмены допускают подобную ошибку – пытаясь посмотреть на себя в боковое зеркало. Намного лучше попросить отслеживать технику движения партнёра или тренера;
при выполнении специальных упражнений на шею: кивками головой с отягощениями. Сюда же можно отнести и борцов, специально тренирующих мышцы шеи, выполняя упражнения вида мостик, с опорой на голову. Рискуют и те спортсмены, что часто получают в голову – боксеры, кикбоксеры, «тайцы».

Межпозвоночная грыжа грудного отдела
Пресловутый «мостик» в жиме лежа, наклоны вперед со штангой на спине во время выполнения приседаний – заваливание вперед. Плюс неправильная осанка и постоянное сидение за компьютером, облокотившись на стол, наклонившись вперед. Примечательно, что спортсмены, отслеживающие не только «базу», но и «раму» в меньшей степени рискую заработать такое заболевание – сильные мышцы верха спины служат отличной профилактикой сколиоза.

Способы лечения и профилактики грыж
Способов лечения межпозвоночной грыжи и протрузии всего два: хирургический и не хирургический. Теоретически, операция требуется в небольшом числе случаев, что не мешает их выполнять сотнями тысяч в год. Консервативная терапия предлагает множество способов профилактики и лечения заболеваний на ранних стадиях:
выполнение специальной лечебной гимнастики, с большим количеством растягивающих позвоночник упражнений (всякие «лодочки», «тянучки»). Для бодибилдеров и пауэрлифтеров есть несколько хороших советов по этой теме: между подходами на приседания делать тягу Рейдера; после завершения приседаний выполнять упражнения на растяжение позвоночника – нет ничего лучше виса на перекладине или подтягиваний;
Растяжение позвоночника допусается только как профилактическое средство!

Советы
— избегать резкого приложения и снятия нагрузки с позвоночника. Увы, тяжелоатлетам этой рекомендации не выполнить, но пауэрлифтеры вполне могут отказаться от дурной привычки сбрасывать штангу после ее подъема, ставя на место также аккуратно, как и срывалась;
— массаж, полезные тепловые нагрузки – посетителям старых, полуподвальных «качалок» в советском стиле эта рекомендация не сильно поможет, а вот во всех современных фитнес-центрах есть и массажные кабинеты, и бани и сауны;
— плавание – снимает нагрузку с суставов и позвоночника;
Плаванье и ходьба — основные методы лечения и профилактики многих проблем с позвоночником!
— использование тяжелоатлетического пояса во время выполнения приседаний и тяги. Можно пойти дальше и вообще носить мягкий корсет и в повседневной жизни.
Что касается хирургического вмешательства, то здесь все сводится к простому удалению грыжи. Операции бывают немедленными и отсроченными. В ряде случае это – единственная возможность избежать дальнейших осложнений, особенно если грыжа уже достигла того размера, когда угрожает нарушить кровоснабжение и сдавить спинной мозг.

Противопоказания и рекомендации
Противопоказания даст врач, лучше спортивный – для обычных врачей, в поликлиниках и даже в спортивных диспансерах мы все больны, и заниматься спортом противопоказано всем. Поэтому наш удел – дать только рекомендации:
начальные стадии сколиоза не приговор – подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания, висы на перекладине, тяги Рейдера, тяги верхнего блока, всевозможные упражнения на растяжение позвоночника;
начало тренировок – противопоказано сразу преступать к изучению становой тяги: сосредоточиться на приседаниях. Вначале нужно больше внимания уделять упражнения на развитие внутренних мышц, пролегающих вдоль позвоночного столба: они хорошо укрепляются при выполнении как раз таки тянущих движений;
для профилактики грыжи шейного отдела нужно хорошо разминать шейный отдел, выполняя – плавно! – вращения головой, наклоны вперед-назад, в стороны;

— не вращать головой во время выполнения упражнений, смотреть вперед-вверх при приседаниях;
использовать атлетический пояс во всех упражнениях, где есть нагрузка на позвоночник: тягах, приседаниях, рывке, толчке, подъеме штанги на грудь, солдатском жиме, подъемах над головой гирь, гантель;
— резко не сбрасывать штангу после завершения упражнения. Это касается становой тяги, тяги в наклоне, рывка, толчка…
Если грыжа уже есть, то придется отказаться от таких упражнений как приседания и становая тяга, толчок и рывок, солдатский жим и работа с гирями. Наоборот, рекомендуется жим ногами в пресс-машине. Здесь, впрочем, нужно понимать, что существуют разные типы грыж – например, грыжа Шморля не мешает эффективно заниматься, как минимум, бодибилдингом. А вот при защемлении нервных окончаний и повреждениях межпозвоночного диска вход в тренажерный зал действительно может быть закрыт.

Занятия спортом при грыже позвоночника

Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!

Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.

Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.

Какие виды фитнеса советуют обычно

Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.

Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.

Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».

Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спина\руки, плечи\грудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.

— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).

— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.

«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.

— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».

— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.

Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.

Фото: bigstock.com

Как тренировать людей с больной спиной?

Советы Бориса Михайленко, преподавателя, старшего методиста тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»

Наш двигательный стереотип зависит от осанки. В некоторых она предопределяет развитие протрузий, грыж, и это может привести к очень серьезным последствиям.

Перед тем, как приступать к силовым тренировкам, — продиагностируйте осанку клиента (как это сделать — читайте тут). Она бывает пяти типов:

Нормальная осанка.
Сутулая спина.
Плоско-вогнутая спина.
Кругло-вогнутая спина.
Плоская спина.

У нормальной осанки изгибы лордозы (шейный лордоз и поясничный лордоз) и грудной кифоз находятся в пределах нормы.

Остальные четыре типа осанки: круглая спина, плоская, плоско-вогнутая и кругло-вогнутая — связаны с некоторыми нарушениями. В таких случаях перед тем, как давать комплекс для увеличения мышечной массы, необходимо сначала откорректировать изгибы. Для этого мы используем ЛФК, миофасциальное расслабление, стретчинг и силовые упражнения.

Если не исправить осанку, проблемные отделы позвоночника будут получать нагрузку, которая в дальнейшем приведет к грыжам и протрузиям — нарушениям целостности межпозвоночного диска.

Но есть одна проблема. Чем старше человек, тем сложнее исправить его осанку. Соответственно, до 25-30 лет мы еще можем что-то изменить. Чем старше человек — тем меньше у нас шансов.

Есть еще одно заболевание, которое часто встречается у людей вследствие нарушения осанки, — сколиоз. Это боковое искривление позвоночника, которое имеет четыре степени. Первая степень самая простая и затрагивает только один отдел. Самая тяжелая — это четвертая степень. С ней, как правило, люди не занимаются в фитнес-клубах. Им нужна серьезная реабилитация.

Если я вижу у клиента сколиоз, то рекомендую сделать снимок этого отдела, Сначала необходимо обратиться к врачу и пройти медикаментозное консервативное лечение. Как правило, в таком случае может быть воспаление и его нужно снимать. После этого используются стероидные противовоспалительные препараты. Затем включаются упражнения ЛФК, которые нормализуют осанку. Они укрепляют мелкие мышечные группы, мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Только после того, как мы их укрепили, можно давать в зале полноценную нагрузку.

Грыжи и протузии: в чем опасность?

С точки зрения тяжести есть несколько типов дегенеративных изменений:

Протрузия — пульпозное ядро (это такая гелеобразная масса), которое находится в диске, не вышло наружу и остается в пределах фиброзного кольца. Оно принимает вид гули, которая выпирает и может сдавливать нервные корешки, вызывая боль.

Грыжа (экструзия) — когда фиброзное кольцо разрывается, пульпозное ядро вытекает наружу. Если оно вытекает в сторону спинного мозга и спинномозговых корешков, грыжа считается медианная или парамедианная, и является самой опасной. Она сдавливает нервные окончания, это приводит к отеку, боли и здесь нужно медикаментозное лечение, а уже потом — ЛФК.

Секвестрация — когда содержимое диска вываливается в сторону спинномозгового канала, отделяется от диска и создает отдельное тело. Она создает очень сильные боли. Такое состояние требует оперативного вмешательства.

Все эти случаи — результат нарушения осанки и неправильного стереотипа движений. Их можно предотвратить, если вовремя провести диагностику позвоночника. Это необходимо делать каждому. Нужно провести МРТ исследование каждого отдела позвоночника, определить нарушение осанки и исправить осанку. Тогда развития этих заболеваний не будет.

Ограничения при грыжах и протрузиях

Исключение ударной нагрузки там, где мы будем заставлять диск испытывать амортизацию.
Исключение осевой нагрузки — работы в замкнутом цикле: со штангой, тренажерами с рукояткой, которая охватывает две руки, где увеличивается нагрузка на тазовое дно. Такая нагрузка должна быть ограничена, потому что перенапрягаются те зоны, которые уже и без того перенапряжены.

Желательно использовать тренажеры, ведь они более безопасны. Я рекомендую клиентам надевать страховочный пояс при выполнении сложных упражнений. На тренера ложится огромная ответственность. Поэтому он должен предупредить обо всех рисках и максимально обезопасить процесс, чтобы не навредить клиенту.

Допустимы ли при протузиях свободные веса?

Да, но только в определенном объеме. Например, при протузии поясничного отдела можно использоваеть жим гантель, сидя на скамье, либо жим гантель, лежа на скамье. А вот приседания со штангой, при которых больше всего перенапрягается пояснично-крестцовый отдел, исключены.

Если ко всему подходить с умом: контролировать правильность движений клиента, чтобы не было нарушения техники, правильно подбирать вес, — то даже при грыже или протузии клиент может использовать свободный вес. Но, повторюсь, под контролем тренера и со строго определенной дозировкой. Нельзя использовать максимальные веса, потому что слабое место обязательно «прорвется».

Спорт с грыжей позвоночника: разрешенные и запрещенные виды

Спорт при грыже поясничного отдела позвоночника не только может быть полезным для поддержания общего тонуса организма, но и способен вылечить это заболевание. Выбирая вид спорта, важно подобрать такой, который позволит сформировать мышечный каркас, не нагружая при этом поясничный отдел. При таких условиях тренировки мышц спины будут эффективными.

Спорт при грыже поясничного отдела позвоночника не только может быть полезным для поддержания общего тонуса организма, но и способен вылечить это заболевание.

Общие правила

Прежде чем давать телу физическую нагрузку, необходимо пройти полное обследование и знать точный диагноз, так как при разных патологиях позвоночных дисков можно рекомендовать больному разные упражнения. Например, при грыже Шморля категорически запрещены подъемы тяжестей, прыжки, наклоны, все виды борьбы, бокс, лыжи, футбол, баскетбол, волейбол и т.д.

Заниматься любыми видами спорта разрешается только в период стабильной ремиссии. В период обострения позвоночной грыжи любая физическая активность больному противопоказана.

Больным, страдающим разными заболеваниями хребта, желательно не выполнять упражнения в положении стоя, так как это увеличивает риск дополнительного травматизма поясничного отдела. Лучше предпочесть упражнения в положении сидя или лежа. Становые тяги, приседания с отягощением категорически запрещены, безопаснее делать жим ногами вверх.

Для того чтобы занятия оказали положительный эффект, они обязательно должны быть регулярными. Нельзя допускать чрезмерные нагрузки на позвоночный столб. При возникновении боли в спине занятия нужно сразу же прекратить.

Разрешенные виды спорта

К разрешенным видам спорта при межпозвоночных грыжах в поясничном отделе относятся те, которые не подразумевают нагрузки на спину и поясничный отдел, например упражнения на растяжку, плаванье и т.д. Но и они имеют свои особенности.

Плавание

Плаванье считается специалистами наиболее подходящим и эффективным видом спорта при межпозвонковых грыжах поясничного отдела. Плаванье имеет ряд таких преимуществ перед другими видами спорта:

улучшает кровообращение и питание в воспаленных тканях;
снимает боевой синдром;
уменьшает загруженность позвоночника;
в воде невозможно повторно травмировать пораженные диски;
не нагружает суставы;
укрепляет мышечный корсет.

Плавание считается специалистами наиболее подходящим и эффективным видом спорта при межпозвонковых грыжах поясничного отдела.

В воде движения происходят плавно и равномерно, поясница при этом не испытывает нагрузок, что делает этот вид спорта самым привлекательным для людей, у которых диагностированы грыжи в поясничном отделе.

Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем в бассейне или в море, этот вид физической нагрузки имеет свои особенности:

в стадии обострения болезни плавать категорически запрещается;
комплекс упражнений в воде должен подбираться индивидуально, исходя из клинической картины заболевания;
самые безопасные стили плаванья при поясничных грыжах – это кроль и на спине.

Для достижения хорошего эффекта плавать нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю по часу. Можно добавить к плаванью физиотерапию. Температуру воды в бассейне рекомендуется постепенно снижать до 23°С. Правильное дыхание тоже играет важную роль при плаванье.

Разрешено при лечении грыжи добавлять к плаванью физиотерапию.

Регулярные занятия плаваньем на протяжении длительного времени (более полугода) способны привести к полному выздоровлению пациента.

Пилатес

Пилатес считается максимально безопасным для позвоночника видом спорта. Упражнения в пилатесе требуют постоянного поддержания равновесия, за счет этого они эффективно укрепляют даже самые мелкие мышцы спины. Этот вид спорта позволяет сформировать мышечный корсет и снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Существует несколько видов пилатеса, упражнения могут выполняться лежа, сидя или с использованием специального инвентаря и тренажеров.

Регулярные и правильные занятия пилатесом позволяют снять спазмы мышц и ускорить процесс регенерации околопозвоночной ткани.

Пилатес считается максимально безопасным для позвоночника видом спорта.

Йога

Заниматься йогой при грыже позвоночного отдела не только можно, но и необходимо. Занятия этим видом спорта помогают восстановить здоровье позвоночника. Начинать нужно с более легких и простых асан.

Для тех, кто только начинает использовать йогу в лечении позвоночной грыжи, не рекомендуется выполнять упражнения на скручивание.

Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений, прыжков. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы организм привык к занятиям.

Занимаясь йогой 3-4 раза в день, можно добиться хороших результатов в лечении межпозвоночной грыжи.

Вис на турнике

Во время выполнения виса на турнике растягиваются грудной и поясничный отделы позвоночника, а шейный отдел испытывает усиленное давление. Поэтому пациентам, которые кроме грыжи страдают остеохондрозом, вис на турнике выполнять запрещается. Подтягиваться на турнике можно не более 10 раз.

Людям, которые кроме грыжи страдают остеохондрозом, вис на турнике выполнять запрещается.

Во время виса поясница сильно прогибается вперед, и компрессия усиливается, позвонки сжимают диски еще сильнее. Опасен и соскок с турника, так как в момент касания ногами земли позвоночник подвергается сильной компрессии, и может произойти защемление грыжи.

Фитнес

Занятия фитнесом относят к аэробным нагрузкам, и большинство его упражнений похожи на упражнения лечебной физкультуры.

Фитнес противопоказан в тяжелых случаях межпозвоночной грыжи.

В остальных – заниматься можно, но к занятиям нужно отнестись ответственно и поэтапно увеличивать нагрузку.

Задачей фитнеса в данном случае будет формирование мышечного корсета, который обеспечит стабильность позвоночника. Этого можно добиться, если выполнять упражнения технически правильно и не делать резких движений во время занятий.

Фитнес противопоказан в тяжелых случаях межпозвоночной грыжи. В остальных — заниматься можно.

Фитбол

Фитбол – это большой гимнастический мяч. Занятия на нем не имеют противопоказаний и возрастных ограничений.

Упражнения на фитболе – прекрасный вариант для людей с грыжами в поясничном отделе позвоночника, так как во время таких занятий вытягиваются позвонки, укрепляются мышцы и снимается вся нагрузка со спины и поясницы.

Фитбол дает возможность людям с грыжами в пояснице держать в тонусе свое тело, без ущерба для позвоночника.

Запрещенные виды спорта

При грыже позвоночных дисков необходимо избегать нагрузок на поясницу, так как это может усугубить проблему и спровоцировать дальнейшее развитие грыжи.

Не рекомендуются те виды спорта, которые требуют вертикального положения тела длительное время. Например, ходьба и бег на лыжах, марафонский бег, волейбол, футбол, баскетбол. Нежелательны и занятия легкой атлетикой, особенно разные виды прыжков.

Занятия силовыми видами спорта, при которых нагрузка на позвоночник имеет осевой характер, например тяжелая атлетика, тоже запрещены.

Не рекомендуются при грыже те виды спорта, которые требуют вертикального положения тела длительное время. Например, скандинавская ходьба.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки при грыже поясничного отдела позвоночника больному не рекомендуются. Гиревой спорт, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг приводят к увеличению компрессии на позвоночник в поясничном отделе и усугублению грыжи.

Занятия бодибилдингом могут быть разрешены, но упражнения и рабочие веса должны при этом тщательно подбираться грамотным тренером.

Запрещены повороты и наклоны с отягощением, лучше выбирать упражнения со штангой или гантелями в положении лежа на скамье, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Бег

Прежде чем заняться бегом при грыже поясничного отдела, специалисты рекомендуют подготовить организм и укрепить мышечный корсет. Это позволяет сделать йога, пилатес, фитбол и др. техники его укрепления.

Бег при таком заболевании разрешен только в специальной амортизированной обуви. Для пробежки следует выбирать только грунтовую дорожку, так как малейшее смещение ступни может спровоцировать защемление нервного отростка. При выборе техники бега рекомендовано остановиться на беге трусцой, он наименее травматичен и не вызывает обострение болезни.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника разрешен только в специальной амортизированной обуви.

Занятия на тренажерах

Заниматься спортом при грыже в тренажерном зале не запрещается. Такие занятия способствуют восстановлению опорно-двигательного аппарата, уменьшают вероятность рецидивов грыж. Главное условие – упражнения на тренажерах не должны давать компрессионную нагрузку на поясницу (упражнения в положении лежа на скамье, жим ногами).

При работе на тренажерах следует исключить скручивания, амплитудные упражнения, резкие движения и рывки.

Большую популярность приобрели тренажеры доктора Бубновского, его методика позволяет вылечить грыжи при помощи специального комплекса упражнений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это профессиональный тренажер, с регулируемым углом наклона. Зафиксировав ноги специальными валиками, необходимо плавно выполнять подъемы корпуса. Упражнения на гиперэкстензии являются достаточно результативными для того, чтобы накачать ягодицы, спину, заднюю часть бедер, пресс, кроме этого, они лучше всего укрепляют мышцы поясничного отдела спины.

Упражнения на гиперэкстензии являются достаточно результативными для того, чтобы укрепить мышцы поясничного отдела спины.

Нарушение техники выполнения гиперэкстензии может привести к прогрессированию болезни, поэтому делать ее нужно под контролем опытного тренера.

Доска Евминова

Доской Евминова называют специальное устройство, запатентованное Евминовым В.В., на котором проводится комплекс специальных упражнений.

Методика Евминова зарекомендовала себя как эффективный способ восстановить позвоночник без операции.

Этот метод заключается в одновременной работе с глубокими мышцами спины, так как они более слабые, чем поверхностные, и дозированном вытяжении позвоночника. Ежедневные занятия на доске Евминова в течение 20 минут способны создать мышечный корсет, восстановить структуру межпозвоночных дисков и снять болевой синдром.

Как безопасно накачать пресс при грыже

Крепкие мышцы брюшного пресса важны при поддержке позвоночника. Но качать пресс, имея грыжу в поясничном отделе, нужно осторожно, выбирая для этого упражнения, которые не будут создавать лишнее напряжение в пояснице и не ухудшат состояние больного.

Крепкие мышцы брюшного пресса важны при поддержке позвоночника. Но качать пресс, имея грыжу в поясничном отделе, нужно осторожно.

При грыже поясничного отдела запрещены резкие скручивания, повороты, подтягивания коленей к груди, нельзя качать пресс, вися вниз головой на турнике.

Нужно избегать нагрузки на дисковые хрящи.

Если во время выполнения упражнения на пресс чувствуются болевые ощущения в пояснице, то такие упражнения лучше не делать.

Гимнастика после удаления межпозвоночной грыжи

После операции по удалению межпозвоночной грыжи пациенту рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений. Такая гимнастика способствует восстановлению двигательных функций пациента в послеоперационный период.

Комплекс упражнений нужно начинать выполнять спустя месяц после операции. Какие упражнения будут входить в эту гимнастику, определяет врач исходя из состояния больного.

Чтобы гимнастика была эффективной, ее нужно выполнять регулярно, не делая перерывов, а лучше ежедневно.

Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника

Межпозвоночная грыжа – заболевание, которое встречается очень часто, ведь сидячий образ жизни и неправильное питание способствуют развитию патологий позвоночника. Многие пациенты сознательно отказываются от физических нагрузок, полагая, что спорт навредит при таком диагнозе, но грыжа позвоночника – не повод сидеть на диване без движения.

Наоборот – умеренный физические нагрузки показаны при патологии, главное, подобрать соответствующий вид спорта. Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночнике, и какие нагрузки помогут избавиться от неприятных симптомов.

Физические ограничения при позвоночной грыже

Когда речь идет о межпозвоночной грыже или реабилитации после удаления грыжи или протрузии, перечень допустимых видов спорта ограничен. Конечно, большинство нагрузок противопоказано независимо от того, в какой части позвоночного столба находится патологический очаг.

При грыже позвоночника возникает компрессия, в результате которой происходит защемление нерва, которое проявляется болью разной интенсивности. Слишком агрессивные тренировки активизируют развитие болезни и неизбежно приведут к проявлению осложнений.

Позвоночная грыжа независимо от места локализации негативно влияет на трудоспособность пациента. Чаще всего при заболевании нарушается стабильность позвоночного столба. Постепенно нарушается двигательная активность.

Например, если грыжа находится в поясничном отделе, с прогрессированием заболевания пациент не может выполнять боковые наклоны. Если патология протекает в тяжелой форме, с осложнениями, вероятнее всего, врач запретит любые физические нагрузки и все виды спорта.

Ограничения бывают двух видов.

Физиологические. В этом случае больной не может тренироваться из-за выраженной боли, воспаления и отечности. К сожалению, многие пациенты воспринимают только боль в качестве ограничений к занятиям спортом. Однако в некоторых клинических случаях врачи ограничивают тренировки, но не всегда пациенты прислушиваются к таким рекомендациям;
Ограничения со стороны специалиста. Врач оценивает потенциальный риск от тренировок. Если в результате физических нагрузок возникает компрессия, спорт больному противопоказан.

Тем не менее, есть занятия спортом, из которых можно извлечь пользу. Прежде всего, это лечебная гимнастика, плаванье или аквааэробика, йога.

В вопросах выбора спорта категорически нельзя проявлять инициативу, тренировки и физические нагрузки подбирает только врач. В противном случае тренировки провоцирует ухудшение состояния, что приведет к инвалидности.

Запрещенные виды спорта

Желательно свести к минимуму любые физические нагрузки. Неосторожные, резкие движения могут ухудшить состояние позвоночника, ускорить течения патологии.

Плюсы и минусы тренажеров для вытяжки позвоночника

Самую большую опасность представляют нагрузки, распределяющиеся по осевой линии позвоночного столба. Нельзя заниматься:

Тяжелой атлетикой;
Выполнять становую тягу;
Делать жим штанги в положении стоя;
С гирями.

Если до диагноза пациент профессионально занимался бодибилдингом, возвращаться к тренировкам можно только после обследования и консультации с профильным врачом. Специалист поможет составить график занятий, включить в тренировочный процесс только безопасные тренажеры, которые не вредят при болезни и оказывают минимальную нагрузку на позвоночный столб.

Кроме этого, не желательно заниматься легкой атлетикой – бег, прыжки. Необходимо исключить бег на марафонские дистанции, продолжительную ходьбу, командные виды спорта.

Разрешенный спорт

При позвоночной грыже главное – грамотно подобрать спорт, которые не навредит позвоночнику. Важно, чтобы тренировки укрепляли спину, но не нагружали спину.

Плавание и аквааэробика

Плавание полезно для организма и не только при позвоночной грыже, но также и для здорового человека. Эффективность данного вида спорта превосходит другие тренировки.

При межпозвоночной грыже тренировки в бассейне назначают в терапевтических, профилактических и восстановительных целях.

Погружаясь в воду, вес тела намного уменьшается, следовательно, нагрузка на позвоночник снижается. Кроме этого, мышцы расслабляются, это способствует устранению спазмов, насыщает ткани кислородом.

Занятия аквааэробикой помогают укрепить мышечный каркас – это необходимое условия для купирования боли в спине и снижения нагрузки на позвоночный столб.

Периодичность и длительности тренировок определяется индивидуально для каждого пациента, но в среднем достаточно плавать 2-3 часа в неделю.

Пилатес

Это специальный комплекс упражнений, которые обладают терапевтическим действием. Гимнастика назначается для лечения многих патологических процессов. Положительный эффект:

Укрепление мышечного корсета;
Поддержка позвоночного столба;
Снижение нагрузки на позвоночник.

Есть несколько видов упражнений, которые выполняются лежа, сидя или с помощью специального спортивного инвентаря.

Главный принцип гимнастики – необходимо поддерживать равновесие, поскольку отсутствует фиксация тела. Как следствие, эффективно прорабатываются все мышцы спины.

Во время тренировочного процесса человек учится грамотно распределять нагрузки равномерно между всеми мышцами, это необходимо, чтобы снизить нагрузку на спину.

Такая гимнастика – отличная профилактика образования протрузии.

Фитнес

Данный вид физических нагрузок относится к нагрузкам аэробного типа. Главная особенность – практически все упражнения похожи на комплекс лечебной физкультуры. Нагрузка на организм мягкая, благодаря этому фитнес разрешен при остеохондрозе, исключение составляют самые тяжелые формы патологии.

Начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно наращивая интенсивность.

На первые тренировки нужно надевать специальные манжеты, поддерживающие необходимое давление. Затем можно переходить к занятиям на тренажерах.

Главная задача тренировочного процесса – стабилизировать позвоночный столб и восстановить его прочность не только в процессе занятий, но и в повседневной жизни.

Лучший спортивный инвентарь для занятий фитнесом – фитбол, он обеспечивает максимальное расслабление спины.

Силовые упражнения

Подобные физические нагрузки эффективны для укрепления мышечного корсета, они повышают тонус и силу. Однако при патологических процессах в позвоночнике перечень разрешенных силовых упражнений значительно сокращается.

В тренировочный процесс можно включить:

Упражнения для укрепления пресса – лучше всего выполнять подъемы прямых или полусогнутых ног лежа на полу;
Упражнения гиперэкстензии – позволяют проработать все мышцы спины;
Подтягивания – можно выполнять упражнение двумя способами – с широким и узким хватами;
Тягу с применением верхнего блока;
Все упражнения на крепление и проработку рук и плеч;
Упражнения, имитирующее греблю.

Жим штанги можно включить в список упражнений только с разрешения врача. С инвентарем работают только в положении лежа, чтобы снизить нагрузку. Безопаснее всего поднимать пустой гриф.

Тренировки на велотренажере разрешены, но важно соблюдать осторожность. Допустимы нагрузки, когда тело занимает положение полулежа.

На протяжении всего тренировочного процесса нужно соблюдать меры предосторожности:

Строго соблюдайте технику выполнения каждого упражнения;
Используйте лавки, подставки и корсеты.

Другие разрешенные виды спорта

Йога – начинать нужно с простых поз, направленных на вытягивание и укрепление спины;
Спортивная ходьба в медленном и среднем темпе;
После консультации с профильным специалистом можно кататься на роликах;
Также после ободрения врача можно приступать к тренировкам по бадминтону или теннису.

Бодибилдинг

При диагнозе «межпозвоночная грыжа» заниматься бодибилдингом категорически запрещено. По статистике, специалисты рекомендуют полностью отказаться от бодибилдинга, если есть подозрение на остеохондроз и другие патологии позвоночника.

Новичкам необходимо работать только с инструктором, который будет контролировать технику выполнения каждого упражнения. Помощь тренера потребуется до тех пор, пока спортсмен не освоит все упражнения.

На протяжении тренировки нужно следить за положением тела, грамотно распределять нагрузку, максимально разгружая спину. Важно использовать корсет, поскольку он является отличной профилактикой развития любых патологий позвоночного столба, в том числе, грыжи.

Резюме

Помните, то движение продлевает молодость, красоту и здоровье. Этому принципу следуют на протяжении многих тысячелетий. Дефицит движения неизбежно приводит к разным заболеваниям и провоцирует развитие осложнений.

При диагностике грыжи позвоночника нельзя отказываться от спорта, необходимо обратиться к врачу и подобрать безопасные и полезные физические нагрузки. Спорт также – отличная профилактика патологий позвоночного столба, но каждое упражнение нужно согласовывать с врачом или инструктором, но при условии, что он имеет соответствующее образование.

Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника — 5 видов

Патологии позвоночника с каждым годом затрагивают все больше людей. Чаще всего встречается межпозвонковая грыжа, которую порой выявляют даже у детей подросткового возраста.

После диагностики болезни грамотный специалист подберет адекватное случаю лечение. Последнее должно быть комплексным, состоящим из:

Медикаментозной терапии.
Допустимых физических нагрузок.

Если пациент ранее не сталкивался с грыжей позвоночника, он вряд ли знает, каким видом спорта можно заниматься при данном недуге.

Что происходит при болезни

Возникновение грыжи – это одно из последствий такого явления, как остеохондроз. Основным симптомом патологического процесса является резкая боль.

Развитие недуга происходит по определенной схеме. Вот она:

Для начальной стадии характерно проявление трещин и микроповреждений. С течением времени пульпозное ядро выступает за границы фиброзного кольца. Процесс сопровождается отечностью близлежащих тканей и скоплением крови и эпителия. Как только повреждение достигнет области нервных окончаний, человек испытывает сильный болевой синдром.
Повреждение нервных окончаний имеет серьезные последствия. От патологии начинают страдать органы и системы, которые находились под контролем травмированных нервных корешков.
Если болезненность затрагивает иные области, это свидетельствует о переходе патологии на более тяжелую стадию.

Грыжа Шморля представляет собой разрыв хрящевой ткани межпозвонкового диска.

Происходит выбухание грыжи в тело позвонка. Человека не беспокоит болезненность, поскольку никакие нервные окончания не защемлены. С течением времени патология увеличивается, давая предпосылки к образованию межпозвонковой грыжи.

Грыжа шейного отдела позвоночного столба сопровождается следующей симптоматикой:

Частые головокружения, сильная головная боль.
Резкие перепады артериального давления.
Онемение пальцев рук.
Болезненность в руках и плечах.

В некоторых случаях одновременно наблюдается несколько из указанных симптомов.

Межпозвоночная грыжа грудного отдела проявляется такими признаками:

Болезненность в указанной области при длительном нахождении в неудобной позе.
Искривление позвоночника (сколиоз), направленное влево или вправо.

Пояснично-крестцовый участок позвоночника тоже подвержен грыжеобразованию. Характерные признаки таковы:

Локализованная в названном отделе болезненность.
Недомогание иррадиирует (отдает) в нижние конечности.
Мочеиспускание и дефекация могут быть неконтролируемыми, сопровождаются трудностями.
Ноги больного становятся менее чувствительными.

Для более запущенной картины патологии характерен паралич.

Для чего нужно движение

При первой стадии недуга рекомендовано заниматься лечебной гимнастикой. Для этого следует обратиться в специализированный центр. Под наблюдением грамотных специалистов пациент может:

Расслабить мышцы.
Укрепить мышечный аппарат травмированной области.
Нормализовать кровообращение.

Выполняемые в зале упражнения помогут стабилизировать хребет, уменьшив риск повторного возникновения грыжи позвоночника. Польза от занятий колоссальная:

Избавление от болезненности.
Коррекция неправильной осанки.
Нормализация работы тканей мышечного аппарата.

Одним из наиболее эффективных методов в борьбе с межпозвонковой грыжей считается гиперэкстензия.

В чем заключается суть гиперэкстензии

Указанным термином называется комплекс упражнений для тренировки мышечного аппарата спины. Ключевой момент том, что весь процесс происходит с использованием специально сконструированного тренажера. Регулярное выполнение заданных упражнений поможет нормализовать тонус мышц пациента.

Использование тренажера заключается в следующем:

Ноги больного тщательно закрепляют, придавая им неподвижное положение. Для этих целей используются специальные мягкие валики, которые размещают над ахилловым сухожилием.
Основной сегмент тренажера – его центр. Высота оборудования варьируется в зависимости от роста пользователя, что делает тренажер универсальным.

Обратите внимание: систематические занятия в специально оборудованном зале уменьшают симптоматику патологического процесса, постепенно сводя на нет все признаки недуга.

Важный момент занятий – грамотное распределение физической нагрузки на поясничный отдел. Квалифицированный тренер поможет:

Отрегулировать степень давления на поврежденную область.
Подобрать оптимальное количество повторений.
Выявить ошибки в технике выполнения.

Хотя указанный тренажер положителен при многих заболеваниях, не следует ориентироваться только на него. Гиперэкстензия применяется в качестве разогревающего элемента перед основным комплексом упражнений.

Видео

Два универсальных упражнения при грыже

Разрешенные виды спорта

Пациенты с травмами позвоночника обычно не знают, какими видами спорта им разрешено заниматься. Специалистами выделен ряд тренировок и упражнений, которые принесут пользу при грыже позвоночника. Таковыми являются:

Плавание, аквааэробика.
Тренировки в тренажерном зале.
Пилатес.
Занятия йогой или фитнесом.
Висение на турнике.

Хорошее влияние на позвонки при грыже оказывают велопрогулки в неспешном темпе. Параллельно с рекомендациями лечащего врача следует прислушиваться к собственному организму.

Аквааэробика

Тренировки в воде используют при многих патологиях, и грыжа позвоночника не является исключением. Плавание считается универсальным видом спорта, который не подразумевает серьезных нагрузок на хребет. Причем его можно использовать не только в лечебных целях, но и как профилактическую меру.

Польза от занятий в воде обусловлена следующим:

Расслабление мышечного аппарата.
Укрепление дыхательной системы за счет более активного потребления кислорода.
Нормализация кровообращения в тканях.
Укрепление суставов и связок.

Продолжительность тренировок определяет лечащий врач на основании индивидуальной картины патологии. Зачастую бывает достаточно нескольких часов в неделю.

Фитнес

Занятия фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника представляют собой комплекс аэробных нагрузок, оказывающих на организм пациент очень мягкое воздействие. Благодаря этому упражнения можно делать даже при смещении межпозвоночных дисков. Предварительно нужна консультация врача ЛФК.

Можно ли прыгать на скакалке или приседать при патологиях спины? Приседания при грыже позвоночника должны выполняться только не в период обострения недуга. Классическую форму упражнения лучше заменить такими вариантами:

Фронтальный присед.
Сплит-приседы.
Приседания с амортизаторами.
И пр.

Любое упражнение следует выполнять только с опытным тренером.

Прыжки на скакалке при заболеваниях спины противопоказаны.

Подход к тренировкам должен быть комплексным:

На первых этапах у пациента формируются и закрепляются стабилизационные навыки. Чтобы упражнения были эффективными, пользователю предлагаются занятия с помощью специальных манжетов, на которых уже установлен необходимый уровень давления.
Вторая стадия – использование разрешенных при данном заболевании тренажеров. Порой основная программа дополняется занятиями на фитболе, которым разрешен даже новорожденным.

Основная цель – стабилизация позвоночного столба как во время занятий, так и в повседневной жизни.

Пациенты часто не знают, можно ли отжиматься при грыже шейного отдела позвоночника. Отжимания при грыже, как и висение на турнике, помогает укрепить мышцы плечевого пояса. Выполнять упражнения следует ежедневно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.

Пилатес

Еще один эффективный способ укрепить мышцы – занятия йогой и пилатесом. Причем этот вариант используется не только для коррекции фигуры, но и в качестве одного из методов реабилитации после травмы позвоночника.

При грыже поясничного отдела пилатес помогает:

Нормализовать питание межпозвонковых дисков.
Улучшить питание спинных хрящей.
Активизировать мелкие и глубинные мышцы.

Часто, в зависимости от стадии заболевания, специалисты назначают пациентам использование определенных корректирующих устройств. К таковым можно отнести поддерживающий корсет для спины или специальные системы. С их помощью больному удается держать под контролем положение позвоночника.

Отсутствие должной активности приводит к блокировке нормального развития мышечного аппарата. Использование программы пилатеса устраняет эту проблему, частично перенося нагрузку с хрящей на мускулатуру.

Некоторые занятия невозможны без специального оборудования. Тренажеры построены таким образом, что пребывание больного длительное время в одной позе исключено.

Обратите внимание: количество упражнений настолько велико, что позволяет подобрать нужные пациенту практически при любом состоянии.

Силовые тренировки

Заниматься в тренажерном зале при грыже позвоночника допустимо только под контролем грамотного специалиста. Это позволит пациенту избежать перенапряжения и избежать распространенных ошибок техники. В противном случае тренажеры при грыже позвоночника не только не принесут должного эффекта, но и ухудшат ситуацию.

Силовые упражнения при грыже поясничного отдела допустимы в зависимости от тяжести патологии. Программу должен составить врач ЛФК, учитывая индивидуальные особенности пациента. Он же и подскажет, на каких тренажерах можно заниматься пациенту при грыже позвоночника.

С грыжей позвоночника разрешены следующие группы упражнений:

Махи руками с применением гантелей.
Жимы штанги (не навешивая диски).
Подтягивания, занятия на турнике.
Укрепление мышц брюшного пресса, рук и плечевых суставов.

Обратите внимание: если стадия патологии предполагает ухудшение состояния больного, выполнение каких-либо элементов запрещено.

Допускается использование таких тренажеров для спины:

Вибрационные. Суть работы – в монотонном давлении на кожные покровы, в результате чего скорость восстановления поврежденных областей увеличивается.
Оборудование для силовых упражнений. В полной мере бодибилдинг при грыже поясницы противопоказан, а значит, профилактика недуга является неотъемлемой частью тренировок. Можно использовать лишь некоторые упражнения, не задействовав при этом большие веса.
Велотренажеры, разместиться на которых следует полулежа. С их помощью мышцы таза и ног будут работать активнее.
Твист, гребные. Разработаны с целью развить спинные мышцы. Нагрузка увеличивается постепенно, позволяя регулировать степень давления на определенные участки спины. Общий тонус организма повышается.

При правильной технике выполнения упражнений силовые тренировки не только не навредят, но наоборот – ускорят процесс выздоровления.

Запрещенные виды спорта

Избыточное давление на травмированный позвоночный столб способствует рецидиву патологического процесса. Следует исключить любые тренировки, для которых характерна осевая нагрузка на поврежденную область. Таковыми являются:

Тяжелая атлетика: гиревой спорт, становая тяга при межпозвоночной грыже поясничного отдела, жим гантелей (из сидячего или стоячего положений).
Легкая атлетика (частично). Для пациента с больной спиной неприемлемы прыжки в высоту и в длину.
Футбол, баскетбол, лыжи и прочие активные виды спорта, для которых характерен бег или долгое пребывание в стоячем положении.
Бодибилдинг.
Спортивная ходьба.

Любые спортивные тренировки и упражнения, требующие пребывания в позе стоя или сидя необходимо исключить.

Отдельные случаи

Порой избавиться от патологии можно только путем хирургического вмешательства. После операции по удалению межпозвонковой грыжи допустимо заниматься:

Аквааэробикой.
Плаванием.
ЛФК.

Занятия в гимнастическом зале допустимы только спустя месяц после операции, если последняя прошла успешно. Контроль грамотного тренера обязателен на всех уровнях.

Спорт при грыже позвоночника

Людям с грыжей в пояснице показаны симметричные и смешанные нагрузки: плавание, пилатес, йога, упражнения с фитболом, скандинавская ходьба.

Оптимальный вид спорта, комплекс упражнений подбирают индивидуально в зависимости от стадии грыжи межпозвоночных дисков, выраженности болевого и позвоночного симптомов, задач лечения, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний, возраста больного.

Ниже подробно рассмотрим влияние каждой спортивной дисциплины на состояние опорно-двигательного аппарата, течение межпозвоночный поясничной грыжи.

Плавание и аквааэробика

В раннем периоде лечения при остаточном болевом синдроме рекомендуют аквааэробику. Физические упражнения в воде благоприятны не только для позвоночника, но и общего здоровья.

Частые занятия помогают увеличить силу мышц спины, гибкость связок, устранить боль, нормализовать вес, что крайне важно при наличии грыжевого выпячивания.

Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, провоцируют увеличение выпячивания межпозвонкового диска за границы тел позвонков.

По мере улучшения общего самочувствия, восстановления двигательной активности в поясничном отделе разрешено плавание. Рекомендовано плавать на спине или в стиле “брасс”. При удовлетворительной физической форме, отсутствии заболеваний со стороны органов дыхания, сердца и сосудов можно использовать свободный стиль плавания.

Комфортная температура воды для занятий — 25-28 градусов, но не ниже 20 градусов, чтобы не допустить переохлаждения организма, не спровоцировать новый рецидив. Рекомендуемая продолжительность занятий на начальном этапе — 30-45 минут, в последующем время тренировок можно увеличить до 1.5 часа.

Пилатес

Регулярные занятия помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым обеспечивая нормальное положение тел позвонков, улучшить гибкость, развить координацию, поставить правильную осанку. В результате тренировок также стимулируется кровообращение, активизируется обмен веществ, проходит боль, уменьшается нагрузка на повреждённый диск.

Йога

Физические упражнения развивают гибкость позвоночника, укрепляют здоровье всего организма. Конечная цель йоги при грыже межпозвоночных дисков разная: улучшение физического здоровья, устранение патологического мышечного спазма путём активизации кровообращения, восстановление двигательной активности, профилактика новых рецидивов.

Переоценив возможности своего тела, стремясь выполнить сразу сложные позы можно получить физические травмы в результате занятий йогой. Поэтому программу лечения должен составлять опытный инструктор в случае конкретного пациента, принимая во внимание физическую форму, возраст человека. Противопоказаны стойки на голове и плечах, глубокие наклоны вперёд-назад, стойки на руках.

Фитбол

Упражнения с фитболом помогают исправить осанку, повысить гибкость, улучшить координацию.

Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы спины в постоянном напряжении, благодаря чему увеличивается сила в мышцах, выпрямляющих позвоночник.

Другие положительные моменты упражнений с фитболом — улучшение функций дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, общее оздоровление организма, стимулирование кровообращения, снижение нагрузки на поражённый диск.

Упражнения на растяжку позвоночника

С помощью упражнений на растяжение позвоночника происходит увеличение пространства между дисками, уменьшается нагрузка на поражённый сегмент, что способствует некоторому восстановлению диска, останавливает прогрессирование грыжевого выпячивания.

Регулярные занятия также помогают ослабить давление грыжи диска на окружающие ткани, спинномозговой канал, позвоночную артерию, возобновить нормальное питание и кровообращение в тканях диска. В результате увеличения межпозвонкового расстояния проходит боль, спадает отёчность, восстанавливается объём движений в поясничном отделе.

Занятия в тренажёрном зале и тренажёры

Люди с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе вне периода обострения могут заниматься в тренажёрном зале с пользой для спины, главное без осевой нагрузкой на позвоночник.

В оздоровительную и реабилитационную программу включают занятия на велотренажёрах.

Кардионагрузки необходимы для поддержания хорошей внешней формы, помогают развить выносливость, улучшить циркуляцию крови, укрепить мышцы ног.

Можно делать жим лёжа, тяги с верхнего блока за голову, тяги горизонтального блока,

махи гантелями в стороны, упражнение “кошка”, подъем ног из положения лёжа на боку. При небольших грыжах, неосложнённых корешковым синдромом, разрешён жим ногами. Упражнение развивает мускулатуру ног, увеличивает гибкость связок и силу ягодичных мышц, снимает нагрузку с поясницы и спины.

А вот силовые тренировки при грыжевом выпячивании в пояснице противопоказаны. Упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник могут спровоцировать смещение межпозвонковых дисков, сдавление позвоночного нерва.

Гиперэкстензия

Это физическое упражнение для развития мышц спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Задачи методики — увеличить гибкость связок и силу мышц, нормализовать обмен веществ, обеспечить необходимое поступление кислорода к тканям, скорректировать правильную осанку, что крайне важно для профилактики обострения поясничной грыжи.

При нарушении техники гиперэкстензии можно травмировать спину, растянуть мышцы, что потребует длительного восстановления. Для людей с грыжей в спине оптимальный классический вариант — горизонтальная гиперэкстензия. Упражнение можно делать в домашних условиях лёжа на полу.

Планка

Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Выполнение упражнения необходимо начинать с наиболее лёгкого варианта и режима 15 секунд, делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке увеличивать до 1-2 минут.

Ходьба, скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками показывает хорошие результаты в лечении и профилактики грыжи в поясничном отделе позвоночника. Эффект от занятий:

поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела;
снимает мышечное напряжение;
формирует крепкий мышечный корсет;
улучшает чувство равновесия и координацию;
способствует похудению;
активизирует работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
снижает нагрузку на позвоночник, суставы.

Чтобы почувствовать результаты тренировок важно сразу найти правильный темп движения, грамотно подобрать палки. Обычная ходьба по эффективности уступает скандинавской.

Турник, подтягивания

Вис на турнике при поясничной грыже оказывает хороший эффект: увеличивает межпозвоночное расстояние, уменьшает нагрузку на повреждённый диск, укрепляет мышцы спины, улучшает кровоснабжение.

Хорошо сочетать вис на турнике с подтягиваниями. Упражнение развивает мышцы верхней части спины, грудные мышцы и предплечья, мышцы брюшной стенки.

Кроме того увеличивает гибкость и эластичность мягких тканей, восстанавливает двигательные функции поясничного отдела позвоночника.

3 упражнения для защиты от болей в пояснице

Возможно, вы слышали статистику, но даже если нет, вы, вероятно, слышали достаточно историй, которые вас не удивят. Во-первых, 80 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и в любой момент 31 миллион активно болеют. По состоянию на 2010 год боль в пояснице была основной причиной инвалидности во всем мире и одной из самых распространенных причин, по которым люди пропускали работу или посещали кабинет врача.И с тех пор проблема, конечно же, не стала менее распространенной.

Забавно (а не смешно) то, что и спортсмены, и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, кажутся одинаково подверженными этому типу боли. Многие из нас рассматривают это как неизбежный побочный продукт упорных тренировок… или отсутствия тренировок вообще. Это просто произойдет, и вам придется с этим справиться.

Боль в пояснице у меня тоже очень близко к дому. В молодом возрасте 14 лет у меня образовалась грыжа нескольких дисков в пояснице.Хотя я смог преодолеть их за короткое время, на протяжении многих лет я постоянно испытывал боль взад и вперед. В конце концов, 26 лет спустя — и после многих лет работы успешным силовым тренером и личным тренером — эти диски вышли из строя, в результате чего я полностью потерял способность использовать правую ногу и потребовал трех операций на пояснице в течение двух недель. Видите, никто не застрахован.

Внезапно просто пройтись по улице стало проблемой. Однако у меня был план. Зная, что в первую очередь мне нужно решить проблему стабильности корпуса, я искал упражнения, которые, по мнению экспертов, могли быть наиболее эффективными в восстановлении моей жизни.

Эти три хода сделали чудеса не только для меня, но и для многих людей, с которыми я работал. Хотя ваша ситуация уникальна и гарантированное предотвращение может оказаться невозможным, у вас есть инструменты, позволяющие снизить вероятность превращения в другую статистику. И если вы будете активны в этой области, вы также станете сильнее и устойчивее к травмам.

Птичья собака с мешком с песком

В своем стремлении к упругости позвоночника я снова и снова сталкивался с одним и тем же именем: Dr.Стюарт МакГилл, всемирно известный специалист в области позвоночника, который выступает за то, что он называет упражнениями на стабилизацию стержня «Большой тройки», одно из которых — «птичья собака». Если вы когда-нибудь испытывали боль, то наверняка знаете, что собака-птица — это классический компонент реабилитации. Но это не значит, что вам нужно ждать, пока вы попадете в реабилитационный центр, чтобы получить от этого пользу.

Это движение замечательно, потому что оно учит тело, как стабилизироваться при движении конечностей. Большинство людей не понимают, что основная функция ядра не в создании движения, а в сопротивлении движению.Или, как говорит выдающийся физиотерапевт Ширли Сарманн, «обеспечить изометрическую поддержку и ограничить угол поворота туловища».

Но, как и все остальное, птичья собака может быть сделана неправильно. Большинство людей не могут сопротивляться движению и имеют чрезмерное растяжение в пояснице или чрезмерно поворачивают бедра во время выполнения движения, что является полной противоположностью того, как оно должно выглядеть. Вот как набрать вашу обычную птицу-собаку:

Держитесь за землю руками и ногами. Это задействует широчайшие мышцы, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Все это важные защитники вашей нижней части спины.
Создайте напряжение пресса. Как сказал легенда пауэрлифтинга Энди Болтон: «У всех сильных парней есть одна общая черта: они умеют подтягиваться. Без этого не может быть силы. Все лучшие атлеты становятся крепче, чем средние атлеты. Все просто».

Конечно, не все, что применимо к мужчине, который может тянуть 1000 фунтов, применимо к тому, кто изо всех сил пытается встать с кровати, но в этом случае мы все должны прислушаться.

После того, как вы освоите основы птичьей собаки, может возникнуть соблазн отказаться от нее, но я бы сказал, что вам следует продвинуться в этом. Добавление бокового сопротивления мешка с песком позволяет поддерживать и развивать соединение широчайших, кора и ягодиц, что и является настоящей целью упражнения.

Разница между прогрессивной версией и базовой версией может показаться очевидной визуально, но я считаю, что немного распаковывает ее. Вместо того, чтобы просто выбивать повторения, как люди иногда поступают с обычными птичьими собаками, когда они к ним привыкли, двигайтесь медленно и осознанно, подбирая тягу к разгибанию бедра.Когда вы вытягиваете заднюю ногу, по-настоящему постарайтесь почувствовать, как работают мышцы ягодиц и спины. Как вы можете видеть на видео, добавление легкой мини-ленты на заднюю ногу или установка ее на стремя системы подвески могут разрушить это ощущение.

Когда люди выполняют это упражнение, они неизбежно чувствуют, как загорается их ядро, но это только самое очевидное, что происходит. С практикой они также лучше поймут, как держать таз «неподвижным», когда их ноги и руки двигаются. Вы будете шокированы тем, как это простое упражнение не только делает вас более выносливым, но и помогает при приседаниях, жимах и многих других упражнениях стать сильнее!

Тягачи с утяжелителями Санки

были одними из первых «альтернативных» инструментов для наращивания силы, которые я начал использовать в начале 2000-х, и сразу же стал их поклонником.Их универсальность и отсутствие эксцентрического (удлинения мышц) компонента сделали его отличным способом тренировки корпуса и бедер в широком диапазоне углов, которые трудно воспроизвести на другом оборудовании. Ваши ноги, легкие и многое другое работают, но с минимальным риском для поясницы.

Доктор МакГилл также является его фанатом, как он заявил в интервью T Nation.

«Обычно лучшее упражнение — это то, которое дает наибольший эффект с минимальным риском для суставов», — поясняет он.«Если цель состоит в том, чтобы развить силу разгибания бедер, тогда следует рассмотреть такие упражнения, как переноска с отягощением и перетаскивание салазок».

Снаряженные переноски — это здорово, но, учитывая, насколько сложно для некоторых людей просто безопасно поставить груз на место, они все равно могут быть рискованными. В этом случае сани могут дать некоторые из тех же преимуществ без потенциальных недостатков.

Различные модели тяги или волочения саней, а также ползание на санях воздействуют на более мелкие стабилизаторы тела, которые не тренируются во многих популярных упражнениях, но которые развивают мышечную интеграцию, которая может помочь защитить от травм нижней части спины. .Лучше всего то, что эти упражнения, как правило, легко усвоить, поэтому вы можете потратить больше времени на тренировки, чем на попытки выучить и заново разучивать слишком сложные упражнения.

Как только вы будете готовы, вы можете продвигать работу с санями во многих интересных направлениях. Вот несколько моих любимых:

Выпады над головой с вытягиванием саней одной рукой
Боковая ходьба краба на санях
Ползание на санях
Боковые ступеньки с ручкой спереди (Pallof press-style)
Ступеньки Carioca с ручкой сзади
Высокие ступени
Поочередная ходьба назад и вперед

Выпады

Выпады по-прежнему имеют плохую репутацию как «укрепляющее и тонизирующее» упражнение, хотя на самом деле они являются очень мощным корректирующим и функциональным силовым упражнением.Когда вы перемещаетесь между очень устойчивым положением стоя и более опасным разделенным положением, изменение устойчивости требует, чтобы вы одновременно сопротивлялись и создавали силу, что характерно как для птичьих собак, так и для работы на санях.

Однако движение выпада вверх-вниз — не то, что улавливает большинство лифтеров. Это поперечная нестабильность. Я обнаружил, что боковая устойчивость — серьезное недостающее звено в тренировках многих людей, и я предпочитаю тренировать ее с выпадом, прежде чем переходить к упражнениям, например, керри с грузом.

Почему выпад первым? Хотя мы часто думаем о ходьбе как о простой схеме движений, на самом деле это очень сложная модель, требующая стабильности, силы и контроля, особенно когда добавляется вес. Использование этих последовательностей выпадов может помочь вам добиться стабильности и координации, которые вам понадобятся, когда вы начнете использовать, скажем, заряженные керри.

Вот несколько моих любимых вариаций, которые стоит использовать:

Обратные выпады с гантелями от колен
Выпад гири по Х-образной схеме на шаг равновесия (один КБ в стойке, другой сбоку)
Вращательный или «максимальный» выпад с использованием Ultimate Sandbag

Когда и как?

Серии упражнений «птица-собака» можно использовать как часть разминки или как упражнение «толчок» в программе.По моему опыту, атрибуты, которые тренирует птичья собака, отлично переносятся на отжимания и другие толкающие упражнения, которые тренируют не только верхнюю часть тела, но и все тело как единое целое.

Упражнения на санях можно использовать как целую тренировку как таковую или заменить их более динамичной версией других моделей движений. Например, жим или тяга салазок можно использовать как одно из основных упражнений для верхней части тела. Боковые, направленные вперед или назад движения в разных направлениях могут служить упражнением с доминирующим положением бедра, чтобы подчеркнуть подколенные сухожилия и ягодицы.

Выпады легче увидеть на тренировках, поскольку они уже присутствуют во многих фитнес-программах. Однако я считаю, что их приоритет должен возрасти в тренировках. С практической точки зрения, мы часто ставим выпады после таких упражнений, как приседания и становая тяга, когда они действительно должны быть раньше. Это хорошо зарекомендовавший себя тренировочный принцип: упражнения, требующие большей сложности, лучше выполнять на ранних этапах тренировки, и выпады определенно отвечают всем требованиям. По моему опыту, они действительно помогут вам лучше выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.

Чтобы быть ясным, боль в пояснице ни для кого не гарантирована. Но что еще более важно, если он у вас уже есть, вы не обречены на жизнь, полную боли и дискомфорта. Вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою силу, здоровье, производительность и то, как вы функционируете каждый день. Попробуйте интегрировать некоторые из этих упражнений в свои тренировки и почувствуйте разницу!

10 лучших советов, как избежать страданий

Из-за боли в спине наклоны, вставание с постели и даже дыхание могут казаться невыносимыми.Многие из этих людей страдают от боли в спине из-за того, что не тренируются. Тем не менее, многие заядлые спортсмены также испытывают сильнейшую боль в спине. В более поздние годы бодибилдеры часто морщатся, будто их позвоночник покрыт металлическими шипами, когда они наклоняются, чтобы завязать шнурки. Так что, похоже, ты проклят, если не тренируешься, и, в конце концов, проклят, если будешь тренироваться.

Особенно у тех, кто поднимает тяжести, травмы спины обычно возникают в поясничной области, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких, случайных приступов боли до хронической, продолжительной, постоянно сильной боли.Винить можно растянутую мышцу, поврежденный диск, дегенеративное заболевание или износ, вызванный «Отцом Таймом». Плохая осанка, неправильная техника подъема и ношение живота в течение многих лет, в свою очередь, часто становятся источниками боли.

Чтобы узнать, как избежать возможного повреждения позвоночника и связанной с ним хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицины, автора книги «Руководство по боли в спине для полного идиота». Он сертифицированный, прошедший стажировку и пользующийся большим спросом нейрохирург, всемирно известный эксперт по лечению и профилактике дегенеративных и травматических травм спины.

В. К чему вы относитесь и как бы вы описали свой подход?

Нейрохирурги вроде меня проводят больше операций на спине, чем по любой другой специальности в целом. Мы лечим все, от защемления нервов и ишиаса до остеохондроза и стеноза. Моя специальность — малоинвазивная хирургия. Очевидно, что большинству пациентов операция не требуется, но каждый день мы лечим десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти облегчение с помощью лучших вариантов.

Мой подход к уходу за пациентами многопрофильный.Упражнения, потеря веса, изменение образа жизни, физиотерапия, хиропрактика, инъекции и обезболивание — все это шаги на этом пути.

Каковы основные предупреждающие признаки того, что боль в спине человека может указывать на серьезную травму?

Слабость, онемение или и то, и другое — серьезный повод для беспокойства. Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря требует неотложной медицинской помощи.

Постоянные боли в спине у детей также вызывают беспокойство. Большинство болей в спине у детей возникает из-за рюкзака и неправильной осанки, но это может быть предупреждающим признаком сколиоза или даже опухоли.

Как отличить боль в связках от боли в мышцах?

Боль в связках обычно более очевидна при активном и пассивном движении; мышечные боли обычно усиливаются при активном движении. Но разница невелика.

Расскажите, почему вы считаете, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее целостности?

Большинство болей в спине возникает из-за растяжения мышц или связок. Наличие сильной мускулатуры может стабилизировать и укрепить позвоночник, чтобы уменьшить травмы.Тем, у кого уже есть травма, также может помочь укрепление кора.

Что вы можете посоветовать бодибилдеру, который хочет тренироваться безопасно, заботясь о здоровье своей спины?

Всем известно, что в упражнениях всегда важны рабочие группы мышц-антагонистов. Это особенно актуально для тех, у кого проблемы со спиной, так как вы хотите сбалансировать силы, действующие на позвоночник, по мере развития кора. Самостоятельно выполнять множество приседаний для хорошего пресса — не лучшая идея. Важно уравновесить силы на позвоночнике, проработав противоположные мышцы.

Некоторые упражнения противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Тяжелая атлетика, увеличивающая осевую нагрузку (вес на уровне позвоночника), может усилить боль. Эти упражнения включают жимы ногами (когда они выполняются в положении сидя с захватом руками), становая тяга, военные жимы и выпады с нагрузкой на плечи.

Хорошая новость заключается в том, что большинство бодибилдеров знают свое телосложение и форму и по определению находятся в отличной форме, чтобы избежать травм спины. Однако неправильная техника подъема, особенно с большим весом, действительно может изменить ситуацию.Если у вас начались боли в спине, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Почему потеря веса — это вещь номер один, которую человек может сделать для уменьшения боли в спине? И поможет ли похудение устранить причину этой боли?

Перегруженный автомобиль приводит к вздутию шин и износу амортизаторов. Точно так же было показано, что дополнительный вес на позвоночнике вызывает большее выпуклость дисков. Некоторая нагрузка (ходьба) жизненно важна для здоровья диска, потому что в дисках нет кровоснабжения; они получают питательные вещества из прилегающих костей и хрящей, «закачивая» питательные вещества в диск и выводя его из него.

Снижение веса может уменьшить износ диска, а также его вздутия. Иногда повреждение уже нанесено, но потеря веса почти всегда полезна для позвоночника, если ее проводить в умеренных количествах и в сочетании с упражнениями с низкой нагрузкой.

Почему толстый живот особенно опасен для здоровья спины?

Большой живот слишком сильно распределяет вес перед позвоночником и влияет на выравнивание. Это заставляет вас слишком много учиться вперед, и, чтобы компенсировать это, большинство людей «перегружают» позвоночник, что формирует откат назад.Избыточный вес перегружает диски и грани.

Какие ключевые мышцы должны быть задействованы, чтобы обеспечить сильную сердцевину?

Косые, поперечные, прямые и поясничные мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и парашпинальные мышцы спины.

С кем проконсультироваться при болях в спине? Как бы такой эксперт, как вы, направил бы их на путь выздоровления?

Большинство болей в спине проходит при консервативном лечении, которое включает отдых, лед, тепло и лекарства, отпускаемые без рецепта.Если боль сохраняется более нескольких дней или связана со слабостью или онемением, обратитесь к лечащему врачу.

Многие причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться незамеченными. Врач первичного звена может помочь координировать лечение по всем вышеперечисленным специальностям. Когда я вижу пациентов, обычно все остальное терпит неудачу.

10 правил здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте хорошее физическое состояние, поддерживайте здоровый вес, регулярно занимайтесь спортом и избегайте малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить травмы спины и связанные с ними боли.Чем больше вы будете двигаться и оставаться активным, тем здоровее будете.

2. Положи палочки от рака

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру наших межпозвонковых дисков, делая их склонными к быстрому обезвоживанию. Это делает их ломкими и делает их более уязвимыми для разрывов. Это еще одна причина бросить эту глупую привычку.

3. Всегда сохранять хорошую осанку

На протяжении большей части нашей повседневной жизни мы вынуждены сидеть, часто очень долгое время.Доктор Хайсмит рекомендует устанавливать экраны наших компьютеров на уровне глаз, а сиденье располагать так, чтобы наши ноги находились под углом 90 градусов, а ступни слегка наклонены вверх.

4. Делайте регулярные перерывы, если сидите в течение длительного периода времени

«Регулярные небольшие перерывы лучше, чем один большой перерыв», — говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы каждые полчаса или около того, это поможет снизить давление в позвоночнике во время сидения.

5. Сведите к минимуму использование ноутбуков и сотовых телефонов

«Ноутбук — худшая вещь для правильной эргономики», — говорит д-р.Хайсмит. Использование сотового телефона — когда шея повернута на бок — также способствует плохой осанке, которая может вызвать напряжение в спине. Однако определенные коммуникативные технологии, такие как гарнитуры Bluetooth, могут значительно облегчить это напряжение и могут быть подходящей заменой.

6. Работайте со всей основной областью

Ваш пресс должен тренироваться вместе со всеми другими основными областями, чтобы обеспечить общее здоровье кора. Это также означает наращивание силы в нижней части спины. Уравновешивайте сгибание (наклон вперед) с разгибанием (движение назад).

7. Наблюдайте за своей позой для сна

Доктор Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но удобном матрасе. Эта поза плода поможет снять с нашей спины максимум стресса. Подложенная между ног подушка поможет снять напряжение с бедер. Считается, что худшее положение для сна — на животе. Это увеличивает вашу спинную дугу и может вызвать напряжение.

8. Не игнорируйте определенные симптомы — или что-то еще

Когда впервые возникает боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что делаете; вы попытаетесь побороть дискомфорт.Доктор Хайсмит советует прекратить то, что вы делаете, дать отдых спине и принять противовоспалительное лекарство. Боль в ноге или слабость? Обратитесь к врачу. Потеряли контроль над кишечником или мочевым пузырем? Доберитесь до скорой помощи, стат.

9. Ускорение процесса исцеления

Если боль в спине позволяет немного двигаться, продолжайте стимулировать эту область с помощью легких упражнений, таких как плавание и ходьба. Это помогает заживлению без риска дальнейшего повреждения дисков.

10. Избегайте определенных упражнений

Хотя Dr.Хайсмит подчеркивает, что физическая активность — отличный способ укрепить спину и помочь процессу заживления, поэтому следует избегать некоторых движений, если у вас болит спина. Военные жимы (когда штанга поднимается над головой) и выпады с отягощением не рекомендуются; они могут оказывать осевую нагрузку на позвоночник (сдавливать позвоночник из области головы — как если бы человек нырял на мелководье и приземлялся головой). По его словам, бег тоже может быть рискованным. Просто убедитесь, что вы тренируетесь по-другому. Ваша спина нуждается в любви, но также и ваше сердце и легкие.

Успевай даже с болью в спине

Тренироваться с больной или травмированной спиной сложно. Если бы вы вообще не работали с ним, ваша тренировка, скорее всего, состояла бы из пылесосов, мертвых ошибок и подтягиваний. Но так быть не должно. Вы можете внести множество изменений в существующие упражнения, которые позволят избежать проблем со спиной и при этом добиться хороших результатов в тренажерном зале.

Как стать здоровым: название игры

Не путайте тренировки после травмы как самостоятельную форму реабилитации.Это также не означает, что вы должны стремиться к новому 1ПМ, даже если заменяющее упражнение кажется вам отличным. Вам больно, и ваша главная задача — вернуться к 100%. Чтобы правильно диагностировать и лечить травму, потребуются совместные усилия вас и хорошего врача.

Так что будьте здесь осторожны и будьте умны. Поднимать большие весы, когда вам больно, — дело рискованное, поэтому должен быть способ справиться с безумием. Эти советы не предназначены для людей, которые все еще неподвижны из-за пульсирующей боли. Они предназначены для людей, которые выздоравливают и все еще могут что-то делать.

1 — Часто декомпрессировать

После завершения тяжелого компрессионного упражнения для поясницы первое, что вы должны сделать, это просто повиснуть где-нибудь, например, на перекладине для подтягивания. Это естественная реакция на желание почувствовать себя лучше, снять напряжение с позвоночника и одновременно растянуть окружающие мышцы.

Помните, насколько сильно вы компрессируете позвоночник на каждой тренировке. Совокупное количество может снова и снова преследовать вас, даже если ваша спина здорова.

Упражнения, которые создают на позвоночник восходящие силы, а не нисходящие, должны быть включены в вашу тренировку.Вот несколько хороших примеров движений, которые могут обеспечить значительную нагрузку для гипертрофии или увеличения силы:

Отжим для параллельного бруса
Подтягивания или подтягивания
Тяга к шире

2 — Откажитесь от подъемных башмаков

Подъем, обеспечиваемый подъемными ботинками, может создать более вертикальное положение туловища и приседание с преобладанием квадрицепсов и меньшей долей спины. Звучит хорошо, но из-за этого атлет может меньше полагаться на свою мобильность, чтобы достичь полной глубины в приседаниях.

Любой может приседать глубже в хорошей форме, когда его пятки приподняты. Скорее всего, особенно при обострении поясницы, расстояние между задницей и травой может вызвать некоторое растяжение мышц, сухожилий и связок поясничной и крестцовой области и может привести к дальнейшим проблемам.

Лучше держать пятки ровно на земле, работать над улучшением истинной подвижности и ограничивать глубину чуть ниже параллели, пока вы не сделаете эти улучшения.

3 — Выберите новый вариант приседаний

Если вы беспокоитесь о том, чтобы выдержать нагрузку с сильным наклоном вперед (создавая поперечные силы на позвоночник), имейте в виду, что теоретически приседания со спиной, вероятно, являются единственным вариантом приседаний, при котором у вас меньше всего контроля над нагрузкой. степень худощавости.

Переход на фронтальные приседания, приседания Зерчера и даже приседания со штангой над головой требует большего вертикального положения туловища и, в конечном итоге, более сильной несущей позиции для позвоночника.

Просто помните, что с изменением размещения нагрузки вы, вероятно, сможете глубже погрузиться в присед. По этой причине приседание на заранее заданную целевую глубину (более мелкий диапазон) может быть тем, что стоит реализовать на данный момент.

4 — Откажитесь от жима ногами!

Травмированные атлеты тяготеют к тренажеру для жима ногами вместо приседаний, пока ситуация не улучшится.Но эти два подъемника не похожи биомеханически. Жим ногами начинается в положении согнутого бедра и просто переходит в такое сильное сгибание, что (в идеале) бедро прижимается вплотную к туловищу с углом сгибания в коленях около 90 градусов.

Например, встаньте и присядьте, точно имитируя это положение, и вы увидите, насколько оно неблагоприятно для поясницы. Хотя есть небольшое спасение в том, что атлет несет нагрузку на ноги, а не на спину, этого недостаточно, чтобы компенсировать тот факт, что поясничный отдел позвоночника, вероятно, будет сильно сгибаться при более тяжелых нагрузках, особенно если не требуется надлежащего ухода принято смотреть форму и технику.

Даже при хорошей форме нельзя забывать, что постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра из-за механики подъема создает остаточный дискомфорт в пояснице.

Вот несколько лучших альтернатив жиму ног без приседаний, которые позволят вам хорошо проработать нижнюю часть тела:

Обратный выпад или недостаточный обратный выпад
Приседания с поднятыми ногами
Тяга бедра

5 — Измените свою становую тягу

Вы все еще можете оторваться от пола, но измените свое положение, чтобы снизить риск.Переход в среднее положение стопы сумо с прямой перекладиной может быть спасительным для вашего позвоночника, особенно если вы более высокий атлет.

Это вариант подъема, который также подходит для здоровых атлетов, поскольку он позволяет расположить позвоночник выше и позволяет голеням выходить за пределы предплечий при подготовке к подъему. Это делает подъем немного менее доминирующим для поясницы и позволяет более глубокий сгибание в коленях для движения ног. Если этот вариант вас не устраивает, попробуйте использовать трапецию вместо штанги, прежде чем прекращать упражнение.

Еще одна вещь, когда вы тянете объект снизу, важно убивать отрицательную репутацию. Смените метод непрямого движения на метод стопора с минимальным отрицательным натяжением.

Да, эксцентричный темп на вес золота в плане развития силы и поддержки позвоночника, но нет смысла рисковать и продержаться дольше, находясь под напряжением и нервным стрессом, пока он еще технически травмирован и находится на пути к выздоровлению.

Медленное отрицание, пауза в повторениях и тому подобное следует вводить повторно только в том случае, если нет опасений по поводу повторной травмы или регресса после реабилитации.Это самый разумный и безопасный способ обеспечить высокий технический уровень.

Я помню, что это было важной вехой — тянуть тройку с 315 фунтами, так как незадолго до этого я изменил свою тягу на 275 фунтов, что было примерно 50% от моего максимума. Использование подхода, показанного в видео, во многом способствовало сохранению схемы становой тяги в моей программе.

6 — Посмотрите на совокупный объем

Нет смысла пытаться поднять 80 или 90% от максимума, пока вы ранены, даже если вы технически можете с этим справиться.Риск слишком велик. Более того, в тренировках с большим диапазоном повторений слишком большой риск.

Поднимите меньший процент для еще меньшего количества повторений. Это означает, что если 65% вашего 1ПМ обычно дает вам 12 повторений, сделайте это в течение 6. Чтобы преодолеть разрыв, дайте своему телу отдых, который ему нужен между подходами, и просто выполняйте больше подходов упражнения.

7 — Тяга к груди в наклоне и тяга на одной руке

Проблема с рядами при наклоне — изменение направления. Стартовая и даже финишная позиции могут не убивать позвоночник, но переход от эксцентричного к концентрическому при каждом повторении может способствовать возникновению некоторых недружелюбных проблем.

На самом деле, когда вы хотите изменить направление движущегося тяжелого объекта, вам придется напрячь мышцы еще сильнее, чтобы замедлить его и отправить в другом направлении с той же заданной скоростью. Это может сильно повредить пораженные сегменты позвоночника, если они не в полной мере. Кроме того, удержание в наклонном положении с грузом, вероятно, плохая новость для атлета, который пытается безопасно восстановиться после травмы.

Аналогичным образом, тянущее движение с доминированием одной руки, вероятно, не самый безопасный выбор для обеспечения баланса и стабильности в поясничной области.Лучшие варианты:

8 — Не чувствуете? Идти домой!

Не будь героем и не забывай, что ты все еще ранен. Это чудо, что вы вообще находите способ добиться успеха, но где-то на пути к выздоровлению вы почувствуете себя жареным какашка.

Приверженность плану может снова укусить вас, если вы не прислушиваетесь к своему телу, и это еще более важно, когда вы идете на поправку. Если после пары подходов спина плохо себя чувствует, не бойтесь провести серьезную перестройку в пользу работы на подвижность, растяжки, тренировки совершенно другой группы мышц или даже прекращения работы.Умный атлет должен закончить тренировку на высокой ноте. Это убережет его от неприятностей.

Могу ли я поднимать тяжести с грыжей межпозвоночного диска?

Травмы спины — самый страшный кошмар спортсмена. Человеческие движения во многом зависят от способности как стабилизировать, так и плавно двигать позвоночник. Что произойдет, если вы сделаете грыжу межпозвоночного диска? Вам может быть интересно, смогу ли я когда-нибудь снова поднимать тяжести? Короткий ответ — да, но сначала давайте обсудим, что такое грыжа межпозвоночного диска, а затем рассмотрим, как можно безопасно включить силовые тренировки в свою программу тренировок.

Что такое грыжа межпозвоночного диска?

Грыжи диска поясничного отдела позвоночника (L3-L4, L4-L5, L5-S1) — одна из наиболее частых травм спины. Между каждым позвонком в позвоночнике находится позвоночный диск. Эти позвоночные диски служат подушками между позвонками и помогают поглощать удары, а также помогают фасеточным суставам позвоночника направлять движения в позвоночнике. К сожалению, эти диски могут разорваться и образоваться грыжи. В некоторых случаях это может привести к боли и давлению на нервы, а также вызвать симптомы в спине, которые могут распространяться на ноги.

Что вызывает грыжу межпозвоночного диска?

Хотя симптомы могут возникать внезапно и остро, патология диска обычно считается длительным хроническим заболеванием. Последнее отягчающее движение, которое вызвало острый приступ боли, часто является заключительным движением, когда ваша спина несколько раз подвергалась нагрузке из-за плохой механики движения. Вот почему во всех упражнениях важно поднимать тяжести в правильной форме. Плохая механика движений сама по себе часто безболезненна, но повторение неправильных движений (особенно с тяжелыми весами) может привести к микротравмам позвоночника, которые в совокупности накапливаются и приводят к травмам.

Дегенеративная болезнь диска и грыжи связаны с повышенной подвижностью поясничного отдела позвоночника, особенно с чрезмерным сгибанием и вращением. Другими словами, чем больше ваш позвоночник смещается из нейтрального положения во время тренировки, тем выше риск возникновения проблем с диском. ¹ ².

Симптомы грыжи диска

Симптомы могут незначительно отличаться, но обычно включают боль или снижение чувствительности в спине, ягодицах, бедрах и голенях .Помимо мышечной слабости, у людей может также наблюдаться онемение или покалывание в той части тела, которая обслуживается пораженными нервами.

Если вы действительно чувствуете слабость, обычно рекомендуется обратиться к врачу. Ваш врач должен быть в состоянии определить, какой сегмент вашего позвоночника наиболее вероятно поражен, основываясь на точном местонахождении ваших симптомов.

Тесты для выявления проблемы с поясничным диском

Помимо определения ваших симптомов, ваш врач также должен выполнить:

1. Полное неврологическое обследование , которое включает в себя обследование отдельных мышц, ощущений и рефлексов.

2. Тесты нервного напряжения , обычно тест подъема прямой ноги или тест скрещенного подъема прямой ноги.

Я бы порекомендовал вам визуализационные тесты, такие как МРТ, только в том случае, если ваш врач не может определить, что происходит. Хотя МРТ могут быть полезны, имейте в виду, что они дороги и часто не нужны при лечении грыж межпозвоночного диска.

Как снова начать поднимать тяжести после грыжи межпозвоночного диска

К счастью, лучшее, что вы можете сделать, чтобы поправить грыжу межпозвоночного диска, — это упражнения!

Упражнения не только рекомендуются, но и нужны , помогают тренировать мышцы спины. ³ В частности, упражнения для стабилизации позвоночника помогают больше, чем обычная программа упражнений. ⁴

Упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от того, как вы себя чувствуете и сколько времени прошло с тех пор, как вы повредили спину. Вот трехэтапная разбивка того, как повторно включить силовые тренировки после грыжи межпозвоночного диска .

Перед тренировкой — избавьтесь от боли

Перед тренировкой вам нужно уменьшить боль, которую вы испытываете. Для большинства людей с грыжей межпозвоночного диска легкое разгибание спины может помочь изменить положение диска кпереди.

Попробуйте лечь на локти, чтобы посмотреть, облегчит ли это боль (как в позе сфинкса в йоге). Важно расслабиться и нормально дышать.Если это положение вам нравится, вы можете даже выпрямить руки в жиме лежа на животе (руки прямые, спина расслаблена и изогнута).

На этом этапе рассмотрите способы (например, электрическую стимуляцию) и только очень легкие движения для поддержания кровотока и контроля боли. Возвращение к легкой активности может ускорить ваше выздоровление, поскольку легкие нагрузки могут ускорить процесс заживления. При этом вы должны быть осторожны, чтобы не заставлять себя слишком рано. Было показано, что тяжелые нагрузки имеют противоположный эффект, уменьшая кровоток в позвоночнике и, возможно, нарушая синтез протеогликана, что имеет решающее значение для нормальной функции ваших дисков.

Начните с ходьбы и постепенно выполняйте следующие упражнения в порядке фаз.

Фаза 1: Острая воспалительная фаза

Эта фаза обычно начинается в первые 2 недели после того, как локальная боль в спине купируется и сводится к минимуму. На этом этапе ваша боль не должна усиливаться при выполнении любого из этих упражнений. Главное здесь — начать перезарядку позвоночника легкой деятельностью и заново научиться правильно двигаться. Когда ваше тело испытывает боль, ваши проприоцептивные способности уменьшаются (это означает, что вы меньше контролируете положение своего тела, чем обычно).

Следующие ниже упражнения направлены на постоянное удержание позвоночника в нейтральном положении. Основное внимание уделяется перевоспитанию движений и стабильности ядра.

Упражнение № 1: Deadbug

Сохраняйте небольшой нейтральный изгиб спины (вы можете подложить небольшое сложенное полотенце под поясницу, чтобы чувствовать и сохранять это положение). Потренируйтесь отрывать ноги от пола, сохраняя при этом полную устойчивость позвоночника. В особенности поясница не должна отрываться от полотенца.Вы должны почувствовать, как ваши брюшные мышцы напрягаются и напрягаются, чтобы таз не двигался. Продвигайтесь к полному движению, разгибая одну руку и противоположную ногу.

Удерживайте 5 секунд, а затем поменяйте сторону. Начните с 3 подходов по 30 секунд. Работайте до выполнения мертвого жука в течение 2 минут подряд.

Упражнение № 2: Птичья собака

Подобно упражнению с мертвым жуком, «птичья собака» включает в себя разгибание одной руки и противоположной ноги без движения позвоночника и бедер.Отрыв противоположной руки и ноги от земли при сохранении равновесия вызовет и стимулирует диагонально ориентированные мышцы (мультифидусные, вращательные), что именно то, что вам нужно при восстановлении после грыжи межпозвоночного диска.

Вы должны уметь выполнять это упражнение без движения позвоночника. Попробуйте это сделать, удерживая на спине валик из поролона (или свернутое полотенце). Вы поймете, что «обманули», если валик или полотенце упадут с вашей спины. Постарайтесь удерживать равновесие с каждой стороны в течение 5 секунд перед переключением и выполняйте в течение 2 минут подряд.

Упражнение № 3: Тазобедренный шарнир

Особенно, если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей, крайне важно практиковать движение и сгибание бедер без движения в поясничном отделе позвоночника. Если вы не уверены, сохраняете ли вы позвоночник нейтральным, попробуйте обмотать ленту вокруг поясницы или прижать дюбель к голове, верхней части спины и копчику.

Когда вы стоите прямо, ваша поясница должна быть слегка изогнута. Если вы вообще согнете спину при выполнении тазобедренного шарнира, вы либо почувствуете натяжение ленты, либо потеряете дюбель в одной из этих трех точек соприкосновения.Ваша цель, особенно когда вы поднимаете тяжести, — двигаться от бедер, а не от позвоночника.

Сначала выполните тазобедренный шарнир в положении четвероногих. Как только вы освоите это, сделайте стоячую петлю на бедре.

Очень важно, чтобы вы понимали, как двигаться от бедер, стабилизируя позвоночник, прежде чем вернуться к приседаниям с собственным весом (или с нагрузкой), становой тяге и тягам.

Фаза 2: Базовая фаза стабилизации и восстановления

Эта фаза продлится от 2 до 4 недель, и вы сосредоточитесь на контроле движений и стабильности позвоночника с помощью упражнений, препятствующих вращению.

На данный момент ваше тело находится в так называемой «фазе восстановления». По мере заживления вы захотите усилить нагрузку на диагонально ориентированные мышцы позвоночника (внешние и внутренние косые мышцы живота и мультифидус, все в сочетании с поперечным животом). Здесь вы начнете прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своей устойчивости.

Упражнение № 4: Боковые планки

Это отличное базовое упражнение, которое стоит включить на раннем этапе, поскольку оно бросает вызов косым мышцам без чрезмерного сжатия позвоночника.

Сначала выполните боковую планку, предварительно согнув колени. Переход к прямым ногам. Удерживайте боковую планку 10 секунд, с отдыхом всего 3 секунды, всего 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте комбинировать зацепки, пока не сможете делать это по 100 секунд подряд с каждой стороны.

Упражнение № 5: Упражнение «Толкай-толкай» (также известное как «Палофф-пресс»)

Это помогает проверить стабильность вращения позвоночника. Для сопротивления вам понадобится трос или эластичная трубка.

Начните с удерживания кабеля у живота. Встаньте прямо, напрягите корпус. Когда вы выставите руки прямо перед собой, вы почувствуете, как сопротивление пытается тянуть вас в сторону. Сохраняйте контроль и сопротивляйтесь боковому вытягиванию, держа бедра и плечи прямо. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно верните руки к животу. Повторите 10 раз. Как только это станет легче, увеличьте напряжение, отойдя подальше, используя более прочную ленту сопротивления или увеличив вес.

Дополнительный совет : Вы можете изменить высоту опорной точки, чтобы усилить нагрузку на передние мышцы (брюшной пресс) или мышцы спины. Если вы хотите больше воздействовать на брюшной пресс, разместите опорную точку на уровне плеч. Если вы хотите больше нагружать спину, поместите высоту якоря ниже таза.

Упражнение № 6: Односторонний пресс и односторонняя тяга

Вторая половина этой фазы включает в себя выполнение многих ваших обычных упражнений, но на одной стороне за раз.Выполняйте более легкие нагрузки в традиционном режиме упражнений и измените их, чтобы выполнять их в одностороннем порядке.

Объедините эти два общих упражнения, но выполняйте их на одной руке за раз. Вы должны почувствовать, как части вашего туловища (кора и стабилизаторы позвоночника) задействуются иначе (и в большей степени), чем если бы вы выполняли эти упражнения обеими руками одновременно.

Фаза 3: Укрепление и вращение

На этом этапе боли быть не должно. Вы потратили последние несколько недель на укрепление кора, чтобы туловище могло сохранять стабильность и сопротивляться вращению и сгибанию под нагрузкой.Последний шаг перед возвращением к спортивным тренировкам и движениям более высокого уровня — это научить позвоночник вращаться, не сгибаясь и не растягиваясь.

Упражнение № 7 — Подъемы и подъемы

Теперь вы собираетесь вращать позвоночник, сохраняя при этом контроль над корпусом. Сначала выполняйте отбивные и подъемы, сосредотачиваясь только на вращении позвоночника. Затем сделайте эти упражнения более полноценными, вращая также ступни и бедра. Так же, как и в упражнении «толкай-толкай», вы можете изменить точку привязки, чтобы задействовать различные части вашего кора.Убедитесь, что позвоночник не сгибается и не растягивается.

Если вы будете следовать этому трехэтапному подходу, вы тренируете свое тело, чтобы стать сильнее, стабильнее и устойчивее к травмам. Вы позволите диску зажить, а окружающие мышцы восстановите его, чтобы защитить его. Грыжа межпозвоночного диска не мешает достижению ваших целей в области физической подготовки и физической активности. С помощью стратегических тренировок вы можете вернуться к поднятию тяжестей, таким как становая тяга, приседания и махи гирями, возможно, с лучшей формой и контролем, чем раньше.

Как скоро я смогу вернуться в спортзал после операции на позвоночнике?

Если до операции на позвоночнике тренировки были частью вашей жизни, вероятно, вам не терпится вернуться в спортзал.Как скоро ты сможешь это сделать? Это зависит от нескольких факторов:

Какую операцию вы перенесли
Ваша индивидуальная скорость исцеления
Оценка и рекомендации вашего врача

В целом, важно помнить о том, чтобы не торопиться, слушать своего врача и прислушиваться к своему телу.

Некоторые операции на позвоночнике имеют более короткие сроки заживления, чем другие. Вот несколько ориентировочных рекомендаций:

При операции сращения, если позвонки срослись только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, прежде чем возобновить выполнение упражнений.
Для многоуровневой сварки вам, вероятно, потребуется от четырех до шести месяцев.
Для процедуры декомпрессии, выполняемой с использованием минимально инвазивных методов, вам необходимо подождать не менее четырех недель перед тренировкой.
Если ваша операция по декомпрессии была более сложной, вам, возможно, придется подождать до шести месяцев.

Прежде чем вы попытаетесь вернуться к обычным упражнениям , ваш разрез должен быть полностью зажившим и безболезненным, а также у вас не должно быть симптомов, которые привели к операции.Ваш врач может захотеть сделать рентген, чтобы оценить ваше заживление.

Когда вы получите зеленый свет, чтобы вернуться в спортзал, делайте это медленно и легко. Не ожидайте, что вы вернетесь в полную силу. Постепенно наращивайте свою силу и выносливость. Если вы чувствуете боль, отступите.

Может быть полезно поработать с физиотерапевтом, чтобы безопасно развить силу и гибкость, чтобы тренироваться, не причиняя себе вреда. Особенно полезными могут быть упражнения для укрепления кора и растяжения мышц подколенного сухожилия.

Будьте особенно осторожны при поднятии тяжестей, потому что некоторые техники могут перегружать вашу спину. Если вы хотите тренироваться с отягощениями, начните замедляться и поработайте с физиотерапевтом или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу. Ваш тренер, ваш врач или физиотерапевт не знают, как вы себя чувствуете, и не могут сказать вам, когда пора остановиться.

Но не бойтесь заниматься спортом. Физическая активность полезна для вашего общего состояния здоровья и, в частности, для здоровья позвоночника.Если делать это правильно, это укрепит ваш позвоночник и поможет предотвратить проблемы в будущем.

Если вы дадите своему телу время, необходимое для восстановления, и постепенно возобновите тренировку, вы снова сможете в полной мере наслаждаться тренировками после операции на позвоночнике

Для получения дополнительной информации о том, необходима ли операция на позвоночнике в связи с вашим состоянием, или для записи на прием к врачам NeuroMicroSpine, позвоните по телефону (850) 934-7545 или щелкните здесь, чтобы записаться на прием. Надеемся вскоре вас увидеть!

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены или опровержения совета или суждения врача.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо советы, полученные здесь или в любых других учебных медицинских материалах.

Грыжа межпозвоночного диска • Стефан Андре

Я прочитал книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок» и узнал полезные вещи.

Сначала можно сказать: «грыжа диска» или «грыжа диска», но я предпочитаю использовать в своей статье «грыжа диска».

Грыжа диска — распространенная патология в бодибилдинге.Это часто происходит из-за плохого положения спины во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и тяги (тяга со штангой, тяга сидя и т. Д.).

При выполнении этих упражнений основным наблюдаемым дефектом является округление спины или сгибание позвоночника. Из-за этого диски сжимаются вперед и расшатываются назад.

Если межпозвоночный диск треснул или состарился, студенистая жидкость пульпозного ядра движется назад и может сдавливать спинной мозг или корешки спинномозговых нервов.Симптомы грыжи диска зависят от характера поражения, количества смещенного ядра и поверхности, которую ядро сжимает.

Диск может иметь шишку или, что еще хуже, ядро может взорваться через окружающее фиброзное кольцо. Также возможно, что задняя связка, соединяющая позвонки, сломана. Сдавливания, вызванные разрывом фиброзного кольца, всегда болезненны и приводят к потере трудоспособности.

В бодибилдинге грыжи межпозвоночных дисков возникают в основном на уровне поясницы.Часто между 3 ^-м и 4 ^-м поясничными позвонками или между 4 ^-м и 5 ^-м поясничными позвонками. Боль тупая и глубокая, иногда с онемением и покалыванием. Часто боль бывает посередине спины или с одной стороны. Боль распространяется на ягодицы, таз и лобок. Иногда боль может ощущаться по всей ноге по пути седалищного нерва, потому что седалищный нерв сдавлен у корня (отсюда и название седалищного нерва для определения этого типа боли).

Обычно грыжа межпозвоночного диска разрешается спонтанно, и боль постепенно исчезает. Но в некоторых случаях шишка на позвоночном диске не исчезает и может продолжать болезненно давить на нервы, или это свободный кусок межпозвоночного хряща, сдавливающий нервные элементы.

В этих двух случаях врач подумает о хирургической операции по удалению части, сдавливающей нервы.

Чтобы избежать грыжи межпозвоночного диска, важно выполнять приседания, становую тягу, «доброе утро» и тяги (тяги, тяга со штангой, тяга сидя) с превосходной техникой позиционирования.

Внимание

Для всех упражнений с очень большим весом необходимо выполнять «блокировку»:

Сделайте глубокий вдох и заблокируйте дыхание, чтобы легкие наполнились, как воздушный шар. Это укрепляет грудную клетку и предотвращает наклон вперед верхней части туловища.
Сжатие пресса укрепляет живот. Это увеличивает внутрибрюшное давление и предотвращает прогиб туловища вперед.
Слегка прогибая поясницу с помощью поясничного сжатия, это позволяет получить нижнюю часть позвоночника в разгибании.

Эти 3 одновременных действия и есть то, что мы называем «блокировкой». Эта «блокировка» имеет функцию предотвращения округления или изгиба позвоночника, потому что при очень большом весе это может привести к образованию грыж межпозвоночного диска.

Примечание

После тренировки с очень тяжелыми весами желательно сделать растяжку для позвоночника. Это отличное упражнение для расслабления мышц спины и восстановления баланса давления внутри межпозвонковых дисков.Кликните сюда .

Неправильная позиция

При выполнении таких упражнений, как становая тяга или приседание, важно не округлять спину, чтобы избежать травм поясницы.

Грыжа межпозвоночного диска

Сгибание позвоночника с тяжелыми грузами может вызвать грыжу межпозвоночного диска на уровне поясничных позвонков.

Эти грыжи межпозвоночного диска часто встречаются при приседаниях и становой тяге. Это вызвано неправильным положением спины во время тренировки. Вот почему так важно отработать технику выполнения этих упражнений.

Грыжа диска по возрасту

С 30 лет межпозвоночные диски дегенерируют, и не беспокойтесь, это нормально. Кольцо может треснуть, а пульпозное ядро постепенно сохнет.

Позвоночные диски у людей старше 30 лет более жесткие, менее эластичные, а подвижность позвоночника более ограничена. Но по мере того, как вязкий гель пульпозного ядра уменьшается из-за высыхания, уменьшается риск движения позвоночных дисков и сдавливания нервов.

Позвоночные диски у людей младше 30 лет более гибкие, эластичные и имеют большую подвижность позвоночника. В пульпозном ядре содержится большее количество вязкого геля, что увеличивает риск того, что позвоночные диски будут двигаться и сдавливать нервы. Грыжа межпозвоночного диска очень распространена среди молодых спортсменов.

Поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь кому-то из ваших знакомых. Спасибо

-Steph

лучших альтернатив становой тяги: 5 вариантов защиты спины

Становая тяга считается мерилом силы.В конце концов, есть причина, по которой это упражнение часто называют королем для наращивания массы. Он поражает каждую мышцу вашего тела, наращивает силу и увеличивает взрывную силу.

Новичок весом 170 фунтов должен уметь тянуть не менее 244 фунтов. Атлет среднего уровня с таким же весом, как ожидается, поднимет около 321 фунта. Исландский силач Хафтор Бьёрнссон в настоящее время является мировым рекордсменом по становой тяге, подняв 1105 фунтов в начале этого года.

Хафтор Бьёрнссон побил мировой рекорд в становой тяге

Становая тяга подходит не всем.Это сложное движение может усугубить существующие проблемы со спиной. Как правило, это запрещено людям с грыжей межпозвоночного диска, стенозом позвоночника или спортивными травмами.

Хорошая новость в том, что вы всегда можете попробовать альтернативу становой тяге, например, махи с гирями, ягодичные мостики или приседания с пистолетом. Все сводится к вашим тренировочным целям.

Становая тяга со штангой, например, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, разгибающие позвоночник. Махи гири затрагивают почти те же мышцы и могут заменить этот подъем тяжестей.Конечно, это другой режим движения и немного другие преимущества, но это жизнеспособный вариант.

Лучшие альтернативы становой тяги могут увеличить массу и силу, повысить вашу выносливость и улучшить функциональную форму. Кроме того, они позволяют разнообразить тренировки и преодолеть плато.

Готовы попробовать? Ниже мы обсудим наиболее эффективные альтернативы становой тяги и способы их правильного выполнения.

Становая тяга не для всех

Становая тяга — один из лучших инструментов для наращивания массы, но это не единственный вариант.Бывают случаи, когда вы не можете приседать или делать становую тягу — и это нормально.

Хотя это правда, что становая тяга увеличивает силу корпуса и активирует стабилизирующие мышцы позвоночника, они также несут в себе высокий риск травм .

Достаточно одного неверного движения, чтобы повредить спину или колени. Даже при использовании легких весов вы все равно можете повредить позвоночник.

Это упражнение безопасно, только если вы выполняете его в хорошей форме. Но большинство людей этого не делают.Распространенные ошибки, такие как выгибание спины, рывки со штангой или приседание во время опускания, могут оказывать чрезмерное давление на суставы.

Strongman Роберт Оберст утверждает, что становая тяга не важна для обычного человека. Кроме того, трудно стать отличным тягачом, не повредив спину.

Если вы умеете правильно выполнять становую тягу, это все равно не лучший выбор.

Этот подъем тяжестей может усугубить имеющиеся травмы или подвергнуть вас риску что-то натянуть или потянуть.Как правило, он не идеален для людей с хронической болью в спине, радикулитом, поясничным стенозом, разрывом мениска или грыжей / выпуклостью межпозвоночных дисков .

По словам доктора Кевина Паузы, становая тяга сжимает позвоночник и может привести к защемлению нервов и другим проблемам со спиной. Еще выше риск для тех, кто выполняет это движение с изогнутой или округлой спиной.

Мышцы рук тоже могут пострадать, особенно если перед поднятием штанги вы согнете руки в локтях. В этом случае у вас может получиться разрывов бицепса .

1.

Выберите лучшее Альтернатива Становая тяга

Есть много способов, как адаптировать это упражнение в соответствии с вашими потребностями. Например, вы можете попробовать становую тягу с гирями или становую тягу со штангой, которые уменьшают нагрузку на позвоночник.

Другой вариант — добавить в свой распорядок становой тяги на одной ноге . Это безопаснее, чем становая тяга со штангой, и их можно выполнять с гантелями, гирями или системой TRX.

Подумайте о мышцах, на которые вы нацелены. Некоторые ребята выполняют становую тягу при тренировке мышц спины. Другие считают их важным компонентом тренировок ног.

Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца, например, демонстрируют большую активацию, чем мышцы, выпрямляющие позвоночник, во время румынской становой тяги. Проще говоря, это движение идеально подходит для построения сильных подколенных сухожилий.

Но есть много других упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы воздействовать на мышцы подколенного сухожилия.

В исследовании 2018 года, проведенном Американским советом по упражнениям, махи с гирями превосходили румынскую становую тягу на одной ноге, подъемы ягодичных мышц, сгибания ног сидя и другие движения, когда дело доходило до активации двуглавой мышцы бедра.

Обратный подъем бедра и сгибание ног с мячом для стабилизации вызвали большую активацию полусухожильной мышцы, чем мах с гирей, румынская становая тяга и четыре других упражнения.

Эти данные подтверждают, что становая тяга — не единственный вариант. Вам просто нужно придумать лучшие упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий или других мышц, на которые вы нацелены.

Чтобы помочь вам, мы поделимся 5 наиболее эффективными альтернативами становой тяги. Давайте нырнем!

2.

Создайте прочную заднюю цепь с махами гири

Некоторые люди называют махи гирями идеальным упражнением — и не зря.

Укрепляет корпус и прорабатывает мышцы задней цепи , улучшая при этом равновесие. В то же время он заставляет вас задействовать все мышцы верхней части спины, включая те, которые поддерживают позвоночник.

По сравнению со становой тягой это движение намного безопаснее для вашей спины. Доктор Стюарт МакГилл, автор модели Back Mechanic , утверждает, что махи с гирями могут помочь восстановить и улучшить здоровье и функции спины у большинства людей.

Кроме того, это движение является баллистическим по своей природе и, следовательно, требует использования более легких грузов.Проще говоря, практически невозможно перегрузить поясницу при выполнении махов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать американские или русские качели с гирями, качели одной рукой, попеременные качели и более сложные вариации.

«Силовые махи», например, похожи на приседания на ящик со штангой, — объясняет мастер РКК Марк Рейфкинд. Это взрывное движение заставляет вас генерировать всю силу из задней цепи, наращивая силу и выносливость.

По мере вашего прогресса попробуйте эти тренировки с гирями для увеличения всего тела. Помимо махов с гирями, наше руководство покажет вам, как выполнять тягу с гирями, приседания с кубком, выпады с ходьбой, становую тягу на одной руке и другие популярные упражнения с гирями.

Как делать русские махи гирями

Если вы новичок в тренировках с гирями, начните с русских качелей. Вот как добиться идеальной формы:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите грудь вверх, а колени слегка согнуты.
Возьмитесь обеими руками за гирю весом 16 кг. Сожмите мышцы корпуса и сожмите лопатки вместе.
Отведите бедра назад, пока вес не окажется между ног. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Сосредоточьтесь на движении от бедер.
Поднимите гирю вверх, напрягая ягодицы. Стремитесь к высоте груди.
Позвольте ему повернуться назад, когда вы сгибаете бедра и колени, чтобы подготовить тело к следующему повторению.

Всегда управляйте автомобилем, опираясь на бедра и ноги. Не сгибайте колени в приседаниях. Не забывайте очень сильно сжимать пресс, так как это помогает снять нагрузку со спины.

Американские качели с гирями аналогичны русскому варианту. Главное отличие в том, что вы будете махать гирей над головой в верхнем положении. Этот вариант качания позволяет расширить диапазон движений, но влечет за собой более высокий риск травмы плечевого сустава.

3.

Добавить расширения в свою программу

Это упражнение с использованием машины нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Поскольку он укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, он способствует здоровой осанке и может помочь предотвратить боли в спине.

Обычно рекомендуется выполнять это движение под углом 45 градусов . Сгибание спины может вызвать нагрузку на позвоночник и вызвать или усугубить боль в спине.

Если у вас нет тренажера для разгибания спины, вы можете использовать скамью под углом 45 градусов с подушечками для ног. Используйте медленные контролируемые движения и избегайте быстрых движений. Вот как это сделать правильно:

Расположите тело на тренажере для разгибания спины или на скамье под углом 45 градусов.Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены.
Сожмите мышцы кора и скрестите руки на груди или поместите их за шею.
Наклонитесь от талии, задержите сокращение в течение одной-двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вдохните, опуская тело, и выдохните, когда поднимите туловище. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Сделайте это упражнение более сложным, удерживая гантель, мешок с песком или гирю у груди.Другой вариант — надеть резинку на шею и закрепить на машине. Вы также можете держать штангу на верхней части спины и удерживать ее руками.

4.

Начни день с доброго утра

«Доброе утро» — одна из лучших альтернатив становой тяге, поскольку оно задействует ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Он также может заменить сгибания подколенных сухожилий. Схема движений почти идентична румынской становой тяге.

Это упражнение укрепит мышцы спины и ног.Поскольку для этого требуется только штанга, он идеально подходит для домашних тренировок.

Убедитесь, что вы, , знаете, как стабилизировать спину , прежде чем добавлять добрые утренние часы в свой распорядок дня. Это упражнение сопряжено с высоким риском травмы и может повредить позвоночник, если выполнять его неправильно. Большинство травм происходит, когда туловище параллельно полу.

Чтобы безопасно провести доброе утро, выполните следующие действия:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на плечи, сделайте глубокий вдох и сожмите пресс.
Согнитесь в бедрах на выдохе. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. В этот момент ваше туловище должно быть параллельно полу.
Колени держите слегка согнутыми, а спину прямой. Смотрите прямо и держите грудь вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Новичкам следует начинать с пустой штангой или легкими весами. Чтобы воспользоваться преимуществами, не нужно поднимать самый тяжелый груз.Перед выполнением этого упражнения сделайте разминку, чтобы не напрягать мышцы задней поверхности бедра и бедра.

Если вы готовы к трудностям, сделайте это упражнение на одной ноге. Вторую ногу поставьте на стул или скамью позади себя. Используйте узкую стойку, чтобы лучше изолировать ягодицы, или более широкую стойку, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия.

5.

Тяги штанги бедрами из стали

Немногие упражнения могут сравниться с толчком бедра, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Согласно Strength and Conditioning Journal , это движение помогает максимизировать активацию ягодичных мышц и может защитить от травм подколенного сухожилия.Он также активизирует мышцы-разгибатели бедра в большей степени, чем становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, толчки тазобедренного сустава со штангой увеличивают производство горизонтальной силы и удерживают ягодицы в напряжении на протяжении всего движения, обеспечивая стимул, необходимый для роста мышц .

Становая тяга, приседания и жимы ногами не способствуют максимальному разгибанию бедер. Вот что отличает выпад бедра. Это изолирующее движение требует полного разгибания бедер, что приводит к усилению задней цепи.

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять толчки со штангой на бедрах, как профессионал:

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите верхнюю часть спины на скамью.
Переверните штангу через ноги, пока она не достигнет бедер. Если вы работаете с более тяжелыми весами, попросите кого-нибудь помочь вам. Подумайте о том, чтобы сделать подкладку для перекладины, чтобы защитить область таза.
Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени под углом 90 градусов.
Поднимите бедра, напрягая ягодичные и основные мышцы.Держите верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения.
Удерживайте сокращение в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на пол. Повторить.

Для управления движением используйте ягодицы, а не квадрицепсы или нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы поднимаете бедра. В верхней части упражнения ваш торс должен быть параллелен земле.

Многие атлеты могут поднять 500 или 600 фунтов при выполнении тяги бедра со штангой. Ваши ягодицы очень мощные, поэтому не бойтесь работать с тяжелыми грузами.Увеличивайте нагрузку на 20-25 фунтов каждую неделю или около того.

Добейтесь максимальной эффективности тренировок с помощью этих альтернатив становой тяги

Если вы имеете дело с болью в спине или пытаетесь что-то перепутать, эти альтернативы становой тяги помогут. По сравнению со становой тягой они безопаснее для спины и дают аналогичные или даже лучшие результаты.

Еще одна отличная альтернатива становой тяге — подъем ягодичных мышц. Это изолирующее движение поможет вам укрепить спину и подколенные сухожилия, что снизит риск травм.

В зависимости от ваших целей, вы также можете заменить становую тягу болгарскими сплит-приседами или пистолетными приседаниями. Если вы боретесь с плато, ознакомьтесь с этими программами становой тяги, чтобы увеличить максимальное количество повторений.

Если вам нужна альтернатива становой тяге из-за боли в спине, рассмотрите нашу новую добавку для суставов — Vintage Bend ™. Наша формула разработана для уменьшения боли при воспалении и укрепления суставов и костей.

Какое упражнение вы бы выбрали, если бы становая тяга не подходила? Были ли у вас травмы в становой тяге? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.