Как выбрать протеин верно? Какой протеин лучше принимать?
Сегодня речь пойдет о выборе протеина и о том, какой протеин предпочесть.
Отвечая на вопрос о выборе протеина и предпочтительных вариантах продукта, приведем систематизацию имеющегося на рынке товара. Далее, сделаем акцент на препарате, который с большей долей вероятности будет отвечать вашим потребностям и целевому назначению с учетом тренировочного режима. Коснемся самых значимых выборных аспектов.
Виды белковой продукции
Протеин сывороточный
Представляет собой ценнейший компонент среди добавок белка. По отношению к остальным белкам животного и растительного характера этот протеиновый вид является накопителем значительных запасов аминокислот ВСАА. Белок сыворотки имеет способность к скоростному расщеплению в сравнении с другими белковыми структурами цельного типа. В результате с максимальной быстротой мышечная ткань получает требуемый аминокислотный объем. Это играет значительную роль по завершении тренировочного процесса и после ночного отдыха.
Протеин яичный
Воплощает в себе белковый эталон. Он усваивается на очень высоком уровне;
Казеин
Являющийся обладателем непростой структуры. Получение этого протеина достигается путем створаживания молока под ферментным влиянием. Казеин продуцирует в организме творожную массу, и усвоение ее происходит достаточно длительное время. Как следствие организм продолжительно получает требуемые аминокислоты. Прием казеина рекомендуется на ночь, а также при необходимости обеспечения длительной подпитки;
Соевый белок
Белок, обладающий сбалансированным аминокислотным содержанием. С его помощью достигается значительное снижение холестеринового уровня в крови. Это свойство делает такой белок незаменимым для тех, кто страдает избыточной массой тела и непереносимостью продуктов на основе молока. Имеется информация об отрицательном влиянии соевого протеина на кишечник, что заставляет с большим вниманием подходить к его дозированию;
Коллагеновый протеин
Обладает самым подходящим аминокислотным составом, чтобы построить и восстановить ткани, выполняющие функцию соединения, а также суставной, связочный аппарат и покровы кожи.
Продукт принято использовать как дополнение к смесям протеина;
Протеин молочный
Это смесь сывороточно-казеиновых белков, в состав которой входят углеводы молока.
Конечно, все перечисленные протеиновые виды продаются как отдельные концентраты, изоляты и прочие вещи. Продаваемая продукция имеет любой из вышеперечисленных компонентов в качестве основного. Компании-производители спортивного питания выпускают разнообразные смеси протеина и комплексные препараты. Такие препараты являются комбинацией различных протеиновых видов в широком диапазоне пропорций.
На что требуется обратить внимание?
Необходимо уделять внимание протеиновому содержанию, составу, и методу обработки. Широкое применение сегодня получили белки в виде концентратов и изолятов. Протеиновые концентраты характеризуются невысокой ценой, но проигрывают в ценности. Повышенное лактозное содержание также не добавляет им привлекательности. При наличии чувствительности к лактозе возможны проявления признаков расстройства ЖКТ.
Протеиновый изолят представляет форму с более высокой очисткой, что делает его биологическую ценность более значимой. Изолятам присуща особенность, заключенная в быстром усвоении, что является, несомненно, важным аспектом. Но спортсмены не всегда нуждаются в этом быстром усвоении, поэтому лучше проводить прием белковых препаратов с разной степенью очистки и имеющих различные периоды усвоения.
Вот почему так важно ознакомиться с составом и учесть общее белковое содержание и аминокислотное количество в одной порции. Самыми ценными являются протеины, обладающие высоким аминокислотным уровнем, а также большим количеством аминокислот ВСАА. Добавки протеина к пище имеют витаминное и минеральное обогащение с добавлением глутамина и креатина. Присутствуют компоненты, способные повысить общий эффект препарата.
Какого производителя предпочесть?
Какую компанию предпочесть при выборе протеиновой продукции? Рыночный сегмент спортивного питания занят огромным числом производителей.
Украина наводнена множеством торговых марок. Что-то конкретное рекомендовать затруднительно по причине индивидуального подхода в каждом отдельном случае.
Интернет магазин спортивного питания предоставляет широкий выбор продукции производителей, заслуживающих доверия и признанных многими спортсменами разного уровня. Вы обязательно подберете для себя подходящий препарат, отвечающий именно вашим нуждам. Ценовой диапазон продукции также достаточно широк. В ассортименте присутствуют протеины таких производителей, как Dymatize Nutrition, Universal Nutrition, MuscleTech, BioTech, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, Multipower, Optimum Nutrition и многих других.
Разница между гейнером и протеином
Для ответа на этот вопрос требуется уяснение огромных различий между двумя продуктами. Они предназначены для разных целей. Самым лучшим вариантом будет принятие этих продуктов в разное время дня и на различных стадиях тренировочного процесса. Тогда это приведет к желаемому результату.
Подытоживая сказанное, повторно обратим внимание на прямую зависимость вопросов протеинового выбора и конкретных предпочтений от поставленных целей. Имеющийся на рынке ассортимент в состоянии привести к достижению любой из них.
Сывороточный протеин против растительного протеина: главные плюсы и минусы каждого из них
Почему вам нужен белок.
Все белки растительного и животного происхождения содержат аминокислоты. Аминокислоты представляют собой соединенные пептидными связями молекулы, образующие определенные структуры в организме человека. Они нужны для постоянного распада и регенерации клеток.
Существует 20 аминокислот, четыре из которых являются «заменимыми», поскольку они могут быть синтезированы человеческим организмом и, следовательно, не должны потребляться с пищей.
Девять аминокислот являются «незаменимыми аминокислотами» (EAA), поскольку организм не может их вырабатывать и они должны поступать с пищей. Три незаменимые аминокислоты содержат химические боковые ответвления и называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.
Лейцин часто изучается на предмет его способности увеличивать синтез мышечного белка через путь mTOR1.
Восемь аминокислот являются «условно незаменимыми», что означает, что наш организм вырабатывает их, но они могут быть истощены во время болезни или стресса.
Полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот. Говядина, птица, молочные продукты, яйца и морепродукты — все это полноценные белки. Большинство растительных белков считаются неполноценными, поскольку они не содержат достаточного количества хотя бы одного EAA. Тем не менее, вы можете комбинировать различные растительные белки, чтобы включить в свой рацион все незаменимые аминокислоты.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Сколько белка мне нужно в день?
Текущая рекомендуемая норма потребления для мужчин и женщин старше 19 лет составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Однако все не так просто: потребность в белке увеличивается в зависимости от возраста, уровня активности и состава тела. Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning 2 , спортсменам, занимающимся аэробной выносливостью, требуется примерно от 1,0 до 1,6 грамма белка на кг массы тела. Спортсменам-силовикам требуется приблизительно от 1,4 до 1,7 грамма на кг массы тела. Новые исследования показывают, что женщинам также может требоваться больше белка в разные периоды жизни.
Вы можете удовлетворить эти ежедневные потребности, потребляя от 25 до 30 граммов белка во время завтрака, обеда и ужина и употребляя богатые белком закуски.
Хотя вполне возможно удовлетворить эти потребности в белке с помощью богатых белком продуктов, протеиновые порошки могут быть полезны для тех, у кого плотный график, и кто быстро нуждается в белке.
Сывороточный протеин
Сухой сывороточный протеин получают от коров или коз, и клинически доказано, что он помогает нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и уменьшить жировые отложения у нескольких групп населения.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Типы сывороточного протеина.
Доступны различные типы сывороточного протеина, а именно изолят сывороточного протеина (WPI), концентрат сывороточного протеина (WPC) и казеиновый протеин.
«Изолят сывороточного протеина является самой чистой формой протеина в пересчете на грамм на грамм и будет состоять как минимум из 90% чистого протеина», — говорит Майкл Твайман, доктор медицинских наук, сертифицированный кардиолог из Apollo Cardiology из Миссури. «ИСБ производится путем пропускания молока через ряд фильтров. Фильтры отделяют лактозу и молочный сахар, а также жир. ИСБ обычно лучше подходит для тех, кто не переносит лактозу, или для людей, у которых возникают желудочно-кишечные проблемы из-за КСБ».
WPI обычно дороже, чем WPC из-за его чистоты и пониженного содержания жира, сахара и углеводов. «WPC производится так же, как и WPI, но молоко будет проходить через меньшее количество фильтров», — говорит Твайман.
«КСБ полезен для большинства населения, которое может переносить лактозу. Поскольку в нем больше жира, он будет содержать определенные биологически активные пептиды3, которые могут принести некоторую пользу для здоровья, — добавляет Твайман.0005
Нерастворимый (менее растворимый в кислоте) казеиновый белок во время этого процесса опустится на дно. Казеин также можно употреблять в виде протеинового порошка. Он имеет более густую консистенцию по сравнению с WPC и WPI, поэтому казеиновым продуктам обычно требуется больше воды для плавного растворения. Казеин не переваривается так быстро, как другие формы белка, поэтому те, кто хочет поддержать рост мышц, обычно принимают его перед сном, чтобы получить аминокислоты по мере восстановления. Существует два типа бета-казеина: А1 и А2.
Хотя это менее распространено, вы также можете найти гидролизат сывороточного белка, который образуется, когда WPI расщепляется еще больше на большее количество пептидов, чтобы он мог усваиваться еще быстрее.
Разница между гидролизованным сывороточным протеином и WPI невелика, за исключением того, что гидролизованный будет иметь самый горький вкус из всех белков.
Резюме
Существует несколько основных типов порошкового сывороточного протеина. Концентрат сывороточного протеина (WPC) является наиболее доступным. Изолят сывороточного протеина (WPI), как правило, дороже, но он имеет более высокую чистоту и лучше усваивается некоторыми людьми. Казеиновый протеин усваивается медленнее, чем WPC и WPI, и его часто принимают для поддержки восстановления мышц во время сна.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Преимущества сывороточного протеина:
1.
В сочетании с силовыми тренировками помогает улучшить состав тела.
Многочисленные исследования показали, что добавки сывороточного протеина могут нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Недавний обзор 4 Clinical Nutrition ESPEN 44 показал, что добавки сывороточного протеина оказали наибольшее влияние на состав тела в сочетании с тренировками с отягощениями и снижением потребления калорий.
После четырех недель тренировок с отягощениями три раза в неделю 32 мужчины в исследовании «Медицина и наука» и «Спорт и упражнения » наблюдали гипертрофию (рост мышц) в результате приема 30 граммов сывороточного протеина до и/или после тренировки с отягощениями. Интересно, что результаты были наиболее заметными, когда белок принимался после тренировки или до и после, а не только перед тренировкой.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Помогает увеличить силу в любом возрасте.
Добавки сывороточного протеина также могут помочь сохранить мышечную массу и силу по мере старения. Одно исследование, опубликованное в 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5, показало, что, когда женщины в возрасте 60 лет и старше ежедневно принимали 35 граммов сывороточного протеина в течение 12 недель вместе с тренировками с отягощениями три раза в неделю, у них увеличивалась сила и гипертрофия.
3.
Помогает улучшить спортивные результаты.
Согласно исследованию, сывороточный протеин также может улучшить ваши спортивные результаты. В исследовании, в котором белковые добавки6 сравнивались с углеводными добавками, результаты показали улучшение реактивной силы и восстановление гибкости подколенного сухожилия, а также снижение уровня креатинкиназы в крови (биомаркера усталости) в группе, принимавшей белок, по сравнению с группой, принимавшей углеводы.
4.
Содержит больше лейцина.
Еще одним преимуществом сыворотки является то, что сыворотка естественным образом содержит больше аминокислоты лейцина, чем растительный белок. Твайман упоминает, что существует «теория пищевого порога», согласно которой для запуска синтеза мышечного белка требуется от 2,5 до 3 граммов лейцина.
«Сывороточный протеин имеет более высокую концентрацию лейцина, тогда как растительным протеинам потребуется большее количество граммов, чтобы достичь необходимого порога лейцина», — говорит Твайман.
В качестве ведущего исследователя потребности в белках и аминокислотах Дон Лейман, доктор философии. сказал в подкасте mbg: «В сывороточном протеине лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка вызовут его. В то время как в изоляте соевого белка это около 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма».
Плюсы сывороточного протеина:
- Больше вариантов вкуса
- Более быстрое усвоение
- Больше лейцина на порцию
Минусы сывороточного белка:
- белка на порцию
- В мерной ложке некоторых брендов слишком много наполнителей и недостаточно белка
- Может вызвать проблемы с желудком
- Не подходит для веганов
На что обратить внимание при покупке сывороточного протеина:
- Травяной или экологически чистый откорм
- Минимальное количество сахара и добавок
- От 25 до 30 граммов белка на порцию
mbg’s picks для чистых сывороточных протеиновых порошков
Mt Capra Clean Whey Protein 9 0005
44 $
Natural Force Органическая сыворотка травяного откорма
38 $
Изолят сывороточного протеина Antler Farms New Zealand
55 $
Растительные протеиновые порошки
Растительные протеиновые порошки также становятся все более распространенными из-за непереносимости/аллергии на лактозу, предпочтений в еде и повышенной экологической осведомленности.
Типы белковых порошков на растительной основе.
Растительные белковые порошки могут быть изготовлены из различных растений — чаще всего из сои, гороха, риса, конопли, проросших семян и зерна. Поскольку растительные белки являются неполными, эти ингредиенты часто смешивают вместе, чтобы порошок растительного белка мог покрыть все основания EAA.
Польза растительного белка:
1.
Помогает при холестерине.
Обзор 112 исследований7, опубликованный в Journal of the American Heart Association сравнили влияние вмешательства на основе растительной диеты (в основном, соевого белка) и вмешательства на животной основе на уровень холестерина ЛПНП («плохой» тип), холестерина, отличного от ЛПВП, и аполипопротеина-В (Аро-В). (Апо-В — это белок, содержащийся во многих липидах стенок артерий, и слишком большое его количество может быть опасным8.)
Исследователи обнаружили, что замена животного белка растительным белком снижает ЛПНП, не-ЛПВП-холестерин и Апо-В примерно на 4% у каждого взрослого человека с высоким уровнем холестерина и без него.
2.
Это хороший вариант, если у вас непереносимость лактозы.
Растительный белок не содержит лактозу, как некоторые сухие молочные продукты. Непереносимость лактозы связана с неспособностью вырабатывать лактазу (фермент) для полного переваривания лактозы (сахара) в молоке, объясняет Твайман. Основные симптомы включают диарею, тошноту, спазмы желудка, вздутие живота и газы.
3.
Содержит клетчатку, полезные жиры и другие фитонутриенты.
Помимо здоровья сердца и кишечника, еще одной причиной включения в рацион большего количества растительных белков является их разнообразное содержание питательных веществ.
Конопляный протеин, например, является богатым источником клетчатки (около 12 граммов на порцию) и содержит полезные ненасыщенные жиры.
Гороховый протеин содержит почти столько же лейцина и лицина, сколько и сывороточный протеин, а также многие продукты содержат несколько граммов железа.
Соевый белок содержит почти в три раза больше аргинина (предшественника оксида азота9, сосудорасширяющего средства, обеспечивающего больший приток крови к мышцам во время тренировки), в два-три раза больше глютамина (важного для восстановления клеток10) и вдвое больше глицина (обладает антиоксидантными свойствами11) по сравнению с сывороточным белком.
Плюсы растительного белка:
- Больше антиоксидантов и клетчатки
- Может быть более экологичным
- Меньше проблем с желудочно-кишечным трактом
- Рацион на растительной основе может быть более полезным для сердца
Минусы растительного протеина:
- Меньше протеина на грамм, а это значит, что для достижения желаемой порции требуется больше порошка
- Меньше готовых к употреблению напитков
- Часто дороже сывороточного протеина
На что обратить внимание при покупке растительного белка:
- От 25 до 30 граммов белка на порцию
- Полный профиль EAA
- Минимальное количество сахара и добавок
Выбор mbg для чистых растительных протеиновых порошков
Truvani Органический ванильный протеиновый порошок на растительной основе
50 $
Metagenics Perfect Protein Pea & Rice
67 $
Ora Work It Performance Plant Protein Powder
50 $
Сывороточный протеин или растительный протеин: что лучше для вас?
Хотя при сравнении сывороточного белка с растительным белком может наблюдаться большее улучшение мышечной массы12, добавки на основе растительного протеина могут наращивать мышечную массу точно так же, как и добавки на основе сывороточного протеина.
A Journal of Health Sciences Обзор исследований, сравнивающих влияние соевого и сывороточного протеина на физические нагрузки, показал, что хотя сывороточный протеин лучше увеличивает синтез мышечного протеина (что приводит к увеличению мышечной массы через 36 недель), соевый протеин приводит к меньшему окислительному стрессу. В частности, некоторые исследования показали, что соя повышает уровень антиоксидантов по сравнению с сывороточным белком, а сыворотка повышает уровень перекиси липидов, что со временем может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Другой систематический обзор13 поддерживает идею о том, что растительный белок положительно влияет на обмен веществ по сравнению с животным белком.
Согласно мета-анализу Nutrients 14 из 16 исследований, животный белок приводит к увеличению мышечной массы, независимо от статуса силовых тренировок, тогда как мышечная сила была одинаковой между группами. Другой мета-анализ15 показал, что соевый и сывороточный протеин дают одинаковый прирост силы и мышечной массы тела в сочетании с упражнениями с отягощениями.
В целом, тема сравнительных исследований заключается в том, что сывороточный протеин увеличивает размер мышц больше, чем растительный белок, но оба они могут наращивать силу, а растительные белки могут быть лучше для вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.
В конце концов, они оба могут быть полезны для восполнения потребности в белке. Просто помните, что цельные продукты являются лучшими источниками не только белка, но и других питательных веществ. «Хотя протеиновые порошки являются удобным источником аминокислот, цельные продукты содержат больше жиров и углеводов, которые являются ключом к сбалансированному плану питания», — говорит Твайман.
Резюме
Как сывороточный, так и растительный белок могут помочь вам восполнить потребность в белке и поддержать мышечную силу. В то время как сывороточный протеин кажется более эффективным и действенным для наращивания мышечной массы, растительные протеины содержат множество дополнительных полезных свойств растений.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между сывороточным белком и растительным белком?
Растительные и животные белки, такие как сыворотка, имеют разный состав аминокислот. И сывороточный протеин, и растительный белок могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и поддержать мышечную силу. В то время как сывороточный протеин кажется более эффективным и действенным для наращивания мышечной массы, растительные протеины содержат множество дополнительных полезных свойств растений.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью растительного белка?
Да. Было показано, что растительные белки способствуют увеличению мышечной силы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Однако, поскольку они не являются полноценными белками, вам может потребоваться потреблять их больше, чтобы вызвать рост мышц.
Вынос.
Растительные и животные белковые порошки могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и нарастить силу, так что какой из них вы выберете, во многом зависит от ваших предпочтений.
Рассмотрите плюсы и минусы этого списка и обязательно прочитайте этикетки с ингредиентами протеиновых добавок перед покупкой. И помните: протеиновые порошки сами по себе не нарастят мышечную массу. Для этого вам понадобятся тренировки с отягощениями.
Протеиновые добавки против натурального белка: что лучше?
Существует три макроэлемента: углеводы, белки и жиры . В то время как все они важны для здоровья и хорошего самочувствия, белок, как правило, получает наибольшее «эфирное время» в условиях фитнеса.
Сначала поговорим о том, почему это питательное вещество так важно. Затем мы рассмотрим два варианта источника белка: пища (натуральный белок) и добавки. Мы также поговорим о плюсах и минусах каждого из них.
Далее мы обсудим, как решить, что лучше для вас. Мы заканчиваем несколькими советами по выбору максимально возможного качества белка, независимо от того, какой вариант вы решите выбрать.
Почему белок так важен
Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы.
Аминокислоты помогают нарастить мышечную массу. Что такое аминокислоты? Строительные блоки белка. Итак, вы не можете нарастить мышечную массу без белка. Он играет решающую роль в восстановлении мышц.
Белок способствует наращиванию мышечной массы посредством процесса, называемого синтезом мышечного белка. Благодаря этому процессу аминокислоты связываются с мышечной тканью, что приводит к увеличению мышечной массы.
Белок важен не только для роста мышц. Это также помогает при попытке достичь (и поддерживать) здоровой массы тела. Это отчасти потому, что белок насыщает. Вы дольше остаетесь сытыми, а значит, меньше испытываете тягу к еде.
Исследование также показало, что белок повышает термический эффект пищи. Это означает, что метаболизм ускоряется просто за счет включения белка в ваш перекус или прием пищи. Более высокий метаболизм соответствует большему количеству сожженных калорий, что приводит к более быстрой потере веса.
Два варианта белка: натуральный и добавки
У вас есть два основных варианта потребления белка.
Во-первых, это натуральные источники белка. Это белок, который содержится в пище.
Другой вариант — принять добавку. Эта добавка может быть в виде протеинового порошка, который вы можете добавить в свой любимый рецепт блинов или пудингов. Или это может быть протеиновый коктейль, который вы выпиваете перед выходом из спортзала.
У каждого есть свои плюсы и минусы. Давайте сейчас посмотрим на некоторые из них.
Плюсы и минусы натурального белка
Одним из самых больших плюсов натурального белка является то, что он легко доступен. В любом продуктовом магазине есть сотни вариантов белковой пищи. Вы также можете найти продукты, богатые белком, в любом ресторане. Если вы хотите больше белка в своем плане питания, есть множество вариантов питания.
В то же время это может быть и афера. Не все белковые продукты полезны. Например, бургер быстрого питания содержит много белка. Тем не менее, он также обеспечивает много жира и калорий. Ни один из них не полезен для вашего здоровья, не говоря уже о том, что они сделают с вашей талией.
Еще одно преимущество натурального протеина заключается в том, что, если вы готовите его самостоятельно, вы лучше контролируете другие потребляемые вещества. Еда с низким содержанием натрия? Не добавляйте соль в свой белок, и все готово. Вы можете потерять это преимущество при питании вне дома или при употреблении продуктов, содержащих кучу других ингредиентов или добавок.
Недостаток натурального белка заключается в том, что многие источники натурального белка требуют времени для приготовления. Если мясо и яйца являются основными продуктами в вашем рационе, вы можете проводить приличное количество времени на кухне. Это не всегда легко, если у вас насыщенная жизнь. (Или если вы не любите готовить.)
Плюсы и минусы белковых добавок
Одним из огромных преимуществ белковых добавок является простота их использования. У вас мало времени? Возьмите протеиновый коктейль и вперед. Вы также можете найти протеиновые батончики практически в любом магазине.
Недостаток протеиновых батончиков заключается в том, что они также могут содержать большое количество сахара.
Некоторые из них больше похожи на шоколадные батончики, чем на белковые добавки. Таким образом, вы должны быть осторожны, какой бренд вы выбираете.
Еще одно преимущество протеиновых добавок заключается в том, что есть варианты практически для любого плана питания. Например, если вы соблюдаете растительную диету , варианты растительного белка включают:
Соевый белок
Гороховый белок
Рисовый белок
Конопляный белок
Если вы включаете в свой рацион белки животного происхождения, вы можете выбрать:
Сывороточный белок
901 19Молочный протеин
Казеиновый протеин
Одним из недостатков протеиновых добавок является то, что с ними легко переборщить. Если вы используете их в качестве заменителя пищи, вы можете легко потреблять больше белка, чем вам нужно. Вы также можете превышать желаемое потребление других питательных веществ в добавке, таких как жиры и углеводы.
Протеиновые добавки против натурального белка: что лучше?
Основываясь на плюсах и минусах каждого варианта, вы можете задаться вопросом, какой вариант лучше. Тем не менее, ответ на этот вопрос немного сложен.
Если вы можете получить рекомендуемое количество белка только из пищи, добавки не нужны. Добавки предназначены для «заполнения пробелов». В этом случае они будут поставлять белок, которого вы не получаете в своем рационе.
И наоборот, если вы не потребляете много пищевого белка, добавка может обеспечить его достаточное количество. Добавка также помогает, если у вас повышенная потребность в белке, например, при работе над увеличением мышечной массы. Предоставление вашему телу большего количества белка может помочь в этом процессе.
Высококачественные натуральные источники белка
Когда вы увеличиваете потребление натуральных источников белка, некоторые из них имеют более высокое качество, чем другие. Полезные белки, которые следует добавить в свой рацион, включают:
Нежирное мясо (курица, индейка, свинина)
Рыба (лосось, треска, сельдь, махи-махи)
Яйца 9000 5
Греческий йогурт
Творог
Фасоль и бобовые
Орехи
Семечки
Добавляйте эти продукты в свои блюда и закуски, чтобы естественным образом увеличить потребление белка.
Как выбрать протеиновые добавки
Если вы когда-нибудь смотрели на полку с протеиновыми добавками и задавались вопросом, чем каждая из них отличается, вы не одиноки. С таким количеством вариантов, из которых можно выбрать, выбор одного может показаться немного ошеломляющим.
Чтобы упростить процесс, вот что вам нужно знать о различных типах белков, любезно предоставлено Cleveland Clinic :
Сывороточный протеин : наиболее распространен; содержит все незаменимые аминокислоты; легко усваивается; помогает повысить энергию и уменьшить стресс
Соевый белок : распространенный источник белка; снижает уровень холестерина; может облегчить симптомы менопаузы; помогает наращивать костную массу (помогает при остеопорозе)
Яичный белок : белок высвобождается медленнее, чем сывороточный белок
Молочный белок : поддерживает иммунную систему; способствует росту мышц
Гороховый белок : легко усваивается; вряд ли вызовет аллергическую реакцию; имеет тенденцию быть более доступным
Конопляный протеин : вариант растительного протеина; также является хорошим источником омега-3 жирных кислот
Выбор правильной добавки требует учета всех этих факторов..jpg)
Также полезно думать о целях состава тела. Если целью является рост мышц, лучшим выбором будет сывороточный протеин или изолят сывороточного протеина. Если целью является потеря веса, использование добавки, не содержащей аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), может помочь снизить риск увеличения веса.
Также необходимо учитывать любые диетические соображения. Людям с диабетом полезны протеиновые порошки и коктейли, которые не содержат добавленного сахара. Вегетарианцам следует искать протеиновый порошок на растительной основе, такой как названный выше.
В конце концов, оба типа белка могут вписаться в здоровую диету. Пока вы остаетесь в желаемом диапазоне для этого питательного вещества, вы можете поиграть и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Хотите давать клиентам персональные рекомендации по протеину? Вы можете сделать это как Диетолог, сертифицированный ISSA . Этот курс охватывает рекомендации по питанию и добавкам. Он также учит тонкостям здорового питания для достижения общих целей в фитнесе.
