Сколько дней растут мышцы после тренировки: Сколько времени нужно для роста мышц

Как растут мышцы после тренировки: гипертрофия и гиперплазия

Содержание:

• Механизм роста мышц: растут ли мышцы после тренировок
• Как растут мышцы после тренировки у новичков – мужчин и женщин
  • Миофибриллярная гипертрофия
  • Саркоплазматическая гипертрофия
• Как быстро растут мышцы у профессионалов после тренировки
• «Строительные материалы» для роста мышц после тренировок
• Как понять, что мышцы растут после тренировок
• Если мышцы не растут

Долгое время существовало мнение, что рост мышц обусловлен исключительно их разрушением во время тренировок и восстановлением после. На самом деле это не совсем так. Гиперплазия – популярная, но не единственная методика, позволяющая добиться набора массы. На начальных этапах занятий, пока нервная система испытывает стресс, а неподготовленные мышечные волокна отличаются друг от друга по длине и скорости восстановления, микротравмы действительно помогают телу «расти».

Со временем организм быстро приспосабливается к нагрузкам. Выровнявшиеся по длине волокна перестают рваться и спортсменам требуются другие факторы для достижения прогресса.

Какие именно? Подробнее о том, как растут мышцы после тренировки у новичков и спортсменов со стажем, а также через сколько растут мышцы после тренировки, рассмотрим в этой статье!

Механизм роста мышц: растут ли мышцы после тренировок

Мышцы – набор длинных волокон, состоящих из клеток — миотубов, способствующих их сокращению и клеток-спутников, обеспечивающих регенерацию.

За рост мышечной массы отвечают процессы гипертрофии и гиперплазии, которые запускаются в организме во время выполнения упражнения и отдыха после тренировок под воздействием определенных факторов.

Основными «строительными материалами» для запуска этих процессов служит набор поступающих в кровь компонентов: свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов, аминокислот и пр.

Как растут мышцы после тренировки у новичков – мужчин и женщин

С начала тренировочного процесса и до момента достижения личного генетического предела за набор массы отвечает процесс гипертрофии — рост мышц за счет увеличения в размерах отдельных, составляющих их, клеток и волокон.

Определяющими факторами, запускающими гипертрофию, являются стимуляция мышц во время нагрузок и полноценное восстановление во время отдыха.

Для того чтобы разобраться, сколько времени мышцы растут после тренировки, нужно разобраться в процессах физиологии. На тренировках, за счет полученного центральной нервной системой стресса, в кровь поступают креатин и ионы водорода, способствующие запуску эффекта «суперкомпенсации» (заращивания микротравм с некоторым «запасом»). Во время отдыха происходит выработка аминокислот и создание базового восстановительного фона для роста гликолитических (быстрых) волокон.

То, сколько дней после тренировки растут мышцы, зависит от тренируемых волокон и интенсивности нагрузки. Если тренировки совершаются с рабочим весом в пределах 70-80% от максимальной нагрузки, то длительность роста, а именно восстановления мышц, у различных групп мышц будет отличаться. Это обусловлено микроповреждениями волокон.

• Крупные группы мышц, такие как четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, широчайшие и большие грудные мышцы после тренировки растут от 5 до 7дней.
• Средние группы, такие как дельтовидные мышцы, растут в течение 3-4 дней после тренировки.
• Мелкие мышцы, например руки, растут еще 1-2 дня после нагрузки.

Стиль тренировки, в свою очередь, определяет вид гипертрофии, которая, согласно международным классификациям, может быть миофибриллярной или саркоплазматической.

Миофибриллярная гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий значительное увеличение плотности мышечной ткани и силовых показателей за счет увеличения количества миофибрилл.

Добиться миофибриллярной гипертрофии позволяет чередование высоко интенсивных тренингов на силу и выносливость, наиболее часто использующихся в кроссфите и пауэрлифтинге.

Тренинг на силу: рабочий вес от 80% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения — не более 5, отдых между подходами до 5 минут.

Тренинг на выносливость: рабочий вес не более 50% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 30 и более, до жжения в мышцах, отдых между подходами не дольше 40 секунд.

Саркоплазматическая гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий рост размера отдельных клеток без увеличения их силы за счет увеличения объема саркоплазмы (не сократительной части мышц).

Добиться саркоплазматической гипертрофии позволяет средне интенсивный тренинг на мышечную массу, наиболее часто использующийся любителями классического и пляжного бодибилдинга.

Тренинг на набор массы: рабочий вес 60-75% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 10 до 15, отдых между подходами около 1 минуты.

Как быстро растут мышцы у профессионалов после тренировки

Опытные спортсмены, достигшие своего генетического предела (максимальной плотности и массы волокон), зачастую прибегают к методике гиперплазии.

Гиперплазия — контролируемое увеличение фиксированного числа мышечных волокон «сверх» заложенного природой. Одна из самых трудновоспроизводимых, спорная, не до конца изученная и, скорее экспериментальная техника, для достижения которой необходимо потратить порядка девяти-десяти месяцев и более.

Заключается в создании условий для полноценного деления клеток — отрыва части ядра чрезмерно разросшимися тканями и создания из них отдельной функциональной структуры.

Определяющим фактором, запускающим гиперплазию, является чрезмерно высокий анаболический фон, несвойственный человеческому организму, достичь которого помогают тренировки с использованием дополнительных стимуляторов – спортивного питания и спортивной фармакологии.

Тренировки направлены на создание коллапса за счет ежедневных предельных нагрузок с акцентом на пампинг.

Пампинг – высокоинтенсивный тренировочный комплекс с большим количеством негативных повторений и коротким отдыхом между подходами, при котором в мышцы поступает больше крови, чем они успевают откачать.

В качестве дополнительных стимуляторов используется набор анаболических стероидов, пептидных гормонов, гормонов роста и пищеварительных ферментов в различных комбинациях.

«Строительные материалы» для роста мышц после тренировок

Подводя итоги к вышесказанному, остановимся подробнее на «строительных материалах», стимулирующих каждый из описанных процессов: свободном креатине, ионах водорода, анаболических стероидах, пептидных гормонах, гормонах роста и пищеварительных ферментах.

Процесс, когда начинают расти мышцы после тренировки, зависит от следующих компонентов:

• Свободный креатин и ионы водорода – вещества, которые вырабатываются самим организмом и поступают в кровь в результате стресса, полученного из-за нагрузок центральной нервной системой. Стимулируют рост мышц во время восстановления после тренировок.
• Анаболические стероиды – добавки, стимулирующие подконтрольный синтез белка и последующее его распределение в мышечных тканях во время регенерации. Отвечают за процесс первичной гипертрофии мышц при употреблении в чистом виде и их коллапсовое состояние при использовании в комбинации с гормонами роста.
• Пептидные гормоны – фармакологические средства, способствующие локальной гипертрофии мышечной ткани без изменения ее структуры и функциональных возможностей.
• Гормоны роста – фармакологические средства, позволяющие до 20 раз увеличить барьер между клеткой и ее ядром для достижения коллапса.
• Пищеварительные ферменты – добавки, способствующие лучшему усвоению необходимых для роста мышц белка и протеина.

Как понять, что мышцы растут после тренировок

Мы уже знаем, через какое время растут мышцы после тренировки, но это не означает, что результат будет уже через неделю. В течение одного месяца мышцы будут адаптироваться к нагрузке, и только на 2-3 месяц можно увидеть небольшие результаты. Выполняя правильные нагрузки и употребляя необходимое количество питательных веществ, за один-два месяца можно увидеть прирост в объеме примерно на один сантиметр. Несмотря на то, что такой результат кажется совсем небольшим, это все же норма для гипертрофии. Поэтому, если в течение 4-8 недель при замерах объема мышц вы увидели прирост хотя бы в 1-2 сантиметра – это прогресс.

Если мышцы не растут

В заключение – несколько простых советов для тех, кто столкнулся с остановкой мышц в росте:

• Во время набора массы ограничьте расход энергии. Между тренировками тело должно находиться в состоянии относительного покоя. Восстанавливаться и расти.
• Тщательно спланируйте программу тренировок и длительность отдыха между ними. Негативный эффект могут дать как слишком редкие, так и слишком частые занятия с короткими интервалами между ними.
• Не игнорируйте тренировки отдельных групп мышц. В особенности — ног и спины. На ногах и спине находятся самые большие мышцы, задающие тонус всем остальным.
• Откорректируйте питание. Набор мышечной массы невозможен не только без тренировок и восстановления, но и без «строительных материалов», помогающих им расти.

Сколько растут мышцы Вся суть за 3 минуты

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сколько растут мышцы Вся суть за 3 минуты Roman: Нагрузка нагрузке рознь. Это же очевидно. И устойчивость к нагрузке у всех разная. У кого то от одного подхода жима все болит три дня, кого то и 5 подходами на пробить. А вы всех под одну гребёнку.
Давно уже известно, что самый верный тренивочный план строиться на микроциклах с чередованием легких и тяжёлых нагрузок. Лёгкие тренируют одну функцию мышцы, тяжёлые другую. Лёгкие можно и через день проводить на одну и ту же группу, тяжелые раз в 10-14 дней.
А общее правило такое. Если после нагрузки мышца болит, значит произошли микротравмы значит нагрузка была тяжёлая и повторить такую надо через 2 недели не раньше. Если не болит, то хоть через день можно тренировать

Дата: 2021-12-23

← 3 Продукта без которых Не Похудеть

Можно ли заменить Основной прием пищи Спортивными Добавками →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

Комментарии и отзывы: 9

Саня
Мышцы не будут рости если качать раз в 14 дней теряется сила выносливость всё
Минимум нужно заниматься 4 раза в неделю
Я тоже пробовал тренироваться даже одна мышечная группа в неделю и прогресс очень маленький
А бицепс что он будет 14 дней рости да смешно просто вы посмотрите сколько тренируются тот же Голубочкин В свои 50

Я вообще молодой 24 года быстро востанавливаюсь бицепс и трисепс качаю 1 день потом 3 дня отдыха,
Просто если так отдыхать у вас нечего не вырастет и это факт и токой отдых кому за 70
Явно не для молодых
А грудь ноги 4 дня и можно опять качать а иначе заплывёте дирком если будите тренить 4 тренировки в 2 недели это бред реально

Алексей
У всех по разному. У меня 5 тренеровок в неделю, каждый день отдельная группа (грудь, спина, плечи, руки, ноги. Никогда не смешиваю. Меняю программу каждые 3-4 недели. Отлично восстанавливаюсь. Перед тренеровкой пью жиросжигатель (он на меня как предтрен действует. На обычные предтрены не реагирую. Норм форма. Постоянного роста нет, но и то, что имею, не теряю. Рост идёт, когда начинаю работать на массу. Потом подсушиваюсь, форма держится до следующего набора.

Senya
Здравствуйте дайте пожалуйста совет, я за 2 месяца скинул 10 кг
Рост 170 вес 56(17 лет) я считал калории и так похудел. Но есть проблема живот вообще не ушел, как шарик мыльный, родители еду не правильную готовят, курицу жаренную, картошку, говорят денег нету правильно питаться, и что в такой ситуации делать? Ещё переехал заграницу, и тут турников вообще нету(

121
Полностью согласен тренил 2 через 2, 1 день грудь, плечи, трицепс, второй спина, бицепс 2 дня отдыхал и заново, в итоге в перетрен ушел стал тренить через 3 дня отдыха легче стало прогресс пошел, но потом нагрузка большая началась через 4 пришлось, тут все еще зависит от нагрузки и востановления. Ибо у всех у нас есть работа и семейные дела.

Анатолий
Я свои 4 тренировки в неделю разложил на 2 недели, и действительно прогресс лучше стал! просто стереотипное мышление, что нужно вместить все в неделю, можно же сделать свою тренировочную неделю, например из 10 или 12 дней, избавляйтесь от рамок! Спасибо за инфу, всем удачи

workoutvlog
почему у меня мышцы не болят после тренировки, пробовал отдыхать больше недели делая группу мышц один раз в 10 дней, по любому результата нет, мышцы вообще от слова совсем не растут, подсеажите пожалуйста (

Andrei
А если я новичок в спорте вешу 56 кг и делаю в день где-то 200 отжиманий, 200 раз на пресс и ещё где-то 100-150 раз шести килограммовыми гантелями на бицепс то мышцы успеют отдохнуть за 2 дня?

Илья
За 15 лет тренировок, самое идеальное для роста и восстановления мне подошло в конечном итоге 2 раза в неделю в понедельник и пятницу образно, у всех по разному может быть

Петя
Пасько говорит, что натуралу нужно тренироваться чаще, типо можно спину два раза в неделю тренировать и будет норм, ну и остальные мышцы так же.

Сколько времени нужно, чтобы мышцы выросли после тренировки?

Наращивание мышечной массы является общей целью многих людей, регулярно занимающихся спортом. Если вы хотите увеличить свою силу, улучшить свое телосложение или улучшить общее состояние здоровья, наращивание мышечной массы может помочь вам в достижении ваших целей. Но сколько времени нужно, чтобы мышцы росли после тренировки? В этом посте блога мы рассмотрим науку, лежащую в основе роста мышц, и дадим советы, как максимизировать ваши результаты.

Наука роста мышц

Когда вы тренируетесь, в ваших мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы. Эти слезы стимулируют ваше тело к восстановлению повреждений, что приводит к росту мышц. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия. Чтобы максимизировать рост мышц, вы должны обеспечить свое тело правильными питательными веществами и временем восстановления.

Факторы, влияющие на рост мышц

• Тип упражнений: Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются наиболее эффективным способом стимулирования роста мышц.
• Интенсивность: Чтобы способствовать росту мышц, вам необходимо тренировать свои мышцы с достаточным весом и объемом.
• Питание: Потребление достаточного количества белка и калорий необходимо для роста мышц.
• Отдых и восстановление: Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Стремитесь к 48-72 часам отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.

Сколько времени нужно для роста мышц?

Количество времени, необходимое мышцам для роста после тренировки, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, генетику и опыт тренировок. В целом вы можете ожидать заметного роста мышц в течение 4-8 недель после начала новой программы тренировок. Тем не менее, может потребоваться несколько месяцев или даже лет, чтобы полностью раскрыть свой потенциал для наращивания мышечной массы.

Максимальный рост мышц с помощью Nao Medical

В Nao Medical мы понимаем науку, лежащую в основе роста мышц, и можем помочь вам в достижении ваших целей. Наша команда экспертов может предоставить индивидуальные планы тренировок, рекомендации по питанию и стратегии восстановления, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты. Являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, мы можем помочь вам полностью раскрыть свой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Старайтесь тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48–72 часов.

Что мне следует есть, чтобы стимулировать рост мышц?

Вы должны придерживаться диеты, богатой белками и калориями, чтобы поддерживать рост мышц. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть заметный рост мышц?

Вы можете ожидать заметный рост мышц в течение 4-8 недель после начала новой программы тренировок.

Нужно ли мне поднимать большие веса, чтобы нарастить мышечную массу?

Вам нужно бросить вызов своим мышцам с достаточным весом и объемом, чтобы стимулировать рост мышц. Этого можно достичь с помощью тяжелых весов или более легких весов и большего количества повторений.

Как Nao Medical может помочь мне нарастить мышечную массу?

В Nao Medical мы можем предоставить индивидуальные планы тренировок, рекомендации по питанию и стратегии восстановления, которые помогут вам максимизировать рост мышц. Наша команда экспертов поможет вам полностью раскрыть свой потенциал.

Запишитесь на прием

Не откладывайте наращивание мышечной массы. Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, чтобы получить персональные планы тренировок и советы экспертов по наращиванию мышц.

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

9Round Fitness — Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Скорее всего, любой специалист по фитнесу, с которым вы сталкивались, будь то сертифицированный личный тренер или ваш любимый влиятельный человек в спортзале, упомянул о важности наращивания мышечной массы. Но о чем редко говорят, так это о том, сколько времени требуется, чтобы увидеть этот рост мышц, даже при УБИЙСТВЕННЫХ упражнениях. Если вам интересно узнать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть ваши #приросты, продолжайте читать, чтобы узнать больше о росте мышц и несколько советов по улучшению ваших результатов.

 

Почему вам нужно больше мышц в первую очередь?

Обычно у людей есть две разные цели в наращивании мышечной массы: нарастить «сухую» мышечную массу или нарастить «объемную» мышечную массу. Хотя эти термины немного вводят в заблуждение, так как все мышцы считаются постными, потому что они не содержат жира. Чего большинство людей хотят достичь, так это мышечной массы тела, которая представляет собой совокупный вес мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов. Наращивание мышечной массы тела помогает улучшить общую композицию тела за счет снижения жировой массы и увеличения мышечной массы, которая может быть как «сухой», так и «объемной» для достижения цели.

Конечно, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, но одна из главных причин заключается в том, что это помогает сжигать больше калорий как в тренажерном зале, так и вне его. Это помогает улучшить потерю веса и/или управление весом. Мышечные ткани не только сжигают больше калорий по сравнению с жировыми тканями во время физической активности, но и увеличивают сжигание калорий после тренажерного зала из-за EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. Короче говоря, EPOC — это процесс возвращения организма в состояние покоя после тренировки. Исследования показали, что силовые тренировки, особенно когда они включены в тренировку в стиле HIIT, такую ​​как 9Круглый, может улучшить и расширить EPOC.

Конечно, сжигание большего количества калорий — не единственное преимущество наращивания мышечной массы. Вот несколько дополнительных преимуществ, которые могут вас порадовать:

• Вы выглядите стройнее, в тонусе и лучше выражены мышцы (т. е. увеличение сухой массы тела)
• Улучшить координацию, равновесие и осанку
• Замедление возрастной потери мышечной массы
• Улучшить здоровье костей

 

Как происходит рост мышц

Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые сокращаются при выполнении любого движения. Во время упражнений нагрузка на мышцы вызывает микроразрывы этих волокон. Когда ваше тело вернется в состояние покоя, оно будет работать над восстановлением этих микроразрывов и соединением мышечных волокон вместе. Во время этого процесса ваше тело также будет откладывать новые белки в каждую мышечную клетку, помогая им расти больше и сильнее, чтобы они могли лучше справляться с таким уровнем стресса в будущем. Увеличение размера мышц, достигаемое с помощью упражнений, также называется гипертрофией.

Имейте в виду, что процесс наращивания мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало больше белка, чем оно расщепляется во время тренировки. Это делает здоровую диету с адекватным потреблением белка животного или растительного происхождения невероятно важным, поскольку это способствует росту мышц. На самом деле, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вместо этого вы фактически теряете мышечную массу. Итак, как убедиться, что в вашем рационе достаточно белка? Вы можете просто следовать рекомендуемой цели по потреблению белка, которая составляет от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день.

 

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Как вы, возможно, уже догадались, не существует универсального графика роста мышц, потому что опыт каждого человека будет отличаться в зависимости от определенных факторов, таких как как:

• Возраст и уровень физической подготовки
• Состав кузова
• Тип упражнения, продолжительность и интенсивность
• Ежедневное потребление белка и доступность аминокислот и других питательных веществ
• Гормоны, особенно гормон роста и тестостерон
• График сна — да, это влияет на рост мышц, потому что значительная часть процесса восстановления происходит во время сна! Рекомендуется спать не менее 8 часов после интенсивной тренировки для адекватного времени восстановления.

Новичок, который постоянно занимается силовыми тренировками не менее трех дней в неделю и получает достаточное количество белка, может начать замечать видимые признаки гипертрофии примерно через 4-8 недель, хотя этот процесс действительно начинается на ранних этапах тренировок. В целом, большинство людей склонны замечать изменения, происходящие с их телом, примерно на 8-12 неделе.

Один из способов убедиться, что вы на правильном пути, — это следовать рекомендуемым рекомендациям по физическим упражнениям, выполняя не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Вы также можете отслеживать свой прогресс в фитнесе с помощью анализаторов состава тела, таких как весы InBody во многих наших студиях 9Round, которые показывают разбивку содержания мышц и жира при каждом сканировании. Выполнение нескольких сканирований в течение тренировки может показать вам изменения в мышечной и жировой массе с течением времени, даже если эти изменения еще не видны в вашей внешности.