Программа тренировки трицепса: 6 лучших тренировок трицепсов для парней

Содержание

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

2 подхода по 10, 12 повторений

Цель 2: шлифовка мышечного рельефа

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Советы

  • Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  • Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Отдых между подходами: 90 секунд

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Цель 3: первые шаги

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координированность движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Жим лежа узким хватом

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд. Совет: во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд.

3 подхода по 12 повторений

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Читайте также

Тренировка трицепсов. 10 советов Даррема Чарльза

Я могу рассказать о развитии трицепсов больше, чем бодибилдер с более мощной мускулатурой, чем у меня. Мои трицепсы плохо отзывались на тренировки и медленно росли, поэтому я вынужден был уделять им много внимания. Я анализировал результаты тренировок и постоянно думал о том, какие упражнения наиболее действенны. Мне пришлось потратить годы на тренировки и эксперименты, чтобы дойти до настоящего уровня. Сейчас я могу рассказать о тех выводах, к которым мне удалось прийти. Я дам десять советов, которые помогут вам развить трицепсы очень быстро.

Совет 1. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.

Трицепсы и локтевые суставы очень сильно подвержены травматизму, поэтому их следует хорошо разогревать перед началом тренировок. Я провожу как минимум два сета упражнений с целью разогрева мышц. Сначала я делаю тягу вниз – обычно с согнутой штангой (EZ-штангой) или веревкой. Вначале нужно зафиксировать локти в неподвижном положении, чтобы исключить их травму. Потом можно перейти к легким подъемам – разгибам рук – которые наиболее травмоопасны для сухожилий, трицепсов и локтей.

Совет 2. Прорабатывайте все области трицепса.

Если принимать во внимание главную функцию трицепсов – разгибание руки, можно подумать, что они состоят из одной группы мышц. Однако на самом деле трицепс является сложной мышцей, состоящей из трех отдельных групп, по-разному реагирующих на каждое конкретное упражнение. Например, когда я выполняю тягу вниз со штангой, напрягается внешняя часть трицепсов. Тяга вниз с веревкой воздействует на внутреннюю часть мышцы. Когда я делаю разгибание рук на полу с гантелями, а не с изогнутой штангой, напрягается та часть трицепса, которая расположена ближе к локтю. Вывод такой. Используйте разгибание рук при разных положениях кистей, это позволит прорабатывать различные области трицепса.

Совет 3. Принимайте правильную позицию при упражнении.

Наши локти работают как шарниры, сгибаясь и разгибаясь в одной плоскости. Правильная позиция при тренировке трицепса заключается в том, чтобы заставить работать один трицепс, исключив работу остальных групп мышц. Для этого нужно держать локти, плечи и запястья неподвижными, двигая одними предплечьями.

Совет 4. Концентрируйте свое внимание на полном выпрямлении рук.

Многие делают упражнения на трицепс неправильно, совершая тяги вниз и разгибая руки без их фиксации в распрямленном положении. Это является очень важным условием. Трицепсы максимально сокращены только в том случае, когда рука полностью выпрямлена. Фиксируйте позицию полностью распрямленных рук на пару секунд. Обратный сгиб руки выполняйте медленно. Ведите счет упражнениям не по движениям рук, а по задержкам в выпрямленном состоянии. Это поможет сосредоточиться на работе именно трицепсов.

Совет 5. Используйте пирамидные сеты.

Принцип пирамидных сетов заключается в том, что с каждым подходом к снаряду увеличивается нагрузка и уменьшается количество повторов. Я убежден в действенности пирамидных сетов. Это позволяет разогреть трицепсы, постепенно подготавливая их к большим нагрузкам. Я не применяю слишком большие нагрузки для тренировки трицепсов, однако я обязательно использую пирамидальные сеты. Например, в тренировочные дни с умеренными нагрузками я делаю сначала 15 повторений тяги вниз с веревкой. Во втором подходе я увеличиваю нагрузку и делаю 12 повторов. Затем я снова увеличиваю нагрузку и делаю 10 повторов. Использование пирамиды – это безопасный и одновременно эффективный метод тренировки, позволяющий увеличить объем трицепсов.

Совет 6. Меняйте упражнения.

Я рекомендую чередовать по неделям тренировки с разной степенью нагрузки: умеренные и более тяжелые. Различие должно состоять не в количестве повторений, а в видах упражнений. Чередование упражнений вносит разнообразие в тренировки. В своих тренировках я часто переключаюсь на совсем иные упражнения, которые дают мышцам принципиально другую нагрузку. Это вызывает ускоренный рост мышц. Если вы каждый день делаете одни и те же упражнения, не ожидайте хорошего роста трицепсов.

Совет 7. Работайте до изнеможения.

Повторяйте сет до предельной усталости мышц. Я даю своим мышцам такую нагрузку, что к последним повторам они находятся в состоянии полного изнеможения. Именно в этих заключительный повторах и заключается весь смысл тренировки. Первые подходы только разогревают мышцы и подготавливают их к заключительным максимальным напряжениям. При тренировках нельзя сбавлять темп. Чтобы мышцы росли, они должны нагружаться до предельной усталости.

Совет 8. Избегайте перетренировок.

В начале своих занятий бодибилдингом я слишком сильно нагружал трицепсы, не учитывая того обстоятельства, что они напрягаются и в то время, когда работают мышцы плеч и груди. Теперь я стараюсь не перенапрягать трицепсы во время тренировок других групп мышц. Над самими трицепсами я работаю один раз в неделю, причем распределяю свои тренировки таким образом, чтобы между этим днем и днями тренировок мышц плеч и груди был перерыв продолжительностью несколько дней. Я разделяю точку зрения о необходимости ограничения количества сетов, тем более что каждый сет я повторяю до предельной усталости мышц. Даже с учетом моих многолетних тренировок и того, что я выделяю несколько дней трицепсам на восстановление, количество моих сетов не превышает 9-ти раз. Я советую вам нагружать трицепсы очень интенсивно 9 сетов, после чего давать им значительный перерыв на восстановление.

Совет 9. Уделяйте время позированию.

Я считаю, что упражнениям на позирование в шоу нужно уделять достаточно времени. И не столько для того, чтобы позы выглядели эффектными, сколько для того, чтобы обрести уверенность в собственных силах. Это необходимо для победы в предварительных отборах. Позирование отчетливо проявляет рельеф трицепса и устанавливает связь между мозгом и мышцами. Если вы даже не собираетесь выходить на подиум, уделяйте 15-20 секунд позированию при каждой тренировке.

Совет 10. Ведите дневниковые записи.

Я считаю, что ведение дневника тренировок необходимо. Благодаря записям мне известно, что я делал раньше; какие упражнения, с какой нагрузкой, с каким количеством повторов выполнял и какой эффект от этого получил. Это помогает мне становиться сильнее и добиваться успехов в тренировках. Записи помогают понять, какие упражнения наиболее эффективны. Их нужно вести по отношению к тренировкам всех мышц, в том числе и трицепсов. Это одно из самых действенных средств, какие только существуют. Просматривая дневник, вы можете проследить за тем, как вы развивались и чего достигли, а, значит, можете планировать будущие достижения и добиваться поставленных целей в короткие сроки.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Всем мы знаем, что для эффективных тренировок на массу необходима высокая интенсивность. Проще говоря, необходим солидный рабочий вес в упражнениях. Поэтому, прежде чем приступать к массонаборным тренировочным программам, рекомендуется поработать над увеличением своего рабочего веса.

В данной статье мы разберем тренировочный комплекс на силу трицепса, который позволяет увеличить рабочие веса в базовых упражнениях на 5-10 кг за 8 недель.

Основные принципы комплекса «Сильный трицепс»

  • Правильно подбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
  • Каждую четную неделю идет увеличение рабочего веса в первых двух упражнениях на 1-2 кг.
  • Общая продолжительность комплекса – 8 недель.
  • После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.

Тренировочный комплекс «Сильный трицепс»

Данная программа тренировок представляет собой подготовительный этап перед переходом на массонаборные программы. По окончании данного комплекса вы будете иметь более высокие рабочие веса в базовых упражнениях на трицепсы, что ощутимо скажется на эффективности их последующей тренировки на массу.

Нечетная неделя

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 6 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин

Четная неделя

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Отжимания на брусьях с весом 3 4 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 4 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин

Подробная техника выполнения указанных выше упражнений описана здесь:

По истечении 8 недель комплекса рекомендуется взять недельный отдых от занятий в зале, после чего приступить к программе на массу трицепса. Поскольку за период силовых тренировок ваши рабочие веса выросли, эффективность тренинга на массу будет гораздо выше.

Лучшие тренировочные программы для накачки трицепса

Внимание! Данная статья устарела! Читайте актуальные материалы:

– Правильная программа на массу трицепса

– Программа тренировки силы трицепса

– Тренировка трицепсов в домашних условиях

– Тренировка трицепсов на турнике


 

 

Большинство профессионалов бодибилдинга убеждено, что накачать трицепс можно только большим объемом тренинга, то есть предполагающим много подходов и повторений. Заставить трицепс расти очень сложно, здесь необходимо запредельная интенсивность. Во всех грудных упражнениях эти мышцы также получают часть нагрузки наравне с грудью и дельтами. Однако трицепс обладает огромной выносливостью и с легкостью адаптируется к перегрузкам. Именно поэтому необходимо качать его много и сверхинтенсивно, прорабатывая каждый из трех мышечных пучков.

Представляем вам 5 комплексов для накачки трицепсов, которые помогут ударно проработать его во всех направлениях.

Базовый комплекс

Начнем с базовой программы накачки трицепса. Она включает в себя как основные упражнения, так и вспомогательные, нацеленные на различные пучки. Здесь же будем использовать комбинированные сеты, это позволит повысить совокупную интенсивность тренировки.

В базовую программу входят следующие упражнения: французский жим лежа/пулловер/жим лежа узким хватом, жим обратным хватом на обратнонаклонной скамье, разгибания рук из-за головы, отжимания с весом. В каждом упражнении по 3 рабочих подхода, количество повторов разное и колеблется от 7 до 12.

* – самый первый подход разминочный.

** –  чтобы сделать дополнительные повторения в последнем подходе, сократите рабочий вес на 30%.

*** – это комбинированный сет.

Программа накачки трицепсов для новичков

У новичков, как правило, мышцы-ассистенты слаборазвиты, поэтому упражнения со свободными весами не принесут сильного эффекта, поскольку их слабость будет служить ограничителем рабочего веса. В этом случае будем качать трицепсы  в тренажере. Начинать тренировку следует с отжиманий, которые являются базовым упражнением. Далее следует переходить непосредственно к вспомогательным. Выполнение их должно быть максимально акцентированным, выполняя полную амплитуду и используя изометрическую паузу в конечной точке.

Итак, комплекс на трицепсы для новичков включает в себя следующие упражнения: отжимания в тренажере, жим книзу, разгибания из-за головы в тренажере. В каждом упражнении предусмотрены 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

* – первый подход разминочный.

Домашний комплекс

Тренировка трицепса удобна тем, что для нее ненужно дополнительного оборудования, вполне сгодятся гантели. Чтобы повысить интенсивность тренировки используйте суперсеты, трисеты и монстер-сеты, сокращайте также отдых между подходами. Со временем меняйте упражнения и порядок их выполнения, все время предлагайте трицепсу новые нагрузки. Именно так можно добиться результата.

Итак, в комплекс для накачки трицепсов дома входят следующие упражнения: разгибания из-за головы, разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем сете используйте более легкие гантели.

Программа для накачки длинного пучка трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных пучков. Самый большой из них – длинный, он и определяет объем вашего трицепса. Будем усиленно качать его. Этот пучок включается в работу при разгибании рук и поднятых вертикально локтях. Данный комплекс как раз и составлен из таких упражнений.

Итак, в тренировку длинного пучка входят следующие упражнения: разгибания из-за головы EZ-штанги, разгибания из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью, французский жим лежа, разгибания одной руки из-за головы.

* – первый сет разминочный.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес.

Комплекс на “рельеф” трицепса

Массивный трицепс – это хорошо, однако не менее важно придать ему “огранку”. Чтобы качественно прорисовать его необходимо повысить количество повторений и использовать дроп-сеты. Самые последние подходы должны выполняться до полного мышечного “отказа”. Только такой методикой возможно придать трицепсу “рельеф”.

В программу для “рельефа” трицепса входят следующие упражнения: узкий жим в Смите, разгибания рук из-за головы на блоке, жим обратным хватом головой вниз, разгибания рук в наклоне на блоке.

* – первый подход разминочный.

** – знак “/” означает дроп-сет. В последнем  подходе уменьшите рабочий вес на 30% и без отдыха выполните дополнительный подход.

*** – трисеты.

программ тренировок: трицепс.

Многие бодибилдеры выполняют множество изолирующих упражнений во время тренировок на трицепс, но большая часть их развития в этой группе мышц по-прежнему происходит за счет упражнений на пресс. Каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, наклоны, наклоны или отжимания для грудных мышц, вы также нагружаете трицепсы. И всякий раз, когда вы выполняете какие-либо жимы над головой для дельтовидных мышц, вы также сильно напрягаете мышцы трицепса. Таким образом, вероятность перетренированности высока, когда дело доходит до тренировки трицепсов, потому что эти мышцы рук используются во многих упражнениях для груди и плеч.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам получить огромные трицепсы, не перетренируя их. Вы можете включить эти тренировки на трицепс в свою увлекательную тренировку или добавить их в новую тренировку.

Использовали ли вы программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Упражнение / Программа для начинающих № 1 Количество комплектов Количество представителей
Настольные жимы узким хватом 3 комплекта 12-6 * повторений
Нажимы шкива 2 комплекта 8-12 повторений
Упражнение / Промежуточная программа № 1 Количество комплектов Количество представителей
Отжимания на брусьях на трицепс 3-4 комплекта 12-6 * повторений
Разгибание рук со штангой на наклонной скамье 2-3 комплекта 8-12 повторений
Упражнение / Расширенная программа № 1 Количество комплектов Количество представителей
Пуловеры и прессы 4 комплекта 12-6 * повторений
Разгибание рук со штангой лежа 4 комплекта 8-12 повторений
Откиды гантелей 4 комплекта 8-12 повторений

* В упражнениях, отмеченных звездочкой, вес и количество повторений выстроены пирамидой, отягощение увеличивается, а количество повторений уменьшается с каждым последующим подходом.*

Вот еще несколько тренировок ---------

Упражнение / программа № 1 Количество комплектов Количество представителей
Разгибание трицепса лежа 3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 4 комплекта 10-12 повторений
Разгибание гантелей лежа 4 комплекта 10-12 повторений
Отжимания между скамьями 3 комплекта До отказа
Упражнение / программа № 2 Количество комплектов Количество представителей
Настольные жимы узким хватом 4 комплекта 6-10 повторений
Отжимания на трицепсе 4 комплекта 8-10 повторений
Удлинители каната с наклоном вверх 4 комплекта 10-12 повторений
Разгибание гантелей от одной до двух рук 2-3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / программа № 3 Количество комплектов Количество представителей
Разгибание трицепса лежа 3-4 комплекта 6-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3-4 комплекта 6-15 повторений
Удлинители кабеля с одной рукой 3-4 комплекта 6-15 повторений
Упражнение / программа № 4 Количество комплектов Количество представителей
Трицепс сидя с гантелями
Разгибания
4 комплекта 8-12 повторений
Разгибание рук со штангой на трицепсе на наклонной скамье 3 комплекта 8-12 повторений
Нажимы шкива 2-3 комплекта 8-12 повторений
Упражнение / программа № 5 Количество комплектов Количество представителей
Разгибание рук со штангой на трицепс сидя 6 комплектов 10-15 повторений
Разгибание гантели на одной руке на трицепс 6 комплектов 10-15 повторений
Нажимы шкива 6 комплектов 10-15 повторений
Упражнение / Программа № 6 Количество комплектов Количество представителей
Разгибание трицепса лежа 4-6 комплектов 6 повторений
Высокий шкив, длинный трос
Разгибания трицепса
4-6 комплектов 6 повторений
На коленях высокий шкив, длинное удлинение трицепса кабеля
4-6 комплектов 6 повторений
Упражнение / программа № 7 Количество комплектов Количество представителей
Нажимы шкива 4 комплекта 8-12 повторений
Разгибание трицепса на тросе 4 комплекта 6-8 повторений
Сидя с одной гантелью
Разгибания на трицепс
4-6 комплектов 8-10 повторений
Упражнение / программа № 8 Количество комплектов Количество представителей
Настольные жимы с закрытым хватом 4-5 комплектов 12-6 * повторений
Нажимы шкива 4 комплекта 8-10 повторений
Гантель на одной руке сидя
Разгибания на трицепс
3 комплекта 8-10 повторений
Упражнение / программа № 9 Количество комплектов Количество представителей
Разгибание рук со штангой лежа 5 комплектов 6-10 повторений
Настольные жимы с закрытым хватом 5 комплектов 6-10 повторений
Нажимы шкива 5 комплектов 8-12 повторений
Упражнение / программа № 10 Количество комплектов Количество представителей
Настольные жимы с закрытым хватом 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибание рук со штангой на трицепсе на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений

Тренировка трицепса в 11 лучших упражнениях для тонированных рук

Для тех, кто хочет построить сильные руки, тренировка только бицепса не является решением.Фактически, трицепсы составляют 67% ваших рук.

Так что настало время тренировать их отдельно или в сочетании с поддерживающей группой мышц, чтобы продемонстрировать свое оружие на публике.

Развитие подтянутых подковообразных мышц трицепса, безусловно, впечатляет. Не только с точки зрения внешнего вида, но и с точки зрения силы.

Мышцы трицепса работают, когда вы выполняете жим лежа, а хороший набор трицепсов подразумевает, что у вас больше возможностей для выполнения повторений.Большинство тренеров тренируют трицепс с грудной мышцей и включают упражнение на трицепс ближе к концу, таким образом не ударяя их с высокой интенсивностью.

Три основных группы мышц трицепса: трехглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и круглого пронатора.

Здесь мы рассмотрим несколько хороших упражнений на трицепс, которые обязательно добавят массу вашим рукам, если выполнять их на регулярной основе:


Трицепс Упражнение 1: Отжимания на трицепс с отягощением

  1. Расположите две плоские скамейки точно параллельно друг другу и расположите их на расстоянии 3-4 футов.
  2. Возьмитесь за край скамьи, держа ее ладонями вниз. На протяжении всего упражнения вы будете поддерживать вес руками.
  3. Поднимите ступни и положите их на другую скамью так, чтобы оставшаяся часть тела свободно висела посередине. Вы можете скрестить одну ногу над другой для лучшего баланса.
  4. Согните руки в локтях и опустите их так, чтобы предплечья и плечо были почти перпендикулярны друг другу. Что еще более важно, сожмите трицепсы и почувствуйте сокращение мышц.Вернитесь в исходное положение, оттолкнув скамью руками.

Когда у вас будет достаточный опыт выполнения отжиманий с отягощением, вы можете положить на торс пластины с утяжелителями для большей трудности и сопротивления. Помните, что мышцы растут под воздействием стресса и постепенно привыкают к весу, с которым вы работаете. Регулярно увеличивайте сопротивление, помня, что форма тоже должна быть идеальной.

Эту вариацию можно выполнить и на машине для окунания. Единственное различие между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс с отягощением - это близкий хват, который вы используете в последнем.Отжимания на трицепс находятся в верхней части списка, потому что они тренируют все три головки трицепса одновременно.


Упражнение 2 на трицепс: жим штанги узким хватом

  1. Используйте плоскую скамью для выполнения этого варианта жима лежа. Лежа на ровной скамье, возьмитесь за штангу и расположите руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.
  2. Сохраняя эту ширину узкого хвата, начните опускать штангу, пока она почти не коснется груди, и почувствуйте сокращение своих трицепсов.
  3. Выдохните и верните штангу в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и постепенно увеличивайте вес с каждым подходом.

Убедитесь, что локти не выставлены в стороны. Держите их близко к телу на протяжении всего движения. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит ваши трицепсы, и ваш уровень силы поднимется на новый более высокий уровень. Попробуйте удерживать штангу две-три секунды, когда она опущена наполовину; это усиливает ощущение жжения в мышцах, кровообращение и обеспечивает хороший прирост мышц.


Упражнение на трицепс № 3: Разрушение черепа

Есть два варианта этого упражнения. Вы можете выполнить дробление черепа на скамье или держать скамью под небольшим наклоном, чтобы поразить трицепсы с другим углом подхода.

  1. Положите тело на ровную скамью и возьмитесь за перекладину EZ для завивки. Держите штангу хватом сверху. Лягте так, чтобы макушка находилась прямо на конце скамьи.
  2. Держите штангу прямо над головой, вытягивая руки и крепко сжимая штангу в исходном положении.
  3. Медленно опускайте штангу, следя за тем, чтобы в вашем теле в целом не было лишних движений, а единственное движение на протяжении всего повторения исходит от предплечий. Локти и плечи должны быть устойчивыми. Опускайте штангу, пока она почти не коснется вашей головы. Почувствуйте ожог в трицепсах, удерживая штангу в самом нижнем положении.

Стреляйте с самой нижней точки и выполните 8-12 повторений.

Совет: опускание штанги за голову лучше для локтей, передавая давление на трицепсы.Сожмите мышцы трицепса вверху и удерживайте это положение в течение двух секунд. Усиленно прорабатывается длинная головка трицепса, обеспечивая большую высоту для рук.


Упражнение на трицепс №4: Разгибание трицепса на тросе назад

  1. Используйте кабельную машину, поместив ручку высоко на стойку.
  2. Прижмите руки и локти к телу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что в плече нет лишних движений.
  3. Используя обратный хват, ладонями вниз, надавите на вес вниз с помощью трицепсов.На протяжении всего движения держите сгибание в локтях. Сильно сожмите трицепс вниз и задержите сокращение внизу на секунду или две. Повторите рекомендуемое количество повторений. Вы можете выполнять это упражнение и одной рукой.

В это упражнение рекомендуется включить дроп-сеты. Падение сетов означает, что вы опускаете нагрузку сразу после того, как закончите один подход. Они создают микроразрывы в мышечной ткани, тем самым выводя развитие мышц на новый, более высокий уровень.Отжимания на трицепс с не более чем одним дроп-сетом идеально подходят для набора массы рук.

Сделайте 6-8 повторений в каждом дроп-сете, выполнение большего количества будет чрезмерно давить на локтевые суставы. 6-8 повторений достаточно, чтобы утомить мышцы. Ваш трицепс почти начнет кричать, что лучше всего для роста мышц. Легендарный Арнольд Шварценеггер отлично использовал дроп-сеты.


Трицепс. Упражнение № 5: Разгибания в стороны над головой

  1. Возьмите гантель и держите ее вертикально над головой.Слегка согнув руку в локте, начните опускать вес вбок назад, пока предплечье не станет перпендикулярно плечу.
  2. Верхний рычаг должен быть устойчивым и зафиксирован на своем месте. В самом нижнем положении задержитесь на секунду или две и почувствуйте жжение в трицепсах.
  3. Сожмите трицепс сверху. Делайте это одной рукой за раз.

Боковое разгибание трицепса прорабатывает боковую головку трицепса, создавая плотные мускулы в форме подковы.


Трицепс. Упражнение № 6: разгибания рук над головой двумя руками

  1. Сядьте на скамью, используя наклон под большим углом, чтобы поддержать спину.
  2. Вы можете использовать тяжелую гантель, взяв ее обеими руками, скрещенными друг с другом, чтобы обеспечить надежный захват.
  3. Опустите гантель за голову, сохраняя сгиб в локтях и вытягиваясь прямо ниже. Стреляйте из этого положения, сжимая мышцы вверху.
  4. Закрепите нижнюю руку ближе к телу, сохраняя ее устойчивость во всем.Повторите 8-12 повторений и увеличивайте нагрузку в каждом подходе.

Дроп-сеты также можно включить в это упражнение. Пример: один подход из разгибаний над головой двумя руками на 40 фунтов (8 повторений), за которым сразу следует 35 фунтов (8 повторений). Сделайте еще один подход, на этот раз начиная с 45 фунтов, а затем с 40 фунтов.


Упражнение на трицепс № 7: Разгибание троса на трицепс над головой

  1. На кабельном тренажере встаньте на ширине плеч, лицом в сторону от тренажера.
  2. Удерживайте веревку, прикрепленную к шкиву, и возьмитесь за концы руками.
  3. Наклонитесь вперед туловищем и начните подталкивать веревку вперед предплечьями, полностью вытягивая руки вперед.
  4. Однако убедитесь, что ваше плечо устойчиво. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу.

Совет: отожмите концы веревки друг от друга, стараясь образовать букву «V» в конце движения. Используйте дроп-сеты, чтобы подчеркнуть рост.


Упражнение на трицепс № 8: Разгибание рук с гантелями лежа

  1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь по гантели в каждую руку, направив каждый локоть вверх.(способ захвата гантелей при выполнении грудных разгибаний с гантелями)
  2. Держите гантели сопряженными друг с другом на одном постоянном уровне. Из этого исходного положения опустите гантели вместе за голову.
  3. Сожмите вверх и повторите 8-12 повторений.

Упражнение для трицепса № 9: отдача на трицепс

  1. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тренажере со шкивом. Держа левую руку и левое колено на скамье, левой рукой держите гантель с хорошим весом.
  2. Расположите верхнюю часть левой руки параллельно полу и согните в локтях так, чтобы нижняя и верхняя рука были перпендикулярны друг другу.
  3. Вытяните предплечье в обратном направлении, совместив его с плечом и сжимая трицепс. Вернитесь в исходное положение из этой точки.

Повторите то же самое для другой руки. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.


Упражнение 10 на трицепс: подъемы тела

Вот инновационный тренажер для трицепсов, использующий только вес вашего тела.

  1. Вы начинаете с доски. Весь вес должен поддерживаться на предплечьях и пальцах ног.
  2. Из исходного положения прижмите ладони к полу и вытяните руки в локтях, отрываясь от земли. Не используйте другие части тела для движения вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа для достижения наилучших результатов.

Упражнение для трицепса № 11: Разгибание трицепса с тросом на коленях

  1. Установите ровную скамью рядом с машиной для шкива троса.
  2. Встаньте на колени подальше от тренажера, начните отталкивать штангу и привести ее в нейтральное положение.
  3. Повернув ладони вниз, толкайте штангу вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Приведите его в исходное положение и сожмите трицепсы. Повторить 8-12 раз.

Это упражнение дает значительные результаты в плане удлинения и разгибания головки трицепса.

Убедитесь, что вы включили эти упражнения в свой режим тренировки трицепса, и вы наверняка станете таким телосложением, которое вскружит вам голову в тренажерном зале.

Полная тренировка груди и трицепса для строения размером

Если вам не удается получить максимальную отдачу от тренировки груди и трицепсов, вы обратились по адресу.

Я собираюсь поделиться с вами своей полной тренировкой груди и трицепса , которая поможет вам достичь впечатляющих размеров и полной четкости.

То, что вы собираетесь изучить, не похоже ни на какие другие груди и трицепсы, о которых вы, вероятно, слышали раньше.

Я испробовал все возможные программы тренировок под солнцем, и ни одна из них не была столь эффективной, как моя текущая тренировка груди и трицепсов.

Я всегда предпочитал тренировать две группы мышц за одно занятие. Это так называемый сплит-режим. На каждом занятии в тренажерном зале я обычно тренирую большую группу мышц и небольшую группу мышц и провожу в тренажерном зале около 60-90 минут.

Примечание

Вот разбивка упражнений на грудь и трицепс, которым я следую с отличными результатами. Если вы новичок в силовых тренировках, я бы не рекомендовал их новичкам. Но если вы думаете об этом, я бы рекомендовал выполнять только 1-2 подхода за упражнение.Продвинутые тренеры с опытом работы в спорте не менее одного года могут следовать приведенной ниже программе. Для достижения наилучших результатов старайтесь отдыхать между подходами в промежутке 30-60 секунд.

Тренировка груди

  • Жим лежа (штанга) - 4 подхода / 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье (штанга) - 4 подхода / 8-12 повторений
  • Отжимания с отягощением - 3 подхода / 8-12 повторений
  • Пуловеры с гантелями - 3 подхода / 8-12 повторений
  • Разводки на тросе стоя - 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка трицепса

  • Разгибание трицепса на горизонтальной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание скакалки над головой - 3 подхода / 10-12 повторений
  • Отжимания (отжимания) - 3 подхода / 10-12 повторений
  • Отжимания на блоке трицепса - 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания гантелей над головой - 3 подхода по 10-12 повторений

Перед любой большой тренировкой обязательно сделайте какую-нибудь разминку.Если вы решите пропустить разминку, вы выгорите быстрее, чем тренировка. У вас не будет столько повторений и подходов.

Обычно я разогреваюсь в жиме лежа, выполняя 2-3 подхода по 40 кг (88 фунтов).

Затем я сразу перейду к своей основной тренировке груди, которую я объясню ниже: вы можете делать то же самое и сами, как бы вы ни хотели разогреваться, всегда делайте это, даже если это бег на беговой дорожке в течение 5 минут.

Разминка крайне важна для увеличения притока крови к мышцам и предотвращения травм.

Я стараюсь сделать каждое упражнение максимально интенсивным с коротким периодом отдыха 30 секунд между каждым подходом. Я люблю держать мышцы в тепле все время и делать каждый подход и повторение значимым.

Также не будьте одним из этих парней, которые болтают между подходами или переписываются по телефону, поскольку вы видите, как многие парни делают это вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировке.

«В конце концов, вы хотите получить от тренировки максимум пользы. Так что извлеките из этого максимум пользы »

Правильная форма и техника

У меня была привычка просто выполнять движения при выполнении любых упражнений с отягощениями, вместо того, чтобы сокращать мышцы и делать строгие движения.

Как и любое упражнение, которое вы выполняете, требует правильной формы и техники, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем использовать какое-либо тяжелое оборудование. Лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Существует множество видеоуроков, которые научат вас хорошей форме и технике, поэтому обязательно выполняйте домашнее задание, чтобы избежать травм.

Добавьте дроп-сет к своей тренировке

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировки груди, попробуйте время от времени вводить дроп-сеты в свою программу тренировок, чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц.

Что такое дроп-сеты?

Это когда вы расширяете набор за его обычные границы. Допустим, вы жмете 100 кг (220 фунтов) и терпите неудачу в 5-м повторении. Это не значит, что вы не можете сделать полный набор из 8 повторений. Это просто означает, что вы временно не можете жать 100 кг. Но если вы сбросите 10 кг (по 5 кг с обеих сторон для перекладины) и продолжите движение, вы, вероятно, сможете сделать еще как минимум 5 повторений. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от дроп-сетов, убедитесь, что терпите неудачу при каждом повторении, прежде чем снижать вес.

В каждом упражнении вы выполните 4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка груди

Упражнение 1 - Жим штанги (штанга)

4 подхода по 8-12 повторений
Падение в последнем подходе
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Все, что я делаю в тренажерном зале, основано на прогрессе, а это означает, что я добавляю небольшой вес к грифу, пока не смогу жать свой целевой вес.

Так, например, если вы можете сделать только 5 повторений с 50 кг, всегда старайтесь добавлять к грифу всего 5 кг каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с подъема веса, который вам удобнее делать. Обычно я начинаю с 80 кг и добавляю 10 кг после каждого подхода.

Сейчас мой максимальный вес составляет 130 кг, но мне потребовалось время, чтобы добраться до этого уровня. Пока вы добавляете всего 5 кг после каждого подхода, он прогрессирует.

Поезд до отказа

Я обычно тренируюсь до отказа в последнем подходе, и это всегда дает мне потрясающую накачку.

При выполнении этого упражнения постарайтесь прогнуть поясницу так, чтобы грудь выпирала.

Это снизит нагрузку на мышцы плеча, сделает больший акцент на верхнюю часть груди и даст вам больше подъемной силы.

Необязательно делать это в каждом упражнении, но поскольку жим лежа является одним из основных упражнений, вы хотите получить от него максимум пользы.

Примечание. Иногда на тренировке вы попадаете в платею, но это нормально. Просто придерживайтесь веса, которым вы можете управлять, пока не почувствуете, что достаточно сильны, чтобы прибавить в весе.

Жим лежа для новичков

Если вы новичок, то начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Это займет несколько недель, но если вы будете оставаться последовательными и продолжать работать над собой, вы доберетесь до цели достаточно скоро.

Прочтите: 5 лучших упражнений для груди для начинающих

Если это не бросает вам вызов, это не меняет вас!

Найдите наблюдателя, чтобы свести к минимуму риски при жиме лежа

Когда вы поднимаете тяжелый вес, всегда помогает, когда вас заметят. Большую часть времени, когда я тренирую грудь, у меня под рукой есть напарник.

Это всегда помогает, потому что, когда я изо всех сил пытаюсь повторить 100 кг, он всегда упрощает задачу, снимая часть веса.

Из всех упражнений на грудь, я бы сказал, что жим лежа является наиболее опасным, если вы не будете осторожны. Так что всегда держите под рукой страхующего, когда поднимаете тяжелый вес.

Меньше всего вам хочется, чтобы штанга упала на вас и раздавила вас, что может оставить вас вне игры на несколько месяцев.

После того, как вы закончите жим лежа, вы должны получить хорошую накачку, и пора поразить остальную часть груди еще тремя упражнениями.

Упражнение 2 - Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

4 подхода по 8-12 повторений
Падение в последних подходах (по желанию)
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

К тому времени, когда вы закончите жим лежа, вы должны быть полностью разогреты и готовы к выполнению некоторых упражнений для жима лежа на наклонной скамье.

Стремитесь поднять тяжелый вес, не слишком тяжелый, но настолько долго, насколько вы можете это сделать. Выполните четыре подхода, и если вы хотите сделать дроп-сет в последнем подходе, продолжайте.

Упражнение 3 - Отжимания с отягощением

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Еще одно из моих любимых упражнений для груди - отжимания с отягощениями.Я занимаюсь этим уже больше года, и это определенно помогло мне намного быстрее добиться больших результатов от выполнения этого упражнения.

Есть несколько вариантов отжиманий, которые вы можете делать. Вы можете отжиматься в жилете с утяжелителями или просто положить на спину 20-килограммовую пластину, что я предпочитаю.

Если хотите, вы всегда можете увеличить вес, но если вы новичок, я бы посоветовал вам использовать более легкий вес, чтобы избежать травм.

В качестве примечания: если по какой-либо причине вам трудно выполнять это упражнение, не беспокойтесь об использовании веса, а просто выполняйте обычные отжимания.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете надеть на спину пластину или использовать жилет с утяжелением.

Если хотите, вы можете даже сделать их, поставив ноги на скамью (отклонение отжиманий), чтобы немного усилить тренировку.

Поверьте мне, это действительно хорошая тренировка, и вы должны почувствовать хорошую накачку от нее, особенно если вы оставите ее до самого конца тренировки.

Упражнение 4 - Пуловеры с гантелями

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для расширения мышц груди. Просто лягте на ровную скамью с тяжелой гантелью 20-30 кг. Это также работает с вашими широчайшими.

Упражнение 5. Подъемы на тросе стоя

Полные 3 набора по 8-12 штук

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Примечание: Я думаю, что было бы неплохо менять тренировку груди каждые пару недель, потому что если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело будет использовать одно и то же движение, и ваши мышцы перестанут расти.

В этом заключительном упражнении на грудь я обычно заканчиваю разгибанием троса стоя.

Всегда полезно включать в программу различные упражнения для груди, так как это поможет нарастить мышечную массу гораздо раньше.

Есть несколько различных способов выполнения разминок: вы можете выполнять их на флай-тренажере, тросе или гантелях. Я люблю делать разные упражнения на лету каждую неделю.

Это упражнение действительно тонизирует и расширяет вашу грудь, поскольку оно действительно увеличивает нагрузку на грудь и действительно ее растягивает.Убедитесь, что вы хорошо сжимаете грудь во время выполнения этого упражнения.

К тому времени, когда вы закончите делать это, вы должны быть достаточно истощены и не сможете делать больше повторений, и это на самом деле хорошо!

Итак, это ваша полная тренировка груди.

Как только я заканчиваю тренировку груди, я всегда перехожу на трицепс. Как я уже говорил ранее, лучше сначала тренировать большую группу мышц, а затем тренировать меньшую группу мышц.

Если бы вы тренировали ноги и грудь в один и тот же день, вы бы не смогли вложить в тренировку одинаковую интенсивность.

Тренировка трицепса

Упражнение 1 - Разгибание трицепса со штангой лежа

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины трицепсов, особенно если вы делаете тяжелые упражнения. Их еще называют сокрушителями черепов.

Упражнение 2 - Отжимания на трицепсе двумя руками (со скакалкой)

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Вы можете выполнять это упражнение со скакалкой или перекладиной, если хотите.

Пока вы делаете это, попробуйте вытягивать запястье полностью вниз, ладонями вниз, каждый раз по-настоящему сжимайте трицепс.

Просто убедитесь, что вы держите локти прижатыми к бокам. Ваш локтевой сустав должен быть всем, что движется повсюду.

Подтягивания на тросе действительно хороши для изоляции трицепсов.

Упражнение 3: Разгибание трицепса в наклоне (со скакалкой)

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение аналогично предыдущему, но на этот раз вы вытягиваете веревку над головой, повернувшись спиной к тренажеру.

Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разводить руки, а затем сжимать трицепс каждый раз, когда вы вытягиваете скакалку над головой.

Упражнение 4 - Отжимания на трицепс

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Если хотите, можете делать обычные отжимания или отжимания на трицепс с отягощением.Я нахожусь на стадии, когда я достаточно силен, чтобы делать отжимания с отягощением (с гантелью между лодыжек).

Если вы можете управлять только пятью за раз, не волнуйтесь, это все еще прогресс. Каждую неделю вы будете делать
упражнений больше, пока не будете готовы прибавить вес для дополнительного сопротивления. Я помню, что мог сделать только одно. 🙂

Положите обе руки по обе стороны от перекладины и, когда вы опускаете тело и поднимаетесь, сгибайте руки в локтях, но не двигайте плечами так, чтобы ваши руки были параллельны, и когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сжимайте мышцы трицепса.

Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, потому что в этом случае будут работать только мышцы плеча.

Так что держите спину прямо, сжимайте трицепсы, когда опускаете тело. Ваш трицепс должен делать всю работу. Для более продвинутого отжима на трицепс попробуйте удерживать гантель между ног, чтобы усиливать каждый подъем.

И, наконец, завершить дневную тренировку трицепса…

Упражнение 5 - Разгибание гантелей над головой на трицепс

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами

Обычно я люблю заканчивать тренировку на трицепс «разгибанием трицепса с гантелями над головой».Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя.

Я предпочитаю стоять. Все, что вам нужно сделать, это держать гантель над своим слухом в форме сердца, поджав локти, поднимать и опускать гантель и повторять.

Я делаю эти упражнения в течение многих лет и уверен, что если вы будете выполнять их самостоятельно, то добьетесь отличных результатов, если будете придерживаться их.

Надеюсь, вам понравилась моя тренировка груди и трицепсов, и я определенно рекомендую ее, если вы изо всех сил пытаетесь вернуть размер и четкость верхней части тела.Если вы знаете друга, которому эта тренировка может пригодиться, отправьте ее ему, нажав кнопку «Поделиться» сбоку.

Эти руководства по тренировкам дадут вам инструменты для наращивания мышц в каждой тренируемой части тела. Но это только полдела. Моя последняя программа тренировок « Мышечная масса без лекарств » содержит еще больше деталей, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от повседневной тренировки.

Эта программа предназначена для начинающих и тренеров среднего уровня, которые в конечном итоге преобразят ваше телосложение, если вы будете работать над собой.

Если вы недовольны своими текущими результатами, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей «Программой мышечной массы без наркотиков».

Эта программа включает в себя широкий спектр эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания нежелательного жира.

Нажмите здесь, чтобы загрузить мою программу мышечной массы без лекарств

Лучшая программа тренировки за 3 дня

При разработке этой тренировки были учтены следующие факторы:

(1) Эта тренировка ставит 48-часовой буфер между проработкой плеч, груди и трицепсов .Это потому, что вы не можете тренировать одну из этих частей тела, не задействуя другие. Итак, мы хотим получить отдохнувшие и в полной силе, прежде чем тренировать каждую из этих групп мышц. Проработка плеч в понедельник, груди в среду и трицепсов в пятницу позволит вам показать свои лучшие результаты во всех трех тренировках.

(2) Он также оптимально разделяет тренировки спины и ног , обеспечивая полное восстановление обеих этих частей тела (вам необходимо полное восстановление ног, чтобы тянуть с максимальной эффективностью).Итак, ноги тренируются в понедельник, а спина - в пятницу.

(3) Это позволяет избежать работы синергистов, и фиксаторов, мышц, предшествующих агонисту или первичному двигателю. Поэтому не меняйте порядок, в котором работают части тела.

(4) Как всегда, выполняйте каждый подход до точки положительного мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.

(5) (Необязательно) Ловушки можно использовать в понедельник, но я знаю, что у меня лично останется больше энергии после пятничной тренировки, поэтому я поставил ее по умолчанию.

Так что придерживайтесь этого, ребята. Никаких настроек! Поделитесь тренировкой с друзьями в твиттере…

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную трехдневную сплит-тренировку для быстрого набора мышц.

Если вам нужны бесплатные журналы для отслеживания ваших тренировок, я выложил их в формате Excel для загрузки (или распечатки). Воспользуйтесь ссылкой ниже, чтобы загрузить…

СКАЧАТЬ THT 3-DAY SPLIT LOGS

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку / цель как»)

Вот краткое описание того, как будет выглядеть ваша неделя:

  • Среда : грудь, бицепсы и пресс
  • Пятница : Спина, трицепсы и трапеции

Это непростая процедура.Будет сложно поразить 3 части тела за одну тренировку с интенсивностью в стиле THT. Но если вы готовы и желаете сделать то, что для этого нужно, давайте углубимся в это…


НОЖКИ: 10-11 НАБОРОВ

  • Подъемы на носки стоя (2 или 3 подхода) (или вы можете использовать для них жим ногами). Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем ударить по плечам. Также необходима отдельная разминка плеч.

ПЛЕЧИ: 8 КОМПЛЕКТОВ

Ниже приведены несколько демонстрационных видеороликов о том, как выполнять эти упражнения для плеч…


Сегодня будет выглядеть так:

СУНДУК (6 НАБОРОВ)

  • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам перед тем, как приступить к бицепсам, поэтому мы проработаем пресс между этими частями тела.

ABS (6 комплектов)

БИЦЕПСЫ (7 НАБОРОВ)

Я включил демонстрационные видео для этих трех частей тела ниже.

СУНДУК: (6 НАБОРОВ)

Если вы считаете, что ваша грудь - это упрямая часть тела, которую нужно растить, подумайте о том, чтобы попробовать мою тренировку Chest Blast Workout, в которой добровольцы добавили до 3 дюймов к груди чуть более чем за неделю!

    • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам перед тем, как приступить к бицепсам, поэтому мы проработаем пресс между этими частями тела.

ABS: 6 КОМПЛЕКТОВ

Ребята, имейте в виду, что вы не можете «точечно уменьшить» потерю жира в одной области (например, на животе). Если вы хотите упаковку из шести кубиков, вам нужно будет снизить общий процент жира в организме. См. Мою программу Total Six Pack Abs, чтобы узнать, как это сделать быстрее и проще.

БИЦЕПСЫ: 7 подходов

ПРИМЕЧАНИЕ: Я создал экспериментальную тренировку Arms Blast, которая может добавить до дюйма на ваши руки (бицепсы и трицепсы) всего за неделю.


Ваша последняя тренировка на неделе будет выглядеть так…

СПИНКА (6 НАБОРОВ)
  • Тяга гантелей (2 подхода). Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем приступить к тренировке трицепсов.

ТРИЦЕПС (8 НАБОРОВ)

Программа бесплатных тренировок

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:

- Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
- Сколько упражнений нужно сделать для каждой части тела?
- Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
- Что мне нужно делать: тяжелые веса / малые повторения или легкие / высокие повторения?
- Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
- Можете составить мне бесплатную программу тренировок?
- Так далее.И т.д. И т.д.

В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничто не работает вечно." Это, вероятно, самая важная вещь, которую нужно помнить для достижения последовательного прогресса в тренировках. Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и вы добьетесь хороших результатов в течение первых нескольких недель (при условии, что вы получаете адекватное питание, отдыхаете и т. д.). Но, как правило, после нескольких недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и в конечном итоге вы перестанете выполнять этот распорядок.

Наши тела очень умны и естественно приспосабливаются к стрессу.Ваше тело будет добавлять столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу весь день.

Наращивание мышц - это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы "кривые мячи", чтобы они росли. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начинает адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей программе тренировок я расположил 4 различных трехнедельных цикла тренировок подряд, чтобы составить программу тренировок на 12 недель.

Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю. В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхаем по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Таким образом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает легкое напряжение и повреждение мышц. Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Программа тренировки

Щелкните название упражнения, чтобы увидеть его изображение (все изображения открываются в новом окне).

На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становые тяги:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем на носки стоя:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
- 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
- 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
- выполните разминка для пар первые
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей сидя:
- 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (с нижнего блока)
- 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием прямого перекладины)
- 5 с из 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
- 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим ногами:
- сделайте пару разогревающих подходов первые
- 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
- 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
- 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия:
- 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз пресс-скручивания:
- 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
- сначала выполните пару разогревающих сетов
- 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей на бицепс:
- 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепсе: (с прикреплением скакалки)
-3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попытайтесь добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
- сначала выполните разминку для пары
- 5 подходов по 8 повторений

Пожатия плечами со штангой:
- 5 подходов по 10 повторений

Разгибания ног:
- 5 подходов по 10 повторений

Сгибания ног:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки сидя:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъемы на наклонной скамье:
- 3 подходов по 10-20 повторений

вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

жим штанги на наклонной скамье:
- сначала выполните пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
- 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой проповедника:
- 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (со штангой EZ)
- 5 подходов по 10 повторений

Тяги на тросе: нижний блок)
- 3 подхода по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- сначала выполните пару разогревающих сетов
- 4 подхода по 15 повторений

Тяги на скованных ногах:
- 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе:
- 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
- 4 подхода по 12 повторений

Скручивания ::
- 4 подхода по 25 + повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на плоской поверхности:
- сначала сделайте пару разогревающих подходов
- 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс:
- 4 подхода из 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образным грифом)
- 4 подхода по 12 повторений

Отжимания узким хватом:
- 4 подхода по 15 повторений

Вести записи упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
- 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Скручивания на пресс:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
- 5 подходов по 10 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги лежа:
- сначала сделайте пару разогревающих подходов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
- 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на тросе на бицепс: (с нижнего блока)
- 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием прямой штанги)
- 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

Приседания:
- сначала сделайте пару подходов для разминки
- 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами:
- 4 подхода по 15 повторений

Ряд с опорой на грудь: (i.е. Тяга штанги к штанге, тяга сидя с силой молотка и т. Д.)
- 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия:
- 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс на опускании:
- 4 подхода по 15 повторений

Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
- сначала выполните пару разогревающих подходов
- 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ:
- 4 подхода по 12 повторений

Разгибания гантелей на одной руке над головой:
- 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей на одной руке:
- 3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 10, 11 и 12 выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим ногами:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )

Тяга на жестких ногах:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
- 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
- 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
- 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
- сначала сделайте пару разогревающих подходов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
- 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Боковые подъемы в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс:
- 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
- 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
- 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
- 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе сидя:
- 4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя:
- 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс:
- 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
- 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Жим гантелей сидя:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания гантелей на одной руке стоя:
- 4 подхода 12 повторений

(Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепсов над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, набор сгибаний одной рукой, набор сгибаний другой рукой, набор разгибаний одной рукой, набор разгибаний другой рукой, без отдыха между ними.)

Разгибания гантелей одной рукой над головой:
- 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
- 4 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попытайтесь прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.


Привет, Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я делал.Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе. единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно увеличила мои основные силы.Я благодарю тебя, Ли, за твое время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя Кент


Вопрос

В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели - нижнюю и еще 3 недели после этого - всю.Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь сил, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель. Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньший вес после тренировки верхней части груди? То же самое и с жимом лежа на горизонтальной скамье, не снизится ли ваш 1 повторный максимум в значительной степени?

Ответ

Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель.Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш рост силы прекратится, и во многих случаях вы действительно потеряете силу. Возможно, вы лично испытали это, я знаю.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в первые несколько недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который вы поднимаете, и вы действительно хорошо себя чувствуете в этой программе.Но затем, через несколько недель, вы обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать веса, которые ранее поднимали.

Ключом к тому, чтобы избежать этой ловушки, является изменение упражнений на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться устойчивого прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Скажем, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью - на 200 фунтов и наклонить скамью на 250 фунтов. Если бы этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом.Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов. в жиме с плеч без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.


Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами. Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы должны тренироваться с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения завершиться неудачей или нет. Большинству из тех, кто имеет 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь поставленных целей.Вы можете пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответ

Отдых примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д. 1-2 минуты между подходами. наборы для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать для достижения желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам пришлось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика.Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.

Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.


Вопрос

У меня к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». У меня сложилось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример ... если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих ... жима, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я увидеть больше результатов, выполняя меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответ

Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в подпрограмме сосредоточиться трудно на определенных упражнений в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3-х недель вы сосредоточены трудно на некоторых различные упражнениях и т.д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип рутины сделал хорошие последовательные достижения в силе. С помощью этого распорядка вы должны вести хороший учет веса, который вы поднимаете, подходов, повторений и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели - это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на наклонах жима штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем были раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

В этом типе тренировок хорошо то, что всегда есть хороший шанс побить какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы работали до 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210–215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно делать одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.


ВНИМАНИЕ!
Для «худых парней, которые не могут набрать вес»


Вы разочарованы своими достижениями в бодибилдинге? Hardgainer раскрывает секреты быстрого массового набора! Секреты хардгейнера: набери 25 фунтов мышечной массы за 8 недель!
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию...

4 интенсивных упражнения с собственным весом для трицепсов (чистая изоляция!)

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов с учетом веса вашего тела. Эти упражнения полностью изолируют трицепсы, если вы выполняете их правильно!

Может быть сложно выбрать лучший метод: веса, собственный вес, гимнастика, большое или малое количество повторений?

Реальность такова, что ни один метод не превосходит другой. Что в конечном итоге будет иметь наибольшее значение, так это КАК вы будете выполнять упражнение.Качество вашей тренировки будет определять ваши результаты больше, чем любая схема повторений или инструмент, который вы будете использовать.

Различные стили обучения имеют много уникальных преимуществ, поэтому может быть отличной идеей сочетать разные стили обучения вместе.

Например, тренировка на гимнастических кольцах поможет поразительно хорошо развить устойчивость плеч, тогда как штанги и гири очень полезны для тренировки ног.

Тренировки с собственным весом и упражнения с собственным весом могут дать потрясающие результаты, но бывает сложнее воздействовать на определенные части тела.

С отягощениями или тренажерами легко воздействовать на конкретную мышцу, но с тренировкой с собственным весом вам нужно проявить творческий подход и больше сосредоточиться на качестве повторений.

По этой причине новички могут добиться лучших результатов с гирями и канатными тренажерами. При тренировке с собственным весом поддерживать устойчивость корпуса и лопатки, пока вы изолируете целевую мышцу (например, трицепс), - непростая задача, а упражнения очень легко выполнять неэффективно.