Упражнения для рук для женщин без гантелей: Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу

ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

 
 

 

 

как накачать руки дома без железа

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Содержание

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Подробнее об отжимании домиком →

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

Подробнее о подтягиваниях на бицепс →

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Подробнее о подтягиваниях на турнике →

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.

Упражнения для рук без гантелей. | Жизнь как она есть!

Дряблые и слабые мышцы рук приносят не мало огорчения, особенно представительницам слабого пола. Многие девушки стесняются одевать одежду без рукавов. Но с этой проблемой можно справиться не выходя из дома. Достаточно иметь свободное время и пространство для выполнения тренировки.

Ниже представлены упражнения, которые не требуют наличия инвентаря и выполняются с собственным весом.

1. Отжимание.

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных в борьбе с жировыми отложениями на руках. Существует несколько видов выполнения. Новичкам можно начать выполнять его от стены постепенно, с повышением выносливости переходить на обратное отжимание.

Отжимание от стены. Сделайте шаг в сторону, руки на уровне груди, затем медленно делаем выпад вперед и возвращаемся назад. Старайтесь делать максимальное количество повторение.

Классическое отжимание. Положение упор лёжа, руки на уровне плеч, затем опускаемся максимально низко за счёт сгибания локтей.

Обратное отжимание. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на край стула или дивана. Руки должны быть расположены сбоку от бедер. Затем перемещаем тело вперед и опускаем ягодицы вниз, сгибаем локти и отжимаемся, пока плечи не будут параллельны полу.

2. Джампинг Джек.

Упражнение помогает похудеть не только в руках и бедрах, но и повышает выносливость всего тела.

Техника выполнения: Ноги вставим на ширину плеч, руки вдоль туловища. На выдохе делаем прыжок, широко разводя ноги, при этом поднимаем руки вверх и делаем хлопок. После этого возвращаем в исходное положение.

3. Сжимание мячика ладонями.

Отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы рук, но и груди. А главное, его можно выполнять в любое время и даже не вставая с дивана.

Техника выполнения: Берем небольшой мяч двумя руками, крепко сжимаем, при этом направляя всю силу на ладони. Нужно следить, чтобы руки были на уровне груди.

Регулярное выполнение предложенных упражнении, способна сделать ваши руки красивыми, а кожу подтянутой. Единственное правило, не нужно изводить себя большим количеством повторений, либо ежедневным исполнение. Достаточно делать 30-40 раз, но качественно и чередую день тренировок, день отдыха.

5 эффективных упражнений в домашних условиях

 

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Упражнения для рук без гантелей. Выбираем программу

Содержание:

Любой девушке хочется чувствовать себя нежным и хрупким цветком, созданием с идеальной внешностью и богатым внутренним миром. И если для совершенствования нематериальной сущности понадобится концентрация духовных сил, то для придания очарования внешним чертам придется потрудиться физически.

Было бы здорово, если бы лишние килограммы, прилипшие к животу и бедрам за долгую зиму, можно было бы сбросить так же легко, как и надоевшую теплую одежду. Но придать упругость животу и ягодицам, вернуть рельефность обвисших рук могут помочь только регулярные активные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И если до сего момента вы пренебрегали даже элементарной зарядкой, то не надейтесь на успешное решение вопроса за короткий срок.

Как правильно заниматься

Слишком большая нагрузка не приблизит вас к цели за один раз, а последствия могут быть плачевными. Боль в мышцах не только не позволит вам продолжить занятия – вы едва сможете передвигаться. Поэтому только постепенное увеличение нагрузки, переход от простого к сложному позволит наверстать упущенное с минимальными потерями. Для достижения наилучших результатов нагрузки должны быть умеренными, упражнения систематическими, ведь одного желания иметь спортивную и подтянутую фигуру недостаточно.

Очень хорошо, если для воплощения своих замыслов вы решите воспользоваться услугами фитнесс клуба. В спортивном учреждении, скорее всего, вы освоите программы по укреплению мышц всего тела, в том числе и рук. Если же вы озабочены состоянием своих предплечий больше, чем состоянием остальных частей тела, не забудьте поставить об этом в известность инструктора. Он разработает для вас специальные упражнения, направленные именно на восстановление этих проблемных зон.

Если на посещение спортклуба не хватает сил, средств или времени, можно добиться нужного эффекта и самостоятельно, делая упражнения дома. Начинать занятия никогда не поздно, главное заранее настроиться на положительный результат. Кроме того, для таких упражнений не понадобится какой-нибудь сложный спортивный инвентарь. Поначалу можно обойтись даже без гантелей. На тренировках не переусердствуйте. Перед тем как их начать, хорошенько разогрейте все тело, в том числе и мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук

• Самые эффективные упражнения для рук без гантелей – это отжимания. Для тех, кто давно не занимался, лучше начинать отжиматься не от пола, а от дивана или даже подоконника. Единственным безоговорочным условием такого упражнения должно стать одновременное опускание и поднимание всего туловища, а не его отдельных частей. Для четкости выполнения озвучивайте счет: на раз – опустились, на два – поднялись. Повторить 5-6 раз, со временем довести количество повторов до 10;
• Присядьте на стул, опираясь ладонями на сидение. Напрягите трицепс, с усилием медленно приподнимите туловище над стулом. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать плечи в опущенном состоянии. Сделайте около 20 повторов. Это упражнение будет максимально эффективным при минимальной скорости его выполнения;
• Встаньте прямо, разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, рисуйте руками воображаемые круги – по одной минуте в каждую сторону;
• Встаньте на четвереньки, расставив кисти рук параллельно плечам, разверните пальцы в противоположные стороны. Сгибанием рук добейтесь того, чтобы грудная клетка касалась пола. Спину старайтесь держать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 8 раз;
• Лежа на животе, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы бедра были плотно прижаты к полу. Примите упор на ладони. Направление пальцев рук должно быть устремлено вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы руки выпрямились полностью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 8 раз;
• Очень легкие, но эффективные упражнения для рук можно выполнять по несколько раз в день. Сидя в позе турецкого султана, расправьте плечи и молитвенно сложите руки перед собой. Следите за тем, чтобы угол сгиба локтей был прямым. Медленно начинайте сдавливать ладони между собой, замрите в максимальной точке сдавливания на 15-30 секунд. Расслабьте ладони и повторите упражнение сначала. Во время отдыха не опускайте локти. Сделайте не менее 4-5 подходов. Уже через несколько недель у вас окрепнут не только мышцы рук, но и груди. Для разнообразия руки можно сдавливать также на уровне живота или над головой;
• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус в слегка наклоненном состоянии. Вытянутые руки скрещиваем перед собой, ладошки попеременно разворачиваем вверх и вниз. Сделать 20-30 повторов. То ж самое можно делать без наклона, скрещивая руки над головой. Не забываем вращать ладони в разные стороны. После упражнения энергично встряхните кисти рук;
• Корпус слегка наклонен вперед, ноги согнуты в коленях, пальцы сжаты в кулаки, вытянутые перед собой. С видимым усилием завести поочередно руки назад, затем резко выбросить в исходное положение. Во время упражнения можно сгибать и разгибать пальцы, вращать кулаками. Повторить 10 раз для каждой руки;
• Стоя прямо, поднять руки вверх до уровня плеч, ладонями вперед. С усилием опустить вниз предплечья – ладони смотрят назад. Сделать не менее 10 заходов. Следите, чтобы напряжение мышц бицепсов было достаточно сильным, не расслабляйтесь. Замирайте после каждого движения на несколько секунд. После упражнения расслабьте кисти рук и встряхните их.

Упражнения для рук отнимают совсем немного времени, они незамысловаты и не потребуют мучительных усилий. Выполняя их постоянно, вы станете обладательницей красивых бицепсов и рельефных трицепсов. Их безупречная форма позволит с гордостью демонстрировать окружающим изящество плавных линий и сексуальность изгибов. Открытые летние платья и яркие, воздушные сарафаны станут вашими верными спутниками на все лето, создавая праздничное настроение и веселую беззаботную атмосферу вокруг.

Упражнения для рук без гантелей

Мышцы на руках, которые не поддаются нагрузке, через какое-то время становятся дряблыми, а лишний жир делает эту часть тела, мягко говоря, непривлекательной. В таком случае об открытой одежде можно забыть. Есть простые, но при этом эффективные упражнения для рук, которые выполняются дома без гантелей в любое время. Конечно, тренировки без дополнительного веса не такие эффективные, но при регулярном выполнении достичь хорошего результата можно.

Упражнения для рук без гантелей для женщин

Чтобы получить хорошие результаты, рекомендуется заниматься регулярно и лучше всего тренироваться три раза в неделю.

1. Круговые движения руками. Встаньте прямо, поставив ноги так, чтобы между ними расстояние было меньше ширины плеч. Руки держите по сторонам, подняв их до параллели с полом. Выполняйте медленные круговые движения. Учтите, чтобы диаметр описываемых окружностей не был больше одного метра. Многие совершают ошибку, задерживая дыхание, поэтому учтите это. Выполняйте упражнение на протяжении 15-20 сек.
2. Классические отжимания. Это базовое упражнение для похудения рук без гантелей дает хорошие нагрузки. Примите упор лежа, поместив ладони под плечами. Выполняйте отжимания, опуская тело максимально низко, за счет сгибания рук в локтях. В конечной точке зафиксируйте положение и выпрямите руки. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, тогда встаньте на колени.
3. Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, чтобы до нее было расстояние примерно в один шаг. Ноги держите вместе, а ладонями упритесь в стену, чтобы они находились на уровне груди на ширине плеч. Опускайте корпус к стене, сгибая локти, чтобы лоб коснулся стены. Вернитесь в ИП и повторите все снова.
4. Обратные отжимания. Для этого упражнения без гантелей сядьте на пол и поставьте руки возле таза так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните таким образом, чтобы икры были перпендикулярны полу. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях. Выполнять обратные отжимания можно с платформы, например, со стула или скамьи.
5. Подтягивания. Это упражнение для рук без гантелей эффективно для проработки бицепсов. Повисните на турнике, взявшись за него узким хватом. Подтягивайтесь до того, как грудь не коснется перекладины. Задержитесь, а затем, медленно опуститесь вниз. Чтобы сконцентрировать нагрузку и не раскачивать тело, рекомендуется согнуть ноги и перекрестить их.

 

Упражнения на руки в домашних условиях без гантелей. Упражнения для рук и плеч. Разгибание на трицепс с эспандером

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно. Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки . Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Упражнения без гантелей

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

• Во-первых , так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
• Во-вторых , если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.

1. Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
2. Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
3. Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
4. Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

Видео упражнения (без гантелей)

В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

1. слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
2. взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
3. слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.

Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

1. развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
2. руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
3. взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
4. встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

Упражнения для рук и спины

Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

1. наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
2. согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
3. слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Как правильно питаться после упражнений

Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

7 упражнений для рук-убийц, которые можно обойтись без веса

Мы знаем, что зайти в тренажерный зал для подъема тяжестей может быть сложно или пугающе, поэтому мы собрали семь отличных тренировок для рук без отягощений, которые можно выполнять практически где угодно. Получите оружие, как Кэмерон Диаз, Джей-Ло или Зои Салдана, без всякого оборудования! Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно делать.

Эти тренировки рук без отягощений отлично подходят для добавления тонуса

Классические отжимания
Хотя оно, вероятно, не входит в ваш список любимых упражнений, есть причина, по которой отжимания являются основой многих тренировок: они очень эффективны при правильном выполнении.Начните с высокой планки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Опустите тело на землю, согнув руки в локтях. Всегда держите спину ровно, а не позволяйте тазу опускаться слишком низко или поднимать ягодицу слишком высоко. Толкните ладони, чтобы вернуться в положение планки. Вы всегда можете изменить отжимание, начав с колен и постепенно поднявшись на ноги. Или, чтобы усложнить задачу, попробуйте отжимания в форме ромба или отжимания с широкими руками.

Отжимания — отличная тренировка рук без веса, нацеленная на трицепсы и плечи, а также на мышцы груди.

Одна из лучших тренировок рук без веса для трицепса — это отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс
Это одно из немногих упражнений для рук без веса, которое можно выполнять на стуле, диване, кровати, ящике или ступеньке, поэтому вы будете готовы к работе, где бы вы ни находились. Сядьте на землю спиной к тому, что вы решили использовать, и вытяните ноги перед собой. Пальцами к себе положите руки ладонями вниз на предмет позади себя. Поднимитесь от земли, выпрямив руки, а затем снова опуститесь вниз, согнув руки в локтях.Ваши локти всегда должны сгибаться прямо позади вас под углом 90 градусов.

Они идеально подходят для тренировки трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, верхней части спины и части груди.

Упражнения для рук без отягощения обязательно включают планку и вариации планки

Домкраты для планки
Сама по себе планка — отличная тренировка рук без веса, но мы предпочитаем немного смешивать. Начните с высокой планки, руки ниже плеч и ступни вместе. Выпрыгивайте ногами, а затем обратно, как если бы вы делали прыжок.

Планка нацелена на ваши плечи, так что приготовьте бретельки для спагетти! В качестве дополнительного бонуса они отлично подходят для тренировки вашего ядра. Просто не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Тренировки рук без веса: для более сложной планки

Доски вверх-вниз
Этот второй вариант планки — не шутка! Начните с высокой планки. Оттуда опускайтесь на локтевую планку по одной руке за раз. Опустите сначала правый локоть на землю, а затем левый.Затем снова положите правую руку на землю и выпрямите правую руку. Проделайте то же самое с левой рукой, чтобы снова подняться на высокую доску. Продолжайте это делать, каждый раз чередуя руки, чтобы получилась приятная, ровная тренировка. Всегда держите пресс напряженным, а спину прямой, чтобы бедра не раскачивались при смене положения.

Мы уверены, что вы почувствуете это своими бицепсами, трицепсами, плечами и запястьями.

Пилатес — отличный источник вдохновения, когда речь идет о тренировках рук без веса

Изображение предоставлено kristinmcgee.com

Сгибания рук на бицепс без отягощений
Вам может быть интересно, насколько хороши эти конкретные тренировки рук без отягощений, но мы обещаем, что это упражнение по пилатесу работает! Встаньте прямо, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите руки в кулаки, как будто держите настоящие веса. Поднимите кулаки вверх так, чтобы суставы пальцев коснулись плеч. Задержитесь здесь на мгновение, сжимая мышцы бицепса, прежде чем медленно вытяните руки назад перед собой.

Повторение этих медленных контролируемых движений прорабатывает ваши бицепсы и плечи вместе с мышцами спины.

Тренировки рук без отягощений могут быть малоэффективными и все же давать результаты при достаточном количестве повторений

Ошибка
Это еще одна тренировка рук пилатес, не требующая оборудования. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии. Пусть руки свисают перед собой к полу, плечи опущены. Вытяните локти вверх по бокам, пока не сожмите лопатки вместе.Задержитесь здесь и на секунду задействуйте мышцы трицепса, а затем снова опустите руки перед собой.

Вам понравится, как ваши трицепсы, плечи и верхняя часть спины становятся в тонусе после того, как последовательно выполняли это движение.

Тренировка рук без веса: жим от груди выполняется иначе

Изображение взято с сайта blogilates.com

Chest Press Pulse
Сядьте удобно на пол, спина прямая, согните руки под углом 90 градусов перед лицом. Сложите руки вместе, как если бы вы молились, а затем также соедините вместе предплечья.Локти должны быть на уровне плеч. Поднимите руки примерно на 3–4 дюйма, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Продолжайте это движение, сделав столько повторений, сколько сможете за минуту. Вы почувствуете жжение в бицепсах, плечах и груди.

6 упражнений на руки с собственным весом, которые можно выполнять без веса

Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук. Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди просто рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками. Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием вашего собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки — это трицепсы и бицепсы.

Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленных повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Нередко люди ставят тренировку одной из этих мышц выше другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «кудри достают девушкам и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепса важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки / бинго» — это диета. Но также очень важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепсы — относительно маленькие мышцы, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы в этом кто-то виноват!)

Расположенный в передней части руки, бицепс — это, пожалуй, мышца, наиболее часто связанная с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем продолжить…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазное отжимание

Алмазные отжимания — дело непростое, но правильное их выполнение — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

Вот как это сделать:

• Начните отжиматься, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму
• Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны рук.
• Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регрессии (если слишком сложно):

• Алмазное отжимание у стены
• Алмазные отжимания с поднятыми руками
• Обычные отжимания от пола

Прогресс (если это слишком просто):

• Алмазные отжимания с поднятой ногой
• Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эспандера)

2.Дип

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, так как этот вариант требует большей мускулатуры.

Единственный недостаток отжиманий на параллельных брусьях в том, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

Вот как выполнить отжимание лежа, как показано на видео выше:

• Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки на другой.
• Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно под 90 градусов.
• Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

Регрессии:

Прогресс:

• Отжимания на скамье с отягощением (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
• Отжим для параллельного бруса
• Отжимание на брусьях с отягощением (с использованием рюкзака или другого предмета, который можно зафиксировать между ног)

3.Разгибание трицепса

Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц.

Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабыми сторонами или дисбалансом.

На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание трицепса с собственным весом — которое изолирует трицепс — с помощью TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

Вот как они работают:

• Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы голова наклонилась ниже ладоней (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
• Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
• Вернитесь назад, используя трицепсы.

Регрессия:

• От стены (чем выше вы поставите руки и чем круче угол наклона тела, тем легче будет)

Прогресс:

Хотите тренировки с лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность для подвешивания и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Подтягивание

Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

Подобно подтягиванию (ладони смотрят в сторону от вас), подтягивания — отличное упражнение для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепса, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений рук. Эта точка зрения подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые модификации перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы его попробовать, вот несколько указателей по форме:

• Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хватом на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
• Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
• Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно.

Регрессии:

Прогресс:

2. Перевернутый ряд

Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд упражнений для спины.

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и тянете вес вверх к груди. При правильном выполнении это хорошее упражнение, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

Перевернутая строка решает эту проблему.

Это упражнение сложно испортить, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

Он не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

• Лягте на пол под перекладиной или столом (который должен быть чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
• Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
• Напрягите пресс и постарайтесь держать тело прямо.
• Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
• Опуститесь обратно.

Регрессии:

Прогресс:

3. TRX / Resistance Band / Curl

Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

Подобно разгибанию на трицепс, это в большей степени изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

Использование лент сопротивления:

• Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
• Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
• Держите грудь высокой.
• Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эластичную ленту.
• Медленно опустите руки.

Использование TRX:

• Лицом к точке привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Откиньтесь назад (чем дальше вы откинетесь, тем тяжелее будет).
• Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
• Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко.

Ваша тренировка для рук без веса

Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Это хорошо сработает в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

Хотите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела, который вы можете обойтись без веса?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

Я сделал «суперсет» упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

Когда вы сможете выполнить определенное упражнение за предписанное количество подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

Упражнения для рук с легкостью на запястьях

Может быть, вашей целью могут быть тонированные и красивые руки, но что, если ваши запястья не позволяют вам выполнять необходимые силовые тренировки? Отжимания, планка с прямыми руками, отжимания на стуле — эти движения могут быть частью любой процедуры по укреплению тонуса рук и груди, но они запрещены для женщин с хронической болью в запястье из-за запястного канала, чрезмерной нагрузки или предыдущей травмы.

Никогда не бойтесь: даже с чувствительными запястьями вы все равно можете получить скульптурную форму рук с помощью этих 8 упражнений — все преимущества, без боли!

ПЛАН:
Как это делать: удерживайте первое упражнение, низкую планку, в течение 10 секунд, а затем отдыхайте в течение 5 секунд; повторить 4 раза. В упражнениях со 2 по 8 сделайте по 12 повторений каждого движения. После того, как вы закончите, повторите упражнение еще 2 раза, всего 3 подхода. Старайтесь выполнять эту тренировку 3 дня в неделю!

Одно замечание перед тем, как вы начнете: хотя планка с прямыми руками часто болезненна для проблемных запястий, низкие доски, которые переносят вес на предплечья, а не ладони, полностью исключают запястья.Это отличные тоники для груди и плеч, поэтому вы увидите их в этой рутине.

1. Низкая планка
Для точеной груди, плеч, трицепсов и тугого корпуса

Брук Бентен

Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч, поднимите грудь, поместив локти под плечи; сожмите каждую руку в кулак и убедитесь, что ваши предплечья параллельны.Теперь поднимите свое тело так, чтобы вы поддерживали вес на предплечьях и пальцах ног; держите ноги, бедра и позвоночник на одной линии.
Сделайте это сложнее: Сожмите пресс, бугорки и бедра и представьте, что вы тянете локти к пальцам ног и пальцы ног к локтям (фактически не двигаясь).
Упростите: Опустите колени на пол.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамейку или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне (как показано).Чем выше уклон, тем легче будет!

БОЛЬШЕ: 8 блюд, повышающих метаболизм

2. Сгибания рук «молоток»
Для выраженных бицепсов

Брук Бентен

Возьмитесь за две гантели среднего веса (от 8 до 15 фунтов) и встаньте прямо и высоко, руки по бокам ладонями друг к другу. Поднимите гантели к плечам, держа ладони лицом друг к другу (гантели вертикально).Локти держите ровно по бокам. С гантелями в вертикальном положении у вас будет меньше нагрузки на запястья и локти.
Сделайте сложнее: Используйте больший вес — только убедитесь, что вы можете поддерживать прямую спину и правильную форму.
Сделайте это проще: Сократите диапазон: сгибайте гантели только наполовину.

3. Вылет планки
Для стройных плеч и пресса

Брук Бентен

Примите низкое положение планки, описанное в упражнении 1.Затем вытяните правую руку прямо вперед, как будто тянитесь вперед для плавания вольным стилем. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой.
Сделайте сложнее: Сожмите ноги вместе на протяжении всего упражнения.
Сделайте это проще: Расставьте ноги шире для большей поддержки.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

4. Сгибания рук с молоточком для пресса
Для сильных бицепсов и плеч

Брук Бентен

С двумя гантелями среднего веса выполните сгибание рук с молоточком (упражнение 2), но сделайте паузу, когда вес достигнет плеч.Затем, держа ладони лицом друг к другу, жмите гантели прямо над головой, пока руки не окажутся прямо над плечами. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите гантели обратно на уровень плеч. Держите локти по бокам и опустите гантели обратно в исходное положение молоточкового сгибания.
Сделайте это сложнее: Включите широчайшие — большие «крылатые мышцы» спины, когда вы опускаете гантели с верхней части спины на плечи.
Упростите: Жмите гантели только наполовину, чтобы локти достигли уровня плеч, а затем опустите их.

БОЛЬШЕ: 7 ежедневных привычек, которые полностью отнимают у вас энергию

5. От планки до полужесткого креста
Для красивых плеч и косых мышц

Брук Бентен

Примите положение низкой планки, описанное в упражнении 1. Затем вытяните правую руку прямо от плеча в сторону. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в положение низкой планки. Повторите то же самое с левой рукой. (Получите тонус с головы до пят за 10 минут одновременно с DVD Криса Фрейтага Get Your Body Back.)
Сделайте сложнее: Держите легкую гантель, когда поднимаете руку.
Сделайте это проще: Расставьте ноги шире для большей поддержки.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

6. Нижние ряды
Для сексуальной спины

Брук Бентен

Держите по бокам гантели средней тяжести. Поверните бедра вперед и опустите руки вниз.Теперь поднимите гантели по бокам, а локти скользят по бокам. Медленно опустите вес обратно.
Сделайте сложнее: Наклонитесь немного вперед в бедрах, чтобы сила тяжести работала против вас еще сильнее (только убедитесь, что спина не выгибается).
Сделайте это проще: Поднимайтесь в положение стоя между каждым повторением.

7. Планка к боковой планке
Для сильных плеч, пресса и косых мышц

Брук Бентен

Примите положение низкой планки, описанное в упражнении 1.Вытяните правую руку вверх, поворачивая тело вправо. Задержитесь на 1 секунду, затем верните правый локоть в исходное положение. Теперь поднимите левую руку вверх, поворачивая корпус влево.
Сделайте сложнее: Вместо того чтобы расставлять ноги, поставьте одну ногу на другую.
Сделайте это проще: Опустите голень, чтобы колено могло поддерживать вес вашего тела.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые напрасно тратят ваше время

8. Обратный ход
Для скульптурных плеч и верхней части спины

Брук Бентен

Держите по бокам гантели средней тяжести. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать вниз. Теперь поднимите руки прямо в стороны, сохраняя лишь небольшой изгиб в локтях. Во время подъема сожмите тыльную сторону плеч друг к другу.Поднимите веса, пока они не сравняются с вашими плечами, задержитесь на полсекунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Сделайте сложнее: Держите локти немного прямее.
Сделайте это проще: Больше сгибайте руки в локтях или используйте более легкие гантели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшая тренировка рук в домашних условиях: 10 упражнений на верхнюю часть тела

• Лучшие тренировки рук нацелены на все основные мышцы руки, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Некоторые из лучших упражнений для рук — отжимания на трицепс, отжимания, планки с похлопыванием плеч и бёрпи.
• Чтобы накачать мышцы рук, тренируйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Упражнения для мышц рук не только делают их более подтянутыми и укрепляют, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку они помогают наращивать мышцы, сжигать жир и укреплять суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и о том, какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и личные тренеры.

Что такое мышцы руки

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, — говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелица Excelerate Physical Therapy. Эти мышцы можно разделить на две категории: верхняя часть руки и нижняя часть руки.

Мышцы плеча — это мышцы выше локтя и включают:

• Бицепсы , , которые помогают сгибать руку
• Трицепсы , , которые помогают выпрямить руку
• Дельтовиды , которые помогают поднимите руку над головой

Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье.Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

• Мышцы-сгибатели помогают при сгибательных движениях, таких как сгибание бицепса.
• Мышцы-разгибатели помогают при движениях от тела, например при выпрямлении руки, чтобы что-то схватить.

Марианна Аяла / Инсайдер

Вот 10 тренировок рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владелицей Audrey Bowman Fitness.Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три набора каждого.

1. Дюймовые черви Держите мышцы кора задействованными во время «дюймовых червей».Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
2. Поднимите руки вперед до положения высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
3. Сделайте паузу в этом положении от трех до пяти секунд.
4. Вернитесь руками к ступням и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы , широчайшие, ядро, ягодицы

Подсказка: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое будет нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, мышцы кора

2. Планка предплечья для отжимания «дельфин»

Это упражнение проработает силу и подвижность плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю, а плечи прямо над локтями.
2. Поднимитесь через плечи и поднимите бедра вверх, создав позу «V». телом так, чтобы голова находилась между плечами.
3. Сделайте паузу в этом положении от трех до пяти секунд.
4. Вернитесь в положение планки.
5. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидных, трицепсов, бицепсов, грудных мышц, кора, широчайшие

3. Берпи

Чтобы повысить интенсивность бёрпи, добавьте отжимания после положения планки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и положите руки на землю перед собой.
3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, стараясь задействовать мышцы кора.
4. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
5. Верните ступни в положение для приседа, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
6. Повторить упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Подсказка: Если это движение слишком сложно, измените его, убрав отжимания или сделав шаг на высокой планке вместо прыжки ног назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания приседающего тигра

Завершите движение планкой.Кристал Кокс / Getty Images

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.
2. Опустите грудь так, чтобы вы парили над землей.
3. Согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух так, чтобы они находились над коленями.
4. Приведите пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, ядро ​​

5. Метчик для плеч

Во время этого движения держите корпус подтянутым к пупку.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодицы, ступни на ширине плеч.
2. Приложите левую руку к правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
3. Повторите движение правой рукой к левому плечу.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, ядро ​​

Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.

6. Подъем на доску

Обязательно чередуйте руки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю прямо под плечами.
2. Удерживая бедра в устойчивом положении, поместите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую доску.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.
4. Повторить, чередуя стартовые руки.
5. Повторить по 10 раз с каждой стороны, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро ​​

Подсказка: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на землю.

7. Отжимания

Это упражнение нацелено на мышцы груди.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки с руками немного шире плеч.
2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов по отношению к вашему телу.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро ​​

Подсказка: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или отжимаясь от твердого стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенность.

8. Доска с чередованием голеней

Возвращайтесь к доске после каждого нажатия.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки с руками прямо под плечами и ступнями на ширине плеч.
2. Оторвите правую руку от земли и, когда ваши бедра опускаются вниз, постучите левой голенью или пальцами ноги.
3. Вернитесь к высокой доске и положите руку на землю.
4. Повторить с противоположной рукой.
5. Повторите упражнение 10 раз на каждую руку, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

9. Доска обрезная

Перемещайте тело вперед и назад.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Старт в положении планки предплечья.
2. Толкайте свое тело вперед и назад «пильными» движениями.
3. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

10.Отжимания на трицепс

Вы также можете использовать скамейку, стол или столешницу для этого движения. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышающуюся поверхность, указав пальцами в сторону ног.
2. Ваши ноги можно вытянуть или согнуть, поставив ступни на землю, и ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.
3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать локти прямо за спиной, когда вы опускаетесь.
4. Остановитесь при зависании над землей.
5. Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Вывод от инсайдера

В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

Для достижения наилучших результатов тренируйте руки два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете тренироваться каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тренировки с личным тренером или, если вы травмированы, физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь ваших целей в фитнесе, советует Миллис.

7+ простых идей для упражнений на силу хвата без оборудования

Сильный и функциональный хват: 7+ простых идей для силовых упражнений на хват без оборудования

Если вы ищете нетрадиционные способы тренировки хвата, при которых практически не требуется никакого оборудования, у нас есть кое-что для вас.Эти идеи предназначены для силовых тренировок, которые либо хотят изменить свой старый распорядок, либо заняться чем-то другим за пределами спортзала. Они также подходят для людей, которые предпочитают заниматься спортом, не выходя из дома.

Есть два типа силы хвата, которые вы хотите тренировать. Силовой захват — это когда вы всей рукой берете, держите или крутите что-либо. Точный захват используется, когда вы выполняете задачи, требующие больших усилий от ваших пальцев, например, игра на гитаре или набор текста.

Вы тренируете силовой хват для увеличения силы и мощи, а точный хват — для ловкости и ловкости.Другими словами, вы можете думать о силовом захвате как о картинке, а о точном захвате как о мелких деталях на этой картинке. Если вы хотите узнать больше о двух типах захвата, прочтите эту статью здесь.

С учетом сказанного, давайте углубимся в важные вещи, ладно?

Семь простых идей для силовых упражнений на хват без оборудования.

1 / Смятая газета:

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это те газеты, которые появляются в вашем почтовом ящике каждую неделю.Возьмите газету пальцами за угол и начните мять его, пока он не превратится в шар. После этого сделайте пару хороших сжатий. Сначала это будет легко, но после второй газеты у вас начнут гореть пальцы и предплечье. Поменяйте руки и начните все сначала. Прополощите и повторяйте, пока у вас не будет хорошей помпы в предплечье.

Бонус: Это упражнение хорошо для разминки перед серьезной тренировкой хвата.

Тип захвата: Мощный и точный захват.

2 / Вращение запястья чугунной сковороды:

Для этого упражнения вам понадобится только чугунная сковорода. Возьмитесь за ручку сковороды и сформируйте руку под углом 90 градусов к телу, при этом придерживая локоть близко к нему. Затем поверните руку наружу, пока сковорода не станет параллельна полу. Верните посуду в исходное положение и поверните ее внутри, пока она снова не достигнет параллельного положения. Сделайте 8-12 повторений, если хотите развить выносливость хвата. Чугунные сковороды бывают разных размеров, поэтому, если вы хотите добавить немного интенсивности и усилить хват, просто выполняйте это упражнение с сковородой большего размера.Тем не менее, мы рекомендуем начинать с 5 повторений и размером сковороды 8 дюймов, а затем медленно продвигаться вверх. Это сделано для того, чтобы гольфист не повредился локтем, если вы прогрессируете слишком быстро.

Бонус: Вы действительно можете сделать несколько сгибаний запястий с помощью чугунной сковороды. Отличный способ проработать предплечья без затрат на дорогостоящее оборудование.

Тип захвата: в основном силовой захват. Вы также укрепляете свое запястье в результате вращения.

3 / Возьмитесь за камень:

Это упражнение отлично подойдет, если вам посчастливилось отправиться в поход.Просто найдите камень где-нибудь рядом с ручьем или берегом реки. Теперь вам нужно найти тот, который доставит вам немного усилий при захвате. Если это слишком просто, найдите другой камень. Когда найдете нужный, держитесь за него как можно дольше. Вы начнете чувствовать ожог в пальцах и предплечье. Поменяйте руки и сделайте то же самое. После того, как вы закончите с этим камнем, найдите другой, который соответствует вышеуказанному критерию, и повторите процесс. Разные камни имеют разную форму и вес, поэтому они по-своему усложняют вашу хватку.В конечном итоге вы будете тренировать каждую мышцу руки, запястья и предплечья.

Не стоит недооценивать эти камни. Они усложнят вашу хватку!

Бонус: Отличный способ развлечься во время кардиотренировки. Сделайте это с другом и посмотрите, кто первым уронит камень.

Тип захвата: Мощный и точный захват.

4 / Раздавить яблоко:

Да, буквально раздавить яблоко голой рукой.Никакого оборудования не требуется. Нуль. Пшик. Нада. Однако выберите тот, который скоро испортится. Оставьте хорошие на потом. Фрукты необходимы для вашего выздоровления.

Бонус: Мужественный способ избавиться от плохих яблок.

Тип рукоятки: Силовая рукоятка.

5 / Прогулочные ковши:

Для этого упражнения вам понадобятся два ведра. Наполните их песком примерно до половины, а затем посмотрите, сможете ли вы выдержать вес. Если можете, начните ходить с двумя ведрами, пока ваша хватка не перестанет справляться с этим.Добавьте еще песка и еще немного прогуляйтесь, пока не наполните два ведра доверху. Вы также можете обернуть ручки полотенцем, чтобы придать ему больший обхват. В результате вам будет очень тяжело держаться за ручки. Когда вы закончите с песком, вы можете начать добавлять камни. Это повысит интенсивность вашей тренировки. Если вам не нравятся ведра, вы можете выбрать пару шлакоблоков. Однако у вас нет возможности увеличить их вес.

Ведро, полное камней.Удачи с этим!

Bonus: В этом упражнении есть все преимущества фермерских прогулок, но с готовыми домашними инструментами. А еще лучше, вы можете сделать несколько сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий с помощью ведер. Убить двух зайцев.

Тип рукоятки: Силовая рукоятка.

6 / Качели на перекладине для обезьян:

Если маленький ребенок умеет, то и вы тоже можете. Детская площадка может быть хорошим местом для серьезных успехов.Начните с того, что раскачиваетесь по стойке с обезьянами. Чтобы сделать его более сложным, вы можете подтягиваться после каждого взмаха. Прополощите и повторяйте, пока хватка не ослабнет. Еще вы можете надеть жилет, если он у вас есть. Это добавит еще один уровень сложности к качелям и подтягиванию.

Бонус: Это упражнение не требует никакого оборудования. Вам нужно только ваше тело и детская площадка. Выполняя свинг, вы также улучшаете координацию всего тела.

Тип захвата: в основном силовой захват. Немного точного захвата, когда ваше предплечье утомлено и вашим пальцам приходится больше работать.

7 / Мертвое зависание:

Пока вы находитесь на игровой площадке, добавьте несколько мертвых зависаний после того, как закончите качаться. Начните с двух рук и вешайте столько, сколько сможете. Тогда держитесь одной рукой. Поменяйте руку и повторяйте столько, сколько сможете. Это упражнение проработает всю вашу руку. Хотите усложнить задачу? Оберните два полотенца вокруг перекладины и держитесь за нее.Повторите тот же процесс, что и описанный выше, с подвешиванием на одной руке. Чтобы сделать его еще более сложным, просто заверните несколько полотенец, чтобы добавить некоторого обхвата. Это действительно улучшит вашу хватку по максимуму.

Бонус: Подвешивая тело, вы в конечном итоге растягиваете верхнюю часть тела. Ваши плечи, включая лопатку, от этого очень выиграют. Фактически, это поможет вам в жиме над головой. Другое дело, что упражнение еще и разгрузит ваш позвоночник от предыдущей тренировки, где он был сжат большими нагрузками.

Тип рукоятки: Мощная рукоятка и прецизионная рукоятка.

Другие интересные идеи для силовых упражнений хватом без оборудования вы можете попробовать.

• Армрестлинг: Бросьте вызов своему сильнейшему другу на поединок по армрестлингу. Вы будете знать, нужно ли вам больше тренировать хват. Армрестлинг проработает всю вашу руку. Вам придется задействовать каждое мышечное волокно в руке, если вы хотите победить этого сильного друга.

• Скалолазание: У скалолазов лучший захват в своем деле.Нужно ли говорить больше? Это также забавное занятие, чтобы испытать себя и завести новых друзей.

• Борьба за большие пальцы: Шучу!

В заключение, вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в парке или не выходя из тренажерного зала в гараже. Им вообще не требуется никакого оборудования. Максимум, что вам нужно, это некоторые бытовые инструменты и ваш собственный вес, чтобы создать прочный и функциональный захват.

Сила захвата имеет решающее значение не только при поднятии тяжестей, но и в повседневной жизни.Это может предотвратить такие проблемы, как медиальный эпикондилит, известный как локоть гольфиста. Эта проблема может вызывать боль и дискомфорт у многих людей, от профессиональных игроков до бейсболистов. Они могут пройти все сеансы физиотерапии, которые захотят, но до тех пор, пока они не решат реальную суть проблемы, а именно силу их хватки, боль и дискомфорт будут продолжать их мучить.

Так что тренируйтесь усердно и умно. Прежде всего, наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие.

Гостевой пост: Тхин Фан, профессиональный копирайтер-фрилансер, специализирующийся на электронной коммерции.

Thinh — главный копирайтер в Thinh-Can-Write Creative Studio. Вьетнамский фанат холодного кофе. Ему нравятся силовые тренировки, брейк-данс и ММА. Он активный сторонник программы Марка Риппето «Стартовая сила».

Linkedin

Твиттер

10-минутная тренировка без оборудования для пресса

Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс.Независимо от того, хотите ли вы иметь более стройную середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора. Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена ​​к любой другой кардио или силовой тренировке.

Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.

ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как поменять ногу, подтянув левое колено к правому локтю.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.

ПРАВАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖКИ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.

REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.

ПОДЪЕМ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С БЕДРА:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на боковую планку.

ПРАВАЯ БОРТОВАЯ ДОСКА С НАСАДКАМИ НА БЕДРА:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.

НА ВЕЛОСИПЕДЕ:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете за шею.

INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, сохраняя очень легкий изгиб в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки до пола. Медленно идите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки. Выполните одно отжимание. Когда вы достигнете положения полной планки, медленно подойдите к рукам, прежде чем снова встать.

Как тренировать предплечья без оборудования

Отжимания — отличная тренировка для предплечий.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Профессиональный совет: вы можете выполнять отличные тренировки предплечий без веса. Вот так; Вам не нужны гантели, штанги или какой-либо другой инвентарь для растяжки или тренировки предплечья. Есть ряд тренировок и растяжек, которые можно выполнять бесплатно.

Анатомия предплечья

В статье StatPearls за декабрь 2018 года описывается предплечье как верхняя конечность, которая проходит от локтя до запястья.Он состоит из двух костей: лучевой и локтевой и имеет два отдела: сгибатели и разгибатели.

Сгибатели сгибают пальцы и запястье, а разгибатели отводят запястье назад и разгибают пальцы. Мышцы предплечья приводят в движение запястье, локоть, предплечье и пальцы.

Тренировки предплечий без отягощений

При проработке предплечья не нужны все навороты, вернее, не нужны гантели. Существует множество тренировок для предплечий без отягощений, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, дома или даже в офисе.

Некоторые из наиболее распространенных тренировок предплечий — это отжимания и вариации отжиманий. Помимо работы с грудью, ногами, животом и бедрами, они также прорабатывают руки. Есть также несколько упражнений на растяжку предплечий. Эти растяжки пригодятся в офисе, где вы можете испытывать болезненные ощущения в запястьях, предплечьях и кистях рук из-за работы за компьютером в течение всего дня.

Подробнее: Самый быстрый способ тонизировать дряблые руки

Варианты отжиманий

Планка и отжимания прорабатывают все тело, включая предплечье, и для этого не требуется никакого оборудования.Американский совет по упражнениям (ACE) описывает, как выполнять отжимания, а также варианты отжиманий:

• Отжимания: Положите руки на пол, руки примерно на ширине плеч, плечи прямо над руками. Сведите ступни вместе позади себя, направив пальцы ног к голени, и напрягите тело, удерживая корпус в устойчивом положении. Опустите тело так, чтобы грудь или подбородок коснулись пола. Локти согните наружу. Сохраняя неподвижность тела, продвигайтесь вверх через руки.Нажимайте, пока руки полностью не вытянуты.

• Отжимания на согнутых коленях: ACE объясняет, как выполнять разновидность отжиманий, называемых отжиманиями в согнутых коленях. Начните с положения отжимания, но держите колени опущенными, а не поднятыми. Руки должны лежать на коврике на ширине плеч. В фазе опускания опустите тело к полу, сохраняя неподвижность. В фазе подъема надавите руками.

• Отжимания с отведением бедра: Начните с положения планки, руки немного шире плеч.Поднимите правую ногу и сместите ее в сторону. Сделайте отжимание, отведя правую ногу в сторону. ACE рекомендует переходить на другую сторону после шести-восьми повторений.

Подробнее: Оптимальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Растяжка предплечий без оборудования

Когда дело доходит до тренировки предплечий, веса не требуются.