Как накачать гантелями широчайшие мышцы спины: Как накачать крылья гантелями: качаем широчайшие мышцы спины

Как накачать крылья гантелями: качаем широчайшие мышцы спины

Прежде чем начинать что-то раскачивать, надо представлять анатомию своего тела. Делается это по одной простой причине. Вначале придется научиться правильно, включать и выключать те мышцы, которые хотите накачать. Иначе происходит не то, что хочется. Думаешь, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, а в результате длительных тренировок начнет увеличиваться и без того большой бицепс. А все потому, что не думаешь.

По большому счету спину можно изменить уже через два-три месяца упорных тренировок. Но для этого нужно большое желание и время. Хотя, если есть желание, то время для занятий всегда найдется. Обычно его отбирают от сиденья за компьютером или телевизором.

Немного теории

Там его достаточно много. Причем, все это происходит без каких-либо моральных потерь. В совсем недалеком прошлом, когда не было компьютеров и телевиденья никто, особо, не страдал. Так что есть исторический пример, где брать время для занятия спортом.

Итак, разобрались, где берется время, теперь начнем изучать анатомическое строение тела человека со стороны спины. Именно эту задачу поставили перед собой, чтобы узнать, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины. Естественно, ни какие крылья у нас за спиной не вырастут, как бы мы ни тренировались, просто в обиходе так принято называть широчайшие мышцы.

• Все мышцы на спине располагаются парами симметрично с одной и другой стороны.
• Поверхностные мышцы находятся сразу под кожей, и именно их мы будем тренировать. Увеличиваясь в размерах, они придают телу мужчины характерную форму, которая так нравится слабому полу, а сильному полу говорит, что этот парень может из тебя сделать не одну отбивную котлету, если его разозлить хорошенько.
• Поверхностные мышцы имеют два слоя. Они состоят из крыльев, тех самых, или широчайших мышц; зубчатых, ромбовидных и мышц поднимающих лопатку.

Кроме этого есть еще трапециевидные и мышцы разгибатели спины:

• Есть еще глубокие мышцы, но нам не важна подробная о них информация. Достаточно понимания того, что они там есть.

Не трудно догадаться глядя на строение тела, что во время выполнения упражнения для спины, будут в основном развиваться широчайшие мышцы, трапециевидные или трапеции-горбики и разгибатели спины, которые идут в виде двух колон вдоль всего позвоночника.

Идея подбора упражнений

Широчайшие мышцы (крылья) похожи по своему очертанию на большой треугольник. Эта их форма придает спине мужчины характерный силуэт. Их мы и будем в основном тренировать, используя гантели и разные упражнения с ними.

Широчайшие мышцы:

• Возвращают плечо или всю руку назад к туловищу спереди. То есть, когда поднимите руки, эти мышцы возвращают их обратно.
• После того, как руки будут подняты в стороны, крылья их опустят снова вниз.
• И если руки со стороны спины будут подняты вверх, то широчайшие мышцы помогут им вернуться в исходное положение.

В какую бы сторону вы не поднимали руки, широчайшие мышцы обязательно помогут их вернуть назад. Отсюда напрашивается вывод, что все упражнения на тренировку крыльев должны строиться на тяговых усилиях. Иначе можно сказать, что это самые жадные мышцы, они все хотят притянуть к себе. И чем больше «нахапают», тем больше увеличатся в размерах.

Связан этот процесс исторически, когда в глубоком и далеком прошлом, наши волосатые предки еще лазали и прыгали по деревьям. А этот способ передвижения предполагает иметь за спиной большие крылья, иначе быстро подтянуться и залезть на ветку животное просто не смогло бы.

Потом, когда обезьяны слезли на землю, им такие мышцы стали не очень нужны, но природа их оставила нам так, на всякий случай. Вдруг когда-нибудь в далеком будущем наши потомки после очередной войны снова захотят залезть на дерево и иметь руки ниже колен. Но речь не об этом. У нас задача стоит, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, чтобы потом все восхищались вашей фигурой.

Разгибатели спины тоже придают телу соответствующую форму. Их задача возвращать в вертикальное положение тело, когда оно будет согнуто в районе поясницы. К слову, мышцы пресса являются антагонистами мышцам разгибателей спины. Поэтому, во время тренировок только этой мышечной группы, пресс тоже будет принимать какое-то участие в работе и, соответственно, тоже тренироваться.

Для того чтобы тренировать разгибатели спины можете использовать любые движения, во время которых позвоночник будет разгибаться, но лучше делать это под нагрузкой.

Трапециевидные мышцы расположены над широчайшими мышцами и находятся на спине в районе шеи. Они могут поднимать лопатки вверх и сближать их к позвоночнику. В общем, за круговое движение лопатками отвечают трапециевидные мышцы. Отсюда и система тренировок этих мышечных волокон. Все движения с нагрузкой направленные на поднятие и сближение лопаток, будут только на пользу трапециевидным мышцам. Эти упражнения еще называют ШРАГИ.

Как тренируют спину

Теперь нам стало понятно, что сзади на спине присутствует не одна, а большой массив, состоящий из разных мышц. Поэтому не стоит тратить время на поиск какого-то одного упражнения, чтобы с его помощью делать изолированные движения. Да таких упражнений просто не существует, особенно если речь идет о тренировках в начале спортивной карьеры. Это потом, когда все возможности гантелей будут до конца исчерпаны, чтобы продолжить совершенствование своего тела вам понадобятся тренажеры и другие гимнастические снаряды.

Все профессионалы в один голос говорят о том, что для накачивания крыльев существует только одно упражнение. Суть его выполнения в следующем. Для начала надо обзавестись хотя бы одной восьми килограммовой гантелью. Этот вес минимальный для новичков. Если взять больший вес, то в движении будут принимать участие другие мышцы, что нам не надо.

Слишком маленький вес тоже не совсем то, что нам требуется. Нагрузка на мышцы будет небольшой и чтобы чего-то добиться, придется снова и снова повторять одни и те же движения. Результат от такого занятия близок к нулю, хотя технику упражнения на первых порах отработать можно.

И еще один предмет, без которого невозможно будет выполнять упражнение. Это гимнастическая скамья или любая устойчивая опора, высота которой будет на уровне колен.

Теперь рассмотрим, как выполняется упражнение:

• Подойдите к скамье и возьмите в правую руку гантель. Хват особой роли не играет, но советуют все же брать снаряд так, чтобы ладонь была направлена в сторону бедра. Это естественное положение, вот с него-то и надо будет начинать выполнять упражнение.
• Наклонитесь корпусом вперед. Он должен быть параллельным полу. Обратите внимание на положение ног, это очень важно. Вообще, исходное положение стоит занимать с расстановки ног. Сделайте вначале правой ногой примерно четверть шага назад. А левая нога, должна занять позицию на таком же расстоянии, но только впереди. Вот теперь можете согнуться в пояснице.
• Левой рукой обопритесь на скамью или имеющуюся у вас другую опору. Правая рука с гантелью должна свободно как бы повиснуть. Это положение должно быть для вас удобным, потому, что придется выполнять довольно сложное и трудное упражнение. Поэтому сами найдите приемлемое положение для ног. Главное, на что обращаем еще раз внимание, правая нога должна находиться немного сзади, а левая нога впереди.
• Как вариант можете попробовать левое бедро поставить на скамью или что там у вас ее заменяет. Это придаст телу более устойчивое положение и не надо будет все время отвлекаться на сохранение равновесия. Так что попробуйте занять исходное положение по первому или второму варианту и, какое больше понравится, то и используйте в дальнейшем.
• Теперь несколько слов о самом упражнении. Техника его заключается в следующих движениях. Обратите внимание на корпус. Во время тренировочных движений он должен оставаться все время в одном и том же положении. Проследить за этим самому очень трудно, поэтому, хотя бы на первых порах, попросите кого-нибудь из своих знакомых это сделать.
• Второй важный момент, рука двигаться должна только по воображаемой вертикальной линии: вверх и вниз.
• Опустите немного плечо. Глубоко вдохните и задержите дыхание. За счет напряженных мышц спины и дельты поднимите гантель как можно выше. В момент, когда снаряд окажется на минимальном расстоянии от плеча, подключите и само плечо. Движение должно продлиться, за счет этого, еще немного. В этот момент верхняя часть крыльев и мышцы середины спины получат максимальную нагрузку, и перечисленные мышцы сократятся до своего минимума.
• Как только это произойдет, остановите на несколько секунд движение руки. Вот в этот то и момент происходят самые большие изменения в мышечных тканях крыльев спины.
• Теперь можете выдохнуть воздух и плавно опустить руку.

После того, как сделаете запланированное число движений, смените положение тела, чтобы продолжить выполнение этого упражнения, но только теперь уже левой рукой.

Что выбрать: гантели или штангу

Есть упражнение со штангой, при помощи которого тоже тренируются крылья. Делается оно почтитак же, как если бы у вас в руках были гантели. То есть, делается наклон туловища и в таком положении поднимается двумя руками этот снаряд. Недостаток упражнения со штангой очевиден даже невооруженным глазом. Нет движения локтя в вверх, которое можно сделать с гантелью. Просто будет мешать гриф.

Второе преимущество у гантелей заключается в упорах руки и одной ноги. Эта поза позволяет намного снизить нагрузку на позвоночник и сосредоточить все внимание на выполнении упражнения, заставляя широчайшие мышцы брать на себя всю нагрузку.

Делать движения только одной рукой позволяет мозгу уменьшить количество информации идущей от мышц. Поэтому проще настроиться на выполнение упражнения и соблюдать правильную технику. Продолжать перечислять преимущества можно и дальше, но, думаем, этого хватит.

Брусья или перекладина?

Но лучше всего тренировать крылья на перекладине. Упражнения там несложные. Даже простое подтягивание дает заметный прирост мышечным волокнам с условием, если делать его будете регулярно.

Гантели можно использовать лишь как крайний случай, когда нет перекладины. Подтягиваться можно и узко расставленными руками и широким захватом. Комбинируйте хват и само подтягивание. Хорошо развивает спину подтягивание сзади шеи широким хватом.

И запомните, на брусьях, можно тренировать какие угодно мышцы, кроме крыльев. Об этом свидетельствует мнение многих опытных спортсменов, так что можете к нему прислушаться и больше не наступать на их грабли.

Любая тренировка предполагает со временем увеличение нагрузки. Если этого не делать, организм воспринимает свое состояние как норму и начинает со своей экономической точки зрения избавляться от всего лишнего. Как только тело почувствует увеличение нагрузок, так сразу начинает принимать решение на перестройку всех своих частей, чтобы выдерживать ее без поломок самой системы. А это и есть то, что нам так хочется иметь.

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

• Накопление свободного креатина в мышцах
• Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
• Накопление в мышцах молочной кислоты
• Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры с гантелью	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Как накачать спину гантелями * Упражнения на широчайшие мышцы спины

Главная » Тренировки » Как накачать спину гантелями?

Некоторые упражнения намного проще выполнять с гантелями, нежели со штангой. Например, те, в которых необходимо работать каждой рукой поочерёдно или те, в которых используются небольшие веса. А некоторые по каким-либо причинам просто не могут использовать штангу в своём тренинге. В этой статье мы разберём, как накачать спину гантелями.

Анатомия спины

Мышцы спины занимают всю заднюю площадь туловища и очень часто являются отстающими у спортсменов. Но в их тренировке не может быть никаких проблем, так как они являются достаточно большими и легко увеличиваются.

Мышцы спины являются парными и делятся на:

• Глубокие
• Поверхностные

Поверхностные мышцы располагаются в два слоя. Первый слой состоит из трапециевидной мышцы спины и широчайшей мышцы. Второй слой – мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной мышцы и зубчатой мышцы.

Широчайшая мышца спины – это достаточно тонкая мышца, которая сразу видна у выступающих атлетов и имеет вид большого треугольника. Основные её функции: приведение руки к туловищу, поворот руки вовнутрь, разгибание плеча.

Трапециевидная мышца занимает всю верхнюю часть спины, также имеет треугольную форму. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку, начинается от шейного отдела позвоночника и прикрепляется к краю лопатки. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.

Зубчатые мышцы: верхняя и нижняя зубчатые мышцы опускают и поднимают рёбра; разгибатели спины – это одни из самых сильных мышц, отвечают они за сгибание и разгибание позвоночника.

Упражнения для спины с гантелями

Становая тяга. Данное упражнение прорабатывает разгибатели спины, так же воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Технически упражнение очень сложное и травмоопасное, но с гантелями выполнять его гораздо легче.

Выполнение: Возьмите в руки гантели, опустите прямой корпус вниз, таз отведите назад, ноги чуть согните в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга одной рукой — ответ на вопрос «как накачать широчайшие мышцы спины». В выполнении упражнения используется скамья или стул для опоры. Развивает широчайшие мышцы спины.

Выполнение: Возьмите в руки гантель. Левой рукой и ногой упритесь в скамью или стул, правая нога стоит на полу. Согните корпус, держите его прямо. Потяните руку с гантелью к корпусу.

Шраги с гантелями. Упражнение выполняется для развития трапециевидных мышц.

Выполнение: Возьмите в руки гантели, держите их параллельно корпусу. Поднимите плечи, сводя лопатки.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне хватит для выполнения дома. Тренируйте спину не чаще раза в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения с гантелями для укрепления широчайших мышц спины

Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Просмотров 5.2k.

Спина – это главная составляющая часть тела культуриста, да и обычного мужчины. Как многим известно, около 60 процентов мышечной массы приходится на ноги, спина же стоит на втором месте после ног на нее приходится около 20 процентов.

Именно спина делает торс спортсмена массивным и большим. Самыми выделяющимися мышцами считаются широчайшие, они выполняют функцию поднятия и опускания лопаток, также она приводит плечи к туловищу.

Берут начало нижней области впадин подмышек и продолжают спускаться к пояснице. Именно эти мышцы очень трудно прорабатывать (у каждых мышц свой способ проработки), так как постоянно следить за техникой сложно.

Главным фактором и причиной роста широчайших мышц в ширину является выполнение горизонтальных тяг, ну а чтобы вырастить мышцы в толщину, сделать сильнее, надо выполнять вертикальные тяги.

Какие гантели использовать?

Существует несколько видов гантелей, но для прорабатывания можно использовать любые. Есть гантели разборные, наборные и готовые.

На разборные гантели обычно вешают сменные диски и закрепляют их гайкой Кетлера, их очень быстро можно собрать-разобрать.

На наборные (схожи с разборными) гантели тоже вешают диски, но закрепляют более крепкими замками (которые иногда даже руками не открутить), чтобы во время занятий ничего не отвалилось. Эти гантели самые дорогие, их можно видеть в дорогих фитнес-клубах.

На грифах разборных и наборных гантелей обычно рифленые грифы, помогающие не выскользнуть из влажной или мокрой руки.

Готовые гантели нельзя разбирать, так как они – это одно целое.

Это большой минус, так как для прогресса вам придется покупать несколько гантель с разными весами. Концы этих гантелей имеют форму шариков, призм или цилиндров.

Пройдя по адресу можно почитать о тренировке широчайших мышц спины.

Хотите знать больше об электромагнитном орбитреке? Здесь можно узнать все о его преимуществах

.

Упражнения с гантелями спины – Виды тяги гантелей

1. Становая тяга с гантелями

   Это упражнение базовое, и поэтому включает в работу не только широчайшие мышцы спины, а еще и поясничный отдел и трапецевидные.

   Главное отличие становой тяги с гантелями от тяги со штангой – это удобное расположение гантелей (параллельно с вашими ступнями, что позволяет минимизировать вероятность травм верхнего отдела), и вам удобно будет держать.

   Итак, ноги поставьте на ширине плеч, опуститесь вниз, возьмите гантели, прогните спину, выведите немного таз назад и начинайте подниматься, напрягая верх спины. На конечной точке максимально сведите лопатки, чтобы как раз и проработались широчайшие мышцы.

2. Тяга гантелей в наклоне

   Это упражнение как раз поможет хорошо нарастить спину в толщину. Поставьте ноги шире плеч. Отведите таз назад, прогните спину.

   Наклонитесь до 130 градусов и тяните гантели к поясу, сводя максимально лопатки. Для большего эффекта можно положить голову на какую-нибудь опору, но главное сохранять наклон.

3. Тяга одной гантели в наклоне с упором
   
   Это упражнение очень сложно выполнять, поэтому следует делать одной рукой. Прогибаете спину, опираетесь свободной рукой на скамью, можете даже опереться коленом, но в таком положении нагрузка может упасть со спины.Тяните гантелю к животу медленно, постарайтесь почувствовать спину при тяге, полностью растягивая и сокращая мышцы, так как в этом упражнении нагрузка может упасть на руки.

4. Тяга гантелей к животу лежа на наклонной скамье

   Упражнение – альтернатива тяге Т-образной штанги. Лягте на наклонную скамью, опустите руки с гантелями так, чтобы локти находились по бокам, то есть обычным прямым хватом.

   Затем тяните гантели к животу, разворачивая их так, чтобы получился нейтральный хват. Вместе с этим прогните спину, сведите лопатки, приподнимайте голову и шею, затем опустите гантели и примите начальное положение.

   Также есть вариант выполнения этого упражнения стоя. Обхватите гантелю двумя руками за гриф и согните немного ноги для удобства. Далее делайте по схеме.

Все упражнения для укрепления и тренировки широчайших мышц спины с гантелями рекомендуется делать по 3-4 сета около 10-12 раз, если есть еще силы – делайте больше. Отдых между подходами – 60 – 110 секунд.

Во всех упражнениях при работе мышц спины с гантелями, старайтесь добиваться пикового сокращения мышц. Подберите вес, который вы можете сделать эти 10-12 раз, но чтобы последние повторения были самыми сложными.

Тренировка спины хорошо идет с тренировкой плеч или ног.

Сколько повторений делать

Повторения должны варьироваться от 8 до 15 – это как раз и помогает нам наростить именно “мяса”. Меньше 8 повторений – будет расти сила, больше 15 – выносливость, но при двух случаях не будет расти масса, да и не любит спина больших весов.

Мы расскажем о том как вертикальные тяги блока к груди помогут накачать красивую и сильную спину.

Хотите начать заниматься становой тягой? В этой статье мы раскрываем все тонкости и даем полезные советы.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax.html вы найдете упражнения для поддержания фигуры в домашних условиях

.

Избегаем травм и перегрузок

Ни в коем случае не гонитесь за весом – может случиться непоправимое. Не пользуйтесь читингом (можно очень сильно травмироваться) – самовольным обманом организма, когда спортсмен поднимает большой вес не только за счет тех мышц, которые тренирует.

При читинге нагрузка с мышц снимается, начинают работать стабилизаторы, связки и другие маленькие мышцы. Следите за техникой и тщательно разминайтесь.

Поднимайте гантели и другие снаряды с прямой спиной. Для избежания травм пользуйтесь страховочным атлетическим поясом.

Если у вас чувствительные суставы и связки, то перед тренировкой их можно мазать разогревающими мазями. Не тренируйтесь слишком много, эффекта от таких тренировок не будет, у вас может закружиться голова, появиться тошнота, будет чувство переутомления.

Сохранить

3 лучших упражнения для дома

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.

Содержание

Почему важно качать «крылья»

Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:

1. во-первых, они сделают фигуру массивнее;
2. во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.

3 упражнения с гантелями на «крылья»

Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).

Техника выполнения следующая:

1. Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
2. Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
2. Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
3. Затем верните гантель в исходное положение.

Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.

3. Тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.

Техника выполнения:

1. Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
2. В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
3. Затем выполнить движение другой рукой.

Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.

Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!

Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

Как гантелями накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Как накачать спину гантелями дома эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса	3	12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено	3	12,10,8
Тяга сумо с гантелью	3	15,12,10

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Особенности и отличия женскогомужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением

Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

( Пока оценок нет )

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки

Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек .

Как накачать крылья широчайшие мышцы спины эффективные упражнения

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.

А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.

Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.

Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.

В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Consecutive Protein 85

Принимать до тренировки и по ее окончанию.

Подробнее о категории

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Подробнее о категории

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Whey Amino Tabs 2000

За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.

Подробнее о категории

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.

Подробнее о категории

Перед тренировкой и перед сном.

Специальные спортивные добавки

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Natural Sterol Capsules

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.

Подробнее о категории

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Подробнее о категории

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

1 порцию, сразу после тренировки.

Подробнее о категории

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Принимают добавку три раза в день.

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами. постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю

Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.

Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость

Пить во время занятий понемногу.

Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани .

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса	3	12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено	3	12,10,8
Тяга сумо с гантелью	3	15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые) в домашних условиях

Прокачка мышц спины важна не только для придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для поддержания правильного положения позвоночника и улучшения осанки. Чтобы упражнения принесли результат, нужно отдельно прорабатывать каждую группу мышц и работать отдельно над проработкой каждой из них. Таким образом делятся зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая из которых имеет свои особенности и функции.

Тренировка спины. Значение и техника исполнения

Каждый человек ежедневно выполняет тысячи движений, создавая определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина приводит к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и утомляемости. Постоянная нагрузка на позвоночник вызывает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сильные мышцы в свою очередь поддерживают скелет позвоночника, снижая нагрузку на него и стабилизируя положение тела.

Откачка важна с точки зрения эстетики, так как придает мужчинам желаемую V-образную форму тела. Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и правильной техники выполнения упражнений на других участках тела. Итак, без сильной спины сложно выполнять сложные программы тренировки ног. Инструкторы по фитнесу считают, что, бегло взглянув себе в спину, можно мгновенно составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• во время тренировки мышц спины лучше не заниматься упражнениями с другими большими группами, например, с мышцами груди;
• упражнений на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
• Изолирующие упражнения должны следовать после базовых упражнений.

Новичкам стоит помнить, что при тренировке спины, а также других частей мышц важна умеренность.Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем пытаться ударить других в тренажерном зале своей силой, при этом рискуя себе травмироваться.

Как избежать травм во время тренировки?

Мероприятия по увеличению мышечной массы представляют собой серьезную нагрузку на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы обучаемого. Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека надолго ходить в спортзал.Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск получения травм:

• на начальном этапе занятий используйте гирьки, которые отточат правильную технику выполнения упражнений;
• Перед каждой тренировкой необходимо разогреться для разогрева мышц и растянуть для повышения их эластичности;
• очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость талии;
• Тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп.Так, некоторые посетители «рокеров» уделяют жиму лежа особое внимание, уделяя мало внимания развитию плечевого пояса;
• организму периодически требуется отдых, поэтому стоит давать ему недельный «отпуск» каждый месяц занятий.

Бытует мнение, что изолированные упражнения менее травматичны, чем базовые. На практике все с точностью до наоборот — занятия на отдельной группе мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и боли в мышцах.

Упражнения в домашних условиях без снарядов и утюга

Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и не посещая тренажерный зал и спортивные площадки. Для тренировок подойдет любой удобный чехол, а оболочкой для занятий будет собственное тело. Среди наиболее популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостика.

Существует несколько типов гиперэкстензий, которые влияют на поясницу с различной эффективностью.Самый простой вариант этого упражнения состоит из нескольких этапов:

1. Примите положение лежа на полу животом вниз.
2. Руки тянутся над головой.
3. Одновременно поднимите руки и ноги, создавая из собственного тела «лодку».

При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий необходимо:

• закрепить нижнюю часть тела на кушетке или скамейке;
• принять положение туловища параллельно полу;
• Опустите верхнюю часть туловища и медленно вернитесь в исходное положение;
• при подъеме разрешается сгибать спину над уровнем параллельно полу.

Отжимания от пола широким хватом

Отжимания в целом — универсальное упражнение, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют развитию грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого захвата позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плеч, а техника выполнения такая же, как и для обычных отжиманий.

К сожалению, это упражнение не пользуется особой популярностью как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей спортзала. Для его реализации достаточно:

• принять положение лежа на спине;
• развести руки по туловищу;
• ноги согнуты в коленях;
• медленно поднимите таз до максимально возможной точки и медленно опустите.

В тренажерном зале активно используются различные виды тяги наклона. При выполнении любого из упражнений с утюгом всегда нужно держать спину в ровном положении.

Одно из пяти основных упражнений для бодибилдера — становая тяга. По сути, это наклон вперед с использованием отягощений. Основная тяга не понравилась большинству бодибилдеров из-за их большого веса и сложной экипировки. Некоторые профессионалы рекомендуют во время упражнения использовать не прямой, а поперечный хват.

Тренировка спины, помимо становой тяги, должна включать подтягивание гантелей к поясу и подъем рук с гантелями в наклоне.

Упражнения с турником

Вариации подтягиваний разным хватом позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины.Для улучшения эффекта можно использовать несколько советов:

• нагрузка на позвоночник увеличится, если обхватывать жгут без большого пальца;
• Рекомендуется медленно и плавно подтягиваться, а не пытаться делать большое количество повторений рывками;
• чем больше сцепление, тем больше задействуется трапеций, а при широком хвате основная нагрузка ложится на «крылья».

Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить вывод принудительно.Это упражнение затрагивает все части спины.

Программа тренировок для каждого типа мышц

Многие люди, решившие заняться постройкой нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичная ошибка новичков — упор на максимально широкие и трапециевидные мышцы и небрежное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить форму конуса можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Самые широкие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу коническую форму.Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки самых широких мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух основных и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированный» — небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Следуйте 3 подходу в течение 1,5-2 месяцев.После тренировки обязательно растяжение «забитых» мышц, что восстановит нормальный кровоток.

Программа развития «Крылья»:

1. Тяга за перекладину широким хватом рук.
2. Гантели тянуть к поясу в блоке из положения сидя.
3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
4. Гантели тяги в наклонном положении.

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку.Они расположены под «трапецией», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требует специальной подготовки и укрепляется во время упражнений на другие части спины.

Работа с большой круглой мышцей

Большая круглая мышца прилегает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ему люди могут дергать рукой вперед и назад. Во внешней части частично скрыты ромбовидные мышцы.

Для развития большой круглой мышцы спины выполняются:

1. Вертикальная тяга из положения стоя.Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно прорабатывать гантелью в наклонном положении.
2. Тяга к груди горизонтальная. Сидение на блоках с V-образным вырезом.

Небольшая группа мышц играет огромную роль в организме человека. Разгибатели расположены в пояснице и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность сохранять равновесие и возможность работать с большим весом. Те, у кого сильные разгибатели, намного выносливее, чем люди со слабой поясницей.Разгибатели упражнений необходимы как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

Экстенсоров необходимо тренировать с помощью следующих упражнений:

1. Гиперэкстензия на тренажере, лежа на твердой поверхности.
2. Статическая тяга, затрагивающая все части спины, включая нижнюю.

Зубчатые мышцы расположены между внешней частью ребер и лопаткой и частично покрыты грудными мышцами. Лучшее упражнение для их развития — банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

Реберная мышца поражается огромным количеством упражнений. Воздействие на «зубчатые» пассивно происходит при выполнении подходов к мышцам груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

• жим лежа, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
• разводка с утяжелителями в стороны;
• надавливание на развитие мышц плечевого пояса;
• штанга штанги до подбородка;
• Гантели в положении стоя.

Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Для выполнения этого упражнения лягте перпендикулярно скамейке, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Далее поднесите гантель ладонью к блинчику и плавно опустите за голову. Травм и травм можно избежать, слегка согнув руки в локтях. Вес нужно подбирать так, чтобы можно было делать 12-15 повторений в подходе без перенапряжения. Общее количество подходов — 3.

Работа с трапециевидными мышцами

«Трапеция» придает конусообразной мужской фигуре законченный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

Нагрузите среднюю часть группы трапециевидных мышц, подняв штангу к подбородку.

Как определить количество повторов?

Количество повторений зависит от использования веса.При тренировке дома без утюга количество повторений в подходе будет равно максимальному количеству повторений, которое может сделать практикующий.

Выполняя упражнения с железом, нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подбирать такой вес отягощений, чтобы максимально возможное количество повторений в подходе было от 6 до 10. Если выбрать более легкий вес и увеличивать количество повторений, тогда тело будет больше работать над повышением выносливости и рельефом мышц, а не над наращиванием мышечной массы.У тех, кто выполняет в подходе 2-3 повторения, повышается максимальная выносливость своего тела.

Комплекс упражнений для прокачки мышц спины можно посмотреть в следующем видео:

Развитая мускулатура спины не только подчеркивает мужественность своей обладательницы, но и говорит о нормальном положении позвоночника. Важно помнить, что любая инициатива требует умеренности. Это утверждение касается и тренировок, чрезмерная интенсивность которых может привести к травмам и болезненным ощущениям.Красивые и мощные мышцы зависят не только от упражнений, но и от правильного питания. В рацион нужно ввести большое количество белков, которые легко превращаются в мышечные волокна. Построение идеального тела требует не только физических усилий, но и коренного изменения образа жизни и привычек.

Эх, все делают одну и ту же ошибку, а именно смотрят видеоблогеров и им нравятся.Чтобы накачать спину v-образной формы, нужно всего 3 упражнения, и больше придумывать нечего. Подтягиваться к груди широким хватом нельзя, верхний блок подтягивать к груди. Тяга к поясу z-образная шейка, почему не прямая? Амплитуда больше, плюс не болят кисти, удобное положение рук, бицепс хорошо работает в тяге. Ну и конечно становая тяга, базовое упражнение, просто делайте 10-12 повторений, не делайте 5-8 повторений, талию сделаете немного шире из-за разгибателей спины.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

Специфическая гипертрофия мышц: бицепс, спина и нижняя часть тела

В Части 1 мы обсудили состав волокон и биомеханику груди, трицепсов и плеч. В этой статье мы рассмотрим другие основные группы мышц.

Двуглавая и лучевая мышца

Бицепс, состоящий из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки, может показаться простой мышцей с простой биомеханикой, но на самом деле это трехсуставная мышца, которая пересекает локоть, предплечье и плечо.

Короткая головка двуглавой мышцы является сгибателем плеча, хотя и слабым, что означает, что при одновременном сгибании в локтевом и плечевом суставах наступает активная недостаточность. Другими словами, он не может выполнять эти две задачи одновременно, поэтому любой тренажер для бицепса или упражнения, в которых ваши локти находятся перед вашими плечами, тренируют только длинную голову.

То же, в меньшей степени, касается упражнений с отведением плеча. Так что в следующий раз, когда вы захотите сделать сгибания рук на тросе перед зеркалом в позе двойных бицепсов спереди, помните, что вы, скорее всего, тренируете свое эго больше, чем бицепсы.В первую очередь побеспокойтесь об общей массе, прежде чем возиться со строительными пиками, такими как Альберт Беклс.

Еще один способ завязать одну голову над другой — это изменить положение рук относительно локтей. Широкий хват подчеркивает короткую голову, а узкий — длинную. Захват на ширине плеч по-прежнему подчеркивает длинную голову над короткой.

Опять же, вы должны быть довольно продвинутыми, прежде чем даже задумываться об этом. Большинству учеников будет лучше, если они будут выполнять упражнения так, чтобы их локти были прижаты к бокам.

Чтобы выделить плечевую мышцу над бицепсом, выполняйте медленные сокращения, при этом бицепс находится в невыгодном положении (плечи согнуты). Плечевая мышца более медленно сокращается, чем двуглавая мышца, которая лучше всего реагирует на быстрые сокращения.

Еще одно соображение для оптимального задействования бицепса — положение рук. Бицепс очень эффективен с супинированными руками (ладони вверх), несколько менее эффективен с руками в нейтральном положении и плохим с пронацированными руками (ладонями вниз).

Так почему некоторые упражнения легче выполнять с руками в нейтральном положении? Это потому, что brachioradialis, еще один сгибатель локтя и одна из крупных мышц предплечья, наиболее эффективен в этом положении.

Что касается количества используемых повторений, то в то время как бицепс является быстро сокращающимся, он доминирует только примерно на 5%, поэтому лучше всего работают средние и низкие повторения. Брахиорадиальная мышца более быстро сокращается с ~ 60% волокон типа II, поэтому делайте тяжелые сгибания.

Забрать домой сообщение:

• Придерживайтесь стандартных завитков, локти по бокам, прежде чем беспокоиться об акцентировании пика плечевой мышцы и бицепса.
• Используйте супинированный хват и средние повторения для работы на бицепс и нейтральный хват и меньшее количество повторений для плечевой мышцы.

Предплечья

Предплечья состоят из множества маленьких мышц с различным составом волокон и различной биомеханикой, что полная история выходит далеко за рамки данной статьи.

Достаточно сказать, что разгибание и сгибание локтя охватывают самые большие мышцы предплечья, поэтому делайте эти движения, прежде чем пробовать такие вещи, как локтевые отклонения и упражнения для пальцев.

В связи с их интенсивным использованием, большинство мышц предплечий имеют медленное сокращение, поэтому используйте большое количество повторений. Также будьте осторожны, делая больше сгибания запястья, чем разгибания в ваших программах.

The Lats & Teres Major

Широчайшая мышца спины и ее маленький помощник наверху, большая круглая мышца, функционируют в первую очередь как приводящие мышцы плеча (втягивая локти в стороны) и разгибатели плеча (движение, противоположное подъему вперед).

Разгибание плеча выполняется в основном за счет верхних волокон широчайшей мышцы, тогда как приведение плеча выполняется в основном за счет нижних волокон широчайшей мышцы.Таким образом, максимальная гипертрофия широчайших требует использования обоих движений.

Многие лифтеры экономят на приведении плеч, вероятно, потому, что оно сложнее (например, в подтягиваниях широким хватом по сравнению с подтягиваниями), тем самым ограничивая ширину спины.

Малоизвестный факт о широчайших — это то, что, как и в случае с грудью, вращение плеча влияет на биомеханическую эффективность мышц. При приведении плеч широчайшие мышцы наиболее сильны, когда плечи повернуты на наружу и на градусов. При разгибании плеч широчайшие мышцы наиболее сильны, когда плечи находятся в нейтральном положении .

Если вы выставите руки в стороны, как в железном кресте, вы повернете плечи внутрь, направив большие пальцы на пол, и поворачиваете их внешне, направляя большие пальцы в потолок.

Следите за движением плеча. Если вы используете веревку, кольца или любую ручку, которая может вращаться, вы должны естественным образом повернуть плечо в оптимальное положение во время большинства упражнений на тягу. Если вы этого не сделаете, вам нужно использовать ручку, которая сама устанавливает оптимальное положение плеч.Например, во время тяги вниз с прямой рукой вы должны использовать ручку слегка V-образной формы вместо прямой перекладины, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Что касается типового состава мышечных волокон широчайших, широчайшие в среднем имеют равное количество медленных и быстро сокращающихся волокон, поэтому они лучше всего реагируют на средние повторения.

Забрать домой сообщение:

• Включите в свои программы разгибание и приведение плеч.
• Подумайте о своем захвате и вращении плеч во время упражнений.
• Широчайший лучше всего реагирует на средний объем.

Ловушки

Трапеция — образцовая мышца. Верхние ловушки видны в зеркале, а средние и нижние — нет, поэтому внимание привлекают только верхние ловушки; идеальная демонстрация эффекта зеркальных мышц.

Даже среди людей, которые тренируют спину с такой же нагрузкой, как и зеркальные мышцы, ловушки обычно остаются позади. Когда в последний раз вы выполняли изоляционную работу для средней или нижней ловушки?

Хотя нижние и верхние волокна трапеции выполняют противоположные функции (опускают и поднимают лопатки, соответственно), тренировка ловушек довольно проста — в равной степени опускать, втягивать и поднимать лопатки против сопротивления.(Ключевая фраза — в равных количествах !)

Кроме того, вы можете подумать, что достигли структурного баланса с вашими программами, потому что вы толкаете и вытягиваете в соотношении 1: 1, но на самом деле вам нужно делать на больше, чем на тягового объема, чем на толчок.

Грудь с доминированием быстрых сокращений, но ловушки являются постуральными мышцами и, соответственно, с преобладанием медленных сокращений, поэтому вам следует делать больший объем для ваших ловушек, чем для груди.

Стоит отметить, что ромбовидные кости, которые также втягивают лопатки, состоят примерно на 55% из быстро сокращающихся волокон, но поскольку эти мышцы невидимы снаружи, это не должно беспокоить бодибилдеров.

Кроме того, у тех, кто тренирует шею, грудино-ключично-сосцевидная мышца, сгибатель и разгибатель шеи сокращаются примерно на 65% быстрее.

Забрать домой сообщение:

• Ваши ловушки важны. Тренируйте их полностью, тренируйте их больше, чем ваши толкающие мышцы.

Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница

Эти мышцы составляют среднюю и нижнюю заднюю цепь и обладают огромным потенциалом выхода силы. Они часто работают вместе во время разгибания бедра, когда мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизируют позвоночник, а ягодицы и бедра перемещают бедра.Помимо разгибания позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, также сгибаются в боковом направлении и вращают позвоночник.

Большая ягодичная мышца и бедра в основном отвечают за разгибание бедер, но подколенные сухожилия также сгибают колено. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра даже выполняет исключительно сгибание в коленях.) Эта двойная функция бедер имеет очень важное значение для тренировки ваших ягодиц, бедер и икр.

Если двусуставные подколенные сухожилия попытаются растянуть в бедре и колене, они войдут в пассивную недостаточность.Если они попытаются согнуть в бедре и колене, у них наступит активная недостаточность. Обычно окорока не могут выполнять свои функции одновременно на обоих суставах.

Это означает, что во время упражнений на разгибание бедер, таких как становая тяга, чем больше вы сгибаете колени, тем меньше задействуются бедра и тем больше вы делаете упор на ягодичные мышцы. Если вы выполняете упражнения для ног только с согнутыми коленями (без сгибания ног), вы не полностью тренируете подколенные сухожилия.

Опять же, у многих лифтеров слабые, малоактивные ягодицы и сильные, сверхактивные бедра, поэтому они должны выполнять движения по разгибанию бедер с согнутыми коленями.

Так как ягодицы и бедра сгибают бедро, бодибилдеры могут быть склонны тренировать обе части тела одновременно. Это неоптимально. Ягодичные мышцы медленно сокращаются на несколько процентов, но подколенные сухожилия состоят из колоссальных 70 % быстро сокращающихся волокон.

Выпрямляющие позвоночник медленно сокращаются примерно на 6%. Это означает, что вы должны использовать небольшое количество повторений для подколенных сухожилий, но от среднего до высокого для поясницы и ягодиц.

Забрать домой сообщения:

• Сгибание колена во время разгибания бедра выводит подколенные сухожилия из движения.
• Используйте прямые движения ног (или сгибание ног) для низких повторений для тренировки бедер и средних и высоких повторений с согнутыми коленями для тренировки ягодиц и поясницы.

Телята

Длинная и более глубокая икроножная мышца, камбаловидная мышца, держит вас в вертикальном положении в течение всего дня и, соответственно, близка к медленному сокращению 90 %, поэтому не беспокойтесь о повторениях ниже 15. Икроножную мышцу часто называют быстро сокращающейся доминирующей частью мышцы. икры, но это только по сравнению со сверхмедленной подошвой.

Боковая головка действительно является быстро сокращающейся, но только на несколько процентов, а медиальная головка на самом деле доминирует над медленными сокращениями на несколько процентов, поэтому используйте средний объем для гастрока. Вы можете подчеркнуть медиальную головку, направив пальцы ног наружу, а боковую головку — пальцами ног внутрь.

Как камбаловидная мышца, так и икроножные мышцы выполняют подошвенное сгибание, но двусуставные желудки также сгибают колено, и они не могут сгибаться в обоих суставах одновременно. Следовательно, вы можете изолировать подколенные сухожилия во время сгибания колена и камбаловидную мышцу во время подошвенного сгибания с помощью подошвенного сгибания и сгибания колена соответственно.

Передние бедра

Передняя часть бедер состоит в основном из четырехглавой мышцы. Квадрицепсы, в свою очередь, состоят из трех основных головок — латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и косой медиальной широкой мышцы бедра (также известной как VMO или «слезинка» для мускулистых головок).

Все головы разгибают колено, но прямая мышца бедра также сгибает бедра, так что при попытке выполнять и то, и другое одновременно, наступает активная недостаточность. Чтобы продемонстрировать это, подтяните колено как можно выше. Теперь попробуйте разогнуть колено.Тяжело, да? Это активная недостаточность прямой мышцы бедра (и пассивная недостаточность подколенных сухожилий).

VMO и латеральная широкая мышца бедра также тянут надколенник в противоположных направлениях во время разгибания колена, поэтому важно поддерживать структурный баланс между этими мышцами. Существуют разногласия относительно того, возможно ли и как предпочтительный набор VMO над VL, но здоровые тренирующиеся должны быть в порядке при условии, что они используют двусторонние и односторонние упражнения по замкнутой цепи с полным диапазоном движений.

Что касается типового состава волокон у четвероногих, то он значительно варьируется в зависимости от головы. VMO имеет немного медленное преобладание, латеральная широкая мышца бедра — это приблизительно 57% быстрых сокращений, а прямая мышца бедра, в буквальном и переносном смысле, центр бедер, на 65% является мощным двигателем быстрых сокращений. Теперь вы знаете, почему у олимпийских тяжелоатлетов обычно большие квадрицепсы. Для максимальной мышечной массы я рекомендую в основном небольшое количество повторений, но также и большое разнообразие для квадрицепсов.

Есть еще множество других маленьких мышц бедра, включая приводящие мышцы.Я не собираюсь описывать их все, поэтому, проще говоря, приводящие мышцы на 60% состоят из медленных сокращений, а другие сгибатели бедра имеют состав 50-50 быстрых-медленных мышечных волокон.

Забрать домой сообщение:

• Для тренировки квадроциклов используйте большое количество повторений с упором на более низкие диапазоны повторений.

Мидель

Прямая мышца живота, также известная как набор из шести кубиков, сгибает позвоночник. Косые мышцы живота помогают в этом прессу, а также сгибают и вращают позвоночник в боковом направлении.Более того, они вместе с поперечным брюшным прессом создают внутрибрюшное давление.

Таким образом, очевидно, что косые мышцы живота и поперечный живот тренируются с помощью сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Прямые мышцы живота, наоборот, могут оставаться недостаточно тренированными без непосредственной работы, в зависимости от выбранных вами упражнений.

Еще одно соображение заключается в том, что анекдотично, передний стержень имеет ограниченный гипертрофический потенциал, хотя его мышцы быстро сокращаются примерно на 5%.Затем идут споры о том, полезно ли сгибание позвоночника или даже эстетически желательна дополнительная масса в средней части.

Имея все это в виду, я думаю, что новички должны выполнять упражнения на растяжение с низким числом повторений, такие как планка, выкатывание и обратные скручивания, чтобы укрепить переднюю часть корпуса, даже если только ради структурного баланса и обучения правильной стабилизации туловища с помощью ядро.

После этой фазы тяжелые комплексные упражнения, такие как вертикальный пресс и тяга, а также перенос нагрузки на переднюю часть, могут быть достаточной тренировкой для бодибилдеров, в зависимости от выбранных упражнений и индивидуальных предпочтений.

Заключение

И с этим, дорогие друзья, все готово. Теперь вы вооружены практически всеми знаниями о биомеханике и составе типов волокон, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы оптимально задействовать мышцы, управлять упражнениями, чтобы подчеркнуть определенные мышцы, и выбрать оптимальные параметры тренировки для каждой мышцы.

Теперь измените свою программу тренировок и начинайте расти!

Список литературы

1. Биомеханический анализ переднего переноса нагрузки.А. М. Андерсон, К. А. Мидор, Л. Р. МакКлюр, Д. Макрозахопулос, Д. Дж. Брукс, Г. А. Мирка. Эргономика. 2007 декабрь; 50 (12): 2104-2117.
2. Активность бицепса при движении плеча: электромиографический анализ. К. Ямагути, К. Д. Рью, Л. М. Галац, Дж. А. Сайм, Р. Дж. Невиазер. Clin Orthop Relat Res. 1997 March; (336): 122–129.
3. Изменения морфологии мышц при хронической трапециевидной миалгии. Р. Линдман, М. Хагберг, К. А. Ангквист, К. Сёдерлунд, Э. Халтман, Л. Э. Торнелл. Scand J Work Environ Health. Октябрь 1991 г .; 17 (5): 347–355.
4. Сравнение различных силовых упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. С. М. МакГилл, А. Макдермотт, С. М. Фенвик. J Strength Cond Res. 2009 Июль; 23 (4): 1148-1161.
5. Корреляция между долей быстрых волокон в двуглавой мышце плеча и относительным крутящим моментом во время сгибания локтя у субъектов с клинической гипотезой миопатии.C G N Back, P C B Oliveira, S. M G Mattiello-Rosa, C F R Sobreira, E Z Martinez, A. C. Mattiello-Sverzut. Rev Bras Fisioter. 2008 март / апрель; 12 (2): 107-112.
6. Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Исследование вскрытия. Ф. Дж. Дженнекенс, Б. Е. Томлинсон, Дж. Н. Уолтон. J Neurol Sci. 1971 ноябрь; 14 (3): 245–257.
7. Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека. Ан

.

олимпийских подъемников и гантелей | T Nation

Тяжелая атлетика (толчки, рывки и рывки) наконец-то стала ценным методом тренировок как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется для фитнеса. Это признание во многом основано на ряде ключевых причин:

1. Высокая выходная мощность, возникающая при выполнении этих движений.
2. Биомеханическое сходство между движениями тяжелой атлетики и теми, которые часто встречаются в спорте.
3. Высокий расход калорий при выполнении этих упражнений из-за того, что для их выполнения требуется несколько групп мышц.

Обычно, когда мы думаем о движениях тяжелой атлетики (обычно называемых олимпийскими упражнениями), мы думаем о подъемах, выполняемых на помосте со штангой и бамперами. Тем не менее, все эти движения также можно безопасно и эффективно выполнять с гантелями.

Гантели часто недостаточно используются в большинстве тренажерных залов, используются только для выполнения сгибаний на бицепс, махов или случайных жимов гантелей лежа.Многие тренирующиеся ошибочно полагают, что лучший прирост силы может происходить только через тренировки со штангой; однако ключ к увеличению силы — это не режим тренировки, а интенсивность — и вы можете тренироваться с гантелями с такой же интенсивностью, как и с любым другим методом тренировок, включая штанги.

Проработав 20 лет тренером по силовой и кондиционной подготовке в университетских центрах и Центрах олимпийской подготовки, могу заверить вас, что выполнение этих упражнений с гантелями дает некоторые уникальные преимущества.

Некоторые преимущества носят более практичный характер. Например, выполнение этих движений с гантелями не требует специального оборудования (например, высококачественной штанги для тяжелой атлетики, бамперов, помоста), и для большинства движений, как правило, легче научиться с гантелями, чем со штангой.

С другой стороны, некоторые преимущества использования гантелей для выполнения упражнений с тяжелой атлетикой носят более технический характер. Например, тренировка с гантелями требует, чтобы лифтер управлял двумя независимыми орудиями одновременно, что требует высокого уровня моторики.

Кроме того, гантели позволяют выполнять движения либо чередующимися руками, либо одной рукой за раз, вместо того, чтобы всегда использовать обе руки одновременно. Для некоторых спортсменов это действие одной рукой более точно соответствует тому, что происходит в их виде спорта (например, бросание мяча, размахивание ракеткой, борьба с блокирующим во время отбегания назад).

Для тех, кто не занимается легкой атлетикой, выполнение попеременных движений или движений одной рукой увеличивает вариативность тренировок, устраняя необходимость выполнять одни и те же упражнения с одинаковой техникой на каждой тренировке.

Тяжелая атлетика, стиль гантелей

Как уже упоминалось, движения тяжелой атлетики состоят из толчков, толчков (выполняемых как толчок на соревнованиях) и рывков. Существует множество вариаций и связанных с ними тренировочных упражнений, которые можно выполнять на основе этих трех упражнений, особенно при использовании гантелей.

Ниже приводится список упражнений и методик, связанных с каждым упражнением.

Рывки гантелей и связанные с ними упражнения

Жим гантелей

В стойке на ширине плеч держите гантели так, чтобы задние концы гантелей находились на плечах.

Вернитесь назад к бедрам и опуститесь на обычную глубину прыжка, удерживая пятки на полу.

Быстро разогните бедра до полного разгибания, передавая импульс от нижней части тела через ядро ​​к верхней части тела. Это прыжок заставит гантели ненадолго оторваться от плеч.

Оттуда жмите гантели до полного разгибания. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Толчок гантелей

Используя ту же схему движений, что и при жиме с толчком (но с большей скоростью), перейдите в позицию прыжка.

Быстро разогните бедра и перекиньте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой.

Не требуется никаких действий при нажатии; гантели перекидываются с плеч в положение полного разгибания одним взрывным усилием. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Толчок гантелей в шпагате

Используя ту же схему движений, что и при жиме толчка (но с большей скоростью и быстротой), опускайтесь в позицию прыжка.

Быстро разогните бедра и одним взрывным усилием перебросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой.

По мере того, как гантели вытягиваются, одновременно разделите ступни спереди назад в положении, которое можно представить как высокий выпад. В положении захвата переднее колено слегка согнуто, а колено задней ноги разблокировано.

Удерживая руки полностью вытянутыми, выведите ноги из раздельного положения, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не сравняются в стойке на ширине плеч.

Когда ступни будут в вертикальном положении, опустите гантели обратно к плечам. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Рывок гантелями попеременно ногами в шпагате

Идентично описанному выше разделенному положению, атлет будет чередовать ступни в разделенном положении при каждом повторении, смещая правую ногу вперед в одном повторении и левую ногу вперед в следующем повторении.

Для спортсмена это важно, потому что это учит его быть сильным, уравновешенным и контролировать движение любой ногой вперед.Для тех, кто занимается фитнесом, предусмотрены дополнительные варианты тренировок. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Гантели в шпагате поочередно толчками ногами поочередно

Как и в предыдущем описании, при каждом повторении атлет меняет ступни в раздельном положении.

Атлет также выполняет движение одной рукой за раз, сначала дергая правой рукой, а затем левой при следующем повторении.

Движение выполняется противоположной рукой противоположной ноге, так что когда правая рука толкает гантель, левая нога отделяется вперед и наоборот. Это сложная схема движений. В результате сила и мощь улучшаются вместе с навыками координации и движения.

Очищение гантелей и связанные упражнения

Power Clean с повешением гантелей

Движение выполняется ручками гантелей по центру по бокам коленного сустава.

Стопы в стойке на ширине плеч, спина выгнута, голова поднята, плечи вперед относительно гантели.

Из этого исходного положения бедра выпрямлены, как при прыжке.

В верхней части прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх, а гантели подтягиваются вверх вдоль грудной клетки до положения прямо под подмышками. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.

В верхней части тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опущены, а блок руки / гантели быстро поднимается, так что локти находятся высоко и направлены через комнату и заднюю часть тела. гантели ловятся высоко на плечах.

Движение может выполняться одной рукой за раз или чередующимися руками.

Гантель Power Clean

Это идентично силовому сгибу гантелей в висе, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения вися на исходное положение, которое имитирует исходное положение выполнения движения со штангой от пола.

При этом гантели помещаются примерно в середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.

Ловля гантелей в силовой позиции, а не в положении на корточках. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Гантель в висе

Регулировка здесь заключается в том, что вместо выполнения силовой чистки (пойманная в полу-приседании) вы выполняете полную чистку из положения висения, опускаясь в параллельное или более низкое положение приседа.

Поскольку гантели зафиксированы в более низком положении, чем при силовой чистке, в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силовой чистки.Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Чистка гантелей

Исходное положение перемещается из положения зависания в положение середины голени, которое обсуждалось ранее. Затем вы выполняете полную очистку из стартовой позиции средней части голени.

Из-за большей амплитуды движений для развития импульса на гантелях и низкой позиции захвата; как правило, при выполнении этого варианта можно использовать наибольший вес.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Рывки гантелей и связанные с ними упражнения

Силовой рывок с гантелей

Движение выполняется ручками гантелей по центру по бокам коленного сустава.

Стопы в стойке на ширине плеч, спина выгнута, голова поднята вверх, а плечи впереди гантели.

Из этого исходного положения бедра выпрямлены, как при прыжке.В верхней части прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх.

В верхней части рукопожатия гантели подтягиваются вверх вдоль боковой стороны грудной клетки до положения прямо под подмышками, за плечи и прямо за уши и захватываются с полностью вытянутыми руками прямо над плечами. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.

В верхней части тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опускаются, а блок рук / гантелей быстро поднимается вверх и поворачивается так, чтобы гантели были пойманы с руками, полностью вытянутыми над головой за один движение.Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Силовой рывок гантелей

Идентичен силовому рывку гантелей в висе, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения вися на исходное положение, которое имитирует выполнение движения со штангой с пола.

При этом гантели помещаются примерно в середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.

Ловля гантелей в силовой позиции, а не в положении на корточках.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Рывок ногой с гантелей в висе, альтер

Регулировка здесь заключается в том, что вместо того, чтобы выполнять силовой рывок (пойманный в положении полуприседа), вы выполняете полный рывок из положения висения, опускаясь в разделенное положение. В положении захвата переднее колено слегка согнуто, колено задней ноги разблокировано.

Удерживая руки полностью вытянутыми, выведите ноги из раздельного положения, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не примет форму на ширине плеч.

Меняйте положение разделения при каждом повторении. Как только ступни будут выровнены, опустите гантели обратно к плечам.

Поскольку гантели пойманы в более низком положении, чем при силовом рывке, в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового рывка. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Рывок ногой с гантелями в шпагате

Исходное положение перемещается из положения зависания в положение середины голени, которое обсуждалось ранее.Затем вы выполняете полный рывок из начальной позиции средней части голени, опускаясь в позицию шпагата. В положении захвата переднее колено слегка согнуто, колено задней ноги разблокировано.

Удерживая руки полностью вытянутыми, выведите ноги из раздельного положения, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не сравняются в стойке на ширине плеч.

Из-за большего диапазона движений для развития импульса на гантелях и раздельного положения, этот вариант обычно позволяет использовать наибольший вес.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Заключение

Выполнение движений тяжелой атлетики с гантелями дает множество преимуществ. Эти преимущества требуют их включения в программы тренировок как спортсменов, так и тренирующихся для фитнеса.

Просто не забывайте подчеркивать отличную технику при их выполнении, потому что, как и подъемы штанги, это навык, и к нему нужно относиться с уважением.

Удачи в тренировках!

.