3 подхода по 10 раз как это: «Что такое подходы в упражнениях?»

Содержание

Серии и повторения: сколько делать на тренировке?

Начать заниматься фитнесом обычно сложно: много техник, много знаний и много теорий о том, как сделать хорошую тренировку. Не у всех одна и та же физическая цель, поэтому количество серий и повторений при выполнении упражнений тоже не может быть одинаковым.

Мы расскажем вам, как вы можете определить количество повторений в зависимости от вашей цели и с целью максимально использовать тренировочное время. И, при необходимости, обратитесь за советом к персоналу тренажерного зала или сделайте ставку на спортивного профессионала, который поможет вам.

Индекс

1 Какие серии и повторы?
2 Серии и повторения в соответствии с целью
- 2.1 увеличить размер мышц
- 2.2 набраться сил
- 2.3 Улучшить мышечную выносливость
- 2.4 Увеличение мышечной силы
3 Этапы прогресса в обучении
4 Повторы по группам мышц

Какие серии и повторы?

Прежде всего, нужно знать, что означают эти слова.

Reps — это сокращение от повторы, то есть количество раз, которое мы делаем определенное упражнение. серия они относятся к тому, сколько раз мы делаем определенное количество повторений.

Итак, если мы собираемся сделать 10 повторений и 3 подхода в упражнении, это означает, что мы сделаем упражнение 10 раз, отдохнем, а затем повторим эти 10 повторений еще два раза, всего 3 подхода. Всего мы проделаем упражнение 30 раз: 1 серию по 10, вторую серию по 10 и третью серию по 10.

Знание того, сколько подходов и повторений мы должны сделать в упражнении, зависит в основном от наших целей в фитнесе.

Серии и повторения в соответствии с целью

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю через день. Вам просто нужно выбрать упражнение и выполнять серии, включающие от 8 до 12 повторений. Это будет во многом зависеть от ваших физических целей (похудеть, набрать мышечную массу, подтянуться), но сопротивление всегда должно присутствовать. Конечно, не берите вес, который мешает вам выполнять технику или не позволяет выполнять полные повторения.

Здесь мы покажем вам различные серии и повторения, которые вы должны делать, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.

увеличить размер мышц

Если то, что вы ищете, это гипертрофия или увеличение мышечной массы, вы должны выполнять 3 по 6 серий по 6-12 повторений каждый. Остальное между сериями будет 30-90 секунд, и вес должен быть идеальным, чтобы закончить серию. Это подходит как мужчинам, так и женщинам, которые хотят нарастить большие мышцы.

Научный терминсаркоплазматическая гипертрофияпоскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, несократительной жидкости, содержащейся в мышцах. До 30% размера ваших мышц связано с саркоплазмой, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер.

Не торопитесь, увеличение мышечной массы требует времени и настойчивости.

набраться сил

Мышечная сила – это то, что может выполнить группа мышц или отдельная мышца. Для того, чтобы его увеличить, вам придется делать повторения и серии с большими весами. По логике, поднятие большого веса не позволит вам сделать много повторений, поэтому мы рекомендуем не делать больше 6, в 2-6 рядах.

Также научитесь давать себе остальное к вашим мышцам между сериями и сериями. Поскольку речь идет о большом весе, отдых От 2 до 5 минут между сериями идеально.

Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей силой, но не обязательно больше, это лучший метод тренировки для вас. Этот тип направлен на укрепление миофибрилла, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».

Новичкам не рекомендуется поднимать что-либо тяжелее 8ПМ. Поэтому, если мы новичок в тяжелой атлетике или даже в каком-то конкретном упражнении, мы начнем с диапазонов гипертрофии, а затем, когда получим хорошую основу для движения, сможем подумать о поднятии более тяжелых весов с меньшим числом повторений.

Улучшить мышечную выносливость

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, мы не только стремимся увеличить мышцы или стать сильнее, важно также иметь хорошее мышечное сопротивление. Выносливость – это способность мышцы многократно сокращаться в течение определенного периода времени. Это означает выполнение большого количества повторений.

Спортсмены, которые хотят привести свои мышцы в тонус, но не увеличить их размер, усердно работают с отягощениями. Для этого вам придется сделать 3 серии по 12-20 повторений; чей отдых будет о 30 секунд. В этом случае поднимаемый груз будет намного легче, но всегда с определенным вызовом. Если вы чувствуете, что можете сделать более 20 повторений, немного увеличьте нагрузку, но не слишком тяжелую.

Кроме того, поскольку вашей целью является повышение выносливости, вы хотите уменьшить время отдыха между подходами: от 30 секунд до минуты. Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим числом повторений также могут помочь вашим мышцам стать более выносливыми.

Теперь, когда вы знаете, как настроить себя в соответствии с вашей целью… Давайте начнем тренировки!

Увеличение мышечной силы

Мышечная сила – это способность производить большое усилие за короткий промежуток времени. Например, мощные взятия на грудь и прыжки на ящик. Все, что связано с быстрым выполнением движений высокой интенсивности.

Для мышечной силы рекомендуется поднимать 3-5 серий по 1-5 повторений, отдых от 2 до 5 минут между упражнениями и сериями.

Мышечная сила особенно важна для определенных видов спорта, таких как футбол, спринт и все, что связано с бросками, например толкание ядра или метание копья. Для среднего спортсмена, который не занимается каким-либо конкретным видом спорта, силовые тренировки по-прежнему полезны с функциональной точки зрения. Способность быстро реагировать и генерировать силу может помочь нам реагировать на события в повседневной жизни.

Каждое повторение здесь должно быть очень трудным; с точки зрения максимальных повторений, мы должны чувствовать, что не можем сделать больше 1-5 повторений. Новичкам следует начинать с максимального количества повторений с меньшим весом, даже начиная с упражнений с собственным весом.

Этапы прогресса в обучении

Если ваши бессистемные тренировки какое-то время давали неоднозначные результаты, рассмотрите возможность их периодизации. Периодизация – система тренировок, организующая тренировки по разным циклам. Поскольку каждый цикл преследует определенные цели, количество повторений для каждого из них сильно различается.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Этап Подготовительный, состоит из чрезвычайно большого объема (15 и более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.
Этап Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от 12 до 50 повторений, от 75 до XNUMX подходов) и умеренной выносливости (от XNUMX до XNUMX процентов от одноповторного максимума).
Этап Сила, состоящая из умеренного объема (пять-шесть повторений, три-пять подходов) и высокой выносливости (80-88 процентов от максимума одного повторения).
Этап Сила, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от максимума одного повторения).

Для развития

взрывная сила, спортсмены часто используют Фазу 4, силовую фазу. Для среднего спортсмена, который просто ищет более впечатляющие результаты в тренажерном зале, Фазы 1-3 — это то, что нужно.

Повторы по группам мышц

Нет простого ответа. Несколько исследований показывают, что выполнение одного подхода на каждую мышцу дает такую же силу, как и выполнение трех подходов, по крайней мере, в течение первых трех-четырех месяцев тренировок. Если вы новичок или после перерыва снова начинаете выполнять упражнение, начните с подхода из 10–12 повторений и убедитесь, что последнее повторение кажется вам сложным.
Вы должны чувствовать, что контролируете вес, но если вы сделаете еще одно повторение, возможно, вы не сможете пройти весь путь.

Большинство людей могут увеличить свой начальный вес после двух-четырех недель тренировок; в этот момент подумайте о добавлении второго или даже третьего подхода для каждой группы мышц. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы просто набрать достаточно сил для хорошего здоровья, сложного сета может быть достаточно.

Если вы фрилансер, попробуйте тренировку с большим числом повторений и большим весом, тренировку с малым числом повторений и малым весом или даже их комбинацию. Обратите внимание на то, насколько это сложно, а также на то, насколько болезненно вы чувствуете себя на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какая стратегия сетов и повторений лучше всего подходит вашему телу!

Как размяться в офисе, не вставая с кресла — Work.ua

Вы проводите за компьютером большую часть своего рабочего времени. Как результат — боли в шее, плечах, спине. Узнайте, какие упражнения помогут вам поддерживать себя в хорошей физической форме.

В наши дни офисный сотрудник сидит в среднем по 10 часов в сутки. Сюда входит время, проведенное на работе, плюс обеденный перерыв. А потом еще несколько часов дома перед телевизором.

И как мы сидим? Слишком выгибаем спину, сутулимся, закидываем ногу на ногу. От этого происходит застой жидкости в организме, искривляется верхняя часть шеи, спины, а голова неестественно вытягивается вперед. Поэтому нас начинают преследовать боли в грудном отделе позвоночника, мышцах, портится осанка, появляется общая разбитость.

Work.ua предлагает выполнять упражнения, которые помогут вашим мышцам расслабиться, а вам — чувствовать себя бодро даже в конце рабочего дня.

Все упражнения, приведенные ниже, прекрасно знакомы каждому из нас, но почему-то большинство людей считает их неэффективными. А вы попробуйте.

Вращайте лодыжками

Начните разминать ноги с лодыжек. Медленно крутите ими по очереди по часовой и против часовой стрелки. Повторите 5 раз. Упражнение рекомендуется выполнять трижды в день, постепенно увеличивая количество подходов.

Тянитесь

А вот это упражнение офисные работники повторяют частенько. Нужно взять руки в «замок» и вытянуться вверх. Можно придумать различные вариации: тянуть руки в сторону; одну — вверх, другую — вниз; одну согнуть в локте, другую — вытянуть и. т.д. Упражнение стоит делать раз в два часа.

Тяните икры

Отрывайте пятки от пола и держите ноги на носочках, как балерина. Вы должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд. Выполняйте 5 раз по 3 подхода в течение вашего рабочего дня.

Делайте повороты талии

Трижды в день поворачивайтесь в разные стороны по 10 раз в каждую, ненадолго фиксируясь в таком положении. Это хорошо разомнет мышцы. А чтобы похрустеть косточками, можно, не оборачиваясь, взяться руками за спинку стула и повторить упражнение. Но не больше 4 раз в день.

Качайте пресс

Подкачка пресса у нас ассоциируется с положением лежа на полу. Но всегда есть варианты. Можно же подкачать не верхний, а нижний пресс. Откиньтесь на спинку стула и очень медленно поднимайте обе ноги, пока не почувствуете, как тянет пресс. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд — и так 5 раз. Начинайте с 3 подходов и остановитесь на 8.

Поднимайте ноги

Упражнение не просто легкое, а примитивное. Однако благодаря ему вы забудете о том, что ноги могут затекать. Сначала поднимайте одну ногу (так, чтобы она касалась коленкой крышки стола), потом — другую. И так по 10 раз. А затем обе ноги вместе по 5 раз — это тоже отлично подкачает пресс. Начинайте с 3 подходов в день и доведите до 8.

Подкачивайте ягодичные мышцы

Это упражнение позволит вам не только размяться, но и придать своим ягодицам спортивный вид. Для этого надо сжимать ягодичные мышцы на 10 секунд 5 раз подряд. Начинайте с 5 подходов в день и постепенно увеличивайте до 16.

Конечно, подобная разминка не заменит настоящий спорт. Но Work.ua уверен, что она поможет вам вести успешную борьбу с распространенными офисными болезнями. Попробуйте выполнять описанные упражнения, и ваше тело будет вам благодарно. Вот увидите.

По материалам: hochu. ua

Получать новости в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Должны ли мы всегда использовать 3 подхода по 10 повторений?

В этом выпуске шоу #AskMikeReinold мы говорим о схемах подходов и повторений, которые мы можем использовать как для травмированных, так и для здоровых людей. Ключ в том, чтобы знать разницу и когда ее смешивать! Чтобы просмотреть больше выпусков, подписаться и задать вопросы, перейдите по ссылке mikereinold.com/askmikereinold.

Прослушивание и подписка на подкаст

Вы можете использовать проигрыватель ниже, чтобы слушать подкаст или подписаться. Если вам нравится подкаст, ПОЖАЛУЙСТА, нажмите здесь, чтобы оставить нам отзыв в iTunes, это действительно много значит для нас. СПАСИБО!

Стенограмма

Студент:
Зак из Теннесси. Что случилось? Считаете ли вы, что стереотипные три набора десятков могут быть вредны для пациента и тем более для нашей профессии в целом? Я понимаю, что дозировка всегда зависит от того, хотите ли вы нацелиться на силу, выносливость, мощь и так далее. Но число 10, кажется, находится где-то посередине: это сила или мышечная выносливость? Считаете ли вы, что три подхода по 10 подходов когда-либо уместны, или вы думаете, что может быть больше специфичности и намерения в дозировании для PT?

Майк Рейнольд:
Хорошо. Я не решаюсь начать это, но… Ладно. Итак, Зак, давай поговорим, давай поговорим. И это не вина Зака, верно. Это хороший вопрос от Зака. Поэтому я думаю, что это действительно хороший вопрос о подходах, повторениях и дозировке. Я хочу узнать мнение Дивеша о некоторых стратегиях, которые мы используем в схемах сетов и повторений и тому подобном. Но могу я сначала прокомментировать: «Как вы думаете, три подхода по 10 повторений могут быть вредны для пациента или еще более вредны для нашей профессии?» Если вы сделаете три подхода по 10 повторений, физиотерапия уничтожит мир. Супер драматичный, супер драматичный мыслительный процесс. И смотри, это не твоя вина. Я почти чувствую, что в социальных сетях прямо сейчас это почти как обратное разжигание страха или стыда. Верно? Это фраза? Если нет, то должно быть.

Майк Рейнольд:
Это похоже на то, как будто люди пристыжают людей к мыслительным процессам. Верно. Чтобы думать о таких вещах. Но, чувак, неужели мы так заморачиваемся, что три подхода по 10 бросков отбрасывают нашу профессию? Мне это кажется слишком драматичным в отношении некоторых заявлений, которые люди, вероятно, делают в социальных сетях, которые, я думаю, действительно сбивают с толку студентов и новых выпускников. Если это мыслительный процесс, что мы наносим ущерб нашей профессии, делая три подхода по 10 повторений. Если вы сделаете девять, мы выживем. Если вы сделаете 10, мы все умрем. Верно. Вот как вы должны думать об этом, об этой концепции. Итак, Зак, я не пытаюсь тебя обидеть. Это немного не ваша вина, но я вижу это, это стыд, который происходит в социальных сетях по поводу некоторых из этих вещей. И всегда есть какие-то подходящие способы сделать что-то.

Майк Рейнольд:
Итак, я хочу узнать мнение других PT, потому что я явно… Я думаю, вы знаете мое мнение, верно. Но я хочу рассказать о некоторых мыслях других специалистов по этой концепции. Но сначала немного ответим. Итак, Дивеш, расскажи мне немного о нашей методологии в тренажерном зале со схемами подходов и повторений. И он говорит о силе, выносливости, мощи. Меня это всегда расстраивает. Как будто в 10 вы только набираете силу, а потом в 12 вы волшебным образом получаете выносливость в мышцах. Верно. Это сводит меня с ума. Это как два для отдыха. Но расскажите нам немного о схемах сетов, повторений и некоторых концепциях, лежащих в их основе, и о том, как мы их индивидуализируем в Champion.

Дивеш Пудьял:
Ага. Так что я думаю, что Зак, очевидно, изложил различные области, на которые вы можете начать ориентироваться, если будете выполнять эту схему повторений и сетов, правильно. Я думаю, в школе вы как бы узнали, что три подхода по восемь-десять — это гипертрофия, три подхода по пять — это сила, три подхода по три или пять подходов по три — мощность. Верно. Что ж, мы должны понимать, что все дело в этой скользящей шкале. Верно. Вы до некоторой степени наберете силу, выполнив три подхода по 10 повторений. Верно. Вы добьетесь гипертрофии, выполнив пять подходов по три. Верно. Так что есть большая скользящая шкала, которую мы должны иметь в виду, чтобы она не была такой уж черно-белой. Верно. Так что я думаю, что я бы начал с этого.

Diwesh Poudyal:
Что касается того, как я диктую свою программу и свои долгосрочные прогрессии или периодизацию, я смотрю на свою обратную зависимость между объемом и интенсивностью. Верно. И затем, очевидно, в игру вступают некоторые другие факторы, такие как частота, темп и тому подобное, время удержания и все такое. Но я бы сказал, что хорошая программа дает вам широкий выбор, может быть, три подхода по 10 повторений, три подхода по пять повторений, пять подходов по три повторения, три подхода по 15 повторений. Верно. Все зависит от того, на что вы пытаетесь нацелиться, и от конкретных временных рамок вашей программы. Верно. Поэтому обычно мы разбиваем нашу программу на четыре-шесть недельных блоков. Верно. Если вы делаете три подхода по 10 повторений каждый месяц тренировок, вы не станете лучше. Верно. Вы вызываете один и тот же ответ каждый месяц.

Дивеш Поудьял:
Но теперь, если вы сделаете три подхода по 10 повторений, скажем, приседания со штангой на груди, одна программа. Верно. Вы как бы забиваете это царство немного. А затем вы переходите к чему-то более интенсивному, что означает больший вес на штанге. И, может быть, мы пытаемся сделать четыре подхода по пять повторений, чтобы вызвать другую реакцию. Верно. Скорее всего, вы добьетесь лучших результатов в отношении силы, стабильности и всего, что вы пытаетесь построить. Так что просто имейте в виду, что все это находится на этой большой скользящей шкале, и не зацикливайтесь на этих больших черно-белых вещах, говорящих, что три подхода по восемь всегда дают гипертрофию, три подхода по пять всегда дают силу. Верно. Так что будьте готовы постепенно менять свои программы, чтобы получить от них то, что вы хотите.

Майк Рейнольд:
И ты знаешь, что мне очень нравится в том, что ты там сказал, Дивеш, и то, что это… Я думаю, что это одна из проблем, опять же, из-за которых у нас возникли проблемы с нашей профессией. Я один из тех, кто говорит, что мы не можем бесконечно делать три подхода по 10 повторений. Я только что записал презентацию для APTA CSM, которая в этом году будет виртуальной. И это был один из моих слайдов: мы не можем делать три подхода по 10 раз навсегда. Это очень важный момент, я сказал навсегда, правильно.

Майк Рейнольд:
Вы можете сделать три подхода по 10 повторений. Верно. Вы определенно можете сделать три подхода по 10 повторений. Мы просто не можем делать это вечно, потому что мы должны бросить вызов телу, мы должны бросить вызов тканям. Но часто есть причина, по которой мы выбираем эту схему подходов/повторений, связанная с емкостью тканей и их способностью делать некоторые из этих вещей. Я действительно хотел бы услышать, может быть, Дэн или Дэйв, или что-то в этом роде. Говорите о таких вещах, потому что есть… Я имею в виду, у вас есть кто-то с острой травмой, мы не делаем пять подходов по три. Верно. Потому что это означало бы, что ткань может выдержать максимальную нагрузку. И зачастую мы не готовы к этому. Так что хотелось бы услышать ваши мысли по этому поводу. Но Майк, что у тебя есть?

Майк Скадуто:
О боже, я как раз хотел сказать, что у Дивеша есть отличный ответ. И вы коснулись этого, но вы можете сделать три подхода по 10. И я думаю, что это восходит к тому, что мы должны смотреть на тренировочный возраст спортсмена, или если они травмированы, то где они находятся в травме. спектр. Вы можете делать три подхода по 10 повторений в течение довольно долгого времени и просто линейно нагружать их весом, и я думаю, что они все еще могут стать намного лучше. Если у нас есть кто-то, кто относительно молод и никогда раньше не тренировался, если он работает с тремя подходами по 10 повторений, вы можете линейно нагружать его в течение нескольких месяцев. Просто добавьте вес, и они продолжат становиться сильнее. Так что я бы сказал, что вы определенно можете делать три подхода по 10 повторений в течение достаточно долгого времени и при этом видеть некоторый прогресс.

Майк Рейнольд:
Мне нравится. Дэйв, что ты… Или Дивеш, у тебя есть продолжение?

Дивеш Пудьял:
Ага. Извини. Я позволю другим PT тоже пройти очень быстро, но я думаю, что это очень важно, просто чтобы развить очки Майка. Я думаю, что тренировочный возраст — это огромный, огромный фактор, о котором мы должны помнить. Верно. И Майк затронул эту тему очень быстро, но я просто хочу быстро сказать много раз для моих молодых спортсменов или людей, которые не тренируются супер, супер долго, я, вероятно, не беру их на подходы из трех или четырех. Верно. Потому что их базовая сила и их базовая способность справляться с силами просто не совсем там. Так что я обычно держу их в трех сетах по 10, трех сетах по восемь, может быть, довожу их до шести. Но это, как правило, моя точка остановки, затем я просто перезагружаюсь, а затем возвращаюсь, может быть, к 12, 10, 8, что-то в этом роде. Но я просто хотел быстро подчеркнуть, что не все делают три подхода по 10 повторений, но и не все в конце концов делают три подхода по три повторения. Так.

Майк Скадуто:
Ага. Абсолютно. И, может быть, мы говорим о более молодых спортсменах или юниорах, я не думаю… Много раз у них нет намерения делать пять подходов по три, потому что они не понимают уровень, на котором они должны работать. работать над. Что такое шкала RPE или что мы там используем, представители в резерве, они просто этого не понимают. Поэтому я думаю, что они не получают многого от работы, возможно, по этой схеме с меньшим числом повторений, потому что они просто не знают, как правильно нагрузить ее.

Майк Рейнольд:
Ага. Я определенно видел, как люди заканчивали свое пятое или шестое повторение, когда вы пытаетесь выполнить тяжелый вес, и им даже не бросали вызов. А ты такой: «Эй, мы тут не ту нагрузку делаем, у тебя тут не то намерение». Но я надеюсь, что даже в этот момент эпизода, Зак, ты понимаешь, что схемы сетов/повторений довольно сложны. Верно. Я имею в виду, что Дивеш только что дал вам концепции схем сетов и повторений за целый день в пятиминутном быстром ответе, но вы видите, насколько это сложно. И нет неправильных ответов. Верно. Просто есть разные способы сделать это. Я не знаю, кто-нибудь из PT… Я хотел бы услышать ваши мысли, я вижу, что Дейв поднял руку. Я хотел бы услышать ваши мысли о емкости тканей и способности к нагрузке, потому что я думаю, что именно поэтому PT немного вошел в колею из трех подходов по 10. Это было не просто так. Но что ты думаешь, Дэйв?

Дэйв Тилли:
Ага. Я имею в виду, что это самая бросающаяся в глаза вещь здесь. Я думаю, что мы все как бы танцуем вокруг этого, но тип стимула у спортсмена или человека, который находится перед вами, который проходит реабилитацию и имеет ограничение в возможностях тканей, сильно отличается от человека, которого видит Диви, который имеет кого-то вроде производительности или спортивного качества. Верно. Мы действительно наименьший общий знаменатель, например, способность связок выдерживать нагрузку при боли или чья-то терпимость к нагрузке на поясницу или что-то в этом роде. Изометрия — прекрасный пример. Три подхода по 10 изометрических упражнений, вы можете делать это каждый день, может быть, два раза в день, потому что это совсем не тяжело для ткани. Это очень, очень низкий уровень стресса. Но вы не можете сделать три подхода с нагруженными гантелями, потому что, возможно, это будет слишком сильно на ткани.

Дэйв Тилли:
И я думаю, что часто мы не знаем, где правильная дозировка влияет на силу, обусловливая исследования приложений физиотерапией из-за ограничений тканей. И я говорил об этом с Тимом Гэвином, но мы на самом деле не знаем, где наука о рабочей нагрузке падает на то, что связка собирается обрабатывать, по сравнению с тем, с чем может справиться человек. Поэтому я думаю, что это важно. Я всегда стараюсь научить студентов, что когда вы смотрите на программы, которые мы пишем для физиотерапии в тренажерном зале, они выглядят совершенно иначе, чем то, что Диви сделал бы с базовым шаблоном, но почти все они нацелены на ткани. Верно. Как будто я пытаюсь делать как можно больше различных типов нагрузки на поясницу в разных векторах, а также прыгать и прыгать. Я просто напрягаю чью-то спину, как могу. В отличие от программы, это очень, очень распространено, действительно разные качества, к которым вы пытаетесь приблизиться. Так что я думаю, что вы не можете просто копировать/вставлять литературу по силовой подготовке на 100% по физиотерапии, потому что есть много разных факторов, влияющих на качество тканей.

Майк Рейнольд:
Как дела, Дэн?

Дэн Поуп:
Думаю, это было действительно хорошо. И последнее, что я скажу, это то, что если вы начнете просматривать литературу, которая у нас есть по определенным патологиям и как вы их реабилитируете, часто они используют три набора из 10. И когда я разрабатываю реабилитационный протокол, я обычно смотрю на некоторые литературы, чтобы увидеть, что ранее существовало, чтобы помочь этим людям. И затем вы можете применить это как своего рода шаблон, а затем просто попытаться манипулировать различными переменными, которые вам нужны. Повторения, нагрузки, что бы это ни было, чтобы соответствовать тому, где находится этот человек. Но я использую три подхода по 10 повторений в качестве базового уровня, если медицинская литература показала, что это эффективно при определенных типах патологии. Я не думаю, что в этом есть что-то плохое.

Майк Рейнольд:
Да, это логично. Мне это нравится. Что у тебя есть, Лиза?

Лиза Рассел:
Просто обдумываю. Я имею в виду, что многие спортсмены-мастера, с которыми я работаю, да, я не знаю, более 40 спортсменов.

Майк Рейнольд:
Мило. Ленни, мы хозяева. Мне нравится, что.

Lisa Russell:
Убедите их найти время в течение дня для силовой работы, такой как активация мышц на уровне PT, на самом деле заставьте ваши ягодицы работать как силовая работа дома. Количество снаряжения, которое у них есть, или нагрузки, которые они могут на себя возложить дома, я не собираюсь… Делать меньше, чем три на 10, не имеет никакого смысла. Верно. Никаких изменений они не получат. Так что я имею в виду, я думаю, именно поэтому для такой группы людей я чувствую, что я обычно такой: «В зависимости от того, какое сопротивление вы можете оказать себе, сделайте 10, сделайте 15». Вы пытаетесь заставить свои мышцы устать. Вы пытаетесь что-то почувствовать к концу. И не обязательно просто делать три подхода по 10 повторений, и это все, что вы собираетесь делать. Я чувствую, что это не старшая школа, спортсмен колледжа, высокоэффективный спортсмен, верно. Это ваш повседневный активный человек.

Майк Рейнольд:
Мне это нравится. Это тоже забавно. Итак, Ник Эспозито и я только что говорили об этом, один из наших силовых тренеров в Champion. Мы модифицировали некоторые из наших программ для домашних тренировок. Верно. Просто предполагая, что у людей нет большого количества оборудования, большого веса, верно. И одна из вещей, которую вы делаете, — это увеличение количества повторений. Верно. Вы увеличиваете количество повторений, если у вас не так много нагрузки. Так что, если мы пытаемся дойти до отказа или почти до отказа, или что-то в этом роде, речь идет о нагрузке плюс повторения. И это своего рода концепция того, почему тренировки с ограничением кровотока также помогают в определенной степени, заключается в том, что вы быстрее или легче достигаете отказа, или как бы вы это ни называли. Так что имейте это в виду.

Майк Рейнольд:
Итак, смотри, много хорошего, Зак. Я имею в виду, еще раз извините. Я думаю, что концептуально здесь схемы сетов и повторений сложны, но для нас очень важно понять, чтобы мы могли манипулировать, чтобы принести людям максимальную пользу. Думаю, я хочу закончить на этом. Я думаю, что это не о Заке, это обо всех остальных в социальных сетях. Если вы обучаете через негативность тому, что люди делают неправильно, и это ваш стиль обучения в Instagram и тому подобном, я думаю, что вы оказываете медвежью услугу нашей профессии. Верно. Таким образом, у вас есть такие люди, как Зак, которые задаются вопросом, сделает ли он три подхода по 10 раз, если вдруг он опозорит всю нашу профессию. Верно. Это из-за того, что мы видим в социальных сетях.

Майк Рейнольд:
Так что просто призывай к действию, чувак. Можем ли мы рассказать о том, что мы делаем, и о том, что, по нашему мнению, мы должны делать, а не о том, что, по нашему мнению, нам не следует делать. Верно. И я знаю, что это просто тип мышления, но давайте сосредоточимся на положительных вещах, которые мы можем сделать. Потому что ваши сообщения в социальных сетях, ваши слова, чувак, они влияют на людей. Особенно студенты и выпускники младше вас, которые только учатся здесь. Мы должны быть очень осторожны с тем, что говорим. Мы видим так много конфликтов, так много людей, которые просто не знают, что делать. Это из-за некоторых из этих сообщений в социальных сетях. Так что, пожалуйста, пожалуйста, перестаньте говорить людям, что три подхода по 10 повторений — это плохо для нашей профессии. Верно. Потому что это абсурд. Эта концепция абсурдна. И не стоит говорить такие вещи.

Майк Рейнольд:
Немного не в тему. Если вы дошли до этого момента в эпизоде, вы, вероятно, все еще любите меня и нас, так что. Или вы, вероятно, согласны с нами в какой-то степени прямо здесь, но если серьезно, я просто думаю, что это очень важно для нашей профессии прямо сейчас. Я просто хочу видеть больше позитива в нашем образовательном стиле. В любом случае, извините. Виноват. Но в любом случае классно. Хороший вопрос, Зак. Спасибо, что стимулируете нас. Это было потрясающе. Мы ценим это. Если у вас есть еще такие вопросы, мы здесь, чтобы искренне и достоверно ответить на них, основываясь на наших исследованиях и опыте, через который мы прошли. Так что, надеюсь, мы сможем помочь и вам. У вас есть вопрос? Зайдите на mikereinold.com, нажмите на ссылку подкаста, заполните форму и задайте вопрос. Надеюсь, вы, ребята, все еще слушаете нас после того, как мы просто получили эти ответы прямо здесь. Вы все еще наслаждаетесь нами. Если да, пожалуйста, мы их читаем. Оставьте отзыв, оцените нас в iTunes и Spotify, чтобы мы могли сделать его еще лучше. И увидимся в следующем выпуске. Спасибо.

Почему «3 подхода по 8–12 повторений» могут убить ваш результат | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье

Почему «3 подхода по 8–12 повторений» могут убить ваши достижения | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье | Medium

Вот гораздо лучший (подтвержденный наукой) подход

Опубликовано в

Чтение: 4 мин.

12 декабря 2022 г.

Фото Пола Грея: https://www.pexels.com /фото /мускулистый-мужчина-поднятие тяжестей-в-тренажерном зале-13020519/

Если бы я ел ириску каждый раз, когда меня спрашивают: « Сколько повторений нужно для наилучшего результата?» », я бы страдал ожирением.

Глубоко вздохнув, я начинаю объяснять, что такое прогрессивная перегрузка и что точное количество повторений не имеет большого значения.

Написано Neeramitra Reddy

18,6 тыс. подписчиков

· Редактор

Я живу по совету, который даю • 2 млн. просмотров • 12 кратнейших лучших авторов • 2 колумниста • Начните здесь: manximize.com

Еще от Neeramitra Reddy and In Фитнес и здоровье

Нирамитра Редди

Одна простая техника помогла мне глубоко медитировать (когда ничего не помогало)

«Сахадж» может успокоить даже самых беспокойных и беспокойных новичков 9000 7

·Чтение – 8 мин·Май 19

Алекса В. С.

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, продолжая радоваться жизни

·Чтение 13 минут·9 мая

Крис Дэвидсон

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это об одном

Не тренировки, диеты, добавки или что-то еще взломать». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Neeramitra Reddy

7 повседневных продуктов, которые могут убивать уровень тестостерона

And 25 + советы по сохранению Т-уровня в сегодняшнем токсикологическом мир

·6 минут чтения·28 апреля

Просмотреть все от Neeramitra Reddy

Что на самом деле происходит с человеческим телом на глубинах Титаника

90 003

Миллисекунда за миллисекундой Объяснение

·4 min read·Jun 22

Shin Jie Yong