Как кубики на прессе сделать: Как быстро накачать пресс до кубиков

Как добиться идеального пресса за один месяц

Нет-нет, мы не будем обманывать: добиться того, чтобы на животе просвечивали заветные «шесть кубиков», за один месяц могут не все — все зависит от того, от какого количества жира надо избавиться изначально, и, конечно, существует множество индивидуальных факторов в виде возраста, проблем со здоровьем, травм и т. п. Но если вы здоровый человек, регулярно тренируетесь, едите здоровые продукты, если ваше тело никогда не проходило через травмы и в целом здорово — за месяц вы определенно сможете достичь этой цели. Вот несколько советов, которые вам в этом помогут.

Первое правило шести кубиков: дефицит калорий

Забудьте обо всей диетической чуши, которую вы читаете и слышите.  Сброс веса сводится к одному простому факту: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Так вы избавитесь от жира, который сейчас покрывает ваш пресс.

Как создать дефицит калорий?

1. Кардиотренировки И силовые тренировки

Что касается кардиотренировок, в фитнесе существует два подхода: высокоинтенсивные кардиотренировки, с которыми вес уходит быстро, но поддерживать такой режим тренировок очень тяжело, и кардио в стабильном темпе, с которым похудение происходит медленнее, но зато с большим постоянством.

Выберите любой подходящий режим и помните: главное, что имеет значение — то, сколько калорий вы сжигаете.

С кардиотренировками вы заметно подтянетесь, но лучше комбинировать их с силовыми упражнениями, иначе вы просто станете тощим без выделяющихся рельефных мышц.

2. Рацион

Сложно говорить о какой-то специфической диете, которая универсальна для всех и может помочь всем. Знакомьтесь с вашим телом и начинайте выяснять, что сработает в похудении лично для вас — акцент на мясо? Овощи? Сложные углеводы? Если вы употребляете много белка, зелени, овощей и фруктов, а также не забываете о полезных жирах и углеводах — вы на правильном пути к шести кубикам!

3. Вода

Не просто вода — а два литра в день. Употребление достаточного количества воды помогает отличать жажду от голода — это очень важно в процессе похудения. Сделайте так, чтобы пить воду было комфортно — наполняйте водой двухлитровую бутылку с утра и пейте каждый раз, как почувствуете голод, еще до того, как доберетесь до еды.

4. Прекратите изолированные тренировки

Пришла пора развеивать популярные мифы: нельзя похудеть частично или локально и «накачать пресс», не худея во всех остальных мечтах. Разве что вы нарастете мышцы… под слоем жира. 20 минут скручиваний и планок в день сами по себе вам не помогут — нужно менять образ жизни.

5. Миф о таблетках для похудения

Большинство биодобавок для похудения на самом деле не связаны с похудением или очень опасны в больших дозах. Рекомендуем вам не задумываться об этом и сосредоточиться на тяжелой работе для достижения результата.

Лучшие упражнения для пресса

Время взглянуть на некоторые упражнения, которые приведут ваш пресс в тонус. Вы можете делать их 3-4 раза в неделю — в сочетании со всеми предыдущими пунктами, конечно. Закладывайте по 30 раз за три подхода на каждое упражнение.

Подъемы корпуса с утяжелением

«Велосипед»

Поднимание ног

Планка «Человек-Паук»

«Низкое» поднимание ног»

Итак, все, что вам нужно, чтобы построить идеальный пресс — это дисциплина, структура, физические и умственные усилия. Если кто-то говорит вам иное — скорее всего, они лгут. Если вы будете делать все это — через месяц ваши кубики дадут о себе знать!

Кубики пресса

Для того, чтобы понять, как сделать рельефный пресс, необходимо обратиться к анатомии.

Поэтому небольшой экскурс в мир красивого пресса, а затем приступим к упражнениям.

Пресс можно разделить на несколько основных мышц:

1. Прямая мышца живота – это та самая мышца, которую мы и понимаем под прессом. Прилегает она к передней стенке брюшной полости, а формирование тех самых кубиков происходит за счет прерывания мышечных волокон несколькими сухожильными перемычками, таким образом происходит визуальный разрез прямой мышцы и выделяются кубики. Благодаря прямой мышце мы сгибаем туловище, а также поднимаем таз к груди (например при выполнении упражнений на пресс).
2. Косые мышцы живота(наружные и внутренние). Отвечают за повороты корпуса, стабилизацию позвоночника. Также косые мышцы способствуют правильному расположению внутренних органов, исключительно за счет своего наличия.
3. Поперечная мышцы живота. Поперечная мышца живота очень интересно выглядит на тренированных атлетах. Она огибает нашу талию, тем самым способствуют тому, что мы можем поворачиваться в разные стороны вокруг своей оси.

Когда человек понимает, как он устроен, то выполнять упражнения на определенную группу мышц гораздо легче. Пресс необходимо тренировать не чаще, чем какую-либо другую группу мышц. Для начала стоит отметить, что вы не увидите заветных кубиков, если в вашем теле преобладает повышенное количество жира. Так уж устроен наш организм, что скапливает немалую долю жира именно на животе. Таким образом, наш пресс (который есть у всех людей) прячется под слоем жировой массы. Поэтому первоначально необходимо соблюдать диету, чтобы уменьшить жировую прослойку.

Старая школа советует нам делать следующие упражнения для эффективной проработки пресса:

• Подъемы ног. Повиснув на перекладине поднимаем ноги вверх, на несколько секунд задерживаем и затем медленно опускаем. Такое упражнение можно использовать в одном экземпляре для тренировки пресса, поскольку оно отлично прорабатывает весь пресс целиком. Для начала попробуйте сгибать ноги в коленях, поскольку технику с прямыми ногами очень трудно овладеть с самого начала.
  Для очень продвинутых спортсменов можно брать отягощение между ступнями в виде гантели. Такое упражнение прорабатывает также мышцы плеч, спины и рук, за счет постоянного виса на перекладине. Также, как мы знаем, если висеть на перекладине, то снимается компрессия с позвоночника, а это очень важно для офисных работников, да и в целом для современного спортсмена обычной жизни.
• Подъемы корпуса. Подъемы корпуса можно выполнить в любых условиях и особенно домашних. В качестве отягощения можно использовать бутылку с водой или тяжелую энциклопедию. Лягте на пол, ноги закрепите под недвижимый предмет(кровать, шведская стенка и т.д), согните ноги в коленях, руки согнуты и кулаки к вискам. Поднимайте корпус, чтобы локти коснулись колен. Медленно возвращаемся в исходное положение. Необходимо сделать максимальное количество повторений, чтобы прожечь пресс до жуткой боли. Важно делать все с контролем дыхания. Делайте максимальный выдох в точке сжатия пресса, чтобы образовался небольшой вакуум.
  Таким образом, вы убиваете двух зайцев. Проработка будет нереальная, доверьтесь старой школе бодибилдинга.
• Велосипед. Лежа на полу прижмите поясницу к полу. Руки либо за голову, либо кулаки к вискам. Колени должны быть согнуты, как при подъемах корпуса. Упражнение выполняется таким образом, чтобы поочередно прикоснуться каждым локтем к противоположному колену, т.е. сначала правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Вы тянетесь локтем к колену, а колено тянете к локтю. Создается впечатление, что вы управляете велосипедом. Делать упражнение надо в среднем темпе. Оно отлично прорабатывает мышцы пресса.

Таким образом, для тех, кто только начинает качать пресс в поисках кубиков необходимо позаботиться о рационе питания, чтобы уменьшить жировую прослойку. Для тех, кто уже похудел и готов рассматривать свои кубики – используйте эффективные упражнения, не пренебрегайте техникой, не жгите мышцы огромным количеством упражнений (используйте только необходимые), используйте отягощения, поскольку пресс такая же мышца, как и бицепс. Надеюсь,друзья, скоро вы увидите свой пресс!!!

Рекомендуем

Solid Six Packs – Способы укрепить корпус и накачать пресс

Многие люди начинают тренироваться и ходят в спортзал, чтобы накачать пресс из шести кубиков, а почему бы и нет? Плотный, мускулистый корпус выглядит фантастически и стал явным признаком физической формы, силы и здорового образа жизни. Одна из причин, по которой твердый, как камень, живот так востребован, заключается в том, что его, как правило, трудно достичь. Разработка красивой 6 кубиков требует времени, дисциплины, самоотверженности и много тяжелой работы. Как и во всем, начните с четко структурированных целей и выполняйте каждый шаг за раз.

Решающий момент

Все не то, чем кажется. Приседания являются синонимом пресса, но скручивания и приседания на самом деле создают значительный стресс и ненужную нагрузку на позвоночник, а также могут напрягать сгибатели бедра. По какой-то причине скручивания стали укрепляющим упражнением для сильного кора, возможно, из-за их использования в армии, но есть много других отличных упражнений на пресс, которые вы можете делать, чтобы лучше проработать кор, не напрягая позвоночник.

Планки

Одним из таких упражнений является простая планка. В большинстве случаев наиболее эффективными являются простые упражнения, и это относится к планке. Планки — это изометрические удержания, которые действительно сосредоточены на развитии силы и стабильности корпуса, и одно из их главных преимуществ заключается в том, что ими легко манипулировать в зависимости от сложности.

Вы можете начать с коленей на земле и постепенно удерживать ногу и руку прямо, одновременно удерживая позу все дольше и дольше. Пресс и кор можно прорабатывать несколько раз в неделю, поэтому попробуйте планку во время рекламных пауз вашего любимого шоу или сделайте несколько подходов от 30 до 9.0 секунд держится после прихода домой с работы, прежде чем прыгнуть в душ.

Чтобы поднять планку на новый уровень, вы также можете продеть ноги или руки через ремни TRX или олимпийские кольца для большей стимуляции. Если вы делаете их правильно и работаете над своим ядром, вы должны тянуться к концу каждого сета. Если вы не дрожите, продолжайте удерживать его, пока не начнете.

Загрузите их

У вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы вы могли видеть свой пресс. Вам также необходимо тренировать пресс с сопротивлением, чтобы нарастить мышцы и иметь рельефный живот. Выполнение нескольких приседаний в конце тренировки не принесет вам шесть кубиков. Ядро в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, а это значит, что вы должны работать с ними в диапазоне повторений от низкого до среднего и использовать упражнения с отягощениями, чтобы увидеть рост — сосредоточьтесь на подходах из 8-15 повторений. Используйте гири, пластины и эспандеры, чтобы правильно проработать пресс.

Приседания

Вообще говоря, приседания — это самое полезное упражнение, которое мы можем делать. Потратьте время, чтобы привести свою форму в порядок, и попробуйте несколько вариантов, таких как приседания сумо и фронтальные приседания. Упражнение обычно используется для построения ног, но оно также задействует пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы держать вас в вертикальном и мощном положении. .

Включите тренировку пресса в свою тренировочную неделю или попробуйте выполнить круговую тренировку пресса в конце нескольких тренировок в течение недели. Укрепление кора поможет с другими упражнениями и общими спортивными результатами, плюс, если вы включите кардио и строгую здоровую диету в свою рутину, вы постепенно увидите результаты своих трудов, и ничто не будет выглядеть так впечатляюще, как силовые упражнения. плотное, пульсирующее ядро.

Фрида Реднапп хвастается заоблачно высокими ногами и подтянутым прессом в крошечном тренажерном зале — и муж Джейми впечатлен

Шведская модель Фрида Реднапп может официально добавить Королеву тренировок в свой список после ее последнего потрясающего видео о тренировках, в котором она была замечена в спортивной форме. обнаженный набор — и ее муж Джейми Реднапп, безусловно, был поклонником.

Звезда опубликовала в социальных сетях еще один впечатляющий ролик, показывающий, как она тренируется в своем роскошном семейном саду со свободными весами и эспандерами. Ее обжигающий спортивный костюм безукоризненно демонстрировал ее золотистый загар и состоял из крошечного зеленого спортивного лифчика и шорт в тон — яркое отклонение от ее обычных черно-белых спортивных ансамблей.

Фрида Реднапп демонстрирует высокие ноги и подтянутый пресс в новом видео. свои тренировки и поделилась подробностями о том, как лучше всего привести себя в тонус этим летом в подписи к впечатляющему видео.

Она написала: «Домашние тренировки Фриды. Делюсь еще одной «домашней тренировкой»! Надеюсь, вы найдете несколько полезных упражнений, которые можно добавить к своим занятиям 

Фрида невероятно предана своему здоровью

Я рекомендую использовать утяжелители, они действительно помогают тонизировать и стимулируют ваши кости к производству большего количества костной ткани. Вы не должны идти слишком тяжело. С годами я постепенно и медленно увеличивал вес. В некоторые дни, если у меня мало энергии, я становлюсь легче. Если у вас еще нет гирь дома, используйте, возможно, пару бутылок с водой или песком. Также не забывайте, что здоровое питание идет рука об руку с постоянными тренировками.

Она продолжила: «КАК Я ПОДГОТОВИЛА ЭТОТ ЗАНЯТИЕ: — Не забудьте разогреться перед началом! (В видео нет разминки). — Обязательно поешьте что-нибудь за 1,5-2 часа до этого. нужно топливо. Если вы предпочитаете тренироваться натощак по утрам, обязательно съешьте что-нибудь вскоре после того, как вы закончили.-Я разделил тренировку на 3 блока и сделал 3 раунда на упражнение/или сторону.-Я сделал от 10 до 15 повторений в упражнении/сторону.-Помните, чтобы хорошо дышать!-Всегда задействуйте корпус, чтобы защитить спину и т. д. Если вы этого не сделаете, вы можете навредить себе.-Слушайте свои любимые мелодии.-Растяжка в конце. и выпейте вкусный протеиновый коктейль.

Звезда часто тренируется дома

«ОБОРУДОВАНИЕ: — Гимнастический коврик — «Recoil» или аналогичный (убедитесь, что он надежно прикреплен) — 1 круг для фитнеса — Гири x2: я использовал 5, 7,5 кг и 10 кг (но, пожалуйста, измените на ВАШ уровень .