Программа для увеличения мышечной массы: Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок.

Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов.

Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ГОД, ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СПОСОБ НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про­цесс, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить, как за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон, так и за счет их ги­пер­пла­зии, но для то­го, что­бы этот про­цесс не упи­рал­ся в «ге­не­ти­чес­кий по­то­лок», кро­ме мы­шеч­ных ка­честв ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо так же раз­ви­вать и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. Про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным пла­ном на год, сос­то­я­щим из мик­ро и мак­ро пе­ри­о­дов, каж­дый из ко­то­рых прес­ле­ду­ет свои за­да­чи, од­но­в­ре­мен­но с этим поз­во­ляя вос­ста­нав­ли­вать­ся тем сис­те­мам ор­га­низ­ма, ко­то­рые бы­ли пе­ре­гру­же­ны в пре­ды­ду­щий пе­ри­од, что в ито­ге поз­во­ля­ет ат­ле­ту бес­пре­пят­с­т­вен­но дли­тель­ный пе­ри­од на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер­вых, фи­зи­чес­кую и мо­раль­ную го­тов­ность ат­ле­та к ис­по­ль­зо­ва­нию этой про­г­рам­мы и, во-вто­рых, мак­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пи­та­ния. Важ­но учесть, и ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, та­кие как

са­ма­то­тип, от че­го бу­дет за­ви­сеть ра­ци­он пи­та­ния, мы­шеч­ную ком­по­зи­цию, от че­го бу­дет за­ви­сеть пре­ва­ли­ру­ю­щий тип на­г­руз­ки, а так же ско­рость об­ме­на ве­ществ, ко­то­рая от­час­ти за­ви­сит от са­ма­то­ти­па, но кор­ре­ли­ру­ет с ним не на пря­мую, по­э­то­му вы­де­лим её, как от­дель­ный фак­тор, оп­ре­де­ля­ю­щий дли­тель­ность каж­до­го мак­ро­пе­ри­о­да. Из все­го ска­зан­но­го вы­ше, сле­ду­ет вы­вод, что, ис­поль­зуя эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок, ат­ле­ту не удас­т­ся «брать боль­ше и ки­дать даль­ше», а при­дет­ся вес­ти тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, ана­ли­зи­ро­вать ре­зуль­та­ты и кор­рек­ти­ро­вать про­г­рам­му под се­бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в

жи­ме ле­жа — 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис­те­мы пи­та­ния во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Этот па­ра­метр, ко­неч­но, ва­жен и при вы­бо­ре ди­е­ты для «суш­ки», но в дан­ной прог­рам­ме «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо на бе­з­уг­ле­вод­ной ди­е­те, по­с­коль­ку за 6 не­дель бе­з­уг­ле­вод­ки ор­га­низм ус­пе­ва­ет пе­ре­стро­ить­ся на ис­поль­зо­ва­ние бел­ков и жи­ров в ка­чест­ве энер­гии, по­э­то­му, ког­да ат­лет вновь на­чи­на­ет есть уг­ле­во­ды, то про­ис­хо­дит су­пер­ком­пен­са­ция, вы­зы­ва­ю­щая ана­бо­ли­чес­кий эф­фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по­д­роб­нее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь. Ра­ци­он пи­та­ния в лю­бом слу­чае бу­дет при­мер­но оди­на­ко­вый, но ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать днев­ную ка­ло­рий­ность та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­но­ви­ть­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, од­нов­ре­мен­но с этим, сни­жая при­рост жи­ро­вой про­с­лой­ки до ми­ни­му­ма. Так же от са­ма­то­ти­па за­ви­сит и пи­та­ние ат­ле­та пос­ле тре­ни­ров­ки, по­с­коль­ку, на­п­ри­мер, эк­то­мор­фы быс­т­рее рас­хо­ду­ют энер­ге­ти­чес­кие за­па­сы, чем эн­до­мор­фы, в свя­зи с чем, пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­то­я­ние раз­ли­ча­ет­ся в кор­не. Под­роб­но о том, как сле­ду­ет пи­та­ть­ся во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, Вы мо­же­те по­чи­тать здесь, а о том, как уси­лить эф­фект мас­со­на­бор­ной ди­е­ты, здесь.

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет ко­ли­чес­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а так же со­от­но­ше­ние быс­т­рых и мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон в ор­га­низ­ме. Важ­но за­ме­тить, что в од­них мыш­цах у од­но­го и то­го же ат­ле­та мо­гут пре­об­ла­дать быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, а в дру­гих мыш­цах мед­лен­ные. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния бо­ди­бил­де­ров этот воп­рос ин­те­ре­су­ет в том смыс­ле, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать объем­ным тре­нин­гом, а быс­т­рые ин­тен­сив­ным. Сле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы пред­ла­га­ет ат­ле­там ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 6 до 12, то каж­дый ат­лет дол­жен под­би­рать та­кое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ско­рость вы­пол­не­ния каж­до­го пов­то­ре­ния, ко­то­рые луч­ше все­го сти­му­ли­ру­ют ги­пер­тро­фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под­хо­дит луч­ше все­го имен­но Вам, мож­но лишь эк­с­пе­ри­мен­таль­но, пы­та­ясь тре­ни­ро­вать мыш­цы во взрыв­ной тех­ни­ке, мед­лен­ной про­кач­кой и, наб­лю­дая за сво­и­ми ре­зуль­та­та­ми, выб­рать то, что луч­ше все­го под­хо­дит имен­но Вам. Пер­вым сиг­на­лом мо­гут слу­жить ре­зуль­та­ты си­ло­во­го пе­ри­о­да, пос­коль­ку за си­ло­вые по­ка­за­те­ли от­ве­ча­ют, в ос­нов­ном, быст­рые мы­шеч­ные во­лок­на. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что на си­ло­вые по­ка­за­те­ли так же вли­я­ет и кост­ная кон­с­ти­ту­ция, то есть дли­на рук, ног и кор­пу­са, по­э­то­му сде­лать од­ноз­нач­ные вы­во­ды, ори­ен­ти­ру­ясь на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не­воз­мож­но! Не­об­хо­ди­мое вре­мя под наг­руз­кой для тре­ни­ров­ки быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон – 15-25 се­кунд, мед­лен­ных – до 50 се­кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг­руз­ки – 3-5 ми­нут, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях от­дых 60-90 се­кунд. На­г­руз­ка че­ре­ду­ет­ся толь­ко в ос­нов­ных уп­раж­не­ни­ях, од­ну не­де­лю ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния со 100% на­г­руз­ки, во вто­рую с 75%. Дли­тель­ность си­ло­вой прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на массу

Понедельник – грудь и передняя дельта
Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей под углом (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг­руз­ка че­ре­ду­ет­ся в уп­раж­не­ни­ях, где ука­за­ны про­цен­ты 75-100, со­от­вет­с­т­вен­но, в од­ну не­де­лю ат­лет тре­ни­ру­ет­ся с 75% от ра­бо­че­го ве­са, а во вто­рую со 100%. Дли­тель­ность прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки
Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се­кунд, ис­к­лю­че­ние сос­тав­ля­ют при­се­да­ния, меж­ду ко­то­ры­ми не­об­хо­д­имо от­ды­хать ми­ну­ту. Наг­руз­ка не че­ре­ду­ет­ся, прог­рес­си­ро­вать её то­же не нуж­но, важ­но удер­жать ве­са мак­си­маль­но приб­ли­жен­ны­ми к из­на­чаль­ным зна­че­ни­ям. Дли­тель­ность про­г­рам­мы – пол­то­ра ме­ся­ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений

Четверг – руки
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг­руз­ку ат­лет не че­ре­ду­ет, каж­дую тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо её уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность прог­рам­мы 2 ме­ся­ца, пос­ле че­го ат­лет на пол­то­ра ме­ся­ца сно­ва са­дит­ся на бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту и на­чи­на­ет тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме на суш­ку. По ис­те­че­нии по­лу­то­ра ме­ся­цев ат­лет уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность и ещё 1 ме­сяц за­ни­ма­ет­ся по прог­рам­ме пам­пин­га. Та­ким об­ра­зом за год пер­вые 3 ме­ся­ца – си­ло­вая прог­рам­ма, вто­рые 3 ме­ся­ца – мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма, за­тем 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка», 2 ме­ся­ца – пам­пинг, 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка» и ещё 1 ме­сяц – пам­пинг.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия[править | править код]

Читайте также:

Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.

В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.

В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.

Специфическая спортивная гипертрофия[править | править код]

Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).

Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.

Развитие данного вида гипертрофии — специфической гипертрофии — обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.

Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.

При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность. В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела. Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.

Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.

Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.

Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.

Подготовительный этап				Соревновательный этап
3 АА	6 Гип.: 3 или 4 сессии	6 МС: 2 или 3 сессии Гип.: 1 или 2 сессии	5 Конв. в М: 2 сессии МС: 1 сессия Гип: 1 сессия	Подд.: М, МС, гип.

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, конв. — конверсия, тип. — гипертрофия, подд. — поддержка, МС — максимальная сила и М — мощность.

Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии[править | править код]

После того как на этапе анатомической адаптации произойдет подготовка соединительных тканей (сухожилий и связок), спортсмен может переходить к этапу гипертрофии, который начинается с проверки на повторный максимум. В данном случае проверка на повторный максимум может проводиться в конце последнего (разгрузочного) микроцикла этапа анатомической адаптации. Спортсмены могут начинать с нагрузки 60 процентов или с любого уровня нагрузки, при котором возможно выполнение 12 повторений. Затем нагрузка повышается от микроцикла к микроциклу до момента, пока она достигнет того уровня, при котором спортсмен сможет выполнить только 6 повторений. Параметры тренировки на этапе гипертрофии приведены в таблице 2.

Таблица 2. Параметры тренировки на этапе гипертрофии

Продолжительность этапа гипертрофии:	от 6 до 8 недель
Нагрузка:	60-80% повторного максимума
Количество упражнений:	От 6 до 9
Количество повторений в составе подхода:	Изначально 12 с уменьшением до 6
Количество подходов за сессию:	10-12 (сплит-программа*) или 18-24 (для всего тела)
Перерыв на отдых:	От 2 до 5 минут
Скорость выполнения:	Медленная эксцентрическая фаза (3-5 секунд), по возможности пауза между эксцентрической и концентрической фазами (1-5 секунд) и быстрая концентрическая фаза (1 секунда и менее, взрывное движение)
Частота тренировок в неделю:	2-4

^* Упражнения на развитие нижней и верхней части тела должны выполняться в разные дни. Стандартная разбивка упражнений на этапе гипертрофии следующая: понедельник — нижняя часть тела, вторник — верхняя часть тела, среда — отдых, четверг — нижняя часть тела, пятница — верхняя часть тела, суббота, воскресенье — отдых.

Для извлечения максимальной пользы от тренировок спортсмен должен выполнять наибольшее количество повторений за подход, то есть достигнуть такой степени утомления, при которой он не может больше выполнить ни одного повторения даже при максимальных усилиях. Если спортсмен не выполняет каждый подход до отказа, он не достигает необходимого уровня гипертрофии мышц, поскольку первые повторения не обеспечивают достаточного воздействия на мышцы для увеличения их массы. Ключевым элементом тренировки гипертрофии является не только полное истощение сил спортсмена при выполнении каждого подхода, но также кумулятивный эффект утомления от выполнения всех подходов. Данный кумулятивный эффект утомления стимулирует химические реакции и метаболизм белка, необходимые для оптимальной гипертрофии мышц.

Упражнения на развитие гипертрофии обычно выполняются на умеренной или средней скорости с целью максимизации времени нахождения мышц под напряжением. Между тем спортсменам, участвующим в скоростно-силовых видах спорта, настоятельно рекомендуется не выполнять медленные концентрические сокращения, в особенности если продолжительность этапа гипертрофии превышает шесть недель. Это связано с тем, что нервно-мышечная система адаптируется к медленному выполнению упражнений и, соответственно, не осуществляет стимуляцию волокон быстросокращающихся мышц, которая является важным элементом результативности для скоростно-силовых видов спорта.

По сравнению с бодибилдингом, тренировки спортивной гипертрофии включают в себя меньшее количество упражнений, концентрирующихся, в основном, на главных движущихся мышцах, а не на всех группах мышц. Преимущество данного подхода заключается в том, что в составе одного упражнения выполняется большее количество подходов (от трех до шести или даже восьми), в результате чего лучше стимулируется гипертрофия главных движущих мышц.

В зависимости от микроцикла продолжительность перерывов на отдых между подходами может составлять от двух до пяти минут. Чем ближе переход к этапу максимальной силы, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых между подходами. Например, если этап гипертрофии продолжается от шести до восьми недель, первые три (или четыре) недели можно использовать для стимулирования максимального увеличения гипертрофии за счет использования коротких перерывов на отдых (от 60 до 90 секунд между подходами), а во время последних трех или четырех недель продолжительность перерывов на отдых может быть увеличена.

В конце тренировочной сессии спортсмен должен выполнить растяжку мышц, которые подвергались нагрузке. В результате выполнения большого количества сокращений мышцы становятся короче, что приводит к ограничению объёма движения мышц и снижению скорости сокращения, что в свою очередь оказывает влияние на расположение суставов и общее положение тела, а также неврально облегчает работу мышц-агонистов и блокирует работу мышц-антагонистов. Со временем это снижает общую работоспособность задействуемых мышц. Кроме того, нерастянутые мышцы медленнее восстанавливаются, поскольку биохимический обмен веществ активно протекает только в случае нормальной биологической длины мышц. В результате данного обмена веществ в мышцы поступают питательные элементы и удаляются продукты обмена, за счет чего ускоряется восстановление между подходами и после тренировочных сессий.

На рисунке 1 показан пример восьминедельной программы, разработанной для борца-тяжеловеса. Программа, предлагаемая в каждой ячейке, повторяется три раза в неделю. На рисунке 2 показан пример шестинедельной программы для волейболистки команды колледжа, между ростом и весом которой имеет место достаточно большой дисбаланс. На рисунке 3 показан пример шестинедельной программы для спортсмена, участвующего в скоростно-силовом виде спорта, который желает нарастить мышечную массу. Первые восемь упражнений для нижней части тела выполняются в дни с 1-го по 4-й, а последующие восемь упражнений для верхней части тела выполняются в дни со 2-го по 5-й. На рисунке 4 показан пример программы развития гипертрофии, разработанной в формате «перескока подходов» с целью экономии времени. На рисунке 5 показан пример разбивки тренировочного процесса (на верхнюю и нижнюю части тела) при использовании методик интенсификации бодибилдинга с целью дальнейшего развития гипертрофии. В случае применения данной методики планируется выполнение меньшего количества подходов за тренировочную сессию, поскольку в таком случае оказывается слишком большая нагрузка как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Как следует из нижеприведенных рисунков, количество повторений снижается от недели к неделе. Каждое снижение количества повторений совпадает с повышением нагрузки, таким образом, каждый подход выполняется до отказа. Ввиду остаточного утомления нагрузка для второго и третьего подхода может быть скорректирована в нижнюю сторону с целью выполнения соответствующего количества повторений за подход.

Даже если тренировочный процесс разбивается на части, тренировка бодибилдинга все равно очень утомительна: зачастую во время тренировочной сессии выполняется от 120 до 180 повторений. Подобная нагрузка на мышцы требует продолжительного восстановления. При выполнении работы, характерной для тренировки бодибилдера, происходит существенный расход запасов АТФ-КФ и гликогена. Несмотря на то, что уровень АТФ-КФ восстанавливается быстро, на восполнение запасов гликогена в печени может уйти от 40 до 48 часов (если уровень утомления спортсмена высок). Поэтому не рекомендуется проводить тренировки до полного физического истощения спортсмена чаще двух раз за микроцикл для одних и тех же групп мышц (изменение интенсивности рассматривается в главе 9, посвященной планированию микроцикла)

• Рис. 1. Пример программы тренировок для борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, при выполнении второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 2. Пример программы тренировок для волейболистки из команды колледжа на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 3. Пример программы тренировок для хоккеиста на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 4. Пример программы тренировок для шестинедельной тренировочной программы борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. ^* Формат «перескок подхода». Выполняется один подход упражнения А1, за которым следует перерыв на отдых. Выполняется один подход упражнения А2, за которым также следует перерыв на отдых, а после этого последовательность повторяется. Затем спортсмен переходит к следующей паре упражнений (В1 и В2) и так далее.

• Рис. 5. Пример разбивки тренировочного процесса с использованием методик интенсификации бодибилдинга для развития гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. Условные обозначения: д/с = дроп-сеты; о/п = отдых-пауза

Кто-то может сказать, что при разбивке тренировочного процесса спортсмены тренируют определенную группу мышц один раз в два дня, то есть между тренировочными сессиями остается 48 часов, которых достаточно для восстановления источников энергии. Однако, несмотря на то, что данное утверждение может быть справедливым для локальных запасов источников энергии в мышцах, оно не учитывает, что в случае исчерпания запасов гликогена в мышцах организм начинает потреблять запасы гликогена в печени. Если запас гликогена в печени потребляется ежедневно, то для восстановления уровня гликогена 24 часов может быть недостаточно, и данный дефицит может привести к перетренированности. Кроме того, при применении большинства методик, используемых бодибилдерами, таких как сплит-тренировки с разбивкой на четыре-пять дней или проведение двух занятий в день, нервная система спортсмена не восстанавливается и не происходит задействование волокон быстро сокращающихся мышц, которые играют важную роль в обеспечении результативности.

Помимо исчерпания запасов энергии, при постоянных интенсивных тренировках происходит износ сократительного белка, который превышает анаболизм (скорость синтеза миозина). В случае такой перегрузки задействуемые мышцы могут перестать увеличиваться в размере, то есть не будет обеспечиваться прирост гипертрофии.

При возникновении такой ситуации тренерам следует переоценить применение принципа перегрузки и начать использовать ступенчатую методику в соответствии с принципом постепенного повышения нагрузки во время тренировок. Тренерам также следует подумать над включением в состав программы большего количества разгрузочных микроциклов для того, чтобы обеспечить соответствующее восстановление спортсмена, которое так же важно, как и сама тренировка.

Качество тренировки определяется способностью спортсмена восстанавливаться после нее. Спортсмены могут проводить раздельные тренировочные сессии с меньшим объемом работы до четырех раз в неделю, задействуя две или три группы мышц во время 12-18 подходов и в меньшей степени расходуя запасы гликогена в печени, а также снижая уровень катаболизма, при этом между тренировками каждой группы мышц предусматривается по меньшей мере 72 часа на восстановление. Например, спортсмен может посвятить понедельник и четверг тренировке нижней части тела, а во вторник и пятницу поработать над верхней частью тела.

Поскольку неправильно используемые методики бодибилдинга могут повредить большинству спортсменов, их следует применять ограниченно. Однако, несмотря на это, методики бодибилдинга могут оказаться полезными для определенных групп спортсменов на некоторых Этапах развития силы. Например, ввиду относительной безопасности бодибилдинга и при использовании умеренно-тяжелых нагрузок методики бодибилдинга могут использоваться некоторыми спортсменами-новичками при условии отсутствия работы до отказа во время выполнения каждого подхода (т.е. с использованием небольшого резерва в размере одного-двух повторений). Данные техники могут также принести пользу спортсменам, которые желают перейти в более высокую весовую категорию в таких видах спорта, как бокс, борьба и единоборства.

Разнообразие методик тренировки гипертрофии[править | править код]

Основные факторы, отвечающие за развитие гипертрофии, до конца не изучены, но, по мнению ученых, увеличение размера мышц в основном происходит за счет: 1) механического напряжения мышечных волокон^{[1][2][3][4][5][6][7][8]}, которое в большей степени определяется нагрузкой, общим временем нахождения мышц под нагрузкой, в особенности во время эксцентрической фазы, и общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений; 2) метаболического напряжения^[9][10][11], которое в основном определяется продолжительностью подхода, в большей степени соответствующей области анаэробной лактатной энергетической системы (от 30 до 60 секунд), и, опять же, общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений. Поскольку результативность развития гипертрофии мышц зависит от выполнения подхода до концентрического отказа, было разработано несколько вариантов оригинальных методик бодибилдинга. Большинство данных методик преследует одну и ту же цель: по достижении физического истощения следует выполнить хотя бы еще несколько повторений, прилагая при этом максимальные усилия. Ожидаемым результатом является рост мышц или ускорение гипертрофии. Из всего количества вариантов методик (их более 20) ниже представлены наиболее распространенные.

• Сплит-программа — спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день — отсюда и название «сплит-программа» (split — разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.

• Форсированные повторения -при выполнении подхода до концентрического отказа спортсмен прибегает к помощи партнера для выполнения еще одного или двух дополнительных повторений.

• Отдых-пауза — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, отдыхает всего 10-20 секунд, после чего вновь приступает к работе до концентрического отказа (обычно отказ происходит после одного-трех повторений). В результате использования данной методики увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

• Дроп-сеты — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, после чего быстро снижает нагрузку на 5-10 процентов (в зависимости от ожидаемого количества повторений, выполняемых спортсменом, или с учетом дроп-сетов, запланированных для выполнения впоследствии), возобновляет работу и выполняет подход до концентрического отказа. В результате использования данной методики также увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

Первоначальный уровень нагрузки при использовании отдых-паузы и дроп-сетов может быть выше, чем в стандартных программах бодибилдинга, поскольку продолжительность подхода увеличивается из-за микропауз (при использовании отдых-паузы) или небольшого снижения нагрузки (при использовании дроп-сетов). Благодаря такому подходу указанные методики оказываются наиболее эффективными для развития мышечной гипертрофии спортсменов, поскольку увеличивается время нахождения волокон быстро сокращающихся мышц под нагрузкой при выполнении подхода. В книгах и журналах, посвященных бодибилдингу, зачастую упоминаются другие методики, некоторые из которых преподносятся как чудодейственные. Однако тренеры и спортсмены должны быть очень осторожны, им следует научиться видеть тонкую грань между рекламой и реальностью.

1. ↑ Owino, V., et al. 2001 Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin-like growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload FEBS Letters 505 (2): 259-63.
2. ↑ Goldspink, G. 2005- Mechanical signals, IGF-I gene splicing, and muscle adaptation. Physiology 20:232-38.
3. ↑ Ahtiainen, J.P., et al. 2011. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (3): 767-77. doi:10.1519/JSC.0b013e318202e449.
4. ↑ Liu, Y., et al. 2008. Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training. British Journal of Sports Medicine 42 (12): 989-93. doi: 10.1136/bjsm.2007.045518.
5. ↑ Hameed, M., et al. 2008. Effects of eccentric cycling exercise on IGF-I splice variant expression in the muscles of young and elderly people. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 18 (4): 447-52.
6. ↑ Roschel, H., et al. 2011. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 36 (2): 283-90. doi:10.1139/hl0-lll.
7. ↑ Goldspink, G. 2012. Age-related loss of muscle mass and strength./4gmg Ites 2012:158279 doi: 10.1155/2012/158279.
8. ↑ Schoenfeld, B.J. 2012. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
9. ↑ Sjogaard, G., et al. 1985. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. American Journal of Physiology 248 (2 pt 2): R190-96.
10. ↑ Febbraio, M.A., and Pedersen, B.K. 2005. Contraction-induced myokine production and release: Is skeletal muscle an endocrine organ? Exercise and Sport Sciences Reviews 33 (3): 114-19.
11. ↑ Homberger, T.A., et al. 2006. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America 103 (12): 4741-46.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы тела

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок. 

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

1. продолжительность тренировок;
2. частоту силовых занятий;
3. правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться. 

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу. 

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

1. становой тяги,
2. жима лежа,
3. приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

1. прокачиванию ног,
2. увеличению объема плеч,
3. бицепса,
4. спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса — необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти. 

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь. 

Правильное питание — залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок. 

Советы:

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Программа тренировок на мышечную массу

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц. 

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

 

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

 

 

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

 

Понедельник (бицепс+грудь)

-Жим лежа – 4х8;

-Жим на наклонной скамье 4х8;

-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10. 

 

Среда (ноги)

-Приседания со штангой 4х8;

-Подъем на носки 3х 20;      

-Румынская тяга 4х 12 раз. 

 

Пятница (трицепс+спина)

-Становая тяга —  4х12;

-Подтягивания широким хватом —  4 по максимуму повторов

-Жим узким хватом —  4х12;

 

Понедельник (плечи+ноги)

-Жим ногами 4х15;

-Армейский жим 4х12;

-Тяга штанги к подбородку —  3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии. 

 

Питание для мышечного роста

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.  

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

•  макароны 100 г;
•  куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

•  хлеб несколько кусков.
•  мед 2ст.ложки;
•  творог 150 г;

Еда после тренировки

•  куриные грудки – 100 г.
•  рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

•  молоко 500г.
•  мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

 

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

 

Перспективы дальнейшего роста. 

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

 

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов. 

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку. 

 

Понедельник

-Жим штанги лежа 4х6-10;

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

-Разведки гантелей  на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

-Подъем ног на перекладине 4хмакс.

 

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

-Поднятие гантелей на бицепс  3х10-12;

-Подъем на бицепс штанги стоя  4х8-12;

-Разведение гантелей стоя 3х10-12;

-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

-Французский жим 4х8-10;

-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

-Обратные скручивания 3хмакс.

 

Воскресенье

-Приседания со штангой 4х10-12;

-Подъемы на носки 4х14-16.

 

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

 

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

 

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

 

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов. 

 

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

       

 

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

 

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

 

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

 

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

 

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу. 

 

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

 

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы тренируетесь, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета. Самые частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышцы?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышечную массу. и будут сокращены.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, в частности, тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма.

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, следующие:

• Используйте большую мышечную массу
• С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
• Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
• Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты 1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основной задачей упражнений для похудания. Наибольший вклад в суточные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я уже говорил, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как изменение уровня метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, которые временно ускоряют метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — увеличение метаболизма на во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии на после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетчатом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Выбор упражнения

У меня есть два правила выбора упражнений для этого вида тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выработку тестостерона и требует больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.Если необходимо, тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вы вместо этого выполняли 70-75 процентов своего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где развлекаются. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, когда ваши тренировки идут в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150–160 ударов. Или, с тренировками, которые меняют участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговая тренировка с высокой нагрузкой может применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в отведенные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Тем не менее, катаболический гормон кортизол также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с небольшим отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни снижают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а в остальные дни — тренировками меньшей интенсивности.

Две цепи с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов

• Попробуйте выполнять все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
• Выберите вес, который составляет примерно 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
• Повторить схему всего пять раз.
• При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте тренажер с ассистентом по мере необходимости.
• Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
• Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Традиционная схема весов

1

+ 6 больше упражнений

2. Автодром Big Tuna

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

• Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
• Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
• Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

1

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы

1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006).Роль диеты и упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

9 августа 2018 г. Грэг Наколс

О частоте тренировок для роста мышц идет много споров. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

После моей статьи о частоте тренировок для развития силы на прошлой неделе, человек, людей спросили, лучше ли более высокая частота тренировок и для гипертрофии.Я ответил всем, что частота, вероятно, не имеет большого значения для гипертрофии. В конце концов, два фактора, которые казались наиболее важными для объяснения преимуществ частоты для развития силы (более высокая средняя скорость повторений и увеличенные возможности для отработки двигательных паттернов), не казались такими важными для гипертрофии. Я связал множество людей с частотным метаанализом Шенфельда 2016 года, который обнаружил, что частота, по крайней мере, два раза в неделю была лучше, чем частота одного раза в неделю, при недостаточных доказательствах, чтобы сделать выводы о еще более высокой частоте.Но потом я подумал об этом больше и понял, что единственная причина, по которой я написал свою последнюю статью, было недавнее возрождение частотных исследований. Итак, я вернулся к работе, чтобы проанализировать влияние частоты на гипертрофию.

С самого начала я хочу прояснить мою предвзятость. Мое предположение, сделанное в этой статье, заключалось в том, что , когда тренировочный объем равен , более высокие частоты, вероятно, были полезны для силы, но, вероятно, не имели большого значения для гипертрофии (после частоты в два раза или , может быть, трижды в неделю).Эта предвзятость возникла из моих наблюдений за физической культурой (многие успешные традиции силовых тренировок проповедуют более высокие частоты, но более низкие частоты кажутся нормой для лифтеров, ориентированных исключительно на гипертрофию), моей неколичественной оценки исследования (было обнаружено несколько отдельных исследований значительная разница в силе в пользу более высоких частот, но очень немногие обнаружили значительную разницу в гипертрофии), и моему не хватает внимания к этой проблеме в качестве тренера (я в основном тренирую людей на силу; гипертрофия — почти универсальный побочный эффект, но я редко обращаюсь к своим спортсменам в первую очередь).

Во всех остальных моих анализах до этого момента (периодизация, половые различия и влияние частоты на прирост силы) результаты были более или менее такими, как я ожидал. На этот раз я был удивлен.

Давайте нырнем.

Технические примечания

Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы доверяете мне, чтобы я не испортил дела слишком сильно.

Я начал с поиска в нескольких базах данных, чтобы найти все соответствующие исследования на основе четырех критериев.

1. Исследование, необходимое для изучения влияния частоты тренировок с объемом и интенсивностью на упражнение или группу мышц . Учебное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.
2. Исследование должно было сообщить об изменениях в прямых показателях гипертрофии (т.е. толщине мышц или площади поперечного сечения) или косвенных показателях гипертрофии (т.е. измерениях безжировой массы тела или окружности), а также предоставить достаточно информации для расчета еженедельного тренировочного объема (наборы в неделю).
3. Испытуемые должны были быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст мог предположительно повлиять на взаимосвязь между частотой и гипертрофией, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).
4. Исследование необходимо опубликовать в рецензируемом журнале.

Из каждого исследования я извлек всю необходимую информацию, включая продолжительность тренировочного периода, количество испытуемых, измерения / оценки размеров мышц до и после тренировки и общее количество подходов, выполняемых за неделю. Оттуда я рассчитал величину эффекта ((после — до) / (объединенное предтренировочное стандартное отклонение)) и процент роста мышц ((после — до) / до) для каждого показателя гипертрофии в каждом исследовании.Я также подсчитал процент гипертрофии за неделю.

Я проанализировал эти исследования несколькими разными способами. Я начал с метаанализа смешанных эффектов величины эффекта с частотой в качестве бинарного термина (то есть более высокая частота по сравнению с более низкой частотой), включая все показатели из всех исследований, только прямые измерения гипертрофии и просто косвенные показатели гипертрофии. Я также рассчитал объединенный недельный процент гипертрофии и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях в качестве более легко интерпретируемого метаанализа, поскольку величина эффекта иногда может показаться несколько абстрактной.Я взвешивал процентные анализы по количеству субъектов в исследовании с поправками на количество анализов в каждом исследовании. Например, если в исследовании участвовало 5% всех субъектов в анализе и только один показатель гипертрофии, этот единственный показатель гипертрофии получил бы вес 5%. Если, с другой стороны, в исследовании участвовало 5% всех субъектов в анализе, но использовалось пять показателей гипертрофии, каждый из этих показателей получил бы вес 1% (так, чтобы общий вес исследования оставался равным 5. %).

Я сделал две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу недельной процентной гипертрофии для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в недельной процентной гипертрофии для каждой частоты. В этой второй таблице, например, частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми другими частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы увидеть, есть ли частотная «золотая середина» или диапазон частот, который имеет тенденцию работать лучше всего.

В качестве субанализа я проанализировал исследования, сравнивающие частоты от одного или двух раз в неделю с частотой от 3+ раз в неделю, и исследования, сравнивающие частоты от 1–3 раз в неделю до 4+ раз в неделю с использованием недельной процентной гипертрофии. В качестве дальнейшего поданализа я проанализировал частоту как бинарный термин с использованием процентной недельной гипертрофии в исследованиях с участием подготовленных лифтеров, исследованиях с участием нетренированных лифтеров, оценках гипертрофии верхней части тела, оценках гипертрофии нижней части тела, прямых измерениях гипертрофии, косвенных показателях гипертрофии, исследования с низким тренировочным объемом (<10 еженедельных подходов для данной группы мышц или <60 подходов в неделю всего) и исследования с большим тренировочным объемом.

Результаты

Критериям включения соответствовали тринадцать исследований с 305 участниками, что позволило провести 40 сравнений. В среднем исследование длилось 8,3 недели (диапазон: 6-12 недель) с 10,9 субъектами на тренировочную группу (диапазон: 8-15). В четырех исследованиях использовались нетренированные субъекты, а в девяти — субъекты, имеющие хотя бы некоторый предшествующий опыт обучения.

]]>

Мета-анализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией (p <0.0001), хотя общий эффект был незначительным ( d = 0,113; ДИ = 0,07-0,16). При анализе только прямых или косвенных показателей гипертрофии картина очень похожа ( d = 0,143; CI = 0,09-0,19; p <0,0001 для прямого и d = 0,097; CI = 0,03-0,16; p = 0,0098. для косвенного).

Прямые меры гипертрофии синие; косвенные показатели гипертрофии — оранжевые. Общий SMD серый.

В среднем у субъектов в группах с более низкой частотой (N = 40 сравнений в 13 исследованиях) рост составлял 0.42% в неделю, в то время как предметы из более часто встречающихся групп росли со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в увеличении размера между группами составляла 0,16% в неделю (ДИ = 0,09-0,23%), что означает, что группы с более высокой частотой в среднем росли примерно на 38% быстрее (т.е. 0,58% на 38% больше, чем 0,42%). Это было бы классифицировано как небольшой эффект ( d = 0,47; ДИ ​​= 0,25–0,68), и разница была значимой (p <0,0001).

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы 2020

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу…

Нарастить мышцы может быть очень сложно, и занимает очень много времени.

Или нет?

По правде говоря, вы можете значительно увеличить скорость наращивания мышечной массы, используя лучших добавок для наращивания мышц , представленных сегодня на рынке.

Дело в том, что…

Из-за того, что существуют буквально тысячи различных пищевых добавок, может быть очень сложно выбрать, какие из них будут доставлены, а какие просто прожигут дыру в вашем кошельке.

К счастью, мы подготовили для вас фундамент и составили список самых эффективных и полезных продуктов на рынке.

Соедините их с правильной диетой (советы о том, как ее составить ниже), и вы увидите беспрецедентный прирост, как никогда раньше.

Давайте рассмотрим продукты, которые следует рассмотреть.

Связано: Лучшие наборы добавок для наращивания мышц

Тестоген

Без сомнения, самая важная вещь, которую вы должны делать, чтобы нарастить мышцы быстрее, — это создание гормональной среды для этого.

И самый мощный гормон, о котором вам нужно подумать, — это тестостерон. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышц вы наберете — это очень просто.

Мужчины, естественно, начнут видеть снижение тестостерона к 40 годам и старше, как отмечается в исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, поэтому нормально видеть, что темпы роста мышц начинают замедляться.

Если это не так, вы сейчас что-то с этим сделаете.

Введите Testogen.Основная цель этой добавки — естественным образом работать в организме, увеличивая выработку тестостерона, что позволяет наращивать мышцы с той скоростью, которую вы использовали в свои 20 лет. В дополнение к этому, это также поможет улучшить уровень либидо, снизить уровень жира в организме, а также может помочь улучшить настроение.

Поскольку мужчина делает человека тестостероном, к нему нельзя относиться легкомысленно.

TestoFuel содержит смесь проверенных ингредиентов для повышения уровня тестостерона, включая цинк, магний, экстракт устриц и пажитник, и это лишь некоторые из них.Поскольку это самый мощный усилитель тестостерона на рынке, он будет вам полезен.

Чтобы узнать больше о Testogen, посетите их веб-сайт .

Моногидрат креатина

Креатин, также известный как креатинфосфат, является предшественником высокоэнергетического соединения АТФ, которое подпитывает каждое мышечное сокращение.

Когда в организме заканчиваются запасы АТФ, в основном снижается интенсивность упражнений.Вы обнаружите, что чувствуете себя истощенным, ваша умственная энергия истощается, а поднятие тяжестей просто не будет в картах.

АТФ образуется, когда молекула АДФ, также известная как аденозинфосфат, соединяется с молекулой креатинфосфата, в результате чего образуется аденозинтрифосфат.

Итак, думайте о креатине как о способе предотвращения появления усталости, чтобы вы могли делать больше повторений, больше подходов и поднимать больший вес. Как отмечается в исследовании, опубликованном в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, креатин увеличивает массу как за счет увеличения веса воды, так и за счет увеличения мышечной белковой ткани.

Это сочетание означает больше мышечной массы. Креатин идеален для всех, кто выполняет упражнения, требующие интенсивных мышечных сокращений.

В настоящее время мы рекомендуем StrengthSeries Creapure HMB как лучшую креатиновую добавку на рынке сегодня. Чтобы узнать больше об этой добавке и креатине, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшие креатиновые добавки на рынке.

Предтренировочные программы

Предтренировка — это больше, чем просто энергия для спортзала.Большинство предтренировочных добавок содержат какой-либо проверенное средство для наращивания мышечной массы, например креатин, как мы уже обсуждали, или цитруллин малат , , который, как было показано, увеличивает объем и силу мышц. Еще один хороший ингредиент для наращивания мышц, который вы найдете в предтренировках, — это бета-аланин .

Бета-аланин хорош для снижения мышечной усталости, и исследования показали, что он значительно увеличивает мышечную массу и уменьшает жир у борцов. Они также содержат такие ингредиенты, как кофеин, чтобы дать вам больше энергии для тренировок, а также бетаин безводный , который выполняет многие функции, включая снижение утомляемости, повышение силы и гормона роста, а также снижение уровня кортизола.

В настоящее время мы рекомендуем 4 Gauge в качестве нашей основной предтренировочной тренировки для наращивания мышечной массы.

Для получения дополнительной информации об этой и других предтренировочных добавках ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие предтренировочные добавки для наращивания мышц» на рынке.

Протеин для набора массы

Далее в списке основных добавок для наращивания массы находится высококачественный протеиновый порошок для набора массы. Белок — это то, из чего строятся ваши мышцы, поэтому без него вы просто не сможете набрать больше массы.

Подумайте об этом так:

Если бы вы наняли команду людей, чтобы построить дом, но не предоставили кирпичей, как далеко они продвинулись бы? Ясно, что никакого дома строить не будет.

То же самое и для наращивания мышечной массы. Без аминокислот, которые обеспечивает белок («кирпичиков»), вы не сможете создать больше мышечной ткани. Вы можете поднимать тяжести (или махать молотками) сколько угодно, но конечного результата не будет.

Высококачественный белок переваривается быстрее, чем пищевой белок, поэтому идеально подходит сразу после тренировки, когда ваши мышцы остро нуждаются в быстром восстановлении, как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Протеин

Mass Gainer похож на мощный протеиновый порошок, в котором больше протеина, чем в обычном протеиновом порошке, а также больше чистых углеводов и калорий для тех, кто хочет серьезно увеличить мышечную массу.

В настоящее время мы рекомендуем ProteinSeries Mass Gainer как лучший набор для набора массы на рынке сегодня, он не только содержит 53 грамма органического сывороточного протеина на порцию, но и содержит 3 грамма моногидрата креатина в каждой порции, что делает его лучший строитель мышц.Чтобы узнать больше об этой добавке и средствах для набора массы, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшие средства для набора массы для мышц.

Рыбий жир

Следующая добавка, которую вы должны принимать, — это такая добавка, в которой нет никаких претензий или обещаний, но она принесет пользу, не ошибитесь. Этот продукт — рыбий жир. Это может быть одна из самых недооцененных добавок после мышечной массы, потому что они обращают гораздо больше внимания на продукты с причудливыми маркетинговыми заявлениями.

Рыбий жир не только поможет вам убедиться, что вы делаете все возможное для предотвращения таких заболеваний, как рак или сердечные заболевания, но также поможет повысить уровень чувствительности к инсулину.Это означает, что, когда вы затем едите богатую углеводами пищу, у вас будет больше шансов превратить эти углеводы в мышечную массу, а не в жировые отложения.

Вот сделка:

В дополнение к этому, рыбий жир также поможет вам быстрее восстанавливаться между сессиями, потому что вы сможете лучше восполнять гликоген в мышцах, и, кроме того, вы также поможете улучшить свою иммунную систему. .

В общем, рыбий жир — это добавка, которую нельзя упускать из виду.3-6 капсул в день идеально подойдут для ваших нужд.

В настоящее время мы рекомендуем это масло криля, которое является рыбьим жиром высшего сорта и превосходит традиционный рыбий жир.

Мультивитамин

Мультивитамины хорошего качества — это следующая добавка, которую вы захотите принять во внимание при переходе на диету. Самое замечательное в мультивитаминах — это то, что они помогут убедиться, что вы не страдаете от дефицита питательных микроэлементов, который затем может повлиять на такие вещи, как ваш энергетический уровень, вашу иммунную функцию, а также ваше внимание и концентрацию.

Помните, вашему телу ежедневно требуется гораздо больше, чем просто белки, углеводы и жиры. Ему нужны железо, калий, кальций, цинк, витамины группы В и так далее. Мультивитамины гарантируют, что вы никогда не проиграете.

Итак, у вас есть самый важный «стек продуктов для наращивания мышечной массы», который можно использовать, чтобы добиться успеха при сохранении приличного бюджета. Если вы используете их, вы можете быть уверены, что они принесут пользу, и вы будете на пути к оптимальному прогрессу.

А теперь давайте дадим вам небольшой совет по питанию.Без правильного плана питания все добавки в мире вам не помогут.

Наш лучший поливитамин — Vita-VX от Jacked Factory.

Разработка лучшей диеты

Когда дело доходит до построения режима питания, две главные вещи, о которых вы должны всегда стремиться помнить, — это поддерживать хороший баланс и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно калорий.

В зависимости от того, как вы реагируете на силовые тренировки и вашего типа телосложения (эктоморф вы, эндоморф или мезоморф), вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Эндоморфы должны стремиться к 16-17 калориям на фунт, мезоморфы — около 18-19 калорий на фунт, а эктоморфы — около 20+ калорий на фунт.

Затем вам нужно разделить углеводы, белки и пищевые жиры.

Установите уровень протеина примерно от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела. Этого будет достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности. Потребление жира должно составлять от 0,35 до 0,5 грамма на фунт, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит диеты с высоким содержанием углеводов.Некоторым людям лучше употреблять немного меньше углеводов и больше жиров, в то время как другим лучше всего подходит противоположный сценарий.

Однако не опускайтесь ниже 0,35 грамма на фунт, иначе это может повлиять на уровень тестостерона.

Наконец, остальная часть калорий должна идти на углеводы, и вы должны убедиться, что вы выбрали вариант с более медленным перевариванием, за одним исключением: сразу после тренировки, когда более уместна доза быстродействующих углеводов.

Хороший выбор блюд для каждой из основных категорий продуктов питания включает:

Белки: курица, индейка, лосось, рыба, морепродукты, органические яйца, нежирные молочные продукты и нежирная говядина травяного откорма.

Углеводы: коричневый рис, киноа, ячмень, овес, цельнозерновые макароны, сладкий картофель и ямс, свежие фрукты. Овощи тоже нужно есть, но в умеренных количествах из-за большого объема и низкокалорийности, которыми они обладают.

Жиры: оливковое масло, орехи и натуральное ореховое масло, семена, лосось, семена льна и льняное масло, кокос и авокадо

Не забудьте подавать немного белков / углеводов как до, так и после тренировки в качестве предтренировочного и послетренировочного приема пищи. Это один из приемов пищи в день, когда вы хотите избежать жиров и выбрать наиболее быстро перевариваемые источники пищи.

Обычное ежедневное меню культуриста

Ниже вы найдете образец ежедневного меню типичного бодибилдера.

Завтрак

• ½ стакана овсяных хлопьев с нарезанным бананом
• ½ стакана обезжиренного молока
• 2 яичницы с 6 белками, смешанные с 1 ст. оливковое масло и нарезанные овощи

Середина утра

• ½ стакана греческого йогурта с стакана сухого овса, 3 ст.сушеная клюква и ½ стакана нарезанного миндаля

Обед

• 2 стакана коричневого риса
• 6 унций. куриная грудка на гриле
• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, сбрызнута 1 ст. оливковое масло
• 1 яблоко сбоку

После полудня

• 1 крупный лаваш из цельной пшеницы
• 1 банка тунца, смешанная с ½ пюре из авокадо и 2 ст. нежирный майонез
• 1 чашка листьев шпината
• Любые другие овощи, нарезанные кубиками по желанию
• 1 стакан винограда

Ужин

• 1 большая запеченная сладкая картошка
• 5 унций.лосось на гриле
• 1 гарнир салата с 1 ст. заправка из оливкового масла

Перед сном

• 1 стакан творога
• 2 ст. арахисовое масло натуральное

Перед тренировкой

3 унции. куриная грудка на гриле с 2 чашками коричневого риса

после тренировки

2 ложки протеинового порошка с 1 бананом и ½ стакана сырого овса

Если вы сочетаете этот план питания с перечисленными выше добавками, вы можете быть уверены, что вся тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, не пропадет даром.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Теперь, когда у вас есть лучшие добавки для наращивания мышц и плотная диета, давайте поговорим о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц.

Когда дело доходит до упражнений, которые нарастают наибольшую мышечную массу и дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств, вам следует придерживаться сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это самые мощные мышцы, способствующие наращиванию мышечной массы, и они должны стать основным продуктом вашей программы тренировок.Сгибания рук с гантелями не помогут.

Для более подробного ознакомления с нашей статьей 5 лучших упражнений для того, чтобы получить травму. В этой статье мы подробно рассмотрим 5 лучших упражнений, которые помогут вам расслабиться, а мы рассмотрим 10 упражнений из этого списка.

10 лучших упражнений для наращивания мышц:

1 Становая тяга
2 Приседания со спиной
3 Рывок и жим
4 Жим лежа
5 Жим над головой
6 Тягов
7 Подтягивания
8 Тяжелые махи гирями
9 Выпады
10 Рывок

Вот и все, лучшие добавки для наращивания мышечной массы и упражнения вместе с твердой диетой.Теперь у вас есть вся необходимая информация, пора приступить к работе.

Артикул:

Пищевые добавки для увеличения мышечной массы (1999). Критические обзоры в области пищевой науки и питания. Том 39, Выпуск 4. Т. 39, Выпуск 4.

Lysecki, P.J. et al. (2007). Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 32 (6).

Араужо, А.B. et al. (2007). Относительный вклад факторов старения, здоровья и образа жизни в снижение уровня тестостерона в сыворотке крови у мужчин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. Том 92, Выпуск 2.

Как быстро нарастить мышечную массу — Полное руководство

Вы скоро на ЛЕТУ опередите 99% ребят в спортзале. И это займет всего 10 минут. То, что вы здесь обнаружите, ускорит рост ваших мышц … навсегда!

Если вы серьезно относитесь к наращиванию новых мышц и хотите звездных результатов, как у всех этих парней или у этих женщин, не отрывайте глаз от этого поста (и не забудьте нажать здесь, чтобы загрузить полную тренировку и приложение. бесплатно).

Ни одна другая статья в Интернете не освещает это так полно — или так правильно. В пунктах 1-8 займемся правильным обучением. А пунктов 9–12 относятся к диетической стороне вещей. Чтобы добиться успеха, вам нужно получить оба права!

Во-первых, позвольте мне прояснить, что такое рост мышц. Посмотрите это короткое видео ниже, которое хорошо объясняет это (оно длится всего 40 секунд, но оно потрясающее).

Итак, мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон.Правильная тренировка повреждает эти волокна. Отдых и еда для роста затем восстанавливают и расширяют ткани. Выполнено!

Загрузка Целевой тренировки гипертрофии (THT) сейчас — ЛУЧШИЙ ход, который вы можете сделать в своем стремлении нарастить мышцы. Присоединяйтесь к десяткам тысяч из других, и пусть сегодняшний день станет началом нового способа обучения, который, наконец, принесет вам желаемые результаты. Просто введите ниже свой адрес электронной почты (это совершенно бесплатно).

У ваших мышц не будет причин для роста, если вы не будете использовать их постоянно.Проще говоря, ваша цель — стать немного сильнее из недели в неделю. Без этого фундамента у вас просто не получится.

Это означает, что вес, который вы можете поднять в любом упражнении, со временем должен немного увеличиваться. Нет увеличения = нет роста. Это концепция прогрессивной перегрузки.

Гипертрофия означает увеличение размера мышц. Вы должны быть нацелены именно на это, в отличие от силовых тренировок, которые в основном ориентированы на увеличение силы (а не размера).

Почти десять лет исследований и тренировок привели меня к определению следующих диапазонов повторений как оптимальных для наращивания мышечной массы:

8-12 повторений в подходе

6-8 повторений в подходе

Идея состоит в том, чтобы тренироваться около 10 недель в диапазоне 1 повторение, прежде чем перейти к диапазону следующего повторения. Прежде чем двигаться дальше, всегда начинайте с 8-12 повторений в первом тренировочном цикле. Тренировка с меньшим диапазоном повторений, чем это, не даст большого реального увеличения РАЗМЕРА. Это одна из проблем с тренировками типа «5х5».Прочтите эту статью, чтобы понять, почему тренировки 5 × 5 не способствуют наращиванию мышечной массы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Хотели бы вы, чтобы был списком ТОП-12 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ для наращивания мышечной массы, как установлено наукой? Результаты получены в результате электромиографии (ЭМГ) — это абсолютно лучшие движения, которые вы можете делать для наращивания мышц для каждой части тела. Если вы не выполняете эти упражнения, вы не набираете сил, как могли бы. Возьмите их ниже.

Вам не нужно переходить на свой адрес электронной почты, чтобы щелкнуть ссылку для подтверждения; нужная информация появится сразу после ввода адреса электронной почты.Наслаждайтесь своей прибылью

🙂 .