Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
- Фото
- This content is subject to copyright.
Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.
Присед в «Тренажере Смита»
Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья.
Благодаря полозьям «Тренажер Смита» помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.
Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.
Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.
«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами лежа
- Ложимся на тренажер.
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).- Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.
Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.
Махи ногами
- Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.
Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.
Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами сидя
- Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.
- Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.
При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Разведение коленей
В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.
- Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.
Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Эксперт
Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.
Marie Claire Editorial
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Екатерина Усманова (Фото: usmanovakate/instagram)
Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек.
Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.
Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять. Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.
Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.
adv.rbc.ru
Как тренировать ягодицы в зале
Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):
- приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
- заминка.
Присед с гирей
Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов. Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.
Выпады в тренажере Смита
Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.
Махи ногой в кроссовере
Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене. Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы.
В верхней точке «прожимаете» ягодицу.
Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере
Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.
Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.
Как тренировать ягодицы в домашних условиях
Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений.
Отдых между упражнениями составляет одну минуту.
Комплекс упражнений для занятий дома:
- джампы — прыжки вверх;
- отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
- приседания с фитнес резинкой;
- выпады;
- махи ногой.
Джампы
Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.
Отведение ноги с гантелей, лежа на боку
В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.
Приседание с фитнес-резинкой
Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике.
Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.
Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для всех уровней посещаемости тренажерного зала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодичных мышц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки.
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает мощность для многих движений, особенно при ходьбе или беге в гору или по лестнице. Если ваша повседневная деятельность связана с сидением за столом, велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению болей в пояснице, от которых страдают офисные работники.
Чтобы помочь вам поработать над ягодицами, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active , и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym , выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также мы добавили несколько наших любимых упражнений.
Естественно, вы должны разогреться перед любым упражнением, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что раздражающе легко повредить ягодицы. Помогут как бег трусцой, так и легкая растяжка, а также выполнение упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые вы уже освоили.
Упражнения для ягодичных мышц для начинающих
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Это отличное упражнение для начинающих, оно активирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую растяжку без использования оборудования», — говорит Маколей.
«Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а стопы на ширине бедер. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, а затем медленно опуститесь».
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Маколей. «Шагните одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90°. Убедитесь, что ваша передняя пятка стоит на земле, бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой и сжимая ягодицы».
(Изображение предоставлено Shutterstock) «Приседания, одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодичных мышц и ног, при правильном выполнении очень эффективны», — говорит Маколей.
«Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также похудеть.
«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выдвинув колени выше пальцев ног — это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками. Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что ваши пятки поднимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу».
Разгибание таза на полу
«Это простое, но эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, — говорит Лайнс. «Займите положение для жима и подтяните одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Постарайтесь ограничить прогиб в нижней части спины при разгибании ноги».
Отведение бедер с тросом
(Изображение предоставлено Shutterstock) «Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс.
«Прикрепите шкив канатной машины к одной лодыжке. Держитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение».
Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, вы также можете использовать его, чтобы расслабить их перед пробежкой, тяжелой тренировкой с весами или долгим рабочим днем. Лягте на бок, положив бедра и ноги друг на друга, колени согнуты под углом 9.угол 0°. Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.
Держа ноги вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднялось к потолку. Поднимайтесь только настолько, насколько сможете, но при этом таз не должен поворачиваться, а нижнее колено не отрываться от пола. Затем поверните обратно вниз.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Не будем слишком усложнять.
Вам понадобится устойчивая платформа примерно на высоте колена, чтобы встать на нее.
Если вы собираетесь на какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в сетах, старайтесь делать четное количество сетов и чередуйте ведущую ногу от сета к сету.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Помимо проработки ягодичных мышц, это упражнение с собственным весом также укрепит подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем вытяните противоположные конечности. Держите спину прямо и контролируйте свои движения, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне.
(Изображение предоставлено неизвестным) Это изометрическое упражнение абсолютно убивает ваши бедра, но также сильно воздействует на ягодицы и труднодоступные икроножные мышцы.
Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, откиньтесь назад и прижмитесь к ней туловищем. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Колени должны быть согнуты под углом 90° и находиться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать это положение в течение установленного времени. Сначала все будет хорошо, но ощущение жжения в нижней части тела быстро нарастает.
Возможно, вы не сразу свяжете планку с ягодицами, но, поддерживая правильную форму в упражнении, вы задействуете все мышцы кора, включая ягодицы и нижнюю часть спины. Займите положение, перенеся вес на подушечки стоп и предплечья, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы убедиться, что ваши бедра не двигаются вверх или вниз во время удержания.
Упражнения для ягодичных мышц среднего уровня
(Изображение предоставлено Shutterstock) «Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшить стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.
«Встаньте лицом в сторону от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте ступню на скамью. Держите туловище прямо и напрягите мышцы живота, чтобы бедра оставались прямыми к скамье. Согните колени, чтобы медленно опуститься, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно земле. Сделайте паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы, чтобы резко оттолкнуться назад».
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Более широкое положение ног в приседе сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодичных мышц», — говорит Маколей. «Он действительно горит! Держать гирю — отличный способ перейти к приседаниям со спиной.
«Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите рукоятку гири обеими руками между ног ладонями внутрь. Глядя вперед и держа грудь поднятой, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем оттолкнитесь назад. Держите спину прямо и пятки на земле, сохраняйте медленный и контролируемый темп».
«Это отличный прогресс по сравнению с ягодичным мостиком для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обрели силу держать бедра прямо, вот что вы должны попробовать дальше.
«Используйте ту же технику, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не выпрямится. Сожмите ягодичные мышцы со стороны стоящей стопы, отталкиваясь пяткой. Покачайте бедрами в верхней точке десять раз, прежде чем поменять ноги».
(Изображение предоставлено Shutterstock)Это прогрессия от разгибания бедер на полу. Встаньте на руки и колени с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым под углом 90°, откиньтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как рассерженный осел — только вы счастливы, потому что отлично работаете над ягодичными мышцами.
Следите за тем, чтобы удары ногой контролировались, и старайтесь не касаться колена на протяжении всего подхода. Идите от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйтесь местами.
Это может легко попасть в расширенный список, но вы не совершите ошибку, которую допускают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, сначала вы освоите тазобедренный шарнир с легким весом.
Начните с того, что ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гиря находится на полу между ногами. Удерживая руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, раскачивая ее между ног, чтобы начать создавать импульс.
Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо и поднять гирю до уровня глаз. Контролируйте мах вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Это взрывное упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела, развивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и/или прыжки, что, если подумать, относится к большинству видов спорта.
Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, около 50 см должно хватить — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в неглубокий присед и махните руками назад, затем махните ими вперед и запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в то же положение четвертьприседа, в котором вы отталкивались. Затем сделайте шаг назад и снова идите.
Становая тяга – потрясающее упражнение, и вы найдете другой вариант далее в этом списке, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, в нем легко ошибиться, и если ваша техника Вы можете обнаружить, что ваша спина чувствует напряжение во всех неправильных направлениях. Чтобы уменьшить риск этого, начните со становой тяги сумо: она не только снижает нагрузку на спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?
Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты под углом 45°.
Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится под рукой. Ваша спина должна быть ровной в этом нижнем положении. Переместите пятки, чтобы разогнуть колени, и толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу до уровня середины бедра. Затем опустите штангу обратно в исходное положение.
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Как освоить бег по холмам и почему
Продвинутые упражнения на ягодичные мышцы
Выпады со штангой
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Как только вы освоите выпады с гантелями, попробуйте это сложное упражнение», — говорит Лайнс. «Устранив силу хвата, необходимую для выпадов с гантелями, вы можете нагрузить больший вес, что делает это упражнение фантастическим для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу за шеей, опираясь на трапециевидные мышцы.
. Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. будь изолирован, но мы хотим поразить твои ягодицы, так что сделай большой шаг!»
«Это движение обеспечивает фантастическую силу задних мышц», — говорит Маколей. «Сядьте, прислонившись верхней частью спины к скамье, со штангой на бедрах, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол рядом с ягодицами. Поднимитесь на пятки и прижмите верхнюю часть спины к скамье, чтобы поднять бедра и штангу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две в верхней точке, напрягая пресс, чтобы сохранить сильную нейтральную позицию, затем опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и избегайте отталкивания себя назад через скамью и выгибания позвоночника».
«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ягодицы и подколенные сухожилия!» говорит Маколей.
«Стоя прямо, ноги на ширине плеч и прямые руки опущены вниз, держите перекладину хватом сверху, ладонями к себе, чтобы она упиралась в ваши бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед, когда опускаетесь. Держите гриф близко к ногам — если гриф отходит от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Выдыхайте, когда встаете».
«Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему разогреть ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бег через усталость может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленным достижениям, к которым вы стремитесь.
«Найди холм и взберись на него как можно быстрее, поднимая колени вверх и вперед. Отталкивайтесь ногами, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и подождите, пока полностью не восстановитесь.
Сначала сделайте три спринта в гору и постепенно переходите к десяти».
Сгибание ног со скольжением
Слово мудрому: если вы делаете это правильно, то очень быстро почувствуете, что тяжело, так что делайте это медленно. Вам понадобятся две накладки на ползунки. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы над землей, затем снова отведите их назад.
Сетка Список
Последние новости об упражнениях для ягодичных мышц
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, предполагающий строгий набор упражнений для ног. Однако ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки ног в неделю.
Для этого не нужно перемещать штанги с тяжелыми весами. Вы можете эффективно тренировать ноги дома без оборудования или только с набором гантелей.
Ниже мы выбрали наши любимые упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома и в тренажерном зале, а также у нас есть раздел о лучших упражнениях для ног с гантелями. Некоторые из движений были выбраны Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane , и мы дополнили их своими любимыми.
Упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома
(Изображение предоставлено Getty Images)Типичное упражнение для ног с бесконечными вариациями, но лучше всего начать с приседания без веса или «воздушного» приседания. Из положения стоя задействуйте мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.
(Изображение предоставлено Getty Images)Из положения стоя сделайте большой шаг вперед на одной ноге и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 9Угол 0° – не позволяйте заднему колену касаться пола. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать. Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
(Изображение предоставлено Getty Images) «Ягодичные мышцы часто упускают из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм.
Одной из наиболее распространенных причин болей в пояснице является плохая активность ягодичных мышц.
«Мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в мост. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным животом».
(Изображение предоставлено Getty Images)Это простое упражнение для ног — едва ли не лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми мышцами в теле. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъемы на носки являются абсолютной необходимостью, независимо от того, делаете ли вы их в тренажерном зале или ждете, пока закипит чайник.
Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы оказаться на носочках, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, поставив пальцы ног на край ступеньки, что позволяет расширить диапазон движений в нижней части шага, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.
Подъем на носки с согнутыми коленями
(Изображение предоставлено Getty Images)Классический подъем на носки фокусируется на икроножной мышце — большей икроножной мышце — в то время как вариант движения с согнутыми коленями задействует камбаловидную мышцу, которая меньше, но меньше. не менее важно. Добавляя упражнение в свою программу, стоит делать равное количество обычных подъемов и подъемов с согнутыми коленями, и между ними легко переключаться во время подхода — просто слегка согните колени.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Это простое упражнение для ног. Найдите стену и сядьте спиной к ней так, чтобы ваши бедра были параллельны земле, а колени были согнуты под углом 90°. Подождите, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно тяжело, потому что после первых 15 секунд или около того удержание этого положения становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако это того стоит, потому что вы нарастите серьезную силу в своих квадрицепсах.
Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.
Упражнения для ног в тренажерном зале
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Сгибание ног требует использования специального тренажера с отягощениями, поэтому его можно делать в тренажерном зале, если только ваш дом не оснащен многофункциональным тренажерным залом. Причина выполнения сгибаний ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых тренажерных залах также есть тренажеры, на которых вы выполняете упражнение, лежа), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг располагался чуть ниже ваших икр (также см. инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы работаете). с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем ногами потяните рычаг вниз.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и простое в выполнении, но лучше всего сначала выполнять его с легкими весами, чтобы избежать риска повреждения коленей.
Сядьте на тренажер для разгибания ног, спиной прямо к спинке и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Держитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы обеспечиваете движение квадрицепсами, а не ногами.
Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но в отличие от разгибания и сгибания ног он не просто фокусируется на одной группе мышц: он работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями одним махом. Сядьте спиной на тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч. Отпустите рукоятки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Поднимите их обратно, но не блокируйте колени.
«Стовая тяга — отличный способ укрепить заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы и спину, а подъем с шестигранным грифом делает его гораздо более доступным», — говорит Пейдж.
«Стоя внутри шестигранной планки, крепко держитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они оказались как можно ближе к высоте ваших рук.
Медленно напрягите штангу, а затем встаньте, напрягая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко, голова смотрит вперед на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом особенно хороша для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной становой тяги».
Как только вы освоитесь с приседаниями без веса и движениями с гантелями/гирями, такими как приседания с кубком, пришло время перейти к приседаниям со штангой на спине. Это мощное движение, которое приносит большую пользу вашим ногам, но вы должны делать это правильно.
Снимите гриф со стойки и положите его на задние мышцы плеча, стоя, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, откинувшись назад, как будто стремясь к стулу позади вас, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельны земле, затем вернитесь на пятки в исходное положение.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Перемещение салазок — сложное, но малоэффективное движение, что делает его отличным вариантом для бегунов, которые ходят в спортзал на кросс-тренировки.
Возьмитесь за ручки салазок как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете приложить усилие вниз, а не вперед — либо согнутыми, либо прямыми руками. Затем оттолкнитесь носками ступней, чтобы двигать сани вперед. Начало — самая трудная часть; после этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь к четырем раундам по одной минуте. Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.
В то время как некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим стимулятором пульса. Найдите плио бокс в своем тренажерном зале — выберите высоту, на которую вы уверены, что сможете удобно приземлиться — и встаньте лицом к нему. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы помочь генерировать энергию, затем взорвитесь, размахивая руками вперед, чтобы убедиться, что ваш прыжок приведет вас на коробку.
Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы смягчить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, спуститесь с ящика, а не прыгайте.
«Этот прием бросает вызов стабильности одной ноги и очень сильно бьет по задней цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.
«Встаньте лицом к станку, поставьте одну ногу на ручку TRX (или любого другого подвесного тренажера), держите голову прямо. Присядьте на опорную ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы свести к минимуму нагрузку на колено и максимально активировать ягодичные мышцы.
«Сначала не нужно никаких весов, и по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) «Подъем на грудь — более медленный из двух олимпийских упражнений — это фантастический способ развить силу и взрывную силу, — говорит Пейдж, — а подъем на грудь — отличная версия стартового движения.
с потому, что для его совершенства не требуется существенной мобильности.
«Начав со штанги на уровне середины бедра, опуститесь в мощное положение для прыжка. Затем резко вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы поднять штангу к плечам. Опуститесь под перекладину, поворачивая руки, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вы обязательно должны попросить одного из тренеров в тренажерном зале дать несколько советов, прежде чем пытаться это сделать в первый раз».
«Если вы овладеете королем упражнений для нижней части тела, вы увидите эффект на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек», — говорит Пейдж. «Удерживая штангу над макушкой, расставив руки шире плеч, присядьте как можно ниже и ягодичными мышцами вернитесь в исходное положение. Начинайте с легких нагрузок, пока не освоите технику — и готовьтесь к испытаниям!»
Упражнения для ног с гантелями
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) «Любая программа для нижней части тела должна быть построена на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания кубка — это идеальный способ усовершенствовать движения, прежде чем переходить к более сложным.
кузены.
«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Из этого положения подъезжайте к стоя, ведя грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одной линии со ступнями, а туловище в вертикальном положении».
Подъем с гантелями
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)«Возможность делать выпады в хорошей форме имеет большое преимущество перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедра», — говорит Пейдж. . «С гантелью в каждой руке сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока заднее колено не окажется чуть выше земли, затем вернитесь назад. Вытяните заднюю ногу, чтобы начать следующий выпад, и идите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении».
«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение положения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия, — говорит Пейдж, — что делает его отличным способом сделать большую часть своего тренировочного времени.
«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо позади себя и наклонитесь вперед через правую ногу, толкая бедра назад, чувствуя растяжение правого подколенного сухожилия. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы держать голову и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Это сложное упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а упор на одну ногу делает его отличным упражнением для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как при выпаде. Опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли, затем снова поднимитесь, но оставайтесь в разделенной стойке. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Существует предел веса, который вы можете нести в этом упражнении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут находиться в напряжении больше времени, чем в типичные подходы и повторения.
