Разгибание рук: Тренируем трицепс: как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке

Как правильно выполнять разгибание рук на блоке для трицепса

Большие и мощные руки — показатель отличного здоровья и большой силы. Они всегда привлекали внимание девушек. Именно по этой причине большинство новичков на первой тренировке начинают активно их тренировать. Под мышцами рук они подразумевают бицепсы, даже не подозревая о том, что 70 % их объёма составляет именно трицепс. Сегодня мы поговорим о разгибаниях рук на блоке — очень эффективном упражнении для его проработки.

Как работает трицепс

Он выполняет функцию разгибания рук в локтевом суставе. Попробуйте выпрямить руку, и максимально напрячь. Чувствуете? Это напрягается трицепс. Соответственно, для его прокачки необходимо выполнять различные разгибания с дополнительным весом.

Есть довольно много упражнений для развития этих мышц. Наиболее популярны варианты со штангой или гантелями. Однако в рамках сегодняшней статьи мы не будем их затрагивать, ведь речь у нас идёт исключительно о работе в блочном тренажёре.

Разгибания рук на верхнем блоке

Это упражнение предназначено для изолированной проработки данной мышцы. Суть в том, что здесь работает только локтевой сустав, и вся нагрузка приходится на трицепс. Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
2. Встаньте прямо, прогните спину.
3. Немного подайте корпус вперёд. Это необходимо для акцента нагрузки на то, чтобы вы жёстко упирались в пол. Остальная нагрузка будет приходиться на трицепс.
4. Прижмите локти к корпусу.
5. Плавно потяните трос вниз.
6. Разгибайте руки полностью.
7. В этом положении напрягите трицепсы. Вы должны чувствовать их напряжение, и следовать принципу пикового сокращения.
8. Расслабьте трицепсы, и поднимите руки. В этой точке ваши они должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.
9. Не стоит слишком высоко поднимать их, ведь такая большая амплитуда может травмировать ваши локти.

Вы не должны выполнять движение за счёт инерции. Оно должно осуществляться за счёт усилий ваших трицепсов.

Это был классический вариант выполнения упражнения. Он предназначен для равномерного развития всех головок трицепса. Помимо него, есть и другие:

1. Обратным хватом.
2. С рукояткой из каната.
3. Из-за головы.

Варианты выполнения упражнения

Разгибание с рукояткой верхнего блока, они же разгибания обратным хватом предназначены для проработки латеральной головки трицепса. Это внешняя головка трицепса. Благодаря ей, ваши руки кажутся более рельефными, когда вы их напрягаете. Это упражнение выполняется одной рукой. К тросу присоединяется рукоятка, за которую можно взяться только одной рукой. Вы берётесь за неё обратным хватом, и начинаете выполнять разгибания. Для увеличения изоляции других мышц от работы необходимо также прижать локти к корпусу.

Разгибания с рукояткой из каната является очень эффективным упражнением. Благодаря возможности вращения кистей, все головки ваших трицепсов будут равномерно прорабатываться. Суть в том, что в нижней точке вы держитесь за рукоятку как бы параллельным хватом. Это максимально нагружает длинную головку трицепсов. А в верхней точке ваш хват становится прямым. Это упражнение выполняется в 3 этапа:

1. Нижняя точка — хват параллельный. Нагружается длинная головка.
2. Разгибание руки с вращением кисти. Постепенно снижается нагрузка на длинную головку, и увеличивается на латеральную головку. На протяжении всего разгибания руки напряжена также медиальная головка.
3. Верхняя точка — хват прямой. При разогнутых руках максимально напряжена латеральная головка.

Для проработки рельефа трицепсов лучше упражнения не придумаешь.

Разгибания из-за головы не менее эффективны для мышц. Для выполнения этого упражнения можно взять любую рукоятку. Однако следует помнить, что от рукоятки зависит какие головки трицепса будут включены в работу. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за рукоятку. После чего, поднимите её над головой, и развернитесь. Ваша задача — выпрямлять руки. Главное, сильно их не сгибать в нижней точке. Конечно, крайне важно растянуть трицепс. Однако, травмы локтей нам не нужны. Так что, следите за амплитудой движения.

Полезные советы

Перед началом тренировки разгибателей плеча как следует разминайте предплечья и локтевые суставы. Поделайте разогревающие упражнения. И желательно выполнять их в кофте, чтобы локти всегда были в тепле. Это снизит риск получения травмы.

Упражнения на блочных тренажёрах ставьте в конец тренировки. Они идеально подходят для добивки ваших мышц. Основой тренировки эти упражнения быть не могут. Кстати, главное условие того, что вы все делаете правильно — сильное жжение в мышцах. Различные варианты разгибаний стоя в блочном тренажёре необходимо выполнять в 3—4 подходах по 15—20 повторений.

Работа с вертикальным блоком — отличный вариант для проработки всех мышц вашего тела. Ведь там нет ограниченности в направлении движения. Хочешь двигайся вниз, а хочешь вперёд. Главное, — чувствовать работу мышц. Этот принцип применим ко всем мышечным группам вашего тела, а не только к разгибателям плеча.

Включайте это упражнение в вашу тренировочную программу, и уже через несколько недель вы достигнете определённых результатов, и сможете похвастаться ими перед вашими друзьями и близкими! Успехов вам!

Разгибание рук на верхнем блоке: виды и техника

Разгибание рук на верхнем блоке: виды и техника

Чтобы быстро добиться рельефности рук и увеличить их силу, атлеты выбирают изолированную технику – разгибание рук на верхнем блоке. Упражнение используется в качестве добивающего в конце тренировки и направлено на проработку трицепса. Оно выполняется несколькими вариантами хвата (прямой и обратный), с разными рукоятями, двумя руками одновременно или поочередно.

Рукоять блока может быть различной – длинная и короткая, прямая и с изгибом. Наглядно они выглядят следующим образом:

Разгибание на блоке подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Разница лишь в используемых рабочих весах.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Мышечный атлас

Уникальность упражнения разгибания рук на блоке стоя в том, что оно изолирующее и задействует в работе исключительно трехглавую мышцу – трицепс. Статическую нагрузку получают стабилизаторы корпуса и кисти, которыми вы держитесь за рукоять. При этом если вы работаете прямым хватом, то из трех головок нагружается только медиальная и латеральная. Если же захват обратный, то работает третья – длинная (внутренняя) мышца.

Основное оборудование: верхний блок.

Разгибания рук стоя можно выполнять в двух тренажерах – в кроссовере и у верхнего блока (где вы делаете тягу к груди или за голову).

Техника выполнения

Перед тем, как приступить к разгибаниям на верхнем блоке, убедитесь, что трицепсы хорошо разогреты. Это убережет мускулы от растяжений и других травм.

Разгибания рук прямым хватом

Накиньте нужный вес и займите стартовое положение – стоя перед верхним блоком. Стопы поставьте чуть шире плеч. Еще один вариант – опорная нога немного впереди. Возьмите рукоять прямым хватом (ладони направлены вниз). Руки согните на 90° и плотно прижмите локти к корпусу. Грудь выпрямите, а спину слегка прогните в поясничном отделе.

Теперь вы готовы изолированно нагружать трицепсы. Приступаем:

• Из исходной позиции опустите рукоять вниз усилием трехглавой мышцы. Внизу руки должны практически коснуться бедер.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд (это называется пиковое сокращение).
• Теперь как можно медленнее поднимите рукоятку верхнего блока вверх.

Для начала выполните 10 разминочных повторений с легкими весами. Затем добавьте нужную массу и сделайте 3-4 сета по 8-12 раз. Помните, что на выдох вы делаете усилие, на вдох – возвращаетесь на старт.

Если при выполнении разгибаний рук стоя, вы чувствуете, что нагружается не трицепс, а другой мускул, значит, вы нарушаете технику. Подробнее о том, как выполнять упражнение (видео):

{youtube}Kn4h8gY7raQ|600|450|1{/youtube}

Разгибания рук обратным хватом

Техника выполнения аналогична работе в тренажере прямым хватом. Разница лишь в захвате рукоятки. При обратном хвате ладони направлены вверх.

Чтобы всестороннее проработать трицепс, чередуйте разгибания рук с прямой и изогнутой рукоятью, прямым и обратным хватом в разные дни тренировок. Упражнения выполняйте стоя.

Еще один вариант – разгибания рук с канатной рукоятью. Именно этот вид ручки блока обеспечивает максимальное сокращение трицепса.

Полезные рекомендации

Чтобы не нарушать технику упражнения, прислушайтесь к следующим советам:

• Акцентируйте внимание на негативной фазе – возвращайте верхний блок на старт как можно медленней.
• Контролируйте локти, они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всей работы.
• Не совершайте движения рывками, все должно быть медленно и плавно.
• Выберите правильное расстояние – близко к тренажеру. Слишком далеко стоять не рекомендуется, так как в работу включаются мышцы спины, а нам нужно тренировать трицепс.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Типичные ошибки

Контролируйте технику разгибаний рук стоя, не допуская следующих ошибок:

• Большие веса. Во время движений вы начинаете раскачивать торсом и в работу включается поясница (возможно ее травмирование).
• Локти не прижаты к корпусу. Тогда нагрузка с трицепсов переключается на широчайшие мышцы спины.
• Сгибание кистей. Во время начального и конечного движения кисти должны располагаться на одной линии с локтями. Если вы их опустите вниз, то увеличиться нагрузка на запястье. А это может привести к болям или травме.
• Положение сидя. Теряется эффективность изолированной работы трицепса, выполняйте разгибания на верхнем блоке стоя.

Выполняя разгибания на блоке прямым или обратным хватом в конце тренировки, вы окончательно добьете трицепсы и получите долгожданный рельеф рук. Это главное преимущество упражнения. Но есть и недостаток – его нельзя выполнять в домашних условиях, так как необходимо наличие блочного тренажера.

Методика обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лёжа | Методическая разработка по физкультуре на тему:

Слайд 1

Слайд 2

Аннотация: мы выбрали эту тему потому что, активно занимаемся спортом. Для достижения высоких результатов необходимо выполнять каждое упражнение правильно, с наибольшей эффективностью. Отжимания – одно из самых распространенных, легко доступных упражнений. Поэтому данное упражнение выполняют люди самого различного возраста. Отжиматься можно дома, на улице, в зале, везде. Анализ тестирования школьников 4-5 классов показал что 31,9% учеников не могут справиться с данным упражнением. В связи с этим решили рассказать методику обучения данного технического элемента.

Слайд 3

Техника физических упражнений – это способ выполнения движения, с помощью которого решается двигательная задача. 1. Исходное положение – упор лежа 2. Конечное положение – упор на согнутых руках

Слайд 4

Типичные ошибки при выполнении упражнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа 1. Высоко поднятый тазобедренный сустав. Туловище и ноги не составляют одну линию. 2. Излишнее прогибание , Туловище и ноги также не составляют одну лини.

Слайд 5

Традиционная методика обучения техники сгибания и разгибания рук в упоре лежа предполагает следующий ряд упражнений 1. Из исходного положения- упор на скамье 2. Сгибания рук в упор лежа

Слайд 6

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях

Слайд 7

При использование типичных подводящих упражнении занимающиеся сталкиваются с рядом проблем 1. Скольжение рук и ног по опоре, что приводит к значительным ошибкам 2. Трудно занять правильное исходное положение

Слайд 8

Для освоения данным техническим упражнением, предлагаем использовать обыкновенные веревки, ремни, ленты и т.д.

Слайд 9

Упражнение №1 1. Стоика на предплечьях . Ноги закреплены выше горизонтального положения. 2. Разгибанием рук в локтевом суставе, поочередный выход силой в упор на руки

Слайд 10

Упражнение №2 1. Упор на предплечьях в горизонтальном положении, туловище и ноги составляют одну линию 2. Разгибанием рук в локтевом суставе, поочередный выход силой в упор на руки

Слайд 11

Упражнение №3 1. Упор лежа на согнутых руках 2. Сгибание и разгибание рук

Слайд 12

Также необходимо выполнять упражнения которые способствуют более быстрому освоению технического элемента, а также помогут укрепить мышцы туловища и рук 1. Исходное положение – упор на левое предплечье боком к опоре, туловище наклонено вправо 2. Наклон в другую сторон у

Слайд 13

Упражнение №2 1. Исходное положение — в упоре на руках согнувшись 2. В упоре на руках -прогнуться

Слайд 14

Для выявления эффективности предложенной методике обучения был организован эксперимент. Эксперимент проводился в группе мальчиков, занимающиеся лыжными гонками в возрасте 10-11 лет. Проведенное исследование уровня физической подготовленности в упражнений сгибание и разгибание рук в упоре лежа до начала проектной работы (январь 2014 г.), показало следующие результаты: среднеарифметический результат у мальчиков 20,2 раз, что соответствует хорошему уровню физической подготовленности данной возрастной группы. Надо отметить, что два участника не смогли выполнить данное упражнение, у троих наблюдались грубые ошибки, остальные допускали незначительные ошибки, только два участника справились с заданием безукоризненно. По окончанию эксперимента (апрель 2014 г.) вновь было проведено тестирование которое показало следующий среднеарифметический результат — 28,1 раз что соответствует отличному уровню физической подготовленности. Упражнение выполнялось правильно, минимальное количество раз за подход составило 10 раз и только у троих наблюдались незначительные ошибки.

Слайд 15

Практические рекомендации Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, сделает эластичными и податливыми. Перед тем, как выполнять упражнения, проверьте надежность опоры и закрепленной на ней веревки, если выполняете упражнения на улице подложите под руки дополнительной опору, для этого подойдет простой лист картона. Не нарушайте последовательность, после освоения первого упражнения — переходите ко второму, затем к третьему. Необходимо также выбрать правильную длину веревки: д ля выполнения упражнения с согнутыми ногами — ноги должны находиться выше плеч, в остальных упражнениях ноги находятся в горизонтальном положении. Помните, только при периодических занятиях возможно освоить технику данного упражнения! Крепление веревки – оборотом вокруг опоры Дополнительные обороты для регулирования длины

10 упражнений и 6 тренировочных стратегий — CMT Научный подход

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей стоя
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3. Отжимание с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics. com

Перевод: Алексей Republicommando

Разгибания рук на блоке | Фактор Силы

Разгибания рук на блоке

Главные работающие мышцы:

Трицепсы.

Краткое описание:

Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.

Смотреть полный список
упражнений на руки

Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.

Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку — это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.

Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.

Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).

Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса — большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны — не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.

В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.

Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом — эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.

Варианты выполнения разгибаний рук на блоке

Разгибание руки в плечевом суставе

Маркус Рюль и Деннис Вольф

В состав мышц плечевого пояса входят:

• Малая грудная мышца
• Дельтовидная мышца
• Клювовидно-плечевая мышца
• Большая круглая мышца
• Подлопаточная мышца
• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца

Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъём руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперёд) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.

Дельтовидная мышца

Деннис Вольф

В анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Она в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, эта мышца обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на человеке.

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• Передний
• Средний
• Задний 

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.

Строение дельтовидной мышцы плеча

Она располагается над плечевым суставом. Начинается от ости лопатки, акромиона и акромиального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевёрнутую греческую букву «∆», откуда и произошло её название. Дельтовидная мышца состоит из трёх частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки.

Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные её пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает её многоперистой и способствует увеличению подъёмной силы.

Функции дельтовидной мышцы плеча

Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то её передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как её головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении её вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку вперёд (сгибание), но и пронирует её, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует.

Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку.

Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести.

Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки

участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки

участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки

принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Клювовидно-плечевая мышца

Плоская и на всём протяжении прикрыта головкой двуглавой мышцы плеча. Мышца начинается от верхушки клювовидного отростка лопатки и прикрепляется ниже середины медиальной поверхности плечевой кости по ходу гребня малого бугорка.

Также клювовидно-плечевая мышца рядом пучков прикрепляется к медиальной межмышечной перегородке плеча. В области отхождения имеется сумка клювовидно-плечевой мышцы.

Функция:

сгибает плечо в районе плечевого сустава, а также приводит плечо к телу. При отведенном плече мышца втягивает головку плечевой кости и удерживает её во впадине сустава.

Большая круглая мышца

Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости позади места прикрепления широчайшей мышцы спины. Сверху к ней прилегают подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость, которые идут сквозь четырехстороннее отверстие, ограниченное большой круглой мышцей снизу, малой круглой мышцей сверху, длинной головкой трехглавой мышцы плеча изнутри и плечевой костью снаружи.

Функция:

Вместе с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца разгибает плечо, вращает его внутрь и приводит к туловищу.

Вращающая манжета плеча 

Вращающей манжетой плеча называют группу из четырёх мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

Надосткая мышца

В большей её части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.

Подостная мышца

Начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. 

Малая круглая мышца

Является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).

Подлопаточная мышца

Обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю рёберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.

10 лучших насадок для душа 2020 года

Заметки редактора

12 сентября 2020 г.:

Поскольку он предлагает большее разнообразие, поскольку он представлен в нескольких размерах и отделках, в настоящее время он занимает место HealthyLifeStyle Luxury. Выбор NearMoon — это комбинация регулируемого рычага и дождевой головки; у него нет встроенного ограничителя, что позволяет ему предлагать комфортные ощущения, хотя и не совсем экологически чистый. Но если у вас уже есть тот, который вы хотите продолжать использовать, мы считаем, что неизменно популярный вариант остается отличным вариантом.Его легко установить, а его фланец более привлекателен, чем фланец, используемый во многих других моделях. Остается прекрасная альтернатива, и мы также добавили в качестве верхней опции. Эта модель стоит недешево, но в ней широкие возможности регулировки сочетаются с привлекательной прочной золотой отделкой, что делает модель одновременно полезной и привлекательной. На другом конце диапазона цены и простоты мы сохранили. Вы не можете так сильно отрегулировать это, но, по крайней мере, это помогает отодвинуть душевую лейку от стены.

5 апреля 2019 г.:

Мы рассмотрели множество стилей удлинителей душевых рукавов, которые подходят для большинства душевых кабин, но все же случаются вариации, поэтому обязательно найдите время, чтобы изучить предоставленные размеры, прежде чем делать выбор. Тем не менее, мы считаем, что оба варианта являются лучшими для многих пользователей. Ни один из них не является особенно сложным в установке, и оба они стильные, но не слишком заметные или яркие. Moen — более дорогой из двух, что и понятно, учитывая надежность и долговечность бренда.Для тех, кто хочет что-то прямое, а не изогнутое, мы сохранили и добавили. Первый соответствует своему названию и действительно элегантен, но вам может потребоваться время от времени подтягивать и регулировать его. Последний предназначен для того, чтобы приблизить душевую лейку к пользователю и является одним из самых простых вариантов, которые вы найдете. Наконец, мы решили удалить HotelSpa 1116. У него есть особенность дизайна, из-за которой его слишком легко устанавливать под странными углами, что разочаровывает многих пользователей. В качестве альтернативы рассмотрите Sprite Flexible Chrome, который поставляется с прилагаемой насадкой для душа.

Определение рук Merriam-Webster

1 : человеческая верхняя конечность, особенно : часть между плечом и запястьем

2 : что-то вроде руки или соответствующее ей: например,

a : передняя конечность позвоночного

b : конечность беспозвоночного животного

c : ветвь или боковой побег растения

d : тонкая часть конструкции, машина , или инструмент, выступающий из основной части, оси или точки опоры

f : любой обычно двух частей хромосомы латеральнее центромеры

3 : вход воды (как со стороны моря)

4 : узкое продолжение большей площади, массы или группы

8 : способность хорошо бросать или подавать мяч также : игрок, обладающий такой способностью

9 : функциональный разделение группы, организации, учреждения или деятельности подразделение материально-технического снабжения ВВС

: со связанными вместе руками

переходный глагол

1 : снабдить или снабдить оружием

2 : снабдить чем-то, что укрепляет или защищает вооружение граждан с правом голоса

3 : для оснащения или готовности к действию или операции вооружить бомбу

b : боевое подразделение (как армия)

c : организованное подразделение национального оборона (например, флот)

a : наследственные геральдические символы семейства

b : геральдические устройства, принятые правительством

b : военная служба

: возбуждено и готово вступить в бой или конфликт

История и этимология руки

Существительное (1)

Среднеанглийский, возвращаясь к древнеанглийскому earm, arm, возвращаясь к германскому языку * arma-, мужской род, (отсюда также старофризский erm «arm», старосаксонский arm, древневерхненемецкий aram, arm, древнескандинавский armr, готический оружия ), восходящий к индоевропейскому * h ₂ orH-mo-, откуда также старославянское ramo «плечо» боснийско-хорватско-сербское rme, стержень rȁmen-, чешский ráměk ; параллельный нулевой уровень * h ₂ r̥H-mó- дает старопрусский irmo «рука», «литовский (восточные диалекты) ìrmėdė » боль от подагры, озноба, лихорадки «( irm- » рука «+ -ėdė » еда «), санскрит īrmá- » рука «, авестийский arəma- ; Латинское armus «передняя четвертина (животного), плечо», вероятно, восходит к * h ₂ erH-mo-

Примечание: Обычно считается производным от глагола * h ₂ er- «соответствовать, присоединяться» (см. Позицию 3) — очень правдоподобно семантически, хотя санскритские и балтийские формы требуют второй гортани ( * h ₂ erH- ) в основании (ср.Rix et al., Lexikon der indogermanischen Verben, 2. Auflage, Wiesbaden, 2001, где словесная база расположена без второй гортани). Может ли суффикс быть * -H-mo- ? Славянское существительное колеблется между -mo- и -men- (см. André Vaillant, Grammaire compare des langues slaves, II: 1 [Lyon, 1958], pp. 214-15). Согласно П. Шрайверу, Рефлексы протоиндоевропейских гортани на латыни (Амстердам, 1991), стр.194, латиница armus нельзя отнести к * h ₂ r̥H-mo-, , что дало бы * ramus. Относительно армянского armukn «локоть» см. Г. К. Мартиросян, Этимологический словарь армянской унаследованной лексики, Лейден, 2010, s.v.

Глагол

Среднеанглийский язык armen, заимствован из англо-французского armer, восходит к латинскому armāre, производное от arma «орудия войны, оружие, снаряжение» — подробнее в статье 3

Существительное (2)

Среднеанглийский язык armes (множественное число), «оружие, военная профессия, геральдические знаки», заимствовано из англо-французского, множественное число от arme «оружие», восходит к латинскому arma (среднее множественное число) «орудия войны. , оружие, снаряжение, «производное, с суффиксом * -mo-, от предполагаемой глагольной основы * ar-, восходящей к индоевропейской * h ₂ er- » соответствовать, присоединиться, откуда греческий дубликат aorist ḗraron «(I) подходят друг к другу, оснащены, подходят близко» (от чего настоящее время ararískō, ararískein ), ármenos (среднее причастие) «подходит, подходит» и (с суффиксом * -smo- дает начальное стремление?) harmós «сустав», hárma, harmat- «колесница, упряжка лошадей»; Армянский arari «(I) made,» aṙnem «I make»

Примечание: См. Также статью 1, артро-, статью 1, парнокопытные.

▷ Французский перевод

Бюстгальтер-удлинитель

  {
  "имя": "строка",
  "тип": "Microsoft.Compute / virtualMachines / extensions",
  "apiVersion": "2020-06-01",
  "местоположение": "строка",
  "теги": {},
  "properties": {
    "издатель": "строка",
    "тип": "строка",
    "typeHandlerVersion": "строка",
    "autoUpgradeMinorVersion": "логическое",
    "enableAutomaticUpgrade": "логическое",
    "настройки": {},
    "protectedSettings": {},
    "instanceView": {
      "имя": "строка",
      "тип": "строка",
      "typeHandlerVersion": "строка",
      "подстатусы": [
        {
          "код": "строка",
          "уровень": "строка",
          "displayStatus": "строка",
          "сообщение": "строка",
          "время": "строка"
        }
      ],
      "статусы": [
        {
          "код": "строка",
          "уровень": "строка",
          "displayStatus": "строка",
          "сообщение": "строка",
          "время": "строка"
        }
      ]
    }
  }
}