Тренировка после еды: Через сколько можно заниматься спортом после еды

Правильное питание. Как быстро после еды можно заниматься спортом без вреда для здоровья

У тех, кто ведет активный образ жизни, занимается в спорткомплексах фитнесом или делает ежедневные пробежки, часто возникает вопрос, через сколько после еды можно заниматься спортом? Ведь важно не только получить заряд бодрости, размяться, но и сделать это, не нанеся вреда здоровью. Нагрузка на сердце, суставы, сосуды во время физических упражнений существенная, и зная, как правильно питаться, пользу от таких занятий нужно получить по максимуму. Один из важных факторов — правильное питание.

Что же можно съесть, чтобы то время, которое мы провели в зале, не было потрачено напрасно?

«За» и «против» принятия пищи до тренировки

Некоторые ошибочно стремятся заняться бегом или гимнастикой, не позавтракав, в лучшем случае выпивают чашечку кофе. Решение неверное, так как оно принесет не пользу, а дополнительные проблемы. Тот факт, что на голодный желудок удастся потратить больше калорий, — выдумка и заблуждение. Перед тем как приступить к занятиям, примерно за час до них нужно съесть легкий завтрак.

За это время пища переварится, и можно с хорошим настроением, полным сил приступать к тренировке. Занятие спортом после еды вызывает споры. Некоторые утверждают, что таким образом организм расслабляется, тратит энергию на процесс пищеварения и тем самым снижает эффективность занятий. Так через сколько после еды можно заниматься спортом? Как найти правильное решение?

Каждый организм индивидуален

Многие с ненавистью смотрят утром на любую пищу и довольствуются лишь чашечкой кофе или чая. Некоторые просыпаются со зверским аппетитом, с легкостью съедая на завтрак тарелку-другую борща. Стоит придерживаться золотой середины. Как верно замечено, организму требуется проснуться, получить энергию для того, чтобы весь день двигаться, и поэтому легкий завтрак необходим. Решив пробежаться с утра, нужно учитывать, что запасы гликогена за ночь уменьшились, и поэтому нужно обязательно поесть, чтобы сахар в крови не понизился. А вот если ужин был калорийным, можно отправляться на пробежку налегке, на голодный желудок. При этом не будет ощущения дискомфорта.

Вы сами почувствуете, через сколько после еды можно заниматься спортом, обычно это срок примерно в пределах часа. Должно пройти какое-то время для того, чтобы пища усвоилась, так как двойная нагрузка для организма может быть тяжелым испытанием, особенно при регулярных упражнениях. Не стоит употреблять жирную и калорийную пищу, достаточно перекуса некалорийными продуктами.

Примерное меню для легкого завтрака

Можно предложить несколько вариантов полезного и легкого завтрака.

• Хлопья овсяные или пшеничные с молоком.
• Один небольшой банан (можно добавить к нему нежирный йогурт).
• Бутерброд из черного хлеба с нежирной ветчиной.
• Йогурт с фруктовым печеньем.
• Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов или ягод (можно мороженых).

Потребление жидкости до и во время тренировок

Вода для нашего организма жизненно необходима — и ее должно быть достаточно. Тем более когда речь идет о тренировках, так как в этот период организм тратит особенно много энергии, поэтому требуется восполнять дефицит влаги, утолять жажду. Но встает вопрос не только, через сколько после еды можно заниматься спортом, но и как правильно употреблять жидкость в этом случае, в каких количествах и когда.

Строгих правил нет, как и единого мнения на этот счет. Каждый инструктор имеет свою определенную точку зрения, но большинство согласно, что перед занятиями следует выпить небольшое количество жидкости, лучше очищенной воды. Это поможет вывести шлаки из организма, очистит его от токсинов. При потоотделении хорошо работают обменные процессы. И во время тренировок можно пить — это необходимо для поддержания жизненных сил. Без этого не обойтись никак.

Следует также учитывать, что после упражнений не стоит употреблять холодную воду, так как велик риск заболеть. Она не должна быть сладкой или газированной. Жидкость комнатной температуры — лучший вариант.

Если тренировка занимает больше часа

В некоторых случаях заниматься приходится не в утренние часы, а в течение дня и довольно продолжительное время. Будет непременно и завтрак, и полноценный обед. Если времени до тренировки достаточно, то позволительна и калорийная пища, но в ней должно быть много углеводов. Поэтому специалисты утверждают, что можно заниматься спортом после еды, когда минует после занятий 2-2,5 часа. Все в данном случае зависит от того, какие нагрузки будет испытывать ваш организм, — и только от этого факта стоит отталкиваться.

После занятий спортом можно поесть не раньше, чем через час или полтора, при этом делать упор стоит на салаты, овощи, нежирное мясо. Заниматься спортом после еды можно, если соблюдать определенные правила и прислушиваться к своему организму. Если промежуток времени между обедом и тренировкой короткий, то количество еды должно быть минимальным, а она — низкокалорийной. Главное — не навредить себе и правильно составить программу занятий.

Через какое время после еды человеку можно заниматься физическими упражнениями? Питание до, после и во время тренировки.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Каждый уважающий себя спортсмен знает, что еда перед тренировкой запрещена. Если не соблюдать это правило, то можно заработать дискомфорт в желудке, быструю утомляемость и тошноту. Так за сколько нужно есть перед тренировкой, чтобы не навредить себе?

Содержимое материала

Еда, как известно, является источником энергии для организма. Во время тренировок эта энергия расходуется больше, чем обычно, что является вполне нормальным. Так почему же употреблять пищу перед занятиями спортом запрещено?

Во-первых, еда поднимает уровень серотонина, что приводит к сонливости. Соответственно, эффективность тренировки значительно падает.

Во-вторых, занимаясь спортом после приема пищи, мы сами замедляем процесс пищеварения. Это объясняется тем, что во время физических нагрузок основной приток крови перенаправляется на мышцы, а желудок остается ни с чем. В этом случае могут появляться судороги, а также изжога и даже рвота.

В-третьих, тренировки сразу после еды замедляют процессы сжигания жира, а ведь как раз это часто и является нашей главной целью!

Так в каком состоянии идти на тренировку?

Как мы уже поняли, тренироваться сразу после еды – крайне нежелательное занятие. Но не стоит впадать и в другую крайность – не нужно бежать в зал на голодный желудок! Некоторые люди перед утренней пробежкой выпивают только чашку чая или кофе, но это ошибка. Специалисты считают, что перед утренней тренировкой нужно обязательно позавтракать, чтобы восстановить уровень гликогена в крови.

Лучшим решением будет соблюдать золотую середину, то есть не переедать, но и не голодать. Ваш завтрак должен быть легким, но он должен быть! Просто дайте организму хотя бы час, чтобы усвоить пищу, а потом идите на тренировку.

Через сколько времени после еды можно заниматься разными видами спорта

Так как разные виды спорта дают различную нагрузку на тело, то и требования к тренировкам могут быть разными. Планируя физическую активность, можете опираться на такие ориентировочные данные:

Тренировка в зале – через 3 часа после еды;
упражнения на мышцы живота – время еще увеличивается;
дыхательные упражнения можно выполнять через 3 часа после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Если вы хотите похудеть, то сразу после тренировок есть тоже не рекомендуется, нужно подождать около часа. А если ваша цель – набор веса, то можете съесть что-нибудь белковое.

Через сколько после еды можно заниматься спортом. Очень актуальный вопрос, особенно для новичков в спорте, фитнесе, тренажерном зале, пришедших сюда в поисках идеальной фигуры.

К сожалению далеко не каждый задается этим вопросом, а ведь если изучить его и придерживаться рекомендаций, то эффект наступает быстрее и качественнее.

Почему-то, все «спортсмены» считают, что если они пошли в зал на современные новомодные фитнес-программы, то фигура у них будет идеальной уже спустя неделю. Тут их ждет сюрприз, спустя месяц они разочаровано вскрикивают: «Зачем я издеваюсь над собой? Еще и деньги плачу за это!». Современные тренера не уделяют внимания вопросам питания своих подопечных, поскольку считают, что это уже касается разработки комплексного питания и бесплатно никто этого делать не будет.

И тут многие совершают ужаснейшие ошибки, из-за которых они не то что результата не видят, а еще и поправляются, даже если подсчитывают каждую съеденную калорию.

Если тренировка с утра

Завтрак должен быть! Многие умницы и красавицы идут на тренировку с чашкой кофе в желудке. Запомните, так делать нельзя.
Съешьте нежирный кусочек мяса, тарелочку творога или каши сваренной на воде. Выпейте стакан кефира. Можно чашку кофе с молоком. Из сладкого можете съесть фрукт, но если честно, то не желательно.

Если тренировка в обед

Употребите не жирный суп или борщ, а на второе – салат из капусты с оливковым маслом, или гречневую кашу сваренную на воде и горсть орехов.

Также можете выпит чашку чая с горстью изюма или курагой.

Если тренировка вечером

Тут обязательный ужин, причем вы должны учитывать, что после тренировки кроме воды и кефира больше ничего нельзя.

Кушать перед тренировкой обязательно надо минимум за 1,5-2 часа! Но исключив сладости в любом виде и жирные продукты. Тогда вы увидите эффект от спорта уже в первые 4 недели занятий.

Почему же пища снижает и сводит на нет результат от тренировки

При попадании пищи в желудок, включаются все механизмы задействованные в процессе переваривания еды, в результате чего в органах брюшной полости наблюдается усиление кровообращения, что приводит к усилению пульса, а значит падает эффективность тренировки, поскольку организм уже нагружен, а тут еще и прыгать надо. После еды наступает некая апатия, расслабление, особенно это ощутимо во второй половине дня, так что опасность наестся и плохо потренироваться есть у тех, кто посещает зал вечером в большей степени, чем у того кто ходит туда по утрам.

Не думайте, что скушанные калории перед тренировкой очень быстро сойдут на ней. Это ошибочное мнение.

Запрещено употребление сладостей. Организм будет переваривать съеденные жиры, а не убирать накопившиеся на бочках.

При появлении чувства голода, выпейте стакан воды, так же поступайте после тренировки. Да тяжело, но результат того стоит. Кроме того после тренировки для закрепления результата вам нужно так же воздерживаться от еды в течении 2-2,5 часов. Тут тоже запевайте голод водой.

После тренировки можете себе позволить стакан грейпфрутового фреша, но только сразу, в первые 10 минут. Грейпфрукт – очень сильный жиросжигатель, но после 10 минут, он организмом воспринимается уже как пища. Также можете выпить чашку кофе с корицей без сахара и молока, это тоже усилит эффект от тренировки.

Так что кушайте во время!

Также вас может заинтересовать вопрос о том, можно ли !

Через какое время после еды можно заниматься физическими упражнениями? Эта информация будет полезна всем, кто увлекается тренировками. Заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться — это, пожалуй, три самых главных правила на пути к красоте и здоровью.

Через сколько времени после принятия пищи можно тренироваться

Когда, где и как правильно заниматься спортом, чтобы результат от физических упражнений был максимально эффективным? Еще с детства нам известен тот факт, что после еды не нужно бегать и прыгать, а лучше некоторое время спокойно посидеть или прилечь.

Питание — это своего рода заправка для организма. То есть из еды люди черпают энергию для того, чтобы потом ее расходовать. Чтобы переработать пищу и взять из нее нужные нам вещества, необходимо определенное время. Когда организм занят переработкой пищи, лучше его в это время больше ничем не нагружать.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями? Если начать тренироваться сразу после еды, можно ощутить в желудке тяжесть. Чем больше было съедено, тем дольше времени должно пройти до начала занятий спортом. В идеале не рекомендуют тренироваться в течение двух-трех часов после еды. Дискомфорт и тяжесть в желудке, сопровождающие занятия, не позволят качественно их провести. К тому же после еды очень часто хочется спать. Эффективной хорошей тренировки в таком состоянии быть не может.

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть? Физкультура после еды замедляет процесс переваривания пищи. Мышцы во время занятий работают, и к ним приливает поток крови. Организм для того, чтобы кровь приливала в большем объеме, сужает сосуды для других действий, также и для пищеварения. Необходимого притока крови для пищеварения нет.

Желудок и мышцы начинают соревноваться друг с другом за количество крови. Это снижает эффективность выполняемых упражнений и ухудшает пищеварение. То есть нет смысла ни в еде, ни в упражнениях. Сужение сосудов при переваривании пищи может вызвать даже судороги, а это уж никак не совместимо со здоровьем.

Если человек подвержен такому неприятному ощущению, как изжога, то, скорее всего, она появится, если после еды начать тренироваться. Также может возникнуть и рвота.

Многие люди занимаются фитнесом для того, чтобы снизить вес и похудеть. Тренировки, которые выполняются сразу после еды, не приносят должного эффекта, и сжигания жира не происходит. Организму после принятия пищи необходимо время, чтобы освободить адреналин и притормозить выработку инсулина в организме. Функция инсулина заключается в том, чтобы откладывать питательные вещества, в том числе и жир.

Хоть и рекомендуют воздержаться от занятий в течении двух-трех часов, но особенности организма у всех разные. У кого-то лучше метаболизм, у кого-то — хуже. Поэтому длительность перерыва от принятия пищи до начала занятий у каждого должна быть своя.

В какое время дня лучше выполнять физические упражнения

В какое время лучше заниматься спортом? Существует такое мнение, что можно заниматься физкультурой на голодный желудок. Однако это не всегда так. Например, если человек утром увлекается бегом, а перед тренировкой ничего не ест, то это серьезная ошибка.

Завтракать перед тренировкой нужно обязательно, так как ночью уровень гликогена в крови снижается, недостаток глюкозы не пополняется и энергии для организма недостаточно.

Следует сказать, что объедаться утром не стоит. Завтрак должен быть легким, перерыв между завтраком и спортом возможен не более часа.

В какое же время надо тренироваться для достижения хороших результатов?

Физкультурные упражнения можно выполнять в любое время суток, но есть ряд рекомендаций.

Зависят они от видов спорта. Утром, через час после завтрака, лучше выбрать бег, спортивную ходьбу, плавание, езду на велосипеде и т. д.

Когда лучше заниматься спортом, какое время дня лучше для занятий? В дневное время, если позволяет режим, занимайтесь любым видом спорта. Главное помнить, что не менее чем за два часа до тренировки не рекомендуется принимать в пищу углеводы для лучшего сжигания жировых запасов.

В течение часа-двух после тренировки также не следует употреблять в пищу хлеб, сладости, каши, то есть не даем мышцам питаться сахарами. Это главное правило питания при тренировках. В вечернее время занятия спортом возможны, но могут провоцировать бессонницу.

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например, атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом — до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

• Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
• Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве , иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

какое время ждать, чтобы тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.

Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.

Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.

Что происходит с организмом после приема пищи

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Обязательно посмотрите:

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером

Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.

Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.

Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:

• квашеную капусту;
• кефир;
• соленые огурцы;
• продукты с пробиотиками.

Они усиливают эффект от физических нагрузок.

А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.

Полезное видео

Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:

Основные выводы

Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.

Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:

• после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
• много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
• организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.

Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.

Когда лучше тренироваться — Экспресс газета

Стало известно, когда следует заниматься спортом, чтобы худеть

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Человеческий метаболизм — штука сложная и во многом индивидуальная. Однако люди непрерывно пытаются выработать хоть какие-то общие правила здорового образа жизни, и ученые по мере сил им в этом помогают. Один из самых животрепещущих вопросов для работающего горожанина — в какое время заниматься спортом, чтобы и польза была, и обычный график не страдал. Ответов разными специалистами предлагается множество, но недавнее исследование показало: лучше все-таки следовать традиции и переносить физическую активность на утро.

Проведенный международной научной группой эксперимент длился шесть недель, в нем приняли участие 30 мужчин с разными стадиями ожирения. Их разделили на три группы по простому критерию: одни тренировались до завтрака, другие — после, а третьи вообще никак не меняли своих повседневных привычек.

Результат оказался таков: те, кто начинали день со спорта, согнали вдвое больше жира, чем те, что начинали занятия после первой трапезы. Причина, полагают ученые, в том, что с утра, до приема пищи, в крови понижен уровень инсулина, благодаря чему испытывающий нагрузку организм сжигает в первую очередь запасы жира.

Впрочем, оговариваются эксперты, не стоит думать, что банальная утренняя зарядка — это волшебный рецепт от ожирения. Напротив, по итогам работы среди участников опыта серьезной разницы в степени похудения замечено не было. Зато врачи отметили общий оздоровительный эффект такого режима: обмен веществ у тренировавшихся с утра пораньше стал более сбалансированным и эффективным, пишет Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Качаем пресс после еды

Очень часто, люди, которые занимаются спортом, задаются вопросом — через какое время качать пресс после еды? По поводу этого вопроса, ходят разные мифы и разногласия, попробуем в этом разобраться.

Советы специалистов

Первое с чем Вы столкнетесь — это тяжесть в желудке. Вряд ли у Вас получиться, без затруднений сделать свою стандартную программу на полный желудок. Вы будете чувствовать себе неповоротливым и тяжелым, а может и вовсе проявляться ощущение подката еды обратно. Снизиться выносливость, Вы будите чувствовать себя сонно и вяло. В чем же причина такого ответа организма?

Когда пища поступает в желудок, организм максимально затрачивает свои силы на переработку еды, соответственно Вам, на сокращение мышц и выносливость остается совсем малая часть энергии. Даже если Вы, неплотно поели перед тренировкой, все равно ее успех, можно свести к нулю, так как Вы, затрачиваете энергию не из жировых отложений, а из только что поступившей пищи. Это только вершина айсберга, эта ситуация имеет и намного серьезный подтекст. В ситуациях плотного перекуса и интенсивной тренировки, особенно с инвентарем, где тело находиться в положении вниз головой, к примеру, на брусьях или турнике, возможен даже заворот кишок.

Самым оптимальным перерывом, что бы качать пресс после еды, считается два часа. Лучше всего придерживаться двух часового перерыва, как до тренировки, так и после. Это касается всех видов тренировки, не зависимо где вы тренируетесь, дома или в тренажерном зале.

Не забывайте о следующем:

Для хороших результатов своих тренировок нужно соблюдать некие правила, которые помогут улучшить Ваш результат.

1. Частота тренировок. Самым оптимальным будет чередования кардио и силовых нагрузок через день.
2. Правильное питание. Нужно кушать здоровую пищу, уделяя больше внимания белковой еде. Качать пресс после еды, нужно спустя два часа, это поможет избежать неприятных ощущений и позволит рационально использовать тренировочное время.
3. Режим. Каждый спортсмен знает, что нужно ложиться и вставать в одно и тоже время. Избегайте поздних посиделок, Ваш сон должен длиться не меньше 8 часов.

Еще статьи о прессе:

Можно ли делать упражнения после еды?

Можно ли делать упражнения после еды?

Тренировка после еды – но только не сразу за ней! Фото: askgeorgie.com

Те из нас, кто питается предельно правильно, наверняка знает множество правил, которые поневоле приходится соблюдать, заботясь о своем здоровье и фигуре. Ведь от правильного питания зависит наш тонус, продуктивность нашей работы, запас жизненных сил. Для того, чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, необходимо давать себе физическую нагрузку, например – делать гимнастику.

Общеизвестно, что сразу после вкусной еды наша активность стремится к нулю , ведь организм занят очень важным делом: он решает, как бы распорядиться своими силами, чтобы переварить пищу. Не случайно в традициях некоторых народов мира существовал послеобеденный сон или какое-нибудь возлежание, отдых.

Вы спросите, сколько времени нужно для того, чтобы отдохнуть после еды? Все мнения на этот счет сходятся в одном: раньше получаса-часа после еды не стоит давать организму большую нагрузку. В армейском распорядке солдату после окончания приема пищи дается сорокаминутный “отдых” (правда, включающий в себя построения, ходьбу строем). Я и мои знакомые, занимающиеся спортом и испытывающие на тренировках серьезные нагрузки, любят есть за полтора или даже два часа до занятия. Организм за это время успевает прийти в себя, а тело получает достаточно энергии для того, чтобы тренировка была успешной.

В статье я намеренно не касаюсь одной важной темы – тут гимнастика после родов, и это совершенно отдельное дело, требующего особого внимания. Помните, что гимнастические упражнения стоит делать тогда, когда организм этого хочет. Одновременно и приятно будет заниматься, и пользы от таких занятий будет больше. Известно, что занятия “через силу” эффективны лишь тогда, когда организм хорошо воспринимает нагрузки. Пока мы перевариваем пищу, беспокоить его не стоит.

Хорошего вам настроения! Пусть всегда найдется время для гимнастики, которая делает нас лучше!

Когда можно тренироваться после еды — эксперты дали ответ

Как правило, необходимо выдержать некоторое время, чтобы начать тренироваться / Фото pixaby

Эксперты часто рекомендуют кушать перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии. Однако некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, если есть слишком близко к тренировке.

Обычно этого можно избежать, предоставив достаточно времени для переваривания пищи, хотя этот период времени зависит от типа упражнений.

В этой статье рассказывается, как долго вам следует ждать до тренировки после еды, пишет Healthline.

Обычно пища полностью переходит из желудка в тонкий кишечник за 2–4 часа. Хотя перед тренировкой обычно не нужно ждать, пока пища полностью переваривается, лучше дать ей некоторое время осесть в желудке.

Для большинства людей достаточно 1-2 часов после еды среднего размера, хотя подождать не менее 30 минут после перекуса вполне достаточно.

Читайте такжеШесть кардио тренировок, которые помогут похудеть и усилить здоровье

К этому моменту пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается риск побочных эффектов.

Объем и вид пищи

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.

Чем больше вы едите, тем больше времени потребуется на переваривание, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, на время пищеварения влияет состав еды.

Блюда с более высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше обработанных белков, например те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.

Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.

Таким образом, лучше не есть обильную пищу с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.

Возможные побочные эффекты

Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.

Может вызвать симптомы пищеварения

Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторый дискомфорт в пищеварении. К наиболее распространенным из них относятся:

• вздутие живота
• тошнота
• спазмы
• рефлюкс
• рвота
• понос
• медлительность

Данные показывают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, подвергаются наибольшему риску возникновения этих побочных эффектов из-за характера их спорта.

Виды спорта с меньшей интенсивностью, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.

Более того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если перед тренировкой дать время для переваривания пищи.

Обычно достаточно 1-2 часов после еды среднего размера, подождать не менее 30 минут после перекуса.

Может повлиять на вашу производительность

Хотя подготовка к интенсивной тренировке важна, прием пищи слишком близко к тренировке может нанести вред вашей производительности.

Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости, когда тренируются сразу после еды.

Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов-мужчин показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота при употреблении белковой и углеводной пищи перед тренировкой по сравнению с едой с высоким содержанием углеводов без белка.

Эти симптомы могут снижать работоспособность при занятиях спортом или любимым упражнением.

Как долго ждать?

Время, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.

Хотя данные о конкретном времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:

Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и беговые лыжи, длятся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.

В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные таблетки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты со стороны пищеварения.

Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.

Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.

8 правил питания после тренировки

Посттренировочное питание — это тема, которую обычно не замечают, и важно знать, какие преимущества дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления. После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в дозаправке. Когда вы не восполняете свое тело, вы чувствуете усталость и замедляете процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что вы потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

При этом вот что можно и нельзя, когда дело доходит до потребления после тренировки.

Питание после тренировки: рекомендации

1. Зарядите свое тело белком

Protein питает ваше тело аминокислотами для восстановления мышечных белков, которые расщепляются во время тренировки. Придерживайтесь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, выловленная в дикой природе, а иногда и нежирная говядина травяного откорма. Если у вас мало времени, чтобы пополнить запасы сил после тренировки, быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог, — отличные варианты.

2. Увеличьте потребление гликогена

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело истощается от гликогена, полисахарида.Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде энергии в клетках и мышцах. Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген.

Считается, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок в ваших мышцах истощаются запасы гликогена. Когда вы не можете выполнить последнее повторение, ваш гликоген истощен. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена.Высвобождение инсулина происходит более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

3. Ешьте правильные углеводы

Однако не все углеводы одинаковы. Есть целые углеводы и сложные углеводы.

Цельные углеводы находятся в их естественной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать использование сахара. Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Рафинированные углеводы обрабатываются и лишаются клетчатки.Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови в наших телах, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас вскоре падать и требовать больше сахара. Употребляйте правильные углеводы.

4. Добавляйте в пищу полезные жиры

Хорошие источники жира в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок. Небольшое количество жира поможет вам почувствовать удовлетворение от еды и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени.Есть хорошие и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника.

Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами, и при чрезмерном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровни ЛПНП. Насыщенные жиры следует есть умеренно. Примерами насыщенных жиров являются переработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр. Трансжиров следует избегать любой ценой. Транс-жиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла.Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, овощные шортенинги, печенье и полуфабрикаты.

Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Некоторые примеры полезных жиров — авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

Питание после тренировки: нельзя

1. Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

Когда дело доходит до продуктов, которые нельзя есть после тренировки, это может сбить с толку.Вот правило, которое следует учитывать: если вы не знаете, из каких ингредиентов, не ешьте это. Большинство вещей, которые упаковываются, обычно обрабатываются и содержат сахар, а также другие консерванты. Если вы все же съели что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

2. Не ешьте острую пищу

Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Пища, приготовленная с острыми специями, такими как перец чили или кайенский перец, содержит мощный ингредиент, известный как капсаицин, который раздражает наш организм.Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и проблемы с пищеварением, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки. Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

3. Избегайте ненужного сахара

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, а также чистое мясо без антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают в процессе восстановления.Они могут быть очень обманчивыми, поскольку предназначены для спортсменов, но при этом в большинстве из них содержится ненужный сахар, что делает их плохим вариантом после тренировки.

4. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь — большое НЕТ после тренировок. Может показаться забавным выпить праздничный напиток после того, как раздавил его в тренажерном зале, но алкоголь замедляет процесс восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются, чтобы помочь, например, тестостерона. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, если вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

Подробнее о передовых методах

В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в вашем восстановлении после тренировок, а также в вашем общем самочувствии. Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы поймете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует определенной диеты или суперпродукта, которые подходят для всех, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что именно вам подходит, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-дипломом от Concordia, Сент-Пол. Онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям CSP фокусируется на концепциях кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении. По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного тренинга, реабилитации и многого другого.

CSP также предлагает онлайн-программу магистерской программы по физическим упражнениям, которая предназначена для развития навыков и знаний нынешних и будущих профессионалов в области науки о физических упражнениях.Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, студенты получают представление о тестах с физической нагрузкой и назначении рецептов в различных группах населения.

Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей загруженной жизни. Начните работу с CSP.

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником Сарой Харт из You Cook Beautiful. Сара — разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган.Вы можете подписаться на нее в ее Instagram @youcookbeautiful .

Следует ли мне есть протеиновый коктейль и полную еду после тренировки?

Правильное питание важно, если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок. Пища служит источником энергии для вашей физической активности, а также способствует восстановлению мышц после тренировки и росту мышц. Эксперты сходятся во мнении, что белки и углеводы являются важной частью посттренировочного питания. Однако употребление протеинового коктейля и полноценного приема пищи после тренировки не всегда может быть необходимым.Оценка каждого сеанса упражнений может помочь вам определить количество восстанавливающего питания, необходимого для вашей тренировки.

Восстанавливающее питание с интенсивными упражнениями

Институт спортивной науки Gatorade сообщает, что за интенсивными тренировками следует сразу же следовать правильному питанию в течение 15 минут после их завершения. Рекомендуется употреблять от 50 до 100 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка. По данным Института спортивной науки Gatorade, потребление углеводов и белков следует продолжать каждые 2 часа до следующего полноценного приема пищи, чтобы способствовать восстановлению гликогена в мышцах.В этом случае будет достаточно протеинового коктейля и небольшого углеводного перекуса.

Выбор питательных веществ в зависимости от частоты упражнений

Согласно Американской диетической ассоциации, послетренировочное питание должно основываться на интенсивности и продолжительности тренировки, а также на сроках проведения следующей тренировки. Людям, которые часто тренируются, может потребоваться немедленное пополнение запасов, чтобы максимизировать усилия по восстановлению и подготовиться к следующему сеансу упражнений. Тем, кто тренируется только от случая к случаю, не нужно уделять столько внимания составу и времени приема пищи после тренировки, так как у них будет больше времени на восстановление.

Выбор высококачественного белка

Для достижения наилучших результатов рекомендуется протеин, содержащий незаменимые аминокислоты, в виде добавок или в виде пищи. Некоторые варианты настоящего пищевого белка включают куриные грудки, орехи и грудку индейки. Дополнительные варианты протеина включают протеиновые батончики, порошок сывороточного протеина, порошок соевого протеина и порошок казеинового протеина. Одна мерная ложка порошка обычно содержит от 20 до 30 граммов белка и часто смешивается с водой, молоком или соком.

Идеи для перекусов и блюд после тренировки

Согласно веб-сайту USA Triathlon, легкая еда или закуски после тренировки сохранят силы и помогут подпитывать будущие тренировки. USA Triathlon предлагает идеи восстановления после тренировки, которые включают банан с миндальным маслом, нежирный йогурт с цельнозерновыми хлопьями или цельнозерновой английский маффин с нарезанной грудкой индейки. Если твердая пища имеет тенденцию вызывать расстройство желудка после тренировки, вы можете вместо этого употреблять смузи из свежих фруктов и йогурта.

Расход воды

Помимо потребления белков и углеводов, важно также поддерживать водный баланс и восполнять потерю веса из-за воды во время тренировки. Это поможет предотвратить обезвоживание и поможет вам работать лучше. При тренировке употребляйте от 4 до 8 унций. жидкости каждые 15-20 минут. На каждый фунт веса, потерянный после тренировки, потребляйте 20 унций. жидкости. Если ваша тренировка длилась более 60 минут, лучше всего выпить спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты.

Соображения

Тело каждого человека по-разному реагирует на потребление пищи, поэтому вы можете поэкспериментировать с размерами порций и временем приема пищи во время тренировки. Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что питание перед тренировкой и после тренировки одинаково важно. Главное — убедитесь, что вы едите небольшими порциями, содержащие как белок, так и углеводы. Обильные приемы пищи следует резервировать за 3-4 часа до тренировки или по прошествии 2 часов после тренировки.

советов для идеального перекуса после тренировки

5 рекомендаций тренера от 7-Eleven

Кто бы ни думал, что заставить себя поесть будет трудной задачей? Все мы знаем, что большинство американцев ЛЮБИТ поесть и много поесть. Но как часто вы пропускаете один из самых важных приемов пищи в день? Нет, я не говорю о завтраке. Большинство людей отказываются от еды после тренировки. Может появиться множество причин, почему; не хватает времени, чтобы вернуться к работе, забыл приготовить еду, и самое распространенное: прямо не голоден.Так насколько же вредно отказываться от еды или перекусов после тренировки? Что, если бы вы могли перекусить в магазине, чтобы задержать вас перед следующим приемом пищи? Прием пищи требует времени и энергии, перекусы более удобны, и, возможно, вас будет легче есть, если вы страдаете от тошноты после тренировки.

Вот в чем дело: пропуск перекуса после тренировки может оставить вас вялым и помешать жизненно важному восстановлению мышц (особенно после силовых тренировок). Думайте о своем теле как о машине, ваш желудок — это бензобак, а пища, которую мы едим, — это бензин.Если за 2-3 часа до тренировки вы съели еду, состоящую из 500 калорий, а затем сожгли 500 калорий во время тренировки, ваш бак пуст. Но разве мы не должны сжигать больше калорий, чем потребляем? Если ваша цель — похудеть, ответ — да. Тем не менее, потребление калорий после тренировки с растяжкой ягодиц на самом деле может помочь увеличить потерю веса и ускорить метаболизм.

Что нам есть?

Во время тренировки ваше тело истощает запасы глюкозы (сахара в крови) и гликогена (основного источника энергии).При низком уровне сахара в крови вы можете чувствовать слабость, тошноту, головокружение и возбуждение (голод). Низкое количество сахара в крови также может заставить нас принимать неправильные решения при выборе следующего приема пищи. Употребление углеводов — отличный способ восполнить запасы глюкозы и гликогена, дать вам больше энергии и предотвратить чувство голода. Быстро усваиваемые углеводы (например, фрукты и овощи) — отличный перекус после тренировки в сочетании с медленно перевариваемым белком (например, продуктами животного происхождения).

Помните, я упоминал о восстановлении мышц? Во время силовых тренировок и тренировок с отягощениями в мышечных волокнах появляются небольшие разрывы.(Ого, это не может быть хорошо, правда ?!) Но, по словам Шарон Рихтер, доктора медицинских наук из журнала Women’s Health Magazine, заправка вашего тела после этого медленно перевариваемым белком на самом деле поможет восстановить слезы, делая ваши мышцы больше и сильнее. В качестве дополнительного бонуса белок помогает дольше чувствовать сытость.

Когда нам поесть?

Нет необходимости бежать в раздевалку сразу после сеанса потоотделения и начинать очищать еду. От того, сколько калорий вы потребляли раньше в этот день и как вы себя чувствуете, должно зависеть ваше время.Если вы ничего не ели за 3 часа до тренировки, чем раньше вы перекусите, тем лучше. Если вы чувствуете головокружение, легкое головокружение, тошноту, слабость, сильную усталость или ощущение, что вы собираетесь потерять сознание, это хороший показатель, что у вас низкий уровень сахара в крови и необходимо немедленно жевать. В противном случае постарайтесь в течение часа после тренировки постараться перекусить.

7-Eleven На помощь после тренировки!

Для тех из вас, кто в пути, ненавидит готовить еду, таскать с собой громоздкие ланч-боксы или кто забывает поесть после тренировки; вот список одобренных тренером закусок, которые вы можете найти в 7-Eleven.В Чикаго более ста заведений 7-Eleven, поэтому у вас не будет повода пропустить следующий перекус после тренировки.

RXBAR $ 3,29

Этот столбик соответствует этикетке; Нет B.S .. Имея всего восемь ингредиентов, он содержит 12 г белка (основной источник яичных белков) и 24 г углеводов (финики основного источника). Все ингредиенты получены из натуральных источников, а весь батончик состоит из 210 калорий. В качестве бонуса, какао работает как шоколадное средство для всех сладкоежек!

Fairlife Шоколадное ультрафильтрованное молоко с 2% пониженным содержанием жира $ 2.29

Это шоколадное молоко содержит на 50% меньше сахара, чем другие виды шоколадного молока, и не содержит лактозы! В нем колоссальные 19 г белка (основной источник молока) и 19 г углеводов (основной источник сахара). Fairlife гордится тем, что обеспечивает исключительный уход за животными и может проследить происхождение их молока до семейных ферм, которые его производят. В одном контейнере всего 200 калорий!

Обезжиренный греческий йогурт Chobani (черника на дне) $ 1,99

Этот вариант закуски содержит наименьшее количество калорий в списке, всего 120 в одном контейнере.Это тоже единственный вариант, который не дает калорий из жира, совпадение? Я выбрал чернику (из предпочтения), но они предложили другие фруктовые ароматы. Он содержит 12 г белка (основное молоко) и 18 г углеводов (черника). Этот йогурт использует только натуральные ингредиенты и не содержит глютена и ГМО!

Вяленая говядина Jack Link’s с перцем + фруктовый пакет 7-Eleven Harvest Blend $ 5,99

Этот дуэт отлично сочетается! Упаковка вяленого мяса будет «накормить вашу дикую сторону ™», давая 14 г белка на упаковку 35 г (основной источник говядины).Фруктовый пакет 7-Eleven Harvest Blend предлагает клубнику, яблоки и виноград, являющиеся естественным источником сахара, клетчатки и питательных веществ. Этот дуэт содержит около 19,7 г углеводов (основной источник — фрукты) и в общей сложности около 152,5 калорий.

7-Eleven Яблочно-ореховый салат с курицей $ 4,49

Включая сладкую луковую дижонскую заправку, весь пакет содержит самое большое количество калорий в списке — 250 калорий (главным виновником является заправка). Несмотря на то, что салаты не кажутся «закуской», размер порции и общее количество калорий не являются полноценным блюдом.Он содержит 7 г белка (основной источник курицы) и 14 г углеводов (основной источник весенней смеси). Если вы откажетесь от заправки, вы сэкономите 120 калорий (пока, заправка!).

Рэйчел Фарр — AT, ATC, CSCS, NSCA — CPT, MS в области физических упражнений; Бакалавр спортивной подготовки (Университет Северного Мичигана)

FIT Institute — это физиотерапевтическое и спортивное учреждение в Северном центре. Мы увеличиваем продолжительность карьеры спортсмена
, обучая правильным образцам движений, которые часто приводят к чрезмерным травмам, мы делаем это
, сокращая разрыв между физиотерапией и спортивными достижениями.

Растительное питание для тренировок 101: что есть до, во время и после тренировки для оптимальной производительности

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 2 октября 2021 г.

Из всех растительных блюд во время тренировки те, которые окружают ваши тренировки, и калории, которые вы потребляете во время самой тренировки, являются наиболее важными для вашего успеха, особенно потому, что они влияют на вашу способность оставаться энергичным и сильным.

К счастью, принципы оптимального питания для тренировок полностью соответствуют растительному питанию спортсменов.

(Фактически, легенда веганского ультрамарафона Скотт Джурек однажды заметил, что большинство людей все равно придерживаются веганской диеты, пока они бегают или тренируются.)

Тем не менее, пища, которая обеспечивает максимальную производительность, значительно отличается от того, что вы должны есть в обычный день — наиболее заметно, что акцент смещается на простые, сладкие углеводы до и во время тренировки и продукты, богатые белком, после для восстановления.

Причина проста; большую часть времени (когда вы не тренируетесь) вы хотите, чтобы вашему телу пришлось немного поработать, чтобы расщепить съеденную пищу.Но во время тренировки хочется обратного: легкоусвояемые, быстрые источники энергии.

Ниже я разбиваю питание во время тренировки на три части — что есть до, во время и после тренировки. Все советы предназначены для спортсменов, придерживающихся растительной диеты, но они универсальны независимо от вашей диеты.

Что съесть перед тренировкой

Зарядка вашей тренировки начинается с того, что вы едите перед тренировкой. В тяжелые дни тренировок или гонок вам следует начать заправляться примерно за четыре часа до того, как вы хоть раз вспотеете.

Вот два простых правила, которым нужно следовать:

1. Потребляйте углеводы и белок в соотношении 3: 1.

Практически повсеместно рекомендуется соотношение 3: 1 для оптимального усвоения питательных веществ перед тренировкой. Для большой тренировки лучше всего съесть обильную пищу за три-четыре часа до времени, чтобы ваш желудок мог полностью избавиться от пищи к тому времени, когда вы начнете двигаться, а затем съесть небольшую закуску, в основном углеводную (скажем, банан или несколько фиников) непосредственно перед началом тренировки.

Чем меньше у вас времени до тренировки, тем меньше должна быть ваша «большая» еда: если у вас есть час или больше, тридцать граммов углеводов и десять граммов белка — это прекрасно; в противном случае уменьшите суммы вдвое.

2. Включите быстро действующие углеводы с высоким гликемическим индексом для получения энергии сейчас, а углеводы с замедленным высвобождением (но не обязательно крахмалистые) для получения энергии позже.

Например, если вы делаете свой собственный предтренировочный напиток, вы можете использовать финики (глюкозу) в качестве сахара с высоким содержанием энергии, мгновенного получения энергии и нектара агавы (фруктозы) для более медленного высвобождения энергии.

Почему нет крахмалистых рогаликов или хлеба?

Чтобы превратить крахмал в полезный сахар, ваш организм должен работать, и во время тренировки вы хотите использовать имеющуюся энергию для движения, а не пищеварения. Это правило применяется в основном к тренировкам продолжительностью до трех часов. Для более длительных тренировок и мероприятий (например, ультрамарафона) интенсивность становится достаточно низкой, чтобы не было проблемой потреблять и переваривать более крахмалистые продукты, и вы, вероятно, почувствуете, что захотите их.

Если вы собираетесь есть или заправляться во время тренировки, вы можете сэкономить простые углеводы в качестве топлива в середине тренировки.

Сложим вместе: перед тренировкой

Перед самой тяжелой или самой продолжительной тренировкой постарайтесь съесть по одному продукту из каждой указанной ниже группы в подходящее время. Для более легких тренировок, вероятно, будет достаточно всего одной пищи из последней категории.

Самое главное: экспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас!

За 2 часа до тренировки

Вариант 1: овсянка (приготовленные от 1½ до 2 чашек)

• Добавьте фрукты, несколько орехов или семян или немного протеинового порошка, чтобы улучшить питание этого классического предтренировочного приема пищи.

Вариант 2: тосты или бублик с ореховым маслом (1-2 ломтика тоста или от ½ до одного целого рогалика + 1-2 столовые ложки орехового масла)

• Примерно на тренировке бывает один раз, когда рафинированный белый хлеб или рогалик более полезны, чем цельнозерновой вариант с большим количеством клетчатки.

За час до тренировки

Вариант 1: белый картофель или рис (1 средний картофель или 1 стакан белого риса)

• Белый картофель и белый рис — не лучший выбор для повседневного потребления углеводов, но перед тренировкой белые углеводы становятся более доступными и без лишней клетчатки.

Вариант 2: Яблоко с ореховым маслом (1 яблоко + 1 столовая ложка орехового масла)

Менее чем за час до тренировки

Вариант 1: Фрукты

• Финик medjool содержит около 15 граммов сахара, большая часть которого — глюкоза, и очень быстро достигает ваших мышц. Финики подобны природному энергетическому гелю, поэтому я часто употребляю 2-3 штуки перед тяжелой тренировкой.
• Еще один отличный вариант — бананы или любые фрукты с высоким содержанием сахара.

Вариант 2: Фруктовый сок (от 8 до 12 унций)

• Совет: добавьте половину мерной ложки порошка веганского протеина (около 10 г), чтобы приблизиться к оптимальному соотношению углеводов и белков 3: 1 перед тяжелой тренировкой.

Что есть во время тренировки

Когда дело доходит до заправки в середине тренировки, я следую простому правилу:

Заправляйте рано и часто.

Не ждите, пока вы рухнете, чтобы заправиться, а вместо этого поддерживайте постоянную подачу топлива все время.

Для тренировок и гонок продолжительностью более часа (и до 4 или 5 часов) вам необходимо 30-60 граммов углеводов в час.

30–60 граммов — это часто цитируемая цифра, но это большой диапазон.

Более полезным было бы разделить массу тела в фунтах на 4, чтобы получить минимальную почасовую потребность в углеводах в граммах. Сделайте это с помощью домашнего спортивного напитка или сочетания энергетического топлива или фруктов и воды.

Некоторые считают, что немного протеина в соотношении углеводов и протеинов 4: 1 помогает минимизировать повреждение мышц, но я в основном сосредотачиваюсь на легкоусвояемых углеводах и позволяю протеину поступать естественным образом.

И не забывайте об электролитах: старайтесь получать около 500 миллиграммов натрия на каждые 16 унций, которые вы выпиваете.Это легко сделать, если вы пьете спортивный напиток или смесь спортивного напитка и воды.

Если вы предпочитаете в основном воду, убедитесь, что другое топливо, которое вы потребляете, содержит определенную дозу электролитов.

Сложим вместе: середина тренировки

Если вы используете энергетический продукт, например гель или жевательную резинку, обратите внимание на информацию о питательных веществах и рекомендуемые порции. Большинство экспертов рекомендуют принимать примерно одну порцию каждые 45-60 минут, что может быть увеличено, если вы объедините спортивный напиток с редактируемым продуктом.

Но также вполне возможно (и часто рекомендуется) заправляться цельными продуктами, а не переработанными энергетическими продуктами. Цельные продукты могут быть легче на вкус, вкуснее и в большей степени соответствовать тому, что вы едите каждый день. Не говоря уже о том, что вы можете получить все те же преимущества, что и сформулированный продукт.

Ознакомьтесь с этим полным руководством по заправке пробежек цельными продуктами, чтобы узнать все подробности, но чтобы дать вам представление о лучших продуктах для тренировок, я составил таблицу с моими любимыми вариантами:

Еда	Размер порции	Калорий	Углеводы (г)	Сахар (г)	Белки (г)	Клетчатка (г)
Банан	1 банан	105	27	14.4	1,3	3,1
Батат запеченный	1 стакан	158	37,4	0,7	2	5,3
Изюм	1 унция	85	22	17	0,9	1
Сладкий картофель, запеченный	1 чашка	180	41,4	13	4	6,6
Medjool Date	1 дата	66.5	18	16	0,4	1,6
Инжир	4 инжира	100	26	19	1	4
Кокосовая вода	11,1 жидких унций	70	18	17	0	0
Вишневый сок	30 мл	70	19	15	0	0

Что есть после тренировки

Питание после тренировки — это две вещи:

1. Время
2. Соотношение

Время важно, потому что после тренировки ваши мышцы подготовлены и готовы получить топливо для начала процесса восстановления.Постарайтесь есть послетренировочную еду в течение часа после ее окончания.

Если вы прыгаете в машине (или в душе) и у вас нет времени на полноценный обед, возьмите закуску или смузи под рукой, чтобы поесть в это окно, и отложите большую порцию еды на потом.

Что касается соотношения, теперь мы приближаемся к соотношению углеводов к белку 5: 1. После самых тяжелых тренировок или гонок потребляйте около 0,75 грамма углеводов на фунт веса и соответственно белка.

Немного жира тоже пойдет вам на пользу.Во время еды после тренировки я стремлюсь набрать примерно половину жира, чем у меня есть протеин.

Сложим вместе: после тренировки

Для большинства из нас послетренировочное питание — это обычная еда. Может быть, это сытный обед после утренней пробежки или ужин после тренировки в спортзале.

Хорошая новость заключается в том, что во многих стандартных растительных блюдах соотношение углеводов и белков довольно близко к 5: 1, что упрощает процесс приготовления этого блюда.

Но чтобы помочь с некоторыми примерами, я собрал три простых приема пищи для восстановления после тренировки.

Простая формула для лучших тренировок и более быстрого восстановления

Выше много информации, и если вы новичок в диетическом питании, она, вероятно, покажется вам ошеломляющей.

Но по своей сути питание для тренировок можно свести к очень простому принципу 3-4-5. Если вы ничего не помните из этого поста, эта простая формула уведет вас далеко:

• Перед тренировкой стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 .
• Во время тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 4: 1 .
• После тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 5: 1 (4: 1 тоже нормально).

Дело не в совершенстве или измерении каждой унции еды. Большинство спортсменов добиваются успеха, руководствуясь принципом 3-4-5 при принятии решений.

То, что вы едите на каждом этапе, зависит от вашего тела и потребностей.

Так что экспериментируйте, адаптируйте и получайте удовольствие! В этом вся суть здоровья.

Но воспользуйся этой проклятой формулой, а? 🙂

---

Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите добиться успеха.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Это такая большая помощь. Спасибо!

Рекомендации к середине тренировки рассчитаны на 4-5 часов. Как изменится указание, если это 6-8 часов?

10 идей перекусов после тренировки — Stephanie Kay Nutrition

Заправляйтесь этими полезными идеями перекусов после тренировки!

То, что вы едите после тренировки, может помочь оптимизировать ваше восстановление, повысить производительность на следующей тренировке и помочь вам достичь ваших целей.В зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь, вы можете съесть полноценную пищу после тренировки, но в те дни, когда вы находитесь между приемами пищи или в крайнем случае, вот несколько быстрых, простых и полезных для здоровья идей перекусов после тренировки.

Что есть после тренировки

Целью посттренировочного питания является восполнение, восстановление и регидратация. Вообще говоря, во время упражнений тело использует запасенную энергию наших мышц, мышцы ломаются и повреждаются, а жидкость теряется через потоотделение.Таким образом, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами после тренировки, он может восстановить баланс и оптимизировать восстановление. Также известный как три принципа посттренировочного питания, потребление белков, углеводов и жидкости может помочь организму в достаточной мере восполнить запасы энергии, восстановить и восстановить водный баланс.

Углеводы для заправки

Углеводы являются естественной формой энергии организма и хранятся в наших мышцах в виде гликогена. Во время упражнений гликоген используется в качестве топлива, и наши запасы истощаются; чем интенсивнее активность, тем больше гликогена используется.(1) Употребляя углеводы после тренировки, мы можем легче восполнить запасы гликогена и начать процесс восстановления. Употребление углеводов после тренировки особенно важно для спортсменов на выносливость или спортсменов, которые тренируются несколько часов или несколько раз в день.

Примеры: фрукты, овес, хлеб, крекеры, рис, мюсли и картофель

Белок для восстановления

Употребление протеина после тренировки помогает восстановить и восстановить мышцы. Вообще говоря, упражнения вызывают разрушение мышц, хотя точный уровень будет варьироваться от одной формы упражнений к другой, потребление белка после тренировки помогает предотвратить расщепление белка и стимулирует синтез мышечного белка, что способствует увеличению и поддержанию мышечной массы. ткань.(2) (3) Точные потребности человека в белке будут варьироваться в зависимости от формы упражнений и типа спортсмена, однако употребление 15-25 граммов белка после работы является хорошим ориентиром, которому следует следовать. Потребление достаточного количества белка после тренировки особенно важно для силовых атлетов или людей, которые занимаются силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.

Примеры: яйца, йогурт, творог, орехи, птица, морепродукты, мясо и протеиновый порошок

Жидкости для регидратации

Употребление воды или гидратационных напитков после тренировки помогает восполнить запасы жидкости, теряемой из-за потоотделения во время тренировки.Расчет необходимого количества жидкости особенно важен для спортсменов на выносливость или людей, тренирующихся в условиях высокотемпературного климата. Среднестатистическому любителю спортзала лучше сосредоточиться на потреблении воды после тренировки, а также до и во время. Жидкости можно получить через напитки, а также через увлажнение фруктов и овощей.

Примеры: вода, электролитные напитки, спортивные напитки, свежие фрукты и свежие овощи

Идеи закусок после тренировки

Вот 12 полезных для здоровья закусок после тренировки, которые вы можете съесть в кратчайшие сроки.

1. Яйца + тосты

Тренируетесь ли вы утром, в полдень или вечером, яйца и тосты — это быстрое и легкое сочетание, которое вы можете приготовить за считанные минуты. Яйца не только являются хорошим источником белка, но и являются естественным источником холестерина, который, как было доказано, оказывает благотворное влияние на наращивание мышечной массы и восстановление. (4) (5) Перекус после тренировки из двух яиц и 1 ломтика цельнозернового тоста обеспечивает в среднем 16 граммов белка и 12 граммов углеводов. (6) (7)

2.Греческий йогурт + мюсли

Хотя любой йогурт является хорошей закуской после тренировки, греческий йогурт особенно богат белком, что делает его отличным вариантом. Поскольку йогурт является естественным источником сахара, он на самом деле может обеспечить как белок, так и углеводы после тренировки, однако его сочетание с небольшим количеством мюсли помогает добавить немного дополнительных углеводов, богатых клетчаткой. Если вы покупаете приобретенные в магазине мюсли, обязательно ознакомьтесь с ингредиентами и выберите варианты с ограниченным добавлением сахара и масла, особенно если вас беспокоят калории.Послетренировочная закуска из 3/4 греческого йогурта и 1/4 стакана мюсли обеспечивает в среднем 17 граммов белка и 22 грамма углеводов. (8) (9)

3. Творог + фрукты

Творог — отличный источник молочного протеина в виде сывороточного и казеинового протеинов: сывороточный протеин — это высококачественный, хорошо усваиваемый протеин, а казеин — это медленно усваиваемый протеин, который, как было доказано, ускоряет рост мышц и способствует восстановлению . (10) (11) Как и йогурт, творог доступен в версиях 0%, 1%, 2% и с полным содержанием жира, поэтому, в зависимости от вашей цели в отношении здоровья, вы можете выбрать вариант, который лучше всего подходит для вас, поскольку они одинаково хороший источник белка.Сочетание творога с фруктами помогает одновременно получить дополнительные углеводы и клетчатку. Послетренировочная закуска из 1/2 стакана 1% творога и 1 апельсинового персика обеспечивает в среднем 15 граммов белка и 21 грамм углеводов. (12) (13)

4. Тунец + крекеры

Консервы из тунца — это быстрый и удобный источник белка, который стоит относительно недорого. Тунец является не только плотным источником белка, но и хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают воспаление.(14) В зависимости от вашего уровня голода, тунец можно сочетать с овощами, крекерами или превращать в бутерброд, чтобы обеспечить организм столь необходимыми углеводами. Послетренировочная закуска из 1/2 банки тунца и 10 крекеров обеспечивает в среднем 23 грамма белка и 20 граммов углеводов. (15) (16)

5. Хумус + лаваш

Хумус производится из нута, который является бобовым и источником вегетарианского белка. Хотя нут действительно содержит белок, он в первую очередь является источником углеводов, а также нерастворимой клетчаткой, и поэтому может помочь восполнить запасы энергии, а также восстановить.Одна порция хумуса не содержит значительного количества белка, всего 2,4 грамма на 2 столовые ложки, однако в сочетании с цельнозерновым лавашем содержание белка может быть увеличено. Послетренировочная закуска из 1/4 стакана хумуса и 1 большой лаваша из цельнозерновой муки обеспечивает в среднем 11 граммов белка и 44 грамма углеводов. (17) (18)

6. Молоко + овсянка

Молоко — это часто упускаемый из виду, но отличный источник белка, особенно после тренировки. Белки и питательные вещества, содержащиеся в молоке, имеют высокое качество и легко усваиваются, особенно по сравнению с альтернативными молочными напитками.(19) Хотя вы можете думать о овсе как о продукте для завтрака, небольшая тарелка овсянки с молоком создает хорошо сбалансированную после тренировки закуску с белками и углеводами за считанные минуты. Послетренировочная закуска из 1 стакана 2% молока и 1/2 овсяных хлопьев обеспечивает в среднем 13 граммов белка и 40 граммов углеводов. (20) (21)

7. Арахисовое масло + яблоко

Арахисовая паста является умеренным источником белка и в сочетании с фруктом хорошо подходит в качестве легкой, быстрой и легкой закуски после тренировки.Учитывая, что порция арахисового масла в 2 столовых ложки содержит только 8 граммов протеина, это умеренный источник протеина по сравнению с другими источниками, однако он хорошо работает в крайнем случае или может помочь вам продержаться до еды. Не любите арахисовое масло или не имеете аллергии на арахис? Нет проблем, миндальное масло тоже подойдет. Перекус после тренировки, состоящий из 2 столовых ложек натурального арахисового масла и 1 среднего яблока, обеспечивает в среднем 8 граммов белка и 27 граммов углеводов. (22) (23)

8. Мясо деликатеса + обертка

Мясо для деликатесов — отличный источник протеина после тренировки, когда у вас нет времени готовить или вам нужно что-то быстрое.Будь то нарезанная индейка, курица, ветчина или ростбиф, мясные деликатесы могут обеспечить до 33 граммов белка на 100-граммовую порцию. (24) Если вас беспокоит калорийность или содержание жира, вы можете выбрать более постные варианты, такие как индейка или ветчина, и вы можете сочетать любую форму мясных деликатесов с цельнозерновой пленкой и ложкой горчицы в пикантном посте. перекус для тренировок с белками и углеводами. Перекус после тренировки из 85 граммов нарезанной индейки и 1 обертки из цельной пшеницы обеспечивает в среднем 16 граммов белка и 33 грамма углеводов.(25) (26)

9. Протеиновый порошок + банан

Протеиновый порошок — отличный вариант, когда вы в пути или хотите увеличить общее потребление белка без чрезмерного увеличения количества калорий. Существуют протеиновые порошки как животного, так и растительного происхождения, из всего, от сыворотки до гороха и риса, и их можно смешивать с коктейлями, смешивать с молоком или добавлять в воду, и они обеспечивают от 20 до 30 граммов белка на порцию. Выбирая протеиновый порошок, обязательно ознакомьтесь с ингредиентами и, по возможности, выбирайте версии, протестированные сторонними организациями для обеспечения качества.Перекус после тренировки, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина и 1 среднего банана, обеспечивает в среднем 21 грамм белка и 32 грамма углеводов. (27) (28)

10. Протеиновый батончик

Протеиновые батончики

— отличный вариант, если вы не поклонник протеинового порошка или ищете что-нибудь, что можно оставить в спортивной сумке. Часто приготовленные из протеинового порошка, но в сочетании с сухофруктами, орехами, семенами или цельным зерном, они могут быть хорошо сбалансированным источником как протеина, так и углеводов, однако не все протеиновые батончики одинаковы.Выбирая протеиновый батончик, обязательно ознакомьтесь с ингредиентами и избегайте вариантов с чрезмерным добавлением сахара и консервантов. Хотя бренды будут разными, послетренировочная закуска из 1 протеинового батончика обеспечивает в среднем от 10 до 20 граммов белка и от 25 до 35 граммов углеводов. (29)

Итог

После тренировки лучше всего съесть послетренировочную закуску, состоящую из цельных белков и углеводов. Белок поможет стимулировать синтез мышц и улучшить восстановление, а углеводы помогут восстановить гликоген в мышцах и восполнить энергию.В дополнение к потреблению белков и углеводов обязательно воспользуйтесь водой и / или электролитами для оптимального восстановления.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки простое: одно — топливо, второе — ремонт. Вы едите перед тренировкой, чтобы иметь дополнительную энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. После вы едите, чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, помочь им быстрее восстановиться и расти. В зависимости от ваших целей вы можете сделать одно или оба, или можете вообще игнорировать это.

Прием пищи до и после еды поможет вам в выполнении всего вышеперечисленного. Они не то, что вам нужно, если все, что вы пытаетесь сделать, это похудеть. У вашего тела два топливных бака: основной и дополнительный. Ваш основной топливный бак — это энергия, накопленная от вашего предыдущего приема пищи (запасы гликогена), а вторичный топливный бак — это ваши жировые запасы (жир, хранящийся в жировых клетках). Если первичный топливный бак не пуст, ваше тело не получит доступа к вторичному источнику энергии = вашим жировым клеткам. Поэтому, если ваша цель — похудеть и / или рационализировать, вы действительно хотите, чтобы вы сначала опустошили свои запасы гликогена, чтобы вы могли получить доступ к жировым запасам.

Потеря веса — это дефицит доступных ресурсов, поэтому, если вы дадите своему организму больше еды, в которой он нуждается, вы просто наберете вес. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес, это именно то, что вам нужно сделать — убедитесь, что вы едите больше, чем сжигаете.

Чтобы похудеть, вы можете тренироваться натощак или тренироваться с легкими закусками, которые вы сожжете вскоре после начала тренировки. Вам нужно перекусить перед тренировкой, если вы настолько голодны, что чувствуете слабость, иначе вы не сможете заставить себя достаточно сильно — недостаточно, чтобы заставить свое тело измениться и / или сжечь больше резервов.Ваша цель — тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в достаточной степени, чтобы ускорить обмен веществ. Таким образом, чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем больше вы сжигаете в течение дня после тренировки. Если вы были слишком слабы, чтобы работать на 100%, это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую — просто она не была столь эффективной для длительного ожога.

Перекус перед тренировкой — это просто помощник, который поможет вам двигаться быстрее и работать лучше. Вы можете легко запланировать свои тренировки на завтрак, обед или ужин, чтобы вам не требовались какие-либо предтренировочные средства и, следовательно, не потреблялись лишние калории, которые вам также нужно было сжигать.

Некоторые люди тренируются на пустом месте рано утром перед завтраком. В то время у вашего тела нет запасов быстрой энергии, и он будет использовать ваши резервы для функционирования. Ваше тело сразу получит доступ к жировым запасам. Еще один плюс этого типа тренировок в том, что ваше тело не занято перевариванием чего-либо, вся энергия будет направлена ​​на тренировки. Вы будете сжигать больше, вы будете сжигать жир, но это жестокий и утомительный способ тренировок, поэтому не многие люди могут заниматься этим в долгосрочной перспективе.

Подумайте об этом так: как долго вы будете тренироваться и понадобится ли вам для этого дополнительная энергия или нет? Если ваша тренировка продлится всего полчаса, тогда вам вряд ли понадобится какой-либо специальный предтренировочный импульс, но если он будет длиться более часа и потребует всего, что у вас есть, то перед тренировкой может потребоваться перекус. быть хорошей идеей.

Например, для бега менее часа, как бы требовательно оно ни было, не нужно перекусывать перед тренировкой.

Перекус после тренировки, употребляемый примерно через 30 минут после тренировки, может помочь вам восстановить повреждения, нанесенные вашим клеткам, и помочь вам быстрее восстановиться.Обычно это небольшая протеиновая закуска или коктейль.

До и после тренировки для наращивания мышц

Для набора веса, напротив, необходимо питание до и после тренировки. Вы не можете позволить своему телу бороться за ресурсы в любой момент, потому что оно сожжет все и затруднит вам наращивание мышц после тренировки (когда все наращивание мышц действительно завершено).

После тренировки в ваших мышцах истощается гликоген (запасенная форма углеводов), который способствует сокращению мышц во время тренировки.Если вы ничего не съедите после долгой тренировки, ваше тело просто запустит все, что ему доступно. Как только он исчерпает все возможные резервы, он будет стремиться расщепить белок (то есть мышцы), и, поскольку вы хотите этого избежать, вам следует съесть что-нибудь вскоре после этого. Лучший вариант — это комбинация быстро усваиваемых белков и сложных углеводов, которая поможет процессу наращивания мышц и предотвратит их потерю.

Поскольку время играет здесь важную роль, многие люди используют протеиновые порошки просто потому, что протеиновый коктейль удобен — он дешевле и проще в приготовлении, чем закуска.Вы также можете сделать это или выпить стакан шоколадного молока, какое продают детям в супермаркете … с трубочкой. Или вы можете приготовить настоящую закуску, например, протеиновый батончик. Дело в том, что вам нужно поддерживать свое тело в тонусе, чтобы оно не теряло достигнутые вами успехи.

В последнее время было проведено множество исследований, чтобы определить, насколько легко организму прибегнуть к сжиганию мышц, и общее мнение заключается в том, что, поскольку мышцы дорого строить и дорого поддерживать, тело будет наращивать их только тогда, когда есть ему доступно много энергии, и, по той же причине, он сожжет мышцы только тогда, когда он исчерпает все возможные возможности и не получит больше энергии.Это делает питание и его выбор времени гораздо более важными, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Сроки

Никогда не тренируйтесь на полный желудок, вас просто вырвет, или вы почувствуете себя как минимум некомфортно и не сможете выкладываться на полную. Как правило, ваш основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен быть как минимум за 2 часа до тренировки, чтобы дать вашему организму возможность переварить пищу.

Предтренировочные перекусы обычно представляют собой крошечные количества пищи, которые можно быстро обработать и которые затем помогут вашей производительности и восстановлению.Вы должны съесть перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Перекусы после тренировки также небольшие, и они наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки.

Закуски перед и после тренировки не являются обязательными, если вы пытаетесь похудеть. Вам нужно беспокоиться о них только в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышцы и не хотите случайно их потерять.

Перекус перед тренировкой полезен только в том случае, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, вы вот-вот упадете в обморок от голода, но впереди еще тренировка, которую вам нужно пройти.Тогда да, конечно, банан.

обедов до и после тренировки

Информация написана Джейком Уэсни, BS Nutrition

Ли для подготовки к игре или подъема в межсезонье есть несложные шаги, которые может предпринять спортсмен, которые могут помочь оптимизировать его тренировку и помочь они работают лучше. Никогда не тренируйтесь и не играйте без еды перед тренировкой. Без этого источника энергии тело полагается на собственные запасы топлива, которые ограничены, и заставят тело утомляемость намного быстрее.Это также может вызвать гипогликемию или низкий уровень крови. сахар, который может стать очень серьезным заболеванием.

Потребление преимущественно углеводно-белковая диета в течение дня перед тренировкой. Это наполнит организм энергией для хранения и распространять. Ежедневные занятия также требуют энергии, а не только тренировки. Если воздержаться от хорошей еды прямо перед тренировкой, тело будет не работают оптимально из-за недостаточных запасов энергии. Еда должен состоять в основном из углеводов, предпочтительно из цельной пшеницы.Источники с высоким содержанием сахара, содержащиеся в энергетических напитках, могут привести к значительному увеличению энергии, за которой быстро следует «срыв», который может подавить способность. Содержание жира должно быть минимальным или отсутствовать, чтобы увеличить усвоение более важных питательных веществ.

Кому обеспечить правильное пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ, спортсмен может принимать меры предосторожности в зависимости от консистенции еды: За несколько часов до упражнения: Обильная, твердая пища — 3-4 часа (обед из четырех блюд с мясом, фрукты, овощи, крахмалы) Маленькая твердая пища — 2-3 часа (включая в основном углеводы, рис, макароны, крупы, мало или совсем без жира) Жидкая мука — 1-2 часа (сюда входит коктейль, заменяющий прием пищи, похудение, Boost Если вы участвуете в нескольких мероприятиях или тренировках в течение одного дня, небольшая закуска, такая как мюсли или батончик из хлопьев, может быть употреблена в промежутках между пока тело отдыхает, чтобы пополнить запасы энергии.

Не экспериментируйте с незнакомыми продуктами, которые могут вызвать расстройство желудка. Придерживайтесь продуктов, которые вы употребляли ранее.

кофеин использование перед событием не рекомендуется из-за неизбежного сбоя из дополнения. Организм становится толерантным к воздействию кофеина и вызовет замедление энергетического обмена после первоначального увеличения.

после тренировки Прием пищи Принятие пищи после тренировки или соревнований важно, потому что: После тренировки организм спортсмена использовал большую часть энергии от углеводы в крови и в запасах гликогена в мышцах клетки.Еда после тренировки поможет восстановить уровень углеводы в крови и эти запасы. Если этого не сделать, следующий это может повлиять на тренировку или соревнование. Без еды после тренировка, жировые клетки И мышечные клетки тела начнут ломаться вниз, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для поддержания сам. Это может привести к непреднамеренной потере веса, в частности потеря мышечной массы.

еду следует съесть где-нибудь через 15-60 минут после упражнение.Это окно считается временем, когда питательные вещества впитывается быстрее всего и наиболее эффективно используется для восстановления. После этого время, тело начинает разрушать мышечную ткань, чтобы создать энергию источник.

Состав послетренировочного обеда:

Белки: Без источника белка мышечные клетки, которые были разрушены во время упражнений не будет возможности восстанавливать себя и что мышечная масса будет потеряна. Молоко, яичный белок или небольшие порции мяса. все они были бы хорошими источниками протеина после тренировки.

Углеводы: Углеводы действуют как питательные вещества, сберегающие белок, поскольку используются для энергии вместо того, чтобы позволить телу разрушить мышечную ткань. Это будет работать над восполнением запасов гликогена в крови и мышцах, который использовался во время упражнение. Углеводы также выделяют инсулин, гормон в организме, который действует для переноса питательных веществ из пищеварительного тракта к клеткам, которые нуждаются в источник энергии, например, мышечные клетки. Без углеводов в После приема пищи мышечные клетки не так быстро усваивают белок.Шоколадное молоко Содержит источник углеводов для активации инсулина. ответ и заменить использованные углеводы от упражнений. Содержит источники белка в жидкой форме, которые усваиваются быстрее, чем твердая пища. Содержит витамины, кальций и железо — все питательные вещества, которые необходим для движения мышц и формирования костей.

Гидратация

Обезвоживание отрицательно влияет на работоспособность, восстановление и нормальные повседневные функции. В кровь становится гуще, и сердцу становится труднее перекачивать тело, уменьшая способность организма извлекать необходимые питательные вещества.это неэффективно только увлажнять во время и после тренировки. Ранее существовавшие обезвоживание (обезвоживание спортсмена перед тренировкой) может иметь пагубно влияет на спортивные результаты спортсмена.