Гимнастика для ног для суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Гимнастика

Упражнения на укрепление

мышц коленного сустава

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
НА СПИНЕ

• Привести стопу в вертикальное положение, пятка чуть приподнята от пола
• Подколенная впадина сильно прижата к полу
• Напрячь мышцы ягодиц
• Удерживать положение 10 секунд, повторить 5 раз

ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

• Поднять ногу стопой вверх
• Распрямить ногу в колене
• Чуть приподнять бедро
• Повторить по 5 раз для каждой ноги, всего сделать 5 упражнений

---

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
НА СПИНЕ

• Положить под колено валик
• Поставить стопу вертикально, колено выпрямить
• Удерживать 10 секунд повторить 10 раз

---

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
НА ЖИВОТЕ

• Приподнять выпрямленную ногу
• Согнуть колено и разогнуть
• Другая нога выпрямлена и лежит неподвижно
• Повторить 5 раз

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
НА СПИНЕ

• Поставить стопу вертикально
• Выпрямить ногу и немного приподнять от пола
• Делать движения ногой в сторону и обратно
• Коленная чашечка при этом смотрит вверх
• Другая нога неподвижна
• Выполнить 5 раз

Упражнения для разгрузки

коленного сустава

ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

• Сгибать и выпрямлять ногу (свободные,спокойные махи ногой)
• Спереди и сзади должно быть достаточно свободного места
• Не касаться ногой пола
• Сидение должно быть плоским, чтобы не мешать движению ноги

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
НА СПИНЕ

• Больной ногой делать круговые движения на весу (велосипед)
• Вторая нога согнута в колене и упирается в пол
• Нога в движении должна сгибаться и разгибаться полностью
• 5 круговых движений вперед и 5 назад

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
НА СПИНЕ

• Ритмически напрягать мускулатуру бедра
• Коленную чашечку стараться подтягивать вверх по направлению к бедру
• Поднять ногу вверх
• Повторить 20 раз

---

---

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
НА СПИНЕ

• Колено согнуть и разогнуть
• Пятка при этом не отрывается от пола
• Стопа смотрит вверх
• Повторить 10 раз

Упражнения для здоровья суставов

Упражнения для здоровья суставов

• Главная
• ЗДОРОВЬЕ СУСТАВОВ
• ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
• ПОЛЕЗНЫЙ РАЦИОН
• Ответы экспертов
• СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ
• ДЛЯ СПЕЦИАЛИСТОВ

Амелотекс гель

Программа здоровья

“Двигайся без боли”

Упражнение №1.

Мобилизация ПС (плечевого сустава) или улучшение подвижности В зимний период мы, как правило, мало двигаемся. А для безопасной работы на даче или активных путешествий в теплое время года нужно заранее подготавливать свой организм, в том числе увеличивать амплитуду и подвижность плечевого пояса. Это упражнение направлено не только на подготовку суставов рук, но и на отработку и контроль нейтрального (правильного) положения позвоночника.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуть к потолку, левой ладонью взяться за правое запястье и тянем правую руку в левую сторону, меняя каждый раз направление руки по отношению к голове 8 раз, а потом то же повторить с другой руки 8 повторов. Затем выполняем сгибание /разгибание/отведение и круги руками по 3-4 раза в каждом направлении.

Цель: улучшить подвижность плечевого пояса во всех плоскостях, пробуждение глубоких мышц плечевого сустава.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста. При воспалении и болевых ощущениях уменьшаем амплитуду и скорость движения.

Упражнение №2. Мобилизация ТБС (тазобедренного сустава)

В жизни мы «чемпионы по сидению» – на работе, в машине или метро, у телевизора. В результате снижается подвижность ТБС (тазобедренных суставов), а с годами атрофируются мышцы ягодиц и ног, из-за недостаточной работы ТБС увеличивается нагрузка на поясницу, что приводит к болям в пояснице. В этом упражнении мы улучшаем подвижность ТБС, улучшаем циркуляцию внутрисуставной жидкости и увеличиваем силу и выносливость мышц ягодиц и бедер, отрабатываем нейтральное (правильное) положение позвоночника.
Исходное положение: лежа на левом боку.

Движение: поднимаем правую, согнутую в колене, ногу 2-3 раза, затем пробуждаем вращатели ТБС, поднимая голень, акцентируя подъем пяткой /стопой и потом подъем только колена, затем чередуем эти движения. И снова поднимаем 5-6 раз согнутую правую ногу, можно выпрямить ногу для усложнения движения, ощущая изменения в движении. Выполнить то же с другой ногой.

Цель: улучшить подвижность ТБС и силовые показатели мышц бедер и ягодиц.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста. При болевых ощущениях уменьшаем амплитуду и скорость движения.

Упражнение №3. Укрепление мышц латеральной (боковой) линии тела

От долгой зимы и сидения у компьютера силовые показатели тела и выносливость значительно снизились. При работе в саду и в период активных путешествий зачастую, хоть это и неправильно, приходится переносить или держать что-то тяжелое в одной руке. Это упражнение направлено на укрепление мышц латеральной (боковой) линии всего тела, от предплечья и пальцев руки до голени и стопы одноименной стороны. Как в жизни, идем и несем одновременно. Плюс улучшаем баланс тела и стабильность голеностопа.
Исходное положение: лежа на боку с опорой на предплечье и на голень, колени согнуты, спина в нейтральном положении.

Движение: подъем таза, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и подъем ноги при удержании таза.

Цель: укрепление мышц рук, корпуса, улучшение осанки и силовых показателей.

Противопоказания: импичмент плеча. Наличие иных индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста.

Упражнение №4. Укрепление мышц бедер и ягодиц, мышц спины и живота

При работе на дачном участке тело зачастую долгое время находится в согнутом положении, поэтому очень важна слаженная работа мышц стабилизаторов спины и живота. Кроме того, чтобы выдержать весь дачный марафон, нужны сильные и выносливые мышцы рук и опора на сильные и выносливые ноги.

В этом упражнении продолжаем работать над увеличением силы, выносливости мышц всего тела, с акцентом на укреплении мышц ягодиц и бедер, улучшении осанки.

Исходное положение: опора на ладони и одно колено, одна нога вытянута с опорой на пальцы.

Движение: Сохраняя нейтральное положение спины смещаем корпус вперед и назад, стараясь ощутить связанность всего тела от макушки головы до пальцев ноги. Подъем прямой ноги вверх 3-4 раза и поворот прямой ноги и таза.

Цель: улучшение силовых показателей, мобильности голеностопа, укрепление мышц бедер и ягодиц, улучшение работы мышц стабилизаторов спины и живота.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста.

Упражнение №5. Мобилизация ТБС, мышц спины и улучшения осанки

В обычной жизни важно уметь сохранять нейтральное положение спины и тела. На природе, на даче часто нужно что-то поднять с земли. В этом упражнении учимся безопасному наклону, продолжаем укреплять мышцы ног и ягодиц, улучшать контроль и подвижность ТБС и спины при сгибании, улучшать осанку.
Исходное положение: стоя, ступни под ТБС.

Движение: попеременно сгибая колени достать до голени ниже колена, сначала одноименной, а потом разноименной ноги.

Цель: научить безопасно двигаться при наклонах.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста. С осторожностью при остеопорозе и острых состояниях позвоночника и суставов ног, уменьшаем скорость и амплитуду при неприятных болевых ощущениях.

Предлагаем пройти тест «Калькулятор здоровья», составленный экспертом по лечебной гимнастике, и подобрать индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно Вам.

Калькулятор здоровья

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

¹Согласно инструкции по медицинскому применению Амелотекс гель применяется наружно над очагом поражения.

[Error] 
Undefined constant "php" (0)
/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/local/templates/health/components/bitrix/news.list/uprajneniya/template.php:105
#0: include
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:790
#1: CBitrixComponentTemplate->__IncludePHPTemplate(array, array, string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:885
#2: CBitrixComponentTemplate->IncludeTemplate(array)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.
  rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:776
#3: CBitrixComponent->showComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:716
#4: CBitrixComponent->includeComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/components/bitrix/news.list/component.php:546
#5: include(string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:607
#6: CBitrixComponent->__includeComponent()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:684
#7: CBitrixComponent->includeComponent(string, array, boolean, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/main.php:1072
#8: CAllMain->IncludeComponent(string, string, array, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/lechebnaya-gimnastika/uprazhneniya-dlya-zdorovya-sustavov/index.php:7
----------

5 обязательных плиометрических упражнений для реабилитации коленей и голеностопных суставов в гимнастике —

Реабилитация гимнастов с травмами бедра, колена и голеностопного сустава может быть чрезвычайно сложной и часто разочаровывающей.

Исследования показывают, что до 71% травм при занятиях гимнастикой приходится на эти части тела. Хотя это ошеломляет, это не шокирует, учитывая, что сила удара была зарегистрирована в диапазоне от 8,9 до 14,9 массы тела.

Я, к сожалению, лечил или консультировал тысячи гимнастов с различными травмами нижних конечностей, связанными с ударами. Некоторые из них менее серьезные, такие как растяжение связок лодыжки или легкое раздражение зоны роста. Другие гораздо более серьезные, такие как хирургические вмешательства для восстановления губ, разрывы передней крестообразной связки или разрывы ахиллова сухожилия.

Хотя для каждой из этих травм характерны уникальные процессы реабилитации, одна вещь универсальна — все они требуют осторожного, постепенного возвращения к ударным воздействиям.

Ударная сила даже элементарных гимнастических навыков огромна. Если мы, как поставщики медицинских услуг, не будем постепенно наращивать их потенциал воздействия, мы можем создать у кого-то много головной боли, когда они попытаются вернуться в спортзал.

За эти годы я выучил множество замечательных прогрессий для плиометрики. Я хотел бы поделиться 5 моими любимыми упражнениями, чтобы помочь медицинскому сообществу гимнастики. Они варьируются от более легкого и слабого удара до более жесткого и сильного удара.

Table of Contents

1. Pogo Hops

В любом реабилитационном центре по гимнастике для нижних конечностей мое первое повторное знакомство с воздействием — это pogo hops. Их очень легко понять, и они сопряжены с довольно низким риском, как только вы пройдете через соответствующие силовые фазы. Я также использую близкородственные прыжки внутрь и наружу, которые создают больше поперечной силы, чем вертикальной.

2.

Прыжки с барьерами в одну сторону с палками

Следующая последовательность, которую я люблю использовать, это мини-прыжки с препятствиями. Препятствия обычно заставляют гимнаста использовать немного больше силы, что связано с большей силой приземления и удара. Как вы увидите ниже, как прямые, так и боковые прыжки хорошо программируются.

Важное примечание: я всегда начинаю с «приклеивания» каждой площадки. Во-первых, это помогает переучить важные модели приземления. Но во-вторых, не соединяя прыжки с подборами, мы уменьшаем общую концентрически-эксцентрическую силу сцепления. Это опять же сделано для защиты от внезапных всплесков непредвиденных рабочих нагрузок.

3.

Прыжки на ящик и прыжки в глубину

Мне нравятся прыжки на ящик и в глубину, потому что размер ящика можно регулировать в зависимости от роста, способностей и состояния реабилитации спортсмена. Я также очень люблю их, потому что вы можете начать добавлять как вертикальные компоненты силы (прыжок в глубину до максимального прыжка в высоту), так и горизонтальные компоненты (прыжок в глубину до максимального прыжка в длину)

Я обычно начинаю с 12-дюймового ящика, используя тот же подход «приклеивания» сверху, чтобы сначала убедиться, что их прочность, механика и динамическая стабильность в порядке. Затем в течение недели или двух мы переходим к 18-дюймовым ящикам и прыжкам в глубину с подбором.

4.

Трехстороннее упражнение с барьерами с отскоком

Это одно из моих любимых плиометрических упражнений для гимнасток. Это действительно начинает подталкивать способность быстро отскакивать, а также двигаться в нескольких направлениях.

Кроме того, как вы можете видеть на видео, я начал использовать барьеры среднего размера. Используя более высокие барьеры, мы предъявляем к гимнасту больше требований, поскольку они должны использовать гораздо больше энергии, чтобы преодолевать каждый барьер. Обязательно поверните препятствия лицом наружу, чтобы они могли легко опрокинуться, если заденут палец ноги.

5. Ударопрочные тренажеры для приседаний с разделением на одной ноге

Это очень крутой тренажер, и его следует использовать только на самых продвинутых этапах реабилитации.

Во-первых, мы берем отскок сверху и просим высоту максимального усилия. Но во-вторых, мы перешли к одной ноге, что означает, что через стопу, голеностопный, тазобедренный и коленный суставы передается гораздо большая сила.

Профессиональный совет: после динамической разминки я бы поставил их на первое место, чтобы спортсмен действительно мог сосредоточиться на высоком качестве и оставаться в безопасности.

Хотите узнать точные протоколы реабилитации, которые я использую при травмах бедра, колена и лодыжки?

Приведенные выше упражнения — это малая часть упражнений, последовательностей и принципов, необходимых для успешного лечения гимнаста. Крайне важно знать, как их прогрессировать на основе двойной или одной ноги, добавляя вес, общий объем и скорость.

Если вы хотите узнать буквально обо всем, что я делаю, когда лечу гимнастов от травм нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с моим новым курсом, который только что начался сегодня – «Последние достижения в доказательной оценке и лечении травм нижних конечностей в гимнастике». .

Впервые я делюсь точным пошаговым процессом, который я использовал при лечении сотен гимнасток с травмами бедра, колена и лодыжки.

Чтобы было лучше, я раздаю его со скидкой 50% (скидка 124 доллара) только на этой неделе.

Нажмите ниже, чтобы узнать, почему это самый ожидаемый медицинский курс SHIFT по гимнастике!

 

Подтяжка тела в гимнастике, почему это так важно?

Было бы здорово поделиться!

Было бы здорово поделиться!

Доля

Доля

Доля

Доля

Доля

Следите за нами, чтобы получать последние новости!

Следите за нашими новостями!

Доля

Доля

Доля

Доля

Делиться

Ответить

Условия по затяжке кузова . «Подтяните ноги», «подтяните ядро», подтяните, подтяните, подтяните. Как часто гимнасту не говорят об этом во время тренировки? Подтяжка необходима, чтобы «заблокировать» определенные части тела. Блокируя определенные суставы, вы можете создать «скованность тела». Это необходимо, среди прочего, для отскоков, стабильности, безопасности, реактивной силы и формирования тела в гимнастике.

Напряжение тела в шпагате (гимнастика)

Различные виды напряжения тела в гимнастике

Подборы : думать о высоте в прыжках и сериях на полу

Устойчивость : думать о приземлении после Цука хара на своде . Это должно быть выполнено без колебаний или шагов.

Безопасность : подумайте о том, как напряжённое тело обеспечивает защиту от ударного стресса во время выполнения навыка. Вы не хотите, чтобы один сустав поглощал всю ударную нагрузку. Напрягая тело, воздействие распределяется по всему телу.

Реактивная сила : подумайте о приземлении или блоке плеч при прыжке. Вы хотите, чтобы это произошло быстро и без потери энергии. Когда ваше тело находится в напряженном положении, вы можете использовать большую часть энергии в своем движении.

Коррекция фигуры : подумайте о том, как напряжение позволяет вашему телу сохранять прямые линии. Они необходимы для выполнения гимнастических навыков, например, стойки на руках. Стойка на руках должна быть максимально прямой, а не согнутой, как банан. Чтобы быть в состоянии сделать прямую стойку на руках, вам нужно напрячь свое тело.

Включите упражнения на подтяжку в свои тренировки, чтобы помочь вашим гимнасткам понять, как напрягать свое тело.

Как научиться подтягиваться

Опыт быть прямым, впалым и изогнутым

Для гимнаста важно знать, как быть прямым, впалым и изогнутым. Некоторые элементы состоят из прямого положения, например, стойки на руках, в то время как для других требуется полое положение, например, сальто. Для гимнастки также полезно знать, как она может исправить свою фигуру. Если она всегда делает «арочную» стойку на руках, она может быстрее исправить свою форму, если знает, как быть «прямой» в элементе.

Напряжение ног, бедер и плеч

Умение целенаправленно напрягать ногу, бедро или плечо необходимо для защиты ваших суставов. Подтяжка ног также включает сжатие коленей, лодыжек, пальцев ног и удержание ног вместе. Напряженные бедра могут блокировать таз, который применяется в прогнутом или прогнутом положении. Напряжение в плечах необходимо, чтобы заблокировать плечи. Это видно на расширенной доске.

Научитесь блокировать

При блокировании вы следите за тем, чтобы ваше тело оставалось напряженным, когда тело получает «прерывания». Пример — оставаться в стойке на руках, когда вас толкают.

Применение подтяжки тела

В конце концов вы захотите использовать подтяжку тела, чтобы плотно и чисто выполнять гимнастические упражнения.

Гимнастика Практический пример

Миле трудно удерживать ноги вместе во время прыжка вперед в опорном прыжке. Ее тренер замечает, что у нее такие же трудности при выполнении прыжка вперед на полу, и ее стойка на руках на бревне тоже не идет хорошо.

В этом случае для Милы было бы хорошей практикой осознать, что ее ноги смыкаются как часть напрягающегося тела. Во время разминки Мила могла сесть в согнутую позу или сделать впадину на полу, зажав какой-нибудь предмет между ног. Во время практики прыжков она могла выполнять отдельное упражнение, например, поднимать ноги с предметом между лодыжками, лежа на животе. Эти упражнения помогут ей понять, как держать ноги сомкнутыми, и будут способствовать увеличению силы в ногах, чтобы она держала их сомкнутыми.

В заключение, подтяжка тела необходима для безопасного и правильного выполнения гимнастических упражнений. Старайтесь всегда делать это частью вашей гимнастической тренировки, например, в качестве разминки или в качестве подготовительного упражнения к элементу.

Упражнения на подтяжку тела

Щелкните значок в правом верхнем углу, чтобы просмотреть все упражнения. Есть более 40 упражнений и упражнений!

Хотите узнать больше? Смотрите больше видео на нашей платформе и канале Youtube.

Доля

Доля

Доля

Доля

Делиться

Меня зовут Роксана Бурсма (24 года), я работаю в Gymnastics Tools разработчиком контента и тренером. Я занимаюсь гимнастикой с 12 лет, а с 2012 года преподаю гимнастику в различных отборочных группах гимнастики. Помимо моей страсти к гимнастике, я активно занимаюсь фитнесом и здоровьем (образом жизни и питанием). В настоящее время я работаю физиотерапевтом. Цитата: «Никогда не отказывайтесь от того, что вы хотите сделать. Человек с большими мечтами сильнее, чем тот, у кого есть все факты».

Другие тоже читают это

Рад, что ты здесь!

Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie. Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта. Политика конфиденциальности

Установка файлов cookie

Политика конфиденциальности

Аллес Функциональность Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте.