Упражнения для грудных мышц для женщин
Красота женской груди для каждого определяется своими личными представлениями. Но обязательный фактор, влияющий на эстетику — ее упругость и подтянутость.
Чтобы достичь совершенства, женщины даже прибегают к помощи пластической хирургии. Но есть и другой способ – силовые тренировки.
Сегодня расскажем о том, какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны для женщин. А также разберемся, как подтянуть грудь девушке дома.
Особенности анатомического строения
Молочная железа у девушек с помощью соединительной ткани крепится к мышцам.
То есть большая грудная мышца у женщин располагается под молочной железой и визуально ее практически не видно.
Это главное отличие женского строения от мужского.
Только в верхней части грудной клетки (надключичная часть) мышцы немного показываются на поверхности.
Вокруг молочной железы равномерно распределяется жировая ткань. И именно от ее количества и зависит размер женского бюста.
Считается, что при общем уровне подкожного жира в 20% в груди девушек его количество может достигать 70%.
Зная эту особенность, становится понятно, почему при сильном похудении вместе с понижением процента жира в теле уменьшается и объем груди.
К примеру, силиконовые импланты у большинства участниц соревнований по бодибилдингу — обычное явление.
Все потому что во время выхода на сцену их уровень жира может достигать 6-8%.
Для женщин это означает патологическое снижение нормы жира в теле в 3-4 раза. В медицине под патологией понимают болезненное отклонение от нормы.
Ну а болезненно низкий уровень жира в теле гарантирует и практически полное отсутствие груди.
Поэтому во всех женских дисциплинах бодибилдинга наличие силиконовых имплантатов — неписанное правило, чтобы не нарушать эстетических пропорций тела.
Кубики пресса у женщин почти несовместимы с наличием большого бюста.
Исключение — увеличенный размер самой молочной железы.
Но этот вариант встречается крайне редко.
Еще один важный критерий красоты женской груди — это ее форма. Со временем она подчиняется силе гравитации и неизбежно начинает обвисать. Часто это происходит в период беременности и кормления.
К сожалению, существенно повлиять на этот природный процесс невозможно.
Тем не менее, выполнение регулярных силовых упражнений для грудных мышц воздействует на связки и помогает поддерживать их в тонусе, уменьшая обвисание.
Резюме:
Размер груди у женщин зависит от уровня жира в теле. С помощью силовых упражнений увеличить ее объем не получится.
Однако регулярно тренировать ее все же необходимо, чтобы повышать тонус мышц и эластичность связок.
То есть тренинг в тренажерном зале косвенно улучшает форму груди.
Самые подходящие упражнения для женщин
Грамотная тренировка груди для девушек отличается от общепринятых мужских комплексов. Это касается как набора самих упражнений, так и техники их выполнения.
Базовое упражнение на грудь для женщин — это отжимания от пола. С его помощью легко прокачать грудные мышцы и зале, и в домашних условиях.
Если классический вариант отжиманий от пола пока не по силам, делают его облегченные версии – отжимания от скамьи или другой возвышенности (чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение), либо с колен.
Также в зале применяются и другие движения, с помощью которых тренируются мужчины.
Это жимы штанги или гантелей, а также разведения рук лежа на скамье.
Однако есть одно отличие — поскольку у женщин видна только верхняя, надключичная часть грудных мышц, в приоритете у них выполнение этих упражнений на наклонной скамье. Как правило, это 30-45 градусов.
В программе используется не только свободные вес, но и другие тренажеры — Смит, где направление движения задано автоматически, специальный тренажер для груди — “Бабочка” или тренажер для Жима от груди.
Руководство по тренировкам
Любое упражнение для грудных мышц для девушек должно в первую очередь оказывать максимальное воздействие на связки.
В этом отношении бесспорные лидеры – базовые упражнения, вовлекающие несколько суставов и связок.
Отжимания от пола, жимы штанги или гантелей лежа — основа тренировок на грудь для девушек.
А вот любимый всеми женщинами тренажер “Бабочка” по воздействию на грудные связки заметно проигрывает движениям со свободным весом.
И хотя на нем намного приятнее и легче качать мышцы, изолирующие упражнения такого плана в программе для груди должны быть на втором месте, после выполнения базы.
Еще один важный нюанс тренировки для девушек, о котором уже упоминалось выше — это акцент на верхнюю часть грудных.
Так как бóльшая часть этой мышечной группы скрыта под молочной железой и на поверхности видна только надключичная часть, упражнения выполняются лежа на наклонной скамье головой вверх.
Угол наклона можно чередовать от тренировки к тренировке (то 30, то 45 градусов).
А можно даже менять наклон спинки скамьи на протяжении одного занятия. Одно упражнение выполняется под углом 30 градусов, следующее – под углом 45.
Полноценный силовой комплекс можно составить из трех упражнений:
- Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов)
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
- Разведение гантелей лежа
Подходящие параметры тренировочной нагрузки на мышцы груди для женщин следующие:
- Частота тренировок в недельном цикле – 1-2 раза
- В тренировке выполняется от 2 до 4 упражнений на целевую группу
- Используется 3-4 рабочих подхода
- Количество повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – от 12-15 и до 20
- Вес используемых отягощений – средний на изолирующих и базовых движениях, либо тяжелый (только в базовых)
- Паузы между подходами – 1,5-2 минуты
Заключение
Несмотря на разнообразие упражнений для тренировки мышц груди, в силу анатомических и физиологических особенностей строения, тренировка грудных мышц у девушек должна отличаться от мужских тренировочных комплексов.
В первую очередь это касается подбора упражнений. А также использование некоторых “секретов” в методике занятий.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома
Камила Абдурахманова, Михаил Борейко
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? . Снаряды помогут сделать грудь рельефнее не хуже любых тренажёров.
Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.
Миша Борейко фитнес-блогер
Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели.
Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.
Жим гантелей с наклоном вверх
Одно из самых эффективных упражнений на грудь. Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.
Техника выполнения:
подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.
Жим гантелей с наклоном вниз
При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.
Техника выполнения:
ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз.
Ноги фиксируем под валиком;выжимаем гантели вверх;опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.
Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой
В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.
Техника выполнения:
ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;делаем вдох и опускаем гантель вниз;на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;меняем стороны и повторяем упражнение.
Жим одной гантели
Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.
Техника выполнения:
ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх.
Ноги зафиксированы на полу;берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;опускаем гантель на грудь.
Пуловер
Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.
Техника выполнения:
ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;возвращаемся в исходное положение.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.
Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.
Источник
Поделиться
Тренировка груди и трицепсов для женщин | Достичь тонуса верхней части тела
Опубликовано 29 декабря 2022 г. | Обновление от 6 марта 2023 г.
Чтение: 9 мин.
в трудотерапии, B.S. кандидат кинезиологии, сертифицированный специалист по корректирующим упражнениям, тренер CrossFit 1-го уровня
Содержание
- Должны ли женщины тренировать грудь и трицепс?
- 8 упражнений для тренировки груди и трицепсов для женщин
- Тренировки груди и трицепсов для женщин
- Заключительные слова
Благодаря постоянным исследованиям преимуществ тренировок с отягощениями, все больше и больше женщин ищут идеальную тренировку груди и трицепсов для достижения сильной и подтянутой верхней части тела.
[1] [2]
Если вы также хотите улучшить внешний вид рук и груди, попробуйте эти специальные упражнения, которые помогут вам достичь своих целей.
Должны ли женщины тренировать грудь и трицепс?
Так же, как тренировки с отягощениями могут помочь женщинам улучшить внешний вид ягодиц или привести в тонус бедра, то же самое относится и к рукам и груди. Выполнение упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, поможет улучшить рельефность мышц, что приведет к более тонизированным мышцам рук и груди. Поэтому, если вы хотите улучшить эти области, вам обязательно следует выполнять упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела.
Тренировка грудных мышц и трицепсов дает женщинам множество преимуществ.
- Тренировка грудных мышц может увеличить объем груди, создавая впечатление более полной груди. Это особенно актуально для женщин, которые хотят похудеть, но сохранить размер груди.
- Развитие мышц трицепса может устранить или свести к минимуму эффект «крыла летучей мыши» в верхней части рук.
- Увеличение количества мышц на руках может сделать их более подтянутыми и упругими на ощупь
- С возрастом силовые тренировки могут предотвратить саркопению и укрепить кости за счет увеличения их плотности. [3]
8 упражнений для развития груди и трицепсов. Тренировка для женщин
Тренировка груди и трицепсов, разработанная как для силы, так и для гипертрофии, необходима женщинам, которые хотят привести в тонус верхнюю часть тела. Ниже вы можете найти сочетание базовых и изолирующих упражнений для груди и трицепсов.
Жим гантелей от груди
Техника
- Держите по гантели в каждой руке, затем лягте на скамью
- Переместите гантели по бокам от груди ладонями вперед
- Вытяните руки вверх, поднимая гантели над грудью
- Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение
Повторения
Выполните 6-8 повторений в 3-5 подходах
Советы для профессионалов
- Стремитесь к весу, который кажется сложным, но вы можете двигаться, сохраняя хорошую форму на протяжении всего упражнения
- Обязательно контролируйте вес надлежащим образом, чтобы предотвратить травмы
Пугала
Техника
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
- Ладони направлены вперед, локти согнуты под углом 90 градусов, поднимите руки на уровень плеч.
- Удерживая локти согнутыми и удерживая их на месте, опустите гантели перед собой, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, параллельно полу. Ладони должны быть обращены вниз в конце этого шага 9.0016
Повторения
Выполните 12-15 повторений в 3-4 подходах
Советы для профессионалов
- Начните с более легких весов и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее
- Следите за тем, чтобы ваш корпус был задействован, а позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего выполнения, чтобы предотвратить боль в спине
Разгибания с гирей над головой на трицепс
Техника
- Держите гирю над головой обеими руками, держа руки прямыми и напрягая корпус.
- Медленно согните руки в локтях, опуская гирю за голову. Локти должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего движения.
- Прекратите опускание веса, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Затем поднимите вес назад, выпрямляя руки.
Повторы
Выполнить 10-12 повторений по 3-4 подхода
Pro Tips
- Во избежание травм выберите вес, который позволит вам выполнять весь диапазон движений с хорошей техникой и осанкой.
- Вы можете заменить гирю гантелью или лентой.
- Убедитесь, что груз не касается затылка в самом нижнем положении.
Разведение рук с гантелями
Техника
- Начните с гантели в каждой руке, затем лягте на скамью или коврик для йоги
- Ладонями вверх осторожно разведите руки в стороны, пока они не выровняются с вашим телом.
- Удерживая руки вытянутыми, поднесите обе гантели к груди так, чтобы они встретились. Старайтесь держать гантели на уровне груди.
Это одно повторениеПовторения
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода
Pro Tips
- вызвать растяжение мышц.
- Начните с легких весов, чтобы укрепить силу и предотвратить травмы плеча.
Отжимания на трицепс
Техника
- Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, затем встаньте прямо
- Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра
- Подтяните локти к талии, затем поднимите гантели к плечам, убедившись, что ладони смотрят друг на друга
- Удерживая локти согнутыми, полностью вытяните руки, пока гантели не окажутся позади вас.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Повторения
Выполните 12-15 повторений в 3-4 подходах
Pro Tips
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, чтобы предотвратить травмы спины.
- Начните с меньших весов, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее
- Держите локти прижатыми к талии на протяжении всего подхода, так как размахивание руками может привести к травме и больше не изолирует мышцы трицепса.
Отжимания узким хватом
Техника
- Начните с того, что примите положение высокой планки на полу. Переместите руки к середине тела так, чтобы они были на одной линии с грудью. Расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом, создавая форму ромба.
- Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол
- Вытяните руки, чтобы оттолкнуться в исходное положение. Это одно повторение.
Повторения
Выполните 6-12 повторений в 3-5 подходах
Советы для профессионалов
- Если вам нужно изменить это упражнение, просто поставьте колени на пол, чтобы уменьшить нагрузку.
- Если вы хотите усовершенствовать это упражнение, вы можете надеть утяжеленный жилет или повесить на спину пластину со штангой.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника во избежание травм и болей в пояснице
- Старайтесь коснуться пола грудью, чтобы расширить диапазон движений и сделать упражнение более эффективным.
Отжимания от пола на трицепс
Техника
- Начните с того, что сядьте на коврик, положив руки на пол позади себя. Убедитесь, что пальцы направлены вперед.
- Согните колени так, чтобы стопы также стояли на полу. Затем оттолкнитесь ногами и руками, чтобы поднять свое тело. На этом этапе вас должны поддерживать только ваши руки и ноги.
- Согните локти, чтобы опуститься вниз.
- Как только вы достигнете максимальной глубины, вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Повторы
Выполните 6-12 повторений в 3-5 подходах
Pro Tips
- Обязательно контролируйте движение, чтобы не повредить локти и плечи.
Планка отжимания
Техника
- Начните с того, что примите положение высокой планки, полностью вытянув ноги позади себя и руки на одной линии с плечами.
- Из положения высокого отжимания опустите одно предплечье так, чтобы оно было параллельно полу. Повторите на другом предплечье.
- Теперь вы находитесь в положении планки на предплечьях. Перенесите вес на одну сторону и положите ладонь противоположной стороны под это плечо. Перейдите на другую сторону, положив другую ладонь на землю под этим плечом. Вы должны оказаться в исходном положении высокой планки. Это одно повторение.
Повторения
Выполните 12-15 повторений в 3-4 подхода, чередуя сторону, с которой вы начинаете.
Pro Tips
- Во время всего упражнения ваш кор и позвоночник нейтральны, что предотвращает боль в пояснице и проблемы с осанкой.
- Избегайте круглой спины, а также наклона или раскачивания бедер.
Вам также может понравиться: Что вызывает жир в спине и 6 упражнений, чтобы избавиться от перекатов на спине
Тренировки груди и трицепсов для женщин
Ниже вы можете найти два примера упражнений для груди и трицепсов для женщин, которые можно выполнять в спортзале или дома. Кроме того, вы можете использовать фитнес-приложение для создания индивидуальных тренировок.
Упражнение №1
Разминка: Используйте легкие пластины для выполнения круговых движений руками и подъемов рук вперед, чтобы разогреть грудь и руки.
| Sets | Reps | |
| Dumbbell Chest Press | 4 | 8 |
| Triceps Floor Dips | 5 | 6 |
| Triceps Оттяжки | 4 | 10 |
| Push-Up Plank | 4 | 15 |
| Superset: Scarecrows + Dumbbell Chest Fly | 3 | 12 each |
Rest: 30 to 90 секунд между подходами.
В суперсете отдохните после выполнения обоих упражнений
Заминка: Выполните статическую растяжку верхней части тела
Программа № 2
Разминка: выполните 10 жимов от стены, чтобы разогреть грудь и руки
| Sets | Reps | ||
| Narrow Push Ups | 5 | 8 | |
| Dumbbell Chest Fly | 4 | 12 | |
| Triceps Отказы | 4 | 15 | |
| Пешины | 4 | 15 | |
| 9 | 15 | ||
69 | .0052 | 3 | 12 штук | |
Отдых : от 30 до 90 секунд между подходами. В суперсете отдохните после выполнения обоих упражнений Заминка: Выполните статическую растяжку верхней части тела.
Final Words
Женщины, которые хотят привести в тонус верхнюю часть тела, особенно грудь и трицепсы, должны включать в свои тренировки силовые упражнения.
Силовые тренировки полезны для здоровья и могут помочь вам получить желаемые подтянутые и стройные руки.
Ниже мы суммируем преимущества тренировки этих мышц, как организовать эффективную тренировку груди и трицепса для женщин, а также общие меры предосторожности: их руки и грудь могут получить пользу от упражнений, нацеленных на эти области.
Лучшие упражнения для груди для женщин
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Тренировки груди предназначены не только для мужчин, хотя, если вы когда-нибудь посмотрите, кто жим лежа в тренажерном зале вашего спортзала, вам будет прощено думать иначе. Работа с грудью так же важна для женщин, потому что она помогает создать баланс во всем теле. Вы не стали бы тренировать только ноги и забыть о руках, так зачем же пренебрегать грудью?
Тренировка грудных мышц не обязательно должна сводиться только к отжиманиям в ладоши и жиму тяжестей лежа. Эти четыре простых, но эффективных упражнения для груди помогут женщинам избежать травм, улучшить осанку и немного облегчить повседневную жизнь.
Например, каждый раз, когда вы толкаете дверь, вы используете грудные мышцы. Укрепление этих мышц также поможет вам в таких видах спорта, как бокс и плавание.
Попробуй эти четыре движения, соблюдая отведенное количество повторений. После того, как вы выполните круг всех упражнений, выполните их еще три раза, всего четыре круга. Вам понадобится немного места на полу и набор гантелей, а также силовая скамья для одного из упражнений.
(Изображение предоставлено неизвестным)Время 60 секунд Отдых 30 секунд
Это отлично подходит для груди, но также бьет по плечам и кору. Начните с положения высокой планки, вытянув тело по прямой линии, ладони упираются в пол прямо под плечами, а пальцы ног подвернуты. Оторвите левую руку от земли и коснитесь правого плеча. Положите эту руку обратно и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Продолжайте чередовать стороны и стремитесь к минимальному движению в бедрах.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 15 Отдых 30 секунд
Лягте на спину на пол, согните колени и согните ступни.
Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к коленям. Держите гантели прямо над грудью, затем вытяните руки, чтобы выжать их обе вверх. Медленно опускайтесь к началу.
- Тренировка пресса с гантелями для крепкого кора
- Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Лучшие скамьи с отягощениями для домашнего спортзала
Повторения 12 Отдых 30 секунд
Сядьте на силовую скамью со спинкой, наклоненной под углом 45°, и поставьте ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, ладонями вверх, руки прямо над грудью и слегка согнуты в локтях. Удерживая руки прямыми, опустите гантели в стороны. Старайтесь не выгибать спину при этом. Сделайте паузу, а затем, сосредоточившись на работе мышц груди, верните руки в исходное положение. Двигайтесь медленно, не торопясь с этим упражнением.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 20 Отдых 30 секунд
Классическое движение грудью, не требующее оборудования.
Начните с высокой планки, как вы это делали с постукиванием по плечу, с телом по прямой линии, ладонями на полу прямо под плечами и пальцами ног. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над землей. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Отжимания могут быть трудными для освоения — если это слишком сложно для вас, начните с отжиманий на коленях, а не на пальцах ног, и доведите до полного отжимания.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
