Силовой тренинг: Силовой тренинг

Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

— с весами;
— с партнёром;
— с сопротивлением других предметов;
— преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
3. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

• Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
• ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
• Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
• Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
• Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю.

Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

 

Какие задачи решает функциональный тренинг:

 

• Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
• Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
• Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений
  . Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Силовой тренинг: а нужен ли он?

Вот некоторая странность бодибилдинга! Казалось бы, силовой вид спорта, а физическая сила не гарантирует никакой победы на состязательном помосте. От этого и ошибочный подход к тренировкам. Многие тратят очень много время и сил. Пытаясь не понятно для чего поставить рекорд в жиме лежа и становой. Других просто «заклинивает» на бицепсе и делают десятки сотен концентрированных подъемов. И первые и вторые тратят время не получая, желаемого результата, поскольку поход к решению задачи не верен. Наш материал расскажет, как надо проводить тренировки получая, максимальный позитивный результат.
Обратите внимание на методические принципы. Массу дает много повторный тренинг (8-12 поворотов в сете), силу — мало повторный (2-5 повторений). Но как бы добросовестно вы, не качали силу, много массы этим не прибавишь. Спрашивается, для чего нужен, силовой тренинг.
А тайна в том, что много повторов (на массу) делать требуется с весами, которые являются, чуть ли ни силовыми рекордами. И еще есть один не мало важный нюанс, накачка грудных начинается, после того, когда вы начнете жать лежа под 130 кг.
Методисты рекомендуют два раза в год делать силовые «cессии». Комплекс упражнений вы сможете разработать сами, взяв на вооружение нижеизложенные методические правила.

ВСЕ ВНИМАНИЕ КРУПНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ.

Поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы избежать травмы, не следует после Приседаний делать через день или два становую.
Тренироваться следует с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. К основному упражнению следует добавлять 1-2 «добивочных» упражнений. Так после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой — тягу штанги к поясу. После жима лежа- подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном 2-3 сета. Выкладываться стоит только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!

ЗНАЙТЕ ЧУВСТВО МЕРЫ

Частые тренировки крупных мышечных групп вызывают большие затраты энергии. Из этого следует, что на восстановление мышц нужно отводить большее время. Если тренироваться в силовом режиме, так же как и в качковом (до 4разв неделю) Сила начнет убывать.
Метод «циклирования» повторов требует особого внимания и отношения к нему. Многие спортсмены свои тренировки строят по убывающему циклу, а именно Сначала занимаются несколько недель с много повторным тренингом(8-10 поворотов в одном сете с небольшим весом), затем несколько недель со средним числом поворотов (4-6 за сет, но с большим весом) и последние недели тренируются с малым количеством поворотов (1-3 за сет, но с очень большими весами).
Стоит обратить внимание, что при силовых тренировках быстро « забиваются «мышцы и рост силы угасает. А при таком графике можно продлить период прибавления силы до двух- трех месяцев.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС

Перед тем, как начать силовые тренировки, следует проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Многие силовые упражнения впрямую зависят от строения скелета, а в частности от длины конечностей. Инструктор всегда даст нужные рекомендации насчет техники с учетом вашей индивидуальности. Допустим, вы высокого роста то приседания делать будет сложно, а вот становая тяга пойдет легче.
Развитие силы полностью не зависит от тренировок с предельно высокими весами. Важна еще и скоростная сторона. Дело в том, что рост силового потенциала обеспечивают т.н. «быстрые» мышечные волокна. Вот они то и реагируют на взрывной тренинг. Американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом 60% от разового максимума. Вес этот выжимается с максимально возможной скоростью. Результатом является таблица рекордов, в жиме лежа, она переписывается с завидной скоростью.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

Начинать тренироваться в качковом режиме с разбегу сразу, если вы давно не тренировались не стоит. Бодибилдинг требуется отложить на время. Если не можете подтянуться 10-12 раз, присесть с собственным весом и выжать половину собственного веса над головой, прежде следует заняться силовыми тренировками. На это потребуется год-полтора серьезных тренировок

Обязательно имейте план на каждую тренировку, на неделю, месяц и даже на далекую перспективу. Одновременно следите за своим организмом, изучайте его силовой потенциал, выясните, сколько время требуется на восстановление, какие потребности в еде и сне. Поняв себя и свой организм ваши задачи станут более выполнимы, и вы более уверено будете продвигаться к массе.

Силовой тренинг: базис | LastManStanding

Основные положения силового тренинга

Термин «базис» означает исходные данные или же основные положения, — те принципы, которые являются основополагающими при изучении определенного вопроса. Можно много рассуждать об особенностях тренировок в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, армрестлинге, однако следует констатировать, что во всех скоростно-силовых спортивных дисциплинах присутствуют схожие закономерности, которые определяют становление спортивных результатов.

Для определения общих закономерностей развития силы следует понять особенности силового тренинга. Очевидно, что силовой тренинг – это систематические тренировки с целью увеличения силы. Тем не менее, сила – понятие очень общее, которое непременно нужно уточнять. Именно по этой причине возникли различные спортивные дисциплины, в которых ставится цель увеличения силы, а ее мерилом служат отдельные упражнения. В пауэрлифтинге мерилом силы является сумма троеборья; в жиме лежа – результат атлета только в жиме лежа; в тяжелой атлетике – сумма двоеборья; в армрестлинге мерилом силы является превосходство над соперниками и т. д.

 

На видео фрагмент выступления в армрестлинге. Данный спорт связан не только с проявлением максимальных усилий, но и с высокой выносливостью — необходимо распределять силы на большое количество схваток, из которых может состоять выступление атлета.

Несмотря на многогранность измерения силы в различных силовых дисциплинах, существуют положения, единые для всех спортивных направлений. Возникает вопрос относительно того, зачем вникать в эти положения, если для каждой спортивной дисциплины существует свой методический материал, позволяющий решать различные задачи становления спортивного мастерства.

Проявление силы всегда основано на мышечных сокращениях, связанных с выполнением работы высокой интенсивности. Эта общность обуславливает схожесть методов тренировки атлетов. Рассмотрение различных спортивных дисциплин обобщенно позволяет выделить наиболее результативные методы тренировки, рассмотреть взаимосвязь физических качеств: выносливости, силы и быстроты, реализуемых в различных условиях.

Кроме того, в последнее время присутствует тенденция силовых тренировок у атлетов, которые не стремятся выступать на соревнованиях в конкретной скоростно-силовой спортивной дисциплине. Часто посетители залов ставят перед собой цель увеличить веса в жиме стоя, отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и других упражнениях. Такие тренировки могут быть отнесены к силовым тренировкам в бодибилдинге и здесь, как нельзя кстати, будет уместен опыт смежных спортивных дисциплин.

На видео жим стоя — упражнение, предъявляющие главные требования в отношении силы плеч и рук. Изначально входило в программу соревнований по тяжелой атлетике, однако позднее было исключено.

Факторы, определяющие силу

Учитывая выводы, сделанные выше, можно дать иное по сути определение силового тренинга. Силовой тренинг – это систематические тренировки с целью повышения веса отягощения в определенных упражнениях. Если взять отдельное упражнение, то после недолгих рассуждений становится понятно то, откуда берется результат.

Веса в любом упражнении, будь то жим лежа, подъем на бицепс или пронация со свободным весом, зависят от двух факторов: уровня силы атлета, а также его способности ее реализовывать. Уровень силы спортсмена зависит от развития его мышц и связок, определяется степенью физической подготовки. Если же говорить о способности атлета реализовывать силу, то здесь можно выделить несколько дополнительных характеристик.

Техника выполнения упражнения определяет оптимальность прикладываемого к снаряду усилия. В силовом тренинге техника выполнения упражнений должна решать две основные задачи:

1. Максимизация результата атлета;
2. Минимизация риска получения травмы.

Логично, что используемая спортсменом техника должна позволять ему максимизировать результат. Это достигается за счет включения в работу большего числа мышц, а также оптимизации биомеханических рычагов.

Так, когда жимовик начинает делать упор на ноги при выполнении жима лежа, то это вызывает включение большего количества мышц; а когда он начинает опускать штангу на нижний обрез груди, то он оптимизирует биомеханические рычаги – мощность работы при опускании на нижний обрез груди выше, чем при опускании в любую другую точку.

Любое упражнение можно выполнить при таком положении конечностей или туловища, которое может привести к травме – растяжению или разрыву мышц либо связок. Задача спортсмена выполнять упражнение с соблюдением технических требований, которые позволяют избежать травмоопасного положения туловища или конечностей.

Скорость выполнения упражнения также имеет решающую роль. Такие дисциплины спорта, как тяжелая атлетика, принято называть скоростно-силовыми, так как сила и скорость рассматривается во взаимосвязи. Спортсмен должен не только приложить силу, но и выполнить движение динамично, развив достаточную скорость. Когда движение приобретает скорость и становится динамичным, то значительно повышается эффективность приложения силы.

На видео фрагмент соревнований по жиму лежа. Высокая скорость на срыве — залог успешного завершения всего движения.

Можно выделить два основных преимущества скоростной работы:

1. За счет меньшего времени нахождения под нагрузкой значительно снижаются энергозатраты на выполнение упражнения;
2. Высокая инерция позволяет за счет более легких фаз движения преодолевать более сложные.

Действительно, когда спортсмен выполняет движение подчеркнуто медленно, то расходование энергетических ресурсов (креатинфосфат и прочие) значительно увеличивается. Такая интенсификация расходования креатинфосфата и других ресурсов часто просто не позволяет завершить движение, если используется субмаксимальный вес. Между тем, быстрое и динамичное движение позволяет снизить расходование энергии и повысить эффективность ее потребления.

Любое технически сложное движение, как правило, разделяется на фазы. Различные фазы движения имеют различную эффективность реализации силы. Например, в упражнении тяга толчковая максимальный вес всегда больше, чем в толчке. Соответственно, выполняя толчок, атлет всегда имеет некоторый запас в фазе съема, тяги и подрыва. Данный запас позволяет спортсмену развить значительную скорость, необходимую для эффективного подрыва и дальнейшего завершения движения в необходимом ключе.

В подъеме на бицепс (на видео) также справедливы закономерности силы, даже несмотря на техническую простоту данного упражнения.

В упражнении чистый подъем на бицепс (strict curl), как правило, первая треть движения является наиболее легкой, средняя часть наиболее тяжелой, а завершающая – средняя по степени усилия, сравнительно с первой и второй. Соответственно, развив большое ускорение в первой трети движения, атлет получает возможность пройти вторую треть не только за счет чистой силы, а еще и за счет инерции. Если рассматривать жим лежа, то в фазе срыва атлет имеет возможность задать штанге большое ускорение, которое позволяет преодолевать среднюю фазу и дожим с меньшими усилиями.

Волевой настрой определяет психоэмоциональное состояние спортсмена. В данное понятие можно включить готовность атлета проявлять максимальные усилие, степень его концентрации и настрой. Данный фактор зависит от темперамента спортсмена, а также его психического состояния. Как правило, психически слабые, меланхоличные люди способны в меньшей мере реализовывать максимальное усилие. В тоже время холеричные, взрывные личности обычно не боятся больших весов и способны демонстрировать максимум своего потенциала.

Волевой настрой, как уже было сказано, определяет эффективность использования силы атлета. От способности спортсмена собраться и мобилизоваться к ответственному подходу напрямую зависит успешность его тренировок и выступлений. Что же в себя включает волевой настрой?

Прежде всего, спортсмен не должен испытывать страха перед весом, с которым ему предстоит работать. Этот страх может быть обусловлен двумя факторами: боязнью получения физических повреждений или же боязнью не выполнить план (срыв). В задачи тренеров входит обеспечение полной безопасности выполнения тренировочных упражнений. Если же спортсмен испытывает беспокойство, относительно безопасности, то нужно удостовериться, что нет предпосылок к получению травм (перетренированность, боли в мышцах или связках, сильная усталость), а также дополнительно побеспокоиться об обеспечении безопасности выполнения подхода, например, поставить дополнительных ассистентов к снаряду. После чего необходимо убедить атлета в том, что нет оснований считать, что подход может привести к каким-либо физическим повреждениям.

Боязнь не выполнения плана – одна из самых распространенных причин страха перед подходом. Атлет чувствует и осознает ответственность за свои цели и результаты — провал одного из этапов подготовки не сулит ничего хорошего. В цели тренеров входит создание у атлета психологической уверенности в том, что устанавливаемый вес всегда по плечу спортсмену. Из тренировки в тренировку атлет должен осуществлять работу «с запасом» и таким образом появляется ощущение того, что очередной вес – лишь этап, который в любом случае будет преодолен. Если же у атлета частые срывы, то это порождает неуверенность в себе, сомнения, которые, безусловно, вредят волевому настрою атлета.

Мобилизация нервной системы предполагает такое психическое состояние спортсмена, при котором он способен наиболее эффективно проявлять максимальные усилия. Когда атлет испытывает злость, проявляет агрессию, заинтересованность или инициативу, значительно повышается его потенциал. Некоторые же спортсмены полностью уходят в себя, не показывая никаких внешних признаков мобилизации, тем не менее, сохраняя необходимое внутреннее состояние. Апатия, чувство бессилия или подавленности, как правило, очень сильно снижают потенциал спортсмена.

Необходимо отметить, что мобилизация нервной системы значительно расходует психический резерв атлета. Частая мобилизация, особенно у опытных атлетов, с каждым разом снижает ее эффективность и требует некоторого времени для восстановления. Именно поэтому, если на одну тренировку запланировано большое количество тяжелых подходов, то атлету будет целесообразно экономить психические силы, чтобы не быть сильно истощенным к концу тренировки.

Максимальная собранность предполагает отсутствие беспокойства или любых других мыслей у спортсмена перед выполнением ответственного подхода. Когда атлет постоянно думает о том, что у него проблемы в семье, плохой сон или неполноценное питание, это сильно снижает его потенциал. Перед подходом атлет должен либо не думать ни о чем, либо думать о выполнении подхода.

 

Особенности силовой тренировки

Теперь, когда появилось понимание того, из чего состоит силовой тренинг, можно полноценно обсудить особенности тренировки.

Нельзя сказать, что в силовом тренинге существует строгое подразделение тренировок на виды, скорее такую дифференциацию обуславливает различная манера исполнения. Тем не менее, в ходе систематической подготовки атлетов возникает необходимость выделять отдельные периоды, которые имеют отличные цели и приоритеты. К числу периодов могут быть отнесены следующие:

1. Период по улучшению выносливости;
2. Период по увеличению силы;
3. Период выхода на пик силы;
4. Период увеличения скорости и динамичности движений.

Так, очевидно, что в ходе периодов по улучшению выносливости, основной массив тренировочных занятий будет представлять собой тренировку выносливости. В отношении других тренировочных периодов аналогично. Однако возникает закономерный вопрос: куда отнести технические тренировки, а также тренировки в смешанном режиме?

Так как техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета, то необходимость ее наработки присутствует постоянно. Именно поэтому технические тренировки должны входить в каждый из указанных периодов.

Что касается тренировок в смешанном режиме, то сюда можно отнести тренировки, которые нельзя определить, как чисто силовые или же скоростные. В рамках тренировок в смешанном режиме могут выполняться упражнения, ориентированные, как на развитие силы, так и на повышение скорости, или же в режиме выхода на пик силы. Что же касается тренировок на выносливость, то в отношении их не предполагается какого-либо смешения. Это вытекает из взаимосвязи физических качеств (А. Н. Воробьев).

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки, которые ориентирован, прежде всего, на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки – выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес, с которым осуществляется работа в основном упражнении – не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов, то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Силовые тренировки – это тренировки, которые имеют цель непосредственного увеличения силы атлетом. Наиболее эффективными для развития силы являются тренировочные упражнения, выполняемые в числе повторений от 1 до 6. Вес, с которым осуществляется выполнение упражнения, находится в диапазоне 50-90%. Именно количество повторений и, соответственно, вес отягощения определяет режим работы в определенном упражнении. Все вспомогательные упражнения выполняются в аналогичном режиме. Даже в разминочных или подводящих подходах атлет не выполняет более 6 повторений в подходе.

На видео обзор тренировки жима лежа в силовом периоде.

Можно предполагать, что наибольший прирост спортивных результатов спортсмены могут показать тогда, когда тренировочный процесс разделяется на периоды. Это предотвращает смешение различных режимов мышечной работы, соответствует принципу вариативности, а также позволяет осуществлять эффективную подготовку к нескольким основным стартам, — подходить к ним на пике сил. Именно поэтому периоды, ориентированные на развитие силы отличаются между собой, подобно тому, как отличаются режимы работы, количество повторений и веса в соответствующих тренировках.

Тренировка на силу предполагает выполнение основных повторений в числе подходов не более 6. Количество повторений в подходе: 4-6. Темп выполнения – взрывной. Такие тренировки – это основа увеличения силы и, как правило, они дают первичный эффект в построении результата атлетом.

Тренировки по выходу на пик силы предполагают наиболее быстрое повышение силовых показателей атлетов. Многие тренеры и методисты сходятся во мнении относительно того, что упражнения, выполняемые с весом 70-90% от 1ПМ, в 2-3 повторениях, наилучшим образом способствуют увеличению силы. Тем не менее, постоянная работа на значительных весах способна сильно перегрузить нервную систему атлета, поэтому тренировки по выходу на пик силы принято выделять в отдельные периоды.

В скоростно-силовых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, основной массив работы приходится именно на тренировки по выходу на пик силы. Это связанно с характером выполняемой работы – с высокой ролью скорости и динамики в выполнении упражнений. Данный факт может служить скорее исключением из правил, — в других силовых дисциплинах целесообразна разумная комбинация тренировок на 4-6 повторений и чисто силовых на 2-3 повторения, или в синглах.

Тренировки скорости предполагают основной приоритет на повышении скорости выполнения упражнения. Для достижения этой цели в комплекс включаются динамические упражнения, которые способны повысить скорость движения в основном упражнении. Веса отягощений находятся в диапазоне 55-75%, а количество повторений в подходе 2-6. Такой диапазон интенсивности определяет оптимальную скорость выполнения упражнений, необходимый для наилучшего развития быстроты.

В пауэрлифтинге и других дисциплинах силового тренинга скорость движения не является первичной целью. Тем не менее, исходя из рассмотренных выше преимуществ динамического движения, существует необходимость включать скоростные периоды в систему подготовки атлетов силовых видов спорта.

В тяжелой атлетике наработка скорости происходит постоянно из-за специфики данной спортивной дисциплины. Чем более быстры движения спортсмена, тем более эффективно он может использовать имеющуюся силу, тем быстрей идет увеличение спортивных результатов.

Необходимость тренировок выносливости весьма противоречива в силовом тренинге. Многие выступают против включения в тренировочный процесс упражнений, выполняемых на 8, 10, 12 или более повторений. Действительно, есть данные, относительно того, что выполнение упражнений в подобной манере закрепощает, делает движение более медленными и, соответственно, вредит развитию скоростно-силовых качеств (А. Н. Воробьев, А. В. Черняк). Тем не менее, развитие выносливости позволяет в перспективе тренироваться в большем тренировочном объеме, тем самым, повышая темпы увеличения силы. Изменения энергообмена и количества мышечной массы положительно сказываются на способности атлета увеличивать силу.

Несмотря на преимущества работы на выносливость, не следует смешивать ее и силовые тренировки, так как упражнения, выполняемые в большом количестве повторений, действительно мешают развитию скоростно-силовых качеств. Наилучшее решение — выделить работу на выносливость в отдельный период, где осуществлять тренировки во всех упражнениях в многоповторном режиме.

Очень важный вопрос – это последовательность периодов. Очевидно, что все периоды имеют строго определенные цели и должны вводиться в тренировочный процесс тогда, когда это необходимо. Периоды по выходу на пик силы всегда должны предшествовать важным соревнованиям. Если соревнования носят проходной характер, то им могут предшествовать силовые или смешанные периоды.

Так как спортсмены-новички, как правило, не имеют достаточной силовой подготовки, то их тренировки начинаются с закладки фундамента – периода по совершенствованию выносливости. В комплексах основной акцент делается на технические тренировки, так как главная цель на начальном этапе – освоение правильной техники.

Затем может следовать силовой период, после которого должен следовать период по выходу на пик силы. По завершению периода по выходу на пик силы атлетам целесообразно выступить на своих первых соревнованиях.

После первых соревнований, если атлеты показали высокие результаты, может быть организован силовой период, затем скоростной период, затем период по выходу на пик силы. Такая последовательность позволит спортсменам значительно улучшить качественные характеристики движения и улучшить результат. Если же результаты оказались неудовлетворительными, то необходимо проанализировать причины неудачи и, если это целесообразно, организовать еще один период с акцентом на средства ОФП или совершенствование технического мастерства.

Рано или поздно спортсмен столкнется с необходимостью увеличивать тренировочный объем, с целью дальнейшего роста спортивного результата. Для освоения новых отметок тренировочного объема, будет целесообразно провести период по совершенствованию выносливости. Такой период наиболее целесообразно вставить тогда, когда спортсмен не стремится выступать на соревнованиях, после чего снова осуществлять последовательную подготовку по одной из двух схем (рис 4, 5).

Периоды по увеличению силы – это основа силового тренинга. На них должны приходиться 50-60% продолжительности макроцикла. Как уже было сказано, повышение скорости движения способно значительно улучшить силовой потенциал атлета – на чисто скоростную работу может приходиться 20-30% общего времени подготовки. Что же касается периодов по совершенствованию выносливости, то они будут занимать наименьший удельный вес: около 10-20% от общего количества работы. Продолжаться период может от 6 до 12 недель. Возможна продолжительность и более 12 недель, однако в таком случае необходимо четко осознавать целесообразность такого продления.

 

Основные и вспомогательные упражнения

Кроме режима выполнения упражнений также играет значительную роль количественный состав комплекса в разрезе движений. Очевидно, что в рамках различных периодов подготовки будут применяться отличающиеся средства тренировки. Как уже было сказано, силовой тренинг предполагает тренировку определенного движения или нескольких – таких, которые будут отражать силу атлета. Такие движения в тренировочном процессе можно назвать основными – именно результат в этих упражнениях является показателем успешности тренировок атлета. Тем не менее, при использовании на тренировках только основных упражнений, тренировочный процесс становится монотонным и однообразным, значительно снижается его эффективность.

С целью повышения эффективности тренировочного процесса, в комплекс атлетов-силовиков вводятся также вспомогательные упражнения, которые помогают решать определенный круг задач, которые ставятся перед спортсменом. К таким задачам можно отнести непосредственно увеличение силы, развитие быстроты, мощности движения, улучшение технических навыков атлета.

Исходя из различных критериев классификации, можно по-разному смотреть на вспомогательные упражнения.

По качеству, которое развивается:

1. Технические упражнения – позволяющие улучшить технику выполнения основного движения;
2. Силовые упражнения – позволяющие целенаправленно увеличивать силу спортсмена;
3. Мощностные упражнения – позволяющие выработать у атлета навык наибольшего включения мышц в работу;
4. Скоростные упражнения – позволяющие целенаправленно выработать скорость, сформировать навык динамичного и в тоже время правильного исполнения движения.

По фазе движения, которая тренируется.

Круг вспомогательных упражнений будет отличаться, в зависимости фазового деления упражнений. Например, в жиме лежа могут быть выделенны следующие фазы: занятие стартового положения, опускание снаряда на грудь, срыв с груди, прохождение средней фазы, дожим.

В зависимости от назначения:

1. Специальные вспомогательные упражнения – упражнения, которые непосредственно влияют на рост спортивных результатов в основных упражнениях.
2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения – упражнения, которые лишь косвенно влияют на рост результатов в основных упражнениях. Основное их предназначение – повышение общей физической подготовленности атлетов, развитие волевых качеств, введение разнообразия и интереса в тренировочный процесс.

Исходя из текущих целей и приоритетов, определяется круг вспомогательных упражнений, которые будет наиболее целесообразно включить в комплекс. Так, предназначение упражнения вытекает не только из его технического исполнения, но также и из скоростного режима его выполнения: быстрого, в нормальном темпе, в замедленном темпе, либо подчеркнуто медленно; также имеет значение количество повторений в подходе.

Круг вспомогательных также упражнений будет отличаться, в зависимости от текущего периода подготовки атлета. В периоде на выносливость следует использовать меньше специальных вспомогательных упражнений – наибольший удельный вес будет приходиться на общеразвивающие упражнения. Задачи развития скорости или мощности не ставятся. Когда спортсмен переходит к силовому периоду подготовки, то увеличивается количество специальных вспомогательных упражнений, — они постепенно замещают средства общефизической подготовки. В комплекс также включаются упражнения для развития быстроты, мощности движения.

На видео дожим с бруса 10 см — специальное вспомогательное упражнение в силовых тренировках жима лежа. Данное упражнение можно отнести к силовым, а также и к таковым, которые ориентированы на проработку фазы дожима. 

В ходе периодов по улучшению быстроты атлет делает акцент на придании максимального ускорения снаряду при выполнении упражнений. Средства ОФП практически полностью исключаются. Основной акцент делается на мощностные и скоростные упражнения.

Когда ставится задача выхода на пик силы, в комплексе присутствует незначительное количество общеразвивающих упражнений. Основной акцент приходится на тяжелую работу в основных и специальных вспомогательных упражнениях. Режим исполнения движений – максимально взрывной и мощный. Период выхода на пик силы как бы подводит черту и дает возможность объединить воедино работу во всех предыдущих фазах тренировочного процесса.

Вывод

Предполагается, что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин, связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее, важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так, например, в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться, в основном, в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед, тяги). В остальном же, изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

Функциональный и силовой тренинг

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Силовой тренинг – ключевой этап в наборе мышечной массы

Многие атлеты делают большую ошибку, когда ориентируют свои тренировки исключительно на набор мышечной массы. Данный подход является ошибочным, ведь без качественного силового тренинга мышцы попросту не будут расти. Если верить проведенным недавно исследованиям, то включение силовых упражнений в программу спортсмена является обязательным.

Запомните одно простое правило: «хотите увеличить мышцы – сделайте их сильнее».

Что должно быть в тренировочной программе?

В силовом тренинге основной упор делается на такие упражнения, как подъем штанги на грудь, толчок, различные виды жимов, приседания со штангой и так далее. Чем больше базовых упражнений в тренировке, тем лучше. Особенность данных упражнений – комплексная работа различных мышечных групп, что позволяет активировать множество систем организма.

Конечно, не обязательно формировать свою программу исключительно из силовых упражнений, но одно-два обязательно должно быть. Это станет настоящим толчком для увеличения силы и, как следствие, роста мышечной массы. Если грянуть на спортсменов, которые работают исключительно с силовыми нагрузками, то каждая их мышца идеально отточена. Выполняя упражнение «на массу» подобного эффекта сложно добиться.

Как раскрыть свой потенциал?

Чтобы организм наконец-то заработал на 100%, необходимо время от времени заниматься исключительно по силовой программе. Это должно стать для вас правилом. Весь год можно работать на массу, но сделать три-четыре «окна» только лишь для силового тренинга. При этом частота занятий должна быть не больше трех раз в неделю. Оптимальное время отдыха – один-два дня. В принципе, можно использовать привычные схемы «понедельник-среда-пятница» или «вторник, четверг, суббота».

Каждая тренировка должна быть до полного изнеможения. Желательно так тренироваться, чтобы мышцы отказывались работать. Пока получается необходимо делать подходы. Только работа до отказа позволит добиться максимальной силы. Каждая мышца должна быть «добита» по максимуму – помните об этом.

Особое внимание необходимо уделять выбору веса. В силовой тренировке нет необходимости делать множество повторений – их должно быть не более 6-8. При этом и вес должен подбираться соответствующим образом. После последнего подхода желательно делать все возможное, чтобы потянуть вес еще хотя бы 1-2 раза. Это огромный стресс для организма, который дает толчок к росту силы.

Стандартная программа тренировок на силу

Как мы уже упоминали, в формировании силовой тренировки должны быть базовые упражнения, такие как:

1. тяга штанги в наклоне
2. становая тяга
3. жим сидя (лежа)
4. приседания
5. подъем штанги на бицепс (желательно делать стоя).

Количество силовых сетов – 2-3. Количество предшествующих ему подходов с половиной рабочего веса – 2-3. Если рядом есть партнер, то последние повторения должны выполняться с его помощью, то есть из последних сил.

Через две-три недели активных тренировок можно начинать меньше отдыхать между подходами. В конечном итоге интервал должен быть и вовсе минимальным. Как только число повторений с рабочим весом возрастает, необходимо добавлять вес до момента, пока оптимальным будет 7-8 повторений. При этом силовая программа должна продолжаться не более месяца.

Основные принципы тренировки на силу

Есть некоторые секреты, которые позволяют добиться много больших результатов в силовом тренинге:

1. Работайте на скорость. Считается, что при быстром выполнении упражнений работают так называемые, «быстрые» мышцы. При этом практика доказывает всю эффективность рывков и толчков в тренировочном процессе. Единственный минус – повышенная травмоопасность. Следовательно, перед тренировкой особое внимание должно уделяться качественной разминке. Кроме этого, новичкам, которые занимаются менее шести месяцы, на подобные эксперименты вообще лучше не идти.

   Каждое упражнение необходимо выполнять не только быстро (буквально «взрывая» мышечные волокна), но и «чисто». Если, к примеру, ведется работа на бицепс, то мышцы спины не нужно подключать к процессу. Чтобы избежать серьезных травм связок количество подобных сетов должно быть не больше двух. При этом «скоростной» тренировкой лучше не злоупотреблять — 1-2 раз в неделю будет вполне достаточно.

2. Грамотное соотношение паузы и отдыха. Здесь очень важно подобрать вес, с которым можно будет сделать только 2-3 повторения. После первого подхода минута отдыха и снова 2-3 повторения, и так еще раз. При этом главное, чтобы последние повторение выжималось действительно из последних сил. На завершение должен делаться последний подход — в нем нужно выполнить только 1-2 повторения и все.
3. Постоянный рост интенсивности нагрузок. В чем здесь секрет? Атлет должен все организовать таким образом, чтобы интенсивность нагрузки постоянно росла. Сделать это можно следующими способами:
   — уменьшить период отдыха между подходами;
   — увеличить количество подходов;
   — добавить упражнения для конкретной группы мышц;
   — убрать вообще период отдыха между повторениями;
   — основной упор делать на целевые мышцы.

Если объединить все эти принципы в одну силовую тренировку, то эффект может быть великолепным. И если ваша задача – максимальная сила и рост мышечной массы, то желательно объединять основные принципы тренировок. Удачи!

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

apache.org/xalan»> 3) kzenon / Thinkstock

4) Wavebreakmedia / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) зеремски / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Antonio_Diaz / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

apache.org/xalan»>

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Mayo Clinic: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы сделать перерыв на беговой дорожке и проявить любовь к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (a.k.a. тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — ​​говорит Сара Ревениг. , CSCS, тренер в Soho Strength Lab.«По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «С возрастом, особенно для женщин, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».

• Улучшает имидж тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между имиджем тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их не делает. т.Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в силовых тренировках два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивных образах тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, увеличивается и скорость метаболизма в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг.Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы выяснить, оказывают ли тренировки с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. . Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок
• Тренировка мышечной выносливости: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с более легким весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам, — объясняет она. — Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова).Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете изменять соотношение между работой и отдыхом в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Гипертрофическая тренировка: Силовые тренировки действительно наращивают мышцы, и их можно использовать чтобы увеличить размер ваших мышц … но только если вы занимаетесь силовой тренировкой, называемой гипертрофией. Так что любой, кто беспокоится о том, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрал вес, не быть.«Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к набору массы, если только вы не едите для набора массы», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно поднимать от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению. Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Максимальные силовые тренировки: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику.Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений примерно до 3–6 и увеличение веса поднимаемого веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг. «Новички не добьются успеха в сфере взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовым тренировкам для начинающих
1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас. «Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком тяжелый, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затруднительны, это, вероятно, подходящий вариант. отбор ». По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе.«Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее», — предлагает Ревениг.
2. Максимально используйте время разминки. Время, необходимое для правильного разогрева, эквивалентно разогреву масла на сковороде перед тем, как начать готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легкому кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
3. Избегайте упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г., , это не было необходимым для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности тренировок, у вас нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней, когда вы тренируетесь, приведут к еще более сильным мышцам, — говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Интенсивные силовые тренировки не облегчают боль в коленях, результаты исследования

Идея имела такой смысл, что ее редко ставили под сомнение: упражнения для укрепления мышц вокруг колена помогают пациентам с остеоартритом, облегчая и менее болезненно двигая воспаленным суставом.

Около 40 процентов американцев старше 65 лет страдают остеоартрозом коленного сустава, и десятки миллионов пациентов были проинструктированы выполнять эти упражнения. Действительно, Американский колледж ревматологии и Фонд артрита регулярно рекомендуют силовые тренировки для улучшения симптомов.

Стивен Мессье, профессор биомеханики из Университета Уэйк Форест, верил в это руководство. Но он решил проверить рецепт в тщательном 18-месячном клиническом испытании с участием 377 человек.Вердикт был опубликован в исследовании, опубликованном на этой неделе в JAMA: силовые тренировки не помогли избавиться от боли в коленях.

Одна группа поднимала тяжелые веса три раза в неделю, а другая группа пробовала тренировку средней силы. Третью группу проконсультировали по «здоровому образу жизни» и дали инструкции по уходу за ногами, питанию, приему лекарств и улучшению сна.

Доктор Мессье ожидал, что группа, выполняющая тяжелую атлетику, будет лучше себя чувствовать и что участники, получившие только консультацию, не заметят улучшения боли в коленях. Но результаты были одинаковыми во всех трех группах. Все сообщили о меньшей боли, включая тех, кто получал только консультацию.

Вы можете ожидать облегчения боли у пациентов, которые занимались спортом. Но почему те, кто не тренировался, также сообщали об улучшении? «Перед нами возникла интересная дилемма, — сказал доктор Мессье.

Простой эффект плацебо может объяснить, почему они чувствовали себя лучше, сказал он. Или это может быть то, что ученые называют регрессом к среднему: симптомы артрита имеют тенденцию усиливаться и уменьшаться, и люди склонны искать лечение, когда боль достигает своего пика.Когда оно снижается, как это было бы в любом случае, они приписывают улучшение лечению.

«Естественная история остеоартрита коленного сустава включает в себя нарастание и ослабление симптомов», — сказал доктор Адольф Йейтс, заместитель председателя кафедры ортопедической хирургии Медицинской школы Университета Питтсбурга, который не участвовал в исследовании. «Это то, что затрудняет изучение артроза коленного сустава».

Доктор Дэвид Фелсон, профессор медицины в Бостонском университете, утверждал, что исследование не показало, что силовые тренировки бесполезны.Но вместо этого испытание показало, что очень агрессивные силовые тренировки бесполезны и могут даже быть вредными, сказал он, особенно если колени с артритом согнуты внутрь или наружу, как это часто бывает.

Сильные мышцы могут действовать как тиски, давя на крошечные участки колена, на которые приходится большая часть нагрузки при ходьбе. Когда доктор Фелсон внимательно изучил данные исследования, он увидел признаки того, что группа высокой интенсивности испытала немного больше боли и хуже работала.

Пациенты склонны сопротивляться советам вообще заниматься физическими упражнениями.Роберт Маркс, профессор ортопедической хирургии в Медицинском колледже Вейл Корнелл в Нью-Йорке: «Им нужна причина не заниматься спортом, и они спрашивают:« Улучшит ли мой артрит? » Улучшит ли это мои рентгеновские снимки? »

Он говорит им, что ответ на их вопросы отрицательный, но это упражнение стабилизирует суставы. Хотя он не так эффективен против боли, как противовоспалительные препараты, «он является одним из средств лечения артрита».

Для доктора Мессье, который занимается исследованиями артрита и физических упражнений более 30 лет, новые открытия — своего рода отклонение.Его первое исследование, опубликованное в 1997 году в JAMA, показало, что группы упражнений в конце концов испытывали меньшую боль, чем контрольная группа, но на самом деле это было не потому, что участники улучшили свои навыки. Это произошло потому, что тем, кто был в контрольной группе, стало хуже.

Он также заметил, что половина участников его исследования имели избыточный вес или страдали ожирением. «Что, если бы мы добавили потерю веса к упражнениям?» он спросил.

Он попробовал это в другом исследовании, которое было опубликовано в JAMA в 2013 году, которое показало, что сочетание потери веса и физических упражнений уменьшает боль в большей степени, чем любое из них по отдельности.

Но он давно задавался вопросом, имеет ли значение интенсивность силовых тренировок. В предыдущих исследованиях участники использовали веса, которые далеко не соответствовали тому, что они действительно могли поднять; Испытания длились всего от шести до 24 недель, и пациенты показали лишь умеренное улучшение боли и улучшения функционирования.

Несмотря на новые, неожиданные результаты, доктор Мессье по-прежнему призывает пациентов заниматься физическими упражнениями, утверждая, что это может предотвратить неизбежное снижение мышечной силы и подвижности. Но теперь кажется очевидным, что силовые тренировки с тяжелыми весами не имеют особого преимущества перед рутиной умеренной интенсивности с большим количеством повторений и меньшими весами.

Артрит, — заметил он, — это хроническое дегенеративное заболевание всего сустава. «Многое происходит, — сказал доктор Мессье. «Это не просто разрушение хряща».

Но, добавил он, он считает, что лучшим немедикаментозным вмешательством при боли при артрите коленного сустава является 10-процентная потеря веса и умеренные упражнения.

Доктор Мессье теперь планирует, что в его следующем исследовании будет сочетаться потеря веса с физическими упражнениями у людей с риском развития остеоартрита коленного сустава, в надежде предотвратить начало этого инвалидизирующего заболевания.

Данные, лежащие в основе еженедельной программы оценки физической активности

Есть хорошие и плохие новости в новом замечательном многолетнем исследовании, в котором приняли участие почти 15 000 человек, которые следовали ультра-минималистскому плану силовых тренировок, включающему всего одну короткую тренировку в неделю. Хорошая новость заключается в том, что тренировки действительно работают, несмотря на то, что они занимают менее 20 минут в неделю в уличной одежде. Плохая новость заключается в том, что в конечном итоге он перестает работать или, по крайней мере, становится менее эффективным — явление, которое, по мнению исследователей, может быть универсальным, а не специфическим для плана тренировок, и это имеет важные последствия для нашего представления о долгосрочных целях тренировки.

Исследование опубликовано в виде препринта по адресу SportRxiv , что означает, что оно еще не прошло рецензирование (хотя в настоящее время оно проходит). Он задним числом проанализировал данные голландской компании по индивидуальному обучению под названием Fit20, девизом которой (согласно переводу Google его биографии в Twitter) является «личный оздоровительный тренинг за 20 минут в неделю… никаких проблем с переодеванием / принятием душа». Модель была продана по франшизе в других странах, включая Соединенные Штаты, с филиалами во Флориде, Вирджинии, Юте и Мичигане.

План тренировок включает одну тренировку в неделю, обычно включающую шесть упражнений на тренажерах Nautilus One: жим от груди, тяги вниз, жим ногами, сгибание живота, разгибание спины, а также приведение или отведение бедер. Для каждого упражнения вы делаете один подход с таким весом, чтобы вы достигли кратковременного отказа после четырех-шести повторений. Повторения выполняются медленно, десять секунд вверх и десять секунд вниз, без блокировки конечностей или отдыха в верхней или нижней части движения. Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд.Нагрузки корректируются от тренировки к тренировке, чтобы вы терпели неудачу после четырех-шести повторений. Ни музыки, ни зеркал.

Тренажер записывает ваши нагрузки на планшете на каждом занятии и загружает их в облачную базу данных. Это, в свою очередь, предоставляет золотую жилу анонимных данных для исследователей силовых тренировок. Группу, проанализировавшую данные, возглавил Джеймс Стил, спортивный ученый из Университета Солент и Британского института активных исследований. Он и его коллега просмотрели записи о 14 690 клиентах Fit20, которые тренировались с этой системой до 6.8 лет. Это не рандомизированное исследование, но огромное количество и длительное время наблюдения, а также строго стандартизированная программа обучения делают его весьма необычным набором данных.

На самом деле интересна только одна переменная результата: насколько сильнее стали испытуемые со временем? В статье анализируются тренировочные нагрузки для жима ногами, жима от груди и тяги вниз. Все они дают примерно одинаковую картину: быстрый рост в течение примерно года, а затем постепенный рост. Вот репрезентативный график, показывающий тренировочную нагрузку на жим от груди в течение почти семи лет в процентах от начальной нагрузки:

( Иллюстрация: SportRXiv )

Через год типичный субъект стал примерно на 30 процентов сильнее.По прошествии семи лет вы выросли примерно на 50 процентов. Вы продолжаете расти, но прибыль становится все меньше. Шаблоны аналогичны для других упражнений, хотя цифры немного отличаются. Например, жим ногами примерно на 70 процентов выше исходного.

Существуют различные способы разрезания данных на части, наиболее очевидно, с учетом влияния возраста и пола. Средний возраст испытуемых составлял 47 лет, но они охватывали широкий спектр со стандартным отклонением 12 лет; 60 процентов из них составляли женщины.Казалось, что все это не имело значения. Младшие испытуемые изначально были сильнее, как и мужчины, но темпы прогресса и плато через год были одинаковыми во всех группах.

С точки зрения общественного здравоохранения вывод кажется очевидным: подход «минимальной эффективной дозы» к тренировкам с отягощениями действительно работает. Достигнув совершеннолетия, вы обычно начинаете терять около одного процента своей силы в год, а к 60-м годам и старше ее снижение еще сильнее. Таким образом, даже фаза плато этих данных, в которой испытуемые демонстрируют умеренный прирост силы, представляет собой значительный изгиб возрастной кривой.Если вы следуете такой программе — или любой программе, которая дает аналогичный медленный, но устойчивый прогресс — вы выигрываете. Вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не набираете большие объемы тренировок, не следуете сложным планам периодизации, не способствуете мышечной спутанности или что-то еще, что сейчас модно.

С точки зрения производительности выводы немного мрачнее. Предполагает ли плато с этим планом тренировок, что подобное плато будет иметь место с и планами силовых тренировок? Это рискованное обобщение, но Стил и его коллеги указывают на некоторые другие намеки в литературе, чтобы предположить, что это может быть обычным явлением. Например, по данным соревнований по пауэрлифтингу, прогресс также, кажется, стабилизируется примерно через год, даже несмотря на то, что пауэрлифтеры предположительно следуют гораздо более сложным и строгим периодическим планам тренировок.

Одна из возможностей состоит в том, что все программы в конечном итоге приносят убывающую отдачу, и решение состоит в добавлении нового или другого стимула. Несомненно, если вы остановитесь в одной программе, а затем переключитесь на другую, вы увидите быстрый начальный прогресс в конкретных движениях и задачах нового распорядка.Но менее ясно, зависит ли этот прогресс от конкретной задачи или вы действительно возобновляете быстрый рост обобщаемой силы.

Что касается того, действительно ли этого минималистского подхода достаточно для оптимизации прироста силы, этот вопрос напоминает мне эпидемиологические данные, предполагающие, что вы можете получить «большую часть» преимуществ бега, занимаясь всего пять минут в день. Это не согласуется с опытом соревнующихся бегунов, у которых «в основном» не хватает спортивной формы на пять минут в день. Важно помнить, что минимальная доза для здоровья и оптимальная доза для работоспособности — это два разных вопроса. Новые данные Fit20 предлагают захватывающее понимание первого вопроса, но не следует путать его со вторым.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне на Twitter и Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень по электронной почте и посмотрите мою книгу «Стойкость: разум, тело и необычайно эластичные пределы» Возможности человека .

Ведущее фото: Дэвид Прадо / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Лучшие тренажеры для дома купить в 2021 году

Когда тренажерные залы закрылись в 2020 году из-за пандемии коронавируса, стало очевидно, что дорогое абонемент в тренажерный зал и сертифицированный личный тренер не являются необходимыми условиями для достижения наших целей в фитнесе.Не имея доступа к кардиотренажерам и тренажерным залам, мы узнали, что строительство домашнего тренажерного зала может помочь нам оставаться здоровыми и активными во время карантина.

Планируете ли вы никогда не возвращаться в тренажерный зал или будете там днем, когда он снова откроется, иметь дома тренажеры — это разумный шаг. Но что именно стоит покупать для домашней тренировки?

Варианты, казалось бы, безграничны: от высококачественного интеллектуального оборудования для тренировок, гребных тренажеров, беговых дорожек и эллиптических тренажеров до недорогих и компактных вариантов, таких как эспандеры, утяжелители, ролики из пеноматериала, коврики для йоги и гири.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или фитнес-целей, будь то сжигание калорий, похудание, увеличение пульса, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок или просто улучшение здоровья, у нас есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете купить.

Примечание редактора: Поскольку из-за пандемии многие люди сейчас тренируются дома, некоторые из этих тренажеров могут входить и выходить из него. Доступность на Amazon и других интернет-магазинах может измениться, но вы все равно можете найти некоторые из этих домашних тренажеров в некоторых обычных магазинах.

Amazon

Эту систему можно не только прикрепить практически к любой двери, но и прикрепить ее к стропилам, деревьям или уличным столбам. Независимо от того, где вы его установите, вы можете использовать его для отработки семи «основных движений» TRX (толкание, тяга, выпад, поворот, приседание, планка и вращение), все из которых предназначены для работы с ядром и всем телом. сила.

Прилагаемое к системе руководство по упражнениям и онлайн-список тренировок делают ее привлекательной как для новичков в TRX, так и для опытных практиков. И, как ранее сообщал CNET, эта конкретная система тренировок одобрена фитнес-тренерами.

Прочитайте больше.

FitCord

Эти прочные эластичные ленты от FitCord обладают одним-двумя преимуществами, когда дело доходит до долговечности. Изготовленные из пропитанного латекса — самого прочного материала для эластичных лент — эластичные ленты FitCord X-Over оснащены гофрированным нейлоновым предохранительным кожухом, который защищает латекс под ним от ультрафиолетовых лучей и суровых погодных условий. Рукав также защищает вас в случае, если ваш ремешок сломается во время использования, но это маловероятно с латексным резистивным браслетом.

FitCord производит ленты X-Over с сопротивлением до 55 фунтов, что достаточно для среднего человека, который хочет тренироваться с лентами сопротивления.

Ознакомьтесь с другими нашими любимыми полосами сопротивления, которые вы можете купить прямо сейчас.

Мандука

Для тех, кто не согласен с ценой этого коврика, мы хотели бы выделить рецензента, который описал его как «кадиллак» ковриков для йоги — достаточно цепких для быстрых потоков виньясы и достаточно мягких для растяжки на полу. Тем не менее, эта вышеупомянутая цепкость может потребовать некоторого времени и усилий с вашей стороны.

Некоторые обозреватели отметили, что коврик может стать скользким во время горячей йоги. Инструкции по уходу Manduka рекомендуют солевой скраб, чтобы «врезаться» в поверхность коврика, что может помочь.

Ознакомьтесь с нашими другими рекомендациями по коврикам для йоги.

Прочитайте больше.

NordicTrack

Убийственная особенность беговых дорожек NordicTrack — это iFit, сервис потоковой передачи данных о тренировках по запросу компании, который приглашает вас на реальные прогулки и бег с тренером. Вы можете выбрать из более чем 16 000 тренировок с гидом, в том числе более 1000, которые были сняты на открытом воздухе на трассах по всему миру, от тропических лесов Коста-Рики до реки Сены в Париже.

NordicTrack T 6.5 Si — это беговая дорожка по умеренной цене, которая включает iFit, который можно использовать со встроенным 10-дюймовым сенсорным экраном. Беговая дорожка имеет общий уклон 10%, чтобы испытать себя на холмах.

Если вы готовы вложить немного больше, новая модель NordicTrack Commercial 1750 2021 года оснащена обновленным сенсорным экраном, вентилятором для охлаждения и снижением на 3% для имитации бега под уклон.

Ищете еще больше беговых дорожек? Ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек на 2021 год.

Линдси Бойерс

Торговая площадка NordicTrack 14. У 9 действительно есть все — регулируемая длина шага, 14-дюймовый цветной сенсорный экран, большие мягкие педали, возможности автоматической регулировки и совместимость с Bluetooth. При весе 32 фунта он также имеет один из самых тяжелых маховиков на рынке, и если объединить его с магнитным сопротивлением, в результате получится впечатляюще тихая машина с плавным ходом.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших эллиптических тренажеров, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

Amazon

Этот простой (читай: невибрирующий, нетекстурированный) валик из поролона может показаться немного базовым, но на самом деле он идеально подходит для домашнего спортзала. Этот валик из поролона, получивший похвалу от обозревателей за его долговечность, достаточно твердый, чтобы снимать болезненные ощущения в плечах, ногах, шее и спине. Используйте его до или после тренировки с малой нагрузкой или тренировки с высокой отдачей. Вы также можете легко использовать его с другим домашним тренажером, например, с мячом для стабилизации или утяжелителями для лодыжек.

Некоторые обозреватели особо отметили, что этот поролоновый валик идеально подходит для упражнений на раскрытие груди, поскольку они могут выбирать между тремя длинами (12, 18 или 36 дюймов) в зависимости от своего роста.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших роликов из пенопласта для более выгодных покупок.

Прочитайте больше.

Amazon Рецензенты

были большими поклонниками цены на этот набор из шести гирь (сопоставимые наборы могут стоить на 100 долларов больше). Но лучшая особенность этого набора — и почему он идеально подходит для домашнего спортзала — это виниловое покрытие. В отличие от чугунных гирь, они разработаны для более мягких приземлений с точки зрения шума и ударов, а также с учетом долговечности веса, поскольку покрытие защищает гирю от царапин и повреждений во время тренировки.

Ищете другие варианты? У нас есть список лучших гирь прямо здесь.

Прочитайте больше.

Amazon

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка с учетом диапазона движений, количества сожженных калорий, потери веса и увеличения пульса. Эта регулируемая, устойчивая к спутыванию скакалка от Qwesen доказывает, что кардио-оборудование, столь же важное, как скакалка, не должно быть утомительным.

Его ручки из вспененного материала обеспечивают удобный захват скакалки, а стальной трос обеспечивает достаточный импульс для устойчивого плавного ритма — в свою очередь, рецензенты пишут, что он отлично подходит для двойных и тройных прыжков. Скакалка имеет защитное покрытие из ПВХ, обеспечивающее длительную кардиотренировку.

Прочитайте больше.

Amazon

Эта складная скамья практически настолько же настраиваема, насколько это возможно, с шестью положениями спинки, четырьмя положениями сиденья и возможностью полностью лежать во время подъема тяжестей. Рецензенты хвалят простоту регулировки скамейки, тот факт, что она складывается для хранения, и ее прочность (ее вес составляет 500 фунтов). Кроме того, мягкое сиденье и опоры для ног делают комфортной даже длительную тренировку или тренировку.

Линдси Бойерс / CNET

NordicTrack Speedweight обеспечивает универсальность всей грузовой стойки, не занимая при этом так много места.Вес от 10 фунтов увеличивается до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта, что позволяет вам становиться сильнее со временем без необходимости покупать больше гантелей.

Ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших регулируемых гантелей на 2021 год.

Дополнительные советы по фитнесу

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает в ваш почтовый ящик лучшие продукты, обновления и советы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Чтобы остановить потерю мышц, добавьте больше тренировок с отягощениями, результаты исследования

Если вы хотите бороться с потерей мышц и увеличением веса, связанными со старением, добавьте тренировки с отягощениями в свой распорядок дня. Это открытие нового исследования, которое изучало, были ли тренировки с отягощениями столь же эффективными для женщин, как и для мужчин, и показало, что силовые тренировки одинаково полезны для обеих сторон для борьбы с потерей мышечной массы, замедленным метаболизмом, набором жира и началом болезней.

Разница в том, что женщины более неохотно добавляют тренировки с отягощениями и вместо этого выбирают кардио в качестве тренировки по выбору, что делает их более уязвимыми к возрастной потере мышечной массы, замедлению метаболизма и большему набору жира с течением времени. Авторы исследования рекомендуют женщинам добавить в свой распорядок регулярные тренировки с отягощениями, чтобы повысить тонус, стать сильнее и обратить вспять связанную со старением потерю мышечной массы, которая может привести к травмам, болезням и ухудшению сна и иммунитета. Полученные данные подтверждают, что и мужчины, и женщины должны продолжать тренировки с отягощениями по достижении 50 и более лет, чтобы бороться с последствиями старения для организма.

С возрастом мы теряем мышечную массу, начиная с 30 лет, и заменяем ее жиром. Это означает, что просто сидя на стуле или во сне, наше тело сжигает меньше калорий, поскольку мышцы сжигают больше, чем жир. Поскольку наш метаболизм замедляется, мы, вероятно, наберем вес, даже если не будем есть больше, в среднем на 1 фунт в год. Чтобы изменить или компенсировать это, поддерживать здоровый вес и оставаться сильными с возрастом, большинство людей обращаются к кардио, но, по мнению физиологов, важно добавить силовые тренировки.К сожалению, большинство женщин считают, что силовые тренировки помогут им набрать массу, но у женщин нет гормонов, чтобы это произошло. Вместо этого женщины добавляют больше кардио-упражнений, таких как ходьба или бег, плавание или езда на велосипеде, что может быть очевидным решением для сжигания калорий, но если вы также не добавите силовые тренировки, вы, вероятно, получите боль в суставах, травмы и конец. в стороне, по мнению экспертов.

Это исследование Университета Нового Южного Уэльса показывает, что тренировки с отягощениями лучше подходят как для мужчин, так и для женщин, когда они пытаются нарастить мышечную массу и сохранить свое тело сильным, стройным и тонизированным. Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин, когда речь идет о наращивании здоровых мышц и поддержании здорового веса с возрастом, тренировки с отягощениями работают лучше всего. «Исторически сложилось так, что люди были склонны полагать, что мужчины в большей степени адаптировались к тренировкам с отягощениями, чем женщины», — говорит Аманда Хагстром, старший автор исследования и преподаватель физкультуры в UNSW Medicine & Health.

В исследовании были рассмотрены данные 30 различных предыдущих исследований, чтобы сравнить преимущества силовых тренировок для мужского и женского тела.Они специально изучили, что происходит с людьми старше 50 лет, регулярно занимающимися силовыми тренировками, чтобы оценить, повлияли ли гормональные изменения у женщин на результаты их тренировок с отягощениями.

«Силовые тренировки очень важны и полезны для нашего здоровья, особенно для пожилых людей», — добавляет доктор Хагстром. «Это может помочь предотвратить и лечить многие хронические заболевания, связанные с возрастом, такие как диабет, болезни сердца и артрит».

Исследование показывает, что, основываясь на данных, тренировки с отягощениями могут принести дополнительную пользу для здоровья, помимо того, что мы просто будем в тонусе, сильными и поддерживать здоровый вес.Исследование показало, что добавление силовых тренировок может помочь повысить выносливость, равновесие, гибкость и плотность костей. Также было показано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить сон, улучшить самочувствие и снизить риск травм в результате падений, что особенно важно с возрастом.

Лори Эбер, личный тренер и Ирвин, тренер по оздоровлению из Калифорнии, добавляет, что тренировки с отягощениями важны, особенно с возрастом. «Каждая женщина, которую я знаю, считает, что кардио — лучший вид упражнений.Многие женщины боятся тренировок с отягощениями, потому что не хотят набирать вес », — объясняет Эбер. «Но женщинам просто не хватает гормонов, чтобы накапливать их таким образом. Тем не менее, по моему опыту, это страх и заблуждение номер один, которое есть у большинства женщин ».

«Существует явление старения, называемое саркопенией, — объясняет Эбер, — которое представляет собой потерю мышечной массы, начиная с 30 лет. Это продолжается десятилетия, поэтому к 80 годам вы можете потерять 30% своей мышечной массы, что также происходит. чтобы замедлить метаболизм.- говорит Эбер. Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают уменьшить потерю мышечной массы. «Безжировая мышечная масса в состоянии покоя сжигает больше калорий, что позволяет вам есть больше и поддерживать здоровый вес».

Вот 3 совета, которые помогут вам включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня:

1. Начните с плиометрических упражнений, не требующих оборудования

Как и в случае с любой новой привычкой упражнений, сохраняйте простоту. Вам не нужно покупать дорогие веса или даже ленты.«Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, — это здорово, — говорит Эбер. Когда вы почувствуете себя комфортно, вернувшись в тренажерный зал, вы можете поработать на тренажерах, поскольку они контролируют диапазон движений и снижают риск травм, поскольку вы со временем добавляете больше веса, — объясняет Эбер. А пока используйте домашние средства для укрепления и тонуса дважды в неделю.

Оцените быстрые и эффективные тренировки всего тела от тренеров The Beet, Кэролайн Дайслер и Берто Калкинс, младше

2. Оставайтесь последовательными, так как мышцы со временем становятся сильнее

Постоянство особенно важно, когда это приходит к созданию сильных, сухих мышц, поскольку «мышечная форма исчезает намного быстрее, чем кардио-фитнес», — объясняет Эбере.

Одно из заблуждений относительно наращивания мышечной массы состоит в том, что вы можете нарастить мышцы, только поднимая тяжелые веса, поскольку вы можете нарастить мышцы, выполняя повторения до усталости. Другое заблуждение состоит в том, что вам нужно тренироваться целый час, чтобы увидеть преимущества. По правде говоря, вы можете делать несколько минут за раз каждый день, пока вы вращаетесь по частям тела, чтобы позволить им восстанавливаться между тренировками, например, работая над прессом в понедельник, ногами во вторник, руками в среду, и возвращение к основной силе в четверг.«С этим можно весело провести время, — говорит нам Эебер, — для наращивания мышечной массы необязательно тяжело поднимать тяжести, поскольку повторение и истощение мышц также будут способствовать наращиванию мышечной массы. Для начала достаточно всего 10-12 повторений ». она добавляет. Сделайте 10-20 минут 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте.

Исследование показало, что, хотя мужчины и женщины одинаково выигрывают от силовых тренировок, они могут максимизировать свои результаты, тренируясь немного по-разному. «Пожилым мужчинам могут быть полезны программы более высокой интенсивности, чтобы улучшить их верхнюю и нижнюю часть тела», — говорит Хагстрем.«Но пожилым женщинам могут быть полезны более высокие общие объемы упражнений, то есть большее количество повторений в неделю, для увеличения их относительной и абсолютной силы нижней части тела».

3. Оставайтесь подотчетными перед группой

Мы знаем, что подотчетность увеличивает вероятность соблюдения нашего здорового распорядка дня. Наличие напарника по тренировке может помочь вам оставаться на виду, равно как и присоединение к онлайн-классу или группе людей, которые становятся вашим сообществом. Исследования показывают, что здоровые люди знают других здоровых людей, и вам нужно найти свою группу.Эбер предлагает выбрать класс, в котором сочетаются вес и кардио. «Когда рядом с вами работают люди, а класс управляется, это может быть очень мотивирующим», — добавляет она. Исследования показывают, что гребцы, которые тренируются на ERG в помещении, тратят больше энергии в группе других на гребных тренажерах, чем те, кто работает. в одиночестве.Простого присутствия других, которые прилагают усилия, достаточно, чтобы заставить вас работать усерднее.

Однако вы хотите добавить силовые тренировки в свою неделю, сделайте это приоритетом, призывает Эбер, поскольку это может означать разницу между старение хорошо и нет.

Если вы ищете легких тренировок для наращивания длинных, стройных и сильных мышц, наш фитнес-эксперт Кэролайн Дислер покажет вам пошаговую видеопрограмму, чтобы вы могли следить за ней, не выходя из дома.

Чтобы посмотреть другие видео с упражнениями, попробуйте тренировку с Берто Калкинсом, нашим тренером из Нью-Йорка, который специализируется на силовых тренировках для рук, ног, пресса и всего тела.

Когда прекращать силовые тренировки перед большой гонкой

Самая сложная часть силовых тренировок для большинства спортсменов на выносливость — это начало.Для этого есть множество веских причин, как для здоровья, так и для производительности. Но есть одна важная деталь, которой не уделяют особого внимания: когда нужно остановить ?

Практика сужения — кратковременное сокращение тренировок перед важным соревнованием — обычная практика. Большой обзор исследований по снижению нагрузки еще в 2007 году пришел к выводу, что лучший подход — это двухнедельный период, в течение которого вы постепенно уменьшаете объем тренировок на 40–60 процентов без изменения частоты или интенсивности тренировок. Совсем недавно исследователи предположили, что может быть полезным «умственное регулирование», то есть избегание стрессовых или утомляющих психику действий перед большой гонкой. Но как и когда вы сокращаете свои силовые тренировки?

Новое исследование в журнале Sports предлагает немного данных, проведенных командой под руководством Николя Берримана из Университета Квебека в Монреале. Это запоздалое продолжение более раннего исследования, в котором изучалось влияние силовых тренировок на экономичность бега, которая является мерой того, сколько энергии вам требуется для поддержания заданного темпа.Это исследование, как и многие другие подобные, показало, что добавление определенных типов силовых тренировок действительно сделало бегунов более эффективными. В новом исследовании повторно анализируются данные по подгруппе исходных субъектов, которые прошли дополнительное тестирование через четыре недели после того, как они прекратили силовые тренировки.

Стоит вспомнить некоторые детали первоначального исследования, которое включало всего одну тренировку в неделю в течение восьми недель. Одна группа выполнила программу «динамических силовых тренировок», состоящую из концентрических полуприседаний с использованием стойки для приседаний, стремительно взлетая вверх.Другая группа выполняла плиометрические тренировки, выполняя прыжки с падением, спрыгивая с ящика и сразу подпрыгивая как можно выше. Высота коробки составляла 20, 40 или 60 сантиметров, выбираемых в зависимости от того, какая высота дает самый высокий прыжок для каждого испытуемого. В обеих группах они начали первую неделю с трех подходов по восемь повторений, с трехминутным отдыхом между подходами, и в конечном итоге увеличили количество подходов до шести.

В первоначальном исследовании плиометрическая группа улучшила экономичность бега в среднем на семь процентов, группа динамических силовых тренировок — на четыре процента, а контрольная группа, которая ничего не сделала, не заметила никаких изменений в своей беговой экономике.Это согласуется с другими исследованиями, которые выявили улучшение беговой экономики от двух до восьми процентов от различных форм силовых тренировок. Для контекста вспомним, что кроссовки Nike Vaporfly 4% перевернули мир бега, потому что они предлагали в среднем улучшение экономичности бега на четыре процента. Силовые тренировки допустимы, по крайней мере, среди спортсменов-любителей, участвовавших в этом исследовании.

Итак, что происходит через четыре недели после того, как испытуемые прекращают силовые тренировки? Только восемь испытуемых завершили это наблюдение (четыре из плиометрической группы, четыре из динамической группы), так что все они были объединены для этого анализа.Эти испытуемые сохранили недавно улучшенную экономичность бега и еще больше снизили время бега на 3000 метров.

Вот график некоторых ключевых результатов. Треугольники показывают изменения относительно исходного уровня после восьми недель силовых тренировок; кружки показывают изменения по сравнению с исходным уровнем после дополнительных четырех недель без силовых тренировок.

( Иллюстрация: Sports )

Экономия бега (показанная здесь как «затраты энергии на бег») практически не изменилась за счет четырехнедельного конуса.Аэробная способность (показанная здесь как «VO2peak», которая в основном совпадает с VO2 max) на самом деле, похоже, немного снизилась во время снижения, что удивительно и может быть просто случайностью. Напротив, результативность бега на 3000 метров после силовой тренировки улучшается на 2,4 процента, а после окончания силовой тренировки — на 4,4 процента — это именно тот дополнительный удар, который вы надеетесь получить после сужения.

(Мы не будем учитывать «аэробную выносливость» на приведенном выше графике. Она определяется как отношение максимальной скорости беговой дорожки в тесте VO2 max к скорости бега на 3000 метров.Я не понимаю, каково его значение, но оно все равно не изменилось во время сужения.)

Авторы делают все возможное, чтобы подчеркнуть здесь все оговорки, особенно небольшой размер выборки из восьми испытуемых. Мы также действительно не знаем, как все изменилось в во время четырехнедельного периода . Возможно, лучший результат был на самом деле через одну или две недели после прекращения силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что повышение экономичности бега, которое вы получаете от силовых тренировок — что широко считается основным преимуществом для выносливости спортсменов — сохраняется как минимум четыре недели без каких-либо дополнительных силовых тренировок.По крайней мере, это говорит о том, что вы можете ошибиться из-за осторожности и довольно рано отказаться от силовой тренировки.

Остается нерешенным вопрос, является ли дополнительный прирост производительности на 3000 м после сужения (несмотря на то, что экономия бега остается прежней, а максимальное значение VO2 ухудшается) просто статистической причудой или это что-то реальное. Здесь просто недостаточно данных, чтобы делать выводы, но в предыдущих исследованиях есть некоторые намеки на то, что может иметь место эффект «перерегулирования», который нагнетает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна через неделю или две после того, как вы прекратите силовые тренировки.Это корм для будущих исследований — но даже без эффекта превышения эти результаты подтверждают идею о том, что вы можете и, вероятно, должны сократить свои силовые тренировки как минимум за неделю до большой гонки.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне на Twitter и Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень по электронной почте и посмотрите мою книгу «Стойкость: разум, тело и необычайно эластичные пределы» Возможности человека .

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

.