Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ. Как накачать ЯГОДИЦЫ ДОМА. Секреты техники выполнения. смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Автор:

Дмитрий

02 декабря 2018 09:56

Метки: бедра   гантели   домашние условия   упражнения   ягодицы   

Лучшие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях. Необходимо всего, пару гантель, свободное пространство, 30 минут свободного времени, и желание накачать попу как орех=)

Источник:

Один из секретов хорошей внешности – работа над ягодицами. Это упрощённый термин, подразумевающий большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Интенсивная тренировка включает 10 упражнений, акцентирующих все внимание на мышцы ягодиц.

Ягодицы представляют собой большую группу мышц, которые хорошо реагируют на тренировку с маленькими весами и с небольшими перерывами на отдых, либо же вообще без них.

Такие упражнения хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, подтягивают ягодицы, придавая им тонус и упругость.

Если сравнить кто быстрее накачает попу девушка или парень, то победит женский пол, просто потому что мышцы нижней части тела, гораздо быстрее откликаются на нагрузку, в силу особенности строения женского организма, который реагирует лучше на метаболический стресс нижней части тела, однако и накапливает жир, питательные вещества в том же месте быстрее, все по той же причине, причине вынашивания ребенка.

Основные движения в упражнениях ниже, будут направлены на бедра и ягодичные группы мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовке, чем он выше, тем меньше должно быть отдыха. Для начала попробуйте 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете, и переходите к следующему упражнению, по принципу круговой тренировки в домашних условиях.

Можно выполнять столько упражнений, сколько захочется, комбинируя их с любыми другими 10-минутными комплексами, включая руки, ноги, спину и живот.

Кубковые приседания (Goblet Squat)

Источник:

Расположите ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног таким образом, словно вы стоите на циферблате часов и указываете на 11 и 1. Поддерживайте вес на уровне груди во время движений, выполняя приседание. Во время нижнего положения приседания колени должны быть над лодыжками. Во время подъёма следует опираться на пятки.

Выпады (Lunge)

Источник:

Это упражнения на выпады вперёд. 90% усилий должны концентрироваться на ягодицах и передней части ног. Шагните вперёд и напрягите ягодицы, переднее колено должно немного выдвинуться вперёд, выступая за пределы лодыжки, немного сгибаясь. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Сделайте упор на ногу, которая впереди, чтобы оттолкнуться вперёд, при этом фокусируясь на ягодицах. Меняйте ноги при каждом шаге.

Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

Источник:

Сфокусируйте всё внимание на опорной ноге и немного согните в колене. Удерживайте взгляд в нескольких шагах впереди себя. Гантель должна двигаться свободно. Наклонитесь вперёд, почувствуйте устойчивость опорной ноги и с усилием вернитесь в исходное положение. На каждую ногу отводится по 30 секунд.

Пожарный гидрант (Fire Hydrant)

Источник:

Для этого упражнения нужно стать, опираясь о пол ногами, согнутыми в коленях, и вытянутым руками. Одна нога, согнутая в колене, отводится в сторону. В таком положении задержаться на 3 секунды. Голова и шея должны оставаться на одной линии, взгляд направлен на пол. Каждое движение выполняется по 30 секунд. Затем сменить и выполнить то же самое другой ногой.

Приседание пистолетом (Pistol Squat)

Источник:

Это сложное упражнения, требующее равновесия, поэтому нужно использовать руки во время движения, чтобы сохранить баланс. Приседайте, стоя на одной ноге, свободная нога вытянута вперёд. Выдохните перед тем как встать в исходное положение. Вообразите, что ваши колени устойчиво зафиксированы в пространстве, а тело двигается вокруг одной точки. Вставая, опирайтесь на пятки. На одну ногу отводится 30 секунд, затем меняем и выполняем то же самое с другой ногой. Если не получается присесть полностью, попробуйте держаться за что-либо устойчивое.

Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)

Источник:

Удерживайте центр тела, чтобы уменьшить движения назад во время подъёма ног и выполнения полукруговых ударов вперёд. Используйте руки для сохранения равновесия. Выпрямляясь, следите за ровной спиной и фокусируйте усилия на бёдрах.

Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)

Источник:

Сконцентрируйте всё внимание на опорной ноге и используйте вторую ногу, чтобы удерживать равновесие, если нужно. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедра не примет параллельное положение к полу. В конце колено должно оказаться над пальцами или немного впереди. Напрягайте ягодичные мышцы во время принятия исходного положения. На каждую ноу отводится по 30 секунд.

Фигурное катание (Speed Skaters)

Источник:

По мере наклонов из стороны в сторону, сохраняйте бёдра в более низком положении, опирая вес тела ближе к полу, насколько возможно. Держите грудь приподнятой и смотрите вперёд. Чувствуйте центр тела и удерживайте баланс во время упражнений.

Приседания с прыжками (Jump Squat)

Источник:

Выполните приседание и, приблизившись к полу, почувствуйте энергию для прыжка вверх. После прыжка, приземлитесь очень мягко на полусогнутых коленях, стараясь сделать это как можно тише. Используйте руки во время прыжка, помогая при движении вверх.

Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

Источник:

Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными во время движения. Удерживайте гантели на уровне груди и поставьте ноги шире, чем требуется для традиционных приседаний. Остановитесь внизу, считая до двух и выпрямитесь, опираясь на пятки, возвращаясь в исходное положение. Позвольте бёдрам двигаться вверх и вниз более, нежели назад, как в классических приседаниях.

После того, как закончите 10-минутную серию, то есть когда выполните все 10 упражнений на ягодицы, повторите круг так 2-3 раза. Конечно, если ваш организм не подготовлен к спортивным нагрузкам, тогда вам следует начать с малого, время выполнения одного упражнения урезать до 20-30 секунд, а также количество упражнений сократить до 3-4, выбрав на свое усмотрение, исходя из своего уровня физической подготовке.
Не забывайте разминаться, разогревать свои мышцы, перед выполнением данных упражнений, это может быть:

Бег на месте
Прыжки на скакалке
Выпрыгивания из низкого приседа
Воздушные приседания

Разминка должна проходить в легком режиме, на пульсе 90-110 ударов в минуту.

В качестве бонуса, всем девушкам, которые хотят привести в порядок не только свои ягодицы и бедра, но и всю фигуру в целом, предлагаем ознакомиться, с нашей программой тренировок в тренажерном зале.

Аэробная нагрузка (бег, плавание, скакалка, прыжки) незначительна приводят в тонус ягодицы, в то время как силовые тренировки (неважно дома они будут проходить или в тренажерном зале), способны накачать мышцы, сделать ягодицы упругими как «орех», поэтому ожидайте реального результата от приведенных упражнений.

Любая спортивная нагрузка, которая преследует цель накачать мышцы, привести их в тонус, подтянуть или же вовсе похудеть, всегда сопряжена на одном уровне по важности с правильным питанием.

Если вы имеете избыточную массу в нижней части тела, то вам целесообразнее будет направить все свои усилия на корректировку своего рациона питания, дополняя его аэробным тренингом, и наоборот, если вы слишком худы, вам необходимо увеличить калорийность своего питания и подключить силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, в противном случае, приведенные упражнения на ягодицы, будут создавать еще больший дефицит калорий в организме, и вы от них начнете только уменьшать в размерах свою попу.

Источник:

15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang
Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер PE Nation, байкерские шорты PE Nation, кроссовки APL

Чайна Бардарсон, сертифицированный NASM тренер Tone It Up, стремится к максимальной эффективности. Вот почему она создала эту быструю тренировку без оборудования, которая нацелена не на одну, а на две ключевые группы мышц: кор и ягодицы. Эта быстрая тренировка пресса и ягодиц доведет эти мышцы до предела и доставят вас туда и обратно всего за 15 минут.

Поскольку в этой тренировке вы не используете вес, «важно большее количество повторений», — говорит Бардарсон; Увеличение количества повторений — эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления. Вот почему вы будете тратить 45 секунд на каждое движение, выполняя как можно больше повторений, чтобы максимально нагрузить мышцы кора и ягодичные мышцы. (Когда вы почувствуете, что он горит, вы поймете, что мы имеем в виду.)

Поскольку сама тренировка довольно короткая и использует только вес тела, Бардарсон говорит, что связь между разумом и телом — упорное сосредоточение на работе кора и ягодичных мышц, а также не позволяйте своему разуму блуждать или просто звонить в движениях — является ключевым, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.

Готовы к работе? Продолжайте читать, чтобы получить полный комплекс упражнений, а если вы хотите больше домашних тренировок от Бардарсона и других тренеров Tone It Up, ознакомьтесь с приложением Tone It Up.

15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкий пол

Направления: Начните с разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждое упражнение из следующей схемы в течение 45 секунд без отдыха между подходами. Отдохните в течение одной минуты после завершения схемы, затем повторите схему в общей сложности два раунда. Бардарсон советует сосредоточиться на том, чтобы во время каждого движения задействовать мышцы кора и ягодиц, чтобы поддерживать форму. После того, как вы закончите, она рекомендует выполнить растяжку в виде фигуры четыре, позу голубя и активную растяжку подколенного сухожилия.

Разогрев:

• Ходьба на корточках: одна минута
• Переменный боковой выпад: одна минута
• Удар прикладом: одна минута

Цепь пресса и ягодиц:

• Выпады в реверансе с подъемом ноги: 45 секунд на каждую сторону
• Ягодичный мостик на одной ноге с отведением: 45 секунд на каждую сторону
• Удар осла в сторону: 45 секунд с каждой стороны
• Сдача: 45 секунд
• Ползание медведя: 45 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

1 Разминка, упражнение 1: приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Опуститесь в полуприсед.
• Сохраняя присед, сделайте шаг в сторону вправо примерно на шесть дюймов. Обязательно наступайте на пятку, а не на носок.
• Подтяните левую ногу к правой, вернувшись в исходное положение.
• Повторите, начиная с левой ноги и двигаясь в противоположном направлении. Это один представитель.
• Повторять в течение одной минуты.

1 / 9

2 Разминка, упражнение 2: попеременный боковой выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и сделайте выпад. Ваше правое колено не должно выходить за правый носок. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны, делая выпад влево. Это один представитель.
• Повторять в течение одной минуты.

2 / 9

3 Разминка, Упражнение 3: Удар ногой по ягодицам

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Как и при беге на месте, подтяните пятки к ягодицам, чередуя ноги.
• Повторять в течение одной минуты.

3 / 9

4 Цепь, упражнение 1: реверанс в выпаде до удара ногой

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Шаг правой ногой позади себя и влево так, чтобы бедра скрестились. Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад. Старайтесь держать переднее колено на одной линии с передней лодыжкой и, если возможно, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, но вместо того, чтобы поставить ногу на пол, поднимите ее в сторону. Держите ногу согнутой, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и держите бедра прямо вперед.
• Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
• Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону.

4 / 9

5 Схема, упражнение 2: ягодичный мостик на одной ноге с отведением

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, на полу примерно в 12 дюймах от ягодиц.
• Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее так, чтобы ступня зависла над полом.
• Напрягите ягодичные мышцы и прижмите левую пятку к земле, поднимая бедра и ягодицы, образуя мостик.
• Держите правую ногу прямо, когда вы отводите ее вправо. Старайтесь держать бедра неподвижно; не позволяйте им падать или вращаться.
• Верните правую ногу обратно в центр, а затем опустите бедра на землю, не опуская правую ногу на пол. Это один представитель.
• Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону.

5 / 9

6 Схема, упражнение 3: удары ногой осла в сторону

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Держите правое колено под углом 90 градусов и согните ступню, медленно поднимая ногу за собой, пока бедро не станет почти параллельным полу.
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов к потолку, напрягая ягодицы. Ваша спина должна оставаться неподвижной, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении (не выгибаться и не округляться).
• Опустите правую ногу, не касаясь пола, затем вытолкните ее в правую сторону с контролем. Обязательно держите ногу согнутой на протяжении всего движения.
• Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
• Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону.

6 / 9

7 Схема, упражнение 4: сдача

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью. Согните колени, чтобы опуститься в присед. Это исходное положение.
• Отведите правую ногу назад, чтобы поставить правое колено на пол. Затем повторите с левой ногой.
• Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы поставить ее на пол перед собой, затем повторите с левой ногой, чтобы вернуться в присед. (Не вставайте полностью.) Это одно повторение.
• Повторяйте в течение 45 секунд, чередуя ногу, которой вы ведете.

7 / 9

8 Цепь, упражнение 5: медвежий кроль

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

• Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, руки ниже плеч.