Анатомия подтягиваний на турнике: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Анатомия подтягиваний и подтягиваний (Полное руководство)

Всякий раз, когда я вижу, что кто-то делает хороший набор подтягиваний или подтягиваний (не волнуйтесь, я скоро объясню разницу), я мысленно снимаю перед ним шляпу так как эти два упражнения далеко не легкие. Требуется решимость, чтобы стать опытным в этих упражнениях, и по сравнению с гораздо более слабыми тягами широчайших, подтягивания и подбородки показывают приверженность упражнениям и физической форме, которые часто слишком необычны.

Основная проблема с подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднять весь вес тела, используя мышцы верхней части тела. Хотя есть способы и средства уменьшить вес, который вам нужно поднять, факт остается фактом: вам нужен разумный уровень силы даже для выполнения этих упражнений. В связи с этим возникает вопрос, как вообще стать достаточно сильным, чтобы выполнять это упражнение?

В этой статье я не только объясню, как выполнять эти упражнения, но и предоставлю вам ряд стратегий, которые помогут вам выполнить первое подтягивание/подбородок, а затем улучшить ваши показатели.

Подтягивания и подтягивания Анатомия

Подтягивания выполняются хватом сверху чуть шире плеч, тогда как подтягивания выполняются более узким хватом снизу. Оба упражнения сопоставимы, потому что, хотя движения плеч различны, мышцы, ответственные за эти движения, одинаковы.

При подтягивании руки тянутся вниз к средней линии тела – движение, называемое приведением плеч. При подтягиваниях руки тянутся вниз и назад — это движение называется разгибанием плеч.

Как приведение, так и разгибание — это работа ваших широчайших мышц спины, сокращенно широчайших мышц, которые расположены по бокам спины и, когда они хорошо развиты, напоминают крылья.

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как положение рук влияет на работу локтей. При хвате сверху, также называемом пронированным хватом, ваши бицепсы (мышцы передней части локтей и основные сгибатели локтей) находятся в механически невыгодном положении. И наоборот, когда ваши ладони обращены к вам, что также называется супинированным хватом, ваши бицепсы находятся в более сильном положении и лучше способны генерировать силу.

Это означает, что подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому вы можете обнаружить, что простое выполнение ладонями вниз упрощает это упражнение. Те из вас, кто уже может сделать пять или более повторений подтягиваний, могут проверить это на себе: выполните серию подтягиваний до отказа, а затем сразу же переключитесь на супинированный хват, и, как ни удивительно, вы сможете выполнить еще пару повторений в вы переходите из механически невыгодного положения в более выгодное.

Оборудование для подтягиваний и подтягиваний

Вы можете выполнять эти упражнения на чем угодно, что безопасно позволяет вам висеть с полной растяжкой и вытянутыми руками. Существуют специальные станции, часто называемые силовыми вышками, предназначенные исключительно для выполнения подтягиваний и подтягиваний, или вы можете повиснуть на силовой раме, тренажере Смита или даже на прочной балке крыши или ветке дерева. Пока ваши ноги не касаются земли, сработает что угодно.

Поскольку ваш хват важен для хорошего выполнения подтягиваний/подтягиваний, сухие руки также необходимы, поэтому вы можете рассмотреть возможность использования подъемного мела или вытирания рук полотенцем перед каждым подходом.

Некоторые тренирующиеся используют тканые ремешки для запястий или крючки для запястий, чтобы усилить слабый хват. На самом деле я не фанат вспомогательных средств для захвата, поскольку они просто устраняют симптом слабости предплечий, а не предлагают решение. Если вы обнаружите, что ваша хватка является проблемой, во что бы то ни стало используйте ремешки на запястья и т. д., но постарайтесь отучить себя от них, чтобы ваша хватка стала сильнее.

Техника подтягиваний и подтягиваний

Оба эти упражнения на вертикальную тягу просты, но это не значит, что они легкие! Правильная техника может помочь вам избежать траты энергии и сделает ваши движения более эффективными и экономичными, что означает выполнение большего количества повторений…

Возьмитесь за прочную перекладину над головой соответствующим хватом – немного шире ширины плеч и ладонями наружу для подтягиваний или чуть уже ширины плеч и ладонями к себе для подтягиваний.

Повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени и скрестите лодыжки — это помогает ограничить количество раскачиваний, которые вы делаете под грифом, что может нарушить ваш ритм упражнений.

Поднимите грудь и слегка отклонитесь назад — подтягивания и подтягивания на удивление сильно воздействуют на основные мышцы, так что не волнуйтесь, если почувствуете, что эти мышцы напрягаются, это хорошо!

Плавно, но сильно тяните руками. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется НАД перекладиной, а не просто коснется ее. Если вы откинете голову назад и запрокинете подбородок вверх, вы, вероятно, сможете коснуться перекладины, несмотря на то, что выполнили только три четверти повторения, поэтому подтягивайтесь и снова, и таким образом разрешено мошенничество.

Медленно вытяните руки и опуститесь до полного выпрямления рук, но НЕ расслабляйте руки и плечи между повторениями. Держите мышцы в напряжении, чтобы защитить плечевые и локтевые суставы.

Ошибки в подтягиваниях и подтягиваниях

Несмотря на то, что это технически простое движение вперед, из этого эффективного, но требовательного упражнения все еще можно сделать мешанину. Вот несколько наиболее распространенных ошибок и способы их устранения…

• Неспособность перетянуть подбородок над перекладиной – вероятно, это либо техническая ошибка (плохие привычки к упражнениям), либо слабость бицепса. Вместо этого попробуйте подтягиваться, укреплять бицепсы или использовать бинты для помощи, как описано ниже.0058
• Неспособность полностью разогнуть руки в нижней точке – опять же, вероятно, ошибка техники, поэтому сделайте паузу на секунду с полностью выпрямленными руками между повторениями, чтобы исключить эту привычку. Также может быть механизмом преодоления трудностей, облегчающим выполнение повторений за счет уменьшения диапазона движения. Лучше выполнять меньше повторений, используя полную амплитуду движения, чем больше повторений, используя частичную амплитуду движения.
• Удар ногами — , который иногда называют «кипингом», использование ног может создать своего рода «волну тела», которая поможет вам выполнить больше повторений за счет создания импульса. Кроссфит, который часто предписывает большое количество повторений подтягиваний, довольно часто использует киппинг. Если вы делаете подтягивания и подтягивания в целях развития, я считаю, что киппинг непродуктивен, поскольку он просто снимает напряжение с целевых мышц широчайших и бицепсов. Если же вы тренируетесь для кроссфита, то обязательно добавляйте кип, но не забывайте, что строгие подтягивания и подтягивания — это ваш хлеб с маслом с точки зрения мышечного развития.
• Не можете подтягиваться или подтягиваться
  – не волнуйтесь, вы не одиноки! Ниже я изложил некоторые стратегии, которые помогут вам сделать первое одиночное повторение, а затем увеличить показатели производительности.

Выполнение первого повторения

Выполнение первого повторения подтягиваний или подтягиваний является важным достижением в фитнесе и отличает мальчиков от мужчин! Многие спортсмены идут по жизни, так и не достигнув этой цели, и это позор, поскольку и подтягивания, и подтягивания являются отличными упражнениями для верхней части тела. Говоря о гендере, ни на минуту не думайте, что женщины не могут подтягиваться — уверяю вас, что могут. Приведенные ниже подсказки и подсказки — это те же самые, которые я использовал со своей женой, чтобы помочь ей сделать свое первое сольное повторение, и теперь она делает подходы по десять с относительной легкостью!

Поскольку подтягивания являются более легким из двух упражнений, я предлагаю вам начать с концентрации на этом варианте, а затем перейти к подтягиваниям, как только вы начнете осваивать менее требовательное движение.

Подтягивания с помощью – Если вы не можете поднять собственный вес, имеет смысл уменьшить собственный вес, чтобы облегчить выполнение упражнения. Это можно сделать несколькими способами; Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, где вес используется для уравновешивания веса вашего тела. Вы можете закрепить сильную ленту сопротивления над перекладиной для подбородка, а затем встать или встать на колени в ленте, чтобы обеспечить дополнительную тягу, или вы можете заручиться помощью сильного страховщика, который поможет удержать часть вашего веса. Какой бы метод вы ни выбрали, постарайтесь уменьшить объем помощи, чтобы стать сильнее. Когда вы тренируетесь на силу, старайтесь, чтобы количество повторений не превышало пяти, и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Негативные подтягивания – Хотя вам может не хватать сил, чтобы подтянуться, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься вниз, поскольку ваши мышцы становятся на 30% сильнее по мере их удлинения. Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поднимитесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, а затем медленно опуститесь до полного растяжения. Немедленно поднимитесь наверх и повторите. Когда вы больше не можете контролировать спуск, остановите подход, отдохните пару минут и повторите.

Замки — довольно часто вы попадаете в мертвую точку при выполнении подтягиваний в точке, где ваши локти приближаются к 90 градусам. Это можно исправить, выполнив блокировку. Поднимитесь и расположите руки так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Уберите ноги и задержитесь в этом положении как можно дольше. Постарайтесь увеличить продолжительность блокировки на последующих тренировках. Со временем вы обнаружите, что у вас нет проблем с преодолением этой точки преткновения.

Стратегии увеличения числа повторений

Как только вы сможете сделать больше пары повторений, самое время попытаться поднять свои показатели. Эти подходы можно применять как к подтягиваниям, так и к подтягиваниям…

Часто и понемногу – отличный способ увеличить число подтягиваний или подтягиваний – делать много подходов с малым числом повторений на протяжении всей тренировки. Например, если вы можете сделать три повторения, выполняйте много подходов по одному повторению. Выполняйте подходы подтягиваний или подтягиваний между каждым подходом других упражнений, чтобы к концу тренировки вы выполнили до 20 субмаксимальных подходов. При использовании этого метода очень важно, чтобы вы всегда держали в запасе одно или два повторения и не доводили до отказа. Чтобы научиться делать много подтягиваний, вам нужно делать много подтягиваний, а это значит избегать неудач и фокусироваться на качественных повторениях. Я до сих пор использую этот подход и могу выполнить до 100 повторений за тренировку — гораздо больше, чем если бы я выполнял обычные подходы.

Лестницы — Лестница представляет собой сломанный набор, состоящий из мини-наборов, называемых перекладинами. Выполните одно повторение, отдохните мгновение, затем выполните два повторения, снова отдохните, три повторения, отдохните и так далее. Когда вы не можете достичь следующей «ступени» тренировки, сделайте продолжительный отдых, а затем начните сначала. Это отличный способ увеличить объем упражнений, так как если вы справитесь с лестницей из одного/двух/трех повторений, вы фактически выполните шесть повторений, тогда как, вполне вероятно, вы справились бы только с четырьмя повторениями, используя более традиционную схему повторений/сетов. .

Взвешенный – Один из лучших способов увеличить количество подтягиваний, которые я нашел, – это увеличить силу подтягиваний. Наденьте груз на талию или наденьте утяжеляющий жилет и выполняйте силовые тренировки с низким числом повторений в течение четырех-шести недель — не более пяти повторений в подходе. Когда вы в следующий раз выполните набор обычных подтягиваний с собственным весом, у вас будет больше силы, и это облегчит упражнение, и вы сможете сделать больше повторений. Однако будьте осторожны, дополнительный вес может создать большую нагрузку на ваши локти и плечи, поэтому убедитесь, что вы используете идеальную технику.

Варианты подтягиваний и подтягиваний

Попробуйте эти варианты подтягиваний и подтягиваний, чтобы разнообразить свои тренировки!

Подтягивания с хватом за полотенце

Наденьте два полотенца для рук на перекладину и крепко возьмитесь за концы. Выполняйте подтягивания как обычно. Этот вариант является отличным упражнением на захват и идеально подходит для альпинистов и грэпплеров.

Подтягивания альпиниста

Расположите руки как при обычных подтягиваниях, вместо того, чтобы тянуть подбородок к центру перекладины, подтяните себя вверх и так, чтобы подбородок коснулся левой руки. Вернитесь в исходное положение и затем подтяните вправо. Для более сложной версии подтяните влево, а затем держите подбородок над перекладиной и переместитесь на правую руку, прежде чем опуститься. Измените направление движения для следующего повторения.

Подтягивания смешанным хватом

Используя хват на ширине плеч, поставьте одну руку в положение пронации, а другую — в положение супинации. Убедитесь, что вы меняете руки сет за сетом.

Подтягивания за грудину

С помощью V-образного перекладины или одного полотенца повисните под перекладиной так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов. Подтянитесь и одновременно откиньтесь назад, чтобы грудь коснулась перекладины, а не подбородка. Это делает большой упор на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы в центре спины. Имейте в виду, что чрезмерное разгибание позвоночника может вызвать сильную нагрузку на спину, поэтому используйте этот вариант с осторожностью.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, присоединяйтесь к 1 миллиону наших поклонников на Facebook

и Pinterest .

Подтягивания или подтягивания. Какая разница? – Science for Fitness

Время прочтения: ~6 минут

Баллы:

• Анатомия и биомеханика заставляют нас поверить, что хват подтягивания (ладони обращены к вам) задействует бицепс в большей степени, чем хват подтягивающий захват.
• Экспериментальные исследования, сравнивающие различные хваты, немногочисленны.
• Используя ЭМГ и анализ захвата движения, одна группа ученых (Youdas et al., 2010) обнаружила, что при подтягивании (ладонями к себе) ваша грудь (большая грудная мышца) и руки (двуглавая мышца плеча) максимально активизируются, а для при подтягивании (ладони обращены от вас) происходит большая активация мышц спины (в частности, подостной и нижней части трапециевидной мышцы).
• Данные ЭМГ другой группы (Dickie et al., 2016) не обнаружили различий, наблюдаемых Youdas et al.
• Клейбер и др. 2015 г. обнаружили, что плечелучевая мышца предплечья более активна при подтягиваниях, чем при подтягиваниях.
• В совокупности имеющиеся у нас ограниченные данные по-прежнему подтверждают различия в мышечном вкладе между вариантами подтягиваний и подтягиваний, что делает оба варианта полезным дополнением к программе силовых тренировок верхней части тела.

Предыстория

Когда я тренирую клиентов, мне часто задают вопрос: при выполнении «подтягиваний» имеет ли значение хват (ориентация рук на перекладине)? В частности, они спрашивают о разнице между ладонями, обращенными от них, и ладонями, обращенными к ним. Хват ладонями, обращенными в сторону, обычно называют подтягиванием, тогда как хват ладонями, обращенными к вам, известен как подтягивание. Вы можете увидеть пример каждого ниже:

Подтягивания (ладонями вперед)	Подтягивания (ладони супинированы)

 

Итак, что мы знаем о различиях, помимо того факта, что они ощущаются по-разному, когда вы их выполняете? Основываясь на нашем понимании анатомии и биомеханики, двуглавая мышца плеча, вероятно, более полно задействована при подтягивании, тогда как мышцы спины, вероятно, более полно задействованы при подтягивании. Что говорят более подробные научные исследования? На самом деле мне было трудно найти исследования, в которых изучались различия во время реальных упражнений на подтягивания и подтягивания, но давайте начнем с более подробного рассмотрения одного довольно всестороннего более раннего исследования, в котором оценивались эти различия – Youdas et al., 2010.

Выделенное исследование

Эксперимент:

• Электромиография (ЭМГ) использовалась для измерения активности двигательных единиц в мышцах.
• Авторы сравнили подтягивания, подтягивания и устройство PerfectPulup™, последнее из которых мы для краткости пропустим.
• С помощью ЭМГ исследовано 7 мышц – нижняя трапециевидная, широчайшая мышца спины, подостная, мышца, выпрямляющая позвоночник, большая грудная, наружная косая и двуглавая мышца плеча.
• Анализ движения был объединен с данными ЭМГ, чтобы связать активацию мышц с определенными частями диапазона движения упражнений.
• В исследовании принимали участие 21 мужчина и 4 женщины в возрасте от 20 лет.

Результаты:

• Нижняя часть трапециевидной и подостной мышц больше активировалась при подтягивании по сравнению с подтягиванием.
• Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча больше активировались при подтягивании по сравнению с подтягиванием.
• Различия в амплитуде движений в сагиттальной плоскости локтевого сустава между подтягиваниями и подтягиваниями были статистически неоднозначными.

Ограничения:

• Участники (выборка исследования) были сильно предвзяты по отношению к мужчинам.
• Финишная позиция в каждом испытании: участник едва доставал носом до перекладины. Подтягивание таким образом, чтобы весь подбородок находился над перекладиной или чтобы перекладина касалась ниже ключицы (грудной клетки), было бы более сложным и могло бы привести к разным схемам активации мышц. Интересно, что они не использовали этот подход, учитывая, что они пытались сравнить диапазон движения локтевого сустава в сагиттальной плоскости (что оказалось статистически неоднозначным).
• Авторы выделяют некоторые статистические различия в тексте своей статьи, которые не соответствуют показателям на рисунках статьи (что может быть результатом технической ошибки).

Резюме: Как и следовало ожидать с точки зрения анатомии и биомеханики, в варианте подтягивания больше задействованы двуглавые мышцы, а в варианте подтягивания больше мышц спины и плеч.

Дополнительные исследования:

С 2010 года, когда было опубликовано исследование Youdas, было опубликовано несколько дополнительных исследований, в которых изучались различия в хвате:

Kleiber et al., 2015 (PMID: 26300781): Используя захват движения 16 молодых людей и измерения ЭМГ во время произвольного изометрического сокращения мышц (а не во время реальных упражнений на подтягивания/подтягивания), авторы обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча был постоянным независимо от положения рук на животе или супинации. Однако плечелучевая мышца (мышца предплечья) была более активной в положении руки лежа.

Dickie et al., 2016 (PMID: 28011412): Используя 19 тренированных мужчин, выполняющих подтягивания и подтягивания, авторы не обнаружили различий между подтягиваниями и подтягиваниями, которые делали группы Youdas. Однако они обнаружили, что стандартные подтягивания приводят к большей ЭМГ-активации трапециевидной мышцы по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Ortega-Rodríguez et al., 2020 (PMID: 32669057): у тренированных мужчин авторы не обнаружили различий в максимальной силе, мощности или количестве повторений до отказа при подтягиваниях с использованием биакромиальной группы (указательный палец на одной линии с плечами) или хват свободной ширины (хват с выбранным участником на основе личных предпочтений.

Заключительные мысли:

Исследования ЭМГ определенно имеют свои ограничения, среди которых различные способы, которыми ученые проводят свои измерения. Это может объяснить, почему группы Юдаса и Дики получили разные результаты.