Нарастить мышечную массу девушке: Как набрать мышечную массу худой девушке

Содержание

Как набрать мышечную массу худой девушке

Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью.

Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).

У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

1. Больше есть.

Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины.

Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

2. Тяжелые тренировки.

Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

Совет по построению мышц для девушек:

Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

3. Больше – лучше.

Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание.

С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

≡ 12 февраля 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы

Мышцы помогают нашему телу принимать определенные положения, совершать различные движения. Именно благодаря им мы можем передвигаться и поддерживать скелетный каркас. Внешний вид, сила, форма телосложения зачастую определяется именно состоянием мышечного корпуса. Для упругой кожи, красивого силуэта с отчетливо выделенной талией, модельных бедер необходимо нарастить мышечные массивы.

Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?

Для набора мышечной массы необходимы постоянные тренировки. Появляется закономерный вопрос – какой вид спорта в большей степени способствует увеличению объемов мышц? Каких нагрузок стоит придерживаться девушке?

Если присмотреться к спортсменам легкоатлетам внимательно, то можно заметить следующие отличительные особенности:

Спринтеры бегуны имеют рельефный силуэт, хорошо развитые мышцы. Это связано со спецификой скоростной работы, где необходимо развивать большое мышечное усилие.
Марафонцы наоборот поджары и сухи, так как на длинных дистанциях мощные мышцы не нужны. Более того – они будут лишь мешать атлету пробежать большую дистанцию.

Поэтому выбирая вид спортивного занятия нужно определить цели, которые вы поставите перед собой:

Если цель избавиться от лишнего жира, то тренировочный процесс должен быть умеренной интенсивности, но длительный по времени.
Если телосложение худощавое и необходимо придать телу рельефность, то тренировки должны быть не более часа в день, но на пределе возможностей.

Важно понимать, что девушке набрать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчине. У нее нет природной предрасположенности к этому.

В связи с этим кардионагрузки не подойдут. Такие виды как степ аэробика, танцы, прыжки со скакалкой могут быть только разминочным этапом, чтобы регулировать свой вес. Для набора мышечной массы подойдут занятия в спортивном зале на силовых тренажерах.

Растет мышца во время сна, а не во время нагрузок. Об этом расскажет любой тренер или профессиональный атлет. Крайне важно давать организму полноценный перерыв для восстановления и соблюдать режим спокойного сна. Поэтому оптимальный вариант режима тренировки для девушек – заниматься через день.

Упражнения должны быть рассчитаны на приобретение силы, а не на тренировку выносливости. Поэтому мышцы должны получать максимально интенсивную нагрузку для роста. Заниматься необходимо на переделе возможностей или около того.

Основные упражнения

Если до настоящего момента девушке не приходилось выполнять силовые упражнения, то начинать её будет весьма нелегко. В связи с этим дома можно выполнять следующие упражнения для набора мышечной массы, которые позволяет подготовить тело спортсменки к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.

Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

Примерный план тренировки в тренажерном зале

День ног

Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

День верха

Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.

Помимо соблюдения техники очень важным элементом является соблюдение режима. Это системная организация всего жизненного процесса, включающая в себя тренировки, питание и отдых. Важные структурные составляющие режимного распорядка дня — это:

Сбалансированная система тренировок.
Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
Правильный режим питания.

Постановка правильной техники

Девушке, которая только начала осваивать в домашних условиях силовые тренировки, необходимо знать, что упражнение, выполненное с грамотной техникой, принесет гораздо больше пользы, чем упражнение, выполненное до отказа, но без соблюдения правильной техники.

В целом количество повторений, а, следовательно, и подходов напрямую будет зависеть от поставленных целей. В любом случае упражнения направленные на набор мышечной массы в домашних условиях для девушек обязаны включать в себя комплексные тренировки для всего тела в целом. Нужно включать в свой комплекс тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие на отдельные группы мышц. При этом систематизировать их необходимо так, чтобы число повторений не превышало 10 раз, а при увеличении рабочего веса — 6 раз.

Режим питания

Как не стараются новички набрать мышечную массу, с помощью одних лишь физических нагрузок это невозможно. Необходимо подключать в свой рацион питания много белка — так называемого «строительного материала». Его должно поступать достаточное количество вместе с продуктами питания.

Кроме того, важно понимать, что всему организму, а не только мышцам, просто необходимо пополнять запас энергии. Для этого необходимо употреблять углеводсодержащие продукты. К таким продуктам относятся:

Все крупы и злаковые.
Бобовые продукты питания (кроме того, они богаты соевым белком).
Натуральные овощные и фруктовые культуры.

Факты показывают, что идеальным весом для девушек является тот вес, при котором она чувствует себя полной жизненной энергии. Существует масса популярных таблиц для расчета идеального индекса тела, но не стоит слепо придерживаться их. Уже давно учеными выяснено, что у лиц женского пола с худым телосложением возможно наличие внутренней жировой прослойки, обволакивающей внутренние органы, о наличии которой обладательница таковой и не подозревает. Поэтому изменение режима питания в целом подразумевает под собой выполнение следующих целей:

Метаболические процессы в организме должны ускориться. Достигается этот процесс путем увеличения количества приемов пищи. Именно с этим связаны советы диетологов о частом, шестиразовом питании в процессе похудения, сжигания излишнего жира за счет ускоренного обмена веществ.
Увеличение поступления строительного материала для мышечных тканей в виде протеина. Поэтому важно добиться увеличения этой составляющей как в количественном, так и в процентном содержании рациона. Среднее количество его суточного поступления должно рассчитываться исходя из формулы – 2 г на килограмм веса.
Процесс обеспечения организма энергетическими запасами. С медицинской точки зрения углеводы не только являются поставщиком энергии, но и важнейшим компонентом для здорового и правильного обмена веществ, принимая участие во всех химических процессах. Поэтому пренебрежение ими или полная замена на белки не допустимо.

Девушке, которая собирается набрать мышечную массу, необходимо придерживаться следующего процентного соотношения в программе питания: 40-60 % углеводы; 25-35% белковые продукты; 15-25% жиры. Следует учитывать следующие особенности.

Увеличивается суточная норма потребления калорий. Для расчета используют формулу — вес, умноженный на 30+500.
Первую половину дня употребляют пищу богатую углеводами, а в вечернее время преобладает белковая пища. На ночь перед сном рекомендовано употреблять творог, обогащённый белком.
Организму необходимо достаточное количество потребляемой жидкости. В дни без тренировок достаточно полтора литра. В дни тренировок ее количество увеличивают в 2 раза.

Отдых и его связь с тренировками

Полноценный отдых обеспечит окончательный успех ваших начинаний как неотъемлемая его часть наравне с наличием правильного питания и физической нагрузки. Регенеративные изменения в мышечных тканях происходят только в процессе сна, именно этот период сопряжен с ростом мышечной ткани. Поэтому перед началом составления индивидуальной программы занятий необходимо заложить качественный и стабильный сон.

Еще одним обязательным условием является то, что нагрузка во время тренировок должна увеличиваться постепенно. При этом слишком легкие веса, выполняемые на большое число повторов, не дадут толчок для необходимых изменений в структуре мышц. Как только вы замечаете, что упражнение начинает даваться вам слишком легко, вам потребуется увеличить отягощение.

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Как набрать вес девушке — 140 фото и видео как просто и быстро набрать мышечную массу

Не каждая представительница прекрасного пола мечтает сбросить лишний жир. Существует огромное количество женщин с излишней худобой, масса которых не позволяет им набрать мышечную силу и стать женственнее. Именно изящные изгибы женского тела делают дам такими манящими и привлекательными. Поэтому многие девушки набирают вес, но не каждая может.

Как и лишние жировые отложения, недостаток килограммов может привести к образованию неуверенной личности. А также худоба способна перерасти в анорексию и проблемы внутренних органов.

Чтобы не стать заложницей страшного заболевания важно следовать за поставленной целью, и шагать к ней семимильными шагами.

Содержимое обзора:

План действий
Для достижения своей цели, требуется отработать четкий план действий, благодаря которому вы добьетесь желаемых результатов. А состоит он из 3 основных пунктов:
Смена привычек в приемах пищи: переедание; недоедание; употребление еды перед телевизором и так далее.
Постоянные занятия спортом или домашними тренировками. Главное, выбрать удобное направление, которое понравится и увлечет именно вас. Нежелательно заниматься нелюбимым делом.
Избавление от вредных привычек и пересмотр жизненного образа.
Каждый из пунктов требует к себе внимательного изучения, ясного восприятия, регулярного применения.
Необходимый образ жизни
Начнем с самого начала, а точнее с азов хорошей жизни, и стремления к идеальной фигуре. Для того чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, следует четко осознавать всю серьезность ситуации, и брать свою жизнь по контроль.
Главным врагом здоровья является – стресс. Именно от него появляются проблемы с ЦНС и обменом веществ. Замедленный метаболизм либо заставит девушки толстеть, либо, наоборот, худеть до неузнаваемости.
Подавленное самочувствие лишь усугубит шаткое положение. Важно всегда, или чаще всего, пребывать в приподнятом и позитивном настроение, думать о хорошем и всегда хвалить себя.
Скажите вредным привычкам – СТОП! Только полный отказ от пагубных пристрастий позволит взглянуть на жизнь по-другому, заставив жить в полной гармонии с собой. А также здоровье вас обязательно отблагодарит.
Серьезной преградой перед быстрым набором веса у молодой девушки стоит аэробика. Занятия данным видом спорта не принесет нужной мышечной массы, а вот тело подсушит очень сильно. Бег, танца и даже плавание – лишь избавит от остатков нужных жиров.
Обязательно верьте в себя, свои силы и скорый успех. Без нужного настроя и четко поставленной цели не добиться ничего. Результат появляется лишь у девушек, любящих себе и свою жизнь.
Спортивные нагрузки
Чтобы худощавая девушка набирала мышечную и жировую массу, требуется включить в свой рацион побольше белков и углеводов. Но одна лишь пища оставит на фигуре неприятные складки, во избежание некрасивого тела важно включить в свою жизнь спорт.
Любая силовая нагрузка, совмещенная с обогащенным питанием, позволит девушке правильно набрать вес. Для этого необходимо высчитать свой ИМТ и подобрать подходящие параметры тренировок. Возможно, это будет спортивных зал с индивидуальным тренером – что значительно улучшит результаты.
Килокалории, потраченные в малых количествах, должны работать на вас. Для этого выберите правильную систему тренировок по подкачке проблемных зон: ягодицы, ноги, бока, пресс, руки.
Выполняя несложные упражнения, мышцы начнут развиваться, и уже через полгода тело обретет нужный рельеф.
Питание
Основа по здоровому набору веса – правильное питание. Без смены рациона потребления пищи и продуктов невозможно поправиться даже на килограмм.
Если питательных веществ поступает в организм недостаточно, то необходимо увеличить объем порций, обратив пристальное внимание на мясные и овощные продукты.
Чтобы девушке за неделю набрать вес необходимо потреблять калорий больше, чем она их сжигает. Лучшими помощниками в борьбе с худощавостью будет: мясо, рыба, фрукты и медикаментозные витамины в капсулах. Без получения должного объема витаминно-минерального комплекса организм начнет отторгать предложенную еду.
Основные рекомендации
Как упоминалось выше, требуется большое количество потребляемых витаминов. Например, можно обратить внимание на такие комплексы: Mega Mass; Allmax Zma.
Огромное влияние на тело оказывает пища. Девушке, чтобы набрать вес, нужно есть побольше мясных и молочных продуктов, богатых БЖУ с высокой степенью калорийности.
Вода – не менее 2 литров в сутки. Количество приемов пищи – от 4 до 6.
При правильном питании и силовых нагрузках можно за короткий срок достигнуть высоких результатов. Придерживаясь общим рекомендациям уже через месяц, вы сможете заметить женственные очертания фигуры.
Фото советы как набрать вес девушке
Какие состояния могут вызвать мышечное истощение?
Мышечное истощение — это потеря мышечной массы из-за ослабления и сокращения мышц. Существует несколько возможных причин истощения мышц, в том числе определенные заболевания, такие как боковой амиотрофический склероз.
Симптомы мышечной атрофии зависят от тяжести потери мышечной массы, но типичные признаки и симптомы включают:
снижение мышечной силы
нарушение способности выполнять физические нагрузки
уменьшение размера мышц
Диагностика обычно возникает после изучения истории болезни и физического осмотра.Причина истощения мышц иногда очевидна. В других случаях врачу может потребоваться провести дополнительные тесты для подтверждения диагноза.
Заболевания, которые могут вызвать атрофию мышц, включают следующие:
Боковой амиотрофический склероз (БАС) — прогрессирующее заболевание, поражающее нервные клетки по всему телу.
Обычно нервные клетки головного и спинного мозга посылают мышцам сигнал о движении.
У людей с БАС нервные клетки, контролирующие произвольные движения, умирают и перестают посылать сигналы, разрешающие движение.В конце концов, из-за отсутствия использования мышцы атрофируются.
Врачи не знают, что вызывает БАС.
Узнайте больше о ALS здесь.
Рассеянный склероз (МС) — это тип аутоиммунного заболевания, которое поражает миелин, окружающий нервные волокна.
Состояние вызывает повреждение нервов, которое, в свою очередь, влияет на мышцы. Поврежденные нервы теряют способность запускать мышечные движения, что приводит к атрофии.
Степень повреждения влияет на скорость потери мышечной массы.
Узнайте больше о рассеянном склерозе здесь.
Спинальная мышечная атрофия — это состояние, похожее на мышечную дистрофию.
Заболевание является генетическим и возникает из-за потери двигательных нейронов — клеток, контролирующих мышцы. Мышцы тела постепенно ослабевают.
Хотя спинальная мышечная атрофия ослабляет большинство мышц тела, обычно наиболее сильно поражаются мышцы, расположенные ближе к центру тела.
Узнайте больше о спинальной мышечной атрофии здесь.
Некоторые другие причины мышечного истощения, которые сами по себе не являются заболеваниями, включают:
Длительное бездействие
Продолжительное бездействие, например постельный режим, может привести к потере мышечной массы. Постельный режим может быть необходим из-за травм или болезней, из-за которых человек не может двигаться.
Согласно исследованиям, мышечное истощение может развиться в течение 10 дней у здоровых пожилых людей, находящихся в постельном режиме. Из-за истощения мышц в течение первой недели может произойти снижение мышечной силы на 40%.
Недоедание
Люди с недоеданием получают значительно неадекватное питание, и это может вызвать потерю мышечной массы, что приведет к истощению мышц.
Недоедание имеет множество возможных причин, включая нервную анорексию, рак и стойкую тошноту.
Старение
Потеря мышечной массы происходит постепенно из-за старения.
Авторы исследования 2013 года отметили, что значительные изменения мышечной массы ног происходят после 50 лет, когда потеря мышечной массы составляет 1-2% в год.
Они также подчеркнули исследования, показывающие, что в возрасте от 20 до 80 лет средний человек теряет 35-40% мышечной массы ног.
Лечение мышечной атрофии жизненно важно для общего благополучия человека.
Мышечная атрофия возникает при многих заболеваниях. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, истощение мышц способствует худшему прогнозу при таких заболеваниях, как сердечная недостаточность, сепсис и рак.
Лечение может частично зависеть от основного состояния, приводящего к потере мышечной массы.В некоторых случаях лечение болезни может предотвратить дальнейшее истощение мышц и помочь изменить состояние.
Дополнительные варианты лечения могут включать:
Упражнения
Упражнения для наращивания силы — один из основных способов предотвращения и лечения мышечной атрофии. Вид деятельности, которую рекомендуют врачи, будет зависеть от причины атрофии. Например, определенные основные условия могут ограничивать выполнение определенных упражнений.
Сфокусированная ультразвуковая терапия
Сфокусированная ультразвуковая терапия — относительно новое лечение мышечной атрофии.Он включает в себя направление лучей высокочастотных звуковых волн на определенные участки тела. Звуковые волны стимулируют сокращение мышц, что может помочь уменьшить их потерю.
Диетотерапия
Правильное питание помогает телу наращивать и сохранять мышцы. Принятие диеты, обеспечивающей достаточное количество калорий, белка и других питательных веществ, способствующих развитию мышц, может помочь в лечении мышечной атрофии.
Физиотерапия
Физическая терапия может включать в себя различные методы предотвращения мышечного истощения. Терапевты могут порекомендовать определенные упражнения в зависимости от состояния человека.
Физиотерапия также полезна, если человек находится в постельном режиме. Терапевты могут выполнять пассивные упражнения, если человек не может двигаться. В этом типе упражнений терапевт двигает руками и ногами для тренировки мышц.
Мышечная атрофия включает потерю или атрофию мышц и обычно происходит постепенно. Это может произойти из-за различных условий, Кирк Бентли Руководство по основным диетам и упражнениям для быстрого наращивания мышечной массы для большей силы и лучшего тела Если у вас есть мотивация нарастить мышечную массу для повышения силы и улучшения Глядя на тело, тогда эта книга для тебя!
Читайте на своем ПК, Mac, смартфоне, планшете или устройстве Kindle.
После того, как вы приняли решение и взяли на себя обязательство начать соответствующий режим упражнений для наращивания мышечной массы, у вас действительно есть большие шансы на успех. Хотя польза для здоровья от поддержания
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы для повышения силы и красивого тела, то эта книга для вас!
Читайте на своем ПК, Mac, смартфоне, планшете или устройстве Kindle.
После того, как вы приняли решение и взяли на себя обязательство начать соответствующий режим упражнений для наращивания мышечной массы, у вас действительно есть большие шансы на успех.Хотя польза для здоровья от поддержания хорошей физической подготовки — это, по сути, то, к чему вы должны стремиться, правда в том, что многие люди больше мотивированы тем, как их тренировки влияют на их внешний вид, а не тем, как они заставляют их себя чувствовать. Хорошая новость заключается в том, что — независимо от мотивирующего фактора — как только вам удастся построить и вылепить свое идеальное тело, связанные с этим преимущества для здоровья станут неотъемлемой частью процесса. Вы будете чувствовать себя так же прекрасно, как выглядите.
Независимо от вашего типа телосложения и каких бы то ни было причин, по которым вы стремитесь набрать мышечную массу, эта цель значительно более достижима, чем большинство других целей в области здоровья и фитнеса. Например, намного легче нарастить мышечную массу, чем сбросить несколько фунтов жира, или повысить выносливость, необходимую для пробежки марафона, или даже для участия в командных видах спорта, таких как футбол или баскетбол. Ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы быть вооруженным правильной информацией и правильно подходить к режиму наращивания мышц. Эта книга предназначена для того, чтобы предоставить вам именно то, что вам нужно, чтобы накормить мышцы, чтобы стимулировать рост, и какие эффективные упражнения вам нужно включить в свой распорядок дня, чтобы быстро добиться результатов.
Вот предварительный обзор того, что вы узнаете … Основы наращивания мышечной массы — быстро Определение вашего типа телосложения Требования к питанию и рекомендации Планы тренировок для набора мышечной массы Достижение абсолютной мышечной недостаточности Дополнение тренировок с отягощениями кардиоупражнениями Гораздо больше! Загрузите свою копию сегодня!
Как нарастить мышечную массу
Q: Джей, все думают, что знают, как нарастить мышечную массу. Но, как мы с вами знаем, большинство людей даже близко не раскрывают свой истинный потенциал.
Какую самую большую ошибку делают люди, пытаясь стать большими и сильными?
A: Они следуют той же старой, традиционной программе бодибилдинга. Это означает, что они тренируют каждую часть тела со слишком большим объемом, недостаточной интенсивностью, вероятно, слишком большой интенсивностью и недостаточной частотой.
Так же, чтобы все были на одной странице, когда я говорю «интенсивность», я имею в виду процент от одного максимального повторения.Это означает, что они не поднимают достаточно тяжести.
Интенсивность означает воспринимаемую интенсивность усилия. Слишком много слабых, худых парней постоянно терпят поражение и даже дальше, используя форсированные повторения, дроп-сеты, негативы и т. Д., Потому что это то, что они считают хардкорным и о чем они читают в каком-то журнале по мышцам.
Усердная тренировка и умная тренировка — две совершенно разные вещи.
Вы хотите дать мышцам стимул для роста, а затем выйти из тренажерного зала и как можно скорее начать восстанавливаться.Это требует гораздо меньшего объема, чем думают многие.
Исследования и практический опыт показали, что большинство учеников добьются больших успехов при выполнении 50-100 повторений в неделю на каждую часть тела.
Выполнение более 50-100 повторений в неделю не приведет к большему росту, но может помешать вашему восстановлению, что затруднит вам увеличение размера и силы.
Однако очень важно, как вы достигнете этого магического числа повторений. Если вы выполните их все за одну тренировку, вы добьетесь гораздо более медленных результатов, чем если бы вы разбили их на две сессии по 25-50 повторений (оптимально для лифтеров среднего / продвинутого уровня) или три тренировки по 17-33 повторения (оптимально для начинающих и хардгейнеров). ).
Это позволит вам получать в два или три раза больше тренировок, стимулирующих рост, в год для каждой части тела. Я думаю, что каждый может посчитать это и посмотреть, какой вариант будет более продуктивным.
В: знаете, что на самом деле вы не работаете со слишком большим количеством женщин, но результаты тех, с которыми вы работали, весьма впечатляют. Какой лучший совет вы можете дать женщинам, которые хотят знать, как нарастить мышечную массу и получить такое тело, как Джессика Бил…ну знаете, убийственный пресс, задница, разорванные руки и ноги и т. д.

Вы должны поднимать тяжести. Это был бы мой первый совет женщинам.
Нельзя просто делать кардио и рассчитывать на отличную форму. Этого никогда не случится. Нет ничего хуже для девушки, чем плоская блинная задница, которая даже не заполняет твои джинсы.
Вы должны приседать, делать становую тягу и толкать бедра с большими весами, если вы хотите получить такой раунд, трепать задницу типа Джессики Биль, за которой охотится каждая девушка.
Если вы категорически против подъема тяжестей, то вам, по крайней мере, нужно выполнять упражнения с собственным весом, которые будут достаточно сложными, чтобы вы не могли делать больше десяти повторений за подход.
Подтягивания, отжимания, отжимания, приседания с пистолетом, выпады, перевернутые тяги и множество других движений с Jungle Gym XT — отличный выбор. Большое количество повторений с легкими весами абсолютно ничего не дадут и являются пустой тратой вашего времени.
Нет определения для слова тон. Вы можете либо нарастить мышцы, либо сбросить жир.И это то, что должно пытаться сделать большинство женщин.
Пока вы не можете тонизировать, вы можете увеличить мышечный тонус. Это в основном внешний вид мышцы в состоянии покоя. И единственный способ получить такой твердый вид — это тяжелые тренировки с отягощениями. Простые кардио и поднятие легких весов не помогут.
Чтобы увидеть пресс и четкость рук и плеч, жир должен быть очень низким. Единственный способ добиться этого — строгая диета для похудания и нетрадиционные кардио-методы.Откажитесь от стабильного состояния и выберите вместо этого спринт.
Q: Дайте мне ваши лучшие упражнения на кора, чтобы стать действительно сильным.
A: Приседания, становая тяга, военный жим, тяга, рывок, высокая тяга и некоторые разновидности горизонтального жима (штанга, гантель, плоский наклон и т. Д.). Эти упражнения и их вариации сделают любого действительно сильным, если он будет оставаться последовательным и уделять внимание своему питанию и восстановлению.
В: Для тех «новичков», черт возьми, даже для более продвинутых людей, какие 2 или 3 основные вещи нужно делать людям каждый день, если они хотят нарастить мышцы и стать действительно сильными?
A: Когда люди спрашивают меня, как нарастить мышечную массу, я говорю им, что две самые важные вещи, которые вы можете сделать, — это прибавить вес к штанге и еду к тарелке.Вы должны постоянно пытаться увеличить силу (в диапазоне повторений с гипертрофией) при каждой поездке в спортзал.
Это единственный гарантированный способ увеличения мышечной массы на долгосрочной и постоянной основе. Суперсеты, дроп-сеты и все другие причудливые техники тренировок никогда не сравнятся с поднятием все более тяжелых весов.
Если бы я взял двух близнецов, и один из них постепенно удвоил его тренировочный объем в течение года, и сделал бы тонны разгибаний ног, суперсет с жимами ног и подобными тренировками, а другой близнец просто увеличил бы его присед со 135 для десяти до 275 для десять, как вы думаете, у кого из них будут большие ноги в конце года? Кто из них весит больше в конце года? Ответ должен быть очевиден.
Кроме того, вам необходимо употреблять достаточное количество здоровой пищи и постоянно добавлять калории по мере набора веса.
И вам нужно сделать все возможное, чтобы максимально улучшить свои возможности восстановления. Пенопласт, растяжка, лед, массаж и АРТ, медитация и сон как можно больше.
Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже.
Руководство
: Как определить женщину на стероидах
Заметить фальшивую прирожденную культуристку или просто девушку, принимающую стероиды, несложно, потому что показания есть везде. В приведенном ниже руководстве показано, как обнаружить газелей на роидах.
1. Если женщина похожа на мужчину, она неестественна.
Это наиболее очевидная подсказка. Если женщина похожа на мужчину, она, несомненно, импортирует в свой организм большое количество стероидов.
Все профессиональные женщины-культуристы используют тяжелую экипировку. Это главный фактор их развитого тела. Без лекарств у них не было бы такой мышечной массы на сцене. Стероиды позволяют им развивать мускулатуру, превышающую потенциал естественных мужчин.
Когда все участницы выглядят как мужчины, вы понимаете, что с этой нишей что-то не так. И все же индустрия долгое время игнорировала это явление.
Такие женщины, очевидно, принимают стероиды
2. Если женский голос звучит грубовато и по-мужски, это неестественно.
Когда женщины начинают принимать анаболические стероиды, их голоса мутируют. Вам даже не нужно принимать большие дозы, чтобы испытать этот неприятный побочный эффект.
На видео ниже вы слышите мужской голос Ларисы Рейс.

В следующем видео вы можете услышать комментарий Гал Феррейра Йейтс (жена Дориана Йейтса) по поводу ее тренировочного клипа. Очевидно, у нее мутировавший голос, который сразу поражает вас.
Хотя Феррейра Йейтс в определенной степени сохранила свой женственный вид, было бы очень наивно думать, что она прирожденный бодибилдер на всю жизнь. Женщины так не говорят. У них более высокий тон.

3. Если женщина имеет толстые трехмерные дельты во время невероятного измельчения, она неестественна.
В целом, у самок верхняя часть тела недоразвита по сравнению с ногами, бедрами и икрами. Вот почему женщины могут приседать и делать становую тягу с тяжелым весом, но значительно затрудняются с жимом лежа.
Следовательно, очень необычно для женщины иметь огромные трехмерные плечи и изрезанные 15-дюймовые бицепсы. Женщины, безусловно, могут развить сильную верхнюю часть тела, но получить внешность профессиональных бодибилдеров и спортсменов естественным образом на 100% невозможно.Человеческий потенциал этого не позволяет.
Кроме того, женщинам очень трудно моделировать пресс. Очень редко представительницы женского пола имеют сверхтонкий пресс и при этом обладают заметной мышечной массой.
На фото ниже Кира Найтли. Она явно естественна и у нее шесть кубиков пресса, но ей не хватает мышечной массы, как у спортсменок и бодибилдеров. К тому же она не такая худощавая, как они, и у нее нет выпирающих дельт.
Так выглядело бы большинство женщин, если бы они приобрели шесть кубиков пресса. Тощий.
На фото ниже вы видите Дана Линн Бейли. Она — очевидный пользователь анаболических стероидов.
Домашнее задание: Найдите отличия.
Так выглядят женщины на стероидах — растрепанные, полные и мускулистые.
4. Если у женщины развита верхняя часть груди, она неестественна.
Мужчинам сложно заполнить верхнюю часть груди. Есть даже профессионалы, которым не хватает мышечной массы в этом регионе.Его просто очень сложно построить, по крайней мере, для большинства людей. Что касается женщин, то это в 20 раз сложнее, потому что у женщин изначально не так много грудных мышц.
Женщины с полной и квадратной верхней грудью, покрывающей ключицы, являются редкостью первого порядка и, несомненно, вводят стероиды.
На изображении ниже Дана Линн Бейли демонстрирует развитую верхнюю часть груди.
Обратите внимание на плечи, пресс и верхнюю часть груди.
5.Если женщина такая же волосатая, как мужчина, она неестественна.

Анаболические стероиды заставляют женщин отращивать лишние волосы на теле. Очевидно, что большинство из них позаботятся об этом, и вы можете заметить это, только если находитесь рядом с этим человеком.
6. Если у женщины силиконовые имплантаты, она ненатуральная.
Когда в вашем теле так мало жира, ваша грудь тоже испаряется (посмотрите на фотографию Киры Найтли выше). Таким образом, силикон добавлен, чтобы компенсировать и удовлетворить ожидания публики и судей.
Заключение
Заметить фальшивую натуральную самку довольно просто. Просто ищите знаки.
Можно с уверенностью предположить, что все профессиональные бодибилдеры IFBB принимают стероиды и многие другие препараты.
Спортсмены также используют множество анаболических стероидов, таких как Анавар.
Мы не рекомендуем женщинам анаболические препараты в развлекательных целях. Не обменивайте свою женственность на искусственные мускулы. Выходи из куба.
.