Тренировки в тренажерном зале для девушек для набора мышечной массы: Пpогpаммы тренировок — Программы тренировок для девушек, на набор мышечной массы и на похудение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су.

Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить

BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном –

стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
4. Перекус: 300 гр. йогурта.
5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
• Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
• Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
• Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

• Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
• Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
• Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

• Калории — 1500
• Белок — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жир — 55 г
• Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Примерная программа

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

• уровень физической подготовки;
• ожидаемый результат;
• режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
3. Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.

Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.

Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.

На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Для продвинутых спортсменов

Опытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.

Программа включает:

1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
3. Отжимания.
4. Прыжки со скакалкой.
5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Домашняя тренировка

Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут. Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

• приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
• скручивания — прямая мышца живота;
• боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
• шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
• разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
• разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
• отжимания — грудь, трицепс;
• наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
• французский жим — трицепс;
• пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

• складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
• становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
• жим гантелей — дельтовидная;
• выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
• тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
• приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
• отжимания от скамьи сзади — трицепс;
• мостик — ягодицы, бедра;
• сгибания рук с гантелями — бицепс;
• протяжка с гантелями — дельтовидная.

Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти. Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту. Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального. 

Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.

При сушке можно употреблять такие продукты:

• мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
• рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
• молочные продукты (с низким процентом жирности)
• яичный белок
• каши крупного помола
• фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
• овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1—я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов, которые поступают в организм, но не полный отказ от них. Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов, поможет в этом таблица:

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.

Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.

Гречка — источник клетчатки

• Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
• Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
• Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2—я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.

Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.

На второй неделе сушки соль запрещена

3—я неделя

Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:

1. Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

• линейка Липо-6 от Nutrex;
• жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Правила, которые важно соблюдать при сушке тела

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества

Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей

Эти 5 правил нужно четко соблюдать во время похудения:

Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи

Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.
За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма. Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.
Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.
Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата. Также важно не есть сразу после тренировки, желательно подождать часа 2.
Постепенно уменьшать порции и исключать некоторые продукты. Но следующие продукты нужно исключить из меню почти сразу, после начала сушки: жиры, глюкозу, соль.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5   AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

Набор массы для девушек в тренажерном зале, питание

Набор массы для девушек — одна из самых непростых задач, если дама с эктоморфным или просто худощавым телосложением. На первый взгляд все кажется простым — повысил калораж и ходи на тренировки, но на деле, это колоссальная работа по регулярному контролю калорий и нивелированию их поступления, проработка всех групп мышц, а также поиск подходящих упражнений именно для женского организма. Поэтому, если вам нужно набрать массу, следуйте специализированному режиму тренинга.

Программа тренировок на набор массы для девушек

Прежде чем изучить набор массы для девушек, усвойте одно простое правило — никогда вы не сможете накачать мышцы как у Сталлоне, у женщин уровень тестостерона почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. На фото в тематических журналах, это следствие увлечения стероидными препаратами, поэтому беспокоиться по поводу «мужской» мускулатуры тем, кто следует здоровому образу жизни, не стоит.

Итак, набор массы для девушек начинать нужно с 3-4 тренинг-дней. Этого вполне достаточно, чтобы в кратчайшие сроки, по мере продуктивной работы получить достойные результаты. В основу упражнений входят многосуставные, с упором на бедра, ягодицы, пресс, руки.

Конечно лучше, если заниматься вы будете с фитнес-инструктором, достаточно опытным, чтобы разработать индивидуальную программу для вас, с учетом особенностей вашего телосложения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться стандартной СПЛИТ-системой. Ничего нового, используется она с давних пор и давно уже заработала себе репутацию стабильной и высокоэффективной.

Как уже было отмечено, состоит цепочка из 3, чаще 4 дней. Можете начинать в любой, для удобства предположим, что это понедельник. Итак, 3 дня выходных — среда (как середина недели), суббота и воскресенье. Это дни отдыха, в которые ваши мышцы будут восстанавливаться после нагрузок.

Понедельник (прорабатываем верхнюю часть мышц туловища)

Можно использовать отжимания от пола, они считаются самым эффективным и безопасным упражнением многосуставного типа, но если хочется разнообразия:

СПЛИТ (4 раза в неделю)

Понедельник (верхняя часть тела)

• Разминка
• Тяга вертикального блока (работа с тренажером) к груди либо подтягивания обратным хватом (можно с опорой).

• Жим штанги узким хватом. Но в данном случае, лучше все-же использовать отжимания с узкой постановкой ладоней, так как при жиме лежа существует риск травмы плечевой манжеты.

• Жим с весами (гантелями) в исходном положении — сидя.

Вторник (мускулы в нижней части туловища)

• Разминка
• Приседания с весами на плечах (не берите большие веса, соблюдайте тб).

• Выпады с весами на тренажере Смита.

• Подъемы на носки
• Велотренажер

Четверг — повтор программы понедельника, пятница — повтор вторника.

2 вариант тренинга — СПЛИТ (3 раза в неделю)

Понедельник:

• Разогрев-разминка
• Скручивания на пресс (3-4 подхода по 15 раз).

• Комплекс гиперэкстензия на ягодичные мышцы и спину (2×20).

• Приседы с весами на проработку ягодиц (4×12).

• Отжимания от пола классические (4×10).

• Сведение рук с весами, либо на «бабочке», помогут развиться грудным и дельтовидным мускулам(4×10).

• Пуловер с весами для спины, груди и трицепсов (3×10).

Вторник (отдых)

Среда

• Разминка
• Подъем ног с упором на проработку нижней части пресса и поясницы (3×20).

• Становая тяга тренирует верхнюю базу мышц + бицепс бедра и мышцы спины. (4×10).

• Жим веса, сидя — в работе дельтовидные (плечевые) мышцы, а также грудная часть мускулатуры (4×10).

• Обратные отжимания на трицепс (3×10).

• Классические отжимания (4×10).

Четверг (день отдыха)

Пятница

• Скручивания лежа, на пресс (3×10).

• Гиперэкстензия (2×20).

• Приседы с весами (4×12).

• Отжимания от пола (4×10).

• Подтягивания с узкой расстановкой ладоней, можно с упором (4×10).

• Подъем весов к подбородку.

Суббота-воскресенье — дни отдыха

Разумеется, это лишь примеры действенных программ. Конечно, лучше, если тренировка для новичков будет подобрана опытным тренером, и проходить будет под его руководством. Любое упражнение требует четкого соблюдения техники, работа с весами — непрерывного контроля. В противном случае, многие из них могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем — к травмам и другим последствиям для здоровья спортсменки.

Питание при наборе массы

---

Правильное питание на тренировках не менее важно для девушек, чем сами упражнения. Чрезмерное превышение калоража выльется в ожирение, недостаток — в плато (отсутствие результата).

В целом, принято считать оптимальной формулу — Вес х 30 = суточный калораж + 500 калорий на массу, если девушка просто худая, но склонна к быстрому набору веса, +1000 — при генетически эктоморфномстроении.

В рационе должна присутствовать пища богатая питательными веществами — креатином, витаминами/минералами, белками и конечно углеводами. При этом обратит внимание, что даже при наборе массы углеводы в еде должны быть в основном сложными. Простые сахара допустимы лишь для употребления после тренинга и только если набор массы сложен из-за генетических особенностей. Углеводы должны составлять основу суточного калоража.

Легче всего, повышать его за счет продукции спортивного питания. В данных добавках, гейнерах (углеводно-белковых смесях) либо протеинах-концентратах (вариант для склонных к полноте), питательные вещества исключительно чистые, благодаря им вы не перезагрузите желудок лишним порциями еды и при этом получите полноценные порции легкоусваиваемых элементов.

При условии регулярной работы над своим телом эти простые рекомендации помогут вам в кратчайшие сроки набрать нужную сухую массу.

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

• сброс лишних килограммов, активное похудение;
• поддержание достигнутого результата;
• набор мышечной массы;
• подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

• Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
• Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
• Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
• Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
• Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
• Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
• Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

• Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
• Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
• Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
• Жим ногами в тренажёре тележка;
• Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
• Кардио в течение 15 минут;
• Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Как набрать мышечную массу этой зимой, часть 1: в спортзале — GymJunkies

Эта зима может быть и будет для вас самой лучшей. Просто следуйте правилам для наращивания мышечной массы, которые перечислены здесь. Пришло время привести игру в спортзал на должном уровне.

Для большинства парней, с которыми я работал и часто наблюдающих тренировки в тренажерном зале, ничто не дает больше уверенности, уважения и силы, чем сильное, здоровое, мускулистое телосложение. На самом деле это основная причина того, что многие тренируются.

Один из главных вопросов, которые мне задают почти ежедневно: как лучше всего помочь моим мышцам расти быстрее? В тренажерном зале есть множество планов тренировок на выбор, но некоторые из них работают лучше, чем другие, для достижения конкретной цели набора массы.

Все о мышечных волокнах

Силовые тренировки или силовые тренировки вызывают небольшие разрывы мышечных волокон. По мере заживления мышечных волокон они становятся больше и сильнее, чем были раньше.После того, как мышечное волокно было разрушено, оно приступит к восстановлению.

При достаточном отдыхе и хорошем питании мышечные клетки в волокнах будут продолжать расширяться и готовиться к следующей тренировке. Чем больше мышечное волокно разрушается во время тренировки, тем больше будет мышца, когда она заживает после того, как вы отдохнете.

Все мы рождаемся с двумя типами мышечных волокон: медленными (тип 1) и быстро сокращающимися (тип 2). Ключ к стимулированию роста новых мышц заключается в том, чтобы проработать оба типа мышечных волокон достаточно сильно, чтобы они оба сломались и восстановились.

Использование схемы с большим числом повторений с меньшими весами (в диапазоне от 12 до 20 повторений) гарантирует, что вы разрушите волокна типа 1, так что они станут больше. Тренируйтесь с меньшим количеством повторений (от 6 до 10) в хорошей форме и с почти максимальным весом, при этом быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна будут проработаны.

Следовательно, вы должны варьировать свои тренировки, включив в них дни с большим количеством повторений (от 12 до 20 повторений не более чем от 3 до 4 подходов) и дни с низким числом повторений (от 6 до 12 повторений не более чем с 4 до 5 подходов).

Зимние месяцы — идеальное время, чтобы сосредоточиться на увеличении размера, так как вы вряд ли захотите хвастаться своим прессом, когда на улице холодно. А когда наступит весна, вы можете переключить свое внимание на план похудания.

Должен ли ваш тип телосложения иметь значение?

Важно сначала понять свой тип телосложения. Существует три основных типа телосложения, также известных как соматотипы. Эти типы — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Их также называют худыми, спортивными и толстыми! Уильям Шелдон, создатель теории классификации типов телосложения, считал, что каждый тип телосложения имеет свои собственные физиологические и психологические особенности.

Многие из лучших спортсменов на выносливость — эктоморфы, и их стройное телосложение означает, что им будет трудно нарастить мышцы, даже если бы они этого захотели. Если у вас аналогичная сборка, вам тоже будет сложно.

Чтобы иметь приличные шансы нарастить мышечную массу, вам следует значительно снизить свою выносливость. Если вы регулярно занимаетесь выносливостью не менее шести месяцев, может быть хорошей идеей сократить до минимума время цикла / бега / плавания и пройти двухмесячную фазу наращивания мышечной массы.

Если у вас спортивный тип телосложения, то, скорее всего, вы сможете довольно хорошо поддерживать свою мышечную массу даже во время тренировок на выносливость / кардиотренировок. Тела мезоморфов быстро реагируют практически на все виды тренировок и меньше подвержены влиянию повышенной кардиоактивности.

Эндоморфы будут иметь много мускулов и, возможно, жира, и они смогут лучше сохранять размер при выполнении кардиотренировок. Проще говоря, им есть что терять!

Как нужно тренироваться

Самый важный фактор в наращивании мышечной массы — это тренировка.Вам нужно подтолкнуть себя и тренироваться интенсивно. Вы должны испытать некоторый дискомфорт при выполнении последнего повторения! Приятно иметь болезненные ощущения. Точно так же мышцы растут, когда они отдыхают.

Перетренированность — обычная проблема для спортсменов. Если группа мышц все еще болит, не тренируйте ее снова, пока она полностью не восстановится. Проще говоря, чтобы набрать мышечную массу, нужно много тренироваться и тренироваться с умом! Итак, давайте сосредоточимся.

Тут нет двух вариантов: если вы хотите набрать массу, вам придется потеть.Качественная мышечная масса, при которой видны все вены, вершины и выпуклости, не может быть достигнута без разумных усилий и интенсивности. Однако это не означает, что вам придется каждый день проводить в тренажерном зале по два-три часа. На самом деле делать это не рекомендуется.

Тренировки должны быть короткими и интенсивными, потому что именно они ускоряют ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы. Можно набрать 10 фунтов сухой мышечной массы за несколько недель. Однако, в конце концов, вашему телу не хватит места для увеличения мышечной массы, и скорость роста мышечной массы снизится.

Но существует так много программ и тренировок, разработанных, чтобы помочь любителям фитнеса набрать от двух до трех фунтов сухой мышечной массы в неделю. Чтобы достичь этой цели, вам придется посвятить себя ей как в тренажерном зале, так и на кухне.

Каковы основные принципы набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно приложить к мышцам сопротивление. Повторения — это основа тренировок и наращивания мышечной массы.Тренировка должна быть спланирована таким образом, чтобы сокращать как можно больше волокон во время подхода. Существует целый ряд принципов и методов, позволяющих эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Ниже приведены лишь некоторые из возможных вариантов.

Вы должны быть строги со своими представителями

В большинстве тренировок вы должны использовать строгие повторения. Это означает, что, выполняя упражнения в хорошей строгой форме, вы устраняете любую помощь, полученную за счет использования инерции или раскачивания тела для подъема веса.Другими словами, вы заставляете мышцы делать всю работу.

Медленное начало упражнения очень важно. Например, когда вы сгибаете штангу или гантели, начинайте подъем медленно и осторожно. Когда вы нажимаете, начинайте постепенно. Никогда не выпрыгивайте из приседа, так как это только повредит ваши колени. Когда вы делаете подъем на носки, делайте преднамеренные движения вверх-вниз с полной растяжкой.

Мышцы могут только сокращаться и укорачиваться, поэтому они не могут толкаться. Например, мышцы бицепса предплечья сокращаются и тянут предплечье вверх.Противоположное движение (выпрямление руки) задействует трицепс на тыльной стороне руки, и они вытягивают руку прямо.

Некоторые упражнения в категории «толкание» включают жим стоя, жим лежа на спине, отжимания, разгибания на трицепс и жим ногами. Упражнениями на тягу часто называют сгибания рук, тяги в вертикальном положении, подтягивания, тяги в наклоне, сгибания подколенных сухожилий и т. Д.

А как насчет повторений суперсета?

Первоначальная идея суперсетов заключалась в том, чтобы быстро и без отдыха переключать два упражнения, одно на тягу и одно на толкание.Наиболее распространенной комбинацией было чередование сгибаний на бицепс с разгибаниями на трицепс.

Многие тренажеры просто чередуют два движения сгибания рук, два движения грудных мышц или два движения трицепса. Суперсет означает только быстрое чередование двух упражнений.

Несколько недель этого типа упражнений могут действительно потрясти ваши мышцы и вызвать новый рост. Это сложный способ проработать мышцы. Чрезмерное использование может привести к тому, что вы устареете и остановитесь.

Повторения перед вытяжкой отлично подходят для изоляции мышц

Предварительное истощение — это тренировка определенной мышцы с помощью тщательно подобранного изолированного упражнения, за которым сразу следует комбинированное движение.Это сложно, но очень эффективно!

Подумайте о своей груди. Трицепсы используются во многих распространенных упражнениях на грудь, и для многих тренеров они являются слабым звеном. Это означает, что когда вы делаете отжимания, жимы лежа или жимы на наклонной скамье, трицепсы работают усиленно, а грудные мышцы — лишь незначительно. Итак, ваши трицепсы могут расти быстрее, чем ваша грудь. Это нормально, если у вас уже есть большая грудь, но если вы хотите развить грудные мышцы, лучший способ — это метод предварительного истощения.

Чтобы обойти слабое звено трицепса, сначала изолируйте грудные мышцы с помощью такого упражнения, как махи гантелями, где трицепсы не задействованы напрямую.После тяжелого подхода, доведя упражнения до точки отказа, сразу переходите ко второму упражнению, например, жиму на наклонной скамье или жиму лежа. Когда вы делаете жимы, трицепсы временно будут сильнее, чем грудные мышцы, которые почти истощены после первого изолирующего упражнения. И теперь вы не ограничены слабым звеном трицепса.

A Базовый пример схемы предварительного выпуска отработавших газов

НАЗАД

Широкий хват подбородка за шею (изолирующее упражнение)

Гребля в наклоне (изолирующее упражнение)

Гребля в наклоне (комбинированное упражнение)

ПЛЕЧИ

Боковые подъемы (изолирующее упражнение)

Жим за шею (комбинированное упражнение)

СУНДУК

Наклонные штанги (изолирующее упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье (комбинированное упражнение)

НОГИ

Разгибание ног (изолирующее упражнение)

Полное приседание (комбинированное упражнение)

ТРИЦЕПС

Отжимания на трицепс (изолирующее упражнение)

Жим на трицепс узким хватом (комбинированное упражнение)

БИЦЕПС

Сгибания рук на скамье проповедника (изолирующее упражнение)

Подтягивание штанги узким хватом (комбинированное упражнение)

Что такое чит-представители?

Слово «обман» звучит так, будто вы делаете что-то не так.Но читинг (также известный как свободный стиль) может быть очень полезным, если выполняется правильно. Не начинайте изменять упражнение, пока не выполните последнее возможное повторение в строгом стиле. Вы обнаружите, что чем меньше обмана, тем лучше эффект.

Как выполнять форсированные повторения

Для этого вам понадобится напарник. Если вы больше не можете выполнять повторение собственными силами, воспользуйтесь помощью своего партнера по тренировке. Они должны положить пальцы под перекладину и надавить на нее ровно настолько, чтобы позволить вам сделать подъем.Не рекомендуется использовать более двух форсированных повторений, и форсированные повторения никогда не следует использовать на каждой тренировке. Зачем? Со временем это приведет к выгоранию.

Что такое повторения с паузами отдыха?

Этот метод используется с тех пор, как были изобретены штанги. Отдых-пауза — это не система, которой нужно следовать постоянно — опять же, чтобы предотвратить перетренированность или выгорание. Но это действительно позволяет вам увеличить силу сухожилий и мышц, а также общий размер всего за несколько недель. Лучше всего использовать его время от времени, чтобы сломать камень.

Это простая техника. После разминки вы нагружаете штангу достаточно, чтобы у вас было всего одно повторение. Допустим, вы жмете лежа. Сделайте одно сложное повторение и замените штангу на стойке. Подождите от 10 до 20 секунд, а затем выполните еще одно повторение. После еще одного короткого отдыха выполните еще одно повторение и так далее. Позвольте вашему телу каждый раз частично восстанавливаться. По мере увеличения количества повторений вам, возможно, придется немного снизить вес, чтобы выполнить 6-8 повторений.

Некоторая информация о комбинированном обучении

Комплексные тренировки, иногда называемые гигантскими сетами, определенно являются передовой техникой наращивания мышц.Комплексные подходы для дельтовидных мышц будут включать выполнение трех или четырех упражнений на плечи одно за другим с очень коротким отдыхом между упражнениями. Упражнение для плеч с использованием принципа комплексной тренировки может выглядеть примерно так:

Жим за шею …………………………………………………………. 10 повторений

Жим гантелей сидя ………………………………………………… 10 повторений

Прямая гребля ……………………………………………………………. 10 повторений

Боковое поднятие стоя …………………………………………………… 10 повторений

Короткий упор

Повторите упражнение дважды, всего 3 подхода.

Почему стоит подумать о тренировке по пирамиде

Этот метод используется очень часто. Вы можете легко начать, подниматься до пика и постепенно снижаться. Вы начинаете с подхода с большим количеством повторений (от 12 до 15), просто чтобы разогреть мышцы. В следующем подходе вам следует прибавить вес и уменьшить количество повторений. Делайте это в каждом подходе, пока не сможете выполнить только несколько повторений. Затем двигайтесь вниз по другой стороне пирамиды.

В каждом из следующих подходов ваша весовая нагрузка уменьшается, чтобы учесть дополнительные повторения.Пример упражнения пирамиды для жима лежа будет выглядеть так:

Сет 1:20 повторений, 120 фунтов

Сет 2: 10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 8 повторений, 170 фунтов

Сет 4: 6 повторений, 190 фунтов

Сет 5: 6 повторений, 210 фунтов

Сет 6: 3 повторения, 230 фунтов

Сет 7: 8 повторений, 140 фунтов

Сет 8: 12 повторений, 120 фунтов

Заключение

Ничего не добьешься ленивым занятием в спортзале.Чтобы нарастить качественные мышцы за зимние месяцы, постарайтесь следовать этому правилу: когда вы больше не можете делать больше повторений, сделайте еще два! Доведите себя до изнеможения в каждом подходе.

Если вы хотите сделать восемь повторений и выполнили их, не останавливайтесь. Пробейте себя через болевой барьер и выполните еще несколько повторений. Даже если вам никто не помогает, просто сделайте половину повторений. Выполняя эти дополнительные повторения, ваши мышцы будут расти намного быстрее.

Придерживайтесь базовых упражнений старой школы, таких как тяга штанги, становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и т. Д.Они стимулируют рост гормонов, вызывающих рост и увеличение мышечной массы. Набрать размер мышц за зимние месяцы — разумная и достижимая цель. Для достижения ваших личных целей нужны просто преданность делу и упорядоченный распорядок.

Автор: Кейт Кормикан, RD

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

The Ultimate Guide to Gym Lingo

Неудивительно, что спортзалы получают высокие баллы по шкале устрашения, несмотря на то, что они выглядят угрожающе, и эти ледяные взгляды, которые не берут в плен. Но приверженность фитнесу не должна приводить нас в состояние паники. Читайте дальше, чтобы выучить полезный жаргон, который сделает навигацию по тренажерному залу легкой.

Иллюстрации Шеннон Оркатт

Игроки

Бодибилдер: С выпуклыми бицепсами и X-образной рамой эти огромные тренажерные тела не появляются в одночасье. Поднятие тяжестей и строгая диета — вот некоторые из необходимых условий — просто спросите Арнольда. Некоторые из не очень хороших имен, которые нам пришлось исключить: тупицы, партизаны и многие другие выражения нежности, любезно предоставленные The Jersey Shore .

CrossFitter: В революции CrossFit эти суперспособные (или, по крайней мере, сверхмотивированные) образцы стали его скромными последователями.Их ежедневные тренировки, также известные как WOD, включают от десятков до сотен (да, сотен ) повторений функциональных движений высокой интенсивности, включая подтягивания, прыжки на ящик, берпи, бег, олимпийские подъемы и приседания. Не совсем подходит для Navy Seal? Вес и интенсивность можно масштабировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Gym Rat: Не беспокойтесь, вызывая истребитель. Эти фанаты тренировок сделают все возможное, чтобы получить ежедневный ожог. Наблюдайте за ними утром, в полдень и ночью, маневрируя по полу с классным «я знаю, что случилось».

Мистер Варсити: Если у кого-то есть игра, так это у этого парня. Обладая дерзостью (эээ, обаянием?) «Большого человека в университетском городке», этот звездный спортсмен не пропустит ни дня, чтобы не заняться своим делом. Ожидайте хорошо отрепетированного развлекательного шоу с весами, плиометрикой и беговой дорожкой — плюс несколько подмигиваний женщинам.

Power Couple: Тренировочное снаряжение His-n-hers может быть подсказкой, но что часто отличает эти дуэты, так это их одинаковая интенсивность. Следите за синхронизацией движений или вращением «он-затем-ее», перемежающимся с большим количеством звездных дайте пять — или КПК (возьмите домашний спортзал, пожалуйста!).

Пауэрлифтер: Нужна помощь? Эти одетые в майку пучки могущества могут в одиночку сдвинуть с места ваш малыш. Что они могли бы предпочесть делать ? Математика (в количестве, кратном 45 фунтам) и соревнование в следующих трех движениях: приседание, становая тяга и жим лежа.

Вращающаяся головка: Может быть, они носят свои собственные велосипедные туфли или, по крайней мере, целую партию

из гладкого спандекса с логотипом. Все эти энтузиасты спиннинга ищут этот высокоинтенсивный, разносящий по магазинам ожог.

Персональный тренер: Они не только в хорошей форме, хорошо осведомлены и властны, но и лучшие из этих профессионалов без суеты помогают клиентам достичь своих целей в фитнесе с помощью безопасных и эффективных методов упражнений (и могут сделать лестницу запретной для посещения по крайней мере 48 часов, или пока болезненность не пройдет). Существует множество сертифицирующих органов для тренеров, поэтому обязательно проверьте учетные данные, прежде чем вкладываться в какое-либо серьезное обучение.

Weekend Warrior: Утомляемость в середине недели — это все, что удерживает этих энтузиастов упражнений на полную катушку.Но приходите в субботу, и вас ждут разнообразные интенсивные тренировки — возможно, даже пробежка на 10 км или двухчасовая поездка на горном велосипеде с друзьями.

Йоги (или Йогини, для женщин): Это нечто большее, чем просто собака лицом вниз для этого свободного и гибкого набора. Вооруженные тонированными, жилистыми конечностями, лулулемоном и здоровой дозой WOOOOSAH, эти любители йоги живут и дышат ее принципами за пределами пурпурных ковриков.

Методы

Круговое обучение: Это A.Тренировка, подходящая для D.D., сочетает в себе серию силовых и кардио-упражнений для сжигания максимального количества калорий и жира. Завершить схему? Повторите это три раза, почти не отдыхая между подходами.

Сложные / функциональные движения: Также известные как многосуставные или комплексные упражнения, эти движения задействуют несколько мышц как функциональную единицу, способствуя стабильности и максимальному сжиганию калорий. Некоторые классические упражнения включают приседания, жим лежа и подтягивания.

Дроп-сетов: При использовании этой изнурительной техники силовой тренировки вес снижается в середине подхода, и упражнение продолжается до изнеможения.Лучший способ бросить его, как будто жарко? Попросите партнера поменять веса, чтобы между повторениями было как можно меньше времени. Просто помните, хотя «нисходящие подходы» могут быть эффективными для наращивания силы, они чрезвычайно утомительны для организма и не рекомендуются в качестве ежедневного метода тренировок.

Отказ: Иногда неудача может быть хорошей вещью — по крайней мере, когда дело касается тренировки с отягощениями. При тренировке до отказа упражнение повторяется до изнеможения, момента, когда мышцы начинают сильно биться.Хотя это один из инструментов для наращивания мышечной силы, размера и выносливости, действуйте с осторожностью, так как использование этого метода может потенциально увеличить риск травмы.

Принудительные повторения: Почти так же весело, как они звучат (вставьте сюда ворчание и стоны), это дополнительные повторения в конце подхода, требующие помощи страхующего (думайте немного дальше неудач). Стимул: потенциал для увеличения мышечной массы и силы.

Интервальная тренировка: Этот популярный метод тренировок, чередуя легкие и интенсивные нагрузки, помогает максимизировать потенциал сжигания жира, одновременно повышая метаболизм и сердечно-сосудистую систему. Высокоинтенсивные + прерывистые + упражнения + и + потеря + жира.Бутчер, + SH + Школа + медицинских + наук, + Факультет + медицины, + Университет + Нового + Южного + Уэльса, + Сидней, + Австралия. + Журнал + Ожирение. + 2011; +868305 . Метаболический + профиль + высокой + интенсивности + прерывистые + упражнения .. Табата, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Отдел + физиологии + и + Биомеханика, + Национальный + Институт + Фитнеса + и + спорта, + Город Каноя, + Япония. + Медицина + & + Наука + в + Спорт + & + Упражнения + 29 (3) марта 1997 г., + 390- 5. . Для быстрой и эффективной тренировки попробуйте одну из этих программ для начинающих.

Изоляционные упражнения: В отличие от сложных / функциональных движений, эти целевые упражнения воздействуют только на одну мышцу за раз. Один типичный фаворит бодибилдинга: сгибание рук на бицепс.

Поднятие тяжестей: Также известный как силовая тренировка, силовая тренировка, тренировка с отягощениями и, конечно же, перекачка железа, подъем тяжестей является основным методом увеличения мышечной силы, размера, тонуса и выносливости. В тренировках можно использовать гантели, тренажеры, гири, силовые трубки, вес тела или их комбинацию.

Негативы: Также называемое «эксцентрическое сокращение», это процесс медленного опускания веса под натяжением в исходное положение. Почему получается отрицательный? Выполнение отрицательных повторений может помочь напрячь (и, следовательно, укрепить) мышцы иначе, чем просто подъем и опускание, помогая организму прорваться через существующие плато силы.

Прогресс: Считайте это «движение вверх» для мышц. Прогресс может включать в себя все, что угодно, от увеличения сопротивления веса, повторений или количества подходов в тренировке до уменьшения времени отдыха для сердечно-сосудистой тренировки.Отслеживание прогресса в тренажерном зале и на беговой дорожке — отличный способ оценить улучшения и увидеть, что может потребовать дополнительной работы.

Плато: Для того, чтобы увидеть результаты, нужно время и практика , но даже в этом случае прогресс обычно останавливается. Поскольку организм естественным образом приспосабливается к нагрузкам во время упражнений (особенно при ежедневном выполнении одного и того же распорядка), попробуйте варьировать программу и увеличивать интенсивность, чтобы преодолеть спады тренировки.

Плиометрика: Эти движения (например, прыжки в длину, вертикальные прыжки и даже прыжки со взрывом) разработаны для увеличения скорости и взрывной способности при одновременном укреплении суставов и мышц.Но прежде чем вернуть Kriss Kross, помните, что безопасная и эффективная плиометрика — это качество , а не количество.

Суперсеты: Усильте любую тренировку с помощью этого супер-заряженного подхода, в котором два упражнения выполняются один за другим без отдыха (или по крайней мере с минимальным) между ними. Добавьте третье упражнение, и вы получите трисет. Результат: больше работы за минимальное время.

Split: Нет, мы не говорим о разновидности бананового мороженого и помадки.Сплит-программа включает в себя разделение мышечных групп на разные тренировочные дни (например, «понедельник — ноги, день в моем 5-дневном сплите»). Вишенка на вершине: у каждой части тела будет достаточно времени, чтобы восстановиться и перестроиться.

The Moves & Machinery

Жим лежа: Это многосуставное упражнение, излюбленное для верхней части тела, используется для укрепления груди, плеч и трицепсов. Поскольку вес может увеличиваться, настоятельно рекомендуется использовать корректировщиков.

Burpee: Нет ничего грубого в том, чтобы сдать некоторые из них в спортзале.Вариант классической «тяги приседа» (добавление отжиманий в нижнем положении), это движение всего тела правильно завершается вертикальным прыжком.

Толчок: Одно из двух высокотехнологичных олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, это взрывное двухэтапное движение начинается с «очистки» веса от пола до плеч, а затем «рывков» его над головой мощным толчком от ноги.

Становая тяга: Каждый, у кого есть малыш, имеет некоторый опыт в этом движении.Однако поменяйте местами штангу со штангой, и форма действительно начинает иметь значение. Подробное изложение от легендарного тренера по силовой подготовке Марка Риппето смотрите здесь.

Dips: Хотя большинство из нас предпочитают наши Dips с чипами, в этой версии, к сожалению, обе руки будут заняты. Это упражнение на трицепс, плечо и грудь, выполняемое на скамье, «капитанском кресле» или на тренажере для отжиманий, особенно эффективно, поскольку оно воздействует на все три группы мышц в дополнение к эффективному задействованию кора.

Military Press: Переместите GI Джо (и Джейн), это упражнение является ключевым для тех, кто ищет серьезную силу над головой. Из положения стоя, хватом сверху, надавите на штангу вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (будьте осторожны, не отклоняйтесь слишком далеко назад во время подъема). Опустите спину до плеч и повторите.

Дека для грудных мышц: Дека для грудных мышц, альтернатива свободным весам, популярна среди бодибилдеров, стремящихся изолировать и укрепить грудные мышцы, или грудные мышцы (сокращение от грудных мышц).

Планки: Абсолютный фаворит Джека Воробья, это укрепляющее мышцы кора помогает нам держать пальцы ног (и предплечья), работая над прессом, поясницей и косыми мышцами.

Power Rack: Это оборудование, также известное как силовая клетка или клетка для приседаний, предназначено для выполнения серьезных (или просто безопасных) подъемов. Стойка с четырьмя опорами, разработанная с защитными перекладинами для обеспечения более безопасной тренировки, идеально подходит для приседаний и жимов, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания: Следующий логический шаг после окончания школы Huggies, это впечатляющее движение большого ребенка использует вес тела для проработки спины, рук и плеч.«Подтягивания» обычно относятся к движению, выполняемому захватом сверху, в то время как подтягивания — их закулисный кузен. Еще не совсем там? Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом или попробуйте довести до полного движения тягу вниз.

Skullcrushers: Не волнуйтесь, во время этого динамического упражнения на трицепс действительно было повреждено относительно немного черепов. Тем не менее, это движение приводит к тому, что штанга (или гантели) находится в нескольких дюймах от лба, что делает упражнение на выброс адреналина.Обязательно советуем корректировщику на этот!

Машина Смита: Нет, это не пыточное устройство 16 ^-го века. Это оборудование, ориентированное на безопасность, удерживает загружаемый стержень на вертикальных стойках, где он может скользить вверх и вниз без заминки. Однако будьте осторожны, чтобы не путать его с силовой стойкой, поскольку штанга в фиксированной плоскости в машине Смита обеспечивает совершенно другой набор движений, чем штанга со свободным весом.

Snatch: Осторожно, Брэд Питт.Пожалуй, наиболее технически сложное (читай: самое сложное) движение в силовых видах спорта: рывок включает подъем штанги с пола в положение зафиксированных рук над головой плавным непрерывным движением. Для этого олимпийского соревнования по тяжелой атлетике необходимо сочетание силы, скорости и точности.

Стойка для приседаний: Приготовьтесь немного больше, чем просто приседать с этим приспособлением для силовой комнаты. Эти стойки, созданные для удержания полностью загруженной штанги, служат тем же целям, что и силовые стойки, но без страховочных дуг.

The Talk

«Могу ли я занять место?»: Смерть от свободных весов — ужасный путь, поэтому всегда рекомендуется попросить помощи у здорового посетителя спортзала. Это добавление безопасности (и, возможно, несколько ободряющих ворчаний) может даже подтолкнуть тело к достижению его здоровых высших пределов.

«Сколько подходов у вас осталось?»: Когда тренажер используется, люди, занятые на тренировке, хотят знать, как долго им придется ждать его.

«Могу ли я работать?»: Предполагая, что это не код для выражения «Хочешь пойти куда-нибудь?» эти любители тренажерного зала спрашивают, здорово ли сделать поворот, пока вы отдыхаете между подходами.

«Что вы тренируете сегодня?»: Для тех, кто придерживается режима раздельных тренировок (см. Запись выше), вопрос в том, какая группа мышц стоит на повестке дня в этот день. Ответом может быть что-то вроде «ноги», «спина» или «грудь» (в отличие от «продуктовых пакетов» и «корзин для белья»).

«Какой у тебя максимум, братан?»: О, как нам нравятся разговоры, братан. Не помните те личные рекорды? Выберите свое любимое число и прибавьте к нему хотя бы один ноль.

«Можете ли вы помочь мне их загрузить / сложить?»: Помните, как важно было убирать игрушки? После загрузки (т.е.е. добавление) весов, надлежащий этикет в спортзале гласит, что их всегда следует складывать или снимать (т. е. снимать) и возвращать туда, откуда они пришли.

Какой сленг в спортзале мы пропустили? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже или напишите автору на @jshakeshaft.

13 ошибок подростков и решения для успешного наращивания мышечной массы!

Слышали ли вы когда-нибудь утверждение, что «Молодежь тратится зря на молодых» или «Я хотел бы снова стать подростком»? Если вы подросток и слышали это заявление, вы, вероятно, смотрите в глаза мамы или папы средних лет и не понимаете, о чем они говорят.

Для вас, будучи подростком, вы не можете водить машину, не можете пить, не зарабатываете денег на грязной работе и должны ходить в школу, которая всегда мешает хорошо провести время.

Этот «старик» перед вами пытается сказать, что молодежь всегда совершает ошибки и не пользуется своим временем и энергией в подростковом возрасте. Я убежден, что опыт — лучшая форма обучения.

Когда вы испытываете что-то, вы знаете, как ваше тело отреагирует на этот стимул отрицательно или положительно.Но иногда лучше послушать кого-нибудь постарше и более опытного о том, что вам следует и не следует делать. Это сэкономит вам кучу времени и энергии во всем, что вы делаете.

В статье ниже я расскажу о 13 наиболее распространенных ошибках, жертвами которых становятся подростки. Каждую из этих ошибок можно предотвратить, если вы просто потратите время, чтобы выслушать их и принять к сведению, что, если вы не станете жертвой этой ошибки, ваши достижения и результаты будут намного лучше.

1. Отсутствие диеты

Это, вероятно, ошибка номер один, которую делают все подростки, когда начинают поднимать тяжести. Они берут журнал или заходят на сайт Bodybuilding.com, сразу читают статьи о тренировках и сосредотачиваются исключительно на том, что они собираются тренировать с отягощениями. После нескольких недель достижения минимальных успехов они в конечном итоге бросают курить.

В подростковом возрасте я не ожидаю, что вы будете считать калории и расщеплять макроэлементы, но я действительно думаю, что было бы неплохо прочитать некоторые основные статьи о питании и узнать, как правильно структурировать свой рацион.Ешьте правильную чистую здоровую пищу при каждом приеме пищи и иногда ешьте сладости или нездоровую пищу.

Ешьте чистую здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Помните, что тренировки разрушают мышечную ткань, и без правильных питательных веществ в нужное время вы не сможете восстановиться и развиваться до своих лучших способностей. Так что сядьте и найдите время, чтобы выяснить, что вы собираетесь есть на регулярной основе.

2. Отсутствие структуры обучения

Вы когда-нибудь заходили в спортзал и вас спрашивали, что вы собираетесь тренировать в тот день, и вы ответили: «Я не знаю… Может быть, какой-нибудь сундук. «Я вижу это все время, когда подростки приходят в спортзал с желанием потренироваться, но не имеют ни малейшего представления о том, что они собираются тренировать. Большую часть времени они тренируют то, что когда-либо мускулисто там друзья тренируются в тот день.

Это приводит к дисбалансу телосложения. Я говорю неуравновешенный, потому что когда в последний раз ваш приятель сказал, что это день ног? Наверное, никогда. Так что чаще всего вы, вероятно, время от времени пропускаете ногу, что приводит к тому, что ноги отстают.То же самое обычно происходит со спиной, но старая добрая грудь и руки никогда не остаются незамеченными. В большинстве случаев эти группы мышц тренируются несколько раз в неделю.

Потратьте некоторое время на составление сплита тренировки и придерживайтесь его. На сайте Bodybuilding.com существует бесчисленное множество проверенных программ тренировок, которые дадут вам отличные результаты. Как только вы выяснили, каким будет ваш раскол, придерживайтесь его. Это лучший способ получить прибыль.

3. Отсутствие хорошей формы

Я не буду выбирать только подростков, потому что форма cr @ ppy отображается для всех возрастов, но мне нужно поднять этот вопрос, потому что я видел несколько довольно сумасшедших трюков от некоторых подростков.Эго большинства подростков побуждает их использовать неправильную форму. Они хотят продемонстрировать суперсилу, поэтому сделают все, чтобы поднять более тяжелый вес.

В большинстве случаев они используют быструю рывковую форму или слишком сильно задействуют вспомогательные группы мышц при поднятии тяжестей. В большинстве случаев это делается для того, чтобы они могли обогнать своего приятеля, который также использует плохую форму.

Два наиболее распространенных упражнения, которые отображаются в плохой форме, — это жим лежа и сгибание рук. Во время жима лежа многие подростки отталкивают штангу от груди и / или сильно выгибают поясницу, чтобы снять штангу с груди.При выполнении сгибаний обычно требуется много махов и большое количество передних дельтовидных мышц, помогающих в подъеме.

Выполняя подъем таким образом, вы минимально воздействуете на мышцы, которые вы пытаетесь стимулировать, и больше задействуете суставы и связки. Это только приведет к боли в суставах и связках и, возможно, к травме в ближайшем будущем.

Будьте умны и наймите личного тренера, который покажет вам базовую форму всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировочного сплита, или посмотрите бесчисленные видеоролики о бодибилдинге.com, чтобы узнать идеальную форму.

Меньший вес и идеальная форма в любой день помогут нарастить мышцы. Я бы предпочел, чтобы 17-дюймовые руки поднимали 30-фунтовые гантели в идеальной форме, чем 14-дюймовые руки, поднимающие 50-е. Уменьшите вес и придерживайтесь строгой формы.

4. Непоследовательность

Чтобы добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны быть последовательны в тренировках, питании и восстановлении. Когда вы начнете ослаблять один или все из них, вы не увидите того типа выгоды, который вы могли бы получить.

Я считаю, что подростки легко возбуждаются, когда видят, что происходит что-то хорошее, например, успехи новичков. Но как только это время постоянного роста замедляется, они теряют интерес. Это критическое время для всех тренеров. Как только начальные достижения приходят и уходят, последовательность становится все более важной проблемой.

Тело станет больше и сильнее, если потребуется. Если вы дадите ему время расслабиться в виде пропущенных тренировок и еды, он вернется к своему первоначальному размеру. Так что оставайтесь последовательными в тренировках, питании и восстановлении и наслаждайтесь долгим путешествием к тому, чтобы стать сильнее.

5. Недостаток сна

Сон — одна из наиболее важных форм восстановления, в которой нуждается организм. Когда вы спите, ваше тело высвобождает большую часть гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Все эти гормоны помогают в процессе восстановления и наращивания мышечной массы. Кроме того, хороший ночной сон помогает получить энергию, которая вам понадобится для следующих тренировок.

Сон — одна из важнейших форм восстановления.

Я знаю, что в подростковом возрасте у вас был плотный график, связанный со всей школьной работой и мероприятиями, в которых вы участвуете, но если ваши цели — стать больше и сильнее, убедитесь, что вы запланировали 8-часовой ночной отдых для максимального восстановления и роста.

6. Слишком много добавок

Я не виню подростков в том, что они стали жертвами этой ошибки. В стремлении стать больше и сильнее многие подростки слишком сильно полагаются на натуральные добавки.

Причина, по которой я их не виню, состоит в том, что всякий раз, когда вы открываете журнал, вас засыпают бесчисленными рекламными объявлениями, в которых говорится, что, если вы примете это дополнение, вы будете выглядеть как человек из рекламы.

Да, я принимаю добавки и на самом деле работаю в компании по производству пищевых добавок (BodyWell Nutrition), но я здесь, чтобы сказать вам, что добавки не действуют, если у вас нет надежной программы тренировок и питания ПЕРИОД.

Добавки производятся, чтобы помочь «дополнить» то, что вы не можете получить из пищи, которую вы едите. Нет ЗАКОННЫХ или НЕЗАКОННЫХ добавок, которые заменят здоровую программу питания.

Мне не нравится, когда новички используют что-либо, кроме обычного порошка сывороточного протеина для послетренировочного питания, а также, возможно, в качестве закуски между приемами пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Если вы тренируетесь более 3-6 месяцев, вы можете провести здесь небольшое исследование по бодибилдингу.com и выясните, что еще вам нужно добавить в свой рацион.

7. Партнер выходного дня

Я определенно из тех, кто любит хорошие вечеринки и наслаждается временем, проведенным вдали от спортзала, но я вижу, как слишком много подростков портят всю свою тяжелую работу, слишком усердно тусовавшись почти каждые выходные.

Я знаю, что это была долгая неделя в школе, и вы хотите весело провести время с друзьями, но понимаете, что не спать всю ночь и мало спать две ночи в неделю — это повредит вашим успехам в тренажерном зале.

Добавьте к этому тот факт, что большую часть времени протеиновые напитки заменяются каким-либо алкоголем, а курица и рис заменяются закусками и фастфудом. Вы только повредите своим шансам на стабильную прибыль.

Если вы серьезно относитесь к своим успехам в тренажерном зале, обязательно возьмите с собой на вечеринку какой-нибудь RTD, чтобы вам не пришлось отказываться от протеина.

Лично я не пью, и все мои друзья знают это, да, иногда вы получаете немного дерьма за то, что приносите RTD или немного миндаля в сумке, но я все равно могу повеселиться.Также наступает время соревнований или пляжный сезон. Я тот, кто хорошо выглядит и внес улучшения.

Labrada RTD с тонким кузовом

Новый готовый к употреблению коктейль Lean Body Ready-to-Drink уже доступен! Lean Body RTD не содержит сахара, на 25% больше белка и на 50% меньше жира, чем асептический RTD ведущего бренда.

Найдите термометр сопротивления Labrada Lean Body RTD в нашем магазине.

Я не говорю вам, чтобы вы не развлекались, но помните, что принесение в жертву того, чтобы приходить немного раньше, чтобы хорошо выспаться, и / или приносить немного здоровой пищи, может иметь решающее значение для результатов, которые вы получаете в тренажерном зале.

8. Неспособность тренировать ноги

Опять же, я не могу просто отбросить подростков за эту ошибку, потому что почти все мужчины либо не тренируют ноги достаточно сильно, либо тренируют их вообще. Ноги — основа вашего тела. Именно в них вы черпаете всю свою силу, когда участвуете в любом виде спорта.

Ноги при правильной тренировке являются вашей самой большой и сильной группой мышц. Кроме того, у вас есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы можете использовать наибольший вес при тренировке ног, в результате чего ваше тело выделяет GH, IGF-1 и тестостерон, которые помогут не только с размером ног, но и для других групп мышц.

А почему бы кому-то не тренировать ноги? Просто, это сложно. Нет ничего более изнурительного, чем день ног, если все сделано правильно. Тренировка ног причиняет боль и является не только физическим, но и психологическим упражнением. Чтобы выдержать тяжелую тренировку ног, нужна сильная сила воли. Не пренебрегайте самой большой и сильной мышцей тела, тренируйте ноги.

9. Неиспользование базовых упражнений со свободным отягощением

Даже если вы будете последовательны и прислушаетесь ко всем ошибкам, которые я перечислил выше в ваших тренировках и питании, вы все равно можете не получить желаемых результатов.Что дает?

Я вижу эту ошибку бесчисленное количество раз, когда иду в спортзал, подростки, которые занимаются спортом, но пренебрегают самыми важными упражнениями. Эти упражнения будут БАЗОВЫМИ сложными упражнениями со свободным весом.

Ниже я перечислю упражнения, которые должны быть включены в вашу программу тренировок, если вы серьезно относитесь к увеличению размера. Почему эти упражнения важнее других. Эти упражнения задействуют большинство мышечных волокон и позволяют использовать максимальный вес для перегрузки мышц.Когда мышца перегружена, ей ничего не остается, кроме как расти, становиться сильнее и больше.

Важные упражнения со свободным отягощением:

• Приседания: ноги
• Становая тяга: спина / ноги
• Жим лежа: грудь (используйте как наклонную, так и плоскую версии)
• Тяга штанги: назад
• Подбородки: спина
• Военный пресс: плечи
• Жим лежа / отжимания узким хватом: трицепсы
• Сгибания рук со штангой: бицепсы

Сейчас составных упражнений больше, чем тех, которые я перечислил, но это мои любимые и те, которые я использовал в прошлом для значительного увеличения размера и силы.Добавьте ВСЕ эти упражнения в свою программу тренировок и наблюдайте, как вы РАСТИ.

10. Слишком много отвлекающих факторов в тренажерном зале

У подростков есть все новые крутые гаджеты и игрушки, и многие из них любят приносить их в спортзал и разговаривать по телефону или писать другу во время тренировки.

Это большой запрет для всех, кто серьезно относится к тренировкам в тренажерном зале. Как вы можете сосредоточиться на тренировке, если вы разговариваете с подругой или переписываетесь с приятелем между подходами? Положите телефон и сосредоточьтесь на текущей задаче.Как только вы закончите, вы можете писать и говорить сколько угодно.

Я также вижу, как многие подростки ходят в спортзал группами. Я не против одного-двух партнеров по тренировкам, но в большинстве случаев эти группы превращаются в социальную сцену с минимальным вниманием к тренировкам. Даже если вы пришли на тренировку, вам будет сложно сосредоточиться на тренировке, если остальные ваши друзья будут общаться.

Спортзал — не место для общения.

Я пытаюсь свести к минимуму отвлекающие факторы, оставьте телефон дома, а если ваши друзья не серьезно относятся к тренировкам, уходите в другое время.Ваше время в тренажерном зале должно быть для вас, чтобы сосредоточиться на атаке веса, не отвлекаясь.

11. Перетренированность

Одно из преимуществ подросткового возраста — заоблачный уровень энергии. Вы любите все время ехать на полной скорости и никогда не устаете. Но в некоторых случаях этот нескончаемый поток энергии может помешать вашим успехам в тренажерном зале, если использовать его неправильно.

Слишком часто, когда я в тренажерном зале, я вижу, как подростки часами тренируют одну и ту же группу мышц.Они верят, что чем больше, тем лучше менталитет, и проводят бесчисленное количество сетов в надежде на успех. Проблема в том, что как только вы достигнете определенной точки, ваше тело начинает перетренироваться, и вы не увидите лучшего прироста, а в некоторых случаях серьезного перетренированности вы можете регрессировать и потерять размер.

Прочтите мою статью о перетренировании, чтобы узнать больше о том, как добиться хороших результатов с энергией, которую вы вкладываете в тренажерный зал.

12. Недостаточно времени между тренировками

Как я уже говорил выше, перетренировка мышцы в тренажерном зале может привести к БЕЗ ПРИБОРА или к атрофии (потере мышц).Но вы также можете перетренировать мышцу, не давая ей достаточно времени для восстановления между тренировками.

Я твердо убежден в том, что вам нужно дать мышце 72 часа отдыха, прежде чем снова задействовать ее в тренажерном зале. Это если вы правильно питались и давали мышцам отдых вне тренажерного зала. Если у вас трудоемкая работа, вам может потребоваться дополнительный день или два для восстановления.

Также необходимо помнить, что некоторые группы мышц прорабатываются косвенно, когда тренируется другая.Например, трицепсы прорабатываются, когда вы выполняете какие-либо упражнения на грудь и плечи.

Если у вас есть вопросы по тренировочному сплиту. Отправьте мне электронное письмо, и я дам вам совет относительно частоты ваших тренировок.

13. Отсутствие кардио

Я перечислил эту ошибку последней, потому что, хотя я действительно считаю ее важной, я вижу, что ее чаще совершают запугивающие атлеты-подростки.

Ребята, которые занимаются тяжелой атлетикой больше года, придерживаются большинства, если не всего вышеперечисленного, и действительно сосредотачиваются на росте.Может, им интересно посоревноваться. Эти парни в погоне за размером рассматривают кардио как нечто, что просто съедает калории и является пустой тратой энергии. Что ж, я слышал, чтобы сказать им, что они очень неправы.

3-4 30-минутных кардио-занятия с низкой интенсивностью в неделю будут иметь огромное значение для них, когда они набирают массу. Такое количество кардиотренировок будет поддерживать метаболизм и аппетит, но, что наиболее важно, их сердечно-сосудистая система будет работать в норме.

Последнее, что вы хотите сделать, — это прекратить набор тяжелых приседаний, потому что вы запыхались.Придерживайтесь кардио-тренировок круглый год, и вы обнаружите, что ваши достижения будут намного лучше.

Заключение

Итак, у вас есть 13 самых распространенных ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, которые совершают все молодые баксы. Если вы серьезно относитесь к своей тренировке и хотите, чтобы ваши успехи продолжались, возьмите ее у кого-то, кто сделал все и вся, перечисленные в этом списке.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТИ ОШИБКИ, и, возможно, однажды я буду сражаться с вами на сцене. Удачи и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите мне по электронной почте.

секретов набора мышечной массы |

Со стола Джейсона Ферруджи
Король трансформаций тощего парня

Если вы похожи на меня и всегда пытались нарастить мышцы и набрать вес, у меня для вас плохие новости.

Продолжайте тренироваться, как сейчас, и вы никогда не наберете реальный размер или силу.

Если вы и дальше будете следовать советам любимого парня или «инфлюенсера в Instagram», вы навсегда останетесь худым и слабым.

Это потому, что вы хардгейнер.

Хардгейнер — это тот, кто:

• Будет худой или толстой от природы.
• Имеет тонкие суставы и легко травмируется.
• Имеет слабую иммунную систему и часто болеет.
• Избыточный мыслитель, высокий уровень тревожности, высокий стресс.
• Неуверен, часто застенчив и замкнут.
• Имеет от природы высокий уровень кортизола (гормона стресса).
• Обладает низкой работоспособностью, плохо восстанавливается после тренировок.

Нам всегда будет очень сложно нарастить мышцы, если мы будем повторять одни и те же ошибки снова и снова.

Итак, почему ты все еще худой и не можешь нарастить мышцы?

Вот пять причин…

Причина №1: вы игнорируете закон прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно стать сильнее.

Это ключевой принцип №1.

Использование одинаковых отягощений в одинаковом количестве повторений абсолютно не заставляет ваше тело адаптироваться.

Без увеличения веса или большего числа повторений вы просто крутите колеса и зря теряете время.

Парни, набирающие больше всего мышц, — это парни, которые набирают наибольшую силу в диапазонах ПРАВИЛЬНЫХ повторений.

Если ваша программа не позволяет постоянно наращивать силу на регулярной основе, вы никогда не нарастите серьезные мышцы.

Причина №2: вы не тренируетесь с оптимальной частотой

Чем чаще вы тренируете мышцу (при этом восстанавливаясь и становясь сильнее), тем быстрее вы будете расти.

В большинстве программ бодибилдинга вы тренируете каждую мышцу раз в неделю.

Это слишком мало. Прибыль будет происходить медленными темпами или совсем не будет.

Но в большинстве «хардгейнерских» программ и тренировок «функционального фитнеса» вы слишком много тренируете каждую группу мышц.

Это приводит к большему повреждению мышц и нагрузке на суставы, чем вы можете оправиться. Так что вы никуда не денетесь, кроме травмы.

Причина № 3: Вы делаете слишком много подходов и повторений

Забудьте о копировании тренировок вашего любимого профессионального бодибилдера или спортсмена по кроссфиту.

Общий еженедельный тренировочный объем, который они используют, убьет не стероидного худощавого парня, который хочет нарастить мышцы.

Нет абсолютно никаких причин делать множество подходов и упражнений для каждой части тела.

Цель состоит в том, чтобы получить в тренажерном зале и ударил его трудно всего за 30-40 минут с наименьшим количеством наборов необходимых.

Вы должны сделать немного больше, чем в прошлый раз (либо больше веса, либо больше повторений), стимулировать процесс роста мышц и выйти.

Причина №4: Вы используете неправильные упражнения

Обычный совет худым парням — не делать ничего, кроме жима лежа, приседаний и становой тяги.

Это ужасный совет, и обычно он приводит к разочарованию и травмам.

Столь же плохо пробовать некоторые модные вещи, такие как олимпийская атлетика и бесконечные схемы прыжков на ящик с высоким числом повторений, бёрпи и подтягиваний с наклоном.

Все эти упражнения — отстой для хардгейнеров, пытающихся нарастить мышцы.

Вам нужны комплексные упражнения, удобные для суставов, выполняемые очень точно, чтобы максимизировать результаты и снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм.

Причина № 5: У вас нет проверенного плана

Большинство людей, которым трудно добиться успеха, просто идут в спортзал и взрывают его.

Они каждый раз делают что-то новое и придумывают это на лету.

Это верный способ добиться нулевого прогресса.

Чтобы добиться успеха, у вас должен быть план.

В идеале, тот, который был проверен тысячами других ребят, таких же, как вы… с долгим опытом успешных преобразований.

Вы должны придерживаться этой программы и отслеживать все, что вы делаете каждую неделю.

Затем вы идете на следующей неделе и побеждаете то, что делали ранее.

Вот как вы упрощаете процесс наращивания мышечной массы и добиваетесь результатов, как часы.

Что работает для всех, НЕ работает для хардгейнеров

К сожалению, то, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело 90% мышечной массы, которую вы должны получить.

Но это НЕ твоя вина.

Тебе лгали. Производителями пищевых добавок, журналами по бодибилдингу и невежественными личными тренерами.

Они хотят, чтобы вы были худыми, чтобы вы могли продолжать покупать их бесполезное дерьмо.

Я был на твоем месте, поэтому знаю, каково это. Вот почему я хочу помочь вам положить конец разочарованию и, наконец, начать набирать реальные мышцы.

После многих лет кропотливых исследований и экспериментов, я разработал систему, которая наращивает мышцы даже самых худых, генетически проклятых хардгейнеров.

За последние 25 лет я использовал эту систему для достижения молниеносных результатов с более чем 52 000 тысяч худых хардгейнеров, таких же, как и вы…

Кто я и почему ты должен меня слушать?

Меня зовут Джейсон Ферруджа.И я успешно тренировал больше худых парней, чем кто-либо другой на планете.

Возможно, вы читали мою ежемесячную колонку «Hardgainer» в Men’s Fitness или видели меня в любом количестве журналов, таких как Muscle & Fitness, Men’s Health или Maximum Fitness , слышали меня на радиостанциях, таких как CBS и ESPN или даже видели меня на телеканалах, таких как ABC и Fox .

Моя ежемесячная колонка Hardgainer в Men’s Fitness

Что еще более важно, я бывший тощий хардгейнер.

В детстве я был самым слабым и худым панком, и набрать вес для меня было невозможно.

Когда я только начал тренироваться, я последовал совету бодибилдеров и надрал себе задницу в тренажерном зале, пробуя каждую программу и добавки под солнцем на четвереньках подряд.

Но я ничего не добился.

В конце концов я понял, что не могу найти ответы в журналах о мышцах или у бодибилдеров, поэтому решил взять дело в свои руки. Я начал проводить бесчисленные часы, читая стопки исследований и более 300 книг на тему наращивания мышечной массы…

Я наконец наткнулся на НАСТОЯЩУЮ ИСТИНУ о том, что нужно делать
худым парням, чтобы нарастить мышцы и набрать вес…

И при этом я преодолел худшую в мире генетику наращивания мышечной массы и набрал фунтов с 147 фунтов до невероятно твердых 204 фунтов, без наркотиков!

После более чем 25 лет интенсивных исследований и экспериментов в окопах я создал безотказную программу, которая поможет хардгейнерам нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека…

Без стероидов….

Без дорогих добавок…

Не проводить в тренажерном зале более 3 часов в неделю.

Знакомство с секретами наращивания мышечной массы 2.0:
Окончательный 90-дневный план трансформации из худых в худых

Muscle Gaining Secrets 2.0 — это библия для худых парней, в которой полно хитростей, советов и передовых методов, о которых большинство людей даже не догадывается.

Никаких излишне сложных научных формул или инсайдерского жаргона, требующего ученой степени в области физиологии.

Ни ерунды, ни наполнителя, ни пуха; просто жестокая, научная правда о том, что именно вы ДОЛЖНЫ делать, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.

Если вы устали быть худыми, толстыми и слабыми, это программа тренировок для вас.

Вот лишь небольшой фрагмент секретов, которые вы откроете…

• Как преодолеть любое разочаровывающее плато наращивания мышечной массы … Даже если вы застряли на одном и том же размере в течение многих лет.
• «7 анаболических факторов» , которые необходимо использовать для обеспечения быстрого роста мышц.К сожалению, большинство парней используют только 3 или 4 из них.
• «Большая четверка» Упражнения , которые невероятно наращивают мышцы.
• Почему ваша текущая тренировка не активирует полностью все ваши различные типы мышечных волокон … И как несколько простых настроек позволят вам полностью стимулировать каждое неиспользованное волокно, буквально заставляя ваше тело расти.
• Точная последовательность тренировок, обеспечивающая самый быстрый рост.
• ЛУЧШИЙ диапазон повторений для худощавых хардгейнеров , которые хотят нарастить огромное количество мышц.Тренировки за пределами этого диапазона — пустая трата времени.
• Почему традиционные методы кардио — отстой и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает при разрыве.
• Советы и приемы, позволяющие избежать обычных травм.
• Почему точные периоды отдыха между подходами критически важны важны для ваших результатов . В этом может заключаться разница между тем, чтобы быть поднятым и разорванным, и толстым и мягким.
• Забытый финишер , который строит горные ловушки и толстые мускулистые предплечья.
• Как сделать каждый набор упражнений на бицепс в 2-3 раза эффективнее для построения рук, разрывающих рукава, используя этот простой прием.
• Как стать сильнее КАЖДУЮ неделю
• Как резко увеличить свои результаты при одновременном снижении скорости восстановления между тренировками, сделав небольшую корректировку скорости, с которой вы выполняете упражнения.
• ЛУЧШИЕ упражнений для наращивания мышц для каждой части тела.
• Почему скручивания и приседания самые худшие вещи, которые вы могли бы сделать , если вы хотите разорванный, мускулистый пакет из шести кубиков без боли в спине.
• Процедура разминки перед тренировкой, которая активизирует вашу нервную систему для повышения производительности и защиты вашего тела от травм.
• Упражнение, которое НИКТО никогда не делает, которое дает вам СИЛУ ВЗГЛЯДА.
• И многое, многое другое…

В дополнение к основному руководству вы также получаете…

Таблицы тренировок для печати

Вы получаете полностью подробную пошаговую программу для начинающих, а также 90-дневные основные секреты набора мышечной массы 2.0 программа.

Эти тренировки были разработаны для вас, худощавых «хард-гейнеров», и они будут такими по размеру и силе, что вы никогда не пробовали раньше.

Точное количество подходов, повторений и периодов отдыха указано для вас в красивых, распечатываемых листах тренировок. Убраны все догадки и путаница.

Все, что вам нужно сделать, это точно следовать программе в течение 90 дней … затем сесть и улыбнуться, наблюдая, как начинает накапливаться новая мышца.

30 дней бесплатного доступа к нашему частному коучинговому сообществу

Здесь вы сможете смотреть обучающие видеоролики о каждом упражнении программы, общаться и развивать прочные дружеские отношения с тысячами других участников, получать ответы на свои вопросы и получать консультации от наших профессиональных сотрудников.

Самым важным и часто упускаемым элементом в длительных преобразованиях является социальная поддержка. Мы позаботимся о вас в этом отделе.

Вы сможете публиковать журналы тренировок, фотографии до и после тренировки, а также вопросы для подотчетности, чтобы обеспечить максимально быстрый прогресс.

Кайл набрал 21 фунт мышц

«Джей, я не могу отблагодарить тебя за все, что ты для меня сделал. Вся моя жизнь перешла на следующий уровень, и я всем обязан тебе.Вы дали мне столько всего, что невозможно выразить словами. Я набрал 21 фунт массы и похудел на 18 фунтов с помощью вашей программы! »
Кайл Мэтьюз

Брайан набрал 23 фунта мышц

«Когда я впервые начал следить за секретами набора мышц, я весил 169. Сегодня я худой 192 фунта, становая тяга 435 фунтов. Точно следуя всем его советам по питанию, тренировкам и восстановлению, я смог добиться увеличения размеров и силы, о которых никогда не мог даже подумать.”
Брайан Эскоу

Джефф набрал 14 фунтов мышц

«Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни благодаря вашей невероятной программе тренировок. В настоящее время я делаю становую тягу около 490 и приседаю 405. Перед тем, как я выгляжу последние четыре года, на картинке. После фото я с лишними 14 фунтами мышц и на 10 фунтов меньше жира благодаря секретам набора мышечной массы ».
Джефф К. Морхар т

Кристиан набрал 14 фунтов мышц

«Наткнуться на MGS было ответом на все вопросы.Я полностью верю в вашу философию тренировок и считаю, что слов «спасибо» недостаточно. Пока что я набрала 14 фунтов мышц, одновременно теряя жир! Еще раз спасибо. »
Кристиан Билсма

Стив набрал 10 фунтов мышц

«Я действительно думал, что знаю все о наращивании мышц. Я читал каждый журнал о мышцах и следил за каждой дурацкой фазой силовых тренировок, которую они придумали. После того, как я получил хорошую пощечину за то, что я был задницей, я попал в секреты наращивания мышц.Результаты говорят сами за себя.»
Стив Фарр

Часто задаваемые вопросы:

В: Какое оборудование мне нужно и могу ли я тренироваться дома?
Штанги, гантели, регулируемая скамья, силовая стойка, подвесные ремни и ленты.

Обычный домашний тренажерный зал покроет вас, поскольку здесь не требуются тренажеры или модное спортивное оборудование. Но если у вас нет всего перечисленного, я покажу вам несколько замен.

В: Как скоро я могу ожидать результатов и сколько мышц я могу нарастить с помощью этой программы?
Вы заметите результаты в течение первых двух недель.Через месяц вы внесете заметные изменения, а через два месяца вы увидите большую разницу. То, насколько вы вырастете, в конечном итоге зависит от вашей генетики.

В: Придется ли мне каждую неделю проводить бесчисленное количество часов в тренажерном зале?
Абсолютно нет. Вам нужно будет тренироваться всего четыре дня в неделю, и вы будете ходить в тренажерный зал и выходить из него всего за 45 минут!

В: Что, если я не хочу становиться большим, как культурист? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?
Да, можно.Если вы просто хотите добиться мускулистого телосложения мужского модельного типа или выглядеть как профессиональный боец, это лучшая программа, которая поможет вам достичь этого. Чтобы стать большим, как бодибилдер, потребуется много лет и много стероидов.

Вы можете контролировать свой рост, просто контролируя потребление калорий каждую неделю. Таким образом, вы точно определяете, сколько мышц вы хотите нарастить… худощавая 10 или массивная 30+. Это все зависит от вас.

В: Подходит ли эта программа для начинающих?
Да.У нас есть вводная программа для тех, кто еще не готов приступить к основной программе.

В: Я хочу начать наращивать мышцы сегодня. Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?
Нет! Поскольку вся система MGS 2.0 полностью загружается, вы получите INSTANT ACCESS , как только ваш платеж будет принят.

Никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут.

Нил набрал 11 фунтов мышц

«Я набрал 11 фунтов мышечной массы, избавившись от 15 фунтов жира. Принципы тренировок и тренировки Джейсона подходят для всех возрастов, поскольку мне скоро исполнится 46, а я все еще набираю мышцы и силу. Это настоящая сделка для сильного атлета, стремящегося стать большим ».
Нил Арчибальд, Великобритания

Гэри набрал 22 фунта мышц

«Я набрал 22 фунта мышц. Ваша программа не только помогла мне лично, но и, используя знания, полученные мной в результате чтения вашей работы, я стал успешным персональным тренером с более чем двадцатью клиентами, проводя более 120 занятий в месяц.”
Гэри Дигл

Эдди набрал 12 фунтов мышц

« С тех пор, как я начал тренироваться по программе« Секреты набора мышечной массы », я набрал 12 фунтов мышц и потерял более 20 фунтов жира. Мое физическое состояние резко улучшилось, и больные суставы, с которыми я имел дело, ушли в прошлое. ”
Эдди Сантана

Узнайте больше о MGS 2.0
Истории успеха из Facebook…

Загрузите всю систему прямо сейчас всего за 19 долларов.95

ПРИМЕЧАНИЕ. «Секреты наращивания мышечной массы» — это загружаемая электронная книга. Никакие физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги на свой компьютер. Электронная книга имеет формат Adobe acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК. По окончании 30-дневной бесплатной пробной версии в Renegade Strength Club вам будет ежемесячно выставляться новый счет на 19,95 долларов за доступ к новым тренировкам, видео и сообществу тренеров. Отмените без проблем в любое время.

3 способа настроить тренировку с собственным весом для увеличения массы

Один из вопросов, который я получаю регулярно: «Трэвис, могу ли я настроить тренировку с собственным весом для увеличения массы?» Я всегда отвечаю: «ДА, это возможно, но это СИЛЬНО».

Причина, по которой это сложно, заключается в том, что для набора большей массы только с помощью тренировок с собственным весом вам потребуется ТОННА терпения, преданности делу и целеустремленности. Блин, это сочетается с любой тренировкой.

Однако, когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе, и если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае БОЛЬШЕ, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, усложняя задачу со временем. .

Теперь, прежде чем я расскажу о 3 своих лучших методах, как вы можете нарастить больше атлетической мускулатуры с помощью одной только тренировки с собственным весом, позвольте мне прояснить тот факт, что если вы действительно хотите набрать больше атлетической массы в кратчайшие сроки Возможно, одни только тренировки с собственным весом не будут лучшим выбором для этого.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и все же добиться набора мощных мышц. .

Итак, с учетом сказанного, позвольте мне углубиться в некоторые из моих любимых методов увеличения массы тела с помощью только тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом №1 — Контрастная тренировка МОЩНОСТИ / СИЛЫ с собственным весом.

Этот метод, безусловно, один из моих любимых способов тренировки в целом.

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на все цилиндры, а затем закончите упражнение с упражнением на основе силы, которое использует ту же схему движения, во-вторых, чтобы добавить больше объема.

Мне нравится делать это ТОЧНО с упражнениями с отягощениями, но я люблю делать это и с тренировками с собственным весом. Один из моих любимых примеров — когда я тренируюсь специально для наращивания груди.

Для этого лучше всего сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий, когда вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы переходите непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы переходите к некоторым обычным отжиманиям или кольцевым отжиманиям, чтобы увеличить интенсивность, и выполняйте их на некоторое время. как можно больше повторений, просто остановив несколько повторений до отказа.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок x 6-10
A2: Приседания с паузой x 20

B1: прыжков x 5-8 на ногу
B2: степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10
C2: RDL на одной ноге x 15 / ног

Верхняя часть тела

A1: Plyo Push Up x 5-10
A2: Отжимания со штангой или кольцом x sub max

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5
B2: Строгое подтягивание x sub max

C1: Ряд с откидыванием на подъёме x 5-10
C2: Тяга с откидыванием на возвышении в футах x макс.

*** Краткие заметки по этому методу — Лучше попробовать сразу перейти от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха — делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ доводя любое ваше движение до отказа — мы хотим НЕ КАЧЕСТВЕННЫХ повторений, медленных, точных повторений — есть время для этого, о чем я расскажу в методе № 3 ниже.

Тренировка веса тела № 2 — Тренировка на акклиматизацию по плотности.

Мой следующий метод наращивания массы с помощью тренировок с собственным весом — это то, что я называю «тренировкой по акклиматизации по плотности». Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени.

Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете ОБЕИХ.Взгляните на некоторые тела олимпийских гимнасток.

Эти парни делают НАГРУЗКИ и НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом объема, который им приходится выполнять сверхурочно.

Теперь установка для этого метода довольно проста — выберите два движения, которые работают в разных плоскостях движения, а затем используйте их в классической манере суперсета.

Например, вы сделаете 10 отжиманий, а затем сразу же сделаете пять подтягиваний спина к спине, практически без отдыха между движениями.Повторите эти 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

СТРЕЛА. Много работы сделано за короткий период. Я знаю, это круто, но в этом нет ничего нового. КЛЮЧ в том, чтобы сделать эту работу для вас, заключается в том, как вы используете ее в течение долгого времени и постепенно, потому что, опять же, это все, что нужно, если мы хотим нарастить массу = увеличение общего объема, который вы делаете с течением времени.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем.

● Неделя 1 — Вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10 / подтягивания x 5).
● Неделя 2 — Вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом.
● Неделя 3 — Вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого до 15 и 10.
● Неделя 4 — Теперь вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫЕ повторения для каждого из 3-й недели.
● Неделя 5 — (ЗАГРУЗИТЬ) 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы выполняли на неделе 1.

Видите, куда это идет ?? Короче говоря, то, что вы делаете, — это постепенно увеличиваете общий объем, который вы делали бы каждую неделю, что со временем усложняет задачу.

Вы будете придерживаться этого, и вы будете расти, как сорняк. Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю все или делаю неделю DELOAD, сокращая общий объем (как вы можете видеть, я добавил на 5-й неделе).

Когда дело доходит до набора массы, следует помнить, что речь идет не только о работе, которую вы выполняете, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь мышцы, но только тогда, когда мы позволим себе восстановиться, когда мы действительно наберем новую массу и силу.

Итак, прежде чем я перейду к своему последнему методу тренировки массы тела с собственным весом, я подумал, что поделюсь еще одним способом, которым мне нравится использовать «Тренинг по акклиматизации плотности», который связан с методом «AMRAP».

Если вы еще этого не сделали, «AMRAP» означает «Как можно больше раундов (или повторений)», и это действительно один из моих любимых методов. Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Взяв пример, который я использовал выше, с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спиной к спине, вместо того, чтобы просто делать фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного времени.

Иными словами, вы должны сделать 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжать делать это, скажем, 5 минут. Может быть, вы получите по 4 комплекта каждого за это время, а может, и нет. Вы получите столько раундов, сколько возможно за 5 минут.

Через неделю после того, как вы оставите количество повторений прежним, и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого.

Это добавляет дополнительную проблему, которая всегда делает вещи более увлекательными и захватывающими, например, когда у вас есть установленный объем, который, как вы знаете, вы смогли получить за неделю до этого; это подталкивает вас к тому, чтобы достичь того же числа или лучше.

После того, как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут, ИЛИ вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время прежним.

Любой из способов работает, так как есть много способов добиться прогресса.

Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Хорошая штука.

*** Краткие заметки по этому методу — Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях — Так же, как в методе № 1 — не доводить свое тело до отказа при выполнении движений — есть время и место для того, о чем я расскажу подробнее дальше…

Тренировка с собственным весом № 3 — Использование неудач в ваших интересах

В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет.

Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, которая на самом деле может привести к тому, что вы откатитесь назад в своем прогрессе в силе и наборе мышц.

ДА — мы хотим время от времени терпеть неудачу, но НЕ все время. Основная причина, по которой вы хотите этого избежать, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать тонну прогрессивного объема.

Поверьте мне, если вы всегда терпите неудачу, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным.Я знаю, как это происходит на собственном опыте…

Как я уже говорил, это не значит, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь потерпеть неудачу в тренировочных движениях с собственным весом, я всегда рекомендую вам сократить общее количество подходов или не забудьте уменьшить общий объем. Основное правило здесь — либо тренировка до отказа, либо объем.

Вы не можете иметь и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы можете использовать НЕУДАЧУ в своих интересах ?? Что ж, вы используете минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше никогда не лучше».

Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ».

Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы. Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как я правильно использовал бы тренировку до отказа.

Я просто возьму отжимания в качестве примера:

● Неделя 1 — Отжимания 4 подхода x субмакс повторений
● Неделя 2 — Отжимания 5 x sub max
● Неделя 3 — Отжимания 2 x MAX FAILURE повторения в каждом подходе
● Неделя 4 — (DELOAD) — Отжимания 3 x суб макс

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказа.Вы бы увеличили объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; вы бы забили движение всего за 2 набора MAX FAILURE.

Они должны быть АБСОЛЮТНЫМИ до полного отказа, чтобы он работал. Выйти за пределы.

Через неделю после того, как вы вернетесь со сниженной неделей, чтобы дать немного времени на восстановление, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделе 1–3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

Так что-то вроде этого:

● Неделя 1 — Отжимания 5 x sub max
● Неделя 2 — Отжимания 6 x sub max
● Неделя 3 — Отжимания 3 x MAX FAILURE каждый подход
● Неделя 4 — (DELOAD ) — Отжимания 3 x суб макс

Превышение объема тренировок до отказа — это помочь вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и больше, но если вы всегда делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Помните в начале этой статьи, как я осознал важность ТОННЫ терпения, преданности делу и преданности делу…

Ну вот и все. Итак, есть 3 моих любимых метода тренировки массы тела с собственным весом. Получайте удовольствие, используя эти методы для нового набора спортивных мышц!

Go H.A.M. с этим!

6 причин, почему вы не набираете мышечную массу

Вы регулярно посещаете тренажерный зал, правильно питаетесь, сосредотачиваетесь на силовых тренировках и не набираете мышечную массу.Что дает? Случайному посетителю спортзала, возможно, не нужно знать о тренировках по пирамиде или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для всех, кто заинтересован в наборе мышц.

Эти шесть основных указателей от Чака Пелитера, C.S.C.S * D, NCSA-CPT * D, EdD, помогут вам отточить свой режим тренировок с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечных успехов, над которыми вы работаете.

Вы не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

«Когда вы хотите добиться гипертрофии мышц (мышечного роста на клеточном уровне) и увеличения мышечной массы, предпочтительным методом является увеличение веса и меньшее количество повторений», — говорит Пелитера.В контексте тренировки с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер составляющих мышечных клеток.

Достижение гипертрофии вводит вас в состояние наращивания мышц, но вы не добьетесь этого, подняв легкий вес. По словам Пелитеры, если вы можете сделать 12-15 повторений с тем весом, который поднимаете, вы, вероятно, не в гипертрофии. Вместо этого попробуйте тренировку по пирамиде: начните с веса, который вы можете поднять на восемь повторений, но не более десяти.Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; прибавьте вес и сделайте четыре повторения; снова увеличивайтесь и сделайте два повторения.

Чтобы получить руководство, посетите Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавляют вас от догадок о подъеме.

Вы недостаточно стараетесь.

«До отказа» — неплохая вещь в тренировках с отягощениями; это на самом деле то, как ты становишься сильнее. Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках на гипертрофию у вас будет отказ от двух до восьми повторений», — говорит Пелитера.«Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать более спортивной, [достигает отказа] за 12-15 повторений».

Выполнение движений ни к чему не приведет. Вам не нужно добиваться неудач (как ни странно, не оксюморон) в первом подходе, но цель состоит в том, чтобы достичь их к концу. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную выгоду; это верно как для мужчин, так и для женщин », — говорит Пелитера.

Ваше восстановление между подходами слишком короткое.

Быстрое выполнение нескольких подходов подряд не поможет вам нарастить мышцы; есть причина, по которой самые большие люди в спортзале склонны какое-то время сидеть на одной скамейке.«В последнее время нас заставляют делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным видам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, у вас должно быть немного больше времени для восстановления».

Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной всего за 15 секунд. Это отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но не для набора массы. Хорошее правило — ждать не менее двух минут между подходами.К этому моменту ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя вы можете добавить еще одну-две минуты, если необходимо).

С силовыми классами Aaptiv наши тренеры подсчитывают за вас и сообщают вам, сколько времени нужно отдыхать между установленными подходами.

Вы недостаточно часто занимаетесь подъемом тяжестей.

Вы правы, полагая, что вашему телу нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься упражнениями четыре раза в неделю, разделив свои усилия на определенные группы мышц.«Вы должны прорабатывать только одну группу мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно и слишком много поломок, чтобы проработать группу мышц более двух раз».

Pelitera рекомендует четырехдневный график тренировок с отягощениями: выполните тренировку груди, плеч и трицепсов в понедельник и четверг и делайте упражнения для ног во вторник и пятницу. Каждая группа мышц восстанавливается в течение двух дней, и более частое поднятие тяжестей означает меньшее накопление молочной кислоты в мышечной ткани. «Лактатный порог применяется к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о феномене, с помощью которого организм рассеивает молочную кислоту при определенном уровне усилий.Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это значит, что вы сможете поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю, не утяжеляя вас таким количеством молочной кислоты. По словам Пелитеры, отсроченная болезненность мышц (DOMS) также уменьшается с более частыми тренировками с отягощениями.

Вы могли бы использовать больше белка.

Белок должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, но вам потребуется больше, чтобы нарастить мышечную массу. «От 25 до 35 процентов вашего рациона должен составлять белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.

Важное примечание: при определенном потреблении неиспользованный белок тратится. «У американцев опорожнение кишечника является одним из самых дорогих, — говорит Пелитера. «Мы плохо храним белок, поэтому из организма будет выведено избыточное количество белка». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.

Скорее всего, вы можете получить весь необходимый белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Pelitera рекомендует сочетание сывороточного протеина и казеина.«Животные белки, как правило, представляют собой полноценные белки, в отличие от растительных белков», — говорит Пелитера. «Сывороточный протеин — это тот тип сыворотки, который вы бы использовали сразу после тренировки для восстановления. Казеин более эффективен для длительного восстановления; это позволяет вам восстановиться за ночь ».

Вашему телу нужен отдых.

Активная тренировка с отягощениями четыре дня в неделю означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание сну.