упражнений на плечи с собственным весом | Calisthenics Family
Руководство по упражнениям на плечи с собственным весом
- Артикул
- Как сделать / Учебники / Советы
- 2 марта 2021 г.
- Майкл и Янник
Сильные и большие плечи необходимы практически для всех упражнений художественной гимнастики. Мы заметили, что многие из вас спрашивали, как сделать плечи сильнее и больше. Вот почему мы решили поделиться нашими 5 лучшими упражнений на плечи с собственным весом для силы и массы в этом блоге и обучающем видео ниже. Мы создали несколько упражнений, которые стимулируют те же движения, которые вы, возможно, знаете из тренажерного зала, но мы просто собираемся использовать собственный вес, чтобы сделать плечи сильнее и больше.
Плечо состоит из 3 разных компонентов; передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Мы собираемся проработать каждую из этих групп мышц во время этих упражнений на плечи с собственным весом.
Чтобы стать сильнее и больше в плечах, очень важно, чтобы вы работали в хорошем диапазоне повторений. Итак, вы хотите работать от 8 до 15 повторений. Если вы можете сделать упражнение например на 15 повторений, то можете переходить к следующему упражнению. Также важно тренировать плечи не менее двух раз в неделю, чтобы получить наилучшие результаты тренировок. Готовы ли вы стать больше и сильнее плечи? Давайте начнем с 5 лучших упражнений на плечи с собственным весом!
Первое упражнение на плечи с собственным весом — это отжимания в стойке на руках. Очень важно, чтобы вы знали, что есть два основных способа делать отжимания в стойке на руках и отжимания согнувшись. Первый способ — руки вперед, что больше концентрируется на передних дельтах. Второй способ — жим руками рядом с собой, который вы можете знать по жиму над головой в тренажерном зале, который больше фокусируется на боковых дельтах.
Очень важно, чтобы вы расставили руки достаточно широко и двигали головой между ладонями. Держите тело как можно более прямым. На наш взгляд, это лучшее упражнение для развития сильных плеч. Стремитесь к 10 повторениям.
Упражнение 2 — Отжимания с щукой на возвышении
Следующее упражнение на плечи с собственным весом — это другой вариант отжиманий в стойке на руках у стены. Отжимания со штангой немного сложнее, чем отжимания в стойке на руках у стены, и больше внимания уделяется передним дельтам. В этом упражнении мы рекомендуем использовать параллели, что снижает нагрузку на запястья, особенно при наклоне вперед в этом упражнении на плечи с собственным весом. Если это слишком сложно, вы также можете сделать обычную стойку со щукой.
Убедитесь, что вы двигаетесь вперед. Очень важно, чтобы вы наклоняли голову вперед до тех пор, пока у вас не получится треугольник, это именно то, что вам нужно и при отжиманиях в стойке на руках. Поставьте ноги на возвышенную поверхность и держите ноги прямо. Обязательно выполняйте полный диапазон движений и держите руки полностью прямыми, когда поднимаетесь. Опуститесь до упора головой к полу. Стремитесь к 8 повторениям.
Упражнение 3 — Разведение задних дельт
Это упражнение сосредоточено на боковых и задних дельтах, задней стороне плеч. Для этого упражнения на плечи с собственным весом мы будем использовать кольца. Возможно, вы помните это упражнение из тренажерного зала. У вас нет доступа в парк художественной гимнастики с кольцами или вы хотели бы тренироваться дома? Ознакомьтесь с нашим планом домашних тренировок по художественной гимнастике и начните с дома.
- Возьмите кольца и повесьте их довольно низко;
- возьмитесь за кольца, пока они не достигнут талии, руки держите прямо;
- выдвиньте вперед грудь и втяните лопатку;
- держите руки прямыми и разведите руки в стороны;
- стремитесь к 12 повторениям.
Если вы хотите упростить это упражнение, вы можете сделать шаг назад. Если вы хотите усложнить задачу, просто пройдите немного вперед. это упражнение также очень хорошо подходит для развития силы прямых рук, например, для Backlever и Planche.
Нужна помощь с гимнастикой?
Упражнение 4 — Подъем вперед
В этом упражнении мы снова используем кольца. На этот раз вы берете кольца, поворачивая тело на другую сторону, то есть спиной к кольцам.
- Двигайтесь вперед и держите кольца позади себя;
- убедитесь, что вы наклоняете таз так, чтобы бедра были направлены вперед;
- активируйте ягодичные мышцы и пройдите немного вперед;
- встаньте на носочки и отсюда поднесите кольца прямыми руками к линии талии;
- сделать 12 повторений.
Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать небольшой шаг назад. Очень важно держать плечи низко и сосредоточиться на прямой руке во время всего упражнения.
Это упражнение также очень хорошо для заднего рычага, потому что вы находитесь точно в том же положении, что и задний рычаг. Переходим к последнему упражнению!
Упражнение 5 – Стойка на руках
До сих пор мы выполняли только динамические упражнения. Мы заканчиваем тренировку статической и изометрической задержкой, чтобы по-настоящему сжечь плечи. С помощью этого упражнения вы создаете большую стабилизацию для работы крошечных мышц плеч. При изометрическом удержании 2 секунды равны 1 повторению. Чтобы нарастить мышечную массу, мы хотим иметь диапазон повторений от 8 до 15 повторений, так что это будет по крайней мере 15-30 секунд в изометрическом удержании.
Во время удержания стойки на руках обязательно держите руки прямыми, даже когда вы делаете это на стене. На самом деле отожмите лопатки и не сгибайте руки. Если вы не можете этого сделать, вы можете сделать стойку на руках у стены в течение 30 секунд.
Если вы тоже пока не умеете этого делать, можно сделать стойку со щукой на полу. Для более длительной стойки на руках используйте параллеты, чтобы избежать боли! Старайтесь делать это как минимум 2 раза в неделю для оптимальных результатов тренировок.
5 лучших упражнений на плечи с собственным весом | Посмотрите обучающее видео
Разблокируйте дополнительные навыки художественной гимнастики
Мы очень надеемся, что эти упражнения помогут вам стать больше и сильнее в плечах!
Вы хотите получить больше информации о навыках художественной гимнастики и обо всех особенностях внимания? Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим базовым курсом гимнастики, в котором мы подробно научим вас всем основным упражнениям, включая план тренировок!
Вы предпочитаете отрабатывать такие навыки, как подъем силой, задний рычаг, передний рычаг или стойка на руках? Тогда обязательно взгляните на наш Полный план путешествия .
Это долгосрочный план тренировок из 4-х курсов, в котором мы научим вас всем конкретным навыкам художественной гимнастики. Станьте мастером собственного веса!
Вам понравился урок? Не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Instagram. На этих платформах вы найдете больше руководств и мотивации для изучения различных навыков художественной гимнастики.
У вас все еще есть сомнения? Загрузите наши бесплатные тренировки по художественной гимнастике для начинающих и узнайте больше о художественной гимнастике!
Записывайтесь к нам на семинары и частные мастер-классы или пишите нам по электронной почте для сотрудничестваУпражнения для плеч, которые можно делать дома
Как бег на беговой дорожке влияет на колено Здоровье?
27 января 2021 г.«Замороженное плечо» — попробуйте эти упражнения для снятия напряжения
1 февраля 2021 г.
Просмотры сообщений: 374
Ездя на велосипеде во время еженедельных тренировок, легко попасть в тот же силовой режим тренировки ягодиц, пресса, рук. Однако теперь, когда в Гургаоне и во всем мире есть работа из дома, одной части тела следует уделить особое внимание: плечам.
Упражнения для плеч в домашних условиях необходимы для того, чтобы всегда иметь устойчивую осанку. Наряду с осанкой упражнения для плеч дают и другие преимущества, такие как:
- Укрепление плечевых мышц и суставов
- Улучшение функциональных движений, таких как достижение высоких мест и поднятие предметов
- Улучшение диапазона движений плеч и снижение напряжения в мышцах
Если у вас сильная боль в плече, вам следует обратиться к врачу-ортопеду в Гургаоне. Тем не менее, есть некоторые упражнения для плеч, которые можно выполнять для укрепления и улучшения плечевых мышц и суставов
1. Круговые движения руками- Встаньте, широко расставив ноги и руки, поднимите руки в стороны и создайте «столицу» Т. ”
”- Перемещайте их кругами вперед в течение тридцати-шестидесяти секунд, а затем проделайте то же самое в обратном порядке.
Попробуйте поиграть с размером и скоростью кругов, чтобы усложнить задачу, возьмите набор гирь и держите их в обеих руках.
2. Отжимания «щука»- Положите руки под плечи, как при обычном отжимании.
- Пройдите ногами вперед так, чтобы бедра поднялись в воздух, образуя перевернутую букву V (иначе называемую «позой пики»).
- Согните локти так, чтобы грудь почти касалась пола, а затем выпрямите руки, чтобы начать отжиматься.
- Чтобы еще больше усложнить движение, поставьте ноги на сиденье стула.
Поставьте руки на пол и пройдитесь ногами вверх по стене для стойки на руках с опорой.
Удерживайте от двадцати до тридцати секунд.
Можно увеличивать время по мере того, как они становятся сильнее. Чтобы усложнить задачу, попробуйте отжиматься в стойке на руках.
- Поставьте руки на землю и пройдитесь ногами на полпути вверх по стене, чтобы тело образовало букву «L» (ноги должны быть параллельны полу).
- Стремитесь удерживать в течение тридцати секунд, и вы почувствуете, как их пресс и плечи светятся.
- Используйте набор гирь (или любой предмет домашнего обихода), держите их в обеих руках.
- Встаньте прямо с легким наклоном вперед, поднимите руки на высоту плеч, задержитесь на некоторое время, а затем медленно опустите.
- Задействуйте ядро, чтобы воспользоваться всеми преимуществами переезда.
- С весом в каждой руке встаньте прямо, руки вытянуты к небу.
- Согните правую ногу в боковом выпаде и поднесите правую руку к плечу, удерживая левую руку прямо вверх.
- Меняйте стороны, меняя жимы и выпады.
- Планки известны тем, что тренируют корпус, но они также могут укрепить плечи.
- Попробуйте удержать высокую планку в течение одной минуты, а затем выполните то же самое в обе стороны.
- Убедитесь, что корпус туго натянут, а плечи расположены прямо над запястьями.
Это упражнение «три в одном» прорабатывает грудь, корпус и плечи.
- Начните с положения высокой планки с прямыми руками и напряженным корпусом.
- Согните локти, чтобы опуститься в традиционное отжимание.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем коснитесь каждого плеча противоположной рукой по одному (следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми и не раскачивались вперед-назад).
