Диета богатая растительной клетчаткой: Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) — похудение на модной диете

что, почему и как есть

Содержимое

• 1 Как сбросить вес с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки?
  • 1.1 Диета богатая клетчаткой: что это такое
  • 1.2 Что такое клетчатка
  • 1.3 Почему важно употреблять клетчатку?
  • 1.4 Какие продукты богаты клетчаткой
  • 1.5 Основные правила диеты с высоким содержанием клетчатки
    • 1.5.1 Увеличение потребления овощей и фруктов
    • 1.5.2 Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки
    • 1.5.3 Соблюдение режима питания
  • 1.6 Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
  • 1.7 Кто может включить диету с высоким содержанием клетчатки в свой рацион
  • 1.8 Какая диета является лучшей для высокого содержания клетчатки?
  • 1.9 Как добавлять больше клетчатки в повседневную диету?
  • 1.10 Особенности диеты с высоким содержанием клетчатки в разных возрастных группах
  • 1.11 Мифы и реальность о вреде клетчатки в диете
    • 1.11.1 Миф 1: Клетчатка препятствует усвоению питательных веществ
    • 1. 11.2 Миф 2: Клетчатка вызывает запоры
    • 1.11.3 Миф 3: Клетчатка причиняет вред здоровью
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что такое клетчатка?
      • 1.13.0.2 Какие продукты содержат высокое количество клетчатки?
      • 1.13.0.3 Какой эффект на организм оказывает диета с высоким содержанием клетчатки?
      • 1.13.0.4 Можно ли пить алкоголь на диете с высоким содержанием клетчатки?
      • 1.13.0.5 Нужно ли следовать специальному режиму употребления пищи на диете с высоким содержанием клетчатки?
      • 1.13.0.6 Можно ли ухудшить свое состояние здоровья, если есть слишком много клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки поможет улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние организма. В статье вы найдете список продуктов, богатых клетчаткой, и рекомендации по составлению меню на каждый день. Откажитесь от вредной пищи и станьте здоровыми вместе с диетой клетчатки!

Современный образ жизни часто приводит к нерациональному, нездоровому питанию. Увеличивается количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а число полезных витаминов и минералов уменьшается. Клетчатка является одним из тех компонентов, которых нам не хватает в повседневной диете. Однако ее важность многим неизвестна.

Клетчатка – это ключ к здоровому пищеварению и более высоким показателям здоровья в целом. Клетчатка находится в растительной пище и помогает улучшить пищеварение, объем стула и снизить уровень холестерина в крови. Это чрезвычайно важно, поскольку соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином может определять риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исключение из диеты тех продуктов, которые содержат клетчатку, может привести к различным заболеваниям, в том числе к запорам, геморрою, раку и нарушению обмена веществ.

Поэтому, если вам нужно похудеть, контролировать уровень холестерина или снизить риск заболевания сердцем, вы должны убедиться, что в вашей диете достаточно продуктов, содержащих клетчатку.

Диета богатая клетчаткой: что это такое

Диета с высоким содержанием клетчатки подразумевает употребление пищи, богатой растительными волокнами. Клетчатка важна для правильного функционирования пищеварительной системы и улучшения общего здоровья.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых культурах, орехах и семенах. Употребление этих продуктов в пищу позволяет снизить риск различных заболеваний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

• Что есть для повышения уровня клетчатки:
• Фрукты: яблоки, груши, чернику, клубнику, малину, арбузы;
• Овощи: брокколи, зеленый горошек, морковь, свекла, капуста, шпинат;
• Зерновые продукты: овсянка, киноа, рис, кукурузные хлопья;
• Бобовые культуры: чечевица, фасоль, нут, красная и черная фасоль;
• Орехи и семена: миндаль, кедровые орехи, семена льна, кунжута, тыквенные семечки.

Необходимо помнить, что переход к диете с высоким содержанием клетчатки должен происходить постепенно, поскольку увеличение потребления клетчатки может вызвать дисбаланс микрофлоры кишечника и привести к проблемам со здоровьем.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это недоставаемый для человека пищевой компонент, который содержится в растительной пище. Она представляет собой нерастворимые растительные волокна, не расщепляемые в желудке и кишечнике.

Клетчатка полезна для организма, в особенности для здоровья кишечника. Она нормализует пищеварение, увеличивает объем кишечного содержимого, ускоряет транзит пищи и помогает предотвратить запоры. Также клетчатка способна повысить чувство насыщения и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

1. Нерастворимая клетчатка – образует объем в кишечнике, способствуя прохождению пищи и улучшению перистальтики. Ее источники — пшеница, кукуруза, овес, рис, яблоки, морковь, брокколи, лук.
2. Растворимая клетчатка – расщепляется в кишечнике и образует желеподобное вещество, которое утилизирует токсины, жиры и желчные кислоты. Ее можно найти в овсяных хлопьях, ячневой крупе, фасоли, гречке, чернике, клюкве, цитрусовых, шпинате.

Стремясь усилить свое здоровье, следует настраивать свое питание так, чтобы удовлетворить потребность организма в клетчатке. Не забывайте об источниках клетчатки, описанных выше, и постарайтесь включить их в свой рацион.

Почему важно употреблять клетчатку?

Клетчатка – это растительное волокнистое вещество, которое не расщепляется в ЖКТ и не усваивается организмом человека. Однако, употребление продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в правильном функционировании нашего организма.

Поедая большое количество клетчатки, мы можем контролировать уровень сахара в крови, стабилизировать уровень холестерина и уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка способствует улучшению пищеварения, регуляцию работы кишечника, удаление токсинов и шлаков из организма.

Не забывайте, что употребление клетчатки должно быть умеренным и сбалансированным. Возможно, перед началом диеты со своим лечащим врачом стоит обговорить, сколько клетчатки будет достаточно для вашего организма.

Какие продукты богаты клетчаткой

Клетчатка содержится в разнообразных продуктах, начиная с овощей и фруктов, заканчивая зерном и бобовыми. Важно питаться разнообразно, чтобы получить достаточное количество клетчатки.

• Овощи: включают в себя брокколи, морковь, цветную капусту, шпинат, лук и многие другие овощи. Они содержат различные виды клетчатки, которые помогают улучшить пищеварение и здоровье кишечника.
• Фрукты: киви, яблоки, груши, клубника, малина — все они являются отличным источником клетчатки.
• Зерновые: овсянка, ячневая крупа, рис и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество клетчатки. Важно выбирать цельнозерновые продукты, которые сохраняют все питательные вещества.
• Бобовые: такие как горох, фасоль и чечевица являются отличным источником клетчатки и белка.

В целом, питание, богатое клетчаткой, должно включать в себя много фруктов, овощей, зерновых и бобовых продуктов. Начинайте медленно добавлять эти продукты в свой рацион, чтобы ваш организм успел приспособиться к изменениям в пищевом поведении.

Основные правила диеты с высоким содержанием клетчатки

Увеличение потребления овощей и фруктов

Для поддержания здоровья организма необходимо увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая помогает нормализовать работу кишечника и улучшает перистальтику кишечника.

Рекомендуется употреблять в пищу разнообразные овощи и фрукты, учитывая сезонность продуктов и их качество. Важно помнить, что овощи и фрукты необходимо употреблять в свежем виде, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для создания рациона с высоким содержанием клетчатки необходимо выбирать продукты, богатые этим веществом. В первую очередь это овощи и фрукты, но также можно употреблять другие продукты, такие как злаковые культуры, орехи и семена.

Важно помнить, что не все продукты, содержащие клетчатку, одинаково полезны. Некоторые из них могут привести к запорам или дисбактериозу, поэтому необходимо правильно составлять рацион и учитывать индивидуальные особенности организма.

Соблюдение режима питания

Для того, чтобы клетчатка действовала максимально эффективно, необходимо соблюдать режим питания и употреблять продукты регулярно. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто, чтобы ускорить переваривание и улучшить работу кишечника.

Также важно учитывать режим дня и стараться употреблять последнюю порцию пищи за 2-3 часа до сна, чтобы не перегружать кишечник и облегчить процесс переваривания.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Полезность клетчатки для организма – единственный аргумент, который нужен для того, чтобы добавить ее в свой рацион. При этом не стоит думать, что это только препятствие для похудения, как это думают многие. Клетчатка во многих случаях улучшает работу кишечника, замедляет всасывание жирных веществ, нормализует уровень глюкозы в крови. Однако это еще далеко не все преимущества.

Очищение организма от шлаков и токсинов – этот процесс невозможен без участия клетчатки. Она имеет способность связывать и выводить вредные элементы из организма, что снижает нагрузку на печень, почки и кишечник.

Улучшение работы кишечника – клетчатка нормализует работу кишечника, ускоряет транзит пищи и не дает образовываться запорам. Это особенно важно для людей страдающих ожирением, так как они с трудом переваривают большие объемы пищи.

Понижение уровня холестерина – это одно из главных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы оптимизировать уровень холестерина, нужно употреблять пищу, которая богата растворимыми в воде и нерастворимыми в воде видами клетчатки.

Кто может включить диету с высоким содержанием клетчатки в свой рацион

Диета с высоким содержанием клетчатки является полезным и эффективным способом поддержания здоровья для многих людей. Она может быть особенно полезна для тех, кто страдает от запора или других проблем с пищеварением.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезна для тех, у кого повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также рака толстой кишки и других заболеваний пищеварительной системы.

Но перед тем, как изменять свой рацион или начинать любую диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам и не вызовет никаких побочных эффектов.

Какая диета является лучшей для высокого содержания клетчатки?

Для того чтобы получить достаточное количество клетчатки в рационе, необходимо употреблять больше овощей и фруктов, зелени, орехов, семян и злаковых продуктов. Лучшая диета для такой цели, конечно, является растительная диета, включающая широкий спектр различных растительных источников клетчатки.

Кроме того, не следует забывать о важности питьевого режима — потреблять достаточное количество воды в течение дня поможет в сохранении здоровой микрофлоры в кишечнике и способствует лучшему всасыванию питательных веществ.

Как добавлять больше клетчатки в повседневную диету?

Диета с высоким содержанием клетчатки может быть значительно улучшена, если добавить в нее разнообразные продукты. Для начала, стоит заменить обычный хлеб на цельнозерновой или зерновой. Цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби и овсяные хлопья — все эти продукты содержат много клетчатки и увеличат ее количество в вашем рационе.

Кроме того, стоит увеличить употребление бобовых, круп, семян и орехов. Фасоль, горох, чечевица, кус-кус, горчичные семена, семена льна и орехи содержат клетчатку и тоже могут добавляться в вашу диету.

Наконец, не забывайте о воде. Чтобы клетчатка могла работать правильно и эффективно, нужно употреблять достаточно воды. Наилучшим выбором будет простая вода, однако можно также пить некрепкие чаи, но не обязательно с сахаром.

• Замените обычный хлеб на цельнозерновой или зерновой.
• Добавляйте больше овощей и фруктов в свою диету.
• Увеличьте употребление бобовых, круп, семян и орехов.
• Не забывайте пить достаточно воды.

Особенности диеты с высоким содержанием клетчатки в разных возрастных группах

Дети

Диета с высоким содержанием клетчатки важна для детей, поскольку помогает поддерживать здоровый пищеварительный тракт, укреплять иммунную систему и подавлять аппетит. Включайте в их рацион свежие овощи и фрукты, цельнозерновые хлеб и каши, бобовые и орехи.

Подростки

Подросткам необходимо больше пищевых волокон, чтобы поддерживать быстрое развитие и рост организма. Они должны употреблять овощи и фрукты, зеленые овощи, ягоды, цельнозерновые хлебы, овсянку, бобовые и орехи.

Взрослые

Взрослым также необходимы пищевые волокна для поддержания хорошего здоровья и предотвращения заболеваний. Они могут включить в диету такие продукты, как фрукты, ягоды, зеленые овощи, картофель, цельнозерновые хлебы, овсянку, бобовые и орехи.

Пожилые люди

Пожилым людям также нужны пищевые волокна для поддержания здоровья кишечника и предотвращения запоров. Они должны употреблять больше овощей, фруктов, ягод, цельнозерновых хлебов, овсянки, бобовых, орехов и семян. Если требуются изменения в диете, необходимо обсудить это со специалистом в области питания.

Мифы и реальность о вреде клетчатки в диете

Миф 1: Клетчатка препятствует усвоению питательных веществ

Реальность: Клетчатка не только не взаимодействует с питательными веществами, но также может помочь улучшить их усвоение. Она позволяет пище проходить через пищеварительный тракт наиболее естественным образом, обеспечивая здоровье и оптимальную работу организма.

Миф 2: Клетчатка вызывает запоры

Реальность: На самом деле, при правильном употреблении клетчатки может быть очень полезной для системы пищеварения. Она способствует нормализации кишечной перистальтики, улучшает качество кала и предотвращает запоры.

Миф 3: Клетчатка причиняет вред здоровью

Реальность: Этот миф в корне неверен. Клетчатка является необходимым компонентом здоровой диеты и помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Ее употребление также связано с сокращением риска рака толстого кишечника.

Таким образом, клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья организма. Важно учитывать ее содержание в различных продуктах и регулировать ее потребление в пределах рекомендуемой нормы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это нерастворимое в воде волокно, присутствующее в пищевых продуктах растительного происхождения. Оно не усваивается организмом и проходит через пищеварительную систему, способствуя ее очищению и улучшению перистальтики.

Какие продукты содержат высокое количество клетчатки?

Высокое содержание клетчатки обнаруживается в овощах, фруктах, ягодах, зерновых культурах, орехах и семенах.

Какой эффект на организм оказывает диета с высоким содержанием клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение, уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень холестерина в крови и помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Можно ли пить алкоголь на диете с высоким содержанием клетчатки?

Ограничения на употребление алкоголя не существует, но стоит помнить, что алкоголь является источником пустых калорий и может негативно повлиять на пищеварение.

Нужно ли следовать специальному режиму употребления пищи на диете с высоким содержанием клетчатки?

Следовать особым правилам при употреблении пищи не нужно, но стоит употреблять достаточное количество воды и не забывать об овощах и фруктах в каждом приеме пищи.

Можно ли ухудшить свое состояние здоровья, если есть слишком много клетчатки?

Если употреблять слишком много клетчатки, это может привести к запорам и диарее. Поэтому важно соблюдать меру и не употреблять ее в больших количествах.

Диета на клетчатке — Страсти

Полезные свойства клетчатки давно оценили специалисты, и в первую очередь они ее любят за способность очищать поверхность желудочно-кишечного тракта. Избавляя его от непереваренных остатков пищи, токсинов и других загрязнений, пищевые волокна (так по-другому называют клетчатку) значительно улучшают всасывание питательных веществ в кровь.

Но на этом таланты клетчатки не заканчиваются. Некоторые из них как раз успели оценить те, кто сидит на диете. Например, клетчатка продлевает чувство сытости. Она связывает воду в желудке с пищевыми волокнами, получается своеобразный «пищевой комок», создающий эффект наполненности.

Пищевые волокна нужна тщательно прожевывать, это их свойство порой избавляет от переедания. Пока вы будете «измельчать» клетчатку, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Так вы не съедите больше положенной порции, даже если все будет супервкусным.

Присутствие клетчатки в блюде снижает его калорийность. 1 г растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 г жиров. Если учесть, что 1 г жиров дает нам 9 ккал, то 1 г клетчатки снижает калорийность меню на 32,5 ккал. Занимательная математика, не правда ли?

И, конечно, нельзя не отметить, что клетчатка понижает уровень сахара. Пищевые волокна эффективно препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.

Различают два вида клетчатки: растворимая (бобовые, овес, ячмень) и нерастворимая (цельное зерно, отруби, фрукты, ягоды, орехи, листовые овощи, капуста, корнеплоды). Оба вида для нас одинаково важны и нужны. Список продуктов, содержащих клетчатку, достаточно большой, но почему же тогда практически каждый второй сталкивается с дефицитом клетчатки в рационе?

Не спешите налегать на клетчатку и заменять продуктами с ее содержанием все остальные. Представьте себе, вы от силы съедали 10-15 г клетчатки в сутки, а тут вдруг загрузили организм по полной, забросив туда около 30 г пищевых волокон. С непривычки он будет возмущаться.

Еще одна рекомендация, которую дают врачи — запекайте сырые фрукты (например, яблоки и груши), корнеплоды, тушите капусту. Термически обработанная клетчатка действует на организм мягче.

И обязательно пейте достаточное количество воды. С повышением доли пищевых волокон в меню увеличьте употребление свободной жидкости на 15-20%.

Наши простые советы помогут вам сориентироваться в том, как без вреда для фигуры дополнить свой рацион пищевыми волокнами.

• Завтракайте кашей из необработанных злаков или цельнозерновых хлопьев, половинкой грейпфрута и небольшим, слегка недозрелым, бананом.

• Не отказывайтесь от «пластмассовых» весенних огурцов, помидоров, салата. Витаминов в этих продуктов маловато, зато пищевых волокон в достатке.

• Ешьте больше овощей и бобовых. По крайней мере, два раза в неделю на ваш выбор — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.

• Не очищайте кожуру с яблок, груш, персиков — в ней содержится большое количество клетчатки.

-Употребляйте по меньшей мере два любых, богатых пищевыми волокнами фрукта (помимо банана и грейпфрута на завтрак). Например, яблоки, нектарины, виноград, сливы и два ломтика цельнозернового хлеба в день.

• На обед готовьте супы на овощном бульоне, например, из чечевицы, помидоров или моркови, салаты из зеленых овощей с добавлением миндальных орехов и изюма.

• Чтобы повысить содержание пищевых волокон в готовых блюдах, добавляйте в них специи — корицу (в 100 г — 53 г клетчатки), орегано (в 100 г — 43 г клетчатки), базилик и розмарин (в 100 г — 26,4 г клетчатки). Обогатить пищу волокнами можно также за счет отрубей (в 100 г — 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).

Представляем вам меню с разным количеством клетчатки в рационе для стройной фигуры и здоровья.

Рацион на 25 г клетчатки

Завтрак

1,5 чашки гречневой каши с растительным маслом, банан, ½ грейпфрута, чай.

Перекус

Стакан натурального йогурта с 4 ст. ложками изюма.

Обед

Порция супа из чечевицы, 1 кусок ржаного или цельнозернового хлеба, ½ куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.

Перекус

Горсть фисташек, минеральная вода.

Ужин

150 г запеченных в духовке овощей (цукини, баклажаны), посыпанных 30 г нежирного твердого сыра, 1 хлебец, чай.

Рацион на 35 г клетчатки

Завтрак

1 чашка хлопьев с молоком и 2 ст. ложки отрубей, ½ грейпфрута, банан.

Перекус

30 г грецких орехов.

Обед

Суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, 2 помидора, чай.

Перекус

1 груша.

Ужин

Половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, 1 тост.

Рацион на 40 г клетчатки

Завтрак

1 чашка коричневого риса с сухофруктами, ½ грейпфрута, банан, зеленый чай.

Перекус

1 большое яблоко.

Обед

Порция щей, порция салата с авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай.

Перекус

Стакан обезжиренного йогурта с 1 ст. ложкой отрубей и 20 г изюма.

Ужин

Чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с 1 куском хлеба с повышенным содержанием клетчатки, чай.

Почему клетчатка полезна для вас? Хрустящая правда

Некоторые виды клетчатки могут быть полезны для вашего здоровья, включая микробиом кишечника, уровень сахара в крови и стенки толстой кишки.

Клетчатка — одна из основных причин, по которой цельные растительные продукты полезны.

Все больше данных свидетельствует о том, что достаточное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний.

Многие из этих преимуществ обеспечиваются кишечной микробиотой — миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.

Однако не все волокна одинаковы. Разные виды по-разному влияют на здоровье.

В этой статье рассказывается о пользе клетчатки для здоровья, основанной на фактических данных.

Что такое волокно?

Проще говоря, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Он делится на две широкие категории в зависимости от его растворимости в воде:

1. Растворимая клетчатка: растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике
2. Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде

Возможно, более полезным способом классификации клетчатки является ферментируемая и неферментируемая, что указывает на то, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать ее или нет.

Важно помнить, что существует множество различных типов волокна. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, в то время как другие в основном бесполезны.

Существует также много общего между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены полезными бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам съедать 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Резюме

Неперевариваемые углеводы в совокупности известны как клетчатка. Чаще всего их делят на растворимые и нерастворимые.

Клетчатка питает «хорошие» бактерии кишечника в кишечнике, прежде всего в толстой кишке (1).

В кишечнике живут от 500 до 1000 различных видов бактерий, в общей сложности около 38 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора (2, 3).

Это неплохо. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете пищу, кров и безопасную среду обитания для бактерий. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже работу мозга (4, 5, 6, 7, 8).

Вам может быть интересно, какое отношение это имеет к волокну. Как и любому другому организму, бактериям необходимо питаться, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадает в толстую кишку, и мало остается для кишечной флоры.

Здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому в толстую кишку она поступает в относительно неизменном виде.

Однако у кишечных бактерий есть ферменты для переваривания многих из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционируя как пребиотики (9).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные последствия для здоровья (10).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, наиболее важным из которых является бутират (11).

Эти жирные кислоты с короткой цепью могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и облегчению расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (12, 13, 14).

Когда бактерии ферментируют клетчатку, они также выделяют газы. Вот почему диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть за счет снижения аппетита.

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может привести к снижению веса за счет автоматического снижения потребления калорий (15, 16).

Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости (17).

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые типы не влияют на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать значительное влияние (18, 19, 20, 21).

Хорошим примером эффективной добавки с клетчаткой для похудения является глюкоманнан.

Резюме

Некоторые виды клетчатки могут вызывать потерю веса, увеличивая чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Клетчатка может снизить скачки сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью (22).

Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать небольшие скачки уровня сахара в крови (23).

Это важно, особенно если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно потребления рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и добавленный сахар.

Резюме

Продукты, содержащие вязкую клетчатку, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Клетчатка может снизить уровень холестерина, но эффект невелик

Вязкая растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина.

Однако эффект далеко не так впечатляет, как можно было бы ожидать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень общего холестерина всего на 1,7 мг/дл и холестерина ЛПНП (плохого) на 2,2 мг/дл в среднем (24).

Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки (25, 26).

Неизвестно, имеет ли это какие-либо значимые последствия в долгосрочной перспективе, хотя многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (27).

Резюме

Некоторые виды клетчатки могут снижать уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что в среднем эффект не очень велик.

Как насчет клетчатки и запоров?

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является уменьшение запоров.

Считается, что клетчатка помогает поглощать воду, увеличивает объем стула и ускоряет его продвижение по кишечнику. Однако данные достаточно противоречивы (28, 29).).

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может уменьшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что устранение клетчатки улучшает запор. Эффекты зависят от типа волокна.

В одном исследовании с участием 63 человек с хроническими запорами диета с низким содержанием клетчатки решила их проблему. У людей, которые оставались на диете с высоким содержанием клетчатки, не было никаких улучшений (30).

Как правило, клетчатка, увеличивающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, в то время как клетчатка, увеличивающая сухую массу стула без увеличения содержания воды, может вызывать запор.

Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является подорожник (22).

Другие виды клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным эффектом, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита (31, 32).

Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но прием неправильных пищевых добавок может привести к обратному результату.

По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой от запоров.

Резюме

Слабительное действие клетчатки различно. Некоторые волокна уменьшают запоры, а другие усиливают их. Это, по-видимому, зависит от человека и типа волокна.

Клетчатка может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак является третьей ведущей причиной смерти от рака в мире (33).

Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки (34).

Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака.

Таким образом, трудно отделить влияние клетчатки от других факторов здорового питания из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка обладает профилактическим действием против рака (35).

Тем не менее, поскольку клетчатка может способствовать поддержанию здоровья стенок толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль (36).

Резюме

Исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением риска рака толстой кишки. Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. На сегодняшний день ни одно исследование не подтвердило, что клетчатка имеет прямую пользу для профилактики рака.

Практический результат

Пищевые волокна полезны для здоровья.

Он не только питает кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка образует жирные кислоты с короткой цепью, которые питают стенку толстой кишки.

Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может снижать аппетит, снижать уровень холестерина и уменьшать повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, старайтесь получать различные типы клетчатки из цельных фруктов, овощей и злаков.

Как начать следовать средиземноморской диете: руководство, поддержанное диетологом

Возможно, вы не сможете слетать в Италию или Грецию ради забавы, но вы всегда можете насладиться восхитительной атмосферой этого региона, следуя средиземноморской диете. , план питания, вдохновленный этими странами. Не знаете, с чего начать средиземноморскую диету? Вот подробное руководство со всеми необходимыми шагами.

Во-первых, давайте проясним: средиземноморская диета на самом деле представляет собой образ жизни, в котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, морепродуктам и полезным жирам. Речь идет о лучшем выборе питания, что делает его устойчивым в долгосрочной перспективе.

«Средиземноморская диета не включает в себя подсчет калорий, отслеживание макронутриентов или какие-либо строгие ограничения или правила многих причудливых диет, которые продаются нам как быстрое решение», — говорит диетолог Лорен Армстронг, RDN. лучшие стили питания из года в год на U.S. News and World Report , средиземноморская диета предлагает множество преимуществ для здоровья . Вот почему мы составили эксклюзивный путеводитель по средиземноморской диете в формате PDF специально для участников WH+.

«Этот способ питания в значительной степени сосредоточен на различных питательных веществах, таких как полезные жиры, омега-3, клетчатка, антиоксиданты и фитонутриенты, которые связаны с улучшением здоровья и снижением заболеваемости», Morgan Goodstadt, RD , основатель Good Nutrition, ранее рассказал Женское здоровье .

Познакомьтесь с экспертами: Лорен Армстронг, RDN, диетолог и медицинский редактор в Havas Life Chicago. Морган Гудштадт , доктор медицинских наук, диетолог и основатель Good Nutrition.

Хотя следование этому плану не перенесет вас волшебным образом на виллу где-нибудь в Греции (правда, это было бы здорово), он, безусловно, может привести вас в нужное состояние. Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты способствует снижению заболеваемости раком, улучшению здоровья сердца и психического здоровья.

Если все это звучит для вас хорошо, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности о том, как начать средиземноморскую диету.

Попробуйте средиземноморскую диету прямо сейчас

Средиземноморская диета относится к привычкам питания людей, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем. Сюда входят такие места, как Франция, Греция, Марокко, Турция, Италия и Испания. И хотя у него есть много преимуществ, в том числе потеря веса (согласно The American Journal of Medicine ), есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем брать на себя обязательство.

Если вы всегда в пути, подумайте о том, чтобы внести небольшие изменения в образ жизни, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильных продуктов и не хватаетесь за то, что легко достать.

Узнайте больше о средиземноморской диете

«Предпосылка заключается в том, чтобы избегать чрезмерно обработанных, упакованных продуктов и по возможности наслаждаться свежими, цельными продуктами», — объясняет Эмили Кайл, RDN. Это означает, что вы должны исключить газированные напитки, переработанное мясо (например, хот-доги), белый хлеб и конфеты.