Отдых между подходами: Недопустимое название

Содержание

Перерыв между подходами на массу

Отдыхать в качалке тоже нужно уметь. Каким должен быть отдых между подходами, сколько минут может длиться передышка и как сделать перерыв между упражнениями максимально эффективным – об этом подробно расскажут специалисты магазина Fitness Place.

Почему важно отдыхать между сетами

Все просто – мышцы устают от физической нагрузки и нуждаются в восстановлении. Выполняя упражнения, мышечные волокна постоянно сокращаются и расходуют энергию, поэтому между подходами нужен отдых. Если его не будет, мышцы будут не в состоянии выполнить следующий сет полноценно.

По поводу отдыха между рабочими подходами для набора мышечной массы есть два мнения:

· Если промежутки будут короткими, будет увеличиваться мышечная усталость и приток крови к мышцам, что приведет к ускоренному росту мускулатуры и рельефа.

· Если паузы длинные, это позволяет мышцам максимально восстановиться и получить достаточно энергии для следующего подхода.

В бодибилдинге периоды отдыха более короткие, поскольку главная цель – пампинг, т.е. увеличение притока крови к мышечным волокнам, за счет чего происходит их рост.

Силовые тренинги нуждаются в более длительных паузах, во время которых накапливается энергия для следующего сета.

Варианты отдыха между подходами

Есть два понятия – полное и неполное время отдыха. Первый дольше по продолжительности между подходами. Он позволяет лучше восстановиться и сохранить пиковую работоспособность на более продолжительный срок. Полное время необходимо для подъема больших весов и увеличения силовой производительности.

Неполное время короче, однако для метаболического тренинга и сжигания жира – это то, что нужно. Сила, мощность и работоспособность здесь будут ниже, чем в предыдущем варианте, а накопление метаболитов, которые играют важную роль в потере жира и улучшении выносливости – выше.

Какой вариант отдыха подойдет вам? Для удобства мы составили таблицу:

Время отдыха	20-60 секунд	1-2 минуты	2-3 минуты	3-5 минут
Тип отдыха	неполный	неполный/полный	полный/неполный	полный
Для чего подходит	Для похудения и развития мышечной выносливости	Для наращивания мышечной массы и рельефа	Для роста мускулатуры, увеличения силы	Для развития силы и мощности

А теперь подробнее о том, каким должен быть интервал между сетами тренировки, чтобы вы достигли нужного результата.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Продолжительность паузы между рабочими сетами зависит от поставленных задач:

· Наращивание массы

Чтобы улучшить рельеф тела и увеличить мускулатуру, отдыхать между сетами нужно 2-3 мин. Чем выше интенсивность тренинга, тем продолжительнее должен быть перерыв, лучше до 3-х минут. Мышцам нужно дать достаточно времени для восстановления, иначе при переходе к началу нового подхода им не хватит энергии.

· Работа на увеличение силы и мощности

Здесь максимально высокая требовательность к телу и его возможностям. Интенсивность тренировки большая, поэтому диапазон между сетами должен быть достаточным для полноценного восстановления. Когда работаете на силу, отдыхайте 3-5 минут. Слишком короткий перерыв помешает поднять нужный вам вес.

· Работа на похудение и рельеф

В этом случае промежуток между сетами должен быть 30-60 секунд. Этого времени хватит, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания (120–130 ударов в минуту). Таким образом ваш организм будет непрерывно работать и тратить энергию на сжигание жировых отложений. Но если после сета сердце выпрыгивает из груди, отдыхайте дольше и снижайте интенсивность тренинга.

Основные рекомендации по отдыху между подходами

Сколько минут отдыхать новичку

Лучше проконсультироваться у тренера. Но если вы один в поле воин, тогда придерживайтесь золотой середины – делайте перерыв одну-полторы минуты между подходами. Во время отдыха не сидите на лавочке, а прохаживайтесь по залу.

Смотрите по своему самочувствию, прислушивайтесь к телу. Если чувствуете нехватку сил в начале подхода, значит вы точно недостаточно отдохнули.

Если сомневаетесь — отдыхайте дольше

Цель отдыха – восстановиться и подготовиться к следующему подходу. Чтобы сделать его качественно, а не «на отвали». И не нужно чувствовать вину, если хочется подольше побездельничать.

Помните! Лучше отдохнуть дольше и выполнить полноценный подход, чем «лишь бы как-нибудь» закончить тренировку.

Чем больше мышц, тем дольше отдых

Крупные 110-килограммовые атлеты нуждаются в большем отдыхе, чем спортсмены, которые весят 80 кило. У них больше мышечной массы, а значит времени на ее восстановление и пополнение энергией нужно тоже больше. Если худому новичку хватает трех минут перерыва, то бодибилдеру со стажем потребуется минимум пять.

Увеличивайте интервалы отдыха по ходу тренировки

Во время разминки на отдых отводите 1 минуту. И с каждым новом подходом увеличивайте перерыв. Отдых между самыми тяжелыми подходами во время работы на мышечную массу (они обычно на финише) должен составлять не менее трех минут.

Важно! Мышцы заставляют расти последние 3-4 повтора. Это правило Шварценеггера

Если есть вопросы относительно эффективности тренировок, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Отдых между подходами — сколько отдыха вам нужно

Отдых между сетами – предмет вечных споров. В обсуждения вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию, и натуральные спортсмены. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина у всех будет разная. Это зависит от конкретных целей и системы тренировок. Итак, сколько отдыха вам нужно между подходами? Давайте изучим эту тему.

Содержание

Миф о длинных каникулах
Время отдыха и ваши цели
Работа на рельеф, похудение
Массовая работа
Работать на силу
Сколько отдыхает новичку
Индивидуальная скорость восстановления
Фармакология и время отдыха

Миф о длинных каникулах

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, больше полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры все время работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? Согласно этой логике, растяжка должна быть все время.

Остерегайтесь лифтеров, выполняющих малоповторные подходы. Они могут отдохнуть 5 минут.

Помните, что ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что вы не можете усидеть на месте между подходами. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы замираете в одном положении, отдыхая 5 минут между тяжелыми подходами с малым числом повторений, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не произойдет, только если вы переедете.

Если вы решили сидеть – не затягивайте с этим процессом. Вы можете расслабиться примерно на минуту. Но потом нужно встать, пройтись по спортзалу или помахать руками и ногами.

В перерывах между упражнениями или сетами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного размять работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, напрягите грудные мышцы. А после становой тяги лучше растянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Есть определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, которыми вы должны руководствоваться, но не обязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, к чему приводит длительный или короткий отдых при тренировках в разных направлениях. Тогда вы сможете интуитивно измерять время, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или делаете скульптуру (или и то, и другое), вы должны отдыхать между подходами порядка 30-60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы частота сердечных сокращений не успела упасть слишком сильно, а ваше тело постоянно работало и тратило энергию. Стоит упомянуть, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (порядка 120-130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди, следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировки на похудение и рельефное рисование проходят с меньшим весом, чем занятия на массу или силу, повторений в каждом подходе больше. Поэтому нет смысла долго отдыхать. Отягощения позволяют в этом случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уместиться в 1 час вместе с кардио-разминкой.

Массовая работа

Сколько отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1-2 минуты.

В остальное время для рельефа масса варьируется. В первом случае нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. Речь здесь идет не о массовом росте, а скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мышц и развитие силы. Вопрос здесь не в том, чтобы потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую группу мышц и затем дать ей качественно восстановиться.

При работе на массу спортсмены в среднем отдыхают 60-120 секунд.

Работать на силу

Когда вы работаете на силу, вам нужно достаточно долго отдыхать, чтобы мышцы и нервная система полностью восстановились.

Если время отдыха слишком короткое, то теряется смысл многосетовой тренировки. Большие веса используются при работе на силу. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом подходе и не сможете полноценно выполнить второй подход. То есть короткий отдых помешает вам поднять нужный вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3-5 минут.

Сколько отдыхает новичку

Как правило, новичкам сложно рассчитать для себя время отдыха. Они до сих пор понятия не имеют о тренировочном процессе. Что делать в этом случае?

Во-первых, определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто это так: укрепить тело, без всякой конкретики. Время отдыха для такой цели не указывается, поэтому люди теряются.

В идеале посоветоваться с тренером. Но, если такой возможности нет, старайтесь отдыхать 1–1,5 минуты между подходами, прогуливаясь по залу.
Затем сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Если вам не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы точно не отдохнули.

Не путайте это с другой ситуацией, когда вы не смогли выполнить несколько последних повторений. Это означает, что вес слишком велик для вас.

Со временем вы, во-первых, точнее определите цель тренировки, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес вам тяжел, от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

Несколько факторов напрямую влияют на вашу индивидуальную продолжительность отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами:

Питание.

Мечтать.

Физиологические особенности вашего тела.

Первые 2 пункта находятся под вашим контролем. А вот 3 — это не совсем ваше дело.
Ваш рацион может состоять полностью из обычных продуктов или включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете интенсивнее работать и будете меньше уставать, так как в организме будут все необходимые вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому не может быть точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором в определении того, сколько отдыха между подходами вам следует делать, являются ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, экспериментируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое нужно сделать, чтобы восстановить силы. Например, закончив сет, вы можете сделать 20 (или сколько угодно) вдохов и перейти к следующему. Важно подобрать для себя именно то количество дыхательных циклов, которое позволит полностью восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем тему фармакологии. Спортсменам, которые тренируются для собственного здоровья и гармоничного развития организма, не рекомендуется употреблять какие-либо препараты.

Такая поддержка нужна только профессионалам, которые прекрасно понимают, что делают ради рекордов. Спортивные врачи следят за их здоровьем, спортсмены регулярно сдают анализы и следят за состоянием собственного организма.

Тело спортсмена, принимающего экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем тело обычного спортсмена. Для спортсменов на дистанции время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного сета. Для таких людей важно придерживаться строгих временных рамок.

Для натурала важно не успеть, а качественно восстановить силы. И они не восстанавливаются так быстро, как аптечные. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственное тело. Если работать с очень коротким отдыхом, эффективность тренировки резко упадет. В результате спортсмен не сможет выполнить запланированный объем работы.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами, согласно науке — Уровни

В тренажерном зале каждая переменная имеет значение. Вы уже знаете очевидные примеры: выбор упражнений, нагрузку, подходы и повторения.

Но когда вы в последний раз внимательно изучали периоды отдыха между подходами? Знаете ли вы разницу между 1 минутой и 3 минутами… или вы «подгоняете» со случайными или ненормированными периодами отдыха?

В этой статье вы узнаете о плюсах и минусах разной продолжительности периода отдыха, о 3 советах и хитростях по экономии времени и о том, как правильно выбрать отдых для своих целей.

Но сначала, чтобы лучше понять, почему так важны периоды отдыха, мы начнем с короткого урока об энергетических системах.

В этой статье

Энергетические системы вашего тела и что они делают

Как долго нужно отдыхать между подходами силовых тренировок?
Какая продолжительность периода отдыха лучше? Плюс 3 совета по экономии времени
Еда на вынос

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Ваши энергетических систем — это метаболические процессы, которые подпитывают ваши клетки энергией, необходимой для поднятия тяжестей или выполнения других действий.

Тип активности, продолжительность и интенсивность помогают определить, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Кроме того, каждой из 3 основных энергетических систем требуется определенное время для восстановления, что является одной из причин, по которой периоды отдыха являются важным фактором для результатов вашей физической подготовки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как каждая энергетическая система связана с различными качествами физической подготовки, а также получить другие полезные сведения!

Система АТФ-КФ

Энергетическая система аденозинтрифосфат-креатинфосфат (сокращенно АТФ-КФ) подпитывает короткие мощные всплески движения продолжительностью 10 секунд или меньше[*].

По сути, АТФ-СР вырабатывает большую часть энергии, которую ваше тело использует для высокоинтенсивных, но кратковременных занятий, таких как спринт на 100 метров или максимальные усилия в тренажерном зале.

И хотя ваши мышцы расщепляют АТФ во время максимальных усилий, родственная молекула энергии под названием фосфокреатин также помогает создавать более высокоэнергетический АТФ.

Согласно исследованиям, вашему телу требуется около 3-5 минут отдыха, чтобы полностью восстановить АТФ после тотального взрывного усилия[*].

Гликолитико-лактатная система

Если вы не отдыхаете после 10-15 секунд тренировки, а вместо этого продолжаете свою деятельность, система АТФ-СР больше не является основным поставщиком энергии.

Вместо этого вступает в действие гликолитно-лактатная энергетическая система. А для занятий продолжительностью до 75 секунд это основной источник энергии для ваших мышц[*].

Гликолитический означает, что эта энергетическая система опирается на гликолиз — использование глюкозы, простого сахара, в качестве топлива. Он может исходить из уровня глюкозы в крови (сахара крови) или из сахара, хранящегося в мышцах, называемого гликогеном .

И когда ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, они создают лактат в кровотоке, который ваши мышцы также могут использовать в качестве топлива, а печень перерабатывает обратно в глюкозу для повторного использования в качестве топлива[*].

Это также связано с «ожогом», который вы, вероятно, знаете по длительным, интенсивным упражнениям (и либо любите, либо ненавидите). Однако причиной ожога являются ионы водорода, которые ваше тело вырабатывает при использовании углеводов для получения энергии, а не «молочная кислота», как вы, возможно, слышали.[*].

В конце концов, накопление ионов водорода делает ваши мышцы кислыми, что ограничивает энергию, которую может дать ваша гликолитико-лактатная система[*].

После истощения гликолитико-лактатной системы вашему телу требуется 6-8 минут отдыха для полного восстановления[*].

Аэробно-окислительная система

Ваша аэробно-окислительная энергетическая система является самой долгоживущей энергетической системой с наименьшей выходной мощностью, а также единственной, которая может использовать жир в качестве топлива.

Хотя ваша аэробная энергетическая система дает энергию с самого начала любой деятельности, АТФ-СР и гликолитическая-лактатная система дают большую часть энергии до 75-секундной отметки[*].

Через 75 секунд непрерывной активности ваша аэробная система дает половину необходимой энергии, а через 3 минуты другие системы производят очень мало энергии по сравнению с ней.

Недостаток мощности аэробно-окислительной энергетической системы компенсируется выносливостью. Он может поддерживать активность в течение поразительных 120 часов без отдыха[*].

Как долго вы должны отдыхать между подходами силовых тренировок?

Имейте в виду, что силовые тренировки — лучший способ нарастить силу, мощность, размер и мышечную выносливость.

Наиболее важной энергетической системой в силовых тренировках является АТФ-СР, за которой следует гликолитико-лактатная система.

Но подумайте — как часто один сет длится 30–75 секунд или дольше?

Таким образом, силовые тренировки не являются идеальным методом для максимизации гликолитико-лактатной выносливости или аэробно-окислительной выносливости.

Если вы хотите эффективно развивать эти фитнес-качества, вам необходимо использовать такие виды деятельности, как повторяющиеся спринты, интервальные тренировки и постоянные кардиотренировки (особенно кардио натощак).

Теперь, когда вы понимаете, как каждая энергетическая система влияет на ваши результаты, давайте посмотрим, что говорят исследования о продолжительности периода отдыха.

Периоды отдыха для силы и мощи

Генерация максимальной силы и мощности требует нейронной эффективности (также называемой нейронным драйвом — задействование мышечных волокон вашей центральной нервной системой), а также участия системы АТФ-СР[*].

И, согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine , периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут приводят к более высокой выходной мощности, лучшим силовым показателям и лучшему приросту силы по сравнению с более короткими периодами отдыха[*].

Другими словами, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы обманываете себя в плане увеличения силы, потому что ваши мышцы не работают на полную мощность.

Поэтому, если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует отдыхать 3–5 минут между тяжелыми подходами базовых упражнений. В большинстве случаев 3 минут должно быть достаточно.

Периоды отдыха для набора массы (гипертрофия)

Если вы хотите стать больше, важно учитывать ваши результаты в тренажерном зале.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , более длительные (3 минуты) периоды отдыха привели к большему приросту силы и по сравнению с более короткими (1 минута) периодами отдыха [*].

Аналогичным образом, отдельное исследование 2016 года пришло к выводу, что наибольший рост произошел, когда люди использовали периоды отдыха в 3-5 минут для тяжелых комплексных упражнений с 2-минутным отдыхом для более легких односуставных движений, по сравнению с более короткими периодами отдыха[*] .

Однако нагрузка, производительность и прирост силы являются , а не единственными факторами, которые учитываются при гипертрофии.

Другие переменные, такие как разрушение мышечных волокон, кровоток, анаболические гормоны (такие как тестостерон и гормон роста) и метаболический стресс (требования, которые вы предъявляете к мышцам во время силовых тренировок), также влияют на мышечный рост.

Некоторые исследования показывают, что периоды отдыха в 30-90 секунд могут привести к более высокому уровню метаболического стресса, а также к большему выбросу гормона роста[*][*].

Таким образом, для гипертрофии лучше всего экспериментировать с различными периодами отдыха, менять их с течением времени или комбинировать.

Периоды отдыха для выносливости

Как мы уже говорили, силовые тренировки — не самый эффективный способ тренировки вашей гликолитно-лактатной или аэробно-окислительной энергетической системы — для этого вам нужно использовать кардио.

Тем не менее, вы можете улучшить один аспект выносливости, мышечную выносливость , используя веса.

Основное преимущество тренировки мышечной выносливости заключается в том, что она может сделать ваши мышцы более эффективными при выведении ионов водорода, которые делают мышцы кислотными, тем самым повышая скорость восстановления и производительность гликолитико-лактатной энергетической системы.

Чтобы максимизировать мышечную выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует использовать 15 или более повторений (достаточно, чтобы получить серьезный «ожог») с короткими периодами отдыха не более 90 секунд[*].

Какая продолжительность периода отдыха лучше? Плюс 3 совета по экономии времени

Оптимальная продолжительность периода отдыха зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

По правде говоря, для чистой силы и мощи 3-5-минутный период отдыха, вероятно, превосходит любую другую продолжительность.

Но для гипертрофии или общего фитнеса у вас есть много возможностей для экспериментов, и то, что работает лучше всего, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

И не только это, некоторые данные также показывают, что использование более коротких периодов отдыха, изменение периодов отдыха и использование других новых методов может улучшить ваше общее состояние здоровья и общую физическую форму[*].

Наконец, хотя длительные периоды отдыха часто являются лучшим выбором для определенных целей, они могут быть скучными. Ознакомьтесь с советами в следующем разделе для решения!

3 совета по экономии времени и предотвращению скуки

Совет № 1: Используйте активный отдых

Подумайте над этим вопросом: что вы делаете во время отдыха между подходами? Вам скучно или вы продуктивно проводите время?

Сидячее бездействие и другие формы пассивного отдыха не только ошеломляют, но новые исследования показывают, что они также могут быть менее эффективными, чем активный отдых [*].

Активный отдых — это способ оставаться занятым, особенно во время продолжительных 3-5-минутных периодов отдыха. Ученые считают, что это по-разному задействует ваш разум и мышцы, что приводит к лучшей производительности в последующих подходах[*].

Этот совет работает независимо от вашей цели, и он не помешает вам увеличить силу или размер — на самом деле, он может даже улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Вот несколько советов для начала:

Выполняйте упражнения на активную подвижность или используйте пенопластовый валик
Растяните мышцы, которые вы не тренируете в этот день, особенно те, которые напряжены (например, если вы делаете жим лежа, растягивайте икры или сгибатели бедра между подходами)
Растяжка мышц, которые противоречат тому, что вы тренируете (например, если вы тренируете трицепсы, растягивайте бицепсы или если вы тренируете спину, растягивайте грудь)
Делайте заметки в журнале тренировок (или с помощью приложения)
Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть

И имейте в виду, что во время активного отдыха вы не поднимаете тяжести и не выполняете другие физически сложные задачи. (Ключевое слово — отдых .)

Совет № 2: Попробуйте суперсеты

Суперсеты — это метод экономии времени, который популярен среди бодибилдеров, но вы также можете попробовать его во время силовых тренировок.

Они , а не такие же, как активный отдых, и имеют разные плюсы и минусы. По сути, суперсеты — это веселый и эффективный способ тренировки, но они, вероятно, не оптимальны для тренировок в стиле пауэрлифтинга с большими многосуставными упражнениями.

Для суперсета вы просто соединяете любые два упражнения, обычно нацеленные на две разные группы мышц, и выполняете их последовательно, одно за другим. Повторяйте процесс, пока не выполните все свои наборы.

Вы можете использовать одинаковое количество повторений или комбинацию большого количества повторений в одном упражнении и малого числа повторений в другом.

Вот три примера:

Легкие-тяжелые суперсеты : сочетайте легкое упражнение с более сложным упражнением (например, сгибания рук на бицепс и жим над головой или подъемы носков и приседания со штангой на спине)
Антагонистические суперсеты : парные упражнения, задействующие две противоположные группы мышц (например, жим лежа и тяга штанги)
Верхний-нижний суперсетов: пара упражнений для верхней и нижней части тела (например, подтягивания и фронтальные приседания)

Результатом суперсетов является то, что они не только экономят ваше время, позволяя выполнять больше работы быстрее, но также улучшают вашу физическую форму и предлагают другие уникальные преимущества в зависимости от того, какой метод вы выберете.

Совет № 3: Включите передовые методы

Как вы помните, метаболический стресс и разрушение мышечных волокон полезны, если вашей целью является гипертрофия . Напротив, вы получите лучшие результаты 90 005 прочности 90 006, если будете делать вещи относительно простыми.

Вот почему такие методы, как дроп-сеты или подходы «отдых-пауза», являются эффективными способами ускорить прогресс в наращивании мышечной массы и выполнять больше работы быстрее по сравнению с обычными периодами отдыха.

Если вы постоянно тренируетесь на гипертрофию, попробуйте любой из этих передовых методов, чтобы вызвать метаболический стресс, стать больше и сэкономить время:

Гигантские подходы : как суперсет, но с тремя или более упражнениями вместо двух. Использовать ваше воображение!
Предварительная усталость : предварительно утомите мышцы, выполнив изолирующее или односуставное упражнение непосредственно перед базовым подъемом (например, разведения гантелей перед жимом лежа). Будьте осторожны и используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать травм.
Дроп-сеты или Стрип-сеты : Эта техника, также называемая «бег на раме» (например, стойка с гантелями), включает в себя выполнение как можно большего количества повторений с весом, снижение веса на 5-10 фунтов, а затем повторение. .снова и снова, пока ваши мышцы полностью не истощатся.
Подходы отдых-пауза : выполнить подход до мышечного отказа, опустить вес и подождать 15-25 секунд (или сделать 10-15 глубоких вдохов), выполнить еще один мини-подход до отказа, опустить вес и подождать еще 15 секунд. -25 секунд (или сделать еще 10-15 глубоких вдохов), а затем выполнить завершающий мини-сет до отказа.
Кластерные наборы : выберите вес, который вы можете поднять 3-5 раз подряд. Выполните 1-2 повторения, опустите или поднимите штангу, затем отдохните десять секунд. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес, затем отдохните 3-5 минут и повторите.

И хотя у вас может возникнуть соблазн опробовать сразу несколько продвинутых техник, лучше пробовать их по одной — и желательно только для того, чтобы преодолеть плато гипертрофии.

Вывод

Если ваша цель — чистая сила, правильное время отдыха между подходами — 3–5 минут.

Однако, если ваши цели включают гипертрофию, здоровье или общую физическую форму, ответ будет более индивидуальным и зависит от вашего тела и истории тренировок.

Экспериментируйте с рекомендациями и техниками из этой статьи и не стесняйтесь время от времени что-то менять.

А если вам нужны дополнительные советы по настройке программы тренировок, не пропустите следующие ресурсы:

Полное руководство по группам мышц и рекомендации по их наилучшей тренировке
Высокие повторения против. Мало повторений? Что наука говорит о диапазоне повторений
Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство

Что можно и что нельзя делать при отдыхе между сетами, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной

перейти к содержанию

Силовые тренировки требуют длительного отдыха. Вашим мышцам требуется от 3 до 5 минут, чтобы восстановиться после того, как вы подняли вес почти до максимума, чтобы усталость не ослабила вашу силу в следующем подходе. Обойти это невозможно.

Но долгий отдых не доставляет особого удовольствия. В итоге вы сидите без дела больше, чем на самом деле тренируетесь. Прежде чем вы это узнаете, вы уже полчаса тренируетесь, а вы даже не продвинулись со своего первого подъема.

Скучно и трудно оставаться умственно занятым. Вы можете попытаться убить время, пользуясь телефоном или болтая с кем-нибудь в тренажерном зале. Вы достаточно сосредоточены, чтобы тренироваться с полной отдачей.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы продолжительный отдых был более продуктивным, чем сидеть на скамейке и смотреть в пространство после подъема тяжестей.

Запишите свою тренировку

Вы должны отслеживать свою тренировку между подходами, особенно если у вас есть несколько минут отдыха. Просто запишите упражнение, подходы, повторения, использованный вес и любые другие примечания об упражнении.

Это самый простой и основной способ гарантировать прогрессирующую перегрузку, которая является ключом к увеличению силы, размера и мощности. Если вы точно знаете, что делали на предыдущих тренировках, вы будете знать, как продолжать тренировать свои мышцы. Кроме того, вы можете легко увидеть улучшения с течением времени.

Тем не менее, многие молодые атлеты игнорируют этот важный шаг. Они полагаются на свою память, которая не всегда надежна. Результат? Плохой прогресс от тренировочной программы, которая должна дать отличные результаты. Не совершайте этой ошибки новичка.

Найди своего партнера по тренировке

Это не проблема, если вы тренируетесь с партнером. У вас есть важная обязанность — обеспечить хорошее место и поддержку, когда ваш партнер выполняет упражнение, требующее контроля, например, жим лежа или приседания.

К тому времени, когда вы отрегулируете веса для вашего партнера и позволите ему или ей установить и поднять, вы закончите большую часть своего времени отдыха, и наступит ваша очередь поднимать.

В группе, где несколько человек выполняют одно и то же упражнение, тренер по силовой подготовке Рик Скарпулла дает каждому спортсмену задание. Например, представьте группу из четырех спортсменов, выполняющих приседания на одной и той же стойке. Один спортсмен поднимает, один обеспечивает основное место, а двое других отвечают за регулировку блинов и фиксацию грифа сбоку. На следующем сете они просто меняют позиции.

Растяжка группы мышц, над которой вы не работаете

Периоды отдыха — идеальное время для улучшения подвижности и гибкости. Суть в том, чтобы выбрать упражнение на растяжку или подвижность, нацеленное на сустав или мышцу, над которыми вы не работаете в силовых упражнениях.

Например, если вы делаете жим лежа, задержите глубокий присед на минуту во время отдыха. Или, если вы приседаете, сделайте динамическую растяжку грудных мышц по 5 повторений на каждую сторону, чтобы расслабить верхнюю часть тела.

Этот формат позволяет целенаправленно работать над подвижностью во время отдыха между подходами, при этом давая вашим работающим мышцам достаточно времени для восстановления. Тем не менее, не пытайтесь втиснуть слишком много. Считайте это бонусом. Это не полная рутина мобильности. Это на самом деле может увеличить усталость, если вы не будете осторожны, хотя растяжка между подходами может использоваться как очень эффективный и несколько жестокий способ увеличить прирост массы.

Просмотрите свою форму

Если вы работаете с тренером по силовой подготовке, он или она часто будет выделять время между подходами, чтобы дать указатели формы на основе своих наблюдений за предыдущим подходом. Со временем эти небольшие изменения могут значительно улучшить вашу форму.

Но многие из вас не работают с силовыми тренерами. И это нормально. Вы можете и все равно должны выделять время на проверку формы между подходами.

Лучший способ сделать это — снять себя на видео. Попросите партнера снять вас на смартфон или прислоните телефон к стене, чтобы вы могли видеть свой подъем. После того, как вы закончите свой подход, просмотрите свою форму и сделайте мысленные заметки о том, что вам нужно улучшить. Просмотрите его еще раз после следующего подхода, чтобы увидеть, добились ли вы улучшения.

Не тратьте слишком времени на просмотр формы. Посмотрите клип несколько раз и отложите телефон. Не проверяйте текстовые сообщения или социальные сети. Это ненужные отвлекающие факторы от тренировок.

Выполните суперсет

Если вы выполняете работу на максимальную силу, требующую 3-5 минут отдыха, традиционный суперсет не идеален. Вам лучше сосредоточиться исключительно на своем упражнении, чем пытаться работать с противоположной группой мышц.

Тем не менее, есть и другие способы объединения в суперсет, которые не повлияют на ваш основной подъем. Вот несколько вариантов:

Верхняя/нижняя часть тела. Если вы выполняете основное упражнение для верхней части тела, такое как жим лежа, дополните его упражнениями для нижней части тела с собственным весом, такими как приседания. Если вы выполняете основное упражнение для нижней части тела, такое как приседания, дополняйте его упражнениями для верхней части тела с собственным весом, такими как отжимания. Цель состоит в том, чтобы добавить небольшое количество, не вызывая слишком большой дополнительной усталости. Придерживайтесь примерно 10 повторений, даже если это кажется легким.

Ядро. Добавьте некоторую работу на корпус, например, упражнения на пресс, между подходами, чтобы усилить активацию корпуса и напряжение в следующем подходе — стратегия, которую часто использует тренер по силовой подготовке Джоэл Сидман.

Активация. Для тяговых упражнений, таких как становая тяга, Джон Русин рекомендует подтягивание прямыми руками, чтобы активировать широчайшие и улучшить форму в последующих подходах.

Добавление одного из вышеперечисленных интервалов к интервалам отдыха поможет вам добиться большего на тренировках и сделает мучительно долгое время восстановления более терпимым. Но вы должны помнить, что при подъеме на максимальную силу меньше значит больше. Вам все равно нужно дать мышцам восстановиться, чтобы вы могли поднять тот же или больший вес в следующем подходе.

СВЯЗАННЫЕ:

Продолжительность отдыха между подходами оказывает огромное влияние на ваши тренировки
Наборы кластеров — простой способ повысить силу и мощь
Получите удовольствие от этой суперсетной тренировки