Как укрепить мышцы кора: 3 лучших упражнения для укрепления пресса и мышц кора

Тренировка мышц кора

Профессиональные тренеры по лыжам, бегу и велосипеду

+7 (915) 422-86-64

Автор: Laura Peill

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена.

Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков».

Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

• Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
• Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
• Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
• Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Как и зачем бегунам включать в подготовку силовые тренировки со свободными весами?

Как правильно делать планку

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Почему женщинам-спортсменкам необходимо заниматься силовыми тренировками

Положение тела во время бега — почему это важно?

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

все статьи

Тренировка мышц кора — 27 минут — 4 упражнения x 3

Hовичок 28 минуты

article rating 4. 4/5 87

Это занятие длится 27 минут и посвящено чередующимся упражнениям: прыжкам через скакалку и планкам.
Это занятие поможет Вам проработать и укрепить мышцы кора, а также защитить спину.

Valery Towanou

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Сессионные упражнения

• 01 Разминка со скакалкой: Боксерский шаг и подъемы коленей

• 02 Передняя планка 

• 03 Прыжки через скакалку, боксерский шаг и скручивания

• 04 Боковая планка правая и левая

• 05 Скакалка: Боксерский шаг и подъемы коленей

• 06 Передняя планка 
• 07 Прыжки через скакалку, боксерский шаг и скручивания

• 08 Поза стола в динамике

• 09 Скакалка: Боксерский шаг и подъемы коленей
• 10 Передняя планка 

• 11 Скакалка: Боксерский шаг и скручивания

• 12 Поза стола в динамике
• 13 Прыжки через скакалку, боксерский шаг и подъем коленей

• 14 Растяжка: Поза ребенка

Pекомендация тренера

«Выравнивание — ключ к правильному выполнению планок.

«

Valery Towanou

Спортивный тренер

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

лучших упражнений для укрепления корпуса

10 декабря 2021 г.

Создание сильного корпуса — важный аспект тренировки, при этом стабильность корпуса обеспечивает основу для оптимального движения тела. Наше ядро ​​​​соединяет тело, поскольку оно обеспечивает связь между нашими нижними и верхними конечностями. Все движения генерируются ядром, и оно, по сути, является движущей силой и основой поддержки всего тела. Сильный, гибкий корпус поможет предотвратить травмы, повысить спортивные результаты и улучшить постуральный дисбаланс — и, конечно же, поможет вашему прессу подтянуться.

Когда дело доходит до тренировки корпуса, не думайте только о приседаниях и скручиваниях. Некоторые из наиболее эффективных способов наращивания силы кора — это комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и подтягивания. При правильном выполнении эти упражнения помогут укрепить ваше ядро ​​вместе с остальным телом. Добавьте несколько более конкретных упражнений, и вы быстро получите всестороннюю тренировку и накачаете пресс:

 

Планка:

• Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами и руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и балансируйте весом на подушечках стоп и локтях
• Убедитесь, что голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены по прямой линии
• Убедитесь, что поясничный отдел позвоночника не прогибается, и удерживайте положение

Боковая планка:

• Лягте на левый бок, выпрямите колени
• Поднимите тело вверх, перенеся вес на левое предплечье и локоть
• Положите правую руку на бедро или, как вариант, поднимите ее в воздух, пока она не окажется перпендикулярно туловищу, образуя с телом Т-образную форму
• Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч
• Зафиксировать положение и повторить в обе стороны

V-Sits:

• Лежа на спине, ноги, руки и голова на высоте 10–20 см от пола
• Согнитесь в бедрах и подтяните голову и туловище к ногам
• Сохранение нейтрального положения позвоночника с активированным ядром
• Вернуться в исходное положение и повторить

L-скручивания:

• Исходное положение лежа на полу, колени и бедра согнуты под углом 90°, руки разведены в стороны, ладони вверх
• Активируйте корпус и медленно поверните колени к земле, сохраняя угол 90° в бедрах и коленях и удерживая верхнюю часть тела в контакте с землей
• Удерживая плечи в стабильном положении, поверните насколько удобно и используйте косые мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить с другой стороны

Русские повороты:

• Сядьте прямо, согните ноги в коленях и приподнимите тело так, чтобы бедра образовывали воображаемую V-образную форму
• Поверните туловище в правую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу
• Задержите сокращение на секунду, а затем вернитесь в исходное положение
• Переместитесь на противоположную сторону, выполняя то же движение

Велосипедный пресс:

• Лягте на пол и положите руки за голову
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли
• Выпрямите правую ногу под углом примерно 45° к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево, поднося правый локоть к левому колену
• Поменять сторону и сделать то же движение

Наклоны гантелей в стороны:

• Встаньте прямо, держа гантель в левой руке и держась правой за талию
• С прямой спиной и поднятой головой наклониться только в пояснице вправо насколько возможно
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение
• Повтор с левой стороны

Мертвый жук:

• Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, колени согнуты под углом 90° и расположены над бедрами
• Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли.
• Сожмите ягодицы и держите корпус в напряжении, прижав нижнюю часть спины к полу
• Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны с противоположной рукой и ногой

Подъем ног:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль туловища
• Медленно поднимите ноги, удерживая их вместе и максимально прямо, пока подошвы вашей обуви не будут обращены к потолку
• Медленно опустите ноги обратно к полу, не позволяя им фактически касаться земли
• Повторить

Выкатывание колеса для пресса:

• Держите валик обеими руками и встаньте на колени на пол
• Поместите валик для пресса перед собой и медленно выкатывайте валик, вытягивая тело в прямое положение
• После паузы в растянутом положении начните подтягиваться в исходное положение

 

Почему спортсмены тренируют корпус?

Наше ядро ​​соединяет тело вместе. Все движения генерируются ядром, и оно, по сути, является движущей силой и основой поддержки всего тела. Сильный, гибкий корпус поможет предотвратить травмы, повысить спортивные результаты и улучшить постуральный дисбаланс.

Какие упражнения вы можете делать, чтобы улучшить свой корпус?

Планки, боковые планки, V-образные приседания, L-повороты, русские повороты, скручивания на велосипеде для пресса, боковые скамьи с гантелями, мертвые жуки, подъемы ног и выкатывания колес на пресс — все это упражнения для укрепления вашего кора.

Хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.

Узнать сейчас

Упражнения для более сильного и упругого корпуса

 Unsplash / Брюс Марс

В этой статье

Dead Bugs Передний мост (планка) Вращающийся боковой мост Поза Лодки Косые скручивания в боковой планке Похлопывания по щиколотке Чемодан Хруст Bird Dog

Скручивание локтя к колену стоя Похлопывания по плечу с медвежьей хваткой русский твист Становая тяга Выкатывание мяча для устойчивости на коленях Сгибание колена с мячом для стабильности Скручивание мяча стабильности Мяч для устойчивости Передача из рук в ноги

Легко завидовать фитнес-моделям с прессом как стиральная доска, а затем чувствовать себя побежденным, потому что вы не можете достичь этой эстетики самостоятельно. К сожалению, это приводит к тому, что многие из нас испытывают неуверенность в себе или чрезмерно сосредотачиваются на одной области тела (например, на прессе) в наших тренировках за счет более продуманной и эффективной программы упражнений. Хорошей новостью является то, что вы можете вырвать фотографии моделей в бикини со своей доски визуализации и перестать делать бесконечные скручивания, которые, кажется, ни к чему не приводят. Вам не нужно иметь пресс с шестью кубиками, чтобы быть здоровым, подтянутым и сильным, и вам не нужно иметь точеный живот, чтобы чувствовать себя уверенно в своей коже и любить свое тело.

Итак, что вам нужно сделать? Прежде всего, мы должны изменить мышление с усилий, направленных только на пресс, на то, что фокусируется на всем ядре. Ядро включает в себя все мышцы, которые охватывают туловище и таз, в том числе мышцы живота, мышцы спины, стабилизаторы бедра, ягодицы, диафрагму и мышцы тазового дна. Мы склонны пренебрегать некоторыми из этих мелких игроков, когда одержимы достижением определенного внешнего вида, но для оптимального здоровья и функционирования критически важно укрепление всего ядра. В конце концов, кор является связующим звеном между верхней и нижней частью тела, поэтому сильный кор помогает вам двигаться более эффективно, улучшает баланс и осанку.

Вам понравится ощущение стабильности и силы, которое вы начнете ощущать в своем теле после того, как перейдете от нацеливания только на пресс к более глобальному подходу к работе всего корпуса. И вы можете улучшить свое физическое тело, выпивая много воды, придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки с большим количеством свежих овощей и фруктов и избегая продуктов с высокой степенью обработки и чрезмерного употребления алкоголя.

Готовы показать всю свою любовь? С помощью эксперта по бодипозитивному фитнесу и девушек Tone It Up мы собрали 16 лучших упражнений для скульптуры и укрепления вашего кора.

Познакомьтесь с экспертом

Келси Эллис – сертифицированный персональный тренер, тренер по комплексному здоровью и фитнесу, а также владелец Healthy With Kelsey.

01 из 16

Мертвые жуки

Веривелл / Бен Гольдштейн

В этом упражнении вы не только проработаете брюшной пресс, но и укрепите стабилизирующие мышцы, лежащие глубже в коре, такие как поперечная мышца живота, которая способствует правильной осанке, механике дыхания и стабильности позвоночника. «Это одно из моих любимых основных упражнений, потому что оно универсально для всех уровней физической подготовки», — объясняет Эллис.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, колени согнуты, ступни подняты так, чтобы голени были параллельны полу, а руки подняты вверх, перпендикулярно земле.
• Из этого исходного положения выпрямите и опустите одну ногу, пока ступня не зависнет над землей, одновременно опуская противоположную руку прямо за голову к полу, не касаясь ее.
• Поднимите ногу и руку в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.
• Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Вы можете изменить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, выпрямив ноги или добавив утяжелители на лодыжки и руки.

02 из 16

Передняя перемычка (планка)

Дразен / Getty Images

В то время как передний мост, безусловно, заставит ваш пресс дрожать, он также работает с ягодицами, всей спиной, плечами, грудью и глубокими стабилизаторами корпуса. По словам Эллиса, «это изометрическое упражнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также научит вас терпению, работая под напряжением. Сильное ядро ​​​​не бывает за одну ночь!»

Вот как выполнить это движение:

• Лягте лицом вниз на пол, выпрямите ноги и сведите руки по бокам, сложив плечи над локтями.
• Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и предплечья, и удерживайте это положение.
• Не выгибайте спину и не поднимайте бедра; все ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до ступней.
• Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем опуститесь обратно на пол.

03 из 16

Вращающаяся боковая перемычка

Пейдж Венер

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, стабилизаторы бедра, ягодицы и пресс. «Это упражнение отлично подходит для людей с узкими бедрами, — делится Эллис. — Вращение таза в этом упражнении заставит вас сохранять равновесие, сохраняя форму».

Вот как это сделать:

• Лягте на бок, поставьте локоть под плечо и поставьте ноги друг на друга.
• Поднимите бедра от земли и вытяните верхнюю руку прямо к потолку.
• Медленно поверните таз к полу, одновременно просовывая вытянутую руку под туловище, чтобы коснуться задней части противоположного плеча.
• Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

04 из 16

Поза лодки

Фото: Бен Гольдштейн / Модель: Chantha Thach

Поза лодки не только задействует все мышцы живота, но и укрепит сгибатели бедра, квадрицепсы и стабилизаторы позвоночника. Это бросит вызов вашей способности стабилизировать все туловище и корпус, пока вы развиваете мышечную выносливость, силу и равновесие. «Это упражнение в йоге воздействует не только на мышцы кора, — объясняет Эллис. «Это упражнение для всего тела, [потому что от вас] требуется сжимать руки и внутреннюю часть бедер, сохраняя при этом вытянутый позвоночник».

Вот как сделать позу лодки:

• Сядьте на пол, согните колени и упритесь в копчик.
• Вытяните руки перед собой.
• Аккуратно откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, удерживая тело в положении «V», убедившись, что ваш кор напряжен, чтобы спина не округлялась.
• Удерживать 20-30 секунд.

05 из 16

Боковая планка Косые скручивания

Этот вариант боковой планки укрепит основные мышцы, такие как косые, стабилизаторы бедра и брюшной пресс, а также проработает плечи и грудь, помогая вам развить стабильность позвоночника и функциональные модели движений. Эллис добавляет, что это упражнение также «задействует ваши ягодичные мышцы, которые часто недооцениваются в основных тренировках, но они являются ключом к сохранению баланса в этом упражнении».

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия:

• Лягте на бок, поставив локоть под плечо, а бедра и ступни сведите вместе.
• Держа тело прямо, поднимите бедра, вытяните руку над головой и поднимите верхнюю ногу.
• Опустите вытянутую руку и подогните верхнюю ногу, чтобы коснуться локтя и колена.
• Выдвиньте их обратно и повторите.
• Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

06 из 16

Метчики для щиколотки

Хотя с помощью этого упражнения вы укрепите весь пресс, оно особенно заставит работать косые мышцы живота, которые, по словам Эллиса, «отлично подходят для улучшения стабилизации корпуса при односторонних движениях».

Вот как выполнить это движение:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите руки по бокам и, используя брюшной пресс, поднимите голову и плечи от пола, прижимая подбородок к груди.
• Протяните правую руку вниз, чтобы коснуться правой лодыжки, напрягая правые косые мышцы живота.
• Вернитесь в исходное положение, а затем протяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой лодыжки, напрягая левые косые мышцы живота.
• Держите нижнюю часть спины твердо на полу на протяжении всего упражнения и продолжайте чередовать стороны.
• Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

07 из 16

Чемодан Crunch

Веривелл / Бен Гольдштейн

Это основное упражнение в первую очередь нацелено на заднюю часть тела, включая стабилизаторы позвоночника, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также задействуете пресс, сгибатели бедра, плечи и даже квадрицепсы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность, держа в руках какой-либо вес, например медицинский мяч или гантель.

Вот шаги для выполнения этого движения:

• Лягте на спину, полностью выпрямив ноги и вытянув руки над головой на полу.
• Напрягая мышцы живота, поднимите голову, плечи и руки над землей, одновременно подтягивая колени к груди в согнутом положении. Руки должны двигаться вперед по дуге к ногам.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15 повторений.

08 из 16

Bird Dog

Физкес/iStock

Это основное упражнение нацелено в первую очередь на заднюю часть тела, включая стабилизаторы позвоночника, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также задействуете пресс, сгибатели бедра, плечи и даже квадрицепсы. «Это упражнение отлично подходит для удлинения позвоночника и улучшения осанки, поскольку оно идет вразрез с нашей естественной склонностью сутулиться и округляться», — объясняет Эллис.

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки с ровной спиной так, чтобы запястья были сложены под плечами, а колени — под бедрами (положение на столе).
• Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу одновременно, сохраняя равновесие и удерживая их на одной высоте.
• Опустите их обратно на землю, а затем повторите на противоположной стороне.
• Чередуйте стороны, всего 30 повторений.

09 из 16

Скручивание локтя к колену стоя

Поднимите тон

Это отличное упражнение для косых мышц, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Это также простой прием в течение обычного дня — попробуйте его, когда чистите зубы, стоите в очереди или разговариваете по телефону.

Вот как это сделать:

• Встаньте, руки согнуты перед грудью, ладони вместе.
• Согните одну ногу к груди, прижав противоположный локоть к колену.
• Альтернативные стороны.
• Выполните 21 повторение на каждую сторону.

10 из 16

Наплечники Bear Hold

Помимо нагрузки на кор, это упражнение также укрепляет ваши плечи и ноги, помогая развить стабильность и скоординированную силу между верхней и нижней частью тела. По словам Эллиса, «это движение всего тела оставит в огне не только ваш корпус, но и ваши руки и ноги!»

Вот как почувствовать ожог самостоятельно:

• Встаньте на четвереньки в положении на столе.
• Оттолкнитесь руками, чтобы колени зависли над землей.
• Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, прижимая правую руку к левому плечу.
• Опустите правую руку в исходное положение, а затем повторите с левой рукой.
• Чередуйте стороны, чтобы ваша спина оставалась ровной и нейтральной, как столешница.
• Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

11 из 16

Русский твист

Поднимите тон

Многие основные процедуры включают это упражнение. И не зря: это эффективное небольшое упражнение для пресса, косых мышц живота, нижней части спины и сгибателей бедра. Обязательно держите спину прямо.

Чтобы выполнить движение:

• Держите одну гантель обеими руками перед грудью и сядьте в положение «V» (поза лодки), согнув колени и напрягая мышцы кора.
• Поверните верхнюю часть тела и гантель в одну сторону, напрягая косые мышцы живота и пресс.
• Поверните на другую сторону.
• Повторите по 21 повторению на каждую сторону.

Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы бросить вызов своему телу. Начните с набора более тяжелых весов для первых семи повторений, затем уменьшите до средних весов для следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

12 из 16

Становая тяга

Поднимите тон

Становая тяга является основополагающим движением и основой многих программ силовых тренировок по определенной причине. Они укрепляют и тонизируют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, стабилизаторы позвоночника и нижнюю часть пресса.

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, гантели держите перед бедрами.
• Медленно наклонитесь вперед в бедрах, задействуйте нижнюю часть пресса и опустите гантели вниз к полу, направляя вес вдоль голеней. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а колени слегка согнуты.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело в исходное положение.
• Выполните 21 повторение: первые семь с тяжелым весом, затем семь со средним весом и последние семь с более легким весом.

13 из 16

Мяч для устойчивости на коленях Roll Out

Веривелл / Бен Гольдштейн

Эллис говорит, что это упражнение задействует все ядро. «Мне нравится использовать это упражнение, чтобы помочь клиентам определить свои основные мышцы, так как вы действительно можете почувствовать, как они работают во время этого движения», — объясняет Эллис. «Ты точно поймешь, что сделал их правильно, на следующий день, если будет тяжело смеяться!»

Вот как это сделать:

• Встаньте на колени на пол, низко положив руки на фитбол перед собой.
• Толкайте мяч вперед, катая его по предплечьям, одновременно поднимая бедра в положение планки на носках.
• Задействуйте ягодицы и брюшной пресс, чтобы вернуть мяч внутрь, в исходное положение.
• Выполните 12 повторений.

14 из 16

Мяч для устойчивости Сгибание колена

ковачиклея / Getty Images

С помощью этого упражнения вы не только укрепите такие мышцы, как пресс, ягодицы, верхняя часть спины, плечи и сгибатели бедра, но также разовьете устойчивость и равновесие корпуса. «Это упражнение отлично подходит для установления связи между разумом и телом, так как оно требует, чтобы вы двигались преднамеренно — слишком быстрое движение выведет вас из равновесия», — говорит Эллис. «Как и в большинстве основных упражнений, двигайтесь медленно и сосредоточенно».

Вот как это сделать:

• Начните в положении отжимания, вытянув руки на ширине плеч.
• Поставьте одну ногу на мяч для устойчивости, а другую на пол для равновесия.
• Поднимите ногу, стоящую на полу, на мяч так, чтобы обе голени оказались на мяче позади вашего прямого тела.
• Задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы подтянуть колени к груди, подкатывая мяч вперед к рукам. Верх вашей обуви, где шнурки, будет на мяче.
• Распрямите ноги и верните их в исходное положение.
• Выполните 15 повторений.

15 из 16

Упражнения с мячом для устойчивости

мяч хруст

Как и стандартные скручивания, это движение направлено на пресс. Но, поскольку вы можете добавить разгибание назад на мяче, этот вариант сложнее, чем когда он выполняется на полу. Вы выполняете более широкий диапазон движений и должны задействовать все свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело на мяче.

Вот шаги:

• Лягте на мяч так, чтобы ваша спина была поддержана, но голова не касалась мяча.
• Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине бедер для поддержки.
• Заведите руки за голову и медленно скручивайтесь, задействуя корпус, чтобы не вытягивать шею вперед.
• Медленно опуститесь на спину.
• Выполните 25 повторений.

16 из 16

Мяч для устойчивости Передача из рук в ноги

Зоранм / Getty Images

С помощью этого упражнения вы проработаете пресс, внутреннюю поверхность бедер, сгибатели бедра и мышцы тазового дна, а также улучшите подвижность плеч и стабильность позвоночника. «Благодаря этому упражнению вы получаете дополнительное преимущество, заключающееся в сокращении внутренней поверхности бедер при сжатии мяча, что отлично задействует мышцы живота и тазового дна», — говорит Эллис.