Быстрое восстановление после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

Восстановление после тренировки

Мышечная боль, усталость и потеря силы после тренировок могут свидетельствовать о том, что ваш организм не успел восстановиться. Причиной могут быть неправильный подход к тренировкам, излишняя утомляемость, нерациональное питание и неправильный образ жизни.

Восстановление мышц после тренировки

быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Особенности организма и методы восстановления влияют на продолжительность восстановительного периода. Смотрите таблицу ниже, чтобы узнать период восстановления для каждого типа физической нагрузки.

Тип физической нагрузки		Период восстановления
Направление	Объем нагрузки	Сила и скорость, часы	Скорость, часы	Показатели выносливости, часы
На силу и скорость	Интенсивная	от 36 до 48	от 12 до 24	от 6 до 12
	Значительная	от 18 до 24	от 6 до 12	от 3 до 6
	Средней величины	от 10 до 12	от 3 до 6	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На скорость	Интенсивная	от 12 до 24	от 36 до 48	от 6 до 12
	Значительная	от 6 до 12	от 18 до 24	от 3 до 6
	Средней величины	от 3 до 6	от 10 до 12	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На выносливость	Интенсивная	от 4 до 6	от 24 до 36	от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
	Значительная	от 2 до 3 часов	от 12 до 18	от 30 до 36
	Средней величины	до часа	от 6 до 9	от 10 до 12

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Послетренировочные методы восстановления направлены на расслабление мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса важен для эффективного и безопасного наращивания мышечной массы.

Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Комплексное использование всех перечисленных вариантов поможет быстро достичь высококачественного восстановления.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Содержание питательных веществ в вашем рационе влияет на скорость восстановления мышц после тренировки. Важно не только употреблять пищу после физических упражнений, но и в течение дня. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, витамины и углеводы. Правильный режим питья также является важным фактором для быстрого восстановления после занятий спортом.

Перед тренировкой следует обратить внимание на питание, а после занятий подобрать сбалансированный рацион, чтобы улучшить результаты тренировок.

Многих спортсменов интересует, как быстрее восстановиться после тренировки. Рекомендуется употреблять белок сразу после интенсивной физической нагрузки, чтобы организм быстрее вернулся в норму и мышцы не повредились. Если не удается получить достаточно полезных микроэлементов из обычной пищи, можно использовать спортивное питание, которое обеспечит быстрое и качественное восстановление организма. Кроме того, это удобно, так как не нужно тратить много времени на приготовление полезной пищи каждый день.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Особенности поведения в процессе восстановления

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Восстановление водно-солевого баланса

Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.

К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?

К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.

К замедлению обмена веществ.

Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.

Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.

Но при физической нагрузке мы теряем не только запасы воды, но и жизненно важные запасы солей. В профессиональном спорте давно используются напитки, восполняющие электролитный и солевой баланс организма, — . Не найдется такого спортсмена, который не употребляет изотоник во время тренировки. Любители порой тренируются как настоящие профессионалы, но зачастую забывают о профессиональном восстановлении. изотоники

Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.

Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
Суперкомпенсация.Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

Пассивное.Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
Активное.Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Что общего у питания с восстановлением?

Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

Как восстанавливаться после тренировок. 10 способов.

Любой тренинг, будь то работа на силу с большими весами или обычный фитнес, требует правильного отдыха после них. Ваши мышцы и спортивные показатели будут расти гораздо быстрее, если вы будете хорошо восстанавливаться после очередной тренировки. К сожалению, многие спортсмены-энтузиасты не уделяют должного времени отдыху и этим тормозят себя в развитии. Данная статья предлагает вашему вниманию несколько рабочих способов, как грамотно восстановиться после тренировки.

После тяжелой и интенсивной тренировки мышцам и тканям нужен покой. Мышечная ткань восстанавливается в течение 24-48 часов. Если вы не будете придерживаться этого принципа – вы получите травму или заболевание вместо прогресса. Составляя себе программу тренировок с отягощениями, помните: вы не должны нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как можно восстанавливаться после нагрузок

Существует множество способов восстановления после занятий спортом. Данная статья выделит наиболее распространенные варианты отдыха, которые обычно рекомендуют специалисты по спортивной медицине и фитнесу.

1. Заминка

Заканчивая свои рабочие подходы с весом в зале или простые физические упражнения дома, не спешите сразу возвращаться к повседневным делам. Сначала надо охладить организм, то есть замедлить его деятельность после нагрузки. Если вы в тренажерном зале – возьмите меньшие веса для замедления темпа и облегчения самочувствия. Дома просто упростите упражнения. Данная практика длится от 5 до 10 минут и позволяет удалить молочную кислоту из мышц, что даст вам возможность восстановить дыхание, кровоток и расслабиться.

Рис.1. Упражнения на заминку для быстрого восстановления мышц

2. Правильный питьевой режим

Во время выполнения любой спортивной нагрузки, организм теряет много жидкости. В идеале дефицит воды нужно восполнять не только после, но и во время тренировки. Вода отвечает за процессы метаболизма, с ее помощью осуществляется доставка питательных веществ в тело и улучшаются все функции организма. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, теряют значительный запас жидкости в течение часа и должны восполнять его в течение занятий.

Рис.2. Питьевой режим для спортсменов

3. Грамотно подобранная диета

Тренировки с дополнительным весом всегда истощают ваш организм. Чтобы восстановить запасы энергии и обеспечить нормальное восстановление тканей – необходимо правильно питаться. Только так вы получите желаемый рост мышц и дальнейшую прибавку к своим силовым показателям. Если вы хотите прибавить в мышечных объемах, но предпочитаете аэробный тренинг, то есть в основном работаете на выносливость, вам тем более важно придерживаться принципов правильного питания. Закончив тренировку, вам нужно успеть поесть не позднее чем в течение следующих 60 минут. В рационе питания должно быть включено необходимое количество белков и сложных углеводов.

Рис.3. Рацион питания спортсменов

4. Растяжка

Большие нагрузки способствуют укорочению мышц, то есть их микротравматизации. Это обеспечивает мышечный рост, но в то же время увеличивает риск травм в будущем. Поэтому после тренировки каждую мышечную группу надо как следует потянуть, чтобы ускорить ее восстановление и рост.

Рис.4. Упражнения на расстяжку после тренировки

5.

Отдых

Время – один из лучших и самых проверенных способов для восстановления от любой болезни или травмы. И, конечно, самый простой метод, чтобы восстановить силы после тренировки. Наш организм позаботится о себе сам, если дать ему время. Отдыхая после физнагрузок, вы восстанавливаетесь в естественном темпе. Конечно, это не последний способ для восполнения энергии после спортзала, но наиболее удобный и доступный для большинства занимающихся.

6. Гимнастика

Найдите какие-нибудь комплексы из йоги и пилатеса и выполните легкие и спокойные движения. Это способствует улучшению кровообращения и, в теории, мышцы смогут быстрее восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

7. Массаж

Сеансы у массажиста или упражнения с массажными роллами также придадут вам дополнительных сил и расслабления.

8. Ледяные ванны

Некоторые атлеты добавляют в свою восстановительную практику принятие ледяных ванн, контрастного душа и делают массаж при помощи льда. По мнению ученых, данный способ снижает крепатуру (то есть «забитость» мышц): холод и быстрая смена температур заставляют нашу кровеносную систему работать активнее, что позволяет удалить шлаки из тканей.

9. Здоровый сон

Сон для спортсменов играет первостепенную роль. Когда мы спим, наш организм вырабатывает гормон роста, благодаря которому происходит дальнейший рост и восстановление тканей.

10. Не допускайте перетренированности

Грамотно составленный план тренировок – залог спортивного успеха и долголетия. Не старайтесь сделать за один день как можно больше упражнений и взять максимальный вес в каждом из них. Слишком большие частые нагрузки и отсутствие отдыха быстро подорвут ваши силы и не позволят вам развиваться в выбранном виде спорта. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию и четко планируйте график нагрузок. Если чувствуете недомогание – лучше лишний раз отдохнуть, чем перенапрячься и надолго отодвинуть свой спортивный прогресс.

Заключение

Мы рассмотрели 10 наиболее частых и действенных способов восстановления после активных занятий спортом. Следуя вышеперечисленным советам, вы обеспечите себе качественный отдых и дальнейшее развитие в вашей спортивной дисциплине. Помните: спорт нужен прежде всего для физического и духовного здоровья, а не для вызовов, которые ведут к травмам и болезням. Помните об этом и берегите себя. Хороших тренировок!

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или любителем тренажерного зала, восстановление после тренировки может быть очень неудобным. Но не бойтесь, подходит FAM. Есть много продуктивных способов помочь вам прийти в норму.

Вот 18 научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее почувствовать себя лучше.

Прежде чем мы углубимся в подробности, вот краткий список из 18 лучших способов ускорить восстановление после тренировки:

Больше спать
Вздремнуть днем
Слушать музыку
Снизить уровень стресса
Ешьте протеин утром
Ешьте протеин перед сном
Ешьте немного протеина перед тренировкой
Съешьте что-нибудь белковое после тренировки
Пейте шоколадное молоко
Откажитесь от выпивки
Попробуйте t арт вишневый сок
Пейте много воды
Дайте мышцам отдых
Примите противовоспалительное средство
Попробуйте компрессионное белье
Используйте пенный валик
Примите холодную ванну
Сходить на массаж

Побольше спать

TBH, точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна. Тем не менее, исследования показывают, что недостаточное количество сна может негативно сказаться на работоспособности и восстановлении.

В конце концов, сон влияет на все ваше тело и все его системы, включая мозг, сердце и легкие. Он также играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, настроении и устойчивости к болезням. Так что получайте больше Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Вздремнуть днем

Повод вздремнуть? Подпишите нас.

Вздремнуть после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает строить и восстанавливать ткани. Это не только важно для роста мышц, но также может помочь ускорить восстановление.

Слушайте музыку

Музыка может помочь нам справиться с тяжелой тренировкой или, по крайней мере, отвлечь нас от мысли «Мои ноги горят!» ощущение 🔥. Но есть также шанс, что прослушивание расслабляющих мелодий может помочь в восстановлении после тренировки.

Песни в медленном темпе помогают быстрее снизить частоту сердечных сокращений и быстрее снизить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки.

Снижение уровня стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц. Фактически, исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что периоды сильного стресса связаны с более медленным временем восстановления. Между тем, более низкие уровни стресса были связаны с более быстрым временем восстановления.

Не всегда кажется возможным уменьшить количество стресса в вашей жизни. Многие люди считают, что упражнения на осознанность, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, помогают справиться со стрессом, но это не значит, что вы должны их пробовать или что они всегда будут работать. Вы можете выбрать любую активность (или ее отсутствие), которая поможет вам расслабиться.

Ешьте протеин по утрам

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха ваш организм может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки.

Завтраки с высоким содержанием белка могут ускорить процесс восстановления мышц. Они также могут уменьшить тягу к сладкому в конце дня и положить конец вечерним перекусам.

Выпейте немного белка перед сном

Ваше тело использует белок для восстановления крошечных разрывов в мышцах, которые появляются во время тренировки.

Если вы серьезно не страдаете лунатизмом, вы, вероятно, обычно не потребляете много белка во время сна. Вот почему было бы неплохо перекусить перед сном легким белковым перекусом. Исследования показывают, что это может помочь вам лучше восстановиться после тренировки.

В одном исследовании участники принимали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна после тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что белок увеличивает уровень аминокислот и синтез белка в организме, улучшая белковый баланс. Все это положительно сказалось на восстановлении мышц.

Съешьте немного белка перед тренировкой

Исследования показывают, что употребление небольшого количества белка может ускорить восстановление. Это связано с тем, что белок содержит аминокислоты — строительные блоки тканей, которые помогают восстанавливать разрывы, вызванные тренировкой. Ага, наука!

Вот некоторые продукты, которые являются твердыми источниками аминокислот:

соя
рыба
говядина
молочные продукты
яйца
бобы
лебеда
птица
грибы
творог

есть кое-что с протеином после тренировки

Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает вашему телу выполнять восстановительную работу, есть что-то, содержащее как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.

Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение 2 часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

Напиток с шоколадным молоком

Ищете удобный и вкусный перекус после тренировки на ходу? Выпей немного шоколадного молока.

Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц. Кроме того, фактические исследования показали, что эти шоколадные углеводы могут уменьшить болезненность мышц и количество времени, которое требуется организму, чтобы подготовиться к следующему вызову.

Откажитесь от выпивки

Те из нас, кто любит счастливые часы после тренировки, должны быть осторожны, чтобы не выпить слишком много.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочи. Это может задержать регидратацию после тренировки, что может привести к судорогам и задержке восстановления.

Попробуйте терпкий вишневый сок

Жесткий, как доска после вчерашнего занятия по велоспорту или тяжелой атлетике? Терпкий вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить опухоль, возникающую при повреждении мышц, позволяя вашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Обзор исследований, посвященных пользе пищевых добавок с терпкой вишней для спортсменов, показал, что они уменьшают воспаление после тренировки.

Кстати, куркумин, активное соединение куркумы, может оказывать аналогичное противовоспалительное действие.

Пейте много воды

Лучшее выздоровление может быть достигнуто всего за стаканом (или двумя, или тремя… ). Среди множества других функций H ₂ O помогает удалять метаболические отходы, образующиеся при тяжелой тренировке.

В жару можно потерять до 4 литров — или почти 9фунтов — жидкости в час. Это много жидкости.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций воды через 30 минут после тренировки плюс от 16 до 24 унций на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки.

Дайте мышцам отдых

Многие исследователи предлагают делать перерывы между тренировками на одну и ту же группу мышц в течение 2 дней, но универсального решения для времени восстановления не существует. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями тяжелой атлетикой.

Запланируйте несколько дополнительных дней отдыха, если заметите, что ваша работоспособность ухудшается от тренировки к тренировке.

Принимать противовоспалительные препараты

Было обнаружено, что противовоспалительные препараты ускоряют восстановление мышц и уменьшают болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они могут не очень хорошо подходить для развития мышц с течением времени.

Небольшое исследование 2018 года предполагает, что высокие дозы нестероидных противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности физических упражнений увеличивать мышечную силу. Поэтому вместо этого вы можете выбрать натуральные противовоспалительные средства (например, куркуму и кору ивы).

Попробуйте компрессионное белье

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли) для бега, прыжков или метания. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановления силы, между интенсивными упражнениями.

Используйте ролик из пеноматериала, ваш друг

Большая часть болезненных ощущений, связанных с физическими упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскатывание мышц поролоновыми или полужесткими валиками может помочь удалить эти узлы (так называемые миофасциальные спайки). Это также может предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что ролики из пенопласта не совсем удобны, преимущества того стоят.

Примите холодную ванну

Хотя это может показаться пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что освежение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление.

Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью).

Сходить на массаж

Восстановительный массаж спины, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Но есть много эффективных способов быстро прийти в норму. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления после каждой тренировки, особенно если вы действительно довели свои мышцы до предела.

Вы также можете попробовать такие стратегии, как принятие холодной ванны, прием противовоспалительных средств или употребление большего количества белка. Также обязательно хорошо высыпайтесь, пейте достаточное количество воды и избегайте напитков, которые могут вызвать обезвоживание.