Отжимания на массу от пола: Какие отжимания бесполезны для набора мышечной массы

отжиманий Супермена | Без тренажерного зала

Что такое отжимания Супермена?

Отжимание супермена — это вариант отжимания, при котором ваши конечности находятся в вытянутом положении, что означает, что ваши руки вытянуты настолько далеко вперед, насколько это возможно, от вашего тела, а ваши ноги вместе. Этот вариант потребует значительной активации груди, трицепсов и кора.

 

В этой статье будут рассмотрены два варианта отжиманий супермена. Первый вариант выполняется обеими руками и ногами на полу. Принимая во внимание, что второй вариант, также известный как отжимания в воздухе, имеет взрывной элемент, который требует, чтобы вы оттолкнулись руками и ногами от земли, чтобы взрывным образом оттолкнуть все свое тело от земли. Этот вариант представляет собой плиометрическое упражнение, которое выполняется с большей интенсивностью, и оно сделает вас настоящим летающим героем.

 

Отжимания «супермен» — один из лучших вариантов отжиманий для развития силы кора и действительно один из самых продвинутых вариантов планки, нацеленный на косые мышцы живота и брюшной пресс. Согласно исследованиям, поддержание хорошей выносливости мышц туловища и бедер (кора) считается важным для спортивных результатов, предотвращения травм и реабилитации. Более того, исследование показало, что плиометрические отжимания обеспечивают эффективный способ развития максимальной силы и мышечной силы.

Какие мышцы работают при отжиманиях Супермена?

В первую очередь работают большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы, брюшные и косые мышцы живота. Второстепенно работающими мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), квадрицепсы и ягодичные мышцы.

На каком уровне находятся отжимания Супермена?

Отжимания супермена — это упражнение продвинутого уровня, поскольку оно поднимет ваши отжимания на совершенно новый уровень, оно выглядит супер впечатляюще и требует значительной активации мышц кора, груди, трицепсов и ягодичных мышц. подняться. От вас потребуется выполнить не менее 12 стандартных отжиманий. Узнайте, как увеличить количество отжиманий здесь.

Те, кто находится на уровне от начального до среднего, не волнуйтесь! В этой статье будут рассмотрены лучшие прогрессии, чтобы все уровни физической подготовки могли продвигаться к выполнению этого классного движения.

Прогрессивные отжимания Супермена

Разминка на руках Супермена

Разминка на руках Супермена — отличное упражнение для начинающих, которое тренирует мышцы кора и плеч для отжиманий Супермена. Он активизирует и укрепляет весь организм. Для этого вам нужно:

1. Начните в положении стоя, ноги вместе, руки по бокам.
2. Дотянитесь руками до земли перед пальцами ног. Вы можете немного согнуть колени, если вам не хватает гибкости подколенных сухожилий. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно проведите руками вперед, быстро отжимаясь, пока не окажетесь в позе супермена, когда ваши руки полностью вытянуты над головой. Ваше тело должно быть параллельно земле. Задействуйте свой кор и ягодицы на протяжении всего этого движения.
4. Постепенно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение между 2-8 повторениями в 3 подходах .

Планка с удлинением

Планка с удлинением — это статическое упражнение, в котором вы начинаете с положения планки и вытягиваете руки вперед, принимая положение супермена. Это упражнение разовьет силу вашего кора, а также мышцы плеч и спины для отжиманий супермена. Для этого вам нужно:

1. Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо поверх запястий, ноги вместе. Задействуйте кор и ягодицы.
2. Медленно проведите руками вперед перед головой, пока руки полностью не выпрямятся. Ваше тело должно быть параллельно земле, спина прямая. Сохраняйте вовлеченность кора и ягодиц.
3. Удерживайте это положение в течение 8-45 секунд в течение 4 подходов .

Отжимания на вытянутых руках

Этот вариант представляет собой частичное отжимание супермена, когда ваши руки слегка вытянуты вперед перед собой. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете постепенно вытягивать руки, чтобы они были полностью заблокированы. Главное — напрячь все тело! Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните отжиматься, расставив руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Задействуйте кор и ягодицы.
2. Сделайте руками 2-4 маленьких шага вперед, чтобы оказаться в частичной позе супермена. Поддерживайте активное основное взаимодействие. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока локти не коснутся земли.
4. Выдохните во время отжимания, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение между 3-10 повторениями в 3 подходах . По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете ходить руками дальше вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся!

Отжимания «Супермен»

Наконец, после того, как вы будете последовательно практиковать предыдущие прогрессии 2-3 раза в неделю в течение более 4 недель, вы сможете делать отжимания «Супермен»!

1. Лягте на живот

Начните с положения лежа на животе, вытянув руки за голову на ширине плеч. Ваши пальцы растопырены, а кор и ягодицы напряжены. Это ваша исходная позиция.

2. Нажмите вниз руками и ногами

Выдохните, задействовав корпус и четырехглавую мышцу бедра, отталкиваясь руками и ногами, чтобы поднять свое тело вверх, параллельно полу. Только ваши руки и ноги остаются заземленными.

3. Опускание вниз

Вдохните, постепенно опускаясь в исходное положение. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, а мышцы кора и ягодиц должны быть задействованы на протяжении всего движения.

4. Повторите

Повторите это движение между 3-15 повторениями в 4 подходах (см. рекомендуемые диапазоны повторений и подходов ниже).

Тренировка отжиманий Супермена

• Новичкам следует выполнять между 3-5 повторениями, 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Атлеты среднего уровня должны выполнять между 6-14 повторениями, по 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Спортсмены продвинутого уровня должны выполнить 15+ повторений или больше в 4 подходах 3 раза в неделю .

Вы должны перейти к отжиманиям в воздухе после того, как наберете количество повторений и поставите цели.

Каковы преимущества отжиманий Супермена?

Стальной пресс

Отжимания Супермена в первую очередь направлены на пресс, заставляя его сильно сокращаться, чтобы ваше тело оставалось параллельным земле. Это упражнение отлично подходит для развития вашего кора, оно будет положительным переносом и поможет вам с другими навыками гимнастики, такими как подтягивания, подъемы силой, передний и задний рычаги. Ваше ядро ​​​​является одним из основных сил в художественной гимнастике, наличие сильного корпуса позволит вам быстрее развивать навыки.

Улучшение осанки

Укрепление мышц спины, таких как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), может помочь улучшить осанку, предотвратить боли в спине и обеспечить стабильность позвоночника. Поэтому сильные мышцы спины способствуют правильной осанке. Отжимания супермена требуют, чтобы весь ваш торс стабилизировал свое движение, тем самым развивая мышцы, отвечающие за снижение давления в нижней части спины.

Более сильные ноги

В дополнение к кору, отжимания «супермен» воздействуют на мышцы ног, особенно на ягодицы и квадрицепсы, которые работают как второстепенные мышцы, помогающие отрывать тело от земли, удерживая его прямо. В этом варианте вам нужно будет сжать ноги сильнее, чем при стандартных отжиманиях, чтобы упереться пальцами ног в пол и приподнять туловище. Таким образом, нижняя часть тела получит пользу от этого комплексного упражнения для тонизирования мышц.

Отжимания в полёте

Отжимания в полёте Прогрессии

Прежде чем приступать к этому варианту, вы должны быть в состоянии сделать более 12 отжиманий с собственным весом. Упражнения, перечисленные ниже, будут от простых к сложным, поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять упражнение, над которым вы работаете, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания развивают большую силу, мощность и координацию для отжиманий в воздухе. Это форма плиометрической тренировки, которая используется для развития силы толчка и взрывной силы. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с усилием упираясь руками в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Ваши руки также должны оторваться от земли. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув руки в локтях, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-18 повторениями в 4 подходах .

 

Отжимания в ладоши

Как только вы освоите взрывные отжимания, вы можете перейти к отжиманиям в ладоши, чтобы усложнить движение, хлопая в ладоши каждый раз, когда вы толкаете свое тело в воздух. Это увеличивает существенный элемент координации в упражнении. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с усилием упираясь руками в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Хлопните руками в центре груди в воздухе. Стремитесь достичь как можно большей высоты в каждом взрывном повторении.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув руки в локтях, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-18 повторениями в 4 подходах .

Прыжки в планку

Прыжки в планку — отличное упражнение, сочетающее в одном упражнении кор и кардио. Это также подготовит вас к тому, чтобы привыкнуть упираться пальцами ног в землю, чтобы резко отрывать тело от земли во время фазы толчка в отжиманиях в воздухе. Это настоятельно рекомендуется , что в этом упражнении вы выполняете суперсет со взрывными отжиманиями или отжиманиями с хлопками. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните с позиции отжимания, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, слегка согнув колени, чтобы бедра слегка прижались к земле.
3. Выдохните, затем согните квадрицепсы, поднимите бедра и упритесь пальцами ног в землю, чтобы выпрямить ноги, и оторвите обе ступни от пола. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
4. Повторите это движение между 8-20 повторениями в 4 подходах .

Взрывные отжимания всего тела

Теперь, когда вы развили взрывную силу и координацию, вы можете перейти к этому упражнению, где вы будете выполнять стандартные плиометрические отжимания, чтобы оторвать руки и ноги фунд. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с силой упираясь руками и пальцами ног в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Ваше тело будет находиться в воздухе. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув руки в локтях, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-10 повторениями в 4 подходах .

Частичные отжимания Супермена

Частичные отжимания Супермена потребуют от вас резкого толчка как можно выше, отрывая руки и ноги от земли. Вы слегка вытянете руки прямо перед собой, чтобы привыкнуть к траектории движения отжиманий в воздухе. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с силой упираясь руками и пальцами ног в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Вытяните руки вперед перед собой и слегка выпрямите их. Ваше тело будет находиться в воздухе. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув руки в локтях, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-10 повторениями в 4 подходах .

Отжимания в воздухе

После последовательной практики предыдущих 5 прогрессий в течение 2-3 раз в неделю вы сможете высвободить свою внутреннюю супергеройскую силу, выполняя отжимания в воздухе! Не спешите овладевать этим навыком, а наслаждайтесь процессом. Последовательность является ключевым!

1. Начните с положения планки

Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ступни вместе. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы поддерживать прямое тело. Это ваша исходная позиция.

2. Постепенно опускайтесь вниз

Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.

3. Резкий толчок вверх

Выдохните, с силой упираясь руками и пальцами ног в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Полностью вытяните руки перед собой, сохраняя при этом прямую линию тела. Ваше ядро ​​​​задействуется на протяжении всего этого движения.

4. Мягко приземлитесь

Мягко приземлитесь на руки, сгибая локти, чтобы смягчить приземление.

5. Повторите

Повторите это движение между 2-10 повторениями в 4 подходах (см. рекомендуемые диапазоны повторений и подходов ниже).

Тренировка отжиманий Супермен

• Новичкам следует выполнять между 2-5 повторениями, 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Атлеты среднего уровня должны выполнять между 6-14 повторениями, по 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Спортсмены продвинутого уровня должны выполнить 15+ повторений или больше в 4 подходах 3 раза в неделю .

Другие упражнения на толчок

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один в мире по художественной гимнастике, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Мышечная деятельность при выполнении упражнений на стропе и на земле | BMC Research Notes

Introduction

Устройства для тренировки сопротивления нестабильности очень популярны в современных тренировочных центрах, и использование таких устройств для тренировки мышц туловища является неотъемлемой частью многих тренировочных комплексов и программ [1]. Тренировки с отягощениями в условиях нестабильности включают в себя упражнения либо с массой тела в качестве сопротивления, либо с внешними нагрузками (например, гантелями, штангами), которые выполняются на неустойчивой поверхности или с использованием неустойчивых устройств [2]. В прошлом эти виды упражнений применялись только к людям с проблемами поясницы в физиотерапевтических клиниках [3]. Однако в последние годы специалисты по фитнесу все больше внимания уделяют упражнениям на стабильность туловища в программах спортивной подготовки, и в настоящее время считается, что большая стабильность туловища может улучшить спортивные результаты, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях [4], хотя недостаточно доказательств, чтобы установить четкую связь между практикой этих упражнений и улучшением спортивных результатов [5].

В последнее время упражнения на стропах стали использоваться как в спортивных программах, так и в программах фитнеса [6–8]. Упражнения на стропе — это новая форма упражнений, которая позволяет человеку использовать вес своего тела (в подвешенном состоянии) для обеспечения сопротивления [7]. Несколько исследований показали, что тренировочные вмешательства, в которых использовались упражнения для туловища на основе строп, приводили к значительному улучшению производительности как у нетренированных, так и у тренированных людей [6, 8, 9]. Например, Даннелли и др. [6] сообщили, что упражнения на стропе были так же эффективны, как и традиционные тренировки с отягощениями для увеличения силы на начальных этапах программы силовых тренировок у нетренированных женщин. Прокопи и др. [8] и Saeterbakken et al. [9] показали, что тренировки с перевязью, но не традиционные тренировки с отягощениями, увеличивают скорость броска у спортсменок. Эти данные подтверждают эффективность упражнений на слинге для улучшения мышечной функции.

С другой стороны, в литературе имеется мало информации о мышечной деятельности во время упражнений с перевязью. Насколько нам известно, только в одном исследовании [10] изучалась мышечная активность во время упражнений с перевязью и сравнивалась ее с таковой во время упражнений на земле. В их исследовании [10] было показано, что отжимания на стропе вызывают более высокую активацию некоторых мышц туловища, чем традиционные отжимания на земле. Тем не менее, они в основном сосредоточены на деятельности мышц живота и нижней части спины. Влияние использования слинга на активность других важных для выполнения отжиманий мышц, таких как большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча [11, 12], неизвестно. Кроме того, они использовали только динамические отжимания для сравнения активации мышц в условиях слинга и на земле. Поскольку тренировочная программа обычно состоит из различных типов двигательных паттернов [13, 14], например, статических и динамических упражнений, необходимо также выяснить влияние такой разницы в типах упражнений на мышечную активность. Фактически, как упоминалось выше, упражнения на стропах в настоящее время выполняются широким кругом населения, и часто считается, что статические упражнения рекомендуются для неопытных людей или пациентов с болями в пояснице, в то время как динамические упражнения, включающие многосуставные движения, желательны. для лиц повышенной тренированности [13–15].

В этом исследовании мы стремились прояснить характеристики мышечной активности во время упражнений на стропе в отношении их отличия от упражнений на земле. Упражнение на отжимание было выбрано потому, что это упражнение выполнялось во всех предыдущих исследованиях, включавших тренировку с отягощениями на стропе [6, 8, 9], и, таким образом, его можно считать репрезентативным упражнением с стропой. Мы предположили, что отжимания на стропе вызывают более высокую мышечную активность, чем отжимания на земле, и их эффекты более заметны в динамике по сравнению со статическими упражнениями из-за повышенных требований к стабилизации.

Методы

Предметы

Двадцать студентов мужского пола университета, специализирующихся на физическом воспитании, приняли участие в этом исследовании. Средние значения и стандартные отклонения их возраста, роста и массы тела составляли 21,4 ± 2,3 года, 167,6 ± 5,2 см и 62,5 ± 6,9 кг соответственно. Все испытуемые были физически активны и хорошо знакомы с выполнением отжиманий как на стропе, так и на земле как в статических, так и в динамических упражнениях. Это исследование было одобрено Комитетом по этике Национального института фитнеса и спорта в Каное и соответствовало институциональным этическим требованиям к экспериментам на людях в соответствии с Хельсинкской декларацией. Перед сеансом измерения все испытуемые были полностью проинформированы о процедурах и возможных рисках, а также о цели исследования, и было получено их письменное информированное согласие.

Процедура

С целью нормализации были выполнены изометрические максимальные произвольные сокращения (МВС) для каждой мышцы. Силу во время изометрической MVC измеряли с помощью изготовленного на заказ устройства для измерения силы с датчиком нагрузки на растяжение/сжатие (LUR-A-SA1; Kyowa, Япония). Сигнал силы, полученный с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (Power Lab 16 s; ADInstruments, Австралия), записывали на персональный компьютер с частотой дискретизации 2000 Гц. В задачах МПК, а также последующих задачах отжиманий регистрировали поверхностные электромиограммы (ЭМГ) мышц туловища и верхних конечностей. После разогрева и периода отдыха в течение 3 минут испытуемым предлагалось приложить максимальную силу (постепенно увеличивая силу, занимающую около 5 с) два раза с интервалом не менее 3 минут между испытаниями, чтобы исключить влияние утомления. Дополнительные испытания проводились, если разница в пиковых усилиях двух MVC превышала 5%. Для анализа было выбрано испытание с самой высокой пиковой силой. Ни один из испытуемых не сообщал о боли и/или дискомфорте во время всех MVC, и мы убедились, что все испытуемые могли выполнять задания с максимальным усилием. Позы и задачи MVC были определены в пилотном исследовании, в котором выполнялись различные техники MVC, и были выбраны те, которые максимизировали силу и ЭМГ-активность целевой мышцы. Каждый MVC выполнялся следующим образом.

Жим от груди

Испытуемые лежали ничком на устойчивой скамье с вытянутыми ногами, бедра и ступни были зафиксированы на сиденье с помощью ремня. С помощью изготовленного на заказ ремня, соединенного с цепью, которая покрывала верхнюю часть туловища и была надежно соединена с тензодатчиком, испытуемые удерживались в одном положении. Положение ремня регулировалось для каждого испытуемого таким образом, чтобы ремень закрывал грудь испытуемых. С отведением плеч под углом 90 градусов и согнутыми в локтях под углом 90 градусов испытуемые выполняли изометрический жим от груди (рис. 1А).

Рисунок 1

Изображения MVC; жим от груди (A), тяга лежа (B), сгибание туловища (C), боковое сгибание туловища (D), разгибание туловища (E) и сгибание/разгибание локтя (F). Желтый кружок указывает на расположение тензодатчиков. Получено информированное согласие на использование фотографий.

Изображение полного размера

Тяга лежа

В том же положении, что и для жима от груди, испытуемые выполняли изометрическую тягу лежа (рис. 1B).

Сгибание туловища

Испытуемые лежали на спине на сиденье с согнутыми коленями, ступнями на сиденье, зафиксированными ремнем, и верхней частью туловища, соединенной с датчиком веса с помощью ремня. Затем испытуемые выполнили изометрическое сгибание туловища (рис. 1C).

Боковое сгибание туловища

Испытуемые лежат на левом боку на сиденье с вытянутыми ногами, бедра и ступни фиксируются на сиденье с помощью ремня, а верхняя часть туловища соединена с датчиком веса с помощью ремня. Затем испытуемые выполнили изометрическое боковое сгибание (сгибание вправо) (рис. 1D).

Удлинение туловища

Испытуемые лежали ничком на скамье с вытянутыми ногами, бедра и ступни были зафиксированы на сиденье с помощью ремня, а верхняя часть туловища была соединена с тензодатчиком с помощью ремня. Затем испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища (рис. 1E).

Сгибание/разгибание в локтевом суставе

Испытуемые сидели прямо, плечо было горизонтально относительно земли, угол в локтевом суставе составлял 90 градусов, предплечье было в нейтральном положении, а запястье было зафиксировано на ремне, связанном с тензодатчиком. Затем испытуемые выполняли сгибание или разгибание локтя (рис. 1F).

После выполнения заданий MVC испытуемые выполняли как отжимания на стропе, так и от пола в каждом из статических и динамических упражнений в случайном порядке в зависимости от условий и типов упражнений. Как для подвески, так и для грунта форма и высота рукояток были согласованы с помощью насадок для рукояток и отжимающих стержней для подвески и грунта соответственно (рис. 2 и 3). Во время упражнений измеряли углы локтевого сустава с помощью электрогониометра (SG110; Biometrics, Великобритания), записывали вместе с активностью ЭМГ и сохраняли в персональном компьютере.

После того, как испытуемые были проинструктированы и ознакомлены с задачами, была проведена попытка измерения для каждой задачи с интервалом отдыха не менее 3 минут между каждым испытанием. Дополнительные пробы в каждом задании проводились, если испытуемый или исследователь считали выполненное задание безуспешным. Статическое упражнение поддерживалось в течение 10 с, а динамическое упражнение повторялось 10 раз со скоростью 45 в минуту с использованием метронома, и каждое упражнение выполнялось следующим образом.

Рисунок 2

Фотографии упражнений статических отжиманий; на подвеске (А) и в грунте (В).

Полноразмерное изображение

Рисунок 3

Картинки динамических упражнений на отжимания; пониженные (A и B) и поднятые (A’ и B’) фазы подвески и грунтовые условия.

Изображение в натуральную величину

Статическое упражнение

В положении лежа с отведенными на 90 град плечами, согнутыми в локтях на 90 градусами, руками, сжимающими захваты, тазом приподнятым от пола, и с распределением веса тела на кисти рук и пальцы ног испытуемых проинструктировали удерживать горизонтальное положение (рис. 2).

Динамическое упражнение

В том же положении, что и при статическом упражнении, испытуемых просили повторять отжимания 10 раз со скоростью 45 раз в минуту (рис. 3).

Измерения и анализ ЭМГ

В изометрических упражнениях MVC и отжиманиях поверхностная ЭМГ-активность большой грудной мышцы (на углу между передней частью головки плечевой кости и соском над мышечным брюшком), широчайшей мышцы спины (латеральнее Т9 остистой отростка над брюшком мышцы), длинная головка трехглавой мышцы плеча (на полпути между задним гребнем акромиона и локтевым отростком на 2 ширины пальца медиальнее линии), длинная головка двуглавой мышцы плеча (на полпути между передней поверхностью головки плечевой кости и локтевым отростком). сустав), прямая мышца живота (3 см латеральнее пупка), наружная косая мышца живота (~ 15 см латеральнее пупка), внутренняя косая мышца живота (1 см медиальнее передней верхней подвздошной ости) и мышца, выпрямляющая позвоночник (3 см латеральнее L3 остистой кости). процесс) мышц правой стороны измеряли по биполярной схеме с помощью портативного регистратора ЭМГ (ME6000T16; MEGA Electronics, Финляндия). Расположение электродов, описанное в предыдущих руководствах [16, 17], было соблюдено. Ag-AgCl-электроды диаметром 15 мм (датчик N-00-S Blue; Ambu, Дания) накладывали на брюшки мышц с межэлектродным расстоянием 20 мм после того, как поверхность кожи была выбрита, затерта наждачной бумагой и очищена алкоголь. К каждой мышце присоединяли еще один электрод, который работал как заземляющий электрод, а также как предварительный усилитель. Сигналы ЭМГ были усилены в 412 раз через предусилитель, аналого-цифровое преобразование через полосовой фильтр (8–500 Гц/3 дБ) с частотой дискретизации 2000 Гц и сохранены в персональном компьютере вместе с данные угла локтевого сустава для последующего анализа. По данным ЭМГ среднеквадратичная (RMS) амплитуда ЭМГ для каждой мышцы была рассчитана с использованием программного обеспечения для анализа данных (Chart version 7; ADInstruments, Австралия). В задаче MVC максимальная амплитуда ЭМГ (ЭМГмакс) в каждой мышце определялась в окне 500 мс с центром во времени, когда был достигнут пиковый крутящий момент [18, 19].]. Для каждой мышцы самая высокая амплитуда ЭМГ, полученная во время всех задач MVC, была принята как EMGmax. ЭМГ каждой мышцы при выполнении упражнений на отжимания выражаются как значение относительно максимума (% ЭМГмакс) [18, 19]. ЭМГ во время статических упражнений анализировали как среднее значение в 8-секундном окне после первой 1 с после достижения устойчивых сокращений. ЭМГ при динамической нагрузке анализировали как среднее значение за 2 ^и – 9 ^и повторений на основе данных угла локтевого сустава и усредняли по этим 8 повторениям.

Статистический анализ

Описательные данные представлены как средние ± SD. Двусторонний повторный дисперсионный анализ (2 условия × 2 типа упражнений) использовался для проверки влияния состояния (подвеска и земля) и типа упражнений (статические и динамические) и их взаимодействия на значение % EMGmax для каждой мышцы. Когда было обнаружено значительное взаимодействие, использовался парный t-критерий Стьюдента для проверки различий в значениях % EMGmax между стропой и условиями земли для каждого из статических и динамических упражнений, но сравнения между статическими и динамическими упражнениями не проводились, потому что это не является целью данного исследования. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P  < 0,05. В качестве индексов величины эффекта сообщались значения r (для t-критерия) и частичные η ² (для дисперсионного анализа) со значениями P . Все данные были проанализированы с использованием программного обеспечения SPSS (SPSS Statistics 20; IBM, Япония).

Результаты

На рисунках 4 и 5 показаны уровни мышечной активности во время статических и динамических упражнений на отжимание, выполняемых в условиях стропы и на земле. В большой грудной мышце наблюдалась значительная взаимосвязь между состоянием и типом упражнений (9). 0421 P  = 0,006, частичное η ²  = 0,336). В статических упражнениях не было различий в значениях % ЭМГмакс в условиях слинга и на земле (на стропе: 57,4±16,4% по сравнению с землей: 52,4±15,3%). В динамических упражнениях состояние с повязкой показало значительно ( P  < 0,001, r  = 0,779) более высокое значение % EMGmax, чем на земле (83,9 ± 28,4% против 65,0 ± 18,9%). В широчайшей мышце спины не было выявлено ни существенных основных эффектов состояния и вида упражнений, ни взаимодействия между ними. В трехглавой мышце плеча наблюдались значительные основные эффекты состояния (9).0421 P  < 0,001, частичное η ²  = 0,721) и тип упражнения ( P  < 0,001, частичное η 9041 3 2  = 0,592) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение % EMGmax в состоянии слинга было значительно выше, чем в наземном состоянии как при статических (25,5 ± 7,1% против 20,0± 8,6%), так и при динамических (39,8± 17,0% против 33,6± 16,3%) упражнениях. В двуглавой мышце плеча наблюдалась значительная взаимосвязь между состоянием и типом упражнений (9).0421 P  = 0,035, частичное η ²  = 0,214). Как при статической (14,9 ± 5,1% против 6,5 ± 2,6%, P  < 0,001, r  = 0,829), так и при динамической нагрузке (19,4 ± 6,2% против 8,0 ± 3,2%, P  < 0,001, р  = 0,868), состояние подвески показало значительно более высокое значение % EMGmax, чем состояние земли. В прямой мышце живота наблюдались значительные основные эффекты состояния ( P  < 0,001, частичное η ²  = 0,567) и тип упражнения ( P  = 0,045, частичное η ²  = 0,201) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение % EMGmax в состоянии с повязкой было значительно выше, чем в состоянии на земле в обоих статический (38,7 ± 10,6% по сравнению с 31,1 ± 10,5%) и динамические (44,6 ± 9,4% по сравнению с 32,9 ± 13,3%) упражнения. В наружной косой мышце наблюдались значительные основные эффекты состояния ( P  < 0,001, частичное η ²  = 0,654) и типа упражнения ( P  = 0,041, частичное η ²  = 0,203) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение % EMGmax в состоянии с подвеской было значительно выше, чем в наземном состоянии в обоих статических (34,0 ± 11,3% против 29 0,5 ± 12,6 %) и динамические (37,6 ± 11,8% против 31,2 ± 12,4%) упражнения. Во внутренней косой мышце наблюдались значительные основные эффекты состояния ( P  = 0,003, частичное η ²  = 0,378) и типа упражнения ( P  = 0,032, частичное η ²  = 0,220) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение % ЭМГmax в стропе было значительно выше, чем в наземном состоянии как в статике (32,4 ± 13,1% против 25,5 ± 8,0%), так и в динамике (35,7 ± 10,9% против 27,0 ± 7,4%) упражнения. В мышце, выпрямляющей позвоночник, не было выявлено ни существенных основных эффектов состояния и вида упражнений, ни взаимодействия между ними.

Рисунок 4

Уровни мышечной активности во время статических отжиманий в стропе (открытая перекладина) и на земле (закрытая перекладина). Значения являются средними ± SD. * указывает на то, что % EMGmax в состоянии ремня значительно выше ( P  < 0,05), чем в наземном состоянии.

Увеличить

Рис. 5

Уровни мышечной активности при выполнении динамических отжиманий в стропе (открытая перекладина) и на полу (закрытая перекладина). Значения являются средними ± SD. * указывает на то, что % EMGmax в состоянии ремня значительно выше ( P  < 0,05), чем в наземном состоянии.

Изображение в натуральную величину

Обсуждение

Основными выводами, полученными здесь, было то, что отжимания на стропе показали значительно более высокие значения % EMGmax, чем отжимания на земле в мышцах верхних конечностей и мышцах живота как в статике, так и в статике. и динамические упражнения, и такая связанная с состоянием разница в большой грудной мышце также была значимой в динамических упражнениях. Эти результаты показывают, что отжимания на стропе обеспечивают большую активацию как верхних конечностей, так и передних мышц туловища, чем упражнения на полу.

Как в статических, так и в динамических упражнениях мышцы живота показали значительно более высокие значения % EMGmax в повязке, чем в положении на земле (рис. 4 и 5). Как упоминалось ранее, сообщалось об усилении активации мышц живота при выполнении отжиманий в положении на стропе по сравнению с состоянием на земле [10, 16]. Считается, что требования нестабильной поверхности вызывают увеличение активации мышц туловища для поддержания постурального равновесия во время данного упражнения или для контролируемого завершения упражнения [20, 21]. Таким образом, текущий результат согласуется с предыдущими выводами [10, 16] о повышенной активации мышц живота при выполнении отжиманий в нестабильном состоянии. Кроме того, мышцы верхних конечностей (трицепс и двуглавая мышца плеча) показали значительно более высокие значения % EMGmax в повязке, чем в состоянии на земле, как для статических, так и для динамических упражнений (рисунки 4 и 5). Предыдущие исследования [22, 23], в которых использовались другие устройства нестабильности, показали, что выполнение упражнений в нестабильном состоянии увеличивает совместное сокращение мышц конечностей для контроля положения конечности и/или точного выполнения задачи [2, 20]. Текущий результат подтверждает эту теорию, и усиленное совместное сокращение верхних конечностей можно рассматривать как специфическую задачу отжиманий на стропе, где нестабильный хват должен сохраняться в положении за счет совместного сокращения сгибателей и разгибателей локтевого сустава. Эти результаты свидетельствуют о том, что во время статических отжиманий мышцы верхних конечностей и брюшного пресса в основном способствуют сохранению равновесия в условиях нестабильности, вызванной стропой.

При динамических упражнениях значение % EMGmax большой грудной мышцы также было значительно выше в слинге, чем в положении на земле (рис. 5). Это указывает на то, что упражнения с отжиманиями на стропе могут обеспечить больший тренировочный стимул не только для мышц брюшного пресса и/или верхних конечностей, но и для одной из наиболее важных мышц-агонистов при выполнении отжиманий (т.е. большой грудной мышцы). В то же время этот результат также свидетельствует о том, что повышение мышечной активности при выполнении упражнений на стропе по сравнению с отжиманиями на земле зависит от типа выполняемого упражнения, поскольку связанная с состоянием разница в активации мышц большой грудной мышцы не была значимой. в статическом упражнении отжимания. Предыдущие исследования [24, 25] показали, что активность мышц туловища во время упражнений на нестабильность увеличивается по мере увеличения сложности задачи. Фриман и др. [16] сообщили, что более динамичные отжимания вызывают большую активацию мышц и большую нагрузку на позвоночник, чем менее динамичные. Основываясь на этих и текущих результатах, можно считать, что вклад большой грудной мышцы в управление движениями тела во время динамических отжиманий больше, чем во время статических упражнений, и, таким образом, более высокая активность, вызванная стропой, была очевидной. только в динамических упражнениях. Хотя электромиографическое сравнение динамических и статических сокращений очень сложно [26], наши данные основаны на сравнении между сокращениями одного и того же типа (т. Таким образом, текущие результаты показывают, что отжимания на стропе не вызывают более высокой активности большой грудной мышцы во время статических упражнений, но это происходит во время динамических упражнений.

Как упоминалось ранее, упражнения с перевязью в настоящее время выполняются широким кругом людей, в том числе пациентами с болями в пояснице или больными и опытными людьми. Все участники этого исследования были относительно здоровыми студентами университетов мужского пола, специализирующимися на физическом воспитании, поэтому текущие результаты могут быть неприменимы для большинства населения. Тем не менее, полученные здесь результаты должны помочь тем, кто выбирает оптимальную последовательность упражнений, включающую статические и динамические отжимания как в стропе, так и на земле.

Заключение

Отжимания на стропе показали значительно более высокие значения % EMGmax, чем отжимания на земле в мышцах верхних конечностей и брюшного пресса как в статических, так и в динамических упражнениях, и такая связанная с состоянием разница в pectoralis major также была значимой при динамических упражнениях. Эти результаты показывают, что по сравнению с отжиманиями на земле отжимания на стропе могут обеспечить большую активацию как верхних конечностей, так и передних мышц туловища.