Что есть девушке чтобы набрать мышечную массу: Питание для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов.  Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Содержание:

• Как набрать мышечную массу: золотые правила питания
• Золотые правила питания: полноценная диета.
• Белки 30-40%
• org/ListItem»> Углеводы 40-50%
• Жиры 10%
• Как девушке набрать мышечную массу?
• Оптимальная диета: пример

Прошло время, когда все поголовно завидовали худощавым от природы девушкам и высоким крепким мужчинам. Теперь это не предмет гордости: накачанное стройное тело, выносливость и впечатляющий рельеф – вот к чему действительно стремятся. Два месяца в спортзале, в окружении подтянутых девушек и парней заставили меня признать: мои попытки приблизиться к ним безуспешны. Тогда я и заинтересовалась вопросом: что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу: золотые правила питания

В погоне за рядами кубиков важно не потерять здравый смысл и сохранить здоровье. Любовь начинающих билдеров к высоко-белковой диете часто приводит к серьезным проблемам с поджелудочной и почками. Я не планировала участвовать в соревновании бодибилдеров. Поэтому мой выбор – сбалансированная оптимальная диета для набора мышечной массы. Несколько иностранных журналов о спортивном питании и личный пример моего тренера помогли сформировать идеальное соотношение.

Золотые правила питания: полноценная диета.

Белки 30-40%

Безусловно, строительным элементом мышц являются именно белки. Но «нажимать» на них излишне не стоит. Применить следующую формулу: 3 грамма белка на каждый килограмм веса. Какие источники белка лучше выбирать? Вот рейтинг, в котором продукты отсортированы по скорости усвоения белка и количеству животного жира (чем меньше – тем лучше).

1. ТОП-1 яичный белок и телятина;
2. ТОП-2 продукты из сои: тофу, соевое молоко;
3. ТОП-3 рыба: тунец, лосось, треска, а также морепродукты;
4. ТОП-4 филе индейки и курицы
5. ТОП-5 свинина, творог средней жирности и сыр, орехи, фасоль, нут, бобовые.

Углеводы 40-50%

Выяснив, что углеводы – это плохо, я быстро вычеркнула из своей диеты хлеб, каши, сладкие фрукты. И через несколько недель поняла, что была неправа: есть хотелось постоянно, а ни один белковый омлет не помогал. Организму необходимы сложные углеводы, которые медленно расщепляются и дают организму достаточно энергии. Если диета будет низкокалорийной и исключительно белковой, организму просто не хватит энергии на занятие в тренажерном зале. И необходимые калории он возьмет не только из «стратегических запасов на зиму»,  но и мышц.

Отсюда вывод: на завтрак и перед тренировкой включаем в свою диету сложные углеводы. Список прилагаю.

Цельнозерновые хлебцы, хлеб и макароны из муки грубого помола, гречка, овсянка, рис нешлифованный и черный, фрукты и ягоды (кроме винограда, абрикосов и бананов), все виды овощей.

Жиры 10%

Оптимальная диета включает не только белки и сложные углеводы, но и правильные жиры. Без них теряется эластичность мышц и кожи, а значит, эффект от занятий серьезно снизится. Что значит правильные?

Нерафинированное оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное масло, авокадо, орехи и семечки, а также жирные сорта рыбы (лосось, семга, скумбрия).

Как девушке набрать мышечную массу?

Примем за основу тот факт, что не обязательно иметь стальной рельеф. Девушке достаточно набрать мышечную массу, подтянуть, подчеркнуть и несколько увеличить стратегически важные зоны. Тогда оптимальное соотношение будет выглядеть так: белки 30% — углеводы 55% — жиры 15%.

Оптимальная диета: пример

«Все эти золотые правила питания – это теория, проценты и соотношения. Где факты и примеры?» – скажете вы. И будете правы: я тоже терпеть не могу такие статьи. Поэтому на ваш суд выношу образец своего меню.

• Завтрак: белковый омлет, куриное филе на пару, цельнозерновой хлебец с медом и яблоко.
• Обед: нешлифованный рис с брокколи, морковью, горошком на пару, отварная телятина.
• Ужин: тунец на пару, салат из шпината, авокадо и помидоров под оливковым маслом.

В качестве перекусов и перед тренировкой: смесь орехов, нежирный сыр и творог с ягодами.

Индийский план диеты для набора мышечной массы для женщин

Ваш план диеты должен быть самым важным фактором, который вы должны соблюдать, если хотите нарастить мышечную массу или добавить массу тела.

Углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей были наиболее распространенным макронутриентом в плане диеты для набора мышечной массы на всех этапах.

Согласно тому же исследованию, белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов оказался вторым наиболее распространенным макронутриентом в диете для наращивания мышечной массы.

План диеты для наращивания мышечной массы будет отличаться от человека к человеку, в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Калории

Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите результатов. План диеты для наращивания мышечной массы, некоторые вопросы для решения. Для этого вы должны сначала сосредоточиться на потреблении питательных веществ и плане диеты или на том, сколько раз вы едите в течение дня.

Калории и макроэлементы являются двумя основными факторами питания, влияющими на скорость потери жира и рост мышц, что является лучшим продуктом для бодибилдинга. Таким образом, следует включить продукты, влияющие на эти два важных фактора. Наращивание мышечной массы требует потребления дополнительных калорий. Калории снова важны, если вы хотите похудеть.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Углеводы

План диеты должен включать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, просо, мюсли и овсяные хлопья. Зерновые являются основным источником углеводов, а также обеспечивают хороший уровень энергии, улучшают чувство сытости и содержат важные микроэлементы для роста и поддержания мышц.

Зерновые являются основным источником углеводов, а также обеспечивают хороший уровень энергии (Изображение предоставлено — фото iStock)

Белки

Белки находятся в клетках и тканях человеческого тела, включая наши мышцы. Для поддержания баланса белки, которые мы едим, можно использовать для замены расщепленных белков.

Исследование показало, что для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью люди, которые регулярно поднимают тяжести или тренируются для бега или езды на велосипеде, должны потреблять 1,2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Белки, которые мы едим, могут быть использованы для замены расщепленных белков (Изображение предоставлено — фото iStock)

Витамины и клетчатка

Витамины и клетчатка — это две часто упускаемые из виду пары, которые творят чудеса на заднем плане. Волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в организме. Их можно разделить на две группы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и может расщепляться полезными бактериями в кишечнике.

Вода не растворяет нерастворимая клетчатка.

Волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в организме (Изображение предоставлено iStock photo)

Жиры

Употребление полезных жиров чрезвычайно важно для усвоения витаминов и производства энергии и гормонов, необходимых для роста мышц. Индийская диета для набора мышечной массы будет содержать много жира, за которым, возможно, потребуется следить.

Здоровые жиры чрезвычайно важны для усвоения витаминов и производства энергии и гормонов, необходимых для роста мышц (Изображение предоставлено — фото iStock)

Продукты, которых следует избегать при наборе мышечной массы0002 Разнообразие продуктов может быть вредным для мышечного роста. Для бодибилдера, стремящегося улучшить эстетику, ограничение или отказ от этих продуктов, насколько это возможно, имеет решающее значение, потому что они могут затормозить прогресс. Эти продукты могут не только препятствовать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья.

Алкоголь

Хотя технически алкоголь не является пищей, в нескольких исследованиях было показано, что он замедляет рост мышц и время восстановления. В результате пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на увеличение мышечной массы.

Алкоголь негативно влияет на набор мышечной массы (Изображение предоставлено iStock)

Жареные во фритюре и обработанные продукты

Это обработанные продукты, которые часто содержат много калорий и имеют низкую питательную ценность. Обработанные продукты не только могут помешать прогрессу в бодибилдинге, но и употребление слишком большого количества таких продуктов может нанести вред здоровью.

Обработанные пищевые продукты включают выпечку, белый хлеб, белые макаронные изделия, обработанное мясо, мороженое, пиццу, газированные напитки и конфеты.

Продукты, приготовленные во фритюре, вызывают воспаление в организме и отрицательно сказываются на здоровье.

Пицца (Изображение предоставлено iStock photo)

Каких продуктов следует избегать, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Избегайте жирных, обработанных, маслянистых и жареных во фритюре продуктов.

Нужно ли мне употреблять сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это высококачественный источник белка, который легко усваивается и усваивается человеческим организмом.

Порошок сывороточного протеина (любезно предоставлено фото iStock)

Вот пример плана питания для набора мышечной массы:

ТИП БЛЮДА	МЕНЮ
Раннее утро	1 стакан молока + замоченный миндаль
Завтрак	1 миска овсяной каши
Середина утра	1 чашка йогурт + замоченные грецкие орехи
Обед	2 роти из цельнозерновой муки + овощная смесь карри + дал или бобовые или панир
Вечер	1 стакан протеинового коктейля
Середина вечера	1 фрукт среднего размера (избегайте чику, манго, заварного крема и банана)
Ужин	1 чашка риса + карри из овощей + дал или бобовые или панир

РЕЗЮМЕ

Увеличение мышечной массы требует значительных усилий как в отношении тренировок, так и питания. Те, кто сможет поддерживать постоянство в своих тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.

Чтобы максимизировать скорость изменений, бодибилдеры должны потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах.

Джайти Шах — клинический диетолог со степенью магистра в области клинического питания и диетологии. Она является членом Индийской ассоциации диетологов (IDA). За последние 9 лет она помогла 400 клиентам пройти курс лечения и похудеть. Она работает с SocialBoat в качестве консультанта по питанию.

В SocialBoat мы предлагаем вам индивидуальные планы диеты и управляемые тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей с помощью комплексного подхода. Наш геймифицированный опыт гарантирует, что вы не найдете тренировки скучными, и мы вознаграждаем вас за постоянство ваших усилий.

Присоединяйтесь к приложению SocialBoat Fitness

Советы по наращиванию мышечной массы после менопаузы • Шеф-повар сладкого горошка

Дамы, не позволяйте менопаузе замедлить вас! Приготовьтесь напрячь эти мышцы с помощью нашего руководства о том, как нарастить мышечную массу после менопаузы. От поднятия тяжестей до приема пищи, богатой белком, — у нас есть советы, которые помогут вам стать сильнее и чувствовать себя прекрасно. Кроме того, мы расскажем вам, как заместительная гормональная терапия (ЗГТ) может помочь вам достичь ваших целей в наращивании мышечной массы. И так, чего же ты ждешь? Давайте накачаем железо и покажем менопаузе, кто в доме хозяин!

Как менопауза влияет на мышечную массу

Менопауза — это страшное слово на букву «м», о котором женщины в возрасте 40 лет начинают часто думать. Есть много негативных симптомов менопаузы, которых женщины хотят избежать. Некоторые побочные эффекты меньше беспокоят женщин, чем другие.

Одним из побочных эффектов менопаузы, которого действительно боятся активные женщины, является потеря мышечной массы. Менопауза может привести к снижению мышечной массы по нескольким причинам. Большой из них — это естественное снижение выработки эстрогена. Это может повлиять на способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу.

Эстроген играет роль в регулировании роста и восстановления мышц, поэтому снижение уровня эстрогена может привести к уменьшению мышечной массы, что может стать серьезной проблемой для женщин-спортсменов, которые просто любят вести активный образ жизни в целом.

Женщины в период менопаузы также могут стать менее активными, чем раньше. Это не всегда преднамеренно. К сожалению, такие симптомы, как приливы, усталость и боль в суставах, могут сделать женщин менее мотивированными к движениям тела, как раньше.

Существуют также изменения образа жизни, такие как выход на пенсию или пустое гнездо, которые могут изменить привычный уклад жизни. Снижение уровня физической активности может дополнительно способствовать потере мышечной массы.

Остеопороз также может начаться у женщин в климактерическом возрасте. Это также может повлиять на мышечную массу. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся слабыми и ломкими, что делает их более восприимчивыми к переломам. В результате женщины с остеопорозом могут избегать упражнений с отягощениями, которые помогают поддерживать мышечную массу, что еще больше усугубляет потерю мышечной массы.

Преимущества тренировок с отягощениями для женщин после менопаузы

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут принести женщинам после менопаузы несколько преимуществ. Одна из лучших особенностей тренировок с отягощениями заключается в том, что они могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу после менопаузы, а это именно то, что вам нужно делать, когда вы испытываете потерю мышечной массы.

Если вы женщина в возрасте менопаузы, имейте в виду, что добавление дополнительных тренировок с отягощениями в вашу рутину может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению. Поддержание мышечной массы очень важно для общего состояния здоровья, поскольку помогает улучшить баланс, подвижность и функциональную независимость.

Включение большего количества тренировок с отягощениями в ваше расписание также может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных в состоянии покоя. Это происходит потому, что мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Ускорение метаболизма — отличный способ справиться с увеличением веса.

Увеличивая мышечную массу, силовые тренировки помогают женщинам сжигать больше калорий в течение дня, даже когда они не тренируются. Это огромный бонус, потому что многие женщины, переживающие менопаузу, испытывают колебания веса, которые могут быть тяжелыми для них.

Совет 1. Поднимайте большие веса

Поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы после менопаузы. Когда вы поднимаете достаточно тяжелые веса, это вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. В ответ ваше тело инициирует процесс, называемый синтезом мышечного белка, который включает в себя восстановление и восстановление поврежденной мышечной ткани, чтобы сделать ее сильнее и больше.

Поднятие тяжестей в вашей жизни — отличный способ стимулировать синтез мышечного белка, поскольку при этом задействуется большее количество мышечных волокон, чем при работе с более легкими весами. Это означает, что чем тяжелее вы поднимаете, тем больше может произойти рост мышц. Конечно, вы никогда не должны поднимать тяжести, превышающие ваши личные возможности, или так, как вы не умеете поднимать.

Когда вы поднимаете большие веса, вы можете улучшить плотность костей. Это связано с тем, что поднятие тяжестей создает нагрузку на ваши кости, что сигнализирует вашему телу о необходимости наращивания костной ткани, чтобы адаптироваться к стрессу. Это может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск остеопороза и переломов костей.

Важно отметить, что поднятие тяжестей не обязательно означает поднятие самого тяжелого веса, который вы можете найти. Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы напрягать мышцы, но не настолько тяжелым, чтобы нарушать форму или рисковать травмой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать поднимаемый вес, чтобы продолжать тренировать свои мышцы и стимулировать их рост. Существует множество программ тяжелой атлетики, которым вы можете следовать, постепенно увеличивая вес с течением времени.

Совет 2: Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления белка отлично подходит для наращивания мышечной массы после менопаузы. Белок является важным питательным веществом для построения и восстановления мышечной ткани. Ваша мышечная ткань в основном состоит из белков, особенно сократительных белков, называемых актином и миозином, которые позволяют мышцам сокращаться и генерировать силу.

Женщинам после менопаузы может потребоваться увеличить потребление белка, чтобы увидеть результаты программы тренировок с отягощениями. Это связано с тем, что с возрастом у женщин наблюдается снижение мышечной массы и снижение скорости синтеза мышечного белка. Чтобы бороться с этим, им необходимо потреблять достаточное количество белка для поддержки роста и восстановления мышц.

Рекомендуемое ежедневное потребление белка для женщин после менопаузы, занимающихся силовыми тренировками, составляет примерно 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день. Например, женщине весом 70 кг необходимо потреблять от 84 до 112 граммов белка в день.

Когда вы потребляете белок, он расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белков. Эти аминокислоты затем используются для синтеза новой мышечной ткани и восстановления поврежденных мышечных волокон.

Если вы не потребляете достаточно белка, у вашего тела может не хватить ресурсов, необходимых для эффективного восстановления и наращивания мышечной ткани. Вы должны загрузиться белком, чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок и избежать того, чтобы ваша тяжелая работа пропала даром.

Несмотря на то, что белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани, это не единственное важное питательное вещество. Углеводы и жиры также играют важную роль в обеспечении энергией для физической активности и в поддержании общего состояния здоровья.

Итак, несмотря на то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо потреблять достаточное количество белка, убедитесь, что вы не упускаете из виду другие важные макроэлементы. Подумайте о работе с диетологом или спортивным диетологом, если вы изо всех сил пытаетесь есть достаточно или понимаете потребности своего тела в подпитке.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион:

• Постное мясо: Куриная грудка, грудка индейки, говядина, свинина и рыба являются хорошими источниками белка. Выбирайте нежирные куски мяса и избегайте жирного мяса, в котором может быть много насыщенных жиров.
• Фасоль и бобовые: Чечевица, нут, черная фасоль и фасоль — все это хорошие источники белка и клетчатки. Их можно добавлять в салаты, супы и тушеные блюда или использовать в качестве заменителя мяса в таких блюдах, как вегетарианские чили или бобовые бургеры .
• Яйца: Яйца — отличный источник высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Их можно варить, жарить или использовать в омлетах.
• Молочные продукты: Греческий йогурт, творог и сыр являются хорошими источниками белка. Выбирайте нежирные или обезжиренные версии, чтобы контролировать калории.
• Орехи и семена: Миндаль, арахис, семена чиа и тыквенные семечки являются хорошими источниками белка и полезных жиров. Их можно добавлять в овсянку, йогурт или есть в качестве закуски.

Совет 3.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что делает их более эффективными и результативными, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну группу мышц за раз. Когда вы задействуете несколько групп мышц, это может привести к большей общей активации мышц и большему расходу энергии. Добавьте эти упражнения в свою программу тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу после менопаузы, избавиться от жира и избежать увеличения веса.

Примеры сложных упражнений:

• Жим лежа: Это упражнение работает для груди, плеч и трицепсов.
• Приседания: Это упражнение работает для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора.
• Выпады: Это упражнение тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.
• Становая тяга: Это упражнение работает для спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.
• Подтягивания: Это упражнение работает для спины, плеч и бицепсов.

Выполняя комплексные упражнения, подобные упомянутым выше, женщины могут наращивать функциональную силу, которая проявляется в повседневной деятельности, и именно к этому вы должны стремиться!

Приседания помогают наклоняться и поднимать тяжести, выпады помогают ходить и подниматься по лестнице, а подтягивания помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. С возрастом вы можете начать бороться с идеей, что вы не можете делать все, к чему привыкли.

Выполнение подобных упражнений может помочь нарастить мышечную массу после менопаузы, а также поможет вам оставаться независимой и способной радоваться жизни с тем же качеством, что и всегда. Комплексные упражнения также могут улучшить общую координацию тела, гибкость и баланс, что может снизить риск падений и травм.

Хотя базовые упражнения эффективны, они также требуют правильной формы и техники для предотвращения травм. Вам следует рассмотреть возможность работы с квалифицированным тренером или тренером, чтобы изучить правильную форму и прогрессию для сложных упражнений.

Совет 4. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь

Отдых и восстановление так же важны, как и физические упражнения, когда речь идет о наращивании мышечной массы после менопаузы. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна разрушаются и повреждаются. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, тело восстанавливает и восстанавливает эти волокна, что приводит к росту мышц и увеличению силы.

Женщинам после менопаузы может потребоваться больше времени для отдыха и восстановления, чем молодым женщинам, из-за множества факторов, включая снижение уровня гормонов и повышенный риск травм. Женщинам важно прислушиваться к своему телу и давать себе достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.

Советы по достаточному отдыху и восстановлению:

• Высыпайтесь: Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и восстанавливаться.
• Запланируйте дни отдыха: Включите дни отдыха в свои тренировки, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Это может означать отказ от физических упражнений или занятия малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или йога.
• Поролоновый валик и растяжка: Используйте поролоновый валик или сделайте легкую растяжку после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение и предотвратить болезненность.
• Практика методов снижения стресса : Высокий уровень стресса может помешать выздоровлению, поэтому могут помочь методы снижения стресса, такие как медитация или глубокое дыхание.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты: Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, включая белок, для поддержки роста мышц и восстановления.
• Слушайте свое тело: Обращайте внимание на самочувствие своего тела и корректируйте тренировки или дни отдыха по мере необходимости.