Упражнения в тренажерном зале для мужчин на бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Упражнения для рук. Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Многочисленные упражнения для рук, которые любят выполнять и мальчишки и девчонки из за поверхностных знаний в анатомии, из за отсутствия должной техники выполнения упражнения, из за пренебрежения правилами безопасности, могут нанести существенный вред здоровью, нежели принести пользу. Это касается не только упражнений на руки, а так же, любых других!

В этой статье я буду вести разговор о самых популярных упражнениях для мышц верхних конечностей, о том, как правильно их выполнять и уберечь себя от возможных травм. Мышцы свободной верхней конечности подразделяются на несколько групп: сгибатели и разгибатели плеча, сгибатели и разгибатели предплечья.

Наиболее важными для нас являются сгибатели предплечья – двуглавая мышца плеча, а также разгибатель предплечья – трехглавая мышца плеча. Именно на эти мышцы направлены упражнения для рук, которых очень много. Мышцы предплечья участвуют в удержании снарядов в руках, в процессе чего и получая необходимую им нагрузку.

Функции двуглавой мышцы плеча

 1. Сгибание плеча.

 2. Сгибание предплечья.

 3. Супинация руки (вращение костей верхней конечности наружу).

Функции трехглавой мышцы плеча

 1. Разгибание предплечья.

 2. Разгибание плеча.

 3. Приведение плеча во фронтальной плоскости.

 4. Гиперэкстензия плеча (разгибание плеча с выходом за пределы анатомической позиции).

Упражнения для рук

 1. Сгибание предплечий со штангой стоя;

 2. Сгибание предплечий с гантелями сидя на наклонной скамье;

 3. Сгибание предплечий со штангой на «скамье Скотта»;

 4. «Французский жим» со штангой лежа;

 5. Жим штанги, лежа узким хватом;

 6. Разгибание предплечий в блочной раме стоя;

Сгибание предплечий со штангой стоя

Рабочие суставы: Основная работа приходится на локтевой сустав. Плечевой сустав на пять – десять градусов отклоняется вперед от анатомической позиции. Данное упражнения для рук является базовым. Как отжимания на брусьях или жим лежа для грудных мышц.

Воздействие на основные мышечные группы: Целевая мышца в данном упражнении – двуглавая мышца плеча. Мышцы предплечья выполняют синергическую функцию в изометрическом сокращении.

Исходное положение: Ноги стоят на ширине тазовых костей, стопы расположены параллельно. Для дополнительного равновесия можно одну ногу вынести немного вперед. Штангу держать обратным хватом на ширине плеч.

Движение: На выдохе необходимо согнуть предплечья до максимального сокращения двуглавых мышц.

Методические указания: Спину необходимо держать прямой. Прямая спина подразумевает естественные изгибы позвоночного столба. Лопатки приведены к позвоночнику, голова находится в нейтральном положении.

Сгибание предплечий с гантелями сидя на наклонной скамье

Рабочие суставы: Локтевой сустав. Плечевой сустав выполняет вспомогательную функцию.

Воздействие на основные мышечные группы: В этом упражнении агонистом (целевой мышцей) является двуглавая мышца плеча. Работа мышц предплечий направлена на то, чтобы удержать гантели.

Исходное положение: Сидя на наклонной скамье (70 – 80 градусов), держим гантели обратным хватом в руках по бокам от торса. Спину нужно плотно прижать к скамье, плечи направить перпендикулярно полу. Блокировать локтевой сустав не нужно.

Движение: На выдохе согнуть предплечья, максимально сократив двуглавые мышцы плеча. На вдохе – возвращение в исходное положение.

Методические указания: Упражнения для рук с гантелями на наклонной скамье является более предпочтительным для тех, кто имеет болезни позвоночника, такие, как грыжи межпозвоночных дисков и нарушения осанки. Также нужно контролировать положение лопаток и головы.

Сгибание предплечий со штангой на скамье «Скотта»

Для того, чтобы выполнить данное упражнение нам понадобится специальная скамья. Она представляет собой короткую и узкую скамью, на которой находится упор для рук. Приступая к выполнению на скамье, необходимо положить руки на эту опору. Это необходимо с целью исключения всех возможных движений в суставах конечностей. Фиксация локтевых суставов влечет за собой увеличение нагрузки на двуглавые мышцы плеча, а положение сидя – снимает лишний вес со спины.

Рабочий сустав. Локтевой сустав:

Воздействие на мышечные группы: Агонист (целевая мышца) – двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: Отрегулируйте высоту упора для рук так, чтобы вы находились в зоне комфорта. Когда вы сидите на скамье, держите вашу спину прямой, а верхняя часть упора – не мешала дыхательным движениям. Локти находятся на опоре, не соскальзывая с нее вниз.

Штангу необходимо взять либо самому, либо попросить товарища по тренировкам. На выдохе – согнуть предплечья. На вдохе – в исходное положение.

Методические указания: Выполняя это упражнение, старайтесь не менять угол между предплечьем и кистями. Кисти не должны вращать штангу, это приведет к тому, что будет потеряна нагрузка на двуглавые мышцы.

Особенностью данного упражнения является также и то, что в конечной фазе упражнения угол между плечом и предплечьем не должен быть меньше прямого (90 градусов). Это связано с тем, что мы фиксируем локти на упоре. При уменьшении этого угла бицепсы будут попросту расслабляться, что не даст необходимого эффекта.

«Французский жим» со штангой лежа

Рабочие суставы: Локтевые суставы. Плечевые суставы согнуты под прямым углом (перпендикулярно полу).

Воздействие на основные мышечные группы: Агонист (рабочая мышца) – трехглавая мышца плеча, (m. triceps brachii). Бицепсы и мышцы предплечья выполняют функцию стабилизаторов.

Исходное положение: Лежа на скамье, держите штангу над собой прямым хватом. Плечи располагаются перпендикулярно полу. Затылок, лопатки и ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Упор стоп в пол должен быть достаточно сильным, чтобы обеспечить максимальное равновесие. На вдохе опустить штангу в направлении лба. Опускать ее нужно до прямого угла между плечевыми и локтевыми суставами. На выдохе производим возврат в исходное положение.

Методические указания: Категорически запрещается держать штангу обратным хватом. Это может быть весьма травмоопасно. Совершать действие в этом упражнении требуется только за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным.

Жим штанги узким хватом лежа

Рабочие суставы: Плечевой сустав, локтевой сустав.

Воздействие мышечные группы: Агонисты – трехглавые мышцы плеч. Вспомогательную функцию выполняют дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение: Упражнение выполняется на горизонтальной скамье со стойками, держите штангу прямым закрытым хватом. Плечи располагаются перпендикулярно полу. Ширина хвата – около двух поперечников вашей ладони. На вдохе нужно опустить штангу вниз, на нижнюю треть грудины. Коснувшись штангой груди, на выдохе, необходимо вернуться в начальное положение.

Методические указания по выполнению: В момент, когда штанга касается торса, угол между торсом и плечом должен составлять примерно 30 градусов.

Разгибание предплечий на блоке, стоя

Рабочий сустав: Локтевой сустав.

Воздействие на основные мышечные группы: Трицепс плеча.

Исходное положение: Встаньте у грузоблочной рамы таким образом, чтобы ваши предплечья, рукоять и трос тренажера находились в одной плоскости. Возьмите рукоять прямым закрытым хватом. Немного наклонившись и согнув ноги в коленях, максимально разогните предплечья на выдохе. На вдохе – займите исходное положение.

Методические указания: Во время выполнения данного упражнения для рук, спина должна находиться в одном и том же положении. Локти по возможности прижать к торсу. Выполнение этих правил обеспечит работу только трехглавой мышцы плеча. Избегайте избыточного веса в тренажере.

Лучшие упражнения для рук

Вышеперечисленные упражнения для рук являются самыми лучшими и распространенными в силу ряда причин. Во-первых, они являются физиологичными. Это значит, что такие движения человек приспособился выполнять в процессе своего эволюционного развития. Например, подтягивания на перекладине имитируют попытку человека залезть на какое-либо препятствие, скажем, убегая от стаи диких волков.

Жим штанги, лежа – это движение, которое мы выполняем для того, чтобы оттолкнуть от себя определенный тяжелый предмет. А вот сгибание гантели с упором в бедро, это, конечно же, хорошее и любимое многими спортсменами упражнение, но оно не имеет применения в реальной жизни.

Упражнения для рук которые были мной перечислены, можно делать и в домашних условиях с минимальным набором оборудования. К счастью для нас с вами, упражнения для свободной верхней конечности взаимозаменяемы и серьезных проблем с занятиями в домашних условиях не возникнет.

Так, например, жим штанги, лежа узким хватом, можно заменить на «французский жим» с гантелью стоя. Выполнять его можно одной или двумя руками, в зависимости от калибра гантелей, которые имеются у вас в наличии.

Еще момент! Занимаясь в зале, лучше использовать штангу с прямым, а не изогнутым грифом. Это связано с анатомической структурой двуглавой мышцей плеча и ее функцией. Сгибая предплечье, бицепс производит супинацию руки, то есть вращает ее кнаружи. Используя штангу с изогнутым грифом, мы не в полной мере включаем в работу наружный пучок бицепса, потому что рука не полностью супинирована.

Интересные спортивные факты

1. Изнурительные упражнения на бицепс изо дня в день могут сделать плечо необъятных размеров. К счастью, это не так. Две трети объема плеча занимает трицепс. Отметка на сантиметровой ленты при измерении окружности плеча поползет вверх, если уделять должное внимание именно этой мышце.

2. После того, как человек прекращает свои занятия в тренажерном зале, его мышцы превращаются в жир. В природе такие превращения не представляются возможными. У этих тканей абсолютно разный химический состав и пути метаболизма. После того, как вы прекратите тренировки, организм начнет избавляться в первую именно от мышечной ткани, так как на содержание ее в организме расходуется в четыре раза больше энергии, чем на содержание жировой клетчатки.

3. Если качаться по методу Шварценеггера или Сталлоне, то можно достичь бешеных результатов в кратчайшие сроки. Это ошибочное мнение. Какие бы невероятные упражнения вам не предлагались, помните, что они рассчитаны на людей, принимающих гормональные препараты. Главным принципом построения тренировочной программы является индивидуальный подход к каждому человеку.

4. Разминка – это для старушек и новичков тренажерного зала. Еще одно заблуждение. Люди, пренебрегающие этими упражнениями, рискуют приобрести серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относятся остеохондроз, грыжи позвоночного столба, воспаления суставных сумок и многие другие патологии, которые существенно снижают качество жизни человека.

Лечение этих заболеваний зачастую очень долгое, дорогое и неприятное. В двух словах можно сказать, что разминка перед основной работой в зале разогревает суставы, усиливает продукцию внутрисуставной жидкости, увеличивает силовые показатели и уберегает от любых возможных травм в процессе занятия в тренажерном зале.

А какие ваши любимые упражнения для рук?

С уважением, Алексей Динулов

25 Упражнения для развития рук для мужчин

БОЛЬШИЕ ПРИСЕДЫ и становые тяги уделяют основное внимание тренировке ног. Фанатики жима лежа тратят время на наращивание груди. Спортсмены посвящают свои усилия спортивным тренировкам, работая над тем, чтобы отточить свое тело до пикового состояния для оптимальной производительности. Но почти для всех остальных (и даже для многих членов вышеупомянутых групп тренирующихся) создание набора сильных, мускулистых рук является одним из главных приоритетов в тренажерном зале, если не целью физической подготовки номер один.

Идеал больших рук часто считают чисто эстетическим стремлением. Для некоторых стажеров это может иметь место — они могут не думать ни о чем другом, кроме как о больших достижениях для своих больших орудий, с большим количеством тренировок только для сгибания рук и зеркальных флекс-селфи в своих профилях в социальных сетях. Для непосвященных огромные мышцы рук могут сигнализировать о силе, выносливости и физической форме, даже если владелец этих питонов будет изо всех сил пытаться выполнить становую тягу или приседать с собственным весом.

Просто отлично. Вы можете ставить чисто эстетические цели в своих тренировках — в конце концов, на этом строится весь бодибилдинг. Но даже если вы хотите иметь в виду более функциональные цели, помимо вашей внешности и того, как хорошо вы можете заполнить футболку, вам все равно будет лучше, если вы включите большое количество упражнений, ориентированных на руки, в свой тренировочный сплит. Точно так же, как вы не должны пропускать день ног, вы не должны полностью игнорировать целенаправленную тренировку рук в ошибочной попытке не выглядеть напрасно.

Так почему же вы должны уделять своим рукам какое-то внимание помимо их роли в больших сложных движениях, которые наращивают силу? Хотя развитие мышц рук может показаться напрасным занятием, которое не дает такой же производительности и реальных преимуществ, как некоторые из этих других групп мышц, это не совсем так. Ваши руки являются неотъемлемой частью многих движений, даже упражнений, которые большинство людей считают сосредоточенными на других группах мышц.

Действительно, вы не можете делать становую тягу или приседать, не удерживая руками штангу в правильном положении. Даже если у вас самая сильная задняя цепь в мире, вам будет трудно поднять тяжелый вес с пола, если вы не сможете схватиться за штангу и удержать ее.

Тренировка рук — это нечто большее, чем просто эго и внешность. Мышцы ваших рук, а именно бицепсы, трицепсы и предплечья, необходимы для многих ежедневных движений, от основных упражнений в спортзале, таких как толкание, тяга и жим, до повседневных задач, таких как таскание продуктов или поднятие детей, чтобы нести их. У вас будет лучшее качество жизни с сильными, здоровыми руками.

SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images

Тренировать мышцы рук не так уж сложно, тем более, что существует множество движений, которые легко доступны для всех типов упражнений. Вы можете нацелить свои бицепсы, жемчужину в короне мышц рук, или трицепсы, самую большую мышцу руки на задней стороне конечности, или вы действительно можете снизить нагрузку для целенаправленной тренировки менее популярных мышц, таких как предплечья. Независимо от того, какую группу вы хотите тренировать, сохранение хорошей формы будет самым верным путем к вашим достижениям.

Эти упражнения для рук помогут вам накачать все эти мышцы. Обязательно запишите все заметки о форме и о том, как внедрить их в свою тренировку, а затем включите их в свою тренировку, чтобы начать свой путь к большим рукам.

Упражнения для развития большой руки

Упражнения на бицепс

3 подхода по 10–12 повторений

05

5 базовое, проверенное временем сгибание рук на бицепс — ключ к большому бицепс.

Чтобы сделать это правильно, напрягите лопатки, ягодицы и пресс. Держите все в напряжении. Держите верхние части рук перпендикулярно земле, напрягая широчайшие. Уберите любой камень/импульс со своей талии. Держите все это в своих бицепсах.

Когда вы свернетесь, напрягите бицепсы и поверните гантель к небу (параллельно земле). Чем больше вращение, тем больше вы работаете над своим бицепсом. Хотите еще более сложную задачу? Добавьте изометрическое удержание в середине повторения. Отсчитайте задержку от 2 до 5 секунд.

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук со штангой «человек-паук» устраняет весь импульс, чтобы действительно проработать бицепсы.

Начните со скамьи под углом 45 градусов. Ваше тело должно быть сильным и крепким на животе, грудь высоко на скамье. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Сведите лопатки, держите грудь приподнятой.

Держите плечо все время перпендикулярно земле. Сворачиваясь, поворачивайте мизинец вверх. Напрягите бицепс в верхней точке с вращением вперед, чтобы защитить плечо.

Сгибания рук с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук с гантелями полезны для изменения угла наклона верхней части руки при сгибании рук на бицепс, придавая мышцам другой тип пампинг. EZ-штанга и специализированная скамья или установка на тренажере могут быть более распространены в спортзалах с большими ящиками, но вы можете делать сгибания рук в любом месте с гантелями и регулируемой скамьей.

Встаньте из-за скамьи, положив тыльную сторону руки на ее наклонную поверхность и «обхватив» подмышку вверх. Присядьте и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Затем согните вес, убедившись, что плечо приклеено к скамье, а запястье остается в нейтральном положении. Следите за тем, чтобы диапазон движения не останавливался в нижней или верхней части движения, чтобы это было положение постоянного напряжения.

Сгибание рук с концентрацией

3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук с концентрацией — это классическое средство для наращивания бицепсов, и неудивительно, что большинство людей делают это неправильно. Самая распространенная ошибка, которую совершают тренирующиеся при сосредоточенных сгибаниях рук, — это сидение с плохой осанкой. Суть в том, чтобы изолировать двуглавую мышцу, что сложно, если вы двигаете туловищем и упираетесь локтем в бедро.

Вместо этого уберите неработающую руку с бедра и держите ее подальше от тела. Сядьте с хорошей осанкой (корот и плечи задействованы), положите трицепс рабочей руки на бедро и удерживайте вес. Свернитесь, двигая только локтем.

Сгибание рук на коленях

3 подхода по 8-12 повторений

Одна из самых полезных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете изменить свое положение, чтобы изменить нагрузку. Выполняя сгибание рук с гантелями из положения стоя на коленях, вы не только устраните желание «обмануть» сгибание тела, используя английский язык тела, — вы также получите тренировку корпуса.

Убедитесь, что, когда вы принимаете положение на коленях, вы сжимаете ягодицы и кор.

Сгибание рук на бицепс

3 подхода по 8-12 повторений

Смените традиционное сгибание рук на бицепс на удержание веса нейтральным хватом для сгибания рук в молоток. Сделав это небольшое изменение, вы нацелитесь на другую мышцу сразу под бицепсом — плечевую, — которая действительно заставит ваши руки трещать.

Когда вы выполняете каждое повторение, убедитесь, что вы двигаетесь только в локте (как и в других сгибаниях рук). Если вы хотите отказаться от читерства, вы можете попробовать положение стоя на коленях.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 10–12 повторений

Добавьте к скамье скамью, чтобы подчеркнуть пики бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет вам принять новое положение, позволяя еще больше растянуть мышцы.

Установите наклонную скамью под углом примерно 60 градусов и сядьте, держа пару гантелей. Позвольте вашим рукам свисать (но следите за тем, чтобы ваши плечи не были чрезмерно растянуты), локти за туловищем. Поднимите вес вверх, двигаясь только в локте, и напрягите бицепсы в верхней части движения, затем опустите вес, делая паузу перед началом следующего повторения.

Сгибание рук крестообразно

3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук крестом дает вам возможность изменить угол наклона и по-настоящему изолировать двуглавую мышцу. Для этого вам понадобится тросовая вышка или эспандер.

Чтобы ваши бицепсы были изолированы для максимально возможной накачки, попробуйте выполнять упражнение, стоя на коленях. Представьте, что перед вами стена, к которой вам нельзя прикасаться, а затем напрягите мышцы, чтобы нарастить ее.

Подтягивания

3 подхода по 8-12 повторений

Хотя подтягивания в основном известны как укрепляющие спину, вы также можете лепить массивные руки, используя упражнение с собственным весом.

Чтобы сделать движение еще более ориентированным на руку, попробуйте увеличить время нахождения в напряжении, медленно делая упор на эксцентрическую (нисходящую) часть упражнения.

Сгибание рук на бицепс со сменой угла 21 с

3 подхода

В этом сложном упражнении (хорошо, это в значительной степени тренировка) сочетаются два безошибочных способа нарастить мышечную массу — классический протокол тренировки «21 секунда» и смещение положения нагрузки путем изменения способов работы с весом.

Вы будете комбинировать скручивание с перетаскиванием, стандартное сгибание и вариацию в стиле проповедника, чтобы переключать стимул. Это, плюс характер большого объема 21s, приведет к большему росту мышц.

Лента сопротивления Preacher Curl

3 подхода от 8 до 12 повторений

Вы использовали все виды сопротивления — добавьте к этому списку ленту для действительно разнообразной прокачки рук. Вы отодвинете руки от туловища, что здорово выведет вас из зоны комфорта.

Оберните ленту вокруг ног, чтобы занять позицию здесь. Напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Сгибание рук на бицепс лежа

3 подхода по 10–12 повторений

Измените свой ракурс (и свое обычное положение), чтобы атаковать бицепс под новым углом с помощью этого сгибания на бицепс в положении лежа. Когда вы лежите на скамье под тросом, цель состоит в том, чтобы напрячь бицепсы и держать плечи перпендикулярно земле, не позволяя локтям смещаться назад. Это позволит удерживать внимание непосредственно на двуглавых мышцах.

Упражнения на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений

Сокрушитель черепа поможет нарастить мышцы трицепсов.

С помощью стержня изолируйте это движение дробления черепа без какой-либо помощи импульса. Держите ноги ровно на полу. Лягте на скамью и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете. Это ваша сильная база. Не позволяйте своей грудной клетке вспыхнуть. Держите пресс в напряжении. Вдавите лопатки в скамью. Опустите вес и напрягите трицепсы, чтобы создать напряжение. Держите запястья сильными и поддерживайте 9Угол от 0 до 92 градусов в дюйме от вашей головы. Держите локти плотно и внутрь, напрягая трицепсы в верхней точке на 1 секунду.

3 подхода по 15 повторений

Отжимания — это идеальное упражнение с собственным весом, которое задействует руки.

Начните с положения отжимания, напрягая ягодицы и пресс. Ваши руки должны быть прямо под плечами, а руки привинчены с некоторым внешним вращением. Посмотрите вниз на землю. Задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки. Опуститесь вниз, держа локти близко к туловищу. Нажимайте до упора вверх. Если вам нужно изменить, используйте скамейку.

Отжимания узким хватом

3 подхода по 10–12 повторений

потенциально опасное внутреннее вращение в плече.

Напрягите ягодицы и кор, когда займёте позицию. Смотрите прямо в землю. Поставьте руки уже ширины плеч, ладонями вперед. Включите широчайшие, повернув локти вперед. Опускайтесь так же, как при отжимании, максимально прижимая локти к туловищу. Держите предплечья как можно ближе перпендикулярно полу.

Жим на трицепс со скакалкой

3–4 подхода по 10–12 повторений

также используйте эспандеры, привязанные к высокой точке крепления).

Для стандартного варианта упражнения встаньте перед стопкой тросов, крепко схватившись за ручки веревки, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы, чтобы стоять прямо. Оттуда нажимайте вниз, двигаясь только в локтевом суставе.

MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. есть быстрый лайфхак, чтобы не нарушать осанку: прислонитесь спиной к наклонной скамье, чтобы держать туловище в строгом положении. Просто убедитесь, что ваши ягодицы, кор и плечи напряжены.

Отведение на трицепс назад

3 подхода по 10-12 повторений

Отведение на трицепс — это средство для наращивания мышечной массы, но вы должны быть преднамеренными в своих движениях. Одним из важных ключей к получению максимальной отдачи от упражнения является работа с более легкими весами.

После того, как вы установили руку, используя скамью для поддержки, убедитесь, что вы держите вес, предплечье параллельно земле. Затем вытяните руку, двигаясь только в локте. Если вы не можете контролировать движение, опуститесь до более легкого веса.

Жим JM

3 подхода по 10-12 повторений

Жим JM сочетает в себе одно убийственное упражнение на трицепс, сокрушительное для черепа, с другим, жимом узким хватом. Результатом является гибрид для наращивания мышечной массы и силы, который вы захотите использовать в своей тренировке.

Имейте в виду эту подсказку, когда ляжете на скамью: Точки гантелей касаются ваших плеч, локти касаются ваших ребер. Двигайтесь осознанно, чтобы накопить время под напряжением, а затем пожинайте плоды.

Отжимания на брусьях лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа на брусьях могут быть не лучшим вариантом для вас, если у вас есть проблемы с плечами, но вы можете нарастить силу без тонны снаряжения используя упражнение в крайнем случае.

Избегайте основной ошибки, которую совершают большинство людей при выполнении отжиманий. Вместо того, чтобы класть руки на поверхность скамьи так, чтобы они указывали вперед на спину, направьте их наружу, раскинув руки так, чтобы пальцы были направлены от вас.

Отжимания с нагрузкой

3 подхода до отказа

Мы уже подчеркивали преимущества классических упражнений с собственным весом во всех их формах. Вы можете ускорить рост мышц, добавив нагрузку, полностью переведя ее в другую область.

Включить эту нагрузку непросто. После того, как вы установили его на место, используйте пластину в качестве проверки, чтобы держать ваш кор и ягодицы задействованными, чтобы она не соскальзывала во время работы.

Разгибание на трицепс с собственным весом

3 подхода до отказа

Вам не всегда нужны веса, чтобы накачать мышцы рук. Это упражнение на растяжку трицепса с собственным весом немного более щадящее, чем вариант с внешней нагрузкой, но вы все равно получите преимущества для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы двигаетесь в удобном диапазоне движения, когда вы делаете это, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Упражнения для предплечий

4 подхода по 40 секунд

Работа фермера сводится к переносу тяжелого груза во время ходьбы, что способствует наращиванию мышц спины, предплечий и кора.

Для подготовки имитируйте становую тягу. Напрягите мышцы кора и встаньте с весами. Держите вес агрессивно. Держите веса на одном уровне. Сожмите ягодицы и держите таз в нейтральном положении. Напрягите пресс и втяните грудную клетку. Отведите плечи назад, чтобы включить нижние широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите шею в нейтральном положении, когда идете прямо вперед.

Сгибание рук с полотенцем «молот»

3 подхода по 8–10 повторений взорвать ваши предплечья.

Оберните полотенцем ручку гири, затем сожмите любой конец ткани как можно крепче. Оттуда выполняйте сгибания рук молотком, используя твердую форму, следя за тем, чтобы ваш корпус был задействован, а движения были плавными, чтобы выдержать вес висячего тела.

Сгибание рук Зоттмана

3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук Зоттмана — еще одно упражнение на бицепс, которое задействует ваши предплечья, но это упражнение полностью смещает фокус на полпути. Это движение с небольшим весом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на форме и контроле даже больше, чем с другими вашими сгибаниями рук.

Начните держать гантели в руках с отягощением по бокам, как при стандартном сгибании рук. Двигайтесь только в локте, чтобы согнуть вес, останавливаясь в верхней точке, чтобы напрячь бицепс. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опускайтесь вниз, контролируя вес в эксцентрической части подъема.

Вращение предплечья с длинным рычагом

3 подхода по 40 секунд на каждое плечо

Простота является ключом к этой универсальной дрели с длинным рычагом. Используйте что угодно, от светового стержня до метлы, крепко сжимайте его, чтобы получить дополнительные преимущества, вращайте и поворачивайте запястья. Двигайтесь медленно и контролируйте вес.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов для занятых мужчин

Существует множество упражнений, которые могут сжечь ваши бицепсы и трицепсы, что может вас удивить. Как оказалось, большие руки и более сильные, более выраженные бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний рук дома. Определенно есть способы отлично проработать бицепс и трицепс дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Упражнения для мышц спины, груди и трицепсов, а также набор мышечной массы достигается за счет постоянного подъема гантелей и гирь. Но эта рельефная верхняя часть тела достигается за счет проработки каждой группы мышц под разными углами, а не только за счет поднятия тяжестей и выжигания бицепсов и трицепсов посредством миллиона сгибаний рук на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы ваши тренировки трицепсов и бицепсов были динамичными, разнообразными и сфокусированными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также над грудью и трицепсом может помочь вам добиться того подстриженного вида, о котором мечтают все.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, упражнения с собственным весом и другие тренировочные упражнения, позволяющие максимально развить мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до полного изнеможения.

Соединение бицепсов и трицепсов вместе помогает сделать сгибание одной мышцы расширением другой. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее жестокой, за которую стоит бороться. Переключение между упражнениями на бицепс и трицепс также позволяет вам поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной силовой тренировки.