Тренировка для мужчин в домашних условиях для похудения: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

упражнения, которые помогут похудеть за 20 минут в день

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

187 статей

Жиросжигающая тренировка — польза и особенности

Любую высокоинтенсивную тренировку, которая включает процесс сжигания жира, можно назвать жиросжигающей. Суть такой тренировки в том, что при более высокой интенсивности упражнения организм тратит больше калорий, чем при выполнении того же упражнения, но в умеренном темпе. 

При этом расщепление жира продолжается и после завершения тренировки — процессы, которые она запустила, продолжаются. Метаболизм остаётся повышенным, организму требуется больше кислорода, кровь продолжает активно разносить по клеткам питательные вещества. Для этих процессов организму необходима энергия, и он продолжает её вырабатывать, используя жировые отложения.

Особенно эффективны тренировки, которые сочетают кардио и силовые нагрузки. Причём силовые упражнения нужны не только, для того чтобы подтянуть обвисшую после похудения кожу. 

• Силовые нагрузки стимулируют рост мышц, благодаря чему фигура становится более стройной, а кожа — подтянутой. 
• Рост мышц сопровождают микроразрывы, их заживление также увеличивает энергозатраты. Причем продолжается этот процесс, а значит, и интенсивное сжигание калорий до 36 часов. 

• Из-за того, что мышечная ткань метаболически более активная, чем жир, организму и в повседневной жизни требуется больше энергии. 

Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и самые выгодные предложения.

Особенности высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок

На обычных тренировках для похудения нагрузка умеренная, при частоте сердечных сокращений 130-135 уд/мин.  При пульсе свыше 140-150 ударов сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Но при высокоинтенсивных тренировках пульс поднимается на 80% от нормы, а это свыше 140 уд/мин. Значит, жир уже не сжигается? Впору запутаться.

Но никакого противоречия здесь нет. Всё дело в формате занятий. Протокол тренировок HIIT предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим перерывом. В зависимости от продолжительности максимальной физической нагрузки изменяется механизм синтеза энергии в организме. В первые 8–12 секунд организм вырабатывает энергию без участия кислорода, но если через этот промежуток времени кислород достигает мышц, нагрузка становится уже аэробной.

Такая схема занятий сочетает аэробную нагрузку (ключевую роль в образовании энергии играет кислород) и анаэробную (синтез энергии происходит без участия кислорода) и позволяет сжигать жир, наращивая при этом мышцы.

Примерная схема высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок

На пульсе 150 уд/мин провести всю тренировку невозможно, да и попросту опасно. Используют круги или интервалы, которые состоят из 4-8 упражнений. Каждое упражнение выполняют с высокой скоростью в течение 20-40 с. Затем, после такой же короткой передышки приступают к выполнению следующего упражнения. Отдых между кругами или интервалами более продолжительный — 2-4 минуты. После чего спортсмен вновь повторяет эти же упражнения. 

Чаще всего жиросжигающие тренировки — интервальные. Источник: pexels 

Таких кругов/интервалов может быть от 2 до 8 и выше, в зависимости от целей и физической формы любителей фитнеса. 

Противопоказания

Если не брать во внимание полное противопоказание к физическим нагрузкам — тромбофлебит, глаукому, инсулинозависимый сахарный диабет и прочие опасные заболевания, есть болезни, при которых высокоинтенсивные тренировки лучше исключить.

Это заболевания сердца и сосудов, хронические болезни дыхательной системы, ожирение, гипертония, заболевания опорно-двигательного аппарата. Также от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки следует отказаться начинающим любителям фитнеса. Разумно начать с функциональных тренировок и спустя 1,5-2 месяца приступить к высокоинтенсивным занятиям.

Правильный подход к тренировкам

Эффективность жиросжигающей тренировки выше при выполнении базовых упражнений, когда в работу включается сразу несколько крупных групп мышц. 

Ключевой принцип снижения веса — это дефицит калорий. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные, и без корректировки питания процесс похудения сдвинется с места. Но эффект будет значительно выше, если уменьшить суточный рацион на 10-15%, соблюдать водный баланс и спать 7-8 часов в сутки. 

Держи пульс в жиросжигающей зоне. Формула расчёта: максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту. Если тебе 35 лет, твоя максимальная ЧСС 220 — 35 =185 уд/мин. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка должна проходить на пульсе 80% от максимума, в твоём случае это будет 150 уд/мин.

Ориентируйся на пульс, но обращай внимание и на собственные ощущения. Наращивай интенсивность нагрузок постепенно. Нельзя на тренировке падать от усталости, это и мотивацию снижает, и чревато травмами, так как на фоне усталости сложно следить за правильной техникой выполнения упражнений. 

Разминка перед жиросжигающей тренировкой

Задачи разминки перед высокоинтенсивной тренировкой:

Порядок выполнения разминочных упражнений

Разминочные упражнения выполняют на пульсе 50-60% от максимума. С учётом выше рассчитанного максимума ЧСС для 35 лет это 100-110 уд/мин. При этом важно не переусердствовать и не устать.

Эффективные упражнения для жиросжигающей тренировки для мужчин и женщин

Бёрпи

Одно из самых энергоёмких жиросжигающих упражнений. Прорабатывает плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы живота и спины, ягодицы и бёдра. 

Динамическое упражнение включает последовательное выполнение планки, отжимания и прыжка. Из положения стоя прыгни вверх, приземляясь, стань в классическую планку, отожмись, прими положение глубокий присед и выпрыгни вверх.

Одновременный подъём разноимённых рук и ног из упора стоя на коленях

Исходное положение — упор стоя на коленях. Одновременно поднимай разноименные руку и ногу. Туловище ровное, ногу и руку поднимай на одном уровне с корпусом. 

Велосипед

Функциональное упражнение прокачивает пресс и сгибатели бедра. Результаты исследований утверждают, что это технически несложное упражнение лучше других упражнений на пресс прокачивает прямую мышцу живота, которая обеспечивает вожделенные кубики, а по нагрузке косых мышц живота занимает не менее почётное второе место.

 

Ляг на пол на спину, подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра с тазом образовали угол в 90 градусов. Напряги пресс и оторви лопатки от пола, согнутые руки лишь касаются головы. Начинай «крутить педали» — поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги в коленях. Одновременно разворачивай корпус, тянись локтем к колену противоположной ноги. Касаться колена не обязательно. Живот втянут, пресс напряжён.

Поочередная планка на локтях и кистях

Из положения классическая планка переходи в планку на локтях и обратно.

Упражнения для мужчин

Мужчинам проще достичь результатов в похудении, так как мышц у сильного пола примерно на ⅓ больше, чем у женщин. Благодаря этому и обмен веществ у мужчин быстрее. Но справедливости ради надо сказать, что лишний вес мужчины также набирают быстрее. 

Сильному полу спорт просто показан — мужчины генетически запрограммированы на высокие нагрузки.  

Трастеры без отягощёния

Отличное упражнение для похудения, задействует много мышечных групп. Прокачивает верх и низ тела: работают ягодицы, бёдра, руки, плечи и грудные мышцы. Кроме высокой энергозатратности упражнение замечательно тем, что учит слаженной работе всего тела — усилия от ног передаются плечевому поясу и рукам через корпус. Это отличный навык как для тренировок, так и для обычной жизни.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Отводя бёдра назад выполни глубокий присед — таз ниже уровня коленей. Пятки от пола не отрывай, колени внутрь не заваливай. Поднимаясь, руки поднимай вверх, имитируя выталкивание грифа штанги.

Выпрыгивание из приседа

Работают мышцы плечевого пояса, ягодичные, икры, внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение стоя, ноги вместе, прямые руки над головой.

Выпрыгни вверх, поставь ноги на ширину плеч. Сделай приседание и коснитесь руками пола. Вернитесь в начальное положение, и повторяй движения. 

Ситап и обратная планка

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, мышцы спины и квадрицепсы. Развивает ловкость и выносливость, даёт хорошую аэробную нагрузку.

Из положения лёжа на спине, прямые руки за головой выйди в обратную планку. Опустись на пол, вернись в исходное положение и повторяй движение.

Складка

Эффективное упражнение на прямую мышцу живота. Преимущество упражнения в том, что оно максимально нагружает мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Прими положение лёжа на спине, прямые руки за головой, ноги чуть согни в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. На выдохе одновременно подними ноги вверх и старайся коснуться руками ступней. Тело в верхнем положении напоминает букву V. Зафиксируй положение на пару секунд и плавно вернись в исходное положение. 

Складка. Тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: fitstars 

Упражнения для женщин

В жиросжигающую тренировку для женщин мы включили упражнения, которые действуют на всё тело, делая его гармоничным, стройным, но без перекачанных мышц. 

Гусеница

Встань прямо, ноги на ширине плеч. В наклоне коснись ладонями пола. «Шагая» поочередно руками, продвигайся вперёд до положения планки. Вернись в исходное положение аналогичным образом.

Выпады

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделай глубокий выпад вперёд правой ногой, одновременно поднимая прямые руки вверх. Вернись в исходное положение. Повтори движение на другую ногу. Упражнение можно разнообразить — делать выпады вбок, с гантелями, с опорой на скамейку.

Выпады. Тренер FitStars Марина Бакшиева. Источник: fitstars 

Касание рукой плеча в классической планке

Планка укрепляет мышцы пресса, дополнительно задействует плечевой пояс, мышцы спины и рук. Также в работу включаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие.

Стань в классическую планку. На скорости коснись правой рукой левого плеча, вернись в исходное положение. Повтори движение другой рукой.  

Касание рукой плеча в классической планке. Тренер FitStars Марина Бакшиева. Источник: fitstars 

Прыжки через скакалку

Работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Если хочешь сделать упражнение ещё более энергозатратным, выполняй двойные прыжки на скакалке. 

Женский организм быстрее, чем мужской, запасает жир, а отдаёт его с трудом. Чтобы добиться результата, обязательно скорректируй питание.

Растяжка после тренировки

Заминка после жиросжигающей тренировки не менее важна, чем зарядка. Цель заминочных упражнений:

Упражнения для заминки: бег, переходящий в ходьбу, растяжка. Но если в разминке делают динамическую растяжку, то заканчивают тренировку статической. Суть статической растяжки в растяжении мышцы до появления небольшого болевого ощущения, задержки в этом положении на 20-40 с и возвращении в исходное положение. Растяжка вернёт сократившиеся мышечные волокна в нормальное состояние, снизит риск застоя крови в мышцах, снимет напряжение с позвоночника.

Жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки по программам FitStars

Ты можешь чередовать приведенные в статье упражнения, или тренироваться по жиросжигающим программам, разработанными тренерами FitStars.

Программа Ольги Дерендеевой «Тринити» состоит из высокоинтенсивных жиросжигающих круговых тренировок, табаты, силовых нагрузок. Придётся хорошо потрудиться, но результат того стоит.

Легендарная «Новая жизнь 2022» Михаила Прыгунова — суперэффективный тренинг, пройдя который ты почувствуешь себя супергероем/

Горячие жиросжигающие тренировки по программе Ольги Дерендеевой «30 дней нон-стоп» тебе точно понравятся и обеспечат дефицит калорий — на каждой тренировке будешь сжигать 280-400 ккал.

Какие жиросжигающие тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин самые эффективные?

Одни из самых эффективных жиросжигающих тренировок в домашних условиях — круговые занятия. Упражнения для похудения выполняют в быстром темпе и вовлекают большое количество мышц. Жиросжигающая тренировка дома, при условии регулярного выполнения, поможет похудеть и привести мышцы в тонус.

Какие упражнения для похудения для мужчин и женщин надо включать в круговую жиросжигающую тренировку в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы?

В качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий. В жиросжигающие тренировки в домашних условиях включают базовые упражнения — те, которые задействуют крупные группы мышц. Выполнение в высоком темпе упражнений для похудения помогает сбросить лишние килограммы и мужчинам и женщинам.

Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Содержание

• 1 Как осуществляется процесс сжигания жира?
• 2 Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
  • 2.1 Берпи
  • 2.2 Отжимания
  • 2.3 Джампинг Джек
  • 2.4 Вращение ногами
  • 2.5 Отжимание вниз головой
  • 2.6 Прыжки со скакалкой
  • 2.7 Подтягивания
  • 2.8 Поднятие колен стоя
• 3 Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
  • 3.1 Скейтеры
  • 3.2 Приседания
  • 3.3 Выпады
• 4 Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?
  • 4.1 Йога
  • 4.2 Пилатес
• 5 Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения
• 6 Заключение

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Watch this video on YouTube

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)

Watch this video on YouTube

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела

Watch this video on YouTube

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

домашние тренировки для мужчин для похудения｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

frugilchrist

Fru Gilchrist

HIIT CARDIO TO BURN FAT FOR BEGI ННЕРС | ПОДРОСТКИ|МУЖЧИНЫ ДОМА #подростки #мальчики #подростки #фитнес #тренировки #hiitworkout #homeworkout 9000 4 #workoutathome #fitnesscameroon #frugilchristfitness #beginnerworkout #beginnersworkout

22,5 тыс. лайков, 322 комментария. Видео в TikTok от Фру Гилкрист (@frugilchrist): «ВИИТ КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ| ПОДРОСТКИ|МУЖЧИНЫ ДОМА #подростки #мальчики #подростки #фитнес #тренировки #тренировки на дому #тренировки на дому #тренировки дома #фитнескамерун #frugilchristfitness #тренировки для начинающих #тренировки для начинающих». Мыло — Мелани_Мартинес.

626,3 тыс. просмотров|

Мыло — Мелани_Мартинес

samjpb

Сэм Блюитт

Домашняя 10-минутная тренировка для сжигания жира !! 🚩 не дайте себя обмануть! #fatlossworkout #calorieburningworkout #fatlosstips

691 лайков, видео в TikTok от Сэма Блюитта (@samjpb): «Дома 10-минутная тренировка для сжигания жира !! 🚩 не дайте себя обмануть! #fatloss тренировка #тренировка по сжиганию калорий #потеря жира «. Похудение для начинающих 🙅🏻‍♂️ оригинальный звук — Sam Blewitt.

29,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Сэм Блюитт

dresportif0

Athomeworkout

Это ваше известное задание на этот новый месяц, начните сегодня с 🙌🙌. #тренировки на дому #цели по снижению веса #спорт #спорт #fyp #pertedepoids #purtoi 9000 3 #workoutforbeginners #workoutformen

19,4 тыс. лайков, 164 комментария. Видео TikTok от Athomeworkout (@dresportif0): «Это ваш известный вызов на этот новый месяц, начните сегодня с 🙌🙌. ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ДЛЯ ЖИРА 🔥 | 4×25 | И ПОСТРОИТЬ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА | … оригинальный звук — ▫️ワルゲタ▫️.

440,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — ▫️ワルゲタ▫️

chrispynoy

Крис 🇵🇭✝️

Я делаю это, когда не могу пойти в спортзал или что-то в этом роде! Хех помогает! #похудение #бодипозитив #мотивация #фитнес #бодибилдинг

22К лайков, 100 комментариев. Видео в TikTok от Криса 🇵🇭✝️ (@chrispynoy): «Я делаю это, когда не могу пойти в спортзал или что-то в этом роде! Хе-хе, это помогает! #похудение #бодипозитив #мотивация #фитнес #бодибилдинг». Картье — Допэбвой.

410,3 тыс. просмотров|

Cartier — Dopebwoy

Dadbodsteve

Тренер по фитнесу для занятых мужчин

20-минутная домашняя тренировка для тебя! #workout #fitness #fittok #dadbod

5.9K лайков, 32 комментария. Видео TikTok от тренера по фитнесу для занятых мужчин (@dadbodsteve): «20-минутная домашняя тренировка для тебя! #workout #fitness #fittok #dadbod». RAVE — Dxrk ダーク.

146,5 тыс. просмотров|

RAVE — Дксрк ダーク

benbelcherr

Ben Belcher

Я знаю, что тренажерный зал может быть страшным для новичков, надеюсь, это помогло 🤙 #потеря веса #bodypositivity #мотивация #gymt ok #тренировка #прирост #fyp #viral

18,2 тыс. лайков, 96 комментариев. Видео TikTok от Бена Белчера (@benbelcherr): «Я знаю, что тренажерный зал может пугать новичков, надеюсь, это помогло 🤙 #похудение #бодипозитивность #мотивация #гимнастика #тренировка #прирост #фип #вирусный». Домашняя тренировка, которую может сделать каждый, чтобы начать худеть и наращивать мышечную массу | Начните с колен для любого упражнения и наращивайте | Нормальные отжимания 3×10: развивает трицепсы, грудь и плечи | … Скейт — Деревья и Люси.

167,6 тыс. просмотров|

Скейт — Деревья и Люси

andrewholmes79

Андрей | Weight Loss & Mindset

Домашняя тренировка для похудения без оборудования

1,2 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от Андрея | Потеря веса и мышление (@andrewholmes79): «Домашняя тренировка для похудения без какого-либо оборудования». Без оборудования Домашняя тренировка для похудения оригинальный звук — Андрей | Потеря веса и мышление.

29,6 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Андрей | Потеря веса и мышление

johnschaeferhealth

Джон Шефер

Ответить на @threetwoone92 #workingonweightloss #fatlossworkoutplan #strengthtraining formen #fatlossathome #mnmlhealth

8,8 тыс. лайков, 70 комментариев. Видео TikTok от Джона Шефера (@johnschaeferhealth): «Ответить @threetwoone92 #workingonweightloss #fatlossworkoutplan #strengthtrainingformen #fatlossathome #mnmlhealth». ПОТЕРЯ ЖИРА 💪🏼 | Тренировки для | Силовые тренировки = Искра Питание = газ 🔥🔥🔥 | … Офис — Дефис.

249,9 тыс. просмотров|

Офис — The Hyphenate

daisyyoga1

daisydarin

Потеря жира на животе 🤔🤔 #workout #workoutathome #work outchallenge #похудение #lossweightchallenge #beerbelly #потеря жира # formen

2,7 тыс. лайков, видео TikTok от daisydarin (@daisyyoga1): «Похудение на животе 🤔🤔#workout #workoutathome #workoutchallenge #lossweight #lossweightchallenge #beerbelly #lossfat #formen». L’amour Toujours — Джиджи Д’Агостино.

121,8 тыс. просмотров|

L’amour Toujours — Gigi D’Agostino

the_healing_project

THP

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин в домашних условиях #bellyfat #bellyfatworkout 900 04 #bellyfatburner #homeworkout #bellyfatloss #fatburner #burnfat #fittok

1,2 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok от THP (@the_healing_project): «Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин в домашних условиях #bellyfat #bellyfatworkout #bellyfatburner #homeworkout #bellyfatloss #fatburn эээ #burnfat #fittok» . оригинальный звук — THP.

42,6 тыс. просмотров|

оригинальный звук — THP

Дома Советы по снижению веса, когда тренажерный зал закрыт

Таким образом, вы не можете попасть в спортзал на обычные групповые занятия фитнесом или типичные кардиотренировки.

Облом, мы знаем.

Но это не значит, что вы не можете провести убийственную тренировку по сжиганию жира, не выходя из дома (или на заднем дворе)!

Еще лучше то, что вы можете получить отличную тренировку без какого-либо дорогостоящего оборудования или занятий.

И мы здесь, чтобы помочь вам понять, как это сделать с помощью нескольких наших любимых домашних упражнений для похудения.

Но, прежде чем мы перейдем к списку, мы должны упомянуть одну вещь, когда речь идет о похудении: упражнения — это только часть уравнения.

Вы должны составить свою диету, чтобы способствовать снижению веса.

Помните, дрянную диету невозможно перетренировать.

Это означает, что никакие физические упражнения (в пределах разумного) не смогут устранить ущерб (набор жира), вызванный неправильным питанием.

Причина этого в том, что упражнения сжигают только часть общего количества калорий, которые ваше тело расходует каждый день. Главный фактор похудения – дефицит калорий.

Упражнения дополняют ваши усилия по диете.

Под этим мы подразумеваем, что упражнения помогают вам сжигать больше калорий в течение дня (позволяя вам съедать немного большее количество калорий, оставаясь при этом в дефиците калорий), и (что более важно) они помогают вам сохранять мышечную массу. масса.

Итак, давайте перейдем к лучшим домашним упражнениям для похудения!

Упражнения для сжигания жира дома

Берпи

Вы их знаете, вы их любите (ненавидите). Мы говорим о слове на букву «Б», Burpees .

Это упражнение для всего тела взорвет вашу верхнюю часть тела, ядро, ноги и легкие, что делает его проявлением силы в мире упражнений, которого почти все боятся.

Да, берпи тяжело, но они могут сжечь массу калорий.

Если «полный» берпи слишком сложен (например, когда вы делаете отжимание после отведения ног назад), вы можете исключить его из упражнения и просто сделать толчок в приседе. Затем встаньте, подпрыгните и повторите.

Медвежьи ползания

Многие из нас перестали ползать, как только научились ходить на двух ногах.

Но это один из самых основных навыков.

Ползание — отличное упражнение, которое развивает координацию, силу кора, равновесие и координацию.

А при выполнении на руках и ногах (а-ля медвежье ползание) также взрываются плечи, пресс и квадрицепсы.

Медвежьи ползания можно выполнять спереди назад, из стороны в сторону или в стиле «четыре угла», когда вы ползете в виде коробки.

Независимо от того, как вы ползете, следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Танцоры брейк-данса

Многие из нас используют доски для развития стабильности и силы корпуса, но через некоторое время они не представляют особой сложности.

Обо всем этом позаботится брейк-дансер — дьявольское движение, которое, по сути, представляет собой вращающуюся медвежью доску, в которой вы пинаете ноги по всему телу.

Брейк-дансеры добавляют еще один уровень сложности, не говоря уже о сжигании калорий, и к концу ваши ноги, легкие, пресс и плечи будут гореть.

Полноценная версия этого движения состоит в том, что вы бьете ногой поперек тела и полностью выпрямляете ее. Если это звучит слишком интенсивно, вы можете замедлить движение и просто коснуться противоположного колена до противоположного локтя, пока не освоите упражнение.

Махи гири

Махи гири — отличное высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой для сжигания калорий и наращивания силы.

Помогает тренировать тазобедренный сустав (аналогично румынской становой тяге), задействует мышцы задней цепи и улучшает координацию, силу и взрывную силу.

Старайтесь не приседать с гирей и не поднимать ее руками (т. е. две распространенные ошибки при махах).

Помните, что качели — это мощная взрывная петля бедра. Вся сила, необходимая для подъема гири, исходит от сильных сокращений нижней части тела. Ваши руки только там, чтобы держать вес.

Махи можно выполнять одной или обеими руками, в зависимости от доступного веса и текущего уровня силы.

Махи лыжника с гантелями

Для тех, кто не имеет доступа к гирям дома, махи лыжником с гантелями являются привлекательным вариантом, который дает такой же тренировочный эффект, как и махи гирями.

Даже если у вас дома нет гантелей, вы можете выполнять упражнение, держа кувшины с водой или просто используя руки.

Обязательно используйте более узкую стойку, чем ту, которую вы использовали бы при махе KB, так как веса располагаются снаружи вашего тела, а не между ногами. Принятие этой более узкой стойки поможет вам не ударить гантелью по бедрам.

Конькобежец

В большинстве упражнений мы выполняем либо движение вперед-назад (выпады вперед, обратные выпады и т. д.), либо вверх и вниз (приседания, становая тяга, подтягивания и т. д.). Но нам также нужно двигаться из стороны в сторону (латерально).

Несмотря на это, мало кто из нас включает какие-либо упражнения, направленные на развитие этого важного спортивного навыка.

Конькобежцы помогают нам выйти из сагиттальной плоскости и двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).

В качестве бонуса конькобежцы также помогают развивать координацию, ловкость, а также силу и устойчивость нижней части тела, особенно мышц бедра и ягодиц.

Если прыгать из стороны в сторону слишком сложно, можно сделать шаг в сторону и коснуться пола задней ногой.

Домкраты Seal

Все мы знакомы с традиционными прыгающими домкратами. Они были основным элементом фитнеса на протяжении десятилетий, и многие из нас выполняют их с детства.

Прыжки с трамплина — отличное упражнение с весом собственного тела, которое оказывает относительно небольшое воздействие и обеспечивает отличный эффект тренировки сердечно-сосудистой системы.

Но многие люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, испытывают дискомфорт при выполнении движения.

Силовой домкрат представляет собой вариацию стандартного домкрата для прыжков, который не только более удобен для плеч, чем стандартные домкраты для прыжков, но также помогает активировать и задействовать мышцы верхней части спины, а также помогает открыть грудную клетку.

Как вы знаете, многие из нас проводят дни, сгорбившись, смотря телевизор, работая на ноутбуке, уставившись в смартфон и т.д. вверх и заставляя вас задействовать верхнюю часть спины, растягивая грудные мышцы.

Для выполнения силовых движений встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите корпус и вытяните руки перед собой, ладони касаются друг друга.

Прыгните ногами в стороны (как при традиционном прыжке с трамплина) и разведите руки в стороны. При этом представьте, что вы пытаетесь расколоть орех между лопатками. Это помогает активировать и укрепить мышцы верхней части спины, чем часто пренебрегают при выполнении обычных кардиоупражнений с собственным весом.

Как только ваши ноги коснутся земли, выполните обратное движение и прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе и руки/кисти перед телом.

Отжимание на пальцах ног

Отжимание — это основное упражнение для верхней части тела, которое помогло миллионам людей укрепить верхнюю часть тела.

К сожалению, многие люди отказываются от отжиманий, думая, что они не бросят им вызов и не принесут большой пользы для наращивания мышечной массы. Это также те же самые люди, которые, вероятно, делают полуповторения или используют импульс, чтобы подпрыгивать вверх и вниз на протяжении всего упражнения.

Прекрасно знайте, что отжимания могут смирить даже самых сильных атлетов. Использование таких вещей, как управление темпом, дефицит и продвинутая прогрессия отжиманий, может помочь вам продолжать наращивать мышечную массу и силу без необходимости брать штангу.

Помимо способности наращивать силу, скромные отжимания также можно превратить в метаболический шторм для всего тела с помощью простой настройки.

Отжимание носком с касанием начинается достаточно просто — примите высокую планку и выполните стандартное отжимание.

После того, как вы надавите наверх, наклонитесь назад, как если бы вы выполняли позу собаки мордой вниз в йоге.

Затем возьмите правую руку и коснитесь пальца левой ноги.

Затем вернитесь в планку, снова положив правую руку на землю.

Выполните еще одно отжимание, прижав тело к земле, задержавшись на секунду в нижней точке, а затем снова выпрямившись.

Снова согните бедра, чтобы принять позу собаки вниз, и на этот раз протяните другую руку (левую) назад к правой лодыжке.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не сработает таймер, пока вы не выполните все повторения или ваши легкие, грудь и руки больше не выдержат!

Инструменты для тренировок дома

Многие люди думают, что, поскольку у них нет полного набора штанг, скамеек, тренажеров и лент, которые есть в местном спортзале, они не смогут эффективно тренироваться.

Но правда в том, что вы можете добиться феноменальных результатов (будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или улучшение фигуры), используя только собственный вес. Вы просто должны быть готовы отказаться от традиционных схем сетов и повторений или методологий тренировок.

Каждая единица оборудования, которую вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал, увеличивает разнообразие и сложность, которую вы можете поставить на свой разум и мышцы.

Некоторые из наших любимых тренажеров для домашних тренажеров (которые не полностью обходятся в кругленькую сумму):

• Перекладина для подтягиваний в дверном проеме
• Регулируемые гантели
• Регулируемая скамья
• Эластичные эспандеры (включая мини-петли и набедренные круги)
• Погружные брусья
• Тренажер подвески

Но помните, что это «приятно иметь», они не обязательны для эффективной тренировки или похудения дома.

Добавки для тренировок, которые можно принимать дома

Чтобы похудеть, диета, физические упражнения, сон и управление стрессом определяют подавляющее большинство ваших результатов.

Пищевые добавки дополняют и улучшают ваши программы питания и тренировок, помогая вам быть более энергичными, тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

Для тех из вас, кто специально нацелен на похудение в течение следующих нескольких недель, мы рекомендуем следующий пакет добавок:

Steel Sweat®

Steel Sweat® — это термогенный жиросжигающий порошок с восхитительным вкусом, разработанный для повышения физической работоспособности, повышения термогенеза, ускорения метаболизма и повышения потоотделения.*

Steel Burn™

Steel Burn™ — это добавка без стимуляторов для здорового контроля веса, которую можно добавлять в порцию Steel Sweat® перед тренировкой. Его также можно принимать первым делом утром или в любое другое время дня, чтобы поддержать естественные механизмы сжигания жира в организме. Steel Burn™ содержит 3 грамма L-карнитина Carnipure®, питательного вещества, которое играет важную роль в превращении жирных кислот в пригодное для использования топливо.