Самые сытные низкокалорийные продукты — e3r.ru
Самые сытные низкокалорийные продуктыВсе низкокалорийные продукты, которые надолго справляются с чувством голода, содержат в своем составе чистый белок. Именно он отвечает за насыщение организма.
Кроме того, богатые витаминами и полезными веществами блюда способствуют ускорению обмена вещества, выводу накопившихся шлаков и токсинов, тем самым благоприятно влияя на процесс похудения и оздоровления в целом. Некоторые из них стабилизируют уровень сахара в крови, а другие препятствуют задержке жидкости.
Один из самых неприятных моментов диеты – ощущение голода. Справиться с ним порой бывает нелегко. В погоне за сытостью хочется съесть что-нибудь низкокалорийное, но при этом вкусное и питательное.
К счастью, такие продукты существуют и знакомы каждой. Богатая клетчаткой и белком пища поможет стать стройнее и устранит даже ненасытный голод! Все эти продукты объединяет одно – они надолго сохраняют ощущение сытости.
Специалистами был составлен список продуктов, которые полноценно насыщают организм, но при этом обладают весьма низкой калорийностью.
Яйца
Этот продукт содержит большое количество протеина и аминокислот, которые организм человека самостоятельно не вырабатывает, однако остро нуждается в них. Именно эти вещества отвечают за подавление аппетита. Поэтому яйца являются продуктом, идеально подходящим для диетического рациона.
Калорийность одного яйца составляет около 80 ккал. Для большей сытости его рекомендуется употреблять вместе с овощами, например, в качестве ингредиента для салата. Кроме того, яйца полезны по утрам – получится сытный и питательный завтрак.
Овсянка
Овсяные хлопья – один из основных ингредиентов практически любой диеты. В их составе присутствует большое количество клетчатки, витаминов и других полезных веществ.
Овсяная каша отлично утоляет голод на довольно длительное время. Диетологи рекомендуют полноценный продукт, а не «экспресс-варианты» быстрого приготовления.
Сочетать овсянку можно с фруктами, ягодами и горстью орехов. А если добавить в блюдо немного корицы, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Овсянка улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ, снижая уровень вредного холестерина. Поэтому продукт является не только питательным, но и невероятно полезным, особенно в диетическом рационе.
Картофель
Очень часто этот продукт исключается из диетического рациона по причине его калорийности и наличии в составе крахмала. На самом деле диетологи уверяют, что картофель – это вкусная, питательная и не вредная для похудения пища, способная легко и надолго утолить чувство голода.
За подавление аппетита отвечает особый вид крахмала, который при этом оказывает сопротивление пищеварительным энзимам, за счет чего продукт усваивается довольно длительное время.
В одной вареной картофелине содержится до 200 ккал, при этом немало витаминов и полезных микроэлементов, в особенности клетчатки. Этот ценный комплекс способствует поддержанию водного баланса в организме и оказывает благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы.
Смузи
Тем, кто убежден в том, что молоко и кефир – далеко не самые лучшие утолители голода, стоит попробовать смузи – коктейль из фруктов или овощей на основе молочных продуктов, сока или воды. Существует огромное множество рецептов этого напитка, можно даже самостоятельно экспериментировать с ингредиентами.
В составе смузи присутствует клетчатка и сложные углеводы, надолго утоляющие чувство голода.
Самые полезные напитки – на основе овощей. Как правило, для их приготовления используют морковь, тыкву, огурцы или томаты. Но не менее популярны и фруктовые смузи из бананов, апельсинов, киви, папайи, а также ягодные миксы с клубникой или малиной. Сахар в напиток добавлять не следует, но подсластить смузи можно при помощи пары чайных ложек меда на один стакан.
Нежирное мясо и рыба
Организм не умеет создавать белковые запасы, поэтому все поступившие белки сразу же расходуются по назначению – в клетки, ткани и энергетический потенциал.
При этом слишком много таких продуктов съесть не удастся – они довольно быстро дают ощущение сытости, тем самым надолго сохраняя от появления чувства голода. Главное – выбирать диетические, нежирные сорта мяса и рыбы и готовить их на пару или в отварном виде.
Фасоль
Суп из фасоли отлично утолит голод. Жидкость мгновенно заполнит желудок и вызовет быстрое ощущение сытости. Кроме того, фасоль богата клетчаткой, сложными углеводами и белками – составляющими, которые отличаются медленным перевариванием, а также способствуют замедлению поступления сахара в кровь, из-за чего голод вернется довольно нескоро.
Натуральный йогурт или кефир
Кисломолочные продукты – идеальная пища для желающих стать стройнее. Однако не все йогурты одинаково полезны. Диетологи рекомендуют выбирать с минимум вкусовых добавок и лучше всего без добавления сахара.
Такие продукты богаты протеинами, кальцием и белками, которые быстро насытят организм. А для придания вкуса можно сочетать натуральный йогурт со свежими или замороженными ягодами, овсянкой или кусочками фруктов. Лучше добавлять эти ингредиенты самостоятельно, чем покупать готовый продукт.
Яблоки
Эти фрукты, одни из немногих, которые содержат в своем составе пектин. Данное вещество существенно замедляет пищеварение естественным образом, тем самым надолго обеспечивая организм ощущением сытости.
Однако стоит отметить, что далеко не всем яблоки показаны к употреблению в период диеты. Содержащаяся в них кислота для многих неблагоприятно влияет на желудок, наоборот вызывая чувство голода и дискомфорт. Для того чтобы избежать возможных неприятных последствий, рекомендуется сочетать фрукт с овсяной кашей, орехами и стаканом нежирного кефира.
Макаронные изделия
Вовсе неудивительно, что данный продукт вошел в «сытный список». Однако полезны только макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
В блюдо также можно добавить свежие овощи, например, томаты, а также придать пикантный вкус оливковым маслом и специями.
Горький шоколад
Диетологи рекомендуют употреблять «настоящий» шоколад даже тем, кто следует строгой диете. Продукт, в составе которого присутствует от 80% какао, способен эффективно замедлять процесс пищеварения и благоприятно влиять на обмен веществ.
При этом горький шоколад довольно сытный. Так, например, съев всего лишь четверть плитки, а это порядка 30 гр и около 200 ккал, даже самым отъявленным сладкоежкам наверняка не захочется больше сладостей на протяжении всего дня.
Мягкие сорта сыра
Некоторые виды сыров содержат большое количество линолевой кислоты, которая способствует быстрому насыщению организма, а также активно участвует в расщеплении жиров и выводе накопившей лишней жидкости.
В первую очередь стоит обратить внимание на свежий козий сыр или любой сорт по типу «фета».
Однако в употреблении стоит ограничиться одной маленькой порцией – этого будет вполне достаточно. Апельсин
Самый полезный и сытный цитрус рекомендован диетологами благодаря содержанию в нем большого количества клетчатки. Австралийские диетологи отдали пальму первенства апельсину в списке продуктов для диетического питания, который способен быстро и надолго утолить голод.
В одном фрукте содержится всего около 60 ккал. Это отличный вкусный и питательный перекус между основными приемами пищи при наличии легкого чувства голода.
Кедровые орешки
Одна горсть этих маленьких орешков содержит около 95 ккал, это приблизительно 15 гр. Такой нормы вполне достаточно, чтобы утолить голод. Кроме того, сосновые семена – уникальная кладовая витаминов, жирных кислот и микроэлементов, полезных для сердца и сосудов, а также благоприятно влияющих на умственную деятельность.
Большинство считают, что этот продукт подходит исключительно для детского питания. Диетологи опровергают данное утверждение, рекомендуя употреблять молоко в любом возрасте, ведь в его составе огромное количество полезных веществ, одно из которых – казеин, отвечающий за утоление чувства голода и быстрое насыщение организма.
Кроме того, в молоке содержится линолевая кислота и протеины, способствующие сжиганию жировых запасов и ускоряющие процесс похудения.
{ add20_Похудение <= тематический поиск }
Категории
- Уход за кожей
- Омоложение
- Красивые волосы
- Прочее
Войти на сайт
10 продуктов, после которых долго не хочется есть
Продукты могут насыщать организм по-разному, и это не зависит от калорийности.
Энергия из некоторых продуктов может быстро закончиться. А белки и полезные жиры могут насытить организм надолго, что важно для снижения или удержания веса. ОНТ составило список из 10 самых сытных продуктов.
Картофель
На протяжении долгих лет из-за высокого содержания крахмала картошка считалась главным врагом всех следящих за своей фигурой. Однако на сегодняшний день ситуация довольно сильно изменилась. Картофель содержит клетчатку, витамин С, калий и даже немного белка. К слову, диетологи советуют употреблять молодой вареный картофель в качестве гарнира к мясным блюдам, вместо риса и гречки. Несмотря на достаточно высокую калорийность, ощущение сытости будет долгим. Это не позволит вам переесть во время следующего приема пищи.
Яйца
Яйца могут стать основой здорового рациона. Желтки — настоящий кладезь антиоксидантов, а белки — качественного белка. Несмотря на свою сравнительно невысокую калорийность, яйца обеспечивают чувство насыщения надолго. Приготовьте на завтрак омлет из двух яиц, добавьте в него пару ломтиков свежего авокадо — и чувство голода не будет вас беспокоит минимум до обеда.
Овсянка
Овсянка достаточно долго переваривается за счёт высокого содержания в ней клетчатки, а также сложных углеводов. Это не даёт организму быстро проголодаться. Диетологи отмечают, что отдавать предпочтение следует цельным злакам, а не хлопьям или кашам быстрого приготовления из пакетиков.
Рыба
Помимо высокого содержания белка, рыба содержит омега-3 жирные кислоты, множество макро- и микроэлементов. Запеченный лосось с овощами является идеальным обедом для тех, кто не хочет перекусывать до самого ужина.
Мясо
Постная говядина или белое мясо курицы или же индейки могут насытить ваш организм надолго. Всё благодаря высокому содержанию белка. Поэтому вы ещё долго не захотите есть и избавите себя от риска переесть за ужином.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в себе белка, чем его аналоги. Он может быть не только самостоятельным перекусом, но и стать вашей салатной заправкой.
Авокадо
Этот фрукт богат полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами.
А вот авокадо-тост на завтрак станет гарантией того, что вам не захочется перекусывать ещё полдня. Помимо всего, авокадо является незаменимым продуктом для здоровья кожи и волос.
Бобы
Фасоль, горох, чечевица отличаются очень высоким индексом сытности. К тому же, учитывая большое количество питательных веществ, у бобовых довольно низкая калорийность. Однако это ещё один продукт, который способен избавить от чувства голода надолго.
Киноа
Киноа — это настоящий кладезь растительного белка, а также витаминов. Этот злак идеально подойдёт в качестве гарнира. Также он может стать частью овощного салата.
Орехи
В орехах присутствует и растительный белок, и полезные жиры, и различные микроэлементы. Благодаря этому они являются одним из самых сытных продуктов. Главное — знайте меру, ведь они содержат большое количество калорий. Из-за этого они могут стать помехой на пути к идеальной фигуре.
10 самых сытных низкокалорийных продуктов
Дэниел Куглин / 27 марта 2017 г.
( 10 января 2022 г. ) Эти сытные низкокалорийные продукты помогут вам дольше чувствовать себя сытым во время диеты.
И яйца, и хлеб из непросеянной муки имеют высокие показатели индекса сытости
Хотите сбросить несколько фунтов? Потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете, но это может вызвать у вас чувство голода и склонность тянуться за ближайшей плиткой шоколада, сводя на нет всю вашу хорошую работу.
Сытные низкокалорийные продукты помогут вам утолить голод и устоять перед искушением. «Если вы увеличиваете порции низкокалорийных продуктов с большим объемом, вы будете чувствовать себя более сытыми, но без дополнительных калорий», — говорит зарегистрированный диетолог Никола Уайтхед.
Индекс сытости, разработанный в 90-х годах, ранжирует 38 распространенных продуктов с точки зрения их способности быстро утолять голод. Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка, клетчатки, резистентного крахмала, объема и/или имеют низкую энергетическую плотность.
Вот 10 самых сытных низкокалорийных продуктов, которыми можно запастись, согласно индексу.
Хотите поговорить с терапевтом сегодня? С Saga Health Insurance у вас есть неограниченный доступ к квалифицированному врачу общей практики 24 часа в сутки, 365 дней в году. Узнайте больше о нашей телефонной службе общей практики.
Чечевица – индекс сытости = 133%
Удивительно сытная и сытная чечевица богата клетчаткой, которая обеспечивает объем без калорий и расширяется в желудке, вызывая чувство сытости. Эти полезные бобовые богаты сытным белком, который вызывает в мозгу гормоны, которые сообщают ему, что вы съели достаточно.
Рецепт: теплый салат из чечевицы
Рецепт: салат из чечевицы и картофеля с лососем
Вареное яйцо – индекс сытости = 150%
Большое вареное яйцо содержит около 78 калорий, но в нем много белка. заставит вас чувствовать сыт дольше, чем, скажем, здоровенный ломтик белого тоста с углеводами, который содержит около 80 калорий.
Излишне говорить, что вы с меньшей вероятностью перекусите мусором в середине утра, если будете есть яйца, а не белые тосты на завтрак.
10 полезных причин есть больше яиц
Цельнозерновой хлеб – индекс сытости = 157% вместо хлеба. Хлеб из непросеянной муки не только полезнее для вас во всех отношениях, он богат клетчаткой. Просто постарайтесь не употреблять масло или джем.
Сколько клетчатки вам нужно?
Виноград – индекс сытости = 162%
Фрукты и овощи с высоким содержанием воды и большим количеством клетчатки особенно насыщают. Виноград отвечает обоим требованиям и является идеальной низкокалорийной закуской. Откусывая всего горсть винограда, вы сможете оставаться в тонусе между приемами пищи, не прибавляя при этом лишних килограммов на талии.
Восемь способов повысить метаболизм
Цельнозерновые макароны – индекс сытости = 188%
В следующий раз, когда вы будете готовить спагетти болоньезе или карбонара, попробуйте их с цельнозерновой пастой.
Мало того, что это лучше для вас, чем обычные макароны из рафинированной пшеницы, версия из непросеянной муки гораздо более сытная, набрав 188% индекса сытости по сравнению с 118% белой пасты.
Найдите все наши рецепты пасты
Яблоки – индекс сытости = 197%
Яблоки особенно вкусны. Во-первых, они содержат много воды, что увеличивает их объем. Яблоки также богаты нерастворимой клетчаткой и, что самое интересное, они содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и повышает чувство сытости.
Апельсины — индекс сытости = 202%
Апельсин — самый сытный из фруктов, перечисленных в индексе сытости, почти в два раза более сытный, чем банан, по весу. Эксперты связывают это с относительно низким гликемическим индексом (ГИ) цитрусовых в сочетании с высоким содержанием воды и клетчатки.
Хотите поговорить с терапевтом сегодня? С Saga Health Insurance у вас есть неограниченный доступ к квалифицированному врачу общей практики 24 часа в сутки, 365 дней в году.
Узнайте больше о нашей телефонной службе общей практики.
Овсянка – индекс сытости = 209%
Если яйца на завтрак вам не по вкусу, съешьте вместо них кашу. Овсянка набирает впечатляющие 209% в индексе сытости. Здоровое зерно наполнено клетчаткой, которая раздувается в желудке, чтобы насытить вас, а также имеет низкий ГИ.
Рецепт: полезный для сердца смузи из овсянки и груши
Филе трески, приготовленное на пару – индекс сытости = 225% ваша талия любая благосклонность. Вместо этого выбирайте приготовленную на пару белую рыбу, такую как треска, которая содержит мало жира и имеет очень высокий индекс сытости.
Вареный картофель – индекс сытости = 323%
Хотите верьте, хотите нет, но скромная вареная картошка – самая сытная еда из всех, согласно индексу, набравшая колоссальные 323%. Насыщенный устойчивым крахмалом и клетчаткой, вареный картофель исключительно сытен и полезнее, чем многие думают, поскольку он является хорошим источником витаминов группы В, витамина С, калия и меди.
Более того, давая картофелю остыть перед его употреблением, а также употребляя его в виде салата или разогревая, вы создаете еще более устойчивый крахмал (крахмал, который переваривается дольше, замедляет усвоение глюкозы и питает кишечные бактерии). Хранение их в холодильнике в течение ночи увеличивает уровень резистентного крахмала в три раза.
Низкокалорийные продукты, которые насыщают
Подсчет калорий может быть довольно утомительным занятием каждый день. Вот почему так важны низкокалорийные продукты, которые насыщают, потому что они облегчают вашу работу.
Более того, если вы пытаетесь потреблять меньше калорий, может быть трудно определить, какие продукты насытят вас, не насыщая вас. Особенно, если вы пытаетесь похудеть, важно есть продукты, которые утоляют голод, но содержат мало калорий, чтобы вы не чувствовали себя постоянно голодным и не хотели есть больше в течение дня.
Ниже приведен список низкокалорийных продуктов, которые насыщают вас и помогают поддерживать низкое потребление калорий, но в то же время дают чувство сытости.
Но сначала давайте разберемся в нескольких вещах:
См. также Продукты для снижения уровня сахара в крови и Полезны ли огурцы для вас?
Что такое калория?
Калория — это единица измерения энергии, высвобождаемой при расщеплении пищи в процессе пищеварения.
Чем больше калорий в еде, тем больше энергии она выделяет. Организм использует высвобождаемую энергию для различных процессов в организме, в том числе для обеспечения энергией функций клеток.
Однако, если пища содержит больше калорий, чем необходимо организму, лишние калории будут откладываться в организме в виде жира. Со временем это может привести к увеличению веса, резистентности к инсулину, ожирению, преддиабету, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим нарушениям обмена веществ.
Какова рекомендуемая дневная калорийность?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, общее ежедневное потребление калорий для взрослого человека может составлять от 1600 до 3200 калорий в день.
Но это может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как обмен веществ, возраст и пол.
Например, взрослому мужчине требуется от 2200 до 3200 калорий в день, а женщине — от 1600 до 2400 калорий в день.
Человек с высоким метаболизмом также может сжигать больше калорий и терять вес быстрее, чем человек с медленным метаболизмом.
Точно так же, если вы потребляете больше калорий и больше тренируетесь, у вас меньше шансов отложить их в виде жира, потому что тело будет использовать калории для подпитки вашей физической активности.
Вот почему считать калории нецелесообразно. С другой стороны, здоровое питание и физическая активность автоматически сбалансируют ваши калории.
Но если у вас медленный обмен веществ и вы боретесь с лишним весом, вам может подойти низкокалорийная диета. Более того, пусть все, что вы едите, будет богатым питательными веществами, чтобы вы получали другие питательные вещества, необходимые организму.
Что такое низкокалорийная диета?
Это диета, направленная на ограничение потребления калорий до 1000–1200 для женщин и 1200–1600 для мужчин.
Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса.
Преимущества низкокалорийных продуктов
Большинство продуктов с низким содержанием калорий, как правило, богаты клетчаткой и другими необходимыми витаминами и минералами.
Помимо помощи в поддержании здорового веса, эти продукты могут:
- Уменьшать воспаление
- Увеличение энергии и производительности
- Регулирует уровень сахара в крови
- Повышение чувствительности к инсулину
- Снизить риск хронических заболеваний
Невероятно низкокалорийные продукты, которые насыщают
1. Семена чиа
Если вам нужен сытный низкокалорийный завтрак, который надолго насытит вас, семена чиа — отличный вариант. Они содержат большое количество растворимой клетчатки и белка, которые повышают чувство сытости, замедляют пищеварение и предотвращают чувство голода.
Растворимая клетчатка впитывает воду в желудке и набухает, вызывая чувство сытости.
Он также замедляет пищеварение, дольше сохраняя чувство сытости.
Исследование, посвященное влиянию семян чиа на чувство сытости, показало, что добавление 7-14 граммов семян чиа в йогурт может снизить тягу к сладкой пище, уменьшить чувство голода и снизить потребление энергии при следующем приеме пищи.
Одна порция (унция) семян чиа содержит 137 калорий, 10 граммов клетчатки и 4,4 грамма белка.
Вы можете добавить семена чиа в овсянку, приготовить пудинг из семян чиа или посыпать ими йогурт или смузи. Подробнее, Пудинг с манго и чиа , Кокосовая заправка для салата с чиа , Польза и питание семян чиа.
2. Овес
Овес довольно низкокалорийный: полстакана (40 г) содержит 148 калорий.
Они также являются хорошим источником белка и клетчатки, особенно бета-глюкана, который, как было показано, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет и борется с раковыми клетками.
Было доказано, что содержание белка и клетчатки в овсе обеспечивает чувство сытости и сытости.
В одном исследовании овсянка повышала чувство сытости, снижала аппетит и снижала потребление энергии при следующем приеме пищи.
Самый простой способ съесть овес — приготовить овсянку. Вы можете добавить фрукты, орехи, семена и/или корицу для усиления вкуса. См. Веганские блины с бананом и овсянкой , Веганские блины с морковным пирогом , 11 невероятных преимуществ овсянки.
3. Лебеда
Киноа содержит мало калорий и полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми организму.
Это также отличный источник минералов, таких как железо, цинк, магний и антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол, которые, как было доказано, защищают от рака шейки матки, груди, толстой кишки, предстательной железы и костей.
Чашка (185 г) приготовленной киноа содержит 222 калории, 5,2 г клетчатки и 8,1 г белка. Клетчатка и белок — отличная комбинация, которая насыщает, повышает чувство сытости и борется с чувством голода.
См. 25 лучших веганских рецептов киноа , Киноа не содержит глютена?
4. Чечевица
Чечевица – одна из самых бюджетных бобовых культур для низкокалорийного, но сытного блюда. Они богаты белком, клетчаткой и минералами, включая марганец, фолиевую кислоту, железо, медь и магний.
Чечевица содержит нерастворимую и растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка поглощает воду и расширяется в желудке, дольше сохраняя чувство сытости.
Клетчатка бобовых, включая чечевицу, может помочь улучшить здоровье сердца, повысить иммунитет и улучшить пищеварение.
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 230 калорий, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки. Рецепт Масура Дала, Веганское карри из красной чечевицы, и Посмотрите, как приготовить красную чечевицу?
5. Фасоль
Фасоль – очень полезный низкокалорийный ингредиент, используемый в различных кухнях мира.
В нем мало калорий, но много клетчатки и белка, которые вместе усиливают чувство сытости, замедляют пищеварение и снижают аппетит.
Было доказано, что клетчатка фасоли замедляет пищеварение и способствует насыщению, а белок снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода.
Одна чашка вареной красной фасоли содержит 218 калорий, 16,5 г клетчатки и 16,2 г белка. См. Ямайский рис и горох , Ямайский тушеный горох и Топ 5 лучших бобов для еды .
6. Нут
Также известный как фасоль нут, на самом деле это разновидность гороха. Они невероятно богаты белком и клетчаткой, двумя важными питательными веществами для наращивания мышечной массы. Одна порция содержит более трети ваших ежедневных потребностей как в белке, так и в клетчатке.
Несмотря на высокое содержание клетчатки, белка и других питательных веществ, нут содержит относительно мало калорий. В 100 граммах вареного нута всего 252 калории.
Они также недороги, их легко приготовить, и они могут добавить много вкуса салатам и тушеным блюдам. Рецепты из нута, Полезен ли нут?
7. Огурец
Огурцы являются одним из тех источников питательных веществ, в которых может быть мало калорий, но много всего остального. Он не содержит холестерина, богат клетчаткой и антиоксидантами, помогает пищеварению и борется с воспалением, а также выполняет множество других функций. Огурцы также очень легко носить с собой и есть в пути, поэтому они всегда могут быть с вами, когда они вам больше всего нужны.
Полстакана ломтиков сырого огурца с кожурой содержит 7,8 калорий и 49,5 граммов воды.
Добавляя их в салаты, вы быстро насыщаетесь, не утяжеляя желудок. Вы также можете наслаждаться ими с хумусом или заправкой для салата в качестве быстрой низкокалорийной закуски. См. Салат из огурцов, помидоров и авокадо.
8. Шпинат
Независимо от того, едите ли вы его в свежем или обжаренном виде, шпинат насытит вас и поддержит.
В одной чашке шпината всего 7 калорий, но он также богат различными витаминами и минералами, включая магний, кальций, железо, витамины А, С, К и фолиевую кислоту. Шпинат также является хорошим источником лютеина и зеаксантина — двух антиоксидантов, связанных со здоровым зрением.
Рекомендуется как можно чаще включать шпинат в свой рацион; есть так много способов его использования! Попробуйте приготовить салат из шпината с нежирной заправкой или смешать его со смузи или попробовать подать его вместе с жареным тофу. Он также является отличным дополнением к макаронам, запеканкам, супам и бутербродам. См. Как выращивать шпинат?
9. Кабачки
Цуккини, иногда называемые кабачками, являются вкусной (и полезной) заменой макарон или картофеля. Может показаться странным добавлять альтернативу макаронам в список низкокалорийных блюд, но лапша из цуккини — отличная альтернатива для тех, кто следит за своей талией. В то время как традиционная паста содержит около 200 калорий на чашку, лапша из цуккини содержит всего около 18 калорий.
См. 9.0019 Рецепты веганских кабачков.
Вы также можете обжарить его, добавить в салат или добавить в тако для дополнительного вкуса и питательных веществ. Вы можете добавить некоторые травы, такие как орегано, базилик или петрушка, чтобы сделать его более ароматным.
Употребление шпината также является одним из способов побаловать себя овощами, которые увеличивают потребление клетчатки, способствуя здоровому пищеварению и помогая похудеть. Цукини также является хорошим источником витамина С и калия, которые снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца. См. Питание желтого сквоша.
10. Сельдерей
Сельдерей — отличный вариант, если вы ищете овощи с низким содержанием жира и калорий. Сельдерей — отличный способ насытиться клетчаткой и водой, которые помогут вам дольше оставаться сытым.
В одном стебле сельдерея всего 16 калорий и 5 граммов углеводов? Всего 3 калории на унцию и впечатляющее содержание воды в 95% делают сельдерей отличной пищей, если вы пытаетесь похудеть.
Его можно есть сырым или приготовленным, он хорошо сочетается с такими соусами, как хумус или гуакамоле. Он также является хорошей заменой чипсов в рецептах сальсы или соуса из фасоли. Просто нарежьте его на порционные кусочки и наслаждайтесь.
Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, будьте осторожны: сельдерей содержит некоторое количество натрия (около 20 мг на порцию). Обязательно потребляйте его в умеренных количествах, если вам нужно следить за потреблением натрия. См. Полезен ли сок сельдерея?
11. Брокколи
Одна чашка брокколи содержит всего 33 калории, но более 4 граммов клетчатки. Это помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому у вас меньше шансов перекусить. Брокколи также богата витамином С и множеством других питательных веществ, которые помогают улучшить общее состояние здоровья, а также помогают бороться с болезнями, что делает ее одним из лучших низкокалорийных продуктов в нашем списке.
Брокколи также богата бета-каротином и фолиевой кислотой, а также калием и кальцием. Более того, это отличный источник лютеина и зеаксантина, которые могут снизить риск дегенерации желтого пятна. Этот крестоцветный овощ также содержит фитохимические вещества, называемые индолами, которые помогают бороться с раковыми клетками. Помимо того, что брокколи вкусна, она невероятно универсальна; попробуйте добавлять соцветия в салаты или бросать их в жаркое. 10 самых важных полезных свойств брокколи для здоровья.
12. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль содержит меньше калорий, чем другие овощи (10 на 1/2 чашки), и она богата клетчаткой, витаминами А и С и антиоксидантами.
Этот овощ особенно сытный из-за высокого содержания клетчатки. Бобы, такие как зеленая фасоль, также являются хорошим источником железа, которое помогает вашим эритроцитам переносить кислород к тканям вашего тела. Зеленая фасоль хороша как сама по себе, так и в супах или жареных блюдах.
См. Веганская зеленая фасоль и картофель и Питание и факты о зеленой фасоли.
13. Цветная капуста
Этот низкокалорийный овощ из семейства крестоцветных — сытный и вкусный вариант. Одна чашка цветной капусты содержит около 29 калорий и 2 грамма клетчатки, которая помогает пищеварению и контролирует чувство голода.
Цветная капуста также содержит витамины С и К, тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту. Его часто рекомендуют людям, которые пытаются похудеть или сидят на диабетической диете, потому что в нем так мало калорий, но так много питательных веществ. Польза и питание цветной капусты и 15 веганских рецептов цветной капусты.
14. Мангольд
Известно, что этот зеленый листовой овощ богат витаминами А, С и К, а также такими минералами, как кальций, магний и марганец. Он также содержит фитонутриенты, которые помогают предотвратить рак.
Кроме того, это хороший источник клетчатки (2 грамма на порцию), которая помогает поддерживать нормальное пищеварение и предотвращает запоры.
Кроме того, это всего 35 калорий на приготовленную чашку. Есть много способов насладиться швейцарским мангольдом, в том числе добавить его в жаркое или обжарить с чесноком и оливковым маслом. См. Обжаренный мангольд и Суп из мангольда.
15. Брюссельская капуста
Эти маленькие овощи с высоким содержанием клетчатки и белка помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Четверть стакана брюссельской капусты содержит всего 25 калорий. Их лучше всего употреблять в жареном виде; сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью, перцем и сушеными травами, такими как розмарин или тимьян.
Чтобы поджарить их, готовьте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 15-20 минут или пока они не подрумянятся сверху и не станут мягкими внутри. Ням! См. Кленовая жареная брюссельская капуста и сладкий картофель и Жареная брюссельская капуста.
Другие сопутствующие товары
- Салат ромен Пищевая ценность и полезные свойства
- 10 удивительных полезных свойств нони для здоровья
- Как повысить чувствительность к инсулину естественным путем
- Полезные жиры для употребления
- Лучшие продукты с клетчаткой при запорах
Заключительные мысли
Сокращение калорий не означает морить себя голодом.
