Как накачать нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

05.07.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем.

Содержание

  • 1 Расположение и строение поясничных мышц
  • 2 Функции мышц поясницы
  • 3 Можно ли накачать поясничные мышцы?
  • 4 Зачем укреплять поясницу
  • 5 Противопоказания к тренировкам
  • 6 Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
    • 6.1 Наклоны вперед (без веса)
    • 6.2 Упражнение «Супермен»
    • 6.3 Ягодичный мостик
    • 6.4 Статическая гиперэкстензия
  • 7 Тренировка поясницы в тренажерном зале
    • 7. 1 Гиперэкстензия
    • 7.2 Тазовый мост
    • 7.3 Упражнение «гуд монинг»
  • 8 Общие рекомендации
  • 9 Подведение итогов

Расположение и строение поясничных мышц

Чтобы поясница была развитой и здоровой, необязательно знать ее строение наизусть. Но понимать, из каких мышц она состоит, не будет лишним. Ее образуют:

  • Внешний слой. Представлен пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей, которая образует нижнюю часть внешнего слоя.
  • Глубокие мышцы. Образованы вращателями, межпоперечными, подвздошно-реберной, многораздельной мышцей.

Именно глубокие мышцы играют важнейшую роль в функционировании и сохранении здоровья поясничной зоны.

Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)


Watch this video on YouTube

Функции мышц поясницы

Мышцы поясничного отдела тесно переплетены и располагаются под пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей. Они ответственны за:

  • наклоны корпуса вперед/назад/влево/вправо;
  • вращение туловищем;
  • разгибание туловища;
  • опускание ребер.

Все эти функции взаимосвязаны, поэтому упражнения на поясницу не отличаются многообразием, а составлены по одному принципу движений.

Можно ли накачать поясничные мышцы?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен запомнить, что мышцы крестца и поясницы обязательно нужно развивать. Если эта зона развита слабо, начинать заниматься силовыми видами спорта следует именно с укрепления спины. С плохо развитой поясницей не рекомендуется выполнять приседания со штангой, становую тягу и прочие базовые тяжелые упражнения. Поэтому, решаясь заняться силовым спортом, обязательно нужно укреплять спину.

Хорошо развитая поясница важна не только для спортсменов, но и тех, кто не собирается поднимать тяжести. Тренировка позвоночного отдела укрепляет мышцы кора. Это позволяет выполнять человеку важнейшие повседневные движения, от вставания с кровати до наклонов и длительного нахождения в положении стоя.

Визуальное накачивание поясницы не принесет какой-либо большой пользы для укрепления и здоровья поясничного отдела, а, значит, даст минимум эффекта. Причина заключается в том, что поясничный отдел покрыт широчайшей мышцей, не отличающейся массивным размером и рельефом. Поэтому, когда речь идет о накачивании поясницы, то подразумевается именно стабилизация и укрепление, а не получение внушительной мускулатуры.

Зачем укреплять поясницу

Мышцы поясницы накачивают не для получения визуального эффекта, а для достижения следующих целей:

  • снизить риск образования грыжи и протрузии;
  • развить высокую степень гибкости;
  • повышение выносливости и функциональности, что позволяет длительное время удерживать горизонтальное и вертикальное положение;
  • возможность выполнять множество упражнений, включая тяжелые, в которых слабая поясница является серьезной проблемой;
  • отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночный отдел при выполнении упражнений, оказывающих осевую нагрузку;
  • предотвращение дисбаланса, приводящего к проблемам с осанкой, позвоночником, здоровьем внутренних органов и так далее.

Мышцы поясничного отдела играют ключевую роль как для людей, занимающихся спортом, так и в повседневной жизни абсолютно каждого человека. Они оказывают прямое влияние на здоровье всего позвоночника и подвижность, которая при неблагоприятных обстоятельствах снижается с возрастом. Это делает прокачку поясницы важной абсолютно для всех, а не только для тех, кто занимается силовыми и другими видами спорта.

Противопоказания к тренировкам

Тренировки для поясничных мышц противопоказаны при:

  • остром простатите;
  • заболеваниях сердечнососудистой системы;
  • гинекологических заболеваниях.

Женщинам не рекомендуется заниматься в менструальный период. Если при занятиях возникают болезненные ощущения, либо снижают нагрузки, либо вовсе отказываются от таковых. Людям, страдающим от периодических воспалительных процессов, тренироваться следует только под присмотром специалиста.

ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ


Watch this video on YouTube

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Чтобы развить и укрепить поясницу, в домашних условиях выполняют следующий комплекс упражнений.

Наклоны вперед (без веса)

Базовое и самое простое упражнение, с которого следует начать укреплять поясничную область. Отлично подходят для тех, кто имеет проблемы с мышечным корсетом, поскольку отлично его прокачивают.

Выполнение:

  1. становятся прямо;
  2. наклоняются вперед, держа спину как можно более прямой;
  3. возвращаются в начальное положение.

Паузы между наклоном и разгибанием делать не нужно.

Упражнение «Супермен»

Упражнение является основным при прокачке мышц спины в домашних условиях и даже превосходит по своей эффективности гиперэкстензию, выполняемую без снарядов (отягощения).

Выполнение:

  1. Ложатся на живот.
  2. Ноги на уровне плеч, а руки выпрямлены впереди. Ладони должны смотреть в сторону друг друга.
  3. Отрывают грудную клетку и ноги от поверхности пола. Стараются максимально сгибаться в пояснице.
  4. В верхней позиции задерживаются на 2-5 секунд.
  5. Повторяют движение.

Продолжительность паузы, выдерживаемой в крайней точке, выбирают в зависимости от уровня физической подготовки.

Ягодичный мостик

Это очень полезное для поясницы упражнение должно быть включено в любой комплекс тренировок.

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Опора должна приходиться на стопы. Ноги согнуты в коленях. Руки на полу.
  2. Отрывают таз от поверхности пола и поднимают так, чтобы образовалась одна прямая линия
  3. Задерживаются на 2-5 секунд в крайней точке и медленно возвращаются в исходное положение.

Если уровень физической подготовки позволяет, упражнение можно усложнить. Это делается за счет принятия упора на одну ногу. Вторая нога выставляется перед собой и не должна касаться поверхности пола.

Статическая гиперэкстензия

Представляется собой аналог гиперэкстензии, но выполняется без использования тренажера. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на какой-либо поверхности.

Выполнение:

  1. Ноги фиксируют с помощью дивана либо второго партнера.
  2. Разгибаются в поясничном отделе, поднимая корпус вверх.
  3. Задерживаются в крайней точке от 10 до 20 секунд.

Упражнение повторяют 3-5 раз за одну тренировку.

КАК УКРЕПИТЬ ПОЯСНИЦУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ. ПРОКАЧКА СПИНЫ.


Watch this video on YouTube

Тренировка поясницы в тренажерном зале

Если говорить о тренажерном зале, то занятия здесь открывают гораздо больше перспектив для тренировки поясничного отдела. Вариации упражнений значительно превосходят домашние задания. Особенно это справедливо для техник, которые предполагают поднятие веса и постоянную прогрессии нагрузки.

Гиперэкстензия

Самое популярное упражнение, которое включают в разминку перед выполнение тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги. Оно хорошо помогает от болей в пояснице, но в таком случае его делают с частичной амплитудой.

Выполнение:

  1. Ноги фиксируют в тренажере. Валики должны упираться в верхнюю часть бедер, располагаясь немного ниже паховой области. Руки скрещивают на груди либо за спиной.
  2. Стараются наклониться максимально низко. Спина при этом должна оставаться прямой.
  3. Медленно поднимаются, пока тело не образует прямую линию.

Не рекомендуется допускать переразгибания. Оно повышает эффективность, но оно того не стоит. Гиперэкстензия считается лучшим упражнением для прокачки поясничного отдела.

Тазовый мост

Это одно из самых мощных упражнений. Оно позволяет не только прокачать спину, но и накачать ягодичные мышцы, поэтому часто выполняется девушками. Выполняя это упражнение, можно работать с большим утяжелением без риска травмироваться.

Выполнение:

  1. Располагаются так, чтобы ноги были выставлены вперед и согнуты под прямым углом в коленях. Лопатки размещают на скамье. Таз опускают к полу и кладут гриф либо иной снаряд на верхнюю часть бедра.
  2. Корпус выпрямляют. Тело от плеч до колен должно образовывать прямую линию.
  3. Опускают вниз и повторяют движение. Паузы не делают. Темп медленный.

Выполнение упражнения требует максимальной концентрации на шее. Она не должна переизгибаться. Голову необходимо удерживать в нейтральном положении.

Упражнение «гуд монинг»

Еще одно популярное упражнение для укрепления поясничного отдела. Если тренировка включает румынскую тягу, наклоны можно не делать. Они выполняются в качестве добавочного элемента.

Выполнение:

  1. Штангу размещают на задних дельтах (чуть ниже уровня шеи).
  2. Встают прямо. Ноги расставлены по ширине плеч.
  3. Медленно наклоняются вперед и сохраняют спину максимально прямой.
  4. Возвращаются в аналогичном темпе в начальную позицию.

Техника выполнения упражнения позволяет делать небольшой изгиб в коленях. Это делает его отличным выбором даже для тех, кто не отличается природной гибкостью. Изгиб позволяет наклоняться ниже при сохранении спины прямой. Упражнение выполняется стоя и со штангой, поэтому на позвоночник оказывается компрессионная нагрузка.

Общие рекомендации

Чтобы натренировать поясницу, нет необходимости выполнять упражнения слишком часто. Для стабильного развития позвоночного отдела, достаточно выполнять тренировку раз в неделю. Если же поясницу необходимо закачать, то можно увеличить количество занятий до 2-3. Только одна тренировка должна проходить с утяжелением. Оставшиеся 1-2 тренировки оставляют поддерживающими.

За одно занятие достаточно сделать два либо три упражнения на поясницу, а не все описанные выше. Выполнение гиперэкстензии и становой тяги создает достаточное напряжение для развития мышц поясниц. К такому занятию можно добавить статические упражнения, позволяющие проработать глубинные мышцы. Стандартное число повторов для упражнений с отягощение составляет от 8 до 10.

Подведение итогов

Профилактика и прокачка поясничных мышц — залог здоровья поясничного отдела, который выполняет важнейшую роль как для тренировок с отягощением, так и в повседневной жизни. Акцент должен делаться не на количестве повторений, а на правильной технике выполнения. Это дает возможность снизить риск получения травмы не только при активной закачке, но и тогда, когда занимаются исключительно для профилактики проблем с поясницей.

Упражнения от боли в пояснице


Watch this video on YouTube

Как накачать спину женщинам: 4 тренировочные программы.

Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.

Автор: Джоан Ли Корниш – личный  тренер, бывшая профессионал IFBB

Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не  должны быть рутинными!

Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.

Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.

И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.

Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.

Содержание статьи:

  • Нижняя и верхняя часть широчайших мышц
  • Знай мышцы своей спины
  • 3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата
  • Тренировки спины для женщин

Нижняя и верхняя часть широчайших мышц

Широчайшая мышца – это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.

В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.

Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.

Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.

Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.

Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.

Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.

Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:

  1. Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
  2. Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
  3. Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.

Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.

Знай мышцы своей спины

  • Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
  • Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
  • Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
  • Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
  • Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе – это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
  • Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч – когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.

3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

  • Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
  • Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
  • В наклоне. Этот угол наклона – когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

  • Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
  • Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

  • Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

  • Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом – мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

  • Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!

Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» – то, что мы можем видеть – легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.

По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.

Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.

Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.

Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.

Тренировка спины 1: для начинающих
  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
  4. Гиперэкстензии на 45-градусном гипере – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка спины 2: для начинающих 
  1. Гиперэкстензии на фитболе – 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
  2. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Горизонтальна тяга широким хватом сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.

Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.

Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.

  1. Вертикальная тяга широким хватом – 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом – 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
  3. Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье – 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту – 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете.)
  5. Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений
  6. Гиперэкстензии на фитболе – 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее

Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.

Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.

  1. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
  2. Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон)
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
  4. Тяга с верхнего блока прямыми – 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
  5. Становая тяга – 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)

Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.

Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.

Читайте также:

Упражнения для нижней части спины — что вам нужно знать

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 2 апреля 2023 г.

  • Примечания по уходу
  • Последующий уход
  • Амбулаторный
  • Испанский

Что мне нужно знать об упражнениях для нижней части спины?

Упражнения для нижней части спины помогают восстановить и укрепить мышцы спины, чтобы предотвратить новую травму. Спросите своего поставщика медицинских услуг, нужно ли вам обратиться к физиотерапевту для более сложных упражнений.

Что мне нужно знать о безопасности тренировок?

  • Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати). Твердая поверхность поддержит позвоночник и предотвратит боль в пояснице.
  • Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
  • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу дискомфорт может ощущаться нормально, но боли быть не должно. Регулярные физические упражнения со временем уменьшат дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для нижней части спины?

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам выполнять упражнения для спины от 10 до 30 минут каждый день. Он или она также может порекомендовать вам выполнять упражнения от 1 до 3 раз в день. Спросите своего лечащего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как часто их выполнять.

  • Туфли-лодочки: Лягте на спину. Поднимите ногу вверх (носки направлены к голове). Затем переместите ногу вниз (носки направлены от вас). Повторите это упражнение по 10 раз на каждую сторону.

  • Скольжение пятки: Лягте на спину. Медленно согните одну ногу, а затем выпрямите ее. Затем согните другую ногу, а затем выпрямите ее. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

  • Наклон таза: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите руки в расслабленном положении рядом с телом. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к полу. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

  • Растяжка спины: Лягте на спину, руки за голову. Согните колени и поверните нижнюю половину тела в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

  • Подъем прямых ног: Лягте на спину, выпрямив одну ногу. Согните другое колено. Напрягите живот, а затем медленно поднимите прямую ногу на 6-12 дюймов над полом. Удерживайте от 1 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

  • Колено к груди: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его там 5 секунд. Верните ногу в исходное положение. Поднимите другое колено к груди и удерживайте в течение 5 секунд.
    Сделайте это по 5 раз на каждую сторону.

  • Кошка и верблюд: Поставьте руки и колени на пол. Выгните спину вверх к потолку и опустите голову. Максимально округляйте позвоночник. Задержитесь на 5 секунд. Поднимите голову вверх и толкните грудь вниз к полу. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода или как указано.

  • Приседания у стены: Встаньте спиной к стене. Напрягите мышцы живота. Медленно опускайте тело, пока колени не будут согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

  • Свернитесь калачиком: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки ладонями вниз под изгиб нижней части спины. Затем, поставив локти на пол, поднимите плечи и грудь на 2-3 дюйма. Держите голову на одной линии с плечами.
    Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете добавить вращение. Пока ваши плечи и грудь отрываются от земли, слегка повернитесь влево и задержитесь. Повторите с другой стороны.

  • Птичья собака: Поставьте руки и колени на пол. Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Втяните пупок к позвоночнику. Не распрямляйте и не выгибайте спину. Напрягите мышцы живота. Поднимите одну руку прямо так, чтобы она была на одном уровне с головой. Затем поднимите ногу напротив руки. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите руку и ногу и поменяйте сторону. Сделайте 5 подходов.

Когда следует обратиться за неотложной помощью?

  • У вас сильная боль, которая не позволяет вам двигаться.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

  • Боль усиливается.
  • У тебя новая боль.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о состоянии вашего здоровья и способах его лечения. Обсудите варианты лечения с поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

© Copyright Merative 2023 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может продаваться, распространяться или иным образом использоваться в коммерческих целях.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Отказ от ответственности по медицинским показаниям

Лучшие упражнения на подвижность для облегчения боли в спине

Лучшие упражнения на подвижность для облегчения боли в спине