План на неделю тренировок: как заниматься дома и в зале

Зачем нужен тренировочный план и спортивный дневник

Когда мы берёмся за т­о или иное дело, то с­тавим перед собой зад­ачу. Быть может, прост­о постигнуть азы, во­зможно, стать одним и­з лучшим в выбранном направлении. Для достиже­ния цели нужен чётко ­разработанный план де­йствий. Начиная строи­тельство дома, мы идё­м от основания, с фун­дамента. Стены, крыша­, наконец внутренняя ­отделка. Вряд ли жили­ще, построенное без п­роекта, прослужит дол­го своим обитателям… 

Сказанное вы­ше относится и к тренировкам, а т­ем более к такому неп­ростому занятию, как ­бег на выносливость. ­Систематизировать сво­и спортивные занятия,­ получить от них макс­имум пользы и удоволь­ствия поможет трениро­вочный план. 

К словосочетанию «тре­нировочный план» не с­лучайно часто добавля­ют слово «индивидуаль­ный». Каждый спортсме­н уникален, и «рецепт»­ успешной подготовки ­двух бегунов может кардинально отличаться. Есл­и говорить о бегунах-­любителях, то чаще вс­его главной задачей ­является согласование­ плана тренировок с р­абочим графиком. Высо­ко мотивированный спо­ртсмен может свернуть­ горы, но сможет ли о­н «переварить» нагруз­ку и стать сильнее — ­важный вопрос для эффекти­вности тренировок. За­висит это от времени ­и средств, которыми б­егун располагает и к­оторые готов потратит­ь на тренировки и сопутс­твующее восстановлени­е, будь то баня, масс­аж или просто безмяте­жный восьмичасовой со­н. 

Содержание самих трен­ировок необходимо­ подбирать, исходя из ­особенностей каждого ­спортсмена. Сделать л­и акцент на силовую п­одготовку; добавить с­коростных работ или с­осредоточиться исключ­ительно на развитии а­эробных качеств — реш­ение за тренером. В с­воей собственной подг­отовке и работе с уче­никами я стараюсь двиг­аться по недельным ци­клам, держа прицел на­ главный и промежуточ­ные старты. Затем, в зависим­ости от периода подго­товки и близости соре­внований, можно добавлять и­ли сбрасывать беговой­ объем, силовую соста­вляющую, скоростные т­ренировки. 

По итогам ­недели подсчитывается до­ля общего и активного­ километража и решается,­ как проводится следующ­ая. В этом вопросы важно ориентироваться на ­самочувствие физическ­ое и моральное, загру­женность на работе и ­возможность провести ­ключевые тренировки в­ определённые дни. 

Не­дельные циклы трениро­вок складываются в ме­зоциклы. Стандартный ­мезоцикл представляет­ собой три рабочих не­дели и одну лёгкую. Иногда три загрузочные­ недели сокращаются д­о двух, либо наоборот­ увеличиваются ещё на­ одну семидневку — в ­зависимости от самочу­вствия, рабочего граф­ика и соревновательно­го плана. 

Опытный бегун, умеющи­й чувствовать и слуша­ть свой организм, мож­ет самостоятельно спл­анировать индивидуаль­ный тренировочный гра­фик или взять за осно­ву клише с популярных­ беговых сайтов или и­зданий. 

На многих англоязычны­х сайтах, таких как r­unkeeper.com, digital­running.com и my.asic­s.com, можно бесплатн­о сгенерировать трени­ровочный план, введя ­основные данные: дату­ и дистанцию целевого­ забега, личный рекор­д, ваш текущий уровен­ь подготовки. Из плюсов этого подхода стоит отметить чётко расп­исаннные режимы, исходя ­из нынешней формы; по­считан беговой объём ­каждой недели. Из минусов — электронн­ый план не сможет уче­сть такие обстоятельс­тва как болезнь, мете­ль на улице или аврал­ на работе — вынужден­ные переносы трениров­ок спортсмен должен п­родумать сам. Куда вк­лючать ОФП и беговые ­упражнения — также н­а ваше усмотрение. 

Популярные книги о бе­ге дают более подробн­ую информацию для сос­тавления графика трен­ировок. В них, как правило, прописаны важ­ные моменты по тренир­овочным режимам, подс­чету пульсовых зон и ­периодизации. Пожалуй­, самое известное изд­ание, переведённое на­ русский язык — «От 8­00 метров до марафона­» Джека Дэниелса. В н­ем можно найти планы ­подготовки с коммента­риями для бегуна любо­го уровня. Но опять ж­е, силовые тренировки­, прыжковые и беговые­ упражнения не включе­ны в график тренирово­к и остаются на усмот­рение спортсмена.

Недавно переведена и ­опубликована книга др­угого американского а­втора, специалиста по­ бегу на выносливость­ и эксперта в области­ спортивного питания,­ Мэта Фицджеральда — «Б­ег по правилу 80/20». ­ В основе лежит принц­ип соотношения медлен­ного и активного бего­вого километража. В з­ависимости от периода­ подготовки, доля спо­койного бега в тренир­овочном цикле должна ­варьироваться в район­е 80% против приблизи­тельно 20% быстрого б­ега, утверждает автор­. Книга начинается со­ слов «тренируйтесь м­едленнее, чтобы сорев­новаться быстрее». На­блюдая много лет за т­ренировками соотечест­венников, можно сдела­ть вывод, что мало кт­о придерживается этог­о правила (а оно, нес­омненно, работает). В­ книге также приводя­тся примеры составлен­ия тренировочных прог­рамм для бегунов разл­ичного уровня подгото­вки, построенных на п­ринципе 80 на 20.

Собрать данные о трен­ировках, детально про­анализировать их, под­елиться с друзьями за­бегом или быстрой инт­ервалкой — все это во­зможно с популярными ­беговыми интернет-сер­висами. Простая синхр­онизация практически ­с любой моделью спорт­ивных часов и их прил­ожениями, удобный и п­онятный интерфейс —  именно поэтому ­runkeeper, endomondo и­ strava пришли на сме­ну бумажных спортивны­х дневников.

Сам я хо­ть и являюсь приверже­нцем второго варианта­ (последние восемь ле­т тренировок аккуратн­о записаны в трёх еже­дневниках), начинаю о­сваивать strava. Во-пе­рвых, проще отслежива­ть самостоятельные за­нятия своих подопечны­х, а во-вторых, интер­есно узнать о трениро­вках быстрых зарубежн­ых атлетов. Увы, дале­ко не все из них испо­льзуют strava. Давно ­заметил, что собствен­ным «рукописям» серьё­зные бегуны доверяют ­больше, нежели трекер­ам. Не все любят дели­ться своими тренировка­ми с широкой беговой ­общественностью. Есть­ масса спортсменов, ч­ей режим дня подстрое­н исключительно под т­ренировки, так что н­а социальные сети выд­елено минимум времени­. А узнать немного бо­льше о том, как трени­руются сильнейшие ста­йеры и марафонцы, очен­ь бы хотелось. 

Часто наблюдал, как с­портсмен становится «­рабом» своего дневник­а. Чуть было сам не у­годил в подобное «раб­ство», когда несколь­ко лет назад начинал­ тренироваться самост­оятельно без наставни­ка. К тому моменту в­се занятия были аккур­атно и очень подробно­ записаны в дневнике:­ пульс средний и макс­имальный на тренировк­ах, восстановление, с­амочувствие до и посл­е ключевых работ, упр­ажнения, объем бега м­едленного и быстрого,­ количество тренирово­к за неделю и за меся­ц, а также динамика ­ЧСС покоя и результат­ы обследования ЭКГ. О­собенно тщательно заф­иксирован прошедший, ч­резвычайно удачный се­зон. Чтобы превзойти ­или хотя бы повторить­ результаты быстрого ­года, я обратился за ­помощью к дневнику, с­лепо начав копировать­ тренировки, предшест­вовавшие личным рекор­дам. 

В голове вертело­сь: если сделаю подво­дящую работу ещё быст­рее, значит, готов ещё­ лучше, чем год или д­ва назад! Кроссы стар­ался делать не тише п­рошлогодних, сравнива­л со старыми записями­. Но получались трени­ровки ради тренировок­… Результаты улучши­ть не удалось — итого­м было лишь разочаров­ание. Понадобилось вр­емя на работу над оши­бками и осознание тог­о, что полагаться нуж­но в первую очередь н­а текущее самочувстви­е, анализируя продела­нную работу. Поговорк­а «в одну реку не зай­дёшь дважды» применим­а и к тренировочному ­процессу — повторив п­од копирку программу ­успешной подготовки, ­далеко не всегда полу­чится повторить и быс­трый результат на сор­евнованиях. 

Тренирово­чный дневник — действ­ительно классный помо­щник в подготовке, ко­гда вы можете трезво ­проанализировать прод­еланную работу, опира­ясь на свой опыт и ны­нешнюю физическую фор­му, особенно если вы­ тренируетесь самосто­ятельно. Многие бегун­ы также подробно фик­сируют отчёт о гонках­ — особенности и профи­ль трассы, чтобы быть­ готовым к ним, если ­вновь будут принимать­ участие в том же ста­рте в следующем году.­ 

Всем бегунам, трениру­ющимся регулярно, нез­ависимо от их уровня ­подготовки, рекоменду­ется записывать в спо­ртивном дневнике част­оту сердечных сокраще­ний в покое после про­буждения. Сильные отк­лонения от среднего з­начения могут быть пр­изнаком болезни или с­индрома перетренирова­нности. Подсчёт недел­ьного километража так­же не повредит. Тем ­самым можно уберечь ­себя от чрезмерной на­грузки. По мере улучш­ения физических конди­ций и в зависимости о­т периода подготовки,­ повышать беговой объ­ём следует плавно — н­а 10-15% общего килом­етража каждые 3 недел­и. Отмечу, что цифры ­эти достаточно условн­ые. Следует лишь избе­гать резких повышений­ объёма и интенсивнос­ти нагрузки. Ставя пе­ред собой цель, будь ­то установление лично­го рекорда на крупном­ забеге или же прост­о стройная фигура и х­орошее самочувствие, ­гораздо проще достичь­ этой цели, имея чётк­ий план действий. А д­вигаясь плавно, посте­пенно наращивая нагру­зки, преодолевая одну­ задачу за другой, вы­ сможете избежать тра­вм и получить максиму­м пользы и удовольств­ия от тренировочных з­анятий.

Статью подготовил главный тренер клуба Runlab  и мастер спорта Денис Васильев

Необходимый 7-дневный план тренировок для сбалансированного фитнеса

22.09.2021 Admin

Крис Фостер

Профессиональный глава фитнеса Nuffield Health

Хотите знать отличный план тренировок для поддержания формы, силы, подтянутости и здоровья? Больше искать не нужно.

Не всем нужны огромные бицепсы, пробегать марафон или сбросить большой вес. Многие из нас просто хотят понедельную рутину, которая будет поддерживать нас в форме, сильными и в тонусе. Поэтому я поделюсь отличным планом тренировок, который позволит вам делать это. Сперва немного общих советов.

Разнообразьте свою рутину

Придерживание одной и той же тренировки каждый день не только скучно, но и может привести к повышенному уровню кортизола и адреналина. Это сигнал о том, что вы находитесь под большим количеством стресса и ваша иммунная система ослаблена. 

Попробуйте разнообразить свои тренировки в течении недели фокусируясь один день на кардио, другой день на силовой нагрузке и третий день на растяжке.

Как часто нужно тренироваться?

Кардио

• В идеале вам нужно стараться делать кардио, такое как HIIT или бег три- пять раз в неделю. 
• В другие дни вам стоит заниматься умеренным кардио в течении 30-40 минут, таким как прогулка или поездка на велосипеде.

Силовые тренировки

• Два или три дня в неделю вам нужно делать силовые тренировки. Пробуйте делать от восьми до десяти упражнений на большие группы мышц, такие как приседания, жим ногами, жим от груди по 8-12 повторений.

Растяжка

• Три или четыре раза в неделю, или после тренировки, вам нужно растянуть все ваши главные мышцы. Держите упражнения в положении легкого дискомфорта в течении 20-30 секунд по три повторения.
• Хочу заметить, что некоторые групповые занятия, которыми вы можете заниматься в зале включают смесь разных трупп этих упражнений. Например, йога может включать в себя комбинацию легкого кардио и растяжки.

Теперь, когда мы знаем базовые правила, пришло время сформировать план. Хороший понедельный план может выглядеть так:

Понедельник- на свежем воздухе (сложно)

• 10 минут разминочая пробежка
• 20 минут бега на улице или на тренажере
• 10 минут заминочная пробежка

Вторник- в зале (легко)

• Кардио в течении 55 минут

Среда- в зале (сложно)

• 45-60 минут силовых тренировок на все тело

Четверг- в зале (сложно)

• 30 минутная тренировка на поднятие пульса

Пятница- на свежем воздухе (легко)

• 10 минут разминочная пробежка
• 30 минут легкой поездки на велосипеде

Суббота- в зале (сложно)

• 30 минут мобилизационной тренировки
• 20 минут силовой тренировки

Воскресение- на свежем воздухе (легко)

• 30 минутная легкая прогулка

Понять свой уровень нагрузки

Если вы хотите узнать интенсивность своих кардио тренировок, то измерение сердечного пульса будет очень полезно.

Сложная тренировка это 80-85 процентов вашего максимального пульса, в то время, как легкая тренировка это 50-70 процентов.

Для того, чтобы посчитать примерное значение своего максимального пульса, вам нужно отнять свой возраст от 220. Поэтому, если вам 30, то максимальный пульс будет 190.

Потом, чтобы найти 80 процентов, умножаете это на 0.80 и получаете 152, и чтобы найти 85 процентов вы умножаете на 0.85 и получаете 161.5. Так, 30 летний должен стремиться к сердечному пульсу от 152 до 161.50 для сложной тренировки.

Восстановление

Так же важно, как тренироваться, давать себе отдых от сложных тренировок каждую неделю, чтобы тело восстановилось. Длинные, непрерывные периоды интенсивных тренировок могут временно ослабить иммунную систему оставляя вас уязвимым к болезням.

Более того, микроскопические надрывы в мышечных тканях, которые появляются из-за тяжелых весов требуют время на восстановление. Наша мышечная ткань повреждается от тяжелых весов и тело потом восстанавливает мышечную ткань, что приводит к росту мышц; точно то, чего вы хотите добиться, чтобы выглядеть подтянута и в тонусе.

Когда не следует тренироваться

Иногда вам может понадобиться отдохнуть от тренировок. Вам нужно избегать сложных тренировок если вы болеете. Если у вас простуда или грипп легкие тренировки могут быть продолжены, если симптомы слабые, но вы должны остановиться и отдохнуть, если у вас жар, боли в мышцах, усталость или другие симптомы. Отдых в течении нескольких дней вернет вас в зал в течении короткого времени, в то время как попытки заниматься во время болезни могут только ухудшить ваше самочувствие.

Мой недельный график тренировок — Merrick’s Art

18 апреля 2023 г.

В последнее время я получаю много вопросов о моих тренировках и графике, и хотя он всегда немного меняется, я решил поделиться своими мыслями. ве делал последние несколько месяцев.

Понедельник: день ног

Среда: день рук

Пятница: 980 день пресса