Действенные упражнения для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса – это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс – это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные статические упражнения на пресс.

Планка

И различные ее варианты.

Упражнение описано в статье Упражнение планка.

Боковая планка

Упражнение описано в статье Боковая планка.

Уголок с опорой на руки

Будьте осторожны, принимая это положение! Используйте устойчивые опоры. И можно начать осваивать это упражнение, приподнимая согнутые в коленях ноги, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс?

Чтобы мышцы пресса выглядели отлично, необходимо уделить внимание нескольким важным вещам.

1. Мышечная масса пресса (придаёт животу вид красивых симметричных или немного асимметричных кубиков).

2. Развитые косые мышцы (оформляют талию по бокам, имеют важное значение для общей физической силы и функциональности).

3. Пониженное содержание жира в области талии (делает пресс заметным и рельефным). Даже прекрасно развитые мышцы живота не имеют никакой эстетики, если их не видно под слоем жира.

Если хотите иметь накачанный и рельефный пресс, Ваши тренировки и питание должны решать эти три задачи в равной степени.

Чтобы накачать мышечную массу пресса и косых мышц, необходимо выполнять одно-два упражнения с дополнительным отягощением на груди (или цеплять его к ногам, в случае подъёмов ног).

Снижение жировой прослойки достигается сокращением калорийности питания и специальными тренировками на рельеф, а также кардиотренингом.

Комплекс упражнений для пресса

Для начинающих

1. Скручивания лежа 2х15-25
2. Боковая планка 2х15-30 секунд
3. Ягодичный мостик 2х15-25*

*тренировку мышц пресса лучше дополнять упражнениями на другие мышцы кора (талия + область ягодиц и бедер).

Для более опытных

1. Ситап 3х20-30
2. Косые скручивания 2х20-30
3. Планка 2х30-60 секунд
4. Ягодичный мостик на одной ноге 3х20-30

Упражнения для пресса, дополнительно

01.09.201822.

05.2016 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Статические упражнения, Упражнения, Упражнения на мышцы кора, Упражнения на пресс Метки кор, мышцы пресса, планка, статические упражнения 6 комментариев

27.04.202018.07.2012 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения на мышцы кора, Упражнения на пресс Метки мышцы кора, мышцы пресса, плиометрика Оставьте комментарий

12.08.201807.03.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для косых мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения на пресс, Упражнения на тренажерах Метки мышцы кора, мышцы пресса 12 комментариев

07. 03.201908.03.2009 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Статические упражнения, Упражнения, Упражнения на мышцы кора, Упражнения на пресс Метки мышцы кора, мышцы пресса, статические упражнения 50 комментариев

Эффективные упражнения для пресса

Многие стремятся найти по-настоящему эффективные упражнения для пресса, но до недавних пор приходилось ориентироваться лишь на советы тренера и собственные наблюдения. К счастью, этим вопросом занялись профессионалы: американский профессор Питер Франсис провел масштабное исследование, в ходе которого удалось оценить эффективность 13 популярных упражнений. В итоге самые действенные и лучшие упражнения для пресса были опубликованы.

Самые лучшие упражнения для пресса

В ходе эксперимента, призванного выявить эффективные физические упражнения для пресса, использовалось оборудование для электромиографии, которое замеряло нагрузку в верхних, нижних и боковых мышцах пресса. Стоит отметить, что «верхний» и «нижний пресс» на самом деле является условным разделением, т.к. это одна и та же мышца. А боковые мышцы живота – это другая структура, поэтому высшую эффективность для них показали другие упражнения. Результаты замеров фиксировали в баллах относительно классических скручиваний. Чем выше балл – тем эффективнее упражнение, поскольку нагрузка на мышцы выше.

Итак, если вы задумываетесь о том, какие упражнения для пресса делать, обратитесь к этому списку (упражнения расположены в порядке убывания эффективности):

1. «Велосипед» — 248.
2. Подъемы ног в висе — 212.
3. Скручивания на фит-боле – 139.
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 129.
5. Скручивания с роликом – 127.
6. Скручивания с вытянутыми руками — 119.
7. Обратные скручивания — 109.
8. Скручивания с в тренажере Ab Roller — 105.
9. Стойка на локтях («планка») — 100.
10. Классические скручивания — 100.

Существует аналогичный рейтинг занятий и на косые мышцы пресса, которые также стоит включать в систему упражнений для пресса:

1. Подъемы ног в висе — 310.
2. «Велосипед» — 290.
3. Обратные скручивания – 240.
4. Стояка на локтях («планка»)- 230.
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 216.
6. Скручивания на фит-боле – 147.
7. Скручивания с роликом — 145.
8. Скручивания с вытянутыми руками — 118.
9. Скручивания в тренажере Ab Roller- 101.
10. Классические скручивания — 100.

Теперь, когда вы знаете реальные показатели эффективности тех или иных действий, вы легко можете составить для себя программу упражнений для пресса, которая будет работать.

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В структуру занятий можно включить только те несколько упражнений, которые имеют более 200 баллов и этого уже будет достаточно для того, чтобы обрести красивый пресс. Рассмотрим правила их выполнения.

Велосипед (248 баллов для пресса)

Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, колени слегка согнуты, ноги подняты от пола на высоту примерно 30 см, поясница прижата к полу.

Выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Обратные скручивания (240 баллов для боковых мышц)

Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, отрывая от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы ног в висе на турнике (310 баллов для боковых мышц)

Выполните классический вис на турнике и согните колени (угол 90 градусов). Подтягивайте колени к груди так максимально высоко. Когда это будет легко, переходите на «уголок» — поднятие прямых ног до угла 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Планка (230 баллов для пресса)

Лежа на полу на животе согните локти и перейдите в упор лёжа на локтях и пальцах ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Удерживайтесь максимально долго. Повторите 3 раза.

Скручивания с поднятыми вверх ногами (216 баллов)

Лежа на спине на мате, ладони на полу, прямые ноги вместе, подняты вверх. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте торс, стараясь коснуться ног. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Эти ежедневные упражнения для пресса позволят вам в короткий срок стать красивее и стройнее.

Эффективный комплекс упражнений на каждый день:

 

Статьи по теме:

Упражнения для талии Для того, чтобы талия приобрела более отчетливые очертания большинству необходимы регулярные тренировки. В этой статье вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для тонкой талии, на которые уйдет всего по 30 минут 2-3 раза в неделю.	Упражнения для талии и живота Комплексный подход к тренировке мышц живота и регулярные занятия помогут добиться ожидаемых результатов. В помощь тренирующимся предлагаем комплекс упражнений, которые уменьшат объемы талии и сделают живот более плоским.
Упражнения для талии и боков Жировые отложения на талии и боках очень распространенная проблема для женщин. Статья развеет существующие мифы относительно эффективности тех или иных упражнений и предложит свои варианты, оптимальные для укрепления мышц живота.	Упражнения для пресса на скамье Очень эффективными для пресса являются упражнения на скамье, за счет специфической нагрузке, которая возникает при выполнении такой тренировки. Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, направленных на укрепление мышц пресса.

лучше, чем жим лежа? 5 высокоэффективных других способов форсировать рост грудных мышц движения также предлагают другие преимущества, которые часто можно упускать из виду, но они очень полезны.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ОТКРЫТОЙ ТРЕНИРОВКЕ CROSSFIT 23.2

В этой статье мы углубимся в другие упражнения для груди и объясним, как эти особые преимущества можно использовать в ваших тренировках.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Помните, что самая эффективная тренировка груди будет включать в себя множество упражнений и тренировочных техник, поэтому не бойтесь смешивать их и пробовать разные упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь дает ряд преимуществ, в том числе:

Улучшение силы верхней части тела: Мышцы груди являются ключевым компонентом силы верхней части тела, а сильная грудь может помочь улучшить общую силу верхней части тела и производительность в таких видах деятельности, как поднятие тяжестей, толчки и тяги.

Улучшение осанки: Сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, оттягивая плечи назад и открывая грудную клетку, что снижает риск округлости плеч и сутулости.

Повышение спортивных результатов: Сильная грудь может помочь улучшить спортивные результаты за счет повышения силы, взрывной силы и скорости в таких видах деятельности, как бег, прыжки и метание.

Снижение риска травм: Укрепление грудных мышц может помочь улучшить стабильность и снизить риск травм, особенно в области плеч и верхней части спины.

Улучшенный внешний вид: Сильная грудь помогает улучшить внешний вид верхней части тела, создавая более четкий и подтянутый вид.

Повышение уверенности: Сильная грудь также помогает повысить уверенность и самооценку, так как дает ощущение физической и умственной силы и расширения возможностей.

В целом, наличие сильной груди может помочь улучшить общую физическую работоспособность, снизить риск травм, улучшить внешний вид и повысить уверенность и чувство собственного достоинства.

Содержание

• Каковы преимущества сильной груди?
• Что такое грудные мышцы?
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Отжимания
• 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• 4. Пересечение кабеля
• 5. Отжимания от груди
• Чем отжимания от груди отличаются от жима штанги?
• Какие подходы и повторения развивают грудные мышцы?

Что такое грудные мышцы?

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, представляют собой группу мышц, расположенных в области грудной клетки. Грудь составляют две основные мышцы:

Большая грудная мышца: Это большая из двух грудных мышц, расположенная на передней части грудной клетки. Он отвечает за большинство движений грудной клетки, таких как толчки и подъемы.

Малая грудная мышца: Это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию лопатки и помощь в определенных движениях грудной клетки.

Другие мышцы, участвующие в движениях грудной клетки, включают переднюю дельтовидную (переднюю часть плеча), трехглавую (заднюю часть плеча) и переднюю зубчатую мышцу (расположенную сбоку груди и в верхней части спины).

Вместе эти мышцы выполняют различные движения грудной клетки, включая толчки, подъемы и вытягивания. Укрепляя эти мышцы с помощью целенаправленных упражнений, вы можете улучшить общую силу и размер грудной клетки, а также повысить производительность и функциональность верхней части тела.

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и объема грудных мышц, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Диапазон движений: При жиме гантелей лежа у вас больше диапазон движений, потому что вы можете опускать гантели дальше, чем штангу. Это позволяет вам сильнее растянуть мышцы груди, что может привести к большей мышечной активации.

Стабильность: Жим гантелей требует большей стабилизации, чем жим штанги лежа, потому что вы должны уравновешивать два разных веса вместо одного. Это может сделать упражнение более сложным, а также задействовать мышцы кора и стабилизаторы плеч.

Активация мышц: Жим гантелей лежа позволяет более индивидуально активировать мышцы, поскольку каждая сторона груди должна работать независимо. Это может помочь исправить мышечный дисбаланс и способствовать общему развитию мышц.

Хват: При жиме штанги лежа ваши руки фиксируются на перекладине, тогда как при жиме гантелей лежа у вас больше свободы в регулировке хвата. Это позволит вам проработать разные части груди, а также сделает упражнение более удобным для запястий и плеч.

В целом, оба упражнения эффективны для увеличения силы и размера груди, поэтому рекомендуется включить их в свою программу тренировок, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами.

2. Отжимания

Отжимания и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и размера груди, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Оборудование: Отжимания не требуют оборудования, в то время как жим штанги для жима требуется штанга и гири или тренажер. Это делает отжимания удобным упражнением, которое можно выполнять где угодно, в то время как для жима лежа требуется доступ в спортзал или оборудование.

Диапазон движений: Отжимания имеют больший диапазон движений, чем жим лежа, потому что ваши руки могут свободно двигаться, и вы можете опустить грудь ближе к земле. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Отжимания требуют большей стабилизации, потому что вы поддерживаете собственный вес тела, а не поднимаете штангу или тренажер. Это может задействовать ваши основные мышцы, а также улучшить общую стабильность и баланс.

Активация мышц: Отжимания задействуют больше групп мышц, чем жим лежа, потому что они задействуют не только грудь, но и плечи, трицепсы и основные мышцы.

Это может обеспечить более полную тренировку, а также улучшить функциональную силу.

Нагрузка: Обычно нагрузка на грудные мышцы при отжиманиях ниже, чем при жиме лежа, поскольку вы поднимаете вес собственного тела, а не внешний вес. Тем не менее, отжимания можно модифицировать, чтобы увеличить нагрузку, например, выполняя их с утяжеленным жилетом.

В целом, оба упражнения эффективны для увеличения силы и размера груди, и включение обоих в вашу тренировочную программу может обеспечить всестороннюю тренировку груди и верхней части тела.

Техника

Чтобы выполнить отжимание, выполните следующие действия:

1. Встаньте в планку, положив руки на землю, чуть шире плеч, ноги вместе.
2. Опустите свое тело к земле, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом корпус напряженным, а тело выпрямленным.
3. Сделайте короткую паузу, когда ваша грудь окажется чуть выше земли, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
4. Повторите желаемое количество повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на скамье являются эффективными упражнениями для увеличения силы и объема груди, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Активация мышц: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, тогда как жим штанги лежа в первую очередь нацелен на среднюю часть грудных мышц. Это делает жим гантелей на наклонной скамье хорошим упражнением для развития мышц верхней части груди.

Диапазон движений: Жим гантелей на наклонной скамье имеет большую амплитуду движений, чем жим штанги лежа, потому что вы можете опускать веса дальше, чем гриф. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Жим гантелей на наклонной скамье требует большей стабилизации, чем жим штанги лежа, потому что вы должны балансировать два разных веса вместо одного. Это может сделать упражнение более сложным, а также задействовать мышцы кора и стабилизаторы плеч.

Хват: При жиме гантелей на наклонной скамье у вас больше свободы в регулировке хвата по сравнению с жимом штанги лежа. Это позволит вам проработать разные части груди, а также сделает упражнение более удобным для запястий и плеч.

Нагрузка: Нагрузка на грудные мышцы может различаться между двумя упражнениями в зависимости от используемого веса. Однако при жиме гантелей на наклонной скамье у вас есть возможность регулировать вес с каждой стороны отдельно, что может помочь исправить мышечный дисбаланс и способствовать общему развитию мышц.

В целом, оба упражнения эффективны для увеличения силы и размера груди, поэтому рекомендуется включить их в свою программу тренировок, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами.

4. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и объема грудных мышц, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Направление сопротивления: угол, который может стимулировать мышцы груди иначе, чем вертикальное сопротивление жима штанги лежа. Это может обеспечить более полную тренировку грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Диапазон движений: Кроссовер обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, потому что вы можете двигать руками более естественным круговым движением. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Кроссовер с тросом требует большей стабилизации по сравнению с жимом штанги лежа, потому что вы должны контролировать движение тросов и сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это может задействовать ваши основные мышцы и мышцы-стабилизаторы плеч и улучшить общую стабильность и баланс.

Активация мышц: Кроссовер на тросе может задействовать больше групп мышц, чем жим штанги лежа, поскольку при этом задействовано несколько суставов, в том числе плечевой и локтевой. Это может обеспечить более полную тренировку, а также улучшить функциональную силу.

Нагрузка: Нагрузка на грудные мышцы может различаться между двумя упражнениями в зависимости от используемого веса. Однако с перекрещиванием тросов у вас есть возможность регулировать вес и угол наклона тросов, чтобы воздействовать на разные части грудной клетки, а также усложнять или упрощать упражнение.

5. Отжимания от груди

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, а также трицепсы и плечи.

Чтобы выполнить отжимания от груди, выполните следующие действия:

1. Найдите прочный брусья для отжиманий или параллельные брусья, способные выдержать вес вашего тела.
2. Встаньте между прутьями и положите руки на каждую перекладину ладонями вниз, а пальцами вперед.
3. Оторвите ноги от земли и выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы не заблокировать их.
4. Слегка наклоните туловище вперед и согните руки в локтях, опуская тело к брусьям. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
5. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу или опуститесь, почувствовав растяжение грудных мышц.
6. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, удерживая грудь и плечи назад.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания от груди можно модифицировать, чтобы сделать упражнение проще или сложнее. Чтобы упростить упражнение, вы можете использовать тренажер для отжиманий, поддерживающий часть веса вашего тела, или выполнять отжимания с помощью резины или партнера.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить вес, используя грузовой пояс или удерживая гантель между ногами.

Чем отжимания от груди отличаются от жима штанги лежа?

Отжимания от груди и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и размера груди, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Нагрузка: В жиме штанги лежа вы поднимаете внешний груз, например штангу или гантели. , тогда как в отжиманиях от груди вы поднимаете вес собственного тела. Это означает, что сопротивление в жиме лежа можно регулировать легче, а в отжиманиях от груди вы можете варьировать сопротивление, добавляя грузовой пояс.

Активация мышц: Отжимания от груди в первую очередь воздействуют на нижнюю часть грудных мышц, тогда как жим штанги лежа нацелен на среднюю часть грудных мышц. Это делает отжимания от груди хорошим упражнением для проработки нижних мышц груди.

Диапазон движений: Отжимания от груди обеспечивают большую амплитуду движений, чем жим штанги лежа, поскольку во время упражнения ваше тело выполняет больший диапазон движений. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Отжимания от груди требуют большей стабилизации, чем жим штанги лежа, так как вы должны контролировать вес своего тела и сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это может задействовать ваши основные мышцы и мышцы-стабилизаторы плеч и улучшить общую стабильность и баланс.

Нагрузка на суставы: Отжимания от груди создают большую нагрузку на плечевые суставы, чем жим штанги лежа, особенно если ваши плечи недостаточно сильные и подвижные. Поэтому важно использовать правильную технику и избегать слишком низких наклонов, чтобы предотвратить травмы плеча.

Какие подходы и повторения развивают грудные мышцы?

Количество подходов и повторений, которое необходимо выполнить для наращивания грудных мышц, зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, цели тренировок и конкретные упражнения, которые вы выполняете.

Однако, как правило, следующие подходы и диапазоны повторений могут быть эффективными для наращивания грудных мышц:

• Подходы: Старайтесь выполнять 3-5 подходов в упражнении.
• повторения: 8-12 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и гипертрофии. Для более силовых тренировок стремитесь к 4-6 повторениям в подходе.
• Отдых: Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Важно отметить, что это общие рекомендации, и идеальный набор и диапазон повторений для вас могут варьироваться в зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей.

Кроме того, важно со временем менять тренировочную программу, чтобы предотвратить плато и продолжать нагружать мышцы.

Это может включать изменение выполняемых упражнений, веса или сопротивления, а также количества подходов и повторений.

больше контента от Boxrox:

Лучшая научная диета для потери жира

22 Упражнения для массы тела, достигнутые худшими до лучших

5 Лучшие упражнения с ленивым прессом, чтобы уменьшить ваш живот

. Обратные скручивания — эффективное упражнение для брюшного пресса, чтобы получить набор из шести кубиков

Руководство для начинающих по набору из шести кубиков — советы по питанию и тренировкам

10 высокоинтенсивных интервальных упражнений для быстрого сжигания жира на животе

9 Наиболее эффективные упражнения с АБС.

• Фитнес-тесты: Предоставлено CrossFit Inc.
• Лучшие упражнения с гантелями для верхней части груди, которые можно выполнять без скамьи: DreamLens Productin on Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Вспомогательные упражнения для жима над головой: работа над жимом над головой

Существует определенный порядок, которому вы должны следовать в жизни, когда делаете некоторые вещи. Например, когда вы были маленьким, вы не сразу начинали ходить. Вы начали с ползания, затем ходьбы и, наконец, бега. Ползание готовило вас к ходьбе, а ходьба готовила вас к бегу. Без предыдущего этапа следующий шаг был бы невозможен. Это только один пример. Мы могли бы сесть здесь и привести больше примеров такого рода. Знаете ли вы, что есть некоторые упражнения, которые вы не можете просто проснуться в один прекрасный день и сделать их? Точно так же вы не можете начать с бега, и некоторые занятия настолько интенсивны, что вам нужны другие, менее интенсивные упражнения, чтобы подготовиться к ним. Примером такой тренировки является жим над головой. Менее напряженные действия, которые готовят вас к взрывным движениям, называются вспомогательными упражнениями. В этом чтении мы рассмотрим вспомогательные упражнения для жима над головой, как их выполнять, и немного подробнее рассмотрим жим над головой.

Понимание жима над головой

Жим над головой — это упражнение, в котором человек стоит со штангой на плечах, а затем выжимает штангу вверх, пока она не окажется над головой, отсюда и название. Жим над головой также известен как жим от плеч, так как он в основном задействует все три головки плеч. Однако это не означает, что эта интенсивная тренировка работает только с мышцами плеч, поскольку она также задействует другие мышцы, такие как ловушки, мышцы живота, мышцы поясницы и многие другие мышцы. Жим над головой — непростое упражнение; Это могут подтвердить как опытные посетители тренажерного зала, так и новички. То, что это непростая тренировка, не означает, что она невозможна. Ему просто нужно, чтобы вы работали над ним, пока он не станет управляемым для вас постоянно.

Ключом к овладению плечевым жимом являются вспомогательные упражнения. Это означает установку жима над головой в качестве основного движения и использование вторичных жимовых движений, а также различных вариаций жима от плеч для наращивания мощности, необходимой для перехода к королю, что в данном случае мы имеем в виду жим над головой. Вспомогательные тренировки для этой интенсивной тренировки играют важную роль в подготовке вашего тела. Чтобы делать жим над головой, нужно иметь сильную спину, бицепсы, трицепсы и другие мышцы. Практические вспомогательные упражнения помогают достичь этого, а также помогают поддерживать здоровье суставов.

Такой подход к жиму над головой также предотвращает или снижает вероятность получения травмы. Использование вспомогательных тренировок равносильно облегчению себя в упражнении. Вы можете избежать травм, если сделаете свое тело достаточно сильным, чтобы справиться с давлением, которое вы окажете на него, когда приступите к жиму от плеч. Этот подход также позволяет вам эффективно выполнять жим от плеч и, следовательно, пользоваться многочисленными преимуществами, которые он дает. Существуют различные вспомогательные упражнения, которые вы можете использовать. В следующем разделе мы рассмотрим лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой.

Подробнее: Преимущества жима над головой, которые вам нужно знать

 

Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для жима над головой?

Различные тренировки могут помочь вам получить правильную форму, силу и мощность для эффективного выполнения жима от плеч. Вот некоторые из этих упражнений:

Жим гантелей сидя над головой

Это менее интенсивный вариант жима над головой. Это менее тяжело, потому что вы выполняете это упражнение сидя, в то время как другие жимы над головой обычно выполняются стоя.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой ( 1 )?

1. Начните с пары гантелей, по одной в каждой руке. Затем сядьте на скамью со спинкой так, чтобы спина, плечи, голова и ягодицы соприкасались со скамьей. Убедитесь, что вы твердо ставите ноги на землю и стабилизируете туловище, напрягая мышцы кора и живота.
2. Затем выдохните и плавно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела, и вы должны убедиться, что держите гантели крепким хватом. Гантели должны быть на ширине плеч или чуть шире. Что касается запястий, то они должны быть в нейтральном положении.
3. Следующим шагом будет выдох и выжимание гантелей вверх, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. При этом следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Вы можете убедиться в этом, удерживая спину на скамье на протяжении всей тренировки.
4. Затем вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение, когда локти согнуты, запястья нейтральны, спина касается спинки, а ноги твердо стоят на земле. Пожалуйста, убедитесь, что вы контролируете гантели, когда опускаете их.

Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в одиночку, попросите специалиста понаблюдать за вами. Береженого Бог бережет. Жим сидя над головой прорабатывает руки и плечи.

Жим толчком

Это еще одно упражнение, которое можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для жима от плеч. В отличие от жима над головой, жим толчком проще, так как большую часть импульса вы получаете за счет нижней части тела. Эта тренировка помогает увеличить силу ваших плеч и верхней части тела в целом. Это также помогает укрепить ваш кор, а сильный кор жизненно важен для овладения жимом над головой.

Как сделать отжимание ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что встаете, поставив ноги на ширине плеч и удерживая перекладину пальцами. Убедитесь, что у вас правильный хват. Для хвата вам нужно обхватить перекладину большими пальцами. Ваш хват не должен быть слишком широким; ширина плеч в порядке. Вы должны убедиться, что ваши предплечья находятся вертикально под перекладиной. Убедитесь, что вы держите хват как можно крепче, так как это дает вам контроль над перекладиной, а также активирует некоторые мышцы рук.
2. Следующий шаг — положить штангу, которую вы сейчас держите, перед плечами.
3. С перекладиной перед плечами опуститесь в присед, сосредоточив вес под перекладиной. Опускаясь в присед, большинство людей совершают ошибку, опускаясь слишком глубоко, и это должно быть неглубокое приседание. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, так как это позволит вам подняться настолько мощно, насколько это необходимо.
4. Затем, отжимаясь пятками, поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не вытянутся.
5. Затем опустите штангу на грудь. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Разгибание рук с гантелями над головой

Если вы когда-нибудь замечали, большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, всегда озабочены работой своих бицепсов, а трицепсы в основном игнорируются. Трицепсы так же важны, как и бицепсы. Если вы хотите большие сильные руки, вам нужны трицепсы точно так же, как и бицепсы.

Поскольку трицепсы, как правило, не так важны для большинства людей, большинство упражнений, таких как жим лежа и отжимания, задействуют трицепсы в качестве второстепенных мышц, но этого нельзя сказать о разгибании трицепсов, которое имеет свои особенности. основное внимание на трицепс.

Существуют различные варианты разгибания на трицепс, и здесь мы сосредоточимся на разгибании на трицепс с гантелями над головой. Чтобы освоить жим над головой, вам нужны сильные трицепсы, поэтому это упражнение подходит как одна из вспомогательных тренировок.

Как выполнять разгибание рук с гантелями над головой ( 2 )?

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Руками держите пару гантелей, по одной в каждой руке перед собой.
2. Затем поднимите гантели в руках над головой до полного выпрямления рук.
3. Следующим шагом будет плавное опускание гантелей за голову. Делая это, вы должны быть осторожны, чтобы не вытягивать локти слишком сильно.
4. Затем аккуратно верните гантели в исходное положение.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что гантели, которые вы используете, не слишком тяжелые. Использование очень тяжелых гантелей увеличивает ваши шансы получить травму, так как эта тренировка задействует ваши трицепсы в полном диапазоне движения. Если гантели слишком тяжелые, есть большая вероятность, что вы поранитесь, когда будете перемещать гантели за голову (2).

Подруливающее устройство

Это хорошая вариация жима над головой, которую обязательно стоит добавить в свою программу тренировок. Эта тренировка похожа на жимовой толчок, и основное отличие состоит в том, что вы делаете более глубокий присед с подруливающим устройством, чем с жимовым толчком. Создание более глубокого приседания означает, что оно будет немного более интенсивным, чем толчковый жим. Это эффективное комплексное упражнение для всего тела. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Все зависит от ваших предпочтений.

Как сделать подруливающее устройство ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите со штангой перед стойкой для приседаний, держась руками чуть шире плеч.
2. Следующий шаг — опуститься в присед. При этом старайтесь держать локти как можно выше, колени широко расставлены, а пятки плотно прижаты к земле. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Затем оттолкнитесь пятками, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте импульс на протяжении всего движения и помогайте ему толкать штангу над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Подробнее: Что работает жим над головой?

Как выполнять жим над головой?

Было бы несправедливо не рассказать немного об упражнении, над которым мы работаем. Очень важно знать, как правильно выполнять тренировку и держать правильную форму. Это же можно сказать и о жиме над головой.

Знание правильной процедуры и формы помогает предотвратить травмы, особенно при таких интенсивных тренировках, как эта. Жим над головой — непростая тренировка, поэтому любой человек, пытающийся его выполнить, всегда должен следить за тем, чтобы выполнять его правильно и держать правильную форму. Точное знание того, как выполнять упражнение, также помогает получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому обычно большинство людей делают это упражнение. С учетом сказанного, вот как вы делаете жим от плеч (5):

1. Возьмите штангу со стойки и встаньте с ней на передние плечи. Вы должны убедиться, что у вас узкий хват на перекладине, сделайте хват чуть шире, чем ширина плеч. Вы также должны убедиться, что ваши запястья прямые, а предплечья максимально вертикальные. Затем зафиксируйте колени и бедра. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
2. Следующее, что нужно сделать, это поднять грудь. Вы делаете это, поднимая грудь к небу и выгибая верхнюю часть спины. Поза должна выглядеть так, как будто вы пытаетесь коснуться подбородком верхней части груди.
3. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и нажмите на штангу по вертикальной линии. Следите за тем, чтобы не нажимать на штангу перед головой или затылком. Обязательно надавите на нее над головой.
4. Следующий шаг — двигаться вперед. Держитесь как можно ближе к перекладине, пока выжимаете вес вверх. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните свое тело обратно под штангу, толкая туловище вперед и назад в исходное положение.
5. В самом верху подъема слегка пожмите плечами и зафиксируйте локти.

Вы должны убедиться, что ваше тело напряжено на протяжении всего этого процесса. Держите тело в напряжении, это поможет вам не пропустить подъем, поэтому это очень важно. Суть в том, чтобы задействовать как можно больше мышц, чего можно добиться, выполняя следующие действия.

Для начала, когда вы держите штангу, постарайтесь сильно сжать ее, как будто вы пытаетесь согнуть ее вверх. Это помогает задействовать широчайшие мышцы спины (5). Выполняя все это, вы также должны попытаться прижать локти к телу, как будто вы пытаетесь удержать внутреннюю часть бицепса на груди в течение всего процесса (5). Когда вы только собираетесь поднять штангу, вы должны сделать глубокий вдох и задержать весь этот воздух в животе. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпускайте воздух только после того, как доберетесь до верхней точки подъема.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какие мышцы работают при выполнении жима над головой?

Теперь, когда вы знаете, как делать жим от плеч, очень важно знать, какие мышцы вы будете работать при его выполнении. Жим над головой — это комплексное упражнение, и это означает, что оно одновременно задействует несколько мышц и суставов. Вот мышцы, которые вы, вероятно, задействуете во время этой тренировки (3):

Плечи

В первую очередь работают мышцы плеча. Вы можете задействовать эти мышцы, когда поднимаете верхнюю часть рук, чтобы поднять штангу. Это движение работает с мышцами плеч. Это означает, что он работает с передними, боковыми и задними дельтовидными мышцами. Эти три мышцы могут развиваться равномерно, что приводит к более широким плечам.

Руки

Процесс выпрямления локтей для подъема веса над головой задействует мышцы рук. Мышцы рук задействуют в основном трицепсы, которые находятся на тыльной стороне рук. Эта тренировка делает ваши трицепсы больше, и это приводит к увеличению рук в целом.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Плечевой жим также задействует различные мышцы вращательной манжеты плеча. Обычно это небольшие мышцы, которые покрывают лопатки. Балансирование штанги над головой задействует эти мышцы.

Трапеции

Трапеции работают, когда вы пожимаете плечами в верхней части каждого повторения.

Мышцы брюшного пресса

Это мышцы, которые в основном находятся в коре. Все движения начинаются с ядра, а поскольку тренировка включает в себя множество действий, ядро ​​активно задействовано. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, в то время как ваши руки и плечи берут на себя всю тяжелую работу. Стабилизация вашего тела помогает вам не упасть под штангу, и в этом процессе укрепляются различные мышцы живота, косые и нижние мышцы спины.

Ноги

Ваши ноги нужны для сохранения равновесия во время жима. Следовательно, жим от плеч воздействует на ваши бедра, лодыжки, бедра и икры. Не ожидайте, что жим от плеч проработает эти мышцы так же сильно, как другие упражнения, включающие в себя большее количество движений ногами. Помните, что при выполнении этого упражнения ваши ноги не двигаются.

Это мышцы, которые работают, когда вы делаете жим от плеч.

Итог 

Мы выделили лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой. Упомянутые выше действия помогут вам получить мощность, силу и диапазон движений, необходимых для выполнения жима над головой.

Мы рассказали, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, чтобы снизить вероятность получения травм. Прежде чем попробовать какое-либо из этих упражнений, было бы безопасно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их выполнять.