Подтягивания на турнике узким хватом: техника выполнения, какие мышцы работают

Тренируемся на подтягиваниях: эффективные упражнения и советы

Содержимое

• 1 Как научиться подтягиваться
  • 1.1 Почему стоит тренироваться на подтягиваниях
  • 1.2 Укрепляют верхнюю часть тела
  • 1.3 Улучшают осанку
  • 1.4 Развивают силу и выносливость
  • 1.5 Эффективные упражнения для тренировки на подтягиваниях
  • 1.6 Обратные подтягивания
  • 1.7 Подтягивания с узким хватом
  • 1.8 Подтягивания с широким хватом
  • 1.9 Плечевые подтягивания
  • 1.10 Подтягивания с весом
  • 1.11 Советы по тренировке на подтягиваниях
  • 1.12 Правильная техника выполнения
  • 1.13 Постепенное увеличение нагрузки
  • 1.14 Регулярность тренировок
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Как увеличить количество подтягиваний за тренировку?
      • 1.16.0.2 Какой грифт лучше использовать при подтягиваниях?
      • 1.16.0.3 Как правильно выполнять подтягивания? Есть ли особые правила?
      • 1. 16.0.4 Могу ли я делать подтягивания, если у меня слабая спина?

Хотите научиться подтягиваться? В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях, питании и тренировочных программ, которые помогут вам развить силу и выносливость, чтобы успешно выполнить подтягивания. Узнайте секреты тренировки и преодолей свои пределы с нашим подробным руководством по подтягиваниям.

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Благодаря этому упражнению мы активируем множество мышц, включая широчайшие, бицепсы и предплечья. Однако, многие люди испытывают трудности при выполнении подтягиваний и не знают, как правильно тренироваться.

Существует несколько вариантов подтягиваний для разных уровней подготовки. Если вы только начинаете тренироваться, то можете начать с отрицательных подтягиваний или использовать подставку, чтобы облегчить упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений и уменьшайте подставку, чтобы сделать упражнение более сложным.

Будьте терпеливы и не отчаивайтесь, если не получается выполнить подтягивания сразу. Тренируйтесь регулярно, увеличивайте нагрузку и вы сможете достичь желаемых результатов.

Почему стоит тренироваться на подтягиваниях

Тренировки на подтягиваниях являются одним из самых эффективных способов развития верхней части тела и укрепления мышц спины. Подтягивания помогают улучшить осанку и укрепить мышцы шеи, плеч и рук. Также они активируют мышцы ягодиц и брюшного пресса, что способствует улучшению баланса тела и укреплению корпуса.

Тренировки на подтягиваниях помогают увеличить силу и выносливость верхних конечностей, что полезно не только для мужчин, но и для женщин. Регулярные тренировки на подтягиваниях улучшают общую физическую форму и помогают достичь спортивных достижений. Кроме того, они способствуют сжиганию жира и улучшают метаболический процесс, что помогает держать вес под контролем.

Тренировки на подтягиваниях требуют от работающих мышц большого объема энергии, поэтому они являются отличным способом укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость. При выполнении подтягиваний активизируются многочисленные мышцы тела, что способствует повышению общей функциональности и координации движений.

Тренировки на подтягиваниях могут быть проведены в любом удобном месте и не требуют специального оборудования. Подтягивания являются доступным и эффективным упражнением для всех уровней физической подготовки. Даже если вы начинающий и не можете выполнять полноценные подтягивания, вы можете использовать различные варианты подтягиваний, например, с помощью резиновых петель или турников.

Укрепляют верхнюю часть тела

Упражнения на подтягивания являются одними из наиболее эффективных упражнений для укрепления верхней части тела. Они развивают и укрепляют большое количество мышц, включая широчайшие, бицепсы, трапеции, дельтоиды и латиссимус дорси. Подтягивания помогают формированию сильного и атлетического верхнего тела.

Одним из основных преимуществ упражнений на подтягивания является работа со своим собственным весом. Подтягиваться можно на перекладине, на турнике или, как вариант, на специальной тренажерной машине. В любом случае, вам понадобится только ваше тело и сила рук, чтобы выполнять эту упражнение.

Для начинающих рекомендуется использовать собственный вес тела в качестве нагрузки. Постепенно можно усложнять задачу, добавляя дополнительные отягощения, например, нагруженный рюкзак или держа в руках гирю. Это позволит вам постоянно прогрессировать и развиваться.

Важно заметить, что для выполнения подтягиваний требуется достаточная сила в руках и спине. Если вы новичок, может понадобиться время и тренировка, чтобы привыкнуть к этому упражнению. Однако с постоянными тренировками вы сможете укрепить верхнюю часть тела и достичь новых результатов.

Улучшают осанку

Подтягивания – это упражнение, которое помогает улучшить осанку. Во время выполнения подтягиваний, мышцы спины и плечевого пояса активно работают, что способствует развитию силы и стабилизации позвоночника. Регулярные тренировки на подтягиваниях помогут вертикализировать позвоночник и улучшить осанку.

Основная причина плохой осанки – слабые мышцы спины. В связи с неправильным или недостаточным использованием мышц, позвоночник становится заостренным или изгибается в неправильном направлении. Подтягивания являются идеальным упражнением для укрепления спины. Они развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук, что помогает поддерживать правильную осанку и избежать изгибов или искривлений позвоночника.

Кроме того, подтягивания также помогают укрепить мышцы живота. Правильное выполнение упражнения требует активации мышц кора, которые поддерживают правильное положение туловища и спины. Укрепление мышц живота и кора также способствует улучшению осанки и предотвращению изгибов позвоночника.

Результатом регулярных тренировок на подтягиваниях будет не только красивая и прямая осанка, но и ощутимое улучшение общего физического состояния. Мышцы спины и плеч разовьются, станут сильнее и более гибкими, а позвоночник стабилизируется и приобретет правильную форму. Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для улучшения осанки и развития силы в верхней части тела.

Развивают силу и выносливость

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они активируют большое количество мышц, включая широчайшие, бицепсы, треугольник и заднюю дельту. Благодаря этому, подтягивания помогают развивать мощные и выразительные плечи, руки и спину.

Подтягивания также способствуют развитию выносливости. Выполнение нескольких подходов с увеличением количества повторений с каждым тренировочным днем поможет улучшить физическую выносливость и позволит делать больше повторений на каждую тренировку.

Если вы хотите стать сильнее и выносливее, подтягивания — отличный выбор для вас. Они сотрясут ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, позволяя вам достичь новых высот в тренировках и улучшить свою физическую форму.

Эффективные упражнения для тренировки на подтягиваниях

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они развивают спину, плечи, грудные и бицепсовые мышцы, а также улучшают силу и выносливость. Для достижения наилучших результатов в тренировке на подтягиваниях важно правильно выбирать упражнения и выполнять их с правильной формой.

Одно из основных упражнений при тренировке на подтягиваниях – это широкий хват. Он позволяет активировать большую часть мышц спины, а также работы плечевого пояса. Чтобы выполнить широкий хват, поднимитесь на перекладине, возьмитесь за нее широким хватом, а затем медленно опуститесь, сохраняя натяжение в мышцах. Повторите упражнение нужное количество раз.

Одним из вариантов тренировки на подтягиваниях являются плавные подтягивания. Они позволяют активировать большое количество мышц, а также улучшить координацию и баланс. Для выполнения плавных подтягиваний поднимитесь на перекладину и, используя силу мышц спины, плавно и ровно поднимайтесь и опускайтесь. Повторите упражнение нужное количество раз.

Не забывайте про регулярность тренировок и постепенное увеличение интенсивности. Уделите время разминке и растяжке перед тренировкой, чтобы избежать травм. Также рационально планируйте время для отдыха и восстановления после тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы постоянно прогрессировать.

Обратные подтягивания

Обратные подтягивания — это упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Данное упражнение выполняется на специальном тренажере, который позволяет заниматься подтягиваниями в обратном направлении.

Обратные подтягивания развивают силу мышц верхней части спины, укрепляют бицепсы. Это упражнение помогает улучшить осанку, сделать спину более привлекательной и укрепляет верхнюю часть тела. Однако для положительного эффекта требуется регулярная и правильная тренировка.

При выполнении обратных подтягиваний важно следить за дыханием и не перегружать спину. Лучше начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их. Также рекомендуется выполнять упражнение под контролем тренера, чтобы избежать возможных травм и получить наилучший результат.

Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с узким хватом являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части спины и рук. Они активируют широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Чтобы усилить нагрузку при выполнении подтягиваний с узким хватом, вы можете использовать дополнительные грузы, например, надев пояс с грузами на талию или ножки веса. Также вы можете варьировать скорость выполнения упражнения, делая подтягивания более медленными и контролируемыми.

Включение подтягиваний с узким хватом в свою тренировочную программу поможет развить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Подтягивания с широким хватом

Подтягивания с широким хватом являются одним из основных упражнений для развития верхней части спины и мышц плечевого пояса. Они активируют большую часть мышц верхней части тела, включая латиссимус дорси, мышцы дельтовидной и плечевой зоны.

Чтобы выполнить подтягивания с широким хватом, необходимо встать под горизонтальную перекладину или турник и схватить ее широким хватом, расстояние между руками должно быть больше ширины плеч. Подтягивайся, подтягивая грудь к перекладине, с плавным движением вверх, поднимаясь до того момента, когда подбородок находится выше перекладины.

Чтобы упражнение было эффективным, важно сохранять правильную технику выполнения:

• Держи спину прямой и плечи опущенными, не разводи их в стороны;
• Задерживайся на верхнем положении на 1-2 секунды, сжимая мышцы спины;
• Плавно опускайся вниз до полного растяжения спины, контролируя движение;
• Вдохни перед началом подтягиваний и выдохни при подъеме.

Программа тренировок может включать подтягивания с широким хватом в различных вариациях: с добавлением веса, с использованием упорного точек или с использованием подтягиваний на одной руке. Важно постепенно увеличивать количество подходов и повторений, чтобы продвигаться в своем развитии и достигнуть новых результатов.

Плечевые подтягивания

Плечевые подтягивания — это упражнения, которые направлены на развитие мышц плечевого пояса и верхней части спины. Это очень полезная тренировка, которая укрепляет мышцы, улучшает осанку, а также способствует развитию силы и выносливости.

Одним из способов выполнения плечевых подтягиваний является широкий хват. Для этого вам понадобится горизонтальная перекладина, на которую вы поднимаетесь, держа руки на ширине плеч. Затем вам нужно медленно опуститься вниз, согнув руки в локтях, и затем снова подтянуться вверх, выпрямив руки полностью.

Еще одним вариантом плечевых подтягиваний является узкий хват. В этом случае руки располагаются на уровне плеч и смотрят друг на друга. Выполняя это упражнение, нужно также медленно опускаться вниз и подтягиваться вверх. Это поможет развить мышцы плеч и спины, а также улучшить внешний вид и форму верхней части тела.

Однако перед началом тренировок на подтягиваниях важно учесть несколько моментов. Во-первых, правильная техника выполнения — это залог успешной тренировки и предотвращение возможных травм. Во-вторых, регулярность тренировок — высокая интенсивность тренировки имеет значение, но еще важнее постоянство и последовательность занятий. И, в-третьих, не забывайте об отдыхе и растяжке после тренировки, это поможет вашим мышцам восстановиться и избежать переутомления.

Подтягивания с весом

Подтягивания с весом являются отличным способом усилить тренировку и достичь еще больших результатов. Вместо того, чтобы использовать только свое собственное тело весом, добавление дополнительного снаряда позволяет работать над увеличением силы и мышечной массы.

Для выполнения подтягиваний с весом можно использовать различные способы. Один из них — использование специального весового пояса, к которому крепится дополнительный груз. Это позволяет контролировать вес и постепенно его увеличивать по мере прогресса.

Еще один популярный вариант подтягиваний с весом — использование груза, закрепленного на ногах. Этот метод требует больше силы и стабильности, так как добавленный вес распределяется по всему телу. Однако он также позволяет работать над тренировкой ног и корпуса, что может быть полезно для развития равномерной мускулатуры.

При выполнении подтягиваний с весом важно соблюдать правильную технику. Необходимо задействовать спину и плечи, а также контролировать движение и избегать сильного перегиба в пояснице. Рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, с учетом индивидуального уровня подготовки.

Подтягивания с весом могут эффективно развивать силу и выносливость мышц верхней части тела. Они являются отличным дополнением к тренировкам подтяжек на турнике и могут помочь достичь новых результатов в укреплении и развитии мышц спины, плечей и рук.

Советы по тренировке на подтягиваниях

Если вы хотите стать сильнее и улучшить свою физическую форму, тренировка на подтягиваниях может быть отличным выбором. Но чтобы достичь успеха, необходимо следовать определенным правилам и советам.

Выберите правильную технику выполнения

Перед тем, как приступить к тренировке, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения подтягиваний. Важно правильно держать тело, сжимать мышцы, обратить внимание на положение рук и плеч. Неправильная техника выполнения может привести к травмам и неэффективным тренировкам.

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки

Чтобы прогрессировать и увеличить свою силу, необходимо тренироваться регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Начинать можно с простых подтягиваний, затем добавлять вариации упражнений, например, с измененным хватом или с весом.

Разнообразие тренировок

Чтобы избежать привыкания и продолжать прогрессировать, включайте в тренировки разнообразные упражнения на подтягивания. Это может быть подтягивание с передним хватом, обратным хватом, узким или широким хватом, с использованием дополнительных весовых грузов и т.д.

Отдых и восстановление

Не забывайте о необходимости отдыха и восстановления после тренировок. Дайте своему организму время отдохнуть и восстановиться, чтобы следующая тренировка была эффективной. Помимо отдыха, регулярные массажи и растяжка также могут помочь улучшить ваши результаты.

Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения подтягиваний является основой для достижения максимальной эффективности тренировки. Важно следовать определенным принципам и правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду от упражнения.

Для начала, стойка перед упражнением должна быть правильной. Расстояние между руками на перекладине должно быть немного шире плеч. Ладони должны быть обращены книзу, а пальцы должны обхватывать перекладину сверху. Такая стойка обеспечивает оптимальную активацию мышц верхней части тела при подтягивании.

Во время выполнения упражнения необходимо поднимать тело с помощью мышц спины, а не рук. Чтобы этого добиться, необходимо сосредоточиться на сжатии лопаток вместе перед началом движения. Это поможет активировать мышцы спины и правильно распределить нагрузку.

Для максимальной эффективности тренировки рекомендуется упражняться с полным диапазоном движения. Это означает, что подтягивания должны выполняться от полного растяжения до полного сокращения мышц. При этом, необходимо контролировать скорость движения и избегать рывков.

Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении подтягиваний. Во время подъема тела следует выдохнуть воздух, а во время опускания — вдохнуть. Это позволит контролировать давление в грудной клетке и обеспечит дополнительную поддержку для мышц.

Не забывайте об удобной одежде и обуви, которые не дадут ограничить вам в движениях и обеспечат комфорт при выполнении упражнения. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации по правильной технике выполнения подтягиваний.

Постепенное увеличение нагрузки

Подтягивания являются сложным и требовательным упражнением для верхней части тела. Однако, с правильным подходом и систематическим увеличением нагрузки, можно достичь значительного прогресса в выполнении этого упражнения.

Первоначально, для тех, кто только начинает тренироваться на подтягиваниях, рекомендуется использовать собственный вес тела. Для этого можно воспользоваться горизонтальной планкой или помощью тренажера, который помогает поддерживать ноги.

Однако, по мере освоения базовой версии упражнения, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого можно использовать различные вариации подтягиваний – широкий хват, узкий хват, подтягивания к груди, подтягивания к шейке или поворотные подтягивания.

Также можно использовать дополнительные грузы, например, весовой пояс или гиревой пояс с грузами. Постепенно увеличивайте вес, начиная с небольших дополнительных нагрузок и постепенно увеличивая их.

Не забывайте также про регулярность тренировок. Чтобы достичь прогресса в выполнении подтягиваний, тренируйтесь регулярно, давая своему телу время на восстановление между тренировками.

Следуйте этим простым принципам и постепенно увеличивайте нагрузку на свои мышцы, и вы достигнете прогресса в выполнении подтягиваний.

Регулярность тренировок

Регулярность тренировок является одним из главных факторов для достижения успеха в тренировках на подтягиваниях. Пропуск тренировок или нерегулярное занятие может существенно замедлить ваш прогресс и ухудшить результаты. Поэтому важно создать план тренировок, в котором уделяется достаточная внимание как самим подтягиваниям, так и восстановлению организма после тренировок.

Чтобы обеспечить регулярность тренировок, можно вести тренировочный дневник, в котором фиксировать даты тренировок, количество подтягиваний, используемый вес и другие важные данные. Это поможет вам отследить свой прогресс и оценить эффективность ваших тренировок. Кроме того, тренировочный дневник позволит вам понять, когда именно вам лучше всего тренироваться и какие упражнения на подтягивания вам наиболее эффективны.

Несмотря на то, что вам необходимо следовать регулярному графику тренировок, не забывайте про важность отдыха. Дайте своему организму время на восстановление после интенсивных тренировок. Не забывайте также про правильное питание, которое будет способствовать восстановлению и развитию мышц.

Помните, что достичь больших успехов в тренировках на подтягиваниях можно только с регулярными занятиями. Постепенно увеличивайте нагрузку и будьте терпеливыми. Со временем вы заметите, как ваше тело станет сильнее и вы сможете выполнить больше подтягиваний. Главное — не останавливайтесь и не сдавайтесь, а продолжайте тренироваться регулярно и упорно.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как увеличить количество подтягиваний за тренировку?

Чтобы увеличить количество подтягиваний за тренировку, следует следовать нескольким принципам. Во-первых, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя каждую тренировку по несколько повторений. Во-вторых, важно правильно подобрать упражнения для тренировки всех групп мышц, связанных с подтягиваниями. Не забывайте про тренировку спины, грудных и плечевых мышц. В-третьих, регулярность тренировок также имеет большое значение. Рекомендуется тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить и увеличить свои результаты.

Какой грифт лучше использовать при подтягиваниях?

Выбор грифта при подтягиваниях зависит от ваших целей и физической подготовки. Существует несколько вариантов грифтов: прямой, обратный и нейтральный. Прямой грифт, когда ладони обращены от вас, активизирует заднюю часть плечевого пояса и большие круглые мышцы спины. Обратный грифт, когда ладони обращены к вам, работает больше переднюю часть плечевого пояса и бицепсы. Нейтральный грифт, когда ладони повернуты друг к другу, более равномерно нагружает все группы мышц. Выберите грифт в зависимости от того, какие мышцы вы хотите развить и какой результат вы хотите достичь.

Как правильно выполнять подтягивания? Есть ли особые правила?

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений, поэтому важно соблюдать несколько основных правил для их правильного выполнения. Во-первых, держите спину прямо и напряженной на всем протяжении упражнения. Не скругляйте и не гните спину. Во-вторых, используйте правильную технику дыхания: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. В-третьих, контролируйте движение, не позволяйте телу раскачиваться или плыть. И помните, что правильная техника и качественное выполнение подтягиваний важнее их количества. Лучше делать меньше повторений, но правильно, чем много, но с неправильной техникой.

Могу ли я делать подтягивания, если у меня слабая спина?

Если у вас слабая спина, важно начать тренироваться постепенно и с осторожностью. Слабая спина может быть причиной различных проблем, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировок. Начните с упражнений на развитие спины, проводите тренировки с небольшой нагрузкой и постепенно увеличивайте ее. Важно слушать свое тело и не превышать свои возможности. Постепенно спина станет сильнее, и вы сможете выполнять подтягивания с полной нагрузкой.

Подтягивание на турнике для развития мышц спины

Не буду вас томить долгими ожиданиями и добавлю, что сегодняшняя тема – продолжение серии обзоров про тренировку мышц спины.  В частности, буду говорить про подтягивание на турнике!

Прелесть этого упражнения заключается как в его простоте и эффективности, так и в том, что вам не надо ехать на другой конец города, чтобы нагрузить мышцы в спортивном зале. Комплекс подтягиваний  вы можете  выполнять дома. До работы или после. А некоторые умудряются тренироваться и на работе, заменив перекуры и кофе-брейки железными играми в близ лежащим дворе.

Главное, что нужно понимать и помнить, когда человек решает основательно заняться изменением своего тела и коррекцией фигуры — это то, что в нашем теле есть преобладающие или ведущие мышцы. Ноги, спина и грудь, являются самыми крупными и создают основной массив нашего тела. И маленькие — дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, которые не являются приоритетными в достижении наших целей. Но очень активно откликающиеся и нагружающиеся при тренировке крупных, основных мышц.

Если вы ещё не знали, то сообщу, что подтягивания для спины, это как приседание для ног. Да, именно так. Подтягивание на турнике сделает из спины такую, на которую будет проблематично подобрать подходящую футболку, шучу! Главное в этом упражнении правильно выполнять технику движения. Но, кроме этого, есть ещё несколько факторов, от которых будет зависеть прогресс на тренировках.

Во-первых, в этом упражнений задействована большая часть мышечных групп относящихся к спинному отделу. То есть подтягивание является базовым упражнением для верхней части тела. Следовательно, в этом упражнении можно развить большую силу, чем в остальных упражнениях, предназначенных для тренировки спины.

Во-вторых, в подтягивание на турнике используется собственный вес тела как минимум. Можно добавлять отягощение и тем самым увеличивать интенсивность. Это в свою очередь позволит добиться большей результативности. Однако для этого следует сначала развить определённую силу в обычных подтягиваниях. Она выражается в количестве выполняемых повторений.

В-третьих, сочетание большой нагрузки и большого количества мышечных групп, задействованных в этом упражнении, позволяет быстрее развивать внутри  и межмышечную координацию.А развитие этих свойств мышцы приведут, в свою очередь, к скорейшему росту силовых показателей. И, соответственно, ускоренному развитию самих мышц.

В-четвертых, механика движения подтягиваний характеризуется обратным направлением включения мышечных сокращений по сравнению с любыми вертикальными тягами. Другими словами, подтягивания являются более естественными движениями для человеческого организма.

Миллионами лет эволюции человек приспосабливался именно к таким движениям, когда нужно было тянуть свое тело вверх. Будь то за ветку дерева или другую подобную ей перекладину. Таким образом, люди, которые не выполняют подтягивания, упускают важную часть в развитии своего мышечного аппарата.

Виды подтягиваний

В стандартных подтягиваниях расположение кистей на перекладине должно быть чуть шире плеч. Хват прямой. Предплечья всегда должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. Движение начинается из нижней точки, когда локти чуть согнуты, спина и пресс напряжены. Следует отметить, что во время подтягиваний мышцы не должны расслабляться вообще.

Такой вариант подтягиваний равномерно прорабатывает мышцы спины. В большей степени здесь задействованы: широчайшие мышцы, большая и малая круглые, мышцы плечевого пояса, а также включены частично грудные.

Подтягивание на турнике широким хватом

Выполняются по такой же технике за исключением только положения кистей на перекладине, здесь, чем шире они расположены, тем больше идёт акцент на проработку более внешних областей спины. Сюда можно отнести такие мышцы, как большая и малая круглые, край широчайшей мышцы и мышцы плечевого пояса.

Подтягивания узким хватом

Осуществляются так же, как и все предыдущие, кроме положения кистей относительно перекладины и корпуса тела. Узким хватом можно считать такой хват, когда кисти на перекладине расположены на ширине плеч и уже, вплоть до сомкнутого хвата.

• Первый вариант, когда кисти расположены прямо. В этом случае локти могут дальше уходить от корпуса. Благодаря этому, можно использовать больший вес отягощения, либо просто сделать большее число раз.

• Второй вариант, когда кисти располагаются обратным хватом на перекладине. Здесь локти уже не могут уходить далеко в стороны и сил будет меньше. Но, зато, такое расположение кистей даст возможность лучше проработать целевую мышцу.

• И есть ещё средний вариант, это когда кисти расположены параллельным хватом, ладонями друг к другу. На специальном держателе. Единственное преимущество этого метода – это удобство для кистевых суставов, в остальном нагрузка та же самая.

Мышцы работающие при подтягиваниях

Целевыми мышцами, прорабатываемыми в этом упражнении, будут мышцы середины спины и частично нижней. К таким мышцам можно отнести: большие и малые ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, нижнюю внешнюю часть широчайшей мышцы.

Все эти упражнения выполняются с различной амплитудой движения. От амплитуды движения зависит величина проработки мышцы и полученного ею стресса. Чем больше будет этот стресс, тем больше она получит задатка для роста.

А амплитуда в этом упражнении определяется шириной хвата. Чем он больше, тем амплитуда меньше, и наоборот. Но это не значит, что узкий хват является преимущественным. Здесь нужно рассматривать ширину хвата в контексте прорабатываемой мышцы.

Итак, как видно, чтобы двигаться в направлении создания широкой спины, нужно выполнять упражнение преимущественно широким хватом. Но не стоит забывать о том, что все мышцы связаны в организме и развитие одних неизбежно повлечёт за собой развитие других.

С уважением, Алексей Динулов

Подтягивания широким и узким хватом

15.05.2013 1 Комментарий   Оглянитесь вокруг, когда в следующий раз будете в спортзале, и посмотрите, как люди подтягиваются по-разному. Скорее всего, вы увидите несколько разных методов (некоторые с хорошей техникой, некоторые с плохой). Знаете ли вы, почему люди выбирают тот метод, которым они пользуются? Мы подумали, что вместе с Джимом рассмотрим некоторые различия между подтягиваниями широким и узким хватом. Как мы обсуждали ранее, у Джима в анамнезе были некоторые проблемы с правым плечом, что может быть причиной некоторых различий в нервно-мышечном контроле на правой стороне по сравнению с левой. Одним из моментов, которые бросались в глаза при виде сзади, было уменьшение плавности плечелопаточного ритма справа по сравнению с левой. Вы почти можете видеть, как лопатка «подпрыгивает» в нескольких разных точках, где мышцы не активируются должным образом. Еще одним интересным наблюдением была разница в активации трапеций при подтягиваниях узким и широким хватом. При широком хвате вы можете увидеть гораздо большую активацию трапециевидной мышцы вдоль позвоночного столба. Поскольку широкий хват — более сложное движение, широчайшие мышцы спины вынуждены работать больше, а трапециевидные пытаются стабилизироваться. Из-за патологии правого плеча в анамнезе было очевидно, что он значительно больше включал верхнюю часть трапециевидной мышцы в конечном диапазоне подтягиваний широким хватом, особенно с правой стороны (это может быть связано со слабостью широчайших мышц). спина). Это можно заметить, взглянув на небольшое возвышение лопатки справа и заметив уменьшение угла между его головой и плечом на крайнем расстоянии. Как видите, Джим устал после 12 подтягиваний. Что интересно, вы можете видеть, что ближе к концу здесь его нижняя часть тела начинает смещаться вперед при сгибании бедра, что позволяет его грудным и бицепсам оказывать большее влияние на упражнение (не говоря уже о том, что его подбородок больше не делает этого). до вершины бара!). Именно в этот момент мы предлагаем нашим пациентам либо сделать перерыв, либо перейти к другому упражнению, поскольку он не может поддерживать правильную форму. Упражнение больше не достигает желаемой цели. Кроме того, как упоминалось выше, на виде сзади, как и на виде сбоку, действительно видно, насколько активнее требуется активация широчайших мышц спины при широком хвате. Джиму было намного легче выполнять узкий хват, потому что он мог использовать мускулатуру руки, чтобы помочь с последними 30 градусами движения. Мышцы рук оказываются в относительно невыгодном механическом положении при широком хвате. Прибавьте к этому усталость, и станет понятно, почему у него были проблемы с двумя последними подтягиваниями широким хватом. Что ты думаешь? 1 Комментарий

Архив март 2015 г. июнь 2014 г. март 2014 г. ноябрь 2013 г. май 2013 г. март 2013 г. январь 2013 г. декабрь 2012 г. сентябрь 2012 г. Категории Все Назад Стопа/лодыжка Колено Бег Плечо ВНЧС Новостная лента

Как делать подтягивания узким хватом (видео и альтернативные упражнения)

• 1

  Возьмите перекладину узким хватом с супинацией (ладони обращены к себе) чуть короче ширины плеч.

• 2

  Медленно поднимитесь, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и сжимайте их в течение 1-2 секунд.

• 3

  Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся почти полностью, затем повторите несколько повторений.

Очень узкий хват под подбородком

Этот узкий хват под подбородком еще больше нагружает бицепсы. Ваша спина получает большую нагрузку во всех упражнениях с подтягиваниями и подтягиваниями, но при выполнении этого упражнения вы должны чувствовать свои бицепсы больше, чем в других вариантах, особенно внутреннюю головку двуглавой мышцы.

Подбородок узким хватом с нейтральным хватом

Нейтральный хват означает, что ваши ладони обращены друг к другу.