Жим лежа или жим на наклонной скамье: Жим на наклонной скамье

техника выполнения, какие мышцы работают

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Наклонный жим лежа — относится к основным упражнениям, которые в основном прокачивают большую грудную мышцу, переднюю дельту, трицепс и поддерживают тонну вспомогательных мышц в напряжении. Косвенно вовлечены другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую связаны с весом. Начинающие спортсмены должны ограничиться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима лежа, даже без блинов, требует правильной техники. Лучше всего заниматься под строгим руководством тренера или любого опытного друга в тренажерном зале. Это позволяет усвоить и закрепить движение и легко переключаться на более сложную версию упражнения — с использованием дополнительного веса.

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье техника выполнения

Жим лежа на наклонной поверхности включает тяжелые базовые движения и, следовательно, требует соблюдения идеальной техники.

Установите желаемый угол наклона скамьи. Штангу размещают на опорах стойки, прибавляют вес, фиксируют ее при помощи зажимов. В исходном положении предпочтительно, чтобы гриф находился непосредственно над линией ключицы.

Не стоит начинать тренировки с рабочего баланса: первый подход — разминка.

1. Сядьте на наклонную скамью, отрегулировав сиденье так, чтобы шея находилась на уровне глаз.
2. При сжатии на скамейке ремень должен двигаться на уровне верхней грудной мышечной линии (или выше верхней части грудной мышцы). Захват в этом упражнении идентичен классическому захвату при нажатии на горизонтальную скамью. Также можно использовать широкую ручку, при которой щетки максимально приближены к утяжелителям, но не забывайте, что такое расположение рук на шее более травматично.
3. Правильный захват означает вертикальное положение колен в нижней точке амплитуды. Спинка должна быть прижата к задней части скамьи.
4. Вдыхание происходит, когда гриф находится над головой в самой высокой точке амплитуды и сопровождается опусканием к груди, а выдох происходит во время жима.
5. Не стоит выпрямлять руки до пика амплитуды до конца, потому что трицепс полностью подключен к работе, когда руки вытянуты. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться грудной клетки.
6. Важным моментом является растяжение груди с воздухом. Из-за этого мышцы грудной клетки растягиваются во время вдоха, что дает лучшее сокращение мышц.

Общие рекомендации

Чтобы освоить правильную технику исполнения, необходимо учитывать два важных момента:

1. Локти должны быть плотно зажаты под штангой и разведены, чтобы уменьшить нагрузку на трицепс.
2. Работайте с партнером при работе с слишком большими нагрузками. В противном случае существует высокая вероятность получения травмы.

Какие мышцы работают

Жим на наклонной скамье, представляет собой вариацию базового классического упражнения по развитию грудной мышцы. Нетипичная позиция позволяет перераспределить нагрузку и больше задействовать верхнюю часть грудной клетки, которая по своей природе гораздо менее развита. Выполнение этого упражнения позволяет культуристам придать больше сил этой группе мышц. В результате культурист может развить более пропорциональную и приподнятую форму груди. Наклонные скамейки для занятий спортом используются как вспомогательные и позволяют добиться лучших результатов.

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

• ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
• грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

• трицепсы;
• передний пучок дельтоидов;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца

Основные ошибки

Большой наклон у скамьи

Чем ниже угол, тем меньше нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальный уклон составляет 30 градусов от горизонтали, что помогает загружать трицепс. Не всегда возможно отрегулировать положение скамейки. Если возможности ограничены, обратите внимание, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. На высоком склоне плечевые суставы испытывают более интенсивное напряжение, и акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Неправильное положение локтей

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование весов как в горизонтальном жиме

Жим штанги на наклонной скамье  предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

Противопоказания

Упражнения не рекомендуется тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не критическая, штангу заменяют на гантели, которые уменьшают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и адаптируются к оптимальной кинематической траектории снарядов.

Если у спортсмена есть травма спины, он должен контролировать отклонение в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять этот вариант жима лежа, но, конечно, с осторожностью.

Поделиться ссылкой:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на скамье с наклоном – отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Эту разновидность жима используют как альтернативу классическому жиму. Таким образом, можно преподнести мышцам груди новый стресс, на который они будут отзываться волной интенсивного роста.

Большинство бодибилдеров возвели чуть ли не культ вокруг классического жима. Тем не менее, он по многим параметрам проигрывает жиму штанги в наклоне – как по степени проработки грудных мышц, так и по последующей гипертрофии. Это основное упражнение для набора массы грудных, и если ваша цель иметь по-настоящему выразительную грудь, то наш вам совет – немедленно включите этот жим в свою программу!

Особенности жима в наклоне

Жим на наклонной скамье так же, как и классический жим, является базовым упражнением, которое задействует сразу несколько групп суставов. Только отличие состоит в том, что если скамья расположена горизонтально, то нагрузка ложится по большей части на нижнюю часть груди и трицепсы.

Другое дело жим в наклоне. В таком положении нагрузку получают все участки груди, что позволяет проработать эту крупную мышечную группу целиком одновременно. Конечно, оно также задействует и трицепсы, и дельты, но в гораздо меньшем объеме.

Но все же основную нагрузку получает именно верхний участок мышц груди. С помощью данного упражнения можно добиться выраженного объема грудных мышц и увеличить их силу, что поможет увеличить рабочий вес в других видах жима.

Интересным моментом является то, что в зависимости от угла наклона скамьи для жима лежа можно включать или выключать ту или иную группу мышц-ассистентов. Когда угол достигает примерно 30-35 градусов, то это практически полностью выключает трицепсы из упражнения.

Идеальным считается угол 35-40 градусов, как раз тот, при котором не работает трицепс. Полностью выключить из работы дельты нельзя, но можно существенно уменьшить их значение при выполнении.

Выполняя наклонный жим вы сможет заметить, что несмотря на сходство с горизонтальным, в первом случае вы будете работать с меньшим весом. Это напрямую зависит от того, о чем мы говорили ранее. Выключая из работы трицепс, вы будете давать грудным большую нагрузку. Таким образом, хоть вы и будете использовать более легкие веса, интенсивность тренировки от этого нисколько не уменьшится.

Жим штанги на наклонной скамье – техника выполнения упражнения

В этой статье будем говорить только о жиме на скамье с наклоном вверх.

1. Для начала, установите уровень наклона скамьи примерно на 35-40 градусов, по отношению к полу;
2. Устройтесь на лавке, ноги расставьте чуть шире уровня плеч;
3. Плотно упритесь ногами в пол для того, чтобы иметь крепкую опору при выполнении;
4. Бедра и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
5. При выполнении упражнения допускается небольшой прогиб в области поясницы;
6. Плотно обхватите гриф штанги так, чтобы расстояние между руками было чуть шире, чем уровень плеч;
7. На выдохе поднимите штангу в верхнее положение и задержите на секунду;
8. На вдохе опустите штангу на верхнюю область груди, слегка коснувшись ее.

 

Ошибки при выполнении

Зачастую, большинство неопытных атлетов совершают одни и те же ошибки. Дабы вы могли тренироваться эффективно, приведем здесь краткий список этих ошибок, чтобы вы могли их избежать.

• Чрезмерно широкий хват. При выполнении жима штанги лежа в наклоне, положение рук должно быть чуть шире, чем уровень плеч. В противном случае вы создадите дополнительную нагрузку на суставы и дельтовидные мышцы;
• Недостаточная амплитуда. Не сокращайте амплитуду упражнения, иначе вы серьезно ослабите его эффективность. Полностью выпрямляйте руки в верхнем положении, и слегка касайтесь груди при опускании штанги вниз;
• Штанга должна ложиться примерно на центр верхнего участка груди. Некоторые спортсмены умудряются класть гриф на область горла, что не только совершенно недопустимо исходя из техники упражнения, но и может быть даже опасно;
• Использование инерции для подъема. Штанга должна мягко и подконтрольно дотронуться до груди. В некоторых случаях люди как бы «отбивают» грудью штангу, тем самым включая в выполнение инерцию;
• Эксцентрическая фаза, или фаза опускания штанги, должна быть медленной, примерно в 2-3 раза медленнее, чем концентрическая фаза, или фаза подъема.

Чередование наклонного и классического жима в программе поможет подавить плато. Иначе говоря, если вы почувствовали, что слишком долго работаете с одними и теми же весами, то вам следует сменить характер нагрузки.

Помимо этого, являясь базовым упражнением, оно также очень эффективно способствует росту мышечной массы всего тела. Поэтому включение данного жима в вашу программу не только не сделает вам хуже, но и позволит повысить эффективность ваших тренировок.

Жим штанги в наклоне: видео

Поделиться в социальных сетях

Жим лежа на горизонтальной скамье

против жима лежа на наклонной скамье — что вам следует делать? – Фитнес Вольт

Тренировка

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Если вы хотите нарастить грудную клетку и увеличить силу толчка верхней части тела, жим лежа просто необходим. Но стоит ли вам использовать горизонтальную скамью или лучше жим лежа на наклонной скамье? Мы поможем вам определиться!

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым сегодня упражнением в спортзалах. Однако, несмотря на эту популярность, жим лежа — относительно новое упражнение, известность которому пришла только в 1950-х годах.

До этого, если вы хотели проработать грудные мышцы, вы в основном ограничивались отжиманиями на брусьях, отжиманиями, жимом от пола и упражнениями с гимнастическими кольцами.

В настоящее время жим лежа настолько популярен, что вокруг него построен целый вид спорта – пауэрлифтинг. Бодибилдеры тоже любят жим лежа, а понедельник известен как день жима лежа в спортзалах по всему миру.

Но стоит ли делать жимов лежа или наклонов лучше? Как всегда, ответ зависит от вас и от того, для чего вы тренируетесь.

В этой статье мы сравним и сопоставим жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям.

• Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Мышцы работали
  • Как делать жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на горизонтальной скамье – плюсы
• Жим лежа на горизонтальной скамье – минусы
• Жим лежа на наклонной скамье
  • Мышцы работали
  • Как делать жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье – плюсы
• Жим лежа на наклонной скамье – минусы
• Жим горизонтальной скамьи против жима лежа на наклонной скамье
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Безопасность
  • Легкость обучения
  • Оборудование
  • Долгосрочное прогрессирование
  • Разнообразие
  • Читайте также:
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Жим на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной скамье — это первое упражнение, которое изучает большинство лифтеров. Выполненное со штангой, это классическое упражнение на грудь. В то время как некоторые известные бодибилдеры накачивали грудь без жима лежа, подавляющее большинство занимающихся им обнаружили, что это эффективный способ нарастить мышечную массу.

Жим лежа на горизонтальной скамье хорош не только для гипертрофии; они также являются отличным силовым упражнением. Стабильная платформа означает, что вы можете относительно безопасно поднимать тяжелые веса, не ограничиваясь силой корпуса.

Некоторые виды спорта полагаются на жим лежа для проверки силы и выносливости своих спортсменов, не в последнюю очередь в NFL Combine, где профессиональные футболисты видят, сколько повторений они могут выполнить с 225 фунтами. Нынешним рекордсменом является Джастин Эрнест из Восточного Кентукки, который сделал 51 повторение (1).

Читайте также сильнейшие игроки НФЛ в мире

Проработанные мышцы

Жим лежа — это комплексное упражнение.

Это означает, что в нем участвуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в жиме лежа:

Работающие мышцы в жиме лежа

• Большая грудная мышца — , сокращенно известная как грудная, это группа мышц, которая составляет вашу грудь. Основная функция грудных мышц – горизонтальное сгибание плечевого сустава.
• Передние дельтовидные мышцы — это передняя мышца плеча. Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
• Triceps brachii – обычно просто называют трицепсом, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтей.
• Широчайшие мышцы спины – Несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа. Они помогают стабилизировать плечи, обеспечивая стабильную основу для подъема и опускания веса.
• Вращательная манжета – собирательный термин для подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
• Передняя зубчатая мышца – это мышца в форме пилы над верхними ребрами и между ними. Это помогает удерживать лопатки прижатыми к верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
• Средняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы – расположены между лопатками, средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы сближают лопатки для стабилизации плечевого сустава.
• Двуглавая мышца плеча (короткая головка) – короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней поверхности плеча. Его функция заключается в стабилизации плеча и сгибании плечевого сустава.
• Кор и нижняя часть тела – для упражнений на верхнюю часть тела, жим лежа также включает большую нагрузку на нижнюю часть тела. Чем сильнее вы напрягаете корпус и ноги, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньше раскачивания и потери энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

Как выполнять жим лежа

Многие лифтеры думают, что могут выполнять жим лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом. Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить.

Получите больше от жима лежа, научившись делать его правильно!

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Для большинства вариаций жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке каждого повторения.
2. Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
3. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью.
4. Согните руки и опустите штангу под контролем, пока она не коснется груди. Когда штанга опускается, подогните локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отбивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди есть оконное стекло, и вы очень легко коснетесь его.
5. Толкайте штангу вверх, разводя локти, когда штанга приближается к верхней точке повторения. Полностью вытяните руки, не блокируя локти.

Жим лежа на горизонтальной скамье – профи

Является ли жим лежа лучшим упражнением для груди? Ознакомьтесь с этим списком плюсов, а затем принимайте решение!

Жим штанги лежа

Простота в освоении  – жим лежа на горизонтальной скамье является относительно простым упражнением, с которым большинство лифтеров быстро справляются. Конечно, есть специальные приемы для подъема большего веса, такие как выгибание, свод локтей и движение ногами, но вам не нужно сразу осваивать эти вещи.

Признанный тест на силу — даже если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете использовать жим лежа для измерения силы верхней части тела и сравнения своих результатов с результатами других атлетов того же пола, возрастной группы и весовой категории.

Подходит для развития выносливости, мышечной массы или силы — жим лежа можно использовать для развития нескольких различных компонентов мышечной подготовки. Это помогает объяснить универсальную привлекательность жима лежа.

Множество вариантов, которые стоит попробовать  – существует несколько различных способов выполнения жима лежа, в том числе:

• Жим лежа с паузой
• Жим лежа из штифтов
• Частичный жим лежа
• Жим лежа с лентами или цепями
• Прессы для плит
• Жим лежа с лентами и т. д.

Широко доступно — в большинстве спортзалов есть как минимум одна станция для жима лежа. Куда бы вы ни пошли, вы должны быть в состоянии найти тренажерный зал, где вы можете делать жим лежа. Домашние лифтеры также могут делать жим лежа, так как все, что вам нужно, это штанга и горизонтальная скамья.

Жим лежа на горизонтальной скамье – минусы

Жим лежа на горизонтальной скамье может быть самым любимым упражнением со штангой в мире, но это не значит, что у него также есть несколько недостатков, которые следует учитывать:

Боль в плече Жим лежа, как известно, сильно влияет на плечи и может даже привести к хронической боли в плече. Жим на горизонтальной скамье предотвращает движение лопаток или лопаток, что может вызвать нагрузку на плечевые суставы. По этой причине некоторые атлеты вынуждены отказываться от жима лежа в пользу упражнений, щадящих плечи, таких как жим с пола и отжимания.

Боль в плече

Безопасность  – неудачный повтор в жиме лежа может привести к серьезной травме. Штанга может упасть вам на грудь или просто застрять в ней, если вы не сможете ее поднять. По этой причине вам следует жать тяжелые веса с корректировщиком или в силовой раме.

Биомеханические проблемы  – несмотря на его популярность, некоторые люди не созданы для хороших результатов в жиме лежа. Например, если у вас длинные руки, узкие плечи или мелкая грудь, вы можете обнаружить, что жим лежа непродуктивен или даже неудобен. Хорошая новость заключается в том, что жим лежа не является обязательным, вместо него можно выполнять множество других упражнений на грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является популярной альтернативой жиму лежа. Большинство наклонных скамеек для жима установлены под углом 30-45 градусов и предназначены для увеличения активации верхней части грудной клетки. Хотя пауэрлифтеры не так часто используют жим лежа на наклонной скамье, он является основным элементом тренировки грудных мышц для многих бодибилдеров.

Работающие мышцы

В жиме лежа на наклонной скамье задействованы все те же мышцы, что и в варианте лежа. Тем не менее, электромиографические исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье увеличивает активацию ключичной (верхней) головки грудных мышц и передних дельтовидных мышц по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.

Напротив, активация стернальной (средней) и реберной/абдоминальной (нижней) головок слегка снижается (2).

Жим штанги на наклонной скамье

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье  

Жим на наклонной скамье очень похож на жим на горизонтальной скамье. Угол наклона скамьи определяет, как выполняется упражнение. Тем не менее, вот краткий обзор того, как делать жим лежа на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Возьмитесь за штангу шире плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые, чтобы выдержать вес.
3. Слегка подогните локти, чтобы не напрягать плечи.
4. Плотно поставьте ноги на пол и прогните спину.
5. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на несколько дюймов выше середины груди, сводя лопатки.
6. Двигайтесь пятками, толкая штангу обратно вверх и сокращая грудь во время движения.
7. Повторить.

Связано: Средний жим лежа на наклонной скамье по весу, полу и уровню опыта

Жим лежа на наклонной скамье — профи

Не можете решить, заслуживает ли жим лежа на наклонной скамье места в ваших тренировках? Подумайте об этих преимуществах, а затем принимайте решение.

Жим лежа на наклонной скамье

Разнообразие  – хотя жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением, если вы будете делать только это, ваши тренировки могут стать скучными. Жим лежа на наклонной скамье — отличная альтернатива, которую вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были интересными и продуктивными.

Здоровье плеч  — некоторые спортсмены считают жим лежа на наклонной скамье более удобным и менее напряженным для плеч. Если жим лежа на горизонтальной скамье беспокоит ваши суставы, вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на жим лежа на наклонной скамье.

Гипертрофия верхней части грудной клетки  – если вы хотите построить эстетичное телосложение, вы должны проработать нижнюю, верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Жим лежа на наклонной скамье более ориентирован на верхнюю часть грудных мышц и может помочь вам сформировать более равномерно развитую грудь.

Больший диапазон движения  – хотя это не является существенным преимуществом, стоит отметить, что большинство лифтеров могут перемещать штангу на большее расстояние при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией горизонтального положения. Это может быть полезно, если вы хотите увеличить подвижность плеча (3).

Жим лежа на наклонной скамье – минусы

Как всегда, у большинства упражнений есть несколько недостатков, включая жим лежа на наклонной скамье:

Вы не сможете поднять такой большой вес  – большинство лифтеров на 20-30% слабее при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией на горизонтальной поверхности (4). Чем круче угол, тем сильнее проявляется этот эффект. Таким образом, жим лежа на наклонной скамье менее полезен для наращивания силы, хотя по-прежнему является отличным упражнением для гипотрофии.

Безопасность  – как и при жиме лежа, существует риск раздавливания под грифом, если вы не можете нажать на гриф, чтобы завершить блокировку и переставить его. Из-за этого вы всегда должны выполнять жим лежа на наклонной скамье с корректировщиком.

Жим лежа на горизонтальной скамье против жима лежа на наклонной скамье

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

Сила Жим лежа

виды жима лежа могут увеличить вашу силу, жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, лучший выбор, если вы хотите стать настолько сильным, насколько это возможно. Большинство лифтеров могут выполнять жим на горизонтальной скамье больше, чем жим в наклоне. Увеличение силы напрямую зависит от того, какой вес вы можете поднять.

Победитель: жим лежа на горизонтальной скамье

Гипертрофия

Оба этих упражнения на грудные мышцы помогут вам увеличить грудь. Основное отличие заключается в том, какие области грудных мышц они задействуют. Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее общее упражнение для груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

Выберите тот, который воздействует на мышцы, которые вы хотите развить. Или, как это делает большинство бодибилдеров, используйте оба упражнения, чтобы максимизировать общий размер груди.

Победитель: Ничья!

Безопасность

Жим лежа и на наклонной скамье можно выполнять безопасно, особенно если у вас есть помощник, который поможет вам, если вы не сможете выполнить повторение. Тем не менее, вы можете обнаружить, что жим лежа на горизонтальной скамье немного тяжелее для ваших суставов, чем наклонный, но это не всегда так.

Победитель: Ничья!

Простота обучения

Угол перемещения грифа во время жима лежа на наклонной скамье может показаться немного неудобным по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, особенно для начинающих. Таким образом, жим лежа на горизонтальной скамье обычно проще в освоении. После освоения это облегчит выполнение жима лежа на наклонной скамье.

Победитель: Жим на горизонтальной скамье

Оборудование

Жим на горизонтальной скамье является самым популярным упражнением со штангой в мире. Не так много тренажерных залов без специальных станций для жима лежа. Жимы на наклонной скамье не так популярны, поэтому в некоторых спортзалах может не быть необходимого оборудования для их выполнения. Тем не менее, вы всегда можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, так что это не должно быть слишком большой проблемой.

Победитель: Жим лежа на горизонтальной скамье

Долгосрочный прогресс

Оба типа жима лежа подходят для долгосрочного прогресса. Нет причин ожидать, что ваш прогресс в жиме лежа на горизонтальной или наклонной скамье остановится в ближайшее время.

Тем не менее, поскольку ваш силовой потенциал выше при жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете обнаружить, что можете продолжать увеличивать вес или делать больше повторений дольше. Тем не менее, генетический потенциал большинства лифтеров для обоих этих упражнений еще далеко.

Победитель: ничья!

Разнообразие

Жим лежа на наклонной скамье уже является разновидностью жима лежа на горизонтальной скамье, и существует не так уж много способов изменить это упражнение. Напротив, существует множество различных способов выполнения жима лежа, многие из которых предназначены для повышения эффективности жима лежа.

Победитель: Жим лежа

Читайте также:

Подведение итогов

В битве за грудные мышцы нет явного победителя между жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамьях. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и свои недостатки. Правильный выбор зависит от ваших тренировочных целей и текущего уровня силы и опыта.

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, лучше всего подходит для развития чистой силы и является отличным общим упражнением для груди. В большинстве тренажерных залов есть станция для жима лежа, так что это очень доступное упражнение. Тем не менее, жим лежа может быть тяжелым для плеч.

Жим лежа на наклонной скамье не так хорош для развития силы, так как угол уменьшает вес, который вы можете поднять. Тем не менее, он подчеркивает верхнюю часть грудной клетки, что означает, что это может быть лучшим выбором, если вы хотите преимущественно накачать эту область грудных мышц.

Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — можно делать и то, и другое. Для большинства тренирующихся это обычно лучший вариант.

Что бы вы ни выбрали, или даже если вы делаете их оба, убедитесь, что вы используете хорошую технику и увеличиваете сложность своих тренировок от одной недели к другой. Если вы этого не сделаете, вы можете вскоре оказаться в колеи прогресса, никуда не двигаясь быстро.

Жим горизонтальной скамьи И жим лежа на наклонной скамье являются хорошими упражнениями для груди, поэтому используйте их оба. Тем не менее, в зависимости от вашей цели, вам может потребоваться приложить больше усилий к одному, чем к другому.

Ссылки:

1. NBC Sports: Вот сильнейшие игроки в истории NFL Scouting Combine https://www.nbcsports.com

2. PubMed: Effect of Five Ben ch Наклоны на электромиографическом Активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/33049982/

3. PubMed: Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/

  9000 7 4. PubMed: Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений в области фитнеса от добавление Fitness Volt в ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Какое упражнение более эффективно?

Жим лежа — одно из основных упражнений, которое должно быть включено почти в любую комплексную программу силовых тренировок.

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела, тренировку толкания против тяги или тренировку отдельных частей тела, когда у вас есть день груди или тренировку трицепса, вы, скорее всего, будете выполнять подходы жима лежа.

Однако то, как вы выполняете жим лежа, может различаться.

Многие новички в спортзале хотят знать, что лучше: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье?

В этой статье будут обсуждаться различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье, включая преимущества обоих, способы выполнения каждого упражнения и мышцы, работающие при жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

В частности, мы рассмотрим следующее: 

• Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье

• Что лучше: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье?

• Основные различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Начинаем!

Что лучше: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье?

Хотя с точки зрения выполнения, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье довольно похожи, за исключением положения скамьи и полученного угла наклона тела, на самом деле существуют нюансы в технике и, конечно же, некоторые различия в целевых мышечных волокнах. .

В конечном счете, по этой причине регулировка угла наклона скамьи имеет свои преимущества. Другими словами, не обязательно есть окончательный «победитель» в матче по жиму лежа на горизонтальной и наклонной скамьях. Скорее, почти каждый может извлечь пользу из включения обеих версий упражнения в свою программу силовых тренировок.

Как жим лежа, так и жим лежа на наклонной скамье могут помочь укрепить схожие группы мышц, сжечь калории, улучшить рельефность мышц и нарастить мышечную массу в груди, плечах и трицепсах.

Еще одно сходство и общее преимущество жима лежа и на наклонной скамье заключается в том, что вы можете варьировать хват и положение рук, чтобы проработать разные мышечные волокна и группы мышц в большей степени, чем другие.

С любым упражнением, если вы используете узкий хват , так что ваши руки находятся ближе, чем на ширине плеч, вы перенесете большую часть нагрузки на трицепсы, а не на грудные мышцы.

Жим лежа широким хватом больше задействует внешнюю часть грудной клетки, а также переднюю зубчатую мышцу.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье

Вот шаги для выполнения стандартного жима лежа на горизонтальной скамье:

1. Поместите горизонтальную скамью внутрь стойки для приседаний или силовой рамы.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Поднимите штангу, чтобы освободить ее, а затем поднимите как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
3. Медленно опустите штангу обратно к груди, удерживая локти прижатыми к бокам, когда они опускаются ниже туловища.
4. Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.
5. После всех повторений аккуратно переставьте штангу на стойки.

Вот шаги для выполнения жима лежа на наклонной скамье:

1. Поместите скамью в силовую клетку или стойку для приседаний и установите ее под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
3. Поднимите штангу, чтобы освободить ее, а затем поднимите как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
4. Медленно опустите штангу обратно к груди, держа локти прижатыми к бокам, а не растопыренными, а предплечья должны быть в вертикальном положении.
5. Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.

Основные различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Вот некоторые из основных различий между упражнениями в жиме лежа на наклонной и горизонтальной скамьях:

Активация грудных мышц

с точки зрения работающих мышц заключается в активации мышц груди.

Жим лежа в первую очередь нацелен на грудные мышцы (большую и малую) грудной клетки, а также трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и плечи.

Двусторонняя большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу с двумя головками или точками прикрепления на каждой стороне грудной клетки.

Ключичная головка прикрепляется вдоль ключицы, а грудинная головка прикрепляется к грудине, которая является грудиной.

Когда вы пытаетесь тренировать верхнюю часть груди, вы хотите в первую очередь изолировать ключичную головку, в то время как нижняя часть грудных мышц в основном связана с головкой грудины.

С жимом лежа, вы всесторонне нагружаете грудные мышцы, что делает это упражнение отличным упражнением для средней части груди, которое в некоторой степени прорабатывает верхнюю и нижнюю части груди. В вариации жима лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудной клетки или верхней части грудных мышц.

Обратите внимание, что вы также можете включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировку по жиму лежа, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц (грудинную головку).

Потенциальная поднимаемая нагрузка

В целом, большинство тяжелоатлетов могут поднимать более тяжелые веса с помощью жима лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Это в первую очередь связано с тем, что труднее выполнять жим вверх из положения согнутых плеч, и общая активация грудных мышц меньше при выполнении упражнений на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.

Скорее, жим на наклонной скамье немного больше полагается на вспомогательные мышцы для подъема, включая дельтовидные и трицепсы, а не концентрирует рабочую нагрузку на естественно больших и сильных грудных мышцах.

Кроме того, если вы хотите выполнить прогиб позвоночника в жиме лежа, что обычно позволяет поднимать более высокий вес, вам лучше выбрать жим лежа на горизонтальной скамье, а не на наклонной.

Положение скамьи на наклонной скамье не очень подходит для этой техники, что еще больше способствует более низким возможным весам, поднимаемым в жиме на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

По этим причинам, если вы хотите максимизировать вес, который вы можете поднять для силовых и гипертрофических игр, вам, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на жиме лежа на горизонтальной скамье, а не на жиме лежа на наклонной скамье.

С учетом сказанного, если вы хотите улучшить общее телосложение и рельефность мышц различных частей грудных мышц, вам следует включить обе версии упражнения в тренировку грудных мышц.

Крутящий момент плеча

В общем, если у вас нестабильность плеча, ограниченная подвижность плеча (особенно при внутреннем вращении) или хроническая боль в плече, как правило, лучше выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, а не на наклонной.

Положение скамьи на наклонной скамье приводит к большему крутящему моменту плечевого сустава, что, в свою очередь, может усугубить дискомфорт в плечевом суставе и потребовать большей стабильности плеч.

Причина того, что крутящий момент плеча выше при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом горизонтальной лежа, заключается в том, что угол наклона требует большей внутренней ротации и сгибания в плече.

Кроме того, угол жима и нагрузка в жиме лежа на наклонной скамье в большей степени передаются плечам, тогда как в жиме лежа угол плеч более нейтрален, а нагрузка сбалансирована.

В конечном счете, есть преимущества в выполнении жима лежа на горизонтальной скамье и в использовании наклонной скамьи. Кроме того, даже в рамках общей категории «жим лежа на наклонной скамье» вы можете менять угол наклона скамьи.

Большинство тяжелоатлетов обычно используют угол наклона скамьи 30 или 45°.

Однако даже в пределах этого диапазона 15° вы будете активировать немного разные части мышц, поэтому может быть полезно иногда выполнять упражнение с углом наклона 30° в жиме лежа и углом 45° во время других тренировок.

Другой важный способ варьирования жима лежа на горизонтальной скамье или в жиме лежа на наклонной скамье — это изменение типа сопротивления.

Технически, когда большинство людей используют термин «жим лежа» в программе тренировок, он относится к жиму штанги лежа.

Упражнение с гантелями, эластичными лентами или другими типами свободных весов обычно называют «жимом от груди». одинаковые, но достаточно разные, чтобы вы могли извлечь выгоду из разных тренировок, используя разные типы весов в разных случаях.

Использование гантелей требует, чтобы каждая рука работала независимо, что может помочь выявить и исправить потенциальный мышечный дисбаланс.