Отжимания на брусьях на грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Как выполнять отжимания на брусьях

Вы когда-нибудь замечали, как развиты руки у гимнастов? Какие у них большие трицепсы и сильные плечи. Для того чтобы добиться спортивного тела и накаченных мышц рук и груди не обязательно просиживать в тренажёрном зале дни напролёт. Достаточно выйти на улицу и использовать тренажёр, который есть практически в каждом дворе – брусья. Тренировка на брусьях поможет развить не только силу, но также ловкость и координацию.

Также, как и жим штанги лёжа, отжимания на брусьях, является одним из лучших упражнений для развития трицепсов, дельтовидных и больших грудных мышц. При этом степень нагрузки на каждую из этих мышц определяется положением рук. Отжимания на брусьях уникальны тем, что позволяют выровнять осанку и иногда бывают полезны даже тем, у кого имеются проблемы со спиной.

Для новичков очень актуальна ситуация, когда выполняя жим штанги на скамье, они не могут поднять больше определённого веса и каждый раз упираются в эту «высоту». Это происходит из-за того, что мышцы рук могут быть развиты по-разному, и, скажем, дельты способны поднять больший вес, в то время как трицепс ещё слабоват. В таком случае вам очень кстати подойдут отжимания на брусьях. Тренируясь со свободным весом, вы развиваете мускулатуру в комплексе, заставляя каждый пучок ваших мышц работать.

Исходное положение: В воздухе. Держась за брусья на прямых руках.

Выполнение: Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, сгибая руку в локте примерно до угла в 90 градусов.

Глубина зависит от степени вашей подготовки. На выдохе разгибайте руки, поднимая тело в исходную позицию.

 

Разберём основные виды распределения нагрузки во время выполнения:

Нагрузка на трицепсы:

Для того чтобы сильнее задействовать трицепсы во время выполнения этого упражнения, держите руки прижатыми к корпусу. Во время опускания направляйте локти назад. Удобнее выполнять данный вид нагрузки, занимаясь на узких брусьях.

Нагрузка на грудные мышцы:

Выполняя это же упражнение, можно сделать акцент на развитие больших грудных мышц. Они являются главными и самыми заметными мышцами груди. Чтобы нагрузить их, разводите локти при выполнении упражнений и наклоняйте корпус вперёд. Для этого, также можно заниматься на разведённых брусьях, на которых можно выбирать расстояние между ними.

Отжимания на брусьях лучше всего выполнять в начале тренировки, когда вы полны сил и сможете сделать столько, сколько запланировали. Делайте по 15-20 повторений за один подход. Когда такое количество повторений не будет вызывать у вас серьёзных затруднений, перейдите к отжиманиям с отягощением.

Помните, что главное в любом упражнении – это техника, поэтому не гонитесь за большим весом. Делайте отжимания правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и вскоре вы заметите, какими сильными и рельефными стали ваши руки и грудь. Ваши результаты в поднятии штанги улучшатся, а осанка выровняется.

 

Как делать отжимания от груди: форма, работающие мышцы и альтернативы

Отжимания от груди — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя опускание тела между двумя «перекладинами для отжиманий» и повторное выталкивание себя вверх.

Он в высокой степени тренирует все толкающие мышцы верхней части тела и позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, что означает, что он идеально подходит для набора мышечной массы и силы.

Тем не менее, многие люди избегают отжиманий от груди, потому что слышали, что упражнения на отжиманиях вредны для плеч.

Если вы правильно выполняете отжимания от груди, проблемы с плечами не должны вас беспокоить. На самом деле, многие люди считают, что нейтральный хват, который вы используете в отжиманиях, бережнее относится к их плечам, чем жим штанги.

В этой статье вы узнаете, что такое отжимания от груди, их преимущества, какие мышцы они задействуют, как выполнять отжимания от груди с правильной техникой, лучшие упражнения для отжиманий от груди и альтернативы отжиманиям от груди и многое другое.

Содержание

• Что такое отжимание от груди?
• Отжимания от груди и отжимания для трицепсов
• Отжимания от груди: преимущества
• 1. Тренирует несколько основных (и многие второстепенные) группы мышц.
• 2. Высокая масштабируемость.
• 3. Возможно, вам станет легче.
• Отжимания от груди: Работа мышц
• Отжимания от груди: форма
• 1. Подготовка
• 2. Отжимания на брусьях
• 3. Восхождение
• Лучшие альтернативы отжиманиям от груди
9 0015 1. Отжимания от скамьи
• 2. Отжимания от груди на тренажере
• 3. Отжимания от груди с помощью
• 4. Отжимания от груди с отягощением
• 5. Отжимания на кольцах
• Лучшая тренировка отжиманий от груди
• Часто задаваемые вопросы №1: Отжимания на брусьях лучше отжиманий?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Есть ли разница между обычным отжиманием от груди и отжиманием от нижней части груди?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Какая станция для отжиманий лучше всего подходит для домашнего спортзала?

Что такое отжимание от груди?

Отжимания от груди (часто называемые отжиманиями на параллельных брусьях, отжиманиями на прямых брусьях или обычно просто отжиманиями) — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя удерживание двух турников, поддержку веса тела на руках, опускание ваше тело между прутьями, согнув в локте, затем выжимая себя вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Вы можете выполнять отжимания от груди, используя любые параллельные брусья, при условии, что они достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, и достаточно высокие, чтобы вы могли «проваливаться» между ними, не касаясь ступнями пола. Тем не менее, большинство людей предпочитают использовать станцию ​​для отжиманий — прочную металлическую раму с параллельными брусьями, чтобы вы могли выполнять отжимания, турник для подтягиваний, а также подлокотники и спинку для опоры капитанского стула. поднимать.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Отжимания от груди и отжимания на трицепс

Отжимания от груди и отжимания на трицепс — практически идентичные упражнения на отжимания на брусьях. Единственная разница в том, как вы наклоняете верхнюю часть тела и разводите локти.

В отжиманиях от груди вы слегка наклоняетесь вперед и позволяете своим локтям развернуться под углом от 30 до 60 градусов по отношению к туловищу, что немного больше нагружает грудные мышцы, чем трицепсы.

В отжиманиях на трицепс вы держите туловище прямо и локти прижаты к бокам, что тренирует трицепсы немного больше, чем грудные.

Многие утверждают, что эти незначительные различия делают упражнения отдельными и отдельными, но я не согласен; оба варианта тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Основная причина, по которой одно лучше другого, — это комфорт.

Например, некоторые люди обнаруживают, что наклон вперед во время отжиманий вызывает боль в грудине. Если это ваш случай, вам, вероятно, больше подходят отжимания на трицепс.

Другие люди считают, что стоять в вертикальном положении мешает их плечам. Если вы испытываете это во время отжиманий на трицепс, возможно, вам больше подойдет отжимание от груди.

Поэтому вместо того, чтобы думать о сундуках против . отжимания на трицепс, лучше думать с точки зрения отжиманий на грудь или на трицепс, в зависимости от ваших предпочтений и обстоятельств.

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину по силовым тренировкам Legion, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Отжимания от груди: преимущества

1. Тренируются несколько основных (и многие второстепенные) группы мышц.

Исследования показывают, что отжимания от груди тренируют все «толкающие» мышцы верхней части тела, включая грудино-реберные («нижние») и ключичные («верхние») головки грудных мышц; латеральная , медиальная и длинная головка трицепса; и плечи, особенно передняя (передняя) дельта.

В отличие от большинства сложных упражнений на грудь, отжимание на брусьях также является упражнением с замкнутой кинетической цепью — упражнением, в котором ваши руки или ноги зафиксированы на неподвижном объекте. В случае отжиманий ваши руки фиксируются на брусьях, тогда как, например, в жиме лежа скамья поддерживает вашу спину, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Одно из преимуществ упражнений с замкнутой кинетической цепью заключается в том, что они требуют большего баланса и стабильности, чем упражнений с открытой кинетической цепью , а это означает, что они в большей степени тренируют «стабилизирующие» мышцы всего тела.

2. Высокая масштабируемость.

Требуется много сил, чтобы опустить весь вес тела между двумя перекладинами и снова подняться, поэтому отжимания от груди с полным весом не всегда являются лучшим началом для начинающих тяжелоатлетов.

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять, такие как отжимания на скамье , отжимания от груди на тренажере и отжимания от груди с помощью , которые помогут вам развить силу, необходимую для перехода к обычным отжиманиям на брусьях.

Когда у вас появятся силы сделать несколько повторений (обычно от 10 до 15) отжиманий без отдыха, вы также можете усложнить упражнение, зажав гантель между бедрами или привязав блин к талии с помощью пояс для отжиманий (также известный как отжимание от груди с отягощением ).

Другими словами, отжимание от груди легко масштабируется. То есть, независимо от того, насколько вы сильны, есть альтернатива отжиманиям от груди, которая подойдет вашему опыту и уровню силы и бросит вам вызов, чтобы со временем становиться сильнее.

3. Возможно, вам станет легче.

В отличие от многих других сложных жимовых упражнений, таких как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях предполагают нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Использование нейтрального хвата удерживает ваши предплечья и плечи на одном уровне, что снижает нагрузку на плечи.

Это делает его идеальным для людей, которые тренируются в связи с травмой плеча или считают жим штанги неудобным.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Отжимания от груди: работающие мышцы

Основные мышцы, которые задействуются при отжиманиях от груди, это грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле:

Отжимания от груди: форма

Лучший способ научиться выполнять отжимания от груди — разделить упражнение на три части: установка, отжимание и подъем.

1. Подготовка

Возьмитесь за обе рукоятки тренажера для отжиманий, затем поднимите себя вверх, выпрямив руки и плавно оторвавшись от земли так, чтобы ваши руки были прямыми и поддерживали весь вес тела руками под ладонями. плечи.

Не сгибая локтей, сведите лопатки вниз и сведите их вместе. Хорошая подсказка для этого — представить, как вы двигаете плечами к полу, от ушей, и зажимаете карандаш между лопатками.

Слегка наклонитесь вперед, затем согните колени и скрестите ступни друг над другом позади себя, если вам так удобнее.

2. Отжимания на брусьях

Опустите тело, согнув руки в локтях так, чтобы локти разошлись примерно на 6–8 дюймов от боков, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.

Не наклоняйте плечи вперед и не позволяйте лопаткам смещаться в стороны или вверх.

3. Подъем

Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время погружения.

Не позволяйте плечам «пожимать плечами» и не пытайтесь медленно выпрямлять руки. Весь «подъем» должен контролироваться, но занимает около секунды.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Лучшие Альтернативы отжиманиям от груди

1.

Отжимания от груди

Отжимания на скамье включают в себя опускание тела через край скамьи до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов, и снова выжимайте себя обратно.

Если вы новичок в тяжелой атлетике и не можете выполнить ни одного отжимания от груди с хорошей техникой, отжимание на скамье поможет вам укрепить мышцы, необходимые для выполнения обычного отжимания с правильной техникой.

Тем не менее, отжимания лежа могут быть опасны для ваших плеч, если вы выполняете их неправильно. Чтобы избежать этого, отводите лопатки назад и вниз во время каждого повторения и никогда не позволяйте плечам наклоняться вперед в нижней точке каждого повторения.

Когда обычные отжимания на скамье становятся слишком легкими, некоторые люди также предпочитают класть блины себе на колени и выполнять отжимания от скамьи с отягощением. Тем не менее, я не рекомендую это делать, потому что это сложно настроить и разгрузить, а если ваша форма не идеальна, это может увеличить риск травмы плеча.

2. Грудь тренажера Dip

Отжимания от груди на тренажере — это альтернатива отжиманиям от груди, в которой используется тренажер для отжиманий от груди , имитирующий движение упражнения на отжиманиях без отрыва тела от пола. Вы можете использовать отжимания от груди в тренажере для тренировки груди, трицепсов и плеч, чтобы развить силу, необходимую для выполнения обычных отжиманий от груди.

Упражнения на тренажере немного менее эффективны для набора мышечной массы и силы, чем упражнения со свободным весом, а это означает, что любая сила, которую вы наращиваете на отжиманиях от груди на тренажере, вероятно, не будет идеально переноситься на версию с собственным весом.

3. Отжимания от груди с помощью

Отжимания от груди с помощником — это упражнение на отжимания от груди с использованием тренажера для отжиманий от груди с помощником . Тренажер для отжиманий от груди поддерживает часть веса вашего тела, когда вы выполняете отжимания от груди, эффективно делая ваше тело легче и облегчая выполнение упражнения.

Преимущество отжиманий от груди с помощником заключается в том, что они позволяют тренировать отжимания от груди с полной амплитудой движения, даже если у вас недостаточно сил для выполнения этого упражнения с собственным весом, помогая развить силу, необходимую для выполнять упражнение без посторонней помощи.

4. Отжимания от груди с утяжелением

В отжиманиях от груди с отягощением вы зажимаете гантель между бедрами или привязываете груз к талии. Это позволяет вам постепенно перегружать

отжимания от груди, когда отжимания от груди с собственным весом становятся слишком легкими.

5. Погружное кольцо

Отжимания на кольцах — это отжимания от груди с использованием гимнастических колец вместо стойки для отжиманий. Отжимания на кольцах более сложны, чем обычные отжимания от груди с собственным весом, потому что кольца нестабильны, а это означает, что ваши мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать тело. Это делает их жизнеспособной альтернативой отжиманиям на брусьях, когда обычные отжимания от груди с собственным весом становятся слишком легкими.

Но сила кольца — его самый большой недостаток. То есть присущая ему нестабильность означает, что со временем сложно добавить дополнительный вес к упражнению, что ограничивает его потенциал для наращивания мышечной массы и силы.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Лучший Отжимания от груди

Исследования показывают, что если вы хотите добиться максимального роста мышц, лучше всего тренировать мышцы разными способами, с разных направлений и под разными углами.

Для этого включите другие упражнения на грудь в тренировку отжиманий от груди, например:

Жим лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты*

Отжимания от груди: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода от 6 до 8 повторений с отдыхом от 2 до 3 минут

* Идеально сначала выполнить жим лежа, так как это технически сложно и утомительно.

Часто задаваемые вопросы №1: Отжимания на брусьях лучше?

Это зависит.

Отжимания на брусьях и отжимания — эффективные упражнения, тренирующие одни и те же мышцы. Основные преимущества отжиманий на брусьях заключаются в том, что они тренируют ваши мышцы с помощью более длинного диапазона движений и в более растянутом положении, а также позволяют легко добавлять дополнительный вес, что важно для набора мышечной массы и силы.

С другой стороны, отжиманиям легко научиться, и их можно выполнять в любом месте без тренажерного зала, что делает их идеальными для новичков в тяжелой атлетике или тех, у кого нет доступа в тренажерный зал.

Часто задаваемые вопросы № 2: Есть ли разница между обычным отжиманием от груди и отжиманием от груди ?

№

Некоторые люди говорят, что вы можете подчеркнуть нижнюю часть груди, оставаясь чуть более вертикально и преувеличивая разведение локтей в отжиманиях от груди. Однако это не основано на каких-либо научных доказательствах и может поставить ваши плечи в скомпрометированное положение, поэтому я не рекомендую вам пробовать это.

Если ваш бюджет и место для тренировок позволяют, «силовая башня» — хороший вариант, потому что она позволит вам выполнять несколько упражнений, в том числе отжимания от груди, отжимания на трицепс, подтягивания, подтягивания и подъем ноги капитана поднимать.

Башня Weider Power Tower проста, надежна и прочна (она может выдерживать до 300 фунтов), что делает ее идеальной для любого домашнего тренажерного зала.

Если у вас уже есть силовая рама, вы можете предпочесть насадку для перекладины, которая представляет собой перекладину, которая крепится к одной из вертикальных стоек вашей силовой рамы.

Если вы решите приобрести насадку для перекладины, убедитесь, что вы выбрали ту, которая совместима с вашей стойкой.

+ Научные ссылки

1. Багчи, А. (без даты). (PDF) СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ТРИЦЕПСОВОЙ И БОЛЬШОЙ ГРУДИ ВО ВРЕМЯ ЧЕТЫРЕХ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ ПРЯМОЙ РУКИ. Получено 27 июля 2022 г. с https://www.researchgate.net/publication/331477905_A_COMPARATIVE_ELECTROMYOGRAPHICAL_INVESTIGATION_OF_TRICEPS_BRACHII_AND_PECTORALIS_MAJOR_DURING_FOUR_DIFFERENT_FREEHAND_EXERCISES 9.0016
2. Шанке, В., Поркари, Дж. П., Феликс, Э., Хендрикс, К., и Фостер, К. (nd). ТОП-3 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ, ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE. Получено 27 июля 2022 г. с https://acewebcontent.azureedge. net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_BestChestExercises.pdf
.
3. Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Журнал физической терапии, 25 (6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671
4. Эскаланте, Г. (2017). Стратегии модификации упражнений для предотвращения и тренировки вокруг боли в плече. Журнал силы и кондиционирования, 39 (3), 74–86. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000259
5. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9)). https://doi.org/10.3390/SPORTS70

6. Шенфельд, Б.
   Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
   . https://doi.org/10.1177/2050312120
   9
7. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375

Отжимания от груди. Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Home > Упражнения > Грудь > Отжимания от груди. продвинутые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц, плеч, трицепсов и кора. Цель этого движения состоит в том, чтобы схватиться за перекладину и поддерживать себя, не позволяя ногам касаться пола. Оказавшись в положении, вы должны использовать мускулатуру верхней части тела, чтобы опуститься (наклониться) и вернуться в исходное положение.

Отжимания от груди полезны, потому что они позволяют использовать собственное тело для сопротивления вместо внешних весов. Таким образом, отжимания на брусьях можно делать в дороге, в местном парке или в переполненном тренажерном зале.

Изменение угла наклона туловища позволяет вам уделять больше внимания груди или трицепсам. Более прямое положение туловища смещает акцент на трицепс, тогда как наклон вперед более эффективно прорабатывает грудь.

Мы рекомендуем выполнять это движение в начале тренировки, предпочтительно в качестве первого или второго упражнения. Отжимания сложны, поэтому лучше выполнять их, пока вы свежи и сильны.

Как делать отжимания от груди

1. Возьмитесь за параллельный брус немного за пределы ширины плеч.
2. Поднимитесь так, чтобы вы могли стоять над перекладиной с полностью выпрямленными локтями. Если перекладина предлагает опору для ног, используйте ее до тех пор, пока не придет время начать делать повторения.
3. Одновременно слегка наклоните корпус вперед и согните ноги. Это перенесет ваш вес на плечи, локти и запястья.
4. Слегка наклоните корпус и вытяните грудь вперед, чтобы расположить плечи в более безопасном и выгодном положении.
5. Вдохните и начните опускаться, ломая локти. Сохраняйте жесткое положение тела во время повторения.
6. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах (обычно до точки, где ваши локти находятся под углом 90 градусов), а затем толкните локти и выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие мышцы задействует грудная клетка?

Отжимания от груди — отличное упражнение для развития мышц груди (грудных мышц). Грудные мышцы покрывают переднюю часть верхней части туловища и играют важную роль в многочисленных движениях рук (1). Одной из функций грудных мышц является нажатие, которое происходит во время отжиманий.

Вторая группа мышц, которая работает во время отжиманий на брусьях, — это трицепсы, которые покрывают заднюю часть наших плеч и обеспечивают разгибание локтей (2). Наши трицепсы производят силу, чтобы контролировать опускание и сокращаются, чтобы вернуть нас в верхнее положение. Поскольку длинная головка трицепса пересекает плечо, группа мышц также обеспечивает поддержку сустава.

Отжимания от груди также задействуют дельтовидные мышцы, поддерживающие плечевой сустав. Наши дельтовидные мышцы также помогают грудным мышцам и трицепсам во время выполнения упражнения.

Отжимания от груди также отлично укрепляют мышцы кора, потому что мышцы средней части тела (пресс, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) изометрически сгибаются, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела.

Отжимания от груди и отжимания на трицепс

Как кратко упоминалось во введении, угол наклона туловища может влиять на то, какие мышцы вы напрягаете во время отжиманий. Более прямое туловище ставит ваши грудные мышцы в невыгодное механическое положение, заставляя трицепсы выполнять больше работы. Напротив, наклон вперед позволяет грудным мышцам работать лучше, делая движение сосредоточенным на груди.

Оба варианта обладают своими уникальными преимуществами, и вы можете включить любой из них в свои тренировки. Например, наклоны груди хороши для подчеркивания нижней части грудных мышц, что приводит к более сбалансированному развитию. Но отжимания на трицепс также полезны, потому что движение позволяет вам перегрузить трицепс с большим сопротивлением.

Самое главное, чтобы движения были удобными для вас, и ни один из вариантов не приводил к дискомфорту в плече или локте.

Недостатком отжиманий на брусьях является то, что не все чувствуют работу грудных мышц. Несмотря на относительно простоту, освоить отжимания не всегда легко, и некоторым людям нужно выполнять это упражнение в течение нескольких недель, прежде чем они почувствуют, что работают правильные мышцы. Отжимания на трицепс, как правило, проще, но держать плечи опущенными и отведенными назад может быть непросто. Некоторые тренирующиеся позволяют плечам пожимать плечами, создавая ненужную нагрузку на мышцы и соединительные ткани.

Вариации и модификации отжиманий от груди

1. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — самый простой вариант классического упражнения. Основное отличие заключается в том, что ваш торс находится в более вертикальном положении, что позволяет вам уделять больше внимания трицепсам.

2. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи, также известные как отжимания на стуле, представляют собой вариант, при котором вы стоите спиной к скамье и кладете руки на край. Затем вы должны вытянуть свое тело и поддержать себя мышцами рук. Оказавшись в положении, опуститесь и вытолкните себя обратно наверх.

3. Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с отягощением — еще более продвинутый вариант, предназначенный для самых сильных тренирующихся. Цель состоит в том, чтобы прикрепить к себе блин с помощью специального ремня и выполнять отжимания, как обычно. Дополнительное сопротивление заставит ваши мышцы работать усерднее и развиваться дальше.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой при выполнении отжиманий является слишком быстрое введение внешнего веса. Многие энергичные тренирующиеся отказываются от отжиманий с собственным весом в пользу, казалось бы, более эффективных отжиманий с отягощением. Проблема в том, что это может помешать вашей технике, сделать движение менее эффективным и увеличить риск травмы. Мы рекомендуем прикрепить к себе вес, как только вы сможете комфортно сделать не менее 20 отжиманий с собственным весом.

Другая ошибка при отжиманиях на брусьях заключается в сокращении диапазона движения из-за того, что вы недостаточно толкаетесь вверх или опускаетесь. Это не идеально, потому что вы не можете эффективно тренировать задействованные мышцы. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, и нажимайте, пока ваши руки не выпрямятся.

Третья ошибка с отжиманиями — это позволять плечам пожимать плечами. Это увеличивает риск травм, создает нестабильность верхней части тела и снижает производительность.