Упражнения плечелучевая мышца: Как проработать плечелучевую мышцу — чтобы ваши руки стали еще больше

Упражнения для тренировки плечелучевой мышцы с отягощением

Кто из вас выполняет упражнения на бицепс и трицепс? Это обычное дело, верно? Большинство забывают, что предплечье — одна из мышц, наиболее вовлеченных в развитие кудри. Плечелучевая мышца простирается от локтя до запястья по всей длине предплечья.

Эта мышца отвечает за сгибание локтя и используется прежде всего, когда предплечье находится в нейтральном положении. Плечелучевая мышца также известна как длинный супинатор.

На руке есть две мышцы, которые обычно упускают из виду: плечевая и плечелучевая. Брахиалис — это мышца между бицепсом и трицепсом, а плечелучевая мышца — это мышца, соединяющая плечо с предплечьем. Наличие прочной связи между этими двумя группами мышц позволяет нам крепче держаться.

Индекс

• 1 Что такое плечевая мышца?
• 2 Преимущества тренировки плечелучевой мышцы
  • 2.1 Более сильные и большие предплечья
  • 2. 2 улучшение спортивных результатов
  • 2.3 Улучшенная эстетика
• 3 Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
  • 3.1 Обратное сгибание рук с гантелями
  • 3.2 Сгибания рук в тренажере «молот» с гантелями
  • 3.3 Сгибание проповедника в обратном направлении плечелучевой
  • 3.4 Сгибание рук с гантелями
  • 3.5 Сгибание рук Зоттмана на брахиорадиалисе
  • 3.6 Сгибание молота с кабелем

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (подумайте о движении, которое делает ваша рука, когда вы сгибаете бицепс). Плечевая мышца проходит под бицепсом. Он расположен в передней (или передней) части плеча вместе с двумя другими мышцами, известными как двуглавая мышца плеча и клювовидно-плечевая мышца.

Есть исследования, которые, хотя считается, что нейтральное положение предплечья приводит к сильнейшей активации брахиорадиальной мышцы, показывают, что наибольшая активность брахиорадиальной мышцы возникает во время ходьбы.

сгибание локтя независимо от положения предплечья. Также известно, что во время упражнений на вращение регистрируется большая активность во время пронации по сравнению с задачами супинации, что указывает на то, что плечелучевая мышца, по-видимому, функционирует как пронатор, а не как супинатор.

Наука также обнаружила повышенную активность плечелучевой мышцы при сгибании локтя из пронированного положения предплечья. Повышенная активность плечелучевой мышцы при пронации предплечья компенсирует механическую неполноценность двуглавой мышцы плеча при пронации предплечья, поскольку ее сухожилие оборачивается вокруг бугристости лучевой кости.

Преимущества тренировки плечелучевой мышцы

Если до сих пор мы не тренировали эту мышцу в упражнении для рук, пора начинать! Специфические упражнения для плечелучевой мышцы могут обеспечить следующие положительные эффекты.

Более сильные и большие предплечья

Постоянная тренировка плечелучевой мышцы, безусловно, поможет развить более сильные и крупные предплечья.

Сильные предплечья могут дать нам огромный импульс во многих упражнениях, будь то улучшенная сила хвата в становой тяге со штангой или дополнительная мощность, позволяющая получить дополнительное количество повторений во время тяги штанги.

Проще говоря, наращивание силы предплечий только поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Мы предотвратим соскальзывание штанги или гантелей, мы даже сможем дольше держаться за штангу, пока делаем подтягивания.

улучшение спортивных результатов

Вы также можете использовать эти упражнения на плечелучевую мышцу для улучшения спортивных результатов. Стабильность предплечья важна почти во всех видах спорта. Например, размахивание клюшкой для гольфа, теннисной ракеткой и бейсбольной битой зависит от контроля предплечий и запястий.

Независимо от того, каким видом спорта мы занимаемся, развитие сильных плечелучевых мышц может помочь вам получить дополнительное преимущество в соревнованиях.

Улучшенная эстетика

Почти все хотят иметь красивые руки. В зависимости от наших целей, мы можем использовать следующие упражнения на плечелучевую мышцу, чтобы развить большие, более очерченные или более сосудистые предплечья.

Этим упражнениям легко научиться, и они помогут быстро улучшить внешний вид ваших рук. Мы просто должны быть терпеливы и последовательны в обучении. Травма этой мышцы может негативно повлиять на тренировку любой другой мышцы верхней части тела.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

Ниже мы покажем вам четыре упражнения для укрепления плечелучевой мышцы и повышения эффективности тренировок. При выполнении упражнений на брахиалис выбирайте гантели от легкого до умеренного веса. Если вес слишком большой, вы можете слишком сильно нагрузить сухожилия. Это также может привести к тому, что вы будете использовать приводные или другие мышцы для помощи в подъеме, лишая вас возможности целенаправленно воздействовать на брахиалис.

Обратное сгибание рук с гантелями

Чтобы выполнить обратное сгибание рук с гантелями, важно стоять прямо и держать по гантели в каждой руке прямым хватом (ладонью вниз). Вы также можете использовать обычный прямой гриф или EZ-гриф (согнутый в центре). EZ Bar может свести к минимуму нагрузку на запястье, но не уберет активацию брахиалиса.

Чтобы правильно выполнять сгибание рук со штангой обратным хватом, следуйте этим рекомендациям:

• Поднимите тело прямо и поместите гантели рядом с бедрами, выпрямив руки.
• Согните руки в локтях и переместите гантели к передней части плеч, все еще держа локти близко к телу.
• Сделайте обратное движение и медленно верните вес в исходное положение.
• Повторите пять-десять раз.

Сгибания рук в тренажере «молот» с гантелями

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями в поперечном направлении, вам также нужно встать прямо, взять по гантели в каждую руку нейтральным хватом и выпрямить тело. Помните об этих признаках, когда делаете перекрестные сгибания рук в первый раз:

• Начните так же, как и для обычных сгибаний рук молотком, с гантелями в каждой руке, ладонями внутрь.
• На выдохе согните локоть и поднимите одну гантель через туловище к противоположному плечу.
• Сожмите руку в верхней точке упражнения, затем вдохните и опустите ее обратно в исходное положение.
• Выдохните и повторите движение в противоположную сторону.

Избегайте подпрыгивания или использования импульса для подъема веса. Чтобы усилить нагрузку на плечевые мышцы и мышцы предплечий, держите гантели как можно крепче на протяжении всего упражнения.

Сгибание проповедника в обратном направлении плечелучевой

Для этого типа сгибаний требуется специальная скамья проповедника со штангой; Вы без проблем найдете его в любом тренажерном зале.

Это отличное изолирующее упражнение для плечевой мышцы. Они помогают изолировать брахиалис и гарантируют, что вы не используете импульс, чтобы помочь себе поднять вес. Поскольку они исключают дополнительную помощь, сгибания рук проповедника обычно требуют более легкого веса, чем для других упражнений для рук.

• Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и положите тыльную сторону рук на подушку.
• Ваше сиденье должно быть отрегулировано так, чтобы ваши подмышки располагались рядом с верхней частью подушки.
• Возьмитесь за перекладину и поднимите ее, пока ваши предплечья не окажутся в вертикальном положении.
• Медленно опускайте его до полного выпрямления рук.
• Повторите пять-десять раз. Отрегулируйте вес на штанге по мере необходимости.

Сгибание рук с гантелями

Проводя исследование, чтобы выяснить, какие упражнения воздействуют на брахиалис, сгибания рук в молоток обычно являются одним из первых вариантов, которые появляются.

Эффективность сгибаний молотком частично связана с положением руки в сгибании молотка по сравнению с традиционным сгибанием рук, когда рука супинирована (или обращена вверх). Повернув ладони внутрь, вы можете уделить больше внимания непосредственно плечевой мышце, а не разделять нагрузку с бицепсами.

Чтобы сделать сгибание рук с гантелями-молотом:

• Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и держите тело прямо.
• Положите гантели по бокам, вытянув руки.
• Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам.
• Разогните локти и опустите гантели обратно в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Сгибание рук Зоттмана на брахиорадиалисе

Сгибания Зоттмана представляют собой уникальный вариант традиционного сгибания рук на бицепс. Они включают в себя вращение в верхней части упражнения, что помогает вам проработать как бицепсы, так и плечевые мышцы. Выполните следующие шаги при выполнении этого упражнения, чтобы увидеть наилучшие результаты:

• Начните с того, что встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх.
• На выдохе согните руки в локтях и согните гантели к плечам, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми.
• В верхней части упражнения вращайте руками, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, чтобы закончить упражнение ладонями вниз.
• На вдохе медленно опустите гантели ладонями вниз.

Сгибание молота с кабелем

Сгибание рук молотком с кабелем является хорошим упражнением для тренировки плечевого сустава, потому что оно создает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу. Они также требуют, чтобы вы выполняли упражнение с большим контролем, чем при сгибании рук с гантелями. Чтобы правильно выполнять сгибание троса молотком, начните с прикрепления веревки к тросовому тренажеру.

• Возьмите один конец веревочного аксессуара в каждую руку.
• Начните с вытянутых рук и держите их перед собой ладонями внутрь.
• На выдохе согните руки в локтях и подтяните веревку к груди, держа запястья прямыми.
• Сожмите руки в верхней точке упражнения, затем медленно опустите веревку вниз на вдохе.

Как накачать плечелучевую мышцу в домашних

Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью. Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья. Есть мази-хондропротекторы, которые вводятся в плечо в жидком виде, там кристаллизуются и в конечном итоге играют роль смазки для сустава. Также они устраняют причину воспаления, способствуют нормализации метаболизма и восстановлению кровообращения в пораженной области. Если пациент просто потянул конечность, то мышечная активность скоро восстановится. Классифицируют в анатомии все скелетные мышцы по форме, положению в теле, функциям, направлению волокон и типу взаимодействия друг с другом. По форме различают короткие, длинные, широкие. По расположению – наружные или поверхностные, глубокие, внутренние, а также латеральные и медиальные. Такие виды различаются по направлению волокон:

Быстро как накачать плечелучевую мышцу в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать плечелучевую мышцу в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Можно сделать отвар, который добавляется в ванну. Для этого берется 2 ст. л. мяты, 3 ст. л. корневища одуванчика, 7 ст. л. коры крушины и 3 ст. л. семян петрушки. Все растительное сырье смешать, залить 500 мл воды и поставить на медленный огонь на 15 минут. После этого остудить, процедить и добавить в ванну.

#8212; это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие #8212; локти держать устойчивыми. Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор. Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Как накачать плечелучевую мышцу в домашних за месяц

Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. 500 × 486 пикс. • 1,7 × 1,6 дюйм. • DPI 300 • JPG

is a registered trademark of Maven Coalition, Inc. Other product and company names shown may be trademarks of their respective owners. Maven Media Brands, LLC and respective content providers to this website may receive compensation for some links to products and services on this website. As a user in the EEA, your approval is needed on a few things. To provide a better website experience, hubpages.com uses cookies (and other similar technologies) and may collect, process, and share personal data. Please choose which areas of our service you consent to our doing so. Финансовые проблемы вы сможете быстро решить, обратившись МФК и оформив займ в Москве. Это можно сделать, не выходя из дома. Весь процесс осуществляется удаленно, что позволит сэкономить время. Обращаться можно в любое время!

Кто может получить деньги в займ?

МФО при выдаче займа, предъявляют минимум требований к заемщикам. Финансовая помощь предоставляется всем, кто имеет паспорт России и регистрацию в одном из городов. При принятии решения смотрят на наличие места работы и сумму дохода. Большинство компаний работает с лицами которые старше 18 лет. Огромным плюсом является возможность получения займа онлайн с плохой кредитной историей. Набор документов обычно ограничивается паспортом РФ и вторым документом, например СНИЛС.

Процесс получения микрозайма.

Базовые шаги подачи заявки на срочный займ: Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Условия палучения микрозайма у каждой компании различные. Указать необходимую сумму займа. Выбрав нужные значения, будет рассчитан объем переплаты и график погашения. Заполнить анкету клиента. Для это нужно заполнить необходимые данные. Необходимо ввести личные данные и контакты. Заполнить короткую анкету. В профиле требуются данные: информация о трудоустройстве, доход, место текущего проживания, информация о других кредитах, семейное положение, паспортные данные, реквизиты получения средств. На телефон, отправят сообщение с положительным решением. МФК пришлет сообщение о своем решении через 10 мин. Автоматизированные сервисы дают ответ сразу, после заполнения анкеты. Получив положительное решение, заключите договор. После пристального изучения условий договора, дается согласие под текстом документа. Сразу после заключения договора, деньги перечисляют на указанный номер карты. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может использоваться на различные цели заемщика. Swimming is a great way to build muscle. If you’ve been looking for something to help build muscle and look good, then look no further. Swimming workouts will help you achieve your strength goals.

Как накачать плечелучевую мышцу в домашних похудеть в бедрах

This is used for a registered author who enrolls in the HubPages Earnings program and requests to be paid via PayPal. No data is shared with Paypal unless you engage with this feature. This is used to collect data on traffic to articles and other pages on our site. Unless you are signed in to a HubPages account, all personally identifiable information is anonymized.

Javascript software libraries such as jQuery are loaded at endpoints on the googleapis.com or gstatic.com domains, for performance and efficiency reasons. Looking for the best bicep workout possible? Try the exercises in this intense bicep workout guide to build bigger, stronger muscles. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Как накачать плечелучевую мышцу в домашних без спорта

Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше. Не стоит думать, что покупка тренажера для дома сможет сделать из вас настоящего бодибилдера. В этом виде спорта важен профессиональный взгляд со стороны, который поможет вовремя скорректировать программу занятий. Исправлять последствия ошибок всегда сложнее. Кроме того, не во всех квартирах есть достаточное пространство и хороший доступ свежего воздуха для занятий на профессиональном тренажере.

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно. Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно. Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера. В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе. Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Как накачать плечелучевую мышцу в домашних дома

Движение тела улучшает психическое здоровье. Исследования продолжают показывать, что, когда наше тело чувствует себя хорошо, наш мозг чувствует себя лучше. Результаты 40 клинических испытаний, в которых приняли участие почти 3000 пациентов с различными заболеваниями, показали, что те, кто регулярно занимался спортом, сообщали о снижении тревожности на 20% по сравнению с теми, кто не занимался спортом. Акцент на белок: Белки являются строительными блоками тела. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион продукты, богатые белком, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Некоторые продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, включают орехи, семечки, нежирное мясо и т. д.

Меньше газировки: газировка, безалкогольные и другие сладкие напитки могут хорошо сочетаться с каждым приемом пищи, но это не самый здоровый выбор. Замените такие напитки полезными для здоровья напитками, такими как различные сорта чая, настоянная вода и т. д. Окончание движения упражнения #8212; разгибание запястий со штангой хватом сверху Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Техника Исходное положение -… Предплечья между бедрами, штангу взять хватом сверху в #171;замок#187;:

Похожие статьи:

как накачать плечи в домашних
как накачать попу без инвентаря
как накачать попу без набора массы
как накачать попу без резинки
как накачать попу без усилий

---

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе. Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу. Чтобы размять и разогреть мышцы корпуса перед началом занятия фитнесом выполняйте повороты тела. При этом руки расслабьте и опустите, помогая ими скручивать корпус. Сделайте 3 подхода. Выполните отведение и сведение согнутых локтей с ладонями за затылком. Это фитнес-упражнение позволит растянуть и напрячь мышцы груди. Выполнять движения необходимо с задержкой на 10-40 секунд. Лучше всего в ходе тренировок подобрать упражнения, которые будет комфортно выполнять. Чтобы не мучиться с проблемой, как накачать плечи в домашних условиях, в спортивном зале, подобрать свою тренировочную программу, следует знать, что тренировать их лучше всего отдельно друг от друга. Выполнение одних только жимов не сделает плечи красивыми и пропорциональными. Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу. *-) Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся        стимулирование. Дельтоид делится на три головки #8211; переднюю, среднюю и        заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все        по ты #8211; начинающий , то можно тренировать дельту        два раза в неделю, но с небольшой ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. 2.

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы. Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад. У этого упражнения есть один недочёт. Если вы потренировались и поднимаете значительные веса, тогда вам без помошников будет невозможно поднять гантели к плечам. Но обычно этот вопрос решается очень просто. В зале всегда найдутся двое мужчин, которые вам помогут. Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи. Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка. Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Техника выполнения (обе руки): Для того, чтобы тренировать сразу две руки, вам необходимо взять две гантели, и мощным движением поднять гантели наверх, а затем медленно опускать их вниз. Если вы подняли гантели наверх и не вы опускаете ее, а она сама падает, то вам необходимо взять вес полегче, потому-что самая важная часть упражнения это когда ваша гантель опускается медленно вниз, после мощного поднятия наверх. Поэтому нужно взять вес полегче для того чтобы почувствовать мышцу иначе не будет результата, не нужно гоняться за весами, нужно делать упражнения с правильной техникой, и тогда желаемый результат будет не за горами. Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является #8220;армейские отжимания#8221;, необходимо выполнять эти отжимания в букве #8220;Л#8221; и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове. Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы.  Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них #8211; железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело. Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту. Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки. Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол. Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины. при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты; Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно. Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме. На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Автор статьи: Моргунов Марк

Лучшие упражнения на плечелучевую мышцу для больших предплечий

Наличие больших и сильных предплечий может дать вам чувство уверенности. Мускулистые предплечья также могут передать чувство атлетизма и силы.

Чтобы развить впечатляющее предплечье , вам нужно нацеливаться на мышцы со всех сторон. Правильно, мы сказали мышцы.

Когда дело доходит до роста предплечий , многие парни начинают и заканчивают сгибанием и разгибанием запястий. Вы можете помочь увеличить массу предплечий, тренируя плечелучевую мышцу.

Тренировка предплечий принесла много пользы: 

• Улучшение внешнего вида рук
• Вы получили значительное преимущество в других сложных упражнениях.
• Для повышения производительности.

Все очень просто, если вы хотите, чтобы ваша плечелучевая мышца выросла до и приобрела обширное, четкое и богатое сосудами предплечье , тогда вам нужно делать сгибания рук ладонями   вниз . Или, если вы просто не можете уменьшить стимуляцию бицепса, делайте сгибания рук молотком.

Содержание

• Что такое плечелучевая мышца? 10 лучших упражнений для плечелучевой мышцы Как делать сгибание рук молотком
• 3. Сгибание рук Зоттмана
• Практическое руководство Сгибания рук Зоттмана
• 4. Сгибания рук с гантелями
• 5. Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом
• 6. Сгибания рук с гантелями «молоток»
• 7. Сгибания рук с гантелями «проповедник»
• 8. Сгибания рук «молоток»
• 9. Сгибания рук с гантелями «молот»
• 9. Подтягивания узким хватом 9000 6
• Тяга штанги в наклоне
• Советы по упражнениям для плечелучевой мышцы
• Используйте хват без большого пальца
• Сгибание рук с полной амплитудой
• Тренируйтесь в медленном темпе, со средним весом и большим числом повторений
• Часто задаваемые вопросы
• Выполняйте подтягивания плечелучевой?
• Требуются ли прямые упражнения на плечелучевую мышцу для предплечья?
• Нужно ли тренировать плечелучевую мышцу?
• Выводы
• Узнайте больше о тренировке бицепса
• 5 наиболее эффективных упражнений для плечелучевой мышцы для увеличения объема предплечий

Что такое плечелучевая мышца?

Brachioradialis является одной из мышц, которые составляют задний отдел предплечья . Это самая поверхностная мышца лучевой стороны предплечья, образующая латеральную стенку локтевой ямки.

Тренировка плечелучевой мышцы необходима для наращивания больших предплечий и для выполнения мощных тяговых движений , таких как подтягивания и тяги.

Если вы начнете выполнять упражнения для плечелучевой мышцы, направленные на плечелучевую мышцу, вы сможете стать свидетелем проекции  массивного предплечья .

Как работать с плечелучевой мышцей

Если вы пытаетесь накачать плечелучевую мышцу, вам нужно сосредоточиться на плечелучевых мышцах  присутствует в нижней части руки. Развивайте достаточную силу и продолжайте работать над ней постоянно.

Тем из вас, кто пытался добиться потрясающих предплечий, настоятельно рекомендуется начать выполнять упражнения для плечелучевой мышцы.

Есть много упражнений,  которые делают упор на плечелучевую мышцу предплечья . Многие из них вы, вероятно, уже знаете, но, возможно, вы не знали, что они лучше всего подходят для упражнений на плечелучевую мышцу.

Если вы хотите  акцентировать внимание на плечелучевой мышце во время тренировки, четыре основных метода могут помочь вам в этом: с   вниз ).

Используйте нейтральный хват, также известный как молотковый хват , он, вероятно, лучше всего подходит для задействования плечелучевой мышцы.

Используйте рукоятку без большого пальца , это очень важно  для обратных сгибаний, но это также относится и к другим упражнениям на плечелучевую мышцу, хват без большого пальца подожжет вашу плечелучевую мышцу.

Brachioradialis хорошо реагирует на более медленные эксцентрические мышечные сокращения . Как правило, 2-5 секунд в эксцентрической фазе — хорошее начало.

10 лучших упражнений на плечелучевую мышцу

Взгляните на приведенные ниже упражнения на плечелучевую мышцу, которые помогут вам понять, как лучше тренировать предплечья.

1. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук со штангой в обратном направлении  – неотъемлемый компонент  тренировки рук со штангой.

Используемый вами пронированный хват задействует плечелучевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Как выполнять сгибания рук со штангой в обратном направлении

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (хват пронацией)
2. Поднимите перекладину до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

2. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это классическое тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на бицепсы и предплечья.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы предплечий , упражнение «молоток» является одним из самых популярных плечелучевых упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Как выполнять сгибание рук на тренажере

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Держа локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.

Советы

• Медленно поднимайте и опускайте гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.

3. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — еще одно плечелучевое упражнение, которое может помочь вам исправить мышечный дисбаланс между предплечьями.

В сгибании рук Зоттмана используется различное положение рук на разных этапах подъема.

Первая часть, обычное сгибание рук,  сосредоточено на силе бицепса . Вы можете выполнять сгибания Зоттмана обеими руками одновременно или чередовать руку, которую вы поднимаете.

Как выполнять

Сгибание рук по Зоттману

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
3. Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
4. Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

4. Обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук с гантелями — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, при котором штанга держится ладонями вверх. Он нацелен на плечелучевую мышцу и многие другие мышцы предплечья.

Движение такое же, но  изменение хвата позволяет  нацеливаться на определенные мышцы рук.

Как выполнять обратное сгибание рук с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
3. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.

Наконечники

• Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
• Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
• Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.

5. Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом

Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом — одно из лучших упражнений на плечелучевую мышцу. Сосредоточьтесь на сжатии плечелучевой мышцы, чтобы согнуть локоть в верхней точке каждого повторения.

Это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.

Как выполнять Концентрированное сгибание рук с гантелями обратным хватом

1. Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, в левую руку).
2. Почти полностью вытянув левую руку, упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Пронируйте запястье так, чтобы ладонь была обращена назад.
3. На выдохе поднимите гантель к плечу. Задержите и сожмите бицепс, считая до двух.
4. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение.
5. Повторите с правой рукой.

Советы

• Не блокируйтесь в нижней части упражнения.
• Держите спину прямо, а плечо неподвижным.

6. Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук проповедника с гантелями — очень эффективное упражнение, направленное на плечелучевую, плечевую и бицепсную мышцы.

Использование молоткового/нейтрального хвата нацелено больше на плечелучевую и плечевую мышцы, чем на двуглавую мышцу.  Это отличная вариация завитка проповедника.

Как выполнять сгибание рук проповедника с гантелями

1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки находились на одном уровне с верхом скамьи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молоткообразным хватом и обопритесь рукой о скамью, полностью вытянув руку.
3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Не блокируйте локти, чтобы не повредить бицепс.

7. Обратные сгибания рук проповедника с гантелями

Обратные сгибания рук проповедника — это разновидность стандартных сгибаний проповедника, направленная на плечевую мышцу, которая расположена глубже двуглавой мышцы плеча в верхней части руки.

Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать локти, а сгибатели запястья действуют как мышцы-стабилизаторы , подвергаясь сокращению.

Как выполнять обратное сгибание рук проповедника с гантелями

1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки находились на одном уровне с верхней частью скамьи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (ладонями вниз) и упритесь рукой в ​​скамью, полностью вытянув руку вниз.
3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Убедитесь, что вы выполняете движение медленно с контролируемым временем повторения.
• Не блокируйте локти в нижней точке обратного сгибания, так как это может привести к разрыву бицепса и снять напряжение с мышц.
• Попробуйте использовать более легкий или средний вес.

8. Сгибания рук на блоке в обратном направлении

Сгибание рук в блоке назад — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на плечелучевую мышцу.

Однако существует множество вариантов обратного скручивания троса, которые вы можете опробовать и для которых могут потребоваться различные типы оборудования для обратного скручивания троса. Обязательно добавьте это упражнение на бицепс с тросом в свой арсенал упражнений на плечелучевую мышцу.

Как делать сгибание рук на тросе назад

1. Встаньте прямо, держась за приспособление для грифа, прикрепленное к низкому блоку, используя пронированный (ладони вниз) и хват на ширине плеч
2. Удерживая локти, поднимите штангу до груди, сгибая локоть.
3. Сократите мышцу и задержитесь на мгновение.
4. Медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
5. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине

9. Сгибание рук с тросом

Сгибание рук с тросом — популярное упражнение для рук, выполняемое с веревочной ручкой, прикрепленной тросом к весовому стеку.

Используется нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват, который нацелен на предплечья и плечевые мышцы в дополнение к бицепсам.

Как выполнять сгибание рук молотком

1. Прикрепите трос к низкому шкиву и встаньте лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Поставьте локти по бокам и держите их неподвижно на протяжении всего движения.
3. Тяните руки, пока бицепсы не коснутся предплечий. Задержитесь на секунду.
4. Медленно начните возвращать вес в исходное положение.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Советы

• Встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб спины и туловище неподвижными.
• Не забывайте держать локти прижатыми, а плечи неподвижными.
• Выполняйте упражнение контролируемо, чтобы ваш импульс не способствовал движению.

9.

Подтягивания узким хватом

Если вы ищете способ проработать плечелучевую мышцу без веса, подтягивания — отличный вариант. Подтягивания узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на спину, грудь, плечи и руки.

Подтягивания узким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут находиться близко к центру тела, что усложняет упражнение.

Как делать

Подтягивания узким хватом

1. Верхним хватом возьмитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии меньше ширины плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не пройдет через перекладину.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги может показаться не самым очевидным упражнением для плечелучевой мышцы, но если вы используете хват сверху, то они могут добавить удивительное количество массы.

Расстановка рук на ширине плеч или ближе нацелена на центральную внутреннюю часть широчайших, в то время как более широкий хват нацелен на внешние широчайшие.

Как выполнять Тяга штанги в наклоне

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за гриф хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед собой.
3. Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите управляемую штангу в исходное положение.

Советы

• Не используйте больший вес, чем вы можете выдержать. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Выдохните при толчковом движении и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы избежать травм.

Советы по упражнениям на плечелучевую мышцу

Теперь вы понимаете технику отличных упражнений на плечелучевую мышцу.

Я обнаружил, что использование простых советов может принести более быстрые результаты. Вот три важных элемента информации для упражнения на плечелучевую мышцу.

Используйте хват без большого пальца

Этот совет необходим для достижения правильной формы при выполнении обратных сгибаний, но также применим и к другим упражнениям на плечелучевую мышцу.

Поскольку ваш большой палец не поддерживает вес , вам понадобится самая сильная мышца плеча, плечелучевая, для выполнения упражнений.

Сгибание рук с полной амплитудой

Многие люди останавливают сгибание рук назад при 90 градусах. Это проблема, почему предплечье не растет должным образом.

Плечелучевая мышца наиболее активна в верхней точке повторения, которая выполняется под углом 90 градусов. Если вы не выполняете полный диапазон движений, вы лишаете себя прибыли.

Тренировка в медленном темпе, со средним весом и большим числом повторений

Плечелучевая мышца и предплечье в основном состоят из прочных мышечных волокон.

Медленный темп с умеренными весами и большим количеством повторений поможет тренировать мышцы предплечья.

Благодаря этой тренировке ваши предплечья станут значительно мускулистыми, рельефными и сосудистыми.

Часто задаваемые вопросы

Работают ли брахиорадиальные подтягивания?

Подтягивание (верхний хват) в основном работает плечелучевая мышца , но ваша плечевая мышца также немного работает.

Требуются ли прямые упражнения на плечелучевую мышцу для предплечья?

Не беспокойтесь о выполнении упражнения на плечелучевую мышцу, если вы новичок. Важно помнить, что всякий раз, когда вы сгибаете бицепс или вытягиваете спину вертикально или горизонтально, особенно когда ваши руки пронированы, вы уже стимулируют плечелучевую мышцу .

Если вы все же хотите тренировать плечелучевую мышцу, не усложняя ее, то выполняйте вышеупомянутые упражнения.

Нужно ли тренировать плечелучевую мышцу?

Если у вас уже есть достаточный опыт тренировок, но вы обнаружили, что вашим предплечьям явно не хватает размера, и вы хотите улучшить их развитие, то это упражнение на плечелучевую мышцу для вас.

Или если   создание больших предплечий является вашей конкретной целью, и вы хотите максимально увеличить свои достижения в этой области.

Как правило, эти упражнения можно выполнять 2-3 упражнения 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Выводы

Для того, чтобы добиться того толстого, мощного вида, который может создать набор больших предплечий, хорошо развитые плечелучевые мышцы определенно играют важную роль.

Я считаю, что этот метод более s прямолинеен и экономит время , хотя и дает эффект улучшения плечелучевой мышцы.

Узнайте больше о тренировке бицепса

5 наиболее эффективных упражнений на брахиорадиальные мышцы для увеличения предплечий

5 лучших упражнений на сгибание плечелучевых мышц (с иллюстрациями!)

Скорее всего, вы уже выполняете одно или два упражнения упражнения, задействующие плечелучевую мышцу мышца — часто забываемая часть руки, которая отвечает за силу предплечья и движение локтя.

Из-за своего положения и естественных биомеханических функций плечелучевая мышца в основном тренируется с помощью упражнений на сгибание рук, поэтому лифтеры, желающие создать больше тренировочного стимула для этой конкретной мышцы предплечья, часто включают вариант сгибания рук, нацеленный на указанную мышцу.

Несколькими распространенными примерами упражнений на брахиорадиальные мышцы со сгибанием рук являются когда-либо популярные сгибания рук с молотком и сгибания рук Зоттмана, хотя более малоизвестные упражнения, такие как сгибания рук на параллельных брусьях или сгибания рук с канатным молотом, также выполняют ту же роль, хотя и с большей специфичностью.

Что такое плечелучевая мышца?

С анатомической точки зрения плечелучевая мышца составляет примерно половину мягких тканей предплечья с точками прикрепления в области локтя и запястья. Он проходит вдоль внешней части (задней) предплечья и часто задействуется вместе с другими мышцами вдоль рук, такими как двуглавая мышца плеча или плечевая мышца.

Благодаря своей большой массе и большому размаху, она вносит наибольший вклад в массу предплечья и, как таковая, важна для любого бодибилдера или атлета-эстетиста, желающего улучшить внешний вид своих рук, хотя это не означает, что плечелучевая мышца не является необходимым для многих спортивных мероприятий, а также.

Какой цели служит брахиорадиалис?

Помимо стабилизации любого движения, связанного с сокращением предплечья, плечелучевая мышца также считается фактором, влияющим на сгибание локтя и любое движение руки, включающее прональный хват.

Какие упражнения задействуют плечелучевую мышцу?

Наиболее часто встречающиеся упражнения, которые, как известно, динамично воздействуют на плечелучевую мышцу, — это сгибание рук молотком, подтягивание нейтральным хватом и тяга на тросе.

Как выбрать правильное сгибание рук для роста плечелучевой мышцы

Для выбора правильного упражнения для проработки плечелучевой мышцы требуется больше, чем просто упражнение, направленное на правильную мышцу — оно также должно правильно вписываться в вашу тренировочную программу, а также соответствовать любым потребностям или предостережения, которые могут у вас быть.

В то время как стандартные сгибания рук с гантелями достаточно универсальны, чтобы вписаться в большинство современных программ тяжелой атлетики, лифтеры с более специфическими потребностями или без пары гантелей могут захотеть использовать некоторые другие упражнения, такие как сгибания рук с обратным EZ-грифом или сгибания рук с молотком, которые вместо этого используйте машину.

Упражнения на сгибание рук на плечелучевую мышцу

1. Сгибание рук на бицепс с гантелями

Классическое упражнение на плечелучевую мышцу; сгибание рук с гантелями удобно и эффективно в качестве дополнительного движения к более тяжелым составным упражнениям, но может проигрывать с точки зрения задействования предплечий по сравнению с другими упражнениями на плечелучевую мышцу.

Известно, что это комплексное односуставное упражнение нацелено не только на плечелучевую мышцу, но и на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу плеча. Хотя этот составной характер означает, что технически можно поднять больший вес, большая часть сопротивления приходится не на плечелучевую мышцу, а вместо этого лучше тренируются плечевая мышца и бицепс.

Преимущества упражнения на плечелучевую мышцу

Сгибание рук с гантелями-молотами настолько просто, насколько это возможно — упражнение со свободным весом, которое можно выполнять одной или обеими руками одновременно, с относительно небольшим весом и минимальным количеством оборудования. .

Оборудование, необходимое для сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями-молотами потребует только одну, если не две, гантели среднего веса.

Инструкции:

Для выполнения сгибаний рук с гантелями в форме молота атлет должен стоять с парой гантелей в руках, руки расслаблены по бокам.

Затем, удерживая локти и плечи неподвижными, они сгибаются в локтях и перемещают гантели вверх, пока руки остаются в нейтральном хвате.

Как только гантели окажутся на уровне плеч, они будут медленно двигаться в обратном направлении, тем самым завершая повторение.

2. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Высокодинамичное комплексное упражнение, которое задействует не только плечелучевую мышцу, но также плечевую и двуглавую мышцы плеча. Сгибание рук Зоттмана с гантелями представляет собой комплексное многосуставное упражнение, часто используемое спортсменами и бодибилдерами для коррекции дисбаланса рук. или иным образом выполните динамическую тренировку рук с несколькими углами.

Это упражнение считается в некотором роде многоцелевым, так как в первой половине движения бицепс почти полностью задействуется в манере традиционного сгибания на бицепс, прежде чем атлет скручивает руки и заканчивает повторение как обратное сгибание рук с гантелями.

Преимущества упражнения на плечелучевую мышцу

Мало того, что сгибания рук Зоттмана достаточно эффективно тренируют плечелучевую мышцу, они также воспроизводят большую часть того же мышечного набора, что и обычные сгибания рук на бицепс, тем самым тренируя всю руку и создавая более толстую и мускулистую мышцу. внешний вид в целом.

Помимо пользы для мышц, сгибание Зоттмана также воздействует на суставы запястий и локтей, выполняя почти полный диапазон вращательных движений, что приводит к большей подвижности и общему укреплению их тканей.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с гантелями Зоттмана

Для сгибания рук Зоттмана требуется только пара гантелей.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение сгибания рук Зоттмана, атлет встанет прямо с парой гантелей, сжатых по бокам.

Из этого положения они будут сгибать гантели вверх, как будто выполняя сгибание рук с гантелями, однако, достигнув середины повторения, атлет поворачивает хват в супинированную форму, прежде чем вернуться в исходную исходную точку. Вторая половина повторения выполняется как обратный завиток.

3. Сгибание рук с параллельным брусом

Разновидность популярного сгибания рук с молотком, в котором используется штанга уникальной формы для большего тренировочного стимула; сгибание рук на параллельных брусьях — еще одно отличное упражнение для тренировки плечелучевой мышцы, которое позволяет одновременно тренировать обе руки.

Так же, как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук с параллельными брусьями представляет собой односуставное комплексное упражнение, в котором используется сгибание локтя и нейтральный хват для задействования не только плечелучевой, но и двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. .

Преимущества упражнения на плечелучевую мышцу

Из-за того, что в нем используется штанга, сгибание рук с параллельным брусом позволяет поднимать больший вес, чем вариант стандартного сгибания рук с гантелями, что лучше приводит к лучшему мышечному развитию.

Кроме того, лифтер обнаружит, что сгибание рук на параллельных брусьях более эффективно, чем с гантелями, что позволяет меньше накапливать усталость и лучше концентрироваться на форме.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с параллельным грифом

Для этого конкретного упражнения потребуется параллельная или «трицепсная» штанга, а также набор блинов. В идеале пара воротничков со штангой также может помочь предотвратить несчастные случаи.

Практическое руководство:

Выполнение сгибаний рук на параллельных брусьях очень похоже на выполнение любой другой вариации сгибаний рук молотком; для начала лифтер встанет прямо с отягощением вокруг таза.

Затем, удерживая плечи неподвижными, атлет сгибает локти и поднимает штангу вверх, следя за тем, чтобы их хват все время был в нейтральной форме.

Как только штанга достигает уровня плеч, они на мгновение сжимают мышцы рук, а затем медленно меняют направление движения, тем самым завершая повторение.

4. Сгибание рук молотком на тренажере

Для более длительного натяжения и большей гибкости некоторые атлеты вместо этого могут перейти на сгибание рук молотком на тренажере.

В частности, канатная машина предлагает наибольшую универсальность среди различных машин, которые позволяют выполнять сгибание рук молотком, и поэтому также будет иметь различное количество механизмов, в зависимости от того, какая рукоятка и угол сопротивления используется.

В целом, однако, сгибания рук в тренажере-молот задействуют двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы в течение длительного времени под напряжением за повторение, иногда также включая трехглавую мышцу плеча или грудные мышцы, если используются рукоятки, отличные от нейтрального грифа.

Преимущества упражнения на плечелучевую мышцу

Помимо преимуществ выполнения упражнений на тренажере, сгибание рук в тренажере позволяет достичь более удобного угла сопротивления — фактор, снижающий риск получения травмы наряду с другими связанными с безопасностью преимуществами. с использованием канатной машины.

В дополнение к этой регулировке, сгибание молота на канатной машине также будет в меньшей степени использовать мышцы-стабилизаторы, что означает, что больше энергии и внимания может быть отфильтровано к основным мышцам-движителям.

Кроме того, длительное время под напряжением и большая способность к объему приравниваются к большему потенциалу индукции гипертрофии в плечелучевой мышце.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с молотком

Для этого конкретного упражнения потребуется канатный тренажер с подходящей ручкой. Несмотря на то, что двустороннее веревочное крепление может быть полезным, лифтеры также могут использовать рукоятку параллельного бруса или даже пару одноручных креплений.

Практическое руководство:

Выполнение сгибаний молота на канатной машине механически идентично сгибанию рук молотком со свободным весом.

Для этого подъемник установит кожух троса в самую нижнюю точку, чтобы создать вертикальный угол сопротивления.

Стоя рядом с этой точкой, атлет возьмет рукоятки обеими руками и удержит их на уровне таза. Затем атлет сгибает руки в локтях (удерживая плечи неподвижными) и тянет рукоятки троса вверх, останавливаясь, когда руки оказываются примерно на уровне плеч.

Чтобы завершить повторение, атлет просто изменит это движение, остановившись, как только рукоятки вернутся в исходное положение вокруг таза.

5. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Хотя почти все сгибания рук с обратным хватом задействуют плечелучевую мышцу, чаще предпочтение отдается EZ-грифу, поскольку его уникальная форма позволяет лучше расположить запястья и в целом делает упражнение более удобным.

Как и другие упражнения на сгибание рук на плечелучевую мышцу, сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом представляет собой односуставное сложное движение, часто используемое в качестве вспомогательного движения к более тяжелым сложным упражнениям, которые задействуют те же группы мышц, к которым относятся двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и другие части предплечья и плечелучевая мышца.

Польза упражнения для плечелучевой мышцы

Сгибание рук обратным хватом особенно эффективно для наращивания массы и силы предплечья, поскольку оно задействует не только плечелучевую мышцу, но и остальные мышцы предплечья, тем самым улучшая силу хвата и общую пропорциональность рук. .

Кроме того, сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом характеризуется значительно более низким риском получения травмы, чем другие сгибания рук со штангой, благодаря изогнутой форме, что создает больше возможностей для сохранения нейтрального положения запястья и позволяет немного расширить диапазон движений.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом

Для этого упражнения требуется EZ-штанга и пара блинов.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом, атлет держит EZ-гриф на уровне талии обеими руками пронированным хватом.

Удерживая верхнюю часть рук и туловище неподвижными, они затем сгибают локти и тянут штангу вверх, уделяя особое внимание сохранению нейтрального положения запястий все время.

Как только штанга достигла уровня плеча, они могут медленно и подконтрольно изменить предыдущее движение в обратном направлении, завершив повторение, вернув EZ-штангу в исходную точку.

Как программируются сгибания плечевой кости?

Почти все сгибания рук, направленные на плечелучевую мышцу, выполняются с большим объемом и сопротивлением от низкого до среднего, и обычно выполняются в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления мелких мышц бицепса. или предплечья.

Для атлетов, которые только начинают тренировать плечелучевую мышцу, должно быть достаточно 2 подходов по 12 повторений с малым весом или 3 подходов по 8 повторений со средним весом, при этом подходы с меньшим весом предназначены для более интенсивных тренировок.

Заключительные мысли

Помните, что многие упражнения на сгибание плечелучевой мышцы также нацелены на двуглавую мышцу плеча, поэтому важно разделить тренировочный объем между упражнением на сгибание плечелучевой мышцы и любой прямой работой на бицепс, которую вы можете выполнять в рамках одной тренировки.