Бицепс как накачать без железа: Nothing found for Kak Nakachat Biceps V Domashnix Usloviyax %23I 2

Как накачать бицепс эспандером: тренируем руки без железа

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Не обязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь, чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме.

Эспандер – универсальный и доступный для каждого тренажер, с помощью которого можно проработать все группы мышц.

Особенно легко накачать верхнюю часть тела. В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс эспандером при помощи комплекса эффективных упражнений.

Содержание

1. Как выбрать эспандер
2. Распределение нагрузки
3. Упражнения
4. Сгибание рук стоя
5. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер
6. Питание

Как выбрать эспандер

Опыт многих спортсменов доказывает, что эспандер может заменить упражнения на тренажерах с отягощением или грузоблочными установками.

Желательно приобретать качественный снаряд, чтобы он не лопнул от критической нагрузки прямо в руках.

Лучший эластичный инвентарь соответствует таким характеристикам:

• Канаты выполнены из латекса и имеют диаметр минимум пять миллиметров.
• Карабины состоят из металла и отличаются крупными размерами.
• Ручки крупные, мягкие и эргономичные.
• Есть дополнительные приспособления – дверной фиксатор, манжеты на ноги, фирменная сумка.

Если есть такая возможность, лучше не экономить на эспандере и приобретать инвентарь хотя бы средней ценовой категории.

Принцип работы с эспандером заключается в следующем: при натяжении снаряда в точке пикового сокращения мускулов нагрузка также достигает пика, поэтому работа мышечных волокон осуществляется на максимуме возможностей.

Дополнительная задержка на несколько секунд в крайней точке благоприятно влияет на качество выполнения упражнения.

Постоянное натяжение лент не позволяет мускулам расслабиться, поэтому ни одна минута тренировки не проходит зря.

Распределение нагрузки

Чаще всего спортсмен принимает такое положение: нужно стать на ленты эспандера по центру. Главной точкой схождения сил упругости в этом случае будут ступни.

Это увеличивает нагрузку во время выполнения упражнений, потому что руки полностью не расслабляются даже в опущенном состоянии, ведь силы упругости действуют на них постоянно.

Поэтому в какой бы плоскости не двигалось плечо, вектор силы упругости будет одинаков.

Это является самым большим преимуществом данного эластичного тренажера.

Благодаря такой особенности распределения нагрузки и физической силы по упругим ремням, заниматься на этом снаряде могут даже новички.

При этом техника выполнения не имеет большой важности, что также позволяет заниматься на тренажере без какой-либо теоретической подготовки.

Упражнения

Сгибание рук стоя

Это упражнение очень эффективно тренирует бицепс рук.

Оно состоит из нескольких шагов:

1. Необходимо наступить на канаты в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Резинки снаряда должны быть хорошо натянуты.
2. Руки должны быть выпрямлены, направлены вниз. Нужно крепко держать петли ручки эспандера.
3. Примите позицию: немного присесть, чтобы лучше удержать равновесие. Согнуть руки в локтях.
4. Оставив локти прижатыми к корпусу, задержаться на две-три секунды в крайней точке, чтобы лучше проработать мускулы.
5. Затем нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Количество повторений – 2-3 раза по 10-15 раз.

Если заниматься становится очень легко, необходимо увеличить силу натяжения канатов универсального эспандера.

Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

Упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы корпуса. Его рекомендуют выполнять после прокачки бицепса рук.

Такая последовательность уменьшает нагрузку на ноги, которые должны быть напряжены все время тренировки на снаряде.

Упражнение выполняется так:

1. Примете следующую позицию: необходимо наступить на снаряд, чтобы двигаться в направлении вверх-вниз.
2. Стать ровно, ноги на ширине плеч, в руках — ручки эспандера, спина выпрямлена, лопатки сведены.
3. Эспандер натянут на максимум, находится в крайней точке.
4. Не сгибая ног в коленях и не горбя спину, нужно нагнуться вперед до появления ощущений растяжения в мышцах бицепса.
5. Вернуться в исходную позицию. В положении стоя ноги должны также быть напряжены.

Повторить упражнение нужно минимум 20 раз.

Питание

Не менее важно соблюдать особую диету при активной работе мышц. Чтобы получить тело своей мечты, необходимо принимать пищу небольшими порциями минимум пять раз в день.

Акцент необходимо делать на белковом питании, сократить до минимума мучное, сладкое, фаст-фуд, в том числе богатую сахаром газировку.

Главные продукты для желающих набрать мышечную массу:

• орехи и бобы;
• сложные углеводы – разнообразные каши;
• зелень;
• молочные продукты;
• яйца;
• белое диетическое мясо;
• рыба;
• овощи и ягоды.

Не менее важно принимать пищу в одно и то же время.

Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Нужно пить минимум 2,5-3 литра в день, если вы занимаетесь спортом.

Бицепс 40 см: как быстро накачать руки

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг. 

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Программа для развития мышц рук

Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 5х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 5х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

 

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3х6

молоток на бицепс – 4х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 3х6

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3х10

молоток на бицепс – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 18. 11.2014 © admin

Как накачать бицепсы, даже не делая сгибания рук

Getty Images

Мы раскрываем секрет больших рук (без локонов)

Ануар Абду

27 марта 2023 г.

Изобразите мужчину, поднимающего тяжести. Вы представляли себе сгибания рук на бицепс? Вы можете быть удивлены, узнав, что, несмотря на стереотипы, связанные с накачкой железа, сгибания рук на бицепс не всегда являются лучшим упражнением для развития сильных рук.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для спины с гантелями

«Двумя самыми популярными упражнениями среди мужчин являются сгибание рук на бицепс и жим лежа. Большинство из нас хотят большие руки и большую грудь, когда мы получаем абонемент в спортзал!» — говорит Кит Ходжес, основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе.

Но вот еще один удивительный факт: укрепление бицепсов приносит пользу не только сгибаниям.

«У бицепсов есть и другие функции, кроме того, что они создают у мужчин впечатление, будто у них большие руки — они также имеют функциональные и рабочие преимущества. Являясь сгибателями локтей, бицепсы помогают выполнять тяговые движения (тяги, тяги вниз и подтягивания), силовые толчки, рывки, а также помогают управлять руками во время бега, катания на лыжах и прыжков».

---

Почему вам не нужно делать сгибания рук, чтобы накачать бицепсы

---

Возможно, вы хотите смешать вещи в тренажерном зале. Возможно, вы вышли на плато. В любом случае, вы можете накачать бицепсы, даже не делая сгибания рук, и таким образом вы можете даже добиться лучших результатов.

«Бицепсы легко перетренировать, что может помешать некоторым мужчинам достичь желаемого размера рук», — говорит Ходжес. «Это небольшая мышца, состоящая всего из двух головок, и каждый раз, когда вы выполняете тяговое упражнение, такое как подтягивание, опускание или тяга (упражнения для спины), вы также тренируете свои бицепсы».

По его словам, большинство мужчин неправильно сводят лопатки при выполнении этих движений, поэтому они работают над бицепсами гораздо больше, чем думают. И еще одна распространенная ошибка — слишком часто тренировать бицепс и не оставлять хотя бы 48 часов на восстановление между тренировками.

Помимо проблем с перетренированностью, сгибания рук изолируют ваши мышцы, но функциональные движения, которые активируют несколько групп мышц одновременно, дают вам большую отдачу от ваших тренировок.

«Наши тела созданы для работы как единое целое, и бицепсы не работают изолированно. Мы работаем с нашими бицепсами, когда выполняем упражнения для спины, и бицепсы должны работать вместе с трицепсами, плечами, широчайшими и спиной, чтобы мы могли правильно выполнять определенные движения», — говорит он.

Не убежден? Подумайте о движении броска баскетбольного мяча или броска мяча. Или, что еще лучше, медленно имитируйте эти движения и обратите внимание на мышцы, которые вы используете.

---

СВЯЗАННЫЕ С: Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю?

---

Лучшие движения для наращивания бицепсов без сгибаний рук

---

 Готовы укрепить свои бицепсы с помощью функциональных упражнений, не связанных с сгибанием рук? Ходжес поделился своими любимыми движениями без сгибаний рук, чтобы помочь вам улучшить свои тренировки. Подумайте об упражнениях на тягу над головой, таких как подтягивания, подтягивания и подтягивания узким хватом.

Что касается нагрузки, повторений и подходов, вам нужно сосредоточиться на увеличении количества веса, используемого для каждого движения, по мере того, как вы становитесь сильнее. «Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, такой как подтягивания с отягощением, которые заставят бицепс расти, чтобы помочь выдерживать более тяжелые нагрузки», — говорит Ходжес.

Для роста мышц (гипертрофии) он рекомендует выполнять:

• От трех до пяти комплектов
•  От 6 до 12 медленных и контролируемых повторений (используя от 60 до 85 процентов от вашего 1-повторного максимума)

Или, если вы не любите считать повторения, выполняя:

• Каждое упражнение от 20 до 70 секунд с напряжением (используя от 60 до 85 процентов вашего 1-повторного максимума).

Наконец, чтобы максимизировать каждое повторение, выберите темп, который фокусируется на эксцентрической (негативной) и изометрической (удерживающей) частях движения.

Подтягивание широчайших — это классическое упражнение для укрепления спины, но если вы добавите небольшую модификацию в то, как вы держите штангу, вы больше нагрузите свои бицепсы — в хорошем смысле.

1. Начните с рук на ширине плеч, держась за перекладину ладонями к телу, а не от себя.
2. Держите туловище прямо, а плечи отведите назад, опуская плечи вниз.
3. На выдохе потяните штангу вниз к ключицам.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Не умеете подтягиваться? Попробуйте подтягиваться с помощью ленты сопротивления (здесь вы прикрепляете полосу сопротивления к перекладине и кладете колени на нее, чтобы обеспечить некоторую поддержку нижней части тела, когда вы поднимаете себя с помощью верхней части тела). С другой стороны, если вы можете выполнить 12 или более последовательных подтягиваний, вы можете начать добавлять вес с помощью утяжелителя, утяжелителей для лодыжек или других приспособлений. «Это отличное упражнение для увеличения силы и развития бицепсов и задних дельтовидных мышц», — говорит Ходжес.

1. Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч супинированным хватом (тот же хват, что и в предыдущем шаге, если вы заметили тенденцию).
2. Втяните плечи и выдохните, подтягивая грудь к перекладине.
3. Зафиксируйтесь в верхней точке, вдохните, затем вернитесь в исходное положение.

«Считается, что узкий хват действительно задействует бицепс», — говорит Ходжес.

1. Для этого варианта тяги вам нужно держать туловище прямо, плечи отвести назад и опустить их вниз, как при классической тяге широчайших, но с более плотным хватом.
2. Выдыхайте, когда подтягиваете штангу или веревку к груди, и вдыхайте, возвращая ее наверх.

Возможно, вам знакомы тяги штанги с точки зрения тренировки спины, и они также отлично подходят для ваших бицепсов. Просто убедитесь, что вы также используете супинированный хват для получения максимальной выгоды.

1. Начните с того, что расставьте руки на ширине плеч, держите перекладину ладонями вверх и наклоняйтесь к бедрам, чтобы поддерживать нагрузку с меньшим напряжением в нижней части спины.
2. Держите спину прямо, активируйте корпус и слегка согните колени, чтобы сделать это безопасно.
3. Затем втяните плечи, подтягивая штангу к пупку, выдыхая при подтягивании и вдыхая при возвращении штанги в исходное положение.

Нейтральный хват увеличивает напряжение плечевой мышцы, меньшей мышцы, которая действует как основной сгибатель предплечья и располагается глубже бицепса. А тяга гантелей одной рукой отлично подходит для использования нейтрального хвата, укрепляя при этом руки и спину.

1. Чтобы выполнить это упражнение, положите гантель рядом с прочной скамьей. Положите левую руку и колено на скамью, убедившись, что верхняя часть тела параллельна земле.
2. Возьмите гантель правой рукой и отведите плечо, подтягивая вес к ребрам и груди, удерживая локоть близко к телу.
3. Выдыхайте при подтягивании и вдыхайте при опускании веса.
4. Когда вы закончите с набором, повторите с другой стороны.

---

Вы также можете копать:

• Какой вес нужно поднимать?
• Стоит ли заниматься с партнером?
• Преимущества берпи

Программа тренировок Советы по фитнесу

5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибаний (учитесь у гимнастов)

Эти 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибаний помогут вам стать намного сильнее и выковать более мощные руки.

В этом видео от Gymnastics Method объясняются 5 эффективных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибания рук

Когда вы смотрите на гимнастические упражнения, вы не часто видите, как они сгибают руки. Они делают большую часть своих навыков с прямыми руками.

Во многих различных упражнениях на прямые руки бицепсы подвергаются экстремальным нагрузкам, что помогает им адаптироваться и расти.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Этот аспект подготовки многих спортсменов часто недооценивается. Изометрическая работа не часто предназначена для бицепсов. Он предложит вам новые эффективные стимулы и поможет вам расти и развиваться.

«Благодаря анатомии бицепса, в различных упражнениях на прямые руки он получает экстремальную нагрузку, изометрически сокращается и благодаря этой нагрузке способен расти. И это факт. Гимнасты — живые примеры».

«Да, они также делают подтягивания, лазание по канату и другие упражнения, которые также отлично подходят для накачивания больших бицепсов. Моя точка зрения по поводу упражнений на прямые руки заключается в том, что они делают то, что они делают, это работает, и если вы еще не пробовали это, но хотите дать дополнительный толчок для ваших результатов, вы должны попробовать это. Это отличный стимул, и вы останетесь довольны результатами».

5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибаний рук

Не забывайте правильно разогреваться перед выполнением всех этих упражнений.

1. 5 лучших упражнений для наращивания больших бицепсов без сгибаний рук – тяга вниз с железным крестом

В железном кресте бицепсы должны выдерживать огромную нагрузку, чтобы поддерживать тело в стабильном положении. Тем не менее, вам не нужно делать полный железный крест, чтобы получить некоторые из этих достижений.

Для этой версии вам понадобятся только две эспандеры. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать все советы по обучению.

Слегка расправьте плечи. Начните с более тонких лент и постепенно переходите к более толстым, чтобы увеличить периодичность и интенсивность. Вы также почувствуете, как тяжело работает ваша грудь.

2. 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибаний рук – подъемы рук вперед и удержание

Это можно делать стоя, на полу в положении лежа или просто лежа на скамье или ящике.

Выполняйте удержание рядом с вашим телом для достижения наилучших результатов.

Вы также можете опустить руки ниже, чтобы сильнее растянуть бицепс.

3. 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибания рук – RTO Support Hold

Простое удержание колец действительно ударит по вашим бицепсам, если вы повернете кольца наружу.

Есть еще один вариант, когда вы выполняете удержание перекладины обратным хватом.

Ваши бицепсы будут впереди вашего тела, поэтому вам придется балансировать и поддерживать тело. Это отличная новость для увеличения силы и мышечной массы.

Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Поднимите бедра со штанги.

Удерживать 15-30 секунд.

4. 5 лучших упражнений для наращивания бицепсов без сгибаний рук – планш, наклоняясь пальцами к ступням

Это обязательное упражнение. Этот вариант предлагает отличное сокращение бицепса.

Направляя пальцы назад, вы еще сильнее нагружаете бицепсы. Обязательно напрягите ягодицы, зафиксируйте локти и наклонитесь вперед.

Рекомендуемое удержание 30 секунд.

5. 5 лучших упражнений для наращивания бицепсов без сгибания рук — задний рычаг

Это интенсивное упражнение, которое проработает ваши бицепсы, используя прямые руки. Ваши руки будут позади вашего тела, поэтому ваши бицепсы будут растягиваться и сокращаться одновременно. Вот почему это отличное упражнение.

Начните с группировки. Цель – удержание 30 секунд.

Видео – 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибаний

Узнайте больше – 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов без сгибаний

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хитрости для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Мышцы рук

Мышцы рук – это двуглавая и трехглавая мышцы плеча и дельтовидная мышца.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плеча.

Сгибает локтевой сустав, когда вы сгибаете руку в локте. Когда он работает с другими мышцами, чтобы вращать вашу руку, он также работает как антагонист, противодействуя их движениям. Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: короткой и длинной.

Короткая головка начинается с внутренней части лопатки (лопатки), а длинная головка начинается с внешней стороны плечевой кости в передней части лопатки и прикрепляется к клювовидному отростку позади кончика лопатки для обеспечения устойчивости.

Triceps brachii

Трехглавая мышца плеча, простирающаяся от задней поверхности плечевой кости до локтевой кости. Он составляет от 60% до 70% массы ваших предплечий. На каждой руке по две мышцы, по одной с каждой стороны.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы состоят из трех отделов — передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной, которые работают вместе, помогая двигать рукой.

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча и отвечают за поднятие руки вверх и вперед (как при перекачивании железа). Медиальные дельтовидные мышцы помогают поднимать руки в стороны от тела, в то время как задние дельтовидные мышцы поднимают их над головой.

Самое важное, что нужно помнить об этих мышцах, касается их расположения: все они находятся по обе стороны ключицы.

Бицепс, трицепс и дельтовидная мышца – это три мышцы руки.

Рука состоит из трехглавой и двуглавой мышц плеча, а также дельтовидной мышцы в области плеча.

В анатомии мышца — это ткань, которая сокращается для создания движения или силы. Мышцы используются либо для сгибания (сгибание), либо для разгибания (выпрямление). Примеры сгибателей включают ваши бицепсы и трицепсы, которые сгибаются в локте, чтобы двигаться к вашему телу; они также известны как мышцы-сгибатели. Противоположное действие — разгибание: ваши дельтовидные мышцы выпрямляются, когда вы поднимаете вес над головой.