Силовые упражнения чтобы вернуть форму: Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

15 силовых упражнений для улучшения подвижности

1. Приседания с кубиками

Мышцы задействованы

Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Направления

• Встаньте, держа гирю за ручку или рожки на груди обеими руками.
• Ноги должны быть на ширине бедер, спина прямая.
• Присядьте между коленями (руки должны быть между ног).
• При необходимости повторите.

2. Тяга гантелей / тяга лежа

Мышцы задействованы

Плечи, руки

Указания

• Примите наклонное положение, положив левое колено на один конец скамейка и левая рука с другой.
• Ваша правая нога должна стоять сбоку от скамейки, а не вплотную к ней.Держите спину ровной, корпус напряженным, а плечи опущенными и спиной.
• В этом положении возьмите гантель правой рукой и потяните ее по прямой к потолку, прижимая локоть и руку к телу и сжимая лопатки вместе вверху.
• Повторите на этой стороне необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

3. Отжимания

Мышцы задействованы

Верхняя часть тела, Core

Указания

• Встаньте на землю, как если бы вы лежали на животе.
• Руки поставьте на ширину плеч, ладони твердо поставьте на землю.
• Ваши ступни должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга, но только пальцы ног должны касаться земли.
• Медленно опустите свое тело на землю, сохраняя спину прямой и не изогнутой слишком низко, чтобы получилась U-образная форма, или слишком высоко, чтобы она выглядела как перевернутая U.

4. Приседания с подъемом задней ступни

Мышцы задействованы

Нижняя часть тела, ягодицы, ядро ​​

Направления

• Начните с поднятия задней ноги на скамейке или другом другом предмете.
• Старт из положения выпада.
• Держите ноги на ширине плеч, ваша задняя нога / ступня не должна находиться непосредственно позади другой ноги.
• При сгибании переднего колена следите за тем, чтобы оно не двигалось внутрь, оно должно быть ровным.
• Иметь хорошую осанку.
• Опуститесь на землю и медленно вернитесь назад.

5. Выпад с полотенцем назад с боковым выпадом

Мышцы задействованы

Ягодицы, икры, подколенные сухожилия

Указания

• Возьмите полотенце, лист бумаги или снимите обувь и используйте свой носок.
• Начните с одной ноги на полотенце, бумаге или носке.
• Держа лапку на полотенце, сдвиньте ее прямо назад и сделайте большой шаг.
• Согните заднее колено (переднее и заднее колени должны выглядеть одинаково).
• Убедитесь, что ваши колени, голень и щиколотка находятся на прямой линии.
• Сдвиньте полотенце вперед, протолкнув переднюю пятку, и вернитесь в исходное положение.
• Теперь возьмите ту же ногу, что на полотенце, и сдвиньте ее в сторону от тела.
• Как только вы начнете его выдвигать, отталкивайте бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, при этом удерживая вес на ступне, которой нет на полотенце.
• Лапка на полотенце выдвигается прямо в сторону и должна быть полностью прямой.
• Сдвиньте ступню назад, протолкнув пятку, которая не находится на полотенце, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить на той же ноге.

6. Боковой подъем при приседании

Мышцы задействованы

Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия

Направления

• Возьмитесь за скамью или ящик
• Встаньте сбоку от сделайте шаг или коробку и сделайте средний шаг назад.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните с приседания, оттолкнув бедра назад, и опуститесь туда, где вы чувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
• Ваши лодыжки, голень и колени должны быть на прямой линии.
• Поднимитесь из приседа.
• Как только вы доберетесь до вершины, сделайте диагональный шаг вверх к коробке с ногой, которая находится ближе всего к коробке.
• Поднимитесь через пятку, выпрямив колени, голень и лодыжку по прямой линии.
• Достигнув вершины, сделайте шаг вниз по диагонали вниз и назад.
• Повторить с другой ногой.

7. Ягодичный мостик

Мышцы задействованы

Подколенные сухожилия, ягодицы

Направления

• Лягте на спину, согнув колени.
• Ставьте ноги на ширину плеч.
• Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра как можно выше.

8. Тяга в наклоне

Мышцы задействованы

Грудь, спина, руки, плечи

Направления

• Держите штангу ладонями вниз.
• Слегка согните колени и вытяните грудь вперед.
• Согните талию и держите спину прямо (почти параллельно полу).
• Поднимите штангу к себе и затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

9. Становая тяга

Мышцы задействованы

Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Указания

• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и держаться за перекладину ног.
• Используйте ручку сверху.
• Держите спину прямо от начала до конца.
• Колени и нижняя половина тела должны двигаться, когда вы перемещаете штангу с пола в желаемое положение.

10. Планка

Мышцы задействованы

Сердечник, поясница, плечи

Направления

• Поставьте себя на локти, расставив ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено, а корпус задействован.
• Держите спину прямо и удерживайте это положение.

11. Боковое приседание

Мышцы задействованы

Внутренний пах, бедра

Направления

• Встаньте прямо, ступни шире плеч, ступни на земле и пальцы ног направлены вперед.
• Сгибая левую ногу, отведите бедра в сторону. Наклонитесь влево, выставив правую ногу. Левое колено следует согнуть, а правую ногу вытянуть, перенеся ваш вес на левую сторону тела.
• Вернитесь в положение стоя и спуститесь, выполняя то же движение на правый бок, чтобы выровнять положение.

12. DB Bent Over Y и Reverse Fly

Мышцы задействованы

Верхняя часть спины

Направления

• Начните с легкой DB, чтобы понять это.
• Согните ноги в коленях и согните бедра, отведя задницу как можно дальше назад.
• Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части подколенных сухожилий.
• Сожмите лопатки.
• Ваши руки должны быть немного впереди вас.
• Держа лопатки сжатыми, а руки прямыми, медленно, так как вы можете поднять руки прямо перед собой и не заставляйте их подниматься.
• Сожмите лопатки сверху.
• Медленно опустите их, пока руки не окажутся прямо под плечами.
• Держа руки прямыми и сжав лопатки, поднимите руки прямо по бокам от себя так, чтобы они были на одной линии с телом.
• Сделайте последнее нажатие наверху и медленно опустите их вниз.

13. Тяга на наклонной скамье и подъем дельты на заднюю ногу

Мышцы задействованы

Плечи

Направления

• Лягте как можно выше на скамью под углом 15 градусов .
• Начните с меньшего веса, чтобы развесить его.
• Плечи должны находиться прямо под вашими плечами, а ваши лопатки должны быть постоянно сжаты.
• Начните с нейтрального захвата рук и поднимайте локти вверх, пока они не пройдут мимо вашего тела, и сделайте последний сдавливание лопаток сверху.
• Опустите руки так, чтобы локти почти полностью выпрямились.
• Поверните руки ладонями к ступням.
• Поднимите локти вверх и вытяните их в положение треугольника.
• Локти и предплечья должны быть под углом 90 градусов.
• Поднимите локти над телом и сделайте последнее сжатие сверху.

14. Джаммер

Мышцы задействованы

Плечи, предплечья

Направления

• Возьмите штангу.
• Положите один конец перекладины на землю и возьмитесь за конец другой стороны перекладины руками в сложенном положении.
• Стоя прямо, сделайте шаг назад ступнями, тело должно быть слегка наклонено вперед.
• Расположите штангу у шеи и ноги на ширине плеч присядьте назад под углом, отводя бедра назад, как только вы согнете колени.
• Сожмите лопатки и напрягите мышцы кора.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
• Как только вы достигнете дна, пройдите через пятки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Как только вы почти достигнете вершины, перенесите вес на пальцы ног и взорвите руку вперед.
• Ваше тело должно быть полностью выпрямлено и слегка наклонено вперед.
• Верните штангу обратно на грудь и повторите.

15. Жим лежа

Мышцы задействованы

Грудь, руки

Указания

• Начните с положения лежа на скамье.
• Держите ступни на земле вокруг ягодиц.
• Встаньте под штангу. Вам будет легко снять его со стойки и оттолкнуться, чтобы штанга не задела колышки, за которые она держалась.
• Крепко возьмитесь за перекладину и медленно снимите ее со стойки.
• Прикоснитесь штангой к телу или близко к ней и толкните штангу вверх.
• Повторите необходимое количество повторений.

Заключение

Подвижность важна для нашего общего здоровья, даже если вы не спортсмен. Чтобы иметь возможность двигать руками, ногами и т. Д.без ограничений и без боли — это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Силовые упражнения, подобные показанным выше, помогают поддерживать здоровье нашего тела, сохраняя здоровье и силу благодаря функциональному диапазону движений. Даже после травмы и реабилитации всегда есть способы улучшить свое тело. Силовые упражнения нарастают мышцы, улучшая равновесие, потому что они воздействуют на мышцы корпуса и ног. Работа над подвижностью снижает вероятность получения травмы благодаря лучшему равновесию, но также дает вам полный диапазон движений в мышцах и суставах.

Если вы хотите улучшить свою мобильность, особенно в процессе набора сил, заполните краткую анкету ниже, и наша команда экспертов будет рада помочь!

Если вы находитесь в районе залива и хотите работать с нами, запланируйте бесплатную сессию успеха сегодня:

Нажмите ниже, чтобы начать работу

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Стойка на руках — один из самых важных навыков в гимнастике. Положение стойки на руках с прямым телом — не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола.Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также крепкий корпус, чтобы овладеть идеальной стойкой на руках и научиться ей.

• Arms & Shoulders : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
• Core : вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

• Планки : вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
• Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи.Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для изучения стойки на руках.

Упражнения стойки на руках, которые можно делать дома

Многие из упомянутых нами упражнений вы можете увидеть в видео выше.Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадающая часть выпада и рычаг такие же, но тогда вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите.Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно вернитесь в выпад, держа руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук против стены: Человек-паук против стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении. Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (мебели или других предметов), в которое вы можете удариться.Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем ползите обратно по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и прыжки с открытыми плечами: Это упражнение поможет вам научиться правильной стойке на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию отжимания, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча отжимания. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть.

Сверло для формирования стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытяните руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они были за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, прижимая подмышки к полу. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетте у стены : это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы выполняете его на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но помогает понять, какие мышцы нужно задействовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половина стойки на руках и вертикальное положение одной ногой : Для этого упражнения стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам найти вертикаль. Для этого сверла вам понадобится 8-дюймовый мат.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется наклониться дальше вертикали и упасть на спину в напряженном положении. Цель этого упражнения — отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралетта полезна, чтобы помочь гимнастке улучшить стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения стойки на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута вперед.Ваше переднее колено не должно быть выше лодыжки.

1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуться через плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

1. Опускать по одной ноге для приземления в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, приведенные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках.Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:

7 невероятных упражнений, которые помогут держать нос в форме

Большинство женщин, которые считаются красивыми, например модели и кинозвезды, имеют блестящие длинные локоны, большие глаза, розовые губы и самые лучшие в общем, острый нос.Нос, являющийся центром нашего лица, кажется таким важным. Он сразу привлекает внимание людей.

Есть много способов сделать этот нос идеальным. Вы можете использовать макияж или выбрать более сложный путь пластической операции. Вы также можете регулярно выполнять эти простые упражнения, чтобы достичь идеальной формы носа.

Вот семь невероятно простых упражнений, которые помогут держать нос в форме.

Упражнения для поддержания формы носа

1.Формирование носа

Женщины, которые постоянно жалуются на форму своего носа, этот для вас. Если вы будете заниматься этим регулярно, скорее всего, со временем форма вашего носа изменится, и вы сможете лепить нос так, как хотите. Это упражнение также помогает предотвратить провисание носа и уменьшить его.

Как это сделать

• Сожмите указательными пальцами стороны носа и с силой выдохните.
• Для достижения наилучших результатов надавите на нижнюю часть ноздрей. Убедитесь, что вы не выдыхаете слишком сильно.
• Повторите это упражнение 10 раз.

Вернуться к TOC

2. Укорочение носа

Возраст вызывает множество изменений, и наряду с другим последующим ухудшением, кости, хрящи и мышцы также сталкиваются с его основной нагрузкой. Это простое упражнение не только поможет придать носу более короткую форму, но и предотвратит повреждение хряща.

Как это сделать

• Положите указательный палец на кончик носа, осторожно надавив на него.
• Теперь, используя нос, надавите на палец вниз.
• Вы можете делать это упражнение каждый день столько раз, сколько сможете.

Вернуться к TOC

3. Выпрямление носа

Удивительно, как природа предлагает простые средства правовой защиты. Это действительно лучший из всех. Простая улыбка поможет вам поправить нос.

Как это сделать

• Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться, а затем пальцами подтолкнуть нос вверх.
• Это поможет нарастить мышцы по бокам носа.
• Для достижения наилучших результатов делайте это упражнение 20–30 раз в день.

Вернуться к TOC

4. Дыхание

Йога и тренировки придают дыхательным упражнениям большое значение. Глубокий вдох и выдох имеют множество преимуществ, и одна из них — форма вашего носа.

Как это сделать

• Сядьте удобно. Закрыв одну ноздрю, вдохните через другую ноздрю и удерживайте в течение примерно четырех секунд.
• Затем закройте вторую ноздрю и выдохните, освобождая ту ноздрю, которую вы изначально заблокировали.
• Повторите упражнение, заблокировав другую ноздрю.
• Можно сделать три подхода по 10 повторений в каждом.

Вернуться к TOC

5. Покачивание носа

Это больше похоже на наращивание мышц, чем на изменение формы.Но это обязательно поможет укрепить мышцы носа и сделать нос острее.

Как это сделать

• Все, что вам нужно сделать, это пошевелить носом, убедившись, что ваше лицо абсолютно неподвижно.
• Делайте это несколько раз, по крайней мере, один раз в день для достижения наилучших результатов.

Вернуться к TOC

6. Массаж носа

Как и дыхание, этот метод имеет много преимуществ. Он может вылечить любые головные боли, кроме сужения и формы носа.

Как это сделать

• Помассируйте каждую часть носа, начиная от переносицы до кончика, а затем, наконец, по бокам.
• Убедитесь, что ваши пальцы двигаются круговыми движениями.
• Массируйте нос около пяти минут каждый день, делайте это регулярно для достижения наилучших результатов.

Вернуться к оглавлению

7. Устранение линии улыбки

С возрастом линии улыбки становятся глубже и имеют тенденцию плохо выглядеть. Это простое упражнение поможет избавиться от этих тонких линий.

Как это сделать

• Все, что вам нужно сделать, это наполнить рот воздухом и взмахнуть воздухом во всех направлениях, удерживая около пяти секунд в каждой области.
• После прикосновения к каждой области выпустите воздух.
• Делайте это упражнение один раз в день.

Вернуться к содержанию

Нос — наиболее сложная область для изменения формы или упражнений. Эти простые тренировки помогут вам легко и без дополнительных затрат проработать носовые мышцы.Просто убедитесь, что вы усердно практикуетесь и имеете много терпения. Когда вы работаете с такой сложной задачей, как нос, наверняка потребуется время, чтобы результаты проявились.

Связанные

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ.Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Шесть упражнений для улучшения вашего серфинга в 2018 году

Кажется логичным, что лучшая тренировка для серфинга будет ну серфинг . Но достаточно ли этих трех-четырех занятий в неделю, чтобы один из них был в хорошей физической форме? Проведение часа в затхлом тренажерном зале с галогеновым освещением может показаться совершенно диссонирующим занятием по сравнению со скольжением по соленой воде, но это может помочь вашему серфингу в долгосрочной перспективе.

За последние несколько лет я наблюдал, как профессиональный серфер из Северной Флориды Коди Томпсон (чья физическая форма и способности к серфингу изначально имели высокий потолок) продолжал улучшаться, проводя немного больше времени, чтобы набраться формы из воды. Томпсон подрабатывал сертифицированным персональным тренером по фитнесу в течение последних нескольких лет и недавно открыл свою собственную студию Thompson Performance, где можно найти некоторых из лучших серферов региона, включая профессиональных серферов Коди, Тристана и Эвана, до и после серф-сессия.Благодаря часам выполнения выпадов с отягощениями, приседаний и всех других видов сложных упражнений, повороты Коди продолжают вытеснять ведра с водой, в то время как его огромные аллеи с каждым годом становятся все больше.

«Раньше, когда я много участвовал в соревнованиях, мне как бы надрали задницу», — говорит мне Томпсон, сидя на какой-то мягкой плиометрической платформе, когда я недавно встретил его в его студии в Атлантик-Бич, Флорида. «Я не знала, было ли это потому, что я плохо занимался серфингом, или потому, что я был не в форме.Я просто не чувствовал вдохновения и действительно хотел почувствовать себя лучше физически, что, как я думал, даст мне психологическое преимущество ».

Томпсон потратил годы на то, чтобы установить правильный распорядок, адаптируя движения из популярных упражнений и сделав их функциональными для серфинга. Сегодня он говорит, что будет заниматься не чаще трех раз в неделю, никогда не выбирая спортзал вместо серфинга.

«Если кто-то спросит, как мне стать лучше сёрфером, у меня есть простой ответ: катайтесь на большем количестве волн», — говорит Томпсон.«Но если у вас не получается заниматься серфингом так часто, как хотелось бы, есть несколько упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня в спортзале, чтобы вы никогда не чувствовали себя не в форме для серфинга.

«Тренировки для спортсменов, а не для тех, кому нужны мышцы, всегда будут разными», — говорит Томпсон о движениях, которые он включает в свои упражнения. «Придерживайтесь функциональных движений, таких как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и тяги. Управляйте своим весом, а затем увеличивайте сопротивление.Не тратьте время на изоляцию мышц на модных тренажерах, которые можно увидеть в большинстве коммерческих залов. Если возможно, тренируйтесь стоя, используя сочетание стоек в шахматном порядке и на одной ноге, чтобы задействовать основные мышцы, которые лучше всего имитируют серфинг. Вы всегда должны создавать для себя сложные, но безопасные условия для тренировок ».

Стремясь помочь вам улучшить свое здоровье, физическую форму и (возможно) заниматься серфингом, мы связались с Томпсоном, чтобы получить несколько простых и доступных советов, рутинных процедур и упражнений, которые он считает полезными.

Вот его основные упражнения для верхней и нижней части тела, с объяснением каждого из них под видео:

1. TRX Row (тяга с собственным весом): 3-4 подхода по 12-20 повторений
«Гребля — это, по сути, просто тянуть себя через воду. Итак, если мы сможем увеличить силу тяги и выносливость, мы сможем ловить больше волн и дольше заниматься серфингом ».

2. Отжимания на мяче Bosu: 3-4 подхода по 12-20 повторений
«Используйте толкающие движения, чтобы имитировать всплывающее окно.Мяч Bosu предъявляет требования к верхней части тела и сердцевине, подобные нестабильности доски для серфинга. Отжимания на земле — отличная альтернатива. Уменьшите сопротивление, поставив колени на землю. Увеличивайте сопротивление, поднимая ноги над землей ».

3. Вращение ремешка: 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
«Серфинг имеет место во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной. Чаще всего вы видите движения в сагиттальной плоскости, когда заходите в тренажерный зал.Сагиттальная плоскость — это типичная траектория движения штанги или тела вверх и вниз (например, приседания или жима лежа) без движений из стороны в сторону или вращения. Вращательные движения в поперечной плоскости имеют гораздо большее влияние на то, что серфингисты будут испытывать в воде, и они должны быть важным компонентом в тренировках любого серфера ».

4. Вытягивание равновесия на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
«Это отличное упражнение на устойчивость с низким телом, которое можно выполнять в начале тренировки.Он покрывает все три плоскости движения и проработает мышцы-стабилизаторы, улучшая баланс и контроль моторики ».

5. Сплит-приседания с возвышением задней стопы: 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону
«Это одно из лучших силовых упражнений на нижнюю часть тела для спортсменов. Это требует большого баланса и задействует почти все мышцы от ядра до пола. Поскольку мы тренируем каждую ногу отдельно, это ограничивает возможность формирования дисбаланса из-за тренировки двусторонней стойки (вы не можете отдавать предпочтение своей сильной стороне в этой позиции).Кроме того, упражнение не требует сверхтяжелой нагрузки для эффективной тренировки. Я не категорически против традиционных приседаний со штангой, но это гораздо более безопасный вариант для спортсменов, у которых могут быть проблемы со спиной. Дополнительное растяжение бедер на неработающей ноге — бонус к увеличению гибкости ».

6. Прыжки из приседа: 5 подходов по 5 повторений
«Относительно простое упражнение, которое может добавить в вашу игру массу энергии. Как серфингисты, мы нуждаемся в огромной малой мощности тела. Не только для большого взлома, но и для увеличения скорости при небольшом прибое или для загрузки с дна волны, чтобы начать маневр.Прыжок на высокий ящик может обеспечить преимущества в силе прыжка из приседа без потенциальных рисков неправильного приземления. Я думаю, что в прыжке с приседанием есть большие преимущества. Как серфингисты, мы подвержены свободному падению с высоты, для чего необходимы сильные и устойчивые бедра, колени и лодыжки, чтобы поддерживать нас при ударе. Одной тренировки силы просто недостаточно. То, что поднимается вверх, должно падать, так что тренируйте технику приземления, пока вы это делаете. Следите за вальгусом колена (колени направлены внутрь).”

Вы можете начать тренироваться после 60 лет — Вот как — Основы здоровья от клиники Кливленда

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом и с меньшими проблемами со здоровьем — но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше.Другие просто никогда не удосужились много заниматься, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Если на вашей беговой дорожке скопилась пыль, не волнуйтесь. Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не обращались к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким заболеваниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное — иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач может также посоветовать, с чего начать, или какие группы упражнений в вашем районе решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Преимущества упражнений намного перевешивают страх перед началом работы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, директор отдела спортивного здоровья и ортопедической реабилитации клиники Кливленда. «Он увеличивает подвижность, баланс, уменьшает хронические состояния, помогает сбросить вес и увеличивает мышечную массу. Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса.Используйте:

• Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
• Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
• Блокнот или журнал , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, мистерКалабрезе говорит.

СВЯЗАННЫЙ: Как узнать, эффективно ли вы тренируетесь для здоровья сердца?

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки должны начинаться с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы заставить ваши мышцы работать и улучшить кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно.Вы обнаружите, что это дается легче, если вы выработаете распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 5 веских причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня

4. Выберите упражнения, которые подходят именно вам.

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

• Аэробика
• Силовое упражнение
• Баланс и проприопорцепция (способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая не менее 30 минут, пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете попробовать гулять, кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или пилатес. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Рассмотреть возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе. Если погода плохая, ходите дома по лестнице вверх и вниз или приседайте на стуле. Г-н Калабрезе говорит, что начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя время до 30 минут в день.

Силовой поезд . Для силовых тренировок используйте свободные веса или эспандеры. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы ускорить восстановление.Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день . Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить баланс. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить баланс и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», — говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль.Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» — хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. Если у вас учащенный пульс, но вы все еще можете разговаривать с человеком рядом, не задыхаясь, скорее всего, вы все делаете правильно, — говорит г-н Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете. «Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», — говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 4 лучших совета по использованию устройств для отслеживания фитнеса

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело.