Силовые упражнения чтобы вернуть форму: Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Содержание

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Автор Клара Галиева На чтение 7 мин. Опубликовано Обновлено

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

  1. амплитуда движения
  2. сила
  3. гибкость
  4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

  • Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

  • Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
  • Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

  • Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
  • Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
  • Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

  • Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
  • Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
  • Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
  • После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите это упражнение три раза.

Баланс

  • Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
  • Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

  • Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
  • Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
  • Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

  • вы вращаете головой из стороны в сторону
  • слегка сгибаете и выпрямляете колено
  • глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

6 силовых упражнений вернут мышцам уверенность! – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Когда вы сильны, то чувствуете себя увереннее! Это аксиома, каждая девушка и женщина знает, что дряблые слабые мышцы не только портят внешний вид, но и ухудшают настроение. Приведенный здесь комплекс легко выполнить как в тренажерном зале, так и дома.

Один сеанс с гантелями встряхнет вас, даст хорошее настроение. А если выполнять этот комплекс силовых упражнений для женщин регулярно, хотя бы 3 раза в неделю, то все тело, от головы до пят, будет в прекрасном состоянии.

Разминка

На разминку тратим от 1 до 5 минут, особо не задумываясь над ее содержанием. Хоть попрыгали, хоть суставчики размяли, не суть важно. Главное, чтобы мышцы слегка разогрелись.

Каждое упражнение делаем 1 минуту, между подходами перерыв примерно 30 секунд, но если тяжело, делаем чуть дольше. Общее время = 10 минут.

Выпады с молотковыми сгибаниями рук

Зачем делать выпады? Кто-то удивится, но выпады работают! Особенно в сочетании с так называемыми Hammer Curls (молотковыми сгибаниями). Сложно? Ничуть! Это просто сгибания рук в локтях с гантелями.

Выпады укрепляют и тонизируют ноги по всей длине плюс к тому же укрепляют мышцы попы (ягодичные).

Как делать: исходное положение — стоим прямо, гантели в согнутых руках. Делаем шаг назад правой ногой, пятка поднята. Левое колено точно над левой лодыжкой. Получается два прямых угла, это условие надо соблюдать, чтобы не было травм.

Повторяем выпад 3 раза на одной ноге, потом на другой. Это будет 1 подход. Во время выпада руки опущены.

Укрепление спины

В чем смысл? Мышцы спины — это ключ к хорошей осанке. Где крепкие мышцы спины, там и уверенность в себе!

Как делаем? Ложитесь на спину, ноги — как на картинке. Руки с гантелями держите прямо, положение рук — перед грудью, гантели «смотрят» в потолок. Согните ноги под углом 90 град — между коленями и бедрами и между телом и бедрами. В это же время неторопливо опускайте руки за голову, локти слегка согнуты. Вернитесь в исходное положение, напрягая пресс. Расслабьтесь и повторите.

Плие с подъемом рук

Почему надо ввести плие в свой комплекс? Это базовое упражнение, его основа — приседание. Оно сделает ваши бедра сильными, поможет уверенно идти по жизни во всех смыслах. А если подключаются руки с гантелями, то вы убьете двух зайцев, укрепляя еще и плечи.

Возьмите в каждую руку по гантели, ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в плие, руки опущены. Следующее движение — выпрямление ног силой бедер и ягодиц и подъем рук вверх и в стороны.

Скручивания из пилатеса

Это очень хитрое упражнение, отдача от него намного больше, чем приложенные усилия. Оно включает в работу больше основных мышц, чем все другие упражнения на пресс. Кроме того, мягко растягивает спину.

Лягте на спину и вытяните руки над головой, ближе к ушам. Вытяните ноги, носки на себя. Медленно переведите руки в положение перед собой, одновременно сгибая и поднимая корпус. Пресс напряжен! Держите позу в течение нескольких секунд, а затем медленно проделайте обратный путь на коврик. При этом пятки не отрывайте от пола, живот напряжен.

Трицепс, пресс и боковые подъемы ног

Я часто слышу от женщин, что они хотят чувствовать себя уверенно в одежде с короткими рукавами. А как это возможно при дряблых бицепсах и особенно трицепсах? Упражнение на картинке поможет подтянуть внутреннюю часть плеча (трицепсы). Кроме того, боковые подъемы ног приведут в тонус бедра и ягодицы.

Как выполнять? Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели — в руках, руки согнуты в локтях, гантели «смотрят» в стену сзади вас. Локти слегка расслабьте, руки держите близко к ушам. Одновременно распрямите руки над головой и отведите ногу в сторону, как вы это видите на картинке. Опустите руки назад и ногу на пол. Проделайте то же самое с другой ногой. Меняйте ноги и работайте руками.

Отжимания от опоры

Если честно, большинство женщин терпеть не могут отжимания! «Я не смогу отжаться от пола ни разу!» — такие заявления не редкость, наоборот, скорее правило! Хорошая новость в том, что от пола отжиматься не обязательно, отжимания от опоры вполне подойдут начинающим спортсменкам, укрепят грудные мышцы, руки и плечи. И, да, подготовят ваше тело к отжиманиям от пола.

В принципе подойдет любая устойчивая поверхность на уровне груди или чуть ниже. Это может быть спинка дивана или комод. Обопритесь на нее руками, руки держите чуть шире плеч, ноги на носках. Сгибая локти под углом 45 град., приближайте корпус к опоре. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один подход. Сделайте 3-5 подходов, следя за самочувствием. Когда ваши руки станут сильнее, вы даже не заметите, как спокойно отожметесь от пола!

Упражнения, которые быстро вернут вам форму!

Бодифлекс – комплекс физических упражнений, направленных на растяжку определенной группы мышц, созданный с учетом правильного дыхания. Занятия не потребуют от вас много времени. Для них не нужен спортивный зал с тренажерами. Достаточно 15 минут в день и вашего желания, чтобы стать жизнерадостной, здоровой и стройной.

Упражнение «Алмаз»

Начинаем занятие из позы: ноги расставлены, руки упираются чуть выше коленей, колени полусогнуты. Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот. Из этой позы выпрямились и поставили ноги на ширине плеч. Руки поставили перед собой, округлили и замкнули. Соприкасаются только пальцы. Руки параллельны полу (рис. 1). Выполняете дыхание и на его задержке переходите к упражнению.рис. 1

Начинайте давить пальцами друг на друга. Как можно сильнее давление! Руки не сдвигать! Давление только кончиками пальцев! Сохраняете давление на восемь счетов. Потом расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторите задание 3 раза. Упражнение великолепно подкачивает мышцы рук, особенно с внутренней стороны предплечий. К мышцам направляется поток кислорода, который начинает сжигать избыточный жир. Для многих женщин бывает проблемой убрать жир и сделать руки красивыми и изящными. Нездоровая припухлость, отечность, плохая кожа — расплата за ожирение.

Если выполнять упражнение для рук, то постепенно вернется правильная форма, мышцы перестанут быть дряблыми, кожа станет эластичной и подтянутой. Часто женщины думают, что это упражнение запросто можно заменить ручной стиркой. Но это не так. Стирка, конечно, поддерживает силу в руках, но в основном идет наращивание мышц другой группы. Поэтому жирок тяжелая ручная работа по дому не сжигает.

А если уж брать заменитель этому упражнению, то прямой аналог — занятие гребным спортом. Гребля формирует очень красивые и сильные руки. Причем она развивает как мышцы предплечья, так и мышцы плечевого комплекса. Но в домашних условиях только упражнение «Алмаз» дает быстрый эффект сжигания жира по внутренней стороне руки.

Упражнение «Лодочка»

Лягте на спину, руки плотно прижмите к туловищу так, чтобы они не касались локтями пола. Руки прямые! Ноги сведены вместе, пятки и носки прижаты друг к другу. Взгляд прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание.

Из этого положения на задержке дыхания приподнимаем обе ноги так, чтобы пятки были не выше 30—40 см от пола, не сгибать. На такую же высоту поднимаем голову, приподняв туловище и плечи. Опираемся только на ягодицы и крестец! Старайтесь, чтобы голова была на одной линии с туловищем (рис. 2).рис. 2

Смотрим на пальцы ног! Считаем до восьми. На счет «восемь» опускаем ноги и голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.

У пациентов не только сходит жирок с живота, но значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.

Эти прекрасные изменения происходят потому, что любые нарушения в области пупочного кольца приводят к искажению нервно-рефлекторных связей с внутренними органами. А это вызывает много болезней. Например, заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть до развития бесплодия.

Само смещение пупочного кольца наблюдается у множества людей, которые об этом даже не догадываются. Часто ожирение бывает лишь следствием такого нарушения. А причин, которые вызвали неправильное положение пупочного кольца, очень много. Это и подъем чрезмерной тяжести, и падение с высоты, и резкие движения туловищем.

«Лодочка» помогает вернуть пупочное кольцо на место. Восстанавливается связь между ним и внутренними органами. Если на первых порах трудно выполнять подряд 3 упражнения, ограничьтесь одним.

Упражнение «Кренделек»

Приняли новую исходную позу: сели на пол, колени согнуты, ноги скрещены (левое колено над правым). Правая нога опущена как можно ниже к полу. Левая рука поставлена в упор за спину. Весь ваш вес сосредоточен на левой руке. Правая рука на левом колене. Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот (рис. 3).рис. 3

Подтяните левое колено правой рукой вверх и к себе, старайтесь подтянуть его как можно ближе к груди. Начинайте медленный разворот всем корпусом влево, пока не сможете оглянуться. Старайтесь как можно больше повернуться в талии. Посмотрите-ка, что находится сзади вас? Оставайтесь в этом положении на восемь счетов. Досчитав до восьми, вернитесь в начальную позу. Смените ногу. Теперь правая рука в упоре за спиной, сверху находится правая нога. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы внутренней части бедра. Именно в этой области у женщин скапливается очень много жировых отложений. обычные движения совершенно не тренируют. Даже бег, который часто называют панацеей от ожирения, не помогает выправить дефекты фигуры.

А это упражнение довольно быстро расправляется с жировой кладовой вашего тела. Причем исчезают отложения не только с внутренней поверхности бедер. Исчезает жирок и с талии. Медленные повороты заставляют кровь лучше поступать к мышцам корпуса, а это тоже формирует стройную талию. Благотворно сказывается упражнение и на общем самочувствии.

Для многих это окажется не самым легким заданием. Будет казаться невозможным опустить нижнюю ногу до пола. Будет казаться невозможным хоть как-то повернуться назад. Опыт придет со временем. Первые дни вы будете делать упражнение некрасиво. У вас может заболеть поясница или шея. У вас появится болезненность в промежности, мышцы внутренней части бедра будут болеть, точно вы выполняли очень тяжелую физическую работу (копали огород).

Вам будет не давать совершать правильные повороты ваш объем. Все так, упражнение гораздо легче дается худеньким женщинам. Но именно потому, что мышцы у них тренированные, позвоночник подвижный, а шея не заплыла жиром. После регулярных занятий все войдет в колею. Ваше тело сбросит жирок, а суставы и позвоночник станут более эластичными. Тогда упражнение перестанет казаться вам таким страшным!

Упражнение «Поза лука»

Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).

Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.

На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем, бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 4).рис. 4

Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.

Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.

Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту. У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.

Упражнение «Укрепление брюшного пресса»

Исходная поза: лягте на спину, ноги прямые. Теперь согните их в коленях и слегка расставьте (примерно 30—35 см друг от друга). Ступни прижаты плотно к полу. Поднимите руки вверх (тянемся к потолку). Голова лежит на полу. Ее не приподнимать! Начинаем диафрагмальное дыхание и на его задержке переходим к упражнению. Тянемся руками вверх, локти прямые! Плечи подняли и отрываем от пола. Голову держим прямо. Ни в коем случае не тянем подбородок на грудь! Стараемся поднять плечи как можно выше. Опускаемся на пол: сначала нижняя часть спины, потом плечи, потом голова. Коснулись головой пола? Снова тянемся вверх и отрываемся от пола (рис. 5).рис. 5

Не отталкиваемся от пола, работают только мышцы! В этом положении задерживаем дыхание на восемь счетов. Досчитали? Расслабляемся, опускаемся на пол. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение отлично укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Если у вас проблемный животик, то есть он выпирает, то через некоторое время живот станет совершенно плоским. Уйдут жировые отложения. Упражнение великолепно стимулирует поступление крови к мышцам живота и таким образом сжигает жир. Это очень хорошее упражнение при ожирении, поскольку масса жира откладывается как раз в области живота. Слабая мускулатура не дает жиру уйти даже при строгих диетах.А постоянные нагрузки на брюшной пресс не только разгоняют жир, но и накачивают пресс. Вам станет легче двигаться, у вас наладится дыхание, пройдет одышка. Упражнение улучшает работу сердца и сосудов, благотворно воздействует на органы пищеварения. Исчезают такие неприятности, как метеоризм, отрыжка, бурчание в животе, налаживается работа органов таза, мочевыводящей системы.Многим женщинам это упражнение помогает и в сексуальной жизни. Но не ищите легкого способа выполнения упражнения.

То есть не халтурьте. Часто женщины не пытаются накачивать мышцы живота, а отталкиваются телом от пола, а некоторые даже помогают себе руками. Этого делать не стоит. Ведь сколько ни обманывай саму себя, от этого лучше и красивее не станешь. Да, упражнение не слишком простое. Да, требует напряжения мускулатуры, да, вы можете чувствовать усталость и даже одышку. Но смею уверить: так будет не всегда. Так будет, пока мышцы вашего живота не окрепнут и не смогут легко поднимать вес вашего тела.

Конечно, женщины с нормальным весом выполнят упражнение без особого труда. Но ведь и у многих женщин с нормальным весом брюшной пресс совершенно не развит. И им не повредит еж

советы как быстро подтянуть тело

Опубликовано: 17.06.2020Время на чтение: 7 минут5399

Составляем план, как привести тело в форму

Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход. Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье. Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.

Распорядок дня

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо грамотно распоряжаться собственным временем. В первую очередь нужно нормализовать режим сна: именно он отвечает за механизмы регенерации и помогает бороться с лишним жиром. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении и не менее 8 часов в день. Не переедайте на ночь: откажитесь от еды за 2–3 часа до сна. Избавиться от вредной привычки ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль Формула -1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый продукт помогает отказаться от переедания. Он подарит долгое ощущение сытости, а входящий в состав триптофан нормализует сон.

Регулярные тренировки

Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?

  • Ускоряются обменные процессы, следовательно, жир сжигается быстрее.
  • Кровь насыщается кислородом.
  • Нормализуется работа сердечной и дыхательной систем.
  • Уходит стресс, выравнивается сон.

При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!

Новый рацион

Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи. Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть. При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!

Упражнения для тонуса

Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе. Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.

Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.

Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.

Прорабатываем плечевой пояс

Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.

Отжимания

Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов. Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.

Подтягивания

Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!

Разведение рук с гантелями

Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.

Уменьшаем талию

Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.

Качаем ноги

Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:

Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.

15 силовых упражнений для улучшения подвижности

Что такое подвижность? Под подвижностью понимается способность двигать суставами и мышцами в полном диапазоне движений без ограничений. Это отличается от гибкости, поскольку гибкость означает, насколько далеко могут уйти ваши мышцы. Вы можете поднять ногу достаточно высоко, если будете толкать ее руками, это пример гибкости. Подвижность важна, потому что снижает риск травм. Если вам не хватает диапазона движений, то попытка выполнить силовое упражнение в неудобной для вас позе может впоследствии нанести еще больший вред.Если вы подвижны, это увеличивает ваш силовой потенциал, вы сможете выполнять различные упражнения и максимально прорабатывать мышцы, а не только частично из-за ограниченного диапазона движений.

15 силовых упражнений для улучшения подвижности

1. Приседания с кубиками

Мышцы задействованы

Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Направления

  • Встаньте, держа гирю за ручку или рожки на груди обеими руками.
  • Ноги должны быть на ширине бедер, спина прямая.
  • Присядьте между коленями (руки должны быть между ног).
  • При необходимости повторите.
2. Тяга гантелей / тяга лежа

Мышцы задействованы

Плечи, руки

Указания

  • Примите наклонное положение, положив левое колено на один конец скамейка и левая рука с другой.
  • Ваша правая нога должна стоять сбоку от скамейки, а не вплотную к ней.Держите спину ровной, корпус напряженным, а плечи опущенными и спиной.
  • В этом положении возьмите гантель правой рукой и потяните ее по прямой к потолку, прижимая локоть и руку к телу и сжимая лопатки вместе вверху.
  • Повторите на этой стороне необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
3. Отжимания

Мышцы задействованы

Верхняя часть тела, Core

Указания

  • Встаньте на землю, как если бы вы лежали на животе.
  • Руки поставьте на ширину плеч, ладони твердо поставьте на землю.
  • Ваши ступни должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга, но только пальцы ног должны касаться земли.
  • Медленно опустите свое тело на землю, сохраняя спину прямой и не изогнутой слишком низко, чтобы получилась U-образная форма, или слишком высоко, чтобы она выглядела как перевернутая U.
4. Приседания с подъемом задней ступни

Мышцы задействованы

Нижняя часть тела, ягодицы, ядро ​​

Направления

  • Начните с поднятия задней ноги на скамейке или другом другом предмете.
  • Старт из положения выпада.
  • Держите ноги на ширине плеч, ваша задняя нога / ступня не должна находиться непосредственно позади другой ноги.
  • При сгибании переднего колена следите за тем, чтобы оно не двигалось внутрь, оно должно быть ровным.
  • Иметь хорошую осанку.
  • Опуститесь на землю и медленно вернитесь назад.
5. Выпад с полотенцем назад с боковым выпадом

Мышцы задействованы

Ягодицы, икры, подколенные сухожилия

Указания

  • Возьмите полотенце, лист бумаги или снимите обувь и используйте свой носок.
  • Начните с одной ноги на полотенце, бумаге или носке.
  • Держа лапку на полотенце, сдвиньте ее прямо назад и сделайте большой шаг.
  • Согните заднее колено (переднее и заднее колени должны выглядеть одинаково).
  • Убедитесь, что ваши колени, голень и щиколотка находятся на прямой линии.
  • Сдвиньте полотенце вперед, протолкнув переднюю пятку, и вернитесь в исходное положение.
  • Теперь возьмите ту же ногу, что на полотенце, и сдвиньте ее в сторону от тела.
  • Как только вы начнете его выдвигать, отталкивайте бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, при этом удерживая вес на ступне, которой нет на полотенце.
  • Лапка на полотенце выдвигается прямо в сторону и должна быть полностью прямой.
  • Сдвиньте ступню назад, протолкнув пятку, которая не находится на полотенце, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить на той же ноге.
6. Боковой подъем при приседании

Мышцы задействованы

Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия

Направления

  • Возьмитесь за скамью или ящик
  • Встаньте сбоку от сделайте шаг или коробку и сделайте средний шаг назад.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Начните с приседания, оттолкнув бедра назад, и опуститесь туда, где вы чувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
  • Ваши лодыжки, голень и колени должны быть на прямой линии.
  • Поднимитесь из приседа.
  • Как только вы доберетесь до вершины, сделайте диагональный шаг вверх к коробке с ногой, которая находится ближе всего к коробке.
  • Поднимитесь через пятку, выпрямив колени, голень и лодыжку по прямой линии.
  • Достигнув вершины, сделайте шаг вниз по диагонали вниз и назад.
  • Повторить с другой ногой.
7. Ягодичный мостик

Мышцы задействованы

Подколенные сухожилия, ягодицы

Направления

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Ставьте ноги на ширину плеч.
  • Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра как можно выше.
8. Тяга в наклоне

Мышцы задействованы

Грудь, спина, руки, плечи

Направления

  • Держите штангу ладонями вниз.
  • Слегка согните колени и вытяните грудь вперед.
  • Согните талию и держите спину прямо (почти параллельно полу).
  • Поднимите штангу к себе и затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.
9. Становая тяга

Мышцы задействованы

Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Указания

  • Ваши ступни должны быть на ширине бедер и держаться за перекладину ног.
  • Используйте ручку сверху.
  • Держите спину прямо от начала до конца.
  • Колени и нижняя половина тела должны двигаться, когда вы перемещаете штангу с пола в желаемое положение.
10. Планка

Мышцы задействованы

Сердечник, поясница, плечи

Направления

  • Поставьте себя на локти, расставив ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваше тело выровнено, а корпус задействован.
  • Держите спину прямо и удерживайте это положение.
11. Боковое приседание

Мышцы задействованы

Внутренний пах, бедра

Направления

  • Встаньте прямо, ступни шире плеч, ступни на земле и пальцы ног направлены вперед.
  • Сгибая левую ногу, отведите бедра в сторону. Наклонитесь влево, выставив правую ногу. Левое колено следует согнуть, а правую ногу вытянуть, перенеся ваш вес на левую сторону тела.
  • Вернитесь в положение стоя и спуститесь, выполняя то же движение на правый бок, чтобы выровнять положение.
12. DB Bent Over Y и Reverse Fly

Мышцы задействованы

Верхняя часть спины

Направления

  • Начните с легкой DB, чтобы понять это.
  • Согните ноги в коленях и согните бедра, отведя задницу как можно дальше назад.
  • Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части подколенных сухожилий.
  • Сожмите лопатки.
  • Ваши руки должны быть немного впереди вас.
  • Держа лопатки сжатыми, а руки прямыми, медленно, так как вы можете поднять руки прямо перед собой и не заставляйте их подниматься.
  • Сожмите лопатки сверху.
  • Медленно опустите их, пока руки не окажутся прямо под плечами.
  • Держа руки прямыми и сжав лопатки, поднимите руки прямо по бокам от себя так, чтобы они были на одной линии с телом.
  • Сделайте последнее нажатие наверху и медленно опустите их вниз.
13. Тяга на наклонной скамье и подъем дельты на заднюю ногу

Мышцы задействованы

Плечи

Направления

  • Лягте как можно выше на скамью под углом 15 градусов .
  • Начните с меньшего веса, чтобы развесить его.
  • Плечи должны находиться прямо под вашими плечами, а ваши лопатки должны быть постоянно сжаты.
  • Начните с нейтрального захвата рук и поднимайте локти вверх, пока они не пройдут мимо вашего тела, и сделайте последний сдавливание лопаток сверху.
  • Опустите руки так, чтобы локти почти полностью выпрямились.
  • Поверните руки ладонями к ступням.
  • Поднимите локти вверх и вытяните их в положение треугольника.
  • Локти и предплечья должны быть под углом 90 градусов.
  • Поднимите локти над телом и сделайте последнее сжатие сверху.
14. Джаммер

Мышцы задействованы

Плечи, предплечья

Направления

  • Возьмите штангу.
  • Положите один конец перекладины на землю и возьмитесь за конец другой стороны перекладины руками в сложенном положении.
  • Стоя прямо, сделайте шаг назад ступнями, тело должно быть слегка наклонено вперед.
  • Расположите штангу у шеи и ноги на ширине плеч присядьте назад под углом, отводя бедра назад, как только вы согнете колени.
  • Сожмите лопатки и напрягите мышцы кора.
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
  • Как только вы достигнете дна, пройдите через пятки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Как только вы почти достигнете вершины, перенесите вес на пальцы ног и взорвите руку вперед.
  • Ваше тело должно быть полностью выпрямлено и слегка наклонено вперед.
  • Верните штангу обратно на грудь и повторите.
15. Жим лежа

Мышцы задействованы

Грудь, руки

Указания

  • Начните с положения лежа на скамье.
  • Держите ступни на земле вокруг ягодиц.
  • Встаньте под штангу. Вам будет легко снять его со стойки и оттолкнуться, чтобы штанга не задела колышки, за которые она держалась.
  • Крепко возьмитесь за перекладину и медленно снимите ее со стойки.
  • Прикоснитесь штангой к телу или близко к ней и толкните штангу вверх.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Заключение

Подвижность важна для нашего общего здоровья, даже если вы не спортсмен. Чтобы иметь возможность двигать руками, ногами и т. Д.без ограничений и без боли - это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Силовые упражнения, подобные показанным выше, помогают поддерживать здоровье нашего тела, сохраняя здоровье и силу благодаря функциональному диапазону движений. Даже после травмы и реабилитации всегда есть способы улучшить свое тело. Силовые упражнения нарастают мышцы, улучшая равновесие, потому что они воздействуют на мышцы корпуса и ног. Работа над подвижностью снижает вероятность получения травмы благодаря лучшему равновесию, но также дает вам полный диапазон движений в мышцах и суставах.

Если вы хотите улучшить свою мобильность, особенно в процессе набора сил, заполните краткую анкету ниже, и наша команда экспертов будет рада помочь!

Если вы находитесь в районе залива и хотите работать с нами, запланируйте бесплатную сессию успеха сегодня:

Нажмите ниже, чтобы начать работу

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.


Стойка на руках - один из самых важных навыков в гимнастике. Положение стойки на руках с прямым телом - не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола.Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.


Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также крепкий корпус, чтобы овладеть идеальной стойкой на руках и научиться ей.

  • Arms & Shoulders : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
  • Core : вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

  • Планки : вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
  • Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
  • Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи.Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для изучения стойки на руках.

Упражнения стойки на руках, которые можно делать дома

Многие из упомянутых нами упражнений вы можете увидеть в видео выше.Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадающая часть выпада и рычаг такие же, но тогда вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите.Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно вернитесь в выпад, держа руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук против стены: Человек-паук против стены - это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении. Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (мебели или других предметов), в которое вы можете удариться.Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем ползите обратно по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и прыжки с открытыми плечами: Это упражнение поможет вам научиться правильной стойке на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию отжимания, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча отжимания. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть.

Сверло для формирования стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытяните руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они были за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, прижимая подмышки к полу. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетте у стены : это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы выполняете его на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но помогает понять, какие мышцы нужно задействовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половина стойки на руках и вертикальное положение одной ногой : Для этого упражнения стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам найти вертикаль. Для этого сверла вам понадобится 8-дюймовый мат.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется наклониться дальше вертикали и упасть на спину в напряженном положении. Цель этого упражнения - отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралетта полезна, чтобы помочь гимнастке улучшить стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения стойки на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

  1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута вперед.Ваше переднее колено не должно быть выше лодыжки.

  1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуться через плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

  1. Опускать по одной ноге для приземления в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, приведенные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках.Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:

7 невероятных упражнений, которые помогут держать нос в форме

Большинство женщин, которые считаются красивыми, например модели и кинозвезды, имеют блестящие длинные локоны, большие глаза, розовые губы и самые лучшие в общем, острый нос.Нос, являющийся центром нашего лица, кажется таким важным. Он сразу привлекает внимание людей.

Есть много способов сделать этот нос идеальным. Вы можете использовать макияж или выбрать более сложный путь пластической операции. Вы также можете регулярно выполнять эти простые упражнения, чтобы достичь идеальной формы носа.

Вот семь невероятно простых упражнений, которые помогут держать нос в форме.

Упражнения для поддержания формы носа

1.Формирование носа

Женщины, которые постоянно жалуются на форму своего носа, этот для вас. Если вы будете заниматься этим регулярно, скорее всего, со временем форма вашего носа изменится, и вы сможете лепить нос так, как хотите. Это упражнение также помогает предотвратить провисание носа и уменьшить его.

Как это сделать

  • Сожмите указательными пальцами стороны носа и с силой выдохните.
  • Для достижения наилучших результатов надавите на нижнюю часть ноздрей. Убедитесь, что вы не выдыхаете слишком сильно.
  • Повторите это упражнение 10 раз.

Вернуться к TOC

2. Укорочение носа

Возраст вызывает множество изменений, и наряду с другим последующим ухудшением, кости, хрящи и мышцы также сталкиваются с его основной нагрузкой. Это простое упражнение не только поможет придать носу более короткую форму, но и предотвратит повреждение хряща.

Как это сделать

  • Положите указательный палец на кончик носа, осторожно надавив на него.
  • Теперь, используя нос, надавите на палец вниз.
  • Вы можете делать это упражнение каждый день столько раз, сколько сможете.

Вернуться к TOC

3. Выпрямление носа

Удивительно, как природа предлагает простые средства правовой защиты. Это действительно лучший из всех. Простая улыбка поможет вам поправить нос.

Как это сделать

  • Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться, а затем пальцами подтолкнуть нос вверх.
  • Это поможет нарастить мышцы по бокам носа.
  • Для достижения наилучших результатов делайте это упражнение 20–30 раз в день.

Вернуться к TOC

4. Дыхание

Йога и тренировки придают дыхательным упражнениям большое значение. Глубокий вдох и выдох имеют множество преимуществ, и одна из них - форма вашего носа.

Как это сделать

  • Сядьте удобно. Закрыв одну ноздрю, вдохните через другую ноздрю и удерживайте в течение примерно четырех секунд.
  • Затем закройте вторую ноздрю и выдохните, освобождая ту ноздрю, которую вы изначально заблокировали.
  • Повторите упражнение, заблокировав другую ноздрю.
  • Можно сделать три подхода по 10 повторений в каждом.

Вернуться к TOC

5. Покачивание носа

Это больше похоже на наращивание мышц, чем на изменение формы.Но это обязательно поможет укрепить мышцы носа и сделать нос острее.

Как это сделать

  • Все, что вам нужно сделать, это пошевелить носом, убедившись, что ваше лицо абсолютно неподвижно.
  • Делайте это несколько раз, по крайней мере, один раз в день для достижения наилучших результатов.

Вернуться к TOC

6. Массаж носа

Как и дыхание, этот метод имеет много преимуществ. Он может вылечить любые головные боли, кроме сужения и формы носа.

Как это сделать

  • Помассируйте каждую часть носа, начиная от переносицы до кончика, а затем, наконец, по бокам.
  • Убедитесь, что ваши пальцы двигаются круговыми движениями.
  • Массируйте нос около пяти минут каждый день, делайте это регулярно для достижения наилучших результатов.

Вернуться к оглавлению

7. Устранение линии улыбки

С возрастом линии улыбки становятся глубже и имеют тенденцию плохо выглядеть. Это простое упражнение поможет избавиться от этих тонких линий.

Как это сделать

  • Все, что вам нужно сделать, это наполнить рот воздухом и взмахнуть воздухом во всех направлениях, удерживая около пяти секунд в каждой области.
  • После прикосновения к каждой области выпустите воздух.
  • Делайте это упражнение один раз в день.

Вернуться к содержанию

Нос - наиболее сложная область для изменения формы или упражнений. Эти простые тренировки помогут вам легко и без дополнительных затрат проработать носовые мышцы.Просто убедитесь, что вы усердно практикуетесь и имеете много терпения. Когда вы работаете с такой сложной задачей, как нос, наверняка потребуется время, чтобы результаты проявились.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин - писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ.Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Шесть упражнений для улучшения вашего серфинга в 2018 году

Кажется логичным, что лучшая тренировка для серфинга будет ну серфинг . Но достаточно ли этих трех-четырех занятий в неделю, чтобы один из них был в хорошей физической форме? Проведение часа в затхлом тренажерном зале с галогеновым освещением может показаться совершенно диссонирующим занятием по сравнению со скольжением по соленой воде, но это может помочь вашему серфингу в долгосрочной перспективе.

За последние несколько лет я наблюдал, как профессиональный серфер из Северной Флориды Коди Томпсон (чья физическая форма и способности к серфингу изначально имели высокий потолок) продолжал улучшаться, проводя немного больше времени, чтобы набраться формы из воды. Томпсон подрабатывал сертифицированным персональным тренером по фитнесу в течение последних нескольких лет и недавно открыл свою собственную студию Thompson Performance, где можно найти некоторых из лучших серферов региона, включая профессиональных серферов Коди, Тристана и Эвана, до и после серф-сессия.Благодаря часам выполнения выпадов с отягощениями, приседаний и всех других видов сложных упражнений, повороты Коди продолжают вытеснять ведра с водой, в то время как его огромные аллеи с каждым годом становятся все больше.

«Раньше, когда я много участвовал в соревнованиях, мне как бы надрали задницу», - говорит мне Томпсон, сидя на какой-то мягкой плиометрической платформе, когда я недавно встретил его в его студии в Атлантик-Бич, Флорида. «Я не знала, было ли это потому, что я плохо занимался серфингом, или потому, что я был не в форме.Я просто не чувствовал вдохновения и действительно хотел почувствовать себя лучше физически, что, как я думал, даст мне психологическое преимущество ».

Томпсон потратил годы на то, чтобы установить правильный распорядок, адаптируя движения из популярных упражнений и сделав их функциональными для серфинга. Сегодня он говорит, что будет заниматься не чаще трех раз в неделю, никогда не выбирая спортзал вместо серфинга.

Коди Томпсон подставляет брата Тристана через звонка. Фото: Джесси Брантман

«Если кто-то спросит, как мне стать лучше сёрфером, у меня есть простой ответ: катайтесь на большем количестве волн», - говорит Томпсон.«Но если у вас не получается заниматься серфингом так часто, как хотелось бы, есть несколько упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня в спортзале, чтобы вы никогда не чувствовали себя не в форме для серфинга.

«Тренировки для спортсменов, а не для тех, кому нужны мышцы, всегда будут разными», - говорит Томпсон о движениях, которые он включает в свои упражнения. «Придерживайтесь функциональных движений, таких как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и тяги. Управляйте своим весом, а затем увеличивайте сопротивление.Не тратьте время на изоляцию мышц на модных тренажерах, которые можно увидеть в большинстве коммерческих залов. Если возможно, тренируйтесь стоя, используя сочетание стоек в шахматном порядке и на одной ноге, чтобы задействовать основные мышцы, которые лучше всего имитируют серфинг. Вы всегда должны создавать для себя сложные, но безопасные условия для тренировок ».

Стремясь помочь вам улучшить свое здоровье, физическую форму и (возможно) заниматься серфингом, мы связались с Томпсоном, чтобы получить несколько простых и доступных советов, рутинных процедур и упражнений, которые он считает полезными.

Вот его основные упражнения для верхней и нижней части тела, с объяснением каждого из них под видео:

1. TRX Row (тяга с собственным весом): 3-4 подхода по 12-20 повторений
«Гребля - это, по сути, просто тянуть себя через воду. Итак, если мы сможем увеличить силу тяги и выносливость, мы сможем ловить больше волн и дольше заниматься серфингом ».

2. Отжимания на мяче Bosu: 3-4 подхода по 12-20 повторений
«Используйте толкающие движения, чтобы имитировать всплывающее окно.Мяч Bosu предъявляет требования к верхней части тела и сердцевине, подобные нестабильности доски для серфинга. Отжимания на земле - отличная альтернатива. Уменьшите сопротивление, поставив колени на землю. Увеличивайте сопротивление, поднимая ноги над землей ».

3. Вращение ремешка: 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
«Серфинг имеет место во всех трех плоскостях движения - сагиттальной, фронтальной и поперечной. Чаще всего вы видите движения в сагиттальной плоскости, когда заходите в тренажерный зал.Сагиттальная плоскость - это типичная траектория движения штанги или тела вверх и вниз (например, приседания или жима лежа) без движений из стороны в сторону или вращения. Вращательные движения в поперечной плоскости имеют гораздо большее влияние на то, что серфингисты будут испытывать в воде, и они должны быть важным компонентом в тренировках любого серфера ».

4. Вытягивание равновесия на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
«Это отличное упражнение на устойчивость с низким телом, которое можно выполнять в начале тренировки.Он покрывает все три плоскости движения и проработает мышцы-стабилизаторы, улучшая баланс и контроль моторики ».

5. Сплит-приседания с возвышением задней стопы: 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону
«Это одно из лучших силовых упражнений на нижнюю часть тела для спортсменов. Это требует большого баланса и задействует почти все мышцы от ядра до пола. Поскольку мы тренируем каждую ногу отдельно, это ограничивает возможность формирования дисбаланса из-за тренировки двусторонней стойки (вы не можете отдавать предпочтение своей сильной стороне в этой позиции).Кроме того, упражнение не требует сверхтяжелой нагрузки для эффективной тренировки. Я не категорически против традиционных приседаний со штангой, но это гораздо более безопасный вариант для спортсменов, у которых могут быть проблемы со спиной. Дополнительное растяжение бедер на неработающей ноге - бонус к увеличению гибкости ».

6. Прыжки из приседа: 5 подходов по 5 повторений
«Относительно простое упражнение, которое может добавить в вашу игру массу энергии. Как серфингисты, мы нуждаемся в огромной малой мощности тела. Не только для большого взлома, но и для увеличения скорости при небольшом прибое или для загрузки с дна волны, чтобы начать маневр.Прыжок на высокий ящик может обеспечить преимущества в силе прыжка из приседа без потенциальных рисков неправильного приземления. Я думаю, что в прыжке с приседанием есть большие преимущества. Как серфингисты, мы подвержены свободному падению с высоты, для чего необходимы сильные и устойчивые бедра, колени и лодыжки, чтобы поддерживать нас при ударе. Одной тренировки силы просто недостаточно. То, что поднимается вверх, должно падать, так что тренируйте технику приземления, пока вы это делаете. Следите за вальгусом колена (колени направлены внутрь).”

Вы можете начать тренироваться после 60 лет - Вот как - Основы здоровья от клиники Кливленда

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом и с меньшими проблемами со здоровьем - но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше.Другие просто никогда не удосужились много заниматься, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Если на вашей беговой дорожке скопилась пыль, не волнуйтесь. Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не обращались к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким заболеваниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное - иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач может также посоветовать, с чего начать, или какие группы упражнений в вашем районе решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Преимущества упражнений намного перевешивают страх перед началом работы», - говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, директор отдела спортивного здоровья и ортопедической реабилитации клиники Кливленда. «Он увеличивает подвижность, баланс, уменьшает хронические состояния, помогает сбросить вес и увеличивает мышечную массу. Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса.Используйте:

  • Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
  • Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
  • Блокнот или журнал , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, мистерКалабрезе говорит.

СВЯЗАННЫЙ: Как узнать, эффективно ли вы тренируетесь для здоровья сердца?

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки должны начинаться с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы заставить ваши мышцы работать и улучшить кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно.Вы обнаружите, что это дается легче, если вы выработаете распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 5 веских причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня

4. Выберите упражнения, которые подходят именно вам.

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

  • Аэробика
  • Силовое упражнение
  • Баланс и проприопорцепция (способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая не менее 30 минут, пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете попробовать гулять, кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или пилатес. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Рассмотреть возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) - отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе. Если погода плохая, ходите дома по лестнице вверх и вниз или приседайте на стуле. Г-н Калабрезе говорит, что начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя время до 30 минут в день.

Силовой поезд . Для силовых тренировок используйте свободные веса или эспандеры. Вращайте группы мышц - спину, руки, ноги, живот, бедра - чтобы ускорить восстановление.Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день . Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить баланс. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить баланс и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», - говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль.Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» - хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. Если у вас учащенный пульс, но вы все еще можете разговаривать с человеком рядом, не задыхаясь, скорее всего, вы все делаете правильно, - говорит г-н Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете. «Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», - говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 4 лучших совета по использованию устройств для отслеживания фитнеса

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело.