Круговые тренировки в группе (Circuit Training)
- Главная
- Фитнес-гид
- Круговые тренировки в группе (Circuit Training)
Круговая тренировка – один из самых популярных методов в современном фитнесе. Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени и выполняются периодически и с разными интервалами между ними.
Уровень сложности: Для подготовленных
Пробная тренировка
26.08.2021 3459 0 5 мин.Тренировки
Независимо от того, используете вы круговую тренировку для улучшения своего текущего режима тренировок или для освоения нового упражнения, этот метод имеет ряд огромных преимуществ. Просто начните с занятий в группе новичков, чтобы убедиться: вы делаете упражнения правильно.
Круговая тренировка (Circuit Training) — это эффективная тренировка, которая разбивается на несколько серий с одинаковой последовательностью упражнений.
Вы выполняете одно упражнение за другим, обычно с интервалами в 90 секунд. Полный цикл может включать в себя аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц или их комбинацию.
Круговая тренировка – один из самых популярных методов в современном фитнесе. Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени и выполняются периодически и с разными интервалами между ними.
С чего начинать круговые тренировки
Очевидно, что для начинающих циклы упражнений должны быть короче по времени, а интервалы между ними – длиннее, чем для опытных спортсменов. В начале освоения circuit training аэробные упражнения могут преобладать над силовыми, как более легкие.
Если тренировки проходят с группой в спортзале, то все необходимые тренажеры, как правило, уже там имеются. С собой необходимо взять лишь спортивную форму и обувь.
-
Независимо от ваших целей в фитнесе, важно улучшить мышечную силу.
С возрастом тело теряет плотность мышц и костей. Несколько минут в неделю, выделенные для занятий, укрепляющих руки, ноги и основные мышцы, могут сделать вас сильнее и помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз.
-
Регулярные занятия с аэробными упражнениями, такими как прыжки со скакалкой или бег на месте, улучшают кровообращение и ускоряют сердечный ритм. Как следствие – потеря веса, снижение риска заболеваний, улучшение сна и т. д.
-
Если вы заняты и хотите для экономии времени совместить силовые и аэробные упражнения, circuit training – лучшая тренировка для вас. Если вам нравится групповая деятельность, популярная круговая тренировка в спортивном зале станет отличным социальным опытом.
-
Эта тренировка может быть интересной и увлекательной. Когда вы постоянно меняете упражнения, у вашей психики не остается времени на негативные эмоции. Кроме того, вы можете персонализировать circuit training, изменяя циклы упражнений, – варианты безграничны.
Основные упражнения круговой тренировки
Существуют различные упражнения для круговых тренировок, разработанные для разных типов соревнований и видов спорта. В качестве примера предлагаем одну из наиболее распространенных программ, адаптированных для тренировок легкоатлетов.
Чтобы бегать быстрее, вы должны развивать длину шага, мощность и силу. Вот список упражнений по круговой тренировке, необходимых для повышения скорости бега:
- 4 забега в рывке на 400 метров на гоночной скорости, отдых по 2 минуты между каждым;
- 20 подъемов на каждую ногу;
- бег 800 метров на гоночной скорости;
- 20 приседаний на одной ноге на каждую ногу;
- 8 забегов в рывке на 200 метров с минутными перерывами между ними;
- 20 шаговых подъемов на каждую ногу;
- 8 забегов на 100 метров с 15-секундными перерывами между ними;прыжки вперед на одной ноге, необходимо преодолеть 25 метров;
- бег в течение 6 минут в легком темпе;
- 4 забега по 400 метров с 2-минутными перерывами между ними.
В беге на длинные дистанции выносливость мышц является ключом к успешной гонке. Соответствующие упражнения по круговой тренировке представляют собой комбинацию упражнений на силу и выносливость, которая поможет вам лучше подготовиться к марафонскому бегу. Список рекомендуемых упражнений:
- бег трусцой в течение 15 минут;
- 20 упражнений на приседания и тягу;
- 20 отжиманий;
- 15 приседаний на одной ноге на каждую ногу;
- 30 укрепляющих скручиваний;
- бег на 800 метров на гоночной скорости;
- 20 подъемов на каждую ногу;
- 20 отжиманий на скамье;
- 20 выпадов с гантелями на каждую ногу;
- 20 двойных кранчей;
- бег на 800 метров на гоночной скорости;
- 20 приседаний;
- бег на 1500 метров;
- 15 минут бега трусцой.
Программы круговой тренировки, направленные на выносливость и наращивание мышц, обеспечивают гармоничное развитие тела.
Рекомендации к круговым тренировкам
- В каких случаях тренировки необходимы
— Показаниями являются гиподинамия, недостаток мышечной массы и выносливости. - Противопоказания
— Круговые тренировки противопоказаны при травмах и существенных нарушениях опорно-двигательных функций.
Каждый тип круговых тренировок может быть адаптирован к вашим потребностям. Такое равномерное распределение различных программ упражнений приводит к сбалансированному режиму фитнеса, что и делает его таким популярным.
Круговая тренировка на уроках физической культуры
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА УРОКАХ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
5-9 классы.
2017 год
Нижний Новгород
1.
Введение.
2. Сущность метода круговой тренировки.
3. Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.
4. Заключение.
1. Введение.
В настоящее время все больше школьников страдает различными хроническими заболеваниями. Виной тому различные факторы, экономические, экологические, наследственность. На фоне таких удручающих факторов как никогда остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках на уроках. В этих целях учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся.
Исследования подтвердили эффективность
круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она
внедрена, у детей значительно повышается уровень развития силы, возрастает
динамометрия правой и левой кисти, как у юношей, так и у девушек, увеличивается
становая сила.
Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию старших школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Еще одним преимуществом данной формы занятий является экономия времени.
Направление, набор упражнений, дозирование нагрузи зависят от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности.
2. Сущность метода круговой тренировки.
Круговая тренировка – это метод организации спортивных
занятий, придуманный в 60-е годы в Великобритании английскими тренерами и
преподавателями физической культуры Морганом и Адамсоном (университет в Лидсе).
Они искали форму тренировки для школьников и студентов, которая повысила бы
мышечную силу, усовершенствовала функции внутренних органов и в то же время
была бы интересной и привлекательной.
Круговая тренировка является, одной из
организационно-методических форм применения физических упражнений. Основу ее
составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Эти
упражнения выполняются на специально подготовленных местах («станциях»), как
правило, расположенных по кругу зала или спортивной площадки. Обычно в круг
включается от 4 до 10 упражнений («станций»). Она строится так, чтобы создать
предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей
занимающихся.
Схема круговой тренировки.
Основная задача использования метода круговой
тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях
ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и
индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.
В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.
В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока. Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.
Применение «круговой тренировки» в основной
части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм
еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях
нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер
с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых
упражнений. В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки»
планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке
недостаточна.
Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и
повторение пройденного материала основной части урока.
Достоинства круговой тренировки.
1. Помогает добиться высокой работоспособности организма.
2. Приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств.
3. Вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий.
4. Воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.
5. Позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.
Для проведения круговой тренировки необходимо:
1 Подготовить место занятий.
Снаряды и «станции» (место для упражнений)
располагаются по возможности по кругу. Для более четкой организации занятий
целесообразно разметить номера «станций» и направление переходов мелом на полу
или, еще лучше, поставить около каждой «станции» специальную карточную карточку
с номером, графическим изображением и формулой упражнения.
2. Подобрать упражнения.
Упражнения подбираются в зависимости от задач тренировки. Желательно, чтобы в комплексе, направленном на всестороннее развитие организма, было не более 10-12 упражнений, а в комплексах, имеющих специализированные задачи, — не более 6-8. Обычно комплекс из 8 — 10 упражнений выполняется примерно за 10 — 12 минут (время на каждое упражнение – 45сек, на паузы для отдыха – 30сек). Упражнения следует очень хорошо изучить. Учащиеся должны знать, как называется каждое из них, и понимать условные графические обозначения на карточках.
3. На первом занятии провести испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения.
Максимальный тест определяется на первых двух
уроках по новой теме. Ознакомившись с упражнениями после их показа и
объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях
намеченное упражнение в обусловленное время – 30 — 45 сек, стараясь преодолеть
его максимальное (для себя) число раз.
Определяя максимальный тест на каждой
станции, нужно делать паузы в пределах 2 — 3 минут для отдыха. В это время
ученики записывают число повторений в личную карточку учёта результатов и затем
переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения
очередного упражнения. По истечении 2 — 3 минут определяется максимальный тест
этого упражнения и т. Д.
Личная карточка учёта результатов
Фамилия, имя, класс | ||
№ п\п | Вид упражнения | Кол-во раз |
1 | Прыжки через короткую скакалку | |
2 | Сгибания рук в упоре лёжа от пола | |
3 | Прыжки через гимн. | |
4 | Приседания на одной ноге с опорой | |
5 | Поднимание туловища из положения лёжа, руки за головой | |
6 | Подтягивание из виса(мальчики), из виса лёжа(девочки) | |
скамёйку из стороны в сторонуПосле определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка: половина МТ( МТ/2 ), или четверть ( МТ/4 ) – в зависимости от подготовленности.
4. Установить систему повышения нагрузки от занятий к занятию.
Во время круговых тренировок организм учеников
постепенно приспосабливается к дозируемой нагрузке. Поэтому необходимо
постепенно повышать её, увеличивая дозировку упражнений. Например, половину МТ
и плюс два повторения и т.
д. Это обозначается так: МТ/2 +1; МТ/2 + 2 и т.д. в
зависимости от количества уроков, запланированных на выполнение данного
комплекса. Каждый из них повторяется без изменения на 4-5 уроках.
5. На последнем занятии рекомендуется проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными ,чтобы были видны сдвиги.
Средства для круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и
специальные, обычно технически несложные. Они могут быть циклическими и
ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия,
двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических способностей
и двигательных навыков. Упражнения могут выполняться на спортивных снарядах
(брусья, перекладины, кольца) или с использованием спортивного инвентаря и
приспособлений (набивные мячи, гантели, штанга, резиновые амортизаторы, блочные
устройства и пр.). Для более четкой организации занятий используется нумерация
станций и направление переходов.
Для лучшей организации класса в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает ученикам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Учитель выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за классом, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Учителю нужен секундомер для регулирования времени.
Первое занятие по круговой тренировке занимает 45 минут, а остальные: примерно 10 минут -если комплекс повторяется 1 раз; 20 минут -если 2 круга; и 30 минут — если 3 круга.
Упражнения с дозировкой «один круг» целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в «два круга» — в последние 20 минут; в «три круга» — в последние 35 минут урока.
Комплекс упражнений, выполняемый по методу
круговой тренировки, обычно повторяется без изменения на 4-5 уроках. В
дальнейшем целесообразно не заменять все упражнения, а лишь усложнять некоторые
так, чтобы комплекс более разносторонне воздействовал на организм.
Работая по методу круговой тренировки, учитель должен учитывать возрастные особенности учащихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, на которые оказывают большое влияние занятия физической культурой и спортом. Ставя общую задачу урока для всего класса, желательно определить задачи как для более подготовленных, так и для отстающих учеников. Дифференцированное обучение можно проводить во время работы по станциям, сформировав группы по степени подготовленности и комбинируя круговую тренировку с конкретными заданиями для каждой группы.
В 5 — 7 классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки,
точнее – упражнения выполняются мелко-групповым поточным способом. Время на
выполнение каждого упражнения устанавливается в пределах 30-45 с, дозировка их
зависит от пола, возраста, подготовленности ученика, характера предложенных
движений и определяется учителем для каждой группы отдельно или всего класса в
целом.
В 5 — 7 классах приемлем такой вариант выполнения упражнений:
прохождение круга с заданием выполнить каждое упражнение в обусловленное время
в произвольном темпе, но по возможности более точно.
В этих классах нужно очень осторожно относиться к дозировке упражнений, не следует предлагать учащимся максимальные нагрузки. Количество повторений упражнений должно быть на уровне половины среднего результата при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Например, половина норматива домашнего задания.
Начиная с 8 класса,
для определения индивидуальной дозы нагрузки можно использовать методику максимального
теста ( МТ ) – испытания на максимальное число повторений по
каждому упражнению, включённому в комплекс круговой тренировки. К подростковому
и в особенности к юношескому возрасту создаются благоприятные условия для
развития силы и выносливости. Для развития силовых качеств используются
преимущественно упражнения динамического характера, локального и общего
воздействия на основные мышечные группы.
Величина нагрузки в основном
составляет 10–12 повторений в 2–3 сериях с интервалами отдыха между ними 40–60
сек., ЧСС – до 140–170 уд./мин. Это подтягивание в висе (девочки – в висе
лежа), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями. Все эти
упражнения варьируются в зависимости от уровня физической подготовленности
учащихся. Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре
могут выполнять дети с низким уровнем физической подготовленности, а сгибание и
разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической
подготовленности.
Для развития выносливости можно использовать прыжки через скакалку, бег на длинную дистанцию.
3. Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.
Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для учащихся 5-7 классов
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Девочки – руки на
гимнастической скамейке; мальчики – ноги на гимнастической скамейке.
2. Прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд из стороны в сторону на двух ногах. Девочки — с промежуточным прыжком.
3. Приседания на одной ноге с опорой.
4. Поднимание туловища из положения сидя на гимнастической скамейке, ноги закреплены за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки за головой.
5. Поднимание согнутых ног из виса на гимнастической стенке.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа сзади на гимнастической скамейке.
7. Прыжки через скакалку.
Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для 8 класса.
1. Прыжки со скакалкой.
2. И.П. — сед согнув ноги, руки опорой сзади. Поднять правую ногу разогнув в коленном суставе, вернуться в и.п. То же – левая нога.
3. И.П. — стоя руки с гантелями внизу, прыжком ноги врозь, руки в стороны. Прыжком вернуться в и.п.
4. И.П. — сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за
ближний край скамейки.
Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.
Примерные комплексы круговой тренировки
Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения офп и сфп, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры
1.Сила
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.
примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:
1.
из седа руки сзади поднимание ног в угол
с последующим и.п.
2. из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и
вставать на носки, отведя руки назад.
4. лазанье по канату (в три приема).
5. прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища,
прогибая спину.
7. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками
голени.
8. прыжки через скакалку с вращением вперед.
2.Быстрота
примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:
1. и.п.: партнеры стоят лицом друг к другу
на расстоянии 3 м. выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. и.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. выполнение:
вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. и.п.: высокий старт. выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. и.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота
ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. и.п.: упор присев. выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со
взмахом рук.
6. и.п.: высокий старт. выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу
на расстояние от 100 до 120 м.
3.Ловкость
ловкость можно воспитать по-разному:
а) ловкость, проявляемая в упражнениях,
связанных со сменой позы. например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться,
повернуться и т. д.
б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных
условиях меняющейся обстановки. например: полоса препятствий, различные
лазанья, перелезания.
в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением.
например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. например:
броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и
противодействия.
например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.
воспитывать равновесие также можно на занятиях
«круговой тренировки». упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по
бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на
каждом уроке.
примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:
1. метание малого мяча в цель.
2. ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. и.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую
перекладину. выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с
прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с
песком).
6. игра «бой петухов». партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной,
пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).
4.Гибкость
примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:
1.
и.п.: лежа на спине. выполнение: поднять
прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. и.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. выполнение: перенос
центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. голову и
спину держать прямо.
3. и.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых
суставах. выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину
и потряхиванием. партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками
голени.
5. и.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. выполнение:
вращение обруча на бедрах.
6. и.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. выполнение: передача мяча
из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.
5.Выносливость
примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:
1. и.п.: стоя боком к гимнастической стенке
на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку.
выполнение: приседание на
одной ноге, вынося другую вперед.
2. и.п.: упор лежа. выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. и.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. выполнение:
выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. и.п.: вис на перекладине. выполнение: удержание прямых ног под углом
90°.
6. вис на перекладине, согнув руки.
Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики
1. Стоя, ноги на ширине
плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и
передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в
стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в
группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на
пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за
скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.
4. Заключение.
Круговая тренировка на уроках физической культуры хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.
Метод круговой
тренировки позволяет держать высокий темп двигательной активности для 100%
обучающихся класса, поскольку динамика урока по требованиям СанПиН должна быть
не менее 70% .
Данная методика позволяет учителю ориентироваться на индивидуальное освоение программного материала учащимися, а учащимся – следить за динамикой собственного развития и формирования умений и навыков игры.
Что такое круговая тренировка и как ее построить: пошаговое руководство
Круговая тренировка позволяет сделать больше за меньшее время. Это отличный подход к тренировкам, если у вас плотный график, как у большинства современных людей. У нас не всегда есть час или даже тридцать минут, чтобы посвятить нашим тренировкам, но круговые тренировки позволяют нам сжимать часовые занятия в тренажерном зале до 20-минутных тренировок.
Все, что вам нужно знать о круговой тренировке
Термин «круговая тренировка» официально означает сочетание шести или более упражнений с минимальным отдыхом между упражнениями или без него.
Цепочка завершена, когда выполнены все упражнения, выбранные для этой цепи. Начните с одного или двух кругов, если вы новичок в круговых тренировках, и наращивайте их.
Ключом к разработке хорошей схемы является сочетание упражнений таким образом, чтобы вы могли отдыхать одни группы мышц, работая над другими. Например, первым упражнением в вашей схеме могут быть отжимания, а вторым — приседания. Таким образом, ваши грудные мышцы отдыхают, пока вы приседаете, даже если вы не делаете перерыв.
Старайтесь не повторять 12 упражнений при разработке схемы. Помните, круговая тренировка заключается в выполнении большого объема работы за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно отдыхать во время тренировки. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше кардио вы получаете от своих кругов. Вы также хотите иметь возможность выполнять все упражнения круга с правильной техникой.
Круговая тренировка — один из самых эффективных способов тренировки. Вы одновременно нарастите большие мышцы, улучшите кардио и доведете свою мышечную выносливость до предела.
Какими бы полезными ни были круговые тренировки, это не то, что вы хотели бы добавить в свои тренировки, если вы новичок в тренировках.
Его лучше всего зарезервировать для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые уже научились выполнять широкий спектр упражнений с хорошей формой и развили базовый уровень физической подготовки и силы.
Новички могут быть перегружены необходимостью поддерживать правильную форму и короткими периодами отдыха, используемыми во время кругов. Тем не менее, компетентный личный тренер может разработать эффективную схему для любого человека, независимо от уровня его физической подготовки.
Круговая тренировка — отличный подход к фитнесу, если у вас мало времени на тренировки, вы не любите тренироваться в одиночестве или вам быстро становится скучно. Вы можете создавать и выполнять свои собственные схемы или записаться на групповые занятия, такие как программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) от Evolve.
Групповая круговая тренировка
То, как работают круговые тренировки, делает их отличным групповым занятием.
Типичный групповой круговой тренинг разделен на несколько станций в тренажерном зале. Каждый человек получает станцию, на которой он тренируется в течение одной-двух минут. Когда время истекло, они переключаются на следующую станцию, пока каждый человек не пройдет все станции. Затем вся группа отдыхает от одной до трех минут, прежде чем перейти к следующему кругу.
Инструкторы обычно демонстрируют все упражнения перед занятием, чтобы слушатели знали, что делать. Инструкторы также ходят во время кругов, чтобы убедиться, что их ученики используют правильную форму, и оказать любую необходимую помощь.
Этот тип тренировок не ограничивается обычными упражнениями. Такие виды спорта, как боевые искусства, также включают круговые тренировки в свои тренировки. Например, схема смешанных единоборств может включать в себя такие упражнения, как бросание крюков на тяжелый мешок на одной позиции, упражнения на растяжку на другой и приседание коленями к мешку на третьей позиции. Таким образом, тренирующиеся получают отличную тренировку, улучшая свои спортивные техники.
Различные типы упражнений, входящие в подходящую схему тренировок, включают:
Силовые тренировки
Хорошая схема должна включать некоторые упражнения для наращивания мышц и силы, нацеленные на кор, нижнюю и верхнюю часть тела. Комплексные упражнения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц, повышают эффективность ваших схем. Примеры упражнений, которые можно включить в ваши схемы для наращивания мышц, включают:
- Отжимания, отжимания на брусьях, сгибания рук на бицепс, тяги и жимы для верхней части тела.
- Мосты, становая тяга, выпады и приседания для нижней части тела.
- Скручивания, планки и приседания для корпуса.
Кардио
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы позволяет получать больше от тренировок. Он обеспечивает бесчисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение обмена веществ и защита от сердечных приступов и инсультов.
Врачи рекомендуют выполнять не менее 30 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы пять дней в неделю для поддержания хорошего здоровья. Круговая тренировка сама по себе дает вам кардио-тренировку, поскольку вы получаете ограниченный отдых между станциями, и вы можете заканчивать свои схемы кардио-станциями, чтобы получить больше от своих схем.
Сердечно-сосудистые тренировки обычно подпадают под одну из двух категорий: низкоинтенсивные и высокоинтенсивные. Примеры высокоинтенсивных кардиотренировок, которые можно добавить к вашей схеме, включают конькобежный спорт, прыжки с приседаниями, спринт, высокие колени, альпинизм и бёрпи. Добавьте их в схемы, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений.
Примеры низкоинтенсивных кардиотренировок включают прыжки с трамплина, беговые дорожки, скакалку, гребные тренажеры, велотренажеры и эллиптические тренажеры.
Создание идеальной схемы: пошаговое руководство
Готовы сделать тренировки более эффективными с помощью круговой тренировки? Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при создании персональной схемы:
1) Определите, сколько времени у вас есть
Круговая тренировка направлена на то, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, поэтому первый шаг, который вы должны сделать при разработке схемы, — это определить, сколько времени у вас есть на тренировку.
В идеале вы хотите выделить одну-две минуты на каждое упражнение и несколько минут на отдых после завершения каждого круга. Вы также хотите выполнить каждую схему два-три раза.
Например, вы можете выполнить круг из пяти одноминутных кругов примерно три раза за 20 минут, при условии, что вы отдыхаете между кругами всего около двух минут. Это очень хорошая тренировка за короткое время.
2) Выберите упражнение для верхней части тела
Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях, отлично подходят для круговых тренировок, поскольку вам не нужно настраивать какое-либо оборудование, чтобы выполнять их. . Упражнения, такие как жим лежа, также хороши. Вам просто нужно загрузить их с соответствующими весами, прежде чем начать круг.
Вы можете чередовать упражнения для верхней части тела во время питания ваших цепей. Например, вы можете отжиматься во время первого круга, а затем подтягиваться во время следующего.
3) Добавьте упражнение для нижней части тела
Точно так же, как вы выбрали несколько упражнений для верхней части тела, вам также нужно несколько упражнений для нижней части тела. Чередование упражнений для верхней части тела и нижней части тела позволяет вам активно отдыхать, когда вы переходите к следующему циклу. Например, ваша грудь, трицепсы и плечи немного отдыхают после выполнения отжиманий, если ваше следующее упражнение нацелено только на мышцы нижней части тела.
Простые упражнения для нижней части тела, которые вы можете добавить к своим схемам, включают приседания с собственным весом, подъемы икр, становую тягу, сгибания мышц задней поверхности бедра, приседания сумо, шагающие выпады, супермены. Попробуйте смешать разные упражнения для нижней части тела для каждой схемы.
4) Выберите комплексное упражнение
Комплексные упражнения позволяют одновременно прорабатывать различные группы мышц и заставлять ваше сердце работать интенсивнее, чем отдельные упражнения.
Некоторые комплексные упражнения, которые вы можете включить в свою программу круговой тренировки, включают:
- Махи одной рукой
- Альпинисты
- Очищает
- Выпады с прыжком
- Перекидная скамья
- Подруливающие устройства
5) Спринт за минуту
Быстрые короткие спринты помогают сжигать жир, особенно в области живота. Вам не обязательно бежать на эту станцию, просто выберите любое кардио-упражнение и старайтесь изо всех сил в течение минуты. К тому времени, когда вы закончите спринт, вы должны сделать глубокий вдох.
Упражнения, которые вы можете добавить к этой части схемы, включают прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, бег, греблю и бег в гору/по лестнице.
6) Отдых от одной до трех минут
Стремитесь завершить круг после спринтерской части. Если вы бежите изо всех сил, вам понадобится отдых перед началом следующего круга.
Используйте это время, чтобы увлажнить и подготовить свой разум к следующему циклу. Попробуйте выполнить от трех до пяти кругов, когда вы только начинаете, и наращивайте их.
Круговые тренировки могут быть интересными Групповые занятия
Групповые круговые тренировки делают занятия веселее, и вы можете завести новых друзей. У инструкторов есть творческий способ поддерживать интерес к этим занятиям, постоянно меняя упражнения, используемые на разных станциях. Таким образом, вы никогда не знаете, чего ожидать во время каждого занятия.
Посетите одно из бесплатных вводных занятий HIIT от Evolve, чтобы своими глазами увидеть, как выглядит круговая групповая тренировка.
Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!
Пожалуйста, заполните все обязательные поля Имя Электронная почта Телефон Возраст РасположениеEvolve MMA (Far East Square — Raffles Place)
Evolve MMA (Orchard Central — Orchard)
Evolve MMA (Kinex — Восточное побережье)
Evolve MMA (Clarke Quay Central)
Развитие ММА (Star Vista — Buona Vista)
Тема
Сообщение Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что прочитал и согласен с Политикой конфиденциальности, в том числе в отношении того, как мои личные данные могут собираться, использоваться и раскрываться Evolve Mixed Martial Arts и связанными с ней корпорациями, как указано в Политике конфиденциальности.
Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим адресам:
Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square #01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525
Evolve MMA (Orchard Central) 06-091 191 Orchard Road Orchard Central
Сингапур 238896
Телефон: (65) 6536 4556
Evolve MMA (KINEX)
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Singapore 437157
Phone: (65) 628888 22897 EVELFE 437157
PHENE: (65) 628888897 EVELFE 437157
. )
6 Ю Тонг Сен Стрит
#04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Телефон: (65) 6226 2150
50 Круговые тренировки | Пробуйте новую круговую тренировку каждый день!
от Lindsay 56 комментариев
96879 акции
Привет друзья!
Задача Elf4Health в понедельник состояла в круговой тренировке.
Наши эльфы разобрались со многими хорошими, что я решил собрать для вас столько, сколько смогу!
Привет друзья!
Этот пост предназначен для тех из вас, кто ищет новую круговую тренировку, чтобы попробовать ее, или для тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей для тренировок. Если вам нужны идеи для групповых тренировок, круговых тренировок или круговых тренировок в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!
50 круговых тренировок
Взгляните:
через Fine Fit Day
через FitTastic Mom
через FitFabCities
00003
via Fit Fit Day
via Life’s A Bowl
via Nutritionella
via Emilou262
via Fitness Moves You
via Olive To Run
via PopSugar
через Not So Doughie
через Jonesin’ For A Run
через Pursuit of Healthy Happiness
через Kisses & Kale
Подробнее идеи тренировок
через Nutty For Life
с помощью арахисового масла Fingers
Via Lil Mys Ninja
Via Power Love & Self Discipline
Via Blonds Blondes Blondes Blondes Blondes More Blondes More Blondes More Blondes More Blondes More Blondes More Blondes More Blondes.
через дневник бывшего ленивца
через Barefoot Colorado
через освобождение от недостатков
через Go Super Mama Go
via Get Movin Challenge
via Faith, Love & Frosting
via Divas Run For Bling
via Tasty Table Topics
via Marcia’s Healthy Slice
via @ KKenneyKris
через Cupcakella
через The Princess & The Jog
через Fit N Cookies
3
via Fat Girl Run
via @Alayaw
via Lindsay’s Adventures in Wonderland
[email protected]
via Mommy & Me Lunchbox
via @Lauriev767
через Back On Pointe
через @Ramonasfly
через пальцы с арахисовым маслом
через Minou Girl
через @@myhal0003
через PopSugar
через Pomegranate Bandit
через блог Bendiful
Вот это да! Ну вот друзья! Прикрепите свои любимые, чтобы вы могли заняться ими позже!
Наслаждайтесь!
–Линдси–
УЗНАЙТЕ, КАК ЕДА ВЛИЯЕТ НА ВАШЕ ТЕЛО.
