Как правильно дышать при ходьбе: Министерство здравоохранения Республики Татарстан

Как правильно дышать при ходьбе (быстрой и обычной) пешком для похудения

Соблюдение правильного дыхания при ходьбе для профилактики одышки. Техники дыхательной гимнастики. Как следует дышать во время прогулки, чтобы похудеть.

В современном мире лидируют заболевания сердечной системы. Не отстают от них патологии двигательного аппарата. Одной из причин их развития является гиподинамия. Предупредить появление болезней помогает увеличение физической активности. Но не все могут регулярно посещать спортзал.

Альтернативой занятиям в тренажерке считают пешие прогулки. Они укрепляют мышечно-связочный аппарат, нервную систему, сердце, помогают худеть. Но нужно знать, как правильно дышать при ходьбе, чтобы не получить одышки во время интенсивных движений. С этой проблемой сталкиваются многие новички.

Содержание

1. Как увеличить интенсивность дыхания
2. Причины и профилактика одышки при ходьбе с помощью упражнений
3. Дыхательная гимнастика во время ходьбы
4. Особенности дыхания при ходьбе для похудения
5. В заключение

Как увеличить интенсивность дыхания

Ходить пешком можно всем, особенно полезны такие занятия в пожилом возрасте. Они поддерживают тело в тонусе, активизируют все обменные процессы. Активные движения ускоряют кровообращение и сократительную способность сердца.

Чтобы избежать гипоксии тканей, организм увеличивает потребление кислорода. Улучшение газообмена происходит за счет выполнения глубоких вдохов и максимальных выдохов. Интенсивность дыхания – метод саморегуляции организма, заключающийся в обеспечении равновесия между уровнем кислорода и углекислого газа. Она повышается, когда человек занимается:

• бегом;
• спортивной ходьбой или передвигается со скандинавскими палками;
• хождением по лестнице вверх или вниз;
• тренировкой на беговой дорожке.

Читайте также: Смысл и техника скандинавской оздоровительной ходьбы с палками.

Прежде чем заняться активными видами спорта, необходимо проконсультироваться с доктором. Наличие хронических заболеваний сердца, дыхательной или опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к интенсивным тренировкам.

Чтобы не задыхаться, нужно правильно дышать, особенно при быстрой ходьбе.

Обычно выполняют 14–15 вдохов и выдохов в минуту. Они должны быть глубокими, ритмичными.

Интенсивность дыхания можно повысить не только частыми вдохами, но и задерживая выдохи. Такую методику рекомендует Стрельникова. Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении «страстного» вдоха носом. Его производят в конце каждого активного движения, при сжатой грудной клетке. Выдох делают, когда легкие распрямлены. Таким образом, ходьба с временной задержкой дыхания благотворно влияет на организм, насыщает его кислородом.

Рекомендуем видео по теме:

Причины и профилактика одышки при ходьбе с помощью упражнений

Вызвать трудности с дыханием во время движения могут сердечные или легочные патологии, ожирение, травмы органов грудной клетки. Одышка появляется в жару, из-за обезвоживания, стресса, эмоциональной встряски.

Читайте также: Польза и преимущества ходьбы пешком для здоровья и хорошего настроения.

Если внутренних нарушений не наблюдается, то причиной нехватки воздуха считают малоподвижный образ жизни. У людей с гиподинамией плохая физическая подготовка, слабые легкие — их объем не способен принять достаточное количество кислорода, требующегося организму при возросших физических нагрузках.

Одышка может быть трех видов:

• экспираторная — трудности при вдыхании;
• инспираторная — проблемы при выдыхании;
• смешанная — затруднен и вдох, и выдох.

Первые два вида можно устранить с помощью тренировок, последний — требует медицинского вмешательства.

Для профилактики одышки рекомендуется вести активный образ жизни, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Регулярные тренировки помогут укрепить легкие, сердечную систему, нервы. Если во время прогулки появилась одышка, нужно замедлить темп. Ускориться можно после восстановления нормальной дыхательной деятельности.

Придерживаться техники правильного дыхания при ходьбе помогает простой метод проверки голосом:

1. Человек во время движения может говорить — он получает достаточно кислорода. Нужно продолжать идти в том же темпе.
2. Ходок может петь — необходимо ускориться, чтобы увеличить интенсивность дыхания и повысить эффективность тренировки.
3. Разговор невозможен — нужно замедлиться, отдышаться.

Читайте также: Если в стопе появилась боль при ходьбе.

Дыхательная гимнастика во время ходьбы

Во время пеших прогулок или активного движения соблюдают правила:

• Вдохи — глубокие, медленные, ритмичные.
• Спина — ровная.
• Шаги — размеренные, одной интенсивности.

Тренируясь, придерживаются следующего ритма:

1. 4 шага — вдыхают;
2. 2 шага — задерживают воздух;
3. 4 шага — выдыхают.

Такая схема подходит для новичков; более тренированные люди удлиняют промежутки между вдохом и выдохом.

Используйте при ходьбе дыхательную гимнастику из йоги. Это помогает избежать одышки, улучшает газообмен. Техника выполнения:

• 4 шага — медленный вдох носом, 6 шагов — полный выдох.
• Не задерживайте воздух, старайтесь выдохнуть весь.
• Делайте упражнение в течение двух минут в начале и конце прогулки.
• Постепенно удлиняйте вдох и выдох.

Опытные и подготовленные ходоки могут заниматься по методике Цигун. Это оздоровительный комплекс, состоящий из дыхательных и двигательных упражнений.

Полезное видео по теме:

Особенности дыхания при ходьбе для похудения

Обычно человек производит вдох грудной клеткой, но для сброса лишнего веса рекомендуется дышать животом (диафрагмой). Такие упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают метаболизм, активизируют расщепление жиров.

Правильное дыхание при ходьбе необходимо для похудения: так сжигается на 140% больше жировых отложений, чем при беге.

Дышать нужно в такт шагам. На начальном этапе считайте движения. Не стоит разговаривать, чтобы не сбивать дыхание. Мелкие вдохи делают тренировку бесполезной. Организм должен получать кислород, чтобы происходило сжигание жира. Делайте глубокий вдох носом, слегка растягивайте выдох.

Читайте также: Скандинавская ходьба для похудения: как правильно использовать тренировку.

В заключение

Дыхательные упражнения — эффективный способ профилактики одышки во время передвижения. Для похудения «дышат животом», подстраивая дыхание под ритм ходьбы. Использование техник Стрельниковой или Цигун тренирует легкие и сердечную систему.

9 техник, как правильно дышать

Мозг

25.04.22

Эффективные, бесплатные и безвредные способы снять стресс

Катерина Максимовна

научилась правильно дышать

Профиль автора

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Противотревожная эффективность сударшан крия йоги — PubMed

Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице — PubMed

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания — PubMed

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва — National Library of Medicine

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций — ResearchGate

Физиология медленного пранаямного дыхания — ResearchGate

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств — Frontiers

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе.

Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию — Taylor & Francis Online

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Эффект темпа дыхания на бессонницу — National Library of Medicine

Расслабляющие упражнения для засыпания — National Sleep Foundation

ПРАКТИКА № 1

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
4. Повторите 4—8 раз.

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

ПРАКТИКА № 2

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

1. Вдохните через нос на два счета.
2. Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
3. Продолжайте дышать так несколько минут.

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

ПРАКТИКА № 3

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков» — «Форбс»

Как дышать:

1. Сделайте вдох на четыре счета.
2. Задержите дыхание на четыре счета.
3. Сделайте выдох на четыре счета.
4. Задержите дыхание на четыре счета.
5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

ПРАКТИКА № 4

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Источник: Asthma + Lung UK

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Диафрагмальное дыхание и снижение стресса — JBI Evidence Synthesis

Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс — National Library of Medicine

Как справиться с одышкой? — Asthma and Lung UK 

Как дышать:

1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
3. Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать

ПРАКТИКА № 5

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу.

Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма — National Library of Medicine

Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца — National Library of Medicine

Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма — PLOS ONE

Как дышать:

1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
3. Повторите цикл хотя бы десять раз.

ПРАКТИКА № 6

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Функция легких как предикат смертности в популяции — Chest Journal

Как дышать:

1. Вдохните как обычно.
2. Вдохните как обычно.
3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

ПРАКТИКА № 7

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры — PubMed

Как дышать:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
4. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
5. Медленно вдохните через правую ноздрю.
6. Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
7. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.
8. Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

10 простых способов стать счастливее

ПРАКТИКА № 8

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна — National Library of Medicine

Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы — SpringerLink

Как дышать:

1. Расположитесь удобно и медленно вдохните.
2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела.
3. Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
4. Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

ПРАКТИКА № 9

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Лаванда и нервная система — PubMed

Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение — ResearchGate

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения — National Library of Medicine

Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи — National Library of Medicine

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Как дышать во время ходьбы для улучшения здоровья — ходьба для здоровья и фитнеса

Фрэнк Ринг

28 июня 2020 г.

Велнес

Франк Ринг

28 июня 2020 г.

Велнесс

Ваше дыхание, точнее ваше дыхание, является мощным оружием в вашем арсенале здравоохранения. Но это область нашего здоровья, которую мы часто воспринимаем как должное. В этом посте я покажу вам, как дышать во время ходьбы для улучшения здоровья, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться одним из лучших и самых простых видов деятельности для улучшения общего состояния здоровья — ходьбой.

Дыхание — это механизм поступления кислорода в организм при вдохе и выделения углекислого газа (CO2) при выдохе. Этот процесс происходит через легкие, а также через каждую клетку вашего тела в процессе клеточного дыхания .

Здоровые легкие принимают по пол-литра воздуха примерно 12-15 раз в минуту. Кислород доставляется в сердечно-сосудистую систему, поскольку вся кровь в вашем теле каждую минуту проходит через легкие. Ваши легкие похожи на пористую эластичную морскую губку по своей структуре, причем левое легкое меньше, так как ваше сердце расположено слева от вас. Ваше левое легкое имеет 2 доли, а правое легкое — три доли.

Во время вдоха легкие опираются на движение диафрагмы, которая сокращается и смещается вниз к животу, увеличивая объем грудной клетки. Это движение создает частичный вакуум для втягивания воздуха в легкие. Это втягивание воздуха поддерживается внутри наружными межреберными мышцами.

Выдох — это когда диафрагма высвобождается обратно в грудную клетку с эластичной отдачей, чтобы вытолкнуть CO2 обратно. Во время вытеснения воздуха внешние межреберные мышцы включаются и сокращаются только тогда, когда ваш выдох форсирован, например, при напряжении, панике или при определенных дыхательных практиках.

Когда вы вдыхаете , вытяните живот во время вдоха, чтобы ваши легкие полностью расширились и набрали больше воздуха. В нашем стремлении иметь плоский пресс с шестью кубиками и среднюю часть тела мы втянули живот и перестали его полностью вытягивать, тем самым ограничивая наше дыхание.

Когда вы выдыхаете , полностью втяните живот, чтобы вытолкнуть воздух из легких.

В моей книге, Вдохновение для ходьбы, 12-месячный план, который вдохновит вас на здоровье и физическую форму с более чем 365 вдохновляющими цитатами и многим другим , июль месяц посвящен силе вашего дыхания и тому, как улучшение дыхания во время ходьбы — это быстрый и простой способ улучшить общее состояние здоровья.

Четыре этапа дыхания

Здоровое дыхание включает четыре этапа:

1. Вдох — Втягивание воздуха. Оно должно быть полным, глубоким и ритмичным.

2. Пауза после вдоха – Приводит к задержке воздуха в легких.

3. Выдох – Выпуск воздуха из легких. Оно должно быть плавным и ритмичным.

4. Пауза после выдоха – Завершает цикл. В йогических практиках это известно как «совершенно умиротворяющая пауза».

Стресс является частой причиной нарушения паузы после выдоха, так как есть тенденция делать следующий вдох до того, как предыдущий выдох может быть завершен. Это может быть полезно во время боя или бегства, когда есть опасность, и вам нужно быть начеку, но это может истощать вас физически, так как расходует много энергии.

Частота дыхания в ответ на стресс составляет примерно 18-25 вдохов в минуту.

Это учащение дыхания называется «чрезмерным дыханием» и представляет собой легкую форму гипервентиляции. Это может привести к выдыханию слишком малого количества углекислого газа и вдыханию слишком большого количества кислорода. Если вы окажетесь в таком состоянии, вернитесь к более медленному расслабленному дыханию и вернитесь к естественному балансу дыхания.

Ваши здоровые легкие

Ваша вегетативная нервная система снабжает легкие нервами, благодаря чему они работают в фоновом режиме без вашего сознательного вмешательства. Эта система организма регулирует основные функции, такие как дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда вы дышите расслабленно, существует сбалансированный ритм между заряжающим энергией вдохом и расслабляющим, успокаивающим выдохом. Но когда вы находитесь в состоянии повышенной готовности, например, в случае стресса, боли или травмы, ваше дыхание становится доминирующим реакцией тела «дерись или беги», и вы начинаете задыхаться, чтобы получить больше воздуха на вдохе, вызывая дисбаланс.

Имейте в виду, что вашему мозгу требуется до 25 процентов кислорода, который вы вдыхаете, поэтому во время стресса ваше внимание и мыслительные способности могут пострадать из-за снижения эффективности дыхания.

Ваша дыхательная система представляет собой гигантскую систему фильтрации воздуха, которая отфильтровывает пыль, бактерии и другие микробы, оказывающие негативное влияние на ваше здоровье. Дыхательная система имеет защитную слизистую оболочку, и если она чувствует загрязнение, нервная система получает сигнал производить более поверхностное дыхание, поскольку ваше тело защищает себя за счет использования меньшего количества кислорода.

Прочтите: Ходьба для здоровья и фитнеса, чтобы узнать больше о пользе ходьбы!

Носовое дыхание

Вдыхание через нос является важным аспектом здорового дыхания. Холодный воздух, поступающий в нос, охлаждает лобные доли головного мозга, что успокаивает его деятельность. Воздух нагревается при попадании в легкие и тело, что обеспечивает полное поглощение кислорода.

Волоски в носу помогают предотвратить попадание нечистот в организм, а железы носа уничтожают бактерии. При дыхании через нос образуется оксид азота (NO). Это открывает клетки легких для получения кислорода и поддерживает то, насколько хорошо дыхательные пути сокращаются и расслабляются при каждом вдохе.

Оксид азота действует на все тело, расслабляя внутренние мышцы кровеносных сосудов, увеличивая кровоток и снижая кровяное давление. Оказывает защитное действие на иммунную систему.

Попробуйте это , закройте одну ноздрю во время ходьбы, чтобы лучше чувствовать свое дыхание. Следите за своим дыханием, мягко вдыхая и выдыхая через одну ноздрю.

Ходьба для здоровья легких и органов дыхания

Синхронизация движения с дыханием является ключом к преодолению стрессовых моделей дыхания. Движение, особенно ходьба, поможет вам осознать свое дыхание и то, как вы можете улучшить его, чтобы вызвать успокаивающую реакцию в вашем теле.

Прогулки и успокаивающий ответ:

15-минутная утренняя дыхательная музыка | Вдохновляющие цитаты | Утренняя процедура посредничества | Ходьба Упражнение Начните свой день с медленного и глубокого дыхания!

Лучшее дыхание означает более здоровые легкие и надежную защиту от респираторных заболеваний. Это приводит к более глубокому регулярному дыханию — через нос — и повышению эластичности легких и грудной клетки, а также к поддержке защитного микробиома легких.

Повышение оксигенации легких может привести к улучшению выведения токсинов, улучшению сна, восстановлению и иммунной функции.

С возрастом клетки легких сокращаются и поглощают меньше кислорода, поэтому нам нужно максимально увеличить эту способность, где это возможно.

Правильное дыхание — один из самых простых способов улучшить свое здоровье

Существует сильная корреляция между медленным дыханием и «психофизиологической гибкостью», которая показывает, насколько мы адаптивны и устойчивы. Это связывает парасимпатическую активность (замедление сердечного ритма и дыхания) с эмоциональной стабильностью и психологическим благополучием.

В настоящее время общепризнано, что дыхание является самым простым и прямым способом воздействия на нервную систему.

Развитие более полного, глубокого и ритмичного дыхания является важной частью практики осознанного дыхания в медитации.

Чтобы правильно дышать, вам необходимо:

• Дышите глубоко животом, а не только грудью.

• Дыхательные упражнения должны быть глубокими, медленными, ритмичными — вдох через нос, выдох через рот — во время упражнения. Попробуйте дышать через нос, когда вы сидите, чтобы лучше почувствовать это.

• Наиболее важной частью глубокого дыхания является регулирование или контроль дыхания.

Схема дыхания с нечетными числами во время ходьбы

Я использую модель дыхания с нечетными числами во время ходьбы. Шаблон основан на количестве шагов, которые вы выбрали для подсчета. Идея состоит в том, что при использовании нечетного числа цикл будет повторяться на противоположной ноге каждый раз, когда цикл начинается.

• Начните со вдоха через нос, расширяя живот на 4 шага.

• Затем выдохните через рот на 3 шага (втягивая пресс).

• Повторите этот цикл: 4 вх., 3 изн.

• Цикл 7 шагов (нечетное число).

• Отрегулируйте шаблон по своему усмотрению, но всегда используйте нечетное число со вдохом на 1 шаг больше, чем выдох, чтобы начать следующий цикл на противоположной ноге.

В дальнейшем, если вам нужно сократить счет, особенно если дыхание становится тяжелее при большем напряжении, просто перейдите на 5 шагов; 3 шага вдох, 2 шага выдох.

Пример схемы дыхания с нечетными номерами для пробуждения

1. Первый шаг (левая нога) вдох

2. Второй шаг (правая нога) вдох

3. Третий шаг (левая нога) вдох 9 0003

4. Четвертый шаг (правая нога) вдох

5. Пятый шаг (левая нога) выдох

6. Шестой шаг (правая нога) выдох

7. Седьмой шаг (левая нога) выдох

Повторить цикл. Обратите внимание, что первый шаг теперь начинается правой ногой!

1. Первый шаг (правая нога) вдох

2. Второй шаг (левая нога) вдох

3. Третий шаг (правая нога) вдох

4. И и так далее, и так далее…

Ходьба, дыхание и релаксация

Не верьте термину «расслабление», так как в данном случае он имеет другое значение. Реакция релаксации — это физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физическую и эмоциональную реакцию на стресс, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, снижению артериального давления, замедлению частоты дыхания и ослаблению мышечного напряжения.

Слишком много людей сидят перед телевизором после напряженного дня, чтобы «расслабиться», но это не активирует реакцию организма на естественную релаксацию , которая, по сути, является «выключателем» вашего тела или противоположностью реакция «бей или беги». Это ваше тело переходит в состояние психологической релаксации.

Вы можете подумать: «Фрэнк, разве сидение, отдых и просмотр игры с мячом не помогают снять стресс? Это то, что я всегда делаю». Что ж, быстрый ответ: это может помочь, но на самом деле вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.

«Но если мы выйдем за пределы нашего разума, дыхание может открыть совершенно новую основу для нашей жизни».

—ILSA MIDDENDORF

Преимущества ходьбы для активизации реакции расслабления:

• Снижение метаболизма

• Замедление сердцебиения

• Расслабление мышц

• Замедленное дыхание

• Повышает уровень азота оксид, который является сосудорасширяющим средством, то есть он расслабляет внутренние мышцы ваших кровеносных сосудов, вызывая их расширение. Это увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как видите, ходьба РАССЛАБЛЯЕТ!

Если вы не можете ходить, запланируйте упражнения по глубокому дыханию так же, как вы планируете важные деловые встречи. Выделите как минимум два 5-минутных отрезка времени каждый день, чтобы просто сидеть и глубоко дышать, используя схему дыхания с нечетными числами во время ходьбы.

Медитация при ходьбе и осознанное дыхание

Ходьба в сочетании с осознанным дыханием — безусловно, самый практичный и простой в реализации метод медитации при ходьбе.

Дополнительным преимуществом является одновременное упражнение для ума и тела!

• Начните с медленных движений, чтобы найти ритм своим движениям и дыханию.

• После того, как вы достигнете точки, когда движение и дыхание синхронизируются, вы сможете двигаться в любом темпе и ходить столько, сколько захотите.

• Практика дыхания по схеме «4-3 нечетных числа».

• Вдох на 4 шага, выдох на 3 шага.

В идеале вы хотите, чтобы это было легко и бездумно… это означает, что ваш разум сосредоточен только на самой деятельности, а не на остальной части вашего дня, ваших проблемах, вашей работе или вашем списке дел.

Цель состоит в том, чтобы полностью присутствовать в деятельности ритмичных движений и дыхания.

Медитация при ходьбе может быть способом совместить медитацию с вашими упражнениями:

• Полностью сосредоточьтесь на самой деятельности, а не на ее результате.

• Не думайте о том, зачем вы это делаете; потеря веса, снижение уровня холестерина или снижение показателей ежегодного анализа крови до нормального уровня.

• Сосредоточьтесь на ритмической синхронизации движения и дыхания в настоящий момент.

• По возможности оставьте часы дома. Если нет, заведите будильник и идите, пока он не сработает, а затем вернитесь туда, откуда начали.

Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Если вы отвлеклись, переключите внимание на дыхание. Тренируйте свой мозг, чтобы концентрироваться и фокусироваться.

За короткое время вы быстро научитесь попадать в «зону», это «мифическое» место, где время останавливается и все ваше внимание сосредоточено на поставленной задаче.

Зона — это место, где мы достигаем максимальной производительности и достигаем наилучших результатов. Посмотрите мое видео Как попасть в Зону за 5 простых шагов .

Если ваш ум блуждает во время этого периода концентрации, вернитесь к своему дыханию.

Медитация сосредоточена на вашем дыхании. Чем больше вы отвлекаетесь в своей повседневной жизни, тем больше этот тип сфокусированного дыхания поможет вам сохранять сосредоточенность и присутствие.

Ваше дыхание должно быть медленным, мягким, спокойным и расслабленным.

«Дыши, верь, получай». -Фрэнк Ринг

Ваш следующий шаг:
Начните использовать схему дыхания с нечетными числами на следующей прогулке. Начните медленно и делайте это в течение нескольких минут несколько раз на протяжении всей прогулки. Когда вы приобретете опыт ходьбы, вы обнаружите, что без усилий переходите к этому дыханию. Кроме того, выделяйте время каждый день, чтобы сидеть и выполнять упражнения по глубокому дыханию.

Walk on,
Frank

Автор:  Ходьба для здоровья и фитнеса ,  Фитнес-ходьба и упражнения с собственным весом и  9002 3 Вдохновение для ходьбы .

Tagged: как дышать во время ходьбы, дыхание, дыхание, нечетное число дыхания, реакция релаксации, вдохновение при ходьбе, Ходьба для здоровья и фитнеса, Четыре стадии дыхания, Ваши здоровые легкие, Ходьба для здоровья легких и дыхания, Правильное дыхание, Дышите правильно , Модель дыхания с нечетными числами во время ходьбы, Ходьба, Дыхание и реакция на расслабление, Естественная реакция на расслабление, Преимущества ходьбы для активации расслабления, Медитация при ходьбе и осознанное дыхание

Повысьте уровень своей тренировки при ходьбе с помощью дыхания | Ходьба

Марк Линдсей

26 октября 2020 г.

Ходьба, медитация и йога – это варианты здорового образа жизни, которые положительно влияют на вашу общую физическую форму и психическое благополучие. Вместо того, чтобы пытаться втиснуть слишком много хобби в плотный график, вы можете объединить эти три практики — в то, что известно как дыхательная прогулка в йоге, — чтобы сэкономить время и похудеть, получая удовольствие.

Вот что вам нужно знать об основах дыхательной ходьбы в йоге и о том, как она может помочь успокоить ум и уменьшить стресс, пока вы сбрасываете лишние килограммы.

Цель йога-дыхательной ходьбы – синхронизировать ваше дыхание с шагом во время ежедневных прогулок, чтобы успокоить разум и улучшить осознанность тела. Эта медитация в движении была разработана на основе практики кундалини-йоги, чтобы связать тело и разум для большего духовного осознания.

Как и в йоге, упор делается на глубокие, полные вдохи, а не на поверхностные. Сосредоточившись на своих шагах и на том, как вы дышите, вы можете отвлечься от беспокойных мыслей, вместо того, чтобы сосредоточиться на настоящем со спокойным умом.

«Этот метод дыхания, который является медитацией, создает уровень активного спокойствия», — говорит доктор Джим Николаи, который пропагандирует эту практику для своих пациентов. «Моя главная цель — научить людей дышать полнее, глубже и даже чаще», — объясняет он. «Дыхание — это ключ к изменению вашего состояния [ума]».

Польза ходьбы хорошо документирована: от улучшения состояния сердечно-сосудистой и легочной систем до снижения риска сердечных заболеваний и лечения таких состояний, как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет. С другой стороны, медитация снижает стресс, успокаивает эмоции, повышает уровень энергии и ясность ума.

Медитация может помочь не только предотвратить ухудшение когнитивных функций, но и помочь сбросить вес. Одно исследование показало, что участники с меньшей вероятностью выберут нездоровую пищу после участия в таких техниках осознанной практики, как дыхательная ходьба. Это связано с повышением осведомленности о теле, благодаря чему человек лучше осознает, как его выбор влияет на тело, и с большей вероятностью будет придерживаться здорового образа жизни.

Поскольку стресс может начать накапливаться, когда вы даже не подозреваете о его влиянии на ваше тело, использование такой техники, как дыхательная ходьба, может помочь вам не сбиться с пути и сосредоточиться до того, как все начнет накапливаться.

«Часто, когда мы дышим неглубоко, мы оказываемся в состоянии беспокойства, чрезмерной бдительности или слишком возбуждены», — говорит доктор Николай. «Чистое, глубокое и ровное дыхание может привести к тому, что я называю активным спокойствием».

Независимо от того, ищете ли вы спокойную восстановительную прогулку, способ улучшить технику ходьбы в гору или просто хотите уменьшить стресс и очистить свой разум, дыхательная прогулка может стать отличным методом, который можно включить в свой еженедельный распорядок дня.

Вот как координировать дыхание с шагами:

Волновая Техника Первый шаг дыхательной ходьбы называется волной. С помощью этой техники вы будете вдыхать через нос при каждом приземлении на четыре шага. Попробуйте практиковать глубокое дыхание диафрагмой во время ходьбы вместо поверхностных, форсированных вдохов. После четырех шагов выдохните еще на четыре шага.

«Я часто советую людям вдыхать через нос, а выдыхать через рот, — говорит Николай. «Чтобы синхронизировать это с вашим шагом, вы будете ходить в ритме с вашим дыханием, чтобы они оба следовали этому ритмическому счету. Четыре шага на вдохе, четыре шага на выдохе».

Начните с выполнения этой техники в течение 5 минут во время прогулки, делая перерывы при необходимости. Вы можете увеличить продолжительность времени, когда вам станет удобнее.

Лестничная техника  Как только вы освоитесь с волновым методом, вы можете попробовать немного более сложную лестничную технику. В этом методе один длинный вдох заменяется четырьмя неглубокими вдохами.

«При ступенчатом дыхании вы используете схему дыхания четыре вдоха и четыре выдоха, — объясняет Николай. «Вместо одного полного вдоха на счет четыре и одного полного выдоха на счет четыре вы делаете четыре маленьких вдоха и четыре маленьких выдоха. Лестничное дыхание связывает каждый шаг с одним вдохом».

Поначалу это может показаться неестественным, но чем больше вы практикуетесь, тем больше этот способ дыхания, счета и ходьбы становится ритмичным и становится второй натурой.

Добавление к  Если вы хотите улучшить свою технику дыхательной ходьбы, попробуйте следующие два шага:

• Когда вы считаете шаги, лучше осознавайте свое окружение. Сосредоточьтесь на солнце, небе и жизни вокруг вас.
• Выберите позитивную, самоутверждающую мантру , чтобы скоординировать ее с ударами стопы, и повторяйте ее про себя во время прогулки.

Хотя техника дыхательной ходьбы может быть отличным способом связать разум и тело во время ходьбы, чтобы снять стресс, вы, вероятно, не захотите использовать эту технику для всех своих тренировок по ходьбе. В те периоды, когда ваши усилия или продолжительность могут потребовать больше энергии, вы все равно можете использовать некоторые принципы дыхательной ходьбы в своих интересах. Это включает вдох и выдох через нос при использовании диафрагмы для более глубокого дыхания.

Помимо успокаивающего эффекта, исследования показывают, что носовое дыхание снижает частоту дыхания, количество вдохов в минуту и ​​соотношение кислорода и углекислого газа.