Прокачка спина: Как накачать широчайшие мышцы спины

08.04.2023 0 Разное

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается в первую очередь внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе Скалы — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Они работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего эти мышцы прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.

Дуэйн Джонсон (известен также под псевдонимом Скала) занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник посвящает широчайшим мышцам спины.

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок (Фото: Global Look Press)

Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах
  • Тяга через верхний блок сидя, широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повторов. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы тот не менялся на всех подходах.
  • Тяга через верхний блок сидя, узким хватом. Здесь сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Вес также не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на 20% по сравнению с предыдущим упражнением.
  • Тяга по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
  • Тяга через нижний блок сидя, широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями — 1,5–2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

О прокачке спины и тяге штанги к поясу

«Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос — перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения — это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга — никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.

Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.

Итак, первое — подтягивания хватом к себе, второе — тяга штанги к поясу и третье — становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге — 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес — ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не «распылилась» по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я — противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину — трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией — не чаще раза в неделю.

И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь.

Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день — спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это «чувство» ушло, все! — значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть — это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина.

Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты «лепишь» самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение.
Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг — это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом.

Как ухаживать за спиной во время грудного вскармливания или сцеживания – Lilu

Как ухаживать за спиной во время грудного вскармливания или сцеживания

24 февраля 2021 г.

Меган Макдонаф

Грудное вскармливание имеет так много преимуществ: оно обладает иммуностимулирующими свойствами, вырабатывает более высокий уровень окситоцина, который способствует развитию здоровых социальных навыков, и снижает риск НЭК, и это лишь некоторые из них.

Это также тяжелая работа, и мы, как молодая мама, здесь, чтобы помочь вам разобраться во всех тонкостях материнства. От выбора удобного стула до работы с консультантом по грудному вскармливанию, чтобы найти лучшие позы для кормления грудью, вот несколько советов по заботе о здоровье вашей спины.

Устраивайтесь поудобнее 

В самолетах нам говорят надевать собственные маски, прежде чем помогать другим надевать их; то же самое и с грудным вскармливанием. Чтобы наилучшим образом поддерживать наших детей, мы должны, в первую очередь, поддерживать самих себя. Это означает настроить себя на успех.

Подушки могут поддерживать вашу спину во время кормления грудью, и мы настоятельно рекомендуем вам найти положение, которое вам подходит. Многие мамы считают, что круговые подушки для шеи (такие, которые вы используете для сна в самолете) хорошо подходят для детей, которых кормят вертикально. Если вы предпочитаете кормить грудью в постели, попробуйте «подушку для мужа», чтобы обеспечить дополнительную поддержку спины.

Вы даже можете положить ребенка на подушку, чтобы он был ближе к груди. Просто помните, что всегда нужно подпускать ребенка к груди, а не вашу грудь к ребенку. Это имеет большое значение для вашей спины.

Совет для профессионалов: «Подушка Boppy хороша, а еще есть подушка под названием «Мой друг груди», которая поддерживает нижнюю часть спины, чтобы вы могли видеть прямее». — Мария Г. (мама Lilu и наш менеджер по маркетингу ) 

Мамам, которые редко кормятся со своих кроватей, стоит приобрести удобное кресло или другую мебель. Хотя это может показаться нелогичным, кресла с глубокой подушкой не всегда являются лучшим вариантом для кормления. Поначалу вам будет комфортно, но вы утонете в подушках, что часто приводит к болям в спине. Вместо этого твердые стулья, на которых вы сидите в вертикальном положении, лучше использовать на спинке.

Чем прямее вы сидите, тем прямее будет ваша спина, а значит, вам не нужно будет подпирать ребенка. Подушки творят чудеса для этого, а подушки для кормления действительно хороши, пока ваш ребенок маленький. По мере роста они могут сидеть у вас на коленях и легче дотягиваться до груди.

Найдите свой ритм

По мере того, как вы продолжаете грудное вскармливание и сцеживание, начните замечать, что лучше всего подходит для вас и вашего ребенка. Например, может быть, они лучше питаются в определенные часы дня или ночи. Или, может быть, есть поза для кормления грудью, к которой они тяготеют.

Хотя так важно следить за своим ребенком и следить за тем, чтобы он получал необходимое ему молоко, не отказывайтесь от своих собственных потребностей. Оцените свою позицию. Вы сутулитесь или сидите прямо? Вы наклоняетесь вперед или назад? Одна позиция причиняет сильную боль, а другая более удобна?

Всегда нужно учиться, и это нормально.

Совет: » Вы также можете изменить свое положение по мере того, как ваш ребенок растет и становится тяжелее. То, что работает, когда он весит 5 фунтов, вероятно, не сработает для вас, когда он весит 20 фунтов или даже 30 фунтов. -фунтов стерлингов.» — Мария Г. 

Помните: если вам трудно, рядом есть люди, готовые помочь. Мы сделали целую публикацию о разнице между консультантами по грудному вскармливанию и консультантами по грудному вскармливанию, а также подготовили набор инструментов для психического здоровья для молодых мам.

Сделай шаг

Мы знаем, что, кормя грудью или сцеживая грудь, вы будете сидеть большую часть дня. Тем не менее, всегда полезно вставать и двигаться, когда это возможно. Между кормлениями важно делать перерывы не только для тела, но и для ума! Встаньте и прогуляйтесь по дому или на улице, чтобы быстро растянуться.

Многие упражнения можно выполнять прямо на полу в гостиной. Согласно Spine Universe, есть 7 действительно полезных растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в спине:

  • Наклон таза
  • Одно колено к груди
  • Двойное колено к груди
  • Частичное приседание
  • Растяжка подколенного сухожилия
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Приседания

Совет от профессионала: » Сохранение силы кора также поможет снять нагрузку с мышц спины. Вам никогда не скажут, что рождение ребенка буквально означает поднятие тяжестей, поэтому вам нужно убедиться, что вы не поранитесь. себя в процессе».   — Мария Г. 

Увлажняйте и восстанавливайте свое тело

Не забывайте пить воду, мама! Недавно мы сотрудничали с Ready, Set, Food, и они описали все способы, которыми диета может повлиять на выработку грудного молока. В дополнение к обезвоживанию постарайтесь компенсировать 400-500 калорий, необходимых для ежедневного кормления грудью. Вот несколько советов по питанию и идей для еды от Lilu Mom.

молокоотсос , грудное вскармливание, кормление