Плюсы и минусы питания без углеводов
Безуглеводные продукты входят в список самых разных диет. А все потому, что когда организм получает углеводы в недостаточном количестве, он начинает брать энергию из жировых клеток. Это и приводит к эффекту похудения.
Но злоупотреблять безуглеводными продуктами нельзя. Частое употребление этой пищи возможно, только если это предполагает диета. В других же случаях питание должно отличаться балансом.
Как организм худеет на безуглеводной диете?
Для того, чтобы организм мог функционировать нормально, ему просто необходима сбалансированная пища, в которой будут находиться белки, жиры, углеводы, комплексы витаминов и минералов. Белковые соединения являются источником ценных аминокислот, они участвуют в строении мышечной ткани. Углеводы для организма важны своей энергетической ценностью. Витаминные и минеральные комплексы же помогают выработке гормонов и ферментов.
Любая безуглеводная диета подразумевает сильное сокращение углеводов в пище.
Это в свою очередь меняет обмен веществ. Если раньше организм получал энергию из углеводов, то теперь ему приходится добывать ее из белков и жиров.
Почему нельзя долго соблюдать безуглеводную диету?
После такого описания диета без углеводов предстает просто идеальной. Но она совершенно не предполагает длительного срока. Это вредно для организма. Дело в том, что когда организм добывает энергию из углеводистых продуктов, то при этом не появляются вещества токсического характера, которые его отравляют.
А при добыче энергии из белков и жиров эти вещества образовываются. Например, когда расщепляется жир, рождаются, так называемые кетоновые тела. А при расщеплении белка выходит аммиак. Эти вещества отравляют собой органы почек, мозга, страдает печень. Тем более, если белка в организм попадает много, он провоцирует неполадки с желудочно-кишечным трактом. Он начинает гнить в кишечнике, его нижних отделах. Поэтому подобный рацион не может являться константой вашего питания.
Негативным фактором является еще и то, что такой рацион предполагает длительный период до появления желанных форм. А это значит, что организм длительно переживает состояние отравления. Особенно вредно это для здоровья почек. Длительная безуглеводная диета способна значительно снизить функции этого органа.
Продукты безуглеводного питания
Подобная диета включает в себя пищу, где совершенно не присутствуют углеводы, или же их там находится в малом количестве. Такая диета может быть очень жесткой, если в ней ограничивается употребление углеводов до 30-40 гр ежедневно.
Список еды, где нет углеводов такой: разные виды нежирного мяса, морская рыба, яйца, жиры животного и растительного происхождения, кисломолочные продукты. Подобная диета также допускает список пищи, где этих составляющих нет, это: все виды капусты, лук, сельдерей, шпинат, огурцы, все виды зелени.
Рацион такого типа категорически исключает продукты, где в высоком соотношении значатся углеводы.
Они представляют собой любую выпечку, кондитерские изделия, картошку, вареную свеклу и морковь, сладкие ягоды и фрукты, каши, алкоголь.
Визуальная таблица поможет вам сохранять режим подобного питания. Такая таблица будет состоять из разрешенных продуктов питания и запрещенных. Кроме того, таблица поможет вам подсчитать калории, чтобы не превысить их норму.
Как минимизировать минусы такого питания?
Несмотря на все минусы такого питания, его часто используют для похудения. И это действительно приносит хорошие результаты.
К тому же такая диета имеет и свои плюсы:
- Можно составлять разнообразное меню, список еды очень широкий.
- Вам не нужно отказываться от употребления белков и жиров.
- Блюда из разрешенного списка очень вкусны и просты в приготовлении.
А чтобы минимизировать минусы подобного режима, а организму было легче справляться с выводом токсических веществ, необходимо пить больше компота, воды, натуральных соков.
Также необходимо приобрести и начать употреблять витаминные комплексы.
Но, несмотря на все вышеописанное, есть люди, которым запрещается применять этот тип питания. К ним относятся беременные, кормящие мамы, люди, у которых есть проблемы с желудком или кишечником, а также те, у кого есть нерешенные вопросы с сердцем и сосудами. В идеале, прежде чем применять такой рацион, лучше получить разрешение врача.
Почему женщинам вредно есть мало углеводов?
Когда дело касается похудения, первый совет, который находит человек, – “сократите углеводы”. Низкоуглеводная диета, и правда, помогает худеть – за счет легкого способа снизить калорийность еды, отказавшись от хлеба, макарон, выпечки, сахара.
Но помогает ли она худеть быстрее? В долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет. Более того, долгое ораничение углеводов (менее 100 грамм в день) может вызвать больше проблем, чем пользы.
Низкоуглеводная диета и надпочечники
Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:
- Гипоталамус: находится в головном мозге.
- Гипофиз: так же в головном мозге.
- Надпочечники: расположены в верхней части почек.
Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.
Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют “надпочечниковой усталостью” (2, 3).
Среди симптомов – постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ – как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем – таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.
Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов – стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (4, 5).
Рост кортизола, падение тестостерона
Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола – расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).
То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.
Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов.
Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.
Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.
Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин
Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.
Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).
Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок (6).
Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.
Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (7). Это приводит к снижению уровней других гормонов – лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона (8).
Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности (16).
Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (10, 17, 18, 19).
Низкий уровень лептина – еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (9, 10).
Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом.
Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти. В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (11, 12).
Низкоуглеводная диета и щитовидная железа
Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.
Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов.
Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает (13, 14). Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.
Углеводы и иммунитет
Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.
Глюкоза – важный вид топлива для клеток иммунной системы – лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.
Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты – главные клетки иммунной системы.
Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин – основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.
Углеводы, настроение и сон
Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.
Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для “гормона сна” мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.
Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы.
Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).
Сколько нужно?
Оптимальное количество углеводов – свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется – именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (20, 21).
Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:
- Интенсивные и частые тренировки.
- Сниженная функция щитовидной железы (совместно с консультацией врача и приемом, в случае необходимости, лекарств).
- Нерегулярный цикл или его отсутствие.
- Низкоуглеводная диета в течение длительного времени.
- Проблемы со сном.
- Беременность или кормление грудью.
Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:
- Избыточный вес или ожирение.
- Очень малоподвижный образ жизни.
- Эпилепсия (22).
- Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз (23).
- Резистентность к инсулину или диабет (24).
- Нейродегенеративные заболевания – болезнь Альцгеймера или Паркинсона (25).
- Некоторые формы рака (25).
Что такое безуглеводная диета и полезна ли она?
На протяжении большей части 21-го века низкоуглеводные диеты использовались людьми, стремящимися похудеть или поддерживать уровень сахара в крови у людей с различными типами диабета. И хотя они существуют уже давно, люди всегда вносят изменения и придумывают новые способы найти окончательный план питания, который будет соответствовать их потребностям. На этот раз последний поворот в тренде с низким содержанием углеводов — это безуглеводная диета, которую иногда называют диетой с нулевым содержанием углеводов.
Что такое безуглеводная диета?
Диета с нулевым содержанием углеводов очень похожа на то, как это звучит — диета, которая ограничивает потребление углеводов до минимума.
Это может показаться очень похожим на другие планы диеты, направленные на ограничение углеводов, такие как Аткинс или Кето, но есть некоторые отличия. Например, пользователи Atkins потребляют от 20 до 100 граммов чистых углеводов в день, в зависимости от их плана. Здесь важен термин «чистые углеводы», который означает общее количество углеводов за вычетом клетчатки в любом приеме пищи. Основывая свои рекомендации на чистых углеводах, Аткинс оставляет место для 9 человек.0009 некоторые углеводные продукты, если они также являются источниками клетчатки.
Кето-диета — еще один популярный план, ограничивающий потребление углеводов. Пользователи кето обычно стремятся потреблять 50 г или меньше углеводов в день. Но кето также делает акцент на высоком потреблении жиров и умеренном потреблении белка.
Диета с нулевым содержанием углеводов, с другой стороны, направлена на то, чтобы ее пользователи потребляли как можно меньше углеводов, но не предлагает конкретных рекомендаций о том, как следует делить потребление белков и жиров.
Какие продукты можно есть на безуглеводной диете?
Целью диеты с нулевым содержанием углеводов является полное исключение углеводов из рациона. Вместо этого люди, соблюдающие безуглеводную диету, могут выбирать в основном из продуктов животного происхождения:
- Мясо
- Морепродукты
- Птица
- Яйца
- Сыр
- Сливочный сыр
- Масло и свиное сало
- Некоторые из них позволяют использовать листовую зелень, такую как шпинат, салат, и т. д. (Есть ли какое-либо место в безуглеводной диете для некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, остается открытым. Некоторые сторонники утверждают, что нулевой уровень углеводов буквально означает отсутствие углеводов, а это означает отказ от растительной пищи, а другие могут возразить. что разрешены овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, салат и т. д.)
Продукты, которых следует избегать
Безуглеводная диета эффективно исключает из рациона все растительные продукты, так как все растения содержат по крайней мере или углеводов.
- Фрукты
- Зерновые
- Крахмалистые овощи
- Бобовые (поскольку они содержат углеводы)
- Кокос
- Йогурт и молоко – что означало бы йогурт и молоко не работает для этого типа диеты.)
Преимущества безуглеводной диеты
Так почему же некоторые люди интересуются безуглеводной диетой? Основные названные причины аналогичны тем, которые рекомендуют кето и другие низкоуглеводные диеты: потеря веса. Это правда, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно видят первоначальные результаты по снижению веса, в основном из-за потери веса воды. Люди, сидящие на диете без углеводов, также укажут на другие потенциальные преимущества, такие как улучшение чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови. Эти последние преимущества, тем не менее, являются более спорными.
Диета с очень низким или нулевым содержанием углеводов не является необходимой для улучшения резистентности к инсулину или контроля уровня сахара в крови; большинство медицинских работников, работающих в этой области, вместо этого делают акцент на умеренном потреблении углеводов через предсказуемые промежутки времени, увеличении количества клетчатки и сбалансировании всех основных питательных веществ (углеводов, белков и жиров) друг с другом.
Одна из причин, по которой люди могут действительно тяготеть к такой ограничительной диете, заключается в том, насколько насыщают белки и жиры. Белки и жиры, как правило, являются более сытными питательными веществами, и люди, которые резко увеличивают их потребление, могут заметить резкое снижение аппетита и тяги к еде. Эта динамика может быть одной из основных причин, по которой люди чувствуют себя успешными в этом плане.
Недостатки безуглеводной диеты
Люди созданы для разнообразного питания. Употребление в пищу разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп — лучший способ обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины и минералы. Растительные продукты являются хорошим источником определенных витаминов и минералов, таких как витамин С, калий и многие витамины группы В (хотя, в частности, не витамин В-12).
Исключение или почти полное исключение растительной пищи значительно затруднит получение достаточного количества этих важных питательных веществ, что потенциально может привести к дефициту питательных веществ.
Кроме того, в безуглеводных диетах очень мало клетчатки, что важно для регуляции пищеварения, питания здоровых кишечных бактерий и контроля уровня холестерина. Кроме того, высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечных заболеваний и рака.
Безуглеводная диета может содержать мало полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. В то время как некоторые виды рыбы, такие как лосось и тунец, являются хорошими источниками жиров омега-3, многие другие виды ненасыщенных жиров в основном содержатся в таких растениях, как орехи, семена, оливки и авокадо.
В дополнение к ограничению продуктов растительного происхождения, которые могут обеспечить важные питательные вещества и поддерживать здоровье сердца, безуглеводные диеты, как и все ограничительные диеты, могут способствовать нездоровым отношениям с едой и стать на путь неупорядоченного питания.
Расстройства пищевого поведения входят в число диагнозов психического здоровья с самым высоким уровнем смертности, поэтому, если у вас и без того непростые отношения с едой, вероятно, лучше пропустить эту диету.
Суть
В целом, вы были бы правы, опасаясь любой диеты, ограничивающей какую-либо одну группу продуктов. Самая здоровая диета для человека та, которая содержит разнообразные питательные вещества из различных групп продуктов. Такие диеты, как диета с нулевым содержанием углеводов, излишне ограничительны и осуждают огромное количество продуктов (растительной пищи), которые содержат важные питательные вещества и связаны с положительными результатами для здоровья.
Связанная статья
- 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион
Криста Линарес, R.D.N.
Писатель и зарегистрированный диетолог
Криста Линарес — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на диабете, синдроме поликистозных яичников, пищевых аллергиях и повышенной чувствительности.
Не все углеводы одинаковы
Эрин Карахер, RDN, CDN
Углеводы являются важным макроэлементом, который содержится в различных продуктах. Важно знать, что качество имеет значение, особенно в отношении этой группы продуктов. Углеводы, как правило, объединяют в одну категорию, но в нее входит много разных типов продуктов. Фрукты, бобовые, молочные продукты, цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, рис) и крахмалистые овощи содержат в основном углеводы. Некрахмалистые овощи тоже являются углеводами, но их содержится меньшее количество. Эти здоровые продукты нельзя рассматривать так же, как переработанные углеводы, такие как пирожные, печенье, конфеты, чипсы, белый хлеб, макароны и рис.
Если сравнить эти два примера, они имеют очень разные пищевые характеристики:
- 1 яблоко: 77 калорий, 21 г углеводов (15 г натурального сахара, 4 г клетчатки)
- 1 кусок шоколадного торта: 424 калории, 58 г углеводов (44 г с добавлением сахара и без клетчатки)
Согласно некоторым популярным причудливым диетам, оба продукта относятся к одной категории углеводов «сахар».
Я часто слышу, что пациенты не едят фрукты, потому что в них слишком много сахара. Мне, как зарегистрированному диетологу, неприятно видеть, как люди упускают из виду этот питательный источник пищи. Высококачественные источники углеводов действуют на ваш организм совершенно иначе, чем обработанные/рафинированные источники.
Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку, которая замедляет попадание сахара в кровь. Клетчатка также вызывает чувство сытости и полезна для пищеварительной системы. Обработанные/рафинированные углеводы лишены клетчатки. Это вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, а затем вскоре после этого уровень сахара в крови падает. Это в конечном итоге заставляет вас чувствовать голод быстрее, даже если вы недавно потребляли много калорий.
Помимо клетчатки, высококачественные источники углеводов богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами. Они также менее обработаны. Например, целый фрукт может содержать 15 граммов сахара, но он получен из фруктозы, естественного источника сахара.
