Как увеличить подтягивания на турнике: как увеличить подтягивания на турнике

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Fit4Gym

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

  • неправильное недостаточно сбалансированное питание;
  • отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
  • однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Многие люди, которые мечтают изменить свое тело и побороть самого себя, не могут найти времени и средств для того, чтобы начать постоянно посещать тренажерный зал. Тогда они начинают искать бюджетные варианты, на которых не потребуется много времени: бегать, ходить на стадионы и спортивные площадки. Мужчины для того, чтобы окрепнуть, начинают с самого распространенного среди людей мужского пола, упражнения – подтягивания.

Те, кто когда-то научился подтягиваться на турнике, постоянно пытаются увеличить свое максимальное количество подтягиваний. Но как это сделать правильно и так, чтобы не навредить себе? Ведь не все умеют правильно выполнять данное упражнение.

Увеличиваем количество

Одним из самых эффективных методов является «Лесенка наоборот». Этот способ уже многим помочь достичь своих заветных желаний. Однако прежде чем приступать к практике, рекомендуется определить уровень своей спортивной подготовки. Чтобы это сделать, проделайте данный алгоритм действий:

  • Найти свой максимум. Это значит, что вы должны проделать то или иное упражнение и остановиться только тогда, когда почувствуете, что больше точно не сможете. Здесь главное дожать себя до максимума.
  • Узнать количество повторений, которые вы могли бы выполнить как минимум 4 раза. Останавливаясь при этом на перерывы, которые не должны превышать 3-х минут.
  • После этого нужно узнать, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы отдохнуть.
После того, как вы все это выполнили, можно переходить к самому методу, который позволит подтягиваться большее количество раз.

«Лесенка наоборот»

Методика заключается в том, что в первый день занятий человек должен сделать максимум подтягиваний, после которых он сможет работать еще (об этом выше написано). Выполнив, нужно передохнуть, но помните, что перерыв не больше 3 минут, а после этого отнимите от количества тех подтягиваний одно, т.е. если вы сделали 7, то следующий раз должны сделать 6. И так до самого конца.

Подобную тренировку стоит выполнять 2-3 раза в день, но после продолжительного отдыха. Ежедневно следует увеличивать начальное число, прибавляя к нему одно подтягивание, и делать это до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка? Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Не секрет, что современные дети большую часть свободного времени проводят в компании электронных гаджетов. Такой досуг негативно отражается на состоянии здоровья растущего организма. Поэтому важным аспектом в сфере воспитания на сегодняшний день является популяризация спорта и физических упражнений. В нашей статье мы расскажем о том, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Такая информация поможет родителям привлечь своих малышей к активному досугу на свежем воздухе и способствовать тем самым укреплению их здоровья.

Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.

С какого возраста начинать?

Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания. Безусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение "свободный вис" в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно - это чревато серьезными травмами.

Где заниматься?

В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.

Домашние спортивные комплексы

Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца - предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению "вис на шведской стенке".

Первые шаги

Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно "запрыгивал" на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша - взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.

А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование шведской стенки. Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, расскажем ниже.

Дыхание

Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, техника подтягивания на турнике предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.

Виды хвата

В упражнении "подтягивание на турнике" применяют два вида хвата: "ладонями к себе" и "ладонями от себя". На начальных этапах обучения следует применять первый - таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату "ладонями к себе".

Как улучшить результаты?

Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят - нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное - не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику "частых подходов", согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.

Как научить отжиматься?

Одновременно с обучением ребенка подтягиванию на турнике, можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения "с двух колен". Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.

Рекомендации

Обучая ребенка подтягиваю и отжиманию, важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.

Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.

Как увеличить количество подтягиваний - система тренировок

Подтягивание - это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом - это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня - это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых - можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например - 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания - 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный - это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Программа рекордсмена Родни Хана

Как увеличить количество подтягиваний - Управление физической культуры, спорта и молодёжной политики администрации Алексеевского городского округа

Подробности
ЗОЖ

Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволят увеличить результат в подтягиваниях.

 

Выберите один из приведенных ниже способов и увидите, что Ваш результат в подтягиваниях возрос!

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой - это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях - это не возможность халявить, а напротив - возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки - ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться - учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки - особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод - это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

(Источник группа "Железный клуб" OK.ru)

Как увеличить количество чистых подтягиваний на турнике. Все способы и лайфхаки

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как увеличить количество чистых подтягиваний на турнике. Натуральные джемы и сиропы без калорий и углеводов: называйте промокод (чтобы дали скидку) Спасокукоцкий. Все способы и лайфхаки как увеличить свой прогресс за месяц, на турнике и без турника. Как подтянуться один раз если нет опыта, и как подтянуться много раз если один раз уже подтягиваешься. Подтягивания с весом и с резиновой лентой для увеличения результата. Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Marko Scientist
Спасибо Очень ненапряжное и полезное видео Скажите пожалуйста, а это правда что Шреддер подтягивается с выпиленными гирями и что он сотрудник белорусского аналога ми6, который провалил задание в Англии и был направлен в Москву для повышения квалификации? Ходят слухи что он был завербован английскими наркобаронами и таки сидит на фарме. Но другой. - Понимаете о чм я? Итальянские друзья с интересным подтекстом и парфюмы, точки занятий спортом, где скапливается большое количество молоджи которое не прочь покурить и не только. Будьте осторожны, Юрий Но помните, ваши сторонники не бросят вас в беде Пейте только из своей мкости, пусть даже вы будете смешно смеяться и говорить глупости от подлитого зелья - лучше оставаться самим собой Хихихихихих; -): )

OldSchool
Негативные подтягивание помогают для тех у кого очень слабые мышцы и не может подтянуться ни разу. С негативными подтягивагиями (5 подходов по много раз, точно не помню) я смог подтянуться обычным хватом пять раз в течении месяца с рывком естественно. А потом начал использовать метод лесенки начиная с одного чистого подтягивагия. В течении года я стал уже подтягиваться 12-13 раз без рывков. При этом я весил 88 кг (когда не мог подтягиваться, за два месяца скинул 16 кг просто правильно питаясь и пробежками по утрам

Олег Кобелев
Юрий, подтягивания в стиле баттерфляй нужны для людей, занимающихся БОЕВЫМИ ИСКУССТВАМИ. Это развивает силовую выносливость рук, которая нужна при таких единоборствах как например бокс, когда на протяжении многих раундов, приходится постоянно держать руки высоко и при этом постоянно выбрасывать много ударов. Если силовой выносливости рук нет, то очень скоро руки просто будут сами собой опускаться ниже подбородка и боец просто не сможет нормально наносить удары по противнику

adamwow haes
Как я увеличил количество: 1) делал 2 лесенки сам с собой через день2) Но основной прогресс дал пояс для отягощений. Треня со своим весом с каждым разом будет менее эффективна (лично у меня был максимум 19. 5 раз) и вот чтобы преодолеть такие барьеры можно либо дохрена тренить со своим весом, либо вешать отягощение, лучше всего комбинировать(но делая упор на отягощения. Без отягощения чтобы дойти до 30 повторов я не представляю сколько нужно времени.

Max Max
Почему в подтягиваниях бицепс не накачать? Очень даже легко накачать. Абсолютное большинство вполне себе эффективно накачивает если желает. Подтягивания это базовое упражнение для бицепса. На бицепс оно воздействует не хуже, чем брусья на трицепс. Другое дело, что если подтягиваешься больше восьми раз, надо вешать отягощение. Узкий супинированный хват переведёт основную нагрузку на бицепс.

GymFit INFO
Мой самый любимый способ, который мне помог увеличить количества подтягиваний является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше до отказа, после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса. Спасибо за видос

Ярослав Евгеньевич
Приветствую Юрий Отличное видео с юмором, старайся нарезки приколов коротенькие вставлять. Старая аудитория привыкнет, интерес вернётся, и новая аудитория будет подтягиваться. Заголовки видео тоже, старайся придумывать оригинальные. Добра тебе

Владимир Колопитский
Вы ничего не сказали про то что если пописать и покекать то телу станет лехче, и потягиваний будет больше А девушкам нельзя аналом заниматься перед подтягиваниями, потому что анус заполнится спермой и вес тела станет больше, и результат упадет

BLOK - action channel
Подтягиваюсь в стиле киппинг на выносливость очень много. Это не билдинг и не воркаут - иная работа. При моем весе работа на силу в подтягиваниях возможна только с отягощением до 55 кг на данный момент, либо в конце тренировки, когда спина уже загружена.

Yxel
Собственно, о том, как выполнять подтягивания чисто, чтобы увеличить их количество: 16: 15 - напрячь пресс16: 48 - свести лопатки17: 33 - про силу хватаКстати про лопатки, я чувствую мышцы на следующий день только если именно сводить лопатки при подтягиваниях.

Гимнастические тела

Подтягивания - очень показательное упражнение. Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, как он выполняет несколько повторений с полным диапазоном движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что это довольно сильный и спортивный человек. Тренировка GymnasticBodies подходов к работе с подтягиваниями в определенном порядке, поэтому для тех из вас, кто все еще работает над овладением подтягиваниями, вот четыре наших профессиональных совета, которые помогут вам стать лучше.

1. Сосредоточьтесь на упражнениях по горизонтальной гребле.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, прекрасны, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность тренировать их, и для этого нужно сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый. Тяга к кольцу позволяет развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую нагрузку. Втягивание плеч, сгибание локтей и сила хвата выиграют, если вы потратите время на отработку тяги тела перед прыжками на перекладине для работы с подтягиванием.Кроме того, к тому времени, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных и сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, - это базовая поза висения. Висячие могут иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволяя тренироваться без травм дольше.Вы можете повиснуть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность ваших плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо вытяните себя до самого верха.Потяните лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и с силой сожмите перекладину, чтобы задействовать захват. Отсюда ... просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое принесет огромную пользу вашей силе подтягивания. Постарайтесь создать серию 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания будут вам благодарны позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы предотвратить застой.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой.Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать разные мышцы и укрепить силу несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, - это нейтральное положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полусупинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда будете продвигаться к подъемам мускулов по дороге.

Ключевые точки

  1. Если ваша цель - овладеть строгими подтягиваниями, то сначала сосредоточьтесь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.
  2. Проведите время в висе на перекладине, чтобы улучшить как силу захвата, так и подвижность плеч.
  3. Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.
  4. Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы не допустить застоя и продолжить движение вперед.

Как всегда, наслаждайтесь тренировками с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Latissimus dorsi, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: Бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание - одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание - это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных делах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

  1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
  2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
  3. Повторить движение, не касаясь пола.
  4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или небрежно

Все движение должно быть медленным и контролируемым. Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и большие пальцы рук

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Угольники с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ногой в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать киппинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и вариации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете испытать себя дальше.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

  • Тренажер для подтягивания: начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
  • Помощь человека: Попросите тренера, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
  • Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
  • Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
  • Полу подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала сделайте несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
  • Подтягивания с прыжком : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, затем «подпрыгните» до положения «финиш» для подтягивания так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
  • Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших - еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и переносите вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте задачу, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один выходной день между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как увеличить подтягивание - Onest Health

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела с широкими, полными широчайшими, которые сужаются до тонкой талии, тогда у вас нет выбора - вам нужно хорошо подтягивается.Подтягивания, которые часто называют приседаниями на верхнюю часть тела, являются упражнением №1 для широчайших. Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое добавит массу, силу и толщину всему телу, а также повысит мышечную выносливость.

Проблема в том, что многие парни не справляются с подтягиваниями с собственным весом. Если вы это читаете, значит, вы, вероятно, один из них. Если вы задаетесь вопросом: «Как мне улучшить подтягивания?», То вы попали в нужное место.Может быть, вы сможете сделать 10 в первом подходе, изо всех сил постараться набрать 7 во втором, а затем выйти на нижний предел с диапазоном повторений 5 или меньше в третьем подходе. Что ж, эти цифры не дадут вам того типа верхней части тела, который вам нужен.

В этой статье вы узнаете, как быстро улучшить подтягивания.

Наша цель - показать вам, как улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений - это правильный полный диапазон повторений для наращивания мышечной массы без перегиба - в одном подходе. Разложим пошагово.

Слово о вере в себя

Чтобы добиться успеха с этим планом тренировок «как делать больше подтягиваний», вам нужно верить в то, что вы можете это сделать. Так что забудьте о негативе, которым вы наполняли свой мозг, и который вам не нравится, когда вы подтягиваетесь. Примите как данность, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Оставайтесь сильными, и вы увидите результаты!

Топливо для успеха

Обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для выполнения работы, является важным элементом в достижении успеха.Для достижения успеха есть два элемента продукта. Есть два продукта, которые улучшат ваши результаты в этой подтягивающей программе:

Качественная повторная тренировка P подарит вам умственную и физическую энергию, необходимую во время тренировок. Вы сможете тренироваться дольше и усерднее с меньшим утомлением.

Креатин используется для подпитки АТФ-системы вашего тела, которая является основным источником энергии, который вы будете использовать во время этой программы подтягивания. Исследования показывают, что прием 5 граммов перед тренировкой может помочь вам тренироваться усерднее и дольше.

Шаг первый: перевернутая последовательность

Начните с того, чтобы улучшить количество подтягиваний, поставив штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, а затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки, а затем подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы вы выполняли тягу одной рукой.Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к штанге, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться; он должен быть прямо на перекладине на протяжении всего движения. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений этого ряда на одной руке. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните 3 прогрессии положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги перевернутой рукой через день в течение 2 недель.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно. Основная причина, по которой многие люди не справляются с этим упражнением, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком расслабляться, когда они висят на перекладине.Эта слабость создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

  • Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
  • Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
  • Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
  • Сожмите ноги вместе.
  • Напрягите пресс.
  • Опустите пальцы ног вниз.
  • Посмотрите на бар.
  • Представьте, что вы подтягиваете штангу к телу, одновременно поднимая локти вверх.
  • Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: 20-дневное упражнение на подтягивание

Теперь, когда мы подготовили форму подтягивания и выполнили упражнения в перевернутом ряду, мы готовы приступить к научному прогрессу подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков.Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, - это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Pull Up Test - просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр, прежде чем истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. При подтягивании ладони повернуты к себе. Подтягивания - более легкое упражнение, чем подтягивания. Ваша цель здесь - сделать в два раза больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Для этого нет секундомера, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и наберите свою цифру.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию. На этот раз ваша цель - выполнить на 40% больше повторений, чем вы получили во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите боком на перекладине и берете ее ладонями, обращенными нейтральным хватом.Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. И снова ваша цель - сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли в тесте первого дня.

Затем вы возвращаетесь к обычному подтягиванию с целью прибавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвой хваткой, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы хвата.Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, засекая себя по секундомеру.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого висения, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель - получить на 60% больше повторений, чем во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости на пути к достижению результата.

Итак, вы прошли первый из 5 этапов тренировки по подтягиванию.В течение следующих четырех этапов вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и в дни 2–4. Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Итоговый тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении. Теперь, в День 21, пора вам подойти к тарелке и раскрыть результаты всей этой тяжелой работы.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме.Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь - еще раз сделать в два раза больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку - теперь вы официально освоили подтягивание!

Опубликовано в: Все, Здоровье, Боль в суставах, Восстановление мышц, Питание, Рекомендации по питанию, Производительность, Добавки, X-фактор

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях: Аль Кавадло


Подтягивания - мое любимое упражнение.Я начал практиковать их в 13 лет, и за всю свою жизнь я натягивал подбородок на турник больше раз, чем могу сосчитать. Наверное, поэтому я хорошо в них разбираюсь.

Но это не для всех. На самом деле, для многих подтягивание - сложное и устрашающее упражнение.

Хотя в мире художественной гимнастики нет секретов или сокращений, если вы чувствуете, что в подтягиваниях остановились, существуют определенные приемы и методы тренировок, которые могут помочь вам преодолеть эти препятствия и поднять уровень вашей игры на подтягивания. новые высоты

Tighten Up
Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают при выполнении подтягиваний, - это думать о движении исключительно как о упражнении для рук.Конечно, вы в значительной степени задействуете руки при выполнении любого типа подтягиваний, но мышцы спины, плеч, груди, пресса и многое другое играют свою роль. Таким образом, это может помочь сосредоточиться на поддержании напряжения во всем теле, когда вы натягиваете подбородок на перекладину. Крепко возьмитесь руками, напрягите пресс, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, направляя локти к бедрам, чтобы полностью задействовать широчайшие во время тяги. Сосредоточьтесь на поддержании общего напряжения тела во время спуска, чтобы не набирать нежелательный импульс.

Повиснуть
Метод «отдых / пауза» - это старая школа, позволяющая увеличить количество повторений практически в любом упражнении, и он может быть особенно полезен для подтягиваний, особенно если вы можете сделать несколько раз подряд. После короткой разминки просто сделайте как можно больше правильных подтягиваний, а затем продолжайте висеть на перекладине в течение нескольких секунд. После того, как вы отдышитесь, попробуйте выжать еще одно подтягивание, затем задержитесь еще немного, сделайте еще несколько вдохов и попробуйте еще одно.Вы можете быть удивлены тем, сколько дополнительных повторений вы сможете выполнить таким образом, плюс вы получите дополнительную работу с хватом от всех дополнительных висов.

Пирамида подтягиваний
Реализация протокола пирамиды - интересный способ включить довольно большой объем подтягиваний без ущерба для правильной техники. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать, а затем постепенно уменьшать количество повторений, которые вы выполняете в каждом из нескольких последовательных подходов.

Начните с одного подтягивания, затем оторвитесь от перекладины и сделайте небольшой перерыв.Далее выполните два подтягивания, затем после еще одного перерыва - три. По мере того, как подходы становятся длиннее, перерывы между ними также должны увеличиваться. Продолжайте этот паттерн, пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете добавлять еще одно повторение в правильной форме, а затем начните возвращаться обратно.

Суперсет с подтягиванием
Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений один за другим, практически без отдыха между ними. Обычно сначала идет более тяжелое упражнение, а когда достигается усталость, вы переключаетесь на менее сложное упражнение.

Отличный способ применить эту концепцию для улучшения ваших подтягиваний - это выполнить набор австралийских подтягиваний (также известный как тяги с собственным весом) сразу после набора стандартных подтягиваний. Сделайте длительный перерыв, затем повторите суперсет еще раз.

Этот метод позволяет вам продолжать прорабатывать тянущие мышцы, если вы больше не можете выполнять подтягивания. Вы можете сделать это 3-4 раза за одну тренировку, но, вероятно, после этого вы, вероятно, захотите дать верхней части тела отдых.

Научитесь любить это
Больше, чем какой-либо конкретный шаблон или метод обучения, последовательность и усилия всегда будут двумя основными факторами, определяющими успех. Вы должны проводить много времени, делая подтягивания, чтобы добиться в них хорошего результата. Нет заменителя тяжелой работы. Научитесь принимать свою практику подтягиваний, и со временем вы, возможно, даже научитесь любить подтягивания так же сильно, как и я.

Для получения дополнительной информации о подтягиваниях возьмите копию моей книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics .


5 лучших советов по повышению силы захвата на перекладине для подтягивания

Начиная заниматься тяжелой атлетикой, тренировками и тренировками тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы хвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему в первую очередь больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали.Сильный хват - одна из тех вещей, которые большинство людей вообще не тренирует. Тем не менее, у этого есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-то на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хватом может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягиваний, и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки по силе хвата, безусловно, могут улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания и в то же время привести к лучшим результатам. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и насладиться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет № 1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто ничего не произошло, то, вероятно, вы выбрали не тот ручной захват.Альтернативный метод - выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так, чтобы не сдаваться). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы каждый раз могли выполнять пару подходов перед началом.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений на укрепление рук.Захват для рук действительно хорош для улучшения вашей «сокрушительной» силы. Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это двух пластин , которые вам нужно будет сжать вместе (то есть просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легче, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, облегчая выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя сначала сложно, добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы улучшить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы плотно обхватить полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вам следует взять полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных тренировочных программ, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 более сложных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными перекладинами для подтягивания в помещении и на улице!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его в ...

Номер совета 4: Просто повесьте


Часто забывают, как просто повесить на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит, пока вы наращиваете силу захвата. Вам нужно просто повиснуть на перекладине для подтягивания либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться устойчивых улучшений, это, скорее всего, займет более 1-2 занятий в месяц.Сделайте ваши тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей программы тренировок и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между упражнениями, чтобы дать мышцам должный отдых, в котором они нуждаются. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягиваний.

Надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простых упражнений и наращивать их, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Как тренировать бицепс на перекладине - 5 эффективных упражнений

Топ 5 вспомогательных упражнений для большего количества подтягиваний

4 способа масштабирования подтягиваний без повязок

Подтягивания являются неотъемлемой частью многих тренировок. Это одна из первых вещей, которую должны усвоить новички в функциональном фитнесе, но не каждый сможет сделать подтягивание без посторонней помощи в первый же день.Многие спортсмены сразу перейдут на подтягивания с лентой, не зная недостатков. К счастью, есть несколько способов масштабировать подтягивания без резинок.

Бинты закреплены петлей на перекладине, так что вы можете положить в них ступню или колено. Они снимают часть веса вашего собственного тела, тем самым позволяя вам легче подниматься над перекладиной. Ленты бывают разных уровней сопротивления и для этого имеют цветовую кодировку.

В то время как спортсмены в идеале должны использовать повязки, чтобы постепенно продвигаться к подтягиванию без посторонней помощи , некоторые спортсмены начинают слишком полагаться на них.Прогресс может быть медленнее, и спортсмен может столкнуться с застоем. Группы не должны быть костылем.

Другой вариант - выполнять упражнения, задействующие ту же группу мышц, и наращивать на этом силу.

Вот четыре способа масштабировать подтягивания без бинтов.

1. Практикуйте негатив


Отрицательные подтягивания называются таковыми, потому что они сосредотачиваются только на отрицательной - опускающейся части. Их также называют отрицательными подтягиваниями или подтягиваниями только на спуске.Это популярный способ наращивания силы для полного подтягивания. Он задействует все мышцы, необходимые для выполнения полного движения.

Встаньте в крайнее верхнее положение полного подтягивания с помощью партнера или ступив на ящик или скамью. Руки должны быть согнуты так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Это ваша исходная позиция.

Затем медленно опуститесь на счет от трех до 10 секунд (хотя вы можете замедлить это сколько хотите). Ключ к этому упражнению - как можно медленнее опускаться с максимальным сопротивлением, пока руки не будут полностью вытянуты.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Дополнительный совет: негативное отношение практически к любому движению может помочь вам стать сильнее для этого движения. Сюда входят подтягивания, отжимания и даже сгибания рук с гантелями на бицепс.

2. Перевернутый ряд


Это упражнение также известно как подтягивание штанги вверх.

Для выполнения поставьте штангу над стойкой примерно на высоте, используемой для жима лежа. Возьмитесь за перекладину чуть дальше ширины плеч и повисните под перекладиной, выпрямив ноги, поставив ступни на землю, а руки полностью вытянуты.Ваше тело не должно касаться земли.

Подтяните грудь к перекладине, сначала согнув руки в локтях. Полоса должна касаться области грудины. Выполняя это движение, отведите лопатки назад.

Если вы не можете выполнить упражнение с полностью вытянутыми ногами, попробуйте выполнить его, согнув колени на 90 градусов, а бедра вперед. Вы также можете сдвинуть свое тело дальше назад, чтобы штанга касалась вашего тела ниже.

Другой вариант - начать с бедрами на земле и одним движением поднять бедра и подтянуть грудь к перекладине.Это почти имитирует кип.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

3. Кольцевые ряды


Подобно перевернутым рядам, кольцевые ряды подразумевают низкое свешивание с колец и подтягивание вверх.

Имейте в виду, что чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будут тянуть кольца. Таким образом, чтобы масштабировать его, просто стойте более вертикально, когда выполняете их. Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся.

Держите тело прямо, а сердечник задействован. и подтягивайтесь, пока кольца не окажутся у ваших подмышек.Держите руки ближе к телу. Сделайте короткую паузу, когда достигнете вершины, сжав лопатки вместе, и вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение. При необходимости повторите.

4. Подтягивания с помощью партнера

Ремешки

иногда помогают вам таким образом, что вам становится труднее становиться сильнее при их использовании. Выполнение подтягиваний с партнером - идеальный компромисс. Они могут оказать вам небольшую помощь только тогда, когда вам это действительно нужно. Например, они могут мягко подтолкнуть вас к спине, чтобы помочь вам взбодриться.Также попробуйте подвести ноги при подтягивании. Ваш партнер может мягко оттолкнуться от ваших колен. Эта увеличенная версия идеальна, когда вы почти можете выполнить полное строгое подтягивание, но еще не можете.

Выполнение этих упражнений - отличный способ работать над выполнением полных подтягиваний. Они укрепляют вашу верхнюю часть тела таким образом, как если бы они не использовали резиновые ленты. Построить прочный, прочный и здоровый фундамент - это все! Продолжайте практиковать это, и вы сразу же будете делать полноценные подтягивания без посторонней помощи.

Хотите еще больше укрепить верхнюю часть тела? Загляните в этот блог с вариациями отжиманий !

Пять расширенных вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном возрасте 13 лет. С тех пор я подтянулся больше, чем мог бы сосчитать, и я » Я научился многим способам поднять ставки в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении - это подвесить лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги. Хотя это один из способов, которым вы можете пойти, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их гораздо более доступными.

Каким бы сильным вы себя ни считали, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом.Начни игру с подтягиваниями!

Коммандос Подтягивание

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Подтягивания коммандос - прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы беретесь за перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, а это значит, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой.Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности. Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивание из положения сидя

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений. Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшного пресса, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягивания L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения вашего тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений. Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивание вверх

Если вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши.Это чудовищное упражнение - не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы. Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить планку вверху. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на время, достаточное для того, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу при спуске в следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков в ладоши или даже в ладоши.

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника - это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выстрелить из стрелы. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого захвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине. Кисти вашей прямой руки может потребоваться раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Подтягивание вращающимся хватом

Сила захвата - жизненно важный компонент любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто возвращается на место, заставляя вас захватить рукоять из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; Невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

.