Упражнения на турнике и брусьях для плеч: Как накачать плечи на брусьях

Содержание

Как накачать плечи на брусьях

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо трицепса и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  • Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.
  • Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.
  • Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
  • Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Жим на брусьях способствует повышению эластичности плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на брусьях, если будете придерживаться следующих рекомендаций.

  • Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.
  • Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.
  • На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.
  • Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать плечи на турнике

Как накачать плечи на турнике вопрос достаточно сложный и я попробую немного пролить свет на него. Сам я в своё время 3 года ходил на турники, и они мне очень нравились. Перейду поближе к делу. Накачать плечи на турнике мне не удалось, слишком рассеянная нагрузка между мышцами. При подтягиваниях часть нагрузки забирает бицепс, спина, а только потом дельты. Даже если подтягиваться широким хватом или за голову, то включается задняя дельта, но опять не хватает нагрузки. Лучшее что можно сделать на турниках, это укрепить плечи, но не как не накачать. Нарастить по минимуму мышцы, укрепить связки и сухожилия. Очень даже неплохо развивал плечи рукоход, обязательно проходите его пару раз после подтягиваний.

Мой совет таков, вам нужно выполнять базовое упражнение именно для плеч. Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря, да хоть лом с баклагами. Из арсенала упражнений с собственным весом хорошо помогут отжимания с головой внизу или «домиком», чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Отличным упражнением на стадионе для накачки плеч будут отжимания с ногами на шведской лестнице, чем выше вы будете ими упираться, тем лучше.

Как накачать плечи на турнике — программа тренировок

Совет: не стоит наседать на подтягивания за голову, они сильно растягивают ваши связки. Сустав выходит из плечевой сумки, рано или поздно у вас начнут болеть дельты, так как мышцы они многофункциональные и из-за этого хрупкие. Лучше всего после тренировки придите домой и выполните ещё 2-3 упражнения для плеч со штангой, гирей или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть.

Как накачать плечи на брусьях

Ответ на вопрос «как накачать плечи на брусьях» прежде всего нужен для того, чтобы вы очередной раз подумали и поняли, что никак. Да, да, накачать плечи на брусьях особо не возможно. Вы сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия, развить в целом верх тела включая спину и мышцы кора. Как вы бы не изгибались на брусьях, нагрузка ложиться на трицепс, спину, дельты, предплечья.

Честно, лучшим решением будет отжиматься домиком, даже лучше, чем подтягиваться разными извращёнными способами. Нужно включать в программу упражнение, которое будет целенаправленно нагружать дельты. Лучше жимов штанги, гирь, гантель сложно придумать. При отжиманиях с наклоном корпуса вперёд нагрузка делится между грудными и трицепсом с дельтами. При вертикальном положении нагрузка делится между трицепсом и грудными с дельтами.

Вывод: стараться накачать плечи на брусьях — пустая трата времени, переходите к более специализированным базовым упражнениям.

Как накачать плечи на турнике

Вполне естественным можно назвать желание увеличить собственную мышечную массу, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают о том, чтобы иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться и от эффектного рельефа на руках. Все эти желания можно запросто воплотить в реальность – для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний, задействующих различные группы мышц.

Продуктивными тренировки будут лишь тогда, когда человек понимает, какие конкретно мышцы нужно развивать для достижения определённого результата. Плечи будут сильными и широкими, если тщательно тренировать каждый пучок мышц. Разберем детальнее виды упражнений для каждого набора мускулов. 

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается непосредственно на поверхности плеча, именно она же образует его контур. Как уже упоминалось, в процессе подтягивания различные группы мышц плеч эффективно работают, дельты же в этом процессе играют поддерживающую роль. Вне зависимости от того, как именно производится подтягивание, дельты работают – это факт.

Точка напряжения, экстремум, достигается тогда, когда спортсмен пребывает на середине упражнения (речь идёт о подтягивании). Важно при этом, чтобы плечи относительно земли располагались параллельно. То есть, совсем не обязательно выполнять какие-то упражнения именно для дельты, чтобы расширить плечи на турнике – для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то – с неполной амплитудой) – дальше туловище сработает по природной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом – откуда появилось такое название? На самом деле всё логично: данная группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру-трапецию, отсюда и происходит их название. Выше сказано о том, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С трапециями всё иначе – им нужно уделить больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

Когда турникмен занимается на перекладине, в ходе занятий практически вся базовая работа осуществляется именно трапециевидными мышцами. Быстро добиться положительного результата тут можно, если знать некоторые хитрости. К примеру, стоит во время занятий применять широкий хват. А подтягиваться можно двумя способами, у каждого из которых есть свою достоинства и недостатки:

  • Подтягивания к груди

В этом случае исходная позиция традиционная. Чтобы сделать нужный хват, представьте себе, что надо поднять штангу, вы при этом в положении лёжа. Руки расставлены широко – на аналогичном расстоянии нужно их поставить и при подтягивании. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не перекладывать вес на бицепсы. Это будет трудно, но нужно подтягиваться лишь при помощи трапециевидных мышц.

Как ощутить, правильно ли всё делается? Если вам удается сводить лопатки, значит упражнение выполняется как надо. При движении вверх во время подтягивания, нужно стараться довести верхний грудной отдел до грифа. Взгляд устремлен вверх. Уделите внимание положению локтей: они должны смотреть вниз.

  • Подтягивания за голову широким хватом

Здесь уже спортсмену необходимо принять совершенно другую исходную позицию. Скрещивать и сгибать ноги не нужно. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью выпрямленные ноги – это поможет добиться хороших результатов достаточно быстро.

Прогиб спины не допускается. Теперь можно подтягиваться. Если в обычной ситуации перекладина турника находится перед лицом спортсмена, в этот раз всё иначе – гриф должен уходить за голову. Нередко в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы – так бывает от того, что люди не следят за положением локтей и головы. Локти должны быть обращены исключительно вниз – иных вариантов тут быть не может!

Когда человек подтягивается с использованием широкого хвата, работают не только трапециевидные мышцы – круглые спинные мышцы также в деле.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, при помощи которых турник поможет накачать трапецию. Насколько всё это будет эффективным – уже зависит от турникмена. Все занятия должны выполняться грамотно – техника выполнения элементов очень важна, подтягивания – не исключение из данного правила.

Выполнения упражнений: элементарные базовые правила

  1. Тело кидать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них эффективность всего упражнения снижается;
  2. Нужно не только поднимать тело плавно, но и также опускать его. Иными словами, на спуск и подъём требуется примерно одно и то же время;
  3. Энергию на раскачку на перекладине тратить не следует – пользы от этого всё равно не будет в данных упражнениях;
  4. Следует контролировать дыхание – оно должно быть ровным. Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается – вдыхает. Набор воздуха производится в тот момент, когда осуществляется расслабление мышц.

Как правильно тренироваться, чтобы накачать плечи

При помощи всех упражнений, о которых выше идёт речь, можно  поддерживать собственное тело в хорошей форме. Но задача была иной: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Чтобы добиться желаемого результата вовсе недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Тренировки должны иметь систематический характер. Над телом важна постоянная работа: то есть, занятия осуществляются не по желанию, а в соответствии с режимом: в неделю два-три раза, не меньше. Типичная ошибка новичков: они демонстрируют силу, но про отдых вообще не думают. Такие люди быстро выдыхаются, ведь упражнения моментально становятся совершенно невыполнимыми. То есть, спорт надо грамотно чередовать с отдыхом – лишь в этой ситуации результат будет прекрасным. Дело в том, что передышки – точно такая же часть тренировки, игнорировать которую нельзя. Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут – что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль – это симптом наличия в них разрывов волокон. Какой результат можно получить от тела, которое страдает? Не нужно изнурять себя: один день, потраченный на реставрацию мускулов – это не потерянное время, это период, который позволяет закрепить результат.

В один подход входит до дюжины повторов. За тренировку лучше делать не более четырёх циклов. Однако, данный совет – решение для спортсменов, у которых уже достаточно опыта. Начинающие атлеты должны ощутить своё тело и собственные возможности, прочувствовать организм и его пределы. Пусть на сегодня удаётся выполнить только 1 сет – зато всё будет качественно. В следующий раз показатель вырастет – на счёт этого можно не волноваться. Между подходами стоит обязательно отдыхать: вполне достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает определённое увеличение нагрузки: не только в количественном плане, но и в качественном.

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро


Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

  • Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
  • Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
  • Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
  • плавный спуск, по времени равный подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания тела;
  • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

  • во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
  • жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать "выход силой". Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в "салки по железкам". Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Как накачать плечи на турнике * Упражнения на брусьях для широких плеч

Главная » Тренировки » Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.

С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.). Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале. Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:

  1. Доступность. Минимальный набор из турника и брусьев можно обнаружить в любом, даже не оборудованном спортивной площадкой дворе. На период непогоды можно домашний турник, что все равно по затратам несопоставимо с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
  2. Свежий воздух. Тренировки на улице дают дополнительный заряд энергии и положительно сказываются на состоянии здоровья;
  3. Навыки. Воркаут ставит основной целью не только построение спортивного тела, но и выполнение достаточно сложных элементов (солнышко, планш, флажок и др.), направленных на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

  1. Передний пучок плечо сгибает. Именно он позволяет поднять руки перед собой;
  2. Средний пучок участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью мы разводим руки в стороны;
  3. Задний пучок плечо разгибает. Он ответственен за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.

Минусы воркаута для тренировки плеч

Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.

Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться». Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы. И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание. Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Подтягивания узким обратным хватом

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы исключить раскачивание. Ладони направлены в сторону лица, расстояние между ними около 10 см.
  2. Плавно поднимаемся вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
  3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего также плавно возвращаемся назад. Время на подъем должно равняться времени на спуск.
  4. Следим за дыханием. Выдох делаем на усилии (подъем), вдох на расслаблении (спуск).
  5. Все внимание на дельты. Устанавливая с ними нейромышечную связь, мы повышаем качество их проработки.

Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.

Подтягивания узким прямым хватом

Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение как в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в обратном направлении.
  2. Поднимаемся вверх и опускаемся вниз без резких движений.
  3. Можно на пару секунд задержаться в точке, когда плечевые суставы станут в одну линию с локтевыми (угол 90 градусов). Именно в этом положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
  4. Следим за тем, чтобы тело при движении сохраняло вертикальное положение.

Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

Подтягивание за голову

Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине перпендикулярно полу, ноги в данном случае не скрещиваем. Грудной отдел подаем немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Ладони располагаем прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  2. Делаем выдох и медленно начинаем подниматься вверх, сдвигая лопатки и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Подъем продолжаем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не сократится до нескольких сантиметров.
  3. Плавно опускаемся вниз. В нижней точке полностью распрямляемся, чтобы дать немного потянуться мышцам спины.
  4. Следим за положением головы – она не должна сильно запрокидываться назад или опускаться вперед. В обоих случаях создается излишняя нагрузка не шейный отдел позвоночника.

Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.

Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Подтягивания средним хватом в неполной амплитуде

Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине, спина прогнута в области поясницы, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова направлена вверх.
  2. Медленно поднимаемся вверх, пока угол в локтях не составит чуть более 90 градусов. Турник при этом должен оказаться примерно на уровне носа.
  3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
  4. Плавно опускаемся вниз.

Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.

Отжимания на брусьях

В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Спину держим максимально ровно, стабилизируем корпус за счет мышц спины и пресса.
  2. На вдохе медленно наклоняемся вперед за счет сгибания локтей. Останавливаемся в тот момент, когда почувствуем легкое напряжение в грудных мышцах. Тело при этом должно находиться под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
  3. Используя эту же траекторию движения, возвращаемся назад.
  4. Повторяем упражнение 10-12 раз в течение 3-4 подходов.

Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Заключение

Очень надеемся, что мы дали вам полный ответ на вопрос – «можно ли накачать плечи на турнике?» Мы не являемся противниками воркаут-тренинга. Напротив, мы только за внесение в вашу тренировочную программу разнообразия, ведь, порой, именно это даёт толчок к прогрессу! Но вот получить мощные дельты только при помощи тренировок на брусьях и турнике вы, к сожалению, не сможете.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Научитесь приседать на брусьях за пять шагов с помощью этих удобных упражнений

Как гимнасту на соревнованиях это чрезвычайно полезно, когда вы освоите элемент приседания на брусьях. Этот элемент гарантирует, что вы сможете перепрыгнуть с низкой перекладины на высокую перекладины брусьев и, таким образом, выполнить упражнение на брусьях полностью. Для некоторых гимнасток приседание - сложный элемент, освоение которого требует времени и энергии. В этой статье мы из Gymnastics Tools даем вам советы о том, как научиться приседать и преуспеть в этом.

Как научиться приседать на брусьях?

Что такое приседания?

Вы начинаете, опираясь руками на низкую перекладину. Ваши руки и ноги вытянуты, а ваше тело представляет собой красивую прямую линию. По отношению к перекладине ваши плечи находятся впереди, а ступни - за перекладиной.

Затем махните ногами как можно дальше вперед, сложив туловище пополам и под углом. Убедитесь, что ваши плечи все еще находятся перед перекладиной.
Затем активно отведите ноги назад и быстро присядьте, сделавшись как можно меньше. Положите ноги между руками на палку, а затем прыгните перед ней.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете сначала сесть на перекладину, как курица на палке, держась за перекладину руками. Другой вариант - немедленно отойти руками и присесть на балке. В обоих случаях очень важно держать плечи впереди луча.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы обязательно добьетесь успеха в приседании!

Шаг 1

Практикуйте приседания на веревке в тренажерном зале.Положите руки на веревку и прыгайте ногами как можно дальше между ними. Затем попробуйте присесть на корточки на блоке или низком шкафу. Положите руки на блок и подпрыгните, поставив ноги между руками на блоке. Снова выровняйте руки и ноги. Если вы можете это сделать, зажмите мешочек с фасолью между коленями и убедитесь, что мешок остается зажатым.

0005

000

000

Теперь пора достать базовую линейку.Выполните те же шаги, что и выше, но с приспособлением: сначала на земле, затем с приспособлением на блоке или шкафу и, наконец, с мешком между коленями.

Шаг 3

На брусьях или турниках! Поместите блок или предмет мебели перед балкой и потренируйтесь приседать и прыгать. Теперь, когда вы это делаете, вы можете заметить, предпочитаете ли вы отпускать шест прямо или держаться руками.

Шаг 4

Практикуйте «настоящее» приседание в ситуации, когда вы можете держать плечи вперед, не боясь сильно упасть, если вы упадете вперед.Большинство гимнастов считают это самой страшной и самой сложной частью приседаний. Страх упасть вперед также мешает им удерживать плечи перед перекладиной, что является обязательным условием для успешного выполнения элемента. Ниже приведен пример того, как можно безопасно практиковать это.

Шаг 5

Практикуете ли вы шаг 4 без страха, и хорошо ли вам то, что вы делаете и что вы должны делать? Тогда вы освоили приседания и можете выполнять их на брусьях.

Хотите увидеть другие сверла? Тогда смотрите наш канал на YouTube!

На этой платформе вы можете стать Премиум-членом и получить доступ к 2500 эксклюзивным видео упражнениям и упражнениям для тренеров по гимнастике.

Гимнастика 101: Глоссарий | NBC Olympics

Аманар: Хранилище Юрченко на два с половиной скручивания. Юрченко - это семейство опорных прыжков, в котором опорные прыжки начинаются с закругленного входа на трамплин и продолжаются обратным прыжком с доски на опорный стол.Затем гимнастка выполняет два с половиной поворота во время одного сальто (сальто) перед приземлением на ковер. Аманар назван в честь румынской гимнастки Симоны Аманар и является одним из самых сложных прыжков в женской гимнастике.

Arabesque: Поза на одной ноге с другой ногой, вытянутой за туловище. Остальная часть тела опускается от бедер, образуя изящный изгиб. Чтобы освоить арабески, требуется большой контроль.

Сальто назад: Движение, которое начинается с взлета с одной или двух ног, затем прыжка назад и приземления на ноги.Также называется сальто на спине.

Пружина назад: Движение, при котором гимнастка отрывается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и отталкивается от плеч, чтобы приземлиться на ступни. Также известен как «флик-флак» или «шлепанец».

Бросок назад: На мужских брусьях - мах назад из стойки на руках с коротким отпуском для повторной ловли в стойке на руках.

Барани: Сальто вперед с половинным поворотом.

Байлз: Встречается на женском вольном упражнении, двойная раскладка с полувручением.Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой продемонстрировала этот навык на соревнованиях. С момента своего дебюта Тринити Томас также успешно продемонстрировала это умение на Национальном чемпионате США 2019 года.

Biles II: Еще одно женское вольное упражнение, трипл-дабл, состоящее из двойного сальто назад с тремя поворотами. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и в настоящее время является единственной гимнасткой, выполняющей Байлз II.

Biles on Beam: Двойной-двойной соскок с бревна, состоящий из двойного сальто назад с двойным скручиванием. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и является единственной гимнасткой, которая его выполнила.

Biles on Vault: Круглый прыжок назад на стол прыжка с входом на пол-оборота, за которым следует сальто с растяжкой спереди с двумя поворотами. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и является единственной гимнасткой, которая его выполнила.

Круг: Полный круг, ноги вместе и опора на обе руки. Круги - это один из трех основных замахов на коне.

Чистый круг бедер: Навык, наблюдаемый на женских брусьях и мужской высокой перекладине, при котором бедра гимнастки вращаются вокруг перекладины назад, не касаясь перекладины, и гимнастка завершает упражнение в стойке на руках. Часто называется свободным кругом бедра.

Железный крест: Положение колец, при котором руки полностью вытянуты в стороны, поддерживая тело, удерживаемое вертикально.

Диамидов: При взгляде на брусья мах вперед с поворотом одной руки на 360 градусов с возвращением в стойку на руках. Назван в честь советского гимнаста Сергея Диамидова.

Дабл-дабл: Любое двойное сальто назад с двумя поворотами.

Орлиный гигант: На перекладине передний гигант с руками, повернутыми на 360 градусов внутрь, и плечами, проходящими через вершину перекладины перед остальным телом.

чутье: Одно из трех основных замахов на коне, чутье представляет собой гибрид махов ногами и кругов.Каждое чутье состоит из двух подрезов и одного круга, которые на полной скорости выглядят сложными.

Full-in: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время первого сальто.

Full-out: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время второго сальто (в отличие от полного входа, когда поворот выполняется на первом сальто).

Гейнер: Сальто назад, взлет с одной ноги.

Giant: Поворот на 360 градусов вокруг штанги с полностью вытянутым корпусом в прямом положении.Его можно выполнять на брусьях, высокой перекладине, кольцах и брусьях, вперед или назад.

Half-in, half-out: Двойное сальто с полувинтом на каждом сальто.

Handpring: Соединяющее движение, при котором гимнастка отрывается от обеих ног, прыгает вперед и, перенося вес на руки и сильно толкаясь от плеч, отталкивается от рук вперед (или назад) и приземляется на ноги.

Healy: Полный поворот после стойки на руках с отпусканием одной руки и поддержанием одной руки.Встречается на брусьях и брусьях, где его еще называют реверсом диамидов.

Навыки Inbar: На турнике или брусьях, навык, при котором тело сгибается и приближается к перекладине. Сталдеры, носки и свободные / прозрачные бедра являются примерами навыков inbar.

Разворот внутрь: Разворот в направлении опорной ноги или руки; также известен как «обратный поворот».

Перевернутый гигант: Передний гигант с руками, повернутыми на 180 градусов внутрь, и запястьями, являющимися первой частью тела, которая нарушила вертикальную плоскость.Затем тело принимает положение стойки на руках, в то время как остальная часть тела захватывает запястья.

Jaeger: Видно на высокой перекладине, выпуск из переднего гиганта в переднее сальто и повторный захват на той же стороне перекладины.

Джем: На высокой перекладине или брусьях движение из положения, когда туловище согнуто, ноги прямо между руками назад, пока тело не будет растянуто, а руки развернуты на 180 градусов наружу.

Kasamatsu: Семейство хранилищ, в которых прыжки начинаются с поворота на четверть к хранилищу, отталкивания рук и заднего сальто с полным поворотом перед приземлением.Трудно отличить от цукахары.

Гимнастические тела

Отжимания - одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свой распорядок дня. Выполненные правильно, отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.

В то время как отжимания чаще всего выполняются на параллельных брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу.Отжимания с одной планкой - это уникальный вызов вашей силе, гибкости и координации, особенно для продвинутых упражнений, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вы должны включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.

Начало работы с отжиманиями на одной планке

Для многих людей, плохо знакомых с силовой гимнастикой TM , выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением.По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.

При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения. В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за корпус, а запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего тела.

Korean Dips - это отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.

К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой. В частности, обратная планка - это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические возможности, необходимые для дальнейшего продвижения к отжиманиям с одной перекладиной.

Как выполнять отжимания с одной штангой

Как только вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъемам со штангой. Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь удерживать равновесие на вершине перекладины при спуске.Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.

Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания. Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полной мере на курсах GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.

Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и запрыгните сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно провала, стараясь контролировать раскачивание с минимальным импульсом. Как вы можете, сильно оттолкнитесь назад до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!

Пункты выноса:

  1. Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгое наращивание мышц.
  2. Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
  3. Когда вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более продвинутые упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, мобильности и координации.

Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свой распорядок дня!

Гимнастика - Энциклопедия Нового Света

Мальчик на коне.

Гимнастика - это вид спорта, включающий выполнение последовательностей движений, требующих физической силы, гибкости, баланса, выносливости, грациозности и кинестетической осведомленности, таких как пружин на руках , стойки на руках , прыжков в шпагат , воздушных прыжков и Колесо обозрения .Гимнастика произошла от косметических практик и режимов фитнеса, используемых древними греками, включая умение садиться на лошадь и слезать с нее, а также навыки циркового представления. С момента своего появления в Соединенных Штатах в 1830 году он быстро превратился в постоянный олимпийский вид спорта. Гимнастика - это вид спорта, в котором движения тела гармонизируются с мелодичными мелодиями хореографической музыки, что очень похоже на вид искусства. Соревнования по гимнастике проверяют силу, ритм, равновесие, гибкость и ловкость гимнастки, требуя интенсивного уровня самодисциплины.

История

История гимнастики восходит к греческой цивилизации несколько тысяч лет назад. Слово гимнастика происходит от древнегреческого слова «гимнастика», означающего обнаженный. Для древних греков физическая подготовка была превыше всего, и во всех греческих городах было гимназий и двор для прыжков, бега и борьбы. По мере подъема Римской империи греческая гимнастика уступила место военной подготовке. Древние римляне, например, ввели деревянного коня.В 393– годах н. Э. В году император Феодосий отменил Олимпийские игры, которые к тому времени стали коррумпированными, а гимнастика, как и другие виды спорта, пришла в упадок. Позднее христианство с его средневековой верой в основную природу человеческого тела пагубно сказалось на гимнастике. На протяжении веков о гимнастике почти забыли. [1]

Однако в конце восемнадцатого и начале девятнадцатого веков два первопроходца в области физического воспитания - Иоганн Фридрих ГуцМут (1759–1839) и Фридрих Людвиг Ян (1778–1852), считавшиеся отцом современной гимнастики, создали упражнения. для мальчиков и юношей на предметах, которые они разработали, что в конечном итоге привело к тому, что считается современной гимнастикой.В частности, Ян создал ранние модели горизонтальной перекладины , параллельных перекладин (с горизонтальной лестницы с удаленными ступеньками) и лошади для прыжков . [1]

К концу девятнадцатого века соревнования по спортивной гимнастике среди мужчин были достаточно популярны, чтобы быть включенными в первые «современные» Олимпийские игры в 1896 году. Однако с тех пор и до начала 1950-х годов как национальные, так и Международные соревнования включали в себя изменяющееся разнообразие упражнений, объединенных под рубрикой гимнастика, , что могло бы показаться странным сегодняшней аудитории: синхронная командная вольная гимнастика, скалолазание, прыжки в высоту, бег, горизонтальная лестница, и т. д. .В течение 1920-х годов женщины организовывали и участвовали в мероприятиях по гимнастике, и первые женские олимпийские соревнования - примитивные, поскольку в них участвовала только синхронная гимнастика - были проведены на Играх 1928 года в Амстердаме.

К Олимпийским играм 1954 года предметы снаряжения и соревнования для мужчин и женщин были стандартизированы в современном формате, и была согласована единая структура оценок (включая систему баллов от 1 до 10). В то время советские гимнастки поразили мир дисциплинированными и сложными выступлениями, создав прецедент, который продолжает вдохновлять.Новое телевидение помогло популяризировать современную эру гимнастики и дать ей начало. И мужская, и женская гимнастика сейчас привлекает значительный международный интерес, и отличных гимнасток можно найти на всех континентах.

Надя Команечи получила первый высший балл на Олимпийских играх 1976 года в Монреале, Канада. Тренировал ее известный румын Бэла Кароли. По данным Sports Illustrated, Команечи набрала четыре из своих идеальных десятков на брусьях, две - на бревне и одну - в вольных упражнениях.К сожалению, даже с отличным счетом Нади румыны проиграли советам золотую медаль. Надю всегда будут помнить как «четырнадцатилетнюю девочку с хвостиком», которая показала миру, что можно достичь совершенства.

В 2006 году была введена новая система начисления очков. Вместо оценки от 1 до 10 стартовое значение гимнастки зависит от рейтинга сложности упражнения. Кроме того, вычеты стали выше: до появления новой системы баллов вычет за падение составлял 0.5, а теперь 0,8. Мотивация к новой системе баллов заключалась в том, чтобы уменьшить шансы гимнасток получить высший балл.

Формы

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика обычно делится на мужскую и женскую, каждая из которых выполняет разные ротации упражнений; Мужчины соревнуются в вольных упражнениях, верховой езде, неподвижных кольцах, опорном прыжке, параллельных брусьях и высокой перекладине, в то время как женщины соревнуются в опорном прыжке, неровных брусьях, балансирном бревне и вольных упражнениях. В некоторых странах в свое время женщины соревновались на кольцах, высокой перекладине и брусьях (например, в 1950-х годах в СССР).Хотя упражнения, выполняемые на каждом упражнении, могут быть короткими, они утомляют физически и доводят до предела силу, гибкость, выносливость и осознанность гимнастки.

Традиционно на международном уровне соревнования по различным предметам состоят из двух различных категорий исполнения: обязательных и факультативных. В обязательном упражнении каждая гимнастка, выступающая на определенном предмете, выполняет одно и то же обязательное упражнение. На факультативном уровне гимнаст выполнял упражнения, поставленные им хореографией.В настоящее время каждая страна может использовать обязательные и факультативные упражнения по своему усмотрению при обучении юных гимнасток.

Женские мероприятия
Убежище
В соревнованиях по прыжкам в воду гимнасты бегут по взлетно-посадочной полосе длиной 25 метров (около 82 футов), прыгают на трамплин и на опорный прыжок в прямом положении тела, касаясь опоры руками и блокируя ее. Новички часто будут стоять прямо; более продвинутые гимнасты блокируют положение стойки на руках и вскакивают на ноги.Соскок может включать одно или несколько сальто и скручиваний.
В 2001 году традиционное хранилище было заменено новым, иногда называемым язычком или столом. Новый предмет более стабилен и безопасен, чем старый, что дает гимнасткам большую блокирующую поверхность. Он также длиннее - прибл. 1 м в длину и 1 м в ширину. С добавлением этого нового, более безопасного прыжка гимнасты теперь выполняют гораздо более сложные и опасные прыжки.
Неровные стержни
На брусьях (также известных как асимметричные брусья , , Великобритания) гимнастка перемещается на двух турниках, установленных на разной высоте.Высота обычно фиксированная, но ширину можно регулировать. Гимнастки выполняют маховые, кружащие, переходные движения и движения выпуска, а также стойки на руках. Обычно на более высоких уровнях гимнастики надевают кожаные ручки, чтобы гимнастка держалась за перекладину, а также чтобы защитить руки от волдырей и разрывов (известных как разрывы). Гимнасты иногда смачивают захваты водой из пульверизатора, а затем могут нанести мел на захваты, чтобы руки не соскользнули. Мел также можно нанести на гриф или на руки, если ручки не надеты.Самый распространенный способ установить брусья - использовать трамплин и прыгнуть к нижней перекладине.
Балансир
Гимнастка выполняет хореографическую программу продолжительностью от 60 до 80 секунд, состоящую из прыжков, акробатических навыков, поворотов и танцевальных элементов на подпружиненной балке с мягкой подкладкой. Нормы для предметов, установленные Международной федерацией гимнастики (используемые на олимпийских и наиболее элитных соревнованиях), указывают, что бревно должно быть 125 см (4 фута 1 дюйм) в высоту, 500 см (16 футов 5 дюймов) в длину и 10 см (4 дюйма) в ширину. . [2] Событие требует, в частности, баланса, гибкости и силы.
Этаж
Гимнастки выполняют хореографическое упражнение продолжительностью от 70 до 90 секунд. Музыка инструментальная и не может иметь вокала. Упражнения состоят из акробатических пасов, серии прыжков, танцевальных элементов, акробатических навыков и поворотов. Упражнение выполняется на пружинном полу с ковровым покрытием размером 12 х 12 м. У гимнастки есть три или четыре акробатических упражнения, которые включают три или более трюка.

Судейство

На обязательных уровнях гимнасты оцениваются по 10-балльной шкале, но по мере того, как они достигают более высоких уровней, особенно уровней 9 и 10, начальные значения гимнасток могут варьироваться в зависимости от ряда различных факторов, таких как уровень навыков и комбинации навыков. .Кроме того, у каждого навыка есть буквенная оценка, описывающая его сложность. На девятом уровне, чтобы достичь начального значения десять, гимнастка должна набрать бонусные баллы, которые она может получить, соединив два или более навыков определенного уровня сложности.

Обязательные уровни гимнастики включают хореографические программы, и все женщины, соревнующиеся на этом уровне, выполняют одни и те же упражнения. Обязательные уровни идут от 1 до 6; большинство гимнасток начинают со 2-4 уровней. Тем не менее, все дополнительные уровни различны и имеют разную музыку в зале.Дополнительные уровни 7-10 (элитный). Олимпийские игры и гимнастика на уровне колледжа также не являются обязательными. На Олимпийских играх гимнасты соревнуются в элите выше 10 уровня.

Мужские мероприятия
Вольные упражнения
Напольное покрытие происходит на квадратном покрытии размером 12 × 12 м, обычно состоящем из жесткого пенопласта поверх слоя фанеры, который поддерживается пружинами или пеноблоками. Это обеспечивает твердую поверхность, которая будет реагировать с силой при сжатии, позволяя гимнастам достичь большей высоты и более мягкого приземления, чем это было бы возможно на обычном полу.Выполняется серия акробатических прыжков, чтобы продемонстрировать тесты на гибкость, силу и равновесие. Гимнастка также должна демонстрировать неакробатические навыки, включая круги, весы и жимы. Мужские вольные упражнения обычно состоят из четырех проходов общей продолжительностью 60–70 секунд и выполняются без музыки, в отличие от женских. Правила требуют, чтобы гимнастки касались каждого угла пола хотя бы один раз во время выступления.
Pommel Horse
Окончательный акт балансировки, гимнасты должны выполнять непрерывные круговые движения вокруг лошади, позволяя только своим рукам фактически касаться ее.Это считается одним из самых сложных мужских соревнований и требует безупречного контроля равновесия и положения тела.
стопорные кольца
Still Rings , пожалуй, самое требовательное с физической точки зрения мероприятие. Кольца подвешены на тросе на высоте 5,75 метра от пола и регулируются по высоте, чтобы гимнастка могла свободно висеть и раскачиваться. Он должен выполнить упражнение, демонстрируя баланс, силу, мощь и динамическое движение, не допуская раскачивания самих колец.Требуется хотя бы одно статическое силовое движение, но у некоторых гимнасток может быть два или три упражнения. Упражнение должно начинаться с впечатляющего соскока , и должно заканчиваться столь же впечатляющим соскоком .
Убежище
Гимнастки бегут по взлетно-посадочной полосе длиной не более 25 метров перед тем, как преодолеть препятствия на трамплине. Положение тела сохраняется при «пробивании» (блокировании только движением плеч) по прыжковой платформе. Затем гимнастка переходит в положение стоя.В продвинутой гимнастике перед приземлением можно добавить несколько поворотов и сальто. Успешные прыжки зависят от скорости бега, длины препятствия, мощности и силы гимнастки в ногах, руках и плечевом поясе, кинестетической осознанности в воздухе и скорости вращения в случае более сложных и сложные своды.
Параллельные стержни
Мужчины держатся на двух перекладинах, расположенных немного дальше ширины плеч, обычно на 1 штанге.Высота 75 м при выполнении серии махов, балансиров и выпусков, требующих большой силы и координации.
Верхняя планка
Стальная штанга толщиной 2,4 см, приподнятая на 2,5 м над площадкой приземления, - это все, за что должен держаться гимнаст, когда он выполняет гигантов (вращение тела вокруг перекладины), отпускает навыки, повороты и смены направления. Используя весь импульс гигантов, а затем выпуская его в нужной точке, можно достичь достаточной высоты для впечатляющих соскоков, таких как сальто с тройной спиной.Кожаные ручки обычно используются, чтобы удерживать штангу.

Как и женщины, гимнасты-мужчины также оцениваются на всех своих соревнованиях, посредством выступлений и презентаций.

Дисплей гимнастики

Общая гимнастика позволяет людям всех возрастов и способностей участвовать в группах от 6 до более чем 150 спортсменов. Они выполняют синхронизированные хореографические программы. Труппы могут быть одного пола или смешанные. В общей гимнастике нет возрастных категорий.Самая крупная выставка гимнастики - Всемирная гимнастика, проводимая раз в четыре года, которая впервые проводилась в 1939 году.

Художественная гимнастика

В дисциплине художественной гимнастики в настоящее время соревнуются только женщины (хотя есть новая версия этой дисциплины для мужчин, впервые введенная в Японии, см. Мужская художественная гимнастика), и включает выполнение пяти отдельных упражнений с использованием пяти предметов: мяч, лента, обруч, булавы, скакалка - на полу, с гораздо большим упором на эстетику, а не на акробатику.Ритмические упражнения оцениваются из возможных 20 баллов, а музыка, используемая гимнасткой, может содержать вокал, но не может содержать слов.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика (официально спортивная аэробика) включает в себя выполнение упражнений отдельными лицами, парами, тройками или группами до 6 человек с упором на силу, гибкость и аэробную подготовку, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. обычно длится 60-90 секунд.

Прыжки на батуте

Батут состоит из четырех видов соревнований: индивидуального, синхронного, двойного мини и батутного.В Олимпиаду включен только индивидуальный батут. Индивидуальные упражнения включают фазу наращивания, во время которой гимнастка многократно прыгает, чтобы достичь высоты, за которой следует последовательность из десяти прыжков без пауз, во время которых гимнастка выполняет последовательность навыков акробатики в воздухе. Процедуры оцениваются из максимальной оценки в 10 баллов. Дополнительные очки (без максимума) можно заработать в зависимости от сложности ходов. Синхронный прыжок на батуте аналогичен, за исключением того, что оба спортсмена должны выполнять упражнение вместе, а оценки присуждаются за синхронность, а также за форму движений.Двойной мини-батут включает меньший батут с разбегом, выполняются два движения и выставляются оценки аналогично индивидуальному батуту.

Акробатическая гимнастика

Акробатическая гимнастика (ранее спортивная акробатика), часто называемая акробатикой, «акробатикой» или просто спортивной акробатикой, является групповой гимнастической дисциплиной как для мужчин, так и для женщин. Акробаты в группах по два, три и четыре человека выполняют упражнения с головами, руками и ногами своих партнеров. Они могут выбирать свою музыку, но тексты песен или музыка Диснея не разрешены.

Спортсмены должны соревноваться в подготовительных классах A и B, а затем перейти в классы 1, 2, 3, 4 и 5; для 3, 4 и 5 требуются две программы, одна для баланса, а другая для темпа.

Бывшая аппаратура и события

Канатный подъем

Как правило, участники поднимались на веревку из натурального волокна диаметром 6 м (6,1 м = 20 футов в США) или 8 м (7,6 м = 25 футов в США) диаметром 38 мм (1,5 дюйма) для скорости, начиная с положения сидя на полу. и используя только руки и руки.Как правило, разрешалось толкать ногами «шагающим шагом».

Кольца летающие

Flying Rings было мероприятием, аналогичным Still Rings, , но с исполнителем, раскачивающимся взад и вперед, выполняя серию трюков. Это было гимнастическое мероприятие, санкционированное как NCAA, так и AAU до начала 1960-х годов.

Предупреждения

Гимнастика считается опасным видом спорта, отчасти из-за высоты снаряжения, скорости выполнения упражнений и воздействия на суставы, кости и мышцы спортсменов.В нескольких случаях спортсмены получали серьезные длительные травмы и параличи после тяжелых несчастных случаев, связанных с гимнастикой. Например, в 1998 году китайский гимнаст мирового класса Санг Лан был парализован после падения в прыжке на Играх доброй воли.

Травмы, полученные во время занятий спортивной гимнастикой, были предметом нескольких международных медицинских исследований, и результаты показали, что более чем у половины участников высшего уровня в конечном итоге могут развиться хронические травмы. В Соединенных Штатах уровень травматизма колеблется от 56 процентов у гимнастов средней школы до 23 процентов у гимнасток клубов.Однако ставки для участников развлекательной гимнастики или гимнастики более низкого уровня ниже, чем для спортсменов высокого уровня. Кондиционирование, безопасная тренировочная среда с матами и квалифицированный тренер также могут снизить частоту или возникновение травм. [3] [4] [5]

Международный зал славы гимнастики

1988 Призывник

1993 Призывник

1997 Призывники

  • Барт Коннер
  • Джек Гантхард
  • Мэри Лу Реттон
  • Масао Такемото
  • Артур Гандер
  • Бела Каролий
  • Кэти Ригби
  • Леон Стукель

1998 Призывники

  • Вера Чаславска
  • Савино Гульельметти
  • Лариса Латынина
  • Такаши Оно
  • Турищева Людмила
  • Питер Видмар

1999 Призывники

  • Фрэнк Бэр
  • Мирослав Церар
  • Юкио Эндо
  • Юджин Мак
  • Нелли Ким
  • Юрий Титов

2000 Призывников

  • Макси Гнаук
  • Ли Нин
  • Екатерина Сабо
  • Харухиро Ямасита

2001 Призывники

  • Николай Андрианов
  • Любовь Бурда
  • Бруно Гранди
  • Sawao Kato
  • Уильям Торессон
  • Теодора Унгуряну

2002 Призывники

  • Астахова Полина
  • Агнес Келети
  • Борис Шахлин
  • Даниэла Силивас
  • Кейко Танака Икеда
  • Берта Вилланшер

Призывники 2003 г.

  • Макс Бангаутер
  • Белозерцев Дмитрий
  • Карин Янц
  • Франко Меничелли
  • Курт Томас

2004 Призывники

  • Александр Дитятин
  • Такудзи Хаята
  • Хелена Ракоци
  • Хейкки Саволайнен
  • Елена Шушунова

2005 Призывники

  • Светлана Богинская
  • Валерий Люкин
  • Акинори Накаяма
  • Эрика Зухольд

2006 Призывники

  • Владимир Артемов
  • Эйзо Кенмоцу
  • Кучинская Наталья
  • Шеннон Миллер

Глоссарий по гимнастике

  • 10.0 : Наивысший возможный и наиболее желаемый результат для гимнасток за одно упражнение. В прошлом и, возможно, в будущем, по крайней мере, для мужской гимнастики, баллы могут превышать 10,0, если у них высокая степень сложности.
  • Acro : Термин, относящийся к навыку акробатики в упражнении на бревне или в полу, чаще всего используется при описании требований к комбинации танец-акро.
  • Arabesque Penche : Шкала арабески, в которой спина может опускаться, чтобы задняя нога могла быть поднята выше.
  • Спортивная гимнастика : Олимпийский вид спорта для мужчин и женщин, выполняемый на предметах и ​​оцениваемый индивидуально, по видам, в многоборье и в командах. Соревнования среди мужчин: вольные упражнения, турник, брусья, конь, кольца и опорный прыжок. Женские упражнения - это опорный прыжок, бревна на брусьях и вольные упражнения.
  • Assemblé : Обычное балетное и гимнастическое движение, при котором ноги сводятся вместе в воздухе.
  • Обратное сальто : Одно из множества условий для сальто назад, которое обычно начинается с подъема двух ног, затем вращается, а затем снова приземляется на ступни. Также называется Back Somersault, Back Salto, Back Tuck, Back Pike, Back Layout.
  • Бхардвадж : Сальто на брусьях, названное в честь Мохини Бхардваджа. Впервые она исполнила этот навык на Международных соревнованиях в 2004 году. Это делается от зависания на высокой перекладине лицом к нижней перекладине с махом вперед и сальто назад с полным поворотом (360 градусов) между перекладинами до стойки на руках на руках. низкая планка.
  • Объемная волна : волнообразное сокращение всего тела, проходящее через бедра, плечи, руки и голову.
  • Колесо тележки : Гимнастическое движение, при котором гимнастка движется боком (в этом движении будет следовать колесо тележки) по прямой линии, попеременно ставя руки и ноги на землю и заканчивая тем, что тело приближается к земле. выпад при приземлении. Колесо телеги названо так потому, что, когда гимнаст выполняет это, их руки и ноги движутся, как спицы вращающегося колеса.
  • Crash dive : навык прыжка на батуте, при котором выполняется сальто вперед, приземляясь в спину. Также называется самоубийством, но этот термин не слишком популярен среди владельцев тренажерных залов.
  • Спешиться : термин, используемый для последнего навыка в упражнении гимнастики. Для большинства событий метод, используемый для выхода из устройства событий.
  • Орлиный хват : В орлином хвате руки гимнаста повернуты на 180 градусов наружу по сравнению с обычным оверхватом.Кисти рук и большие пальцы рук развернуты в захвате. Это положение требует высокой степени гибкости плеч, чтобы можно было комфортно качаться и удерживать крепкий хват во время замаха.
  • Выпад : позиция, часто используемая для инициирования и / или приземления кувырка или контроля, например, колеса телеги. Положение выпада узнаваемо, потому что передняя нога согнута, а задняя нога прямая.
  • Мэлони : Навык на брусьях, названный в честь Кристен Мэлони.Впервые она исполнила его на международных соревнованиях на чемпионате мира 1997 года. Он состоит из круга подошвы согнувшись назад для стойки на руках с поворотом на 360 ° после фазы стойки на руках в смешанный левый или левый хват.
  • Pas : В гимнастике и балете означает шаг или танец, как в Pas De Chat, что означает «шаг кошки».
  • Плиометрика : Плиометрические упражнения определяются как особый тип силовой тренировки, при которой мышцы тренируются быстро сокращаться.В гимнастике он чаще всего используется для увеличения силы удара гимнастки при акробатических прыжках и прыжках.
  • Художественная гимнастика : Официально называется художественной спортивной гимнастикой (RSG). Олимпийский вид спорта для одной женщины или 5 женщин в групповых соревнованиях, состоящий из вольного танца с прыжками, поворотами, элементами баланса и гибкими движениями при движении и подбрасывании ручных предметов: мяча, скакалки, обруча, двух булав или Лента.
  • Прыжок с ножницами : (также называемый прыжком с переключателем или прыжком с переключателем) Прыжок, при котором ноги меняются положениями в воздухе, показывая шпагат обеими ногами в одном прыжке.
  • Сет : Сет - это количество повторений, выполненных без остановки. Обычно относится к силовым тренировкам, тяжелой атлетике или упражнениям на кондиционирование.
  • Undergrip : термин, относящийся к типу капельницы, которую гимнасты используют на брусьях или высокой перекладине. Держитесь за перекладину пальцами к себе. Также называется обратным хватом.
  • Whip Back : Кувырок назад, похожий на прыжок назад, за исключением того, что руки не касаются пола.Кнуты используются как прямая, так и косвенная связь с другими навыками кувырка. [6]

Сайты федераций

См. Также

Банкноты

Список литературы

  • Ditchfield, Christin, Gymnastics , New York: Children's Press, © 2000. OCLC 41231423
  • Добрый день, Джон. Иллюстрированная история гимнастики. Книги Бофорта, 1982. ISBN 0091433509
  • Gutman, Dan, Gymnastics , New York, N.Ю., США: Викинг, 1996. ISBN 9780670869497
  • Jackman, Joan, Gymnastics , New York: Dorling Kindersley Pub., 2000. ISBN 9780789454300

Внешние ссылки

Все ссылки получены 22 июля 2017 г.

Кредиты

Энциклопедия Нового Света Писатели и редакторы переписали и завершили статью Википедия в соответствии со стандартами New World Encyclopedia . Эта статья соответствует условиям лицензии Creative Commons CC-by-sa 3.0 Лицензия (CC-by-sa), которая может использоваться и распространяться с указанием авторства. Кредит предоставляется в соответствии с условиями этой лицензии, которая может ссылаться как на участников New World Encyclopedia, , так и на самоотверженных добровольцев Фонда Викимедиа. Чтобы процитировать эту статью, щелкните здесь, чтобы просмотреть список допустимых форматов цитирования. История более ранних публикаций википедистов доступна исследователям здесь:

История этой статьи с момента ее импорта в энциклопедию Нового Света :

Примечание. Некоторые ограничения могут применяться к использованию отдельных изображений, на которые распространяется отдельная лицензия.

4 вещи, которые каждый чирлидер должен делать дома

Те, кто только начинает свою карьеру чирлидеров, часто оказываются в очень трудном положении. После более семи лет обучения чирлидеров кувыркам я слишком часто видел это. Этих молодых амбициозных спортсменов обычно толкают в класс для начинающих акробатиков, похлопывают по спине и говорят, чтобы они вернулись назад!

Несмотря на то, что в целом он полон энтузиазма и энергии в этом новом начинании, это, как правило, является большим давлением для молодого новичка.Чаще всего им приходилось сталкиваться с долгими трудными битвами в поисках продвинутых навыков кувырка.

Кроме того, многие начинающие чирлидеры столкнулись с аналогичной дилеммой в первый день занятий.

«Испытания через месяц, и мне нужно вернуть назад руки!»

Мне всегда было больно это слышать, потому что разочарование обычно наступало через месяц.

Путь к продвинутому акробатическому спорту для чирлидеров сильно отличается от пути гимнасток.Большинство чирлидеров, не по своей вине, по многим причинам находятся в явном невыгодном положении в своем неуклюжем прогрессе.

В первую очередь из-за меньшего количества времени на тренировки, а не из-за того, что уделяется меньше внимания основам, силе и гибкости. Это значительно усложняет путешествие.

Вот и хорошие новости. Это может быть проще… намного проще! Но вы сами должны быть достаточно дисциплинированными, чтобы делать то, что я вам скажу (вы можете это сделать!).

Не соглашайтесь на быстрый, не такой красивый возврат спины только для того, чтобы пройти испытание.Обратный спринг приводит ко многим другим навыкам - второй последовательный обратный спринг, группировка, расклад, полный, двойной полный.

Начало с паршивой обратной пружиной приведет вас, ну, только к этому… паршивой обратной пружине.

То же самое и со всеми остальными навыками и прогрессом. Плохие вытачки никогда не перерастут в хороший макет. Плохие макеты никогда не получатся сполна. И так далее.

Помните, есть еще стипендии для поддержки чирлидеров, если вы хотите продолжить заниматься спортом в колледже.Уверяю вас, вы произведете серьезное впечатление, если приедете на опробование какой-нибудь красивой акробатики.

На самом деле, именно по этой причине меня включили в команду Технологического института Джорджии. Кто-то в команде слышал, что я бывшая гимнастка и могу хорошо кувыркаться. Так что они включили меня в команду. У меня не было навыков чирлидинга. Никто. Никаких танцев, задержки роста или духа. Просто гимнастка качественная акробатика.

Итак, я выложу это для вас. Если вы хотите однажды сделать несколько заоблачных дабл-фуллов, вот что вам нужно делать дома.

Не менее 3 (предпочтительно 5) ночей в неделю, наденьте Maroon 5, Taylor Swift или что-то еще, что мотивирует вас 🙂 и работайте над следующим:

** Тренируйтесь безопасно! Во избежание травм используйте корректировщик и подходящие коврики **

1. Сила - Ух! Я знаю, что многих чирлидеров не привлекает идея силовых тренировок. Тем не менее, пришло время разогреть идею, потому что я не могу не подчеркнуть, насколько она важна для вашего прогресса в качестве тумблера. По мере того, как вы развиваете силу, ваши основы и более продвинутые навыки будут становиться все легче и легче.Делайте от 30 до 40 минут силовых тренировок. Вы заметите, что есть некоторое совпадение с силой и фундаментальными принципами. Не волнуйтесь, если вы пока не умеете делать стойку на руках, вам помогут эти силовые упражнения.

Будьте в восторге! Вот что вам нужно начать делать в свободное время дома.

Работа верхней части кузова:

Удержание отжимания - Держитесь на вершине отжимания. Держите руки прямыми и сожмите тело. Вы не хотите видеть свои лопатки, поэтому поработайте над тем, чтобы оттолкнуться и округлить свое тело в небольшой ямке.Постарайтесь удерживать это в течение 2 минут. Сделайте от 3 до 5 подходов и удерживайте каждый как можно дольше.

Когда они начнут становиться легкими, увеличьте сложность, приподняв ноги. Например. Сделайте то же самое, поставив ноги на диван (снимите обувь! Вы расстроите маму). Опять же, оставайтесь плотно прилегающими к телу и сохраняйте низкую позицию, проталкивая плечи.

Еще больше усложните сложность, укладывая подушки на кушетке под ногами, так что вы будете находиться в более наклонном положении.Держите пресс в напряжении, опять же с круглой спиной, и держитесь как можно дольше.

Стойки на руках - Разработка идеальной стойки на руках будет иметь удивительные преимущества для вашего акробатического катания

Начните на ранних этапах силовой тренировки с удара ногой о стену. Ваша цель - слегка полая подставка для рук.

Не торопитесь выполнять каждую стойку на руках небрежно. Выполняйте каждую стойку на руках, выполняя следующие действия: растяжка, выпад (короткая задержка) и затем подъем.

Ваша спина и ягодицы должны касаться стены, пока вы сжимаете пресс.

Сожмите все мышцы!

Держите пальцы в направлении стены, руки за уши и локти прямо.

Вы должны уметь наклонить голову и посмотреть на пальцы ног.

Удерживайте их как можно дольше, спуститесь, отдохните и сделайте это снова. Изнуряйте себя примерно 15 минут.

Если вы боретесь с ударами ногой о стену, вы можете начать играть лицом от стены.Положите руки на пол, и вы можете ходить ногами по стене, пока ваш живот не соприкоснется. Будьте осторожны в этом положении, потому что при падении вперед вы попадете на твердую древесину. Ой!

Не расстраивайтесь, потому что проработка некоторых других силовых элементов, которые я обсуждаю, со временем упростит это.

Как только вы почувствуете себя очень комфортно у стены, сделайте стойку на руках без посторонней помощи. Поднимитесь и удерживайте как можно дольше, плотно сжимая тело, сохраняя хорошую форму.

Как только вы сможете самостоятельно удерживать 15-секундную стойку на руках, сделайте следующее для силовой тренировки: Удерживайте 5 стойок на руках у стены в течение 1 минуты за раз.Сделайте 5 подходов по 2 минуты. Когда вы разовьете в себе такую ​​силу, многие вещи станут для вас легкими.

Теперь мы добились определенных успехов!

Отжимания - Нееет! Я знаю, что ты съеживаешься, но отжимания - это здорово! Вы будете прорабатывать плечи, грудь и трицепсы. Отличные мышцы для развития. Начните с 50 за ночь и постепенно увеличивайте как минимум до 100. 200, если вы готовы к этому! Если вам сначала нужно использовать колени, ничего страшного.

Если вы сможете повторить 50 отжиманий подряд, у вас будет сила рок-звезды, и впереди вас ждут лучшие дни на акробатике!

Chair Dips - Chair what ?? Положите руки на край сиденья стула, поддерживая ваш вес, с прямыми руками и ногами прямо перед собой, пятки на полу.

Бедра должны быть слегка согнуты. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях чуть больше 90 градусов, затем снова надавите.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 20. По мере того, как станет легче, поставьте ноги на другой стул, чтобы сделать их труднее. Если это станет легко, начните прибавлять вес (кувшин с водой, школьные учебники и т. Д.) На коленях.

Мостовой опор - Используется также для растяжки, а также для хорошей изометрической фиксации.

Попытайтесь подержать мост в течение 2 минут.Сделайте как минимум 3 подхода из этого приема. Подробнее о мосте ниже.

Прочность сердечника:

Hollow hold - Это отличное упражнение для основ, а также для силы. Ляг на спину. Поднимите ноги примерно на 8 дюймов и оторвите грудь и верхнюю часть тела от пола так, чтобы ваши плечи были на высоте примерно 6-8 дюймов от пола.

Сожмите пресс и держите спину округлой. Вы должны опираться на нижнюю часть спины. Держите руки прямыми и приклеенными к ушам.Альтернативное положение рук - вытяните прямо перед собой. Доберитесь до того места, где вы можете подержать их на минуту. Делайте от 3 до 5 подходов как можно дольше.

Если вы можете подождать минуту, вы сможете натереть сыр на пресс.

Приседания - Ах, старомодное приседание. Начните с 50 за тренировку и постепенно увеличивайте до 200. Скрестите руки на груди, чтобы не было соблазна дернуть голову, чтобы сесть.

Superman Hold and Lifts - Также отличное фундаментальное и силовое упражнение, которое превратит вас в супергероя.Лягте на живот с прямым телом. Поднимите верхнюю часть тела и нижнюю часть тела (руки за уши) в изогнутое положение.

Сожмите все мышцы, держа руки и ноги прямыми.

Постарайтесь удержать его в течение минуты. Сделайте от 3 до 5 подходов. И начните работать повторами. Войдите в положение арки, а затем вернитесь вниз. Сделайте от 50 до 100 повторений.

Прочность ног:

Воздушные приседания - Не путать с воздушной гитарой. Однако, если вы хотите играть на воздушной гитаре во время приседаний… извините, я отвлекся.Вернемся к тренировке.

Сделайте глубокое приседание, держа грудь вверх и пятки на полу, а ступни чуть шире плеч. Приседайте ниже 90 градусов. Сначала делайте 100 повторений на каждой тренировке. Увеличивайте до 200 по мере того, как становитесь сильнее.

Прыжки из приседа - Как только приседания станут легкими, превратите их в прыжки из приседа. Сделайте обычное приседание, а затем взорвитесь в прыжке. Делайте до 100 повторений за тренировку. Они выглядят глупо, но кого это волнует, ты дома. Это глупое упражнение создает сверхмощные кувыркающиеся ноги.

Прыжки в группировке приседаний - Это следующий уровень развития. В прыжке из приседа подтяните колени к груди и сделайте группировку на пике прыжка. 100 повторений. Они выглядят еще глупее, но представляют собой серьезное упражнение. Теперь вы также прорабатываете пресс и сгибатели бедра!

Быстрые прыжки - Встаньте лицом к стене и поднимите руку над головой. Прикрепите кусок ленты к стене примерно на 10 дюймов выше вашей руки. Это ваша цель.

В течение минуты быстро прыгайте снова и снова, касаясь своей ленты.

Вы должны все время находиться на подушечках ног, возвращаясь к прыжку, как только ступни касаются пола. В первую очередь это должна быть тренировка для икр.

2. Основы - Вы становитесь сильнее, чувствуете себя хорошо. Время для некоторых основ. Многие фундаментальные упражнения, такие как выпады, стойки на руках, мосты, ямки и дуги, использовались в силовых тренировках. Отлично! По мере того, как вы развиваете силу, вы также работаете над очень ценными базовыми элементами, необходимыми для акробатики.Сосредоточьтесь на стойке на руках больше времени. Поработайте над ними не менее 15 минут, как указано выше. Без прочной стойки на руках пострадают все остальные навыки.

Также уделите дополнительное время большему количеству зацепов на мосту. Если вы не можете подняться до стойки на руках у стены, работа с мостом поможет вам освоиться в полу перевернутом положении, а также разовьет некоторую силу плеч и спины. Ноги держите вместе и прямо. Продвигайтесь сквозь ступни, выталкивая плечи за руки.

Как только вы разовьете прочную перемычку, начните держать одну ногу прямо и прямо. Начните пытаться вылететь из вашего моста. Потяните через плечи, грудь и пресс.

У вас должна быть хорошая устойчивая стойка на руках и мостик задолго до того, как у вас когда-либо появится спина.

Колесо тележки - очевидная основа, которая должна быть идеальной. Если он у вас есть, отлично! Просто согрейтесь несколькими. Если у вас его еще нет, протяните кусок ленты на полу и работайте с прямыми колесами снова и снова, пока он не станет безупречным.Поместите препятствия на ленту, чтобы перешагнуть через нее и потянуться, чтобы вытянуть колесо телеги. Опять же, сосредоточьтесь на правильном растяжении, выпаде и затем повороте колеса телеги.

3. Растяжка - Вы должны стремиться растягиваться каждую ночь. Делайте это как можно чаще. Делая домашнее задание, просматривая дневники вампира, потянитесь в любое время. Проработайте все области гибкости и уделите немного больше внимания плечам, запястьям и спине. Еще раз, мосты отлично подходят для этого.

Многие молодые люди по своей природе гибки, но это не значит, что вам не следует над этим работать.Всегда есть области, которые можно улучшить, и это также убережет вас от травм в какой-то момент.

4. Визуализация - Не смейтесь. Это часто упускается из виду, но я не могу не подчеркнуть, насколько это важно. Найдите на YouTube видео об определенном навыке (правильно выполненном), над которым вы работаете, и изучите его. Наблюдайте за этим снова и снова, делая татуировку в своем мозгу. После этого закройте глаза и представьте, как вы делаете это безупречно, снова и снова. Вы должны делать это ежедневно! Я здесь не шучу.Есть много исследований, доказывающих, насколько это мощно, так что сделайте себе твердый шаг и попробуйте.

Вот и все! Независимо от того, на каком уровне вы находитесь или насколько хорошо вы кувыркаетесь, эти упражнения принесут вам только пользу. Если вы останетесь преданными этому в течение нескольких месяцев, я могу обещать вам, что вы опередите большинство своих друзей. Дать ему шанс. Вам нечего терять, вы можете получить только хорошее.

Если вы хотите добавить в свой дом вспомогательные средства для тренировок, посетите наш раздел Черлидинг.

Если вам нужен полностью подробный план тренировок для всего тела на 6 месяцев, основанный на спортивной гимнастике, рассмотрите наш DVD-комплект GymABstics. Никаких весов. Он просто использует вес тела с упражнениями, как я описал выше. Если вы доживете до 6 месяцев, это, несомненно, изменит вашу жизнь.

Не забывайте тренироваться безопасно!

Брэд Торнтон

Сила и фитнес - руководитель группы

www.GymnasticsStrength.com

Механические энергетические процессы при выполнении упражнения гигантский мах перед соскоками и элементами полета на высокой перекладине и брусьях на брусьях

Цели этого исследования заключались в следующем: (1) Изучить энергетический обмен между телом гимнастки и высокой перекладиной и брусьями во время гигантских махов вперед и назад.(2) Исследовать разницу между производимой механической энергией и механической энергией, поглощаемой мышцами во время гигантских махов вперед и назад на высокой перекладине и брусьях. Данные были собраны во время чемпионата мира по гимнастике в 1994 году. Экспериментальная установка состояла из двух видеокамер (50 Гц) и двух планок для измерения силы (500 Гц). Всего был проанализирован 101 гигантский мах перед сосками и элементы полета, выполненные 33 гимнастками и 34 гимнастками.Характерно, что во время гигантских махов вперед и назад перед соскоками и элементами полета есть две основные фазы. На первом этапе энергия передается от тела гимнастки к перекладине. Во время этой фазы гигантского маха назад энергия системы уменьшается, потому что количество уменьшения энергии тела гимнаста больше, чем энергия, передаваемая в высокую перекладину. Исключение составляют гигантские качели, в которых гимнастка использовала силовую технику. Во время передних гигантских качелей энергия системы увеличивается в течение первой фазы.Это происходит за счет активного сгибания тазобедренного сустава, производящего дополнительную мышечную энергию. Во время второй фазы энергия передается от перекладины обратно в тело гимнастки, общая энергия которого увеличивается. Повышения энергии системы можно добиться только за счет мышечной работы. Во время второй фазы обратного гигантского колебания энергия системы увеличивается. Гигантские махи вперед, выполненные на брусьях, показали большую потерю энергии на этом этапе. Дефицит энергии, наблюдаемый во время первой фазы обратного гигантского замаха, может быть улучшен с помощью силовой техники.Для этого спортсмен должен находиться в согнутом положении в начале упражнения на гигантские качели. Через разгибание в плечевых и тазобедренных суставах в систему может передаваться мышечная энергия.

Соревнования по гимнастике между мужчинами и женщинами

Симона Байлз, Джордан Чили меняют облик гимнастики

В Центре чемпионов мира в Хьюстоне представлена ​​элитная команда чернокожих в большинстве, что является редкостью в гимнастике, но Симона Байлз и Джордан Чили хотят перемен. продолжать видеть в спорте.

Видео персонала, США СЕГОДНЯ

Когда Симона Байлз приземлила двойную пайку Юрченко в прыжке на соревнованиях US Classic 2021 года, она была только шестым человеком, когда-либо сделавшим это на соревнованиях - мужчиной или женщиной. Однако опорный прыжок - один из немногих элементов гимнастики, по которому можно напрямую сравнивать мужчин и женщин.

Поскольку лучшие гимнасты страны будут сражаться в эти выходные в Сент-Луисе за места в олимпийской сборной, зрители дома увидят кардинально разные дисциплины между мужскими и женскими соревнованиями.Независимо от того, смотрите ли вы на точность женщин на бревне или грубую силу мужской гимнастики, вот все, что вам нужно знать о мужской и женской гимнастике:

Вольные упражнения

Вольные упражнения для мужчин и женщин принципиально важны. похоже, но артистический аспект женской дисциплины отсутствует у мужчин. Оба мероприятия требуют от спортсменов выполнения сложных акробатических прыжков и акробатических элементов на пружинном полу.Тем не менее, женские упражнения составляют 90 секунд по сравнению с 70 секундами для мужчин, потому что женские соревнования настроены на музыку и включают танец и другие элементы выступления между упражнениями. В мужских вольных упражнениях спортсмены просто переходят от одного навыка к другому, и здесь нет музыки.

Когда в 1896 году начались современные Олимпийские игры, соревновались только мужчины, а гимнастика была только для демонстрации силы. Когда в 1952 году женская гимнастика была представлена ​​в ее нынешнем виде, к соревнованиям добавилась музыка.

Хранилище

Хранилище - это тот элемент, который почти идентичен как в мужской, так и в женской гимнастике. Спортсмены прибегают к прыжку с разбега через стол и выполняют сальто и скручивания в различных положениях в воздухе, прежде чем пытаться выполнить приземление. В обеих дисциплинах используется одна и та же таблица, и нередко можно увидеть, как мужчины и женщины соревнуются в одних и тех же навыках - двойная щука Юрченко Байлза - лишь один из примеров.

Бары

Хотя и мужчины, и женщины соревнуются в соревнованиях, в которых используется планка, сравнения в основном на этом и заканчиваются.Женщины соревнуются на неравных брусьях, в которых спортсмены выполняют различные акробатические навыки, переходя между более высокой и более низкой перекладиной на протяжении всего упражнения.

Соревнования мужчин включают в себя два различных упражнения на перекладине: высокая перекладина и параллельные перекладины. Высокая перекладина имеет сходство с женскими брусьями, так как женщины будут выполнять те же навыки на верхней из двух своих перекладин, что и мужчины, выступавшие на высокой перекладине. На высокой перекладине просто отсутствуют переходные навыки, которые являются ключевыми при выполнении упражнений на неравномерной перекладине.На брусьях спортсмены перемещаются между брусьями примерно 11,5 футов в длину и 6,5 футов в высоту, не касаясь земли. Упражнение делает упор на силовые удержания и позиции, а не на акробатику.

Уникальные женские соревнования

Бревно - последнее оставшееся упражнение в женской программе, и у него нет аналогов в мужских соревнованиях. В этой дисциплине женщины выполняют акробатику, акробатику и танцевальные элементы на балке шириной всего четыре дюйма.Нет явной причины, по которой мужчины не соревнуются на бревне.

Уникальные мужские соревнования

В то время как женская программа содержит только четыре дисциплины, мужчины соревнуются в шести. Два вида соревнований среди женщин, которые не могут быть сопоставлены, - это конь на бицепсах и неподвижные кольца, оба в значительной степени опираются на верхнюю часть тела. На кольцах гимнастки держатся за два кольца и выполняют различные силовые навыки, в том числе махи и удержания, такие как знаменитый железный крест (где спортсмены держат руки параллельно полу).

В коне с верхом спортсмены раскачиваются вокруг предмета и поперек него, удерживая себя только руками. Тем не менее, это упражнение не требует силовых приемов, таких как брусья или кольца.